Ylävartalon harjoitus. Ylävartalo- ja ydinharjoitukset Ylävartalon perusharjoitukset

Huomaa, että jotkut harjoitukset vaativat lisäosia. Saatat tarvita vakaan, leveän tuolin tai vesikanisterin, jota on mukava pitää kädessä.

Useimmat harjoitukset eivät kuitenkaan vaadi lisätarvikkeita. Jos jotain tarvitaan, se ei ole erikoisurheiluvälineitä, vaan kodin tarvikkeita, joita löytyy joka kodista.

Neljä perussääntöä

Kun treenaat, muista neljä tärkeää sääntöä.

1. Muista hengittää

Se näyttää itsestään selvältä, mutta saatat unohtaa hengittää harjoituksia tehdessäsi. Useimmissa tapauksissa hengität ulos ponnistuksen aikana ja hengität sisään harjoituksen helpoimman osan aikana. Esimerkiksi kun teet punnerrusta, hengität sisään kun lasket itseäsi ja hengität kun nostat itseäsi.

Tämä hengitysmenetelmä on yleisin, vaikka se ei sovellu 100 %:ssa tapauksista.

2. Tee oikeat harjoitukset

Jos unohdat tekniikan, et saavuta haluttuja tuloksia ja saatat loukkaantua. Varmista, että teet harjoitukset oikein ennen harjoituksen aloittamista. Aloita pyytämällä ystäviä ja sukulaisia ​​(mieluiten kuntovalmentaja) katsomaan sinua sivulta - he kertovat sinulle, mitä teet väärin.

3. Ota aikaa

Kardiota lukuun ottamatta useimmat harjoitukset on parasta tehdä hitaasti. Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi pitää pitkiä taukoja jokaisen punnertamisen tai kyykkyn välillä, älä vain yritä suorittaa niitä mahdollisimman nopeasti. Hitaat harjoitukset vaikuttavat positiivisesti lihaskasvuun ja tekevät sinusta vahvemman.

4. Anna parhaasi

Jos et voi suorittaa enempää toistoja, harjoitus oli onnistunut. Tietenkään sinun ei pidä ajaa itseäsi loukkaantumiseen, mutta niin kauan kuin noudatat oikeaa tekniikkaa ja pidät itsesi kunnossa, niin ei tapahdu. Älä ole huolissasi toistojen määrästä, vaan keskity vain saamaan kaikki irti jokaisesta harjoituksesta.

Enemmän punnerruksia ei tee sinusta vahvempaa. Tärkeintä on työskennellä maksimissaan sillä energiatasolla, joka sinulla on nyt.

kardiotreeni

Kardioharjoittelulla on positiivinen vaikutus sydän- ja verisuonijärjestelmän ja muiden kehon järjestelmien toimintaan, nopeuttaa aineenvaihduntaa ja vahvistaa lihaksia.

Vaikka kardio tekee hyvää koko keholle, monet ihmiset välttävät treenaamista, koska he eivät pidä juoksemisesta. Mutta on olemassa erilaisia ​​kardioharjoituksia, joiden suorittamisesta sinun ei tarvitse kärsiä. Ne vievät enintään 20-30 minuuttia 2-3 kertaa viikossa.

Intervalli harjoittelu

Jotkut ihmiset eivät pidä juoksemisesta, koska se vaatii paljon vaivaa. Tämä on totta, jos olet kestävyysjuoksu. Loistava vaihtoehto on intervalliharjoittelu, jossa panostat enemmän ja lyhyemmässä ajassa.

Intervallijuoksuharjoitteluun on monia vaihtoehtoja, niin ulkona kuin ulkona. Tässä on yksi niistä:

• Helppo juoksu 2-5 minuuttia.
• Juokse suurella nopeudella - minuutti, sitten toinen minuutti - alhaisella nopeudella. Toista 5-10 kertaa (valmistumisestasi riippuen).
• Kevyt juoksu vetonaulana - 5 minuuttia.

Sinun ei tarvitse ylläpitää korkeaa vauhtia pitkään, joten vaihda heti minuutin maksiminopeuden jälkeen hitaaseen palautumiseen. 30-60 minuutin lenkkeilyn sijaan sinun tulee kestää vain lyhyitä korkean intensiteetin kardioharjoituksia. Jotkut pitävät näistä kulkee paremmin.

Voit asettaa eri keston ja jaksojen enimmäisintensiteetin. Joillakin intervalliharjoitteluilla on pyramidirakenne: aloitat matalalta, keskität maksimissaan ja kapenevat loppua kohti. On muitakin vaihtoehtoja, esimerkiksi tekniikka, jolla eri intensiteettejä segmenttejä ei määritellä etukäteen, vaan ne valitaan harjoitusprosessin aikana.

Joillekin ihmisille intervalliharjoittelu voi tuntua todelliselta helvetiltä, ​​mutta jos et ole koskaan pystynyt kestämään pitkiä matkoja, intervallit ovat vaihtoehto pitkille kestävyysjuoksuille.

Portaiden kiipeäminen

Tämä on yksinkertainen harjoitus, joka on erityisen tehokas askeleen yli astuttaessa.

Kuinka sinun täytyy kiivetä portaita tehdäksesi siitä harjoituksen? Noudata vain näitä vinkkejä:

1. Mene ylös ja alas portaita niin monta kertaa kuin voit. Jos mahdollista, ohita vaiheet. Lopeta, kun olet niin väsynyt, että et voi jatkaa. Kun pääset tähän tilaan, olet todennäköisesti keskellä nousua. Jos pääset portaiden päähän, sinulla on varmasti voimaa aloittaa uusi nousu.
2. Ota portaiden loppuun nousujen kokonaismäärä ja jaa se puolella. Jos kiipesit portaita 20 kertaa, numerosi on 10.
3. Seuraavan kerran kun kiipeät portaita, juokse ylös ja alas 10 kertaa (tai puolet enimmäismäärästäsi).
4. Lepää 60-90 sekuntia ja kiipeä sitten portaat uudelleen vähintään 10 kertaa (tai puolet maksimistasi)
5. Vielä 60-90 sekuntia lepoa, sitten taas 10 nostoa (tai puolet maksimistasi). Jos voit tehdä enemmän, ole hyvä. Tavoitteesi on kilpailla portaita ylös, kunnes olet niin väsynyt, että et voi jatkaa.
6. Lisää nostojen määrää asteittain yhdessä sarjassa. Jatkuvasti pakota itsesi työskentelemään kovasti.

Jos et halua harjoitella ulkona tai julkisilla paikoilla, tee portaiden kiipeämisestä säännöllinen osa elämääsi.

