Енциклопедія пожежної безпеки

Яким має бути харчування спортсмена для схуднення? Правильне харчування для спортсменів чоловіків та дівчат – меню

Спортивна дієта- Повноцінний раціон харчування, що розробляється для людей, які активно займаються різними видами спорту. Меню спортивної дієти повинне включати достатню кількість вуглеводів, білків, жирів, вітамінів та мікроелементів, необхідних не тільки для підтримки життєдіяльності організму, але й для забезпечення його енергією у процесі різних фізичних навантажень.

При складанні спортивної дієти слід враховувати підвищене споживання води, білків та вуглеводів із збільшенням фізичних навантажень.

Раціон спортивної дієти повинен забезпечити організм:

  • Вуглеводи для додаткової енергії. Норма 5-10 г/кг ваги спортсмена залежно від статі, віку, виду спорту;
  • Білками (протеїнами) для підтримки м'язової масивідновлення пошкоджених тканин. Енергії від протеїнів надходить небагато, лише 12-15%. Норма варіюється від 0,8-1,0 г/кг при невеликих навантаженнях до 1,8-2,0 г/кг у спортсменів силовиків. Необґрунтоване збільшення кількості протеїнів може призвести до збільшення жирових відкладень, зневоднення, остеопорозу;
  • Жирами, які є важливою складовою харчування, у кількості максимум 30% калорій від загального, оскільки основну енергію спортсмени одержують із вуглеводів. Надмірна кількість жирів призведе до уповільнення травлення та погіршить самопочуття;
  • Рідина в достатній кількості. У процесі тренувань втрата рідини становить 1-3 л на годину, додатково рідина втрачається із сечею. Всі ці витрати необхідно компенсувати рясним питтям;
  • Вітамінами та мінералами у достатній кількості для забезпечення нормального функціонування всіх систем та органів. При активних фізичних навантаженнях неможливо отримати їх тільки з харчового раціону, рекомендується приймати вітамінно-мінеральні комплекси.

У спортивній дієті важливий як раціон, а й час прийому. У процесі тренувань їжа погано перетравлюється та дає непотрібне навантаження на організм. Тому їсти слід мінімум за 2 години до тренування, але їжа має бути рясною та повноцінною, з достатньою кількістю вуглеводів та білків. У разі почуття голоду безпосередньо перед заняттями на спортивній дієті можна з'їсти щось із «швидких вуглеводів» (шоколадку). Через 2 години після тренування необхідно знову поїсти для закріплення результатів.

Спортивна дієта для схуднення

Спортивна дієта для схуднення – спеціально складений раціон харчування спортсменів для скидання ваги. Правильне спортивне харчування для зниження ваги необхідно у певних видах спорту, щоб потрапити у бажану вагову категорію або як підготовчий період перед сушінням у фітнесі, бодібілдингу та ін.

Найбільший ефект спортивна дієта для схуднення дає у поєднанні із силовими вправами 2-3 рази на тиждень. Правильне спортивне харчування дробове, збагачене клітковиною, білком, складними вуглеводами та комплексом вітамінів та мінералів перемикає організм у режим спалювання жирів, сприяє відновленню м'язової тканини, прискорює обмін речовин.

  • I сніданок – 1 склянка 2,5% жирності кефіру, або 2 середні кисло-солодкі яблука, або 1 банан. Такий сніданок засвоюється швидко та легко. Для кращого засвоєння поживних речовин та вітамінів чай ​​чи каву слід пити через півгодини після їди;
  • ІІ сніданок на вибір:

Морквяно- капустяний салат- 200 г, будь-яке пісне м'ясо 100 г, 2 білки курячих яєць. На сковороді без олії готується омлет із м'яса та білків. Дозволений чорний хліб – 30 г, чашка чаю з медом та лимоном;

Відварений коричневий рис – 100 г, 2 білки, куряче м'ясо – 100 г, запекти у духовці. Салат із морської капусти заправити оливковою олією. Чашка кави без цукру;

Овочевий салат - 100 г. Бутерброд з курячої грудинки - 100 г, 20 г сиру, 5 г вершкового масла, чорного хліба 30 г. Кава або чай;

  • Обід спортивної дієти на вибір:

Пісний борщ без м'яса, салат із болгарського перцю з білокачанною капустою, 100 г відвареної телятини, 30 г чорного хліба, свіжий фруктовий сік 100 мл;

Рагу із тушкованих овочів (200 г) з м'ясом (100 г), 30 г чорного хліба, курага 1-2 шт. Кава чи чай;

Овочева солянка – 250 мл, нежирна риба на пару – 150 г, салат з білокачанної капустиз лимонним сокомта оливковою олією;

  • Перекушування між прийомами їжі для вгамування почуття голоду та доповнення раціону вітамінами – яблуко, або апельсин, або півсклянки свіжовіджатого фруктового соку;
  • Вечеря на вибір:

Вівсянка, зварена на воді (200 г), салат із будь-яких овочів (100 г);

Риба або пісне м'ясо (150 г) готуються на пару з броколі та зеленню.

Раз на тиждень у спортивній дієті обов'язкові розвантажувальні дні: кефірні або на мінеральній воді. Якщо складно, то допускаються розвантажувальні дні на овочевих салатах із лимонним соком без додавання олії чи яблучні.

При спортивному харчуванні для спалювання жиру необхідно випивати 2-3 літри чистої водищодня, обмежити споживання солі та приймати додатково комплекс мінералів та вітамінів.

Така спортивна дієта відноситься до розряду «суворих», необхідний дозвіл вашого лікаря для її застосування.

Секрети спортивного харчування

У житті спортсменів як професіоналів, так і любителів правильне спортивне харчування дуже важливе. Від нього залежать не лише спортивні досягнення, а й стан здоров'я, нормальне функціонування організму у процесі тренувань та у повсякденному житті.

