Prednosti vježbanja na prazan želudac u bodybuildingu Trening ujutro natašte Da li je moguće trenirati na prazan želudac

(4 procjene, prosjek: 5,00 od 5)

Mnogi ljudi smatraju da je mudro vježbati kada ima nešto u želucu. Navodno, ovo je hrana i bit će upravo ta energija koja će se trošiti na trening.

Informacije o vježbanju na prazan želudac

Braća blizanci Hodge, kao i mnogi moderni sportaši, propovijedaju treninge na prazan želudac. A znate što kažu: "Takav trening je puno bolji." Koncentriraniji ste i imate više energije, vaš mozak nije zakrčen nepotrebnim zadacima oko probave i asimilacije onoga što ste pojeli u sat-dva prije odlaska u teretanu.

No, možete li vježbati na prazan želudac i kakve prednosti imate od toga? Idemo to shvatiti.

Prednosti "vježbanja gladi"

Obično treniraju na prazan želudac:

ujutro na prazan želudac (zadnji obrok je bio sinoć),
tijekom dana kada koristite povremeni post.

Samo stanje gladi znači stanje niske razine glukoze u krvi. To su najbolji uvjeti za proizvodnju vlastitog hormona rasta. Povećana proizvodnja ovog hormona povećava brzinu (s kalorijskim deficitom), kao i anaboličke procese.

Postoji sustav povremenog posta. Standardni protokol za nju je 16 sati posta, 8 sati za prozor s hranom. Na primjer, dan se može rasporediti ovako:

8.30 uspon

9.00 čaj, kava ili obična voda

11.00 Trening snage

15.00 obrok (prvi obrok u danu)

19.00 obrok (drugi obrok u danu)

23.00 obrok (posljednji dan i faza gladi počinje do 15.00 sutradan)

Takva shema nije aksiom, varijabilnost ovdje može biti vrlo široka, glavna stvar je ne mijenjati bit 16/8 i držati se gladnim nekoliko sati prije i nakon treninga.

Vizualni rezultati povremenog posta i tjelovježbe

Probava je dugotrajan proces (kao što je spomenuto u članku). Sama probava hrane može potrajati i do 6 sati, a ostaci hrane mogu se zadržati u crijevima 15-20 sati. S velikim stupnjem vjerojatnosti, do trenutka treninga (kao u primjeru u 11.00) jučerašnja večera (23.00) se još uvijek apsorbira i opskrbljuje osobu hranjivim tvarima. Slabost i malaksalost neće biti ako preskočite doručak.

Još jedan argument u korist vježbanja na prazan želudac je činjenica da se nakon obroka osjećate pospano. Posebnost ovog fenomena je da ugljikohidrati koji ulaze u naše tijelo izazivaju proizvodnju serotonina, čije je svojstvo opuštanje živčanog sustava. Čovjeku je lakše zaspati s punim želucem nego s praznim. Zato ćete, vježbajući na pun želudac, “zaspati”. Naravno, ne u doslovnom smislu, ali učinkovitost i snaga organizma bit će značajno narušeni procesima probave i asimilacije hrane koja se nalazi u želucu, kao i djelovanjem serotonina.

Ovaj učinak traje otprilike 1 do 3 sata nakon jela (različito za sve ljude). Dakle, 3-4 sata nakon posljednjeg obroka, želudac je praktički prazan, svi glavni procesi asimilacije već se privode kraju. Pada razina glukoze u krvi, što su optimalni uvjeti za proizvodnju anaboličkih hormona, pa je vrijeme za odlazak na trening.

Naše tijelo je mehanizam preživljavanja. Nikada nećete "upasti u katabolizam" ako ne jedete 4 sata, tijelo neće početi "jesti" samo sebe. Riješite se ovih mitova.

Vježbanje na prazan želudac znači poticanje sagorijevanja masti (ali samo ako ste u kalorijskom deficitu). Tijelo će koristiti masti kao izvor energije, ali samo kada osjetite glad.

Ako pravilno promatrate kalorijski sadržaj prehrane, kao i omjer ugljikohidrata, proteina i masti, nećete imati problema s treningom na prazan želudac. Zalihe glikogena u jetri i mišićima bit će potpuno začepljene. A budući da postoje rezerve glikogena, neće biti slabosti, trening će ići ništa gore nego inače.

Ruke vam se neće tresti, nećete se osjećati loše ili vrtoglavo. glikogen u jetri pomoći će održavanju razine šećera u krvi koja je potrebna vašem tijelu.

Koji problemi mogu biti pri vježbanju na prazan želudac?

Budući da ste odlučili trenirati na prazan želudac, znajte da stanja slabosti i gubitka snage mogu biti uzrokovani sljedećim razlozima:

Prvi- imate problema s održavanjem razine šećera u krvi.

Ovo je kvar tijela. Ako vam se nakon preskakanja jednog obroka počnu tresti ruke i stvarno se loše osjećate, trebate posjetiti liječnika. Međutim, ovaj problem može biti uzrokovan sljedećim.

Drugi- nedovoljan unos ugljikohidrata u prehrani.

Ugljikohidrati su najdostupnija energija za naše tijelo. Problem ovdje može nastati iz činjenice da ljudi koji pogrešno nazivaju ugljikohidrate krivcem viška kilograma, smanjuju njihovu količinu, čime se smanjuje ukupni sadržaj kalorija. Međutim, upravo je kalorijski sadržaj glavni alat za upravljanje svojom težinom.

Uklanjanjem ugljikohidrata iz svoje prehrane na male količine, smanjujete razinu glikogena u mišićima i jetri. Otuda sve sljedeće:

pospanost
letargija
sedždu

Norma ugljikohidrata u vašoj prehrani trebala bi biti 50-60% dnevnog sadržaja kalorija (kako pravilno rasporediti kalorije). Izostavljanjem ovih brojeva u nastavku uskraćujete si ne samo energiju za trening, već i energiju za održavanje normalnog funkcioniranja svih tjelesnih sustava.

Konzumacijom normalne količine ugljikohidrata dnevno, opskrbit ćete svoje zalihe glikogena rezervama. Mišićni glikogen čekat će na krilima do sljedećeg treninga, a glikogen u jetri održavat će zdravu razinu šećera u krvi.

Ako pratite stopu unosa ugljikohidrata, možete čak i pojesti cijelu dnevnu dozu odjednom – iako će se taj volumen probavljati dugo vremena, apsorbirat će se i potpuno deponirati u glikogen. Nećete osjećati stanja umora, manjka energije, osim toga, to će još jednom dokazati da učestalost obroka nije bitna ako je kalorijski sadržaj i omjer B/W/U ispravan.

Treći- Tražiš izgovore.

“Loše sam jeo, pa nisam dobro vježbao.” Gluposti! Evo vam znanstvene osnove. Eksperiment na muslimanskim sportašima tijekom ramazanskog posta (http://www.jissn.com/content/10/1/23) pokazao je da se funkcionalnost našeg tijela ni na koji način ne mijenja tijekom kratkotrajnog posta.

