Đi bộ của nông dân và các bài tập thú vị khác. Bài tập “Đi bộ của người nông dân”: miêu tả, kĩ thuật. Bài tập cho tất cả các nhóm cơ. Kỹ thuật bài tập “Nông dân đi bộ”

Ý nghĩa của cuộc dạo chơi của bác nông dân? Làm thế nào để thực hiện bài tập này một cách chính xác? Tôi có nên đưa nó vào chương trình đào tạo của mình không? Bạn sẽ tìm thấy câu trả lời cho những câu hỏi này trong bài viết này.

Trong số các vận động viên chuyên nghiệp, bài tập đi bộ của người nông dân là một trong những bài tập cơ bản nhưng đối với những người mới bắt đầu thì ít người biết đến. Đây là một phương pháp hiệu quả để tập luyện các nhóm cơ chính và tăng sức bền sức bền của chúng, ngoài ra, phương pháp này còn được sử dụng để cải thiện chức năng và tăng cường các khớp và dây chằng.

Những điểm chính

Cuộc Đi bộ của Nông dân có thể được thực hiện bởi cả nam và nữ. Một trong những lợi thế chính của việc huấn luyện như vậy là khả năng thực hiện nó ở bất cứ đâu với bất kỳ vật dụng phụ trợ nào. Có nghĩa là, nếu bạn không đến phòng tập mà tập thể dục tại nhà, thì bài "nông dân đi bộ" sẽ là một trong những bài tập phù hợp với điều kiện như vậy. Ngoài ra, nếu bạn không có thiết bị chịu trọng lượng đặc biệt, thì túi nặng, cà tím có nước, v.v. có thể đóng vai trò như một chất tương tự.

Tùy thuộc vào trọng lượng của các vật dụng bổ trợ mà bạn sẽ sử dụng trong quá trình tập luyện và các thông số của bạn, một khoảng cách thích hợp được lựa chọn mà vận động viên cần đi bộ. Theo quy định, độ dài của cự ly dao động từ 100 đến 200 mét, nhưng đôi khi các vận động viên chuyên nghiệp vượt lên đến cả cây số.

Một ưu điểm khác của bài tập này là sự bơm cơ đối xứng, vì vận động viên nào cũng muốn có một cơ thể phát triển cân đối. Chọn trọng lượng và khoảng cách với huấn luyện viên hoặc dựa trên các chỉ số thể chất của bạn.

Cơ bắp có liên quan

Bằng cách sử dụng cách đi bộ của người nông dân trong các bài tập của bạn, bạn sẽ hoạt động nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Trong bài tập phức tạp này, đã bơm:

Shin.
Cơ tứ đầu.
Mặt sau của đùi.
Cơ delta.
Nhấn.
Gân vai.
Thăn và cơ của cột sống.

Vì vậy, với sự giúp đỡ của một người nông dân đi bộ, bạn sẽ không chỉ cải thiện cơ thể của mình mà còn hình thành một tư thế đồng đều và đưa việc tập luyện của bạn lên một cấp độ chuyên nghiệp hơn.

Xin lưu ý rằng bài tập này cũng có tác dụng hữu ích trên các khía cạnh sau:

Cải thiện sự phối hợp của các chuyển động.
Phát triển sức mạnh cầm nắm và sức bền.
Khả năng tăng lượng calo tiêu thụ.

Điều này có nghĩa là cuộc đi bộ của người nông dân có thể được thực hiện bởi cả vận động viên mới tập và vận động viên chuyên nghiệp ở mọi lứa tuổi và giới tính.

Kỹ thuật thực hiện

Xin lưu ý rằng điều quan trọng là phải thực hiện bài tập đúng kỹ thuật, nếu không, bạn sẽ không đạt được kết quả mong muốn. Ban đầu, hãy chuẩn bị mọi thứ bạn cần để luyện tập. Đầu tiên, hãy quyết định phương pháp đi bộ của nông dân nào là phù hợp nhất với bạn: quãng đường dài với tải trọng nhỏ hoặc quãng đường ngắn với tải trọng nặng. Thứ hai, hãy chọn cho mình một trọng lượng thoải mái, đó có thể là tạ, đòn tạ hoặc các vật dụng gia đình có cùng trọng lượng. Dọn khu vực đi dạo trước khi đến lớp.