Секрет спортивного харчування полягає у суворому дотриманні десяти основних правил:

  • 1 – Різні джерелабілка. Для повноцінного білкового синтезу всіх необхідних амінокислот організму необхідний білок як тваринного походження, так і рослинний;
  • 2 - Натуральні продукти. Їжу необхідно готувати самим, продукти краще купувати на ринках;
  • 3 – Тільки свіжі овочі та фрукти. Клітковина, що міститься в свіжих фруктах і овочах, сприяє поліпшенню травлення;
  • 4 – Правильне приготування. Використовувати для приготування тільки свіжі продукти, приготовані страви з'їдати відразу;
  • 5 – Невеликі порції їди. Малі порції їжі, часті її прийоми сприяють повнішому засвоєнню поживних речовин. Уповільнюється процес катаболізму – розпад білка м'язів;
  • 6 – Ретельне пережовування. Основна умова ефективного травлення полягає у ретельному жуванні їжі, воно, наприклад, підвищує ступінь засвоєння білка на 20-25%;
  • 7 - Правильне питво. Пити необхідно за 10-20 хвилин до їди, через 30-60 хвилин після і протягом дня між їдою. Категорично заборонено будь-які напої з газом;
  • 8 – Не їсти перед сном. Енергетичний викид від їди порушить глибину сну, а вуглеводи трансформуються в жири;
  • 9 – Дотримуватись режиму живлення. Важливо не тільки регулярно та вчасно приймати їжу, а й скоординувати її прийом із тренуваннями;
  • 10 – Добавки вітамінів та мікроелементів. При активних фізичних навантаженнях мікроелементів та вітамінів, що надходять із їжею, недостатньо для повноцінного функціонування.

У житті спортсменів харчування відіграє важливу роль. Тому знання цих простих секретів спортивного харчування допоможе правильно скласти раціон та підвищити ефективність будь-яких тренувань.

Гарне спортивне тіло та підтягнута струнка фігуразавжди були предметом замилування. Звичайно, спорт це, в першу чергу, здоров'я та краса, але все ж таки при інтенсивних тренуваннях для схуднення або підтримки форми необхідно правильно харчуватися. Адже інтенсивні тренування – це насамперед величезне навантаження на організм і тому разом з їжею організм повинен отримувати достатню кількість необхідних поживних речовин, вітаміни, білки та вуглеводи. Правильне харчуваннязабезпечить бадьорість, силу, і допоможе підтримувати тіло в хорошій формі, не одужуючи і не катуючи себе голодуваннями.

Спеціальна спортивна дієта відноситься до періодичної системи харчування. Іншими словами, дотримуватися спортивної дієти все життя не обов'язково, правильне харчування, звичайно, не шкодить нікому, але іноді можна робити собі вихідні і їсти щось смачне і не зовсім корисне. Правильно складена спортивна дієта дозволяє організму отримувати оптимальну кількість потрібних елементівщо дозволяють організму функціонувати без збоїв навіть у періоди «відпочинку».

Суть спортивної дієти

Головна особливість спортивної дієти полягає в тому, що вона допомагає дівчатам не тільки завжди бути у чудовій формі, а й вчить тому, як треба правильно харчуватися дрібно, а також допомагає якісно підвищити свої кулінарні здібності. Адже все меню спортивної дієти спочатку базується на певному наборі продуктів, які потрібно вживати практично день у день, і щоб вони не приїдалися, потрібно вміти комбінувати їх у різні страви.

А ну подумайте, наскільки часто ви дозволяєте собі ввести у звичний свій раціон щось новеньке і незвичайне? Більшість із нас цього просто не роблять. Так що, якщо ваше меню нагадує вінегрет з - «матусіна кухня»+ «їдальня совка», саме час спробувати спортивну дієту. Така дієта буде просто необхідною дівчатам, які виконують тренувальну програму всього кілька разів на тиждень. Правильно складена дієта допоможе м'язам добре розвиватися, а організму швидко відновлюватися, а це і є основою правильного обміну речовин.

Спортивна дієта допоможе вашому тілу стати не просто стрункішим на деякий час, вона сприяє переключенню організму на режим постійного спалювання калорій. А це означає, що навіть якщо ви згодом дозволите собі деяке послаблення дієти, це особливо не зашкодить вашій – тіло вже само по собі позбавлятиметься надмірностей.

Якщо ж у Вас реальні проблеми із зайвою вагою, приєднайте до спортивної дієти пару розвантажувальних «фруктових» або «кефірних» днів. Але обов'язково з урахуванням того що організму все ж таки треба отримувати достатню кількість корисних речовин кожен день.

Спортивна дієта для схуднення: переваги та недоліки

Спортивна дієта або іншими словами «фітнес дієта» напевно, найзручніша, «неголодна» серед усіх відомих дієт у світі. Плюс до всього, вона ще й найкорисніша, адже особливих обмежень тут немає, але вона дієва як схуднення, так загального підтримки форми,головне всього в міру. Але іноді ця дієта викликає проблеми і тих, хто її дотримується. Найчастіше ті, хто з фітнес дієтою тільки-но знайомиться, не можуть правильно прорахувати денну нормуі вживають десь на третину більше, ніж рекомендується дієтологами. Причина в тому, що мало хто вміє дрібно харчуватися, адже спортивна дієта заснована саме на цьому. Це не можна вважати недоліком дієти - скоріше, це проблема недостатнього вивчення дієти. Основа фітнес дієти - контроль їди, якість, кількість і час вживання.

