Jinsi ya kupoteza uzito nyumbani kwa mwezi? Jinsi ya kupunguza uzito kwa mwezi kwa 5

Lishe za haraka hakika ni nzuri. Wanaahidi matokeo mazuri katika muda mfupi. Lakini kuna tatizo moja. Wanafanya kazi kwa muda mfupi. Imepotea ndani ya wiki, kilo 3 inarudi na mara nyingi na riba. Nilipoteza uzito zaidi ya miezi sita iliyopita. Kilo hazirudishwi, ingawa sasa ninakula kila kitu tena. Nitakuambia jinsi nilivyopoteza kilo 5 kwa mwezi, jinsi nilivyofanya. Lakini usitegemee matokeo makubwa. Nilifuata sheria kadhaa ambazo wengi wetu tunazifahamu. Lakini WANAFANYA KAZI.

Kabla ya kukuambia kuhusu kanuni za chakula changu, maneno machache ya utangulizi.

Kwa wanaoanza: kuwa chanya na kuchukua muda wako.

Mara nyingi nilianza lishe yangu nikifikiria kwamba nilihitaji kupunguza uzito. Nilijitazama kwenye kioo na kukasirika. Wakati fulani nilipandwa na hasira. Nilikasirishwa na kila kitu - tumbo lililojitokeza, mikunjo, viuno, selulosi. Hasira hii haijawahi kuniongoza kwa kitu chochote kizuri. Haikuniongoza. kinyume chake. Sikuweza kustahimili shinikizo ambalo nilikuwa nikijiwekea. Alipoteza na kutafuta faraja katika chakula. Kulikuwa na vipindi vingi kama hivyo.

Miaka kadhaa iliyopita, kwa mara ya kwanza, niliamua kubadilisha mlo wangu. Sio kwa sababu sikupenda jinsi nilivyoonekana, lakini kwa sababu nilitaka kuonekana bora. Ilikuwa ni mafanikio. Nilizingatia kile ninachopenda. Kuangalia kwenye kioo, nilizingatia kwa karibu sehemu hizi za mwili. Sikufikiri wakati huo: ninapopoteza uzito, nitaonekana kawaida. Nilidhani: ikiwa nitapunguza uzito, nitaonekana bora zaidi. nitakuwa na afya njema. Niliingia kwenye jeans ya zamani. Itakuwa ya kushangaza!

Niamini kwamba mtazamo mzuri unaweza kufanya maajabu. Ijaribu!

Na jambo lingine muhimu ni maandalizi ya chakula. Nilikuwa nikijiambia mara nyingi kwamba ningeanza kupunguza uzito Jumatatu. Haijalishi siku ya juma ilikuwaje. Hii ilimaanisha kwamba mbele yangu siku za mwisho za ufisadi. Nilifanya zaidi yao. Kulikuwa na sherehe moja kubwa ya ulafi mwishoni mwa juma. Baada ya wikendi, walishindwa. Tumbo lililolegea, njaa kali, kiu ya kile nilichokula jana. Sikuweza kuvumilia. Chakula kiliisha kabla ya Jumanne.

Sasa najua kuwa ufunguo wa mafanikio sio kuachwa baadaye. Ikiwa unataka kupoteza uzito - anza leo. Haya si lazima yawe mapinduzi makubwa ya chakula. Anza kwa kukata pipi. Au chokoleti tu. Chukua hatua ndogo ya kwanza kulingana na uwezo wako mwenyewe. Pata mafanikio yako ya kwanza na utaona jinsi inavyotia motisha.

Wiki ya kwanza - kuepuka pipi na sukari. Mwishoni mwa juma, nilikuwa nikinywa chai na kahawa kimya kimya bila sukari. Siku ya pili, niliacha mkate.

Lishe yangu: au jinsi nilipoteza kilo 5 kwa mwezi na hawakurudi

Na hivyo, niliambatana na mtazamo chanya. Nilibadilisha mlo wangu hatua kwa hatua. Sikuacha mara moja kila kitu nilichopenda. Nilianza na peremende na vyakula vyenye kalori nyingi kama vile chips, vyakula vya haraka na vyakula vya kukaanga. Baada ya muda, nilipunguza chakula na kuifanya kuwa na afya. Aliacha pasta, akabadilisha chops na cutlets na supu ya mboga na kuku iliyooka bila mafuta.

Nini kingine? Hapa kuna baadhi ya kanuni za msingi ambazo ziliniongoza:

1. Milo mitano ya kawaida, daima kwa wakati mmoja

Milo ya kawaida itaharakisha kimetaboliki yako. Ukiwa umezoea sehemu ndogo lakini za kawaida, mwili unajua kwamba hakuna haja ya kuahirisha chochote kwa baadaye. Hakuna mapungufu makubwa kati ya milo na ni rahisi kwetu kudumisha lishe.

2.1.5 lita za maji tulivu kwa siku

Maji hufanya maajabu. Je, mara nyingi tunakosea kiu ya njaa? Kwa hiyo, ni thamani ya kunywa maji. Ikiwa wakati wa mchana ninakunywa maji, basi wakati wa mchana ninakula kidogo. Imethibitishwa! Anza asubuhi yako na takana ya maji. Baada ya kifungua kinywa, baada ya 1-1.5, kunywa glasi 2 zaidi. Si lazima katika gulp moja. Weka maji mbele yako katika chupa ya lita ya kawaida au uibebe kwenye mfuko na unywe kwa mjanja.

3. Kalori nyingi asubuhi

Ninapenda karanga na, licha ya ukweli kwamba wao ni mafuta na high-calorie, sikuwakataa wakati wa chakula. Lakini nilikula tu kwa kifungua kinywa na vitafunio vya kwanza. Ilifanya shiba kuwa nzuri na lishe haikuonekana kuwa kali. Nilikuwa na wakati wa kuchoma kalori za nut. Kwa chakula cha jioni nilikula saladi za mboga bila mafuta na michuzi.

4. Kuondoa sukari iliyofichwa

Inatokea kwamba unafikiri kwamba unakula chakula cha afya, lakini kwa kweli unapata sukari nyingi. Sukari hupatikana katika mtindi, juisi, na muesli, ambayo hutolewa kama chakula cha lishe. Kwa hiyo, ni muhimu kuangalia utungaji. Tunasema hapana kwa sukari! Tunabadilisha tamu na matunda - machungwa, tangerine, apple ya kijani, peari. Lakini tu asubuhi. Ni bora kukataa ndizi na zabibu. Wana sukari nyingi.

