Njia za kumaliza tumbo: mazoezi ya mwili, mazoezi na kufunika mwili. Mazoezi rahisi ya kuimarisha misuli ya tumbo

Kila mwanamke anaota tumbo lenye gorofa, thabiti. Ni nzuri sana kuonyesha swimsuit mpya pwani, ikiwa ngozi juu ya tumbo imewekwa juu na bila kasoro. Ukweli huu hutoa kujiamini, kushangilia. Kuondoa paundi za ziada kwenye kiuno, utapata afya njema, nishati ya ziada, wepesi mwilini, ambayo hautataka tena kuachana nayo.

Kwa maana mafunzo madhubuti, na pia ili usidhuru afya, unapaswa kuzingatia sheria kadhaa:

• usianze masomo ya mwili bila joto la awali;
• usianze kufanya mazoezi na hisia ya njaa, na vile vile mara baada ya chakula cha mchana chenye moyo - loweka kwa masaa 2 kabla na baada ya kula;
• kwa kipindi chote cha mazoezi, ondoa vyakula vitamu, vyenye wanga, pombe. Kula kiasi cha kalori muhimu kwa uzito wako na mtindo wa maisha;
• kuifanya katika mafunzo, pumua kwa usahihi: unahitaji kuvuta pumzi kabla ya kuanza harakati, pumua katika mchakato;
• wakati wa kufanya mazoezi, sumbua misuli yako ya tumbo, jaribu kuivuta hadi mgongo, hakikisha kwamba misuli ambayo unayofundisha inafanya kazi;
• baada ya mafunzo, hakikisha kunyoosha misuli iliyofanya kazi.

Uthibitishaji wa mafunzo ya misuli ya tumbo

Zingatia uwezekano wa ubadilishaji ambao mafunzo yanaweza kudhuru afya yako:

• ujauzito na kipindi cha baada ya kujifungua;
• upungufu viungo vya ndani;
• shughuli za hivi karibuni;
• ngiri;
• tumors mbaya ya viungo vya pelvic;
• siku muhimu. Katika hali nyingine, kuongezeka kwa shughuli za mwili kunaweza kuathiri kiwango cha usiri.

Jinsi ya kuimarisha na kaza tumbo lako nyumbani

Sio kila mtu ana wakati na fursa ya kutembelea kilabu cha mazoezi ya mwili. Kwa wengine ni ghali, wakati wengine hawana wakati wa bure. Lakini usikate tamaa - ikiwa unataka, matokeo mazuri inaweza kupatikana bila kuondoka nyumbani. Masomo ya mwili ya kuimarisha vyombo vya habari ni rahisi na itahitaji dakika 15-20 tu. Hali kuu ya kufikia matokeo mafanikio ni kawaida. Inatosha kufanya mazoezi kila siku, lakini kwa maendeleo ya haraka, ongeza mzigo kwa kufanya mazoezi kila siku. Pamoja na shirika hili, unapaswa kuona matokeo katika wiki 4-12, kulingana na hali ya kwanza ya misuli ya tumbo.

Ili kufikia athari bora, unahitaji kufanya kazi misuli yote ya tumbo.

Muhimu: Ili kuchoma mafuta kwa nguvu zaidi, fanya seti 3 kwa kurudia zaidi. Anza saa 20 na polepole fanya kazi hadi 50.

Mazoezi ya kuimarisha misuli ya tumbo

Andaa kitambara, vaa nguo za starehe, cheza muziki uupendao, na uchukue nafasi ya kuanza. Itakuwa sawa kwa mazoezi mengi - amelala chali, mikono inaweza kukunjwa nyuma ya kichwa chako au kuvuka juu ya kifua chako. Mwisho wa kila harakati, rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kupumzika kabisa.

Zoezi la 1 (swing vyombo vya habari vya juu):

Muhimu: Fanya mazoezi ya mazoezi hadi mhemko wa moto uonekane kwenye misuli ya tumbo.

Usilete magoti yako, viwiko vinapaswa kuenea moja kwa moja kando, kidevu haipaswi kugusa kifua (vinginevyo kutakuwa na kupita kiasi kwa mgongo wa kizazi). Ikiwa unataka kuongeza mzigo, fanya mazoezi na athari ya chemchemi - inua mwili wako na, ukifanya harakati za kuchipuka, jaribu kufikia miguu yako, mwisho wa mwisho katika nafasi ya mwisho kwa muda.

Muhimu: kupunguza hatari ya maumivu ya misuli baada ya kuanza mazoezi, nyoosha kati ya mazoezi - lala sawa sakafuni, mikono na miguu imenyooshwa, nyoosha vizuri kutoka kwa mitende hadi visigino.

Video: jinsi ya kuzungusha vizuri vyombo vya habari vya juu

Zoezi la 2 (swing vyombo vya habari vya chini):

Zoezi la 3 (swing vyombo vya habari vya chini):

1. Inua miguu iliyonyooka kutoka sakafuni.
2. Fanya harakati za kuvuka na miguu yako.

Zoezi la 4 (swing vyombo vya habari vya chini, fanya kazi ya kuchoma mafuta):

1. Inua miguu yako juu sawa na mwili wako.
2. Sukuma matako yako juu ya cm 15-20, ukijaribu kufikia na miguu yako kuelekea dari.
3. Rudi kwa hatua ya 2, pumzika kidogo na urudie harakati.

Ikiwa inataka, zoezi hili linaweza kuwa ngumu ikiwa, wakati wa kuinua, pelvis imegeuzwa kidogo upande.

Video: kuinua miguu juu amelala sakafuni na kugeuza kwa pelvis

Zoezi la 5 (swing vyombo vya habari vya juu na chini):

1. Inua miguu yako iliyonyooka kidogo. Miguu iko chini, kazi itakuwa bora zaidi.
2. Kuinua mabega yako, inua mikono yako sawa na sakafu.
3. Sasa fika mikono yako na ujishushe.

Muhimu: pumua sawasawa - vuta pumzi polepole kwa swings tano na mikono yako, toa pumzi kwa swings tano zifuatazo.

Zoezi la 6 "Kupotosha" (swing misuli yote ya tumbo):

1. Miguu imeinama kwa magoti.
2. Weka mguu wako wa kushoto kwenye goti lako la kulia.
3. Kuinua vile vya bega lako, jaribu kutupa kiwiko chako cha kulia nyuma ya goti lako la kushoto.

Fanya vivyo hivyo kwa upande mwingine.

Zoezi la 7 "Baiskeli" (pindua misuli yote ya tumbo):

Katika zoezi hili, ni bora kuinua mabega juu ili kuongeza mzigo kwenye misuli.

