Koje su vježbe za širinu leđa. Snažni savjeti kako napumpati leđa

Pozdrav dragi prijatelji. NA ovo pitanje razgovarat ćemo o tome kako napumpati široka leđa. Broj će biti velik i trebat će dugo vremena za čitanje i proučavanje.

Za početak bih se prisjetio jedne teme koju sam davno napisao, a to je anatomija leđnih mišića. Ne želim svu tu dobrotu ponovno pričati na nov način, preporučam da prije čitanja ovog članka pročitate i vi, onaj koji sam davno napisao. Jer bit će vam lakše usvojiti ovaj materijal + on je izravno povezan (neka vrsta spin-offa) tj. presjeći će se.

Pročitajte glavni članak:

Kao što znate leđni mišići se dijele na DUBOKE i POVRŠINSKE. Nama u bodybuildingu bitna je samo PODLOGA. Jer možemo ih namjerno u potpunosti uvježbati.

POVRŠINSKI mišići se dijele na:

• Latissimus dorsi(kril) + Trapezni mišići(trapez)
• Serratus, romboidi i mišići koji podižu lopaticu
• Ekstenzori leđa(dva stupa duž kralježnice)

1 - TRAPEZIJA; 2 - NAJŠIRI; 3 - ekstenzori leđa.

Za atletsku građu (u bodybuildingu) zanimaju nas lati (krila) + trapez + ekstenzori.

Morate shvatiti da leđa nisu jedan određeni mišić, već cijela struktura. različite mišiće. A ako damo prednost jednom mišiću (npr. ekstenzorima), tada ćemo izgubiti mogućnost potpunog razvoja drugih mišića (latissimus dorsi, jer naša krila). Ovo ću elaborirati malo kasnije. Sada je najvažnije razumjeti koji su mišići najvažniji u odnosu na estetski (atletski) izgled sportaša.

Najvažnije u bodybuildingu:

1. Latissimus dorsi (tj. naša krila)
2. Mišići ekstenzori (dva stupa duž kralježnice)

Vrlo često treneri, početnici, drugi sportaši s pjenom na ustima dokazuju da bi prva vježba za leđa trebala biti mrtvo dizanje. Ova vježba razvija ekstenzore leđa poput utrke, ali vjerujte mi na riječ, ovom vježbom nećete dobiti ništa po pitanju širine leđa. Osim toga, nakon mrtvog dizanja bit će vam jako teško trenirati ostatak leđnih mišića, tj. neće dobiti odgovarajuće opterećenje, što znači da neće biti rasta. Općenito, ovime želim reći da je naravno potrebno razvijati mišićne ekstenzore (stupove) za atletski izgled, ali ne kao prvu vježbu. Stoga, zapamtite, i naravno, ako je vaš cilj hipertrofija mišića (njihov rast, veličina) općenito, čisti bodybuilding - tada bi ekstenzori mišića i mrtvo dizanje trebali biti izvedeni na kraju treninga.

U redu, odredili smo prioritete. Znamo koji leđni mišići nas najviše zanimaju. Odaberimo najbolje vježbe za mišićnu skupinu od interesa, za maksimum brz rast mišiće leđa.

Ocjena najboljih vježbi za razvoj mišića leđa

Latissimus dorsi (krila)

• Bilo koja vrsta povlačenja ili alternativa vertikalni blok do prsa / iza glave
• Povlačenje T-šipke
• Horizontalni potisak

Trapezasti mišići (trapezius)

• Sliježe ramenima s utegom
• Sleganje ramenima s bučicama

Ekstenzori leđa (dva stupa duž kralježnice)

• Hiperekstenzije
• Dobro jutro

Serratus mišići (nalaze se sa strane ispod pazuha, pored kosih mišića)

• Pulover

Dobro. Sada znate najučinkovitije vježbe za različite dijelove leđnih mišića. Sada morate naučiti tehniku ​​njihove provedbe, naravno, ako želimo trenirati što je moguće učinkovitije, ako ne naučite tehniku, tada ćete najvjerojatnije drkati bez ikakvog rezultata mjesecima, pa čak i godinama.

Tehnika vježbe

Prije nego što počnemo, želio bih vam skrenuti pozornost na jedan od članaka, također se presijeca s ovom temom. Ima korisni savjeti i preporuke vezane uz trening leđa, također govori o glavnoj pogrešci početnika, pa čak i naprednijih sportaša, tj. kod treninga leđa biceps radi maksimalno, a kod krive tehnike biceps radi u potpunosti. Općenito, vrlo je važno naučiti kako isključiti biceps kada trenirate mišiće leđa, au onom članku kako se utrkivati ​​postoji objašnjenje kako to učiniti. Općenito, preporučujem vam da ne budete lijeni, čitajte i učite.

ZGIBOVI

Kod izvođenja gornjih povlačenja (vertikalno povlačenje na prsa, iza glave) ili povlačenja, ruke su uvijek na vrhu, tj. držimo se za šipku ili ručke. Ove vježbe razvijaju ŠIRINU leđa (KRILA). Kao što sam rekao u vježbi za leđa, bicepsi aktivno rade. U zgibovima, osim latissimus dorsi, bicepsi su vrlo snažno uključeni (ovo je loše za rast leđa). Zašto je to? Biceps je mala mišićna grupa (grubo rečeno, slaba), ali leđni mišići (naša krila) su velika mišićna grupa (jako je jaka). U skladu s tim, vidio sam tipove u teretani koji se dobro povlače čak i s utezima, ali njihova leđa ostavljaju mnogo za poželjeti (tj. uska su) i sve zato što rade uglavnom zbog bicepsa, a ne leđnih mišića. Nisu naučili kako isključiti biceps, za što su bili kažnjeni)))). Pa, šale, šale, ali ipak vas pozivam da naučite kako isključiti biceps. Pročitaj članak koji sam ti poslao.

U redu, recimo da ste konačno naučili kako isključiti biceps kada trenirate leđa. Koja je vrsta povlačenja bolja, što odabrati?