Ylävartalon harjoitus

Hartioiden, käsivarsien ja rintakehän lihaksia kehittävät harjoitukset ovat yksinkertaisimpia ja tehokkaimpia, koska tulokset näet nopeasti. Jotta etenisi nopeasti, sinun on kuitenkin varattava aikaa oikean tekniikan hallitsemiseen, muuten hukkaat energiaasi.

Toinen tärkeä kohta: määritä, kuinka monta kertaa kukin harjoitus suoritetaan. On olemassa menetelmä, joka auttaa selvittämään tämän. Katsotaanpa esimerkkiä punnerruksista:

• Tee niin monta punnerrtelua ilman lepoa kuin pystyt. Lopeta, kun et voi fyysisesti tehdä enempää punnerruksia.
• Ota punnerrusten kokonaismäärä, jonka voit tehdä, ja jaa kahdella. Jos pystyt tekemään 30 punnerrusta, toistosi ovat 15.
• Tee seuraavalla kerralla kolme 15 toiston sarjaa 60-90 sekunnin tauon välissä. Jos sinusta tuntuu, että pystyt tekemään enemmän punnerruksia viimeisellä sarjallasi, jatka.
• Ajan myötä lisää toistojen määrää kussakin lähestymistavassa. Jos huomaat, että harjoituksesta on tullut sinulle liian helppoa, lisää vain 2-5 toistoa jokaiseen sarjaan.

Punnerruksia

Push-upit ovat tehokkaita harjoituksia, jotka harjoittavat useita lihasryhmiä, mukaan lukien pecs, hartialihakset ja triceps.

Se voi tuntua yksinkertaiselta harjoitukselta, joten sinun ei tarvitse huolehtia tekniikasta. Mutta monet sallivat punnerruksia tehdessään.

• Korosta makuulla, laita kädet hartioiden leveydelle tai hieman leveämmälle, kämmenet ovat hartioiden alla.
• Kun hengität, taivuta kyynärpääsi ja laske kehosi lähemmäs maata. Samanaikaisesti kiristä vatsalihaksia ja yritä pitää vartalosi suorana. Älä nosta olkapäitäsi, älä vedä päätäsi sisään.
• Hengitä ulos samalla kun suoristat käsiäsi nostaen vartaloasi maasta.
• Nosta kehon painoa käsilläsi, älä yritä koskettaa pakaroitasi tai alavartaloasi.
• Oikean kehon asennon säilyttämiseksi kuvittele suora viiva, joka kulkee päästäsi nilkoihin.

Voit kokeilla 100 punnerrusta harjoitussuunnitelmaa, joka auttaa sinua pumppaamaan lihaksia nopeammin ja vahvistumaan. Jos et ole vielä valmis tällaisiin kunnianhimoisiin tavoitteisiin, käytä aiemmin kuvattua menetelmää ja selvitä, kuinka monta punnerrusta sinun tulee tehdä yhdessä sarjassa.

Ja niille, jotka osaavat jo tehdä punnerruksia ja haluavat monipuolistaa harjoitteluaan, ne ovat hyödyllisiä lisävarusteilla tai ilman.

Käänteiset punnerrukset

Tämä on loistava ylävartalon harjoitus, joka voidaan tehdä tuolilla tai penkillä. Harjoitus lisää samojen lihasten voimaa kuin tavalliset punnerrukset, mutta kuormittaa hieman enemmän selän muotoisia lihaksia.

Oikea harjoitustekniikka:

• Seiso selkä tuolia tai penkkiä vasten. Varmista, että tuoli on vakaa ja tukee kehon painoasi.
• Taivuta jalkojasi ja aseta kätesi tuolin istuimelle sormet osoittaen vartaloasi kohti.
• Ojenna jalkojasi hitaasti eteenpäin niin, että suurin osa kehon painosta siirtyy käsiisi.
• Hengitä sisään ja taivuta hitaasti kyynärpäitäsi. Laske vartaloasi, kunnes hartiat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
• Pidä sekunti ja hengitä ulos samalla kun suoristat käsiäsi.

Jos haluat monipuolistaa harjoituksiasi, voit aloittaa 150 Reverse Pushups -ohjelman suorittamisen.

Hauislihasharjoitus

Hauislihasten rakentaminen on mahdotonta nostamatta vapaita painoja, koska kehosi paino ei riitä muotoiltujen käsien saamiseksi.

Jos sinulle on tärkeää pumpata hauislihaksia ja haluat tehdä sen kotona, on parasta ostaa käsipainot ja tehdä niillä harjoituksia. Oikea paino käsipainoille riippuu koostasi ja lihasmassastasi. On parempi aloittaa kevyemmillä ja lisätä kuormaa vähitellen.

Jos et halua ostaa mitään ja suostut käyttämään vain kotona olevaa, mikä tahansa painava esine, jota on mukava pitää, voi olla hyvä korvike. Yksi vaihtoehto on reppu, jos voit jakaa painon tasaisesti ilman, että käännät alas. Toinen vaihtoehto on suuri kanisteri, jonka kahva on täytetty nesteellä.

Kun löydät ammuksen, voit aloittaa hauislihasten harjoitukset. Jos sinulla on kaksi samanpainoista esinettä tai käsipainoja, voit tehdä harjoitukset molemmilla käsillä samanaikaisesti. Jos ei, järjestyksessä.

Oikea harjoitustekniikka:

• Ota paino käsiisi ja laske ne vapaasti vartaloa pitkin kämmenet eteenpäin tai toisiaan kohti, kyynärpäät hieman koukussa.
• Kun hengität ulos, nosta käsipainot hitaasti olkapäällesi. Lukitse kyynärpääsi yhteen kohtaan, älä nosta käsipainoja olkapääsi yläpuolelle äläkä paina niitä rintaasi vasten.
• Laske käsipainot sisäänhengittämällä. Älä suorista kyynärpäitäsi loppuun asti - äärimmäisessä kohdassa niiden tulee olla hieman taivutettuja.
• Liikkeen tulee olla hidasta. Jos teet sen nykäyksissä, voit loukkaantua.

Video, jossa on yksityiskohtainen analyysi harjoitustekniikasta, erilaisista suoritusvaihtoehdoista ja perusvirheistä, auttaa harjoittelussa.

Kokeile aloittaa kolmella 12 toiston sarjalla. Viimeistä lähestymistapaa voidaan lisätä, jos voimaa on jäljellä. Jos et pysty tekemään 12 toistoa, olet nostanut liikaa painoa.

Älä turhaudu, jos sinun täytyy aloittaa kevyillä painoilla tai epäonnistua kolmen erän kesken. Ajan myötä huomaat, että voit lisätä painoa 2-3 viikon välein.