5. Mwendo

Sio kila mtu anapenda michezo, na hii inaeleweka. Huna haja ya kutumia saa moja kwa siku kwenye mazoezi. Anza na vitu rahisi. Acha kutumia lifti. Anza kwenda kwa matembezi. Haya ni mambo madogo, lakini yanaleta matokeo.

Labda kinu cha kukanyaga? Au baiskeli ya mazoezi? Pamoja na simulators hizi ni habari kuhusu kalori zilizochomwa. Ikiwa unajua kuwa ulilazimika kukanyaga kwa dakika 40 ili kuchoma kalori 200-300, itakuwa rahisi kuacha kutibu unayopenda.

Ninawasha filamu ya kuvutia na nikiitazama, ninakanyaga baiskeli ya mazoezi. Muda unapita haraka. Ninachoma kalori 500 kwa dakika 60!

6. Usingizi

Wakati wa chakula, usingizi ni muhimu sana. Chakula chochote ni aina ya mshtuko kwa mwili, ambayo huchanganyikiwa na mara nyingi humenyuka kwa uchovu. Mpe ahueni nzuri.

7. Madarasa

Jambo baya zaidi ambalo linaweza kutokea wakati wa kula ni uchovu. Wakati hakuna kitu cha kufanya, mawazo juu ya chakula mara nyingi huja. Kwa hivyo chukua wakati wako wa bure. Shughuli za kimwili hakika ni bora, lakini si lazima ziwe za mchezo. Labda sinema? Kusafisha ghorofa? Weka nafasi? Je, kuna kozi ambayo umekuwa ukitaka kuchukua kila wakati? Unaposhughulika na kitu, ni rahisi sana kupunguza uzito.

8. Usijipime mara kwa mara.

Uzito mara nyingi hauathiri athari ya haraka. Mara moja kwa wiki au kila wiki mbili inatosha. Ni bora kuchukua vipimo vya mwili. Matokeo yanaweza kuonekana kwa sentimita na uzito unabaki sawa. Bora kuchukua picha. Kwenye picha zilizo na tofauti ya mwezi, utaona matokeo!

9. Panga milo yako

Ni muhimu sana kupanga chakula sahihi kwa siku. Hii inafanya iwe rahisi kuzingatia regimen. Ikiwa unahitaji mlo wa kalori 1,400 kwa siku, ni rahisi kuipanga mapema. Kiamsha kinywa kalori 300-400, vitafunio vya kwanza 200, chakula cha mchana kalori 400, pili, vitafunio vya kalori 100 na chakula cha jioni 300 kalori.

10. Kukamilika kwa chakula

Kukamilisha lishe ni muhimu kama lishe yenyewe. Hata ikiwa umeweza kupoteza kilo 7, lakini baada ya mwisho, kurudi kwa mtindo wa kawaida wa kula, kilo pia zitarudi. Pizza, sahani za kukaanga na hata pipi zinaweza kuliwa, lakini sio mara moja. Kwa wiki ya kwanza, unaweza kuongeza mkate mweusi kwa kifungua kinywa. Pasta ngumu kwa chakula cha jioni. Lakini mchana na jioni, kula chakula cha mwanga - supu na saladi. Ongeza kukaanga sio mapema kuliko wiki mbili baadaye. Lakini iwe mara moja au mbili kwa siku saba. Usifanye haraka.

Mwishowe: usiache kabisa tabia za afya

Labda wakati wa mwezi huu tabia itaonekana ambayo inatoa raha. Labda ni chakula cha kawaida. Labda chakula cha jioni nyepesi. Michezo. Baada ya kuona matokeo, huenda hutaki tena kula pipi mara nyingi.

Kwa mfano, nilipenda michezo. Wakati mwingine unapaswa kujilazimisha. Lakini mara tu nilipovaa sneakers zangu, nikaanza kuchuchumaa na kuruka, hisia huongezeka. Nafurahia. Na ni hisia gani wakati ulifanya mazoezi yote na kwenda kuoga! Unaonekana umezaliwa upya.

Njia za ufanisi za kupoteza uzito zinahusisha kuweka malengo maalum na tarehe za mwisho. Kwa matokeo ya kupimika, ni rahisi kudhibiti mchakato na, ikiwa ni lazima, kufanya marekebisho sahihi kwake. Na mara nyingi lengo linasikika kama hii: "kupoteza kilo 5 kwa mwezi." Kuna sababu zinazoeleweka kabisa za uundaji huu.

Kwa nini wale wanaopoteza uzito kawaida huweka lengo kama hilo, wanasaikolojia wanapendezwa. Baada ya mfululizo wa tafiti, sababu kadhaa za kawaida za uchaguzi huu zimetambuliwa:

matokeo inaonekana kufikiwa kabisa;
kupoteza uzito vile tayari kunaonekana kwa macho;
inaweza kupatikana kwa muda mfupi;
hakuna haja ya kutumia mbinu kali;
muda mfupi wa utulivu ili kudumisha matokeo.

Kwa wengi wa wale ambao uzito wao haujapotoka sana kutoka kwa kikomo cha juu cha kawaida, kupoteza kilo 5 inaweza kuwa lengo la mwisho - ni vya kutosha kurudi kwenye mipaka inayokubalika ya index ya molekuli ya mwili.

Na kwa wale ambao wameweza kujenga akiba ya mafuta dhabiti, kilo 5 ni hatua inayofuata ya kufikia lengo linalothaminiwa.

Kukubaliana, mzunguko: kupoteza uzito kwa kilo 5 - kupumzika na utulivu - tena kupoteza uzito kwa kilo 5, inaonekana nzuri zaidi kuliko marathon ya muda mrefu wakati unahitaji kupoteza kilo 20 au hata 50.

Maoni ya matibabu

Kulingana na tafiti nyingi, kwa watu ambao uzito wao wa ziada hauzidi 20% ya kawaida, madaktari huzingatia kiwango bora cha kupoteza uzito wakati hakuna zaidi ya kilo 1 kwa wiki hutumiwa. Hii inaruhusu mwili usipate shida kali na kudumisha kimetaboliki kwa kiwango cha juu cha kutosha ili uzito uliopotea usirudi.