Hvatovi za povlačenje

• Širok
• Prosjek
• Suziti

Položaj držanja ruke

• Izravni zahvat
• leđa
• Paralelno

Tehnika izvršenja

• Na prsa
• Po glavi
• Tu s vlastitom težinom (bez utega) ili s utezima (s dodatnim utegom)

Ovdje postoje neke nijanse, nemojte se bojati. Samo zapamti:

Što vam je stisak širi - što više rade latissimus dorsi (krila), ali je amplituda pokreta manja.

Nego već tvoj stisak- što će više raditi biceps, manje rade leđa, ali veća je amplituda.

Dakle, što odabrati, široki ili uski hvat?

Ovdje opet postoje neke nijanse. Ako ste naučili isključiti biceps kada trenirate leđa, tada će vam uski hvat biti puno učinkovitiji. Ako niste naučili kako isključiti biceps, osjećate se kao da su vam ruke začepljene tijekom povlačenja, tada ćete biti učinkovitiji u izvođenju širokim hvatom. Znate, generalno, nema dobrog i lošeg, uvijek sam se pridržavao vas Preporučujem da se pridržavate ZLATNE SREDINE. (Tj. neka vrsta prosječnog držanja, u kojem će vam biti najprikladnije trenirati).

Kako odabrati izravni, obrnuti ili paralelni hvat?

Izravni zahvat Mislim da je sve jasno (uobičajeni hvat) s ovim stilom, podlaktice aktivno rade (ovdje postoji trik, možete staviti trake tako da se ruka ne umara i ne morate razmišljati o snazi ​​stiska, tj. na ovaj način možete u potpunosti raditi na spinoru) + ako znate isključiti biceps onda ovaj položaj hvata u svakom slučaju prednjači.

Obrnuti hvat (ovo je kada su dlanovi okrenuti prema sebi, gledaju nas) - opterećenje na podlakticama je vrlo malo, ali s takvim hvatom biceps će raditi najviše, a to nije dobro. Ovaj stil povlačenja, u svakom slučaju, biceps će raditi (čak i ako ga znate isključiti) nije osobito preporučljiv, pogotovo za početnike. Napredniji sami odlučuju.

Postoji i paralelni hvat , to je kada su šake paralelne jedna s drugom - podlaktice će vam biti vrlo udobne, ali opet, biceps se jako trudi, ako znate kako isključiti biceps i osjetiti leđa, onda biste trebali isprobati ovaj zahvat.

Tehnika, na prsa ili iza glave?

Vrlo uvjetno pitanje, a sada ću objasniti zašto. Povlačenja na prsa (osnovnija vježba) jer. uključuje više mišića od povlačenja iza glave (to je više izolacijska vježba) jer uključuje samo gornji dio leđa. Zato je tako proizvoljno. No, u svakom slučaju, početnici, pa i napredniji, prednost bi trebali dati osnovnim pokretima. (tj. povlačenje na prsa). Profesionalci će odlučiti što im je važnije.

S dodatnim utezima ili bez?

Kao što znate, osnovni princip rasta mišića je progresija opterećenja. U svim vježbama uvijek treba nastojati povećati težinu projektila u vježbama. Zgibovi nisu iznimka. MEĐUTIM, u zgibovima ovo treba raditi samo kada je vaša tehnika SAVRŠENA. (Odnosno, osjećate leđa, znate kako isključiti biceps iz posla). Jedini način.

Inače ćete juriti za utezima, pokvariti tehniku ​​i završiti s pretjerano razvijenim rukama i uskim leđima. Vjerujte mi, vidio sam to u svojoj teretani - neće izgledati atletski, blago rečeno.

Ova vježba naglašava debljinu latissimus dorsi. Pri izvođenju vježbi leđa su stalno ravna. Položaj hvata može biti širok ili uzak, ili obrnut pa čak i paralelan (postoje posebne šipke). Općenito, sve što smo gore spomenuli za povlačenje vrijedi i za pognute redove. Međutim, opet, kao i kod povlačenja - ne preporučujem izvođenje redova obrnutim hvatom (bicepsi aktivno rade) + tehnika se mijenja (duga priča, ne želim vas uroniti u džunglu). Preporučam držati se ravnim hvatom , a ako je toliko važno, onda pokušajte suprotno (samo za one koji znaju isključiti biceps iz posla, općenito, za naprednije).

U ovoj vježbi važan je i nagib tijela. Trebao bi to znati

Što je nagib manji - više će raditi mišići leđa, a manje trapez.

Što je nagib veći - više će raditi trapez, ali mišići ekstenzori su manje uključeni, što znači da vježba postaje ugodnija.

IZLAZ: Držite se zlatne sredine, srednji ravni hvat, prosječni nagib oko 30 stupnjeva od horizontale. Pa, držite se prave tehnike, tj. držite leđa SNAŽNA cijelo vrijeme i držite ruke uz tijelo kada radite povlačenja na trbuhu.

ŠIPKA T-BAR

Ova vježba je alternativa prethodnoj (štap u nagibu šipke). Postoje različite modifikacije simulatora, jer. neki su samo T-šipka, koja se povlači stojeći, a ima i onih kod kojih se treba nasloniti na prsa (leći kraće na njih). Dakle, prvi su stvarno učinkoviti, mogu zamijeniti vuču šipke u kosini. Ali drugi (s naglaskom) nisu udobni, jer nije zgodno savijati se u leđima (a to je važno za ispravnu kontrakciju krila). Sve u svemu, Preporučam da se prepustite, vidite što je bolje, što vam je udobnije, ali samo s prvima (gdje je naglasak na nogama, ukratko, s alternativom pognutim redovima). Nemojte se zamarati ovim drugim, nisu tako učinkoviti.

