घर पर व्यायाम: सभी मांसपेशी समूहों के लिए एक जटिल। महिलाओं के लिए घर पर शारीरिक प्रशिक्षण

आधुनिक महिलाओं और लड़कियों को बस काम, परिवार, घर के विभिन्न कामों आदि के बीच फँसाने के लिए मजबूर किया जाता है। शायद ऐसी परिस्थितियों में, फिटनेस क्लब में जाने के लिए समय निकालना इतना आसान नहीं है, यदि असंभव नहीं है। इसलिए, विषय के नाम के आधार पर फिटनेस: घर पर कसरत, यह मामलाघर पर फिटनेस कैसे करें, बिना किसी उपकरण के।

मैं आपको ऐसी जीवन शैली के साथ भी आश्वस्त करता हूं, जब आपके पास परिवार, काम और अन्य मामले हों, और आपके पास फिटनेस क्लब के लिए समय नहीं है ताकि आप अच्छे आकार में रह सकें - आपको निरीक्षण करने की आवश्यकता है सही आहारऔर हमारे मामले में घर पर नियमित रूप से व्यायाम करें। यहां हमें अब विभिन्न शक्ति सिमुलेटर की आवश्यकता नहीं है (जैसे कि एक सीट के साथ एक कक्षा ट्रैक, हालांकि इसकी कीमत इतनी अधिक नहीं है, मुझे लगता है कि कई इसे बर्दाश्त कर सकते हैं), लेकिन हम अपने अपना घर, बिना किसी उपकरण के।

कॉम्प्लेक्स का पहला व्यायाम: सूमो स्क्वैट्स

पहले तो यह मुश्किल और डूबने वाला होगा, लेकिन मेरा विश्वास करो, यदि आप नियमित रूप से घर पर व्यायाम करते हैं और आहार का पालन करते हैं, तो जल्द ही आप अपने शरीर में बदलाव देखेंगे, आपकी मांसपेशियां अधिक प्रमुख हो जाएंगी, आपकी मुद्रा और स्वास्थ्य में सुधार होगा, आपके पेट सपाट हो जाएगा, एक दो किलो वजन कम हो जाएगा, मूड अच्छा रहेगा, सकारात्मकता का सागर, आदि। इस सब के साथ, आपको घंटों तक प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं है, यह दिन में 20-40 मिनट अलग करने के लिए पर्याप्त होगा, और फिर सब कुछ ठीक हो जाएगा!

इस सब के साथ मुख्य बात, सफलता प्राप्त करने के लिए, आपको एक आहार का पालन करने की आवश्यकता है - यह आपके लक्ष्य का एक महत्वपूर्ण कारक है, उचित संतुलित पोषण सफलता, सौंदर्य और स्वास्थ्य की कुंजी है। व्यायाम अपने आप होता है, लेकिन पोषण सबसे पहले आता है। उचित पोषण के बिना, हम सफल नहीं होंगे। और फिर कक्षाएं जल्दी से बंद हो जाएंगी, क्योंकि आप परिणाम नहीं देखेंगे, आपके पास जारी रखने की प्रेरणा नहीं होगी, आप सब कुछ नरक में फेंक देंगे, और सब कुछ व्यर्थ हो जाएगा।

परिसर का 2 व्यायाम: फेफड़े

किस तरह का आहार? अनिवार्य रूप से कोई आहार नहीं। सीधे शब्दों में कहें, तो आपको अक्सर खाने की जरूरत होती है - लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके। आप एक दिन में 6 भोजन तक जा सकते हैं। दिन के पहले भाग में, हम कार्बोहाइड्रेट (दलिया, चावल, एक प्रकार का अनाज) और दोपहर में प्रोटीन उत्पादों (पनीर, अंडे, दूध, मांस, मछली, आदि) के सेवन पर ध्यान केंद्रित करते हैं। दिन में आपको फल, सब्जियां खानी चाहिए और पानी पीना चाहिए। यह, सामान्य तौर पर, मूल बातें का एक छोटा संस्करण है, तभी आप सफल होंगे। किसी भी हालत में भूखा नहीं रहना चाहिए, यह सर्वशक्तिमान प्रलाप है। किसी भी मामले में, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या मांसपेशियों को हासिल करना चाहते हैं - आपको भोजन का सेवन बढ़ाकर (दिन में 5-6 बार आंशिक भागों में) अपने चयापचय को बढ़ाने की जरूरत है।

3 कॉम्प्लेक्स का व्यायाम: पैर की उंगलियों पर खड़े होकर (बछड़े)

होम स्वास्थ्य लाभ

1. कक्षाओं का नि:शुल्क कार्यक्रम। आप स्वयं चुनते हैं कि किस समय अध्ययन करना है, और इस तथ्य के आधार पर कि आपके पास काम, परिवार, घर के काम हैं - यह बेहद सुविधाजनक है।
2. आपको अपने फिगर, कपड़ों के रूप पर शर्म नहीं आती है, और अगर कुछ आपके लिए काम नहीं करता है, क्योंकि आप घर पर हैं - कोई भी आपको देखता या सुनता नहीं है, आप जो चाहें कर सकते हैं। (पी. एस.
3. आपको हर महीने महंगे फिटनेस क्लबों के लिए भुगतान करने की आवश्यकता नहीं है।
4. कोई भी आपको फिर से उनके साथ परेशान नहीं करेगा दिखावट, चिल्लाना, आदि कोई तुम्हें परेशान नहीं करता, तुम घर में अकेली हो।
5. काम के बाद, घर के काम - आपको फिटनेस क्लब के रास्ते में समय और ऊर्जा खर्च करने की ज़रूरत नहीं है, वहाँ और पीछे दोनों जगह, आपको अभी भी इसे खत्म करने की ज़रूरत है, हे ...
6. कसरत के बाद, आप स्नान या स्नान कर सकते हैं और काम पर कठिन दिन से शांति से आराम कर सकते हैं।

परिसर के 4 व्यायाम: फर्श से पुश-अप्स

घरेलू फिटनेस को प्रभावी ढंग से और सही तरीके से कैसे करें?

आप पहले से ही जानते हैं कि सफलता की कुंजी उचित पोषण पर निर्भर करती है, लेकिन अब समय आ गया है कि आप स्वयं वर्कआउट के बारे में बात करें।

1. आपको खाने के कम से कम 1-2 घंटे बाद प्रशिक्षण शुरू करना होगा।
2. किसी भी फिटनेस कसरत से पहले, आपको चाहिए अनिवार्यजोश में आना।
3. व्यायाम के दौरान सही ढंग से सांस लेना महत्वपूर्ण है। किसी भी परिस्थिति में अपनी सांस को रोक कर न रखें। आपको अपनी नाक के माध्यम से श्वास लेने की आवश्यकता है (जब आप कुछ कम करते हैं), और अपने मुंह से साँस छोड़ते हैं (जब आप व्यायाम के सबसे कठिन हिस्से पर कुछ उठाते हैं)।
4. अपने वर्कआउट के दौरान जैसा आप महसूस करें वैसा ही पानी पिएं। लेकिन किसी भी तरह से पानी से परहेज न करें।
5. प्रशिक्षण के बाद अपनी मांसपेशियों को खींचना याद रखें।

प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए, आप जो भी प्रशिक्षण योजना पसंद करते हैं (वीडियो से यह संभव है) कुछ भी उपयोग कर सकते हैं, नीचे मैं निश्चित रूप से एक प्रशिक्षण वीडियो प्रदान करूंगा, लेकिन अभी के लिए मैंने सभी मांसपेशी समूहों के लिए खुद को एक प्रभावी योजना बना लिया है।

कॉम्प्लेक्स का व्यायाम 5: लेटे हुए मुड़ना (फर्श पर दबाना)

घरेलू कसरत कार्यक्रम

1. सूमो पहलवान(पैर कंधे-चौड़ाई अलग, अंत तक गहरे स्क्वाट) 15-20 प्रतिनिधि के 3-4 सेट
2. 15-20 प्रतिनिधि के 3-4 सेट
3. - पहले एक पैर से, फिर दूसरे या दो पैरों से एक बार में 15-20 दोहराव के 3 सेट
4. अधिकतम 3 सेट करें (यदि आपके घुटनों से पुश-अप करना मुश्किल है, तो यह आपके लिए व्यायाम को आसान बना देगा)।
5. अधिकतम करने के लिए 3-4 दृष्टिकोण।

यह अपने आप को अच्छे आकार में रखने के लिए पर्याप्त होगा (उचित पोषण के अधीन)। सेट के बीच आराम 30-45 सेकंड छोटा है, देखें कि आप कैसा महसूस करते हैं। कसरत की अवधि कम है, 30-40 मिनट से अधिक नहीं। अत्यधिक कुशल योजना, लड़कियां दृढ़ता से कोशिश करने की सलाह देती हैं, अर्थात। कोई विशेष उपकरण नहीं है - यह यथासंभव कुशल होगा।

सादर प्रणाम, प्रशासक।

क्या फायदे हैं?