Zoezi la 8 (pindisha misuli ya tumbo ya oblique):

1. Hapa nafasi ya kuanza inabadilika - lala upande wako wa kulia.
2. Mkono wa kulia unabaki sakafuni, sawa na mwili, mitende chini.
3. Polepole inua miguu na mabega yako.

Pinduka na kurudia.

Mazoezi ya Tummy Tuck

Ili kuweka tumbo lako kuwa nyembamba na ya kupendeza, haitoshi tu kusukuma abs. Cubes zilizotunzwa zinaweza kubaki zisizoonekana chini ya ngozi nene na ngozi iliyojaa. Kwa hivyo, inafaa kuongeza mazoezi zaidi ambayo yatasaidia kufanya tumbo lako kuwa lenye sauti zaidi.

Bango

Moja ya maarufu zaidi, haraka na nzuri mazoezi ya ufanisi- ubao. Msimamo huu hufanya kazi karibu na misuli yote mwilini. Msimamo wa ubao unahitaji nguvu nyingi, ambayo inachangia kuchoma sana mafuta. Kwa mtazamo wa kwanza, inaweza kuonekana kuwa rahisi sana. Walakini, usikimbilie hitimisho - italazimika kufundisha mengi ili rack kwenye bar iweze kudumu zaidi ya dakika moja.

Zoezi la 1 ( toleo la kawaida slats):

1. Chukua pozi la kushinikiza, lakini umesimama kwenye viwiko vyako. Weka miguu yako sawa.
2. Weka mwili wako madhubuti kwa sakafu, usipinde nyuma yako ya chini.
3. Shikilia kwa angalau sekunde 20. Inahitajika kuongeza hatua kwa hatua hadi dakika 1. Ili kuongeza mzigo, unaweza kupumzika sakafuni na mitende yako kwa mikono iliyonyooka.

Muhimu: katika nafasi ya ubao, jaribu kuvuta tumbo lako kwa mbavu na kuiweka katika mvutano hadi mwisho.

Zoezi la 2 (ubao wa upande):

1. Uongo upande wako na kiwiko chako sakafuni na upumzike juu yake.
2. Inua paja lako kutoka sakafuni ili mwili wako upanuliwe kikamilifu. Usipige nyuma au usonge mbele.
3. Shikilia kwa mara ya kwanza kwa sekunde 20, kisha ongeza muda hadi dakika 1.
4. Pinduka kwa upande mwingine, fanya vivyo hivyo. Ili kuongeza mzigo, unaweza pia kupumzika kwa mkono ulio sawa.

Zoezi la 3 (ubao wa hali ya juu):

1. Chukua nafasi ya kuanzia kama kwenye ubao wa kawaida.
2. Inua mguu mmoja juu, ukivuta soksi kuelekea kwako. Shikilia kwa muda mrefu iwezekanavyo na ubadilishe mguu wako.
3. Kisha ugumu na mikono yako: ukiwa umesimama kwenye ubao, nyoosha mkono mmoja sawa au pembeni, kaa muda mrefu iwezekanavyo, kisha ubadilishe mkono wako.

Zoezi la 4 (ubao wa juu wa upande):

1. Chukua nafasi ya kuanzia kama ubao wa upande.
2. Inua mkono na mguu.
3. Dumisha usawa kadiri ulivyo na nguvu, pumzika, zunguka kwa upande mwingine na ufanye vivyo hivyo.

Ombwe

Zoezi la "Utupu" ni rahisi kwa sababu linaweza kufanywa wakati wowote, mahali popote. Mazoezi maalum ya kupumua husaidia kufanya kazi hata misuli ya ndani kabisa ya tumbo, na pia hujaa mwili na oksijeni. Ikiwa inakuwa tabia, utaona matokeo hivi karibuni - misuli ya tumbo itapata nguvu, na ngozi itazidi kuwa laini. Kwa hivyo, hakuna kitu ngumu juu ya hii:

1. Ondoa hewa kutoka kwenye mapafu yako kwa kuvuta pumzi kwa undani.
2. Shika pumzi yako.
3. Vuta ndani ya tumbo lako iwezekanavyo.
4. Shikilia hali hii kwa sekunde chache.
5. Pumzika na pumua.

Rudia hatua mara 10-12.

Video: jinsi ya kufanya mazoezi ya kupumua vizuri kwa tumbo

Tabia nzuri kwa tumbo

Ikiwa una nia kubwa juu ya kuboresha tumbo lako, basi itakuwa muhimu kuwa na tabia nzuri kadhaa ambazo zitakusaidia kufanya kazi ya kuiimarisha:

1. Kutembea. Fanya kutembea ibada ya kila siku... Kuanza, basi iwe ni kutembea kwa dakika 20-30 hewa safi... Hatua kwa hatua ongeza muda hadi masaa 1-1.5. Tembea wakati wowote inapowezekana - ondoka kwa vituo kadhaa mapema wakati unaendesha gari kutoka kazini, nenda kwa ile iliyo karibu na duka, badala ya duka la karibu, kwa mkate, nk Jaribu kuweka misuli yako ya tumbo isiwe sawa kunyonya ndani ya tumbo. Tabia hii haitakuwa muhimu tu katika suala hili, bali kwa viumbe vyote kwa ujumla.
2. Mkao. Fuatilia mkao wako siku nzima. Weka mgongo wako sawa na misuli yako ya tumbo iwe na wasiwasi. Baada ya muda, hisia za toni kwenye misuli zitakujua, ngozi itaimarisha, tumbo litakuwa laini zaidi.
3. Massage. Tabia nzuri sana na nzuri ambayo itasaidia kuweka tumbo lako katika sura. Unaweza kushauriana na masseur juu ya ukubwa wa massage inayokufaa, au nunua massager, mafuta na ufanye massage mwenyewe.
4. Lishe sahihi. Kula sawa, usile kupita kiasi, usile mafuta mengi, kukaanga, tamu, vyakula vyenye wanga, haswa wakati wa usiku. Chakula cha jioni kinapaswa kuwa nyepesi, kabla ya masaa 3 kabla ya kulala. Kumbuka, sisi ndio tunakula, kipande chochote cha ziada kitaliwa mara moja kitawekwa mahali panapotamaniwa. Hesabu kalori ili usile zaidi ya mwili wako unahitaji.
5. Utawala wa kunywa. Tabia muhimu sana ambayo wataalamu wa lishe ulimwenguni kote wanazungumzia. Baada ya yote, kiwango cha kutosha cha maji huongeza kimetaboliki, inaboresha mzunguko wa damu, hurekebisha michakato ya kumengenya na, muhimu, hupunguza hamu ya kula. Unahitaji kunywa kiasi cha maji yaliyotakaswa, bila kuchemshwa yanayolingana na uzani wako kila siku. Tafadhali kumbuka kuwa chai, kahawa, juisi na vinywaji vingine hazihesabu - mwili unahitaji haswa maji safi... Hesabu kiasi sahihi sio ngumu - 30-40 ml kwa kila kilo ya uzani.

