आत्म-जागरूकता ध्यान. मेडिटेशनफेस्ट: जेडा माली - वर्तमान क्षण में जागरूकता। माइंडफुलनेस मेडिटेशन. निष्पादन विवरण

हजारों वर्षों से, ध्यान का उपयोग शरीर, मन और आत्मा को चेतना की मौजूदा सीमाओं का विस्तार करने में मदद करने के लिए किया जाता रहा है। आज, ध्यान को तनाव निवारक के रूप में पहचाना जाता है; यह रक्तचाप को कम करने में मदद करता है, नकारात्मक भावनाओं के प्रभाव को कम करता है और मन को शांत करता है। जैसा कि दीपक चोपड़ा कहना पसंद करते हैं, "ध्यान आपके दिमाग को शांत करने का एक तरीका नहीं है। यह अपने भीतर की शांति और स्थिरता को मुक्त करने का एक तरीका है।" लोगों को ध्यान करने से क्या फायदे हैं?

1. वे ज्यादा खुश हैं

मनोवैज्ञानिकों का मानना ​​है कि ध्यान सकारात्मक भावनाओं को बढ़ाता है, नकारात्मक भावनाओं को कम करता है, और अस्तित्व और आत्म-संरक्षण तंत्र को मजबूत करता है। ध्यान उन उपकरणों में से एक है जिसका उपयोग कुछ स्कूल और नियोक्ता छात्रों और श्रमिकों की भलाई में सुधार के लिए कर रहे हैं।

2. वे दुनिया को रचनात्मक दृष्टिकोण से देखते हैं।

जो लोग नियमित रूप से ध्यान करते हैं, वे ध्यान करने के बाद एक महान रचनात्मक उत्थान और ब्रह्मांड से "सीधे डाउनलोड" होने की भावना महसूस करते हैं। संगीतकार द्वारा गीत लिखने से पहले वह कहाँ था? कोरियोग्राफर के आविष्कार से पहले नृत्य कहाँ था? हालाँकि वैज्ञानिक इन सवालों के वैज्ञानिक उत्तर नहीं खोज पाए हैं, लेकिन हम जानते हैं कि जो लोग ध्यान करते हैं, उनमें रचनात्मकता और नवोन्वेषी विचारों का प्रवाह बढ़ जाता है।

3. वे एक-दूसरे से घनिष्ठ रूप से जुड़े हुए हैं

जब लोग ध्यान करते हैं, तो वे अस्थायी रूप से दुनिया को बंद कर देते हैं, अपनी आंतरिक ऊर्जा के साथ अकेले रह जाते हैं, लेकिन ध्यान का एक विरोधाभास यह है कि खुद के साथ समय बिताने से, वे दूसरों के साथ जुड़ाव की अधिक भावना महसूस करते हैं। वे अक्सर गहन अभ्यासों के लिए समूह बनाते हैं, और वे सभी लोगों के साथ एकाकार महसूस करते हैं, उन्हें भाइयों और बहनों के रूप में या प्रत्येक प्रकट अस्तित्व में परमात्मा के एक अंश के रूप में देखते हैं।

4. वे आसानी से जाने देते हैं

ऐसे लोग मन में द्वेष, भय या पीड़ा नहीं रखते। प्रतिबिंबित करने के लिए समय निकालकर, वे दयालु और सहानुभूतिपूर्ण होने की अपनी लाभकारी क्षमता का उपयोग करते हैं, और खुद को आलोचनात्मक रूप से डांटने और दूसरों का मूल्यांकन करने में कम समय व्यतीत करते हैं।

5. वे दर्द के प्रति कम संवेदनशील होते हैं

जब बीमारी के कारण पुराने दर्द का अनुभव करने वाले लोगों को ध्यान सिखाया गया, तो उन्होंने दर्द में कमी और दर्द सहनशीलता में वृद्धि की सूचना दी। ध्यान वास्तव में मस्तिष्क को बदलता है और उसे सकारात्मक भावनाओं को कुशलतापूर्वक स्वयं उत्पन्न करना सिखाता है।

6. ये अधिक टिकाऊ होते हैं

जो लोग ध्यान करते हैं उनमें गैर-ध्यान करने वालों की तुलना में तनाव के प्रति अधिक स्वस्थ प्रतिक्रिया होती है। ध्यान करने वालों के मस्तिष्क स्कैन से पता चलता है कि वे अन्य लोगों की तुलना में तनावपूर्ण स्थितियों से निपटने के लिए मस्तिष्क के विभिन्न हिस्सों का उपयोग करते हैं। हर दिन कुछ मिनटों के लिए चुपचाप बैठने से वास्तव में दाएं और बाएं गोलार्ध में ग्रे पदार्थ का घनत्व बदल जाता है। इसका मतलब यह है कि जब चीजें गलत होती हैं, तो हमारा दिमाग बेहतर तरीके से उस स्थिति से बाहर निकलने और तनाव से निपटने में सक्षम होता है। इससे आत्म-संरक्षण के लिए आवश्यक कई कौशल बढ़ेंगे।

7. वे अंतर्ज्ञान द्वारा निर्देशित होते हैं।

जो लोग लंबे समय तक ध्यान करते हैं, वे देखते हैं कि उनकी आंतरिक आवाज, अंतर्ज्ञान अन्य लोगों की तुलना में अधिक विकसित है। तदनुसार, वे खुद पर भरोसा करना और सहजता से स्वीकार करना सीखते हैं सही निर्णयजो उनके भाग्य पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।

8. वे हर चीज़ को वैसे ही स्वीकार कर लेते हैं जैसे जैसी आती है।

ध्यान करने वाले अपने जीवन में आने वाली हर अच्छी और बुरी चीज़ को कृतज्ञता या कम से कम स्वीकृति के साथ स्वीकार करना सीखते हैं। वे ध्यान देते हैं कि सब कुछ सापेक्ष है, इसलिए काले और सफेद, बुरे और अच्छे में विभाजित करने की कोई आवश्यकता नहीं है। वे यह नहीं पूछते: "मुझे इसकी आवश्यकता क्यों है, मुझे क्यों, आदि", बल्कि वे सोचते हैं कि "मुझे इसकी आवश्यकता क्यों है, ब्रह्मांड मेरे लिए क्या चाहता है, आदि।"

9. ये बदलाव को आसानी से स्वीकार कर लेते हैं

जीवन में कुछ भी स्थायी नहीं है, विशेषकर ध्यान करने वाले लोगों के जीवन में। ध्यान करने से वे अंदर से बदल जाते हैं, जिसका अर्थ है कि वे अपने आस-पास की दुनिया को बदल देते हैं। परिवर्तन का अर्थ केवल गति है और हमें यह प्रयास करना चाहिए कि यह गति आगे या ऊपर की ओर हो, लेकिन पीछे की ओर (गिरावट) न हो।

10. वे जीवन का अर्थ जानते हैं।

आध्यात्मिकता और ध्यान में संलग्न होने से, उनके जीवन में अर्थ प्रकट होता है, वे जानते हैं कि उनकी आत्मा किस लिए प्रयास करती है और उन्हें अपनी प्राप्ति के लिए क्या करने की आवश्यकता है। इसलिए, उनका जीवन अधिक पूर्ण और सामंजस्यपूर्ण है

मैंने एक बार सुना था कि दैनिक ध्यान से पहले 2 महीनों में जीवन की गुणवत्ता में उल्लेखनीय सुधार होता है। मैंने अक्सर यह जानकारी देखी है कि कई सफल लोग अपने दिन की शुरुआत दस मिनट के ध्यान से करते हैं।

जब मैं बेहतर तरीके से जानना चाहता था कि ध्यान क्या है और इसे शुरू से कैसे सीखा जाए, तो मैंने स्वामी शिवानंद की पुस्तक "एकाग्रता और ध्यान" पढ़ी। यह अंतरराष्ट्रीय स्तर पर सम्मानित भारतीय योगी का एक प्रभावशाली कार्य है। मैंने पूरी किताब दिलचस्पी से पढ़ी, लेकिन क्या मुझे समझ आया कि ध्यान क्या है? नहीं।

ध्यान करना सीखने के लिए अभ्यास की आवश्यकता होती है। इसलिए पहले आर्टिकल को ध्यान से पढ़ें और फिर अभ्यास शुरू करें।

कल्पना कीजिए यदि कोई शहद के स्वाद का वर्णन तीन खंडों में करे। क्या इस पुस्तक को पढ़ने वाला कोई व्यक्ति शहद का स्वाद पहचान पाएगा यदि उसने इसे पहले कभी नहीं चखा हो? शहद का स्वाद बहुत ही साधारण सी चीज़ है, लेकिन फिर भी इसका वर्णन करना नामुमकिन है। आप केवल यह अनुभव प्राप्त कर सकते हैं।

उसी प्रकार ध्यान की अवस्था या मन से मुक्ति की अवस्था का वर्णन करना असंभव है। यह बहुत सरल बात है, लेकिन इसके लिए अभ्यास और अनुभव की आवश्यकता होती है। और फिर किसी किताब और किसी सिद्धांत की जरूरत नहीं पड़ेगी. आप बस ध्यान के स्वाद का आनंद लेंगे।

हालाँकि, सैद्धांतिक निर्देश एक नाविक के रूप में काम कर सकते हैं, जो वांछित स्थिति का रास्ता बताते हैं। यदि आपको पता नहीं है कि शहद क्या है, लेकिन आप इसे आज़माना चाहते हैं, तो आप किसी दुकान में जा सकते हैं और बीच में भ्रमित होकर खड़े हो सकते हैं ट्रेडिंग फ्लोर, समझ नहीं आ रहा कि किस विभाग में जाएं। लेकिन स्टोर के कर्मचारी आपको आसानी से शहद के जार वाली शेल्फ की ओर संकेत कर देंगे। और यदि आप इसे स्वयं प्राप्त करने और अपनी साइट पर मधुमक्खी पालन गृह बनाने का निर्णय लेते हैं, तो आपको अधिक जटिल निर्देशों की आवश्यकता होगी।

ध्यान के बारे में कुछ भी जादुई नहीं है। ध्यान आपके ध्यान को प्रबंधित करने की क्षमता को प्रशिक्षित करने के लिए एक सरल व्यायाम है।

ध्यान करने के दो मुख्य तरीके हैं।

• एक वस्तु पर ध्यान केंद्रित करना: आंतरिक या बाहरी।
• किसी विशिष्ट चीज़ (चेतना की धारा) पर ध्यान अटकाए बिना वर्तमान क्षण में क्या हो रहा है उसका अवलोकन करना।

ध्यान एक व्यक्तिगत अभ्यास है, हालाँकि इसका अभ्यास अक्सर समूहों में किया जाता है। आमतौर पर, अभ्यासकर्ता सीधी पीठ के साथ स्थिर स्थिति में बैठता है। लेकिन आप ध्यान का अभ्यास चलते-फिरते या लेटते हुए भी कर सकते हैं। सीधी पीठ के साथ बैठने की स्थिति में ध्यान केंद्रित करना आसान होता है, इसलिए प्रशिक्षण की शुरुआत में इस स्थिति की सिफारिश की जाती है।

