Zoezi la ufanisi zaidi la kupunguza makalio na matako. Mazoezi madhubuti ya kupunguza miguu na viuno: matako yako mikononi mwako

Mara nyingi eneo la shida kwa wanawake na wasichana ni eneo la viuno na matako, miguu haileti furaha na ninataka kuifanya iwe nyembamba na ya kuvutia zaidi. Tatizo hili linaweza kutatuliwa kwa urahisi na bila taratibu za kuchosha kama vile kukunja mwili na masaji. Inatosha tu kufanya mazoezi ya miguu mara kwa mara na kuchunguza hali sahihi lishe.

Je, ni mazoezi gani yanafaa zaidi kwa miguu ya kupunguza uzito?

Ni ipi bora kwa umbo la chini la mwili, aerobics au usawa? Hakika fitness.

Kupitia mazoezi, unaweza kufanya sehemu ya "tatizo" ya mwili sio nyembamba tu, bali pia nzuri zaidi. Wakati kutokana na aerobics, safu ya mafuta tu huondolewa. Kwa kuongezea, na regimen fulani - siku ya kufanya kazi yenye shughuli nyingi, na vitafunio nyepesi badala ya milo kamili - aerobics haitakuwa muhimu sana kama madhara.

Kwa regimen nzito ya aerobic (hii ndio regimen inayohitajika kupoteza mafuta, mafunzo ya aerobic ya kati au nyepesi hayataleta matokeo yoyote) na lishe isiyofaa, amana za mafuta hupotea haraka sana. Lakini pamoja nao, tishu za misuli pia hupotea; matokeo yake ni kupungua kwa kiwango cha kimetaboliki na kuzorota kwa kinga. Lakini mazoezi ya kimwili, kinyume chake, yanafuatana na matukio mazuri.

Mbali na, kwa kweli, kupoteza uzito wa ziada, ubora wa tishu za misuli ya maeneo ya mafunzo huongezeka na kimetaboliki inaboresha. Aerobics pia ni nzuri katika kudhibiti kimetaboliki, lakini kwa wale wanawake ambao wana nia ya kufanya mwili wao wa chini kuvutia, ni kivitendo bure. Kwa maisha ya uhifadhi, aerobics haitakuwa na madhara, lakini katika suala la kuboresha aesthetics, itapoteza kwa mafunzo ya nguvu.

Mazoezi ya mwili yaliyochaguliwa vizuri kwa miguu ya kupunguza uzito itakusaidia kuondoa mafuta ya mwili haraka sana kuliko kwa aerobics. Kwa kuongeza, katika kipindi hiki, sio tu sura ya miguu itaboresha, lakini pia aesthetics ya jumla ya mwili. Athari nyingine ya "upande" ni ongezeko la uvumilivu na kupungua kwa uchovu.

Athari hizi hutokana na ukweli kwamba wakati wa kufanya mazoezi ya mwili, mifumo yote ya mwili (haswa mfumo mkuu wa neva na mfumo wa moyo na mishipa) inahusika sana kama misuli. Athari sawa hupatikana kupitia mafunzo ya aerobic, lakini katika kesi hii, agizo la ukubwa wa kalori hutumiwa kuliko kwa mazoezi ya nguvu. Inakabiliwa na ukosefu wa mara kwa mara wa "mafuta", mwili huchukua tishu zake za misuli na haipati kikamilifu.

Uthabiti darasani ndio ufunguo wa mafanikio

Inawezekana kugeuza programu bora ya usawa kuwa haina maana. Unaweza pia kujidhuru ikiwa unafanya mazoezi bila mpangilio na usifuate lishe sahihi. Ili kupoteza uzito katika miguu yako, unahitaji kufanya mazoezi, mafunzo kulingana na tata iliyojumuishwa kwa usahihi na kufanya kazi kwa nguvu ya juu. Wengi mazoezi ya ufanisi kwa miguu ya kupoteza uzito haitatoa matokeo unayotaka ikiwa unafanya mazoezi bila mpangilio.

Mpango wa mazoezi ya kupunguza uzito wa miguu

Kigumu A:

• Squats - 15 - 20 reps x seti 4
• Deadlift - 12-16 reps x 4 seti
• "Bridge" - 30 - 50 marudio
• Squats za msimamo mpana - 18-20 reps x 4 seti

Mchanganyiko B:

• Mapafu - 15-20 reps x 4 seti
• "Farasi" - marudio 18-20 ya seti 4
• Utekaji nyara wa miguu - reps 18-20 x seti 4

Magumu mawili hapo juu yanapaswa kufanywa kwa mlolongo wafuatayo: tata A; basi siku moja ya kupumzika; siku ya pili - tata B; baada ya siku mbili za kupumzika - tata A.

Uzito (ambayo ni dumbbells) inapaswa kuwa hivyo kwamba unaweza kufanya idadi ya marudio yaliyoonyeshwa kwenye tata. Kwa mfano, katika squats, unahitaji kutumia dumbbells vile ili hakuna nguvu zaidi iliyobaki kwa marudio 21; kwa njia zingine, unaweza kufanya marudio zaidi, lakini jambo kuu ni kukamilisha kila mbinu, kupumzika sio zaidi ya lazima kurejesha kupumua. Pia unahitaji kufanya kazi kwenye mazoezi mengine yote.

Mazoezi maalum kama vile utekaji nyara wa farasi, daraja, na miguu mara nyingi hupuuzwa, ikitaja kutokuwa na maana kwao. Kwa kweli, hii ni mashtaka yasiyostahili. Mazoezi haya sio chini ya ufanisi kuliko kufa na squats. Lakini zinaweza kubadilishwa kwa urahisi kuwa hazina maana ikiwa mbinu ya utekelezaji inakiukwa. Katika squats na mapafu, sio mbinu sahihi kabisa inaweza kusahihishwa kwa kuongeza idadi ya mazoezi yaliyofanywa; katika "farasi", "daraja" au kutekwa nyara kwa miguu, hii haitafanya kazi.

Ili uweze kufanya mazoezi yote kwa usahihi, hapa chini ni maelezo na picha za kila moja ya mazoezi haya ya kupoteza uzito kwenye miguu.

Mazoezi magumu A ya kupunguza miguu

Jinsi ya kuifanya kwa usahihi: Simama moja kwa moja na miguu yako upana wa bega kando. (LAKINI)Punguza mwili wako kadiri uwezavyo kwa kupiga magoti yako. Fikiria kuwa unajaribu kukaa kwenye kiti kidogo nyuma yako. Weka mgongo wako sawa. Sitisha, kisha ujirudishe polepole kwenye nafasi ya kuanzia.(B)

Ukishikilia dumbbells mbili kwa pande zako, weka mikono yako sawa na magoti yako yameinama kidogo.

Polepole bend (A) kwenye kiunga chako cha kiuno (kama vile unachuchumaa kidogo), na punguza dumbbells kadri uwezavyo bila kuzungusha mgongo wako (hakikisha umeweka mgongo wako sawa). Kutazamia mbele badala ya kushuka chini kutakusaidia kuepuka kuzungusha mgongo wako.

Shikilia dumbbells karibu na miguu yako, karibu kuwagusa.

Sukuma mwili wako juu huku ukiweka mgongo wako sawa (B).

Jinsi ya kufanya hivyo: Lala kifudifudi sakafuni na magoti yameinama na miguu ikiwa sakafuni. Sehemu ya kifundo cha mguu inapaswa kuwa perpendicular kwa sakafu. Inua viuno vyako ili mwili wako utengeneze mstari wa moja kwa moja kutoka kwa mabega hadi magoti yako. Sitisha (B) na kupunguza mwili wako kwenye sakafu. Rudia zoezi hilo. Rhythm ya kupumua wakati wa mazoezi: exhale juu, inhale chini.

Unahitaji kuinua torso vizuri, kwa sauti, bila kung'oa mgongo wako ghafla kutoka kwenye sakafu, na bila kukimbilia sakafu. Wakati huo huo, unahitaji kufanya kazi na viuno vyako, na si kwa nyuma yako na "inertia" ya pamoja ya mguu.

Simama moja kwa moja, weka miguu yako pana kuliko upana wa mabega (LAKINI) ili magoti yatazame mbele. Anza kuchuchumaa kwa upole (KATIKA), kueneza magoti yako kwa pande. Squat chini mpaka mapaja yako ni sambamba na sakafu.

