Kuhesabu hitaji la kalori. Je! ni ulaji wa kalori ya kila siku kwa kupoteza uzito? Jinsi ya kuhesabu kalori kwa kupoteza uzito

Kwa afya njema na matengenezo ya maisha, mtu anahitaji chanzo cha nishati. Unaweza kuipata kutoka kwa vyakula mbalimbali vilivyomo nyenzo muhimu- mafuta, protini na wanga. Viashiria vya vipengele hivi vinaathiri maudhui ya kalori ya chakula. Ili kuhesabu kalori ngapi mtu anahitaji kwa siku, unahitaji kujua kiwango cha shughuli, yaani, matumizi ya nishati.

Misingi ya Dietetics

Dietetics ni sayansi ya lishe sahihi. Kiini cha usawa wa nishati ni kama ifuatavyo.

1. Ulaji wa bidhaa za chakula ndani ya mwili unapaswa kuwa sawa na matumizi yao.
2. Chakula kinapaswa kuwa na wanga, protini na mafuta katika uwiano uliowekwa.
3. Hakikisha kuingiza vitamini na madini katika lishe yako ya kila siku.

Ikiwa mtu hupokea vitu vya chini vya asili, magonjwa mbalimbali (shinikizo la damu, fetma, ugonjwa wa kisukari, na wengine) huanza kuunda ndani yake, ambayo inasababisha kupungua kwa wastani wa maisha.

Chakula bora

Ili kujua ni kalori ngapi unaweza kula kwa siku, unahitaji kujua matumizi ya nishati (kiwango cha kimetaboliki). Kimetaboliki ya jumla kwa wanadamu inategemea msingi na sekondari.

Kiwango cha kimetaboliki ya msingi ni idadi ya kalori ambazo mwili wako hutumia kufanya kazi zake zote muhimu. Ni kalori ngapi kwa siku mtu anahitaji kawaida inategemea kimetaboliki kuu na kwa sababu zifuatazo:

• urefu;
• katiba ya mwili;
• kiwango cha uzalishaji wa homoni.

Ipasavyo, kiwango cha kalori kwa siku inategemea vigezo vilivyoorodheshwa. Kwa mfano, kwa wanaume michakato ya kemikali katika mwili hutokea kwa kasi zaidi kuliko kwa wanawake. Vijana hutumia nishati zaidi kuliko wazee. Kiwango cha wastani cha kimetaboliki ya kila siku katika idadi ya watu wazima ni 25 kcal kwa kilo ya uzito wa mwili.

Mtu anapaswa kula protini ngapi kwa siku kwa afya? Wanariadha na vijana wenye kazi wanapaswa kula gramu 1.5-2.5 kwa kilo 1 ya uzito wa mwili kwa siku. Mtu mwenye uzito wa kilo 80 anaweza kula gramu 200 za protini kila siku. Watu wenye shughuli za wastani wanaweza kutumia hadi gramu 1.5 kwa kilo 1 ya uzito wa mwili. Kama picha ya kukaa maisha, inatosha kula hadi gramu 1 kwa kilo 1 kwa siku.

Kalori hutoka wapi

Kama ilivyoelezwa hapo juu, chakula kina wanga, mafuta, protini, vitamini, kufuatilia vipengele na maji. Vipengele vitatu vya mwisho havitoi nishati kwa mwili. Maudhui ya kalori ya chakula yanaonyeshwa kwa thamani ya nishati muhimu ili kudumisha maisha katika mwili wa binadamu.

Mwili wa binadamu hutumia chakula kutekeleza kazi mbalimbali, kama vile malezi ya joto, kupumua, usafiri wa damu kupitia seli, kwa ajili ya kupumzika na kazi, michezo. Ikiwa mtu hutumia zaidi ya anavyotumia, basi sehemu ya kalori huhifadhiwa kama mafuta, na mtu hupata mafuta.

Ni nini kinatumika

Kalori hutumiwa katika shughuli zifuatazo:

1. Kupasha joto mwili. Ili kupata joto, mtu hutumia akiba ya mafuta.
2. Mchakato wa harakati. Wakati mtu anapohamia, misuli yake inapunguza, hivyo wakati wa kucheza michezo au wakati wa kusafisha ghorofa, mwili hutumia nishati.

Ili kujua ni kalori ngapi mtu hutumia kwa siku, unahitaji kujua shughuli zake za nguvu: anasoma, anafanya kazi, mwanariadha wa kitaalam, mama wa nyumbani, nk.

Nini kinatokea wakati kuna ukosefu wa kalori

Wakati wa kuhesabu posho ya kila siku kila kitu kidogo lazima zizingatiwe: huweka siagi kwenye uji au mayonnaise kwenye saladi. Kuzidisha kwa ulaji wa kalori, kama upungufu, kunajaa matokeo kwa mwili. Ikiwa kuna virutubisho vichache katika chakula, mwili huanza kutumia nishati kutoka kwa tishu za misuli, na si kwa gharama ya mafuta ya ziada.