वास्तव में, "ध्यान" शब्द का लैटिन से अनुवाद "ध्यान" किया गया है। लेकिन जब आत्म-सुधार की पूर्वी प्रथाएँ पश्चिम में प्रवेश करने लगीं, तो ध्यान शब्द का उपयोग चेतना के साथ काम करने की सभी तकनीकों का वर्णन करने के लिए किया जाने लगा। जैसे जापानी ज़ेन, चीनी चान, वियतनामी थिएन, यौगिक ध्यान। हम आम तौर पर दिमाग को विकसित करने और ध्यान को प्रशिक्षित करने की इन सभी प्रथाओं को एक शब्द "ध्यान" के साथ जोड़ते हैं।

निष्पक्षता में, मैं यह नोट करना चाहता हूं कि ध्यान को न केवल एक प्रक्रिया कहा जाता है, बल्कि इसे ध्यान भी कहा जाता है अंतिम परिणामइस प्रक्रिया अर्थात शांति की प्राप्त अवस्था को ध्यान कहा जा सकता है।

आप कितनी बार खुद को यह सोचते हुए पाते हैं कि आप लगातार चिंता और थकान से छुट्टी लेना चाहते हैं? बहुत से लोगों को लगता है कि ठीक होने के लिए उन्हें शांति के सागर में गोता लगाने की ज़रूरत है। जीवर्नबलऔर मन की स्पष्टता. ध्यान - सर्वोत्तम उपायइसके लिए। आप कुछ ही मिनटों में एकदम से ध्यान सीख सकते हैं। आइए बारीकी से देखें कि ध्यान क्या है, और फिर व्यावहारिक अभ्यासों की ओर बढ़ें।

ध्यान आंतरिक शांति प्राप्त करने की कला है। जब लंबे समय से प्रतीक्षित शांति अंदर आती है, तो मन शांत हो जाता है और शरीर शिथिल हो जाता है, मानस का एक शक्तिशाली रिबूट होता है। दिन में बस कुछ मिनट की यह अवस्था शरीर के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने, रक्तचाप और हृदय गति को सामान्य करने में प्रभावी रूप से मदद करती है।

ध्यान के बारे में 5 मिथक

दरअसल, ध्यान क्या है इसके बारे में कई मत हैं। इस शब्द को जो भी कहा जाता है. यहां कुछ सामान्य गलतफहमियां हैं।

— ध्यान धन, प्रेम और अन्य लाभों को आकर्षित करने का एक अनुष्ठान है

- ध्यान धर्म के क्षेत्र से कुछ है

- ध्यान संप्रदाय से संबंधित कुछ है

- ध्यान कई वर्षों की तपस्या और समाज से अलगाव है

- ध्यान कठिन, उबाऊ और बेकार है

मेरा मानना ​​है कि ध्यान को जादू या रहस्यवाद से जोड़ना गलत है। ध्यान के प्रति मेरा दृष्टिकोण सांप्रदायिक नहीं है और इसका "गुप्त ज्ञान" से कोई लेना-देना नहीं है।

मेरे लिए ध्यान आपके दिमाग को विकसित करने का एक व्यावहारिक मनोवैज्ञानिक उपकरण है। ध्यान का अभ्यास एक स्पष्ट दिमाग देता है, एकाग्रता को प्रशिक्षित करता है, और आंतरिक शांति के विकास के लिए परिस्थितियाँ बनाता है। ये सभी गुण सामान्य सांसारिक मामलों, कार्य, परिवार में बेहतर स्वास्थ्य और सफलता में योगदान करते हैं।

इस लेख में मैं आपको बताऊंगा कि ध्यान क्या है और इसे कैसे सीखें। अंत में मैं भी दूंगा सरल व्यायामशुरुआती लोगों के लिए, जिसका अभ्यास आप आज से शुरू कर सकते हैं।

आपको ध्यान क्यों करना चाहिए?

यदि आप बारीकी से देखेंगे, तो आप देखेंगे कि हमारे सभी कार्यों के केवल दो ही कारण होते हैं: दुख को कम करने का प्रयास और आनंद प्राप्त करने की इच्छा। दुख की अनुपस्थिति और सुख की उपस्थिति को ही हम सुख कहते हैं।

दिन के दौरान कभी-कभी किसी भी कार्य में खुद को पकड़ना और खुद से सवाल पूछना दिलचस्प हो सकता है: मैं ऐसा क्यों कर रहा हूं? उदाहरण के लिए, यदि इस समय आप नाश्ते के लिए सैंडविच बना रहे हैं, तो अपने आप से पूछें: "मैं यह सैंडविच क्यों बना रहा हूँ?" इसका उत्तर भूख मिटाने और स्वादिष्ट भोजन का आनंद लेने से संबंधित होगा।

इसी तरह, जिन कारणों से हम ध्यान करना चाहते हैं वे दुख और सुख से राहत के विषय पर कुछ भिन्नता होगी।

ध्यान व्यक्ति को शक्ति प्रदान करता है। सबसे पहले ध्यान के दौरान चेतना को एकाग्र करने की क्षमता विकसित होती है। एकाग्र मन जटिल समस्याओं का समाधान शीघ्र ढूंढने में सक्षम होता है। इच्छाशक्ति पर ध्यान केंद्रित करने की क्षमता प्रभावी कार्यों में योगदान करती है। आंतरिक शांति आपको हर जगह मदद करेगी: व्यावसायिक बैठकों में, खेल के मैदान पर, मंच पर और घर पर अपने परिवार के साथ।

मुझे लगता है कि हम सभी के मन में नकारात्मक विचार और भावनाएँ होती हैं जो हमें जीवन भर परेशान करती रहती हैं। हम अपने मन से समझते हैं कि इनका कोई मतलब नहीं है, हम इनसे छुटकारा पा सकते हैं और यह बेहतर ही होगा। लेकिन हम ऐसा नहीं कर सकते. इसमें अतार्किक भय शामिल हो सकते हैं, बुरी आदतें, निराशा या अवसाद।

इससे हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि हमारा मन हमेशा हमारा नहीं होता। सबसे अच्छा दोस्त. और कभी-कभी उसके नेतृत्व का अनुसरण करना नहीं, बल्कि उसे प्रबंधित करना सीखना बेहतर होता है। आपका ध्यान कौन नियंत्रित करता है? क्या आप इसे स्वयं नियंत्रित करते हैं या यह बाड़े से भागती हुई भेड़ की तरह अपने आप भटकता रहता है?

अपनी सांसों पर ध्यान देते हुए 10 मिनट तक बैठने का प्रयास करें। आप देखेंगे कि आपका ध्यान वास्तव में आपकी बात नहीं सुन रहा है। आपने कितनी बार खुद को अतीत के बारे में सोचते या भविष्य के बारे में चिंता करते हुए पकड़ा है? चिंता न करें, एक अप्रशिक्षित व्यक्ति के लिए यह पूरी तरह से सामान्य है।

लेकिन ऐसे अराजक विचार बहुत सारी ऊर्जा बर्बाद करते हैं, शरीर में अचेतन तनाव पैदा करते हैं और इसके परिणामस्वरूप स्वास्थ्य समस्याएं पैदा हो सकती हैं।

सहमत हूँ, शांत और तनावमुक्त महसूस करना हर छोटी-छोटी बात के बारे में चिंता करने से कहीं बेहतर है। इसके अलावा, एक शांत, स्वस्थ मानस स्वास्थ्य की कुंजी है। आपकी वो बीमारियाँ जो पैदा होती हैं तंत्रिका तनावदस साल पहले अटका तनाव या नाराजगी तनाव के साथ ही दूर हो जाएगी।

मुझे बहुत खुशी है कि पश्चिमी विज्ञान ने हाल ही में अपना ध्यान इस ओर लगाया है लाभकारी विशेषताएंध्यान। सामान्य तौर पर, संयुक्त राज्य अमेरिका में ध्यान बहुत लोकप्रिय हो गया है पिछले साल का. बेशक, विज्ञान सूक्ष्म ऊर्जाओं और चक्रों को नहीं पहचानता है, लेकिन कम से कम यह प्रयोगात्मक रूप से सिद्ध हो चुका है कि ध्यान रक्तचाप को सामान्य करता है और तनाव हार्मोन कोर्टिसोल को कम करता है।

विचार-बंदर

जब आप ध्यान में बैठते हैं और अंदर की ओर ध्यान देते हैं, तो आपको बौद्ध धर्म में "बंदर विचारों" का सामना करने की संभावना होती है। विचार, छवियाँ और भावनाएँ उत्साहित बंदरों के झुंड की तरह एक शाखा से दूसरी शाखा पर कूदते रहेंगे, प्रत्येक का अपना एजेंडा होगा।

अपने मन में इस तरह की उथल-पुथल देखकर आप आश्चर्यचकित और थोड़े निराश भी हो सकते हैं। याद रखें कि यह अनुभव बहुत आम है; लगभग सभी ध्यानियों को कुछ इसी तरह का अनुभव होता है, कम से कम अपने अभ्यास की शुरुआत में। "बंदर विचारों" के साथ जागरूकता और परिचय एक महत्वपूर्ण पहला कदम है।

यदि आप विचारों, छवियों और संवेदनाओं की इस अनियंत्रित धारा को देखने पर अधिक ध्यान देंगे, तो कुछ पैटर्न स्पष्ट हो जाएंगे। आप शायद देखेंगे कि इनमें से अधिकतर विचार अतीत और भविष्य के इर्द-गिर्द घूमते हैं।

ये अतीत के प्रतिबिंब, पछतावे और यादें हैं जो भय, अपेक्षाओं और भविष्य की योजनाओं के साथ मिश्रित हैं। आप यह भी पा सकते हैं कि बंदर के दिमाग का एक महत्वपूर्ण हिस्सा निम्नलिखित है:

1) उन चीज़ों के बारे में विचार जो आपके पास फिलहाल नहीं हैं, लेकिन जिन्हें आप पाना चाहते हैं और उन्हें कैसे प्राप्त करें इसके बारे में विचार (उदाहरण के लिए, एक नई कार)

2) उन चीजों के बारे में सोचना जो आपके पास हैं लेकिन आप नहीं चाहते और उनसे कैसे छुटकारा पाया जाए (वह घृणित काम जो आपको हर दिन करना पड़ता है) के बारे में सोचना।

मैं फिर दोहराता हूं, यह पूरी तरह से सामान्य है। आपको यह भी समझने की ज़रूरत है कि विचार अपने आप में कोई बुरी चीज़ नहीं हैं। ऐसे उपयोगी विचार हैं जो व्यावहारिक कार्यों को करने से जुड़े हैं। उदाहरण के लिए, घर पहुंचने में लगने वाले समय की गणना करना और यह सोचना कि क्या आपके पास डाकघर बंद होने से पहले जाने का समय होगा।

रचनात्मक और सुंदर विचार हैं, उदाहरण के लिए, गृह सुधार की विचार प्रक्रिया, वैज्ञानिक समस्याओं का समाधान, जीवन पर दार्शनिक चिंतन।

ऐसे सुखद और प्रेरक विचार हैं जो हमारा समर्थन करते हैं, उदाहरण के लिए, किसी दयालु कार्य की स्मृति जो हमने किया या किसी ने हमारे प्रति किया।

ऐसे विचार हैं जो ध्यान के लिए उपयोगी होते हैं, जैसे निर्देशों की याद दिलाना या अपनी साँसें लेना और छोड़ना गिनना।

लेकिन इनमें से किसी का भी बंदर के विचारों से कोई लेना-देना नहीं है। बंदर के विचार मानसिक बकवास हैं जो अराजक और तर्कहीन लगते हैं।

बंदर के विचार किसी खराब फिल्म के अंतहीन रीप्ले की तरह गोल-गोल घूमते रहते हैं। यदि आप ध्यान से देखेंगे तो पाएंगे कि कुछ विचार बार-बार दोहराए जाते हैं। उनमें से कुछ मददगार हो सकते हैं, लेकिन कुछ सिर्फ दखल देने वाले विचार-बंदर हैं। जगह खाली करके जुनूनी बेकार विचारों से छुटकारा पाना बेहतर है रचनात्मक सोचया बस चुप्पी.

