Mazoezi sahihi ya malipo ya asubuhi. Faida za malipo ya asubuhi na seti mbili za mazoezi ya utekelezaji wake

Ekolojia ya maisha. Fitness na Sport: Kwa hiyo, silaha kwa ujasiri na uamuzi, wakitoa nje ya kusema: "Jinsi ya siku itaanza, hivyo utaitumia," unaamua kuilipa asubuhi ...

"Jitayarishe kwa utendaji wa mazoezi ya gymnastic," Kwa maneno haya yaliyozungumzwa na Nikolai Gordeyev chini ya mshindi wa muziki wa Valentina Rodina, asubuhi maarufu ya asubuhi ya kusitisha kwenye redio ilianza. Alikuwa akihusika na watu wazima na watoto, meno yalitishwa chini yake, yalikuwa na kifungua kinywa, kwenda kufanya kazi na shule.

Leo, licha ya propaganda na mtindo juu ya maisha ya afya, kuna kivitendo hakuna programu hizo kwenye TV na redio. Aidha, katika vikao vingi vinavyotolewa kwa simu, malipo ya asubuhi ni badala ya wasiwasi.

Katika makala hii tutazingatia complexes zoezi kwa watu wazima na watoto, fikiria baadhi ya vitendo vitendo nadharia kuhusiana na shughuli za kimwili asubuhi.

Hoja "kwa" au kwa nini unahitaji malipo asubuhi

G. Landry, mkufunzi wa fitness na mwandishi wa mipango ya juu ya kiwango cha kupunguza uzito, anasema kuwa moja ya vipengele muhimu katika zoezi ni gymnastics ya asubuhi. Utendaji wa kawaida wa malipo huchangia, kwa maoni yake, kupoteza uzito na uboreshaji wa hali ya jumla ya mwili.

Inasisitiza sababu 10 kwa nini unahitaji kufanya zoezi la asubuhi:

1. Watu zaidi ya 90% wanaobeba malipo asubuhi kuboresha matokeo yao katika michezo.

2. Masomo ya asubuhi yanachangia "kuruka" ya kimetaboliki, kama matokeo ambayo viumbe huwaka kalori zaidi kwa siku.

3. Kwa kumshutumu, mtu anapata malipo ya furaha na nishati.

4. Watu wengi wanasema kwamba mazoezi ya asubuhi huwasaidia kusimamia hamu ya chakula wakati wa mchana.

5. Kushusha asubuhi huchangia kuamka kwa mwili. Baada ya muda, rhythm ya circadian inachukua njia hiyo, na mtu anahisi vizuri.

6. Mazoezi, tunakuwa nidhamu zaidi.

7. Utafiti ulithibitisha kwamba shughuli za kimwili huchochea shughuli za akili.

8. Kufanya zoezi la dakika 10 asubuhi, unaweza kudumisha mwili kwa fomu.

9. Kama matokeo ya madarasa, michakato ya kisaikolojia katika mwili itafanya kazi vizuri, ambayo itasababisha kuboresha kwa ujumla katika ustawi.

10. Jaribu tu malipo ya asubuhi, na unahakikisha kuwa ni nzuri.

Filamu za uendelezaji. jogging asubuhi Wengi wanaonekana kama mbadala bora ya malipo. Je, ni muhimu zaidi na bora - malipo au asubuhi kukimbia, tutawapa kila mtu kutatua wenyewe, nyenzo kwenye mtandao juu ya mada hii ni ya kutosha. Hakuna shaka kwamba michezo yenye uwezo ni muhimu katika maonyesho yoyote, lakini si kila mtu anaweza kuchukua jam na kuanza kukimbia asubuhi, kwa sababu inahitaji jitihada kubwa, nguvu na wakati.

Kwa kuongeza, majadiliano yanafanyika kama wakati ni bora kukimbia kama kukimbia asubuhi ni hatari. Lakini ikiwa umeamua kukimbia asubuhi, hapa kuna baadhi ya ukweli na mapendekezo:

Ni maoni kwamba hewa asubuhi ni safi, na kwa hiyo ni muhimu zaidi kukimbia wakati huu.
Kutokana na kukimbia, mwili umejaa oksijeni, sauti ya misuli na viungo ni muhimu, michakato ya metabolic inatokea kikamilifu.
Wale ambao wanaendesha asubuhi, mara nyingi mara nyingi wanakabiliwa na usingizi. Athari nzuri ya kukimbia kwenye mfumo wa moyo, wa neva na ya kupumua ni kuthibitishwa. Wakati wa kutembea, karibu misuli yote ya mtu huhusishwa.
Kukimbia kunachangia kuimarisha mfumo wa kinga. Vidokezo vya nakala vilivyokusanywa katika mwili pia vinasimama.
Mbio ni mzigo mkubwa, na mtu asiyetayarishwa anaweza kujeruhiwa. Ikiwa kuna vikwazo vyovyote vya matibabu, ni vyema kwanza kushauriana na daktari wako. Pia daima kufanya Workout.
Mbio ni kamili kwa wale ambao wanataka kupoteza uzito. Kwa hiyo, wakati wa saa ya kutembea kwa kasi ya kilomita 10 / h, mtu mwenye uzito wa kilo 80 "anachoma" zaidi ya 800 kcal.
Njia na vifaa ni muhimu sana. Unahitaji kukimbia ambapo kuna miti - katika kushona misitu, Hifadhi. Mavazi inapaswa kuwa vizuri na si kwa harakati za msimamo. Viatu - kwa ukubwa na sole sole.

