Kodused jalgade venitusharjutused. Jalgade venitusharjutused: kompleksi eelised ja kahju. Seinaharjutuse sooritamine

Seda tõhusat jalakompleksi saab läbi viia iga päev, see on ohutu, kui kõik on tehtud vastavalt juhistele. Venitamine iseenesest võimaldab vereringet kiiresti normaliseerida ja jalgade lihaseid toniseerida.

Efektiivne kompleks jalgadele

Varvaste pikendamise harjutus

Väga hea jalgade venitus. See asend aitab venitada põlvi, pahkluu ja nelipealihaseid. Lisaks lõdvestad varbaid sirutades säärelihaseid, mida on siis palju kergem venitada.

Jalgade harjutust sooritades ei saa te jalgu külgedele laiali laotada. Pöörates sääred ja labajalad väljapoole, võite tekitada liigset pinget põlve sisekülje sidemetes.

Ettevaatust: kui teil on või on olnud põlveprobleeme, olge väga ettevaatlik s, istub tema alla kõverdatud jalgadele.

Tehke seda aeglaselt ja pöörake tähelepanu oma enesetundele. Kui tunnete valu, lõpetage venitamine kohe.

Enamik naisi selles asendis peaaegu ei tunne venitust. Kuid jäikade liigestega inimestele, eriti meestele, on see asend pahkluu jäikuse näitajaks.

Kui tunnete seda asendit võttes tugevat pinget, toetuge põlvede kõrgusele asetatud kätele ja kallutage veidi ettepoole. Leidke asend, kus saate 20-30 sekundit valutult seista.

Kui teil on jäik pahkluu, proovige seda mitte üle pingutada. Regulaarne venitamine annab positiivseid tulemusi. H Mõne nädala pärast märkate selgeid muutusi hüppeliigeste painduvuse suurendamise suunas.

Varvaste harjutused

Jalatalla varvaste ja sidekirme venitamiseks istuge kandadel nii, et varbad on suunatud enda alla.(vt ülemist pilti). Tasakaalu säilitamiseks ja koormuse kontrollimiseks toetuge ette sirutatud kätele. Kui soovite venitust intensiivistada, kallutage aeglaselt tahapoole, kuni olete tulemusega rahul.

Hoidke ainult neid asendeid, milles tunnete end mugavalt ja suudate pingeid kontrollida. Hoidke kerget venitust 5-10 sekundit.

Ole ettevaatlik. Pinge selles jalalaba osas ja varvastes võib olla liiga suur. Ole kannatlik.

Tavalise treeningu käigus harjuta keha järk-järgult koormuse suurendamisega. Pärast seda venitust pöörduge tagasi istumisasendisse, sirutatud varbad.

Achilleuse kõõluse ja pahkluu harjutus

Asetage üks jalg nii, et teie varbad oleksid istuva jala põlve lähedal või sellega paralleelsed. Tõstke paljastatud jala kand 1-2 cm põrandast üles. Seejärel langetage see põrandale, toetudes rinna ja õlaga reiele (veidi põlve kohal).

Eesmärk ei ole suruda kanda põrandale, vaid kasutada ainult õla survet reiele, et Achilleuse kõõluse piirkonda sujuvalt venitada.

Ole ettevaatlik. Achilleuse kõõlust saab venitada vaid väga kerge jõuga. Hoidke venitust 5-10 sekundit.

Vananedes või pärast pikka passiivsusperioodi aktiivset füüsilist tegevust taasalustades kogevad säärelihased, hüppeliigesed ja jalavõlvid tugevat ülekoormust.

Üks võimalus suurema pingutusega kaasneva valu ja põletiku vähendamiseks või leevendamiseks on regulaarselt enne ja pärast treeningut venitada.

Kui teil on või on olnud põlveprobleeme, olge eriti ettevaatlik.Ärge mingil juhul venitage ägeda valuni. Koormusastet muutes leia venitamiseks optimaalne asend.

Puusavihma esiosa lihaste venitamiseks, lükake üks jalg ette nii, et põlv oleks otse pahkluu kohal. Teise jala põlv tuleb suruda põrandale. Nüüd, muutmata põlve asendit põrandal ja sirutatud jala põlve, langetage vaagen allapoole, et tekitada kerge venitus. Hoidke 15-20 sekundit.

Peaksite tundma venitust oma puusade esiosas ja võib-olla ka reie- ja kubemelihastes.

Õhtune 10-20-minutiline venitamine on suurepärane viis lihaste toonuse tõstmiseks ja hea enesetunde tagamiseks järgmisel hommikul. Kui teate oma kitsaid kohti, venitage neid enne magamaminekut (või telekat vaadates) ja vaadake erinevust hommikul.

Ärge asetage põlve pahkluu ette. See asend raskendab jalgade ja puusavöötme õiget venitamist. Mida suurem on kaugus sissetõmmatud jala põlve ja ettepoole sirutatud jala kanna vahel, seda lihtsam on jalgade ja vaagna külje lihaseid venitada.

Jalaharjutused – õrn valik

Pöörake aeglaselt vaagna vasakut külge sissepoole, et muuta venitusala. Isegi väikseim vaagna nurga muutus võimaldab teil venitada erinevaid kehapiirkondi. Hoidke kerget venitust 10-20 sekundit. Sirutage mõlemad jalad.