ध्यान कैसे मदद कर सकता है?

आदतन विचार पैटर्न मस्तिष्क के तंत्रिका नेटवर्क में उन मार्गों से मेल खाते हैं जो गहरे खांचे बन गए हैं। ध्यान उन पुराने, उबाऊ ढर्रे, उन अंतहीन दोहराए जाने वाले विचारों को सोचने के नए और ताज़ा तरीकों से बदलने में मदद करता है।

इसे घास के मैदान से होकर गुजरने वाले रास्ते के रूप में सोचें। जब किसी पथ का बार-बार उपयोग किया जाता है, तो वह गहरा और चौड़ा हो जाता है। लेकिन जब उपयोग में नहीं होता है, तो यह जल्दी ही घास से भर जाता है और बाकी खेत में मिल जाता है। इसी तरह, सोचने के अभ्यस्त तरीके, जैसे लोगों को आंकने की आदत, तब खत्म हो जाती है जब आप एक अलग रास्ते पर चलना शुरू करते हैं। ध्यान इन वैकल्पिक मार्गों को बनाने में मदद करता है।

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ध्यान कैसे सीखें

ध्यान सीखना शुरू करने की तुलना छुट्टियों पर जाने से की जा सकती है - मान लीजिए, पेरिस की दो सप्ताह की यात्रा। अपनी यात्रा की तैयारी में, आप एक सामान्य योजना बनाते हैं कि आप कहाँ जायेंगे और क्या देखेंगे। आप मानचित्र भी तैयार कर सकते हैं और पहुंचने के लिए मार्ग चिह्नित कर सकते हैं एफिल टॉवरऔर इसके परिवेश को देखें.

यात्रा करते समय मार्ग और मानचित्र उपयोगी चीजें हैं। हालाँकि, असली आनंद पेरिस में घूमने के प्रत्यक्ष अनुभव से आता है।

असली आनंद सुबह की पेस्ट्री में बादाम क्रोइसैन की सुगंध से आता है जहां आप नाश्ता करते हैं, जैसे ही शहर में सूरज उगता है, जैसे सभी उम्र के लोग गुजरते हैं, ऐसी भाषाएं बोलते हैं जिन्हें आप नहीं समझते हैं।

आनंद सूरजमुखी के उस खेत को खोजने से आता है जिसमें आप स्वादिष्ट बादाम क्रोइसैन खाते हुए घूमने का निर्णय लेते हैं।

खुशी आपके यात्रा साथी के साथ गर्मजोशी भरी सहज बातचीत, आपसी भावनाओं और अंतरंगता के अप्रत्याशित क्षणों से आती है।

पेस्ट्री की दुकान में नाश्ता करने और सूरजमुखी के खेत में घूमने का प्रत्यक्ष अनुभव मानचित्र पर नहीं देखा जा सकता है। इस और किसी भी अन्य अनुभव की विशिष्टताओं को यात्रा कार्यक्रम में शामिल नहीं किया जा सकता है। वास्तव में, जीवन की सच्ची समृद्धि, सबसे गहरा आनंद, उस क्षण में घटित होता है जब हम नक्शों और मार्गों को एक तरफ रख देते हैं, अपनी अपेक्षाओं को एक तरफ रख देते हैं और वास्तव में जो हो रहा है उसमें पूरी तरह से डूब जाते हैं।

यह ध्यान के अभ्यास के लिए भी सत्य है। सूचना स्थान ध्यान पर पाठ वाली पुस्तकों और लेखों से भरा पड़ा है। हमारे पास निर्देशों और मानचित्रों की कोई कमी नहीं है। लेकिन वास्तविक अनुभव तब होता है जब हम सिद्धांत के अध्ययन को छोड़कर अभ्यास में डूब जाते हैं।

ध्यान सीखने में मदद करने वाले व्यायाम

1. जो हो रहा है उसका अवलोकन करना

ध्यान करने का सबसे आसान तरीका सिर्फ बैठना है और कुछ नहीं करना है। यहां किसी भी चीज पर ध्यान देने की जरूरत नहीं है. बिना कोई प्रयास किए बस वर्तमान क्षण में क्या हो रहा है उसका निरीक्षण करें।

स्वाभाविक रूप से सांस लें, जैसे आप अभ्यस्त हैं। विचारों को अपने मन में घूमने दें, अपने मन को जहाँ वह चाहे वहाँ जाने दें। याद रखें कि आंतरिक संवाद हर व्यक्ति के लिए एक सामान्य, स्वाभाविक प्रक्रिया है, इसे दबाएं नहीं। अपनी भावनाओं पर नियंत्रण न रखें, भावनाओं और विचारों को अपनी खिड़की के बाहर मौसम की तरह आने और जाने दें।

इस ध्यान में कार्य विचारों और भावनाओं से चिपके बिना उनके प्रवाह का निरीक्षण करना है। बस उन्हें आंतरिक स्क्रीन पर प्रकट होते हुए देखें और उन्हें गायब होते हुए देखें। अपने आस-पास की आवाज़ों पर ध्यान दिए बिना उन्हें सुनें।

वर्तमान क्षण कभी नहीं रुकता। इसे पकड़ना और अपने मन में धारण करना असंभव है, हर पल नया है। इससे पहले कि आपके पास यह महसूस करने का समय हो कि अभी क्या हो रहा है, आपको अगली जागरूकता के लिए अपने दिमाग को मुक्त करने की आवश्यकता है। चेतना निरंतर प्रवाहित हो रही है, और आप अपना ध्यान लगातार इसके किनारे पर रखते हैं।

इस प्रकार के ध्यान को "माइंडफुलनेस" कहा जाता है। या, जैसा कि इसे आमतौर पर पश्चिम में कहा जाता है, सचेतनता।

इसके लाभों को शायद ही कम करके आंका जा सकता है। रक्तचाप के सामान्य होने और सुधार की पुष्टि करने वाले वैज्ञानिक अध्ययन किए जा रहे हैं हार्मोनल स्तरउन लोगों में जो सचेतनता का अभ्यास करते हैं। लेकिन बेहतर होगा कि आप स्वयं इस तरह का अध्ययन करें और इसे अपने अनुभव से देखें।

2. सांस लेने पर ध्यान दें

एक और सरल ध्यान. अपनी पीठ सीधी करके बैठें। आप कुर्सी पर कमल मुद्रा या नायक मुद्रा में बैठ सकते हैं। मुख्य बात यह है कि पीठ सीधी रहे, क्योंकि हमें मुक्त श्वास की आवश्यकता होती है।

अपनी श्वास पर ध्यान दें. अपनी सांस देखें और इसके प्रति जागरूक रहें। सबसे पहले, आप नाक की नोक पर ध्यान दे सकते हैं, कि ठंडी हवा नासिका छिद्रों से कैसे गुजरती है, फिर हवा फेफड़ों में कैसे भरती है, डायाफ्राम कैसे गिरता है और पेट कैसे फूलता है।

फिर, जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, देखें कि सांस लेने वाली मांसपेशियां कैसे आराम करती हैं, हवा को बाहर धकेलती हैं। कैसे गर्म हवाश्वसन पथ से होकर गुजरता है और यह नाक की नोक पर कैसा महसूस होता है।

प्रत्येक सांस को गिनें. केवल 10 साँसें लें। यदि आप खो जाते हैं, तो फिर से शुरू करें। जब आप ध्यान दें कि आपका ध्यान बाहरी विचारों से भटक गया है, तो बहुत धीरे से, एक दयालु मुस्कान के साथ, इसे अपनी सांसों पर लौटाएँ। किसी भी परिस्थिति में स्वयं को डांटें या दोष न दें। यह प्रशिक्षण और ध्यान सीखने की एक सामान्य प्रक्रिया है।

3. किसी मंत्र का ध्यान

हमारा ध्यान एक समय में केवल एक ही वस्तु पर केंद्रित हो सकता है। अगर आप सोचते हैं कि आप एक ही समय में कई चीजों के बारे में सोच सकते हैं तो यह सिर्फ आपकी कल्पना है। बात बस इतनी है कि आपका ध्यान विभिन्न वस्तुओं के बीच बहुत तेज़ी से जाता है।

ध्यान के इस गुण का उपयोग किसी मंत्र पर ध्यान करने में किया जाता है। इस ध्यान का सार यह है कि हम किसी ऐसी ध्वनि के साथ आंतरिक संवाद में संलग्न होते हैं जिसका कोई अर्थ नहीं होता। उदाहरण के लिए, ध्वनि "ओम्म्म" या किसी मंत्र के साथ। इस तरह, हम मन की अराजक बकवास को रोक सकते हैं और चुपचाप मन में मंत्र को दोहराते हुए देख सकते हैं। कुछ समय बाद आराम की वांछित अवस्था आ जाती है।

ध्यान के लिए यहां कुछ अच्छे मंत्र दिए गए हैं:

- ॐ मने पद्मे हुम्

- ॐ नमः शिवाय

- शांति शांति शांति

- सत् चित आनंद

— ॐ वज्रपाणि हुम्

• शरीर को आराम देना चाहिए। थकावट के बाद ध्यान न करना ही बेहतर है शारीरिक प्रशिक्षण. इसमें मेडिटेशन भी ज्यादा असरदार होता है सुबह का समयबाद शुभ रात्रिजब आप अभी तक शारीरिक या मानसिक रूप से थके नहीं हैं।
• मन सतर्क रहना चाहिए. मुझे इसे सुबह ढूंढ़ना है उपयुक्त रास्ताखुश हो जाओ। उदाहरण के लिए, ठंडा स्नान करें या साधारण शारीरिक कसरत करें। योग से सूर्य नमस्कार के तीन चक्र अच्छे हैं।
• पेट खाली होना चाहिए. भारी भोजन के बाद 2-3 घंटे बीतने चाहिए। हल्के नाश्ते के बाद, ध्यान करने से पहले 40 मिनट तक प्रतीक्षा करें। खाली पेट मन की स्पष्टता हासिल करना आसान है, लेकिन निश्चित रूप से खुद को भूखा रखने की कोई जरूरत नहीं है। फिर, सुबह, जबकि भूख अभी तक नहीं जगी है, और आखिरी भोजन के आठ घंटे बीत चुके हैं - अच्छी बातध्यान के लिए.
• अपने फ़ोन को साइलेंट मोड पर रखें ताकि कोई भी चीज़ आपको आपके अभ्यास से विचलित न कर सके। अपने प्रियजनों से कहें कि वे आपको परेशान न करें, और अपने पालतू जानवरों से भी आपको कुछ मिनटों के लिए अकेला छोड़ने के लिए बातचीत करने का प्रयास करें।
• कुछ मिनट का समय लें साँस लेने के व्यायामअभ्यास से पहले यदि आप कोई जानते हैं। यह आपके दिमाग को साफ़ करने और आपको खुश करने में मदद करेगा।
• ढीले कपड़े पहनें और सामान और आभूषण हटा दें। सांस मुक्त होनी चाहिए, पेट और छाती में शरीर पर कोई दबाव नहीं पड़ना चाहिए।

निष्कर्ष

आप केवल अपने अनुभव से ही समझ सकते हैं कि ध्यान क्या है और इसे कैसे सीखें। कोई भी किताब या लेख ध्यान से मिलने वाली हल्केपन और मुक्ति की इस अद्भुत अनुभूति को नहीं दिखा सकता। प्रयास करने से न डरें, इस बात से न डरें कि आप गलत तरीके से ध्यान कर रहे हैं। मुख्य बात शुरुआत करना है, और अनुभव के साथ आप इस महान कला को सीख लेंगे।

बाद में मिलते हैं!

आपका रिनैट ज़िनाटुलिन

जब न्यूरोसाइंस सोसायटी ने 2005 में वाशिंगटन में अपनी वार्षिक बैठक में तेनज़िन ग्यात्सो (14वें दलाई लामा) को आमंत्रित किया, तो उपस्थित 35 हजार लोगों में से कई सौ लोगों ने मांग की कि निमंत्रण को रद्द कर दिया जाए। उनका मानना ​​था कि वैज्ञानिक बैठक में धार्मिक नेताओं के लिए कोई जगह नहीं है। लेकिन यह पता चला कि यह वह था जिसने दर्शकों से उत्तेजक और उपयोगी प्रश्न पूछा था। तेनज़िन ग्यात्सो ने पूछा: "बौद्ध धर्म, प्राचीन भारतीय और धार्मिक-दार्शनिक परंपराओं और आधुनिक विज्ञान के बीच क्या संबंध हो सकता है?"

बातचीत शुरू करने से पहले, दलाई लामा इस प्रश्न का उत्तर खोजने के लिए पहले ही कुछ कर चुके थे। उन्नीस सौ अस्सी के दशक में उन्होंने विज्ञान और बौद्ध धर्म के बीच सहयोग की संभावनाओं पर चर्चा शुरू की, जिसके परिणामस्वरूप माइंड एंड लाइफ इंस्टीट्यूट का निर्माण हुआ, जिसका उद्देश्य ध्यान विज्ञान का अध्ययन करना था। 2000 में उन्होंने प्रोजेक्ट सेट किया नया लक्ष्य, "मेडिटेटिव न्यूरोबायोलॉजी" दिशा का आयोजन किया, और वैज्ञानिकों को उन बौद्धों में मस्तिष्क गतिविधि का अध्ययन करने के लिए आमंत्रित किया जो ध्यान में गंभीरता से शामिल हैं और 10 हजार घंटे से अधिक अभ्यास करते हैं। पिछले 15 वर्षों में, 100 से अधिक बौद्धों, भिक्षुओं और आम लोगों के साथ-साथ बड़ी संख्या में नए ध्यानियों ने विस्कॉन्सिन-मैडिसन विश्वविद्यालय और 19 अन्य विश्वविद्यालयों में वैज्ञानिक प्रयोगों में भाग लिया है। अभी आप जो लेख पढ़ रहे हैं वह दो तंत्रिका वैज्ञानिकों और एक बौद्ध भिक्षु के बीच सहयोग का परिणाम है, जिन्होंने मूल रूप से एक जीवविज्ञानी के रूप में प्रशिक्षण प्राप्त किया था। जिन लोगों ने अपने जीवन में हजारों घंटों तक ध्यान किया है और जिन्होंने हाल ही में ध्यान किया है, उनके बीच मस्तिष्क गतिविधि के पैटर्न की तुलना करके, हमने यह समझना शुरू कर दिया कि ऐसी मन-प्रशिक्षण तकनीकें अधिक संज्ञानात्मक लाभ क्यों प्रदान कर सकती हैं।

अनुच्छेद के मुख्य प्रावधान:

• ध्यान लगभग सभी प्रमुख धर्मों की आध्यात्मिक प्रथाओं में पाया जाता है। हाल के वर्षों में, इसका उपयोग धर्मनिरपेक्ष समाज में शांति और कल्याण में सुधार के लिए किया जाने लगा है।
• ध्यान के तीन मुख्य रूप - माइंडफुलनेस, माइंडफुलनेस और करुणा - अब अस्पतालों से लेकर स्कूलों तक हर जगह उपयोग किए जाते हैं, और दुनिया भर की वैज्ञानिक प्रयोगशालाओं में तेजी से अध्ययन किया जा रहा है।
• ध्यान के दौरान, मस्तिष्क में शारीरिक परिवर्तन होते हैं - कुछ क्षेत्रों की गतिविधि बदल जाती है। इसके अलावा, ध्यान का अच्छा मनोवैज्ञानिक प्रभाव होता है: यह प्रतिक्रिया की गति को बढ़ाता है और तनाव के विभिन्न रूपों के प्रति संवेदनशीलता को कम करता है।

ध्यान के लक्ष्य नैदानिक ​​​​मनोविज्ञान, निवारक चिकित्सा और शिक्षा के कई लक्ष्यों के साथ मिलते हैं। सभी बड़ी संख्याशोध से पता चलता है कि ध्यान अवसाद, पुराने दर्द के इलाज और समग्र कल्याण की भावना को बढ़ावा देने में प्रभावी हो सकता है।

ध्यान के लाभों की खोज तंत्रिका वैज्ञानिकों के हालिया साक्ष्य के अनुरूप है कि वयस्क मस्तिष्क अनुभव के जवाब में महत्वपूर्ण रूप से बदलने की क्षमता रखता है। यह दिखाया गया है कि मस्तिष्क में परिवर्तन तब होते हैं जब हम, उदाहरण के लिए, हथकंडा चलाना या बजाना सीखते हैं संगीत के उपकरण, और इस घटना को न्यूरोप्लास्टिकिटी कहा जाता है। जैसे-जैसे एक वायलिन वादक अधिक कुशल होता जाता है, मस्तिष्क के वे क्षेत्र जो अंगुलियों की गति को नियंत्रित करते हैं, बड़े होते जाते हैं। जाहिर है, ध्यान के दौरान भी ऐसी ही प्रक्रियाएं होती हैं। में पर्यावरणकुछ भी नहीं बदलता है, लेकिन ध्यान करने वाला अपनी मानसिक स्थिति को नियंत्रित करता है, एक आंतरिक अनुभव बनाता है जो मस्तिष्क की कार्यप्रणाली और संरचना को प्रभावित करता है। चल रहे शोध के परिणामस्वरूप, मस्तिष्क, सोच और यहां तक ​​कि पूरे शरीर पर ध्यान के सकारात्मक प्रभावों के प्रमाण जमा हो रहे हैं।

ध्यान क्या है?

ध्यान लगभग सभी प्रमुख धर्मों और मीडिया की आध्यात्मिक प्रथाओं में पाया जाता है। जब ध्यान के बारे में बात की जाती है तो वे इस शब्द का प्रयोग करते हैं विभिन्न अर्थ. हम ध्यान के बारे में बुनियादी मानवीय गुणों को विकसित करने के तरीके के रूप में बात करेंगे, जैसे मन की स्थिरता और स्पष्टता, मन की शांति और यहां तक ​​कि प्रेम और करुणा - ऐसे गुण जो तब तक निष्क्रिय रहते हैं जब तक कोई व्यक्ति उन्हें विकसित करने का प्रयास नहीं करता है। इसके अतिरिक्त, ध्यान स्वयं को शांत, अधिक लचीले जीवन जीने के तरीके से परिचित कराने की एक प्रक्रिया है।

ध्यान एक काफी सरल क्रिया है और इसे कहीं भी किया जा सकता है। इसके लिए विशेष उपकरण या कपड़ों की आवश्यकता नहीं होती है। "प्रशिक्षण" शुरू करने के लिए, एक व्यक्ति को एक आरामदायक स्थिति लेनी चाहिए, बहुत तनावपूर्ण नहीं, लेकिन बहुत आराम से नहीं, और खुद में बदलाव, खुद के लिए कल्याण और अन्य लोगों की पीड़ा से राहत की कामना करनी चाहिए। फिर चेतना को स्थिर करना आवश्यक है, जो अक्सर अव्यवस्थित होती है और आंतरिक शोर की धारा से भरी होती है। मन को नियंत्रित करने के लिए इसे स्वचालित विचार संघों और आंतरिक व्याकुलता से मुक्त करना होगा।

ध्यान के प्रकार

ध्यान केन्द्रित करें.इस प्रकार के ध्यान के लिए आमतौर पर आपको अपनी साँस लेने और छोड़ने की लय पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है। यहां तक ​​कि अनुभवी ध्यानियों का भी ध्यान फिसल सकता है और फिर उसे वापस लाना होगा। एमोरी विश्वविद्यालय में, मस्तिष्क स्कैन से ध्यान बदलने की प्रक्रिया में शामिल विभिन्न क्षेत्रों का पता चला इस प्रकारध्यान।

माइंडफुलनेस मेडिटेशन.इसे मुक्त धारणा ध्यान भी कहा जाता है। ध्यान की प्रक्रिया के दौरान, एक व्यक्ति आंतरिक संवेदनाओं और विचारों सहित विभिन्न श्रवण, दृश्य और अन्य उत्तेजनाओं के संपर्क में आता है, लेकिन खुद को उनसे दूर नहीं जाने देता है। अनुभवी ध्यान करने वालों ने चिंता से जुड़े मस्तिष्क के क्षेत्रों, जैसे इंसुला और एमिग्डाला, में गतिविधि में कमी देखी है।