Taarifa nyingi na majibu ya maswali ya wale ambao waliamua tu kuanza kukimbia, katika ripoti hii:

Mazoezi ya mazoezi ya malipo ya asubuhi

Kwa hiyo, mwenye silaha na ujasiri, akikumbuka juu ya neno hili: "Jinsi gani utaanza, hivyo utaitumia," uliamua kuwa na malipo ya asubuhi. Kuna mazoezi mengi, unaweza kuchanganya na kufanya kwa utaratibu wowote. Hebu tuketi juu ya mambo muhimu ya mtu ambayo yanapaswa kupatikana kabla ya kuendelea na mazoezi.

1. Usiweke malipo mara baada ya kuamka. Simama, kunywa glasi ya maji, begl, kufanya kunyoosha, na tayari baada ya kukubali malipo.

2. Mwili asubuhi bado hauja tayari kwa mizigo nzito. Mazoezi yanapaswa kuwa ya laini na hayana harakati kali. Wakati wa madarasa, jaribu kupumua vizuri na kwa utulivu.

3. Mizigo ya nguvu pia ni bora zaidi ya kupumzika. Optimally asubuhi kushiriki aerobic na mazoezi na uzito wao wenyewe.

4. Kufanya kila zoezi ni mara 8-10. Jaribu kufanya malipo kila siku.

Pia ya kuvutia:

Mazoezi:

Kwa kichwa: hugeuka kushoto na kulia; Tilt nyuma nyuma.

Kwa mabega na mkono: Harakati za mzunguko wa mabega kwa njia tofauti na pamoja; Mzunguko na mikono sawa, kuelezea mduara; Mahs mbadala na mikono - mkono mmoja kutoka juu, chini ya pili; Mzunguko ulipigwa katika vijiti kwa mikono kwa njia tofauti.

Kwa mwili: miguu juu ya upana wa mabega, fanya mteremko thabiti mbele, kujaribu kugusa mitende ya sakafu; Mikono, bent katika vijiti, kushikilia ukanda, mzunguko pelvis na deflection kidogo mbele katika maelekezo yote mawili.

Kwa miguu: miguu mbadala ya nyuma ya mahi; squats bila kutenganisha visigino kutoka sakafu; Huinuka kwenye soksi za mguu.imechapishwa

Kuanza haki daima ni ufunguo wa kufanikiwa. Hii pia inatumika kwa biashara, na kazi nyingine yoyote. Ikiwa ni pamoja na mwanzo wa kila siku yetu mpya. Ikiwa siku ilianza kutokana na kutoridhika na kuamka mapema, haiwezekani kuongozana na hali nzuri ya wakati wote wa kufanya kazi. Kwa hiyo, asubuhi inapaswa kuwa hai na chanya ili sio tu ubongo, lakini pia mwili ulikuwa na sauti. Chombo bora kwa hili ni malipo. Ikiwa una hamu ya kuwa daima kwa namna ya kimaadili na kimwili, kisha soma zaidi na ujue jinsi ya kufanya malipo.

Wakati ni bora kufanya malipo

Watu wengi wanashangaa - wakati ni bora na sahihi zaidi kufanya mazoezi - jioni au asubuhi. Hakika - asubuhi. Kwa hiyo, umeanzisha na kugeuka kwenye mwili kwenye hali ya kulia na itakuwa imara siku zote. Wakati wa jioni, karibu nishati zote za mtu tayari zimehifadhiwa, na majeshi ya malipo hayataongeza, lakini kinyume chake. Ikiwa utaenda kupoteza uzito, basi hakika unakuja kazi za jioni. Kwa sababu si rahisi kushiriki katika kazi ya kimwili au ya akili baada yao. Kwa hiyo, ni muhimu kuelewa kwamba malipo ya asubuhi ni kama vitamini kwa mwili wetu.

Jinsi ya kufanya malipo - ratiba

Asubuhi bila shaka wakati mzuri wa malipo. Baada ya yote, yeye hatakusaidia tu kuamka, lakini pia kukupa sauti na malipo ya furaha kwa siku nzima. Kwa hiyo, jinsi ya kuanza zoezi la asubuhi:

Jaribu muda wako kabla ya kwenda kufanya kazi;
Eleza dakika kumi na tano ya wakati wa asubuhi kwa malipo;
Kumbuka kwamba baada ya kumshutumu, utahitaji kuoga kuosha jasho na kuondoa mvutano kutoka kwenye misuli;
Inashauriwa na dakika ya kifungua kinywa ishirini na thelathini baada ya malipo.

Ili kujua jinsi ya kufanya malipo vizuri, unahitaji kuelewa ni athari gani unayoifikia. Leo tunazungumzia juu ya malipo ya kudumisha misuli kuu kwa sauti na hali ya kawaida ya mwili.

Jinsi ya kufanya malipo asubuhi

Sasa fanya seti ya mazoezi ya malipo ya asubuhi. Kwanza, unaweza kuanza kumshutumu wakati bado kitandani. Kuamka Kuweka mikono na miguu yako juu na chini. Kunyoosha mgongo na misuli. Tena kichwa chako haki-kushoto na kinyume chake, kuvunja idara ya kizazi. Fanya tamu, kama katika utoto, darling tena.