Video: massage ya kibinafsi ya kupoteza uzito

Jinsi ya kukaza tumbo lako kwenye mazoezi

Wanawake wengine huchagua kuhudhuria mazoezi... Hii inaweka nidhamu vizuri - baada ya yote, inakuwa ya kusikitisha wakati usajili uliyonunuliwa unapotea, na mazingira katika ukumbi wa mazoezi ni maalum, ikitoa nguvu kwa mazoezi. Katika kilabu cha michezo, unaweza kuifanya kwa njia sawa na nyumbani, au unaweza kuunganisha simulators maalum.

Kwa hivyo, njiani kwenda kwenye tumbo kamili, haitoshi tu kusukuma abs - misuli itaimarisha, lakini ficha chini ya safu ya mafuta. Na kujikwamua mafuta ya ngozi katika eneo la kiuno, ni muhimu kupoteza uzito kwa ujumla, kwa sababu hakuna upotezaji wa uzito wa ndani. Zaidi zoezi muhimu kwa kupoteza uzito - mazoezi kwenye vifaa vya moyo na mishipa. Sio kila mtu anayeweza kumudu kuwa na baiskeli ya mazoezi au mashine ya kukanyaga nyumbani, kwa hivyo katika kesi hii, suluhisho la shida itakuwa ziara ya mazoezi. Fanya mazoezi kwa mlolongo sahihi.

Jitayarishe

Kwa dakika 10-15, fanya mazoezi rahisi ambayo yatasaidia kuandaa mwili wako kwa mazoezi:

1. Kichwa kinaingia pande tofauti, mzunguko wa kichwa.
2. Mteremko wa upande wa mwili.
3. Mzunguko wa mabega, mikono ya mikono, mikono.
4. Kupotosha mwili, kuzunguka pelvis.
5. Kunyoosha misuli ya nyuma na mikono imefungwa nyuma ya nyuma.
6. Kuinua magoti kwa kiwango cha pelvis.
7. Kuinuka kwa vidole.

Video: joto kabla ya mazoezi yoyote

Workout ya Cardio

Sasa chagua mashine ya mazoezi unayopenda zaidi, iwe ni baiskeli ya mazoezi, kukanyaga au obiti. Endesha kwa muda wa dakika 10. Dumisha mwendo wa wastani. Kwa wakati huu, unapaswa jasho kidogo, usichoke - Workout kuu iko mbele.

Nyumba ya sanaa ya picha: vifaa vya moyo na mishipa

Dakika 10 tu za mazoezi kwenye mashine ya cardio orbitrek inatosha kupasha misuli yako joto.
Kudumisha mwendo wa wastani wa kukimbia au kutembea kwenye mashine ya kukanyaga kabla ya mazoezi kuu

Mazoezi ya kuimarisha misuli ya tumbo kwa kutumia simulators na vifaa vingine

Sasa kwa kuwa misuli iko tayari fanya kazi mbele, unaweza kuanza sehemu kuu ya mazoezi. Unaweza kufanya mazoezi yale yale unayofanya nyumbani, au tumia mashine na vifaa vinavyopatikana.

Benchi ya waandishi wa habari

Kufanya mazoezi ya benchi:

Zoezi "Maombi" - kupotosha kwenye kizuizi

Amplitude wakati wa mazoezi ya "Maombi" ni kubwa kuliko wakati wa kupotosha kawaida kwenye sakafu, kwa hivyo mzigo kwenye misuli huongezeka.

1. Weka uzito wa chini.
2. Simama na uso wako (au nyuma) kwenye mashine na ushike kamba kwa mikono yako.
3. Piga magoti.
4. Konda mbele sambamba na sakafu, ukikunja mgongo wako kidogo. Wakati huo huo, mikono imeinama kwenye viwiko, kidevu hugusa kifua.
5. Jishushe chini, ukiambukiza abs yako mpaka viwiko vyako viguse mapaja yako.

Video: mbinu sahihi ya kutekeleza zoezi "Sala"

Kuinua mguu pia kunaweza kufanywa wakati wa kunyongwa, ukishikilia bar juu ya kichwa chako na mikono yako. Hakikisha kwamba miguu yako haibadiliki, lakini imeinuliwa kwa msaada wa misuli ya tumbo.

Jinsi ya kufanya hivyo:

Fitball

Fitball itasaidia kusukuma vyombo vya habari na mzigo mdogo kwenye mfumo wa musculoskeletal. Walakini, wakati wa kufanya kazi kwenye mpira, unatumia misuli mingine mingi, kwani utazidika kila wakati kudumisha usawa. Inahitajika kuchagua saizi sahihi ya mpira, inayolingana na urefu wako - wakati wa kukaa juu yake, miguu yako inapaswa kuwa sawa na sakafu. Kwa kufanya mazoezi machache yajayo, utafanya mambo kufanywa haraka sana.

Zoezi la 1 (kupotosha). Kwanza, fanya zoezi hili seti 2 za mara 10, kisha unaweza kuongeza marudio kidogo:

1. Kaa kwenye mpira na mikono yako imevuka kifuani mwako.
2. Sogeza mpira chini ya mgongo wako kwa kusonga miguu yako.
3. Inua mabega yako polepole.

Zoezi la 2 (kuinua matako). Usipinde mgongo wa lumbar, shurutisha tu misuli ya tumbo kufanya kazi:

1. Ulala sakafuni, rekebisha mpira kati ya vifundo vya miguu yako, nyoosha miguu yako.
2. Chukua mikono yako nyuma ya kichwa chako, shikilia msaada.
3. Inua matako yako sakafuni kwa sekunde chache;

Zoezi la 3 (kurudi nyuma kwa mpira). Usipinde mgongo wako:

1. Piga magoti, ushikilie mpira kwa mikono yako.
2. Tembeza mpira mbele hadi uhisi mvutano katika misuli ya tumbo;

Zoezi la 4 (bends za baadaye). Hakikisha kwamba viwiko vimetandazwa mbali, mwili hautegemei mbele au nyuma:

1. Uongo kwenye mpira kando, miguu yako ikiwa imelala sakafuni karibu na ukuta, mikono nyuma ya kichwa chako.
2. Inua kiwiliwili chako kando kando kwa kadiri uwezavyo.
3. Rudi kwenye nafasi ya kuanza;

Zoezi la 5 (kuinua pelvis). Unapoinua miguu yako, pembe ya bend yao haibadilika, harakati hufanyika tu kwa msaada wa pelvis:

1. Uongo nyuma yako, piga miguu yako digrii 90, shika mpira kati ya miguu yako, weka mikono yako chini ya mgongo wako, mitende chini.
2. Vuta magoti yako hadi kifuani, ukiinua pelvis yako.
3. Rudi kwenye nafasi ya kuanza bila kugusa mpira kwenye sakafu.