सहानुभूति और प्रेमपूर्ण दयालुता पर ध्यान।इस प्रकार के ध्यान में व्यक्ति दूसरे व्यक्ति के प्रति सद्भावना की भावना पैदा करता है, चाहे वह मित्र हो या शत्रु। साथ ही, किसी अन्य व्यक्ति के स्थान पर स्वयं की कल्पना करने से जुड़े क्षेत्रों की गतिविधि बढ़ जाती है, उदाहरण के लिए, टेम्पोरोपैरिएटल नोड में गतिविधि बढ़ जाती है।

न्यूरोइमेजिंग और अन्य प्रौद्योगिकियों में प्रगति ने वैज्ञानिकों को यह समझने की अनुमति दी है कि बौद्ध ध्यान के तीन मुख्य रूपों में से प्रत्येक के दौरान मस्तिष्क में क्या होता है: एकाग्रता, ध्यान और करुणा। नीचे दिया गया चित्र आपको ध्यान ध्यान के दौरान होने वाली घटनाओं के चक्र और मस्तिष्क के संबंधित क्षेत्रों की सक्रियता को देखने की अनुमति देता है।

आइए देखें कि तीन सामान्य प्रकार के ध्यान के दौरान मस्तिष्क में क्या होता है जो बौद्ध धर्म से उत्पन्न हुआ है और अब दुनिया भर के अस्पतालों और स्कूलों में धार्मिक संदर्भों के बाहर उपयोग किया जाता है। ध्यान का पहला प्रकार तथाकथित है ध्यान एकाग्रता: वर्तमान समय में चेतना सीमित और निर्देशित है, जिससे विचलित न होने की क्षमता विकसित होती है। दूसरा प्रकार - माइंडफुलनेस (स्पष्ट मन) ध्यानया मुक्त धारणा, जिसके दौरान एक व्यक्ति वर्तमान में अनुभव की गई अपनी भावनाओं, विचारों और भावनाओं की एक शांत समझ विकसित करने का प्रयास करता है ताकि उन्हें नियंत्रण से बाहर होने और उसे आगे बढ़ने से रोका जा सके। मानसिक विकार. इस प्रकार के ध्यान से व्यक्ति अपने किसी भी अनुभव पर तो ध्यान बनाए रखता है, लेकिन किसी विशेष चीज़ पर ध्यान केंद्रित नहीं करता है। और अंत में, तीसरे प्रकार को बौद्ध अभ्यास में जाना जाता है करुणा और दयाऔर दूसरों के प्रति परोपकारी दृष्टिकोण को बढ़ावा देता है।

उपकरण पर्यवेक्षण के तहत

तंत्रिका वैज्ञानिकों ने हाल ही में मस्तिष्क में होने वाली घटनाओं का अध्ययन करना शुरू किया है विभिन्न प्रकार केध्यान। एमोरी यूनिवर्सिटी के वेंडी हसनकैंप और उनके सहयोगियों ने मस्तिष्क के उन क्षेत्रों की पहचान करने के लिए टोमोग्राफी का उपयोग किया जो ध्यान के दौरान बढ़ी हुई ध्यान गतिविधि को दर्शाते हैं। टोमोग्राफ में रहते हुए, विषयों ने सांस लेने की संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित किया। आमतौर पर ध्यान भटकने लगता है, ध्यान करने वाले को इसे पहचानना चाहिए और साँस लेने और छोड़ने की लय पर फिर से ध्यान केंद्रित करना चाहिए।

इस अध्ययन में, विषय को एक बटन का उपयोग करके ध्यान खोने का संकेत देना था।

शोधकर्ताओं ने यह निर्धारित किया चार चरणों का एक चक्र है: ध्यान का चूकना, व्याकुलता के बारे में जागरूकता का क्षण, ध्यान का पुनर्अभिविन्यास और केंद्रित ध्यान की बहाली। चारों चरणों में से प्रत्येक चरण में मस्तिष्क के विभिन्न भाग शामिल होते हैं।

• पहले चरण मेंजब व्याकुलता होती है, तो मस्तिष्क के निष्क्रिय मोड नेटवर्क बनाने वाले क्षेत्रों की गतिविधि बढ़ जाती है। इसमें मेडियल प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स, पोस्टीरियर सिंगुलेट कॉर्टेक्स, प्रीक्यूनस, इनफिरियर पैरिएटल लोब्यूल और लेटरल टेम्पोरल कॉर्टेक्स जैसे क्षेत्र शामिल हैं। यह ज्ञात है कि ये संरचनाएँ ऐसे समय में सक्रिय होती हैं जब हम "बादलों में" होते हैं। वे अपनी और दूसरों की दीर्घकालिक स्मृति के आधार पर दुनिया का एक आंतरिक मॉडल बनाने और बनाए रखने में अग्रणी भूमिका निभाते हैं।
• दूसरे चरण मेंजब व्याकुलता को पहचाना जाता है, तो मस्तिष्क के अन्य हिस्से सक्रिय हो जाते हैं - पूर्वकाल इंसुला और पूर्वकाल सिंगुलेट कॉर्टेक्स (संरचनाएं संज्ञानात्मक और भावनात्मक कार्यों के लिए जिम्मेदार एक नेटवर्क बनाती हैं)। ये क्षेत्र व्यक्तिपरक भावनाओं से जुड़े हैं जो, उदाहरण के लिए, कार्य निष्पादन के दौरान ध्यान भटकाने में योगदान कर सकते हैं। ऐसा माना जाता है कि वे ध्यान के दौरान नई घटनाओं का पता लगाने और न्यूरॉन्स के विभिन्न नेटवर्क के बीच स्विच करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। उदाहरण के लिए, वे मस्तिष्क को निष्क्रिय संचालन मोड से बाहर ला सकते हैं।

• तीसरे चरण मेंअतिरिक्त क्षेत्रों की भर्ती की जाती है, जिसमें डोर्सोलेटरल प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स और इनफेरोलेटरल पैरिटल लोब शामिल हैं, जो ध्यान भटकाने वाली उत्तेजना से ध्यान हटाते हैं।

• और अंत में, आखिरी पर, चौथा चरणबचाया उच्च स्तरडोर्सोलेटरल प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स में गतिविधि, जो ध्यान करने वाले का ध्यान किसी दिए गए लक्ष्य पर रखने में मदद करती है, उदाहरण के लिए, साँस लेना।

इसके बाद, विस्कॉन्सिन में हमारी प्रयोगशाला में, हमने विषयों के अनुभव के आधार पर मस्तिष्क गतिविधि में अंतर देखा। विरोधाभासी रूप से, जिन लोगों को ध्यान में व्यापक अनुभव (10 हजार घंटे से अधिक) था, शुरुआती लोगों की तुलना में, ध्यान बहाल करने से जुड़े क्षेत्रों में कम गतिविधि थी। जैसे-जैसे लोग अनुभव प्राप्त करते हैं, वे कम प्रयास के साथ ध्यान बनाए रखना सीखते हैं। इसी तरह की घटना पेशेवर संगीतकारों और एथलीटों में देखी जाती है, जो न्यूनतम सचेत नियंत्रण के साथ स्वचालित रूप से क्रियाएं करते हैं।

इसके अतिरिक्त, माइंडफुलनेस पर ध्यान के प्रभावों की जांच करने के लिए, हमने प्रतिदिन कम से कम आठ घंटे के गहन व्यायाम के तीन महीने के पहले और बाद में स्वयंसेवकों का अध्ययन किया। उन्हें हेडफ़ोन दिए गए जिनसे एक निश्चित आवृत्ति की ध्वनियाँ सुनाई देती थीं, और कभी-कभी थोड़ी अधिक ऊँची ध्वनियाँ भी सुनाई देती थीं। दस मिनट तक लोगों को ध्वनियों पर ध्यान केंद्रित करना था और उभरती हुई ऊंची पिच पर प्रतिक्रिया देनी थी। यह पता चला कि लंबे समय तक ध्यान करने के बाद लोगों की प्रतिक्रिया की गति में समय-समय पर उन लोगों की तुलना में कम भिन्नता होती थी, जो ध्यान नहीं करते थे। इसका मतलब यह है कि चेतना के दीर्घकालिक प्रशिक्षण के बाद, व्यक्ति बेहतर ध्यान बनाए रखता है और उसके विचलित होने की संभावना कम होती है। ध्यान में अनुभव वाले लोगों में, तेज़ आवाज़ के जवाब में विद्युत गतिविधि अधिक स्थिर थी।

मन का प्रवाह

क्षण में, अच्छी तरह से अध्ययन भी किया ध्यान का स्वरूपएक अलग प्रकार का ध्यान शामिल है। माइंडफुलनेस और मुक्त धारणा ध्यान में, ध्यान करने वाले को सभी दृश्यों या ध्वनियों पर ध्यान देना चाहिए और अपनी संवेदनाओं, साथ ही आंतरिक संवाद की निगरानी करनी चाहिए। एक व्यक्ति किसी एक भावना या एक विचार पर ध्यान केंद्रित किए बिना इस बात से अवगत रहता है कि क्या हो रहा है। और जैसे ही चेतना भटकने लगती है, वह स्वयं को इस अलग धारणा में लौटा देता है। इस तरह के अभ्यासों के परिणामस्वरूप, रोजमर्रा की सामान्य परेशान करने वाली घटनाएं - काम पर एक आक्रामक सहकर्मी, घर पर एक परेशान करने वाला बच्चा - अपना विनाशकारी प्रभाव खो देते हैं, और मनोवैज्ञानिक कल्याण की भावना विकसित होती है।

अप्रिय संवेदनाओं के प्रति जागरूकता दुर्भावनापूर्ण भावनात्मक प्रतिक्रियाओं को कम कर सकती है, अप्रिय संवेदनाओं को दूर करने में मदद कर सकती है, और दर्द के प्रबंधन के लिए विशेष रूप से उपयोगी हो सकती है। विस्कॉन्सिन में हमारी प्रयोगशाला में, हमने अत्यधिक अनुभवी ध्यानकर्ताओं का अध्ययन किया, जब वे माइंडफुलनेस ध्यान के एक जटिल रूप में लगे हुए थे जिसे खुली उपस्थिति कहा जाता है। इस प्रकार के ध्यान से, जिसे कभी-कभी शुद्ध धारणा भी कहा जाता है, मन शांत और तनावमुक्त होता है, किसी भी चीज़ पर ध्यान केंद्रित नहीं होता है, लेकिन साथ ही बिना किसी हलचल या अवरोध के मन की स्पष्ट स्पष्टता बनी रहती है। ध्यान करने वाला व्यक्ति दर्दनाक संवेदनाओं की व्याख्या करने, बदलने, छुटकारा पाने या उन्हें अनदेखा करने की कोशिश किए बिना देखता है। हमने पाया कि ध्यान से दर्द की तीव्रता कम नहीं हुई, लेकिन यह नियंत्रण समूह की तुलना में ध्यान करने वाले को कम परेशान करता है।

नौसिखियों की तुलना में, अनुभवी ध्यानकर्ताओं ने दर्द से पहले की अवधि के दौरान चिंता से जुड़े मस्तिष्क के क्षेत्रों में कम गतिविधि दिखाई। - इंसुला और अमिगडाला। बार-बार दर्दनाक उत्तेजनाओं के संपर्क में आने पर, अनुभवी ध्यान करने वालों के दिमाग ने नौसिखियों की तुलना में दर्द से जुड़े क्षेत्रों में तेजी से आदत का प्रदर्शन किया। हमारी प्रयोगशाला में किए गए अन्य परीक्षणों में, मस्तिष्क प्रशिक्षण को बुनियादी शारीरिक प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित करने और नियंत्रित करने की क्षमता बढ़ाने के लिए दिखाया गया है, जैसे सूजन या सामाजिक रूप से तनावपूर्ण स्थितियों में हार्मोन की रिहाई, जैसे कि सार्वजनिक रूप से बोलना या मानसिक अंकगणित। सख्त पैनल.

