Vježbe za unutarnju površinu. Najbolje domaće vježbe za unutarnju stranu bedra

Lijepe i vitke noge san su svake žene. No, važno je da noge nisu samo bez masnih naslaga ispod kože, već čvrste i zategnute. Malo tko od ljepšeg spola obraća pažnju na elastičnost i jačanje unutarnje strane bedra. Noge možete ojačati samo izvođenjem specijalaca psihička vježba, o čemu će ovaj materijal zapravo govoriti.

Za brzo i učinkovito treniranje unutarnji dio kukova, možete se prijaviti u teretanu i vježbati pod nadzorom trenera. No, u isto vrijeme, trošak posjeta teretani i plaćanje usluga osobnog trenera povlači za sobom znatne troškove, pa ako niste spremni na takva odricanja, onda možete ojačati kukove kod kuće, koje ćemo zapravo pronaći izaći kasnije.

Kako zategnuti i napumpati unutarnju stranu bedra?

Vježba sa škarama pomaže učinkovito zategnuti unutarnju stranu bedara. Može se izvesti u tri verzije. Prva je opcija prikladna za one koji još nisu spremni za teška opterećenja snage i koji imaju malo tjelesnog treninga. Druga opcija je kompliciranija od prve, budući da su uz to uključeni i trbušni mišići. I treća opcija je za osobe s dobrom fizičkom spremom i izdržljivošću.

• 1. opcija. Najprije morate ležati na leđima, staviti ruke pod guzicu i istovremeno čvrsto pritisnuti leđa na pod. Zatim podignite noge 30 centimetara od poda, raširite noge u stranu i prekrižite noge. Neka vam unutarnja strana bedara bude napeta. Vježba se mora ponoviti 20 puta, zatim napraviti pauzu od 20 sekundi i napraviti još 2 takva pristupa.

• 2. opcija. U ležećem položaju ispružite ruke uz torzo, lagano podignite glavu i ramena. Donji dio leđa trebao bi čvrsto pristajati uz pod. Podignite noge za 30 stupnjeva od poda i prekrižite noge. Vježbu napravite oko 25 puta. Zatim napravite pauzu od 30 sekundi i ponovite vježbu. Broj pristupa je 3 puta.

• 3. opcija. Ležeći na leđima, podignite noge za 90 stupnjeva i napravite razvode na strane. Najprije torzom i rukama raširite noge, podignite, kao da ispumpate trbušne mišiće, zatim spojite noge i istovremeno stavite torzo na pod. Vježba se radi 20 puta u 3 serije s pauzom od 30 sekundi.

Alternativno, možete izvoditi vježbu škare bez prekriživanja nogu. Noge bi trebale biti podignute 30 centimetara od poda, a ruke ispružene uz torzo. Najprije široko raširite noge, a zatim ih spojite, ali ne do kraja. Između njih ostavite razmak od 20 centimetara. Trebalo bi biti 20 ovih ponavljanja. Napravite 3 serije od ukupno 20 ponavljanja. Nakon završetka ovih vježbi, također će biti učinkovito raditi vježbe za zdjelično dno.

Skup vježbi kod kuće

Ako nemate priliku izdvojiti par sati slobodnog vremena za učenje teretana, a problematična područja bedara zahtijevaju hitnu intervenciju, a zatim organizirajte za sebe učinkovite kućne treninge. Uz redovitost i samokontrolu, možete postići ništa manje opipljive rezultate nego u teretani. Samo nemojte odmah započeti složene fizičke vježbe.

Do kućni trening nije bilo jako iscrpljujuće i što učinkovitije, započnite s malim zagrijavanjem. Tako pripremate problematične mišićne skupine za glavni dio vježbe, izbjegavate neugodne ozljede, slučajna uganuća. Preskakanje užeta ili kratki trčanje na traci za trčanje izvrsni su za zagrijavanje. Zagrijavanje će tijelu postaviti željeno raspoloženje i tonus te će vas potaknuti na intenzivno sagorijevanje masti. Nakon toga prijeđite na glavne vježbe kompleksa.

Široki čučnjevi

Što se tiče učinkovitosti i potrošnje energije, samo nekoliko vježbi može se usporediti sa širokim čučnjevima, odnosno Sumo čučnjevima, kako ih često nazivaju fitness treneri zbog maksimalno raširenih nogu. Prilikom izvođenja takvih čučnjeva, glavno opterećenje pada na mišiće. unutra kukovi - kvadricepsi, a zajedno s njima neizravno se razrađuju zone leđa i stražnjice.