Perusharjoittelu

Sydänlihakset ovat lihaskokonaisuus, joka vastaa selkärangan, lantion ja lantion vakauttamisesta. Tähän ryhmään eivät kuulu vain vatsalihakset, vaan myös selän, lantion, pakaroiden ja muiden lihaksien lihakset.

Ytimen lihasten harjoittamiseen sopivat erilaiset puristimen vääntämisvaihtoehdot. Vaikka tavallinen crunch on hyvä harjoitus, muunnelmat auttavat sinua työskentelemään enemmän lihaksia.

Useat rutistuksen muunnelmat eivät vaadi muuta kuin vartaloasi (ja ehkä mattoa tai pyyhettä mukavuuden vuoksi). Katsotaanpa joitain niistä.

Hitaita käänteitä

Hitaat vatsaharjoitukset ovat samanlaisia ​​kuin tavalliset vatsaharjoitukset, mutta niissä on muutamia eroja. Ensinnäkin ne suoritetaan paljon hitaammin, mikä antaa sinun harjoitella paremmin puristimen lihaksia. Toiseksi, hengitykseen kiinnitetään enemmän huomiota - on tärkeää vaihtaa sisään- ja uloshengitykset oikein suorituksen aikana.

Oikea harjoitustekniikka:

• Makaa selällesi, ojenna käsiäsi vartaloa pitkin.
• Nosta kädet edessäsi hengittämällä.
• Nosta vartaloa hitaasti uloshengityksellä. Selän tulee irrota lattianikamasta nikama kerrallaan kiertyen vähitellen eteenpäin.
• Kun olet saavuttanut istuma-asennon, jatka kehon liikuttamista eteenpäin, jalkoja kohti. Älä samaan aikaan laske käsiäsi, venytä eteenpäin, älä alas, älä suorista selkääsi - se pysyy pyöristettynä. Hengittää sisään.
• Aloita liikkuminen takaisin uloshengityksellä. Selkä vajoaa lattialle yhtä hitaasti kuin nousi.
• Laske kädet vartaloa pitkin.

Kääntäminen alas

Tämä harjoitus täydentää täydellisesti tavanomaista puristimen vääntämistä.

Oikea harjoitustekniikka:

• Makaa lattialla, taivuta jalkojasi 45 asteen kulmassa, jalat ovat lattialla.
• Palataksesi alkuasentoon asettamalla kätesi lantiolle ja nostamalla vartaloasi pitäen itsesi istuma-asennossa.
• Voit pitää kädet lantiollasi koko harjoituksen ajan, mutta jos haluat treenata vatsalihaksia paremmin, ojenna niitä edessäsi.
• Aloitusasennossa hengitä sisään ja laske sitten hitaasti selkäsi lattiaa kohti hengittäessäsi ulos.
• Laske itsesi alas, kunnes lapaluusi koskettavat pintaa. Älä laske selkääsi liian alas - kehon on pysyttävä painossa koko ajan.
• Hengitä sisään ja kun hengität ulos, palaa lähtöasentoon. Äärimmäisessä kohdassa selkä on hieman pyöristetty.

Voit kokeilla erilaisia ​​lähestymistapoja, mutta sinun ei pitäisi tehdä enempää kuin 15 toistoa kerrallaan.

Sata

Tämä on vaikea harjoitus, joten on okei, jos et suorita sitä ensimmäisellä kerralla.

Oikea harjoitustekniikka:

• Makaa selällesi, taivuta polviasi 45 asteen kulmaan ja aseta jalkasi tasaisesti lattialle. Kädet ovat lattialla, kämmenet alaspäin. Selkä ei paina lattiaa, mutta ei kaareudu.
• Laske leukaasi hieman ja ala nostaa itseäsi jännittäen vatsalihaksia. Kun olet saavuttanut halutun asennon, nosta kädet irti lattiasta ja venytä eteenpäin molemmin puolin vartaloa.
• Joissakin harjoituksen muunnelmissa jalat nostetaan niin, että sääret pysyvät samansuuntaisina lattian kanssa ja polven kulma on 90 astetta. Jos tämä on sinulle liian vaikeaa, voit tehdä harjoituksen nostamatta jalkojasi.
• Pidä kädet ojennettuna, ala liikuttaa niitä nopeasti ylös ja alas pienellä amplitudilla. Ylös ja alas liike lasketaan yhdeksi kerraksi.
• Hengitä sisään ja ulos vuorotellen viiden kerran. Esimerkiksi hengität sisään ensimmäisellä toistolla, sitten kymmenellä, sitten kahdeskymmenes ja hengität ulos viidentenätoista, kahdentenakymmenentenä ja niin edelleen.
• Tee harjoitus 100 kertaa. Jos et pysty tekemään 100 toistoa heti, lepää 50. ja jatka sitten.

Pääpalkki

Tämä on yksinkertainen harjoitus, joka sitoo kaikki sydämesi lihakset. Lankun suorittamisen oppiminen saattaa vaatia harjoittelua, mutta kun olet löytänyt oikean asennon, sinun tarvitsee vain pitää se kiinni.

Oikea harjoitustekniikka:

• Makaa vatsallesi, kyynärpäät lähellä vartaloasi, kämmenet lattialla.
• Kiinnitä vatsalihaksesi ja nosta vartaloasi hitaasti lattiasta kiinnittäen vatsalihaksiin, pakaralihaksiin ja jalkoihin.
• Vältä alaselän tai korkeiden lantioiden kaareuttamista, äläkä rasita niskaasi.
• Jatka hengitystä pitäen vartaloasi lankkuasennossa 15 sekunnin ajan.
• Aloittelijan tavoite on kolme 6-12 toiston sarjaa.

Muut perusharjoitukset

Kun olet oppinut nämä harjoitukset, haluat todennäköisesti monipuolistaa harjoituksiasi. Tässä lisää puristuksen, selän ja pakaroiden harjoittelua, mikä auttaa juoksijoita kehittämään ydinlihaksia.

Alavartalon harjoitus

Kardio-, ylävartalo- ja ydinharjoitusten jälkeen voi tuntua turhalta työskennellä myös alavartalon kanssa. Jalkojen ja pakaroiden lihakset olivat nimittäin jännittyneet jo muiden harjoitusten aikana. Jalkojen ja pakaroiden treenaamiseen tähtäävien harjoitusten avulla voit kuitenkin pumpata kaikki alavartalon lihakset, mukaan lukien ne, joita ei kuormiteta riittävästi kardiokuormituksen aikana.