Simama nje ya kitanda, kunywa glasi ya maji safi safi, kwenda kwenye choo na kuendelea na joto-up.

Weka miguu yako juu ya upana wa mabega, unacheka upande, kuinua pili juu ya kichwa chako. Kama na kunyoosha misuli ya upande. Kwa kila upande, fanya mteremko 30. Kwa wale ambao hawataki kujua tu jinsi ya kufanya mazoezi kwa usahihi, lakini pia wanataka "kuleta Talia" kutoa ushauri rahisi. Juu ya zoezi hili, unaweza kupata tahadhari. Fanya seti ya mteremko. Ngazi ya kwanza ni mteremko mdogo upande - mara 15 kwa upande, ngazi ya pili ni mteremko wa wastani - mara 20, ngazi ya tatu ni kiwango cha juu - mara 25. Majambazi hayakuguswa na vidonda, sehemu ya juu ya mwili hufanya kazi, kunyoosha misuli ya upande. Hatua kwa hatua, itakuwa muhimu kuongeza idadi ya mteremko;
Sasa unahitaji kuanguka kwenye sakafu na kufanya kazi ya kufanya kazi kwa mgongo. Tayari na mitende na magoti juu ya sakafu. Punguza polepole nyuma na kuweka kichwa cha chini, na kisha uinama na kuficha kichwa kirefu. Hivyo kurudia mara 15-20. Ikiwa unakumbuka jinsi ya kufanya mazoezi ya ghasia kwa nyuma, lakini hata kazi ya kukaa zaidi haitatumika kwa mgongo wako madhara kama inavyofanya kazi ya kimwili kwa kutokuwepo kwa nguvu ya kimwili;
Wote ambao angalau mara moja wanasoma juu ya jinsi ya kufanya malipo, wanajua kwamba bila kazi juu ya misuli hii haina gharama. Kwa hiyo, baada ya mteremko utafanya kazi na misuli ya vyombo vya habari, vidonda na vifungo. Zoezi linaitwa "mechi". Unaweza kuchukua masanduku ya mechi na kueneza kwenye sakafu kwa ajili ya kujifungua, na unaweza kuboresha. Kiini ni kwamba unapaswa kukusanya mechi zote kwa moja na kuweka kwenye WARDROBE ya juu. Hiyo ni, nyuma ya kila mechi wewe ni squatting iwezekanavyo, na kisha kufunga tiptoe na kama sisi kuweka fints up. Hivyo kurudia kuanza mara thelathini;
Jinsi ya kufanya malipo ya kuvuta uso wa ndani wa paja. Simama upande wa dirisha au nyuma ya kiti, endelea kidogo kwa mikono yako, ili usipoteze usawa. Sasa ongeze mguu katika soksi ili uso wa ndani wa paja ulifanya kazi. Punguza polepole, polepole chini. Hivyo kurudia mara 30 kwa kila mguu;
Mwishoni mwa malipo, kunyoosha pumzi ya kina pamoja na mikono yako juu, kisha tone katika pato kubwa, konda, kupumzika nyuma yako. Hakikisha mara tatu;
Umefanya vizuri, umepiga!

Jinsi ya kujifanya kuwa na malipo

Sasa na unajua umuhimu wa malipo kwa usahihi. Wengi wetu ni wavivu na wao wenyewe, na mara nyingi wanahitaji kujisisitiza kuamka mapema asubuhi ili kufanya mazoezi muhimu. Lazima ubadilishe mtazamo wako kwa malipo. Afya yako na mwili wako ni uwekezaji binafsi katika siku zijazo. Ni nguvu gani unayoweka ndani yake, faida na kupata.

Sio marufuku kunywa kabla ya malipo ya kikombe cha chai yako favorite au kahawa, mwanga taa ya kunukia au kugeuka muziki wako wa kupendeza! Angalia sauti juu ya afya!

Inajulikana kuwa asubuhi mwili una nishati zaidi kuliko siku nyingine, lakini watu wachache wanaweza kupata nguvu ya kujifanya kikamilifu baada ya. Hata hivyo, wanasayansi wana hakika kwamba tata iliyoandaliwa kikamilifu ya asubuhi inaweza kuleta faida nyingi mwili. Ni muhimu kuzingatia mapendekezo yote, tu katika kesi hii unaweza kupata matokeo ya juu na si kuharibu mwili.

Ni muhimu nini katika malipo ya asubuhi

Harakati yoyote ya kazi ni ya kupendeza kwa hali ya mwili.Wengi wanapenda kwa nini inashauriwa kufanya hasa na jinsi inavyoonekana katika mwili.
Kulipa asubuhi itasababisha matokeo yafuatayo:

Haitachukua muda mwingi, na kiasi cha nishati kilichopatikana wakati wa harakati za kazi ni cha kutosha kwa siku nzima.
Itaongeza uvumilivu na sauti ya misuli ya mwili wote, bila kujali muda wa malipo utachukua.
Zoezi la kawaida litaondoa na.
Kimetaboliki ni kasi, ambayo kwa upande mwingine itasaidia kwa kasi.
Itapata kiasi kikubwa cha oksijeni, ambayo ina maana kwamba mwili utakuja na mwili utafungwa kwa kazi ya mzunguko wa njia.
Inathibitishwa kuwa watu ambao wanahusika katika mazoezi ya kimwili asubuhi kuonyesha kubwa na ukaidi.

