Gỡ bỏ huyền thoại xưa: luyện khi bụng đói. Tận dụng tối đa quá trình tập luyện nhịn ăn của bạn Nhịn ăn thể thao để giảm cân

Ngày càng có nhiều thông tin cho rằng tập tim mạch khi bụng đói rất hữu ích, vì nó giúp đẩy nhanh quá trình phân hủy chất béo và trao đổi chất tổng thể. Các nhà sinh lý học thậm chí đã xây dựng một lý thuyết về sự cân bằng năng lượng dựa trên vị trí mà bạn cần hấp thụ ít calo hơn mức bạn đốt cháy chúng. Do đó, tập luyện khi bụng đói không chỉ góp phần bình thường hóa quá trình trao đổi chất mà còn giúp giảm cân. Mặc dù có ý kiến ​​cho rằng thời điểm tập cardio hay tập vừa sức không thành vấn đề. Do đó, vấn đề cần được sắp xếp.

cơ thể sau khi nâng

Vào buổi sáng, sau khi ngủ, lượng dự trữ glycogen và insulin trong máu của cơ thể bị cạn kiệt. Tại sao thông tin này lại quan trọng? Insulin làm chậm quá trình phân giải mỡ, tức là phân hủy chất béo, do đó, một người giảm cân chậm hơn, và cholesterol tích tụ trong máu. Khi glycogen thấp, cơ thể phải tiêu hao năng lượng của chính nó (từ các nguồn dự trữ chất béo), điều mà một lượng nhỏ insulin không gây trở ngại. Các quá trình khác trong cơ thể lúc này theo phản xạ sẽ chậm lại so với nguyên tắc tự bảo toàn.

Đồng thời, có một lượng hormone tăng trưởng cao vào buổi sáng, được tiết ra như một phản ứng khi thiếu thức ăn. Chính chất này làm tăng tốc độ phân tách mỡ. Đồng thời, insulin và hormone tăng trưởng có mối liên hệ với nhau - chúng làm chậm quá trình tổng hợp lẫn nhau. Vì vậy, những giờ buổi sáng là giải pháp tốt nhất cho những ai muốn đốt cháy chất béo dự trữ và giảm mức cholesterol.

Tập vào buổi sáng khi bụng đói: Liệu có thể

Tập luyện sớm khi bụng đói bao gồm chơi thể thao trước khi ăn sáng, khi chạy bộ, nâng tạ, ... Hiệu quả của các bài tập này dựa trên việc cơ thể sử dụng chính nguồn năng lượng để sản xuất năng lượng, thay vì carbohydrate không nhận được từ bên ngoài. Sẽ rất hữu ích khi tham gia vào chế độ này cho những ai muốn giảm cân. Đối với những người nhằm mục đích tăng khối lượng, tập thể dục khi bụng đói sẽ cho phép bạn phá vỡ một số mô mỡ và cơ khô. Kỹ thuật này cho phép bạn kết thúc với việc giảm cơ mong muốn với việc tiếp tục tập luyện khi bụng no.

Mặc dù có những lợi ích rõ ràng, nhưng vẫn có những hạn chế đối với việc tập luyện khi bụng đói. Không nên tham gia vào công nghệ như một biện pháp điều trị cho bệnh nhân tiểu đường hoặc những người có vấn đề về gan. Nếu việc tập luyện được chỉ định, chương trình thể thao được lựa chọn riêng với sự chấp thuận của bác sĩ chăm sóc. Các hoạt động thể thao khi bụng đói đối với những bệnh lý này được chỉ định vì khi tăng khối lượng cơ và giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể, hoạt động của insulin đối với tế bào được cải thiện, do đó, kiểm soát bệnh dễ dàng hơn. Nhưng để không bị ngất vì đói, vẫn nên ăn 2-3 quả táo 1-1,5 tiếng trước khi tập và uống một ly nước trái cây. Nhưng bạn cũng không nên ăn chặt, vì khi tập lúc bụng no, cơ thể sẽ hoạt động ở mức nửa sức do cần tiêu hao nhiều năng lượng không phải cho quá trình tập luyện mà là cho quá trình tiêu hóa thức ăn. Bên cạnh đó, nó có hại.

Tập luyện sức mạnh và tác động của nó

Tác dụng của các bài tập như vậy từ sáng sớm và lúc bụng đói hoàn toàn là tích cực, nếu không muốn nói là trầm trọng hơn. Với cách tiếp cận phù hợp và lựa chọn chương trình phù hợp, quá trình phân tách chất béo nhanh chóng sẽ xảy ra, làm giảm cholesterol trong máu do các mô mỡ tự tiêu, thay vì hấp thụ từ bên ngoài. Nhưng nếu lạm dụng sẽ gây ra tác dụng ngược. Năng lượng sẽ được chiết xuất từ ​​các mô cơ, vì chống lại tình trạng kiệt sức và không có mỡ trong cơ thể, không có nơi nào khác để lấy nó từ đó.