Ispružite noge u strane s koljenima prema van što je moguće šire. Poželjno je da kut rotacije čarapa bude 50-70 stupnjeva, ali u isto vrijeme možete čučnuti bez gubitka ravnoteže. Držite leđa savršeno ravna, ako ne uspijete, onda ih malo savijte, čineći kralježnicu zaobljenijom. Polako savijte noge i čučnite što dublje, a zatim jednako glatko podignite.

Ne zaboravite držati kralježnicu uspravno i ne savijati se. Napravite pokrete, izbjegavajući iznenadne napade - glatko, pažljivo. Kada osjetite da ste svladali ovu vježbu, zakomplicirajte je opterećenjem - bučicama - i izvodite čučnjeve držeći je naizmjenično u svakoj ruci ili s dvije odjednom. Ovu vježbu treba raditi 1-2 minute u 2 serije s intervalom od pola minute.

Prijenos težine u čučnju (okreti udesno i lijevo)

Ova vježba se također može raditi sa ili bez utega, ovisno o vašoj kondiciji. Sjednite na potpornu nogu pod kutom od 90 stupnjeva u koljenu. Drugu nogu postavite što je više moguće u stranu. Držite tijelo ravno, dlanovi mogu biti naslonjeni na bokove ili držani ispred sebe.

Glatkim pokretom prenesite težinu s jedne noge na drugu, kao da kotrljate zdjelicu po podu. Pritom bi leđa trebala biti ravna, a zdjelica se ne bi smjela podići (u jednom trenutku poželjet ćete ispraviti obje noge). Također ne bi trebalo biti oštrih kutova u koljenima - to nije sigurno za zglobove.

Izvedite rolice u tri seta po 20-25 puta (desno i lijevo - ovo je jednom). Unutarnja strana bedra će jače raditi u ovoj vježbi ako uzmete dodatnu težinu – bučicu ili palačinku. Prilagodite opterećenje prema svojim osjećajima.

Mahi

Da biste ovu vježbu izvodili kod kuće, trebat će vam stolica. Stanite iza stolice, na udaljenosti od oko 30-40 cm Ruke ostavite na naslonu stolice. Kako biste lakše održavali ravnotežu, lagano se nagnite naprijed. Tjelesnu težinu prvo prenosimo na desna noga, i zamahnite lijevom nogom u stranu.

Napravite 15-20 zamaha za svaku nogu, možete napraviti nekoliko pristupa. Kako biste pumpali mišiće tiska u ovim radnjama, samo trebate paziti da je napet kada izvodite vježbu.

Čučnjevi

Ispravimo se. Raširite noge u širini ramena. Ako ste u teretani, onda možete raditi ove prazne čučnjeve s šipkom. Kod kuće možete uzeti ručnik ili to jednostavno učiniti s ravnim rukama. Dakle, stavite ruke ispred sebe. Istodobno, vaše čarape gledaju u stranu. Počnite raditi duboke, spore čučnjeve.

Kada ih radite, pazite da koljena vizualno ne prelaze preko prstiju stopala. Također, pazite da ne savijate previše leđa. Vrlo je važno da čučnete dovoljno nisko, u ovom slučaju će se osjetiti učinak. Ovim se radnjama razrađuje i stražnjica, dodatno rade mišići potkoljenice, općenito su takvi čučnjevi iznimno korisni za djevojku. U idealnom slučaju, trebate napraviti tri serije takvih čučnjeva 10 puta.

Martina

Tu prestaju vježbe za unutarnju stranu bedara, jačanje i mršavljenje, koje savjetuje Anita Lutsenko. Ostaje napraviti posljednji skok - uobičajenu "lastavicu". Oni koji se još uvijek bore s ravnotežom smiju se držati stolice.

Jednostavno podignite jednu nogu unatrag, lagano se naginjući naprijed. Ruke sa strane kao krila. Prema Lutsenku, trik ove vježbe za unutarnju stranu bedara je da i unutarnja i stražnja površina rade pri ravnoteži.

Izvodite dok ima snage, a nakon toga još 5 sekundi.

Ekspander

Da biste ga dovršili, potreban vam je ekspander: u obliku obične široke elastične trake ili gotov simulator. Ako imate elastičnu traku pri ruci, onda jedan kraj mora biti sigurno pričvršćen za nešto, a drugi za nogu. Uspravite se, oslonite se na oslonac i počnite pomicati nogu s gumicom u stranu, pokušavajući povući ekspander što je više moguće, a zatim se vratite u prvobitni položaj. Dvije serije od 20 ponavljanja dnevno trebale bi biti dovoljne.

Ako imate poseban simulator, onda ga trebate staviti između nogu i pokušati stisnuti što je više moguće. Početni položaj za ovu vježbu može biti - ležeći na leđima, noge savijene u koljenima, ili sjedeći na rubu kreveta, sofe, kauča, stolice i tako dalje, ekspander je u oba slučaja stegnut između koljena. Dvije serije dnevno po 20 ponavljanja.