See on suurepärane harjutus puusaliigeste, alaselja ja kubeme jaoks. Kaela ja ülaselja üheaegseks venitamiseks võite vaadata üle õla või selja.

Eelmist harjutust saab kohandada reie siseosa venitamiseks. Painutage tagumist jalga põlvest nii, et jalg oleks keha keskteljega. Seega painutatakse jalg põlveliigeses 90 ° nurga all.

Nüüd tõstke oma õlg teiselt põlvelt ja liigutage oma käed põrandal üksteisele lähemale. Langetage vaagen alla, et venitada oma reie sisemised (kubeme) lihased. Tagasi lükatud põlv ja ettepoole nihutatud jalg peaks jääma paigale.

Veenduge, et ülestõstetud põlv asetseks täpselt pahkluu kohal. Hoidke kerget venitust 10-15 sekundit. Korrake sama teise poole jaoks.

Suurepärane harjutus puusaliigeste painduvuse arendamiseks

Hoides eesmist põlve otse hüppeliigese kohal, kandke keha raskus tagumise jala sõrmede ja varvaste alusele (vt joonis). Hoidke kerget venitust peaaegu sirge jalaga 15-20 sekundit.

Vajaliku koormuse tekitamiseks proovige vaagnat allapoole langetada. Kasutage tasakaalu hoidmiseks käsi.

See harjutus venitab kubeme, reie- ja puusalihaseid ning mõnel inimesel ka tagumise sääre reielihaseid. Korrake sama teise jala jaoks.

Teine võimalus hõlmab torso sujuvat langetamist sirutatud jala põlve siseküljele (vt joonist). Hoidke meeldivat venitust 15-20 sekundit.

Lisaks saate torso sirgu ajades, nagu on näidatud kahel järgmisel joonisel, venitada vaagnapiirkonda.

Alustuseks asetage üks jalg ettepoole nii, et selle pahkluu oleks otse põlve all. Teise jala põlv toetub vabalt põrandale. Asetage peopesad oma reiele veidi üle põlve. Vaagna esiosa ja puusade venitamiseks sirutage oma käed sirgu, et torso püsiks püsti, samal ajal langetades vaagnat allapoole.

See on suurepärane venitus puusavöö esiosale, mis sobib hästi ka alaseljale. Hoidke 10-15 sekundit. Korrake sama teise poolega.

Kasutage sama tehnikat nagu eelmises harjutuses, ainult seekord tõstke tagumise jala põlv põrandast lahti ja toetuge jala esiosale, sirutades jalga osaliselt. See venitus aitab veelgi kaasa puusavöötme paindlikkuse arendamisele. Hoidke 10-15 sekundit. Korrake sama teise poolega.

Selles asendis peate samaaegselt hoidma venitust ja säilitama tasakaalu. Nagu eelmises harjutuses, langetage vaagen alla ja hoidke torso püsti.

JALAHARJUTUSTE SKEEM

Tehke need harjutused loetletud järjekorras, ühtse kompleksina.avaldatud.

Kui teil on küsimusi - küsige neid

P.S. Ja pidage meeles, lihtsalt muutes oma teadvust – koos muudame maailma! © econet

Kõik tahavad olla paindlikud ja plastilised, kuid loomu poolest pole see kõigile antud. Treeningu abil saate venitust aga parandada igas vanuses. Paljud on eriti huvitatud sellest, kuidas istuda piki- ja põikisuunalisel nööril. Täna räägime jalgade venitamisest.

Mis kasu on venitusest kehale (venitamine)

Venitamise (inglise keelest stretch - pull) pooldajad on veendunud, et see tuleb kehale kasuks ja on oluline mitte ainult teiste üllatamiseks. Mõned on kindlalt veendunud, et venitamisest pole kasu. Aga kuidas asjad tegelikult on?

Venitamise kõige olulisem eelis on märgatav paindlikkuse paranemine. See võib aidata teil sooritada mõningaid jõuharjutusi täies ulatuses, muutes need tõhusamaks.

Samuti on venitamine end hästi näidanud taastusravi praktikana inimestele, kes kannatavad näiteks kaela- või põlvevalu käes.

Kuid vastupidiselt levinud arvamusele ei hoia venitamine vigastusi ära, kui seda teha enne trenni.

Lisaks on uuringud näidanud, et enne põhitreeningut venitamine võib jõusuutlikkust isegi vähendada.

Aga peale põhilist aktiivset treeningut on aeg väike venitamine. See aitab venitada ja lõdvestada kehalihaseid ning ennetada või vähendada treeningjärgset valu.

Lihtsad jalgade venitused algajatele

Staatiline venitus näitab parimat efektiivsust ja ohutust, kuna nende harjutuste puhul on asend fikseeritud ja hoitakse mõnda aega ilma igasuguse liigutuseta. Dünaamiline venitamine võib sidemete ja liigeste jaoks olla traumaatilisem.

Paljud staatilised venitusharjutused on joogast saadud asanad (asendid). Saame nendega tuttavaks.

Ükskõik, milliseid venitusharjutusi me kaalume, on need kasulikud nii naistele kui ka meestele.

Sellel harjutusel on palju variatsioone, alates kõige lihtsamatest kuni nendeni, mida saavad teha ainult professionaalid.

Alustame kõige lihtsamast variandist.