Video: mazoezi ya abs na fitball

Diski "Neema"

Diski maalum ya "Neema" ni rahisi kutumia. Inafaa pia kupata mazoezi ya nyumbani. Walakini, kuna ubishani wa kufanya mazoezi na kifaa hiki: haupaswi kuitumia na shida zilizopo na mgongo, haipendekezi kufanya mazoezi kwa watu zaidi ya miaka 50, na pia kwa wajawazito. Ikiwa hakuna kinachokuzuia, jisikie huru kuanza kufanya mazoezi. Tenga kama dakika 3 kwa kila zoezi.

Zoezi la 1 (kuimarisha misuli ya tumbo ya oblique, na vile vile nyuma):

1. Weka kiti karibu nayo.
2. Simama kwenye diski, ukishika kiti na mikono yako.
3. Pinduka kwa pande mbadala. Wakati huo huo, mwili unabaki umesimama.

Zoezi la 2 (hakuna kiti zaidi kinachohitajika):

1. Simama kwenye diski na ukae kidogo.
2. Konda mbele kidogo.
3. Spin kwenye diski kwa mwelekeo tofauti, wakati unapunga mikono yako kwa mwelekeo tofauti.

Zoezi la 3:

1. Sasa kaa kwenye diski, piga miguu yako ili miguu yako ipumzike sakafuni.
2. Chukua hatua za kando na miguu yako wakati unapozunguka diski.
3. Baada ya harakati chache kushoto, songa kulia na nyuma.

Zoezi la 4:

1. Kaa kwenye diski kwenye kiti.
2. Zungusha diski na pelvis yako kwa mwelekeo tofauti.

Kufunga mwili ni njia ya kukaza tumbo lako bila mazoezi ya kuchosha

Kuna wakati ambapo mazoezi ya viungo, hata mazoezi rahisi kwa waandishi wa habari yamekatazwa kwa sababu za kiafya. Kwa mfano, katika kipindi cha baada ya kuzaa, hairuhusiwi kusukuma vyombo vya habari kwa miezi 2-3 ya kwanza. Lakini vipi ikiwa paundi za ziada zimewekwa pande, na unataka kurudisha kiuno chembamba, toa unyoofu kwa ngozi iliyonyoshwa kwenye tumbo lako? Kuna njia ya kutoka! Katika kesi hii, kufunika kutakusaidia - rahisi na njia nafuu kupoteza paundi kadhaa za ziada na kurekebisha sura ya tumbo. Kiini cha utaratibu huu ni kutumia misa iliyoandaliwa kutoka kwa bidhaa zingine kwenda kwenye maeneo ya shida, kuifunga na filamu ya chakula, kuifunga kitambaa cha joto na subiri. Hakuna juhudi zaidi inayohitajika kutoka kwako - mafuta yatachomwa wakati umelala kitandani. Kwa kawaida, muujiza hautatokea na hautakuwa inchi nyembamba ikiwa mafuta yamehifadhiwa kwa miaka. Lakini njia hii ina uwezo wa kukabiliana na makosa madogo.

Uthibitishaji wa utumiaji wa vifuniko

Utaratibu wowote, haswa na utumiaji wa dawa, una ubishani. Matumizi ya vifuniko sio ubaguzi, kwa hivyo angalia kwa uangalifu ili uone ikiwa unakidhi moja au zaidi ya vigezo vifuatavyo:

• uwepo wa michubuko, vidonda, mikwaruzo kwenye eneo la shida, ambayo mchanganyiko unaweza kupata;
• magonjwa anuwai ya ngozi, maambukizo ya kuvu;
• magonjwa ya kike, ujauzito;
• oncology;
• uwezekano wa athari za mzio;
• magonjwa ya moyo na mishipa.

Ikiwa kila kitu kiko sawa na uko tayari kufanya ujanja huu ili kukaza tumbo, kisha chagua chaguo unachopenda zaidi na endelea.

Kufunga udongo

Udongo husaidia kurekebisha mzunguko wa damu, kuharakisha kimetaboliki, kwa sababu ambayo mafuta huchomwa haraka, na ngozi inakuwa laini zaidi. Ili kuandaa mchanganyiko wa mchanga, inatosha kupunguza poda maalum na maji mpaka msimamo wa cream nene na tumia kwa tumbo na pande. Unaweza kuongeza mwani kwenye mchanganyiko ikiwa inapatikana. Kisha funga na foil na funga kitambaa. Suuza udongo baada ya dakika 30 maji ya joto na weka moisturizer.

Asali na soda

Ili kuandaa kifuniko cha asali, changanya vijiko 5 vya chumvi bahari na soda, kijiko 1 cha asali na vijiko 3 vya cream. Kisha kila kitu kinafuata mpango wa kawaida: filamu, kitambaa, kusubiri. Utungaji huu una athari nzuri juu ya kuzaliwa upya kwa tishu, husafisha ngozi kikamilifu, huondoa maji yaliyokusanywa na sumu kutoka kwa tishu, hufanya ngozi kuwa laini na laini. Kwa hivyo ikiwa hautaruka utaratibu, matokeo yataonekana katika siku chache.

Chokoleti

Chokoleti ya kielelezo ni hatari ikiliwa, lakini sio kama kifuniko cha ngozi ya tumbo. Funga na chokoleti iliyoyeyuka katika umwagaji wa maji, na ngozi ya tumbo itabadilishwa baada ya utaratibu wa kwanza. Tumia chokoleti asili ya giza na zaidi ya 72% ya kakao.

Kahawa

Kufunga kahawa ni maarufu zaidi na njia bora... Wote unahitaji kwa hii ni 3 tbsp. miiko ya viwanja vya kahawa na glasi ya maziwa ya joto. Koroga na tumia kwa tumbo na pande, upole ukipaka. Matokeo hayatachukua muda mrefu kuja.

Usisahau kufuatilia lishe kwa kipindi chote cha kozi ya mwili. Kula mara 5-6 kwa siku katika sehemu ndogo, chakula cha mwisho haipaswi kuwa zaidi ya masaa 3 kabla ya kwenda kulala. Haupaswi kula masaa 1.5 kabla na masaa 1.5 baada ya utaratibu.