Kwa watu walio na index ya molekuli ya mwili zaidi ya 30, inakubalika kabisa kupoteza kilo 3 hadi 5 kwa wiki. Lakini upotezaji mkubwa kama huo unapaswa kufanywa chini ya usimamizi mkali wa wataalamu wa lishe na wakufunzi. Haiwezekani bila shughuli za kimwili za kazi na lishe iliyojengwa vizuri, yenye usawa. Katika kesi hii, kilo tano ni kikomo cha juu cha kupoteza uzito kwa wiki.

Tunatumahi kuwa data hizi zitafikiria kwa wale ambao wanashindwa na hila za utangazaji za watengenezaji wasio waaminifu ambao wanaahidi kupoteza uzito wa kilo 10-15 au zaidi kwa mwezi bila juhudi za ziada.

Ikiwa matokeo hayo yanapatikana, basi tu kwa usawa kamili wa mifumo ya utumbo, endocrine na neva. Inafaa kujitahidi kwa takwimu nzuri, bei ambayo imepotea afya na kundi zima la magonjwa makubwa?!

Matokeo ya hatari

Kwa kuwa kupoteza uzito kwa kilo 5 kwa mwezi 1 ni karibu matokeo bora kwa hali ya mwili na kwa kuibua matokeo (idadi ya mwili hupunguzwa kwa ukubwa!), Kiwango hiki kinapaswa kuzingatiwa.

Kupunguza uzito haraka kunaweza kusababisha athari mbaya:

Kwa kufunga kwa muda mrefu au mlo usio na usawa, upungufu wa vitamini mara nyingi huzingatiwa. Ukiondoa protini kamili ya wanyama, anemia inakua haraka.

Hali ya jumla ya wale ambao wanapoteza uzito sana pia huacha kuhitajika. Mara kwa mara wanasumbuliwa na maumivu ya kichwa, kukata tamaa asubuhi, udhaifu, kichefuchefu na ugonjwa wa uchovu wa muda mrefu.

Kupunguza uzito kwa afya

Msingi wa kupoteza uzito wa afya ni lishe sahihi, ambayo, kwa kweli, sio chakula, lakini inapaswa kuwa njia mpya ya maisha. Kuunda menyu ya usawa iliyofikiriwa vizuri peke yako si rahisi. Ni bora kufanya hivyo kwa msaada wa mtaalamu ambaye atazingatia sifa zote za mwili wako na hata upendeleo wa ladha ya mtu binafsi.

Lakini hata ikiwa unafuata sheria zinazokubaliwa kwa ujumla za lishe yenye afya, imehakikishwa kupoteza kilo 5 katika miezi 2 bila matatizo yoyote na mizigo ya ziada, na hata zaidi kwa kutumia dawa na dawa za kuchoma mafuta:

Viungo vyote na viungo vinavyoongeza hamu ya chakula vinapaswa kutengwa na orodha: horseradish, haradali, vitunguu, nk Lakini turmeric, tangawizi, mdalasini, karafuu, coriander, pilipili nyekundu na nyeusi, kadiamu, basil, rosemary itakuwa muhimu. Wanaharakisha michakato ya metabolic, kuamsha mzunguko wa damu na kusaidia kuchoma mafuta.

Mimea kwa unene

Matumizi ya chai ya mitishamba, decoctions na tinctures kwa kupoteza uzito inakuwa maarufu zaidi na zaidi. Lakini sio kila mtu anajua kuwa matumizi yao yasiyofaa yanaweza kusababisha madhara kwa afya kuliko "vidonge vya Thai" na madawa mengine ya shaka. Kwa mfano, gome la buckthorn sio tu husababisha kuhara kali, lakini inaweza kusababisha kuharibika kwa mimba na damu kubwa ya hedhi.

Ni bora kutumia maandalizi magumu ya mitishamba kwa kupoteza uzito, ambayo yanauzwa katika maduka ya dawa. Utungaji wao huchaguliwa kwa uangalifu ili mimea iliyojumuishwa ndani yake kuongeza mali ya uponyaji ya kila mmoja.

Mimea kwa ajili ya uzalishaji wa viwandani hupandwa katika maeneo ya kiikolojia na iko chini ya udhibiti mkali wa mionzi na mazingira. Na huwezi kuwa na uhakika sana kuhusu mimea inayonunuliwa sokoni, hasa ikiwa hujui mengi kuihusu.

Kabla ya kutumia decoctions ya mitishamba, hakikisha kujijulisha na muundo wao na uhakikishe kuwa huna mizio au vikwazo kwa vipengele vyake vyote. Ni muhimu kuratibu matumizi yao na daktari wako ikiwa una mjamzito au unanyonyesha au una magonjwa sugu. Huwezi kupigwa marufuku kila wakati. Mimea iliyochaguliwa vizuri inaweza kukusaidia kupoteza uzito na kuponya mwili wako kwa wakati mmoja.

Muhimu! Kumbuka kwamba kunywa chai ya mitishamba inapaswa kupunguzwa madhubuti, kama dawa, na sio badala ya maji. Katika kesi ya overdose, kuna hatari kubwa kwamba utapata kinyume cha athari inayotaka.

Shughuli ya kimwili

Shughuli ya kimwili ni ufunguo wa kupoteza uzito kwa mafanikio. Baada ya yote, ili kuondokana na paundi za ziada, unahitaji kutumia nishati zaidi kuliko unayopata. Kwa kweli, kilo 5 zinaweza kwenda ndani ya mwezi, hata ikiwa, bila kubadilisha lishe, kuongeza shughuli za mwili.

Sio lazima kwenda kwenye mazoezi kila siku ili kuweka mkazo zaidi kwenye mwili wako. Hata ikiwa unatumia maendeleo ya kisasa ya kiufundi ambayo yanawezesha kazi ya ndani, hii itawawezesha kutumia 200-500 kcal zaidi kwa siku, kulingana na aina ya shughuli. Hivi ndivyo unavyoweza kufanya kila siku:

kusahau kuhusu dishwasher na kuosha vyombo kwa mkono;
futa sakafu, sio utupu;
sio kung'oa sakafu, lakini kuinama au kuchuchumaa;
usitumie lifti, lakini nenda juu na chini ya ngazi;
usitumie mashine inayozunguka, lakini pindua nguo kwa mikono yako;
vikombe, glasi, nk. weka kwenye rafu za juu zaidi ambazo unahitaji kufikia;
shuka kwenye usafiri 1-2 vituo vya mapema ili kuchukua matembezi.

Watu wengi wanaona zoezi hili kuwa lisilo na maana, lakini jaribu kufanya kila siku, na matokeo mazuri yataonekana haraka sana.