Zaključak i zaključci

Možete trenirati na prazan želudac, a to čak ima i svoje prednosti. Osim mentalnog i fizičkog stanja lakoće i snage, vaš hormonski sustav otvoren je za proizvodnju i djelovanje anaboličkih hormona koje oslobađate tijekom treninga.

Čovjek je po prirodi lovac - aktivan, mršav i spretan. U vrijeme novog lova na mamuta, on je gladan i ovo stanje je uvijek poticalo tijelo u svakom smislu. Pokušajte iskoristiti stanje gladi prije treninga i napišite kako se osjećate u komentarima.

Zdrav način života postaje norma za ljude. Ljudi traže učinkovite strategije vježbanja i prehrane koje će maksimizirati njihove rezultate u možda kraćem vremenu.

Među početnicima, pa čak i među profesionalcima, postoji žestoka rasprava o prednostima i sigurnosti vježbanja posta. Danas razumijemo prednosti i nedostatke bavljenja sportom na prazan želudac, na temelju mišljenja stručnjaka.

Trebate li ujutro trenirati na prazan želudac?

Tradicionalno mišljenje

Postoje dva dijametralno suprotna gledišta o prednostima i opasnostima treninga snage i kardio treninga na prazan želudac.

Prema tradicionalnom mišljenju, apsolutno je nemoguće trenirati bez doručka. Ujutro tijelo nema dovoljnu zalihu energije da bi bilo učinkovito.

Da biste napunili energetski naboj, morate doručkovati hranom koja sadrži složene ugljikohidrate. Probavljaju se sporo, što omogućuje tijelu da se osjeća punim energije dosta dugo.

Osim toga, za rast mišića tijekom treninga potrebno je nadopuniti zalihe proteina u tijelu, inače će učinak treninga snage biti minimalan.

Za maksimalni učinak sagorijevanja masti, tradicionalisti preporučuju popiti oko 300 ml čiste vode prije treninga.

Razotkrivanje mitova o jutarnjem vježbanju

Sve veću popularnost i popularnost dobiva alternativna filozofija – o treningu gladi. Znanstvenici su odavno utvrdili da se ujutro hormonska pozadina tijela razlikuje od dnevnog i večernjeg stanja.

Ujutro u tijelu minimalna količina inzulina, a maksimalna količina hormona rasta (hormon rasta). Prvi se oslobađa u krvotok nakon svakog obroka. Pomaže ekstrahirati glukozu iz hrane i kanalizirati je iz krvi u jetru, mišiće i masno tkivo.

Glukoza se zatim pretvara u energiju, što pomaže u učinkovitijem sagorijevanju masti kada vježbate na prazan želudac.

Svakako pogledajte:

Slika galerije s natpisom: Slika galerije s natpisom: Slika galerije s natpisom: Slika galerije s natpisom:

Optimiziranje hormona za mršavljenje i izgradnju mišića

Istaknimo sljedeće značajke hormonske pozadine vježbi posta:

Suvremeni čovjek jede često i puno. Time se razvija otpornost na djelovanje inzulina u tijelu, što uzrokuje sve veće poteškoće u odvajanju od masti, a također povećava sklonost bolestima kardiovaskularnog sustava. Povećanje razmaka između obroka i kratkih postova normalizira proizvodnju inzulina i povećava otpornost organizma na njega.
Hormon rasta ima jedinstvene sposobnosti. Zahvaljujući visokoj koncentraciji u krvi, povećava se učinkovitost treninga snage, bolje raste mišićno i koštano tkivo te se pospješuje sagorijevanje masti. Dokazano je da jednodnevni post omogućuje postizanje maksimalne koncentracije hormona rasta u tijelu. Njegova razina doseže 2000% kod muškaraca i 1300% kod žena. Dosljedno visoke razine ovog hormona u tijelu pomažu u održavanju dužih intervala između obroka i treninga posta.
Učinkovitost sportova natašte temelji se na činjenici da u nedostatku dodatnih hranjivih tvari iz unosa hrane tijelo počinje trošiti vlastite zalihe glikogena, čemu doprinose niska razina inzulina u jutarnjim satima.
Za testosteron se nema što reći. Iako se ovaj hormon ne proizvodi na prazan želudac, već se sintetizira u mišićima, njegova će se razina tijekom treninga povećati s povećanom razinom hormona rasta.
Povećana razina testosterona odgovorna je za pozitivan stav, seksualni nagon, povećanu fizičku snagu i smanjenje tjelesne masti.

Koje vježbe preferirati za jutarnji trening: snagu ili kardio

Vjeruje se da je ujutro na prazan želudac najučinkovitije raditi kardio treninge. Razina sagorijevanja masti ujutro je najviša.

To je zbog optimalne hormonske aktivnosti tijela. Stoga će proces mršavljenja biti prilično aktivan.

Trening snage za izgradnju mišića na prazan želudac u pravilu se još uvijek ne preporučuje (barem ako niste profesionalac), jer se u nedostatku dovoljno hranjivih tvari gube neka mišićna vlakna, a mišićna masa čak i neznatno opada. .

Bodybuilding sportaši koji vjerojatno znaju što rade posjećuju teretanu na prazan želudac u pripremi za natjecanje. To im pomaže da što više smanje tjelesnu masnoću i privlače reljef tijela.

Također možete uključiti jutarnje vježbe u svoj plan treninga snage za sportaše koji žele izgraditi mišićnu masu kao poticaj za svoj sljedeći trening. To se može objasniti činjenicom da ako se tijelo prilagodilo da se nosi s nedostatkom hranjivih tvari, onda kada uđe u tijelo, učinak njihove upotrebe tijekom treninga značajno se povećava.

Dokazano je da je korisno trenirati natašte za razvoj izdržljivosti kod sportaša koji moraju dugo izdržati značajnu tjelesnu aktivnost.

U jutarnjim satima učinkovitost korištenja i asimilacije kisika ljudskim tijelom povećava se trostruko.

Moram znati! Jutarnji treninzi ne bi trebali biti previše intenzivni. Najučinkovitije ih je izvoditi prosječnim tempom. Trajanje treninga ne smije biti kraće od 30 minuta. Sagorijevanje masti iz tjelesnih rezervi počinje nakon tog vremena.

Nema potrebe forsirati događaje, uzrokujući sebi neugodnosti. Važno je zapamtiti da ne biste trebali pretjerano koristiti vježbe gladi. Optimalni režim je 2-3 sesije tjedno u trajanju od oko sat vremena.

Kako je lako prilagoditi se novom ritmu

Ako se donese odluka da se počne s gladnim treningom, ponekad postoji neizvjesnost da se u njega teško uključiti. Naravno, u početku se mogu pojaviti poteškoće:

Ujutro je bolje odraditi gladni trening, jer je mnogo teže držati se pod kontrolom i ne žderati se popodne ili navečer.
Na trening morate doći dovoljno naspavani, inače jednostavno nećete imati snage provesti punopravnu lekciju. Stoga je važno pridržavati se režima.
Kako biste se lakše navikli na novi način života, za početak, možete ga donekle ublažiti.
Umjesto obične vode možete piti crnu kavu, crni ili zeleni čaj, kofeinske tablete i druga nenutritivna pića.
Ako glad postane nepodnošljiva, post možete prekinuti u bilo koje vrijeme koje vam odgovara.