Tehnika:

1. Me laskume põlvedele ja langetame vaagna kandadele.
2. Sirutame põlved külgedele nii kaugele, kui praegused venitusvõimalused lubavad.
3. Viibime selles asendis.

Kui see asend raskusi ei tekita, muudame harjutuse keerulisemaks.

Tehnika:

1. Tõuseme neljakäpukile, ajame põlved külgedele laiali, nii palju kui praegune venitusaste seda võimaldab.
2. Pärast seda keerake jalad nii, et sääre sisemine külg jääks põrandale. Jalad on üksteisega paralleelsed. Varbad vaatavad küljele.
3. Selles asendis on lubatud venituse süvendamiseks õrnalt edasi-tagasi õõtsuda.

Eesmärk on asetada iga reie sisekülg täielikult põrandale.

Veel üks üsna lihtne, kuid mitte vähem tõhus versioon konnaharjutusest on kükitamine.

Tehnika:

1. Kükitame maha, jalad vaagna laiuselt, sokid vaatavad külgedele.
2. Langetage end nii, et reied puudutaksid säärelihaseid.
3. Veenduge, et selg oleks sirge, proovige sabaluud veidi tagasi kerida.
4. Toome käed kokku, ühendades peopesad, küünarnukid toetuvad põlvede siseküljele.
5. Seega selgub, et lükkad küünarnukkidega põlved külgedele. Kui kõik on õige, tunnete reie siseküljel venitust.

Need harjutusvalikud koos tavaliste harjutustega võimaldavad teil istuda põiknööril.

"Konnast" on spetsiifilisemaid variante.

Täiustatud konnapoos

Selle variandi puhul on ülesandeks panna jalad põrandale. Loomulikult sobib see valik ainult edasijõudnutele, kellel on hea venitus.

Alustamiseks peate harjutama.

Tehnika:

1. Lamage kõhuli, sirutage mõlemad jalad.
2. Tõstke keha sissehingamisega üles.
3. Painutame ühte jalga põlvest ja tõmbame selle samanimelise tuhara külge.
4. Haarame sama käega jalast ja hakkame õrnalt põrandale vajutama.
5. Teeme sama teise jalaga.

Ja järk-järgult proovime harjutust sooritada mõlema jalaga korraga.

Külgmised väljaasted algajatele

Teine üsna hea harjutus reie siselihaste venitamiseks on külgmised väljaasted.

Tehnika:

1. Seisame sirgelt, selg on ühtlane, pilk suunatud ette.
2. Jalad on umbes õlgade laiuselt.
3. Astume laia sammu küljele ja painutame jalga põlves.
4. Põlv ei tohiks ulatuda varbast kaugemale.
5. Me painutame keha jala külge ja puudutame kätega põrandat.
6. Selles asendis peate viibima 30-60 sekundit ja korrake teisel jalal.

Liblikapoos - võimlemine mitte ainult naistele, vaid ka meestele

Teine laenatud joogaharjutus reie siseküljele on liblika poos.

Tegelikult on ise tegemine ebaefektiivne, sest pole võimalik jalgadele vajalikku survet avaldada. Parima efekti saavutamiseks tasub paluda kellelgi õrnalt puusadele vajutada.

Tehnika:

1. Istume sirge seljaga põrandal.
2. Tõmbame jalad enda poole nii kaugele kui võimalik ja ühendame jalad.
3. Haarake peopesadega jalad ja tõmmake neid enda poole, püüdes samal ajal puusi põrandale panna.

Kui venitusaste muutub paremaks, saad sellest asendist keha ettepoole kallutada ja proovida laubaga põrandani jõuda.

Istumisasendist venitamine – arenda lihaste painduvust

Istumiskalded on rasked neile, kelle venitus ei ole väga hea. Lihtsam on teha seistes painutusi. Kuid see on tõhus harjutus ja seda ei tohiks allahinnata.

1. Istume tuharatel, sirutame jalgu - see on lähteasend.
2. Püüdke selles asendis oma selga sirge hoida. Kui venitus ei ole väga hea, tunned juba venitust põlve all.
3. Asetage oma peopesad enda kõrvale ja toetage neid põrandale, nagu tahaksite end eemale lükata, püüdes oma keha ettepoole kallutada. Tõmmake varbad enda poole. Püsi selles asendis mõnda aega.

   
   

4. Nüüd sirutage keha jalgade poole.

   
   

5. Kui see on teile lihtne, asetage rindkere ja kõht puusadele ning püsige selles asendis 20-30 sekundit.

   
   

6. Pärast seda pöörduge tagasi algasendisse, tõmmake üks jalg enda poole nii, et see toetub jalaga teise jala siseküljele ja põlv vaatab küljele ning venitage uuesti ettepoole kallutades. Haara käega oma väljasirutatud jalast. Püsi selles asendis.

   
   

7. Võimalusel võib lamada kõhuli väljasirutatud jalale.

   
   

8. Korrake sama teisel jalal ja pöörduge tagasi algasendisse.
9. Nüüd sirutage jalad külgedele nii kaugele, kui venitus võimaldab, ja kallutage keha ette.
10. Kui see hästi välja tuleb, proovime keha jalgade vahele põrandale langetada.

    
    

11. Kui see ei õnnestu, võite panna käed peopesadele ja lükata end õrnalt edasi.
12. Viibime nõlval 20-30 sekundit ja sirgume.
13. Nüüd venitame keha mitte keskele, vaid paremale jalale, proovides ka kõhuga sellel lamada.