Učinkovite vježbe za mršavljenje unutarnje strane bedara

Čak su se i vrlo vitke djevojke vjerojatno suočile s problemom viška volumena ili nedostatka tonusa na unutarnjoj strani bedara. Ovaj "lijeni" dio noge gotovo da nije uključen u svakodnevne aktivnosti, pa čak ni mnoge složene vježbe za noge ne razrađuju pravilno mišiće unutarnje površine. Stoga, bez svrhovitog posebni trening nema načina da se to učini. Pogledajmo nekoliko primjera vježbi koje će pomoći da vaša unutarnja strana bedara bude čvrsta i zategnuta.

Postoji mnogo vrsta vježbi za ovu mišićnu skupinu, a među njima lako možete odabrati onu pravu – onu koja će vam bolje od drugih omogućiti da „osjetite“ mišiće koji se treniraju. Ali nemojte stati na jednoj vježbi. Za veću učinkovitost, bolje je odabrati set od 2-3 vrste vježbi i raditi svaku nogu zauzvrat. Broj ponavljanja vježbe trebao bi biti maksimalan, pa pokušajte povećati ovu brojku sa svakim treningom. U trenutku kada možete napraviti 35-40 ponavljanja, bolje je dodati utezi na noge kako bi trening bio intenzivniji i oduzimao manje vremena.

Vježba za unutarnje natkoljenice temeljena na čučnju

Ova vježba je najbolja za početnike i vrlo je jednostavna i lako kontrolirati intenzitet vježbe.

Početni položaj- stojeći, noge okrenute petama jedna prema drugoj na velikoj udaljenosti, tako da stopala čine jednu liniju (2. plesni položaj), ruke na pojasu. Iz ovog položaja se rade čučnjevi. Potrebno je spustiti se što je moguće niže, ali u isto vrijeme tako da koljeno ni u kojem slučaju ne prelazi liniju nožnih prstiju. Ako još možete ići niže, a koljeno je već previše savijeno, samo trebate šire raširiti noge. Istodobno, vrlo je važno osigurati da tijekom cijele sesije stopala zadrže svoj izvorni položaj – petama su okrenuta jedno prema drugom i čine jednu liniju.

Vježba za unutarnju stranu bedra s abdukcijom noge

Ovo je jedna od najučinkovitijih vježbi. Pogodan je za sve razine treninga, a razlikuje se po početnom položaju i broju ponavljanja.

Početni položaj- ležeći na boku, noge jedna na drugoj, leđa i koljena ispravljena. Donju ruku stavljamo ispod glave, a gornju naprijed radi ravnoteže. Natkoljenicu savijamo u koljenu i stavljamo je naprijed također radi ravnoteže (za početnike možete vratiti nogu). Iz ovog položaja polako podignite potkoljenicu i spustite je unatrag, ne ležeći na podu. Važno je osigurati da koljeno potkoljenice bude ravno, a tijelo ostane u ravnoteži i da ne pada ni naprijed ni unatrag.

Vježba za unutarnju stranu bedara "Škare"

Ova vježba je dobra jer istovremeno pumpa ne samo noge, već i donji dio trbuha, što je također vrlo problematično.

Početni položaj- ležeći na leđima, noge skupljene, podignute do kuta od 90, nožni prsti su zategnuti, donji dio leđa pritisnut na pod, ruke su raširene u strane radi ravnoteže. Iz tog položaja polako raširimo noge na maksimalnu udaljenost (sa čarapama prema sebi) i vraćamo ih u prvobitni položaj (čarape se ponovno povlače). Važno je osigurati da kut nogu i poda ostanu ravni i da je donji dio leđa čvrsto pričvršćen za pod.

Moram reći da sam veliki ljubitelj vježbi koje se mogu raditi kod kuće.

Nije li sjajno biti u ugodnom i ugodna atmosfera vlastiti dom, rad na tijelu? I ne morate kupovati nikakvu opremu za trening ili dodatnu opremu!

Danas ću govoriti o vježbama koje će vam omogućiti da tonirate unutarnju stranu bedara bez napuštanja doma!

1. Plie čučnjevi

Klasični čučanj je izuzetno učinkovita vježba za kukove.

Ali budući da je vaš zadatak staviti ih u pravilan oblik unutarnja površina onda bih preporučio plie čučnjeve.

Stanite ravno s nogama u širini ramena. Čarape bi trebale biti okrenute prema van pod kutom od 45 °.

Započnite vježbu tako što ćete se spustiti u čučanj kao da sjedite na nevidljivoj stolici.