S vremenom će se tijelo obnoviti u novi ritam života, nelagoda će nestati.

Važno! Prvi put kada jedete nakon treninga, proteini moraju ući u tijelo kako bi se obnovila mišićna masa, a tek onda složeni ugljikohidrati. A tijekom treninga svakako morate piti čistu vodu.

Koristan video

Možete li trenirati na prazan želudac pogledajte video:

Glavni zaključci

Svaka teorija ima dva pola mišljenja: za i protiv. Jutarnji treninzi na prazan želudac nisu iznimka. U svakom slučaju, bavljenje sportom treba donijeti radost i zadovoljstvo u procesu. Stoga je svatko slobodan izabrati metodu koja mu odgovara. Važno je zapamtiti da nastavu treba započeti tek nakon savjetovanja s liječnikom, tako da je sport samo koristan. Možda će vas zanimati i naši sljedeći članci.

Posljedično, trening na prazan želudac doprinosi ne samo normalizaciji metaboličkih procesa, već i gubitku težine. Iako se vjeruje da vrijeme kardio ili vježbe s naporom nije važno. Stoga je potrebno riješiti problem.

Tijelo nakon dizanja

Ujutro, nakon spavanja, tjelesne zalihe glikogena i inzulina u krvi su iscrpljene. Zašto je ova informacija važna? Inzulin usporava lipolizu, odnosno razgradnju masti, stoga osoba sporije gubi na težini, a kolesterol se nakuplja u krvi. Kada je glikogen nizak, tijelo mora trošiti vlastitu energiju (iz zaliha masti), što male količine inzulina ne sprječavaju. Ostali procesi u tijelu u ovom trenutku su refleksno usporeni zbog principa samoodržanja.

Istodobno, ujutro postoji visoka razina hormona rasta koji se luči kao odgovor na nedostatak hrane. Upravo ta tvar ubrzava razgradnju masti. U ovom slučaju, inzulin i hormon rasta su međusobno povezani - usporavaju sintezu jedni druge. Stoga su jutarnji sati optimalno rješenje za one koji žele sagorjeti masne zalihe i smanjiti razinu kolesterola.

Vježbajte ujutro na prazan želudac: je li moguće

Rani treninzi na prazan želudac podrazumijevaju bavljenje sportom prije doručka, kada osoba trči, diže bučice itd. Učinkovitost takvih vježbi temelji se na trošenju vlastitih resursa tijela za proizvodnju energije, umjesto ugljikohidrata koji nisu došli izvana. . Vježbanje u ovom načinu rada korisno je za one koji sanjaju o gubitku težine. Za one koji žele dobiti na masi, sportovi na prazan želudac će vam omogućiti da razgradite malo masti i isušite mišićno tkivo. Tehnika vam omogućuje da završite s potrebnim mišićnim reljefom s nastavkom treninga na puni želudac.

Unatoč očitim prednostima, postoje ograničenja za vježbanje na prazan želudac. Ne preporuča se baviti se tehnologijom kao terapijskom mjerom za dijabetičare ili osobe s problemima s jetrom. Ako je prikazan trening, sportski program se odabire individualno uz dogovor s liječnikom. Indicirane su sportske aktivnosti natašte s navedenim patologijama jer se povećanjem mišićne mase i smanjenjem postotka tjelesne masti poboljšava učinak inzulina na stanice, a time se lakše kontroliraju bolesti. No, kako se ne biste onesvijestili od gladi, ipak se preporuča pojesti 2-3 jabuke i popiti čašu soka 1-1,5 sati prije treninga. Ali nemojte jesti čvrsto, jer kada vježbate na puni želudac, tijelo će raditi polovično zbog potrebe da troši puno energije ne na trening, već na proces probave hrane. Osim toga, štetno je.

Trening snage i njegov utjecaj

Učinak takvih vježbi u ranim jutarnjim satima i na prazan želudac je isključivo pozitivan, ako ne i pogoršan. Pravilnim pristupom i pravilnim odabirom programa doći će do ubrzane razgradnje masti, snižavanja kolesterola u krvi zbog potrošnje vlastitog masnog tkiva, umjesto da se apsorbira izvana. Ali ako se zlostavlja, postići će se suprotan učinak. Energija će se izvlačiti iz mišićnog tkiva, jer se u pozadini iscrpljenosti i nedostatka masnih naslaga, nema gdje drugdje uzeti.

Kada se kombiniraju post i opterećenje snage, počinje se intenzivno proizvoditi somatotropin, "eliksir mladosti", koji pomaže u izgradnji mišića, sagorijevanju masti i jačanju kostiju. Istodobno se povećava fizička izdržljivost zbog skoka razine testosterona, koji ubrzava rad organa, sprječava nastanak depresije, umora i letargije. Zahvaljujući ranom treningu povećava se učinkovitost skladištenja glikogena u mišićima, a proizvodi se i endorfin, hormon sreće.

Trčanje i hodanje na prazan želudac

Posebnost ranog kardio treninga bez doručka je ubrzanje metabolizma, koje ostaje tijekom sljedećeg dana.

Osim učinkovitog sagorijevanja masti tijekom trčanja ili hodanja na prazan želudac, pozitivni učinci uključuju:

ubrzavanje proizvodnje endorfina, što poboljšava raspoloženje;
osiguravanje brzog buđenja s pokretanjem svih organa i sustava u isto vrijeme;
reguliranje apetita za cijeli dan;
ugradnja cirkadijalnog režima, zahvaljujući kojem je moguće brzo obnoviti, poboljšati fizičke sposobnosti;
ubrzanje metabolizma.

Učinkovitost izvedene kardio sesije se ocjenjuje ako je moguće sagorjeti masnoće nakon treninga, odnosno tijekom sljedeća 3-4 sata. Međutim, važno je vježbati na prazan želudac. Bolje je trčati ne više od pola sata, a tijekom ostatka dana ne dopustiti pojavu gladi. Najboljom opcijom smatra se izmjena aerobne i anaerobne tjelesne aktivnosti.

Kako se pravilno baviti sportom?

Na temelju navedenog, postoje 2 vrste tjelesne aktivnosti:

snaga (bar) - za izgradnju mišića;
kardio (trčanje, hodanje) - povećanje metabolizma, izdržljivosti i mršavljenja.

Obje opcije su dobre, ali samo ako je tijelo dovoljno snažno. Inače, bolje je dati prednost trčanju ili hodanju u ranim satima, što potiče oslobađanje adrenalina u krv i puni tijelo energijom za cijeli dan. Međutim, učinkovitije je vježbati se u poslijepodnevnim satima, kada se zalihe masti nastavljaju sagorijevati nakon trčanja ili hodanja.