Ova vježba se malo razlikuje od veslanja u pognutom položaju, uglavnom po tome što je opseg pokreta veći! U redu s bučicama s 1 rukom, jedna ruka radi + ovo je bučica, nema vrata (kao u nagibnom redu) koji vas sprječava da podignete lakat više) općenito, opseg pokreta i rada je veći. Osim toga, u ovoj vježbi postoji mogućnost uklanjanja tereta s kralježnice (tj. morate staviti koljeno i slobodnu ruku u nešto), što vam daje prednost pažljivije koncentracije i vježbanja latissimus dorsi.

Horizontalni potisak

Ovdje u ovoj vježbi opterećenje ide uglavnom na donji dio latissimus dorsi. Najviše učinkovita opcija vježbe uključuju korištenje račvaste ručke, (ruke paralelne jedna s drugom) ukratko, te vam ručke omogućuju da ruke držite paralelno. Ravna šipka u ovoj vježbi povećava opterećenje mišića srednjeg i gornjeg dijela leđa.

Tehnika: Sjednite okrenuti prema bloku, lagano savijte koljena i oslonite se stopalima na platformu. Nagnite se naprijed, uhvatite ručke. Naslonite se i otvorite prsa. Ruke su potpuno ispružene. Povucite ručke prema trbuhu. Laktovi klize sa strane i pomiču se ravno unatrag. Pokušajte izvući laktove i ramena što je više moguće iza leđa, a zatim se polako vratite u početni položaj.

Sleganje ramenima s bučicama prikladnije je za razvijanje unutarnjih i vanjskih dijelova trapeza. Ali slijeganje ramenima sa utegom prikladno je za vježbanje srednjeg i donjeg dijela. Najvažnija stvar kod izvođenja ovih vježbi je da NE ROTIRATE RAMENA! Kretanje striktno duž putanje GORE-DOLJE. Za početnike ove vježbe nisu toliko važne. Stoga ih nećemo dugo razmatrati.

Ova vježba je jedan od najtežih osnovnih pokreta u bodybuildingu i ne samo. Razvija ekstenzore leđa, stražnjice, nogu, trapeza, podlaktica i još mnogo toga. Kao što rekoh, mnogi s pjenom na ustima dokazuju da je ovo najbolja vježba za leđa. Ne tvrdim da je ovo vrlo učinkovita vježba uklj. za ostale atletske sportove, MEĐUTIM, kao što već znamo kod treninga leđa on je na zadnjem mjestu, i to izborno! Ni u kom slučaju ne stavljajte mrtvo dizanje na sam početak vježbanja za leđa.

Tehnika, prije svega, leđa su ravna. Hvat se uzima ravno u širini ramena, počinjemo pomicati klizanje šipke duž kukova duž nogu. Gledajte ravno naprijed, koljena su prirodno savijena. Zatim istovremeno ispravite noge i leđa i ponovno podignite šipku uz noge.

Općenito, rekao je puno novih stvari, ali možete i ciljano čitati o tome

U redu, smislili smo vježbe. Bilo ih je podosta. Koje odabrati, koje su bolje?

Program vježbanja za leđa

Ovo pitanje je individualno. Sada ću vam dati konkretnu smjernicu koja će odgovarati većini, ali ovo je na Određeno vrijeme. Kao što znate, svaki program treba biti napisan za određenu osobu, a osim toga, nije trajan. Povremeno je potrebno nešto promijeniti. Pa ipak, na temelju ovaj materijal Napravila sam ti komplekse.

Kada sam napravio komplekse, vodio sam se sljedećim pravilima za treniranje leđnih mišića:

1. Koristite samo teške osnovne vježbe(tako da je uključeno što više mišića).
2. Koristite i gornje i donje veze(za vježbanje širine i debljine leđnih mišića)
3. Koristite progresiju opterećenja(težine se stalno povećavaju, rad ide na 6-12 ponavljanja).

Kompleks za početnike

1. Okomito blok povlačenje na prsa 3-4x6-12

Bilo kako bilo

1. Povlačenja na prsa 3-4x6-12
2. Pognut red 3-4x6-12
3. Mrtvo dizanje 3 serije od 6-12

I 1 i 2 kompleks su vrlo učinkoviti. Ne možete dodati mrtvo dizanje. OVO JE OPCIONALNO. Prve dvije vježbe bit će dovoljne za rast leđnih mišića (pod uvjetom da je ispravna tehnika + postoji progresija opterećenja).

Za srednju razinu

1. Zgibovi 4x6-12
2. Pognut red 4x6-12
3. Horizontalna poteznica 4x6-12
4. Mrtvo dizanje 2-3x6-12

1. Zgibovi 4x6-12
2. T-traka za povlačenje 3-4x6-12
3. Horizontalna poteznica 4x6-12

1. Zgibovi 4x6-12
2. Vertikalna trakcija na prsa 4x6-12
3. Pognut red 4x6-12
4. Horizontalna poteznica 4x6-12

Možete smisliti hrpu kompleksa, glavno je da naučite gradivo. Kako bi mogli sve prilagoditi svojim potrebama i ciljevima. Nema potrebe za slijepim kopiranjem i korištenjem, ovo je samo učinkovit primjer.

Napredniji kompleksi

1. Zgibovi 4x6-12
2. Pognut red 4x6-12
3. Horizontalna poteznica 4x6-12
4. Mrtvo dizanje 3x6-12

1. Zgibovi
2. Povlačenje gornjeg bloka
3. Povlačenje T-šipke
4. Horizontalni potisak

Općenito, mislim da ste shvatili. Trudio sam se dati sve od sebe dostupnog materijala, ali kao što vidite, ispalo je predugo. Nadam se da vam nisam dosadio i da vas je zainteresiralo.

S poštovanjem, administrator.

U ovom ćete članku saznati koje vježbe odabrati za treniranje leđnih mišića kako biste povećali njihovu masu, učinili ih širim i istaknutijim.

Zamah na leđima teretana moguće je sa utegom, bučicama i u simulatorima. Ako znate koji su pokreti najbolji za izgradnju širokih i snažnih leđa, to će vam pomoći da brže postignete svoje ciljeve. Stoga smo za vas sastavili popis 10 najboljih vježbi za izgradnju leđnih mišića.