Ukosefu wa mafuta na wanga katika chakula unaweza kupunguza kiwango cha kimetaboliki ya basal. Mwili, wakati wa kudumisha ugavi wa mara kwa mara wa sukari kwenye ubongo, hutumia usambazaji wake wa glycogen, ambayo huhifadhiwa kwenye ini. Glycogen huondolewa hatua kwa hatua kutoka kwa tishu za misuli, kuhusiana na hili, mtu huanza kupoteza uzito. Ikiwa hifadhi imepungua, mtu huacha kupoteza uzito.

Tissue ya Adipose haitumiwi kulisha ubongo. Katika kipindi cha kupoteza uzito, mwili hutumia amana za mafuta kama nishati, lakini kupungua kwa hifadhi hizi ni kidogo sana kuliko upotezaji wa misuli na misuli. tishu mfupa. Ikiwa mtu hujinyima vyakula vya mafuta wakati huo, basi kupoteza uzito hutokea kutokana na tishu za mfupa na misuli. Hii imejaa mwili, kwani inatishia kwa uchovu.

Mfumo wa Thamani ya Kila Siku

Je, mtu anahitaji kilocalories ngapi? Kawaida imedhamiriwa kulingana na data ifuatayo:

• kimetaboliki ya msingi ni matumizi ya kazi muhimu za mwili: kupumua, digestion ya chakula, usambazaji wa viungo na damu, na kadhalika;
• matumizi ya kila siku ya kazi ya kimwili.

• OM kwa wanawake \u003d 6.26 * (urefu katika cm) + 10 * (uzito katika kilo) - 5 * (umri katika miaka) - 161;
• OM kwa wanaume \u003d 6.26 * (urefu katika cm) + 10 * (uzito katika kilo) - 5 * (umri katika miaka) + 5, ambapo (OM) ni jumla ya kimetaboliki.

Kawaida kwa wanawake

Wanawake wachanga wenye umri wa miaka 18-30 hutumia wastani wa 2000 kcal. Ikiwa mwanamke anashiriki kikamilifu katika michezo au anafanya kazi nyingi, posho ya kila siku huongezeka.

Kiwango cha kilocalories kwa siku kwa mwanamke inategemea vigezo sawa na kwa wanaume:

1. maisha ya kukaa chini au shughuli za kimwili haipo - 1300-1500 kcal kwa siku.
2. Shughuli ndogo ya kimwili - 1500-1700 kcal.
3. Shughuli ya wastani - 1800-2000 kcal.
4. Mizigo yenye nguvu - 2000-2400 kcal.

Hizi ni maadili ya takriban. Ni kalori ngapi ambazo mwanamke anahitaji kutumia kwa siku zinaweza kuhesabiwa kwa kutumia formula inayozingatia uzito, urefu na index (thamani ya shughuli za kimwili).

Njia ya Harris-Benedict:

447.6 + 9.2 * uzito katika kilo + 3.1 * urefu katika cm - 4.3 * umri.

Matokeo yaliyopatikana lazima yazidishwe na faharisi ya shughuli.

Kwa mfano: msichana mwenye umri wa miaka 26 ana urefu wa 163 cm na uzito wa kilo 64. Huhudhuria mazoezi ya mwili mara mbili hadi tatu kwa wiki.

447.6 + 9.2 * 64 + 3.1 * 163 - 4.3 * 26 = 1430 kcal.

Kuzidisha kwa index ya shughuli (1.375) na kupata kiwango cha kila siku cha 1966 kcal.

Wanawake walio na umri wa zaidi ya miaka 50 wanahitaji kalori chache kidogo kadri kasi yao ya kimetaboliki inavyopungua.

Mwanamke wakati wa ujauzito na lactation anahitaji kalori zaidi. Lakini hii haina maana kwamba wanawake wajawazito wanapaswa kula kwa mbili, na edema au faida nyingi, wanaweza kuagiza chakula. Kwa uzito wa kawaida wa awali kabla ya ujauzito, wanawake katika nafasi wanapaswa kula kutoka 2500 hadi 3500 kcal kwa siku.

Kawaida kwa wanaume

Lishe ya mwanamume inapaswa kuwa na kalori nyingi ili kudumisha kazi zote za mwili. Ulaji wa kalori ya kila siku kwa siku kwa wanaume wenye kazi ya wastani ni kalori 2500-2800. Ikiwa hakuna shughuli za magari, nishati hutumiwa tofauti.

Kuna formula nyingine ya kuhesabu: (13.4 * uzito katika kilo + 88.37 + 4.8 * urefu katika cm - 5.7 * umri) * index ya shughuli.

Ulaji wa kalori ya kila siku kwa siku kwa mtu hutegemea shughuli zake. Matokeo lazima iongezwe na faharisi, ambayo inalingana na kiwango cha shughuli za mwili:

• kazi ya kimya au hakuna shughuli - 1.2;
• kazi ndogo ya kimwili - 1.4;
• shughuli za kimwili wastani - 1.55;
• kazi nzito ya kimwili - 1.7;
• kazi ngumu ya kimwili + mafunzo ya michezo ya kazi - 1.9.