Mazoezi magumu ya B kwa kupunguza miguu

Simama moja kwa moja, ukishikilia dumbbells mikononi mwako, miguu kwa upana wa hip kando. Songa mbele kwa mguu wako wa kulia na upunguze mwili wako polepole hadi goti lako la mbele limepinda hadi digrii 90.. Sitisha, kisha ujirudishe kwenye nafasi ya kuanzia.

Kufanya utekaji nyara wa mguu, unahitaji kulala kwenye kitanda laini. Katika kesi hii, unahitaji kuchagua nafasi nzuri zaidi - ili hakuna hisia ya usumbufu katika mbinu nzima. Uzito wa wakala wa uzani lazima pia uchaguliwe ili angalau marudio 20 yanaweza kufanywa. Njia ya utekelezaji wa utekaji nyara wa mguu ni 120, - yaani, sekunde 1 - kwa kuinua, 2 - kwa kupungua, 0 - kutokuwepo kabisa kwa kuchelewa kwa hatua ya chini.

Uthabiti tu na uvumilivu utakusaidia kufikia lengo lako na kufanya takwimu yako kuwa nzuri.

Viuno nyembamba sio nzuri tu, bali pia ni za kuvutia. Unaweza kufikia miguu nzuri katika mazoezi na kwa msaada wa usawa wa nyumbani. Kwa hali yoyote, utahitaji seti ya mazoezi ya ufanisi na yenye ufanisi.

Maagizo ya hatua kwa hatua ya mazoezi ya kupunguza uzito kwa miguu, mapaja na viuno nyumbani kwa wanawake na wanaume.

Kuwa na miguu nyembamba na iliyopigwa ni ndoto ya kila mtu. Kwa wanawake - hii ni kiashiria cha ujinsia wao, kwa wanaume - nguvu. Na ikiwa kwa wanaume mapaja yenye nene na yasiyo na shapeless ni nadra, basi kwa wanawake ni kesi ya kawaida sana. Asili ya sura ya kike iliamuru hivyo kwenye viuno vyake uzito kupita kiasi. Hata hivyo, hii ni mbali na whim, pelvis tu ya wanawake ni pana zaidi kuliko pelvis ya wanaume, kwa sababu ndio wanaozaa watoto.

Kwa bahati mbaya, baada ya kuzaliwa kwa kwanza, mifupa ya pelvic hutengana na kuibua kuwa pana zaidi, kwa kuongezea, uzito kupita kiasi "kwa raha" hukaa kwenye viuno vikubwa tayari. Hivi ndivyo "masikio", vyura pande zote na makosa mengine ya takwimu huundwa. Hali hiyo inazidishwa na ulaji wa kupita kiasi wa vyakula ovyo ovyo mtu wa kisasa na yake picha ya kukaa maisha. Kuketi mara kwa mara kwenye sofa, katika kiti cha ofisi husababisha ukweli kwamba sehemu ya chini huongezeka na hujilimbikiza safu ya ziada ya mafuta.

Nini kifanyike ili kupata makalio nyembamba na yenye nguvu?

Kwa bahati nzuri, inawezekana kabisa kuondokana na mapungufu haya nyumbani, lakini inahitaji uvumilivu wako, nguvu na uvumilivu. Ili kufanya miguu na mapaja yako kuwa kamili, unahitaji kufanya seti ya mazoezi kila siku.

Mazoezi ambayo yataathiri vyema miguu nyumbani kwa wanaume na wanawake:

• Mahi angani - moja ya mazoezi ya ufanisi zaidi ambayo yataimarisha matako yako, mapaja ya nje na ya ndani kwa wakati mmoja. Ili kufanya mazoezi kuwa muhimu iwezekanavyo, unahitaji kulala juu ya tumbo lako kwenye sakafu (uso unapaswa kuwa mgumu na gorofa), unyoosha mikono yako mbele na jaribu kuinua miguu yako kwa njia iliyopanuliwa iwezekanavyo kwenye vidole vyako. Ikiwa huwezi kufanya angalau mara 10 kutoka kwa kukimbia kwanza, pumzika na ufanyie zoezi katika kukimbia kadhaa.
• Mikasi - Hili ni zoezi linalojulikana ambalo pia hufanywa katika nafasi ya kukabiliwa. Haiwezi tu kuimarisha miguu yako na kuifanya kuwa nyembamba, lakini pia huathiri kwa kiasi kikubwa misuli ya tumbo. Unafanya kazi mbili kwa wakati mmoja - kugeuza miguu na kiuno chako. Uongo nyuma yako, inua miguu yako moja kwa moja kwa mwili wako na uanze kuvuka harakati ambazo mguu wa kushoto utaenda nyuma ya moja ya kulia au kinyume chake. Fanya takriban misalaba 30 kwa muda mmoja, pumzika na kurudia zoezi mara mbili hadi tatu zaidi.
• Mahi juu - uliofanywa katika nafasi sawa "amelala nyuma." Ili kufanya hivyo, unahitaji kunyoosha mikono yako kando ya mwili wako na kuiweka mitende chini. Miguu huinuka kama perpendicular kwa mwili wao iwezekanavyo na kuweka pamoja, pamoja na sawasawa. Inahitajika kufanya lifti kumi juu na jaribu kamwe kueneza miguu yako na usiipinde kwa magoti. Fanya zoezi hilo mara 10 mfululizo, pumzika na urudia kwa raundi mbili zaidi.
• Squats - kuvuta juu uso wa ndani makalio yanapaswa kufanya tata ya squats isiyo ya kawaida. Ili kufanya hivyo, panua miguu yako kwa upana iwezekanavyo, uwaweke na soksi zako pande tofauti na kuanza squats. Mikono inapaswa kuwa kwenye kiuno. Baada ya kufanya squats kumi, kaza vidole vyako na kuinua visigino vyako kutoka kwenye sakafu, ukiacha mguu wako kwenye vidole. Fanya zoezi hili mara 20 mfululizo. Maliza zoezi na rollovers. Ili kufanya hivyo, squat chini na kunyoosha mguu mmoja kwa upande iwezekanavyo.Kazi yako ni kusonga kutoka mguu wako wa kushoto kwenda kulia kwako, ukiweka mguu tofauti kabisa kwa upande.

Video: "Mazoezi ya paja la ndani"

Mazoezi ya kupunguza miguu, mapaja na mapaja yaliyolala chini

Kuna idadi ya kueleweka vizuri na mazoezi rahisi ambayo inaweza kufanywa kwa urahisi nyumbani katika nafasi ya kukabiliwa. Msimamo huu hukusaidia kupumzika iwezekanavyo na kuchuja tu sehemu ya mwili ambayo inafanyiwa kazi. Fanya kila zoezi kwa kupita kadhaa ili kufikia matokeo bora zaidi.

Seti ya mazoezi iliyoundwa kwa kupoteza uzito wa hali ya juu wa viuno na mapaja katika nafasi ya kukabiliwa

Mazoezi ambayo yanaweza kufanywa umelala chini:

• Mawimbi ya upande - zoezi hili lina uwezo wa kukamata maeneo yako matatu yenye matatizo zaidi: matako, upande wa nje wa paja na wa ndani. Kufanya swings kama hizo kila siku katika ziara kadhaa asubuhi na jioni, unaweza kuhakikisha kuwa miguu yako hivi karibuni itakuwa laini na nyembamba. Lala ili kufanya zoezi hilo upande wako wa kulia (au kushoto). Mkono wa kulia katika kesi hii unapaswa kuinama kwenye kiwiko na kuwa msaada wako. Kushoto hupiga kiuno (ikiwa umelala upande mwingine, basi hali ni kinyume kabisa). Inua mguu juu iwezekanavyo, msimamo wake unachukuliwa kuwa sawa kwa mwili.
• Mawimbi ya wima - Hili ni zoezi gumu lakini lenye ufanisi sana ambalo linaweza kuondoa mafuta ya ziada kutoka kwa mapaja na kufanya miguu yako kuwa nyembamba na inafaa. Ili kufanya hivyo, unahitaji kuchukua nafasi ya supine. Kuleta mikono yako nyuma yako, inua mwili wako na ushikilie kwa mikono yako. Miguu huinuka na kuenea iwezekanavyo, baada ya hapo wanahitaji kuletwa pamoja na kuenea tena. Mbali na kuimarisha misuli ya pelvis na viuno, tumbo lako pia hufanya kazi.
• Kuinua pelvis - lala tu kwenye sakafu na kupumzika iwezekanavyo. Mikono yako inapaswa kupanuliwa kando ya mwili na kushinikizwa na mitende kwa sakafu. Piga magoti yako, miguu inapaswa kushinikizwa kwa sakafu. Inua mwili wako na pelvis juu iwezekanavyo, ukisisitiza miguu na mikono yako kwenye sakafu. Unahitaji kufanya mazoezi kama haya mara tatu mara kumi, ikiwa ni rahisi sana kwako - weka tu aina fulani ya mzigo kwenye tumbo lako: laana - ikiwa uko kwenye mazoezi au kitu kama kujazwa na maji. chupa ya plastiki ikiwa unafanya mazoezi nyumbani
• Chora duara - Hili ni zoezi rahisi ambalo linaweza pia kufanywa ukiwa umelala sakafuni. Ili kufanya hivyo, lala nyuma yako na uinue miguu yako juu, jaribu kueneza au kuinama kwa magoti. Unahitaji kunyoosha soksi zako na kuchora mduara hata zaidi nao angani, kwa saizi inapaswa kuwa juu ya urefu wako. Baada ya kukamilisha zoezi kwa miguu yote miwili, pumzika kidogo na uendelee "kuchora" kwa kila mguu wa mtu binafsi. Zoezi hili linaimarisha sio viuno vyako tu, bali pia huimarisha ndama zako, na kusukuma vyombo vya habari.

Video: "Mazoezi ya kupunguza kiasi cha viuno kwenye nafasi ya supine"

Mazoezi ya kupunguza miguu, mapaja na mapaja na dumbbells

Ikiwa unataka kufikia matokeo ya haraka iwezekanavyo kutoka kwa mazoezi ya nyumbani, basi hakika unapaswa kuunganisha "artillery nzito" kwenye madarasa yako. Ili kufanya hivyo, unaweza kutumia dumbbells yoyote ambayo unayo tu na uzani tofauti. Dumbbells zitaongeza uzito kwa mwili wako na kwa hiyo utafanya mazoezi kwa bidii kubwa na kuweka jitihada kubwa ndani yao. Bila kusema, ufanisi wa mazoezi hayo hukua mara kadhaa?

Ni mazoezi gani yanafaa zaidi kwa kupunguza miguu? Mazoezi na dumbbells

Mazoezi ambayo yanaweza kufanywa kupunguza miguu na mapaja na dumbbells:

• Mapafu yenye dumbbells - zoezi kama hilo "litafanya kazi" kwa ufanisi zaidi katika eneo la pelvis na viuno vyako. Unahitaji kuwa sawa iwezekanavyo, kueneza miguu yako tu kwa upana wa mabega. Dumbbell inapaswa kuwa katika kila mkono (ikiwa huna dumbbells, unaweza kuchukua lita moja au chupa ya lita moja na nusu iliyojaa maji - ni vigumu zaidi kuishikilia, lakini hata hivyo itatoa athari yake kutoka kwa madarasa. ) Fanya mapafu mbele na nyuma kwa kutafautisha, ukinyoosha mguu wako iwezekanavyo na uweke mbele yako. Kwanza, fanya mfululizo wa lunges mbele na hata squat, kisha nyuma. Maliza zoezi hilo na lunges ya mguu kulia na kushoto
• Squats na dumbbells - pia moja ya mazoezi ya ufanisi zaidi ili "kupoteza uzito" pia miguu kamili. Ili kufanya hivyo, unahitaji kuwa sawa iwezekanavyo na kueneza miguu yako kwa upana. Chukua dumbbell nzito kwa kila mkono (kwenye mazoezi, unaweza kuibadilisha na vifaa ambavyo mkufunzi atakuchagulia). Vidole vya miguu vimewekwa kando, mikono iliyo na dumbbells inasisitizwa kwenye kifua au kwa kiwango cha bega. Fanya squats kwa kuimarisha misuli yako ndani makalio. Fanya squats kumi karibu mara tatu mfululizo
• Mapafu na swings za mguu - ili kufanya hivyo, utahitaji kuwa sawa iwezekanavyo na kueneza miguu yako kwa pande ili soksi zako zionekane sawa (sio pana sana). Fanya squats kamili, wakati wote ukiwa na mzigo mikononi mwako. Unapoinuka kutoka kwenye squat na kunyoosha mgongo wako, inua mguu wako iwezekanavyo (kadiri uwezavyo) hadi upande wa juu. Baada ya kila squat, unapaswa kubadilisha mguu ambao utainua. Zoezi hilo linachangia kikamilifu kuungua kwa tishu za adipose nyingi kwenye mapaja ya ndani na pia huimarisha matako yako.
• Kuinua mapafu - zoezi hili, bila shaka, linaweza kufanywa bila dumbbells, lakini mzigo wako mkubwa zaidi, utakuwa na ufanisi zaidi. Tumia uso wowote ulio nao tu: benchi, hatua, kiti. Kazi yako ni kusonga mbele na mguu wako na kuweka mguu wako juu, baada ya hapo squat na ubadilishaji wa miguu hufanywa kwenye mguu huu.

Video: "Mazoezi ya kupunguza miguu haraka na kwa ufanisi"

Mazoezi ya kupunguza miguu, mapaja na mapaja kutoka kwa Anita Lutsenko

Anita Lutsenko ni mkufunzi wa kuvutia wa mazoezi ya mwili ambaye aliweza kupata matokeo bora katika ujenzi wa mwili. Yeye hutoa seti mpya zaidi za mazoezi karibu kila siku kwa wale wanaojaribu kupunguza uzito, na jambo la kufurahisha zaidi ni kwamba mazoezi yake yote yanafaa sana! Kwa kufanya mazoezi ya kawaida ya Anita ya kupunguza uzito, utapata nguvu na maelewano ya ajabu hata kwa miguu kamili.

Jinsi ya kufikia viuno vidogo na vyura kwa msaada wa mazoezi kutoka kwa Anita Lutsenko?

Mazoezi kutoka kwa Anita Lutsenko, ambayo yatasaidia kurejesha nguvu na maelewano kwa miguu:

• Anita anapendekeza kuanza kila mazoezi na joto-up kidogo, ambayo itakusaidia kuanza somo vizuri na kuwasha moto vikundi vyote vya misuli ili wasiumie baada ya mazoezi. Ili kufanya hivyo, fanya kunyoosha ndogo kwa pande na maandamano madogo. Maandamano rahisi lazima yabadilike kuinua magoti wakati wa kutembea. Zoezi ni rahisi sana - unahitaji kuinua goti lako juu iwezekanavyo na kuigusa hadi ndani ya kiganja kwenye kiwango cha kifua. Au unaweza kugusa kiwiko cha mkono wa kushoto kwa goti la kulia. Fanya zoezi hili kwa dakika kumi hadi kumi na tano.
• Zoezi lingine rahisi kutoka kwa Anita - vidole vya miguu vinaruka. Ili kufanya hivyo, unahitaji kuweka mikono yako juu ya kiuno chako na kufanya kuruka kwa upana kwa upande, uzito wa mwili huhamishiwa kwa mguu mmoja tu (ule unaoruka), na mguu wa pili umeunganishwa. kwanza, lakini endelea kidole. Zoezi hili pia lifanyike kwa dakika kumi hadi kumi na tano. Kumaliza zoezi kwa kunyoosha: kwa hili, mguu unapaswa kuinuliwa kutoka nyuma na kunyakua kwa mkono wako ili kuunda pembetatu. Zoezi hili linapaswa kufanywa kwa miguu miwili.
• Mapafu - Zoezi lingine la ufanisi kutoka kwa Anita Lutsenko, ambalo linahusisha makundi yote ya misuli na inakuwezesha kufanya kazi kwa kupoteza uzito wa juu katika mapaja. Ili kufanya hivyo, weka mikono yako kwenye kiuno chako, na kuvuta mguu wako na kuiweka nyuma. Zoezi liko katika ukweli kwamba mguu ulioweka nyuma lazima uweke kwenye goti lako. Mguu wa pili wakati huo ni lazima ushinikizwe kwa nguvu na kisigino hadi sakafu. Unahitaji kukamilisha angalau mazoezi ishirini mfululizo
• Piga miguu yako mbele - husaidia kwa ufanisi "kuchonga" maelewano kwenye miguu. Ili kufanya hivyo, ni muhimu kuinua mguu kwa kiwango cha kifua, kuinama kwa goti na kisha kuinua wakati ujao, bila kuinama kikamilifu. Zoezi kama hilo linapaswa kufanywa mara ishirini kwa mguu mmoja na kisha bila mapumziko kwa pili. Baada ya zoezi hili, pumzika kidogo na kutikisa miguu yako.