Budući da postoji vrlo malo istraživanja na ovu temu, odabrali smo ove pokrete na temelju faktora kao što su popularnost, broj uključenih mišićnih vlakana, kao i složenost tehnike izvođenja i jedinstvenost pokreta u usporedbi s drugima. Naš popis uključuje najučinkovitije vježbe za pumpanje leđa u teretani, koje se mogu uključiti u bilo koji program treninga.

Napraviti pravi izbor i uključite u program treninga samo najpotrebnije, morate razumjeti koje mišićne skupine opterećuju određene vježbe i koje ciljeve slijedite. Mogu se uvjetno podijeliti na učinkovite za pumpanje širine i mase leđa.

Imajte na umu da su svi pokreti predstavljeni u članku jednako prikladni za muškarce i žene. Mogućnost izvršenja za djevojke razlikuje se samo u radniku koji će se koristiti za obuku. Kada govorimo o tome, onda će slični pokreti uključivati ​​mišićne skupine na različite načine i tehnika će biti drugačija.

Definitivno je najbolja vježba za pumpanje leđa, iako je čisto tehnički usmjeren ne samo na razvoj ovog dijela tijela. Mrtvo dizanje djeluje na cijeli stražnji lanac od listova do vrha trapeza. Prilikom izvođenja izuzetno je važno pratiti tehniku ​​kako bi se održalo zdravlje kralježnice, ligamenata i zglobova uz stalnu progresiju radnih težina. Kada naučite kako to raditi, moći ćete raditi s ogromnim utezima, koji će natjerati mišiće na maksimalnu učinkovitost, aktivirati proizvodnju hormona i pomoći vam da postanete veći.

Postoje i mnogi programi koji će vam pomoći da napredujete u mrtvom dizanju i postavite osobne rekorde. Fiziolozi rado uključuju mrtvo dizanje u programe izgradnje snage i poboljšanja. fizički oblik, jer jako dobro razgibava mišiće, a odlična je i za jačanje strukture kostiju.

Uključite klasično mrtvo dizanje u svoju rutinu vježbanja za leđa. Druge varijante vježbe, poput mrtvog dizanja u sumo stilu, prebacuju opterećenje s leđa na druge mišićne skupine.

Ako ćete raditi s velikom težinom (s brojem ponavljanja manjim od 6), mrtvo dizanje radite na početku treninga, kada ste puni energije. Ako se fokusirate na veliki broj ponavljanja, to možete učiniti kasnije.

Ovo je možda druga najvažnija vježba u kojoj možete raditi s velikom težinom. EMG podaci pokazuju da zaveslaj šipkom na trbuhu u stojećem položaju u nagnutom položaju podjednako aktivno angažira velike mišićne skupine gornjeg i donjeg dijela leđa, što ga čini učinkovitim za izgradnju mišićna masa leđa. Kao i kod mrtvog dizanja, morate gledati ispravna tehnika performanse kako biste izbjegli ozljede.

Zaveslajte utegom rano u svom treningu, radeći s velikim utezima za nizak raspon ponavljanja (oko 6-8 ili 8-10). Verzija Smith stroja je dobra alternativa. To vam omogućuje da zadržite uspravan položaj, ali morate osigurati da vam je tijelo pravilno naslonjeno na šipku. Veslanje sa utegom prilično opterećuje donji dio leđa, stoga je najbolje da ga radite na početku treninga. Ako ste se maksimalno potrudili u mrtvom dizanju, možete preskočiti red sagnutog položaja.

3. Povlačenje širokim hvatom

Uvijek je dobro uključiti vježbu povlačenja u svoj trening za leđa, a zgibovi su jedna od njih najbolje opcije. Povlačenja širokim hvatom izvrsna su za rad na gornjim latovima. Uski hvat povećava opseg pokreta, ali preferiramo široki hvat zbog optimalnog startnog položaja za zglobove. Jedna od glavnih poteškoća u ovoj vježbi je vježbanje do otkazivanja mišića u prikladnom rast mišića raspon ponavljanja (8-12).

Ako ćete se na početku vježbanja povlačiti, najbolje je koristiti pojas s utezima. Naravno, ako vam se čini da je teško, možete se uvući u mašinu uz potporni mehanizam ili uz pomoć partnera. Kao alternativu, možete raditi zgibove za glavu ako nemate bolove u ramenima.

Pravilna tehnika također igra važnu ulogu. U početnom položaju lopatice trebaju biti spuštene prema dolje i spojene.

Zahvaljujući velika amplituda pokreta, nekoliko laganih ponavljanja poslužit će kao dobro zagrijavanje za ramenih zglobova. Budući da je tehnika također vrlo važna, najbolje je zgibove raditi na početku treninga.

4. Stojeći red na T-šipci

Odabrali smo ovu varijantu zaveslaja na T šipki jer u njoj možete dizati veću težinu, iako si sportaši često "pomažu" preko koljena i kukova. Nekima je teško držati leđa ravno, pa je ova verzija najbolji izbor.

T-bar veslanje nije čučanj, stoga držite noge savijene tijekom cijelog pokreta. Također možete mijenjati položaj ruku i širinu stiska. Široki hvat više će opteretiti vaše latice, dok će običan hvat više opteretiti srednji dio leđa (romboidi, okrugli mius i trapezius). Ovo je jedna od vježbi povlačenja koju je najlakše učvrstiti.

Napravite vježbu na početku treninga. Ne fokusirajte se na pokrete ruku, već na rad mišića na leđima. Ako ste napredni dizač, tada koristite 10 kg umjesto 20 kg, postupno povećavajući opseg pokreta i usporavajući pokrete lopatica u donjoj fazi svakog ponavljanja. Sa svakim ponavljanjem, pazite da držite leđa ravno.