Khi việc nhịn ăn và rèn luyện sức mạnh được kết hợp với nhau, somatotropin, “thần dược của tuổi trẻ”, bắt đầu được sản sinh mạnh mẽ, giúp xây dựng cơ bắp, đốt cháy chất béo và giúp xương chắc khỏe. Đồng thời, sức bền thể chất tăng lên do lượng testosterone tăng vọt, giúp đẩy nhanh công việc của các cơ quan, chống suy nhược, mệt mỏi, uể oải. Nhờ tập luyện sớm, hiệu quả dự trữ glycogen trong cơ bắp tăng lên, sản sinh ra endorphin - hormone hạnh phúc.

Một đặc điểm của tập cardio sớm mà không ăn sáng là tăng tốc quá trình trao đổi chất, kéo dài suốt ngày hôm sau.

Ngoài việc đốt cháy chất béo hiệu quả khi chạy hoặc đi bộ khi bụng đói, các tác dụng tích cực là:

• tăng tốc sản xuất endorphin, giúp cải thiện tâm trạng;
• đảm bảo sự thức tỉnh nhanh chóng với sự khởi động của tất cả các cơ quan và hệ thống cùng một lúc;
• quy định của sự thèm ăn cho cả ngày;
• thiết lập chế độ sinh học, nhờ đó có thể nhanh chóng xây dựng lại, nâng cao thể chất;
• tăng tốc của quá trình trao đổi chất.

Hiệu quả của buổi tập cardio được đánh giá qua khả năng đốt cháy chất béo sau khi tập, tức là trong 3-4 giờ tiếp theo. Tuy nhiên, tập thể dục khi bụng đói là điều quan trọng. Tốt hơn là không nên chạy quá nửa giờ và trong ngày còn lại để ngăn chặn sự xuất hiện của cơn đói. Lựa chọn tốt nhất là luân phiên các hoạt động thể chất hiếu khí và kỵ khí.

Làm thế nào để chơi thể thao đúng cách?

Dựa trên những điều đã nói ở trên, có 2 loại hoạt động thể chất:

• sức mạnh (thanh tạ) - để xây dựng cơ bắp;
• tim mạch (chạy, đi bộ) - tăng cường trao đổi chất, sức bền và giảm cân.

Cả hai lựa chọn đều tốt, nhưng chỉ khi cơ thể có đủ sức chịu đựng. Nếu không, tốt hơn hết bạn nên ưu tiên chạy hoặc đi bộ vào những giờ đầu, điều này góp phần giải phóng adrenaline vào máu và cung cấp năng lượng cho cơ thể cả ngày. Nhưng tập thể dục dựa trên sự nỗ lực sẽ hiệu quả hơn vào buổi chiều, khi lượng mỡ tích trữ tiếp tục bị đốt cháy sau khi chạy hoặc đi bộ.

Điều quan trọng không kém là chọn cường độ tải phù hợp và thời lượng của phiên. Một buổi tập nhanh vào buổi sáng không nên kéo dài quá 45 phút hoặc ít hơn 30 phút. Tốc độ nên ở mức trung bình. Nếu không, trong quá trình tập luyện để cung cấp năng lượng, cơ thể sẽ bắt đầu tiêu thụ carbohydrate, không phải chất béo. Điều này là do sự mất cân bằng của oxy đi vào khi hít vào và carbon dioxide rời ra khi thở ra. Nó được coi là lý tưởng để chạy với tốc độ trung bình ít nhất 45-60 phút trong một buổi tập tim mạch.

Để tăng hiệu quả của buổi tập sớm, điều quan trọng là phải giảm lượng carbohydrate vào buổi tối hôm trước. Nhu cầu này là do sinh lý. Vì vậy, trong nửa giờ đầu tiên, cơ thể lấy lượng carbohydrate dự trữ để tăng cường năng lượng, và sau đó nó bắt đầu tiêu hao mỡ trong cơ thể. Nhưng bạn không nên bỏ hoàn toàn carbohydrate vào buổi tối. Tốt hơn là sử dụng chúng ở dạng rau với hàm lượng carbohydrate từ 3-6%. Chúng bao gồm bắp cải, củ cải đường, cà chua, củ cải, dưa chuột, rau thơm, bí ngô, cà rốt, hành tây. Nhưng tốt hơn là nên ăn trái cây vào buổi sáng và không quá 250 g mỗi ngày. Nếu không thể chạy lúc đói vào buổi sáng, các chuyên gia khuyên sau khi ra khỏi giường nên uống một cốc nước ấm, sau 10 phút - một cốc trà ấm hoặc cà phê không đường.

Sự kết hợp nhuần nhuyễn giữa công việc với nỗ lực và chạy bộ sẽ mang lại những tác động sức khỏe sau đây:

1. Loại bỏ các vấn đề về khớp.
2. Tăng độ đàn hồi và cải thiện tình trạng của các mạch máu.
3. Tăng tốc quá trình trao đổi chất, ổn định cân nặng.
4. Làm giàu các mô xương bằng các khoáng chất, rất quan trọng trong việc ngăn ngừa loãng xương.
5. Tăng nhạy cảm của tế bào với insulin.
6. Sự gia tăng mức độ cholesterol "tốt" và giảm mức độ "xấu".