Kyykky

Kyykky on yksinkertainen harjoitus, joka auttaa pumppaamaan jalkoja, pakaroita, lantiota ja vahvistaa luita. Jos kyykky tapahtuu, ne aktivoivat suurimman osan alavartalon lihaksista.

Oikea harjoitustekniikka:

• Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä tai hieman leveämmin.
• Suorita suora selkäharjoitus etsimällä esine silmien korkeudelta ja keskittymällä siihen kyykkyssä.
• Hengitä sisään, kun taivutat polviasi ja laskeudu alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
• Kun kyykky, kiristä vatsalihaksia, venytä käsiäsi edessäsi.
• Polvet on käännetty ulospäin - ne eivät saa kääntyä sisäänpäin kyykyn aikana tai siitä poistuttaessa.
• Hengitä ulos, kun palaat lähtöasentoon ja toista.

Aloita tekemällä kolme 20 toiston sarjaa. Viimeisessä lähestymistavassa voit lisätä kertojen määrää. Lisää asteittain kyykkyjen määrää. Et edisty, jos et pakota itseäsi jatkuvasti kehittymään.

Kävely mäkeä ylös

Kuten portaiden kiipeäminen, ylös astuminen pumppaa alavartaloa. Tärkeintä on, että harjoitus on suoritettava mäessä juuri polven tason alapuolella.

Jos polvi nousee kävellessä lonkan yläpuolelle, pinta on liian korkealla, sinun on löydettävä jotain alempana.

Kuntosalilla voit käyttää tavallista tankopenkkiä, kotona leveä tuoli sopii harjoitteluun ja kadulla puiston penkit. Varmista, että valitsemasi huonekalut kestävät painosi.

Oikea harjoitustekniikka:

• Työskentele vuorotellen jaloilla - lähesty ensin toisella jalalla, sitten toisella. Aloita vasemmalla jalalla.
• Aseta jalkasi penkille käyttämällä sen jalan voimaa tukijalan työntämisen sijaan, nosta itsesi ylös ja vaihda oikea jalkasi.
• Nouse penkiltä ja toista harjoitus.
• Nostaessasi tarkkaile työjalan polvea - sitä ei saa missään tapauksessa kääriä sisäänpäin, tämä on täynnä vammoja ja kaatumisia. Käännä polvisi ulospäin, katso tätä varsinkin ponnistushetkellä, kun siirrät kehon painon työskentelyjalkaan ja nostat itsesi mäkeen.
• Aloita toistamalla harjoitus 10-12 kertaa jokaiselle jalalle, lepää 60-90 sekuntia ja toista. Tee yhteensä kolme sarjaa.

Kun harjoituksesta tulee liian helppoa, toistojen määrää ei tarvitse lisätä. Sen sijaan voit lisätä painoa nostamalla sen ylös tai ripustamalla sen jaloistasi. Jälkimmäisessä tapauksessa sinun on ostettava tavaroita.

Jos päätät ottaa painon käsiisi, käsipainot tai nestesäiliöt sopivat. Varmista vain, että molempien käsien paino on sama, muuten se voi kaataa sinut tasapainosta ja johtaa putoamiseen ja loukkaantumiseen.

Kävele hitaasti, vältä äkillisiä liikkeitä. Voit helposti loukkaantua tekemällä siepatusharjoitusta tai kääntämällä polvea sisäänpäin ulospäin.

Kokonaisharjoitus

Tässä on esimerkki harjoitussuunnitelmasta, joka on kuvattu yllä:

1. Sydänkuormitukset ovat erillään voimaharjoituksista. 20-30 minuuttia intervallijuoksua tai portaiden kiipeilyä 2-3 kertaa viikossa riittää. Ennen kardiokuormitusta kannattaa tehdä yksinkertainen nivellämmittely ja dynaaminen venyttely perusteellisen staattisen venytyksen jälkeen.

2. Voimaharjoittelu:

• Yhteinen harjoitus.
• Kardioharjoituksia helpolla tahdilla - 5 minuuttia.
• Kolme sarjaa 15 punnerrusta.
• Kolme sarjaa 15 punnerrusta.
• Kolme sarjaa 10 hidasta rutistusta.
• Kolme sarjaa 10 kierrettä alaspäin.
• "Sata". Voit levätä 50 kerran jälkeen.
• 6-12 lankkutoistoa 15 sekunnin ajan.
• Kolme 12 kyykyn sarjaa.
• Kolme sarjaa 10-12 askelmaa mäellä jokaiselle jalalle.
• Venyttely.

Kokeile tätä harjoitusta ja jaa vaikutelmasi kommenteissa.

Tämä harjoitus on "klassikko" selkälihasten harjoittelussa. Useimmiten sitä kutsutaan perusharjoitteiksi. Yläveto...

näytä harjoitustekniikka

1. aseta simulaattoriin paino, jolla voit suorittaa harjoituksen vääristämättä tekniikkaa
2. istu istuimelle ja kiinnitä jalkasi tukirullan alle (sen korkeutta voidaan säätää
3. Tartu kahvaan suoralla ottimella asettamalla kätesi hieman olkapäitä leveämmäksi
4. uloshengittäessä vedä kahvasta hitaasti rintakehän keskelle, samalla kun olkapäät tulee laskea, kyynärpäät osoittaa alaspäin ja lannerangan luonnollinen taipuma tulee säilyttää
5. liikkeen aikana on tarpeen taivuttaa rintaa hieman eteenpäin ja lopuksi saattaa lapaluet yhteen
6. vapauta kahva hitaasti ja hallitusti ohjaten sen liikettä
7. Varmista, että katse on suunnattu eteenpäin ja liikkeet suoritetaan hitaasti ja ilman nykimistä
8. toista tarvittava määrä kertoja

Harjoitus #2

Toisin kuin tankopuristin, käsipainopuristimella voit suorittaa suuremman liikealueen, mikä ei sisällä vain enemmän...

näytä harjoitustekniikka

1. istu penkillä nojaamatta selällesi, ota käsipainot ja vasta sen jälkeen makaa selällesi
2. taivuta käsiäsi kyynärpäästä oikeaan kulmaan
3. Levitä käsiäsi sivuille niin, että kyynärpääsi ovat linjassa hartioiden kanssa ja kämmenet ovat eteenpäin (poispäin kasvoistasi)
4. kun hengität ulos, työnnä käsiäsi ylös
5. yläosassa, tuo kätesi yhteen pään yläpuolella
6. pidä pari sekuntia yläosassa
7. laske kädet samaa polkua pitkin hieman hartioiden tason alapuolelle ja aloita harjoitus välittömästi uudelleen
8. toista kaltevan käsipainon painallus niin monta kertaa kuin tarvitaan