Kwa muda mrefu imekuwa inajulikana kuwa tabia yoyote inakuja au majani kwa siku 21. Ni kipindi cha muda ambacho kitakuwa na nguvu ya kuwapa mwili wao.
Hebu tuangalie wataalamu wa maendeleo na wataalam. mapendekezo ambayo yatasaidia kupenda kumshutumu asubuhi:

Kwa ufunuo wa pantry ya nishati, inashauriwa kufanya mazoezi ya rhythmic.
Kuanza malipo kunapendekezwa kutokana na zoezi la joto na moja rahisi. Hii ni ya kutosha kuelewa kama majeshi yana ya kutosha kwa harakati za kazi wakati huu wa siku.
Ili kufanya kazi, ni muhimu kutekeleza kazi hizo mara kwa mara kwa wiki. Baada ya hapo, unaweza kuongeza hatua kwa hatua idadi ya mazoezi. Kazi kuu ni kuimarisha tabia nzuri ya kusikiliza muziki uliopenda na wakati huo huo kuhamia kikamilifu.
Hatua kwa hatua inaweza kuingizwa katika mazoezi ya nguvu ya asubuhi. Ni ya kutosha, kwa mfano, kupiga vyombo vya habari au jaribu kuongeza dumbbells ndogo.

Jinsi ya kupanga malipo ya haki.

Fanya mazoezi

Mbinu ya Workout.

Lengo kuu la malipo ni mwili kutoka na kuweka rhythm sahihi kwa siku nzima inayofuata. Kulingana na hili, bora lazima ni pamoja na mazoezi ya makundi yote ya misuli. Anza kwa kunyoosha laini, itasaidia kuamsha na kuandaa mwili kwa mizigo zaidi ya kazi.

Kichwa

Rahisi, lakini kwa zoezi la ufanisi ni mteremko na hugeuka kwa njia tofauti. Kisha unaweza kufanya harakati sawa na kurudi. Mwishoni, inashauriwa kutumia mzunguko wa mviringo kwa njia tofauti. Yote hii itawawezesha vertebrae ya kizazi na wakati huo huo kuimarishwa misuli. Kwa uwepo au hisia zisizo na furaha, ni bora kuacha harakati hizo.

Mikono na mabega

Mazoezi ya gymnastics kwa ajili ya kuwa na harakati zifuatazo: mikono ya moja kwa moja hutolewa kwa pande na kuanza kufanya mzunguko wa mviringo, kwanza na maburusi, kisha huzaa na kumalizika kwa mikono nyembamba. Unahitaji kufanya hoja moja ya kwanza, na kisha kwa mwingine. Kisha hupunguza miguu chini na kufanya harakati za mviringo, kwanza kwa njia nyingine, na kisha pamoja. Mwishoni mwa mitende, imesisitizwa katika ngome na kufanya harakati za mviringo vinginevyo kwa njia tofauti.

Torchishche.

Kwa malipo ya asubuhi inashauriwa kuchagua zaidi mazoezi ya mwanga. Wataalam wanashauri tilts. Ni muhimu kuwa ni laini na katika nafasi ya chini kabisa ya kudumu kwa sekunde kadhaa. Kisha unahitaji kufanya mzunguko wa vidonge: miguu ya laini iko juu ya upana wa mabega, mikono juu ya vidonge. Kwa Workout Ni muhimu kufanya mteremko kwa upande na kuinua mkono juu ya kichwa.

Miguu

Kwa maana ya chini ni bora. mahi., Kuwafanya wanahitaji vinginevyo kwa njia tofauti. Kisha inashauriwa kufanya harakati za mviringo na viungo vya magoti. Na kukamilisha squats zote za kina, na haiwezekani kuvunja sakafu.

Ulijua? Wanasayansi wa Uingereza wana hakika kwamba zoezi la dakika 3 kali linakuwezesha kurekebisha uzalishaji wa insulini kwa damu, ambayo inaweza kusaidia watu wanaosumbuliwa na ugonjwa wa kisukari.

Tayari tata ya mazoezi ya msingi.

Fikiria maendeleo na wataalam. mazoezi ya mazoezi ya malipo ya asubuhi. Inachukua wastani wa dakika 15:

Kwanza fanya Workout ya Articular. Haipaswi kuchukua zaidi ya dakika 5.
Kufuatia mazoezi ya nguvu. 20 Squati kwa njia mbili. Mikono inashauriwa kuinua juu ya kichwa. Mbinu kadhaa za pushups 10. Ikiwa mbinu ya classic haiwezekani, unaweza kupiga magoti kutoka magoti yako au kwa mikono iliyowekwa kwenye uso. Jaza sehemu hii ya malipo ya kuruka (njia 2 hadi mara 20). Kwa wastani, una hii haipaswi kuchukua zaidi ya dakika 5.
Hasa kufanya "zoezi la kulipuka", ambalo huchukua mwili haraka. Fit kuruka kutoka kwa vikosi vya kina na pamba juu ya kichwa na kugeuka kwa pande. Zoezi hilo linapaswa kuchukua sekunde 30, na wakati huo huo unapaswa kupewa kupumzika.
Inakamilisha kila asubuhi kunyoosha. Kwa wakati hautachukua zaidi ya dakika 4. Ni muhimu kufanya mashambulizi makubwa mbele ya 10 kwa kila mguu. Shukrani kwa zoezi hili, misuli ni swinging wakati huo huo na kunyoosha. Katika nafasi ya nne, kuzalishwa na kujeruhiwa. Misuli ya kazi ya nyuma na ya vyombo vya habari. Inakamilisha kamba zote za classic. Inashauriwa kuanza na sekunde 30, na kisha kuongeza muda hadi dakika 2.