Nếu lúc tập thấy căng cơ, khớp, nhức đầu, đau tim hoặc ép ngực, khó thở dữ dội, có vẩn đục trong mắt thì nên ngừng tập. Chóng mặt và ngất xỉu được coi là một tình trạng nguy hiểm. Để ngăn ngừa rối loạn trạng thái, bạn nên chạy với máy đo nhịp tim. Thiết bị sẽ theo dõi nhịp đập và đưa ra cảnh báo nếu vi phạm xảy ra.

Giới chuyên môn và nghiệp dư luôn tranh cãi về tính hiệu quả của thể thao, về xu hướng mới của nó. Và về những bài tập để chọn để đốt cháy chất béo. Thậm chí còn có cuộc tranh luận về việc kết hợp chính xác chế độ ăn uống và tập thể dục như thế nào để có kết quả tốt nhất. Bây giờ, có một bài toán nan giải mới trong thế giới thể thao: Liệu tập thể dục khi bụng đói có giúp bạn giảm cân nhanh hơn?

Những người tập thể hình chắc chắn một trăm phần trăm về tính xác thực của giả thuyết này. Tuy nhiên, một số vận động viên vẫn tiếp tục sử dụng trước lớp. Tôi quyết định xem xét vấn đề này và xem xét một số ý kiến ​​khác nhau.

Lý thuyết tập thể dục khi bụng đói dựa trên thực tế là tập thể dục khi bụng đói giúp bạn đốt cháy chất béo nhanh hơn. Vào buổi sáng, mức độ trong cơ thể ít hơn nhiều so với bất kỳ thời điểm nào khác trong ngày. Do đó, người ta cho rằng cơ thể chạy bộ sớm sẽ lấy năng lượng từ các kho dự trữ chất béo.

• Chất béo được đốt cháy nhanh hơn. Một nghiên cứu ở 12 người đàn ông cho thấy những người chạy bộ trên máy chạy bộ nhanh đốt cháy hơn 20% chất béo ( 1 ). Điều thú vị là những người bỏ bữa sáng không có xu hướng ăn quá nhiều trong ngày. Chạy bộ hoặc tập thể dục sẽ có tác dụng hữu ích đối với chế độ ăn uống của bạn. Nhờ đó, bạn sẽ nhanh chóng đạt được vóc dáng hoàn hảo.
• Tăng năng suất. Khi mức carbohydrate thấp, kết quả từ các bài tập tiêu chuẩn sẽ hiệu quả hơn. Cơ thể phản ứng mạnh mẽ hơn với hoạt động thể chất và lượng calo tiêu hao dễ dàng hơn.

• Thời gian không có thức ăn có thể giúp bạn giảm cân. Tập luyện khi bụng đói là tốt vì trong thời gian đó, bạn sẽ không ăn thức ăn. Và sau giờ học, hãy làm mới bản thân với bất cứ thứ gì bạn muốn. Nhưng có một hạn chế là bạn nên ăn uống nghiêm ngặt vào những giờ nhất định. Cơ thể con người biết kế hoạch bữa ăn. Các hormone hoạt động tích cực hơn trong việc đốt cháy chất béo và thúc đẩy quá trình giảm cân trong những giờ không ăn. Tập thể dục trước bữa ăn có thể khuyến khích cơ thể đốt cháy nhiều chất béo hơn, đặc biệt nếu bạn tập thể dục vào buổi sáng.
• Cải thiện phản ứng của cơ thể với insulin. Khi chúng ta ăn, cơ thể sử dụng insulin để thu thập tất cả các chất dinh dưỡng từ thức ăn. Nhưng khi chúng ta ăn quá nhiều carbohydrate và đường, cơ thể sẽ trở nên kém hấp thụ insulin. Các vitamin và nguyên tố vi lượng không được hấp thu đầy đủ. Theo thời gian, insulin tích tụ, có thể gây ra một số bệnh mãn tính như tiểu đường. Nhịn ăn nhanh đánh thức độ nhạy insulin. Hormone không được sản xuất quá mức và cơ thể vẫn tiếp nhận nó.
• Cảm hứng tập luyện. Rất thường mọi người không có đủ thời gian và năng lượng cho các bài tập thể dục thể thao thường xuyên. Nếu phải đi làm sớm, tốt hơn hết bạn nên tập thể dục sớm và đi chứ không nên đợi đồ ăn “nguôi ngoai” mới tập thể lực.

Người không thích hợp chơi thể thao khi bụng đói

Nghiên cứu từ Tạp chí Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế nói rằng giảm mỡ sẽ tốt hơn nếu bạn ăn trước khi tập. Kết quả của thí nghiệm này hoàn toàn không giống như mô tả ở trên. ( 2 ) Do đó, cách tiếp cận dinh dưỡng này không phù hợp với tất cả mọi người.

Một vấn đề khác là thực hiện các bài tập khác nhau khi bụng đói sẽ rất khó khăn, đơn giản là không đủ sức. Một bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện có chứa carbs, protein và chất béo lành mạnh có thể cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết.

Bổ sung năng lượng dự trữ sẽ giúp bạn dễ dàng vượt qua những trận đấu căng thẳng đốt cháy một lượng lớn calo trong thời gian ngắn nhất có thể.

Nếu bạn là một vận động viên sức bền, đã từng chạy đường dài, hoặc đã thành thạo 3 môn phối hợp. Làm việc khi đói với tốc độ mệt mỏi đơn giản là phi thực tế. Suy cho cùng, ở giai đoạn vượt cạn bạn sẽ cần rất nhiều sức mạnh.