Hapa kuna mfano wa kuhesabu kawaida ya kcal kwa siku kwa wanaume:

Mtu mwenye urefu wa 181 ana uzito wa kilo 88, shughuli za wastani. Kubadilisha maadili katika fomula, ni rahisi kuhesabu kalori ngapi mtu anahitaji kwa siku: 6.25 * (urefu kwa cm) + 10 * (uzito kwa kilo) - 5 * (umri katika miaka) + 5 \u003d 1781 kcal.

Alipoulizwa ni kalori ngapi mtu anahitaji kutumia kwa siku ikiwa anataka kupunguza uzito, jibu ni kwamba anapaswa kupunguza mlo wake kwa 20%.

Marekebisho ya uzito

Matumizi ya utaratibu wa kalori chini ya posho ya kila siku huchangia kupoteza uzito na kurekebisha uzito, hasa ikiwa unachanganya chakula na shughuli za michezo. Kiwango cha kila siku cha ulaji wa kalori kwa mwanamke aliye na kupoteza uzito ni 80% ya kiwango cha kawaida kwa siku.

Kiashiria sawa kinatumika wakati unahitaji kuhesabu ulaji wa kalori ya kila siku kwa wanaume. Kwa kupoteza uzito usio na madhara, wataalamu wa lishe wanashauri kupunguza maudhui ya kalori ya chakula hatua kwa hatua. Ikiwa kiwango cha kilocalories kwa siku ni 2000, kisha kutumia kcal 1600 kwa siku, unaweza kufikia kupoteza uzito polepole.

Kawaida ya kilocalories kwa siku kwa wanaume kudumisha uzito ni 1800 kcal. Kupunguza thamani hii haipendekezi ili kuepuka matatizo ya afya. Ulaji wa kalori ya kila siku kwa kupoteza uzito inategemea kiwango cha matumizi ya mtu fulani.

Inahitajika virutubisho lazima iwe katika uwiano kamili:

• protini - 30%;
• wanga - 50%;
• mafuta - 20%.

Kwa kupoteza uzito wa kawaida, vipengele hivi vyote vinapaswa kuwepo katika mlo wa mtu yeyote. Ukosefu wa moja ya vipengele hivi utabatilisha juhudi zote. Unahitaji kupanga mlo wako wa kila siku kwa kuzingatia shughuli za kimwili, na kisha mwili wako utafurahia uzuri na neema kwa muda mrefu!

Video

Utajifunza mengi muhimu zaidi kuhusu lishe na kalori kutoka kwa video.

Kila mtu anayejiheshimu anaangalia sura yake mwenyewe. Katika kesi ya uzito wa ziada, wengi mara moja huenda kwenye chakula au kuanza kufanya mazoezi. Huu ni uamuzi sahihi, lakini kwanza unahitaji kuelewa jinsi ya kuhesabu kwa usahihi kalori kwa kupoteza uzito. Kuna maoni kwamba hadi 2500 kcal ni ya kutosha kwa siku kwa mtu. Je, hii ni kweli, kwa sababu kila kiumbe ni mtu binafsi kwa njia yake mwenyewe? Kuamua ulaji wa kalori ya kila siku, si lazima kuwasiliana na nutritionists. Inatosha kutumia tu kanuni zinazokubaliwa kwa ujumla kwa kuhesabu uzito wa ziada na kiasi cha thamani ya nishati inayohitajika.

Je, ni thamani ya kupoteza uzito?

Kwa wanawake wengi, kwa sababu ya hali fulani, baada ya muda, hamu ya kuwa mzito inaonekana, hata ikiwa sivyo. Kwa hivyo, kabla ya kuhesabu idadi ya kalori kwa kupoteza uzito, ni muhimu kuamua ikiwa angalau mwanzo wa fetma upo. Ikiwa uzani uko ndani ya anuwai ya kawaida, basi lishe yoyote imekataliwa sana. Vinginevyo, vikwazo vile vitasababisha uzito mdogo. Matokeo ya mwisho yatakuwa maendeleo ya ugonjwa mbaya kama anorexia.

Hesabu ya kawaida ya uzito inategemea index ya molekuli ya mwili. Mgawo huu ulianzishwa katika lishe katika karne ya 19 na mwanasayansi wa Ubelgiji A. Quetelet. Aligundua kuwa uzito wa mtu mzima hutegemea vipimo vya mwili wake. Baadaye, mwanasayansi alifunua muundo wa kimantiki. Leo, formula hii inahesabu index sawa ya molekuli. Mnamo 1972, muundo huo ulithibitishwa na kuthibitishwa na mwanabiolojia wa Amerika A. Keys. Kwa upande wake, aligundua kuwa index ya molekuli inaweza kuonyesha ni kiasi gani uzito wa mtu ni mbali na kawaida.

Njia ya hesabu sio ngumu. Fahirisi ni sawa na mgawanyiko wa uzito wa mwili kwa urefu wa mtu mraba. Ni muhimu kuelewa kwamba muundo huo halali tu kwa watu wazima, lakini si kwa watoto au wanawake wajawazito. Kwa kuongeza, vitengo vya kipimo lazima iwe kilo na mita.