5. Sjedeći blok red širokim hvatom

Zašto je na popisu: Gotovo svi izvode spuštanja uskim hvatom. Široki hvat omogućuje promjenu tempa, jer prebacuje dio opterećenja na gornji dio latissimus dorsi. Ova je vježba slična drugim pokretima za veslanje unatrag koji se izvode na spravama, stoga ih nemojte raditi u istom treningu osim ako u njima ne napravite neke promjene, poput promjene širine hvata ili raspona ponavljanja. Također možete isprobati hvat u širini ramena, koji bolje funkcionira na donjem dijelu latusa, ali ne zaboravite držati laktove blizu tijela.

Budući da se ova vježba izvodi u simulatoru, najbolje ju je učiniti na kraju treninga. Odaberite težinu koja vam omogućuje ne više od 12 ponavljanja.

6. Veslanje utegom obrnutim hvatom na Smith stroju

Obrnuti hvat aktivnije uključuje biceps, a kada su laktovi pritisnuti sa strane, više opterećenja pada na donji dio latissimus dorsi. Smith Machine vam omogućuje da se usredotočite na dizanje utega i ne brinete o balansiranju.

Savijte se pod kutom od otprilike 45 stupnjeva, stanite blizu šipke i lagano zahvatite koljena i kukove dok se podižete. teške težine. Iako mnogi sportaši Smith stroj smatraju tabuom, fiksna putanja kretanja i mogućnost kontrole osobe koja se podiže učinit će razliku u vašem vježbanju i učiniti ga malo lakšim.

U svoj trening ne morate uključiti više od jedne vježbe obrnutim hvatom. Učinite to usred treninga, nakon teških vučnih pokreta. Kada radite bilo koji od njih, nemojte zanemariti trake. Vaš cilj je što više raditi leđima i ne doživjeti ograničenja zbog nedostatka snažnog stiska.

7. Blok povlačenje na prsa uskim hvatom

Povlačenje širokim hvatom vrlo je slično povlačenju širokim hvatom koje smo gledali, pa smo se odlučili za povlačenje tijesnim hvatom. EMG podaci pokazuju da bliski neutralni hvat aktivira lats na isti način kao i obični hvat, tako da pogađate sve dijelove mišića. Kao što je spomenuto u poglavlju o zgibovima, uski hvat povećava opseg pokreta i vrijeme napetosti mišića, što pozitivno utječe na povećanje mišićne mase.

Ova vježba dobro funkcionira kao zagrijavanje za ramena, ali za izgradnju mišićne mase najbolje ju je izvoditi na kraju treninga u rasponu od 8-12 ponavljanja.

8. Veslanje bučicama jednom rukom u nagibu

Ovo je sjajna jednostrana vježba u kojoj svaka strana tijela radi neovisno o drugoj, što vam omogućuje podizanje velike težine. To povećava vaš raspon pokreta bez ograničenja slaba strana. Također će vam biti lakše poduprijeti donji dio leđa (koji bi mogao biti jako opterećen) stavljanjem jedne ruke na klupu. Lagana rotacija bučice pomoći će da se u većoj mjeri angažiraju mišići jezgre.

Ako odmaknete lakat u stranu, tada aktivnije radite donji dio najšireg. Izvedite vježbu između sredine i kraja treninga za 10-12 ponavljanja.

9. Pulover na kosoj klupi s glavom prema dolje

Ova je vježba slična povlačenju ravnih ruku koje vam je vjerojatno poznato. Pokret je jednozgloban, ali vam omogućuje da savršeno razradite latissimus dorsi. Verzija s glavom prema dolje drži latuse u napetosti dulje u cijeloj amplitudi, u usporedbi s vodoravnim položajem. Kada završite s vježbom, jednostavno postavite bučicu iza glave i spustite je na pod.

U gotovo svim slučajevima, vježbe za jedan zglob treba raditi na kraju treninga. Pokušajte napraviti više ponavljanja (oko 12-15 po seriji) kako biste postigli pumpanje.

10. Veslanje utegom jednom rukom u Smith stroju

Ova izvedba je odlična za rad na donjem dijelu latissimus dorsi. Stanite bočno uz spravu, uhvatite šipku u središnjem dijelu, stavite jednu nogu unazad (položaj u raskoraku), a također savijte koljena kako biste bolje održali ravnotežu. Povucite šipku što više možete. Prihvatljivo je ako se tijelo prirodno malo njiše tijekom vježbe.

Učinite to na kraju treninga 8-10 ili 10-12 ponavljanja. Možete to raditi umjesto sagnutog reda bučicama jer su pokreti slični.

Stoga, treniranje leđnih mišića treba biti voluminozan, i pumpati sve svoje dijelove. Trening mišića leđa može se podijeliti u tri dijela:

1. Vježba za širinu leđa
2. Vježba za debljinu leđa
3. Trening leđnih ekstenzora (lumbalnih mišića).

Širina leđa

Počinjemo od početka, odnosno od vrha leđa.

Gornji dio leđa - latissimus dorsi. Kao što naziv implicira, razvoj ovih mišića povećava širinu vaših leđa.

Da biste proširili mišiće leđa, postoji osnovna vježba -. Ako zgibovi uopće nisu vaša vježba, možete je zamijeniti sa. Što je širi hvat u ovoj vježbi, to je veće opterećenje na najširem, ali je amplituda pokreta kraća. Što je uži hvat, to je veća amplituda, ali i veće opterećenje bicepsa. Najbolji hvat je malo širi od širine ramena.

trening debljine mišića leđa

Treniramo sredinu leđa, njegovu debljinu povlačenjem. , povlačenje T-šipke. Ne morate izvoditi obje ove vježbe u jednom treningu, dovoljno je odabrati jednu.

Također, da biste razvili debljinu leđa, možete izvesti jednostranu vježbu - povlačenje bučica do pojasa u nagibu. Može se učiniti za završetak nakon veslanja sa utegom u pognutom položaju.

Izvrstan za završetak nakon osnovnih vježbi fit vježbe na bloku: potisak horizontalnog bloka na pojas.

Donji dio leđa (lumbalni)

Za treniranje donjeg dijela leđa, mi to radimo. Neophodno je u početnim fazama kako bi se tonizirali mišići lumbalne regije i pripremili za naporan rad u osnovnim vježbama.