Harjoitus #3

Yhden käden käsipainorivi on yksi "klassisista" eristysharjoituksista, joka keskittyy latissimus dorsi...

näytä harjoitustekniikka

1. valitse haluamasi paino käsipainosta ja aseta se lähelle penkkiä
2. lepää penkillä oikealla kädelläsi ja oikealla jalallasi videon osoittamalla tavalla
3. vasen jalka on lähes suora ja seisoo penkin vasemmalla puolella
4. vartalon tulee olla yhdensuuntainen lattian kanssa, ja alaselässä tulee säilyttää luonnollinen taipuma
5. ota käsipaino vasempaan käteesi ja hengittäessäsi ala vetää hieman ylös ja taaksepäin (niin, että kyynärpää on suunnattu vyötä kohti)
6. yritä pitää kätesi mahdollisimman lähellä vartaloa
7. nosta käsivarsi mahdollisimman korkealle, mutta niin, että vastakkainen olkapää pysyy liikkumattomana
8. ihannetapauksessa liikkeen loppupisteessä kyynärpään tulisi olla hieman hartioiden tason yläpuolella
9. laske kättäsi polkua pitkin alas ja eteenpäin hieman, tunne venytys selässäsi ja toista harjoitus uudelleen niin monta kertaa kuin on tarpeen
10. liikkeen alaosassa kyynärpään tulee pysyä hieman koukussa
11. oikealle kädelle harjoitus suoritetaan samalla tavalla ja se sisältää tukijalan vaihtamisen
12. toista käsipainorivi vyölle niin monta kertaa kuin on tarpeen

Harjoitus numero 4

Vaihteleva käsipainopenkkipunnerrus seisten mahdollistaa etu- ja keskideltan vahvistamisen. Penkkipunnertamisen suorittaminen yhdellä kädellä yhdistää stabilisaattoreiden lihakset ...

näytä harjoitustekniikka

1. ota käsipainot ja seiso suorana polvet hieman koukussa
2. nosta käsiäsi niin, että kyynärpäät ovat olkapäiden tasolla, kämmenet osoittavat eteenpäin ja kulma kyynärpäässä on suora
3. Kun hengität ulos, nosta oikea kätesi yläpuolellesi niin, että käsipaino on pääsi yläpuolella
4. yläosassa, älä ojenna kyynärpäätä kokonaan
5. laske oikea käsi hitaasti alas samaa polkua pitkin niin, että kyynärpää on hieman hartioiden tason alapuolella
6. Tee harjoitus välittömästi samalla tavalla vasemmalla kädelläsi
7. toista vaihtoehtoinen käsipainon olkapäiden painallus niin monta kertaa kuin tarvitaan

Harjoitus numero 5

Käsipainon kaltevuuden korotuksen avulla voit muodostaa pyöreämmän muodon rintalihasten yläalueelle. Myös se...

näytä harjoitustekniikka

1. aseta penkin kulma takaisin 35-45 asteeseen lattiaan nähden
2. nosta myös penkin alaosa (se on yleensä säädettävä) ylös - niin et "liuku"
3. istu penkillä, ota käsipainot ja vasta sen jälkeen makaa ja vahvista asento, lepää jalat lattialla
4. nosta kädet rintasi yläpuolelle niin, että kämmenet ovat toisiaan kohti ja taivuta kyynärpäitäsi hieman
5. tästä asennosta, levitä käsiäsi alas kaarevalla polulla niin alas, että tunnet rintalihasten venymisen hyvin
6. Kun hengität ulos, vie kätesi samaa rataa pitkin
7. on erittäin tärkeää, että kyynärpään kulma pysyy muuttumattomana
8. tee tarvittava määrä kertoja

Harjoitus numero 6

Mielestäni ylemmän lohkon jatke on yksi tehokkaimmista tricepsin harjoituksista, jonka avulla voit laadullisesti ...

näytä harjoitustekniikka

1. käännä konetta kohti ja tartu köyden kahvaan niin, että kämmenet ovat toisiaan kohti
2. taivuta jalkojasi hieman, siirrä lantiota taaksepäin ja kallista vartaloasi eteenpäin
3. paina kyynärpäät vartaloa vasten ja varmista, että ne ovat liikkumattomia
4. uloshengityksen aikana ojenna käsivarsia, kunnes triceps on täysin supistunut ja alemmassa asennossa levitä kädet hieman lantiolle
5. sitten taas kädet ylös
6. alaselän tulee säilyttää luonnollinen taipuminen ja hartioiden tulee olla suoristettuja taaksepäin
7. suorita harjoitus vain tricepsin vahvuuden vuoksi äläkä salli kehon voimakasta heilahtelua
8. toista ylemmän lohkon käsivarsien ojennus tarvittava määrä kertoja

Aiheen jatkossa listaan ​​mielestäni hyödyllisimmät harjoitustyypit "ylävartalolle" ja harjoitukset "sydänlihasten" harjoittamiseen.
HUOMIO - kaikki luetellut harjoitukset eivät ole saatavilla aloittelijoille (JA henkilöille, joilla on tiettyjä fyysisiä rajoituksia). Aloittelijoille kuntosalilla kannattaa aluksi tehdä yksinkertaisempia versioita näistä harjoituksista!

Mutta koska hyviä harjoituksia on itse asiassa kymmenen kertaa enemmän kuin hyviä simulaattoreita, listaan ​​vain tunnetuimmat tehokkaimmista.

On tärkeää muistaa muistaa olka- ja kyynärnivelten terveys.

Vähentääksesi olka- ja kyynärnivelten loukkaantumisriskiä, ​​sinun on muistettava kuormien tasapaino:

Fyysinen aktiivisuus lyhentää lihaksia. Kuormittamalla jotakin tiettyä tehtävää suorittavista lihasryhmistä, esimerkiksi siirtämällä olkavyötä eteenpäin - pectoralis iso ja minor, suorittamalla monien rakastamaa penkkipunnerrustusta, on olemassa vaara, että olkanivel siirtyy terveestä asennosta ajan myötä ja jopa häiritsee rintarangan asentoa ja aiheuttaa hypertrofoitunutta kyfoosia. Muuten, harjoittele latia kuten &; antagonistit&; rintakehä (joka on jopa anatomisesti virheellinen) ei ratkaise tätä ongelmaa, koska latit useissa liikkeissä toimivat synergisteinä rintakehän kanssa ja myös kääntävät olkaluuta sisäänpäin. Siksi on tärkeää muistaa tällaiset harjoitukset vartalon yläosassa pään yläpuolella.