Và đối với những người mắc bệnh tiểu đường hoặc lượng đường trong máu thấp, các hoạt động thể thao “đói” thậm chí còn bị chống chỉ định. Nhớ ăn nhẹ trước khi tập, điều này sẽ đảm bảo an toàn cho bạn trong quá trình tập luyện.

phát hiện

Tôi muốn nói với bạn về sự tồn tại của lý thuyết thể thao khi bụng đói. Nhưng hãy nhớ rằng nó có thể không phù hợp vô điều kiện với tất cả mọi người. Cá nhân tôi đã từng tập luyện khi bụng đói và việc tập luyện luôn rất khó khăn đối với tôi. Bây giờ tôi muốn sạc lại pin của mình một giờ trước khi tập luyện và tôi không hối tiếc chút nào về cách làm này.

Trong mọi trường hợp, đừng quên uống nước trước và sau khi tập. Mức năng lượng phụ thuộc vào lượng chất lỏng trong cơ thể.

Và tôi khuyên bạn nên đặc biệt chú ý đến những gì bạn ăn sau đó. Sự kết hợp của protein và carbohydrate lành mạnh sẽ giúp cơ bắp của bạn phục hồi. Ăn trứng / thịt với rau trong 45 phút đầu tiên sau khi tập và bạn sẽ cảm thấy dễ chịu hơn rất nhiều.

Chăm sóc sức khỏe và sắc đẹp của bạn. Chọn các dạng bài tập mà bạn thích.

Trước khi bắt đầu bất kỳ hình thức đào tạo nào, bạn nên quan tâm đến chế độ dinh dưỡng hợp lý. Người nào chọn bữa sáng trước khi tập luyện, phần lớn thành công trong việc đạt được kết quả sẽ phụ thuộc vào điều này - khoảng 60-70%. Và chỉ 30% - phụ thuộc vào chương trình và bài tập, cả để đốt cháy chất béo và tăng cơ.

Nhiều người quan tâm đến việc liệu có thể tập luyện vào buổi sáng khi bụng đói hay không. Xét cho cùng, việc lựa chọn nguồn năng lượng để cơ thể sử dụng trực tiếp phụ thuộc vào mức độ cường độ tập luyện. Sự kết hợp của carbohydrate vào buổi sáng và protein vào buổi tối được sử dụng khá thường xuyên. Chất lượng đào tạo có tác động đến sự cân bằng của các thành phần này. Trong quá trình phức hợp aerobic để giảm cân, năng lượng cung cấp trong cơ thể được phân bổ đồng đều với sự hỗ trợ của chất béo và carbohydrate.

Hãy bắt đầu đào tạo

Trước khi bắt đầu tập thể dục, bạn nên tìm hiểu xem mình có thể chơi thể thao khi bụng đói hay không. Các vận động viên có kinh nghiệm, khi họ nghe thấy cụm từ - trước khi tập luyện, hãy xem thông tin như một bữa ăn 5 phút trước khi bắt đầu khởi động. Khi dạ dày đầy, quá trình tiêu hóa bị chậm lại do hoạt động thể chất. Điều này xảy ra do thực tế là máu đi vào cơ bắp. Điều đáng quan tâm là biểu hiện buồn ngủ, ợ hơi, nặng bụng, chắc chắn sẽ trở thành chướng ngại vật trong quá trình luyện tập thể chất. Dựa trên những nhận định như vậy, các chuyên gia khuyên bạn nên ăn muộn hơn vài giờ trước khi bắt đầu tập thể dục.

Tập luyện vào buổi sáng khi bụng đói không thể đi đúng mức và đúng tốc độ. Bởi vì không có tài nguyên trong cơ thể. Cho đến khi khóa đào tạo bắt đầu, vào buổi sáng, thức ăn ngày hôm trước là bắt buộc để lấy kết quả. Ngay cả khi không thể ăn sáng đầy đủ và đúng giờ, vẫn được phép tiêu thụ một phần nhỏ thức ăn dễ tiêu hóa và cung cấp năng lượng. Nó có thể là một số loại ngọt, một loại trái cây nhỏ hoặc một chất tăng say. Nhưng tập luyện vào buổi sáng khi bụng đói rõ ràng là không có lợi.

Không được phép tập khi bụng đói, ít nhất 30 phút trước khi bắt đầu giờ học để ăn một phần nhỏ pho mát ít béo, sữa chua hoặc nửa khẩu phần cháo.

Để hiểu liệu có thể chơi thể thao vào buổi sáng khi bụng đói hay không, bạn cần tìm hiểu các quá trình diễn ra trong cơ thể ngay sau khi thức dậy:

• Khi một người thức dậy, nguồn dự trữ glycogen của họ bị cạn kiệt và mức insulin trong huyết tương thấp. Đến lượt mình, insulin lại ảnh hưởng đến quá trình dị hóa. Chỉ số này càng cao thì khả năng làm chậm quá trình phân tách chất béo càng lớn. Trong trường hợp này, người bệnh giảm cân từ từ.
• Với mức glycogen thấp, cơ thể phải sử dụng năng lượng từ nguồn dự trữ của chính mình.
• Do biểu hiện của bản năng tự bảo tồn, mọi quá trình đều có tác dụng trì hoãn.
• Do lượng đường thấp khi bụng đói sẽ đảm bảo hoạt động của cơ thể thấp. Đôi khi kèm theo chóng mặt và suy nhược.
• Sau khi nhịn ăn qua đêm, mức độ hormone tăng trưởng cao được biểu hiện. Nó được giải phóng như một phản ứng với cơn đói. Tăng quá trình dị hóa. Nhưng do sự biểu hiện của hormone insulin, ngược lại với hormone tăng trưởng, công việc của nó bị chậm lại.