    
    

14. Pärast seda vahetage jalg.
15. Sirutame selja ja hakkame venitama mitte kõhuga jala poole, vaid külili. Ülesanne on keerata käsi ümber jala.

    
    

16. Vahetame jalga.

Sidemete ja lihaste tõhusamaks venitamiseks võite teha 2-3 sellist ringi.

Neid füüsilisi harjutusi on kõige parem teha kas paaris, liigesevenitusena või koos kellegi teisega, kes aitab teil venitada.

Püstiasendist venitamine sobib ka ettevalmistamata inimesele

Seistes venitamine on reeglina lihtsam ja mugavam ka mitte eriti hea painduvusega inimesel, kes ei ole ette valmistanud, seega on parem alustada venitamist seistes ja seejärel liikuda muude harjutuste juurde.

1. Teeme otse.
2. Hinga sügavalt sisse ja kummardu ümara seljaga. Lõdvestuge ja laske oma kaelal, peal, kätel ja kehal olla mugavas vabas olekus. Tundke oma selgroos õrna venitust ja hoidke seda asendit.

   
   

3. Hingake veel kord sisse ja sirutage oma käed põranda poole, püüdes asetada kogu oma peopesa põrandale.

   
   

4. Seejärel pange põlved kinni ja asetage rindkere ja kõht reitele.

   
   

5. Kui muu ei aita, pange käed säärtele ja sirutage õrnalt mugavas asendis.

   
   

6. Sirutame end, hingame sügavalt sisse ja kordame kogu ringi uuesti.
7. Pärast seda sirutame jalad õlgadest laiemalt laiali ja kummardame ettepoole, et sõrmedega põrandat puudutada.

   

8. Kui saate, asetage kogu käsi põrandale.
9. Siin on oluline püüda teha kõike sirge seljaga. Jah, ümara seljaga saate sügavamale kallutada, kuid selle tulemusena väheneb venituse kvaliteet.
10. Hea venitusharjutus sellest asendist: kummardume alla, kuni vähemalt meie sõrmed puudutavad põrandat ja hakkame käsi ümber paigutama, justkui astudes jalgadest ette ja naaseme seejärel jalgadele.
11. Nüüd kaldume parema jala poole, proovides ka sirge kehaga venitada.
12. Sirutame ja kordame teisel jalal.

Lunges - sügav venitus

Vaatasime peamiselt harjutusi, mis venitavad hästi reie sisekülge. Kui neid tehakse regulaarselt, aitavad need istuda põiknöörile. Olge ettevaatlik, kui teil on olnud või on põlveprobleeme

Mugavuse huvides võite algstaadiumis midagi jala alla panna, et see selles asendis lõdvestuks ega pingutaks

See harjutus on samuti joogast laenatud ja aitab hästi pikisuunaliseks nööriks venitada.

Järgige neid näpunäiteid ja teie treeningud muutuvad veelgi tõhusamaks:

1. Märgatavate tulemuste saamiseks peate regulaarselt venitama. 3-4 korda nädalas piisab.
2. Venituskompleksi (suples) on parem teha õhtul, mitte hommikul. Lihased on päeva jooksul soojenenud ja veninud, nii et harjutusi on lihtsam sooritada.
3. Peate tegema vähemalt 30 minutit. Hoiame igas asendis 15 sekundit kuni 1 minutini.
4. Enne venitamist on soovitatav lihaseid soojendada: teha kiiged, kükid, vastasel juhul võite tõmmata jala sidemeid ja lihaseid.
5. Staatiline venitamine on ohutum kui dünaamiline venitamine, kuid see ei tähenda, et te ei saaks end kiigutades aidata. Siin peate siiski mõistma mõõdet: suure amplituudiga teravaid tõmblusi ei tohiks olla (vaadake koolitusvideot).
6. Te ei tohiks jalgades tunda tugevat valulikku pinget. Sa ei pea valu pärast suruma.
7. Kõige tähtsam on püüda lõdvestuda igas asendis. Alles lõdvestades hakkavad lihased venima.

Kui te pole loomult väga paindlik inimene ja olete kindel, et venitamiseks on liiga hilja ja miski ei õnnestu, on see pettekujutelm. Mida vanem inimene on, seda kauem võib kuluda, et näha nähtavaid tulemusi, kuid igaüks saab oma paindlikkust parandada.

Jalgade venitamine on jäsemete venitamine ja pikendamine, mille abil saavutatakse soovitud painduvuse, jõu ja lihastoonuse tase.

Mis on jalgade venitamine, millal ja kuidas seda õigesti teha

Õige ja ohutu venitustehnika õpetamiseks on palju spetsiaalseid komplekse, mis võimaldavad inimesel parandada keha üldist liikuvust ja saavutada soovitud painduvust. Selliseid harjutusi soovitatakse teha kõigile inimestele, olenemata vanusest, kaalust, soost ja füüsilisest vormist.

Jalade venitamine peaks toimuma alles pärast seda, kui lihased on hästi soojendatud. See aitab jooksmisel, hüppamisel ja muudel aktiivsetel liikumistel. Hea venitusvõimega inimesel on hea liigeste liikuvus, suurepärane koordinatsioon, vastupidavus, energia ja kiirenenud vereringe.

