Lishe sahihi wakati wa mafunzo: lishe, menyu na hakiki. Lishe sahihi kabla na baada ya mazoezi. Jinsi ya kula kabla na baada ya mafunzo kwa kupoteza uzito na sio tu

Kuhusu usawa na upendo 19.01.2017

Wasomaji wapendwa, leo tutaendelea mazungumzo yetu katika sehemu "Kuhusu usawa na upendo". Wacha tuzungumze juu ya kile kinachopaswa kuwa lishe kabla na baada ya mafunzo. Baada ya yote, matokeo yetu yanategemea nini na wakati tunakula.

Mkuu wa safu, Elena Shamova, mtaalam wa mazoezi ya mwili na lishe mwenye uzoefu wa zaidi ya miaka 20, mwanzilishi wa vilabu vya mazoezi ya mwili ya Strong & Happy family nchini Ukraine, ametuandalia nyenzo nzuri. Ninampa sakafu.

Mchana mzuri kwa wasomaji wote wa blogi ya Irina! Mara nyingi mimi hufurahishwa na picha hii: wanawake, wakiacha klabu baada ya mafunzo, kwenda kwenye duka, kununua bun na kula mara moja. Labda wanafanya hivyo kwa sababu HAWAJUI unachoweza na huwezi kula baada ya mafunzo? Lakini! Ikiwa hawakujua kwamba hawahitaji kufanya hivi, hawangeficha bun nyuma ya migongo yao mbele ya kocha wao . Na kisha ninawaambia: "Hapa ni, jibu la swali lako, kwa nini umekuwa mafunzo kwa miezi mitatu na haujapoteza kilo moja."

Watu wengi wanafikiri kama hii: "Sasa ninaenda kwenye mazoezi, ili niweze kumudu kula kila kitu." Lakini uzani wa kila mwezi huzungumza yenyewe. Huwezi kulaumu klabu, programu au kocha kwa ukosefu wa matokeo ya mafunzo katika hali hii. Kuwa mwaminifu kwako kwanza!

Kuna malengo mawili kuu ya mafunzo: kupoteza mafuta na kujenga misuli. Hakika wewe unamkimbiza mmoja wao. Kwa urahisi, tutagawanya kifungu hicho katika sehemu kuu mbili kama hizo. Kwa njia, ikiwa lengo lako ni kuboresha afya tu (kwa mfano, unahitaji kuimarisha mgongo wako), basi kwanza kula na kufanya mazoezi kama kwa kupoteza uzito (ikiwa kuna ziada ya tishu za adipose), na kisha lengo la kujenga misuli. . Kama uzito kupita kiasi hapana, basi mara moja anza mazoezi ya nguvu.

Nini cha kula kabla na baada ya Workout kwa kupoteza uzito

Nini unaweza kula kabla ya mafunzo

Ikiwa wakati huu ulikuja kutoa mafunzo ili kupunguza uzito, basi masaa 1.5-2 kabla ya kuanza kwa mafunzo ya Cardio, lazima kuwe na chakula kilicho na wanga tata (nafaka kutoka unga wa unga, nafaka, mboga, nk) na protini. . Kwa mfano:

jibini la jumba na matunda
mkate wa nafaka na pate ya ini
omelet na mboga mboga na mkate wa nafaka

Kutokana na ukweli kwamba wakati wa kupoteza uzito lazima tutengeneze upungufu wa kalori (hutumia zaidi kuliko hutumia), basi kiasi cha wanga lazima kipunguzwe hadi 15-20 g, na protini - hadi 10-15 g.

Kabla ya kufanya mazoezi asubuhi, unaweza kunywa kuhusu gramu 20 za protini ya whey (ya kunyonya haraka) mara baada ya kulala. Itatosha. Katika hali nyingine, unahitaji kifungua kinywa kamili, chakula cha mchana au chakula cha jioni. Tayari umetazama video yangu kuhusu jinsi ya kuzikamilisha. Hebu tuangalie misingi ya jinsi ya kula ili kupunguza uzito.

Nini kitatokea ikiwa hutakula kabla ya Workout yako?

Ikiwa hutakula kabla ya Workout, Workout yoyote, basi bora itakuwa haifai (chini ya kiwango), mbaya zaidi - utasikia kizunguzungu au utapoteza fahamu. Hii ni kwa sababu kiwango cha sukari kwenye damu hupungua sana. Mwili hauwezi kuzalisha kiasi sahihi nishati na inajumuisha ulinzi ili uache kupoteza nishati, ambayo tayari haipo. Sio tu unaweza kujeruhiwa unapoanguka, lakini kwa ujumla, mtazamo huu ni mbaya sana kwa afya yako!

Ikiwa kwa sababu fulani haukuweza kula kwa wakati, dakika 20-30 kabla ya mafunzo, kula glasi ya bidhaa yoyote ya maziwa yenye rutuba au matunda ili kuongeza viwango vya sukari ya damu. Lakini hiyo haipaswi kuwa sheria!

Watu wanaoteseka kisukari mellitus, katika mafunzo, hakikisha kubeba mchemraba wa sukari au lollipop pamoja nawe kwenye mfuko wako ili uweze kudumisha viwango vya damu ya glucose wakati wa mazoezi.

Inafaa kula sana kabla ya mafunzo?

Kula sana kabla ya Workout kutapoteza nishati kutoka kwa chakula badala ya maduka yako ya mafuta. Ikiwa chakula kiko karibu sana na mwanzo wa Workout, basi chakula haipaswi kuwa mnene. Inashauriwa kuwa huru na kuyeyushwa haraka.

Ikiwa chakula hakikuwa na wakati wa kuchimba kabla ya mafunzo, basi hii itatutishia na reflux (kutokwa kwa chakula kutoka kwa tumbo hadi kwenye umio), kiungulia, belching, kichefuchefu, na kupungua kwa nguvu wakati wa mafunzo, ambayo hupunguza ufanisi wake.

Nini cha kula baada ya mazoezi

Sasa tutazungumza juu ya lishe ya baada ya mazoezi. Unaweza kula muda gani baada ya mazoezi? Usile chochote kwa takriban masaa 2 baada ya mazoezi yako ya kuchoma mafuta! Protini ya whey tu inaruhusiwa kwa nusu saa baada ya kumalizika. hiyo chaguo kamili! Itakuwa "kufunga" kinachojulikana protini-wanga dirisha na vizuri "kulisha" misuli.

Lakini usisahau kwamba wakati wa kupoteza uzito, ni muhimu kula mara nyingi, angalau kila masaa 2.5-3. Kwa hivyo, ikiwa ulikula masaa 2 kabla ya mafunzo, na kisha huwezi kula kwa masaa mengine 2-3, kisha chukua protini ya whey baada ya mafunzo kama vitafunio. Vinginevyo, panga milo yako mapema kwa mazoezi yako.