Kushutumu asubuhi ni mandhari mbaya kwa wengi wetu, na mgonjwa yeye hakuwa kwa sababu ni mbaya na haifai, lakini, kinyume chake, kwa sababu ni muhimu sana, nzuri, lakini daima ni wavivu sana. Ikiwa mtu alianza kumshutumu asubuhi, inakuwa moja kwa moja kwa macho ya utu wengi, utu wa makusudi.

Ikiwa unaamua kulipa asubuhi, jambo la kwanza unahitaji ni kuunda siku maalum kwa ajili ya Workout ya kwanza. Tafadhali kumbuka kwamba unahitaji siku maalum, yaani, idadi maalum ya mwezi maalum, na sio Jumatatu ijayo, siku ya kwanza ya majira ya joto, nk.

Ili tupatie kisaikolojia kwa tarehe ya kuanza ya mafunzo, unakushauri kuweka taarifa ya kila siku ya kurudia hii kwenye simu ya mkononi, laptop au mbinu nyingine yoyote. Shukrani kwa arifa hizi, utajua hasa, kwa mfano, baada ya siku 3 Workout yako itaanza.

Ni nzuri sana kuweka memo na tarehe maalum ya malipo katika ghorofa au nyumba kwenye vioo, friji na masomo mengine. Kukumbusha zaidi unakuja, nguvu ya athari ya taswira itakuwa, na rahisi ni rahisi unakuja kwenye zoezi kwenye siku iliyowekwa.

Ili hakuna kitu kilichozuiwa kufundisha, inashauriwa asubuhi ya malipo ya asubuhi ili kuamka mapema kuliko wakati wa kawaida angalau dakika 30 hadi 40. Kati ya dakika 30 - 40, angalau 15 itatumia hatimaye kuamka, "kueneza", safisha, kunywa glasi ya maji safi.

Pamoja na ukweli kwamba wataalam wengi wanasisitiza muda wa dakika 25 ya malipo ya asubuhi, mazoezi yanaonyesha kuwa ni nzuri na kwa manufaa unaweza joto kwa muda wa dakika 15.

Pia sio chaguo la kupanua kutoka asubuhi, kwa sababu:

umeamka, na mwili wako hata baada ya dakika 20 baada ya kuamka sio tayari kwa mizigo kubwa;
mafunzo yenye nguvu yanahitaji kupoteza nguvu na nguvu, hivyo sio sahihi kabisa kubeba asubuhi, kwa sababu basi huwezi kuwa na nguvu za kutosha kutatua wakati wa siku ya nyumba, wafanyakazi na masuala mengine.

Kanuni za msingi za malipo ya ufanisi na yenye manufaa ya asubuhi

Asubuhi ya malipo daima huanza na glasi ya maji safi. Kunywa zaidi ya kioo moja labda haifai, kwa sababu bado umekusanyika si kupumzika kwenye sofa, lakini kufanya zoezi.

Tafadhali kumbuka kuwa ni kuhusu maji, na sio juu ya juisi, kahawa au chai. Nadhani unajua kwamba chai au kahawa sio tu sio kuunga mkono na usijaze usawa wa maji, lakini pia huchangia kuondokana na maji kutoka kwa mwili. Kwa sababu hii, vinywaji vile havifaa kwetu.

Kila malipo ya zoezi mpya huanza kwa kasi. Si kwa haraka, kwa kuzingatia kila mzunguko wa shingo, miguu, mikono, mwili hufanyika kwa njia kadhaa. Mbinu ya kwanza isiyo ya kawaida ni muhimu sana, kwa kuwa kwa msaada wao utakuwa "joto" na kumfukuza misuli, kujiandaa kwa viungo vingi vya viungo.

Ni muhimu kuzingatia seti hiyo ya mazoezi ili katika mchakato wa kutekelezwa inageuka kutumia makundi yote ya misuli. Mazoezi kwenye kikundi kimoja cha misuli haipaswi kufuata moja kwa moja, wanahitaji kuwa mbadala kati yao wenyewe. Hii itafanya iwezekanavyo si "alama" misuli, lakini ili kuwafunulia kwa ufanisi.

Ni mazoezi gani ni bora kuingiza ikiwa utafanya kumshutumu asubuhi

Ikiwa utafanya ili kuimarisha malipo ya afya asubuhi, usiingize maisha yako, kuchagua vigumu kuelewa na kutekeleza zoezi hilo. Chaguo bora katika kesi hii itakuwa mashine ya kawaida, mteremko, kunyoosha.

Kwa shingo, hakuna kitu kikubwa zaidi kinarudi vichwa kwa haki / kushoto, kichwa cha mbele-nyuma, kichwa cha mzunguko wa mviringo. Wakati matatizo na vifaa vya vestibular, wakati shingo inapo joto, inashauriwa kufunga macho yako.