Đối với chuỗi hành động, hãy làm theo hướng dẫn bên dưới:

Đặt thiết bị cân trên sàn và đứng giữa nó.
Kiểm soát tư thế, cầm tạ trong khi hít vào (khi nâng tạ lên, giữ thẳng lưng và đưa hai bả vai vào nhau).
Chuyển động chậm dần đều theo quãng đường, tăng tốc dần đều. Đừng quên chú ý đến vị trí của hai bả vai, phải liên tục đưa vào nhau. Nếu bạn không thể căng khớp vai nhiều thì nên hơi nâng vai lên.

Để thực hiện bài tập này, các cơ của cẳng tay phải được bơm máu tốt, vì chúng đóng vai trò chính trong việc thực hiện bài tập này, vì vậy cần có sự chuẩn bị.

Làm cho việc tập luyện khó khăn hơn

Các vận động viên chuyên nghiệp có thể làm phức tạp nhiệm vụ bằng cách di chuyển không phải theo đường thẳng mà trên đồi hoặc cầu thang. Về các bước, kỹ thuật thực hiện bài tập vẫn được giữ nguyên. Hãy lưu ý rằng đối với mỗi bước cần phải truyền trọng lượng cơ thể vào chân đỡ, sau đó đặt chân thứ hai lên cùng một bước. Việc tập luyện như vậy sẽ làm tăng tải trọng lên các cơ ở chân và cơ bụng.

Một bài tập cường độ cao khác là di chuyển với tạ ấm trên vai, phải được giữ bằng các ngón tay của bàn tay. Trong trường hợp này, cánh tay phải được uốn cong ở khuỷu tay trong tư thế ly hôn.

Những điểm chính cần chú ý

Để không làm tổn thương cột sống và đạt được hiệu quả cao nhất trong bài tập, hãy làm theo các quy tắc sau:

Khi nâng tạ, hãy thực hiện động tác ngồi xổm với tư thế thẳng lưng (không lấy đạn từ vị trí trên xuống vì bạn sẽ làm chấn thương vùng cột sống);
Thực hiện các bước nhỏ;
Để chọn kích thước quả tạ chính xác, hãy sử dụng công thức: chia trọng lượng cơ thể của bạn cho 4 (số kết quả sẽ là trọng lượng tồn kho cần thiết cho quá trình tập luyện của bạn);
Bắt đầu với ba hiệp nửa phút;
Sử dụng áo nịt ngực hoặc thắt lưng để giảm chuyển động của cột sống;
Trong quá trình tập, giữ đầu thẳng, nhìn về phía trước, không thu vai về phía trước.

Xin lưu ý rằng đi bộ của người nông dân không chỉ là một bài tập hiệu quả để bơm cơ bắp đồng đều và tăng sức bền và sức bền của một vận động viên, mà còn là một cách tuyệt vời để đốt cháy nhiều mỡ dưới da.

Bài tập này chống chỉ định cho ai

Không nên đưa môn đi bộ của nông dân vào chương trình tập luyện cho những người bị yếu cơ lưng hoặc vẹo cột sống. Ngoài ra, bài tập này được chống chỉ định cho những người mới bắt đầu sử dụng nhiều tạ, vì vận động viên, trong trường hợp này, sẽ dễ bị chấn thương ở khớp vai.

Tổng kết lại, có thể nói rằng đi bộ của nông dân là một bài tập phức hợp, phù hợp hơn với những người tham gia thể thao lâu năm. Đối với những người mới bắt đầu, chỉ nên thực hiện bài tập này dưới sự giám sát của huấn luyện viên, người sẽ hướng dẫn cài đặt kỹ thuật thực hiện chính xác.

Ưu điểm của cuộc tập trận là việc thực hiện nó không yêu cầu phải có địa điểm chuẩn bị. Khoảng cách cũng có thể là bất kỳ - từ 50 mét đến một km. Sự khác biệt ở đây chỉ là trọng lượng của các quả cân: đối với quãng đường ngắn thì nó phải là đáng kể, đối với quãng đường dài thì nó phải nhỏ. Loại tác nhân tạo trọng lượng cũng không đóng vai trò cơ bản - đó là quả tạ và thùng, bánh kếp từ quầy bar, và thậm chí cả túi đựng hàng tạp hóa.

Màn biểu diễn

Sự khác biệt chính so với các lần chuyển trọng lượng thông thường trong "cuộc dạo chơi của người nông dân" là ở kỹ thuật thực hiện. Khoảng cách ngắn có nghĩa là đi bộ nhanh và tải nặng, quãng đường dài có nghĩa là bước đo với trọng lượng nhỏ. Khi nâng tải, bạn cần theo dõi tư thế của mình: cúi người một chút, bả vai đưa vào nhau, vai nâng lên. Căng lưng dưới của bạn, nâng tải và bắt đầu đi bộ, tăng tốc độ một chút khi bạn di chuyển. Điều quan trọng là không được cúi đầu xuống và giữ nguyên tư thế ban đầu trong suốt thời gian thực hiện.