Nyumba ya sanaa ya Picha: Viunga vya Wraps

Matumizi ya mchanga kwa vifuniko hutoa athari bora.Soda ni wakala wa kufunika wa bei rahisi.
Chumvi cha bahari pia inaweza kutumika kama kusugua
Asali inalisha ngozi vitu muhimu Maziwa ya joto yatafanya ngozi kuwa laini na laini zaidi Kuyeyusha chokoleti katika umwagaji wa maji Usitupe viwanja vya kahawa - hii ni suluhisho bora kwa uzuri wako

Jinsi ya kuondoa mikunjo ya tumbo

Kabla ya kuanza kushughulika na folda za tumbo zisizovutia, unahitaji kujua sababu ya kuonekana kwao. Wanaweza kuonekana kutoka kwa ziada ya mafuta ya ngozi kama matokeo ya kupata uzito kupita kiasi, misuli ya tumbo inaweza kudhoofishwa kwa kukosekana kwa amana ya mafuta, au ngozi inaweza kunyooshwa kwa sababu ya ujauzito. Ikiwa una paundi za ziada suluhisho bora kuanza vita dhidi ya folda itakuwa shirika la lishe bora.

Ili kuimarisha misuli yako ya tumbo, unahitaji kutumia mazoezi ya mwili. Na Wraps itasaidia kuifanya ngozi iliyonyooshwa kuwa laini zaidi. Lakini kwa hali yoyote, zaidi chaguo sahihi kutakuwa na njia iliyojumuishwa - mafunzo ya kawaida na lishe bora, na vile vile vifungo vya ziada, vitaleta matokeo makubwa zaidi.

Makala ya tumbo kwa wanaume na wanawake

Kwa sababu ya tofauti katika asili ya maumbile ya jinsia, wanaume na wanawake hupata uzani kwa njia tofauti. Amana ya mafuta kwa wanaume huwekwa haswa kwenye tumbo la juu, kwa wanawake - katika sehemu ya chini na pande. Ipasavyo, wanaume hupunguza uzito rahisi kidogo, kwa sababu mafuta huacha sehemu ya juu haraka. Walakini, juhudi zaidi zitapaswa kufanywa kwa hili. Ikiwa ni ya kutosha kwa wanawake kufanya mazoezi bila uzito, chini ya mzigo wa uzito wao wenyewe, kwa mfano, kufanya fitball, basi wanaume lazima wajipatie uzito wa ziada kwenye simulators au dumbbells, vinginevyo athari ya kazi iliyofanywa itakuwa ndogo . Kimetaboliki kwa wanaume ni haraka zaidi, kwa hivyo hata bila kufuata lishe kali, itakuwa rahisi kujiondoa pauni za ziada na mazoezi ya kutosha ya mwili.

Kwa hivyo, ukiwa na ujuzi uliopatikana, unaweza kuanza salama sio mwiba, kama ilivyotokea, njia ya kiuno bora. Jambo kuu katika biashara hii ni kawaida. Usiruke mazoezi, shikamana na lishe yenye usawa, chukua kozi ya mwili - na kwa miezi michache unaweza kujigamba kuonyesha matokeo uliyoyapata mahali pwani.

Sasa wacha tuzungumze juu ya njia bora jinsi ya kuimarisha misuli yako ya tumbo. Tumbo lenye nguvu na mtaro wa misuli ni ndoto ya wanawake na wanaume wengi. Ni kadi ya kupiga simu kwa watu wanaojali muonekano wao na hawaogopi mazoezi ya nguvu. Wakati mazoezi ni muhimu sana, lishe inayofaa ni muhimu. Itaondoa safu ya mafuta, ambayo itasababisha misuli kuonekana.

Wakati wa mafunzo

Pamoja na mipango inayofaa ya kula na afya na usawa, ni wakati wa kuanza kufanya mazoezi. Kila mazoezi ya misuli ya tumbo inapaswa kutanguliwa na joto-up, ambalo litaandaa misuli kwa kazi. Inafaa kufanya machache mazoezi ya viungo kama vile kuzunguka kwa nyonga, kuzunguka kwa kiwiliwili, kuruka, kuinama, kuruka kamba. Zoezi la aerobic linapaswa kufanywa kusaidia kuongeza joto katika misuli.

Mazoezi ya tumbo yanaweza kuwa kitalu tofauti, lakini ni bora zaidi ukichanganya na kukimbia au kuendesha baiskeli. Faida kubwa ya mafunzo kama haya ni uwezekano wa kuifanya bila idadi kubwa vifaa. Tumia kitanda rahisi cha mazoezi kuanza. Baada ya muda, unaweza kuweka pamoja mashine za mazoezi ambazo zitakupa matokeo bora zaidi.

Kutumia misuli yako ya tumbo ni utaratibu ngumu na hauitaji kufanywa kila siku. Baada ya mazoezi ya nguvu nyepesi, inafaa kuchukua mapumziko ya siku 2. Kwa wakati huu, inafaa kufanya chama kingine misuli ya misuli. Wakati wa kuzaliwa upya ni muhimu sana inasaidia kuweka misuli katika sura na sio kusababisha kupindukia.

Jinsi ya kujiandaa kwa mazoezi

Tracksuit ni kikuu. Ni rahisi zaidi kufanya mazoezi katika leggings, kaptula na T-shati iliyotengenezwa kwa nyenzo inayofaa. Kwa mwanzo, mkeka na orodha ya mazoezi ni ya kutosha. Baada ya muda, unaweza kuanza kufanya mazoezi ya mizigo ya ziada. Inafaa kuanzisha vitu vipya kwenye mafunzo, basi zitakuwa na ufanisi zaidi. Mzigo kuu ni dumbbells, ambayo itafanya kazi vizuri kwa mazoezi mengine.

Wazo nzuri - mpira wa mazoezi , ambayo ni vifaa bora kwa mafunzo ya misuli ya tumbo, squats, bends na mazoezi mengine. Ni vizuri kuwa na hula hoop na mduara wa mafunzo mkononi. Kifaa cha mwisho huimarisha misuli ya tumbo, mikono, mgongo na kifua. Pia inaboresha usawa wa mwili.

Mazoezi machache rahisi

Rudia zoezi hilo katika seti mbili za mara 25-30. Baada ya muda, ongeza zingine, ubadilishe ufanye mazoezi na mzigo. Aina ya mafunzo ni muhimu. Hizi ni mazoezi rahisi sana, na unaweza kuifanya salama nyumbani.

1. Uongo juu ya mkeka, piga magoti na uweke miguu yako sambamba kwa kila mmoja. Suka mikono yako nyuma ya kichwa chako. Exhale, inua mabega yako na kifua... Kichwa daima iko katika ugani wa mgongo.

2. Uongo kwenye mkeka, inua miguu juu, piga magoti kwa pembe za kulia na suka miguu yako. Suka mikono yako nyuma ya kichwa chako. Inua mabega yako juu ya zulia. Kama ilivyo katika zoezi la awali, angalia eneo la mgongo wa kizazi.