Nini na wakati wa kula wakati wa kupata uzito

Kuhusu lishe KABLA ya mafunzo wakati wa kupata misa ya misuli, mapendekezo sawa yanatumika kama kwa kupoteza uzito. Lakini kuna marekebisho fulani!

Lishe ya kabla ya mazoezi

Ili kuzuia uchokozi wa misuli, unaweza kuongeza 5-8 g ya BCAAs (Asidi ya Amino yenye matawi) kwenye mlo wako wa kawaida kabla au dakika 20-30 kabla ya mazoezi yako.

Mara nyingi masaa 6-7 kabla ya kuanza kwa mafunzo ya nguvu, hutumia jibini la Cottage, ambalo linajumuisha casein, protini ya muda mrefu. Hivi ndivyo watu "wanyoofu" hufanya - watu wanaotaka kuongezeka misa ya misuli bila kutumia bidhaa kutoka kwa tasnia ya lishe ya michezo. Hii inafanywa ili asidi ya amino ambayo tayari imegawanyika kutoka kwa casein iko kwenye damu kwa usahihi wakati wa dirisha la protini-wanga, wakati misuli huathirika zaidi na ulaji wa asidi ya amino na inahitaji kurejeshwa.

Lishe baada ya mafunzo ya nguvu

Mara tu baada ya mafunzo ya nguvu kwa dakika 20-30, mtu ambaye lengo lake ni kuongeza kiasi cha mwili anapaswa kula 25 g ya protini inayoweza kufyonzwa haraka (whey) na karibu 100 g ya wanga haraka (mwanga). Kwa mfano, kutikisa protini kulingana na juisi ya matunda au maziwa, au kwa kuongeza maltodextrin (hii ni sukari kama hiyo). Unaweza pia kutumia wapataji (mchanganyiko wa protini na wanga nyepesi).

Watu wanaopata uzito wanahitaji protini nyingi (angalau 2 g kwa kilo 1 ya uzito wa mwili kwa siku). Protini ni nyenzo za ujenzi kwa tishu za misuli. Baada ya yote, wanataka kupata uzito na misuli, sio mafuta. Kwa hiyo, karibu daima wanahitaji kula na kula vyakula vya protini (jibini la jumba, nyama, samaki, mayai, nk). Tulizungumza juu ya jukumu la protini katika mwili wa binadamu

Kwa wale ambao wanataka kupata misa na mafuta , njia za wrestlers za sumo zinafaa: mazoezi ya kuchosha kutoka asubuhi kwenye tumbo tupu hadi chakula cha mchana, kisha chakula kingi na mara moja kulala. Uhakikisho wa faida ya molekuli ya mafuta!

Workout asubuhi. Lishe kabla na baada ya mazoezi

Lakini rudi kwenye malengo maarufu zaidi na fikiria kula na kufanya mazoezi asubuhi. Wakati wa kufanya mazoezi asubuhi na mapema, kula mara baada ya kulala:

25 g whey (haraka) protini + 5-8 g BCAAs + 15-20 g mwanga (haraka) wanga
au uji na matunda
au maji ya matunda na mkate wa nafaka

Itachukua muda mrefu kuingiza vyakula vya kawaida, kwa hivyo katika hali hii, lishe ya michezo ni bora. Lakini baada ya Workout, unahitaji kiamsha kinywa kamili cha protini-wanga (tazama video hapo juu).

Workout jioni. Lishe kabla na baada ya mazoezi

Unaweza kula nini baada ya Workout yako jioni? Ikiwa unafurahia kufanya mazoezi jioni, basi saa 2 kabla ya kuanza kwa Workout yako unahitaji kuwa na chakula cha jioni cha moyo. Mara baada ya mafunzo, kula 5-8 g ya BCAA amino asidi, na kabla ya kulala, kunywa mchanganyiko wa 20 g ya protini ya whey na 20 g ya casein. Yote hii inaweza kubadilishwa na 150 g ya jibini la Cottage na maudhui ya mafuta ya 1-5%.

Kwa kuzingatia ukweli kwamba mwili hutumia takriban 7800 kilocalories kuongeza kilo 1 ya uzito wa mwili, basi kwa ongezeko la uzito ni muhimu kutumia kalori zaidi kuliko unavyotumia wakati huo huo. Na angalau kuwatenga kwa muda mafunzo ya aerobic (kila mmoja wao huwaka karibu 300-500 kcal katika nusu saa).

Ni nini kisichopaswa kuliwa kabla na baada ya mafunzo?

Katika hali zote, masaa 2 kabla na baada ya mafunzo, epuka kuteketeza:

kafeini (kwanza, huondoa maji kutoka kwa mwili, na pili, inazuia fidia ya glycogen kwenye misuli na ini; inakuza ukuaji wa arrhythmias; inayopatikana katika kahawa, chai ya kijani na nyeusi, kakao, chokoleti),
nikotini (kwa kifupi: inadhoofisha mfumo wa moyo na mishipa, nk; acha kuvuta sigara kabisa ikiwa utaweka mguu kwenye njia ya maisha yenye afya!),
mafuta (hupunguza kasi ya ufyonzwaji wa protini na wanga; zinazotumiwa badala ya mafuta yao ikiwa huliwa kabla ya mazoezi).

Hakikisha kushauriana na daktari wako ikiwa una shida ya kiafya.

Kunywa maji mengi kabla, wakati, baada ya mazoezi yako, na siku nzima.

Furahiya mazoezi yako, furahiya chakula chako, furahiya maisha yenye kuridhisha!

Ikiwa mtu ana maswali, unaweza kuuliza mimi binafsi kwa kuandika kwa barua, unaweza pia kujadili kila kitu kwenye Skype.

Kwa uangalifu na upendo kwa kila mtu, Elena Shamova
http://www.strong-happy.com
barua: [barua pepe imelindwa]
skype: elle_parus

Leo unaenda kwenye mazoezi! Mtu anatarajia tukio hili na kuitayarisha asubuhi, akiweka sare kwa uangalifu, kuahirisha mikusanyiko na marafiki kwenye cafe kwa siku nyingine, kuandaa chakula cha jioni kwa wanakaya, na mwisho wa siku ya kufanya kazi haraka huzima kompyuta na kukimbia. kwa klabu ya michezo iliyo karibu nawe. Mwingine anaiona kama hitaji la kudumisha taswira ya mtu wa mtindo anayefanya kazi au kama tabia iliyojifunza kutoka utoto, iliyotumiwa kwenye kambi za mafunzo. Lakini kwa kila mtu ambaye alitumbukia kichwa na sehemu zingine zote za mwili kwenye ulimwengu wa usawa na njia ya afya maisha, jambo kuu ni matokeo ya kile wanachokiona kwenye kioo baada ya masaa mengi ya kuvuka hatua au kuogelea kwenye bwawa. Kwa bahati mbaya, athari inayotaka ya mafunzo haionekani kila wakati. Kwa kweli, watu wengi husahau kuwa safu hai ya maisha inapendekeza regimen maalum na muundo wa chakula.