एक आधुनिक लड़की के जीवन की लय उसे काम, पढ़ाई, घर के कामों, परिवार और व्यक्तिगत संबंधों के बीच फटने के लिए बाध्य करती है। साथ ही अपने शरीर को अच्छे आकार में रखना भी आवश्यक है।

ऐसी परिस्थितियों में फिटनेस क्लब में जाने के लिए कुछ घंटों का समय निकालना बिल्कुल भी आसान नहीं है। इसके अलावा, जिम छोड़ने में निर्णायक कारक अक्सर आम तौर पर शर्मिंदगी के साथ वित्त की कमी होती है।

होम वर्कआउट दोनों ही समस्याओं से बाहर निकलने का एक शानदार तरीका है। बहुत व्यस्त दिन में भी, आप अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप दैनिक कार्यक्रम को समायोजित करते हुए, ऐसी गतिविधियों के लिए एक घंटा अलग रख सकते हैं। इस मामले में, लड़की को भारी खर्च, जटिल उपकरण की आवश्यकता नहीं है - फिट और स्वस्थ रहने की एक ईमानदार इच्छा पर्याप्त है।

अपने कमरे में नियमित व्यायाम, एक समझदार आहार के साथ, आपको प्रतीक्षा नहीं करेगा, आपको हमेशा अपना वजन कम करने और आवश्यक मात्रा बनाए रखने में मदद करेगा। घर पर वर्कआउट करने से निश्चित रूप से जिम जाने के कई फायदे होते हैं। क्या चुनना है, इसके बारे में सोचते समय, निम्नलिखित आपको एक कदम आगे बढ़ाने में मदद करेंगे सकारात्मक पहलुओंस्वयं अध्ययन:

घर पर करने के विपक्ष

आइए घर पर प्रशिक्षण के नुकसान के बारे में भी बात करते हैं:

आवश्यक उपकरण

घर पर, आप बिना उपकरण के बिल्कुल भी कर सकते हैं या इसे तात्कालिक वस्तुओं से बदल सकते हैं। स्क्वाट बेंच, एब्स, प्रेस और लगातार प्लेटफॉर्म खरीदने का अक्सर कोई मतलब नहीं होता है।

कुर्सियाँ, बिस्तर, बेडसाइड टेबल सफलतापूर्वक अपनी भूमिका निभा सकते हैं। जॉगिंग और कार्डियो सेट के लिए, आइटम भी बहुत जरूरी नहीं हैं (पैरों और बाहों पर वजन संभव है, लेकिन वैकल्पिक)।

हालांकि, यदि आप उपलब्ध न्यूनतम "सहायकों" को एकत्र करते हैं, तो प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में काफी वृद्धि हो सकती है।

कक्षाओं के लिए लड़कियां काम आ सकती हैं:

• डम्बल - आदर्श रूप से बंधनेवाला, लेकिन जरूरतों और तैयारी के आधार पर पूरे 1-5 किलो भी उपयुक्त हैं;
• एक घेरा, प्रेस के लिए एक रोलर, "स्वास्थ्य डिस्क" - पतली कमर के लिए लड़ाई में एक अच्छी मदद और पतला पेट;
• विस्तारक - पीठ को फैलाएगा, छातीऔर हाथ अधिक कुशल;
• फिटबॉल - कुछ अभ्यासों को विविधता और जटिल करेगा;
• फिटनेस और योगा मैट - घुटने के स्टैंड को नरम करता है, फर्श को थोड़ा गर्म और गर्म करता है;
• घर में ट्रेडमिल, साइकिल, अण्डाकार ट्रेनर खरीद के लिए उपयुक्त हैं, अगर घर में साधन और स्थान अनुमति देते हैं, और अतिरिक्त भार की इच्छा बहुत बड़ी है।

प्रशिक्षण योजनाएं

फैट बर्निंग एक्सरसाइज काफी इंटेंस होती हैं। उनमें सामान्य शरीर सहनशक्ति विकसित करने के लिए कार्डियो लोड और व्यायाम शामिल हैं।

वजन घटाने के कार्यक्रम का एक उदाहरण

• जॉग इन धीमी गति- 15 मिनट / रस्सी कूदना 5-10 मिनट / सक्रिय झूलते हाथ और पैर - 20 बार (पसंद बाहर जाने की क्षमता और अपार्टमेंट में जगह पर निर्भर करती है)।
• शरीर का मुड़ना, शरीर का दाहिनी ओर और बाईं ओर झुकना - 20 बार।
• फर्श से पुश-अप्स (घुटनों या सीधे पैरों से), सपोर्ट सरफेस (टेबल या बेड, बॉल के किनारे) या दीवार से - 15 बार के 2 सेट।
• स्क्वाट्स "सूमो" (पैरों को चौड़ा करके गहरा स्क्वाट) - 15 बार के 2-3 सेट;
• बारी-बारी से फेफड़े - 15 बार के 2 सेट।
• प्रेस के क्लासिक और साइड क्रंच - 15 बार के 2 सेट।
• पैर "बाइक", "कैंची" एक लापरवाह स्थिति से क्षैतिज और ऊर्ध्वाधर - 15-20 बार के 2 सेट।
• स्ट्रेचिंग: पैरों को मोड़ना, बैठते और खड़े होते हुए धड़ को मोड़ना, "बेबी पोज" जब तक सांस बहाल नहीं हो जाती।

स्ट्रेचिंग से पहले अतिरिक्त फैट लॉस के लिए, आप 50-100 रोप जंप या 5-10 मिनट हूप / जॉगिंग के अंतिम सेट को जगह में जोड़ सकते हैं।

राहत के लिए एक कार्यक्रम का एक उदाहरण

सामंजस्य बनाए रखने के लिए, एक स्त्रैण रूप से सुंदर राहत बनाने के लिए, मांसपेशियों की टोन और भार पर जोर देने के साथ एक कॉम्प्लेक्स की आवश्यकता होती है:

• शरीर को भुजाओं की ओर झुकाने और बाजुओं को झुलाने, मौके पर कूदने के रूप में वार्म-अप - 20-30 बार।

• डम्बल के साथ स्क्वाट (पैर कंधे की चौड़ाई अलग और "सूमो")।
• दीवार, फर्श या अन्य सतह से पुश-अप्स
• कोहनियों पर बाजुओं को एक साथ मोड़ने के साथ-साथ पैरों के फेफड़े बाजू और पीछे। डम्बल के हाथों में, प्रारंभिक स्थिति में लौटने पर बाहों को बढ़ाया जाता है।
• खड़े होने पर डंबल से ऊपर की ओर दबाएं, फिर आगे की ओर झुकें।
• हाथ में डम्बल लेकर मोज़े पर उठें।
• एक कुर्सी पर समर्थन के साथ पैरों को साइड में घुमाएं।
• प्रेस पर ट्विस्ट (सीधे और तिरछा)।
• लेटते हुए पूरी तरह से विस्तारित पैरों को ऊपर उठाना (हथेलियां पीठ के निचले हिस्से के नीचे)।
• एड़ी पर जोर देते हुए कंधे के ब्लेड पर लेटे हुए कूल्हों को ऊपर उठाएं (पैर घुटनों पर मुड़े हुए)।
• सभी मांसपेशी समूहों के लिए स्ट्रेचिंग।