Mfano: uzito - kilo 90 na urefu wa 1.80 m. Hivyo, BMI itakuwa 90 / (1.80 * 1.80) = 27.8. Hali - preobesity (tazama hapa chini).

Kuamua kawaida ya uzito, unapaswa kurejelea data maalum ya tabular. Ikiwa index ni chini ya 16.1, basi mtu ana utabiri wa anorexia. Ikiwa kiashiria ni kutoka 16.1 hadi 18.4, basi kuna ukosefu wa uzito. Ripoti ya 18.5-24.9 inaonyesha kawaida ya uzito wa mwili. Hatua ya unene huanza kutoka 25 hadi 29.9. Ikiwa index ni zaidi ya 30, basi mtu ana kiwango cha fetma.

Kuamua idadi ya kilo ambayo unahitaji kupoteza, unapaswa kutumia fomu ya reverse, kwa kuzingatia data ya juu ya jedwali.

Kanuni za msingi za kupoteza uzito

Dhana ya msingi katika lishe ni kimetaboliki. Utaratibu huu, ambao hutokea katika mwili wakati wa kupumzika, huchukuliwa kama msingi katika fomula za hesabu. Ukweli ni kwamba wakati wa shughuli za kimwili, kalori hutumiwa mara nyingi zaidi. Kwa upande wake, katika hali ya kupumzika, mwili unahitaji nishati tu ili kudumisha joto la mwili na kazi ya kazi zake zote. viungo vya ndani na seli.

Ndiyo sababu, ili kuhesabu ulaji wa kalori kwa kupoteza uzito, shughuli za kimwili zinapaswa kuzingatiwa, kama sababu ya ziada, iliyoonyeshwa kwa mgawo fulani. Umri, jinsia, uzito na urefu wa mtu huchukua jukumu muhimu katika fomula.

Alama ya Mifflin-San Geor kwa wanawake

Kwa hivyo, formula ya jina moja kwa mwanamke ni kama ifuatavyo.

10 * (uzito, kg) + 6.25 * (urefu, cm) - 161 - 5 * (umri, miaka).

Ni muhimu kuchunguza vitengo vyote vya kipimo.

Hatua inayofuata ni kuzidisha matokeo kwa sababu ya mzigo. Thamani yake inatofautiana kutoka 1.2 hadi 1.9. Kwa kutokuwepo kwa mzigo, mgawo utakuwa 1.2. Wakati wa kufanya mazoezi ya mwili kila siku nyingine - 1.375, karibu kila siku - 1.46. Mzigo mkubwa mara kwa mara - 1.55. Kukimbia au usawa kila siku - 1.64. Mzigo mkubwa wa juu kila siku nyingine - 1,725. Kazi nzito ya kimwili pamoja na shughuli za michezo - 1.9.

Matokeo yake, mtu atapokea ulaji wake wa kila siku wa kalori.

Alama ya Harris-Benedict kwa wanawake

Katika hatua ya awali, vipengele vya equation vinatambuliwa. Kila kitu (kg) kinaongezeka kwa sababu ya 9.563, urefu (cm) huongezeka kwa 1.85. Kisha wanaongeza. Kutoka kwa matokeo yaliyopatikana, bidhaa ya umri (miaka) kwa sababu ya 4.676 imetolewa. Nambari 655.1 imeongezwa kwa thamani ya mwisho. Katika hatua ya mwisho, matokeo yanazidishwa na sababu ya mzigo.

Mifflin-San Geor index kwa wanaume

Kazi inaonekana kama hii:

10 * (uzito, kg) + 6.25 * (urefu, cm) + 5 - 5 * (umri, miaka)

Uwiano wa shughuli ni sawa na kwa wanawake. Kiwango cha chini cha mzigo ni 1.2. Wastani wa shughuli za kimwili - kutoka 1.375 hadi 1.55. Kuongezeka kwa mzigo wa kawaida - kutoka 1.64 hadi 1.9.

Ili kuhesabu kawaida ya kila siku ya thamani ya nishati, unahitaji kuzidisha matokeo ya formula kwa mgawo wa shughuli.

Harris-Benedict index kwa wanaume

Uzito (kg) huongezeka kwa 13.75, na urefu (cm) huongezeka kwa 5. Jumla huongezwa, basi nambari 66.5 huongezwa kwao. Matokeo ya bidhaa ya nambari 6.775 na umri (miaka) hutolewa kutoka kwa thamani iliyopatikana. Thamani basi inazidishwa na sababu ya mzigo.

Kalori kwa kupoteza uzito: kawaida

Kiasi cha kila siku cha thamani ya nishati iliyopatikana kama matokeo ya moja ya fomula hapo juu haitoi takwimu halisi ya kupoteza uzito kupita kiasi. Ili kuhesabu kiwango cha kalori kwa kupoteza uzito kwa siku, unahitaji kuondoa 20% kutoka kwa thamani ya mwisho ya kazi. Ili kufanya hivyo, gawanya matokeo ya formula na 100 na kuzidisha na 80.

Ni muhimu kuelewa kwamba kitengo cha kipimo kwa thamani ya mwisho ni kJ (kalori). Kulingana na hili, unapaswa kupanga chakula chako cha kila siku katika siku zijazo.