Các loại tải

Có 2 dạng bài tập chính:

1. Tải điện. Được sử dụng để xây dựng khối lượng cơ bắp.
2. Cardio tải. Để quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ hơn, tăng sức bền và giảm cân.

Để tiến hành một buổi tập với thiên về sức mạnh dưới dạng tạ hoặc tạ đòn, ít nhất sự hiện diện của thể lực và sức mạnh là cần thiết. Nếu bạn chọn thời điểm để tiến hành loại hình đào tạo này - vào buổi sáng hoặc buổi tối, thì bạn cần nhớ bằng chứng của các nhà khoa học. Cụ thể là phụ tải điện thích hợp hơn vào buổi chiều. Cơ bắp sau khi tập luyện tiếp tục đốt cháy calo trong một thời gian. Nhưng chạy bộ hoặc thể dục nhịp điệu là lý tưởng cho thời gian buổi sáng.

chất phụ gia

bạn uống lúc bụng đói vào buổi sáng để khởi động cơ thể. Thúc đẩy quá trình làm việc và xây dựng các sợi cơ. Nó cũng được chấp nhận để thực hiện trước khi đào tạo vào giữa ngày. Điều này sẽ giúp duy trì mức axit amin. Vào buổi tối, dùng chúng sẽ ngăn chặn sự bắt đầu của quá trình dị hóa. Hình thức quản lý không ảnh hưởng đến các quá trình trong cơ thể con người. Có thể là viên nang, viên nén hoặc bột. Nó được phép uống cả nước và bất kỳ loại nước trái cây nào.

Nếu tập luyện sức mạnh được thực hiện vào buổi sáng, chế độ ăn uống nên được bão hòa với các chất bổ sung.

Bữa sáng

Bữa sáng trước khi tập luyện buổi sáng phải lành mạnh và bổ dưỡng. Ngoài món cháo ngũ cốc hay bột yến mạch mà bạn nghĩ đến đầu tiên, đừng quên những sản phẩm khác sẽ giúp bạn cung cấp năng lượng cho cơ thể và cung cấp carbohydrate cho bữa sáng.

Bữa sáng trước khi tập luyện để giảm cân nên bao gồm các loại thực phẩm chứa carbohydrate sau:

• Cây xanh.
• Trái cây.
• Rau.
• Cháo kiều mạch, bột yến mạch và lúa mạch.

Tốt hơn hết là bạn nên bổ sung các loại thực phẩm giàu protein để giảm chỉ số đường huyết và kéo dài cảm giác no lâu hơn. Thích hợp để thêm trái cây và quả mọng vào pho mát, rau xanh vào kefir, tốt hơn là nấu cháo với sữa hoặc nước trộn với pho mát.

Quan trọng! Nước trái cây ép tươi cho bữa sáng không thích hợp để giảm cân. Chúng là loại carbohydrate nhanh không có chất xơ. Tương đương với 5 thìa đường cát.

Protein cho bữa sáng để giảm cân sẽ hữu ích nếu nó được bổ sung sau đó là tăng cường carbohydrate. Các lựa chọn tốt nhất cho bữa sáng giàu protein: pho mát với trái cây khô và kem chua, trứng bác, cuộn ức gà.

Nếu bạn ăn carbohydrate vào buổi sáng, protein vào buổi tối - chế độ ăn này được gọi là protein-carbohydrate.

Carbohydrate phức hợp cho bữa sáng chủ yếu được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt. Chúng bao gồm pectin, chất xơ, tinh bột và glycogen. Giúp nuôi dưỡng cơ bắp, các cơ quan chức năng và hệ thống trong cơ thể con người.

Đậu đỏ, trắng hoặc xanh cho bữa sáng giúp nuôi dưỡng tất cả các cơ quan chức năng.

Một món protein lắc cho bữa sáng được khuyến khích để giảm cân. Nó hoạt động theo hướng duy trì khối lượng cơ bắp, chế ngự sự thèm ăn, tăng cường trao đổi chất. Điều quan trọng là không lạm dụng chúng.

(4 xếp hạng, trung bình: 5,00 ngoài 5)

Nhiều người cho rằng nên tập thể dục khi có gì đó trong bụng. Theo cáo buộc, đây là thức ăn và sẽ là nguồn năng lượng sẽ bị lãng phí trong quá trình luyện tập.