Lợi ích cho cơ bắp

Hoạt động đi bộ của người nông dân liên quan đến tất cả các nhóm cơ tạo nên nền tảng cho một thân hình thể thao. Khi đi bộ với tạ, các cơ của cánh tay, cẳng chân, mặt sau của đùi, cơ bả vai và toàn bộ áo nịt cơ “hoạt động”. Khả năng cầm nắm chắc chắn phát triển, dáng đi năng động được phát triển.
Tải trọng càng lớn thì khả năng phát triển phù hợp về hình thể của vận động viên càng lớn: kiểu "đi bộ của người nông dân" rất hữu ích cho các vận động viên của hầu hết các sự kiện thể thao.

đi bộ của nông dân - đây là đi bộ với tạ, raz-vi-va-yu-shaya cơ bắp của co-ra , cơ chân, cơ lưng dài, cơ thị giác tra-pe-qi-e, si-lu hwa-ta , vai và đặc biệt là cơ ben-mũi-ti, yago-dich. Đó là cách mà một người nông dân có thể đi bộ vào, như trong chồng-với-coy kế hoạch tre-ni-ro-wok , cũng như trong nữ với cái gợi ý . Nhưng theo một cách nào đó, điều này, mặc dù cơ bản, là một bài tập phụ. Nó không phải là thời gian-vi-va-yu-shche. Họ không thể cho-tôi-chủ-đề sta-no-wu cha-gu hoặc ngồi xổm . Nhưng một cuộc dạo chơi của người nông dân có thể khiến họ trở thành một nửa sợi tơ. Hơn nữa, bài tập này có thể được sử dụng như time-min-ki hoặc phương pháp chống mỏi cơ trước va-ri-tel-no-go. Nói chung, phạm vi ứng dụng của nó rất rộng!

Đúng, bạn cần phải thực hiện bước đi của người nông dân một cách chính xác! Mặt khác, ở mức độ này hay mức độ khác, mỗi chúng ta đều đã quen với bài tập này. Chỉ vì ai cũng ít nhất một lần trong đời được mặc pa-ke-you từ ma-ga-zi-na. Thực ra, đây là một gói bài tập-không-luyện-tập-ti-ches-ki Id-tich-but tas-ka-ing từ nhà ma-ga-zi-on. Nhưng có một sắc thái! Thứ nhất, bạn nên đi chậm rãi, thứ hai, bạn cần bước đi một cách uể oải-ki-mi step-ka-mi và thứ ba, bạn nên bước qua gót chân. Và bạn có thể thực hiện các bài tập, cả với quần-ha-mi, và gan-te-la-mi hoặc tạ. Mặc dù nếu phòng tập của bạn có tạ đôi, thì tốt hơn hết bạn nên sử dụng nó. Nó được chỉ định từ trước, bao gồm, đặc biệt dành cho bạn-một-nửa-không-đi-bộ của nông dân.

Quầy bar đôi

đi bộ của nông dân

Để lấy những chiếc vỏ trong tay, bạn cần đặt chúng trên sàn, sau đó bước đến gần chúng và thực hiện một nửa động tác “trăm-không-thể-ném-gu”. Sau đó, giữ thẳng lưng, không quay đầu sang hai bên, tiến lên vài bước. Bất kỳ trọng lượng có thể được thực hiện. Trọng lượng càng lớn thì cường độ càng cao. Nhưng việc bạn có thể đi bộ với ai đó nhiều hơn trọng lượng trong 15 giây liên tiếp là vô nghĩa. Hãy thử, tính theo thời gian-min-ki, để lấy một trọng lượng như vậy mà bạn có thể đi bộ trong 40–120 giây. Và như một bài tập phụ, trọng lượng mà bạn có thể hoàn thành cuộc đi bộ của một người nông dân trong 15–40 giây. Và trong trường hợp, nếu bạn đi bộ với tạ trong 15–40 giây, bạn có thể có mục đích sử dụng

Hôm nay chúng tôi sẽ cho bạn biết về bài tập crossfit Farmer's walk.