Lishe ya kabla ya mazoezi

Kwa hivyo, katika lishe lishe kabla ya mazoezi muhimu:

1. Jumuisha:

Protini;
- wanga.

2. Kutenga:

Mafuta (au si zaidi ya 3 g).

Wanga v lishe kabla ya mazoezi ni muhimu kutoa misuli na ubongo na nishati. Wakati wa mazoezi, "mafuta" huchomwa haraka sana, na ni muhimu kuwa glycogen, kwani mwili hauwezi kutoa kiasi kinachohitajika cha nishati kutoka kwa mafuta (kutokana na ukosefu wa oksijeni).

Squirrels katika lishe ya kabla ya mazoezi haitakuwa chanzo cha nishati, ni chanzo cha asidi ya amino kwa misuli ya kufanya kazi. Matokeo yake, awali ya protini ya misuli huongezeka kwa kasi mara baada ya mafunzo.

Mafuta inapaswa kuwa mbali na chakula kabla ya zoezi, kwa sababu inapunguza kazi ya tumbo na kasi ya digestion. Chakula cha mafuta hukaa ndani ya tumbo kwa muda mrefu na inaweza kusababisha colic, kichefuchefu na belching wakati wa mazoezi.

Milo Bora Kabla ya Mazoezi:
- nyama ya kuku (Uturuki, matiti ya kuku) na mkate mwembamba au mchele;
- steak ya chini ya mafuta na viazi;
- omelet kutoka kwa wazungu wa yai na oatmeal.

Maudhui ya kalori ya chakula kabla ya mafunzo inapaswa kuwa ya kawaida, kama wakati mwingine. Chakula cha wingi (sehemu kubwa ya saladi au bakuli la supu) ni bora kula saa moja au mbili kabla ya mafunzo ili iwe na muda wa kumeza na tumbo ni tupu. Chakula cha dense zaidi (bakuli la nusu ya uji au jibini la jumba) kinaweza kuliwa dakika 30 hadi saa kabla ya kuanza kwa Workout.
Ikiwa unafanya mazoezi ya kujenga misuli, kula tunda moja kubwa, lenye kiwango cha chini cha glycemic (tufaha, peari, sitroberi, au beri nyingine yoyote) dakika 30 kabla ya mazoezi yako na unywe na kinywaji cha protini (ikiwezekana protini ya whey). Hesabu ya protini katika kutikisa hii ni kama ifuatavyo: 0.22 gramu ya protini ya whey kwa kilo ya uzito wa mwili. Kwa mfano, ikiwa una uzito wa kilo 68, basi cocktail (iliyochanganywa na maji) inapaswa kuwa na 15 g ya protini.
Pia, dakika 30 kabla ya mafunzo, kunywa glasi ya kahawa kali nyeusi (unaweza kutumia sweetener, lakini si kwa cream) au chai kali sana ya kijani. Hii itasaidia usiri wa epinephrine na norepinephrine, ambayo hukusanya mafuta kutoka kwa seli za mafuta kwa mwili kutumia kama mafuta. Kwa hivyo, wakati wa mazoezi, utachoma mafuta zaidi na sukari kidogo, glycogen na asidi ya amino. Uchovu wakati wa mafunzo utakuja baadaye sana. Kichwa chako kitaweza kuelewa vizuri na utaweza kutoa mafunzo kwa umakini zaidi. Athari ya kahawa kabla ya mazoezi huchukua takriban masaa 2. Ni bora kutokula chochote mara moja kabla ya mafunzo, kwani shughuli za mwili huvuruga mchakato wa kumeng'enya (mikazo ya tumbo ili kuchimba chakula). Kama suluhisho la mwisho, ikiwa una njaa sana, unaweza kunywa glasi ya kutikisa protini au maziwa.

Utawala wa kunywa wakati wa mazoezi

Jambo muhimu zaidi wakati wa Workout yako ni kukumbuka kunywa! Tayari kwa 2% ya upungufu wa maji mwilini, mafunzo yatakuwa ya uvivu na yasiyofaa. Usiongozwe na hisia ya kiu. Mazoezi ya kina hukandamiza vipokezi vya kiu kwenye koo lako na njia ya usagaji chakula, hivyo wakati unapohisi kiu, mwili wako tayari umepungukiwa na maji. Kwa kuongeza, kwa umri, sensorer kiu katika mwili hupoteza unyeti wao. Watu wazima wanahitaji kunywa maji kwa sababu wanahitaji, si kwa sababu wanataka.
Ukiona dalili za upungufu wa maji mwilini (mbili au zaidi kwa wakati mmoja):
- hisia ya kiu,
kinywa kavu
- midomo kavu au iliyopasuka;
- kizunguzungu,
- uchovu,
- maumivu ya kichwa,
- kuwashwa,
- ukosefu wa hamu ya kula,
mara moja anza kunywa maji na kukatiza mazoezi yako kwa dakika chache hadi dalili zitakapotoweka.

Regimen ya kunywa Ifuatayo: kabla ya kuanza mazoezi yako, kunywa glasi ya maji na wakati wa mazoezi yako, kunywa kidogo kila dakika 15-20. Kiasi gani unakunywa itategemea ni kiasi gani unacho jasho. Unahitaji kuweka mwili wako unyevu na hata unyevu mwingi wakati wa kufanya mazoezi.
Ikiwa Workout hudumu zaidi ya saa moja basi ni vyema kunywa vinywaji maalum vya michezo. Na sukari, karibu 30-60 g ya wanga kwa saa inapaswa kutoka kwao. Mwili hautachukua zaidi ya 60 g ya wanga wakati wa mafunzo, na tija ya mafunzo inaweza kupungua. Kunywa vinywaji vyenye kalori nyingi lazima iwe kidogo, ukinywa kila dakika 10. Vinywaji vya michezo pia vina elektroliti (chumvi) zenye faida ambazo mwili hupoteza kupitia jasho na mkojo.
Wakati wa Workout yako, unaweza pia kunywa juisi za matunda, ikiwezekana kukamuliwa hivi karibuni, sio kununuliwa dukani. Ni salama kusema kwamba juisi zote za biashara, hata zile zinazouzwa kwa lebo ya "juisi ya 100% bila sukari iliyoongezwa", hupunguzwa kwa maji na huwa na sukari iliyochanganywa. Juisi za machungwa mara nyingi huwa na sukari ya beet, wakati juisi ya apple ina syrup ya mahindi na inulini. Juisi bora zaidi ni juisi ya machungwa iliyopuliwa hivi karibuni, iliyochemshwa na maji kwa uwiano wa 1: 1.