Shughuli za michezo

Kwa wale ambao bado wanaweza kupata wakati wa mazoezi, tunapendekeza, kwanza kabisa, mazoezi ya aerobic. Wanaamsha kazi ya mfumo wa moyo na mishipa, kueneza seli na tishu na oksijeni, kudumisha sauti ya misuli.

Michezo ifuatayo ni bora:

Watu wazito zaidi wanapaswa kuwa waangalifu haswa kuhusu kukimbia. Wakati mmoja ilizingatiwa njia bora ya kupoteza uzito. Lakini utafiti wa kisasa umeonyesha kuwa mkazo mwingi kwenye viungo wakati wa kukimbia unaweza kusababisha kuvimba na hata uharibifu wa mapema. Kutembea kwa kasi ya wastani na ya haraka, kinyume chake, ni muhimu na, pamoja na orodha iliyochaguliwa vizuri, itawawezesha kupoteza uzito kwa kilo 5 au zaidi kwa mwezi.

Kwa njia sahihi, kupoteza pauni 5 kwa mwezi kunaweza kuongeza kujiamini kwako na kukuweka kwenye njia ya maisha ya afya. Kwa mawazo sahihi, bila shaka unaweza kupoteza uzito na kujisikia vizuri katika mwili wako mwenyewe!

Hatua

Tunakula kidogo

Kula kalori 500-1000 kidogo kila siku. Kupunguza ulaji wako wa kalori ni moja wapo ya njia bora za kupunguza uzito. Kwa kupunguza ulaji wa kalori ya kila siku kwa vitengo 500-1000, utapoteza kutoka gramu 500 hadi kilo 1 kwa wiki (kulingana na uzito wako na ni kiasi gani unachokula sasa). Ikijumuishwa na mazoezi, hii inaweza kukusaidia kupoteza pauni 5 kwa mwezi.

Idadi ya chini ya kalori unayohitaji kutumia kila siku ni 1200 kwa wanawake na 1800 kwa wanaume. Usile chini ya kiwango hiki kwa kupoteza uzito kwa afya na salama.
Ongea na daktari wako au mtaalamu wa lishe kuhusu jinsi unavyoweza kupunguza kalori.

Hesabu ni kalori ngapi unazotumia kila siku. Kuhesabu kalori kunaweza kukusaidia kupanga milo yako ya kila siku na pia kubaini ikiwa unafanya maendeleo kuelekea lengo lako. Chochote unachoanza kula, angalia kifurushi kwa kalori ngapi, na kisha uandike nambari hiyo kwenye simu yako au daftari.
- Ikiwa huna uhakika ni kalori ngapi katika chakula chochote, angalia mtandaoni kwa maelezo. Kwa mfano, unaweza kuingiza swali: "Idadi ya kalori katika sehemu moja ya mchele wa kahawia" au "Ni kalori ngapi kwenye apple?"
Badilisha vyakula vya kalori nyingi (kama vile nyama iliyochakatwa) na matunda na mboga. Hii ni njia rahisi ya kupunguza idadi ya kalori unazotumia kila siku. Zaidi ya hayo, vyakula kama hivi kwa ujumla ni bora kwa afya yako.
- Peaches, machungwa na zabibu zote ni chini ya kalori 70.
- Nyanya, maharagwe 3/4 kikombe, 1 kikombe broccoli zote zina kalori 25.
- Vyakula vyenye kalori nyingi vya kuepukwa ni pamoja na ice cream, jibini, siagi ya karanga, kukaanga, mkate mweupe na chipsi.
Andaa chakula nyumbani ili kudhibiti kalori ngapi unazotumia. Katika cafe au mgahawa, ni vigumu zaidi kuchagua chakula cha afya, cha chini cha kalori. Wakati wa kupikia nyumbani, unaweza kupima kwa usahihi maudhui ya kalori ya sahani fulani.

Panga milo yako kabla ya wakati ili kuepuka kurudia. Ikiwa uko kwenye chakula, usitegemee maamuzi ya muda mfupi, hii inaweza kusababisha uchaguzi usiofaa. Kwa kupanga mapema na mbinu zako za uandishi, unaweza kuondoa hatari hii.
- Kila jioni, andika orodha ya kile utakachokula siku inayofuata, ikiwa ni pamoja na kifungua kinywa, chakula cha mchana, chakula cha jioni, na vitafunio vyovyote katikati.
- Ili kuokoa muda, jitayarisha sehemu mapema na uzihifadhi kwenye jokofu.
Epuka vinywaji vyenye kalori nyingi - hii inajumuisha soda na aina fulani za kahawa. Kalori za kioevu hazitoi kueneza sawa na mlo wa kawaida, kwa hivyo ni rahisi kuzizidisha. Kwa kuondoa vinywaji vyenye kalori nyingi kutoka kwa lishe yako, unaweza kupunguza ulaji wako wa kila siku wa kalori. Badili vinywaji hivi kwa maji ya kawaida, chai, au soda.
- Ikiwa unywa kahawa kila siku, shikamana na aina nyeusi. Epuka aina za kahawa zilizo na mafuta mengi na sukari.
Ili kujaza haraka, kunywa glasi ya maji kabla ya kila mlo. Ikiwa una njaa mara kwa mara baada ya chakula, itakuwa vigumu kwako kupunguza idadi ya kalori unayokula kila siku. Njia moja ya kuepuka hili ni kunywa glasi kamili ya maji kabla ya kuanza chakula chako. Kwa kujaza tumbo lako kwa maji, utajaza kwa kasi, ambayo ina maana kwamba utakula kidogo.

Fanya michezo zaidi

Fanya mazoezi kwa saa 1 kila siku. Na ingawa unaweza kupunguza uzito kwa kula kidogo, inaweza kuwa wazo nzuri kujumuisha mazoezi katika ratiba yako pia. Hii itakusaidia sio tu kupoteza uzito haraka, lakini pia kuiweka kwenye kiwango unachotaka.

Ikiwa huna saa kamili ya mazoezi ya bure, jaribu kuigawanya katika vipindi 2 vya dakika 30 kila moja. Kwa mfano, unaweza kufanya mazoezi ya dakika 30 asubuhi na dakika 30 jioni.
Kwa motisha zaidi, nunua uanachama wa klabu ya mazoezi ya mwili au ujiandikishe kwa ajili ya mchezo.