Jednako je važno odabrati pravi intenzitet opterećenja i trajanje sesije. Gladni jutarnji trening ne bi trebao biti duži od 45 minuta niti kraći od 30 minuta. Tempo bi trebao biti srednji. Inače, tijekom vježbanja tijelo će za energiju početi koristiti ugljikohidrate, a ne masti. To je zbog neravnoteže kisika koji ulazi udahom i ugljičnog dioksida koji izlazi s izdisajem. Smatra se idealnim trčati prosječnim tempom od najmanje 45-60 minuta u jednoj kardio sesiji.

Kako biste poboljšali učinkovitost ranog treninga, važno je smanjiti unos ugljikohidrata noć prije. Ova potreba je posljedica fiziologije. Dakle, prvih pola sata tijelo uzima zalihe ugljikohidrata kako bi dobilo naboj energije, a zatim počinje trošiti tjelesnu masnoću. Ali ne biste se trebali u potpunosti odreći ugljikohidrata navečer. Bolje ih je koristiti u obliku povrća s udjelom ugljikohidrata od 3-6%. To uključuje kupus, ciklu, rajčice, rotkvice, krastavce, začinsko bilje, bundevu, mrkvu i luk. Ali voće je bolje jesti ujutro i ne više od 250 g dnevno. Ako je ujutro potpuno nemoguće trčati na prazan želudac, stručnjaci savjetuju da nakon ustajanja iz kreveta popijete čašu tople vode, a nakon 10 minuta - šalicu toplog čaja ili kave bez šećera.

Pametna kombinacija rada na sili i trčanja pruža sljedeće zdravstvene prednosti:

Nestanak problema sa zglobovima.
Povećanje elastičnosti i poboljšanje stanja krvnih žila.
Ubrzanje metaboličkih procesa, stabilizacija težine.
Mineralno obogaćivanje koštanog tkiva, što je važno u prevenciji osteoporoze.
Povećanje osjetljivosti stanica na inzulin.
Povećanje razine "dobrog" kolesterola uz smanjenje "lošeg".

Ako se u vrijeme vježbe osjeti intenzivna bol u mišićima, zglobovima, glavobolja, bol u srcu ili stezanje u prsima, pojavi se jaka otežana disanje, zamućenje u očima, preporuča se prestati s vježbanjem. Vrtoglavica i nesvjestica su smatra opasnim stanjem. Kako biste spriječili poremećaj stanja, trebali biste trčati s mjeračem otkucaja srca. Uređaj će pratiti vaš otkucaj srca i oglasiti alarm ako dođe do kršenja.

PAŽNJA! Podaci na stranicama prikazani su isključivo u informativne svrhe! Nijedna stranica ne može riješiti vaš problem u odsutnosti. Za daljnje savjete i liječenje preporučujemo da se posavjetujete s liječnikom.

Mogu li trenirati na prazan želudac?

Postoji teorija da vježbanje na prazan želudac omogućuje sagorijevanje više masti i učinkovitije mršavljenje. Pristaše ove teorije objašnjavaju da je ujutro, na prazan želudac, sadržaj glukoze i inzulina u krvi manji nego nakon doručka, a tijekom vježbanja to vam omogućuje brzo iscrpljivanje rezervi prvog, a niska razina inzulina ne ometa uz učinkovitu razgradnju masti.

Kao rezultat toga, učinkovitost takvog treninga posta u smislu troškova energije je učinkovitija. To je istina i brojne studije to potvrđuju. Glavno je pitanje da li trening posta ima dugotrajan učinak i nije li štetan za tijelo u cjelini?

Nije važno koliko ste kalorija potrošili na pojedinom treningu, puno je važnija ukupna energetska ravnoteža, ravnoteža primljenih i utrošenih kalorija dnevno.

Godine 2014., The American Journal of CLINICAL NUTRITION objavio je (zapravo, postoji mnogo studija, samo sam odabrao najcjelovitiju i sa besplatnim pristupom cijelom tekstu) rezultate velike randomizirane studije o učinku doručka na opće stanje. metaboličkih procesa u tijelu.

Ukupna potrošnja energije našeg tijela uvjetno se sastoji od tri glavne komponente:

BX;
redovita termogeneza (postoji i termogeneza hrane);
potrošnja energije za fizičke i intelektualne aktivnosti.

Kao rezultat ovog istraživanja dobiveni su sljedeći rezultati:

Ukupna potrošnja energije iznosila je u prosjeku 2730 +/- 573 kcal/dan u skupini koja je doručkovala, u odnosu na 2191 +/- 494 kcal/dan u skupini koja nije doručkovala.
Istodobno, potrošnja energije za opće metaboličke procese bila je praktički ista u obje skupine 1453 +/- 209 u odnosu na 1452 +/- 179 kcal/dan.
Ali u skupini koja je primala doručak, takva komponenta energetske ravnoteže kao što je termogeneza značajno je povećana: 1449 +/- 666 kcal / dan za grupu koja je primala doručak naspram 1007 +/- 370 kcal / dan za grupu koja nije doručkovala.
Grupa koja je doručkovala također je potrošila nešto više na tjelesnu aktivnost od skupine koja se suzdržavala od doručka: u prosjeku 492 +/- 227 kcal / dan naspram 311 +/- 124 kcal / dan za grupu.

Stoga zaključujemo da: Redovito uzimanje doručka dovodi do značajnog povećanja ukupne potrošnje energije kroz povećanje utroška energije za termogenezu i tjelesnu aktivnost. To se objašnjava činjenicom da doručak može utjecati na spontano ponašanje u strukturiranoj tjelesnoj aktivnosti. Viša razina šećera u krvi (koncentracija glukoze u krvi 7,6 +/- 1,2 mmol/litra u usporedbi sa grupom natašte 6,5 +/- 1,0 mmol/litra) signalizira tijelu da aktivno troši energiju. Pritom se napominje da se metabolička prilagodba doručku ne događa tijekom vremena.

Ova studija jasno pokazuje da doista postoji korelacija između unosa doručka i ukupne dnevne potrošnje energije: prosječna dnevna potrošnja energije uz doručak je u prosjeku 539 kcal/dan više nego bez njega.

Redovito uzimanje doručka značajno povećava ukupnu potrošnju energije tijela u sljedeća 24 sata.

Druga studija objavljena u Journal of Strength and Conditioninig Research pokazala je sljedeće: placebo skupina imala je više razine kortizola, mioglobina i kreatin fosfokinaze nakon treninga u usporedbi s onima koji su konzumirali mješavine proteina ili ugljikohidrata prije treninga.

Visoke razine mioglobina i kreatin fosfokinaze u krvi najčešće ukazuju na oštećenje mišića. U teškim slučajevima to može dovesti do stanja poznatog kao akutna nekroza skeletnih mišića, što zauzvrat može dovesti do akutnog zatajenja bubrega.

Konzumiranje proteina i ugljikohidrata prije vježbanja (kao što je porcija ugljikohidratno-proteinskog shakea) može smanjiti oštećenje mišića uzrokovano intenzivnom tjelovježbom.