Lishe baada ya mazoezi

Unahitaji kula mara baada ya mafunzo, ikiwezekana katika dakika 20 za kwanza. Ikiwa unajiepusha na chakula kwa masaa 2 baada ya kumalizika kwa Workout, basi Workout inapoteza maana yote - kwa sababu hiyo, CHOCHOTE HAIFANYI KAZI, mafuta kidogo yatachomwa, na hiyo ndiyo yote, lakini hakutakuwa na faida kwa nguvu. , msongamano wa misuli, wembamba na kiwango cha kimetaboliki. Katika dakika 20 za kwanza baada ya mafunzo, mwili hufungua dirisha linaloitwa baada ya Workout (anabolic) kwa matumizi ya protini na wanga (lakini sio mafuta). Kila kitu kitakacholiwa katika kipindi hiki kitatumika kurejesha misuli na kuongeza misa ya misuli, hakuna kalori moja kutoka kwa chakula itaenda kwa mafuta. Ni muhimu sana.
Karoli za baada ya mazoezi hutumiwa vyema katika fomu ya kioevu kutoka kwa vyanzo rahisi, vya juu vya glycemic. Unahitaji kufikia kurukaruka mkali viwango vya insulini, pamoja na anabolic na anti-catabolic (husaidia kujenga misuli konda). Cranberry na juisi ya zabibu huchukuliwa kuwa bora zaidi kwa sababu wana uwiano mkubwa wa glucose na fructose. Tumia takriban gramu 1 ya kabuni za juisi kwa kila kilo ya uzito PERFECT. Kioo cha juisi ya zabibu kina 38 g ya wanga (155 kcal), na glasi ya juisi ya cranberry ina 31 g ya wanga (115 kcal). Unaweza pia kula chakula chochote cha wanga kisicho na mafuta (mkate, jamu, sukari, viazi, mchele, pasta, matunda, mboga, nk).
Zaidi ya hayo, unahitaji kupakia protini mara tu baada ya mazoezi yako. Bora katika mfumo wa kinywaji cha poda ya protini. Kwa njia hii, awali ya protini katika misuli baada ya mafunzo itaongezeka kwa mara 3 (ikilinganishwa na kufunga). Kwa hivyo chukua chupa ya poda ya protini na juisi pamoja nawe ikiwa unafanya mazoezi nje ya nyumba, na unywe yote mara tu unapoacha kufanya mazoezi. Kiasi cha protini kutoka kwa unga kinapaswa kuwa 0.55 g kwa kila kilo ya uzito bora. Ikiwa huwezi kunywa shakes za protini kwa sababu fulani, tegemea wazungu wa yai.
Ikiwa unaweza kula ndani ya saa baada ya mafunzo, kisha chagua chakula chochote cha protini, tu uhesabu kiasi kinachohitajika cha protini. Kiwango chako cha protini kinaweza kuamuliwa kwa urahisi sana: kinapaswa kutoshea kwenye kiganja cha mkono wako. Tangu kuwa lishe baada ya mazoezi Kuna lengo moja tu muhimu - kukuza ukuaji wa misuli haraka na kwa ufanisi iwezekanavyo - kwamba mafuta katika chakula hiki haipaswi kuwa kabisa. Mafuta yatapunguza kasi ya mtiririko wa wanga na protini kutoka tumbo hadi kwenye damu.
Chakula cha protini kinapaswa kuwa na mafuta ya chini, yaani, ikiwa kuku - basi matiti, si miguu. Ikiwa mayai, basi protini tu. Nyama ya ng'ombe na nyama ya nguruwe inapaswa kuepukwa, kwa kuwa wao daima ni mafuta sana, wanapendelea veal. Pia unahitaji kuwa mwangalifu na jibini, maziwa, yoghurts na jibini la Cottage - kama sheria, zina mafuta angalau 5%. Mbali pekee ni samaki ya mafuta (sio kukaanga!). Inaweza na inapaswa kuliwa mara nyingi iwezekanavyo.
Baada ya mafunzo, ndani ya masaa mawili, inashauriwa kuwatenga kila kitu kilicho na caffeine: kahawa, chai, kakao na chokoleti yote (hata poda ya protini na ladha ya chokoleti). Hii ni kwa sababu kafeini huingilia insulini na hivyo kuzuia mwili wako kupakia tena glycogen kwenye misuli na ini na kutumia protini kurekebisha misuli. Kwa hivyo ikiwa unafanya mazoezi asubuhi, vumilia masaa 2, na kisha tu kunywa kahawa kali. Kikombe cha kahawa kabla ya mazoezi kinapaswa kukusaidia kukaa macho na mwenye nguvu. Iwapo huwezi kuacha kahawa au chai hata kidogo, chagua wenzao wasio na kafini.

Mafunzo ya kupoteza uzito na lishe

Kunywa na kula regimen kabla na baada ya mazoezi kwa kupoteza uzito

Ikiwa unataka kupunguza uzito, ni kupoteza uzito, na sio kujenga misuli, kaza, nk, basi:
- usile protini masaa 5 kabla ya mafunzo;
- usile masaa 3 kabla ya mafunzo;
- kuacha kunywa dakika 30 - saa 1 kabla ya mafunzo,
- inashauriwa usinywe wakati wa mafunzo,
- usinywe kwa saa baada ya mafunzo,
- Usila kwa masaa 3 baada ya mafunzo.
Matokeo yatakuwa dhahiri.

Lishe ya usawa wa wiki 2

Lishe ya usawa inajumuisha milo mitano kwa siku.

Kwa wastani wa kalori 1400-1800 kwa siku, lishe hii hutoa kupoteza uzito salama. Lishe ya mfano ya usawa ina mafuta kidogo, wanga nyingi na protini nyingi. Ikiwa uko kwenye lishe, unahitaji kunywa hadi lita 2 za maji kwa siku. Hata kama uzito wako unaongezeka kwa kiwango, ni sawa, basi unapoteza mafuta na kupata misuli. Usitegemee kabisa mizani. Jambo kuu ni jinsi unavyoonekana unapoangalia kioo, pamoja na mabadiliko yanaweza kuhukumiwa na nguo. Ikiwa huwezi kula madhubuti kwenye lishe, basi jaribu kuhesabu kalori zinazotumiwa na uchague menyu kulingana na meza ya kalori, ukijaribu kula vyakula vyenye mafuta kidogo. Ikiwezekana, usichukue mapumziko ya muda mrefu katika chakula, huchangia kwenye mafuta ya mwili!

Menyu ya lishe ya usawa

Siku ya 1
Kiamsha kinywa: mayai 2 (yolk 1, wazungu 2), 100 g ya oatmeal, glasi 1 ya juisi ya machungwa, 50 g ya jibini la chini la mafuta.
Kifungua kinywa cha pili: saladi ya matunda, mtindi wa chini wa mafuta.
Chakula cha mchana: 100 g ya kuku ya kuchemsha, 100 g ya mchele, saladi ya kijani.
Vitafunio vya mchana: viazi zilizopikwa, mtindi wa chini wa mafuta.
Chakula cha jioni: 200 g samaki wa kitoweo, saladi, apple.