2. Plie čučnjevi sa skakanjem

Želite li prethodnu vježbu učiniti intenzivnijom, dodajte joj skakanje!

Dižući se iz čučnja, nogama se odgurnite od poda i u skoku dodirujte tabane jedno s drugim.

Kako biste aktivirali ciljane mišiće i spriječili ozljede, morate biti sigurni da su svi pokreti izvedeni ispravno.

3. Podizanje noge, ležeći na boku

Lezite na desnu stranu i postavite lakat tako da vam bude izravno ispod ramena.

Savijte lijevu nogu i stavite je ispred desne.

Zategnite mišiće jezgre i opustite stopala.

Izvodite ritmičke pokrete gore-dolje desnom nogom.

Kako biste izbjegli nerazmjeran razvoj mišića, napravite isti broj ponavljanja na svakoj strani tijela.

4. "Škare"

Osim unutarnje strane bedara, "škare" omogućuju razradu donjeg dijela tiska.

Ovaj video prikazuje naizmjenične pokrete nogu gore i dolje, ali ih možete pomicati i poprečno.

Ispružite nožne prste naprijed i radite malim koracima kako biste još više angažirali ciljane mišiće.

5. "Bouncer" s prekriženim nogama

Ova vježba je slična uobičajenom "poskakivanju", međutim, kao što pogađate iz naziva, svaki put kada sletite, trebate prekrižiti noge.

6. Glute most

Lezite na leđa, savijte koljena i spojite ih.

Podignite zdjelicu prema gore, a zatim spustite.

Kao što naziv govori, most radi na stražnjici, ali je i odličan način za toniranje unutarnje strane bedara, tako da jednim udarcem ubijete dvije muhe!

7. Čučnite s osloncem na zid

Zvuči lako?

Zapravo, ova statična vježba mnogo je teža nego što se na prvi pogled može činiti.

No, s druge strane, učinkovitosti mu ne nedostaje!

Naslonite se leđima na zid i raširite noge kao da se spremate raditi čučnjeve.

Spustite se tako da vam bedra budu paralelna s podom (to jest, noge bi vam trebale biti savijene pod kutom od 90 °). Stavite ruke na bokove.

Ove vježbe se mogu izvoditi bilo kada i bilo gdje.

Iskoristite njihovu svestranost i radite na mršavljenju, zategnutim bedrima iz udobnosti svog doma!

Znate li još koju vježbu za unutarnju stranu bedara?

Unutarnji dio bedara treba stalno razvijati angažirajući mišiće koji se nalaze u ovom području tijekom svakodnevnog seta vježbi. V Svakidašnjica ova područja tijela praktički ne nose opterećenja, stoga su za mršavljenje u tim područjima nužni intenzitet i visoka učestalost treninga.

Obično vježbe da se riješite višak masnoće u području unutarnje strane bedara uključeni su u opći program mršavljenja koji je odabrala određena osoba. Uz pomoć njihove provedbe, ravnomjerno će se dogoditi gubitak težine i jačanje mišića. Osoba će se ne samo riješiti potkožnog masnog tkiva, već će moći i vježbati preventivne mjere osigurati tijelu resurse potrebne u borbi protiv negativnih vremenskih i bakterioloških čimbenika okoliša.

Video - 8 vježbi za unutarnju stranu bedra

Opći trening, koji uključuje vježbe za unutarnju stranu bedara, ima nekoliko faza:

1. Malo kardio zagrijavanje.
2. Vježbe općeg jačanja srednjeg intenziteta.
3. Puni čučnjevi s promjenom udaljenosti između položaja stopala.
4. Sklekovi koji se izmjenjuju sa skakanjem.
5. Vježbanje iskoraka.
6. Jednostavni čučnjevi visokog intenziteta.
7. Kardio trening s prosječnom brzinom vježbanja.
8. Specijalizirane vježbe za unutarnju stranu bedra (prikazano u bloku ispod).
9. Kardio trening maksimalnog intenziteta.
10. Kombinacija vježbi unutarnjeg dijela bedara s vježbama za trbuh.
11. Istezanje.

Ako se donese odluka o vježbanju bez instruktora, mora se postići ravnoteža između postizanja optimalnog učinka i ne preopterećenja. Tako možete postići izvrsne rezultate i spriječiti bolove u mišićima nakon treninga. Također biste trebali odabrati optimalno odijelo i cipele za vježbanje.

Vježbe za vježbanje unutarnje strane bedara

Vježbe za ispravljanje oblika unutarnje strane bedara lako se izvode. Da bi bili učinkovitiji, potrebno ih je što češće izvoditi, proizvoditi veliki broj ponavljanja. Uz pomoć laganih vježbi, ne samo da možete zategnuti unutarnju stranu bedara, već i smanjiti ukupni volumen tih područja, izravnavajući višak potkožno masno tkivo... Za izvođenje ovih vježbi nisu potrebna posebna znanja ili vještine.