Enne jalgade venitamise alustamist peate õppima mõned näpunäited, kuidas seda õigesti teha:

1. Mingil juhul ei tohiks lihastes olla valu, vaid kerge põletustunne.
2. Alati tasub alustada kõige lihtsamate ja lihtsamate harjutustega, eriti algajatel.
3. Me ei tohi unustada ohutust.
4. Valu korral konsulteerige kindlasti arstiga.

Jalgade venitamise tüübid ja põhireeglid

Kõige levinumad jalgade venitused igat tüüpi sporditegevuse jaoks on:

• aktiivne - hõlmab enda jõupingutuste kasutamist jalgade sirutamiseks;
• passiivne - venitus, mida partner aitab sooritada;
• dünaamiline - venitus, mida tehakse seni, kuni lihastes on tunda pinget;
• ballistiline - tõmblustel ja vetruvatel harjutustel põhinev venitus;
• staatiline - kõige levinum venitusviis, mis põhineb asjaolul, et inimene püsib ühes asendis 20-60 sekundit. See liik sai arstidelt erilise heakskiidu.

Sõltumata füüsilise vormi tasemest tasub jalgade venitamisel järgida teatud reegleid:

1. Enne treeningu alustamist tehke kindlasti vähemalt 5 minutit soojendust.
2. Liigutused tuleks teha aeglaselt, sujuvalt ja täpselt. Ei mingeid äkilisi liigutusi, vastasel juhul on sellel katastroofilised tagajärjed.
3. Vajalikud lihased tuleb lõdvestada ja mitte mingil juhul ei tohi neid pingutada.
4. Hingamine on ühtlane: hinga läbi nina ja välja hinga läbi suu.
5. Selja ja selgroo lihaseid ei saa tugevalt pingutada.
6. Kui jalgade sirutusasend on saavutatud, tuleb selles asendis viibida olenevalt füüsilisest vormist 20-60 sekundit.
7. Heade tulemuste saavutamiseks peate regulaarselt treenima.

Kodused jalgade venitusharjutused

Need kodus jalgade venitamise harjutused sobivad mitte ainult neile, kes soovivad saavutada painduvust ja pingutada lihaseid, vaid need on eriti kasulikud neile, kes on istuva või seisva eluviisiga.

Kindlasti tuleb õppida tõsiasja, et venitamist saab alustada alles pärast lihaste soojendamist. Kui see puudub, siis lihased mitte ainult ei venita, vaid on ka suur vigastuste tõenäosus. Kui venitusharjutusi tehakse hommikul, pärast ärkamist, siis on kasulik võtta kuum dušš, mis tõstab kehatemperatuuri soovitud tasemele. See meetod ei ole nii tõhus kui kardio, kuid sellel on siiski koht, kus olla. Regulaarselt treenides ja kõiki neid reegleid järgides on reaalne saavutada käegakatsutavaid tulemusi väga lühikese ajaga.

Jalade venitusharjutuste komplekt - foto

Pakume teile veel ühte fotol olevate jalgade venituskomplekti.

Venitusharjutused jala- ja labajalalihastele

Kompleks reie ja sääre jaoks

Harjutused puusapiirkonnale

Millegipärast arvatakse, et venitamine on naiste eesõigus. Kuid vahepeal on venitamine kasulik ka meestele. See aitab saada treeningust maksimaalset efekti, leevendada väsimust ja parandada seksuaaltervist. Räägime teile, milliseid venitusharjutusi peaksid mehed tegema.

Jalgade sirutamine kodus: harjutused

Meeste jaoks on venitamine oluline. Tehke julgelt harjutusi pärast põhilist jõutreeningut: nii saate kauni reljeefi ja elastsete lihasteni.

Kui te ei treeni, ärge jätke venitamist igal juhul tähelepanuta. See mõjutab vastupidavust, liigeste tervist ja vähendab vigastuste ohtu.

Venitamine aitab leevendada valu ja parandada meeleolu. Venitamine on eriti oluline meestele, kellel on istuv töö.

Jalgade sirutamine aitab leevendada pingeid vaagnapiirkonnas, parandab vereringet ja leevendab seljavalusid. Näidatakse igas vanuses meestele.

Venitustega võivad alustada kõik, olenemata füüsilisest vormist ja tegevusalast.

Võta reegliks, et tee trenni vähemalt paar korda nädalas.

Me ütleme teile, milliseid harjutusi jalgade venitamiseks saab kodus teha:

• Põlv rinnale.

Seisa sirgelt. Haarake kätega oma paremast jalast ja tõmmake seda aeglaselt rinna poole. Külmutage 30 sekundit.

Seejärel võtke jalg tagasi, haarates kätega kannast, ja hoidke poosi 30 sekundit.

Korrake sama teise jalaga.

• "Konn".

Istuge matile, painutage põlvi. Jalad põrandal. Sirutage põlved nii kaugele kui võimalik, püüdes neid põrandale panna. Võite küünarnukkidega kergelt jalgadele vajutada.

Tehke harjutust dünaamiliselt või staatiliselt. Hoidke seda asendit 30-45 sekundit.

• "Konn" pikali.

Harjutuse põhimõte on sama. Ainult seekord lamage selili. Hoidke asendit 30-50 sekundit.

• Risti nöör.

Istuge põrandale, sirutage jalad nii kaugele kui võimalik. Kallutage keha ja sirutage ettepoole, püüdes kõhuga põrandani jõuda.