Thông tin về đào tạo khi bụng đói

Anh em sinh đôi nhà Hodge cũng như nhiều vận động viên hiện đại đều ủng hộ việc tập luyện khi bụng đói. Và bạn biết họ nói gì: “Những bài tập này tốt hơn theo thứ tự của cường độ”. Bạn tập trung hơn và có nhiều năng lượng hơn, não không bị tắc nghẽn bởi các nhiệm vụ không cần thiết là tiêu hóa và đồng hóa những gì bạn đã ăn một hoặc hai giờ trước khi đến phòng tập thể dục.

Nhưng liệu có thể tập luyện khi bụng đói không và bạn nhận được những lợi ích gì từ việc này? Hãy tìm ra nó.

Lợi ích của "luyện tập chống đói"

Tập thể dục khi bụng đói thường:

• vào buổi sáng khi bụng đói (bữa ăn cuối cùng là đêm qua),
• trong ngày khi bạn sử dụng chế độ ăn kiêng ngắt quãng.

Chính tình trạng đói có nghĩa là tình trạng lượng glucose trong máu thấp. Đây là những điều kiện tốt nhất để sản xuất hormone tăng trưởng của chính bạn. Tăng sản xuất hormone này làm tăng tốc độ (với sự thâm hụt calo), cũng như các quá trình đồng hóa.

Có một hệ thống nhịn ăn gián đoạn. Chế độ tiêu chuẩn của cô là 16 giờ nhịn ăn, 8 giờ cho chế độ ăn uống. Ví dụ: một ngày có thể trông như thế này:

8.30 tăng

9.00 trà, cà phê hoặc nước lọc

11.00 rèn luyện sức mạnh

15.00 bữa ăn (đầu tiên trong ngày)

19.00 bữa ăn (thứ hai trong ngày)

Bữa ăn 23.00 (bữa ăn cuối cùng trong ngày và giai đoạn đói bắt đầu cho đến 15 giờ ngày hôm sau)

Một sơ đồ như vậy không phải là một tiên đề, sự biến đổi ở đây có thể rất rộng, điều chính là không thay đổi bản chất của 16/8 và giữ cho bản thân đói trong vài giờ trước và sau khi tập luyện.

Kết quả trực quan của việc nhịn ăn và tập luyện ngắt quãng

Tiêu hóa là một quá trình lâu dài (như đã đề cập trong bài viết). Quá trình tiêu hóa thức ăn có thể mất đến 6 giờ và cặn thức ăn có thể tồn đọng trong ruột 15-20 giờ. Với xác suất cao, đến thời điểm tập luyện (như trong ví dụ lúc 11.00), bữa tối của ngày hôm qua (23.00) vẫn được tiêu hóa và cung cấp chất dinh dưỡng cho người đó. Sẽ không có tình trạng yếu ớt và khó chịu nếu bạn bỏ bữa sáng.

Một lập luận khác ủng hộ việc tập luyện khi bụng đói là thực tế là sau khi ăn no sẽ khiến bạn đi vào giấc ngủ. Điểm đặc biệt của hiện tượng này là carbohydrate đi vào cơ thể sẽ kích thích sản xuất serotonin, đặc tính của nó là giúp thư giãn hệ thần kinh. Một người dễ đi vào giấc ngủ với cái bụng no hơn là lúc đói. Đó là lý do tại sao tập luyện khi bụng no bạn sẽ "ngủ". Tất nhiên, không phải theo nghĩa đen, nhưng hiệu quả và sức mạnh của cơ thể sẽ bị suy giảm đáng kể bởi quá trình tiêu hóa và đồng hóa thức ăn trong dạ dày, cũng như hoạt động của serotonin.

Tác dụng này kéo dài từ khoảng 1 đến 3 giờ sau bữa ăn (cơ địa mỗi người là khác nhau). Vì vậy, 3-4 giờ sau bữa ăn cuối cùng, dạ dày gần như trống rỗng, tất cả các quá trình đồng hóa chính đã kết thúc. Mức đường huyết đang giảm và đây là điều kiện tối ưu để sản xuất các hormone đồng hóa, vì vậy đã đến lúc bạn phải tập luyện.

Cơ thể của chúng ta là một cơ chế sinh tồn. Bạn sẽ không bao giờ “đi vào giai đoạn dị hóa”, nếu bạn không ăn trong 4 giờ, cơ thể sẽ không bắt đầu tự “ăn”. Hãy loại bỏ những lầm tưởng này.

Tập thể dục khi bụng đói có nghĩa là thúc đẩy giảm mỡ (nhưng chỉ khi bạn đang thiếu calo). Cơ thể sẽ sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng, nhưng chỉ khi bạn cảm thấy đói.

Nếu bạn quan sát chính xác hàm lượng calo trong chế độ ăn, cũng như tỷ lệ carbohydrate, protein và chất béo, thì bạn sẽ không gặp bất kỳ vấn đề gì khi tập luyện khi bụng đói. Kho glycogen của bạn trong gan và cơ bắp sẽ hoàn toàn bị tắc nghẽn. Và vì có glycogen dự trữ, sẽ không có điểm yếu, việc đào tạo sẽ không tệ hơn bình thường.

Tay của bạn sẽ không run, bạn sẽ không cảm thấy không khỏe hay ngất xỉu, bởi vì. glycogen gan sẽ duy trì lượng đường trong máu cần thiết cho cơ thể của bạn.

Các vấn đề khi tập thể dục khi bụng đói là gì?