Križanje

Ispravna izvedba vježbe "Crossing"

Trebali biste udobno sjediti na leđima i staviti ruke ispod stražnjice. U ovom slučaju, leđa su što bliže vodoravnoj površini. Donji udovi su podignuti iznad poda za 30 cm.Noge su naizmjenično prekrižene i razvedene. Prilikom izvođenja ove vježbe provjerite je li unutarnja strana nogu napeta. Učinjeno je 20 tehnika, zatim morate pričekati 20-40 sekundi, nakon čega treba izvesti još 2 takva pristupa.

Ovom vježbom postiže se vidljiv učinak u minimalnom vremenu. Kada se izvodi, aktivno se razvija ne samo unutarnji dio bedra, već i stražnjica. Za ispravnu provedbu vježbe, morate staviti noge u široki položaj, a stopala okrenuti prstima. Svaki čučanj se radi uz određeni napor.

Prilikom spuštanja, potrebno je nastaviti se kretati u zadanom smjeru sve dok mišići osobe ne osjete značajnu napetost, a opća linija bedara bude jasno paralelna s podom. Kada dođete do donje točke, trebali biste se, naprežući mišiće stražnjice, lagano vratiti u prvobitni položaj. Preporučuju se čučnjevi u trajanju od 60 sekundi, nakon čega možete napraviti pauzu od 20-40 sekundi. Dakle, ukupno treba izvesti 3 pristupa.

Iskoraci

Izvrstan je lijek za borbu protiv suvišnih naslaga na teško dostupnim mjestima. Princip njihove provedbe je prilično jednostavan. Trebali biste zauzeti ravnomjeran položaj i naizmjenično iskočiti svakom nogom. U tom slučaju, zdjelica se povlači unatrag, a druga noga ostaje u ravnom položaju, lagano se istežući. Tjelesna težina se preusmjerava na iskočnu nogu. U tom slučaju ud bi trebao tvoriti pravi kut u koljenu.

Iskori su izvrstan način za borbu protiv suvišnih naslaga na teško dostupnim područjima.

Mahi

Visoko jednostavne vježbe, koji se može izvesti ne samo u određenom kompleksu, već i kada se pojavi slobodno vrijeme. Osoba se pomiče u početni položaj stojeći. Desna noga se može podići brzo ili polako, ovisno o sportskom treningu, zatim se ud spušta u početni položaj. Potrebno je stalno održavati napeto stanje mišića i kontrolirati ravnomjeran položaj nogu. Balans u početku može biti problem. Da biste to riješili, morate se osloniti na čvrsti predmet, poput stola, stolice ili zida. Svaka noga izvodi 15-20 zamaha. Vježba se izvodi u 3 serije.

Martina

Vježba je odlična za ispravljanje i zatezanje unutarnje strane bedara. Rezultat se pojavljuje vrlo brzo. Zajedno s proučavanjem problematičnih područja, osigurava se dobar tonus za sve mišiće, kao i promicanje aktivnog gubitka težine... Prilikom izvođenja ove vježbe morate stalno pratiti održavanje ravnoteže. Ako to ne uspije, držite se sigurnog predmeta kao što je stolica, ručka trake za trčanje ili zid.

Vježba "Lasta" izvrsna je za ispravljanje unutarnje strane bedara

Noga je podignuta unatrag dok su glava i tijelo nagnuti prema naprijed. Ruke su unutra različite strane oponašajući krila lastavice. Brza pomoć u razvoju unutarnje strane bedara s ovom vježbom je da se stalno balansirate kako biste održali ravnotežu, uvijek uključujući vanjske i unutarnje strane bedara. Trebali biste izvesti najmanje 10 ponavljanja za svaku nogu.

Zauzeti u standardnom ravnom položaju s nogama u širini ramena. Već u ovom položaju pokušajte osjetiti unutarnju stranu bedara, a također ne zaboravite zadržati ravnomjerno držanje. Koljeno radne noge je nagnuto u stranu. Ud se podiže, izvodeći klizne pokrete u odnosu na drugu nogu. Tijekom vježbe trebate stalno pokušavati što je više moguće skrenuti radnu nogu u stranu.

Prilikom izvođenja vježbe potrebno je pratiti položaj zdjelice, ne možete je rasklopiti. Kukovi bi trebali biti na istoj liniji, a stalno gledati naprijed. Ova vježba omogućuje vam da osjetite i razvijete čak i one mišiće nogu koji se ne mogu aktivno koristiti u većini drugih pokreta. Tehniku ​​podizanja nogu treba ponoviti najmanje 30 puta za redom.