3. Uongo nyuma yako, inua miguu yako kwa pembe ya digrii 90 na piga magoti kidogo. Inua kichwa chako na kiwiliwili juu, unapanua mikono yako kando ya miguu yako, kisha urudi kwenye nafasi ya juu. Miguu hubaki juu wakati wote wa mazoezi.

4. Zoezi kwa ukuzaji wa misuli ya oblique. Uongo nyuma yako, piga magoti yako na uweke miguu yako kwenye mkeka. Suka mikono yako nyuma ya kichwa chako. Kuchukua mabega yako sakafuni, fanya zamu za kiwiliwili, kwanza kulia na kisha kushoto.

5. Chukua msimamo wa uwongo. Weka mikono yako sambamba na mabega yako na uweke mwili wako katika mstari ulionyooka. Inahitajika kuvuta mguu ulioinama kwa kifua. Songa pole pole na kwa usahihi kuhisi kazi ya misuli yako ya tumbo. Wakati wa kufundisha misuli ya tumbo, ni muhimu sana kudhibiti mgongo wa lumbar. Acha kufanya mazoezi ikiwa unahisi maumivu.

Tumeelezea njia rahisi jinsi unaweza kuimarisha misuli yako ya tumbo bila juhudi maalum... Jambo kuu sio kungojea athari ya haraka, unahitaji kuifanya kwa utaratibu, na kwa miezi kadhaa.

Afya

Ikiwa unaamua kusoma nakala hii kwa matumaini kwamba itakuambia siri nzuri, ukishajifunza ambayo, utalala na tumbo la cellulite, na utaamka na waandishi wa habari sio mbaya zaidi kuliko ile ya mwanariadha maarufu, labda wewe atakasirika ... Na sio tu kwa sababu mbinu kama hiyo haipo katika kifungu hiki. Na kwa sababu haipo katika maumbile kabisa. Matangazo haya yote ambayo yanaahidi tumbo nyembamba kwa wiki, hakuna zaidi ya uongo ulioundwa kukufanya ununue vifaa vya kitanda visivyo na maana, ambayo inadhaniwa inaweza kutumika karibu katika ndoto.

Umekasirika? Lazima. Bado, kuna faida katika nakala hii... Lakini faida kwa wasichana na wanawake ambao wanakusudia kufanya bidii, na sio kuamini tu hadithi za hadithi. Ndio, ili kuondoa tumbo na kuimarisha misuli ya tumbo, unahitaji kufanya juhudi. Lakini swali ni, jinsi ya kuyatumia ili mazoezi ya kufundisha misuli ya tumbo na nyuma iwe bora zaidi na matokeo yalionekana haraka. Kwanza, unapaswa kujua kwamba ili kutoa sura kwa misuli ya tumbo, ni muhimu kufundisha sio tu misuli ya tumbo ya tumbo. Inahitajika kufanya mazoezi anuwai ambayo yanajumuisha kila kinachojulikana kama misuli ya kina. Misuli ya tumbo ya kupita pia ni muhimu kwa abs nzuri. Misuli hii ya usawa ya tumbo huzunguka kiwiliwili chako. Kwa hivyo, ikiwa unasambaza kwa usahihi juhudi kufikia lengo lako, basi kama matokeo, hautapata tu tumbo nzuri, ambayo haitaaibika kufunuliwa kwenye pwani wakati wa joto, lakini pia huimarisha misuli ya lumbar, sacrum na kuboresha hali ya mwili.

Kama kwa mazoezi, ni rahisi sana, lakini kwa pamoja ni bora sana. Katika vyanzo tofauti, mazoezi haya yanaweza kuitwa tofauti., lakini hoja sio kwa jina, lakini ni kwa kiasi gani wanalenga lengo kuu - tumbo lenye afya. Kama idadi ya njia na utekelezaji - hapa mengi inategemea sifa za mtu binafsi... Kwa kweli, kwa kweli, unahitaji kufanya seti mbili kwa kila zoezi; kila njia hutoa marudio 10-15. Kufanya mazoezi mara mbili hadi tatu kwa wiki (ili mapumziko kati ya madarasa ni siku moja), utaweza kuona matokeo ya kazi yako katika wiki 2-4... Kwa kuongezea, sio mahali popote tu, bali kwa mwili wako mwenyewe. Lakini usizidishe mara moja. Jambo kuu ni hatua ya kwanza. Kwa hivyo, wacha tuende moja kwa moja kwenye mazoezi.

1. Kupunguza miguu

Nafasi ya kuanza: umelala chali, mikono imekunjwa kifuani, miguu imenyooka na kuinuliwa ili iwe sawa kwa sakafu, wakati miguu yako ni sawa na sakafu. Inua kichwa chako kidogo kutoka sakafuni ili uweze kuona makalio yako. Halafu, wakati unapumua, punguza mguu mmoja ili sentimita chache zibaki sakafuni. Pumua na kurudi mguu kwenye nafasi ya kuanzia. Kisha kurudia sawa na mguu mwingine. Itakuwa ngumu sana mwanzoni(haswa usishushe miguu yako hadi sakafuni wakati wa kufanya zoezi). Kuanza, fanya marudio 4-6 na miguu iliyoinama, halafu pole pole ulete idadi yao hadi 10-15 na ujitahidi kunyooka njiani.

2. Msaada umelala juu ya mikono ya mbele

Nafasi ya kuanza: mwili umegeuzwa uso chini; mikono imeinama kwenye viwiko. Unalala, lakini sio juu ya tumbo lako, lakini kwenye mikono yako kwa njia ambayo imeelekezwa kando ya mwili, na viwiko vyako viko chini ya mabega. Ili kurahisisha kidogo, mitende iliyo wazi inaweza kupumzika sakafuni ili kuongeza eneo la uso unaounga mkono. Miguu ni sawa kwa sakafu, miguu pia imenyooka na kupumzika sakafuni na vidole gumba (au vidole tu). Inua kichwa chako ili laini ya nyuma ya kichwa ni mwendelezo wa mstari wa nyuma na miguu, na uso wako ni sawa na sakafu. Kweli, hii ndio zoezi zima. Kazi ni kuweka mwili sambamba na sakafu (bila kulegea au kuinua pelvis) kutoka sekunde 15 hadi 20. Jaribu kufanya seti 3 ili uanze. Zoezi hili, lililokopwa, kwa njia, kutoka kwa yogi, linalenga sio tu kuimarisha misuli ya tumbo, bali pia na kuimarisha mkoa wa lumbar.