Kwa mikono, harakati za mzunguko wa ngumi, mabega (pamoja na mbadala), mzunguko wa vijiti mbele / nyuma.

Unaweza kupiga misuli ya mwili, kuweka miguu juu ya upana wa mabega na kufanya tilts mbele na kugusa ya vidole / mitende ya sakafu. Mazoezi yaliyopigwa, rahisi na mazuri ni mwendo wa mviringo wa pelvis, mteremko wa upande, mzunguko wa torso.

Hakikisha kuonyesha wakati wa malipo kwa miguu. Hapa unaweza daima kufanya miguu ya mahi nyuma / nyuma, misaada mbadala kuelekea miguu, squats, nk.

Kwa wale ambao hawataki kuingiza katika tabia zao nzuri za malipo, kwa sababu inaamini kwamba wakati inatimizwa, itabidi kuzingatia sana, kuna habari njema: malipo ya asubuhi hayataweka lengo la kufanya mazoezi katika Upeo wa uwezo wa nguvu. Kila mbinu mpya hudumu kwa muda mrefu kama haukuhisi uchovu kidogo.

Jinsi ya kuwa na malipo ya asubuhi

Ikiwa tabia zako muhimu ni pamoja na malipo ya asubuhi, labda unathamini manufaa yote ambayo mazoezi hayo yanaleta. Wakati wa malipo ya asubuhi, kazi ya kusikia, vifaa vya vestibular vinaanzishwa, shughuli za CNS zinaharakishwa, usingizi huondolewa, hali ya misuli inaongezeka.

Kulipia asubuhi ni njia bora ya kuharakisha michakato ya kimetaboliki katika mwili, kwa hiyo inakuwezesha kufikia matokeo bora katika kupoteza uzito. Ikiwa unataka kuimarisha mzunguko wa damu, uimarishe misuli ya moyo, uondoe upanga, kumshutumu asubuhi itakuwa mendeshaji mzuri asubuhi wakati malengo maalum yanapofikia.

Mshahara wa asubuhi ni tabia nzuri ya mtu mwenye ufanisi sana. Kufanya mazoezi rahisi zaidi asubuhi kwa muda wa dakika 15, utajitolea kwa furaha, afya, hisia nzuri.

Jinsi ya kufanya malipo?

Kuamka kwa mwili wa mwanadamu hutokea hatua kwa hatua, kwa mtiririko huo, na kuibeba kwa njia ile ile. Inapaswa kuanza kwa joto-up, ambayo inapaswa kuathiri makundi yote ya misuli, na kuchangia kuimarisha mzunguko wa damu, kueneza kwa seli na oksijeni, maandalizi ya misuli kwa mizigo muhimu zaidi. Bila joto la juu, huwezi kuanza kufanya seti kuu ya mazoezi ili kuepuka majeruhi. Pia, joto-up ni muhimu kwa misuli ya moyo, ongezeko kubwa la mzigo ambao hauhitaji sana.

Bila shaka, baadhi ya mazoezi ya joto haitoshi kulipa mwili kwa nishati kwa siku nzima na kutoa sauti ya taka. Kwa hiyo, baada ya joto-up, unaweza kwenda kuosha, kunywa glasi ya maji, kwenda nje kupumua hewa safi kwa balcony, na kisha kuanza seti ya msingi ya mazoezi. Chaguo bora ni kuwa na malipo ya muziki. Itakuwa kazi ya rhythm sahihi, itaongeza kiwango cha motisha na kuongeza hali.

Baada ya mwisho wa malipo ya asubuhi, lazima ujisikie wimbi la nguvu, furaha na nishati, hamu ya kushiriki kwa wapendwa. Ikiwa baada ya mazoezi, uchovu huhisi na tamaa ya kupumzika, kiwango cha mzigo kinachaguliwa kwa uongo, na lazima kupunguzwe.

Ni vyema kuanza kumshutumu kwa joto la miguu na misuli ya pelvis, ambayo unaweza tu kufanya kutembea mahali au kuendesha na sock kwenye kisigino. Ili kupata athari ya taka inashauriwa kufanya marudio 10-20 ya zoezi hilo.

Baada ya hapo, unaweza kusonga misuli ya mkono na kifua. Unaweza kuwaingiza katika tone ya mazoezi ya mtu binafsi au moja kufunika makundi kadhaa ya misuli mara moja. Kwa kuwa lengo kuu la malipo ni athari jumuishi kwenye mwili, na siyo utafiti wa makundi ya misuli ya mtu binafsi, kisha uzingatia toleo la pili. Zoezi maarufu zaidi la tabia hii hufanyika kama ifuatavyo: miguu huwekwa juu ya upana wa mabega, mikono hupigwa pande zote. Kwa pumzi ya polepole, imefufuliwa, ili kukamilisha ambayo inaweza kuwa pamba mikononi mwako. Kwa kiasi kikubwa cha kupumua, mikono imeshuka kwa mapaja. Idadi ya mazoezi ya kurudia: mara 5-10. Ni pamoja na kuinua soksi na kisigino kilichochomwa pamoja. Kwa joto la shingo, 5-7 kurudia kwa harakati za mviringo inapaswa kufanywa.