Ustati na prste

Ova vježba je prilagođena ne samo za unutarnju stranu bedra, već vam omogućuje razvoj i jačanje mišića nogu duž cijele duljine. Zauzmite udoban stojeći položaj blizu naslona stolice. Lijeva ruka leži na leđima, a desna se može staviti na pojas. Noge su spojene, čarape su usmjerene razdvojeno, a treba ih držati što više uvijenima.

Trebali biste se potpuno ispružiti, zamišljajući da os treba proći kroz ljudsko tijelo. Brada se drži ravno, jer pogled mora biti usmjeren ispred vas. Kukovi trebaju biti čvrsto pritisnuti jedan na drugi, nakon čega slijedi njihova napetost. Trebali biste se ustati na prste, zadržati dah, a zatim se spustiti u početni položaj. Prilikom izvođenja ove vježbe značajno se proučavaju ne samo bedra, već i mišići potkoljenice. U rad su uključeni i najmanji mišići koji se ne mogu razraditi pri izvođenju vježbi u teretani.

Ova dizanja se provode u količini od najmanje 30. Ako ih izvodite u maloj količini, tijelo će doživjeti suprotan učinak. Osoba će sljedeći dan nakon vježbanja osjetiti bol u udovima. Višestrukim ponavljanjem dizanja i naknadnim istezanjem, nelagoda se izrazito očituje.

Podizanje stražnjice na fitballu (gimnastička lopta)

Da biste izgubili težinu u unutarnjem dijelu bedara, potrebno je provesti složene mjere, kombinirajući trening s opće vježbe za mršavljenje cijelog tijela. Također morate pratiti svoju prehranu, jesti zdrave obroke umjereno. Ako vježbe izvodite prema pravilima, poštujući predloženi broj ponavljanja, rezultat neće dugo čekati.

Uvučena unutarnja strana bedara izgledaju atraktivno, atletski i zdravo. No, treneri jednoglasno kažu da mršavljenje u ovoj zoni nije lak zadatak. Pripremite se da morate naporno raditi.

Unutarnja strana bedra kod kuće može se smanjiti kroz trening s visokim intervalima ili trening snage. Ovdje su prikupljene vježbe za unutarnje mišiće bedra koje stvarno rade. Vrijeme je da se dovedete u red, a mi ćemo vam pomoći u tome!

Duljina vaših nogu ovisi o genetici. Ali kako napumpati unutarnju stranu bedra i učiniti je ljepšom drugo je pitanje. Salo na bedrima se nalazi u dva sloja: površinskom i dubljem.

Dobra vijest je da je moguće promijeniti mišićno-masni sastav vaših nogu. Ako povećate pokazatelj snage i izdržljivosti, tada će vam noge postati vitke i elastične.

Imajući opće razumijevanje anatomije mišića nogu, definitivno možete razumjeti detalje treninga.

Tetive koljena - Ovi mišići se nalaze na stražnjoj strani bedra i pomažu vam da savijete koljena i istegnete kukove.

Abduktorski mišići - To su unutarnji mišići bedra.

Četvorci - sastoje se od četiri dijela i tvore prednje bedrene mišiće.

Mišić potkoljenice (medijalna glava) - Ovo je najgornji od dva mišića potkoljenice.

Tibialis anterior mišić - nalazi se u potkoljenici i pomaže vam da savijete gležanj.

Mišić iverka - ovo je mišići lista koji se nalazi ispod medijalne glave.

Imajući malo razumijevanja anatomije, pogledajmo vježbe za unutarnju stranu bedra kod kuće za djevojčice. Svi su jednostavni za izvođenje (mogu se raditi i kod kuće) i prilično su zanimljivi.

1. Bočno podizanje nogu s fitballom

Ovu jednostavnu vježbu toniranja unutarnje strane bedara preporučili su iskusni fitnes instruktori.

Dodajte malo "začina" svojoj osnovnoj rutini vježbanja koristeći fitball.

Lezite na bok na pod. Prekrižite ruke ispred tijela. Ako se osjećate neugodno, savijte lakat. donja ruka i stavi glavu na tu ruku.

Stavite fitball između nogu. Polako podignite loptu prema stropu koristeći kukove i gluteuse.

Vratite se u početni položaj. Napravite tri serije od 15 ponavljanja.

1. Čučnjevi

Mnogi ljudi znaju da su čučnjevi najučinkovitije vježbe za unutarnju stranu bedara. Matt Townsend, trener slavnih, također dijeli ovo mišljenje.

Također, ova vježba jako sagorijeva masnoće.

Stanite ravno s nogama u širini ramena.