Lợi ích và tác hại của việc tập thể dục

Có thể nói gì về lợi ích của việc đi bộ của bác nông dân? Cơ chân và cơ ép hoạt động cân bằng, tải trọng được phân bổ đều giữa các cơ của cơ ép, đùi, cẳng chân và bàn chân. Đồng thời, tất cả các nhóm cơ được liệt kê đều hoạt động trong một "bó" duy nhất, bổ sung và tăng cường cho nhau. Sau cuộc đi dạo của một người nông dân, một cuộc đi bộ bình thường đối với bạn sẽ có vẻ nhẹ nhàng đến khó tả - sức nặng của chính cơ thể bạn sẽ không còn được cảm nhận, ít nhất là một nửa.

Kỹ thuật tập luyện

Có một số lựa chọn cho bài tập đi bộ của nông dân, cụ thể là với tạ, tạ ấm hoặc các loại tạ khác.

Với tạ

Chúng tôi lấy tạ từ sàn nhà.

Thăn được uốn cong, cố định.
Hai bả vai được đưa lại gần nhau.
Tay ở các đường may.

Không uốn cong lưng dưới, chúng ta uốn cong đầu gối và khớp hông, chúng ta cầm tạ trên tay. Khi sử dụng các quả tạ có trọng lượng đáng kể, có thể sử dụng phương pháp đan - điều này sẽ cho phép bạn đi được khoảng cách xa hơn, nhưng sẽ giảm tải lên các cơ gấp của ngón tay. Một lựa chọn khác để “tạo điều kiện” cho bàn tay là nắm chặt “chồng lên nhau”, khi ngón tay cái đặt lên thanh tạ, phần còn lại che nó và cố định chắc chắn vào đường đạn.

Và như vậy, gánh nặng nằm trong tay, hai bả vai dồn vào nhau, lưng thẳng. Đầu gối hơi cong, hai bàn chân rộng bằng vai. Chúng tôi thực hiện bước đầu tiên - gót chân được đặt trên một đường tưởng tượng đi qua từ ngón chân. Vì vậy, các bước là ngắn. Ngay cả một khoảng cách nhỏ bạn cũng không thể đi quá nhanh, do đó đảm bảo đủ thời gian để các cơ chịu tải. Một bước ngắn cũng được thực hiện để giảm phạm vi chuyển động ở đốt sống thắt lưng và khớp háng - nơi dễ bị tác động bởi lực nén nhất. Cơ thể được giữ đều trong suốt quá trình đi bộ của người nông dân, vai đưa về phía trước một chút, cơ hình thang, như cũ, trải ra dọc theo xương đòn trên.

Trong kỹ thuật được mô tả ở trên, tải trọng chính rơi vào các cơ của xương đòn của chi dưới. Lưng, hình thang và cánh tay chỉ thực hiện công việc tĩnh, với tải trọng chính chỉ rơi vào cơ gấp của các ngón tay. Để tải cơ bắp vai trên một cách nghiêm túc hơn với bài "đi bộ của người nông dân", có những lựa chọn bài tập sau đây.

Với tạ ấm

Điểm xuất phát:

Hai chân rộng bằng vai. Lưng thẳng, cố định một độ lệch ở lưng dưới.
Nếu bạn có cơ tay và cơ tay trước mạnh mẽ hoặc muốn tăng cường sức mạnh, hãy cầm tạ ấm bên tay cầm.
Nếu bạn không đủ sức để giữ tạ theo cách này, hãy sử dụng phương án sau: cánh tay uốn cong ở khuỷu tay, cổ tay kẹp dưới tay cầm của tạ, bản thân tạ tựa vào khuỷu tay. Hai cùi chỏ ép vào ngực, đưa về phía trước.

Người nông dân đi bộ lên cầu thang

Để tăng cường độ tổng thể của bài tập, cũng như tăng tải trọng cho cơ chân và cơ bụng, người nông dân có thể thực hiện bài tập đi bộ trên cầu thang. Trọng lượng được giữ trong cánh tay duỗi thẳng, cánh tay dọc theo cơ thể, khuỷu tay duỗi thẳng. Lưng thẳng, vai hơi chếch về phía trước, căng phần trên của hình thang. Ta bước lên một bước, truyền trọng lượng của cơ thể vào chân chống, đặt chân làm việc lên bậc trên, với sự kết hợp của cơ tứ đầu và bắp tay đùi, ta duỗi thẳng chân ở đầu gối và hông. chung. Chúng tôi đặt cả hai chân lên một bước, chúng tôi thực hiện bước tiếp theo với bàn chân hỗ trợ.