Ще одна проблема, яка також не є недоліком самої дієти - це схильність нових адептів спортивної дієти до максималізації або узагальнення. А саме, вам потрібно приймати і некрохмалисті овочі, а ви берете м'ясну сосиску чи фруктове пюре з консервантів. А цього якраз і не можна робити основа спортивної дієти у тому, щоб приймати лише натуральну їжу, а чи не консерванти.До речі, не потрібно думати, що така дієта вдарить по вашому гаманцю, адже в результаті вона вигідніша, ніж придбання засобів для схуднення, які найчастіше не дієві, але дуже дорогі.

Якщо Вас серйозно зацікавила ця тема, спробуємо скласти саме для Вашого типу фігури. Отже почнемо мабуть з того, що не завжди жінки, які дотримуються тієї чи іншої дієт, задоволені її результативністю. Зазвичай усіх засмучує швидкість втрати ваги та недостатньо швидка поява рельєфу у фігури.

У чому ж справа? А в тому, що тренування, в основному, працюють на м'язове нарощування, А спортивна дієта цьому трохи перешкоджає - дає дуже мало калорій. Плюс до всього ще й м'язова маса при дієті тане в першу чергу, а вже потім йде жирове відкладення. Через це схуднення краще поєднувати з дієтою середньої калорійності. Щоб скласти для себе точне визначенняцієї цифри, скористайтеся спеціальними обчислювальними формулами.

Ще одне важливе правило - вживати їжу на такій дієті потрібно 6 разів на день невеликими порціями. Головне джерело вашої енергії – це вуглеводи, але не всі вони, на жаль, корисні. Основні продукти під час спортивної дієти повинні бути насичені складними вуглеводами, а також білком.Складні вуглеводи допомагають виробленню енергії, необхідної для занять спортом. А білок відповідає за нарощування м'язової маси та сприяє правильному обміну речовин.

Меню спортивної дієти

Хоча б раз на тиждень (1 день із 7) потрібно відвести під розвантажувальний день. Бажано провести цей день, вживаючи кефір чи мінералку. Можна також у такі дні харчуватися салатом без заправок, без олії, без майонезу тощо. Непоганою альтернативою будуть також яблука чи банани.

Денне меню:

1 сніданок– 200 гр. кефіру, можна замінити двома яблуками. Не запивайте чаєм чи міцною кавою, краще випити сік чи фреш. Якщо ж без ніяк, випийте його через 15-20 хвилин після їди.

2 сніданок- салат з моркви та капусти (200-250 грам), нежирне м'ясо, краще птиця (100 грам), яйця (2 білки). Можна з'їсти 30-40 грамів чорного хліба, запийте несолодким чаєм з лимоном. Також можете скуштувати такий варіант другого сніданку – відварений коричневий рис змішати з білком, запекти з м'ясом курки (100 грам), можна приправити салатом без заправки, допустимо випити кави, але без цукру.

Обід- борщ нежирний, чорний хліб, фрукти, тушковані овочі, тушковане м'ясо, курага, солодкий чай, солодка кава, овочева запіканка, нежирна риба (приготовлена ​​на пару), і, звичайно, всі види овочевих салатів.

Перекушування протягом дня- Сік і тільки сік, фруктовий, овочевий не має значення, але тільки сік і тільки одну склянку.

Вечеря- вівсянка на воді – 200 грам, салат овочевий без заправки – 100, риба на пару – 100 грам, зелень, броколі.

Головне, пам'ятайте - потрібно вживати якнайбільше рідини, не менше 3-4 літрів.А також запам'ятайте не сідайте на дієту доки не отримаєте дозвіл лікаря.

Спеціальні добавки у спортивному харчуванні (Відео)

Жінкам, які серйозно займаються спортом, цілком можливо приплюсувати до дієти спеціальні спортивні харчові добавки. І не потрібно думати, що ці добавки хімія, і вони завдадуть шкоди організму. Багато добавки нешкідливі і допомагають швидше привести тіло у форму. Адже відразу після інтенсивного тренування тіло починає відчувати певний недолік енергії, і якщо в цей час організму дати чисті вуглеводи вони допоможуть м'язам розвиватися і відновлювати м'язову масу.

Справа в тому, що відразу після тренування не дуже хочеться їсти звичайну їжу, організм не сприяє їжі після тренування насильно в себе, що то впихати задоволення сумнівне, ось тут те, якраз, до речі, стануть спеціальні спортивні добавки - спортивні добавки. Можна вибрати для себе готові протеїнові коктейлі з вуглеводамиі, вони і смачні та корисні - саме те, що треба для гарного результату. Можна готувати самостійно.

Штучна порошкова їжа також не найгірший варіант. Цей вид спортивних добавок увійшов у моду нещодавно, але міцно зарекомендував себе серед серйозних спортсменів. В одній дозі (1 пакет) міститься щонайменше 300 калорій, оптимальна доза. Такий замінник дуже зручно використати, коли не вистачає часу на приготування повноцінного спортивного меню.

На сьогодні у вільному продажу є безліч різних видівспортивних добавок – мінеральні добавки, вітамінні добавки, амінокислотні. Але все ж таки не варто самому собі призначати той чи інший вид, краще порадитися зі спортивним тренером або хорошим дієтологом.

Справжня спортивна дієта - поняття дуже абстрактне. Точніше, воно стає конкретним, стосовно кожної спортсменки залежно від мети тренувань та антропометричних даних. Раціон художньої гімнастки не підійде професійній біатлоністці, і тим більше не задовольнить потреби жінки, яка займається гирьовим спортом або пауерліфтингом. Під цією назвою в побуті зазвичай мають на увазі п'ятиразовий раціон харчування спортсменки фітнесу змагання в період зниження маси тіла, який передує жорсткій «сушці». Даний стиль харчування може дуже багато дати навіть «офісній панночці», яка вважає за фізичне навантаженняшвидку ходьбу.