Weka lengo la kuchoma kalori 500 za ziada kila siku kupitia mazoezi. Hii itakusaidia kupoteza kuhusu gramu 500 kwa wiki. Mbinu hii, pamoja na kupunguza kalori, itawawezesha kupoteza paundi 5 kwa mwezi.
Ili kuchoma kalori zaidi, fanya mazoezi ya nguvu ya aerobic. Kwa kuwa unajaribu kupoteza pauni 5 kwa mwezi, unahitaji kufanya mazoezi makali sana ili kuchoma kalori nyingi. Bila shaka, mazoezi ya wastani ya aerobic, kama vile kuogelea au kutembea, yanaweza pia kukusaidia kupunguza uzito, lakini mazoezi ya nguvu ya aerobiki yatafanya hivyo kwa muda mfupi zaidi. Hapa kuna mazoezi ya nguvu ya aerobic ya kujaribu:
- kupanda baiskeli;
- kutembea umbali mrefu au kwa kupanda kwa kasi;
- kuruka kamba;
- kucheza aerobics.
Endelea kufanya kazi siku baada ya siku ili kuchoma kalori zaidi. Tafuta njia za kujumuisha mazoezi ya wastani katika ratiba yako, kama vile kupanda ngazi hadi ofisini badala ya lifti. Mazoezi ya mwili siku nzima yatakusaidia kufikia lengo lako la kuchoma kalori 500 za ziada.
- Ikiwa unaishi karibu na kazi, acha gari lako na utembee au uendeshe baiskeli huko.
- Jiwekee lengo la kutembea dakika 30 kila siku wakati wa mapumziko yako ya chakula cha mchana.
Ikiwa unataka sio kupoteza uzito tu, bali pia kujenga misuli, fanya mazoezi ya nguvu. Mafunzo ya nguvu hayachomi kalori nyingi kama mazoezi ya aerobic, lakini husaidia kujenga misuli. Ikiwa pia unataka kujijenga wakati unapunguza uzito, gawanya mazoezi yako ya kawaida katika nguvu na shughuli za aerobic. Lakini kumbuka kula kidogo, kwani mazoezi pekee hayatachoma kalori nyingi.
- Unaweza kufanya seti ya mazoezi na barbell au dumbbells, mazoezi kwenye mashine za nguvu, na kufanya push-ups.

Unataka kupoteza kilo 5 kwa mwezi nyumbani na hujui jinsi gani? Tutakuambia jinsi ya kufanya kupoteza uzito kwa ufanisi na vizuri, na pia kutoa uteuzi wa njia bora za kupoteza uzito. Hakuna juhudi za ajabu zinahitajika kutoka kwako!

Mlo

Kwa kupoteza uzito kwa ufanisi, sio lazima kabisa kuambatana na lishe kali. Kwa kuongeza, kufunga vile kutasababisha athari tofauti, kama matokeo ambayo hakika utapata paundi zilizopotea tena. Kwa hiyo, njia bora zaidi ni kufikiria upya tabia yako ya kula.

Kwanza kabisa, unapaswa kuwatenga taka mbalimbali za chakula kutoka kwa chakula. Hii ni pamoja na pipi, chakula cha haraka, soseji, vyakula vya urahisi, unga, nafaka za kifungua kinywa, na soda. Ni muhimu kufanya mlo wako sio afya tu bali pia uwiano. Kula protini, mafuta, wanga (tata) na nyuzinyuzi.

Hasa kwa kupoteza uzito, fiber ni muhimu, ambayo mara nyingi hatupati kutoka kwa chakula. Inapatikana katika mboga mboga na matunda na inapaswa kuwepo katika kila mlo. Ni shukrani kwa sehemu hii kwamba utaacha kula chakula na utakula kwa sehemu ndogo.

Ikiwa unataka kupoteza kilo 5 kwa mwezi, unahitaji kuunda menyu kulingana na mpango ufuatao:

Kifungua kinywa- protini, mafuta, wanga na nyuzi. Kifungua kinywa kinachukuliwa kuwa chakula muhimu zaidi cha siku, na kila moja ya macronutrients haya inapaswa kuingizwa. Chaguo kubwa itakuwa, kwa mfano, omelet ya yai 2 na toast ya nafaka nzima na saladi ya mboga.

Vitafunio- mafuta au wanga. Kwa mfano, wachache wa karanga (si zaidi ya 20-30 g). Au laini ya mboga / matunda.
Chajio- protini, wanga, nyuzinyuzi na baadhi ya mafuta. Nyama yoyote konda na uji na mboga itafanya.
Chakula cha jioni - protini na nyuzi. Lakini kutoka kwa chakula cha jioni unahitaji kuwatenga wanga (nafaka, mkate) na mafuta iwezekanavyo. Changanya nyama, samaki au dagaa na mboga mboga na saladi.

angalia usawa wa maji - unahitaji kunywa angalau lita 1.5 za maji kwa siku;
chagua njia sahihi ya kupikia - kuchemsha, kuoka, kuoka au kuoka;
kula chakula kutoka kwa sahani ndogo;
karibia ulaji wa chakula kwa uangalifu - unahitaji kula polepole, kutafuna chakula vizuri na kufurahiya vivuli vyote vya ladha (na sio kumeza kwa njaa);
usiruke kifungua kinywa;
kukataa chakula usiku - chakula cha mwisho kinapaswa kuwa saa 3 kabla ya kulala.

Shughuli ya kimwili

Shughuli ya kimwili ni sehemu muhimu ya kupoteza uzito. Ni mchezo unaoboresha ubora wa mwili, na kufanya takwimu iwe sawa. Pia husaidia kupunguza uzito haraka bila kuzuia chakula kwa kiwango cha chini (ambayo husababisha uhaba wa vitu ambavyo mwili unahitaji).

Unaweza kuchagua aina yoyote ya mchezo. Na kuna chaguzi nyingi: kucheza, yoga, fitness, tabata, aerobics hatua, baiskeli, tenisi, kukimbia na zaidi. Hata kutembea rahisi kwa kasi ya haraka tayari ni shughuli ya kimwili ambayo itafaidika sura ya mwili na afya. Jaribu kutembea angalau hatua 10,000 kwa siku.

Unaweza pia kupoteza uzito na kuboresha takwimu yako kwa msaada wa mazoezi ya nyumbani. Tunakupa mazoezi mafupi ya kuchoma mafuta kwa mwili mzima.

Jitayarishe. Kukimbia mahali au kukimbia na magoti yaliyoinuliwa juu - dakika 2.