Video: "Mazoezi 5 rahisi ya kupunguza miguu kutoka kwa Anita Lutsenko"

Mazoezi ya kupunguza miguu, mapaja na mapaja kwa ballerinas

Ili kupata maelewano bora ya miguu na kuweza kukuza mwili wako vizuri na sawia, unaweza kujaribu seti ya mazoezi ambayo ballerinas ya kitaalam hufanya mazoezi mara kwa mara. Mazoezi kama haya yanajulikana na ukweli kwamba mzigo hupakia vikundi vyote vya misuli sawasawa na hata hujumuisha zile ambazo hazifanyi kazi kila wakati katika maisha ya kawaida ya kila siku.

Kipengele tofauti cha mazoezi yaliyokusudiwa kwa ballerinas ni kwamba hawatafuti "kusukuma" miguu yao. Kazi yao kwa msaada wa mafunzo ni kufanya misuli iwe rahisi iwezekanavyo na kudumisha kiwango chao cha chini.

Je, ballerinas hufanya mazoezi gani kwa miguu nyembamba?

Mazoezi ya mguu kutoka kwa ballerinas ya kitaalam:

• Plie squat - Hili ni zoezi rahisi ambalo linategemea squats za kawaida. Inafanya misuli ya upande wa ndani wa paja kufanya kazi kwa ufanisi. Kwa kufanya hivyo, miguu lazima kuenea na kuwekwa takriban katika ngazi ya bega. Miguu imeenea kando ili soksi ziangalie kwa njia tofauti. Mikono imefungwa na brashi katika eneo la kifua. Inahitajika kufanya squats ishirini hadi thelathini za utulivu na wakati huo huo usiondoe miguu yako kwenye sakafu.
• Squats kwenye mguu mmoja - zoezi gumu ambalo haliwezi kufanywa kikamilifu mara ya kwanza. Ili kuikamilisha, unahitaji kupata msaada mzuri karibu na ukuta. Baada ya mkono mmoja kupata msaada, pili huwekwa kwenye kiuno. Squats hufanywa kwa mguu mmoja, wa pili hupanuliwa mbele. Katika siku zijazo, squat bila msaada, kuweka mikono yote juu ya kiuno. Zoezi sio tu kurekebisha takwimu yako, lakini pia huendeleza uratibu kikamilifu.
• Kunyoosha - inajumuisha mazoezi mawili yanayofanana. Hii ni rahisi kufanya na kiti cha juu cha nyuma. Simama nyuma ya kiti, shika mgongo wake. Mguu mmoja umesimama moja kwa moja na hutegemea sakafu, pili huenda iwezekanavyo kwa upande na toe iliyopanuliwa. Ni muhimu kufanya kama lifti ishirini kwa upande mmoja na nambari sawa kwa upande mwingine. Baada ya hayo, rudi nyuma kidogo. Inua mguu wako na kuiweka kwenye makali ya kiti nyuma. Piga mwili wako ili mikono yako ifikie vidole vya miguu yako na urekebishe msimamo wako kwa sekunde chache. Fanya zoezi hilo kwa kila mguu kwa zamu

Video: "Mazoezi kwa miguu ya ballerinas"

Mazoezi ya kupunguza uzito wa miguu, mapaja na mapaja kwenye simulator

Mazoezi katika mazoezi yanaweza kuwa na athari nzuri zaidi kwa wale ambao wanajitahidi na utimilifu mwingi wa miguu. Kwa kufanya hivyo, kuna idadi ya simulators maalum na mazoezi ambayo yanaweza kufanywa kwa msaada wa mkufunzi wa kitaaluma.

Jinsi ya kupoteza uzito kwenye viuno kwenye mazoezi?

Mazoezi kwenye chumba cha mazoezi kwa miguu ya kupunguza uzito, yenye ufanisi zaidi:

• Simulator ya HACK- imeundwa kutoa miguu yako mzigo wa juu. Hii itafanya vikundi vyote vya misuli ya miguu na abs kufanya kazi, kuchoma mafuta kwa ubora ndani na ndani. nje makalio, kuimarisha matako. Kuna aina kadhaa za simulator kama hiyo ambayo hukuruhusu kuinua uzani katika nafasi ya kukaa na hata katika nafasi ya kukabiliwa. Katika hali zote mbili, msisitizo mzima ni juu ya eneo la lumbar
• Simulator ambayo inategemea kuchanganya na kuzaliana miguu - moja ya simulators yenye ufanisi zaidi ambayo inakuwezesha kutekeleza mzigo kwenye upande wa ndani wa paja. Simulator hii inapendwa sana na wanawake, kwa sababu kwa msaada wake unaweza kufikia uzuri kamili wa matako na mapaja.
• Mashine ya Smith - simulator maalum ambayo inakuwezesha kufanya sio tu squats rahisi (ambayo pia ni nzuri sana kwa makuhani), lakini pia mapafu. Simulator hupunguza mzigo nyuma, kuruhusu kazi ya kazi ya miguu
• Benchi - ambayo inaweza kufanywa na sura ya nguvu. Labda mazoezi rahisi zaidi, lakini yenye ufanisi zaidi, ambayo yanahusisha karibu vikundi vyote vya misuli katika mwili wa mwanadamu.
• Kinu - simulator ambayo itasaidia kupoteza uzito na kupumzika kwa wakati mmoja. Unapokimbia kwa kasi tofauti, mara kwa mara unatumia misuli yote kwenye mwili wako wa chini na unafanya kazi kikamilifu ili kuhakikisha kwamba miguu yako inakuwa konda na yenye nguvu.

Video: "Mazoezi katika mazoezi ya miguu na matako"

Mazoezi ya kamba kwa kupunguza miguu, mapaja na mapaja

Kuruka kamba ni moja ya njia za zamani zaidi, lakini zilizothibitishwa za kupoteza uzito. Katika kesi hiyo, siri ya hatua yake ni rahisi sana - tu sehemu ya chini ya mwili inafanya kazi kikamilifu wakati wa madarasa, ambayo ina athari nzuri si tu kwa uzuri, bali pia kwa nguvu za miguu yako. Kuna njia kadhaa za kuruka kamba:

• Kuruka na miguu iliyofungwa - inahusisha kuruka rahisi kwa urefu mdogo, wakati ambao utaweka miguu yako karibu iwezekanavyo na kuiondoa kwenye sakafu na jerks. Kwa urahisi wa kufanya zoezi hilo, unahitaji kuchagua viatu vizuri zaidi na kamba ndefu
• Kuruka kwa mguu mmoja - kuruhusu kuongeza mzigo na kufanya mwili kazi katika hali ya kuimarishwa. Ili kufanya hivyo, unahitaji kuacha mguu mmoja moja kwa moja, na kuinua mwingine ulioinama kwa goti. Kuruka kunaweza kufanywa kwa mzunguko tofauti na kasi, miguu inapaswa kubadilishwa kwa njia mbadala
• Kuruka kwa kubadilisha miguu - itawawezesha kufanya mzigo wa sare kwenye miguu. Kwa kuongeza, kuruka vile kunaweza kufanywa kwa mzunguko na urefu tofauti. Wakati wa kuruka vile, matako na hata misuli ya tumbo inafanya kazi kikamilifu.
• Kukimbia kwa kamba - aina ya utofauti na mafunzo yaliyoimarishwa, kwa sababu pamoja na kukimbia, pia unapunguza misuli ya mapaja yako, ukijaribu kujikwaa na usiingie kwenye kamba. Zoezi huimarisha kikamilifu viuno na matako

Video: "Jinsi ya kuruka kamba?"

Jinsi ya kufanya baiskeli ya mazoezi kwa miguu ya kupoteza uzito?