Спортивна дієта для дівчат хороша тим, що вчить харчуватися дрібно, і готувати різні страви. Зізнайтесь чесно, ви часто пробуєте нові види овочів, фруктів, сорти риби, просто рецепти м'яса, нарешті? Якщо ваш раціон нагадує меню радянської їдальні, «спортивну» безперечно варто спробувати хоча б для того, щоб зрозуміти, що є і худнути – це реальність.

Найбільшу вигоду ця дієта допоможе отримати тим, хто 2-3 рази на тиждень виконує силові вправи. Якщо ви тренуєтеся, багате білком, клітковиною, вітамінами та складними вуглеводами допоможе відновленню м'язів. Адже саме в ньому криється «секрет перемоги», а точніше — прискорення обміну речовин. "Спортивний стиль" у харчуванні допоможе переключити тіло в режим спалювання жиру, а не просто ганяти "туди-сюди" пару кілограмів рідини, як на звичайній обмежувальній дієті.

Один раз на тиждень влаштовуйте або мінеральній воді. Втім, фахівець зі спортивного харчування Леонід Остапенко рекомендує разом із цим раціоном розвантажувальні дні на овочевих салатах без олії (з лимонним соком) чи яблуках, оскільки вони найкраще допомагають очистити кишечник та відновити мікрофлору.

Перший сніданок:

2 яблука, або 1 склянка кефіру 2,5% жирності, або 1 банан. Цей легкий прийом їжі буде негайно засвоєний, навіть якщо між пробудженням та сніданком пройшло лише 10-20 хвилин. Намагайтеся не запивати його чаєм і кавою, відкладіть напій на півгодини, щоб встигли потрапити «за призначенням».

Другий сніданок (на вибір):

- 200 г салату з моркви та капусти, 100 г будь-якого м'яса нежирного, 2 яєчні білки, з м'яса та білка готуємо омлет на сухій сковороді. Можна додати 30 г чорного хліба, чашку чаю з лимоном та медом.

- 100 г відвареного коричневого рису запекти з 2 білками і 100 г курячого м'яса, з'їсти зі 100 г салату з морської капусти з оливковою олією. Дозволяється також чашка кави без цукру.

- 100 г овочевого салату, 30 г чорного хліба, 5 г вершкового масла, 100 г курячої грудки, 20 г сиру, зробіть бутерброд. Додатково – чай чи кава.

Обід (на вибір):

— Борщ без м'яса, салат із білокачанної капусти із солодким перцем, 30 г хліба, 100 г телятини, 100 мл фруктового соку.

- 200 г тушкованих овочів, 100 г тушкованого м'яса, 30 г хліба чорного, 1 ягода кураги, чай чи кава.

- 250 мл овочевої солянки, 150 г нежирної риби на пару, капустяний салат з оливковою олією та лимонним соком.

Перекушування:

Півсклянки фруктового соку, або яблуко, або апельсин.

Вечеря:

Чергуйте або 200 г вівсянки на воді зі 100 г овочевого салату, або 150 г м'яса чи риби на пару з броколі чи зеленню.

З цією дієтою поєднується питво 2-3 літрів чистої води щодня, прийом вітамінного комплексу та обмеження солі. Пам'ятайте, що жоден раціон, яким би здоровим він не виглядав, не може вважатися ідеальним, поки ви не отримаєте дозвіл лікаря на застосування цієї методики.

Прочитайте ще цікаву інформацію

У цій статті ми розповімо вам, що являє собою спортивна дієта, для кого і для чого вона призначена, як її правильно дотримуватися, наскільки вона ефективна, яких результатів можна досягти завдяки цій системі харчування та багато іншого.

Суть та принцип дії

Основні принципи роботи спортивної дієти:

  1. Часте харчування.У ході останніх досліджень було встановлено, що анаболітичний ефект від їжі триває 3-4 години, не враховуючи те, що високий рівеньамінокислот залишається довшим. Тому, збільшуючи м'язову масу, потрібно їсти нерідко - 5-6 разів на добу. Дана частота прийомів їжі не дає травній системі перевантажуватися, а кров завдяки цьому постійно насичується. корисними речовинами, м'язи живлення. Якщо, наприклад, вживати ту ж кількість їжі за 3 підходи, то корисні речовини надходитимуть у зайвій кількості, і організм перероблятиме їх у жир.
  2. Обмеження швидких вуглеводів та жирів.Потрібно постаратися обмежити споживання продуктів, які містять тварини та інші жири (наприклад, сало, жирне м'ясо, субпродукти та ін.). Щоб відбувалося зростання м'язової маси та утворювалася енергія, організм використовує вуглеводи. З цієї причини, більшість жиру через велику кількість поживних речовин буде зберігатися в жирових клітинах. Також, під час спортивної дієти, варто обмежити споживання швидких вуглеводів (найнебезпечніші з них – солодощі та солодкі фрукти, найменш небезпечні – хлібобулочні вироби). Все пояснюється тим, що швидкі вуглеводи засвоюються швидко. З цієї причини цукор у крові підвищується, а через це організм перетворює глюкозу на жир. Дозволено вживати швидкі вуглеводи після тренінгу, тоді як м'язи та інші органи можуть швидко усунути глюкозу. При цьому також підвищується вироблення анаболічного гормону інсуліну, а це важливо при наборі м'язової маси.
  3. Вживання рідини.Під час нарощування м'язової маси, більшість метаболічних реакцій проходить дуже інтенсивно, тому важливо споживати багато води. У середньому потрібно споживати на добу 3л води (включаючи ту, яка міститься в продуктах). Завжди потрібно пити воду і не допускати зневоднення організму.
  4. Розподіл їжі.Під час дієти варто харчуватися дрібно: часто і невеликими порціями. Останній прийом їжі повинен включати продукти, що легко засвоюються: м'ясо птиці, риба, кисломолочні продукти, фрукти, бобові. На вечерю неприпустимо їсти солодощі та жирні продукти.