Siku ya 2
Kiamsha kinywa: 100 g muesli, glasi 1 maziwa ya skim, mayai 2, matunda kadhaa.
Kifungua kinywa cha pili: 1 glasi ya juisi ya karoti, 50 g ya jibini la jumba.
Chakula cha mchana: saladi ya kuku (150-200 g ya nyama), viazi 1, apple.
Vitafunio vya mchana: mtindi wa chini wa mafuta, matunda.
Chakula cha jioni: 150 g ya samaki, kikombe 1 cha maharagwe ya kuchemsha, saladi (unaweza kutumia mavazi ya saladi ya chini ya mafuta).

Siku ya 3
Kiamsha kinywa: 200 g jordgubbar, 100 g oatmeal, mayai 2 omelet.

Chakula cha mchana: 200 g ya samaki, 100 g ya mchele, saladi.
Vitafunio vya mchana: matunda, mtindi.
Chakula cha jioni: gramu 100 za Uturuki, 1 kikombe cha nafaka, saladi.

Siku ya 4
Kiamsha kinywa: zabibu 1, 100 g ya oats iliyovingirishwa, glasi 1 ya maziwa.
Kifungua kinywa cha pili: ndizi, 100 g ya jibini la jumba.
Chakula cha mchana: 150 g ya kuku, 50 g ya mchele.
Vitafunio vya mchana: 1 kioo cha juisi ya mboga, bran.
Chakula cha jioni: gramu 120 za nyama ya ng'ombe, kikombe cha nafaka.

Siku ya 5
Kiamsha kinywa: peach, 100 g ya oatmeal, omelet, glasi ya juisi.
Kifungua kinywa cha pili: 1 glasi ya juisi ya mboga, 100 g ya mchele.
Chakula cha mchana: pita, 100 g Uturuki, apple.
Vitafunio vya alasiri: saladi, 100 g ya jibini la Cottage.
Chakula cha jioni: 100 g ya kuku, saladi.

Siku ya 6
Kiamsha kinywa: mayai yaliyokatwa, 100 g ya buckwheat, glasi 1 ya maziwa.
Kifungua kinywa cha pili: jibini la jumba, ndizi.
Chakula cha mchana: 200 g ya samaki, 100 g ya mchele, saladi, glasi 1 ya juisi ya machungwa.
Vitafunio vya mchana: viazi zilizopikwa, mtindi.
Chakula cha jioni: 150 g shrimp, saladi ya mboga.

Siku ya 7
Kiamsha kinywa: apple, omelet ya mayai 2, 100 g ya Buckwheat.
Chakula cha mchana; 100 g ya jibini la jumba, peach.
Chajio; 100 g ya nyama ya ng'ombe, mchanganyiko wa mboga (nafaka, karoti, mbaazi).
Vitafunio vya mchana: mtindi, 100 g ya mchele.
Chakula cha jioni: 150 g ya kuku, saladi ya mboga.

Siku ya 8
Kiamsha kinywa: zabibu 1, 100 g ya muesli, glasi 1 ya maziwa ya skim, mayai 2.
Kifungua kinywa cha pili: 70 g ya mchele, 1 peach.
Chakula cha mchana: 120 g ya kuku, saladi, sahani ya nusu ya pasta, 1 kioo cha juisi ya machungwa.
Vitafunio vya mchana: mtindi, apple.
Chakula cha jioni: 120 g ya nyama ya ng'ombe, saladi ya mboga.

Siku ya 9
Kiamsha kinywa: omelet, 100 g ya buckwheat, matunda, glasi 1 ya juisi ya machungwa.
Kifungua kinywa cha pili: ndizi, jibini la jumba.
Chakula cha mchana: 100 g ya samaki, 100 g ya mchele, peach, 1 glasi ya juisi ya machungwa.
Vitafunio vya mchana: mtindi, 50-100 g ya apricots kavu.
Chakula cha jioni: 200 g ya samaki, viazi zilizopikwa, juisi ya mboga.

Siku ya 10
Kiamsha kinywa: glasi 1 ya blueberries, 100 g ya oatmeal, omelet.
Kifungua kinywa cha pili: 100 g ya jibini la chini la mafuta, 50 g ya zabibu.
Chakula cha mchana: 100 g ya kuku, viazi zilizopikwa, glasi 1 ya juisi ya mboga.
Vitafunio vya mchana: mtindi wa chini wa mafuta, machungwa.
Chakula cha jioni: 100 g ya samaki, saladi ya mboga.

Siku ya 11
Kiamsha kinywa: kipande cha watermelon, mayai 2, 50 g ya mkate wa bran, glasi 1 ya juisi ya machungwa.

Chakula cha mchana: 100 g ya mchele, 200 g ya squid.
Vitafunio vya mchana: 150 g ya samaki, saladi.
Chakula cha jioni: 100 g ya kuku, saladi ya mahindi.

Siku ya 12
Kiamsha kinywa: glasi 1 ya juisi ya karoti, 100 g ya oatmeal, omelet.
Kifungua kinywa cha pili: 100 g ya mchele na zabibu na apricots kavu.
Chakula cha mchana: 100 g ya kuku katika pita, saladi.

Chakula cha jioni: 120 g ya nyama ya ng'ombe, 100 g ya broccoli.

Siku ya 13
Kiamsha kinywa: Grapefruit, 100 g ya oatmeal, omelet.
Kifungua kinywa cha pili: 50 g ya jibini la jumba, peach.
Chakula cha mchana: 120 g ya Uturuki katika mkate wa pita, nafaka ya kuchemsha kwenye cob.
Vitafunio vya mchana: mtindi wa chini wa mafuta, apple.
Chakula cha jioni: 150 g ya samaki, saladi ya mboga.

Siku ya 14
Kiamsha kinywa: glasi 1 ya juisi ya machungwa, mayai 2, 100 g ya muesli, glasi 1 ya maziwa.
Kifungua kinywa cha pili: ndizi, 50 g ya jibini la jumba.
Chakula cha mchana: 150 g ya kuku, saladi ya kijani, 100 g ya mchele.
Vitafunio vya mchana: mtindi, peach.
Chakula cha jioni: 150 g ya samaki ya mto, saladi ya mboga.

NS lishe hiyo ni mfano mbaya wa jinsi unavyoweza kula. Ikumbukwe kwamba bidhaa zote za maziwa zilizotajwa hapo juu ni lazima hazina mafuta. Nyama ya ng'ombe, kuku, bata mzinga, samaki, dagaa - kuchemsha au kitoweo (kama mapumziko ya mwisho, ikiwa huna kula nyumbani, grill). Tazama pia kiasi cha matunda yaliyoliwa, toa upendeleo kwa matunda ya machungwa, maapulo ya kijani. Inashauriwa kutumia mchele wa kahawia, juisi za asili.
Lishe Inamaanisha Mazoezi ya Kawaida!