Baada ya Workout vile, unaweza kusonga moja kwa moja kwa mazoezi ya mazoezi ya asubuhi. Kuwafanya pia ni bora kutoka chini hadi juu. Unaweza kuanza na moja ya mazoezi rahisi lakini yenye ufanisi, - squats. Wao hufanywa kama ifuatavyo: miguu hupigwa pamoja, nyuma inashikilia kwa kupendeza, mikono imetambulishwa mbele ya perpendicular kwa mwili. Wakati inhaling, miguu ya kubadilika kwa magoti inafanywa, yaani, kupiga, wakati wa kuchochea - kurudi kwenye nafasi yake ya awali. Ni muhimu sana katika mchakato wa kufanya ili kuhakikisha kuwa nyuma ni katika nafasi ya moja kwa moja.

Ili kufundisha misuli ya mwili, kupotosha vizuri ni kamilifu. Ili kupata malipo ya kupendeza na kuamsha mifumo yote, unapaswa kufanya kutoka kwa kurudia 25 hadi 50. Kwa kazi ya kawaida ya gymnastics ya asubuhi, zoezi hili linapaswa kuingizwa katika programu kila siku nyingine.

Ili kuleta misuli ya ukanda wa brachial kwa misuli ya ukanda wa bega, inashauriwa kuchukua dumbbell ndogo yenye uzito karibu na kilo. Kutoka nafasi ya awali ambayo miguu iko juu ya upana wa mabega, na mikono hupungua chini, kupumua kwa dumbbells hufanyika kwa pumzi, juu ya pumzi - kurudi kwenye nafasi yake ya awali. Pia, ufanisi wa juu una zoezi zifuatazo: kutoka nafasi ya chanzo ambayo mikono hufanyika mbele yao katika sakafu inayofanana, juu ya pumzi ya dumbbells kupanda, katika kutolea nje - hupungua. Inashauriwa kufanya marudio 15-20 ya zoezi hilo.

Hata kupunguza utendaji wa mazoezi haya tu, inaweza kupatikana kwamba mwili wako utakuwa daima kwa sauti na utayari mzuri wa kazi bila kutembelea mazoezi yoyote.

Unaweza kuchagua mazoezi ya asubuhi ya malipo ya asubuhi kwenye ladha yako na mapendekezo, hakuna vikwazo katika suala hili. Ni muhimu wakati wa malipo ya kufanya mazoezi yote kujiandaa kwa shida ya kimwili, ambayo inakuja wakati wa siku na alama za kunyoosha, ambazo ni muhimu kwa watu wote wakati wowote.

Baada ya kuamka asubuhi, kila mtu kwanza anahisi kuzuia fulani, hivyo mwili unahitajika kwa saa kadhaa ili hatimaye kuondoka hali ya kupumzika na kuamsha. Maji yenye furaha hutoa taratibu za usafi wa jadi, kutuma vurugu kwa vituo vya neva, ikiwa ni pamoja na safisha, kuonyesha kuoga, kuchanganya meno. Hata hivyo, kuamka kabisa hutokea tu wakati misuli na viungo vinaanza kufanya kazi vizuri, hivyo ili kuingia haraka sauti ya kufanya kazi, malipo ya asubuhi yanahitajika.

Inawezekana kufikia athari kubwa kutoka kwa mazoezi ya asubuhi, ikiwa inawezekana kuifanya mara kwa mara. Wakati huo huo, baada ya muda, unaweza kuboresha na kuchanganya ngumu ya mazoezi ndani yake, hata hivyo, na kuifanya katika kesi hii, pia sio lazima. Kulipia asubuhi mara kwa mara inakuwezesha kuondokana na ugonjwa wa hypocinezia, ambayo hujidhihirisha kwa kuwashwa kwa kiasi kikubwa na kuongezeka kwa usingizi, hisia ya uchovu wa mara kwa mara, hisia mbaya, uthabiti, kupungua kwa sauti ya maisha.

Wengi leo hudharau umuhimu wa malipo ya asubuhi, na hata wale ambao wanahusika mara kwa mara katika michezo. Watu wanaotembelea mazoezi wanakabiliwa na kusita kwao kushiriki katika mazoezi ya asubuhi kwa sababu wanapata nguvu ya kutosha ya kimwili, na mazoezi ya ziada ni kwao. Hata hivyo, mbinu hii si sahihi, kwa sababu mafunzo katika mazoezi, kama sheria, inalenga kupoteza uzito au ugani wa misuli ya misuli, wakati malipo ni muhimu kudumisha mwili kwa sauti, kuhakikisha msingi wa kazi ya kawaida ya viungo vyote na mifumo.

Gymnastics ya kukomaa ni muhimu hasa kwa wanawake katika vipindi vya maisha tata, kwa mfano, wakati wa umri wa kuzaliwa, wakati wa mabadiliko ya umri wa homoni, nk. Shukrani kwa malipo ya kila siku ya asubuhi, misuli huimarishwa, kinga imeboreshwa, upinzani wa athari mbaya ya mazingira huongezeka.

Katika masaa ya asubuhi, mwili huathiriwa na kuingilia kati kwa kazi yake na rhythm aliuliza tangu mwanzo utasaidia kutumia siku nzima kikamilifu na kuzalisha.