Univerzalnom baznom vježbom vježbaju se svi leđni mišići, koji osim leđnih uključuju i mišiće nogu, ruku i trbušnjaka. Stvara bazu snage za leđa i osnovna je vježba za dobivanje mišićne mase.

Prilikom izrade sheme treninga potrebno je uključiti barem jednu vježbu za svaki dio leđa.

Trening leđa za početnike (1 mjesec treninga)

1. Pulldown blok na prsa 4 serije od 8-10 ponavljanja
2. Hiperekstenzija 4 serije po 10-12 ponavljanja

Za prvi mjesec treninga ovo je dovoljno. Ako odmah počnete raditi sagnute veslanja bez pripreme mišića lumbalne regije, postoji velika mogućnost ozljede leđa.

Program za 2. mjesec treninga

Od drugog mjeseca treninga možete uključiti vuču u nagibu. U početnoj fazi nemojte koristiti velike utege i naučite držati leđa ravno, a da ih ne zaokružite. Ovo je glavna pogreška svih sportaša početnika kada rade ovu vježbu.

1. 4 serije od 6-10 ponavljanja (ako je potrebno, koristite dodatnu težinu)

2. 4 serije od 6-8 ponavljanja

3. 4 serije od 8-10 puta (kako kondicija raste, koristimo dodatnu težinu)

Za početnike, za izgradnju snage leđa, hiperekstenziju treba izvesti u prvih 1-2 mjeseca kako bi se ojačali mišići donjeg dijela leđa. Zatim morate uključiti mrtvo dizanje u svoj trening. Bez izvođenja ove vježbe ne biste trebali ni sanjati o snažnim leđima.

Morate ga uključiti u svoj trenažni proces, jer leđa djeluju kao potporni stup na kojem počiva apsolutno sve. Snažna leđa omogućuju vam da radite s više utega u drugim vježbama, a također vašoj figuri daje jedinstven profil sportaša.

Nudimo vam 10 najboljih vježbi za leđa koje će vam pomoći da izgradite masivna i snažna leđa. Svaka vježba je odabrana na temelju svoje dostupnosti, broja uključenih mišića, maksimalne učinkovitosti i koliko je svaka vježba jedinstvena u usporedbi s drugima.

Trening za leđa može uključivati ​​svih deset vježbi u jednom treningu ako su leđa vaš ciljni mišić ili uključiti jednu ili više vježbi za leđa u podijeljenom treningu.

Redoslijed vježbi na leđima izgrađen je prema učinkovitosti, na prvom mjestu najučinkovitije, a zatim u silaznom redoslijedu:

Trening za leđa - mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje, poznato i kao mrtvo dizanje, jedna je od najučinkovitijih vježbi za leđa. Podizanje šipke utječe na sve mišiće leđa, dio nogu i kukova, ruku i ramena. Nema učinkovitije vježbe.

Osim toga, mrtvo dizanje uzrokuje pojačano lučenje testosterona i hormona rasta, što vam omogućuje učinkovitiju i produktivniju izgradnju mišićnog tkiva.

Napravite mrtvo dizanje na početku vašeg treninga, kao što je to ispravna izvedba od vas zahtijeva maksimalnu koncentraciju pažnje i snage. Optimalan broj ponavljanja je 4-6.

Vježba za leđa - veslanje sagnuto

Druga najvažnija i najučinkovitija vježba za leđa, koja utječe na velike skupine mišića leđa. Istraživanja provedena metodom magnetske rezonancije pokazala su da veslanje utega u nagibu idealno ravnomjerno opterećuje mišiće gornjeg dijela leđa, pridonoseći njihovom skladnom rastu.

Optimalan broj ponavljanja u ovoj vježbi je od 8 do 10. Također je vrijedno uzeti u obzir da je bolje raditi vuču na početku vježbanja, budući da će naginjanje torza i njegovo održavanje u ispravnom položaju zahtijevati maksimalnu koncentraciju snage i pozornost od vas. Alternativa savijenom redu je Smith stroj.

Vježba za leđa - brada širokim hvatom

Što god se moglo reći, ali to je potrebno. Malo ljudi voli povlačenje širokim hvatom, jer to već zahtijeva određeni stupanj fizičke spremnosti. Vrlo često, razlog odbijanja ove vježbe je slab stisak na prečku, stalno klizanje i, kao rezultat, greška u ciljnom mišiću.

Izlaz iz ove situacije mogu biti karpalne čeljusti ili kuke, pomoću kojih se možete učvrstiti na prečku i isključiti misli o hvatu iz svoje vježbe. To će vam dati priliku da razmišljate samo o leđima i njihovoj kvalitetnoj studiji.

Ako je vaš zadatak široka leđa - bez povlačenja širokim hvatom nećete postići svoj cilj. Značajka vježbe može se smatrati da su mišići u trenutku opuštanja maksimalno istegnuti, u trenutku podizanja i spajanja lopatica, oni su maksimalno smanjeni.

Optimalan broj ponavljanja je 8-12. Ako se više povučete, ima smisla koristiti ovjes s utezima. Nije prikladno kao prva vježba, već radije za izvođenje usred treninga kada su vam se ramena dovoljno zagrijala. Tehnika izvedbe igra ključnu ulogu - pogledajte fotografiju.

Vježbanje za leđa - T bar red

Trening leđa nije moguć bez T-šipke, što se pokazalo s najbolja ruka u izgradnji mišićne mase. Radom T-šipke sa širim hvatom precizno bombardirate gornji dio leđa, dok neutralni hvat pomiče naglasak opterećenja na sredinu leđa, vidljivo podebljavajući mišiće i dodajući im volumen.

Velika težina nije primjenjiva na T-bar zared, to je upravo vježba u kojoj je tehnika bitna u cijelom opsegu pokreta. Morate držati leđa mirnima, postižući maksimalnu kontrakciju lopatica tijekom sljedećeg dizanja. Prilikom spuštanja preporuča se istezanje mišića leđa.