3. Baiskeli

Nafasi ya kuanza: Umelala kifudifudi sakafuni huku miguu yako ikiwa imenyooka, mikono yako ikiwa imefungwa kwa hiari nyuma ya kichwa chako, na viwiko vyako vikielekea pande zinazofanana na sakafu. Pindisha mguu wa kulia kwenye goti na ulete paja lako karibu na kifua chako iwezekanavyo. Wakati huo huo, polepole unyoosha kiwiko chako cha kushoto, ukigeuze ndani, kuelekea goti lako la kulia. Mara tu unapohisi usumbufu mdogo, acha kunyoosha. Shikilia kwa muda mfupi katika nafasi hii, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia mchanganyiko huo na mguu wa kushoto na mkono wa kulia. Kumbuka - wakati wa kufanya zoezi hili, nyuma inapaswa kuinama, lakini sio shingo!

4. Kuketi na kuinua miguu

Nafasi ya kuanza: umelala chali na miguu yako sawa sawa na sakafu. Mikono hupanuliwa kando ya mwili, mitende chini. Kujaribu kuweka mgongo wako sawa, wakati huo huo inua miguu yako na mwili wako wa juu ili mikono yako ifikie magoti yako, na uwe sawa kwenye mkia wako wa mkia. Mikono, wakati wa kuinua, lazima, hata hivyo, ihifadhi msimamo sawa na sakafu. Mwili wako na miguu inapaswa kujitahidi kuunda Barua ya Kilatini"V". Jaribu kukaa katika nafasi hii kwa sekunde chache tu, kisha ushuke polepole sakafuni. Ikiwa zoezi hili ni ngumu kwako (ambayo kawaida ni ya kawaida kwa Kompyuta), unaweza kupiga magoti yako kidogo.

5. Mtekelezaji

Nafasi ya kuanza: Umelala chali na mikono yako sambamba na sakafu, mitende chini. Miguu nayo imenyooka na iko gorofa sakafuni. Kujaribu kutopiga miguu yako, ziinue ili ziwe sawa kuhusiana na sakafu na, ipasavyo, kwa mwili wako. Halafu, ukijaribu kuweka mwili wa juu bila kusonga chini, jaribu kuinua sakram kidogo kutoka sakafuni, kuinamisha miguu yote iliyoinuliwa upande wa kulia kwa wakati mmoja... Kaa kidogo katika nafasi hii. Kisha kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia zoezi hilo mara moja zaidi tu tayari kuinamisha miguu yako kushoto wakati wa kuinua sakramu.

Leo tunayo furaha kushiriki nawe mazoezi mengine ya kuelezea ambayo yatakusaidia kuondoa tumbo lako kwa wakati mfupi zaidi. Wiki 2 tu za madarasa ya kawaida - na utaona matokeo mazuri ya kwanza!

Inashauriwa kufanya mazoezi ya ukuzaji wa misuli ya tumbo angalau kila siku na wakati huo huo fuata lishe ya chini.

Na hivi karibuni utaweza kujivunia tumbo nzuri!

Mazoezi ya kuimarisha misuli ya tumbo

Kiwango cha kwanza

Vyombo vya habari vya kipepeo

Uongo nyuma yako, piga magoti yako na ueneze miguu yako pande, weka miguu yako pamoja, na mikono yako nyuma ya kichwa chako. Bila kuinama mgongo, inua mwili wako kidogo na kaa katika nafasi hii kwa sekunde kadhaa. Jishushe kwa nafasi ya kuanzia. Rudia zoezi mara 10.
Zoezi kwa misuli ya tumbo ya oblique
Uongo nyuma yako, piga magoti yako, mikono kando ya sakafu. Kuinua mwili kidogo na kunyoosha mbele kwa mkono wako wa kushoto, kisha kwa kulia kwako. Kichwa na shingo vinapaswa kubaki kwenye mstari, na nyuma ya chini inapaswa kushinikizwa sakafuni. Rudia mara 15 kila upande.

Katika seti hii ya mazoezi, fanya baa kama hii: seti 10 za sekunde 3.

Tunafikia soksi!

Uongo nyuma yako, inua miguu yako na fikia vidole vyako kwa mikono yako. Wakati huo huo, usipige nyuma yako na miguu. Una seti 2 za reps 15.

Magoti juu

Kwa zoezi hili, unahitaji kushikilia kwa nguvu migongoni mwa viti. Pindisha viwiko vyako kidogo, punguza mabega yako chini na kulegeza shingo yako. Polepole inua magoti yako juu. Fanya seti 3 za reps 10.

Uongo nyuma yako, mikono kwa pande, miguu juu. Bila kuinua mwili kutoka sakafuni, punguza miguu yako iliyonyooka upande wa kulia, halafu kushoto. Fanya seti 2 za mara 15 kwa kila mwelekeo.

Katika nafasi hii, kama inavyoonyeshwa kwenye picha, anza kufanya yafuatayo: kuweka mgongo wako sawa, kwa upande wake, inua miguu yako sentimita chache. Kuna safari 2 mara 15.

Kwenye ukurasa huu nitashiriki nawe kadhaa mazoezi ya kupumua inayolenga maendeleo ya misuli ya tumbo. Kuanzia sasa, unaweza kusahau juu ya tumbo baya, lenye uchovu, kuwa katika ugonjwa. Kwa kuongezea, mazoezi yaliyowasilishwa hukuruhusu kuhamasisha haraka mfumo wa neva, amka, changamka.

Zoezi 1.

Nafasi ya kuanza: sawa, miguu pamoja. Angalia mbele yako kwa wakati mmoja. Mbinu ya kufanya mazoezi ni kama ifuatavyo: wakati huo huo na pumzi kali kupitia pua yako, chora ndani ya tumbo lako iwezekanavyo, kisha wakati huo huo na pumzi kali, tena kupitia pua yako, onya tumbo lako iwezekanavyo. Zoezi ndani kasi ya haraka, katika mchakato huo, hakikisha kuhakikisha kuwa kupumua na harakati za tumbo zimesawazishwa. Mabega yanapaswa kusimama wakati wa mazoezi.

Ili kugundua matokeo yanayoonekana, zoezi lazima lifanyike kwa mwezi mmoja au zaidi kidogo. Siku 10 za kwanza, kuvuta kunaweza kufanywa mara 5, halafu anza kuongeza moja kila siku, hadi utakapoleta nambari yao mara 25, hauitaji kuongeza zaidi.

Zoezi 2.

Msimamo wa kuanzia ni sawa kabisa na katika zoezi la awali. Kuanza zoezi, piga mwili wako wa juu mbele ili iweze pembe na wima wa digrii 45. Mikono iko nyuma ya chini, vidole gumba mbele, na vidole vyote vimekunjwa pamoja na kuelekezwa nyuma. Angalia moja kwa moja mbele kwa wakati mmoja, rudi moja kwa moja, mabega yamefunuliwa, na viwiko vimerudi nyuma. Mbinu ya utekelezaji ni sawa kabisa na katika mazoezi ya hapo awali, ambayo ni kwamba, wakati huo huo na pumzi kali kupitia pua yako, unachora ndani ya tumbo lako iwezekanavyo, kisha wakati huo huo na pumzi kali, tena kupitia pua yako, unajitokeza tumbo lako iwezekanavyo.