Zoezi hili ni maarufu sana kati ya wale ambao wanajishughulisha na usawa na kupoteza uzito nyumbani. Inajumuisha eneo la mtu katika nafasi ya kukaa kwenye kiti au amelala juu ya uso mgumu:

• Uongo juu ya sakafu na unyoosha mikono yako kando ya torso, uwaweke chini na mikono yako na kupumzika kwenye sakafu. Inua miguu yako juu na unyoosha iwezekanavyo. Fanya harakati za kuvuka kwa miguu sawasawa na vidole vilivyoinuliwa. Mapigo yako yanaweza kufagia, au yanaweza kuwa madogo. Kwa uchovu wa haraka, fanya zoezi hilo katika ziara kadhaa.
• Kaa kwenye kiti na kunyakua kiti kwa nguvu sana kwa mikono yako. Nyosha miguu yako mbele kwa usawa iwezekanavyo na soksi zilizonyooshwa. Kazi zako ni kufanya harakati za kuvuka kwa pande kwa dakika. Baada ya hayo, pumzika na ufanye zoezi tena. Unaweza kuibadilisha tu kwa kufanya harakati kwa pande au juu na chini
• Katika nafasi ya uongo au kukaa, nyosha miguu yako mbele iwezekanavyo. Piga mguu mmoja kwenye goti, mwingine unabaki gorofa. Nyoosha miguu yako kwa kutafautisha mbele, ukifikiri kuwa unaendesha baiskeli. Kumbuka kwamba miguu kwa wakati huu inapaswa kubaki sawa iwezekanavyo.

Video: "Baiskeli ya mazoezi"

Mazoezi rahisi na rahisi ya kupunguza miguu, mapaja na mapaja

Kujua idadi ya mazoezi rahisi ya mguu, yanaweza kufanywa kwa urahisi nyumbani ili kufikia maelewano kamili na nguvu. Haijalishi ni mazoezi gani unayopendelea, cha muhimu ni mara ngapi na kwa bidii unafanya:

• Kukimbia kwa ngazi - kwa ufanisi hufanya kazi kwa maelewano na nguvu za miguu yako, huku ukiimarisha matako na kuwafanya pande zote
• Squats za mara kwa mara - nyoosha mikono yako mbele na bila kuinua visigino vyako kutoka sakafu, squat kwa ufanisi iwezekanavyo
• Rolls - lazima zifanyike kutoka kushoto kwenda mguu wa kulia, maximally kueneza miguu kwa pande
• Mapafu - mbele na hata nyuma, ambayo inaweza kufanywa na bila msaada juu ya uso

Video: "Mazoezi ya vyura vya kupoteza uzito nyumbani"

Ili kupoteza uzito katika miguu, viuno na matako, inatosha kufuata vidokezo vilivyotolewa katika makala hii.

Kupoteza uzito kwenye miguu ni mchakato mgumu na unaotumia wakati. Kama sheria, sehemu ya chini ya mwili daima hupoteza uzito polepole zaidi kuliko ya juu.

Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba akiba ya mafuta "mkaidi" zaidi huwekwa kwenye miguu. Mwili huhifadhi mafuta haya kwa nyakati za njaa zaidi. Sehemu ya chini ya mwili ni aina ya hifadhi ya mkusanyiko wa mafuta kwa siku zijazo.

Je, mafuta huwekwaje kwa wanawake na wanaume?

Mchakato wa mkusanyiko wa mafuta kwa wanaume na wanawake ni tofauti.

Kwa wanawake, mafuta huwekwa hasa kwenye tumbo la chini, matako na mapaja.

Kwa kweli, yote inategemea aina ya takwimu, kuna kadhaa yao: Apple, peari, hourglass , mstatili, pembetatu iliyopinduliwa.

• Katika aina ya kwanza, mafuta hujilimbikiza katika eneo la kiuno.
• Katika aina ya pili ya takwimu - kwenye viuno na matako,
• ya tatu - sawasawa katika mwili wote, na viuno na mabega ni ya ukubwa sawa, yaani, mabega pana, mapana zaidi.

Katika wanawake wenye takwimu "mstatili", mafuta huwekwa kwenye tumbo, nyuma. Kwa ujumla, katika wanawake "mstatili", mkusanyiko wa mafuta hutokea kwa usawa. Tofauti pekee kati ya aina hii na "hourglass" ni kwamba mwisho huo una kiuno kilichotamkwa, ambacho, kwa bahati mbaya, wa kwanza hawana.
Wanawake walio na sura ya pembetatu iliyogeuzwa hawana wasiwasi kidogo juu ya miguu na viuno vyao - wana mafuta yaliyowekwa juu ya ukanda (kiuno, mabega, mikono, mgongo).

Aina za kawaida za mwili ni hourglass na peari. Kwa hiyo, tatizo la kupoteza uzito katika miguu ni muhimu sana.

Ni mimba kwa asili kwamba mwanamke huzaa watoto, hivyo anahitaji mafuta juu ya tumbo na miguu yake. Katika wakati wetu, kwa kweli, hii haina jukumu kama katika nyakati za zamani.

Wanaume hawana shida kama hiyo: "huongeza" tumbo. Katika muundo, wanaume wengi wanajulikana na viuno nyembamba na mabega mapana. Kwa hivyo, sio lazima kupoteza uzito kutoka kwa viuno.

Mazoezi ya kupunguza uzito kwa miguu, mapaja na mapaja kwa wanaume na wanawake

Seti za mazoezi ya kupoteza uzito wa mwili wa chini kwa wanaume na wanawake sio tofauti sana. Tofauti pekee ni kwamba wanawake wanahitaji mazoezi ya aerobic, na wanaume wanahitaji mazoezi ya anaerobic.

Wanawake wote wanataka kuwa na miguu nzuri na makalio ya kuvutia. Watu wengi wanafikiri kuwa ni miguu nyembamba ambayo ni nzuri bila mafuta ya ziada au milima ya misuli na matako mviringo. Kwa hivyo, katika mazoezi, wanawake wanahitaji kuchagua kukimbia, kuruka, duaradufu, baiskeli ya mazoezi, na pia kutumia uzani mwepesi ikiwa wanahusika katika eneo la nguvu, lakini kwa idadi kubwa ya marudio.

Wanaume wanahitaji kufanya joto la hali ya juu, kuchukua uzani wa kati kwa mazoezi (au kubwa, kulingana na mafunzo), fanya hitch.

Maagizo ya hatua kwa hatua ya mazoezi ya kupunguza miguu, mapaja na viuno nyumbani

Mazoezi ya msingi zaidi kwa ukanda wa chini: squats, swings, lunges.

Zoezi 1. Mahi

Zoezi hili linaweza kufanywa wote wamesimama na wamelala chini.

Nafasi ya kuanza (ip): simama moja kwa moja, miguu kwa upana wa mabega. Weka mikono yako kwenye ukuta au ushike nyuma ya kiti. Hii ni kwa msaada zaidi. Rudisha mguu wako, kisha uirudishe kwenye nafasi yake ya asili. Inashauriwa kuanza zoezi hili na reps 25. Fanya vivyo hivyo na mguu mwingine. Swings vile nyuma kaza matako.

Toleo la pili la zoezi ( swing mbele): I.p. Sawa. Sasa chukua mguu wako mbele. Kufanya swings 25, kubadilisha miguu.

Chaguo la tatu (swing kwa upande): sp. Sawa. Wakati huu tunachukua mguu kwa upande. Haina haja ya kutupwa juu sana. Inatosha kuhisi mvutano katika misuli. Fanya mazoezi mara 25-30 kwa kila mguu. Zoezi hili huondoa kikamilifu "masikio" kwenye viuno.

Zoezi 2. Mapafu

Mapafu huchukuliwa kuwa zoezi linalofaa zaidi kwa miguu ya kupunguza uzito. Ni mapafu ambayo hutoa sura ya mguu. Kwa kuongeza, mapafu hufundisha viuno na matako. Kuna chaguzi nyingi za kufanya lunges, lakini zile za msingi ni lunges mbele na nyuma.