Vì bạn đã quyết định tập luyện khi bụng đói nên hãy biết rằng tình trạng suy nhược và mất sức có thể do những nguyên nhân sau:

Ngày thứ nhất Bạn gặp khó khăn trong việc duy trì lượng đường trong máu.

Đây là một thất bại của cơ thể. Nếu sau khi bỏ một bữa ăn, tay của bạn bắt đầu run và bạn thực sự cảm thấy tồi tệ, thì bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ. Tuy nhiên, vấn đề này có thể được gây ra bởi những điều sau đây.

Thứ hai- không đủ lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống.

Carbohydrate là năng lượng có sẵn nhiều nhất cho cơ thể chúng ta. Vấn đề ở đây có thể phát sinh bởi vì những người gọi nhầm carbohydrate là thủ phạm của cân nặng dư thừa đã cắt giảm lượng calo của họ đến mức giới hạn, do đó làm giảm tổng lượng calo. Tuy nhiên, hàm lượng calo là công cụ chính để quản lý cân nặng của bạn.

Bằng cách cắt giảm lượng carbohydrate ra khỏi chế độ ăn uống của bạn đến mức thấp, bạn sẽ giảm mức glycogen trong cơ và gan. Từ đây tất cả những điều sau:

• buồn ngủ
• hôn mê
• lễ lạy

Tỷ lệ carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn nên là 50-60% lượng calo hàng ngày (làm thế nào để phân phối calo một cách chính xác). Hạ thấp những con số dưới đây bạn không chỉ lấy đi năng lượng để tập luyện mà còn cả năng lượng để duy trì hoạt động bình thường của tất cả các hệ thống cơ thể.

Bằng cách ăn một lượng carbohydrate bình thường mỗi ngày, bạn sẽ cung cấp nguồn dự trữ glycogen của mình. Glycogen trong cơ sẽ chờ đợi trong cánh cho đến khi tập luyện tiếp theo, và glycogen trong gan sẽ duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh.

Tùy thuộc vào mức tiêu thụ carbohydrate, bạn thậm chí có thể ăn toàn bộ liều lượng hàng ngày cùng một lúc - mặc dù khối lượng này sẽ được tiêu hóa trong một thời gian dài, nó sẽ được hấp thụ hoàn toàn và lưu trữ thành glycogen. Bạn sẽ không cảm thấy trạng thái mệt mỏi, thiếu năng lượng, ngoài ra, điều này một lần nữa sẽ chứng minh rằng bữa ăn đa dạng không quan trọng bằng hàm lượng calo chính xác và tỷ lệ B / W / W.

Ngày thứ ba Bạn đang tìm kiếm lời bào chữa.

"Tôi ăn không ngon miệng, vì vậy tôi đã không tập luyện tốt." Vô lý! Đây là lý do khoa học cho bạn. Một thí nghiệm trên các vận động viên Hồi giáo trong thời gian nhịn ăn Ramadan (http://www.jissn.com/content/10/1/23) cho thấy rằng chức năng của cơ thể chúng ta không thay đổi theo bất kỳ cách nào trong thời gian nhịn ăn ngắn hạn.

Kết luận và Kết luận

Bạn có thể tập luyện khi bụng đói, và điều này thậm chí còn có lợi thế của nó. Ngoài trạng thái tinh thần và thể chất nhẹ nhàng và hoạt bát, hệ thống nội tiết tố của bạn còn mở ra để sản xuất và hoạt động của các hormone đồng hóa mà bạn tiết ra trong quá trình luyện tập.

Bản chất con người là một thợ săn - năng động, nhanh nhẹn và khéo léo. Vào thời điểm mới săn voi ma mút, nó đang đói và trạng thái này luôn thúc đẩy cơ thể theo mọi nghĩa. Cố gắng sử dụng trạng thái đói trước khi tập luyện và viết về cảm xúc của bạn trong phần bình luận.

02.12.2019 12:05:00

Ý tưởng tập luyện khi bụng đói có vẻ hợp lý. Vào buổi sáng, khi mức glycogen thấp, tức là cơ thể không có nguồn dự trữ năng lượng, nó phải lựa chọn các nguồn khác dưới dạng dự trữ chất béo. Như vậy, quá trình giảm cân sẽ nhanh hơn rất nhiều. Nghe có vẻ hấp dẫn. Hãy xem đó là huyền thoại hay thực tế.

Câu hỏi về việc liệu nó có đáng để tập thể dục khi bụng đói hay không là điều cần bàn cãi. Không có câu trả lời rõ ràng cho nó. Tất cả phụ thuộc vào một người cụ thể, sự trao đổi chất bên trong, sự cân bằng nội tiết tố và việc tuân thủ các nguyên tắc cân bằng năng lượng của người đó.

- Chúng ta tiêu mỡ khi nào và như thế nào?

Khi bạn ăn, cơ thể sẽ tiết ra insulin để giúp hấp thụ chất dinh dưỡng. Sau đó, hormone chuyển hướng đường từ máu đến cơ, gan và mỡ dưới da để tích trữ năng lượng cho việc sử dụng sau này.