• Lootose asend.

Istu matile. Võtke lootoseasend: painutage põlvi, asetage parema jala kand vasaku tuhara alla ja vasak parema jala alla.

Sirutage jalad nii laiali kui võimalik, surudes küünarnukid kergelt puusadele.

Hoidke poosi vähemalt 30 sekundit.

• Sõrmus.

Lung paremale jalale, nagu eelmises harjutuses.

Seejärel asetage vasak jalg põrandale, painutage seda põlvest ja haarake vastaskäega varbast.

Pöörake keha paremale. Külmutage 30 sekundit ja muutke jalgade asendit.

• Lunge.

Astuge põlvili. Pange parem jalg ette.

Sirutage vasak jalg ja tõuske üles, keskendudes paremale, painutades 90 ° C nurga all. Veenduge, et teie põlv ei läheks varvastest mööda.

Külmutage 30 sekundit, seejärel vahetage jalga.

Tehke neid jalgade venitusharjutusi lahtises riietuses.

Nagu iga spordiala puhul, tuleb venitusse suhtuda targalt.

Kõige sagedamini kasutatakse venitamisel kahte tehnikat - need on dünaamika ja staatika. Esimest meetodit iseloomustab liigutuste väike pehme amplituud, näiteks käte sirutamine ettepoole, samal ajal venitades põiknööris. Staatilise puhul on keha asend liikumatu.

Kasutage neid näpunäiteid, et saaksite venitusest maksimumi võtta ja vigastusi vältida:

• Üles soojenema.

Lihaste soojendamine on venitamise eelduseks.

Kui olete just treeningu lõpetanud, ei pea te soojendust tegema.

Kui alustasid venitamist vabal ajal, soojenda oma lihaseid hästi. Selleks võtke aega soojenduseks ja tehke kardiotreeningut.

Treeningu aeg on vähemalt 15 minutit.

• Ärge ülehinnake jõudu.

Peamine venitamise juures on aeglane sooritustehnika. Seetõttu ärge püüdke kohe oma jalgu võimalikult laiali ajada, vastasel juhul on vigastused vältimatud.

Treeningu ajal võite tunda ainult kerget lihaspinget, kuid mitte valu.

• Ärge tehke järske liigutusi.

Algajatele mõeldud venitus peaks toimuma sujuvalt, ilma tõmblemiseta.

Kas soovite teha dünaamika harjutust? Jälgige pehmust ja liikumisulatust.

• Kontrolli aega.

Maksimaalsete venitustulemuste saavutamiseks hoidke ühes asendis vähemalt 30 sekundit.

Iga treeninguga suurendage aega 5 sekundi võrra.

• Hingake korralikult.

Paljud inimesed unustavad treeningu ajal hingata. See ei ole õige. Hingake läbi nina, ühtlaselt ja sügavalt.

• Harjutage regulaarselt.

Kui arvate, et saate nädalaga venitada, siis kiirustame teile pettumuse valmistama: see on võimatu.

Käegakatsutava tulemuse saavutamiseks kulub vähemalt kuu aega. Ja siis tavaliste tundide järgi - 3-4 korda nädalas 15-20 minutit.

Lisaks jalgade venitamisele võtke aega ka muud tüüpi venitusteks. Venitada:

• Triitseps.

Siruta parem käsi ette, haara vasakuga randmest, tõmba käsi vasakule. Vahetage kätt.

• Selg ja käed.

Painutage parem käsi küünarnukist, võtke see tagasi. Vasak painutage ka küünarnukist ja viige see selja taha. Proovige oma käed enda taha lukustada.

Asetage parem käsi pea peale ja kallutage pead paremale. Sirutage teine ​​käsi võimalikult kaugele alla. Korrake vasaku külje jaoks.

Olete õppinud, kuidas kodus meestele venitusi teha.

Treeni regulaarselt ja sa tunned peagi, kuidas sinu füüsiline ja moraalne seisund on muutunud.

Siin kirjeldatakse üksikasjalikult spetsiaalselt teile mõeldud jalgade venitusharjutuste komplekti, tutvustatakse parimat treeningprogrammi ja antakse professionaalsete treenerite soovitusi.

Jalgade venitusharjutused: kompleksi eelised ja kahju

Jalgade venitusharjutused on väga olulised mitte ainult jalgade suurepärases vormis hoidmiseks, vaid ka kogu keha hea tervise hoidmiseks. Tänapäeval on jalgade venitusharjutused saavutanud tohutu populaarsuse. Mis on nende leviku põhjus? Vaatleme üksikasjalikumalt.

1. Kättesaadavus

Mõned spordiharjutused nõuavad teatud oskusi. Seega muutuvad need kättesaadavaks ainult professionaalsetele sportlastele. Jalgade venitusharjutused sobivad absoluutselt kõigile. Neid võivad sooritada nii treenitud sportlased kui ka amatöörid. Peamised tingimused selles äris on soov ja vastupidavus.

2. Kasu

Jalgade venitusharjutused on tervisele uskumatult kasulikud. Nende täitmine on lihtsalt vajalik. Jalgade venitusharjutused treenivad suurepäraselt painduvust, suurendades seeläbi naha elastsust. Nad mõjuvad hästi ka liigestele, suurendades nende toonust, muutes need liikuvaks ja terveks. Venitamine takistab ka vananemist, maandab kehast pingeid pärast kurnavat jõutreeningut.