कई अध्ययनों से पता चला है कि माइंडफुलनेस मेडिटेशन चिंता या अवसाद के लक्षणों पर लाभकारी प्रभाव डालता है, साथ ही नींद में भी सुधार करता है। अपने विचारों और भावनाओं को सचेत रूप से देखने और निगरानी करने में सक्षम होने से, अवसाद से पीड़ित रोगी सहज और दखल देने वाले नकारात्मक विचारों और भावनाओं को प्रबंधित करने के लिए चिंताजनक स्थितियों में ध्यान का उपयोग कर सकते हैं।

नैदानिक ​​​​मनोवैज्ञानिक जॉन टीसडेल, जिन्होंने कैम्ब्रिज विश्वविद्यालय में काम किया था, और टोरंटो विश्वविद्यालय के जिंदेल सेगल ने 2000 में दिखाया था कि जिन रोगियों ने पहले कम से कम तीन बार अवसाद का अनुभव किया था, छह महीने तक माइंडफुलनेस मेडिटेशन का अभ्यास करने के बाद, संयुक्त रूप से अवसाद का अनुभव हुआ। संज्ञानात्मक मनोचिकित्सा के साथ, एक वर्ष के भीतर पुनरावृत्ति का जोखिम लगभग 40% कम हो जाता है। सेगल ने बाद में दिखाया कि ध्यान प्लेसीबो से बेहतर काम करता है और प्रभावशीलता में मानक अवसादरोधी उपचारों के बराबर है।

करुणा और दया.

दलाई लामा। करुणा पर वैज्ञानिकों के साथ संवाद (एमोरी विश्वविद्यालय)। भाग ---- पहला

दलाई लामा। करुणा पर वैज्ञानिकों के साथ संवाद (एमोरी विश्वविद्यालय)। भाग 2

तीसरे प्रकार का ध्यानलोगों के प्रति करुणा और दया की भावना विकसित होती है। ध्यान करने वाला पहले दूसरे व्यक्ति की जरूरतों के बारे में जागरूक हो जाता है, फिर उन्हें अपने विनाशकारी व्यवहार से बचाकर दूसरों की मदद करने या उनके दुख को कम करने की ईमानदार इच्छा का अनुभव करता है।

करुणा की स्थिति में प्रवेश करने के बाद, ध्यान करने वाला कभी-कभी दूसरे व्यक्ति के समान भावनाओं का अनुभव करना शुरू कर देता है। लेकिन एक दयालु स्थिति बनाने के लिए, केवल दूसरे की भावनाओं के साथ भावनात्मक अनुनाद होना ही पर्याप्त नहीं है। अभी भी होना चाहिए मदद करने की निःस्वार्थ इच्छाजो पीड़ित है उसके लिए.

प्रेम और सहानुभूति पर केंद्रित ध्यान का यह रूप सिर्फ एक आध्यात्मिक अभ्यास से कहीं अधिक है। स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करने के लिए दिखाया गया है सामाजिक कार्यकर्ता, शिक्षक और अन्य लोग जो अन्य लोगों की समस्याओं के प्रति गहरी सहानुभूति रखते हुए तनाव का अनुभव करते हैं, उनके कारण बर्नआउट का खतरा होता है।

ध्यान की शुरुआत एक व्यक्ति द्वारा दूसरों के प्रति बिना शर्त परोपकार और प्रेम पर ध्यान केंद्रित करने और चुपचाप खुद से एक इच्छा दोहराने से होती है, उदाहरण के लिए: "सभी जीवित प्राणी अपनी खुशी पाएं और दुख से मुक्त हों।" 2008 में, हमने उन लोगों की मस्तिष्क गतिविधि का अध्ययन किया जिन्होंने हजारों घंटों तक इस प्रकार के ध्यान का अभ्यास किया था। हमने उन्हें पीड़ितों की आवाज़ सुनने दी और मस्तिष्क के कुछ क्षेत्रों में गतिविधि में वृद्धि देखी। द्वितीयक सोमाटोसेंसरी कॉर्टेक्स और इंसुला को सहानुभूति और अन्य भावनात्मक प्रतिक्रियाओं में शामिल माना जाता है। व्यथित आवाज़ों को सुनते समय, नियंत्रण समूह की तुलना में अनुभवी ध्यानकर्ताओं में ये संरचनाएँ अधिक सक्रिय थीं। इसका मतलब यह है कि वे भावनात्मक रूप से अभिभूत हुए बिना अन्य लोगों की भावनाओं को बेहतर ढंग से साझा करने में सक्षम थे। अनुभवी ध्यानकर्ताओं ने टेम्पोरोपैरिएटल गैंग्लियन, मेडियल प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स और पूर्वकाल टेम्पोरल सल्कस क्षेत्र में भी बढ़ी हुई गतिविधि दिखाई। ये सभी संरचनाएं आमतौर पर तब सक्रिय होती हैं जब हम मानसिक रूप से खुद को दूसरे व्यक्ति के स्थान पर रखते हैं।

हाल ही में, सोसायटी के इंस्टीट्यूट ऑफ ह्यूमन कॉग्निटिव एंड ब्रेन साइंसेज से तानिया सिंगर और ओल्गा क्लिमेंकी। मैक्स प्लैंक ने, इस लेख के लेखकों में से एक (मैथ्यू रिकार्ड) के साथ, एक ध्यानी में सामान्य सहानुभूति और करुणा के बीच के अंतर को समझने की कोशिश की। उन्होंने दिखाया कि सहानुभूति और परोपकारी प्रेम जुड़े हुए हैं सकारात्मक भावनाएँ, और सुझाव दिया कि भावनात्मक थकावट या जलन अनिवार्य रूप से सहानुभूति थकान है।

चिंतन की बौद्ध परंपराओं के अनुसार, जहां से यह प्रथा उत्पन्न हुई, करुणा से थकान और निराशा नहीं होनी चाहिए, यह आंतरिक संतुलन, आत्मा की शक्ति को मजबूत करती है और पीड़ितों की मदद करने का दृढ़ संकल्प देती है। जब कोई बच्चा अस्पताल में भर्ती होता है, तो सहानुभूति और चिंता से अभिभूत और अपने बीमार बच्चे को देखने में असमर्थ होने पर, दालान में ऊपर-नीचे दौड़ने की तुलना में एक माँ उसका हाथ पकड़कर और कोमल शब्दों के साथ उसे आश्वस्त करके अधिक अच्छा करेगी। बाद के मामले में, मामला बर्नआउट में समाप्त हो सकता है, जिससे, अमेरिकी अध्ययनों के अनुसार, मरीजों की देखभाल करने वाले सर्वेक्षण में शामिल 600 लोगों में से लगभग 60% को नुकसान हुआ।

सहानुभूति और करुणा के तंत्र का आगे अध्ययन करने के लिए, क्लिमेकी और सिंगर ने लगभग 60 स्वयंसेवकों को दो समूहों में विभाजित किया। पहले समूह में, ध्यान प्रेम और करुणा से जुड़ा था; दूसरे समूह में, उनमें दूसरों के प्रति सहानुभूति की भावना विकसित हुई। प्रारंभिक परिणामों से पता चला कि प्रेम-कृपा और करुणा पर आधारित एक सप्ताह के ध्यान ने प्रतिभागियों को, हालांकि उन्हें कोई पिछला अनुभव नहीं था, पीड़ित लोगों के वीडियो देखने के दौरान अधिक सकारात्मक भावनाओं का अनुभव करने के लिए प्रेरित किया। दूसरे समूह के प्रतिभागियों, जिन्होंने केवल एक सप्ताह के लिए सहानुभूति का प्रशिक्षण लिया, ने वीडियो में पीड़ित लोगों के समान भावनाओं का अनुभव किया। इन भावनाओं ने नकारात्मक भावनाओं और विचारों को जन्म दिया और इस समूह के प्रतिभागियों ने बहुत तनाव का अनुभव किया।

इन विनाशकारी परिणामों की पहचान करने के बाद, सिंगर और क्लिमेकी ने करुणा ध्यान के माध्यम से दूसरे समूह का नेतृत्व किया। यह पता चला कि अतिरिक्त प्रशिक्षण ने सहानुभूति प्रशिक्षण के नकारात्मक परिणामों को कम कर दिया: नकारात्मक भावनाओं की संख्या कम हो गई, और मैत्रीपूर्ण भावनाओं की संख्या में वृद्धि हुई। इसके साथ सहानुभूति, सकारात्मक भावनाओं और मातृ प्रेम से जुड़े मस्तिष्क क्षेत्रों में संबंधित परिवर्तन हुए, जिनमें ऑर्बिटोफ्रंटल कॉर्टेक्स, वेंट्रल स्ट्रिएटम और पूर्वकाल सिंगुलेट कॉर्टेक्स शामिल थे। इसके अलावा, शोधकर्ताओं ने दिखाया कि करुणा प्रशिक्षण के एक सप्ताह ने विशेष रूप से दूसरों की मदद करने की इच्छा का आकलन करने के लिए डिज़ाइन किए गए कंप्यूटर गेम में सामाजिक व्यवहार में वृद्धि की।

ध्यान न केवल कुछ संज्ञानात्मक और भावनात्मक प्रक्रियाओं में परिवर्तन का कारण बनता है, बल्कि मस्तिष्क के कुछ क्षेत्रों को बड़ा करने में भी मदद करता है। अध्ययन में पाया गया कि अधिक ध्यान अनुभव वाले लोगों में इंसुला और प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स में ग्रे मैटर की मात्रा बढ़ गई थी।

चेतना के दरवाजे

ध्यान सोच की प्रकृति का अध्ययन करने में मदद करता है, जिससे व्यक्ति को अपनी चेतना और मानसिक स्थिति का पता लगाने का अवसर मिलता है। विस्कॉन्सिन में, हमने करुणा ध्यान के दौरान इलेक्ट्रोएन्सेफलोग्राम (ईईजी) रिकॉर्ड करके अनुभवी बौद्ध ध्यानियों की विद्युत मस्तिष्क गतिविधि का अध्ययन किया।