T-bar zaveslaj je najbolja vježba za leđa za prvu polovicu vašeg treninga. Savršeno opterećuje romboidne mišiće, deltoide, velike i male okrugle mišiće i naravno latissimus dorsi.

Vježba za leđa - Sjedeći blok red

Držanje ručke širokim hvatom stvorit će prilično snažno opterećenje za gornji dio leđa i lat. Uz sve, ova vježba djeluje na gotovo cijeli rameni obruč, pa je dobrobit očita - umjesto leđima, rastu vam ramena.

Držite leđa ravno i bez trzaja, spojite lopatice i ispružite ruke što je moguće više unazad, postići ćete maksimalnu kontrakciju mišićnih vlakana. Idealno se može smatrati 12 ponavljanja, ali ne više. Najbolje je izvoditi na kraju treninga kao završnu vježbu, nakon osnovne.

Vježba za leđa - veslanje utega velikim hvatom

Korist od ove vježbe izravno ovisi o tome želite li je učiniti kako treba ili samo zveckati i zaboraviti. Ako je sve učinjeno ispravno, tada će vaši romboidni i okrugli mišići leđa jednostavno eksplodirati od pumpanja, osim toga, latissimus dorsi će raditi svoje.

Nepokolebljiva fiksacija vašeg položaja ključ je uspjeha. Laktove treba pritisnuti uz tijelo i ispružiti ih unatrag tako da lopatice budu što više stisnute jedna uz drugu.

Možete eksperimentirati s različitim hvatovima, ali kao što praksa pokazuje, obrnuti hvat se smatra najoptimalnijim kada stražnja strana dlanova gleda u pod.

Vježba za leđa - povlačenje velikim hvatom

Trening leđa bit će učinkovitiji ako u njegov proces uključite povlačenje gornjeg bloka uskim hvatom pomoću steznika. Ako želite izvući maksimum iz svojih latova, onda nema alternative ovoj vježbi, može istegnuti leđne mišiće kao nijedna druga.

U vježbi nema trikova osim jednog, visina ručke ili steznika treba biti takva da sjedeći i opružene ruke gore između dlanova i ručke treba biti najmanje 15 cm. To je potrebno kako bi u trenutku maksimalne istezanjem ne stavljate težinu na svoje mjesto, već je stalno držite na težini, radeći s njom.

Držite naramenicu neutralnim stiskom i povucite je prema vrhu prsa. Povlačenje niže nema smisla, jer će opterećenje ići s leđa na ruke i ramena. Također se pokušajte što više istegnuti spuštajući uteg natrag. U trenutku povlačenja steznika na prsa spojite lopatice i zadržite se 1-2 sekunde. Optimalan broj ponavljanja je 8-12.

Vježba za leđa - jednoručno veslanje s bučicama

Ljepota vježbe je u tome što je moguć trening leđa jednostrano. U praksi to znači da bučicu vučete svakom rukom posebno, opterećujući tako leđa redom i jedinstveno, jer je svaka strana razvijena na svoj način.

Osim toga, možete se vezati trakama za ručku bučica i uzeti velike utege. Vježba više radi s donjim dijelom leđa i izvodi se kao dupliranje i dodatak osnovnim. U većini slučajeva dovoljno je 10-12 ponavljanja.

Važno je ne savijati leđa i uvijek gledati naprijed, a ne ispod sebe. Ne bacajte ruku predaleko i držite lakat uz tijelo.

Vježba za leđa - pulover u nagibu

Pulover na klupi, pa čak i s negativnom pristranošću, rastegnut će vaše latice do granica njihovih mogućnosti. Iako se ovo smatra vježbom s jednim zglobom, ali vjerujte mi, uspjet će sto posto.

Sve što trebate učiniti je uzeti bučicu, leći spuštene glave i istežući leđne mišiće, staviti bučicu iza glave, a zatim je podići na trbuh.

Opterećenje na leđima će biti duže nego u drugim vježbama, zbog veće putanje bučice. Napravite 12-15 ponavljanja.

Vježba za leđa - Smith Machine jednoručni red

Vježbanje leđa može biti i tehničko i varajuće, ali Smith stroj vam neće dopustiti da to lažirate. Ako se želite osjećati zarobljenima u pokretu koji je nemoguće forsirati, nemoguće gurnuti uteg i nemoguće nadmudriti, jednom rukom povucite šipku u vodilicama.

Stanite bočno uz spravu i uhvatite šipku, noge polusavijene radi ravnoteže. Ispružite ruku onoliko visoko koliko vam dopušta prirodnost amplitude. Izvrsno djeluje na donji dio leđa. Napravite 8-10 ponavljanja za svaku seriju na kraju treninga za leđa.

Radite sve ove vježbe kao dio vašeg programa treninga leđa, pokušajte ne glumiti i držite se tehnike. Kada radite s leđima, zapamtite da se jednim krivim pokretom možete ozlijediti tako ozbiljno da će to prekinuti vašu buduću sportsku karijeru, a to nije šala.

Trening leđa treba provoditi čistog uma i nakon kvalitetnog odmora, samo tako se mogu postići pozitivni rezultati.

mogu se podijeliti u tri skupine: vježbe za duge mišiće leđa, vježbe za širinu leđa i vježbe za debljinu leđa. U bodybuildingu, posljednje dvije skupine su učinkovite vježbe za leđa, jer nema smisla vježbati naglašeni dugi leđni mišić u praksi. Suština je da dugi mišići ne formiraju širinu leđa i vizualno povećavaju volumen struka, tako da bi trening ovog mišića trebao biti su-gu-bo fa-kultivne prirode. Ipak, ako govorimo o powerliftingu ili o radu na pokazateljima snage, onda u ovom slučaju trening dugog mišića leđa već postaje-o-ri-tet-nym. Ovdje se, naravno, radi o tako dobro poznatoj vježbi kao što je stotinu novih potisaka, jer za treniranje dugih mišića leđa tijekom povećanja mase ili "sušenja", za to postoji tako divna vježba kao hiper-ex- s-ten-zija.