Sampuli ya menyu kwa siku

Ili kuhesabu ulaji wa kalori ya kila siku kwa kupoteza uzito kwa usahihi, unahitaji kuamua thamani ya nishati ya bidhaa. Lishe bora na uzito kupita kiasi ina jukumu la kuamua, pamoja na maisha ya kazi.

Menyu ya mfano kwa siku (huduma 1) ni kama ifuatavyo. maziwa ya skimmed(250 g), mtindi (100 g), chai bila sukari, apple moja kubwa, viazi za kuchemsha (150 g), nyama ya nyama ya mvuke (60 g), uyoga (110 g). Kwa jumla, mtu hutumia kalori 500. Inafaa kuhesabu thamani ya nishati kwa vitu vyote vya lishe. Ni bora kuchukua nafasi ya zile zenye kalori nyingi na "mapafu" kwa kiasi kilichoongezeka.

Inashauriwa kufanya meza ya sahani zilizoandaliwa mara kwa mara. Ni muhimu kuelewa kwamba ufanisi wa chakula upo katika kupunguzwa kwa taratibu kwa ulaji wa kalori. Kizuizi kikubwa kitasababisha matatizo ya kimetaboliki.

Kwanza kabisa, unapaswa kupunguza ulaji wako wa sukari kwa kiwango cha chini. Hii inatumika pia kwa chokoleti, na biskuti, na pipi nyingine. Pia haipendekezi kula vyakula vya mafuta kulingana na margarine, mafuta ya nguruwe au siagi.

Katika hatua inayofuata, ni muhimu kujikinga na vyakula vya wanga, kama vile viazi, pasta, mkate, na nafaka kadhaa. Kutoka kwa bidhaa za maziwa, jibini la jumba lisilo na mafuta, kefir na mtindi zinafaa zaidi.

Kwa kupoteza uzito unaofaa, mboga kwa namna yoyote itakuwa muhimu: karoti, matango, radishes, pilipili, nyanya, beets, lettuce, kabichi, nk. Chanzo cha lazima cha microcomponents muhimu ni nyama ya kuchemsha, samaki, kuku (hadi 200 g). kwa siku).

Kutoka kwa kioevu unaweza kutumia chai, juisi, compotes. Haitakuwa superfluous kutumia multivitamins ubora na makini calcium. Dawa hizi zinauzwa katika maduka ya dawa.

Kabla ya kila mlo, unapaswa kupima sehemu, kuamua maudhui yake ya kalori. Hitilafu haipaswi kuwa zaidi ya 2 g.

Kwa kuongezeka kwa shughuli za mwili, ulaji wa kalori unapaswa kuhesabiwa tena kwa kutumia moja ya fomula hapo juu.

Unahitaji kula mara 4-5 kwa siku. Katika kesi hii, matumizi ya pombe ni kinyume chake.

Kuanza kuondokana na uzito kupita kiasi kwa kuhesabu BJUK, lazima awali uhesabu kwa usahihi kalori kwa kupoteza uzito. Badala yake, amua ni kalori ngapi kwa siku unahitaji kula ili uzito upungue polepole. Katika makala iliyotangulia, viashiria vyote vinavyoathiri ulaji wa kila siku vilizingatiwa, na njia rahisi ya kuamua thamani hii ilitolewa. Leo tutaangalia fomula ngumu, lakini pia za kuaminika zaidi za kuhesabu kalori.

Jinsi ya kuhesabu kalori kupoteza uzito

Mfumo wa Harris-Benedict

Njia hii ya kuhesabu kawaida ya kalori iliamuliwa kwa nguvu na kuchapishwa mnamo 1919 na wanaanthropolojia maarufu Francis Gano Benedict na James Arthur Harris.

1. BMR = 66 + + - - wanaume
2. BMR = 655 + + - - wanawake

Uchunguzi ulifanyika mwanzoni mwa karne iliyopita kwa kikundi cha vijana wenye kazi, hivyo njia hii ya hesabu si sahihi kabisa kutumia ili kuamua mahitaji ya kila siku ya nishati ya mkazi wa wastani wa jiji kuu. Thamani iliyokokotwa iliyopatikana kwa kutumia fomula ya Harris-Benedict inazidi hitaji halisi mtu wa kisasa katika kalori. Hii inapaswa kuzingatiwa wakati wa kuhesabu ulaji wa kalori ya kila siku kwa wanawake, watu wenye BMI juu ya kawaida na wale ambao wanataka kupoteza uzito mwingi.

Baada ya muda, fomula hii imeboreshwa mara kwa mara na kurekebishwa. Matokeo yake, leo kuna njia nyingine kadhaa za kuamua ulaji wa kalori ya kila siku.

Mfumo wa Kukokotoa Kalori ya Kalori Mifflin - San Jeora

Fomula hii itakuwa ndogo kuliko ile iliyopita, kwani ilitengenezwa mwishoni mwa karne iliyopita (katika miaka ya 90).