Chất béo (lipid) là một nhóm lớn các hợp chất hữu cơ tạo thành nguồn năng lượng dự trữ. Nó là một loại vật liệu xây dựng cho cơ thể chúng ta. Chất béo trong cơ thể được lưu trữ dưới dạng chất béo trung tính trong các tế bào mô mỡ (tế bào mỡ).

Axit béo được giải phóng từ lớp mỡ dưới da trong điều kiện thiếu calo và đóng vai trò là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ bắp. Đó là, lúc đầu, chất béo bạn đã tiêu thụ trước khi tập luyện hoặc chất béo đã có trong các cơ đến từ mô dưới da mà thiếu calo sẽ đốt cháy trước tiên.

Quá trình đốt cháy chất béo xảy ra mọi lúc. Cơ thể luôn sử dụng năng lượng, lấy năng lượng từ chất béo hoặc carbohydrate theo các tỷ lệ khác nhau, trong đó phụ thuộc vào từng sinh vật cụ thể.

Đầu tiên, sự huy động (phân giải lipid) xảy ra - các axit béo rời khỏi tế bào mỡ. Sau đó, chúng được vận chuyển (trái) vào máu và cuối cùng bị oxy hóa trong các mô cơ thể (cơ, gan, tim).

- Hiệu quả của việc tập luyện khi bụng đói

Kết quả là trong các chu kỳ cường độ trung bình, quá trình oxy hóa chất béo không khác nhau giữa các đối tượng cho dù họ có sử dụng carbohydrate hay không; Đồng thời, kết quả của các bài kiểm tra cường độ thấp cho thấy mức tiêu thụ axit béo khi bụng đói cao hơn 22%, nhưng điều này không ảnh hưởng đến quá trình đốt cháy chất béo tự thân, vì "chất béo bị phân hủy nhiều hơn mức cần thiết." Sau khi huấn luyện, nhiên liệu béo không sử dụng lại được gửi đến dự trữ.

Một nghiên cứu khác năm 2014 của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế đã so sánh không phải giảm mỡ mà là tốc độ thay đổi cuối cùng trong thành phần cơ thể do các chiến lược tập luyện khác nhau. Mục đích của nghiên cứu là để đánh giá khối lượng cơ thể béo và nạc của một người ở những người đang đói và những người đã ăn sáng. Trong 30 ngày, 20 người tham gia tập tim mạch cường độ trung bình một giờ 3 lần một tuần. Trong cả hai nhóm, các nhà nghiên cứu đã giảm tổng lượng calo hàng ngày của họ xuống 500 calo và kiểm soát tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng tối ưu.

Kết quả cuối cùng của những người tham gia về cấu tạo cơ thể dường như giống nhau. Thời gian và điều kiện đào tạo không đóng một vai trò quan trọng, việc lựa chọn chiến lược phụ thuộc vào sở thích cá nhân của mỗi người. Cần lưu ý rằng bất kỳ việc nạp nào cũng sẽ không mang lại hiệu quả như mong muốn nếu bạn không tiêu hết lượng calo đi kèm với thức ăn trong ngày.

- Hậu quả của việc tập luyện khi bụng đói

• Pitt McCall, một trong những chuyên gia tập thể dục của Hội đồng Mỹ, khẳng định rằng vào buổi sáng, do mức độ tăng của hormone cortisol (chính anh ta cung cấp năng lượng để thức dậy), các axit béo dư thừa sau khi tập luyện không di chuyển trở lại thành chất béo. kho, nhưng có xu hướng đọng lại trong bụng. Có nghĩa là, thay vì tăng tốc đốt cháy chất béo bằng cách tập thể dục khi bụng đói, chúng ta thực sự đang giúp bạn tránh nhìn thấy cơ bụng 6 múi càng lâu càng tốt.
• thu hút sự chú ý đến thực tế là các bài tập nhịn ăn có thể góp phần đốt cháy không chỉ chất béo trong cơ thể mà còn cả protein, nằm trong mô cơ và được sử dụng để phục hồi và phát triển cơ. Quá trình này được gọi là gluconeogenesis (sản xuất glucose từ các hợp chất không phải carbohydrate). Nếu không có sẵn carbohydrate (glycogen trong cơ và gan, glucose trong máu), cơ thể bắt đầu sử dụng protein làm nhiên liệu và do đó, chúng không thể thực hiện các chức năng của mình một cách bình thường.
• Những hoạt động như vậy có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn: buồn nôn, mất ý thức, chóng mặt. Nếu bạn thích tập thể dục vào buổi sáng và không có thời gian để ăn, hãy uống nước ngọt hoặc đồ uống. Điều này sẽ giúp bạn tránh được những tình huống khó chịu.

- Lợi ích của việc tập thể dục khi bụng đói

Nếu bạn quyết tâm tập thể dục khi bụng đói, hãy tuân thủ những quy tắc sau để không gây ra những hậu quả tiêu cực:

• Không tập thể dục quá 45 phút
• Chọn các bài tập cường độ trung bình hoặc thấp,
• Giữ đủ nước (uống một cốc nước vào buổi sáng và khi cần thiết trong quá trình tập luyện của bạn)
• Hãy nhớ rằng lối sống tổng thể, đặc biệt là dinh dưỡng, đóng một vai trò lớn hơn trong việc tăng hoặc giảm cân so với việc tập luyện nhịn ăn.