3. Lõõgastumine

Jalgade venitusharjutused täidavad lisaks oma otsesele funktsioonile ka lõdvestavat rolli. Keha üldine seisund paraneb, tuju tõuseb. See juhtub vereringe stimuleerimise tõttu. Jalgade venitusharjutused parandavad oluliselt vereringet.

Märge! Jalgade venitusharjutused, nagu iga teinegi, tuleb sooritada täpselt reeglite järgi. Kui teete esinemisel vigu, võite oma keha tervisele korvamatut kahju tekitada.

Jalgade ebaõige venitamise negatiivsete tagajärgede hulgas on järgmised:

mikrotrauma;

Liigeste kahjustus;

Nikastus;

Üldine kahju kehale.

Kui aga järgite kõiki juhiseid jalgade venitusharjutuste õigeks läbiviimiseks, siis keha tervis ainult kasvab. Mõelgem üksikasjalikumalt, milline jalgade venitus on õige.

Õige jalgade sirutamine: kuidas see on?

Jalgade venitusharjutused võib jagada kahte tüüpi:

staatiline;

Dünaamiline.

Vaatame iga tüüpi lähemalt.

1. Staatiline venitus. Seda tüüpi harjutusi treeneri jalgade venitamiseks pakutakse spordiga alustajatele. See treenib sujuvalt jalgade lihaseid ilma kahjustusi või vigastusi tekitamata. Me käsitleme oma artiklis staatilist venitamist.

2. Dünaamiline venitus. Need säärevenitused sobivad ainult edasijõudnud sportlastele, kuna need nõuavad hästi venitatud lihaseid. See venitusharjutuste rühm koosneb erinevatest rullidest nööris, kallutamisest jne.

Jalgade venitusharjutused: mida pead teadma enne treeninguga alustamist

Jalgade venitusharjutustesse tuleks suhtuda suure vastutustundega. Seetõttu peate kõigepealt soojendama.

Soojendusharjutused on järgmised:

Kükid;

Hüppenöör;

Treeningrattaga sõitmine.

Kükid. Seda harjutust tuleb teha kahes komplektis. Iga lähenemise kordade arv on 25-30. Oluline on esinemise ajal kontsi põrandalt mitte ära rebida.

Köiehüppamine. Seda soojendusharjutust tuleks teha 50 korda. Lähenemisviiside arv on kaks.

Treeningrattaga sõitmine. Kui simulaatorit pole, asendab selle tavaline jalgratas. Peate sellega lihtsalt sõitma umbes 10-15 minutit.

Jalgade sirutamine: õiged staatilised harjutused

Staatiline jalgade venitus on konkreetsete tõhusate harjutuste komplekt. Vaatleme neid üksikasjalikumalt.

Märge! Treeningu ajal on toatemperatuur väga oluline. Staatiliste harjutuste sooritamiseks peaks see kõikuma 17-18 kraadi vahel.

Harjutus üks. Venitamine toimub selili lamades. Tõstke sirged jalad üles nii, et need oleksid põrandapinnaga risti. Asetage käed piki keha, peopesad allapoole. Need toimivad toena. Sirutage jalad piirini eri suundades. Neid ei saa põlvest painutada. Selles asendis peate viibima 30-35 sekundit. Korda harjutust kolm korda.

Harjutus kaks.

Istuge põrandal järgmiselt: jalad toetuvad üksteise vastu, põlved kõverdatud, selg sirge. Teie ülesandeks on suruda käed põlvedele nii, et need puudutaksid põrandapinda, imiteerides liblika tiibu. Seda tuleb teha väga ettevaatlikult, et mitte kahjustada sidemeid.

Kolmas harjutus. Kükitage põrandale. Sirutage parem jalg küljele, kand alla ja varvas üles. Haara parema käega varbast väljasirutatud jalal ja painuta keha. Kui te ei saa oma sõrmeotstest kinni haarata, sirutage neid nii palju kui võimalik, painutades oma keha paremale küljele. Teie ülesandeks on puudutada kallutamise ajal kehaga reide. Pärast seda vahetage jalga. Kokku peate igal jalal tegema 30 kallutamist üheminutilise pausiga.

Neljas harjutus.

Istuge põrandal vastupidises lootoseasendis, justkui prooviksite istuda kõverdatud põlvedega põikisuunas. Venitage oma reielihaseid, kuid ärge pingutage neid. Teie ülesanne on järgmine: hoidke selles asendis kaks minutit.

Harjutus viis. Tehke sügav hüpe järgmiselt: parem jalg ees ja vasak taga. Vasak jalg peaks toetuma põlvega põrandale, luues tuge. Samuti peate oma käed toetama - kas paremale põlvele või põrandale. Sinu ülesanne on järgmine: kummardu ette, kuni tunned reielihastes venitust. Hoidke seda asendit 30 sekundit. Seejärel vaheta jalg.

Kuues harjutus.

Astuge põlvili. Sirutage sirgendatud parem jalg ette ja asetage see kannale. Toeta käed põrandale. Painutage keha nii palju kui võimalik ette. Selg peaks olema sirge. Hoidke 35 sekundit ja vahetage jalga. See harjutus tõmbab hästi põlvesidemeid ja reie sidemeid.