Tämä tarkoittaa yleensä ylivenytystä penkkipunneruksissa ja vaakapunnereissa yleensä sekä olkaluuta sisäänpäin kääntäviin harjoituksiin, vetojen puutteeseen ja olkaluuta ulospäin kääntäviin harjoituksiin.

Tasapainoisen kuorman saavuttamiseksi sinun on suoritettava suunnilleen sama äänenvoimakkuus:
- Pystytyöntö (itsestäsi ylöspäin, esim. penkkipunnerrus / käsipaino seisten / istuen)
- Pystyveto (alaspäin itseäsi vasten, esim. yläsimulaattorin vedot / vedot rintaan kapeilla / suorilla / taaksepäin otetuilla kahvoilla)
- Vaakasuora työntö (penkkipunnerrus suoralla / kaltevalla penkkitankolla / käsipainolla, punnerrukset lattiasta / epätasaiset tangot)
- Vaakasuora veto (harkon rivi istuu hihnaan, tangon / käsipainon veto hihnaan nähden)

YLÄVARTALO

RINTA

VAAKAPAINEET:
PENKKIPURISTUS VAAKAPENKEILLÄ

Aloitusasento - aseta itsesi niin, että tanko ei kosketa tangon telineeseen, käsivarsien tulee olla suunnilleen kohtisuorassa lattiaan nähden (ei aksiooma - se riippuu otteen leveydestä).
Keskity kaulan jälkiin ja tartu siihen symmetrisesti.
Tuo lapaluusi yhteen.
Purista tankoa lujasti ja vedä sitä hieman eri suuntiin. Jalkojen tulee olla tukevasti lattialla.
Kun olet poistanut tangon telineistä, sinun ei pitäisi heti alkaa laskea sitä, vaan kiinnitä se ensin rinnan yläpuolelle niin, että lapaluu on yhdistetty voimakkaasti. Laske tanko suunnilleen rintalihasten alaosaan, kunnes tanko koskettaa vartaloa, ja purista sitä sitten suorassa linjassa voimakkaalla voimalla.
Kun tanko on rinnassasi, käsivarsien tulee olla pystysuorassa sekä sivulta että edestä katsottuna.

PUNNERRUKSIA
Valitettavasti sillä on rajoituksia ihmisille, joilla on olkanivelongelmia.
Vedä täysi hengitys, työnnä rintaasi eteenpäin ja laske sitten itsesi hitaasti alas, ilman taukoa pohjassa, työnnä itsesi ylös voimakkaalla liikkeellä.
Jalat tulee pitää paikallaan.

TAKAISIN

PYSTYTAUNKO:
VEDOT JA YLÄLAKUN RIVI RINTAAN

Purista lapaluita yhteen ennen liikkeen aloittamista. Vedä itsesi noin solisluiden tasolle, pysähtyen yläpisteeseen, palaa tasaisesti aloitusasentoon. Ylhäällä selän tulee olla tasainen, älä missään tapauksessa saa löystyä vetäen.
Harjoitettaessa selkäleveyttä ja muita yläselän lihaksia on erittäin tärkeää työskennellä sekä pysty- että vaakasuuntaisilla työntövektoreilla.
Esimerkkejä pystysuorasta vetovoimasta ovat vedot - Ennen liikkeen aloittamista, tuo lapaluet yhteen. Yläkohdassa selän tulee olla tasainen, älä missään tapauksessa saa löystyä vetäen.

VAAKAAJAT:
YHDEN KÄDEN KALLISTUSPUHKARIVI

Harjoituksen aikana vartalon tulee olla yhdensuuntainen lattian kanssa, selän tulee olla suora. Rinta eteenpäin, täydellinen asento. aloitusasennossa käsi suoristetaan, hengitä, ota hartiat taaksepäin ja nosta käsipaino vyölle nostamalla lapaluu. Pidä ylhäällä pari sekuntia ja laske sitten käsipaino hitaasti alkuperäiseen asentoonsa.

RIVI SIMULAATORIN VYÖN KÄYTTÖÖN

OLKAAT

PYSTYPAINEISTOT:
OVERHEAD PRESS
Kiristä jalkojen, vatsan, alaselän, latissimus dorsin lihaksia, hengitä ja purista käsipainoja ylös. Molempien käsien tulee koko liikkeen ajan toimia symmetrisesti toisiinsa nähden. Selän taivuttaminen ja taaksepäin nojautuminen on ehdottomasti kielletty.
Lyhyen tauon jälkeen yläosassa laske käsipainot aloitusasentoon.

SEISEMÄÄN PUHELIN RAJOITUS

Muista myös erityiset harjoitukset olkapään "rotaattorien" kehittämiseksi. Esimerkiksi sellaisista L-laimennuksista, joilla on erittäin suotuisa vaikutus olkanivelten terveyteen.

KÄDEN LIHAKSET

Kyynärpäiden terveys liittyy myös suoraan kuormien tasapainoon - yleensä kyynärpäät alkavat satuttaa kohtuuttoman epätasapainon vuoksi penkkipunnertajien hyväksi. Ja paljon makuulla, jostain syystä tämä on "sanomaton perinne" kuntosalilla. Tricepsit osallistuvat lukuisiin puristusliikkeisiin - penkkipunnerrus, seisomapunnerrus, kalteva penkkipunnerrus, notkahdukset epätasaisiin tankoihin jne. saavat melko kohtuullisen kuormituksen, ja usein niiden "viimeistely" suurilla eristysharjoituksilla ei ole vain tuottavaa. , mutta usein haitallista kyynärnivelille

TRICEPS
JATKEMINEN ALAS TRICEPSIIN YLEMMÄSSÄ LUOKASSA

KÄSIHAUIS
NOSTOPÄHKÖPÄHKÖPÄHKÖPÄIVÄT

KESKIKORTON LIHAKSET

Viistot vatsan lihakset poikittaiset m vatsasta suorat vatsan m. pienet ja keskikokoiset pakaralihakset m.

"kaikki monimutkaiset liikkeet alkavat ytimen lihasten supistuksella. Vasta kun ne on otettu mukaan työhön, voima välittyy käsivarsien ja jalkojen kautta tankoon tai käsipainoihin tai sijoitetaan iskuun. "Heikko keskus" lähettää "heikot komennot", joten jos haluat lisätä tuloksia voimaharjoituksissa tai lisätä vaikutusta, on välttämätöntä harjoittaa sydämen lihaksia. ©

”Ydinharjoittelussa vahvistetaan koko joukko stabilointilihaksia, jotka tekevät mikroliikkeitä harjoituksen aikana, jolloin sinun on jatkuvasti liikuteltava ja säilytettävä tasapaino.
On erittäin tärkeää tarkkailla harjoitusten suoritustekniikkaa, tämä auttaa välttämään vammoja ja edistymään jatkuvasti.