Mapafu ya mbele: I.p. : miguu kwa upana wa mabega, mikono kwenye ukanda, mbele ya kifua, iliyoinuliwa - kama unavyopenda, nyuma ni sawa. Sogeza mguu wako mbele vya kutosha na uinamishe ili pembe kwenye goti iwe digrii 90. Wakati huo huo, usigusa sakafu kwa goti lako, na usipige mgongo wako. Rudisha mguu kwa ip. Fanya zoezi hili mara 20, kubadilisha miguu. Jaribu kuwa na aina kubwa ya mwendo, basi mzigo utajaa.

Mapafu nyuma: kila kitu ni sawa na katika mazoezi ya awali, tu kuchukua hatua si mbele, lakini nyuma. Tazama mkao wako.

Zoezi 3. Squats

Squats ni zoezi kuu ambalo husaidia kuondoa ziada kutoka kwenye viuno na kusisitiza mstari wa matako. Kwanza unahitaji kujua squats za msingi.

I.p .: miguu pana kidogo kuliko mabega, mikono nyuma ya kichwa chako, mbele yako, kwenye ukanda wako - kama unavyopenda. Nyuma ni sawa, matako yanatoka nyuma kidogo. Kaa chini ili kudumisha mkao sawa. Katika kesi hii, kupungua kwa mwili mbele kunaruhusiwa, lakini sio nguvu. Magoti haipaswi kwenda zaidi ya vidole. Weka mwili wako mkazo. Rudi kwa I.P. Fanya mara 25.

Mazoezi ya kupunguza uzito wa miguu, mapaja na mapaja kwa wiki

Wiki inatosha muda mfupi, lakini hata katika kipindi hiki, unaweza kurekebisha sura ya miguu na viuno. Unahitaji kutoa mafunzo kila siku.

Mazoezi kuu ni: kuruka kamba, kukimbia, squats, swings mguu, mapafu.

• Kwanza unahitaji joto. Fanya mazoezi ya kawaida ya joto, kama katika madarasa ya elimu ya mwili shuleni.
• Ifuatayo, fanya swings 25 kwa kila mguu, squats 20, lunges 15 mbele. Rudia programu mara 3. Mapumziko kati ya seti ni dakika 1.
• Baada ya hayo, fanya kuruka 500 kwa kamba, na mapumziko mafupi ikiwa inawezekana. Fanya squats 20 zaidi na mapafu 15 ya nyuma. Kisha dakika 5 za kukimbia kwa urahisi. Mazoezi yameisha.
• Siku inayofuata, fanya programu sawa, badala ya kuruka tu kwa kukimbia kwa dakika 15. Na mwisho wa Workout, fanya kuruka 200.
• Mbadala programu hizi mbili na sentimita za ziada kwenye viuno zitaanza kwenda.

Mashine ya mazoezi ya kupunguza uzito wa miguu, mapaja na viuno kwenye gym

• Gym ina vifaa vya aina mbalimbali. Lakini kwa kupoteza uzito wa miguu, si lazima kutumia yote. Kama mazoezi ya aerobic chaguzi bora itakuwa: treadmill, baiskeli ya mazoezi, ellipsoid, stepper.
• Kwa mzigo wa anaerobic, hali ni karibu sawa. Kwa kupoteza uzito wa miguu, unaweza kutumia dumbbells za kawaida, ambazo ziko katika kila mazoezi. Ukiwa na dumbbells, unaweza kufanya squats, mapafu, msukumo na mazoezi mengine mengi.

Mkufunzi #1: HACK-simulator. Kuna aina mbili za simulator hii: kwa squats na kwa vyombo vya habari vya benchi. Katika hali zote mbili, nyuma ya chini ni fasta.

Mkufunzi #2: mkufunzi wa kuleta miguu pamoja. Simulator hii hutumia mapaja ya ndani, hivyo wasichana wengi wanapenda sana.

Mkufunzi #3: ameketi mguu curl mashine. Inafaa kwa wale walio na hamstrings dhaifu na ndama.

Mkufunzi #4: Mashine ya Smith. Kwenye simulator hii, huwezi kufanya squats tu, lakini pia vyombo vya habari vya benchi (ameketi, amelala chini), mapafu, na kuinua ndama. Simulator hii hutengeneza shingo, mzigo nyuma umepunguzwa.

Simulator nambari 5: sura ya nguvu. Ubunifu huu utakutumikia zaidi ya mara moja ikiwa unapanga kwenda kwenye mazoezi.

Labda haya yote ni simulators kuu ambayo watu ambao wanataka kupoteza uzito katika miguu yao wanapaswa kuzingatia.

Mazoezi ya kupumua kwa kupunguza miguu, mapaja na mapaja

Haijalishi jinsi ya ajabu inaweza kuonekana, lakini kwa msaada wa mazoezi ya kupumua inaweza kupunguza kwa kiasi kikubwa kiasi cha viuno na miguu. Kuna mifumo miwili ya mazoezi ya kupumua ambayo ni sawa kwa kila mmoja, lakini yana tofauti kadhaa: bodyflex na ukubwa wa oksijeni. Tofauti kuu ni mbinu ya kupumua. Mbinu ya kupumua katika bodyflex ni "kelele", tofauti na oxysize. Ni lazima ikubalike kuwa bodyflex ni kiwewe kabisa na ni ngumu kwa watu wengi kupumua kwa usahihi mara moja. Kwa kuongeza, sababu za bodyflex kuruka ghafla shinikizo, hivyo ikiwa unakabiliwa na shinikizo la damu, ni bora kuchagua oxysize.

Mazoezi ya bodyflex kwa miguu ya kupunguza uzito

Wengi mazoezi ya ufanisi kutoka kwa mfumo huu, unaolenga hasa kupoteza uzito katika miguu - hii ni "mashua", "pretzel", "kumeza", "paka", "seiko", kuunganisha miguu nyuma.

Mazoezi kutoka kwa mfumo wa oxysize kwa miguu ya kupunguza uzito

Mfumo wa oxysize pia una mazoezi mazuri sana ya kurekebisha mwili wa chini: sumo, kuinua mguu wa nyuma, kuinua mguu wa diagonal, squat ya ukuta. Mazoezi haya yanalenga hasa kuboresha sura ya misuli ya gluteal.

Mazoezi ya kupunguza miguu, mapaja na viuno: vidokezo na hakiki

MUHIMU: ikiwa unataka kupoteza uzito kwenye miguu yako, basi mazoezi pekee hayatatosha. Unahitaji kurekebisha lishe yako: ondoa wanga "rahisi" kwa njia ya buns, sukari, chips, ukibadilisha. bidhaa muhimu. Ondoa kaanga katika mafuta, ukibadilisha na vyakula vya kukaanga kwenye sufuria kavu ya kukaanga. Punguza ulaji wako wa chumvi na nyama za kuvuta sigara.

Mazoezi ya miguu ya kupunguza uzito: hakiki

Svetlana, umri wa miaka 27, Nizhny Novgorod

Baada ya kuzaliwa mara ya pili, alipona sana, haswa kwenye miguu. Aina ya takwimu ni peari, kwa hivyo "inayothaminiwa" zaidi iko. Nilianza kufanya mazoezi ya mwili kwa dakika 15 kwa siku. Matokeo yalionekana baada ya wiki 2. Niliendelea kufanya mazoezi. Kisha ikawa joto nje na nikaanza kwenda mara kwa mara kukimbia asubuhi. Kwa hivyo, katika miezi 3 nilipoteza kilo 10. Sasa sura ya miguu yangu inanifaa kabisa.

Maxim, umri wa miaka 22, Rostov-on-Don.

Nilikuwa na tatizo ambalo si la kawaida kwa mwanaume: makalio yaliyojaa. Nilikuwa na tata kwa muda mrefu, lakini niliamua kuwa hii haitasaidia sababu na nikanunua usajili ukumbi wa michezo. Nimekuwa kwenye mazoezi kwa miezi sita. Misuli ilikua kwa kiwango kikubwa na mipaka, kutoka kwa hii miguu ikawa kubwa tu; kulikuwa na hisia kwamba kulikuwa na mafuta tu kwenye miguu. Kisha nikaunganisha mazoezi ya Cardio, na muujiza ulifanyika! Miguu ilianza "kukauka" (hii ni neno la wanariadha, linaloashiria upotevu wa tishu za adipose). Baada ya miezi 2 nyingine ya kukimbia mara kwa mara na kuruka kamba, miguu yangu ilianza kuonekana kama miguu ya mtu wa kawaida.