Stavite ruke na stražnji dio glave. Polako čučnite: bedra bi vam trebala biti paralelna s tlom.

Zadržite ovaj položaj tri sekunde.

Vratite se u početni položaj.

Važna točka: kod čučnjeva koljena ne smiju ići dalje od nožnih prstiju.

Povucite ramena unatrag i držite prsa uspravno.

Ponovite vježbu 12-15 puta.

1. Skakanje lijevo i desno na jednoj nozi

Postavite prepreku na pod. Ili možete samo zamisliti objekt preko kojeg ćete preskočiti.

Stanite na jednu nogu s blago savijenim koljenom i skočite lijevo-desno s “prepreke”.

Počnite iz blizine dok vam noge ne ojačaju. Zatim možete povećati udaljenost.

Ravnoteža u početku može biti izazov. Ako nastavite učinkovito vježbati, stabilizacija će se pojaviti vrlo brzo.

1. Glutealni most

Ako trebate vježbe za unutarnju stranu bedara i stražnjicu, onda ste na pravom mjestu.

Lezite na pod. Savijte noge, spojite koljena.

Držite noge na udaljenosti. Postavite jastuk između bedara. Polagano podižite kukove i također ih spustite. Stisnite koljena, pomičući se gore-dolje. Održavajte napetost na jastuku cijelo vrijeme.

U istom položaju podignite kukove u most. Držite jastuk između koljena. Stisnite jastuk oko 30 puta. Spustite zdjelicu i opustite leđa.

1. Žaba

Žaba je dobra i jednostavna vježba za zatezanje mišića bedara. Vježbe za unutarnju stranu bedara ne zahtijevaju uvijek puno truda. Žaba je ipak više vezana uz pojam gimnastike.

Lezite na leđa s podignutim i ispravljenim nogama. Savijte noge, držeći pete zajedno, i raširite nožne prste.

Polako raširite koljena, naprežući mišiće. Zatim se ispravite koristeći mišiće unutarnje strane bedra. Napravite tri serije od 12 ponavljanja.

1. Plesni pokret

Dodajte malo začina svom treningu s ovim zabavnim plesnim pokretom. Ova plesna poveznica bit će povezana s hip-hopom. Video je na engleskom, ali vizualno ćete razumjeti što i kako treba učiniti.

Tri koraka koja idu u ovaj trening su iskorak zmije, križni i jednostavni hip hop čučanj.

Uspravi se. Podignite prsa i zategnite trbušne mišiće. Vratite desnu nogu unatrag. Učinite to 4 puta i prijeđite na križ.

Slijedite prethodni pokret i prekrižite noge 4 puta. Zatim prijeđite na čučnjeve. Prste na nogama držite ispred, ponovite čučanj i vratite se u početni položaj. Preporučljivo je sve to raditi uz glazbu, držeći se ritma. Ponovite čučnjeve 4 puta.

Zatim ponovite cijeli kompleks u ritmu. Sve tri vježbe treba raditi s maksimalnom koncentracijom na mišiće unutarnje strane bedra kako bi se angažirali ciljni mišići za jačanje i zatezanje.

1. Skup vježbi u pokretu

Držite noge skupljene. Odmaknite se i čučnite. Napraviti veliki korak nešto širi od širine zgloba kuka. Spojite noge jednu s drugom.

Napravite 10 ponavljanja na svaku stranu.

1. Vježba za unutarnju i vanjsku stranu bedara

Držite noge skupljene. Napravite bočni korak u stranu, savijte se i držite jednu ruku ispred. Spojite noge natrag.

Vratite nogu natrag uz naklon. Ne dopustite da se tijelo vrti. Morate držati svoju jezgru ravno. Noge bi vam trebale izgledati kao cik-cak.

Želite li ovu vježbu otežati, dodajte težinu. Opustite se i ponovite vježbu s druge strane. Učinite 5 puta sa svake strane.

Posljednje dvije vježbe za unutarnju stranu bedara preporučila je Astrid McGuire, poznata fitness trenerica. Najbolja stvar kod ovih vježbi je što ih možete izvoditi u udobnosti svog doma.

1. Kako modeli treniraju sve strane bedra u Victoria Secretu

Držite ruke na bokovima. Napravite polučučanj i iz ovog položaja koračajte lijevo-desno. Napravite 12 ponavljanja za svaku nogu. Ovo je jednostavna vježba, a rezultati su nevjerojatni.

Još jedna vježba koja je došla iz svijeta plesa. Stanite uspravno s ispravljenim nogama i rukama u struku. Vratite nogu unatrag, a zatim je lagano povucite naprijed, čineći polukrug. Nožni prst gleda prema dolje. Napravite 10 ponavljanja za svaku nogu.