Machi. Simama moja kwa moja na miguu upana wa bega kando. Swing mbele kwa mguu wako wa kushoto na wakati huo huo kupanua mkono wako wa kulia mbele. Rudia kwa mguu na mkono kinyume. Idadi ya marudio: mara 10 kwa kila upande.

Ndondi... Ingia katika msimamo thabiti wa kusimama. Inua mikono yako kwenye viwiko, weka ngumi karibu na kidevu chako. Wakati unakaza misuli yako ya tumbo, piga kwa mkono wako wa kulia kwa upande wa kushoto, na kisha kwa mkono wako wa kushoto kwa upande wa kulia. Kana kwamba unapiga ndondi mahali pamoja, ukifunua mwili. Harakati zote ni za haraka na sahihi. Idadi ya marudio: mara 15.

"Ndondi"

"Mstari laini". Panda kwa nne zote. Nyosha mguu wako wa kushoto nyuma na ulete mkono wako wa kulia mbele kwa wakati mmoja. Kurudi kwenye nafasi ya kuanzia, gusa kiwiko chako kwa goti lako. Rudia kwa mguu na mkono kinyume - reps 10 kila upande.

Daraja la Glute. Ingia katika nafasi ya kukabiliwa na magoti yako. Inua pelvis yako hadi kiwango hadi mwili utengeneze mstari ulioinama. Finya matako yako juu na ujishushe tena chini kwenye sakafu. Rudia mara 9 zaidi.

Makombo yasiyokamilika. Tunabaki amelala nyuma yetu, miguu imeinama magoti, mikono nyuma ya vichwa vyetu. Inua mwili wako wa juu kutoka sakafu kana kwamba unajaribu kufikia miguu yako. Shikilia sehemu ya juu kwa sekunde 1-2 na ujishushe kwenye sakafu. Rudia mara 9 zaidi

Kuruka "asterisk". Kumaliza Workout na kuruka mikono na miguu - kwa dakika 1-2.

Kuruka

Bafu za kuchoma mafuta

Bafu ya kuchoma mafuta ni moja ya njia rahisi za kupunguza uzito. Kufanya utaratibu huu mara kwa mara, hutapoteza uzito tu, bali pia kuboresha hali yako ya ngozi na hata kurejesha tena! Itatosha taratibu 2-4 kwa wiki.

Pamoja na haradali. Chukua kikombe 1 cha poda ya haradali na uimimishe katika 300 ml ya maji. Mimina mchanganyiko unaozalishwa katika umwagaji wa maji (joto si zaidi ya digrii 39). Unahitaji kuwa ndani yake kwa kiwango cha juu cha dakika 10.
Na soda na chumvi. Futa kikombe 1 cha chumvi na kikombe 1 cha soda ya kuoka katika umwagaji wa joto. Ichukue ndani ya dakika 10.

Kutoka kwa vidokezo vya wale ambao wamepoteza uzito

Pamoja na mimea. Chemsha glasi 1 ya maua ya linden ya maduka ya dawa katika lita moja ya maji kwa nusu saa, kisha shida. Ongeza mchuzi kwenye umwagaji wa joto na loweka kwa dakika 20.
Na sindano. Dondoo ya sindano inauzwa katika kioski chochote cha maduka ya dawa. Pima 60 g ya sindano za pine na uongeze kwenye umwagaji wa joto. Muda wa utaratibu: dakika 20.
Pamoja na bran. Mimina 700 g ya bran ndani ya lita 2 za maziwa ya moto, acha mchanganyiko uvimbe kwa dakika 5 na uongeze kwenye kuoga. Unaweza kukaa ndani yake kwa si zaidi ya nusu saa.

Kumbuka! Ili kuongeza athari za bafu baada ya utaratibu, unahitaji kujifunga nguo za joto na kulala chini ya blanketi kwa dakika nyingine 10-20. Pia, usile saa moja kabla na baada ya kuoga.

Kujichubua

Kwa msaada wa massage, unaweza kufanya kazi kwa ufanisi zaidi kwenye maeneo ya shida - tumbo, pande, mapaja. Inashauriwa kuifanya angalau kila siku nyingine.

Kila hatua iliyoelezwa inapaswa kudumu dakika 2-3. Omba moisturizer kwa mwili wako na uko vizuri kwenda!

Hatua # 1. Mipigo inayotumika ya kuongeza joto katika mwelekeo wa saa.

Hatua #2. Piga ngozi kwa saa na mitende miwili kwa wakati mmoja.

Hatua # 3... Kwa mikono iliyopigwa ndani ya ngumi, chuma ngozi kutoka juu hadi chini (kwa kuongezeka kwa harakati).

Hatua # 4. Vunja mikunjo ya ngozi kwa vidole vyako - kisaa tena.

Hatua # 5. Tunapiga kikamilifu kwa vidole kwenye uso mzima wa eneo la kupigwa.

Hatua ya 6. Sugua eneo hilo kwa mitende kwa mwelekeo wa saa tena kwa bidii.

Kunywa maji

Kunywa lita 1.5-2 za maji kwa siku, pamoja na chai, kahawa, compotes na yoghurts ya kunywa. Anza kila asubuhi na glasi ya maji safi. Chukua chupa ya maji kwa kazi na kuiweka karibu na wewe ili usisahau kunywa. Katika siku chache tu itakuwa tabia. Lakini kumbuka kwamba unaweza kunywa angalau saa baada ya kula.

Kula haki

Ondoa pipi, mkate, chakula cha haraka, mafuta, vyakula vya kukaanga kutoka kwa lishe yako. Ni bora kubadilisha haya yote na matunda, sahani zilizooka na saladi za vitamini. Ikiwa inakuwa nyepesi kabisa bila pipi, unaruhusiwa kula kipande cha chokoleti giza. Na ndio, nenda tu kwenye duka ikiwa imejaa. Juu ya tumbo tupu, una hatari ya kujaribiwa na chakula ambacho ni kinyume na kanuni za lishe bora.

Kuzingatia regimen

Kifungua kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni nyepesi lazima iwe kwa wakati mmoja. Weka vitafunio vidogo kati ya chakula: matunda yaliyokaushwa, mtindi wa nyumbani, mkate wa chakula, jibini la chini la mafuta, matunda na mboga. Kwa hivyo mwili hautaogopa na kujaribu kuhifadhi mafuta kwa matumizi ya baadaye.

Kupunguza uzito sahihi ni kilo kwa wiki. Hiyo ni kilo 4 kwa mwezi. Ndio, utapunguza uzito polepole, lakini hautapata uzito hivi karibuni. Na hii ni plus kubwa.