Kupunguza miguu si rahisi kwa mtu yeyote, lakini ikiwa unakaribia suala hili kwa ufanisi, kufuata mapendekezo ya wataalamu wenye ujuzi na wanariadha, basi matokeo hayatakuwa ya muda mrefu kuja.

Video: Mazoezi ya kupunguza miguu, mapaja na viuno

Mazoezi ya kuvutia kwa miguu ya kupunguza na mbinu sahihi utekelezaji wao umeonyeshwa kwenye video ifuatayo.

Mazoezi ya kupunguza miguu nyumbani na utendaji wao wa kawaida watapata matokeo yanayoonekana.

Ili kuondokana na mafuta ya ziada ya subcutaneous, pampu misuli katika maeneo ya shida, kurekebisha sura ya miguu, kuwafanya kuwa nyembamba na ya kuvutia, seti ya mazoezi ya kupoteza uzito wa miguu kutoka A hadi Z itasaidia nyumbani. Swali hili halitawahi kupoteza. umuhimu. Baada ya yote, miguu ya kuvutia, nyembamba ni mojawapo ya tamaa za kike zinazopendwa zaidi. Usawa wa nyumbani kwa miguu ni rahisi sana na mzuri ikiwa mazoezi yanafanywa kwa usahihi. Kwa hiyo uzuri wa miguu, ambayo inaweza kuundwa nyumbani, haitahitaji dhabihu kubwa na haitachukua muda mwingi.

Sheria tano za usawa wa nyumbani kwa miguu nyembamba

Ikiwa una nia ya kufanya fitness nyumbani, unahitaji kukumbuka kuhusu kanuni za jumla ah mazoezi ya kupunguza miguu. Kwa kushikamana nao, unaweza kufikia athari inayotaka kwa kasi zaidi.

Sheria kuu za usawa wa nyumbani kwa miguu nyembamba ni pamoja na:

• utaratibu wa madarasa;
• muda wa mafunzo usioweza kubadilishwa;
• maandalizi ya awali ya mwili kwa shughuli za kimwili;
• kupumua sahihi;
• lishe sahihi.

Mazoezi ya wakati mmoja, yasiyo ya kimfumo, pamoja na mazoezi ya kunyoosha miguu, hayataweza kufikia matokeo unayotaka. Mwili lazima ufanye kazi mara kwa mara ili kuchoma na kuondoa mafuta ya subcutaneous.

Kwa mujibu wa mapendekezo ya waalimu, madaktari, madarasa yanapaswa kufanyika kwa uwazi kwa wakati mmoja. Hii ni kutokana na uwezo wa mwili kuzoea wakati wa mafunzo. Katika hatua hii, atakuwa tayari kwa kazi ya kazi juu ya uharibifu wa mafuta.

Kabla ya kuanza mazoezi, mwili unahitaji kuwa tayari. Unapaswa kufanya mazoezi mepesi - kuruka, kukimbia mahali, nk kwa mazoezi ya ufanisi zaidi.

Kupumua sahihi wakati wa mazoezi ni msingi wa ukweli kwamba kuvunjika kwa mafuta inategemea kiasi cha oksijeni katika mwili. Ili damu ijazwe na oksijeni, ni muhimu kupumua sawasawa, kwa undani, bila kushikilia pumzi yako wakati wa kufanya magumu ya nguvu.

Mazoezi ya miguu ya kupunguza uzito haipaswi kufanywa mara baada ya kula. Mwili utapoteza muda kusindika kalori ulizopokea hivi punde. LAKINI mafuta ya subcutaneous itabaki bila kudhurika.

Ushauri! Mafunzo ya michezo kwa miguu ya kupunguza uzito lazima iwe pamoja na lishe sahihi. Bidhaa za unga na pipi, vyakula vya mafuta na bidhaa za kumaliza nusu zinapaswa kutengwa na lishe.

Kufanya kazi kwenye paja la ndani

Nyumbani, katika mchakato wa kufanya mazoezi ya miguu ya kupunguza uzito, wanawake mara nyingi hukutana suala lenye matatizo kuhusu marekebisho ya upande wa ndani wa paja. Mafuta yaliyowekwa katika eneo hili la shida ni ngumu zaidi kukabiliana nayo.

Hata hivyo, zipo za kutosha complexes yenye ufanisi mazoezi ya michezo, mara kwa mara na utekelezaji sahihi ambayo itakuruhusu kufikia miguu nyembamba hata katika ukanda huu. Kati yao:

mazoezi na vifaa vya michezo:

• squats na dumbbells;
• squats za mpira;
• kufinya mpira kwa magoti yako;
• torso huinua na mpira uliowekwa kati ya magoti, nk;

squats bila kutumia vifaa vya michezo:

• plie;
• squats pana;
• "mkasi" kwenye miguu iliyonyooka, nk.

Kwa mfano, squats zilizo na dumbbells zinaweza kufanywa kama hii. Miguu inapaswa kuwekwa pana kidogo kuliko upana wa mabega. Pindua vidole kutoka kwa kila mmoja, na visigino, kinyume chake, ugeuke kwa kila mmoja. Chukua dumbbells mikononi mwako, ambayo unaweza kuinua kulingana na nguvu zako, kudumisha usawa katika nafasi hii. Basi unaweza kufanya mazoezi - squat polepole na kupiga magoti kwa pembe ya kulia. Baada ya hayo, swings kadhaa juu na chini hufanywa na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Ili kuchuchumaa na mpira, lazima iwekwe kati ya miguu. Kisha fanya squats kasi ndogo. Wakati huo huo, viuno vinapaswa kuchujwa ili kushikilia mpira. Kisha kurudi kwenye msimamo wa awali.

Ufanisi kwa kazi ya misuli sehemu za ndani makalio inachukuliwa kuwa ya kukandamiza mpira. Inahitajika kulala nyuma yako, piga miguu yako kwa magoti na itapunguza mpira kati yao. Inapaswa kukandamizwa iwezekanavyo kwa dakika moja. Viuno vinapaswa kuwa vyema. Baada ya wakati huu, viuno vinahitaji kupumzika.

Ili kufanya plie, unahitaji kuchukua msimamo huu: weka visigino vyako karibu na kila mmoja na usimame kwenye vidole vyako. Katika nafasi hii, squats inapaswa kufanywa. Zoezi pia linaweza kufanywa dhidi ya ukuta ikiwa kuna shida na kudumisha usawa katika msimamo ulioonyeshwa.

Ushauri!Kila zoezi la tata linapaswa kuanza na marudio 10 katika seti moja au mbili. Ikiwa, kama matokeo ya mafunzo ya kawaida, miguu hutumiwa kwa mizigo, inapaswa kuongezeka hadi marudio 20-30, na idadi ya mbinu - hadi tatu au nne.

Jinsi ya kurekebisha nyuma na upande wa paja?

Nyuma ya paja, matako na pande ni kati ya maeneo ya miguu ya kike ambayo mara nyingi yanahitaji marekebisho. Huko nyumbani, seti za mazoezi zinazotumiwa kupunguza miguu katika eneo hili la shida ni pamoja na:

• squats (pamoja na bila vifaa vya michezo);
• mapafu mbele;
• piga miguu yako.

Ili kufanya squat ya classic, unahitaji kuweka miguu yako pana kidogo kuliko pelvis. Nyuma inapaswa kubaki sawa, bila arching. Kutoka kwa msimamo huu, unahitaji polepole kufanya squats hadi magoti yako yamepigwa kwa pembe ya kulia. Kisha unapaswa kurudi kwenye rack ya awali. Squats vile pia zinaweza kufanywa na barbell, dumbbells, nk.

Mabadiliko ya mguu hufanywa katika nafasi tofauti - amelala, amesimama, ameketi. Inaweza kuwa swings kwa pande, mbele, nyuma. Chaguo la classic kufanya swing nyuma inachukuliwa kuwa hivyo. Unapaswa kupiga magoti, pumzika mikono yako kwenye sakafu. Kisha mguu mmoja unapaswa kuinuliwa na kunyooshwa. Iko katika nafasi hii na mguu ulionyooshwa ili kurudi nyuma. Katika kesi hii, nyuma haipaswi kuinama. Kisha kurudi kwenye nafasi ya kuanzia na kubadilisha miguu.