Godine 2005., ponovno u The American Journal of CLINICAL NUTRITION, objavljena je studija o učinku doručka ili bez doručka na ukupnu energetsku ravnotežu, koncentraciju inzulina i lipida kod zdravih žena:

U žena koje su vježbale bez doručka, postprandijalna (dva sata nakon jela) osjetljivost na inzulin bila je poremećena. Odnosno, područje krivulje inzulinskog odgovora na testni obrok kod žena koje su doručkovale prije vježbanja bilo je značajno manje nego kod žena koje vježbaju na prazan želudac. Razina kolesterola u skupini koja je gladovala također je značajno povećana.

Osjetljivost na inzulin vrlo je važna za pravilnu apsorpciju nutrijenata, a poremećeno lučenje inzulina je dugoročni čimbenik rizika za niz ozbiljnih bolesti poput koronarne arterijske bolesti, moždanog udara i dijabetesa tipa 2.

zaključke

Redovita tjelovježba na prazan želudac može izazvati pojavu inzulinske rezistencije i kao rezultat toga postati rizik za razvoj određenih kroničnih bolesti.
Vježbanje na prazan želudac i, štoviše, izvođenje treninga visokog intenziteta s niskim sadržajem glukoze u krvi, kao prvo, neće vam omogućiti da ovaj trening izvedete što je moguće učinkovitije i, sukladno tome, takav trening neće biti razvojni; Štoviše, trening posta može izazvati povećanje broja ozljeda mišića; drugo, trening na prazan želudac može uzrokovati brz pad razine glukoze u krvi daleko ispod uobičajenih vrijednosti i izazvati opasno stanje hipoglikemije.
Prije bavljenja sportom najbolje je uzeti lako probavljivu hranu (za minutu) ili popiti brzi proteinski (po mogućnosti hidrolizat) ili ugljikohidratni shake (za 30 minuta), što će vam omogućiti ne samo povećanje učinkovitosti vježbe, već također za održavanje zdravlja.

Prijatelji, podržite našu Facebook grupu, podijelite ovu objavu sa svojim prijateljima ili kliknite na "Sviđa mi se!" i uvijek ćete biti svjesni najnovijih vijesti iz "Rocking Duty"!

Kliknite "Sviđa mi se" i primajte samo najbolje objave na Facebooku ↓

Trening na prazan želudac: koje su prednosti?

Mnogi ljudi smatraju da je mudro vježbati kada ima nešto u želucu. Navodno, ovo je hrana i bit će upravo ta energija koja će se trošiti na trening.

Informacije o vježbanju na prazan želudac

No, možete li vježbati na prazan želudac i kakve prednosti imate od toga? Idemo to shvatiti.

Prednosti "vježbanja gladi"

Obično treniraju na prazan želudac:

ujutro na prazan želudac (zadnji obrok je bio sinoć),
tijekom dana kada koristite povremeni post.

Samo stanje gladi znači stanje niske razine glukoze u krvi. To su najbolji uvjeti za proizvodnju vlastitog hormona rasta. Povećana proizvodnja ovog hormona povećava brzinu sagorijevanja masti (s kalorijskim deficitom), kao i anaboličke procese.

Postoji sustav povremenog posta. Standardni protokol za nju je 16 sati posta, 8 sati za prozor s hranom. Na primjer, dan se može rasporediti ovako:

9.00 čaj, kava ili obična voda

11.00 Trening snage

15.00 obrok (prvi obrok u danu)

19.00 obrok (drugi obrok u danu)

23.00 obrok (posljednji dan i faza gladi počinje do 15.00 sutradan)

Takva shema nije aksiom, varijabilnost ovdje može biti vrlo široka, glavna stvar je ne mijenjati bit 16/8 i držati se gladnim nekoliko sati prije i nakon treninga.

Vizualni rezultati povremenog posta i tjelovježbe

Probava je dugotrajan proces (kao što je spomenuto u članku o asimilaciji proteina). Sama probava hrane može potrajati i do 6 sati, a ostaci hrane mogu se zadržati u crijevima satima. S velikim stupnjem vjerojatnosti, do trenutka treninga (kao u primjeru u 11.00) jučerašnja večera (23.00) se još uvijek apsorbira i opskrbljuje osobu hranjivim tvarima. Slabost i malaksalost neće biti ako preskočite doručak.

Naše tijelo je mehanizam preživljavanja. Nikada nećete "upasti u katabolizam" ako ne jedete 4 sata, tijelo neće početi "jesti" samo sebe. Riješite se ovih mitova.

Vježbanje na prazan želudac znači poticanje sagorijevanja masti (ali samo ako ste u kalorijskom deficitu). Tijelo će koristiti masti kao izvor energije, ali samo kada osjetite glad.

Ruke vam se neće tresti, nećete se osjećati loše ili vrtoglavo. glikogen u jetri pomoći će održavanju razine šećera u krvi koja je potrebna vašem tijelu.

Koji problemi mogu biti pri vježbanju na prazan želudac?

Budući da ste odlučili trenirati na prazan želudac, znajte da stanja slabosti i gubitka snage mogu biti uzrokovani sljedećim razlozima:

Prvo, imate problema s održavanjem šećera u krvi.

Ovo je kvar tijela. Ako vam se nakon preskakanja jednog obroka počnu tresti ruke i stvarno se loše osjećate, trebate posjetiti liječnika. Međutim, ovaj problem može biti uzrokovan sljedećim.

Drugi je nedovoljan unos ugljikohidrata u prehrani.

Uklanjanjem ugljikohidrata iz svoje prehrane na male količine, smanjujete razinu glikogena u mišićima i jetri. Otuda sve sljedeće:

Norma ugljikohidrata u vašoj prehrani trebala bi biti% dnevnih kalorija (ovdje pročitajte kako pravilno rasporediti kalorije). Izostavljanjem ovih brojeva u nastavku uskraćujete si ne samo energiju za trening, već i energiju za održavanje normalnog funkcioniranja svih tjelesnih sustava.

Treće – tražite isprike.

Zaključak i zaključci

Postanite bolji i jači uz bodytrain.ru

Pročitajte više članaka u bazi znanja bloga.

Kopiranje materijala stranice dopušteno je samo ako postoji aktivna poveznica.

Sport na prazan želudac. Sve prednosti posta

Svi shvaćamo da je izgleda manje. Ovaj dug i trnovit put prošaran je neshvatljivim eksperimentima s vegetarijanstvom, sirovom hranom, odvojenim obrocima i drugim stvarima. Praksa posta se izdvaja. Stvar je zanimljiva i korisna u svakom smislu, pogotovo u kontekstu sporta.

Što je najbolje?

Kako voliš više trenirati? Na prazan želudac ili nakon dobrog obroka? Ja se osobno mogu kretati samo rano ujutro, prije doručka. Mnogi ljudi, s druge strane, mogu normalno funkcionirati samo ako se dobro hrane.