यह पता चला कि अनुभवी बौद्ध स्वेच्छा से मस्तिष्क की विद्युत गतिविधि की एक निश्चित लय की विशेषता वाली स्थिति को बनाए रख सकते हैं, अर्थात् 25-42 हर्ट्ज की आवृत्ति के साथ उच्च-आयाम गामा दोलन। इससे मस्तिष्क में विद्युत गतिविधि का समन्वय हो सकता है बडा महत्वअस्थायी तंत्रिका नेटवर्क बनाने के लिए जो सीखने और जागरूकता के दौरान संज्ञानात्मक और भावनात्मक कार्यों को एकीकृत करता है, जिससे मस्तिष्क में दीर्घकालिक परिवर्तन हो सकते हैं।

पूरे ध्यान के दौरान, उच्च-आयाम वाले दोलन कई दसियों सेकंड तक जारी रहे, और उनमें से जितना अधिक होगा, ध्यान करने वाले का अनुभव उतना ही अधिक होगा। सबसे पहले, ऐसी ईईजी विशेषताएं फ्रंटोपेरिएटल कॉर्टेक्स के पार्श्व क्षेत्र में व्यक्त की गईं। वे पर्यावरण और आंतरिक विचार प्रक्रियाओं के प्रति लोगों में बढ़ती जागरूकता को दर्शा सकते हैं, लेकिन गामा लय की भूमिका को समझने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है।

मस्तिष्क बढ़ता है

कई विश्वविद्यालयों के शोधकर्ताओं ने मस्तिष्क के ऊतकों में संरचनात्मक परिवर्तन लाने के लिए ध्यान की क्षमता का अध्ययन किया है। एमआरआई का उपयोग करके, यह दिखाना संभव था कि बौद्ध ध्यान में व्यापक अनुभव वाले 20 लोगों में, प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स (ब्रॉडमैन क्षेत्र 9 और 10) के कुछ क्षेत्रों और इंसुला में ऊतक की मात्रा उन लोगों के मस्तिष्क की तुलना में अधिक थी। नियंत्रण समूह (ग्राफ़)। ये क्षेत्र ध्यान, आंतरिक संवेदनाओं और संवेदी संकेतों से संबंधित जानकारी के प्रसंस्करण में शामिल हैं। डेटा की पुष्टि के लिए आगे दीर्घकालिक अध्ययन की आवश्यकता है।

ध्यान न केवल कुछ संज्ञानात्मक और भावनात्मक प्रक्रियाओं में परिवर्तन का कारण बनता है, बल्कि मस्तिष्क के कुछ क्षेत्रों को बड़ा करने में भी मदद करता है। संभवतः यह न्यूरॉन्स के बीच कनेक्शन की संख्या में वृद्धि के कारण होता है। प्रारंभिक शोध सारा लज़ार और उनके सहयोगियों द्वारा किया गया विदेश महाविद्यालय, पता चला कि ध्यान में अधिक अनुभव वाले लोगों ने इंसुला और प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स में ग्रे पदार्थ की मात्रा में वृद्धि की, और विशेष रूप से ब्रोडमैन के क्षेत्रों 9 और 10 में, जो अक्सर ध्यान के दौरान सक्रिय होते हैं। विभिन्न रूपध्यान। ये अंतर पुराने अध्ययन प्रतिभागियों के बीच सबसे अधिक स्पष्ट थे। यह सुझाव दिया गया है कि ध्यान उम्र के साथ होने वाले मस्तिष्क के ऊतकों के पतले होने की दर को धीमा कर सकता है।

आगे के काम में, लज़ार और उनके सहयोगियों ने दिखाया कि जिन विषयों ने माइंडफुलनेस मेडिटेशन के परिणामस्वरूप तनाव प्रतिक्रिया में सबसे बड़ी कमी का अनुभव किया, उन्होंने एमिग्डाला की मात्रा में भी कमी का अनुभव किया, मस्तिष्क का एक क्षेत्र जो भय के निर्माण में शामिल था। . बाद में, लॉस एंजिल्स में कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय के एलीन लुडर्स और उनके सहयोगियों ने पाया कि ध्यान करने वालों के मस्तिष्क के विभिन्न हिस्सों को जोड़ने वाले एक्सोन - फाइबर की संख्या में भिन्नता होती है। ऐसा माना जाता है कि ऐसा मस्तिष्क में बढ़ते संबंधों के कारण होता है। यह अवलोकन इस धारणा का समर्थन करता है कि ध्यान वास्तव में मस्तिष्क में संरचनात्मक परिवर्तन का कारण बनता है। महत्वपूर्ण कमीइन अध्ययनों में दीर्घकालिक अध्ययनों की कमी शामिल है जो कई वर्षों से लोगों का अनुसरण करते हैं, और एक ही उम्र और पृष्ठभूमि के लोगों के तुलनात्मक अध्ययन की कमी है जो केवल इस बात में भिन्न होते हैं कि वे ध्यान करते हैं या नहीं।

इस बात के भी प्रमाण हैं कि ध्यान और सुधार करने की क्षमता निवल मूल्य, सूजन और उसके दौरान होने वाली अन्य जैविक प्रतिक्रियाओं को कम कर सकता है सूक्ष्म स्तर. जैसा कि हमारे समूह और बार्सिलोना में इंस्टीट्यूट ऑफ बायोमेडिकल रिसर्च के पेरला कालीमन के नेतृत्व वाले एक समूह द्वारा संयुक्त रूप से किए गए एक अध्ययन में दिखाया गया है, एक अनुभवी ध्यानकर्ता के लिए, गहन माइंडफुलनेस मेडिटेशन का एक दिन इससे जुड़े जीन की गतिविधि को कम करने के लिए पर्याप्त है। भड़काऊ प्रतिक्रिया और इन जीनों को सक्रिय करने वाले प्रोटीन के काम को प्रभावित करती है। कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय, डेविस के क्लिफ सरोन ने कोशिका जीवनकाल को विनियमित करने में शामिल अणु पर ध्यान के प्रभावों का अध्ययन किया। यह अणु एंजाइम टेलोमेरेज़ है, जो गुणसूत्रों के सिरों पर डीएनए का विस्तार करता है। गुणसूत्रों के सिरे, जिन्हें टेलोमेरेस कहा जाता है, कोशिका विभाजन के दौरान आनुवंशिक सामग्री को बरकरार रखते हैं। प्रत्येक विभाजन के दौरान, टेलोमेरेस छोटे हो जाते हैं, और जब उनकी लंबाई एक महत्वपूर्ण मूल्य तक कम हो जाती है, तो कोशिका विभाजित होना बंद कर देती है और धीरे-धीरे पुरानी हो जाती है। नियंत्रण समूह की तुलना में, ध्यान करने वाले मनोवैज्ञानिक तनाव को कम करने में अधिक प्रभावी थे और उनमें टेलोमेरेज़ गतिविधि अधिक थी। कभी-कभी माइंडफुलनेस मेडिटेशन का अभ्यास सेलुलर उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर सकता है।

कल्याण का मार्ग

15 वर्षों के शोध से यह प्रदर्शित करना संभव हो सका है कि लंबे समय तक ध्यान करने से न केवल मस्तिष्क की संरचना और कार्यप्रणाली में महत्वपूर्ण परिवर्तन होता है, बल्कि यह उन जैविक प्रक्रियाओं को भी महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करता है जो शारीरिक स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।

ध्यान के कारण होने वाले प्रभावों को अन्य मनोवैज्ञानिक कारकों से जुड़े प्रभावों से अलग करने के लिए अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों का उपयोग करके आगे के शोध की आवश्यकता है जो अध्ययन के परिणामों को भी प्रभावित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, ये ध्यान करने वालों की प्रेरणा का स्तर और ध्यान करने वालों के समूह में शिक्षकों और छात्रों द्वारा निभाई जाने वाली भूमिकाएँ हैं। संभावित नकारात्मक को स्पष्ट करने के लिए आगे का शोध भी आवश्यक है खराब असरध्यान से, अभ्यास की वांछित अवधि और इसे किसी विशेष व्यक्ति की आवश्यकताओं के अनुसार कैसे अनुकूलित किया जाए।

लेकिन सभी सावधानियों को ध्यान में रखते हुए भी, यह स्पष्ट है कि ध्यान अनुसंधान के परिणामस्वरूप हमने मनोवैज्ञानिक प्रशिक्षण विधियों की नई समझ प्राप्त की है जो संभावित रूप से मानव स्वास्थ्य और कल्याण में सुधार कर सकती है। समान रूप से महत्वपूर्ण, करुणा और अन्य सकारात्मक मानवीय गुणों को विकसित करने की क्षमता नैतिक मानकों के निर्माण की नींव रखती है जो किसी भी दर्शन या धर्म से बंधे नहीं हैं। यह मानव समाज के सभी पहलुओं को गहराई से और लाभकारी रूप से प्रभावित कर सकता है।

रिचर्ड डेविडसनरिचर्ड जे डेविडसन न्यूरोइमेजिंग और व्यवहार के लिए वीसमैन प्रयोगशाला और विस्कॉन्सिन-मैडिसन विश्वविद्यालय में मानसिक स्वास्थ्य अनुसंधान केंद्र के निदेशक हैं। वह ध्यान का वैज्ञानिक अध्ययन शुरू करने वाले पहले व्यक्ति थे।

एंटोनी लुत्ज़(एंटोनी लुत्ज़) - फ़्रेंच में शोधकर्ता राष्ट्रीय संस्थानविस्कॉन्सिन-मैडिसन विश्वविद्यालय में स्वास्थ्य और चिकित्सा अनुसंधान फेलो। उन्होंने ध्यान पर न्यूरोबायोलॉजिकल अनुसंधान का नेतृत्व किया।

मैथ्यू रिकार्ड(मैथ्यू रिकार्ड) - बौद्ध भिक्षु। उन्होंने कोशिका जीव विज्ञान का अध्ययन किया और फिर, लगभग 40 साल पहले, फ्रांस छोड़ दिया और बौद्ध धर्म का अध्ययन करने के लिए हिमालय चले गए।

हम अच्छी तरह से जानते हैं कि "ऑटोपायलट" पर, एक कठिन ट्रैक पर जीवन कैसा होता है। सामान्य सुबह की दिनचर्या, शॉवर, चलते-फिरते कॉफी, अपने पड़ोसियों को चूमना, काम पर जाना, ईमेल चेक करना, सोशल नेटवर्क पर लाइक करना, काम... लगभग हमेशा, दुर्लभ अपवादों के साथ, "ऑटोपायलट" चालू रहता है। अक्सर, हम दूसरों द्वारा नियंत्रित होते हैं।

इस अवस्था को "दैनिक जीवन की समाधि" भी कहा जाता है, एक ऐसी अवस्था जिसमें हमारा ध्यान आदिम "हाँ-नहीं", "नहीं-नहीं" और "अच्छा-बुरा" तक सीमित रहता है। हममें से कुछ लोग जानबूझकर अपना जीवन दूसरों के नियंत्रण में दे देते हैं, बल्कि ऐसा ही होता है; किसी तरह यह बस हो गया, और ऐसा लगता है कि हमने इसके बारे में कुछ नहीं किया।

बस इतना ही: हमने कुछ नहीं किया, हम बस बेहोश होकर जी रहे थे। माइंडफुलनेस चेतना की एक अवस्था है जो "ऑटोपायलट" के विपरीत है

जब हम खुद पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो हम खुद के बारे में जागरूक हो जाते हैं और खुद को और अपने जीवन को प्रबंधित कर सकते हैं। अच्छा सुनाई देता है। क्या हम प्रयास करें?