नियमों

वजन कम करते समय

• प्रशिक्षण से 1-1.5 घंटे पहले सब्जी सलाद के साथ प्रोटीन (चिकन, पनीर, मछली) का एक हिस्सा खाएं। फलों, ब्रेड, अनाज, स्टार्च वाली सब्जियों के रूप में सभी कार्बोहाइड्रेट को बाहर करें।
• व्यायाम के 30 मिनट बाद, आप 100 ग्राम शुद्ध प्रोटीन भोजन का सेवन कर सकते हैं, एक और घंटे के बाद आप दलिया या फल के साथ भोजन पर जा सकते हैं। दोपहर 14 बजे के बाद कार्बोहाइड्रेट कम से कम करें।
• प्रशिक्षण के दौरान, आप बिना एडिटिव्स के शुद्ध पानी पी सकते हैं और पीना चाहिए। नाड़ी की दर 120 बीट / मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। अन्यथा, तीव्रता कम होनी चाहिए।
• कार्डियो को छाती को सहारा देने के लिए मोटी पट्टियों के साथ अच्छे एथलेटिक अंडरवियर की आवश्यकता होती है। सेट की कुल अवधि 30-60 मिनट है, सेट के बीच की राहत 30-45 सेकंड है।

राहत के अधिग्रहण के लिए

• प्रशिक्षण से 30-60 मिनट पहले 1 फल खाएं। कक्षाओं के बाद, उसी समय सब्जियों के साथ 100-150 ग्राम प्रोटीन (मछली, चिकन, पनीर) खाएं या प्रोटीन आइसोलेट का एक स्कूप पिएं।
• सेट के बीच आराम 30-60 सेकंड है, कुल अवधि 30-40 मिनट है। आवश्यकतानुसार पानी पिएं। राहत पाने के लिए 3-5 किलो डम्बल बेहतर होते हैं, कम वजन मांसपेशियों की वृद्धि में योगदान नहीं करता है।
• ओवरट्रेनिंग से बचने के लिए आपको तुरंत दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या में वृद्धि नहीं करनी चाहिए।

होम वर्कआउट में, परिणाम क्लब वर्कआउट के समान ही होता है। आपके शरीर के साथ काम करने के लिए एक सक्षम दृष्टिकोण और मजबूत प्रेरणा आपको वांछित मापदंडों को खोजने में मदद करेगी, बिना मजबूत और अधिक स्थायी बनें अतिरिक्त खर्चसमय और पैसा।

इसे स्वयं करते हुए, आपको कुछ नियमों को याद रखने की आवश्यकता है:

1. डंबल/शरीर को नीचे की ओर ले जाते समय नाक से श्वास लें, ऊपर उठाते समय मुंह से सांस छोड़ें। अपनी सांस को मत रोकें।
2. व्यायाम नियमित होना चाहिए, लेकिन अत्यधिक नहीं। वजन घटाने और राहत के साथ काम करने के लिए प्रति सप्ताह 2-4 वर्कआउट काफी पर्याप्त मात्रा में है। व्यायाम के दिनों के बीच, सक्रिय रूप से ढेर सारी सैर और आउटडोर खेलों के साथ समय बिताना बेहतर होता है।
3. सर्वोत्तम परिणामदिन के 11-13 और 17-19 घंटे वर्कआउट से हासिल किया। फिटनेस की योजना बनानी चाहिए ताकि पेट को खाना पचाने का समय मिले।
4. तर्कसंगत पोषण किसी भी कसरत का मुख्य साथी है।
5. मासिक धर्म चक्र के दूसरे भाग में, महिला शरीर की विशेषताओं के कारण सेमी और किग्रा अपरिवर्तित रह सकते हैं और बढ़ भी सकते हैं। एक नए चक्र की शुरुआत के साथ, संकेतक नीचे की ओर बदलेंगे।
6. महिलाओं के लिए, कंधे की कमर को जोर से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं है। पीठ, एब्स, हिप्स और फैट बर्निंग के बल पर काम करना प्रमुख है।
7. कमर का व्यायाम (झुकना और मुड़ना .) अलग - अलग प्रकार) भार के बिना किया जाना चाहिए, ताकि पार्श्व की मांसपेशियों के विकास के साथ इसे ज़्यादा न करें और मुख्य महिला गौरव को प्रत्यक्ष रूप न दें।

फिटनेस ट्रेनर, ग्रुप ट्रेनर, न्यूट्रिशनिस्ट

पोषण, गर्भवती महिलाओं के लिए आहार का चयन, वजन में सुधार, थकावट के लिए पोषण का चयन, मोटापे के लिए पोषण का चयन, व्यक्तिगत आहार का चयन और चिकित्सीय पोषण पर सामान्य परामर्श आयोजित करता है। में भी विशिष्ट आधुनिक तकनीकखेल में कार्यात्मक परीक्षण; एथलीट की वसूली।

एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया प्रशिक्षण कार्यक्रम आपको प्रभावशाली परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है। यहां तक ​​कि घर पर पढ़ते समय भी लड़कियों को एक विशिष्ट गतिविधि योजना का पालन करना चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए, प्रवेश स्तर का कार्यक्रम उपयुक्त है। बुनियादी कक्षाएं फिटनेस अनुभव वाली लड़कियों की पसंद होती हैं। जो लोग तीव्र भार के लिए तैयार हैं, उनके लिए एक कठिन स्तर विकसित किया गया है।

यद्यपि मानव शरीर की सुंदरता को विशुद्ध रूप से व्यक्तिपरक अवधारणा माना जाता है, कई महिलाएं अपने आदर्शों को प्राप्त करने के लिए बहुत प्रयास करती हैं। लेकिन सौंदर्य प्रक्रियाओं और थकाऊ आहार पर कितना भी समय और प्रयास खर्च किया जाए, यह शारीरिक परिश्रम के बिना मात्रा बदलने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए काम नहीं करेगा।

और यहाँ ठोकर समय की एक सामान्य कमी या वित्तीय समस्या बन जाती है जो आपको आने से रोकती है जिम, या यहां तक ​​कि उपस्थिति से जुड़े अपने स्वयं के परिसरों अधिक वज़नया आकृति की व्यक्तिगत विशेषताएं। ऐसे मामलों में आदर्श समाधानघर पर एक कसरत होगी - लड़कियों के लिए एक कार्यक्रम आपको न्यूनतम समय लागत के साथ वित्तीय निवेश के बिना दृश्यमान परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा।

यदि आप स्वयं अभ्यास शुरू करने का निर्णय लेते हैं, तो लड़कियों के लिए घर पर एक कसरत कार्यक्रम तैयार करने की सलाह आपके काम आएगी। एक विशिष्ट योजना के बिना किए गए अराजक अभ्यास, फिट के मुद्दे या वजन कम करने की समस्या को हल करने में सक्षम नहीं होंगे। आपको अभ्यास के एक सेट और कक्षाओं की आवृत्ति से शुरू होकर, दृष्टिकोणों की संख्या और आराम के समय के साथ समाप्त होने वाली सभी छोटी चीजों पर विचार करना होगा। लड़कियों के लिए एक घरेलू कसरत कार्यक्रम तैयार करते समय, खेल प्रशिक्षण, प्रशिक्षण लक्ष्यों और अतिरिक्त वजन की उपस्थिति को ध्यान में रखना आवश्यक है।

इसलिए, वजन कम करने की चाहत रखने वाली महिलाओं को कार्डियो लोड पर ध्यान देना होगा। और अच्छे शारीरिक प्रशिक्षण वाली लड़कियों के लिए, भार बढ़ाने के लिए, भार का उपयोग करें और अधिक संख्या में शक्ति प्रशिक्षण, और प्रत्येक अभ्यास करते समय दृष्टिकोणों की संख्या।

शुरुआती कार्यक्रम

यदि कोई खेल का अनुभव नहीं है, तो आपको थकाऊ कसरत में सिर के बल नहीं दौड़ना चाहिए। यह असहनीय भार की मदद से आदर्श अनुपात और एक टोंड बॉडी प्राप्त करने के लिए काम नहीं करेगा।

किसी भी मांसपेशियों को आराम की आवश्यकता होती है - यह इस अवधि के दौरान है कि वे न केवल आराम करते हैं, बल्कि बढ़ते भी हैं। और तनाव के प्रभाव में अप्रशिक्षित मांसपेशी ऊतक बहुत तेजी से हाइपरटोनिटी में आते हैं, जिसके लिए लंबे समय तक आराम की आवश्यकता होती है।