1. Wanaume - BMR = + - + 5
2. Wanawake - BMR = + - -161

Kwa kuamua kiwango kinachohitajika kalori njia hii ya hesabu ni maarufu zaidi leo. Imeundwa kwa kuzingatia maalum ya lishe na ukweli mwingine wa wakati wetu. Hata hivyo, formula hii haizingatii uwiano wa mafuta katika mwili. Kulingana na ukweli huu, na kwa kuzingatia nuances nyingine, inaweza kuzingatiwa kuwa matokeo ya hesabu kwa kutumia formula ya Mifflin-San Geor pia ni ya juu kidogo kuliko mahitaji halisi ya kalori ya mwili.

Kwa urahisi wa kuelewa, soma mfano mzuri jinsi ya kuhesabu kalori kwa usahihi kwa kutumia fomula hii.

Mfano

Wewe ni mwanamke. Uzito -85 kg, umri - miaka 35, urefu - cm 170. Hesabu BMR kwa hali hizi:

BMR = + - -161

Kwa kutumia fomula zilizo hapo juu, kiwango cha msingi cha kimetaboliki BMR (Kiwango cha kimetaboliki ya basal) kinahesabiwa - kiasi cha nishati kinachohitajika kutekeleza shughuli za maisha (lala chini, kukaa, kupumua). Hata hivyo mtu mwenye afya njema, sio kitandani kwa siku, unahitaji kalori kidogo zaidi kwa kuwepo kwa kawaida. Ili kuhesabu kiwango cha mwisho cha ulaji wa kalori, ambayo inapaswa kufuatiwa wakati wa kupanga chakula cha kila siku, ni muhimu kuzidisha maadili yaliyopatikana ya BMR na mgawo unaofanana wa shughuli za kimwili.

Watu wengine hawatathmini shughuli zao vya kutosha, kwa hivyo inawezekana kupata sio maadili sahihi kama matokeo ya hesabu. Wakati wa kuamua kiwango cha shughuli yako, jaribu kutazama maisha yako.

• 1.2 - kiwango cha chini cha shughuli za kimwili au kutokuwepo kwake kamili (kazi ya sedentary, ukosefu wa michezo);
• Kiwango cha shughuli nyepesi 1.3-1.4 (mwanga mazoezi ya viungo karibu mara 3 kwa wiki, kila siku mazoezi ya asubuhi, kupanda mlima);
• 1.5-1.6 wastani wa shughuli (michezo hadi mara 5 kwa wiki);
• 1.7-1.8 shughuli ngazi ya juu(maisha ya kazi pamoja na mafunzo ya kila siku ya kina);
• 1.9-2.0 shughuli za juu sana (maisha ya michezo, kazi ngumu ya mwili, mazoezi ya muda mrefu ya kila siku).

Mfano uliendelea: BMR *1.2 = 1578.45*1.2= 1894.14

Kwa kuzidisha thamani ya BMR iliyohesabiwa kwa mgawo wa shughuli, unapata mipaka ya ukanda wa maudhui ya kalori ambayo lazima izingatiwe wakati wa kupanga milo yako. Kwa kuhesabu kwa usahihi kalori ngapi unahitaji kwa siku ili kutumia, unaweza kudhibiti uzito wako kwa muda mrefu na kuwa na afya bila kufanya jitihada yoyote ya ziada.

Kwa nini tunahitaji kujua ulaji wa kalori ya kila siku?

Labda unajua lengo lako - kupunguza uzito, kudumisha au kupata uzito. Ili kurekebisha mlo wetu kufikia matokeo unayotaka, tunahitaji kujua ulaji wetu wa kila siku wa kalori:

1. Ikiwa unataka kuokoa uzito - shikamana na maadili ya hesabu
2. Kusudi lako ni kupunguza uzito - punguza thamani inayosababishwa na 10-20%
3. Pata kilo - ongeza sawa 10-20% ya kalori.

Mfano wa kuhesabu ulaji wa kalori ya kila siku kwa kupoteza uzito:

1894.14-1894.14*20% ÷ 1894.14-1894.14*10% = 1515.31 ÷ 1704.72

Inashauriwa kufuatilia mara kwa mara mabadiliko yanayoendelea katika uzito na kufanya hesabu ya wakati wa kalori ya kila siku. Wakati wa kubadilisha uzito kwa kilo 5 au zaidi, marekebisho ya kawaida ya kila siku ni ya lazima.

Watu ambao wanakabiliwa na tatizo la kuwa overweight mapema au baadaye wanajiuliza swali: ni kalori ngapi ninapaswa kula kwa siku ili kupoteza uzito? Ili kufanya hivyo, unahitaji kujifunza jinsi ya kuhesabu kuwasili na matumizi ya vitengo vya nishati. Mahitaji ya kila siku inategemea jinsi maisha ya mtu yanavyotembea. Kuna fomula kadhaa ambazo kiwango hiki kinaweza kuhesabiwa.

Ili kudumisha shughuli muhimu, hata katika hali ya kupumzika kamili, mtu anahitaji kiasi fulani cha nishati. Kadiri tunavyosonga ndivyo chakula kingi zaidi mwili unahitaji kufanya kazi vizuri. Ulaji wa kalori ya kila siku kwa kupoteza uzito, kupata uzito au matengenezo ya uzito huhesabiwa kwa kutumia formula ya mtu binafsi kwa wanaume na wanawake. Hii ni hatua ya kwanza katika kuunda mlo wa kibinafsi. Jinsia, uzito, urefu, umri, uzito wa misuli na matumizi ya nishati kwa siku ni muhimu.