Mara baada ya mafunzo, unahitaji kula ndani ya dakika 20-30. Lishe ya baada ya mazoezi ina jukumu muhimu katika kurejesha nguvu na nishati. Unaweza kuwa na protini kuitingisha na kula haraka au polepole wanga, wanga rahisi sasa inaruhusiwa. Inashauriwa kuacha mafuta baada ya mazoezi katika saa inayofuata.

Katika kipindi hiki, dirisha la protini-wanga hufungua na ni muhimu kuimarisha mwili na hifadhi virutubisho, vitamini, protini na wanga kwa kiasi cha kutosha kufanya kazi vizuri michakato ya anabolic katika mwili kwa ukuaji wa misuli hai.

Jukumu la wanga baada ya mazoezi

Wanga hutoa mwili kwa nishati. Katika kipindi cha baada ya mafunzo, upungufu wa akiba ya wanga huundwa katika mwili na tishu za misuli huanza kuharibiwa chini ya ushawishi wa michakato ya catabolic. Inashauriwa kula wanga haraka. Inahitajika kuongeza kiwango cha insulini kwa kozi ya kawaida ya michakato ya anabolic na anti-catabolic.

Kulingana na ukubwa wa shughuli yako na uzito, kawaida ni 60-100 wanga.

Vyakula vyenye wanga

Buckwheat
lulu shayiri
Oatmeal
Pasta ya Durum
Mkate, pumba
Ndizi
Juisi Safi
Asali (sio idadi kubwa ya)

Jukumu la protini baada ya mazoezi

Kutetemeka kwa protini ni bora kwa kupona kwa misuli baada ya mazoezi. Ongeza kwenye mlo wako wa baada ya mazoezi nyongeza ya chakula BCAA gramu 5-10. BCAAs zina asidi 3 muhimu za amino ambazo zina faida sana kwa nyuzi za misuli. Mchanganyiko wa protini katika misuli huongezeka mara 3 ikiwa unatumia chakula cha protini kwa mara ya kwanza dakika 20-30 baada ya mazoezi.

Vyakula vyenye protini

Fillet ya kuku
Fillet ya Uturuki
Wazungu wa yai (kupikwa au kung'olewa)
Chakula cha baharini
Jibini la Cottage 0.5% ya mafuta
Nyama konda
Vyakula vya protini

Chaguo za Menyu ya Baada ya Mazoezi

Buckwheat na samaki, saladi na mimea na chai ya kijani.
Mchele na fillet ya kuku, tango, nyanya, vitunguu, compote.
Uji wa shayiri na nyama konda, radishes, karoti, mboga au juisi ya matunda.
Pilaf, mboga safi, jelly.
Pasta ya Durum na kuku, apple 1, chai ya kijani na limao.
Jibini la Cottage 0.5% na cream ya sour 5%, vidakuzi vya oatmeal na maziwa 0.5% mafuta.

Mara baada ya mazoezi yote:

Creatine - kwa ajili yake wakati mzuri zaidi kwa assimilation - baada ya mazoezi. Kawaida ni gramu 3 kurejesha michakato yote.
Maji - hadi 900 ml ili kurejesha usawa katika mwili.
BCAA (BCAA) - kuhusu gramu 3-10 kulinda misuli kutokana na uharibifu (catabolism) na kuimarisha mchakato wa anabolic.
Glutamine - kuhusu gramu 3-5, inashiriki katika awali ya protini za misuli, chanzo cha nishati, huimarisha mfumo wa kinga, husaidia kupona kutokana na jitihada za kimwili.

Katika dakika 20-30 (tutarekebisha habari)

Wanga - gramu 50-90, tata iliyopendekezwa.
Protini - gramu 20-30, mnyama au protini hutetemeka.

Vidokezo vya ziada:

Kulala - lala kwa saa 1 baada ya mazoezi, tu kwa manufaa ya michakato ya kurejesha katika mwili.
Mwishoni mwa mazoezi yako kuu, tulia ili kutuliza mwili wako.
Massage - inaboresha sauti ya misuli na mzunguko wa damu, inaboresha hisia.

Urejesho baada ya kujitahidi kimwili

Urejesho una jukumu muhimu katika ukuaji wa nyuzi za misuli. Unahitaji kupumzika baada ya Workout inayofuata kwa masaa 24-48. Ikiwa utapuuza wakati huu, nenda kufanya kazi mapema, hii itasababisha uharibifu wa nyuzi za misuli, kwa sababu hawatakuwa na wakati wa kupona kabisa. Pumzika vizuri ikiwa unataka misuli ya ubora.

Kuoga baridi. Wanasayansi wamehitimisha kuwa kuoga baridi na kuoga tofauti baada ya shughuli za kimwili hupunguza maumivu ya misuli na mwili hupona vizuri. Kutokana na tofauti ya joto, mishipa ya damu hupungua na kupanua, wakati sumu katika tishu huosha.
Epuka kufanya mazoezi kupita kiasi. Kuzidisha mara kwa mara kwenye ukumbi wa mazoezi au katika mazoezi yoyote wakati mwingine husababisha majeraha na matokeo mabaya. Hii ni kwa sababu misuli haina muda wa kupona na haiwezi kuendelea. Fanya mara moja kila baada ya miezi 2 kwa wiki na mizigo ya -50%. Hii itaruhusu mwili kupumzika na kupona vizuri. Ikiwa una zaidi ya miaka 25 na hautatoa afya yako kwa ajili ya medali, basi fanya mazoezi kwa 80-90% ya upeo wako. Baada ya yote, mwili wetu, kama injini ya mashine, ikiwa imejaa kila wakati, basi mapema au baadaye "itawaka" na kuvunjika. Kwa hivyo fanya mazoezi miaka mingi na usifinye kidogo, kwa hivyo utadumisha afya ya mifupa yako, viungo na mwili kwa ujumla.

Programu ya Siku 3 ya Ukuaji wa Misuli

Wakati wa kuunda mpango wa mafunzo, unahitaji kutenganisha vikundi vya misuli kwa siku tofauti na hauitaji kufundisha kikundi kimoja cha misuli mara 2 kwa wiki. Inatosha siku 1 kwa mazoezi mazuri, magumu na yenye nguvu.

Mfumo wa mafunzo wa takriban, kwa ukuaji wa misuli na kuweka sura, mara 3 kwa wiki.

Siku 1 - misuli ya kifua, mzigo wa cardio (baiskeli ya mazoezi).
Siku ya 2 - nyuma, biceps, miguu, abs, cardio (baiskeli ya mazoezi).
Siku ya 3 - mabega, triceps, cardio (baiskeli ya mazoezi).