В цілому, можна сказати, що принцип спортивної дієти полягає в тому, щоб знизити масу тіла правильно і без сумних наслідків, знизивши для цього. Їх кількість не може перевищувати кількість калорій, що витрачаються організмом. У результаті дотримання спортивної дієти організм буде забезпечений потрібною кількістюкорисних речовин.

Відмінності спортпіта для чоловіків та жінок

Як відомо, дотримання дієти вимагає і занять фізичними вправами: результат схуднення або набору м'язової маси приходить швидше. Однак не менш важливо, вживати і спортивне харчування, яке допомагає досягти бажаного швидше та ефективніше. Спортивне харчування не завдає жодної шкоди організму, оскільки воно належить до групи спеціалізованих харчових продуктів.

Відмінність між спортивним харчуванням жінок і чоловіків практично відсутня, тому що дія його однаково на обидві статі. Єдиною відмінністю є лише дозування.

Практично всі жінки ходять до зали, щоб схуднути та підтягнути тіло, а отже, доза білка та інших поживних компонентів буде меншою, ніж для чоловіків, яким зал потрібен для набору маси. Це очевидно, проте знати це потрібно обов'язково.

Ціль дієти


Незалежно від того, чого хоче людина від дотримання спортивної дієти - схуднути або набрати м'язову масу, більшість успіху обумовлена ​​раціоном харчування. Саме тому, варто дотримуватися всіх правил і умов, щоб бажаний результат настав швидше.

Як правило, мета спортивної дієти полягає в тому, щоб людина змогла скоригувати своє харчування, очистити організм, упорядкувати своє тіло.

Найчастіше від цієї дієти дівчата вимагають зниження маси тіла, а чоловіки – набору маси. Тому харчування для обох дещо відрізнятиметься.

Ефекту жиросжигания можна досягти шляхом:

  1. Збільшення витрати калорій(завдяки інтенсивним тренуванням).
  2. Зниженням кількостіщо надходять калорій (шляхом дотримання дієти).
  3. Фізичні вправи.

Набір маси здійснюється шляхом:

  1. Увімкненняу раціон висококалорійних продуктів.
  2. особливихфізичні тренування.

Дозволені та заборонені продукти


Для схуднення можна їсти:

  • нежирні джерела протеїнів тваринного походження (нежирні сорти м'яса, яєчний білок, риба);
  • несолодкі молочні продукти;
  • зелені овочі, помідори, селера, зелень;
  • рослинна олія;
  • нежирний сир;

Що не можна їсти при схудненні:

  • продукти, що містять цукор;
  • борошняні та хлібобулочні вироби;
  • продукти швидкого харчування;
  • субпродукти;
  • алкоголь;

Для того, щоб набрати м'язову масу, важливо вживати такі продукти:

  • повільні вуглеводи (гречка, рис);
  • швидше вуглеводи ( макаронні вироби, вівсяна каша, картопля, сухофрукти, мед);
  • м'ясо та риба;
  • молочні продукти;
  • сир;
  • яйця;
  • сир;

Чого уникати при наборі маси:

  • швидкі вуглеводи (солодкі, солодкі фрукти);
  • спиртні напої;
  • жирні та гострі продукти;

Зразкове меню

Щоб схуднути, варто звернути увагу на зразкове меню.

  1. Першого сніданкуможна з'їсти яблуко, банан або склянку нежирного кефіру.
  2. На другий сніданокможна приготувати трохи салату з моркви та капусти; 100гр нежирного м'яса, омлет із 2 яєць.
  3. В обід можна з'їсти борщ без м'яса, салат з капусти, 100гр телятини, склянка фруктового соку.
  4. На полуденьдопустимо з'їсти апельсин, яблуко чи склянку соку.
  5. На вечерю можна приготувати 150гр м'яса або риби на пару з овочами або 200гр вівсянки з овочевим салатом.
  1. На сніданок 1 банан, 2-3 варені яйця, 100гр вівсянки на воді.
  2. На другий сніданокможна з'їсти 350гр йогурту, 1 банан, 40гр будь-яких горіхів.
  3. До обідурекомендовано вжити 100гр коричневого рису, 150гр індички, трохи авокадо.
  4. Перед тренуванням(за годину) з'їсти 3 шматочки житнього хліба, 1 банан норму протеїну.
  5. Безпосередньо після тренуванняз'їсти норму гейнера.
  6. Через 2 години після тренування, з'їсти 200гр курячої грудки, 100гр рису та 100гр брокколі.
  7. До вечеріз'їсти 150гр сиру.

Рецепти

  1. Омлет.На 4-6 яєчних білків додати 1 маленьку ложку оливкової олії, помідори, попередньо відварені та злегка обсмажені гриби. Смажити омлет до готовності.
  2. Ліниві творожники. 100гр нежирного сиру змішати з 4 яєчними білками, меленою, і стевією порошковою. Розігріти на сковороді оливкову олію, вилити на неї сирну масу та обсмажити сирники.
  3. Риба-гриль.Нарубати цибулину, змішати з лимонним соком і подрібненими травами (кріп, розмарин). У цій масі замаринувати філе будь-якої білої риби. Готувати треба на грилі. Також як варіант – запікання у духовці (близько 20 хвилин).
  4. Тушкована яловичина.Цибулину подрібнити, обсмажити в оливковій олії з порізаною болгарським перцем. Далі 2 великі ложки оцту розвести у склянці води. М'ясо нарізати смужками і залити маринадом. Через годину після охолодження м'яса маринад злити, овочі закласти в казан, додати до них м'ясо і води (щоб покривала продукти). Гасити до готовності.

Переваги і недоліки

Очевидно, що великим плюсом цієї дієти є її збалансованість.Завдяки правильному поєднаннювуглеводів, білків і жирів, не виникає почуття голоду та переїдання. Крім цього, підвищується працездатність, додається енергія та легкість. Якщо поєднувати дієту з фізичними вправами, результат прийде незабаром.