Preporučeni materijali: kako napumpati leđa; specijalizacija leđa; vježbe za leđa;

Vježbe za leđa moraju biti grupirane jer ih ne možete raditi sve u isto vrijeme. Činjenica je da, nakon što ste dobro trenirali duge mišiće leđa, više nećete moći trenirati latissimus dorsi, stoga se zapravo ne preporučuje bodybuilderima da treniraju duge mišiće leđa. Učinkovitost vježbi za mišiće latissimus dorsi također se smanjuje sa svakom sljedećom vježbom, jer sportaš gubi snagu. Prema tome, ako ste dobro trenirali za debljinu leđa, onda jednostavno nećete moći kvalitetno razraditi širinu. Zato iskusni sportaši koji koriste periodizaciju izmjenjuju opterećenje iz treninga u trening: jedni jako treniraju za širinu, a lagano za debljinu, a obrnuto.

Učinkovitost vježbi za leđa također uvelike ovisi o pravilnoj tehnici izvođenja vježbi, budući da gotovo sve uključuju mnoge mišićne skupine, pa je stoga potrebno namjerno koncentrirati cijelo opterećenje u ciljanu mišićnu skupinu. Glavni problem je uključivanje bicepsa, to se posebno odnosi na vježbe za širinu leđa, gdje biceps često krade lavovski dio opterećenja. To se može izbjeći uz pomoć razvijene neuromuskularne veze i raznih trikova koji se nazivaju “ispravna tehnika”. Valja napomenuti da je koštano-mišićna konstitucija kod svakoga drugačija, pa ćete s iskustvom naučiti individualizirati tehniku ​​za sebe, no sportaši početnici trebali bi se strogo pridržavati svih preporuka.

Učinkovite vježbe za širinu leđa

Povlačenje širokim hvatom - ovo je najbolja vježba za vježbanje širine latissimus dorsi, bazična vježba, pa ako se znaš povući, povuci se, ako ne znaš, nauči! ključna stvar u ovoj vježbi koncentracija je opterećenja u mišićima leđa, pa ako imate genetski razvijen biceps, trebali biste koristiti otvoreni hvat ili paralelnu šipku. Ako vam je teško držati tijelo na vodoravnoj traci, koristite trake.

Povlačenje gornjeg bloka je osnovna blok vježba za izgradnju mase latissimus dorsi. Mnogi ovu vježbu smatraju identičnom pu-gi-wa-ni-yam povlačenju, ali to nije slučaj, ova učinkovita vježba za leđa igra svoju in-di-vi-du-al-n ulogu u treningu i može se koristiti s zgibovima. Zaključak je da se tijekom vuče bloka vaši mišići drugačije kontrahiraju, odnosno opterećenje ak-tsen-ti-ru-et-xia na različitim područjima latissimus dorsi, što je upravo ono što nam treba!

red bučicama je osnovna vježba za razradu širine leđa, također je prikladna za povećanje snage sportaša. Veliki broj rad zglobova i mišićnih skupina omogućuje vam učinkovito napredovanje opterećenja u vježbi, tako da se može koristiti i tijekom izgradnje mišića, i tijekom razvoja pokazatelja snage, pa čak i tijekom "sušenja". Ako želite sebi izgraditi široka leđa - koristite red bučicama u nagibu!

Učinkovite vježbe za debljinu leđa

Pognut nad redom - ovo je najbolja vježba za izgradnju debljine leđa, jer je vježba ne samo učinkovita, već i osnovna, tako da sportaš može nesmetano napredovati u teretu. Vjerojatno već znate da je progresija opterećenja ključna za hipertrofiju mišića, stoga je tijekom skupa mišićne mase potrebno koristiti osnovne vježbe, koje također potiču lučenje hormona rasta i drugih hormona stresa.

Povlačenje T-šipke je također osnovna vježba, ali nije tako učinkovita kao veslanje šipkom u nagibu. Da, povlačenje T šipke omogućuje vam da učinkovitije opteretite sredinu leđa, ali radne težine u ovoj vježbi su manje, stres je također manji, odnosno anabolički odgovor je lošiji. Ali to ne znači da ne biste trebali koristiti T bar veslanje u svom programu treninga, to je vrlo učinkovita vježba za leđa, samo ne tako učinkovita kao bent over veslanje.

Vodoravno povlačenje bloka - ovo je jedna od najboljih blok vježbi za vježbanje debljine leđa, osim toga, vježba vam omogućuje dobro istezanje mišića, pa se preporuča izvesti na kraju treninga. Općenito, vježbe su raspoređene redoslijedom kojim ih ima smisla koristiti tijekom treninga, iako ih, naravno, sportaši početnici ne bi trebali koristiti sve u jednom treningu. Početnici mogu koristiti 3-4 vježbe po treningu, a napredniji sportaši do 8.

Učinkovite vježbe za duge mišiće leđa

Mrtvo dizanje - ovo je osnovna vježba za vježbanje dugih mišića leđa, vježba je snage, natjecateljska u powerliftingu, ali, kao što je gore navedeno, beskorisna je u bodybuildingu. Za svoju svrhu, mrtvo dizanje je vrlo učinkovita vježba, ali bodybuilding ne postavlja sportašima zadatke koje mrtvo dizanje treba riješiti. Ako ipak želite koristiti ovu vježbu, onda ju je najbolje izvoditi na kraju treninga s malom težinom.

hiperekstenzija izvrstan je i vrlo učinkovito vježbanje za vježbanje dugih mišića leđa i stražnjice, što se preporučuje sportašima bilo koje razine treninga i spola. Zaključak je da, iako dugi leđni mišići ne zaslužuju specijalizaciju tijekom izgradnje mišića, ipak ih je potrebno trenirati, budući da stabiliziraju i rasterećuju kralježnicu u drugim osnovnim vježbama i Svakidašnjica, stoga svakako uključite ovu vježbu u svoj trening!