Rasprava o najboljem načinu bavljenja sportom vjerojatno nikada neće jenjati. Ljubitelji tjelovježbe natašte ponovno se svađaju s ljubiteljima grickalica, a istina je, čini se, još daleko. Danas ćemo pokušati dati konačan odgovor na pitanje kako se najučinkovitije baviti sportom.

Vrijeme je da razotkrijemo stare mitove o hrani i tjelovježbi

Naravno, teško je dati konačan odgovor. Svatko je drugačiji i svatko postiže najbolje rezultate treninga u različitim uvjetima. Govoriti osobi kako vježbati je poput uvjeravanja u koje doba dana da radi ili koju dijetu treba slijediti. Sve je previše individualno. No, postoji niz mitova u koje ljudi i dalje vjeruju.

Suprotno uvriježenom mišljenju, istraživanja pokazuju da grickanje tijekom dana ne ubrzava vaše metaboličke procese, preskakanje obroka vas neće automatski udebljati, a vježbanje na prazan želudac ne poništava vaše rezultate vježbanja. U stvarnosti, povremeno preskakanje obroka, također poznato kao povremeni post, alternativna dijeta ili dijeta za dugovječnost, može biti nevjerojatno korisno.

Pa krenimo od onih dobrih. Na primjer, činjenica da je zgodni Hugh Jackman, pripremajući se za sljedeću ulogu Wolverinea, prakticirao povremeni post kako bi izgradio mišićnu masu. Zašto je odabrao baš ovu dijetu? Činjenica je da pokreće lanac hormonalnih promjena koje su povoljne i za izgradnju mišićne mase i za sagorijevanje dodatnih kalorija.

Vježbanje na prazan želudac ima dva značajna učinka.

1. Povećava se osjetljivost na inzulin

Obrazloženje je vrlo jednostavno. Kada jedemo, tijelo proizvodi inzulin kako bi apsorbirao hranjive tvari. Hormon zatim preusmjerava šećer iz krvi u jetru, mišiće i potkožno masno tkivo za kasnije energiju. Problem je u tome što nas navika previše i prečesto jedenja čini otpornijima na inzulin, odnosno desenzibilizira. U medicinskoj praksi to se naziva inzulinska rezistencija. Niska osjetljivost na inzulin povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti i raka, a također znatno otežava mršavljenje. Ukratko, strašnom silom ometa život.

Smanjenje učestalosti obroka dobar je način rješavanja inzulinske rezistencije. Tijelo proizvodi manje inzulina i, sukladno tome, postaje osjetljivije na njega. Poboljšava se dotok krvi u mišiće, lakše gubimo na težini, a inhibiraju se učinci nezdrave prehrane.

2. Djelovanje hormona hormona rasta

Hormon rasta je praktički čarobni eliksir mladosti koji pomaže tijelu u izgradnji mišićnog tkiva, sagorijevanju masti, jačanju koštanog tkiva, poboljšanju tjelesne funkcije i produljenju dugovječnosti.

Uz redovitu tjelovježbu i dobar san, lagani post je najbolji način za povećanje razine hormona rasta.

Jedno istraživanje pokazalo je da se nakon 24 sata posta razina hormona rasta kod muškaraca povećala za čak 2000%, a kod žena za 1300%! Učinci brzo nestaju, stoga postoje dobri razlozi za redoviti post kako biste održali razinu hormona rasta koja je čudesna u našim tijelima.

Post i sport

Govoreći o korisnim hormonima, testosteron se ne može zanemariti. Pomaže povećati mišićnu masu i smanjiti tjelesnu masnoću. Osim toga, povećava razinu fizičke snage, energije i libida te pomaže u borbi protiv depresije i srčanih problema i kod muškaraca i kod žena. Post sam po sebi ne može ni na koji način utjecati na testosteron. Ali postoji nevjerojatan način da natjerate tijelo da proizvodi više testosterona i hormona rasta u isto vrijeme, stvarajući tako idealne uvjete za izgradnju mišića i sagorijevanje masti: post + aktivni sport!

Vježbe, osobito one snažne, koje uključuju više mišićnih skupina (složene vježbe kao što su čučnjevi s utegom) uzrokuju velike skokove testosterona. Zato je korisno kombinirati tjelovježbu i post. Brojne studije su pokazale da je vježbanje tijekom posta izvrstan način za izgradnju mišića i povećanje osjetljivosti na inzulin. Ovaj pristup nije učinkovit samo zbog hormonalnih odgovora, već i zato što pomaže tijelu da puno aktivnije apsorbira hranjive tvari iz hrane.

Ukratko, sport natašte pomaže da se proteini, masti i ugljikohidrati pohrane u obliku masnog tkiva u najmanjim količinama. Utvrđeno je da ljudi koji intenzivno vježbaju dok poste mnogo intenzivnije gube na težini (vjerojatno zbog povećane razine oksidativnih enzima).

Takvi treninzi uče vaše tijelo da učinkovitije koristi energiju i ne troši je, povećavajući učinkovitost pohranjivanja glikogena u mišićima. Periodični „mršavi treninzi“ dodatno poboljšavaju kvalitetu redovitih treninga. Neka istraživanja su također pokazala da "lean training" može značajno povećati izdržljivost sportaša, koja se mjeri sposobnošću unosa i korištenja kisika tijekom vježbanja, te je prilično pametan način mjerenja vježbanja.

Nije sve, naravno, ružičasto

Nepošteno bi bilo prešutjeti da nije sve tako ružičasto. Neka istraživanja su pokazala da vježbanje tijekom posta utječe na izvedbu. Međutim, istraživali su uglavnom takve tradicionalne postove kao što je ramazan, koji ne dopušta piti tekućinu (što se ne preporučuje sportašima). Čak i činjenica da, uostalom, većina ljudi jede prije bavljenja sportom, već sugerira da sport nakon jela već daje dobre rezultate. Dovraga, postoje čak i studije koje su pokazale da jedenje hrane prije vježbanja može dovesti do smanjenja broja kalorija koje se konzumiraju tijekom dana. No, sve to ne negira neosporne prednosti periodičnog vježbanja na prazan želudac.

Dakle, ako želite probati vježbati na prazan želudac. ↓

Plan akcije

Savršeno razumijemo što sada mislite. Nešto poput sljedećeg: "Joj, smokve, ne mogu podnijeti teret, a da ništa ne jedem!" Prvo, imajmo malo više vjere u sebe. Možete učiniti puno više nego što mislite, samo se trebate naoružati ispravnim stavom. Drugo, dat ćemo nekoliko jednostavnih savjeta koji će vam pomoći da bezbolnije savladate ovu dijetu:

Možete piti više od vode. Nemojte se bojati prekinuti svoje stare navike i dobiti energiju iz crne kave, čaja, kofeinskih tableta, kreatina i drugih nenutritivnih tvari.
Prestanite s postom kad vam se prohtije. Mnogi ljudi odlučuju jesti odmah nakon vježbanja kada je kratak post već učinio svoje. Nema velike razlike ako produžite post. Čak i ako vježbate ujutro i ne jedete do navečer, nalet hormonalnih promjena potrajat će cijeli dan i spriječiti gubitak mišića. Bez obzira na to kako se odlučite, vaše tijelo će vas uvijek podržavati.
Jedite koliko želite. Primijetite da nismo rekli "jedi onoliko kalorija koliko želite". Uostalom, uopće nije potrebno jesti puno hrane.