Зайва вага йде, м'язова маса додається, і тіло набуває красивих обрисів.

Можна сказати що негативних сторіну спортивної дієти немає. Важливо пам'ятати, що дотримання дієти не дозволяється під час виношування дитини та під час годування груддю.Якщо ж виникають якісь сумніви, необхідно обов'язково проконсультуватися з лікарем і тренером.

Найбільші результати від спортивної дієти можна побачити лише при поєднанні її зі спортивним навантаженням 2-3 рази на тиждень. При виконанні всіх правил жир буде спалюватися швидко і не повернеться.

Так, видимий результат можна побачити за 1,5-2 місяці. За цей термін тіло підтягується, худне, а організм очищається від шкідливих компонентів та набирається лише корисних речовин.

Суть спортивної дієти для схуднення

Справжня спортивна дієта - поняття дуже абстрактне. Точніше, воно стає конкретним, стосовно кожної спортсменки залежно від мети тренувань та антропометричних даних. Раціон художньої гімнастки не підійде професійній біатлоністці, і тим більше не задовольнить потреби жінки, яка займається гирьовим спортом або пауерліфтингом. Під цією назвою в побуті зазвичай мають на увазі п'ятиразовий раціон харчування спортсменки фітнесу змагання в період зниження маси тіла, який передує жорсткій «сушці». Цей стиль харчування може дуже багато дати навіть «офісній панночці», яка вважає за фізичне навантаження швидку ходьбу.

Система харчування спортсменів вимагає професійного підходутому спортивна дієта розробляється в спеціалізованих наукових лабораторіях.

Заняття спортом та тренування вимагають від людини величезних фізичних зусиль, а підготовка до серйозних змагань ще й більших емоційних навантажень. Враховуючи це, раціон спортсмена має бути повноцінним, збалансованим та повністю заповнювати його енергетичні витрати.

Принципи здорового спортивного харчування мають на увазі обмеження вживання жирів та збільшення кількості продуктів, що містять клітковину.

Правила спортивної дієти

Однак, оскільки спортсменам потрібно багато додаткової енергії, їхній раціон вибудовується таким чином, щоб організм отримував достатню кількість калорій для інтенсивних тренувань і всі необхідні поживні речовини, але при цьому не набирав зайвої ваги:

  • Кількість необхідних калорій дуже індивідуально і залежить від інтенсивності навантажень, віку, статі та особливостей організму спортсмена.
  • Співвідношення вуглеводів, білків та жирів також індивідуальне. Стандартне рішення має на увазі наступне співвідношення: жири – 20%, білки – 30%, вуглеводи – 50%. При інтенсивних навантаженнях такий баланс поживних речовин є ідеальним.
  • Для схуднення та набору м'язової маси спортсменам потрібен білковий раціон з обмеженням вживання вуглеводів.
  • Обов'язковим є дотримання харчового режиму, відмова від їжі перед сном та споживання до 3 літрів простої води на день.
  • Використовуються біологічно активні добавки, вітамінні комплекси та у ряді випадків спеціальне спортивне харчування.
  • Джерела білка мають бути різними як рослинного, і тваринного походження.

Плюси та мінуси спортивної дієти для схуднення

Недоліки спортивної дієти:

  • Досить витратна фінансово, адже білкова їжа не означає сосиски, рибні консерви чи напівфабрикати. Соки, овочі, фрукти повинні бути тільки свіжими, а всі продукти винятково натуральними та якісними. Хоча цей пункт цілком можна віднести і до плюсів.
  • Дієта для спортсменів підходить лише тим людям, для яких заняття спортом стали сенсом життя. Для нефанатів спорту такий раціон лише додасть кілограми.

Переваги спортивної дієтичної методики:

  • Спортивна дієтична програма одна з «найголодніших», вона не супроводжується почуттям голоду та боротьбою з апетитом.
  • Дозволяє вживати велика кількістьїжі. Головне, виробити звичку харчуватись маленькими порціями.
  • Харчування дуже насичене корисними речовинами та збалансоване. Використовується велика кількість вітамінів та мінералів. Вона ніколи не призведе організм до виснаження через брак поживних речовин, як, наприклад, монодієта або низькокалорійна, що обмежує споживання великого ряду продуктів.
  • Дуже результативна та безпечна для здоров'я.

Спортивна дієта для схуднення: меню на 7 днів

Спортивна програма для схуднення розрахована на тиждень, причому один день обов'язково повинен бути розвантажувальним, на розсуд спортсмена. Для розвантаження відмінно підійдуть мінеральна водаі кефір, як альтернатива можуть використовуватися овочі, тушковані без олії.

Наведене для прикладу меню дозволяє чергувати продукти, щоб воно не було однаковим на кожен день і не набридло. Зазначимо, що спортивна дієта для чоловіків має на увазі неодмінне вживання білкової страви перед тренуванням.

Сніданок

Банан або 2 несолодкі яблука, або склянка кефіру.
Можна на сніданок з'їсти 5 курячих білків або порцію вівсяної крупи, звареної на воді.

Другий сніданок

півлітра молока чи кефіру.
або салат зі свіжої моркви та капусти, варене м'ясо (пісне -100 гр.), 2 яєчні білки, 30гр. житнього хліба. Чай з медом.
чи 100 гр. відвареного бурого рису, 2 білки, запечена грудка курки (100 гр.), Морська капуста, кава несолодка.
або гречана каша(150 гр.), Парова риба (200 гр.) і чай.

Обід

солянка овочева, салат із свіжих овочів, 100 гр. відвареної яловичини, хліб чорний (30 гр.), Натуральний фруктовий сік (свіжовичавлений) половина склянки.
або овочеве рагу(200 гр.) з м'ясом (100 гр.), 2 шт. кураги, 30 гр. темний хліб і чай або кава.
або борщ пісний, парова риба (150 гр.), Капустяний салат з оливковою олією та лимоном.