HYPEREXTENSIO

VATSALIHAKSET

Monille meistä lomakauden alkaminen merkitsee työmäärän lisääntymistä. Mutta haluamme sinun pysyvän hyvässä kunnossa riippumatta yrityksesi aikataulusta. Kuntotuntien ei tarvitse olla vaikeita ja rasittavia, ja niiden tulosten näkemiseksi ei ole ollenkaan välttämätöntä käydä salilla. Jopa 15 minuutin voimakas lämmittely voi antaa sinulle energialisäyksen, jota tarvitset työsi suorittamiseen loppupäiväksi. Tänään puhumme viidestä harjoituksesta, jotka eivät vaadi erityisiä urheiluvälineitä ja -laitteita. Voit suorittaa ne missä tahansa. Nämä harjoitukset sitovat ylävartaloa, saavat sydän- ja verisuonijärjestelmän toimimaan nopeammin ja ovat täydellinen tonic-kompleksi.

Pidämme ylävartalon harjoittelusta, koska se ei vaadi urheiluvälineitä ja tilavia tiloja. Se voidaan tehdä lounastauolla, asuntolassa, kotona tai hotellihuoneessa.

Kolmen alla kuvatun harjoituksen jälkeen huomaat vaikuttavia tuloksia!

1. Jab, tökätä ja risti

on tonisoiva vaikutus käsiin, vartaloon ja auttaa nostamaan sykettä.

Ota nyrkkeilijän asentoon vasen jalkasi oikean edessä; jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Nosta molemmat kädet leuan korkeudelle puristamatta nyrkkiä liian tiukasti. Heitä isku vasemmalla kädelläsi samalla kun liikutat vasenta jalkaasi eteenpäin. Siirrä painosi oikealle jalallesi ja jatka sitten toisella potkulla vasemmalla kädelläsi. Seuraavaksi suorita ristipotku (risti) oikealla kädelläsi ja käännä takajalkaa eteenpäin saadaksesi lisää tehoa. Tee 15 toistoa kummallekin puolelle.

2. Taivutukset eteenpäin: muotoileva vaikutus käsivarsiin, selkään ja vartaloon

Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja siirrä vartalosi puolikyykkyyn. Nojaa eteenpäin, taivuta lantiota ja pidä selkä suorana, koskettaen vartaloasi. Ojenna kätesi suoraan maahan ja nosta ne sitten korvien yli. Laske kädet alas ja nosta ne sitten suoraan ulos sivuille ja jälleen alas. Tämä on yksi lähestymistapa. Yhteensä sinun on tehtävä 15 tällaista lähestymistapaa.

3. Tricepsin punnerrus: kiinteyttää tricepsiä, rintakehää ja vatsalihaksia

Aloita vatsasta punnerrusasennosta kädet suoraan hartioiden alla ja polvet maassa. Varmista, että vartalo on suorassa linjassa päästä polviin ja paino on vartalolla. Pidä kyynärpääsi lähellä sivujasi, paina rintakehäsi maahan ja työnnä sitten taaksepäin. 15 toistoa tulee tehdä.

4. Olkapäiden kosketukset makuuasennosta: muotoilee olkapäitä ja koko vartaloa

Ota makuuasento niin, että olkapäät ovat ranteiden yläpuolella. Nosta oikea kätesi niin, että oikea kätesi koskettaa vasenta olkapäätäsi. Palauta sitten kätesi alkuperäiseen asentoonsa. Toista toiselle kädelle. Suorita 15 toistoa vuorotellen käsiä.

5. Hyppääminen korostetusti valehtelee

on tonisoiva vaikutus koko vartaloon ja hartioihin, parantaa sykettä.

Asetu makuuasentoon niin, että olkapäät ovat ranteiden päällä, jalat yhdessä ja vartalosi on suorassa linjassa päästä varpaisiin.
Työnnä irti maasta jaloillasi ja levitä tällaisessa hyppyssä jalkasi maton leveydelle. Työnnä sitten irti jaloillasi uudelleen ja palauta ne alkuperäiseen asentoonsa (keskikohtaa kohti). Suorita 15 toistoa.

Haluatko oppia muita upeita harjoituksia, joita voit tehdä missä tahansa? Lataa Studio Tone It Up -sovellus ja löydä satoja ilman varusteita harjoituksia, jotka auttavat kiihdyttämään aineenvaihduntaasi ja rakentamaan kauniita lihaksia päästä varpaisiin.

Monet naiset ovat huolissaan ylipainosta, ja haluat saada ihanteellisen vartalon milloin tahansa. Iän myötä naisten ylävartalo voi kasvaa merkittävästi, joten kysymys siitä, kuinka laihtua ylävartalossa, tulee heille etualalle. Opi pääsemään eroon ylipainosta käyttämällä erilaisia ​​voimaharjoituksia, kuten kuntoilua, hierontaa, vesiaerobicia, joogaa, uintia ja muita menetelmiä.

Miksi ylävartalo rasvaa?

Kiinnitä huomiota kehon yksilöllisiin ominaisuuksiin. Tärkeimmät tekijät ylipainon esiintymiseen ylävartalossa ovat seuraavat yleiset syyt:

1. perinnöllisiä ominaisuuksia. Jos vanhemmillasi oli taipumus olla ylipainoisia, on todennäköistä, että sinäkin perit sen.
2. Hormonit. Kehon hormonaalisen järjestelmän ongelmat edellyttävät pakollista konsultaatiota endokrinologin tai ravitsemusterapeutin kanssa.
3. Aineenvaihdunta. Tietyt häiriöt tällä alueella voivat myös olla syynä kehon ylimääräiselle rasvalle.

Kuinka laihtua ylävartalossa

Painon pudottamiseksi on hyödyllistä tehdä voimistelua, joogaa, aerobisia harjoituksia. Intensiivinen fyysinen aktiivisuus edistää lihaskudoksen rakentamista ja kehon rasvan polttamista. Kääriminen ja hierontatoimenpiteet auttavat korjaamaan tuloksen. Uiminen on erityisen hyödyllistä laihduttamisessa vanhemmalla iällä. Integroitu lähestymistapa ongelmaan auttaa pääsemään eroon ylipainosta paljon nopeammin. Muista, että harjoitusten toistaminen on välttämätöntä joka päivä - tämän avulla voit saavuttaa tuloksia nopeasti, ja jos teet intervalliharjoituksia, tehokkuus kasvaa huomattavasti.