Harjutus seitse. Heida pikali selili. Tõstke vasak jalg üles, painutage põlvest ja asetage see põrandale ilma jalga põrandapinnalt tõstmata. Tõstke parem jalg üles ilma põlve painutamata. Haarake sellest käega ja kallutage seda enda poole kuni piirini. Piiril hoidke jalga 30 sekundit. Tehke harjutust iga jalaga kolmes seerias.

Harjutus kaheksa. Põrandal istudes sirutage jalad ette. Nüüd sirutage jalad piirini eri suundades. Sa ei saa oma põlvi painutada. Käed on ees toeks. Kallutage torso aeglaselt ettepoole, tundes venitust. Hoidke selles asendis minut. Sooritage harjutust kolmes seerias minutilise puhkusega.

Harjutus üheksas.

Asetage end põrandale. Sirutage jalad õlgade laiusele. Sirutage käed ette. Painutage torso ette ja puudutage peopesadega põrandat. Hoidke selles asendis 15-20 sekundit. Kallutage kolmes komplektis.

Harjutus kümme. Seisa sirgelt. Pange jalad kokku. Tehke torsot allapoole, sirutage käed ette ja puudutage sõrmeotstega põrandat. Tehke 10-15 sellist nõlva, ilma põlvi painutamata.

Harjutus üksteist.

Seistes sirgelt, sulgege jalad kokku. Painutage torso alla ja pange põlved kätega kinni. Proovige painutada kuni piirini ja puudutage oma põlvi oma otsaesisega. Jalad peaksid olema sirged. Selles asendis peate seisma 20 sekundit. Tehke sellised nõlvad kolmes lähenemisviisis.

Harjutus kaksteist. Põrandal istudes sirutage jalad enda ees. Sulgege need kokku. Sirutage käed ette. Tehke paar ettepoole painutust, puudutades kätega oma varbaotsi. Jalad ei saa painutada. Keskmine nõlvade arv on 10 korda. Pärast seda kummarduge maksimaalse piirini ette ja võtke kätega kinni oma varbaotstest. Hoidke selles asendis 30 sekundit. Korrake harjutust algusest peale. Vaheaeg on üks minut.

Treeningprogramme ja tehnikaid jalgade venitusharjutuste sooritamiseks on palju. Tutvustame teile neist parimaid. Arvukad ülevaated näitavad, et allpool kirjeldatud venitusprogramm ei ole ainult sidemetele kahjutu. See aitab kiiresti ja tõhusalt venitada jalgade sidemeid.

Märge! Selle koolitusprogrammi peamine põhimõte on komplikatsioon. Harjutusi sooritades peate iga kord koormust üha rohkem suurendama. See annab suurepäraseid tulemusi.

Niisiis, meie valitud programm eeldab kohustuslikku kahe treeningu sooritamist päevas.

1. Esimene trenn. Seda tuleks teha hommikul. See treening keskendub põhikoormusele. Venitage selles olevad sidemed maksimaalselt maksimaalse arvu lähenemistega.

2. Teine trenn. See peab olema õhtul. See treening võtab aega umbes 10 minutit. See ei tohiks olla liiga raske. Kuid selle rakendamine on kohustuslik.

Märge! Enda abistamiseks võite ülalkirjeldatud jalgade venitamise harjutuste komplektis vabalt kasutada hantleid ja muid raskusi. Suurendades teie töökoormust, saavad neist parimad abilised teel teie eesmärgi saavutamise poole.

Ja nüüd anname teile mõned kasulikud soovitused isejuhtivate koduste treeningute kohta jalgade venitamiseks.

Treening kodus: kuidas harjutuste komplekti abil jalgade sidemeid õigesti venitada

Tuginedes ekspertide nõuannetele toome teie tähelepanu mõned kasulikud soovitused koolituseks. Neid näpunäiteid täpselt järgides saate end ja oma sidemeid kergesti kaitsta erinevate vigastuste ja kahjustuste eest, mis jalgade venitusharjutusi valesti tehes on nii levinud.

1. Üles soojenema. Nagu eespool mainitud, on enne treeningu alustamist vajalik soojendus. Ta arendab sidemeid hästi, soojendab neid, küllastab verd hapnikuga.

2. Sujuvus.Ärge kunagi tehke järske liigutusi. Peate venitama sujuvalt ja aeglaselt, et mitte murda lihaste sidemeid. Kui treening oli õige, peaksite selle lõpuks sooritama kõik kompleksi harjutused palju lihtsamalt kui alguses.

3. Aeg. Ideaalis ei tohiks iga harjutuse element kesta kauem kui 1-2 minutit. Sõltuvalt säriajast võib see aeg varieeruda üles- või allapoole.

4. Pinge. Ärge mingil juhul lubage seda oma treeningutes. Venitades peaks keha olema lõdvestunud. Kui lihased on pinges, siis nad ei veni.

5. Asend ja jalad. Hoidke selg alati sirge. Jalade venitusharjutuste õige sooritamise korral peab kehahoiak olema täiuslik. Ka jalad peaksid olema enamjaolt sirged, välja arvatud spetsiaalsed harjutused, kus on näidustatud põlvede painutamine (näiteks väljaasted ja nii edasi). Erinevalt kehahoiakust on aga kõigis harjutustes lubatud jalgade vähimgi kõverdamine. Seda tehakse vigastuste vältimiseks.