1. Njia rahisi: hesabu kwa kilo ya uzito wa mwili. Ikiwa tunazungumza juu ya kupoteza uzito, kawaida ya kila siku ni 26-29 kcal. Vitengo 33-35 vya nishati vitakusaidia kukaa katika sura. Unaweza kupata nafuu ikiwa unatumia kalori 40 au zaidi kwa kilo 1 ya uzito wako kwa siku. Lakini njia hii haizingatii shughuli za mwili za mtu, kwa hivyo sio kamili.

2. Mlinganyo wa Harris-Benedict hufanya iwezekane kubainisha kiwango cha kimsingi cha kimetaboliki kulingana na uzito, urefu na umri.

• Mfumo kwa wanaume: 66 + (13.7 x uzito) + (5 x urefu) - (6.8 x umri).
• Mfumo wa wanawake: 655 + (9.6 x uzito) + (1.8 x urefu) - (4.7 x umri).

Matokeo lazima iongezwe na faharisi ya shughuli za mwili:

• 1.2 - mtindo wa maisha na shughuli za chini sana za mwili;
• 1.3 - mazoezi au madarasa katika mazoezi mara 1-3 kwa wiki;
• 1.9 - mzigo wa ziada (michezo ya kitaaluma, hasa michezo ya nguvu).

3. Mbinu ya Mifflin-San Geor ni mojawapo ya hesabu za hivi punde (2005) na wataalamu wa lishe wa Marekani. Kuna toleo lililorahisishwa na kamilifu zaidi la fomula hii.

• Kwa wanaume: 10 x uzito + 6.25 x urefu - 5 x umri + 5.
• Kwa wanawake: 10 x uzito + 6.25 x urefu - 5 x umri - 161.

Zidisha fomula zilizo hapo juu kwa faharasa ya shughuli za mwili iliyotolewa hapo juu.

4. Njia ya Ketch-McArdle. Tofauti yake kutoka kwa kanuni zilizopita ni kwamba, pamoja na vigezo vilivyoonyeshwa, pia inazingatia wingi wa misuli ya mwili, ambayo ina maana kuwa ni sahihi zaidi. Kimetaboliki ya basal kwa wanaume na wanawake huhesabiwa kwa kutumia formula 370 + (21.6 x misuli molekuli). Ili kuipata, unahitaji kuondoa kiasi cha mafuta Uzito wote. Inaweza kuwa 10, 20, 30%.

Jambo muhimu zaidi katika kupoteza uzito ni usawa wa kalori hasi. Uhaba wao tu ndio unaweza kuchoma uzito kupita kiasi hivyo ulaji wa chakula usizidi matumizi ya nishati. Kupunguza uzito na sio kupunguza misa ya misuli, si kuvuruga kimetaboliki na utendaji wa tezi ya tezi - hii ndiyo kazi kuu. Baada ya kuhesabu idadi inayotakiwa ya vitengo vya nishati, unahitaji kupunguza kwa angalau 500. Na ni juu yako kuamua kuongeza shughuli za kimwili au kupunguza kiasi cha vyakula fulani.

Mfano wa hesabu

Tovuti nyingi maalum zina vifaa vya kuhesabu. Wacha tufanye muhtasari wa kalori ngapi unahitaji kutumia kwa siku kwa kupoteza uzito katika kila kesi.

1. Ikiwa unaongozwa na njia ya kuhesabu kwa kilo ya uzito wa mwili, basi ni rahisi kuhesabu kwamba mtu mwenye uzito wa kilo 70 ili kupoteza uzito anahitaji kupokea kalori 1820-2030. Ili kudumisha uzito, matumizi ya vitengo vya nishati itakuwa 2100-2450 kcal.
2. Kwa kutumia njia ya Harris-Benedict, unahitaji kujua urefu na uzito wako. Kwa mfano, wewe ni mzee wa miaka 40 ambaye urefu wake ni 176 cm na uzito ni 82 kg. Unafanya kazi zaidi umekaa, unapenda kulala. Njia ya mtu binafsi ya kuhesabu kawaida ya kalori inaonekana kama hii: 66 + (13.7 x 80) + (5 x 176) - (6.8 x 40) = 2341.4. Tukizidisha nambari hii kwa mgawo wa shughuli wa 1.2, tunapata kalori 2809.68 kwa siku. Utakuwa na uwezo wa kupoteza uzito ikiwa unapunguza kwa kcal 500, jumla - 2309. Hii ni kawaida yako kwa siku.
3. Kwa hesabu kulingana na Mifflin-San Geor, hebu tuchukue, kwa mfano, mwanamke mwenye umri wa miaka 41 ambaye hacheza michezo, ambaye urefu wake ni 156 cm, uzito - 67 kg. 10 x 67 + 6.25 x 156 - 5 x 41 - 161. Zidisha kcal 1689 inayosababisha kwa index ya chini ya shughuli ya 1.2. Ili kukaa katika uzito huu, mwanamke anahitaji kula chakula, thamani ya nishati ambayo ni 2026.8 kcal. Ondoa 500 kutoka kwa takwimu hii. Ili kupunguza uzito, mwanamke aliye na fomu nzuri atalazimika kupunguza lishe yake hadi 1526 kcal.
4. Na, hatimaye, fomula ngumu zaidi, lakini ya kweli zaidi ya Ketch-McArdle. Inafaa tu kwa wale ambao wamejaribu misa yao ya misuli. Kwa mfano, wewe ni mwanamke ambaye ana uzito wa kilo 64, ambayo 10% ni mafuta (6.4). Hii inamaanisha kuwa misa ya misuli ni kilo 57.6. Kiwango chako cha kimetaboliki ya basal ni 370 + (21.6 x 57.6) = kalori 1614.16.