Ni muhimu kuelewa kwamba malipo sio mafunzo. Anatafuta lengo tofauti kabisa - kulipa mwili kwa nishati kwa siku nzima inayofuata. Mafunzo pia yanamaanisha mizigo ya juu sana na overvoltage ya misuli, hivyo ni vigumu kuzungumza juu ya furaha na vikosi vya kuendesha. Baada ya mafunzo ya juu, unataka kupumzika na kulala, na baada ya malipo - kuunda kikamilifu.

Mara nyingi, watu wanataka kuchanganya malipo na mazoezi ya nguvu, hata hivyo inahitaji muda mwingi zaidi kuliko gymnastics ya kawaida. Kwa kuongeza, tena, mwili hupokea mizigo mingi ambayo haifai kwa wimbi la nguvu na nguvu. Kulipa lazima iwe seti ya mazoezi yenye lengo la kufanya kazi ya viungo na misuli, kuwaletea sauti, lakini bila overload. Bila shaka, malipo yanaweza kuhusisha mazoezi ya nguvu, lakini haipaswi kuwa mengi.

Ni karibu usio na mwisho kuzungumza juu ya athari nzuri ya malipo yaliyofanyika asubuhi. Tunatoa tu baadhi ya faida zake:

Husaidia kuuliza rhythm sahihi kwa siku nzima. Katika mwili, ni saa za asubuhi ambazo ni muhimu kwa kazi ya ufanisi wakati wa siku ya nguvu na nishati huwekwa. Bila ya mazoezi ya asubuhi, nishati hii haitakuwa, na siku nzima baadhi ya udhaifu na usingizi utaonekana.
Treni za moyo. Kila mtu anajua kwamba ni kutoka kwa kazi nzuri ya moyo mengi inategemea muda wa maisha yetu. Misuli ya moyo iliyofundishwa imesababisha athari mbaya juu ya mwili wetu mkubwa wa overload, dhiki na mambo mengine. Ili kufundisha moyo, mazoezi ya asubuhi ina jukumu muhimu, kwani hutoa kuingizwa kwa taratibu katika kazi ya misuli mingine yote ya viumbe wetu. Kwa hiyo, mzigo juu ya moyo uongo sawa, na si kwa overloads wazimu, kama bila maandalizi sahihi, mara moja kuendelea kazi ngumu. Kulipa kwa asubuhi ya asubuhi itatoa kueneza kamili ya oksijeni ya damu, kuboresha mzunguko wa damu, itazuia maendeleo ya pathologies ya moyo inayohusishwa na maisha ya kuketi, hypodynamines, fomu mbaya ya kimwili.
Hutoa lishe kamili ya viungo vyote na mifumo. Kwa mwili kufanya kazi, kama saa, kwa muda mrefu iwezekanavyo kudumisha vijana wake, upinzani wa ushawishi mbaya wa nje, miili yake yote inapaswa kupokea nguvu kwa namna ya vitu muhimu vinavyoenea na damu.
Inasaidia kudumisha katika hali nzuri ya vyombo na capillaries. Kulipia hutoa kiasi cha ziada cha oksijeni ndani ya damu, kuhifadhi maendeleo ya magonjwa yanayohusiana na umri na kuzeeka mapema. Kwa kazi kamili ya mfumo mzima wa moyo, ni muhimu kwamba capillaries na vyombo vingine vina upenyezaji mzuri na walikuwa na elastic ya kutosha. Katika kesi hiyo, hatari ya tukio la aneurysm itakuwa ndogo. Uwepo wa juhudi za kawaida kwa kiasi kikubwa kwa kiasi kikubwa huhakikisha kuimarisha mishipa, mishipa na capillaries, huwezesha mtiririko wa damu, inaboresha upungufu wa mishipa ya damu.
Hupunguza damu.. Gymnastics ya kila siku ya dakika ya 15 inachangia dilution ya damu, ambayo ni ya umuhimu mkubwa wa kuzuia maendeleo ya atherosclerosis, vifungo vya damu na matatizo mengine yanayofanana.
Inasaidia kuendeleza, huongeza akili.. Kutokana na kueneza kwa ubongo, oksijeni ya ziada huongeza kumbukumbu, ukolezi wa tahadhari huongezeka. Hii ni muhimu sana kwa wanafunzi au wanafunzi ambao wanapaswa kushughulika na kiasi kikubwa cha habari na haja ya kukariri wingi wa mambo mapya na kwa watu wengine wote.

Athari kubwa zaidi kutoka kwa malipo ya asubuhi inaweza kupatikana ikiwa unafanya mazoezi ya nje. Bila shaka, si kila mtu ana nafasi ya kwenda kwenye bustani ya karibu kila asubuhi, hivyo unaweza tu kufungua mlango wa balcony ili kujaza chumba na hewa safi. Unaweza pia kufanya gymnastics moja kwa moja kwenye balcony au loggia ikiwa kuna nafasi ya kutosha.

Kama ilivyoelezwa mara kwa mara, malipo yanapaswa kufanywa mara kwa mara, na kwa hili haipaswi kusababisha vyama na zoezi nzito, pia ni muhimu aina mbalimbali. Ili madarasa ya kuchoka, ni muhimu kwa mara kwa mara mabadiliko ya complexes, kufanya kitu kipya ndani yao, jaribio ili malipo ya kuwa na furaha kila wakati.