Zoezi 3.

Simama sawa na miguu upana wa bega. Mwili wa juu umeelekezwa mbele, nyuma ni sawa, miguu imeinama kidogo kwa magoti, mikono iliyonyooka hupumzika juu kidogo viungo vya magoti, kidole gumba wakati huo huo hushika nyonga. Wakati wa mazoezi, kichwa kiko katika wima, macho hutazama mbele kwa wakati mmoja. Na tena, mbinu ya utekelezaji ni sawa kabisa na ile ya mazoezi ya kwanza: wakati huo huo na pumzi kali kupitia pua, chora ndani ya tumbo lako iwezekanavyo, kisha wakati huo huo na pumzi kali, tena kupitia pua yako, jitokeza tumbo iwezekanavyo.

Zoezi 4.

Msimamo wa kuanza na mbinu ya kuifanya ni sawa kabisa na ile ya kwanza. Tofauti pekee ni kwamba, ukiwa umetoa pumzi, unashusha pumzi yako na wakati wote unashusha pumzi yako, unaendelea kusogeza tumbo lako, ambayo ni, unaivuta hadi usisikie pumzi. Kisha pumua kwa utulivu kupitia pua yako. Unahitaji kufanya zoezi hili mara moja kwa siku.
Zoezi hili hufanywa asubuhi kwa ngozi nyembamba baada ya kunywa kikombe au chai mbili. Kuna massage ya viungo vya ndani vilivyojazwa na maji ndani ya tumbo. Inafanywa kwa safu na kushikilia pumzi baada ya kupumua dhaifu mara 5 mfululizo mara 20.

Zoezi 5.

Kulala nyuma yako, miguu sawa. Kunyoosha kichwa na mikono kwa miguu yako (abs ya juu na ya kati, misuli ya tumbo ya tumbo)

Zoezi 6.

Kulala nyuma yako na miguu imeinama kwa magoti. "Baiskeli" mguu mmoja mbele hadi uchovu wa kwanza. Halafu na mguu mwingine (abs ya chini na ya kati, misuli ya tumbo ya tumbo)

Kulala nyuma yako, miguu sawa. Bila kuinua matako kutoka kitandani, sukuma tumbo la chini mbele. Mvutano wa misuli ya gluteal hadi uchovu (misuli ya tumbo inayopita)

Wakati wa mchana, misuli ya tumbo lazima iwekwe katika hali nzuri kila wakati, sio kutoa tumbo. Basi kila kitu kitakuwa sawa.

Kuwa mrembo!

Kulingana na vifaa kutoka kwenye mtandao
mazoezi ya ushauri wa mwalimu wa tiba
Hospitali ya Mkoa wa Murmansk

Hapa kuna mazoezi bora ya ab

Anza kufanya ngumu kwa waandishi wa habari mara 3-4 kwa wiki (ambayo haitachukua zaidi ya dakika 15), na kwa mwezi kiuno chako kitakuwa nyembamba na tumbo lako litakuwa lenye sauti zaidi!

Zoezi "Mamia"

Inachukuliwa kuwa sio ngumu zaidi, lakini wakati huo huo moja ya mazoezi bora ya ab. Mafunzo ya misuli ya tumbo inapaswa kuanza naye kila wakati. I. p. - Kulala nyuma yako, miguu imeinuliwa na kuinama kwa magoti kwa pembe za kulia, mikono imepanuliwa kando ya mwili.

Unapotoa pumzi, inua kichwa na mabega, ukiambukiza misuli yako ya tumbo. Kwa hali yoyote usilala, mabega yako yanapaswa kunyooshwa. Umbali kati ya kidevu na kiwiliwili haipaswi kuwa ndogo ngumi. Anza kusonga kwa nguvu mikono yako juu na chini, kana kwamba unapiga maji kidogo, kudumisha pumzi yako kwa wakati: pumzi fupi 5 (kama maua yenye harufu), kisha pumzi fupi 5. Wakati wa mazoezi, kichwa na kiwiliwili hubaki bila kusonga, na tumbo limerudishwa nyuma. Kwa jumla, inapaswa kuwa na pumzi na pumzi 100.

Ikiwa bado unapata shida kufanya zoezi kama hilo, anza na toleo nyepesi. Katika kesi hii, wakati wa kufanya mazoezi, miguu inapaswa kuinama kwa magoti, na miguu inapaswa kupumzika sakafuni (magoti pamoja).

Misuli inapozidi kuimarika, zoezi linahitaji kuwa gumu. Ili kufanya hivyo, wakati wa kuifanya, inua miguu yako kwa pembe ya digrii 60.

Zoezi "Lotus"

Inafanya kazi kikamilifu misuli ya tumbo ya tumbo.

I. p. - Kulala nyuma yako, magoti yameinama kidogo na kuinuliwa juu ya viuno, vifundoni vimevuka, vidole vimepanuliwa, mikono iko kando ya mwili, mitende chini.

Unapovuta pumzi, chora ndani ya tumbo lako, unapotoa pumzi, inua viuno vyako kutoka kitako na unyooshe miguu yako, ukitupa nyuma ya kichwa chako kwa sura ya herufi "V". Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Rudia zoezi mara 10.

Zoezi "Mkorofi"

Husaidia kufanya kazi ndani kabisa ya misuli ya tumbo, huku ikipunguza misuli ya mwili mzima

I. p. - Kuketi sakafuni, miguu imepanuliwa mbele, mikono imeshushwa na mitende hukaa sakafuni, nyuma ni sawa, tumbo huvutwa. Vuta pumzi. Unapotoa pumzi, wakati huo huo inua miguu yako iliyonyooka kama digrii 45 na punguza mwili wako sakafuni, kichwa chako kinapaswa kubaki kimesimamishwa. Nyosha mikono yako iliyonyooka mbele yako. Wakati wa kuvuta pumzi, bila kupunguza miguu yako, inua mwili wako na jaribu kufikia vidole vyako kwa mikono yako. Pumua. Punguza miguu yako. Rudia zoezi hilo mara 5 za kwanza.

Ikiwa zoezi hilo litasababisha ugumu, usumbufu, anza kuifanya wiki 2-3 baada ya kuanza kwa mafunzo, au kuongeza pembe ya mwinuko wa mguu kutoka nyuzi 45 hadi 90. Ili ugumu wa zoezi hilo, unahitaji kuongeza idadi ya njia.