Перекус

Як полудень і перекушування підходять апельсини, яблука, грейпфрут і груша.

Вечеря

геркулес на воді, салат з овочів.
або риба чи нежирне м'ясо, приготовлене з броколі на пару.
або овочеве рагу та запечена курка (100 гр.).

Молоді дівчата, які інтенсивно тренуються чи займаються бодібілдингом, витрачають енергію не менше ніж чоловіки. У цьому випадку спортивна дієта для дівчат нічим не відрізняється від чоловічого варіанта.

Жінки, які займаються фітнесом для підтримки здоров'я та нормальної ваги, не належать до категорії спортсменів і для того, щоб схуднути, повинні дотримуватися раціону менш калорійного. Слід зазначити, що спортивна дієта для жінок розробляється з урахуванням віку та інтенсивності тренувань.

Дієта для набору м'язової маси

Спортивна дієта для зростання м'язів передбачає дотримання наступних правил:

  • Харчування має бути частим – це сприятиме набору м'язової маси. Прийомів їжі може бути 5 чи 6.
  • Необхідна умова – не перевантажувати травний тракт. А щоб їжа добре засвоювалася, 70% продуктів повинні мати підвищену калорійність. Клітковина прискорює обмінні процеси, її має бути більше 30%, більше не дасть їжі повноцінно засвоїтися.
  • Варто обмежити вживання жирів: сало, олію, жирне м'ясо, сосиски та подібні продукти. Для м'язового зростанняці продукти не потрібні, такі калорії відкладаються у жирові запаси.
  • Для енергії та зростання м'язів потрібні складні вуглеводи. Швидкі вуглеводи миттєво засвоюються, цукор у крові підскакує, і глюкоза швиденько перетворюється на жир.
  • Після тренування м'язи здатні утилізувати глюкозу швидше, тому солодке можна вживати.
  • Спортивна дієта для спалювання жиру буде набагато ефективніше, якщо 70% товарів будуть вживатися до 16.00.
  • Перед сном краще їсти білкову їжу. Перед тренуванням – білки та складні вуглеводи. Через годину після неї – ситна їжа. Це складні вуглеводи, білки та солодощі (швидкі вуглеводи). Організм у цей час добре засвоює поживні речовини, що йдуть на відновлення м'язів.
  • Для набору м'язової маси оптимальні пропорції такі: білки – 30%, вуглеводи – 60%, жири –10%.
  • М'язова маса додається, якщо енергія, що надходить в організм з їжі, перевищує її витрату. Калорійність раціону можна збільшити на 10% і більше. Іноді, щоб вага зрушилася, її збільшують на 100%.
  • Калорійність збільшується поступово, орієнтуючись на збільшення ваги, до тих пір, поки не буде додаватися 800 гр. Якщо цифри більші, калорійність раціону знижують.

Продукти перед тренуванням

Омлет із білків яєць;
нежирний біфштекс або рибу із салатом із овочів;
варену курячі грудкиз рисом;
запечена картопля з овочами;
кисломолочні продукти.

Спортивна дієта для дівчат, як правило, має допомогти схуднути без накачування м'язів. Для цього необхідно дотримуватись спеціального харчування:

За 5 годин до початку тренування не вживати їжу, що містить білок;
За 2 години до та після тренування не приймати їжу взагалі;
Після цього прийняти білкову їжу.

Додаткова інформація про спортивну дієту

Спортивне харчування під час дієти, яка наводиться нижче, має на увазі постійні заняття спортом, інакше без регулярних занять ви почнете набирати, а не втрачати у вазі.

Використовуючи фітнес дієту, необхідно встановити п'ятиразове харчування в день, перерви між їжею не повинні бути тривалими.

М'ясо та риба повинні обов'язково бути вареними, тушкованими або на грилі.

Молочні продукти в жодному разі не повинні бути жирними.

З соків вживати лише фреш.

Меню спортивної дієти на 14 днів

Сніданок: 100г вівсянки, 2 яйця (2 білки та 1 жовток), 50г сиру, стаканчик апельсинового соку;
Другий сніданок: фруктовий салат, не жирний йогурт;
Обід: 100г вареного курячого м'яса, 100г рису, салат із зелених овочів;
Полудень: печена картоплина та йогурт;
Вечеря: 200г тушкованої риби, салат, яблуко.

Сніданок: 100г геркулесу, склянка молока, грейпфрут;

Обід: 150г курятини, 50г рису;
Полудень: склянка овочевого соку з 1 столовою ложкою висівок;
Вечеря: 120г яловичини, склянка кукурудзи.

Сніданок: 2 яйця, 100г мюслі, склянка молока;
Другий сніданок: 50г сиру, склянка морквяного соку;
Обід: курячий салат (200г м'яса), картоплина, яблуко;
Полуденок: знежирений йогурт, фрукти;
Вечеря: 150г риби, 1 чашка вареної квасолі, салат.

Сніданок: омлет, 100г вівсянки, персик, склянка соку;
Другий сніданок: 100г рису, склянка овочевого соку;
Обід: 100г індички, яблуко;
Полудень: салат, 100г сиру;
Вечеря: невеликий шматочок лаваша, 100г курятини, салат.

Сніданок: омлет із 2х яєць, 100г вівсянки, 200г фруктів;
Другий сніданок: 100г сиру, банан;
Обід: 200г риби, 100г рису, салат;
Полуденок: фрукти, йогурт;
Вечеря: 100г індички, 1 чашка кукурудзи, салат.

Сніданок: омлет, 100г гречки, склянка молока;
Другий сніданок: 100г сиру, банан;
Обід: 200г риби, 100г рису, салат, склянка апельсинового фрешу;
Полудень: печена картоплина, йогурт;
Вечеря: 150г креветок, овочевий салат.