I konačno

Navika jedenja vjerojatno je najtrajnija ljudska navika. Svi smo mi ljudi, svi smo mi ljudi, naše navike smo mi. Borba protiv navike da se stalno nešto jede plemenit je posao, ali nezahvalan. To je užasno teško, pogotovo za one ljude koji su proveli N vremena učeći jesti redovito i u isto vrijeme. Istina je da na povremeni post treba vremena da se navikneš. Naše se tijelo treba naviknuti na to da neće dobivati hranu tako često kao prije. Ova nelagoda s vremenom nestaje, ali ako smatrate da ovakav način prehrane nije vaš, onda nema potrebe nastaviti. Samo se nemojte bojati probati.

Adfox Inside Collections

Ciljani banneri

Ringo partnerstva

Kako pravilno koristiti kreditnu karticu

AliExpress: 13 proizvoda za sport i aktivnosti na otvorenom

6 cool stvari koje su nam dale 50-te

Kako kupiti robu iz drugog grada na Avitu

6 profesija koje zahtijevaju dobar vid

Kako razlikovati pravu online prodaju od lažne

Ringo Glavna stranica sada

Sada na glavnom

Zašto su glasovi u tvojoj glavi u redu?

10 knjiga koje vrijedi kupiti sada na popustu

Gdje gledati TV emisije i filmove na engleskom sa prevodom

Naučite novi vokabular i usavršite svoj izgovor uz ove usluge.

Najvažnija stvar u vezi o kojoj mnogi ne razmišljaju

Nitko te nije dužan usrećiti. Vaš život je vaša odgovornost.

Recenzija xDuoo Nano D3 - kvalitetnog Hi-Fi playera za ljubitelje glazbe i putovanja

Jeftin plejer sa odličnim zvukom.

7 načina da ponovno zavolite grad u kojem živite

Tvrdi kečap koji ne ostavlja mrlje na rukama i ne ostavlja tragove na odjeći

10 recepata za energetske kuglice koje su zdravije i ukusnije od bombona

Originalne ideje za zdrav međuobrok.

5 istinski ženstvenih savjeta za samopoštovanje

Postoje posebni načini na koje žene mogu vjerovati u sebe...

Trening na prazan želudac, korist ili šteta?

Već smo govorili o tome kako se pravilno uklopiti u novi dan ujutro u članku - Kako se ujutro uklopiti u mršavljenje. Pa, ovdje ćemo govoriti o takvoj stvari kao što je organiziranje treninga posta. Da bismo izvukli prave zaključke, moramo se dotaknuti procesa u ljudskom tijelu koji se događaju od trenutka njegovog buđenja.

Procesi u ljudskom tijelu nakon buđenja.

Kada se probudimo, naše zalihe glikogena su iscrpljene i razina inzulina je niska u našoj krvi. Podsjetim da inzulin utječe na katabolički proces, što je inzulin veći, to se lipoliza više usporava, odnosno razgradnja masnoća, te sporije gubimo na težini.

Kada je glikogen nizak, tijelo troši energiju iz vlastitih rezervi i nizak inzulin ne ometa taj proces. Ali nemojte zaboraviti da instinkt samoodržanja ne spava, što znači da su svi procesi u tijelu usporeni.

S jedne strane, tijelo na prazan želudac može sagorjeti ne kalorije pojedene za doručak, već vlastite rezerve masti, ali u svrhu samoodržanja to se događa vrlo sporo.

Nizak je i šećer u krvi, što potvrđuje slaba učinkovitost natašte, ponekad čak i vrtoglavica i slabost. No, mnogi ljudi ne osjećaju tu nelagodu i mogu se snaći samo uz šalicu kave ili čaja prije ručka. Više o tome malo kasnije, sada ćemo se vratiti našim procesima.

Osim niskog inzulina i šećera ujutro, imamo i visoku razinu hormona rasta, koji je razlog tome? Činjenica da se nakon gladovanja preko noći oslobađa hormon rasta kao odgovor na glad. A znamo da hormon rasta pojačava katabolički proces (razgradnju masti). Hormon inzulin je suprotan hormonu rasta, odnosno proizvodnja jednog hormona usporava proizvodnju drugog.

Dakle, nakon što smo izvukli zaključke, možemo reći da je jutro, kada još niste jeli, optimalno vrijeme za sagorijevanje masnih rezervi.

Kako trenirati na prazan želudac i ne naštetiti tijelu?

Kao što već znamo, postoje dvije glavne vrste tjelesne aktivnosti, snaga i kardio.

Trening snage se uglavnom koristi za izgradnju mišićne mase, a kardio trening se koristi za poboljšanje metabolizma, povećanje izdržljivosti i mršavljenje.

Ako vježbate natašte, onda je bolje odabrati kardio vježbu, jer je dokazano da ova vrsta vježbe potiče oslobađanje adrenalina koji tijekom vježbanja ulazi u krvotok i pokreće razgradnju ugljikohidrata i masti za korištenje kao gorivo.

Mislim da ne možete vježbati sa utegom ili bučicama na prazan želudac, za to vam je potrebna barem snaga i snaga, ali ujutro je stvar trčati ili raditi aerobik.

Znanstvenici su dokazali da je vježbe snage najbolje raditi u drugoj polovici dana, jer nakon takvih opterećenja mišići još neko vrijeme nastavljaju sagorijevati kalorije.

Količina opterećenja.

Važan je i intenzitet treninga. Da biste maksimalno iskoristili svoj gladni trening, trebate trenirati prosječnim tempom, a ne visokim tempom i najmanje 45 minuta.

Što je intenzitet treninga veći, tijelo će više koristiti ugljikohidrate kao energiju, a ne masti, jer je omjer između udahnutog kisika i izdahnutog ugljičnog dioksida poremećen. Stoga je važno trajanje treninga, a ne visoki tempo.

Iz nekog razloga, ovo je vrijeme kada tijelo oslobađa svoje rezerve i ne pokušava se očuvati. Nemojte pretjerivati, ne zaboravite da je tjelesna aktivnost opterećenje prvenstveno srčanom mišiću i krvožilnom sustavu, ne trebate ih još jednom izlagati teroru.

Količina konzumiranih ugljikohidrata.

Još jedan važan čimbenik koji će vaš gubitak težine i jutarnji trening učiniti učinkovitijim je smanjenje večernjeg unosa ugljikohidrata. Zašto je to važno? Kada tijekom tjelesne aktivnosti trošimo energiju, tijelo prvih 30 minuta uzima energiju iz ugljikohidrata, a zatim koristi rezerve masti. Tako je ljudsko tijelo dizajnirano da preživi u najekstremnijim situacijama. Ali ako navečer pripremimo svoje tijelo i zasitimo ga malom količinom ugljikohidrata, tada ćemo ujutro kada treniramo na prazan želudac dobiti maksimalnu korist.