Sogeza

Ikiwa hauingii kwa michezo katika vilabu maalum, basi jaribu kutembea kila jioni na kufanya programu fulani ya mazoezi nyumbani kila siku nyingine. Usikae na shughuli nyingi sana mahali pako pa kazi. Amka na utembee kuzunguka ofisi yako kila baada ya dakika 20-30. Unaposonga, mwili hufufua, huondoa akiba ya ziada na hutajiriwa na oksijeni.

Pima vigezo vyako na usahau kuwa unapoteza uzito

Jipe mawazo kuwa unafuata maisha yenye afya ambayo yatakusaidia kuboresha. Furahia mchakato na kudumisha mtazamo mzuri. Chukua picha, jipime na upime vigezo vya msingi vya mwili kabla ya kuanza kozi ili kutathmini matokeo ya juhudi zako.

Mpango wa Fitness

Unaweza kufanya mazoezi kila siku nyingine ili mwili uwe na wakati wa kupona. Workout inafaa kwa wanawake na wanaume.

Kwanza, fanya joto-up: kukimbia nyepesi mahali, mwili huinama kulia na kushoto, squats (mara 10-15) na swings ya mkono ya kiholela.

Kisha endelea kwenye Workout kuu. Mara ya kwanza, kila zoezi linafanywa kwa seti 2-3 za marudio 10-20. Pause kati ya mbinu si zaidi ya dakika mbili. Hatua kwa hatua mzigo huongezeka.

Bonyeza kitengo cha kusukuma maji

Msimamo wa kuanzia umelala nyuma yako. Funga mikono yako nyuma ya kichwa chako au kwenye kifua chako. Kueneza viwiko vyako kwa pande. Piga miguu yako kidogo kwa pembe ya digrii 45-60 na uinue kutoka kwenye sakafu.

Sasa anza kuinua kichwa chako. Nyosha kidevu chako kuelekea kifua chako. Fika kwa kiwango cha juu iwezekanavyo kwako na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Ikiwa inakuwa ngumu, nenda kwenye kitanda na kutupa miguu yako juu yake. Au pindua miguu yako kwa pembe ya digrii 90.

Uongo kwa upande wako, pumzika kwenye kiwiko chako. Kisha inua mwili wako ili upate mstari ulionyooka kabisa bila sehemu zinazoteleza na zinazojitokeza. Wakati huo huo, haipaswi kuhisi maumivu, mvutano tu. Unahitaji kufanya mazoezi kwa kila mkono kwa zamu.

Uongo kwenye sakafu na magoti yako yameinama kidogo. Polepole kuinua mwili na kuanza kupotosha, kwanza kwa mwelekeo mmoja, kisha kwa mwingine. Jaribu kugusa kiwiko chako kwa goti la kinyume.

Chini, usilale kabisa nyuma yako. Kaa sentimita mbili kutoka kwenye sakafu. Hii itaweka misuli yako kuwa ngumu na kuifanya kwa ufanisi zaidi. Hakikisha kuweka mikono yako nyuma ya kichwa chako.

Kulala juu ya tumbo lako, inua kifua chako na miguu iliyoinuliwa juu iwezekanavyo. Mikono kwa wakati huu iko kando ya mwili. Kisha nyosha mikono yako mbele na udumishe nafasi hii kwa pumzi tano za kina. Rudisha mikono yako nyuma ya mgongo wako, shika vifundoni vyako na jaribu kuzungusha nyuma na mbele kidogo.

Zuia kusukuma matako na makalio

Uongo nyuma yako, piga magoti yako, na uweke mikono yako pamoja na mwili wako, mitende chini. Unapopumua, inua viuno vyako hadi kiwango cha juu kinachowezekana (kawaida hii inatoa mvutano mkali wa misuli). Katika hatua hii, unahitaji kujifungia kwa sekunde chache. Wakati huo huo, nyuma yako inapaswa kubaki sawa. Wakati wa kuvuta pumzi, polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Piga magoti na uweke mikono yako kwenye sakafu. Nyuma ni sawa, iliyopigwa kidogo kwenye nyuma ya chini, angalia mbele. Ifuatayo, pumzika na urudishe mguu mmoja, ukitengeneze kwenye sehemu ya juu kwa sekunde chache. Unapopumua, rudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Uongo upande wako wa kulia, pumzika mkono wako wa kulia kwenye sakafu, na uweke mkono wako wa kushoto kwenye kiuno chako au kwenye sakafu. Mguu wa kulia ni sawa, mguu wa kushoto umeinama kwa pembe ya digrii 90. Vuta kidole cha mguu wako wa kulia kuelekea kwako na uinue hadi kiwango cha juu iwezekanavyo. Kisha kurudi mguu wako kwenye nafasi yake ya awali.

Zoezi lazima lifanyike kwa miguu yote miwili.

Simama moja kwa moja na miguu upana wa bega kando, mikono iliyoinuliwa mbele. Anza kuchuchumaa polepole. Punguza matako yako kana kwamba kuna kiti nyuma yako ambacho unaweza kuketi, ambayo ni, hadi kiwango ambacho kiko sawa na sakafu. Sasa inuka polepole, ukidhibiti kila harakati.

Kizuizi cha kukaza misuli ya mkono

Piga magoti. Ingia kwenye nafasi ya kukabiliwa na mikono yako chini ya kifua chako cha juu. Umbali kati ya mitende inapaswa kuwa kidogo zaidi ya upana wa mabega. Kutoka hatua ya chini, anza kuinua mwili, ukitegemea mikono na magoti yako, lakini wakati huo huo kuweka mguu wako kwa uzito na kuivuta. Abs na matako ni ya kukaza. Ikiwa ni vigumu, unaweza kufanya kushinikiza-ups kwenye miguu iliyopigwa kwa magoti.

Tengeneza ubao. Mwili unapaswa kuwa aina ya mstari wa moja kwa moja, abs na matako ni ya mkazo. Piga mguu wako wa kulia kwenye goti na uivute kwenye kifua chako. Weka kidole chako kwenye sakafu, kisha urudishe mguu wako kwenye nafasi yake ya awali. Rudia kwa mguu mwingine.

Kizuizi cha kunyoosha

Kizuizi hiki kinaweza kurekebishwa ili kujumuisha aina mbalimbali za mazoezi ya kabla na baada ya mazoezi.