Fanya mazoezi 2-3 kwa kila kikundi cha misuli na seti 3-4 kwa reps 8-12. Pumzika kati ya seti kwa dakika 2-5, kulingana na ukubwa wa mazoezi na malengo yako.

Jali afya yako, kula vizuri baada ya mazoezi, na yako umbo la kimwili itakuwa super.

Lazima nikuambie kwamba lishe sahihi wakati wa mazoezi ni 70% ya mafanikio katika ujenzi wa mwili. Unafanya kazi kwa bidii, jaribu kujenga misuli au kupoteza mafuta, lakini ikiwa haupati virutubisho sahihi, basi jitihada zako zote ni bure. Kwa hiyo, mimi kukushauri kujifunza makala hii mara kadhaa, kuweka kila kitu kwenye rafu na kuelewa mwenyewe kwamba ikiwa ulijaribu kwenye mazoezi, basi misuli iliyopigwa, bila shaka, itaanza kubadilika. Swali ni, ikiwa umewapa chakula kutoka nje na kile wanachohitaji, basi kila kitu ni sawa. Na ikiwa hawakutoa chakula, basi watachukua kutoka viungo vya ndani au kutoka kwa misuli hiyo ambayo haikufanya kazi kwenye mazoezi haya. Hapa kuna hesabu rahisi. Milo kabla ya mafunzo inapaswa kuwa na wanga, protini, wakati ni muhimu kupunguza maudhui ya mafuta (ikiwezekana si zaidi ya gramu 3-5).
Chakula kinapaswa kuchukuliwa kabla ya kuanza kwa mchakato wa mafunzo kabla ya saa 2 kabla ya kuanza. Shughuli ya kimwili inajulikana kupunguza kasi na hata kusimamisha digestion, hivyo kwenda kwa tumbo tupu. Kwa kuongeza, tumbo la kujaa litaingilia kati na mazoezi sahihi, na matatizo kama vile asidi reflux, kichefuchefu, na kupungua kwa stamina kunaweza kutokea.
Kabohaidreti za kabla ya mazoezi zitakupa nishati. Protini zinazokubalika zitatumiwa na mwili kama vyanzo vya asidi ya amino kwa misuli ya kufanya kazi, na kuunda kile kinachojulikana kama "sharti" la anabolic. Mafuta katika mlo wako wa kabla ya mazoezi lazima yasiwepo kwa sababu mafuta katika chakula hupunguza kasi ya ufyonzwaji wa virutubisho vingine. Vyakula vya mafuta hukaa ndani ya tumbo kwa muda mrefu na kwa sababu hii inaweza kusababisha usumbufu, uchovu, colic, kichefuchefu na belching.

Vyakula vya kabla ya mazoezi
Ifuatayo ni mifano inayochanganya vyakula vya protini na wanga, unaweza kubadilisha kati ya chaguzi hizi kulingana na upendeleo wako wa ladha:

Kuku (Uturuki, matiti ya kuku) na mkate mwembamba au mchele au pasta
Konda samaki na viazi
Nyama konda na viazi au pasta
Mayai na uji
Jibini la Cottage na mkate

Kiasi cha chakula kinacholiwa kinapaswa kuwa kidogo kama kifungua kinywa cha wastani. Ikiwa hujisikia hisia ya uzito na ukamilifu katika tumbo lako mwanzoni mwa Workout, basi kiasi cha chakula kilikuwa cha kawaida. Chakula cha kabla ya mazoezi kinapaswa kujumuisha takriban gramu 20 za protini na gramu 40-60 za wanga tata.

Protini kabla ya mazoezi
Kutetemeka kwa protini hupigwa kwa kasi zaidi kuliko chakula cha kawaida. Kwa hiyo, huduma ya protini ya whey saa moja kabla ya mafunzo itakuwa sawa. Kwa mwanzo wa somo, asidi ya amino, ambayo inahitajika na misuli, itaanza kuingia kikamilifu kwenye damu.

Lishe kabla ya Workout kwa kupoteza uzito.

T Pamoja na kupata misa ya misuli, unahitaji kula chakula kabla ya mazoezi kabla ya masaa 2 kabla ya kuanza, wakati kiasi cha wanga hupunguzwa hadi 15-20 g, na kiasi cha protini hadi 10-15 g. Chukua tu. wanga tata (mboga, nafaka, mkate wa unga, pasta ya unga, nk). Ikiwa hutakula kabla ya kuanza mafunzo, basi huwezi kufikia ngazi ya juu nguvu, kwani mwili hautaweza kutoa kiasi kinachohitajika cha nishati.
Ikiwa unakula kiasi kikubwa cha chakula au kula mara moja kabla ya mafunzo, basi wakati huo utatumia nishati ya chakula hasa, na sio maduka ya mafuta.

Lishe baada ya mazoezi

Karibu saa moja baada ya mafunzo, unahitaji kula chakula kilicho matajiri katika protini na wanga. Huu ndio wakati pekee ambapo wanga na index ya juu ya glycemic, yaani, wanga ya haraka, inaruhusiwa kuingizwa katika chakula.
Katika kipindi hiki cha muda, dirisha linaloitwa baada ya Workout, anabolic au protini-wanga hufunguliwa kwenye mwili. Kwa sababu hii, lishe ya baada ya Workout ni muhimu kimsingi kwa urejesho wa misuli na ujazo wa nishati.
Wanga baada ya mazoezi
Karoli za baada ya mazoezi ni bora kuliwa kwa urahisi kutoka kwa vyanzo rahisi, vya juu vya glycemic. Unahitaji kufikia kupanda kwa viwango vya insulini - homoni hii ina mali ya kupambana na catabolic. Wanga inahitajika ili kujaza nishati iliyotumiwa, na ikiwa mwili haupati kiasi cha kutosha chao, basi uharibifu wa tishu za misuli huanza chini ya ushawishi wa michakato ya catabolic.
Kiasi kinachohitajika cha wanga ni takriban 60-100 g.
Bidhaa za wanga

Buckwheat (uji wa Buckwheat);
Barley ya lulu (uji wa shayiri ya lulu);
Mboga ya mtama (uji wa mtama);
Oatmeal (oatmeal);
Mchele mweupe;
Pasta (kutoka ngano ya durum);
Mkate (bran);
Asali (kwa kiasi kidogo);
Ndizi;
Juisi (ikiwezekana safi).