इसलिए, उन लड़कियों के लिए घरेलू कसरत कार्यक्रम, जो पहले फिटनेस में शामिल नहीं हुई हैं, उनके बीच एक दिन के आराम अंतराल के साथ प्रति सप्ताह तीन से अधिक शक्ति प्रशिक्षण सत्र प्रदान नहीं करता है। प्रत्येक कसरत के लिए कुल समय 40 मिनट से अधिक नहीं होगा। इस अवधि के दौरान, प्रत्येक अभ्यास को जितनी बार संभव हो, दोहराने की कोशिश करते हुए, तीन सेट करना आवश्यक है, लेकिन 20 से अधिक नहीं। प्रत्येक दौर के बीच हम 90 सेकंड का ब्रेक लेते हैं।

पहला कसरत व्यायाम

क्लासिक स्क्वैट्स।हम नियमित रूप से स्क्वाट करते हैं, नितंबों को पीछे ले जाते हैं ताकि कूल्हे फर्श के समानांतर हों।

खड़े फेफड़े... एक चौड़ा कदम आगे बढ़ाएं और घुटने को मोड़ें। इस बीच, हम अपने घुटने से फर्श के दूसरे अंग को छूते हैं। हम फेफड़े करते समय पैरों को वैकल्पिक करते हैं।

पिंडली व्यायाम... पैर फर्श पर आराम करते हैं। हम धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों पर उठते हैं और खुद को वापस नीचे करते हैं।

सीधे मोड़... प्रवण स्थिति से, हम साँस छोड़ते हुए ऊपरी शरीर को ऊपर उठाते हैं। ठुड्डी और छाती के बीच की दूरी एक बंद मुट्ठी से कम नहीं होनी चाहिए।

पुश अप... घुटने टेकते हुए, हम अपनी हथेलियों पर झुकते हैं, और प्रत्येक साँस छोड़ते हुए हम अपनी कोहनी मोड़ते हैं, नितंबों को ऊपर उठाए बिना अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करते हैं।

दूसरा कसरत व्यायाम

सीधे फेफड़े.

रिवर्स पुश-अप्स... हम अपने ब्रश को सपोर्ट पर और एड़ियों को मैट पर टिकाते हैं। पूरे शरीर को एक लाइन में खींचना चाहिए। कोहनियों को एक तरफ झुकाकर और खींचकर, शरीर को फर्श पर कम करें। हम सांस भरते हुए अपनी बाहों को सीधा करते हैं।

वापस झूलना। बाकी हाथों को फर्श पर रखते हुए, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम सीधे पैर को पीछे की ओर तेजी से और थोड़ा ऊपर खींचते हैं। हम बारी-बारी से दोनों पैरों से झूलते हैं।

उलट चरमराहट... फर्श पर लेटकर, हम अपने पैरों को फर्श पर टिकाते हैं, अपने घुटनों को मोड़ते हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटनों को अपनी छाती में खींचें।

प्लाई स्क्वैट्स।हम अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखते हैं, अपने पैरों को पक्षों तक फैलाते हैं। हम घुटनों को मोड़ते हुए नितंबों को फर्श पर टिकाते हैं।

कसरत 3 अभ्यास

क्लासिक बछड़ा स्क्वाट्स.

चेयर पुश-अप्स... हम नियमित रूप से पुश-अप करते हैं, अपनी हथेलियों को किसी भी ऊंचे सहारे पर टिकाते हैं।

उल्टा फेफड़े। खड़े होने की स्थिति से, एक चौड़ा कदम पीछे ले जाएं और अपने घुटने को फर्श पर कम करें। व्यायाम करते समय, पैरों को वैकल्पिक किया जाता है।

जटिल घुमा... हम फर्श पर लेट गए। प्रत्येक साँस छोड़ने के लिए, हम एक साथ शरीर को ऊपर उठाते हैं और घुटनों को ऊपर उठाते हैं।

पैर की उंगलियों से एड़ी तक लुढ़कना.

का एक बुनियादी स्तर

जब शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम आसानी से किया जाता है, तो आप सुरक्षित रूप से अगले स्तर पर जा सकते हैं। इसमें कितना समय लगेगा यह जीव की विशेषताओं और व्यक्तिगत उत्साह पर निर्भर करेगा।

वास्तव में, इस समय तक, कक्षाएं नियमित हो गई थीं, और शरीर को भार की मात्रा की आदत हो गई थी। इसलिए, आपको कार्यक्रम में नए अभ्यास जोड़ने होंगे, और भार सामग्री का भी उपयोग करना होगा। आप नियमित डम्बल का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन यदि वे उपलब्ध नहीं हैं, तो पानी से भरी नियमित बोतलें काम करेंगी।

इस स्तर पर, वर्कआउट की संख्या नहीं बदलती है, और दोहराव और दृष्टिकोण की आवृत्ति भी समान रहती है। हम प्रत्येक दृष्टिकोण में 10 दोहराव के साथ वजन के साथ नए अभ्यास करना शुरू करते हैं।

पहला परिसर

डंबेल स्क्वाट्स... हम शरीर के साथ अपने हाथों में डम्बल पकड़ते हैं। क्लासिक स्क्वैट्स करते हुए, डम्बल को आगे की ओर उठाएं।

बाहों का लचीलापन... व्यायाम बैठे और खड़े दोनों तरह से किया जा सकता है। अपने हाथों में डम्बल पकड़कर, हम हाथों को सामने लाते हैं ताकि डम्बल आगे की ओर निर्देशित हो। बारी-बारी से कोहनियों को मोड़ें, हाथ को कंधे तक खींचे।

रिवर्स पुश-अप्स.

प्रजनन हाथ... हम पीठ के बल लेट गए। सीधे हाथों को डम्बल के साथ ऊपर उठाएं जैसे ही हम साँस छोड़ते हैं, हम उन्हें फर्श को छूते हुए पक्षों तक फैलाते हैं। सांस अंदर लेने पर हम अंगों को अपने सामने लाते हैं।

तिरछा मोड़... हम अपनी पीठ के बल लेटे हुए आसन को स्वीकार करते हैं। हम अपनी बाहों को सिर के पीछे कोहनियों पर मोड़ते हैं, और अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ते हैं, उन्हें उठाते हैं ताकि पैर फर्श के समानांतर हों। हम कोहनी को विपरीत पैर के घुटने तक लाते हैं। हम मोड़ के पक्षों को वैकल्पिक करते हैं।

दूसरा परिसर

पुश अप... हम घुटनों पर नहीं, बल्कि मोज़े पर ध्यान केंद्रित करते हुए पिछले पुश-अप्स को जटिल करते हैं। हम पुश-अप्स के दौरान अपने हाथों को कंधे के स्तर पर रखने की कोशिश करते हैं। वे जितने संकरे होंगे, भार उतना ही अधिक होगा।

पीठ के पीछे डम्बल अपहरण... दोनों हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं, उनमें डंबल पकड़ें। हम उन्हें कोहनी पर बारी-बारी से मोड़ते हैं, डम्बल को पीठ के पीछे लाते हैं। यह व्यायाम छाती को कसने के लिए अच्छा है।

डम्बल फेफड़े lung... प्रारंभिक स्थिति में, हम अपने हाथों को शरीर के साथ वजन के साथ पकड़ते हैं। आपके पैर से लुंजिंग करते हुए, हम उन्हें पक्षों तक फैलाते हैं।

हाथ का लचीलापन... आपको एक सहारे की आवश्यकता होगी जिस पर आप अपने घुटने और हाथ को आराम दे सकें। यह सोफे या बिस्तर का किनारा हो सकता है। दूसरे हाथ को डंबल से नीचे करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम कोहनी को मोड़ते हैं, वजन को छाती तक खींचते हैं।

पैर की उंगलियों को छूना... जिम्नास्टिक मैट पर लेटकर, हम एक फैला हुआ हाथ विपरीत पैर के पैर के अंगूठे तक पहुँचने की कोशिश करते हैं। हम लगातार वैकल्पिक पक्ष रखते हैं। हम व्यायाम को तेज गति से करने की कोशिश करते हैं।

तीसरा परिसर

डम्बल के साथ प्लाई स्क्वाट... पैरों को फैलाकर एक गहरी स्क्वाट करते हुए, ऊपरी अंगों को एक भार के साथ पक्षों के माध्यम से ऊपर उठाएं।

बगल की छलाँग... प्रारंभिक स्थिति में, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं। डम्बल के साथ हाथ नीचे शरीर के सामने स्थित होते हैं। एक पैर को घुटने पर मोड़ें, एक तरफ झुकें। उसी समय, हम अपने हाथों को शरीर के सामने उठाते हैं। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के बाद, हम दूसरी दिशा में झुकते हैं।

बाहें उठाता है... खड़े होने की स्थिति में, एक हाथ को डंबल ओवरहेड के साथ उठाएं। इस समय दूसरा शरीर के साथ स्थित है। हर सांस के साथ हम उनका स्थान बदलते हैं। मांसपेशियों को तानकर और पर्याप्त मात्रा में व्यायाम करना चाहिए तेज गति.