Unaweza kupoteza uzito kwa raha, bila hisia ya njaa na mafadhaiko kwa mwili. Tumia vidokezo kadhaa.

1. Punguza idadi ya kalori hatua kwa hatua. Kuruka ghafla hupunguza kasi ya kimetaboliki. Nyosha mchakato huu kwa wiki 2-3, mwili lazima uendane na lishe mpya. Wataalam wanapendekeza kupunguza ulaji wako wa kila siku kwa 20%. Fikia upungufu wao kwa upole.
2. Maudhui ya kalori ya chakula cha kila siku haipaswi kuwa chini kuliko 1200 kwa wanawake na 1800 kwa wanaume, hii ndiyo inayoitwa mpaka. Ikiwa unakula chini ya thamani ya kizingiti, uchovu wa mwili utaanza hivi karibuni, badala ya mafuta, misuli ya misuli itaondoka.
3. Nunua mizani ya jikoni ikiwa huna tayari. Jifunze kupima chakula, hii ni muhimu ili kujua maudhui ya kalori ya sahani. Hivi karibuni utaamua uzito kwa kuibua.
4. Kula mara kwa mara, lakini chakula kidogo, cha chini cha kalori. Milo mingi wakati wa kupoteza uzito huchangia kimetaboliki bora.
5. Usiondoe wanga na mafuta kutoka kwa chakula. Wanapaswa kuwa chini ya protini, lakini kutozipata kabisa ni mbaya na mbaya. Asubuhi, wataalamu wa lishe wanashauri kula wanga rahisi kwa namna ya nafaka, mafuta ya mboga hutumiwa.
6. Kuwa hai. Ikiwa kwa sababu fulani kutembelea mazoezi haiwezekani, jumuisha angalau joto la mwanga au kusafisha ghorofa katika utaratibu wako wa kila siku. Kuna siku wakati hutokea kula kitu cha juu-kalori. Jiadhibu kwa kuwa dhaifu kwa kutembea au nyingine shughuli za kimwili. Kupoteza uzito haiwezekani na shughuli za chini za kimwili, vinginevyo, ili kupoteza uzito, lazima ujitie njaa.

Ulaji wa kalori ya kila siku ni jumla ya nambari kilocalories, ambayo inakubalika kula wakati wa mchana, ili usipate bora. Kupunguza uzito kulingana na mpango huu wakati wa lishe itakuwa polepole na sahihi. Kwa njia hii, unaweza kula vyakula tofauti bila kujizuia na sahani zako zinazopenda. Bila shaka, kila pipi au sandwich na mkate mweupe itahitaji kuhesabiwa katika orodha yako.

Hesabu ya kalori kwa kupoteza uzito wakati wa chakula inaweza kufanyika kwa kutumia formula manually, au unaweza kutumia yetu kikokotoo cha mtandaoni kalori. Ili kuhesabu, ingiza tu umri wako, uzito na urefu. Uangalifu wako utawasilishwa kwa fomula za wataalamu wa lishe maarufu, kwa hivyo usipaswi shaka usahihi wao. Makala hii itakusaidia kuchagua njia sahihi ya kupoteza uzito, kulingana na hesabu halisi ya kalori kwa kila siku. Pia utajifunza sheria za msingi za kuandaa menyu yako. Chakula cha usawa na kuhesabu kalori sahihi ni levers kuu mbili zinazoathiri kupoteza uzito polepole.

calculator ya kalori mtandaoni

calculator ya kupoteza uzito

Kikokotoo cha KBJU

Kikokotoo cha kuchoma kalori

Kwa nini unahitaji kuhesabu kalori

Bidhaa za maziwa

Mkate na nafaka

Mboga na matunda

Matunda na maharagwe yaliyokaushwa

Nyama

Soseji

Mayai

Samaki na dagaa

Pipi

Ni muhimu kutumia calorie counter si tu wakati wa chakula, lakini pia wakati wa lishe ya kawaida. Jambo kuu ni kufuatilia madhubuti kizingiti cha chini na cha juu cha rangi ya kila siku. Mahesabu sahihi katika mchakato wa kupoteza uzito ni ufunguo wa lishe sahihi na yenye usawa.