Radite ovaj pokret polako i kontrolirano.

1. Vježba za razmak između bedara

Lezite na bok i na pod. Ispravite potkoljenicu.

Preko njega prekrižite natkoljenicu. Stavite glavu na ruku. Podignite potkoljenicu prema gore.

Držite stopalo paralelno s podom i podignite petu prema stropu. Ova akcija održava napetost ravno u željenom području. Također kontrolirajte gornji dio tijela dok vježbate.

1. Otmica noge gumenom trakom

Uzmite gumicu, zavežite je na težinu od 23 kilograma ili više. To se radi kako se težina tijekom treninga ne bi kotrljala na strane.

Stavite ruke na bokove. Napravite korak u stranu i zamahnite nogom

Kontrakcija od kontrakcije je ono što ovu vježbu čini učinkovitom. Ponovite postupak za drugu nogu. Napravite deset ponavljanja za svaku nogu.

1. Plie čučnjevi s bučicama između nogu

Ispravite noge i stanite šire od ramena. Uzmite, na primjer, bučicu od 16 funti i držite je između nogu.

Vratite zdjelicu unatrag, ne naginjite prsa i ramena naprijed i napravite čučanj. Ponovite 10 puta.

1. Vježbe za kukove s fitballom

Raširite noge što je moguće šire. Čučnite i provjerite jesu li vam koljena točno iznad peta.

Oslonite se prstima na svoj fitball. Spustite se, držeći loptu cijelo vrijeme pod prstima. Napravite 10 ponavljanja.

Drugi trening je fitball mrtvo dizanje. Povucite jednu nogu unatrag i držite loptu.

Uvucite trbuh. Nagnite se paralelno s podom, stojeći na jednoj nozi, i spustite fitball.

Dodirnite loptu na pod. Vratite se u početni položaj. Napravite 10 ponavljanja za svaku nogu.

Pravilna prehrana za vitka bedra

• Popijte dvije čaše vode ujutro i još 8 čaša vode tijekom dana.
• Vodu možete zamijeniti biljnim čajem. Ostala pića nisu dopuštena.
• Izbjegavajte sve žitarice i žitarice, ali pola zdjelice smeđe riže dnevno je sasvim u redu.
• Jedite puno svježeg voća
• Izbjegavajte šećer i hranu koja sadrži šećer. Najbolja zamjena je stevija.
• Jedite 4 porcije proteina dnevno. Veličina porcije je veličina vaše šake.
• Dnevno konzumirajte 2 žlice ulja. Ulja mogu biti bilo koja: maslinovo, kokosovo, laneno, nerafinirano ulje orašastih plodova.
• Izbjegavajte sve mliječne proizvode. Zamjena - protein sirutke s vodom i voćem.
• Pokušajte jesti više organske hrane. Uživajte u onome što jedete.
• Jedite svaka 3 sata.
• Dodajte riblje ulje i probiotike u svoju prehranu.

• Uzmi pedometar. Nastojte hodati 5.000 do 10.000 koraka dnevno.
• Idite stepenicama umjesto liftom.
• Počnite skakati užetom. To će vam pomoći sagorjeti kalorije, povećati vašu agilnost i brže obaviti stvari.
• Vozite se po gradu biciklom.
• Učinite škare. Lezite na leđa, podignite noge prema gore i počnite ih mahati poprečno u stranu.
• Možda bi bilo vrijedno početi plesati.
• Sprijateljite se s iskoracima i čučnjevima – to je najviše učinkovita vježba za poboljšanje bokova.
• Nagibi jačaju tetive koljena, četveronožne i gluteuse. Dok čučnjevi rade na bokovima i gluteusima.
• Možete piti Yerba mate. Ovaj čaj je klinički dokazano učinkovit u sagorijevanju masti.
• Jedite više biljnih proteina kako biste potaknuli metabolizam.
• Isprobajte trening s visokim intervalima (HIIT). Oduzimaju manje vremena od kardio treninga i toniziraju vaša bedra.

Zaključak

Strpljenje u kombinaciji sa ispravne vježbe pomoći vam da dođete do svojih nogu iz snova. Izgled i veličina razmaka kukova ovisi o vašoj genetici i prirodnoj građi tijela. I stoga, koliko god se trudili, nećete dobiti bokove super-modela ako za to nema genetske predispozicije.

Također za poboljšanje izgled bedra, možete koristiti anticelulitne kreme, masaže, obloge i sl.

Neprestano trenirajte, izvodeći opisani set vježbi, poštujući tehniku ​​i pravila izvođenja pokreta, preporuke za prehranu, a noge će vam zavidjeti. A komplimente ćete morati prihvatiti samo s osmijehom, jer vi to zaslužujete.