Сніданок: 100г мюслі, 2 яйця, склянка молока, грейпфрут;
Другий сніданок: 70г коричневого рису, персик;
Обід: 120г курятини, овочевий салат, півтарілки макаронів, склянка апельсинового соку;
Полуденок: йогурт, яблуко;
Вечеря: 120г яловичини, овочевий салат.

Сніданок: омлет із 2х яєць, 100г гречки, яблуко;
Другий сніданок: 100г сиру, персик;
Обід: 100г яловичини, овочева суміш (морква, кукурудза, горох);
Полуденок: 100г рису, йогурт;
Вечеря: 150г курятини, овочевий салат.

Сніданок: омлет, 100г вівсянки, 1 склянка чорниці;
Другий сніданок: 100г сиру, 100г родзинок;
Обід: 100г курятини, печена картоплина, 1 склянка овочевого соку;
Полуденок: йогурт, апельсин;
Вечеря: 100г риби, овочевий салат.

10-й день

Сніданок: омлет, 100г гречки, фрукти, 1 склянка апельсинового соку;
Другий сніданок: банан і сир;
Обід: 100г рису, 100г риби, персик, 1 склянка апельсинового соку;
Полуденок: йогурт, 50-100г кураги;
Вечеря: 200г риби, печена картопля, овочевий сік.

11-й день

Сніданок: 100г вівсянки, омлет, 1 склянка морквяного соку;
2-й сніданок: 100г рису з родзинками та курагою;
Обід: 100г курятини та салат;
Полуденок: знежирений йогурт, яблуко;
Вечеря: 120г яловичини, 100г капусти броколі.

12-й день

Сніданок: 2 яйця, 50г хліба з висівками, 1 склянка апельсинового соку;
2-й сніданок: 50г сиру та банан;
Обід: 200г кальмарів, 100г рису;
Полуденок: 150г риби, салат;
Вечеря: 100г курятини та салат з кукурудзи.

13-й день

Сніданок: омлет, 100г вівсянки, грейпфрут;
2-й сніданок: 50г сиру та невеликий персик;
Обід: 120г індички, відварена кукурудза;
Полуденок: знежирений йогурт, яблуко.
Вечеря: 150г риби, овочевий салат.

14-й день

Сніданок: 2 яйця, 100г мюслі, 1 склянка молока, склянка апельсинового соку;
Другий сніданок: банан, 50г сиру;
Обід: 150г курятини, 100г рису, зелений салат;
Полуденок: йогурт, персик;
Вечеря: 150г річкової риби, овочевий салат.

Як ви бачите, дієта досить строга і серйозна, особливо балувати себе не доведеться, зате результат буде видно вже на першому тижні використання.

Рецепти страв на спортивній дієті

Салат з кукурудзою та пармезаном

Даний рецепт розрахований на 5 порцій, тож нам необхідно:

Курячою філе - 400г;
Сир (пармезан) – 150г;
Свіже листя салату;
Лимон – 1 штука;
Гірчиця – 1 год. ложка.

Для приготування цієї страви необхідно філе курки приготувати на пару і потім нарізати її великими шматочками. Пармезан необхідно дрібно нарізати, а листя салату крупно нарубати. Після цього все перемішати і залити соусом із соку гірчиці і лимона. Сіль та перець за смаком.

Запечена картопля з помідорами

Страва розрахована на 4 порції і складається з:

Картопля – 7 штук;
Помідори чері – 12 штук;
Зелень.

Щоб приготувати це диво, нам знадобиться відварити картоплю в мундирах, при цьому трохи підсолити воду. Після того як картопля зварена його потрібно почистити, нарізати товстими кружальцями і щільно один до одного викласти на деко. Помідори достатньо розрізати навпіл і викласти на картопля серединкою догори. Всю цю красу потрібно посипати порубаною зеленню. Потім лист з цією масою відправляється в попередньо розігріту духовку на 15-20 хвилин.

Спортивна дієта (для зростання м'язів)

Потрібно зрозуміти одну просту істину: якщо буде багато калорій у спортивній дієті (надлишок) – можливе зростання м'язів, якщо калорій мало (недолік) – буде схуднення.

Отримати надлишок можна або зі звичайною їжею - більше їсти, або купити гейнер. Другий варіант простіше, тому що з однією порцією коктейлю ви можете отримати одразу від 600 до 900 ккал. Тільки справді добрих гейнерів на ринку спортивного харчування не багато, там надлишок простих вуглеводів, які дадуть в основному масу за рахунок жиру. Вибирайте гейнер, який складається з повільних вуглеводів, наприклад Up Your Mass від MHP.

Ось зразкова пропорція БЖУ для зростання м'язів:

30% - 35% білків;
10% - 15% - жирів;
55% - 60% - вуглеводів.

Хороші джерела білків:

Курячі грудки без шкіри, яйця, м'ясо індички, камбала, тріска, мінтай, консервований тунець, знежирений сир.

Хороші джерела жирів:

Оливкова олія / лляна олія, риб'ячий жир, мигдаль, арахісове масло, авокадо.

Хороші джерела вуглеводів:

Вівсянка, гречка, рис, макарони із твердих сортів пшениці, овочі, фрукти.

Результати, відгуки та поради фахівців з дієти спортивного харчування

Результати спортивної дієти вражають – за перші два тижні йде до 6 кілограмів жиру. Однак, слід зазначити, що все залежить від того, яких результатів потрібно досягти. Якщо припинити заняття спортом і не обмежувати жири та швидкі вуглеводи, вага повернеться назад. Спортивна методика харчування – це спосіб життя, якого потрібно дотримуватись постійно.

Поділитися з друзями:
Подібні публікації