Za večeru možete koristiti skupinu povrća koja nema više od 3-6% ugljikohidrata.

Ova grupa uključuje:

Voće se ne smije jesti navečer jer je bogato ugljikohidratima i smatra se izvrsnim izvorom energije. Ograničite unos voća na 250 grama dnevno, a ne navečer.

Vrlo je teško trenirati na prazan želudac, jer tijelo nije primilo svoj dio energije u obliku raznih namirnica. I sama sam to osjetila i pronašla rješenje. Kad se probudim, popijem čašu vode, nakon 10 minuta malu šalicu vrućeg, slabog čaja ili kave bez šećera. To mi daje snagu da plešem 60 minuta.

Nadam se da vas je moj članak uvjerio da će vam bavljenje aerobikom ili bilo kojom kardio vježbom prosječnim tempom i trajanjem od minuta natašte, odnosno natašte, donijeti dobrobit i zdravlje. Prije nego što radite na prazan želudac, ako imate bilo kakvu bolest, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom.

Članci o srodnim temama.

28.07.2017 121782

Mnogo je kontroverzi oko vježbanja na prazan želudac. Mnogi tvrde da vam zapravo pomažu da učinkovitije smršate. Drugi kažu da će bez osvježenja produktivnost biti znatno niža. Gdje je istina? Trebate li jesti prije vježbanja? Pokušajmo to shvatiti.

Što se događa u tijelu?

Od jutra nakon što se probudite do prvog obroka, razina inzulina u krvi je najniža, a zalihe glikogena su potpuno iscrpljene preko noći. Što to znači? Niska razina inzulina omogućuje aktivniju lipolizu – razgradnju masnih stanica, a mi brže gubimo na težini. Da, doista, brojne studije potvrđuju ovu činjenicu. Ali nije sve tako ružičasto: postoje neke nijanse.

Zašto bi treninzi posta bili štetni?

Ako ujutro redovito vježbate na prazan želudac i zanemarite jutarnji obrok prije toga, stalni nedostatak inzulina u krvi može čak izazvati kršenje njegove normalne i prirodne proizvodnje. Posljedica su problemi s krvnim žilama, bolesti arterija, pogoršanje kroničnih bolesti, moždani udar, pa čak i razvoj dijabetesa ili hipoglikemije.

Osim toga, potpuno izbacivanje hranjivih tvari prije vježbanja neće vam dati energiju potrebnu za dobar učinak. Jednostavno nemate dovoljno snage za izvođenje vježbi, izdržljivost će također biti na nuli, osjećat ćete slabost, umor, apatiju. A ako se ipak odlučite za guranje i podizanje puno težine, to je prepuno ozljeda mišića (zbog niske razine šećera u mišićnom tkivu).

Zašto je potrebno doručkovati?

A ako mislite da vam vježbanje nakon doručka neće dati željeni učinak na mršavljenje, onda se duboko varate. Unatoč činjenici da će se zalihe masti natašte brže potrošiti, neće dati željene i trenutne rezultate. Ne radi se toliko o potrošnji kalorija po treningu, već o ukupnoj potrošnji kalorija za cijeli dan - to je ključ kompetentnog i postupnog mršavljenja.

Američki znanstvenici proveli su istraživanje u kojem je jedna skupina ljudi redovito doručkovala, a druga je preskakala jutarnji obrok. Prvi "eksperimentalni" ukupni utrošak energije po danu iznosio je otprilike 2800 kcal, dok je drugi - samo 2000 kcal. A i kada je bilo tjelesne aktivnosti, prva skupina je tijekom treninga potrošila oko 500 kcal, dok je druga samo 300 kcal. Impresivna razlika, zar ne?

Donošenje zaključaka

Stoga sa sigurnošću možemo zaključiti da je prije treninga potrebno doručkovati. Naravno, vaš proces mršavljenja neće biti tako brz kao tijekom dugotrajnih treninga na prazan želudac. Ali s druge strane, proći će kompetentno, bez štete za tijelo i nećete izazvati razne poremećaje u radu sustava i razvoj bolesti. Osim toga, učinak vašeg vježbanja će se dramatično povećati, što znači da ćete biti produktivniji!

Sve je češća informacija da je kardio natašte koristan, jer pomaže ubrzanju razgradnje masti i općem metabolizmu. Fiziolozi su čak formulirali teoriju energetske ravnoteže temeljenu na pretpostavci da trebate apsorbirati manje kalorija nego što ih trošite. Posljedično, trening na prazan želudac doprinosi ne samo normalizaciji metaboličkih procesa, već i gubitku težine. Iako se vjeruje da vrijeme kardio ili vježbe s naporom nije važno. Stoga je potrebno riješiti problem.

Tijelo nakon dizanja

Vježbajte ujutro na prazan želudac: je li moguće

Trening snage i njegov utjecaj

Posebnost ranog kardio treninga bez doručka je ubrzanje metabolizma, koje ostaje tijekom sljedećeg dana.

Bolje je trčati na prazan želudac ne više od pola sata.

Osim učinkovitog sagorijevanja masti tijekom trčanja ili hodanja na prazan želudac, pozitivni učinci uključuju:

ubrzavanje proizvodnje endorfina, što poboljšava raspoloženje;
osiguravanje brzog buđenja s pokretanjem svih organa i sustava u isto vrijeme;
reguliranje apetita za cijeli dan;
ugradnja cirkadijalnog režima, zahvaljujući kojem je moguće brzo obnoviti, poboljšati fizičke sposobnosti;
ubrzanje metabolizma.

Kako se pravilno baviti sportom?

Na temelju navedenog, postoje 2 vrste tjelesne aktivnosti:

snaga (bar) - za izgradnju mišića;
kardio (trčanje, hodanje) - povećanje metabolizma, izdržljivosti i mršavljenja.

Jutarnji trening na prazan želudac ne smije trajati duže od 45 minuta.

Pametna kombinacija rada na sili i trčanja pruža sljedeće zdravstvene prednosti:

Nestanak problema sa zglobovima.
Povećanje elastičnosti i poboljšanje stanja krvnih žila.
Ubrzanje metaboličkih procesa, stabilizacija težine.
Mineralno obogaćivanje koštanog tkiva, što je važno u prevenciji osteoporoze.
Povećanje osjetljivosti stanica na inzulin.
Povećanje razine "dobrog" kolesterola uz smanjenje "lošeg".

Ako se u vrijeme vježbe osjeti intenzivna bol u mišićima, zglobovima, glavobolja, bol u srcu ili stezanje u prsima, pojavi se jaka otežana disanje, zamućenje očiju, preporuča se prestati s vježbanjem. Vrtoglavica i nesvjestica smatraju se opasnim stanjem. Kako biste spriječili poremećaj stanja, trebali biste trčati s mjeračem otkucaja srca. Uređaj će pratiti vaš otkucaj srca i oglasiti alarm ako dođe do kršenja.