व्यायाम वाहन"।हम फर्श पर लेट जाते हैं और अपने घुटनों को मोड़ते हैं, उन्हें फर्श से उठाते हैं। बारी-बारी से अपने पैरों को सीधा और मोड़ें, जैसे कि पैडल मार रहे हों।

अपने पैरों को पीछे की ओर घुमाएं... हम चारों तरफ जाते हैं। सबसे पहले, हम एक पैर को छाती तक खींचते हैं, और फिर इसे तेजी से सीधा करते हैं, इसे पीछे और ऊपर ले जाते हैं। व्यायाम करते समय, वैकल्पिक पैर।

पेशेवर स्तर

के लिए आगे बढ़ें बढ़ा हुआ प्रशिक्षणयह पिछले अभ्यासों में पूर्ण महारत हासिल करने के बाद ही संभव है, जिसे पूर्ण रूप से किया जा सकता है। आमतौर पर, जटिल प्रशिक्षण में संक्रमण 4-5 महीने के नियमित प्रशिक्षण के बाद से पहले नहीं किया जाना चाहिए।

कार्यक्रम को नई गतिविधियों के साथ पूरक किया जा रहा है। इसके अलावा, कक्षाओं की संख्या प्रति सप्ताह 4 तक बढ़ जाती है। प्रत्येक क्रिया को 3-4 दृष्टिकोणों में से प्रत्येक में कम से कम 20 बार दोहराने की सिफारिश की जाती है।

पाठ 1

भारित धीमी स्क्वाट्स... हम एक क्लासिक स्क्वाट करते हैं, लेकिन धीमी गति से, नीचे के बिंदु पर कुछ सेकंड के लिए रुकते हैं। स्क्वाट करते समय, हम अंगों को अपने सामने एक भार के साथ उठाते हैं। स्क्वाट तकनीक का पालन करें।

प्रजनन हाथ... एक कुर्सी पर बैठकर हम अपने हाथों को बोतलों से नीचे करते हैं। प्रत्येक साँस छोड़ने पर, हम वजन को कंधे के स्तर तक उठाते हुए, उन्हें पक्षों तक फैलाते हैं।

बल्गेरियाई फेफड़े... हम कुर्सी से एक कदम आगे बढ़ते हैं। हम कुर्सी की सीट के खिलाफ एक पैर के अंगूठे को आराम देते हैं। हम घुटने को मोड़ते हैं, नितंबों को फर्श पर कम करते हैं। उसी समय, हम अपनी बाहों को पक्षों तक फैलाते हैं।

ट्विस्टिंग पुश-अप... सीधे बाहों और मोजे पर जोर देने से, हम क्लासिक पुश-अप करते हैं। ऊपरी स्थिति में उठने के बाद, हम शरीर को घुमाते हुए, अपने हाथ को बगल से ऊपर उठाते हैं। अगली बार उठने पर हम शरीर को विपरीत दिशा में घुमाते हैं।

डबल फेफड़े... सीधे खड़े होकर, अपने पैर को आगे की ओर करके एक कदम उठाएं। अपने घुटनों को मोड़ें ताकि कोई फर्श को छुए। हम खड़े होने की स्थिति में लौटते हैं और उसी पैर के साथ एक कदम पीछे ले जाते हैं। घुटनों को फिर से मोड़ें जब तक कि काम करने वाला अंग फर्श को न छू ले। एक तरफ काम करने के बाद, हम दूसरी तरफ जाते हैं।

सत्र २

डेडलिफ्ट स्क्वाट... क्लासिक स्क्वाट पूरा करने के बाद, हम आगे की ओर झुकते हैं, ऊपरी अंगों के साथ फर्श पर भार के साथ पहुंचते हैं।

रिवर्स पुश-अप्स... इस स्तर पर पुश-अप जोर बिस्तर से किया जाता है।

हाथों को सिर के पीछे रखना... हम दोनों डम्बल को बंद हाथों में लेते हैं और उन्हें अपने सिर के ऊपर उठाते हैं। हम उन्हें पीठ के पीछे कम करते हैं।

डबल ट्विस्ट.

स्विंग साइड फेफड़े... दाईं ओर एक कदम उठाएं और एक गहरी स्क्वाट करें। हम खड़े होने की स्थिति में लौटते हैं और उसी पैर को बगल में ले जाते हैं। अपना संतुलन बनाए रखें।

ढलानों के साथ घुमा... हम छाती के सामने डम्बल के साथ हाथ बंद रखते हैं। साँस छोड़ते पर, हम हाथों के पीछे एक तरफ मुड़ते हैं। प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए, हम विपरीत पैर की ओर झुकते हैं। अगले साँस छोड़ते पर, हम दूसरी तरफ मुड़ते हैं।

सत्र 3

बेल्ट तक खींचो... हम अपने हाथों से फर्श पर झुकते हैं। प्रत्येक साँस छोड़ने के लिए, हम भार सामग्री को बेल्ट तक खींचते हैं।

बैक स्क्वाट... हम कुर्सी की ओर पीठ करते हैं। हम अपनी हथेलियों को सीट पर टिकाते हैं। हम नितंबों को नीचे करते हैं, अपनी बाहों को कोहनियों पर झुकाते हैं। हम कुछ सेकंड के लिए निचले बिंदु पर रुकते हैं।

तिरछा मोड़.

प्रजनन हाथ... हम पीठ के बल बेंच पर लेट गए। हम अपने हाथों को डम्बल से पकड़ते हैं, उन्हें ऊपर उठाते हैं। हम उन्हें पक्षों तक फैलाते हैं, उन्हें बेंच स्तर के ठीक नीचे कम करने की कोशिश करते हैं।

पक्षों पर भार उठाने के साथ बल्गेरियाई फेफड़े.

सत्र 4

धीमी गति से बैठना... एक क्लासिक स्क्वाट करते हुए, हम अपने पैरों को अंत तक मोड़ या सीधा नहीं करते हैं। गति इतनी धीमी होनी चाहिए कि एक पुनरावृत्ति में लगभग 30 सेकंड लगें। दोहराव के अंत का संकेत मांसपेशियों में तेज जलन होगी।

बारी-बारी से आगे और पीछे के कर्ल.