परिणाम: प्रामाणिक उपस्थिति
हमें अक्सर जटिल कार्यों का सामना करना पड़ता है जिन्हें हमेशा ऑटोपायलट पर हल नहीं किया जा सकता है। बातचीत और प्रस्तुतियाँ, परियोजनाएँ और नवाचार जो हमारे स्वयं के जीवन और प्रियजनों के जीवन को बदल सकते हैं। बच्चे से बात करना भी एक मुश्किल काम है.

पूर्ण जागरूकता के लिए क्या आवश्यक है:

• देखना- सबसे पहले, लोग और उनकी स्थितियाँ;
• सुनो- वह सब कुछ जो कहा गया है और कैसे कहा गया है;
• अनुभव करना - दृष्टिकोण और भावनाएँ, आपके अपने और आपके आस-पास के लोग;
• अनुभव करना- हम जो करते हैं उसमें हमारी ताकत और आत्मविश्वास;
• समझना- अपने विचार और सबसे सही चुनें;
• जानना- सामान्य रूप से स्थिति और विशेष रूप से मामलों की स्थिति।

हम अपनी धारणाओं, सोच और कार्यों को नियंत्रित करने में सक्षम हैं

माइंडफुलनेस का लक्ष्य और परिणाम सच्ची उपस्थिति, फोकस की स्थिति और पूर्ण समावेश है जो अपने आप में सम्मान और ध्यान आकर्षित करता है। इसके बाद हमें सक्रिय रूप से कार्य करने की आवश्यकता है। माइंडफुलनेस मेडिटेशन रोजमर्रा की जिंदगी की उलझन से बाहर निकलना, "ऑटोपायलट" को बंद करना और प्रक्रिया में शामिल भागीदार या नेता बनना संभव बनाता है।

माइंडफुलनेस प्रथाओं के प्रमुख विचार
कुछ महत्वपूर्ण विचार जो माइंडफुलनेस प्रथाओं के सार का वर्णन करते हैं:

• एक व्यक्ति अपनी सामान्य अवस्था में बहुत जागरूक प्राणी नहीं होता है; अक्सर हम "ऑटोपायलट" पर रहते हैं;
• हम अपनी धारणाओं, सोच और कार्यों को नियंत्रित करने में सक्षम हैं;
• मन और बाहरी दुनिया में क्या हो रहा है, इसका गैर-निर्णयात्मक अवलोकन आपको निष्पक्ष और पर्याप्त रूप से यह समझने की अनुमति देता है कि क्या हो रहा है;
• जागरूकता आपको जीवन की चुनौतियों का अधिक सार्थक ढंग से जवाब देने की अनुमति देती है, जीवन को समृद्ध और सफल बनाती है;
• क्रमिक, दैनिक, नियमित अभ्यास से सचेतनता विकसित होती है।

क्रमिक, दैनिक, नियमित अभ्यास से दिमागीपन विकसित होता है।

जागरूकता बढ़ाने के लिए बुनियादी उपकरण:

• श्वास ध्यान;

माइंडफ़ुलनेस मेडिटेशन में स्वयं के प्रति दृष्टिकोण
वास्तव में माइंडफुलनेस का अभ्यास करने के लिए, कई हैं महत्वपूर्ण शर्तें. माइंडफुलनेस में अपने और दुनिया के बारे में वास्तविक, सच्ची जानकारी प्राप्त करना शामिल है। इसलिए, हम अपने साथ कैसा व्यवहार करते हैं और ध्यान में हमें क्या अनुभव प्राप्त होता है, यह अत्यंत महत्वपूर्ण है। यहां माइंडफुलनेस के प्रमुख सिद्धांत दिए गए हैं:

गैर आलोचनात्मक . "अच्छा" या "बुरा", "सुखद" या "अप्रिय" के रूप में वर्गीकृत किए बिना, आप जो अनुभव करते हैं, उसका निरीक्षण करें।

अ-आकांक्षा . लक्ष्य निर्धारित करने और उन्हें हासिल करने का प्रयास करने के बजाय जो कुछ भी घटित होता है उसका अनुभव स्वयं को करने दें।

दत्तक ग्रहण।स्वीकृति का अर्थ विनम्रता और समर्पण नहीं है; यह इस बात की स्वीकृति है, इनकार नहीं कि आप अभी कैसा महसूस कर रहे हैं। स्वीकृति पहले आती है और परिवर्तन बाद में आएगा।

धैर्य।बदलाव दिखने में समय लगता है. आपको जो करना है उसे यथासंभव त्रुटिहीन ढंग से करने के लिए बार-बार प्रयास करने की आवश्यकता है, इस निराशा और झुंझलाहट पर ध्यान दिए बिना कि सब कुछ पूरी तरह से नहीं होता है।

परिवर्तन प्रकट होने में समय और अभ्यास लगता है।

आत्मविश्वास. अभ्यास करते समय स्वयं पर भरोसा रखें, अपने अंतर्मन को आपका मार्गदर्शन करने दें।

शुरुआती दिमाग.सामान्य "विशेषज्ञ" फ़िल्टर के विपरीत "शुरुआती दिमाग" विकसित करें। खुले "शुरुआती दिमाग" में, "विशेषज्ञ दिमाग" के विपरीत, बड़ी संख्या में संभावनाएं होती हैं।

जाने देना।जाने दो, कुछ भी पकड़ने की जरूरत नहीं है। सुखद अनुभवों से चिपके रहने और अप्रिय अनुभवों से दूर रहने की कोई आवश्यकता नहीं है।

दिलचस्पी. अपने अनुभव के बारे में उत्सुक रहें: मैं अब कैसा महसूस कर रहा हूँ? इस समय मेरे दिमाग में क्या विचार हैं? मेरे शरीर में क्या चल रहा है?

दयालुता।अपने पल-पल के अनुभव में गर्मजोशी और करुणा लाएं। अपने अनुभव से अवगत रहें - न केवल अपने दिमाग से, बल्कि अपने दिल से भी।

अपने पल-पल के अनुभव में गर्मजोशी और करुणा लाएं

कुछ बिंदु अजीब लग सकते हैं (यह गैर-निर्णयात्मक कैसे है, हम हमेशा मूल्यांकन करते हैं), लेकिन ध्यान की प्रक्रिया में ये वास्तव में महत्वपूर्ण चीजें हैं। ये स्थितियाँ माइंडफुलनेस प्रथाओं का सार हैं। इसका उपयोग करना है या नहीं यह आपको तय करना है, लेकिन पहले इसे आज़माएं। यहां मानदंड परिणाम है, और बाकी सब समय और शब्दों की बर्बादी है। इस प्रकार अभ्यास करने का प्रयास करें!

माइंडफुलनेस मेडिटेशन के बारे में कुछ तथ्य
1. माइंडफुलनेस मेडिटेशन से ध्यान, सोच और भावनाओं को प्रबंधित करने की क्षमता विकसित होती है।

2. माइंडफुलनेस मेडिटेशन स्पष्टता और वास्तविकता के साथ पूर्ण संपर्क है, यह समावेश और सच्ची उपस्थिति है।

3. ध्यान के दौरान, आप बस तकिये पर या कुर्सी पर बैठ सकते हैं; ध्यान की अनुशंसित अवधि 2-3 से 20-30 मिनट तक है।

4. माइंडफुलनेस मेडिटेशन की जड़ें बौद्ध चिंतन अभ्यास (जहां इसे शमथ-विपश्यना कहा जाता है) में हैं, इसका सार ध्यान और आत्म-जागरूकता है।

5. माइंडफुलनेस मेडिटेशन एक वैज्ञानिक रूप से आधारित तकनीक है जिसका उपयोग चिकित्सा, व्यवसाय, शिक्षा और सामाजिक कार्यों में 30 से अधिक वर्षों से सफलतापूर्वक किया जा रहा है।

माइंडफुलनेस ध्यान अभ्यास के तीन स्तर
नियमित अभ्यास से ध्यान का कौशल कई महीनों में धीरे-धीरे विकसित होता है।

स्तर 1. "ध्यान की एकाग्रता" और "जागरूकता (स्पष्ट मन)" का एक संयुक्त ध्यान। हम खुद से जुड़ना, स्पष्टता और संवेदनशीलता विकसित करना, ध्यान प्रशिक्षित करना, शांति और आत्मविश्वास हासिल करना सीखते हैं।

लेवल 2(1-2 महीने के अभ्यास के बाद)। हम अपने रक्षा तंत्र का पता लगाते हैं। हम समझते हैं कि हम खुद को दुनिया से कैसे दूर कर लेते हैं, डर और व्यवहार संबंधी रणनीतियाँ कैसे पैदा होती हैं और धीरे-धीरे हम उन्हें प्रबंधित करना शुरू कर देते हैं।

स्तर 3(3-4 महीने के अभ्यास के बाद)। हम दुनिया के साथ संबंध और लोगों के साथ संबंध विकसित करते हैं। हम सहानुभूति, दूसरे लोगों को समझना, दूसरों के साथ खुला और स्पष्ट संचार सीखते हैं।

अभ्यास के लिए स्थान का चयन करना
आप जहां भी सांस ले सकते हैं वहां माइंडफुलनेस का अभ्यास कर सकते हैं। केवल शुरुआत में, माइंडफुलनेस मेडिटेशन में महारत हासिल करने के लिए, आपको एक शांत जगह की आवश्यकता होगी। इसलिए, प्रशिक्षक के साथ विशेष रूप से सुसज्जित कक्षाओं में, या घर पर, चुपचाप तकिये या कुर्सी पर बैठकर माइंडफुलनेस मेडिटेशन शुरू करना बेहतर है। कुछ ही हफ्तों के अभ्यास के बाद स्थिरता आ जाएगी और आप कहीं भी अभ्यास जारी रख सकेंगे।

आप जहां भी सांस ले सकते हैं वहां माइंडफुलनेस का अभ्यास कर सकते हैं।
एक अच्छा विकल्पध्यान के लिए हॉल, मार्ग, मनोरंजन क्षेत्र और पार्क हैं। यदि आपके पास कोई विकल्प नहीं है, तो वहीं से शुरू करें जहां आप हैं!