Protini baada ya mazoezi

Kunywa protini kutikisa mara baada ya Workout yako. Kwa njia hii, unaweza kuongeza kiwango cha usanisi wa protini kwenye misuli yako kwa angalau mara tatu (ikilinganishwa na kutokula baada ya mazoezi). Protini pia huongeza secretion ya ukuaji wa homoni na kuwa na hutamkwa hatua ya kurejesha kwenye tishu za misuli.
Kiasi kinachohitajika cha protini ni takriban 20-30 g.
Vyakula vya protini

Sahani za protini (mapishi)
Ndege
Nyama konda
Mayai - kuchemsha au omelet
Samaki - konda
Jibini la Cottage

Lishe baada ya mazoezi kwa kupoteza uzito

Ikiwa lengo lako ni kupunguza misa ya mafuta, basi mbinu za lishe zinabadilika - unapaswa kujizuia na protini tu. Wanga kwa aina yoyote kutoka kwa lishe ya baada ya mazoezi inapaswa kutengwa. Hii ni kutokana na ukweli kwamba nishati hutoka kwa wanga, ambayo huondoa haja ya kutumia mafuta ya subcutaneous... Baada ya utekelezaji shughuli za kimwili damu ina idadi kubwa ya molekuli ya mafuta ambayo yametolewa kutoka kwa seli za mafuta, wakati huo huo, michakato ya kimetaboliki iliyoamilishwa inaweza kuharibu mafuta haya ya bure kwa muda mrefu. Wanga zilizochukuliwa mara baada ya mafunzo zitalazimisha mwili wako kurejesha mafuta yote ya bure kwenye tishu, na kuanza kutumia nishati ya chakula.

Inaweza kuchukua miezi ya masomo ili kupata mpango kamili wa chakula uliokusudiwa. fasihi maalum na majaribio. Njia fupi ni kushauriana na mtaalamu. Nitakuambia siri kwamba daktari anayeitwa lishe sio mtaalamu kama huyo. Itakuwa busara kugeuka sio kwa nadharia ya kiti cha mkono, lakini kwa mtu anayemiliki uzoefu wa vitendo... Mkufunzi wa kibinafsi aliye na uzoefu wake wa ushindani au mjenga mwili anayejua "kukausha" mwenyewe anaelewa biokemia na sayansi ya lishe bora zaidi kuliko wataalamu wa lishe walioidhinishwa na tumbo na upungufu wa kupumua.

Je, umekusanya nguvu zako na kuamua kuanza kuongoza maisha ya michezo? Huu ni mpango wa kupongezwa, na jambo kuu sasa ni kuchunguza utaratibu wa mazoezi yaliyochaguliwa. Ikiwa haya ni madarasa katika ukumbi wa michezo, basi seti ya mazoezi ya kufikia malengo fulani itakusaidia kuchagua mkufunzi wa kibinafsi. Ikiwa haya ni masomo ya kikundi, basi kazi yako ni kutekeleza harakati kwa uangalifu na sio kudanganya. Hata hivyo, pamoja na mchakato wa michezo yenyewe umuhimu mkubwa ina lishe ya kabla ya mazoezi na lishe ya baada ya mazoezi. Baada ya yote, unaenda kwenye ukumbi "kujenga" mwili mzuri, ukweli?

Kwanza - tunakula, basi - tunakimbia ... au tunabeba barbell!

Chakula ni nyenzo ya ujenzi wa mwili wetu. Anaweza kuwa rafiki na mshirika wetu njiani takwimu bora au kuwa adui amesimama njiani. Hebu tuangalie jinsi lishe ya kabla ya mazoezi huathiri matokeo ambayo tutaonyesha darasani.

Jambo la kwanza ambalo chakula kinapaswa kutoa ni nishati ya kutosha shughuli za kimwili... Hutaki kufa kwa uchovu na ukosefu wa nguvu wakati wa mazoezi yako, sivyo?

Tunapewa nishati na protini kusaidia kuongeza muda wa hisia ya satiety kwa muda mrefu. Ili usijisikie njaa, lakini pia usiruke na kukimbia na tumbo kamili, unahitaji kula masaa 1.5-2 kabla ya darasa. Hii inaweza kuwa uji na maji na mboga mboga, omelet na mkate wa nafaka, pasta, na matunda - yaani, vyakula vyenye wanga na protini na maudhui ya chini ya mafuta.

Fikiria asili ya mazoezi wakati wa kupanga milo yako ya kabla ya mazoezi. Ikiwa utafanya, nusu saa mbele yao, unaweza kuongeza kutikisa protini au kula jibini la Cottage. Hii ni muhimu ili asidi ya amino ambayo imeingia ndani ya mwili hutumiwa mara moja kwa awali ya protini na ukuaji wa misuli. Mara moja kabla ya mazoezi ya aerobic, ni bora si kula chochote, lakini tu kunywa maji kidogo. Kwa njia, unahitaji kujaza akiba ya maji wakati wa mchakato wa mafunzo.

Kula au kutokula - ndio swali!

Ulifanya kazi vizuri na kwa tija kwenye ukumbi wa mazoezi, na uliporudi nyumbani, ulihisi hisia kidogo ya njaa. Nini cha kufanya? Je, unapaswa kula mara baada ya Workout yako au unapaswa kusubiri? Tena, yote inategemea malengo yako.

Ikiwa unataka kujenga misa ya misuli, kula ndani ya dakika 20-30 za kwanza baada ya mazoezi. Ukweli ni kwamba katika kipindi hiki michakato ya kikatili huanza (uharibifu wa kazi wa misuli), ambayo inapingana na tamaa zako. Ili kazi kwenye mazoezi sio bure, lazima ula protini inayoweza kufyonzwa kwa urahisi (yai, kwa mfano) na C ndio ya kwanza, kila kitu kiko wazi, lakini kwa nini wanga? Wanakuza uzalishaji wa insulini ya homoni ya anabolic, ambayo inazuia maendeleo ya michakato ya uharibifu katika misuli. Pia ni vizuri kunywa maziwa baada ya zoezi, kwa kuwa ina casein na whey kusaidia kukuza kupona haraka misuli.

Ikiwa sio katika mipango yako ya kuongeza misa, lakini ndoto inayopendwa ni takwimu ndogo, basi wakati wa saa ya kwanza baada ya mafunzo ni bora kukataa chakula, na kisha kula kitu nyepesi na cha chini cha mafuta. Inapaswa pia kuwa protini. Chaguo kubwa ni samaki konda au kuku nyeupe na sahani ya upande wa mboga.

Kama unavyoona, lishe ya kabla ya mazoezi na baada ya mazoezi hutofautiana kulingana na aina ya shughuli za mwili, na vile vile malengo tunayofuata tunapoenda kwenye mazoezi.

Kwa muhtasari, tunaweza kuunda sheria ifuatayo: chakula kabla ya mafunzo kinapaswa kuwa kwa hali yoyote, ikiwezekana masaa kadhaa kabla ya mafunzo. Baada ya mazoezi ya nguvu, unahitaji kula kwa nusu saa (proteni za kumeng'enya haraka + wanga), na baada ya mazoezi ya aerobic - sio mapema zaidi ya saa moja baadaye (protini konda + wanga tata). Kula Haki na Ufikie Malengo Yako!