Kaa sakafuni, piga magoti yako na ubonyeze mguu mmoja dhidi ya mwingine. Kueneza magoti yako kando na kuweka mitende yako juu yao. Kushinikiza kwa upole juu yao, bonyeza magoti yako kwa sakafu, ukijaribu kufikia mawasiliano kamili kwenye uso mzima wa nje wa mguu. Shikilia kwa sekunde 10-15 na uondoe shinikizo.

Kaa kwenye mkeka, panua mguu wako wa kulia, na upinde kushoto kwako kwenye goti na utupe nyuma yako ya kulia. Kisha geuza torso yako kushoto na uweke kiwiko chako cha kulia kwenye goti la mguu wako wa kushoto. Shikilia nafasi hii kwa sekunde chache.

Pia jaribu mazoezi haya:

Menyu kwa mwezi

Ili kupoteza uzito kwa mwezi, unahitaji vyakula vya sehemu, vyenye usawa na vya hali ya juu. Usife njaa, lakini usile kupita kiasi.

Ili kufanya hivyo, zingatia ladha ya chakula, harufu yake, na msimamo. Kula polepole na kwa uangalifu bila kukengeushwa na TV, kompyuta au kitabu. Kwa njia hii utakuwa shibe na chakula kidogo.

Kula kupita kiasi kwa sehemu ni mshtuko wa dhiki na hamu ya hisia kali. Jaribu kutumia wakati wako wa bure kama anuwai iwezekanavyo. Kutana na marafiki, kumbuka vitu unavyopenda. Baada ya siku ya kazi, jaribu kupumzika, kuoga, kutolewa mawazo yako na kuzingatia wale walio karibu nawe.

Lifehacker hutoa chaguzi nane kwa kila mlo. Changanya upendavyo. Lakini kumbuka sheria chache:

Ni bora kuwatenga chumvi kutoka kwa lishe kabisa au kupunguza kiwango cha matumizi yake. Chumvi huhifadhi maji, ambayo inamaanisha inaingilia uondoaji wa mwili wa sumu.
Michuzi ya dukani ina kalori nyingi na ina viambatanisho vingi vya bandia, na viungo vinaweza kuamsha hamu yako. Kwa hiyo, ni bora kupika na, na peke yako.
Miongoni mwa vinywaji, pamoja na maji safi, toa upendeleo kwa chai ya kijani, mboga mboga na juisi za matunda. Punguza unywaji wako wa vinywaji vya kahawa (lattes, cappuccino, nk.), juisi za biashara, na chai ya sukari.
Kumbuka kwamba pombe ni kinywaji cha juu cha kalori kinachochochea hamu ya kula. Inaruhusiwa kunywa glasi nusu ya divai nzuri mara moja kwa wiki.

Kifungua kinywa

Oatmeal na baadhi ya matunda yaliyokaushwa, maziwa ya chini ya mafuta na matunda.
Saladi ya mboga na mafuta. Sandwich ya mkate wa nafaka ya moto.
Uji wa oatmeal na kijiko cha zabibu.
Buckwheat ya kuchemsha na kijiko cha mafuta ya mboga.
Mayai ya kuchemsha, nyanya kubwa, jibini na sandwich ya mkate mweusi.
Jibini la chini la mafuta lililochanganywa na parsley, radish na mimea.
Buckwheat na kuku ya kuchemsha, lettuce.
Jibini la Cottage la chini la mafuta lililochanganywa na ndizi.

Vitafunio vya kwanza

Matunda au crackers na cheese feta.
Jibini la chini la mafuta ya Cottage, berries safi au waliohifadhiwa.
Kioo kimoja cha kefir (mafuta 1%) na mikate miwili ya nafaka.
Apple moja, jibini la chini la mafuta.
Matunda au crackers na cheese feta.
Jibini la chini la mafuta na mkate wa chakula.
Yai moja ya kuchemsha na glasi ya juisi ya mboga.
Mozzarella, nyanya zilizoiva na basil.

Chajio

Supu ya kuku na mboga. Nyanya zilizokatwa, matango, pilipili hoho, vitunguu na lettuce na mafuta.
Broccoli iliyooka na cod. Jani safi la lettuce.
Kifua cha kuku cha kuchemsha, kitoweo au kuoka bila ngozi na mchele wa kuchemsha. Saladi ya mboga nyepesi.
Veal na viazi vya mvuke. Saladi ya nyanya na feta cheese.
Nyama ya nyama ya kukaanga au ya kuchemsha. Saladi ya vitunguu ya kijani, nyanya na mizeituni, iliyotiwa na maji ya limao.
Supu ya mboga na kipande cha mkate wa kiwango cha pili. Saladi ya mboga iliyotiwa mafuta na mafuta.
Samaki konda iliyoangaziwa na viazi vya kuchemsha. Greens saladi amevaa na maji ya limao
Ini ya stewed na kupamba buckwheat. Mchanganyiko wa mboga.

Vitafunio vya pili

Glasi moja ya maziwa ya curdled (2.5% mafuta) na mikate miwili ya nafaka.
Vidakuzi vya oatmeal, chai ya kijani.
Mtindi wa asili (mafuta 1.5%), mkate wa chakula.
Jibini la Cottage la chini la mafuta na asali.
Yoghurt ya chini ya kalori, vidakuzi vichache vya oatmeal.
Yai ya kuchemsha, nyanya.
Kefir na mkate mweusi.
Glasi ya kunywa mtindi.

Chajio

Pilipili ya kengele iliyookwa iliyotiwa wali wa kahawia na nyama ya kusaga. Nyanya za Cherry na jibini laini na mimea kadhaa.
Fillet ya samaki na mboga. Yoghurt ya asili.
Samaki wa konda aliyechomwa au kuoka. Greens saladi amevaa na maji ya limao.
Salmoni na kupamba mchele. Kukata nyanya.
kutoka kwa protini mbili na maziwa ya chini ya mafuta, nyanya na vitunguu ya kijani.
Casserole na jibini, veal konda na mboga. Sandwich iliyotengenezwa kwa mkate wa kiwango cha pili na lax waridi.
Samaki wa kuchemsha. Greens saladi amevaa na maji ya limao.
Nyama ya nyama ya kukaanga au iliyooka. Saladi ya kabichi safi.

Kwa kufuata madhubuti kwenye menyu hii na kufanya mazoezi, unaweza kupoteza kutoka kilo 2-4. Tune katika kwamba sasa maisha ya afya, mtazamo utulivu kwa hali ya mkazo ni credo yako. Jipende mwenyewe na uwe na afya!