ट्रिपल पुश-अप्स... तीन पुश-अप्स में से प्रत्येक के लिए हाथों के बीच की दूरी कम करें।

बेल्ट तक खींचोघुटने और कोहनी पर जोर देने वाली स्थिति से।

फेफड़े और झूलों की तरफ... बाईं ओर एक विस्तृत कदम उठाएं। घुटने को मोड़ें और नितंबों को फर्श पर नीचे करें। खड़े होने की स्थिति में लौटते हुए, हम उसी पैर को बाईं ओर ले जाते हैं। हम दूसरी दिशा में झुकते और झूलते हैं।

अपनी मांसपेशियों को आगामी तनाव के लिए तैयार करना सुनिश्चित करें, जिसके लिए प्रत्येक सत्र की शुरुआत वार्म-अप के साथ करें।

समाप्त होने पर, अपनी मांसपेशियों को खिंचाव का अवसर दें, जिसके लिए मांसपेशियों के ऊतकों के मुख्य समूह के लिए कई स्ट्रेचिंग व्यायाम करें, जो वर्तमान कसरत के दौरान अधिकतम उपयोग किए जाते हैं।

किसी भी स्तर पर, शक्ति प्रशिक्षण को कार्डियो लोड के साथ पूरक किया जाना चाहिए। यह कूदना, दौड़ना, रस्सी कूदना या व्यायाम उपकरण हो सकता है। कार्डियो व्यायाम को मुख्य के साथ वैकल्पिक किया जा सकता है और शक्ति भार से उबरने के दिनों में प्रदर्शन किया जा सकता है।

यह मत भूलो कि यहां तक ​​​​कि सबसे सक्षम रूप से डिज़ाइन किया गया खेल कार्यक्रम भी पोषण और पीने के आहार की आवश्यकताओं को बाहर नहीं करता है।

अधिकांश महत्वपूर्ण क्षणनियमितता है। एक छोटा ब्रेक लेने के बाद, आपको फिर से शुरू करना होगा।

हर लड़की और महिला उम्र की परवाह किए बिना आकर्षक दिखना चाहती है, लेकिन इसके लिए सिर्फ इच्छा ही काफी नहीं है। इसलिए, हमें अपनी सुंदरता के लिए बहुत समय समर्पित करते हुए कुछ प्रयास करने होंगे। लेकिन, दुर्भाग्य से, हर नहीं आधुनिक महिलानियमित रूप से जिम या पूल का दौरा करने का खर्च उठा सकते हैं, किसी भी प्रकार के खेल को करने का उल्लेख नहीं कर सकते, क्योंकि समय एक बहुत ही मूल्यवान संसाधन है, चाहे कोई कुछ भी कहे।

इसलिए, हर कोई जो चाहता है खूबसूरत शरीर, लेकिन साथ ही वह इस पर बहुत अधिक समय खर्च करने का जोखिम नहीं उठा सकता, वह इसका उपयोग कर सकता है विशेष अभ्यासघर पर महिलाओं के लिए, जो जिम में लगभग सभी आवश्यक व्यायामों को आसानी से बदल सकती हैं। इसके लिए आपको केवल इच्छाशक्ति की जरूरत है, क्योंकि लंबे समय तक हर कोई घर पर पढ़ाई नहीं कर पाएगा। लेकिन अगर आपके पास इच्छाऔर बेहतर दिखने के लिए प्रेरणा, तो आप निश्चित रूप से महिलाओं के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए वजन घटाने के अभ्यास के लिए सफल होंगे, जो हम में से प्रत्येक घर पर कर सकते हैं।

घर पर महिलाओं के लिए व्यायाम योजना। इसकी क्या आवश्यकता है?

होम वर्कआउट के लिए, आपको केवल डम्बल और अन्य आसान आंतरिक वस्तुओं की आवश्यकता होती है, जो शायद हम सभी के पास होती हैं (कुर्सी, बिस्तर, बेडसाइड टेबल, आदि)। बंधनेवाला डम्बल या 2, 3 और 5 किलो के लिए अलग से उपयोग करना बेहतर है, लेकिन यदि यह संभव नहीं है, तो साधारण प्लास्टिक की पानी की बोतलें काफी उपयुक्त हैं।

विचार करें अनुमानित योजनामहिलाओं के लिए स्लिमिंग व्यायाम। उसी समय, हम इसे दो समूहों में विभाजित करते हैं: पहले प्रशिक्षण सत्र के लिए, और दूसरे और बाद के सभी के लिए भी।

पहली कसरत के लिए व्यायाम:

• कसरत पैर, कंधे, नितंब, पीठ और पेट;
• फर्श पर घुमा;
• डंबेल डेडलिफ्ट
• डम्बल प्रेस बैठना और खड़ा होना;
• पीठ में बेंच या कुर्सी से पुश-अप्स;
• डंबेल स्क्वाट्स;
• डंबेल फेफड़े;
• डंबल प्रेस खड़े हो जाओ;
• एक डम्बल की बेंट-ओवर पंक्ति।

दूसरे और बाद के वर्कआउट के लिए व्यायाम:

• पैर, पेट, छाती और कूल्हों के लिए कसरत;
• लेटते समय पैरों को ऊपर उठाना;
• एक बेंच या कुर्सी से पुश-अप, साथ ही घुटना टेककर;
• हाथ में डम्बल के साथ एक कुर्सी पर कदम;
• हाथ में डम्बल लेकर खड़ा ब्रोच;
• दो डम्बल की बेंट-ओवर पंक्ति;
• डम्बल के साथ साइड फेफड़े;
• डम्बल के साथ साइड झुकता है;
• डंबेल कर्ल और एक्सटेंशन;
• बछड़ा एक स्टैंड पर कसरत करता है।

महिलाओं के लिए यह व्यायाम योजना लगभग किसी भी आयु वर्ग के लिए डिज़ाइन की गई है। यह सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने में मदद करता है, जो आपको स्वास्थ्य लाभ के साथ सही ढंग से और समान रूप से वजन कम करने की अनुमति देता है।

दोहराव की संख्या और घरेलू कसरत की विधि

प्रारंभिक चरण में महिलाओं के लिए घरेलू व्यायाम 3 सेटों में 10-15 बार किया जाना चाहिए, और एक महीने के बाद आप 4 सेटों में प्रशिक्षण पर जा सकते हैं। यदि वांछित है, तो आप सप्ताह में 3-4 बार अभ्यास कर सकते हैं, स्थानों में बारी-बारी से व्यायाम कर सकते हैं। कुल कसरत का समय लगभग 1-1.5 घंटे होना चाहिए।

प्रत्येक व्यायाम को पूरी ताकत से तब तक करें जब तक आप मांसपेशियों में तेज जलन महसूस न करें। हर दिन एब व्यायाम करना आवश्यक नहीं है, क्योंकि पेट की मांसपेशियों को अधिक काम नहीं करना चाहिए, इसलिए पूरे शरीर को प्रशिक्षित करते समय, आप एक समय में एक से अधिक एब्स व्यायाम कार्यक्रम में शामिल नहीं कर सकते हैं। के बारे में मत भूलना उचित पोषणमहिलाओं के लिए वजन घटाने के व्यायाम के साथ इसका संयोजन।

यदि आप अलग-अलग मांसपेशी समूहों (पीठ, पैर, छाती) के लिए व्यायाम करने के लिए अपने वर्कआउट को विभाजित करने की योजना बनाते हैं, तो आप पेट और एब्स के लिए कुछ और व्यायाम जोड़ सकते हैं (उदाहरण के लिए, घुमा या "कैंची")। आइए अब महिलाओं के लिए सर्वोत्तम व्यायामों के विस्तृत सेट पर एक नज़र डालते हैं, जिन्हें आप घर से बाहर निकले बिना कर सकते हैं।

घर पर महिलाओं के लिए सबसे अच्छा व्यायाम

प्रशिक्षण में हम में से प्रत्येक अपने आप से अधिकतम निचोड़ने की कोशिश करता है, यदि यह वास्तव में आवश्यक है। इसलिए, निम्नलिखित बेहतर व्यायाममहिलाओं के लिए, हम निम्नलिखित मुख्य कार्यों और लक्ष्यों को पूरा करने का प्रयास कर रहे हैं:

• अपने फिगर में सुधार करें;
• शक्ति और सहनशक्ति बढ़ाएँ;
• मांसपेशियों का निर्माण;
• अपने सामान्य फिटनेस स्तर में सुधार करें।

प्रशिक्षण के पहले और बाद के दिनों में महिलाओं के लिए इन अभ्यासों पर विचार करें।

पहला दिन:

• छाती और बाइसेप्स के लिए व्यायाम। यह फर्श से 3 सेटों में पुश-अप्स के साथ-साथ 2 सेटों में कुर्सी से पुश-अप्स भी हो सकता है।
• बाइसेप्स ट्रेनिंग के लिए डंबल उठाना। अपने लिए व्यक्तिगत रूप से डम्बल के वजन का चयन करते हुए, 12 से 20 दोहराव करें।
• एब्स के लिए व्यायाम।

दूसरा दिन:

• पैरों और पीठ के लिए व्यायाम, जैसे सिर के पीछे बाहों के साथ स्क्वाट करना। 3 से अधिक सेट न करें।
• डम्बल के साथ फेफड़े और एक पैर पर भी 3 सेट में।
• एक सीधी-पैर वाली डेडलिफ्ट जो एक समान तरीके से की जाती है।
• साइड बेंड के साथ डम्बल पंक्तियाँ।

तीसरे दिन:

• यह ट्राइसेप्स और कंधों के लिए एक व्यायाम है। यह 3 सेटों में डम्बल को पक्षों की ओर घुमाने के बारे में है।
• ४ सेटों में सिर के पीछे से बाजुओं का विस्तार और फ्लेक्सन।
• 3 सेट में बैक पुश-अप्स।
• प्रेस के लिए व्यायाम।

इस पर गृह परिसरमहिलाओं के लिए व्यायाम समाप्त हो जाता है, इसलिए उपरोक्त उदाहरणों का उपयोग करते हुए, एक सर्कल में कसरत जारी रखें। उसी समय, अपनी मांसपेशियों को गर्म करना और कक्षाएं शुरू करने से पहले वार्म-अप करना न भूलें, साथ ही सही खाएं और ताकत बहाल करने के लिए जितना संभव हो उतना शुद्ध पानी पिएं। 5 में से 4 (7 वोट)

हर महिला चाहती है कि उसका फिगर अच्छा हो, आकर्षक और वांछनीय हो। लक्ष्य प्राप्त करने के लिए, लड़कियां लगातार खुद को भोजन से वंचित करती हैं, यहां तक ​​कि भूखी भी रहती हैं। शरीर समाप्त हो जाता है, लेकिन कोई परिणाम नहीं होता है। लड़कियों के लिए एक घरेलू कसरत कार्यक्रम बहुतों के लिए उपयुक्त होगा। आप कुछ हफ्तों में पहले परिणाम देखेंगे। कक्षाओं की नियमित प्रकृति के लिए धन्यवाद, आप एक अच्छा परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

सभी को खेलों के लिए जाना चाहिए। व्यायाम तनावसभी के शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। ऐसा करने के लिए महंगी जिम मेंबरशिप खरीदना बिल्कुल भी जरूरी नहीं है। लड़कियों के लिए होम वर्कआउट समग्र शारीरिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करेगा। आप अधिक अनुभवी बन सकते हैं। पुरानी बीमारियां परेशान नहीं करेंगी।

साथ ही, घर पर खेल खेलना गृहिणियों के लिए या गतिहीन जीवन शैली जीने वाले लोगों के लिए एकदम सही है। नियमित प्रशिक्षण रक्त परिसंचरण में सुधार करता है। मूड में सुधार होगा, क्योंकि खेल एक उत्कृष्ट अवसादरोधी है।

सबसे महत्वपूर्ण और वांछित परिणाम शरीर की सुंदरता में सुधार होगा। लड़कियों के लिए सर्कुलर वर्कआउट किसी भी महिला को वजन कम करने में मदद करेगा। इसके अलावा, आपका शरीर अधिक प्रमुख और टोंड हो जाएगा।

व्यायाम करने से आपके शरीर के चयापचय में सुधार करने में मदद मिलेगी। इंटेंस कार्डियो आपको उन अतिरिक्त कैलोरी को बर्न करने में भी मदद करेगा। इस प्रकार, एथलीट तेजी से वजन कम करने में सक्षम होगा। अब आप अनिद्रा से परेशान नहीं होंगे। पर एक संक्षिप्त प्रशिक्षण के बाद After ताज़ी हवातुम चैन से सोओगे।

आपको किस उपकरण की ज़रूरत है?

खेलों में सफल होने के लिए आपके पास घर में कई आवश्यक वस्तुएं होनी चाहिए:

• ... यह आइटम उन अभ्यासों के लिए एकदम सही है जिन्हें फर्श पर करने की आवश्यकता होती है। इस तरह आप जमीन की सतह को नरम कर सकते हैं। अब, पेट की मांसपेशियों के विकास के लिए सेट करते समय, आप असहज नहीं होंगे।
• डम्बल। प्रारंभिक स्तर पर, हल्के खेल उपकरण भी एक लड़की के लिए उपयुक्त हैं। डम्बल खरीदना सबसे अच्छा है जिसे डिसाइड किया जा सकता है। यदि भारोत्तोलन सामग्री खरीदना संभव नहीं है, तो सामान्य का उपयोग करें प्लास्टिक की बोतलें... शुरुआती बस उन्हें पानी या नमक से भर सकते हैं।
• लकड़ी की छड़ी और लंघन रस्सी। ये आइटम एथलीट को अपने व्यायाम कार्यक्रम में विविधता लाने में मदद करेंगे। एक छड़ी के साथ, आप सभी आंदोलनों को अधिक सटीक रूप से कर सकते हैं, और रस्सी आपको अपने कार्डियो काम में विविधता लाने का अवसर देगी।
• प्रशिक्षण कपड़े। कई शुरुआती अनुपयुक्त कपड़ों में खेल खेलते हैं। एक आरामदायक खेल वर्दी के बजाय, वे बहुत चौड़े, या, इसके विपरीत, संकीर्ण, आकस्मिक कपड़े पहनते हैं। यह सौंदर्य की दृष्टि से सुखद नहीं है और चोट के जोखिम को भी बढ़ा सकता है। ऐसा ट्रैकसूट चुनें जो आपकी गतिविधियों में बाधा न डाले। साथ ही कपड़े ज्यादा ढीले नहीं होने चाहिए।

पाठ नियम

एक बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करने से पहले, आपको खोजने और तैयार करने की आवश्यकता है उपयुक्त स्थानअपार्टमेंट में प्रशिक्षण के लिए। आपको बाहरी चीजों से परेशान नहीं होना चाहिए, सबसे विशाल क्षेत्र चुनें। अपना अधिकतम लाभ उठाने में आपकी सहायता करने के लिए कुछ युक्तियां दी गई हैं:

• सत्र शुरू करने से पहले वार्मअप करें। इस तरह, आप अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को और अधिक तनाव के लिए तैयार कर सकते हैं।
• खाने के ठीक बाद व्यायाम न करें। आप अपने पेट में लगातार बेचैनी महसूस करेंगे, और पाचन तंत्र बाधित हो सकता है।
• हैवी सेट्स करते समय सही तरीके से सांस लेना याद रखें।
• पानी पीना याद रखें। यह बहुत ठंडा नहीं होना चाहिए।

अपने कसरत की प्रभावशीलता में सुधार करने के लिए, आपको सही खाना चाहिए। ... आहार में प्रोटीन को शेर का हिस्सा लेना चाहिए। मीठा और स्टार्चयुक्त भोजन का त्याग करें। अधिकांश उपयोगी उत्पादचावल, एक प्रकार का अनाज, दलिया माना जाता है। दोपहर के समय दूध, पनीर और अंडे का सेवन करें।

दिन में 8 घंटे सोएं। इस प्रकार, आपके शरीर की मांसपेशियां पूरी तरह से ठीक हो जाएंगी, और एक नए भार के लिए भी तैयार होंगी।

शुरुआती लोगों के लिए 3-दिवसीय गृह अध्ययन कार्यक्रम बहुत अच्छा है। सप्ताह में केवल कुछ बार व्यायाम करने से, आपकी शक्ति का स्तर काफी बढ़ जाएगा, और आपका शरीर अधिक प्रमुख हो जाएगा।

होम वर्कआउट के बहुत बड़े फायदे हैं। अगर आप घर में पढ़ेंगे तो कोई आपको परेशान नहीं करेगा। आप उस पैसे की बचत करेंगे जो आपने एक महंगी सदस्यता पर खर्च किया होगा। साथ ही, आपको जिम जाने के लिए सड़क पर कीमती समय बर्बाद करने की आवश्यकता नहीं होगी।

पाठ योजना कैसे तैयार करें?

कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको उन अभ्यासों की सूची से खुद को परिचित करना होगा जो आप करेंगे। आमतौर पर, एक ही प्रशिक्षण कार्यक्रम सभी महिलाओं के लिए समान रूप से काम नहीं करेगा। एथलीट की फिटनेस के स्तर के साथ-साथ प्रशिक्षण के मुख्य उद्देश्य को भी ध्यान में रखना आवश्यक है।

बहुत बार, एथलीट विशेष प्रशिक्षण डायरी रखते हैं। इस तरह आप अपनी प्रगति पर नज़र रख पाएंगे। यह तथ्य उन महिलाओं के लिए विशेष रूप से सच है जो बिना कोच के घर पर प्रशिक्षण लेती हैं।

नौसिखिये के लिए

सप्ताह में तीन दिन अभ्यास करना सबसे अच्छा है। उदाहरण के लिए, सोमवार, बुधवार और शुक्रवार। मुख्य कार्य की तैयारी में अधिक समय नहीं लगना चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम का एक सेट करना बहुत महत्वपूर्ण है सही तकनीक... यदि व्यायाम को सही तरीके से करने के बारे में आपके कोई प्रश्न हैं, तो निर्देशात्मक वीडियो देखें।

पर यह अवस्थाआपको अपने शरीर को भविष्य के तनाव के लिए तैयार करना चाहिए। कार्यक्रम उन महिलाओं के लिए उपयुक्त है जो नेतृत्व नहीं करती हैं शारीरिक गतिविधिमें दिनचर्या या रोज़मर्रा की ज़िंदगी... पहली बार इसे बिना वज़न के करना बेहतर है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप अपने लिए खेद महसूस न करें, व्यायाम को पूरी तरह से करने का प्रयास करें।

सोमवार

कक्षा के पहले दिन आपको कुछ व्यायाम करने चाहिए। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि वे न केवल आपके पैरों या बाहों के विकास के उद्देश्य से हैं, बल्कि पूरे शरीर के रूप में। आपके लिए पांच एक्सरसाइज काफी होंगी।

• 5-10 मिनट। कूद रस्सी।
• नीचे झुकता है। आपको अपने हाथों से फर्श की सतह तक पहुंचना है। अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा फैलाएं।
• डीप स्क्वैट्स। दोहराव की संख्या आपके फिटनेस स्तर पर निर्भर करती है। आप 2 प्रतिनिधि कर सकते हैं।
• ... घुमा।

यदि आपको लगता है कि यह भार पर्याप्त नहीं है, तो आप अधिक जटिल अभ्यासों पर आगे बढ़ सकते हैं। आप एक प्रशिक्षण दिवस में अधिक सेट भी कर सकते हैं।

बुधवार

पहले सत्र के बाद आपकी मांसपेशियों में थोड़ी चोट लग सकती है। यह स्वाभाविक है, अभ्यास करते रहें।

• कूद रस्सी। हर वर्ग में कार्डियो मूवमेंट मौजूद होना चाहिए।
• पुश अप। यदि आप कोई दोहराव पूरा नहीं कर सकते हैं, तो आपको अपने पैरों को घुटने पर मोड़कर पुश-अप्स करना चाहिए। ऐसा आप किसी सोफे या कुर्सी से जोर लगाकर भी कर सकते हैं।
• कूद रस्सी। (आप एक ही व्यायाम को प्रति सत्र कई बार दोहरा सकते हैं)।

हर कसरत से पहले अपनी सभी मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करना याद रखें।

शुक्रवार

प्रशिक्षण के अंतिम दिन, आपको सभी कठिन सेटों को दोहराना चाहिए।

• ऊंचे घुटनों के साथ।
• पुश अप।
• घुमा (प्रेस)।
• पैर फैलाना, फूटना।
• कुर्सी से उल्टा पुश-अप्स करें।

ये अभ्यास मुख्य रूप से लड़की की शारीरिक फिटनेस के सामान्य स्तर के विकास के लिए आवश्यक हैं। जल्द ही आप कठिन प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं।

औसत स्तर की फिटनेस वाले एथलीटों के लिए

प्रशिक्षण की सफल शुरुआत के बाद, आप वज़न के साथ काम करना शुरू कर सकते हैं। खेल उपकरण आपको वांछित परिणाम तेजी से प्राप्त करने में मदद करेंगे। आपके लिए प्रति सप्ताह केवल 3 पाठ करना पर्याप्त होगा।

सोमवार

अब, एक पाठ में, आप केवल कुछ मांसपेशी समूहों को ही प्रशिक्षित कर सकते हैं। इस तरह, आपके शरीर को तेजी से स्ट्रेंथ लोड की आदत हो जाएगी, और यह तेजी से ठीक भी हो जाएगा। पहले दिन, अपने पैरों और कोर की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए व्यायाम करें।

• स्क्वैट्स। आप अपने हाथों में डम्बल या केटलबेल ले सकते हैं।
• आगे डंबल फेफड़े।
• कूद रस्सी।
• पक्षों को डम्बल प्रजनन।
• फर्श से या बेंच से पुश-अप्स करें।
• बेल्ट के लिए एक खेल उपकरण का कर्षण।

बुधवार

इस प्रशिक्षण दिवस पर, मुख्य बलों को बाहों की मांसपेशियों को पंप करने के लिए निर्देशित किया जाना चाहिए।

• कूद रस्सी।
• बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना।
• हथियारों की एक संकीर्ण व्यवस्था के साथ पुश-अप (आप बेंच से कर सकते हैं)।
• ""। एक विशेष पकड़ का उपयोग करके अपनी बाहों को एक खेल उपकरण के साथ मोड़ें।
• कूद रस्सी।

शुक्रवार

क्लास के आखिरी दिन आपको कार्डियो, एब्स और स्ट्रेचिंग पर काम करना चाहिए। अच्छा निर्णयबाहरी गतिविधियों का संचालन करेंगे।

• स्प्रिंट 60 मीटर।
• प्रेस के लिए व्यायाम।
• हाथ में।
• पार करना। (स्टेडियम के चारों ओर कुछ गोद दौड़ें)।

इस कार्यक्रम के साथ, आप कुछ ही महीनों में ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करेंगे। तब आप अधिक कठिन प्रशिक्षण पर आगे बढ़ सकते हैं।

उन्नत के लिए

यह एक गहन सर्किट कसरत है। एक सत्र में, आपको उनके बीच आराम किए बिना लगभग 5-6 अभ्यास करने चाहिए। इस मामले में, आपको कार्यक्रम को कई बार दोहराने की आवश्यकता है। चक्र में अंतिम गति को पूरा करने के बाद, थोड़ा आराम करें, और फिर काम पर लौट आएं।

आपको सप्ताह में 3-4 बार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। इस मामले में, कार्डियो व्यायाम के लिए एक अतिरिक्त दिन आवंटित किया जाना चाहिए। क्रॉस-कंट्री दौड़ें और तैरें भी। में सर्दियों की अवधिऐसे में स्कीइंग एक अच्छा विकल्प हो सकता है।

आपको प्रशिक्षण कार्यक्रम की रचना स्वयं करनी होगी। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि एक कसरत में अधिकतम संख्या में मांसपेशी समूह शामिल हों।

एक प्रभावी सर्किट प्रशिक्षण में निम्नलिखित अभ्यास शामिल होने चाहिए:

• डंबेल स्क्वाट्स।
• पुल अप व्यायाम।
• बर्पी।
• वजन व्यायाम। (बाइसेप्स के लिए डंबल उठाना, प्रोजेक्टाइल को बेल्ट तक खींचना)।
• कूद रस्सी।
• पैरों को ऊपर उठाना और घुमाना।

इन्हें मिलाकर आप एक अनोखा वर्कआउट प्रोग्राम बना सकते हैं।

बहुत बार, एक उन्नत स्तर पर पहुंचने पर, घर पर कसरत करने वाली लड़कियां जिम की सदस्यता खरीदती हैं। यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करना शुरू करते हैं, तो जल्द ही आप बिना प्रशिक्षण के अपने जीवन की कल्पना भी नहीं कर पाएंगे। अगर आपको खुद को शुरू करने में परेशानी हो रही है, तो किसी दोस्त के साथ अभ्यास करें। इस तरह आप एक दूसरे को मोटिवेट करेंगे।

परिणाम तेजी से प्राप्त करने के लिए, एथलीट को ठीक से खाना चाहिए। छोटा लेकिन बार-बार भोजन करें। घर पर वर्कआउट किसी भी लड़की को फिट, सुंदर और वांछनीय बनने में मदद करेगा।