Ruokavalio

Kun vastaat kysymykseen kuinka laihtua ylävartalossa, älä unohda tasapainoista ruokavaliota. Aktiivisessa fyysisessä harjoituksessa on tärkeää, että keholla on riittävästi tarvittavia aineita. Kehon puhdistusprosessi tapahtuu vähitellen, on tarpeen poistaa haitalliset elintarvikkeet ruokavaliosta, lisätä siihen terveellisiä, tuoreita vihanneksia ja hedelmiä. Tiedemiehet ja ravitsemusasiantuntijat neuvovat ennen kuin poistat rasvaa ylävartalosta ja laihdutat, kysy silti neuvoa lääkäriltä.

Ruokavalion tulisi sisältää viljaa, runsaasti juomavettä, jotta voit tehokkaasti laihtua ylävartalossa, parantaa ruoansulatusta, parantaa aineenvaihduntaa, vapauttaa kehon ylimääräisistä kaloreista. Ruokavaliossa tulee olla tuoreiden vihannesten, hedelmien, vähäkaloristen, proteiinipitoisten elintarvikkeiden lisäksi. Niiden roolia voivat olla: vähärasvainen kala, ruokavalioliha, raejuusto ja hapanmaitotuotteet, joiden kaloripitoisuus ei yleensä saa ylittää 1500 Kcal.

Treenata

Kotona voit nauttia kardioharjoittelusta, hengitysharjoituksista, mikä on erittäin hyödyllistä tytöille, joilla on suuri ylävartalo. Harjoitusten ansiosta voit laihtua, antaa keholle helpotusrakenteen, siitä tulee kimmoisampi, vahvempi ja iho sävytetty. Käytä kotiharjoitteluun video-opetusohjelmia, käsipainoja, vannetta. Sinun tulee aina aloittaa aerobic-kompleksit harjoituksilla tai harjoituksilla köydellä. Tässä tapauksessa sinulla ei ole liiallista väsymystä ja lihaskipua, kun taas laihdut.

Kuntosalilla, jotta voit laihtua ylävartalosta, kiinnitä huomiota erityisiin simulaattoreihin, kuten: seinäpalkki vaakatasoon, tehosimulaattori penkkipunnerrus olkapäille ja takadeltoihin ja muihin. On hyödyllistä opiskella kokeneen valmentajan valvonnassa, joka kertoo sinulle oikean toimintatavan. Yhdistämällä urheilua kuntosalilla ja kotona voit saavuttaa halutun vaikutuksen nopeasti, laihtua ilman ongelmia.

Hieronta

Positiivinen vaikutus ylävartalon painonpudotukseen voidaan saavuttaa itsehieronnalla. Jos mietit, kuinka laihtua vartalon päällä menettämättä rintojen volyymia, itsehieronta tulee apuun. Oikeat hierontaliikkeet rintakehän alueella stimuloivat oksitosiinin, maitorauhasiin vaikuttavan hormonin, tuotantoa, jotta ne säilyttävät tilavuutensa. Vatsan itsehieronta on myös hyödyllistä, tämä vaatii:

1. Makaa selällesi.
2. Kiristä vatsalihaksia.
3. Tee kevyitä pyöreitä liikkeitä myötäpäivään vatsassa.
4. Sitten voit siirtyä sivuille ja alaselkään.
5. Hiero koko ihoa kämmenilläsi ja sitten nyrkeilläsi.
6. Vaivaa rasvakerrostumia molemmin käsin.
7. Viimeinen vaihe on kevyt silittäminen koko kehon alueella

Ylävartalon harjoitukset

Tutkiessaan tätä asiaa tutkijat tulivat siihen tulokseen, että paras tapa laihtua olisi urheilu, aerobic, erilaiset käsipainoilla harjoitukset, pilates ja muut liikuntatyypit.

Käsille

Aktiivinen harjoittelu tekee käsistäsi hoikat, vahvat. Näitä harjoituksia varten tarvitset käsipainot. Ota ne ja toimi seuraavasti:

1. Makaa selällesi.
2. Taivuta jalkojasi polvissa.
3. Nosta ne ylös tässä asennossa.
4. Sinun on otettava käsipainot käsiisi.
5. Taivutetusta asennosta käsivarret kohoavat ja yhdistyvät rinnan tasolla.
6. Toista jalkojen liikkeitä synkronisesti noin 30 minuuttia.

Selkää varten

Selkäharjoittelu ei vain auta sinua laihduttamaan, vaan myös parantamaan ryhtiäsi ja välttämään selän ja selkärangan ongelmia. Tämä koskee erityisesti vanhuksia. Tee seuraava:

1. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle.
2. Pidä kädet vyölläsi, taivuta tässä asennossa yhtä monta kertaa vasemmalle ja oikealle.
3. Makaa selällesi, kädet pään takana.
4. Taivuta jalkojasi polvien kohdalta ja ala kallistaa vasenta kättäsi vuorotellen oikealle puolelle ja oikeaa kättäsi vasemmalle puolelle.

Olkavyölle

Olkavyötä vahvistavat harjoitukset koostuvat pääasiassa käsivarsien kuormituksista. Se auttaa kehittämään kestävyyttä, koko ylävartalon voimaa, laihtua. Aloita seuraavasti:

1. Push-ups käsipainoilla. Korosta makuulla, käsipainot tulee puristaa käsiisi. Kehon tulee levätä käsissä puristettujen käsipainojen päällä. Hengitä sisään, kun nostat kehoasi, hengitä ulos, kun lasket sitä.
2. Kallistaa käsipainoilla. Se suoritetaan seisten, käsipainot käsissäsi. Tee kallistuksia alaspäin samalla kun käsipainoilla varustetut kädet ovat ojennettuna eteenpäin. Ota sitten aloitusasento.
3. Kyykky käsipainoilla. Paina selkää kovaa pintaa vasten. Aloita kyykky venyttämällä käsiäsi eteenpäin ja seisoessasi laske ne alas.

Rintaa varten

Lankku on yksi yleisimmistä harjoituksista rintakehän kehittämiseen, painonpudotukseen.. Se auttaa kehittämään selän, rintakehän, olkavyön lihaksia, tekemään asennosta tasaisen ja rintakehän kireänä. Tee seuraavat liikkeet:

1. Nojaten kyynärvarsiin ja sukkiin, sinun tulee painottaa makuulla.
2. Selkä ja jalat ovat ojennettuna yhdeksi suoraksi, ja vatsalihakset ovat jännittyneet.
3. Sitten sinun tulee siirtyä push-up-asentoon. Voit tehdä tämän laskemalla kädet vuorotellen alas.
4. Liikkeet kannattaa toistaa neljästä kymmeneen kertaan.

Video: ylävartalon laihdutusharjoitukset