Pia, ili kufanya swings nyuma, unaweza kulala juu ya tumbo lako, kupumzika mikono yako juu ya sakafu. Miguu inapaswa kuinuliwa, kunyoosha na wakati huo huo swing na miguu yote miwili. Lahaja ya zoezi hili pia ni swings juu na mguu mmoja amelala upande wako. Mbinu tofauti za kufanya swings zinapaswa kubadilishwa na mazoezi mengine kwenye tata ya kupunguza miguu nyumbani.

Mbinu ya lunge ya kurekebisha nyuma ya mapaja hutoa nafasi ya kuanzia ambayo miguu inapaswa kuinama kwa magoti kwa pembe ya kulia. Chukua mguu mmoja nyuma, lakini usiweke goti lako kwenye sakafu. Mguu wa bure, pia umeinama kwa goti, unapaswa kuwa mbele. Ni juu yake kwamba uzito wa mwili huhamishwa. Baada ya kurudi kwenye mtiririko wa awali, miguu hubadilisha maeneo.

Ushauri!Ni muhimu kuchagua mazoezi ya kupoteza uzito nyuma na kando ya paja ili kuwe na mazoezi ya kufanya kazi na vikundi vyote vitatu vya misuli ya ukanda huu kwenye tata. Hauwezi kuwa mdogo kwa mazoezi ya kikundi kimoja. Hii itapunguza ufanisi wa mafunzo hadi sifuri.

Jinsi ya kufikia kupoteza uzito katika magoti?

Magoti pia yanaweza kuwa eneo lenye shida la miguu ya wanawake, inayohitaji mazoezi ya kawaida nyumbani ili kupunguza uzito. Wanawake wanaofanya kazi kwenye urekebishaji wa magoti wanapaswa kukumbuka kuwa katika eneo hili la miguu, mafuta ya chini ya ngozi huvunjwa na kutolewa mwisho.
Ni busara kujumuisha mazoezi yafuatayo katika tata ya kupoteza uzito kwenye magoti:

• kutembea, kukimbia mahali na magoti yaliyoinuliwa;
• kubadilika na upanuzi wa miguu kwenye magoti;
• squats.

Kwa hivyo, kukimbia na kutembea mahali hufanywa kwa magoti ya juu. Msimamo wa kuanzia ambao zoezi huanza ni kusimama kwa vidole. Unaweza pia kuzibadilisha kwa utekelezaji kwa msisitizo juu ya mguu kabisa.

Flexion na upanuzi wa miguu hufanywa katika nafasi tofauti: amesimama, amelala, ameketi. Vinginevyo, unaweza kufanya mazoezi kama haya. Unahitaji kulala upande wako, pumzika kwa nguvu kwenye sakafu na mkono wako wa mbele. Mguu wa bure lazima uinulie na kuinama kwa goti, kisha uondoke. Wakati huo huo, ni muhimu kuhakikisha kuwa misuli kwenye miguu imesimama vizuri. Rudia kwa mguu mwingine.

Katika nafasi ya kusimama, kubadilika na ugani wa miguu kwenye goti hufanywa kwa njia hii. Unahitaji kuwa sawa, nyoosha mgongo wako, pumzika dhidi ya sakafu na uso mzima wa mguu. Ifuatayo, unapaswa kupiga mguu mmoja na kuivuta kwa tumbo kwa mikono yako, baada ya hapo mguu unapaswa kunyooshwa na kupunguzwa. Kisha unahitaji kubadilisha mguu wako na kuendelea na somo.

Kwa squats za classic, ili kuondokana na mafuta ya ziada katika eneo la goti, unapaswa kuchukua msimamo wa mguu wa awali kwa upana wa bega. Kisha kutoka humo unahitaji kuinuka kwenye vidole vyako, baada ya hayo - tena kwenda chini juu ya visigino vyako na kukaa chini. Kisha unapaswa kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Ushauri! Inashauriwa kuchanganya mazoezi ya kupoteza uzito katika magoti kwa msaada wa usawa wa nyumbani na massage katika eneo la mkusanyiko wa mafuta karibu na magoti wakati wa kutumia cream ya kupoteza uzito.

Teknolojia ya kupunguza miguu kwenye ndama kwa kutumia usawa wa nyumbani

Ikiwa msichana anakabiliwa na kazi ya kupoteza uzito katika eneo la ndama, basi kanuni muhimu ya mafunzo inapaswa kuwa kutengwa kutoka kwa ugumu wa mazoezi hayo ambayo yanachangia kuongezeka kwa misa ya misuli katika sehemu hii ya miguu. Mazoezi yanayotumika kwa kupunguza miguu ya ndama nyumbani hufanywa ili kunyoosha misuli.

Ufanisi zaidi utakuwa:

• kuruka kamba;
• plie;
• kunyoosha misuli ya ndama kusimama na kulala chini.

Unaweza kuanza kufanya tata na mazoezi rahisi. Ili kufikia mwisho huu, unahitaji kujaribu kuchukua penseli au kitu kingine kidogo kutoka kwenye sakafu na vidole vyako.
Unaweza pia kuweka penseli kati ya vidole vyako na jaribu kuandika maneno hewani. Mazoezi kama haya kwa kiasi kikubwa kunyoosha misuli ya ndama.

Ifuatayo, weka mguu mmoja kwenye jukwaa ndogo. Kisha fanya uhamishaji wa uzani wa mwili kwake na kiambatisho cha wakati mmoja cha mguu wa pili kwake. Misuli ya mguu wa pili itaimarisha na kunyoosha. Baada ya hayo, kutoka kwenye jukwaa, unahitaji kuweka mguu wako kwenye sakafu, kuweka mguu mwingine juu yake. Kisha mguu hubadilika, zoezi hilo hurudiwa. Kasi ya utekelezaji lazima iwe ya juu.

Zoezi linalofuata la ndama linahusisha kulala chali. Miguu inapaswa kupigwa na katika nafasi hii, vidole vya kila mguu vinapaswa kuvutwa juu iwezekanavyo kwa zamu.

Mzigo mzuri kwenye misuli ya ndama hutoa mapafu. Katika nafasi ya kusimama, unahitaji kuchukua hatua moja mbele na mguu mmoja. Kisha inapaswa kuinama polepole kwenye goti. Wakati huo huo, haiwezi kung'olewa kutoka kwa sakafu. Baada ya kufikia kiwango cha juu cha kuinama ili mguu wa pili pia usitoke kwenye sakafu, unahitaji kukaa kidogo katika nafasi hii. Misuli itanyoosha vizuri zaidi. Kisha kubadilisha miguu.

Ushauri! Kunyoosha misuli ya ndama kwa kupoteza uzito inashauriwa kuunganishwa na taratibu za bafu za kupumzika na massage. Hii itasaidia kuongeza mzunguko wa damu na kuamsha kuvunjika na kuondolewa kwa mafuta ya subcutaneous.

Usawa wa nyumbani una aina nyingi za mazoezi iliyoundwa kusahihisha na kupunguza sehemu tofauti za miguu. Hii inatoa fursa ya kuchagua na kujitengenezea seti ya mazoezi ambayo yanafaa zaidi na rahisi.

Katika kesi hiyo, ni muhimu kuendelea kutoka kwa eneo gani la mguu ni tatizo, na pia kutoka kwa sheria za jumla za mafunzo ya nyumbani. Ni katika uwezo wako kufanya miguu yako kuvutia, elastic, nyembamba, hata bila kuacha nyumba yako kwa gyms ghali na vilabu vya fitness.

Habari za kupendeza: suruali nyembamba, maarufu kati ya wale wanaotaka kupata miguu iliyopigwa, inaweza kusababisha madhara makubwa kwa afya ya binadamu!

Mtaalamu yeyote wa phlebologist atakuambia hivi: "Je! unataka kupata mishipa ya varicose? Vipi kuhusu thrombophlebitis? Na overheating viungo vya ndani? Kukubaliana, orodha ni ya kuvutia.

Lakini vipi ikiwa miguu nyembamba na viuno nyembamba ni ndoto isiyoweza kufikiwa? Jibu ni rahisi: mazoezi. Na ndoto hiyo itatimia kabisa.

Tunaondoa mafuta

makalio ni moja ya maeneo yanayofaa kuhifadhi mafuta. Katika wanawake, ole, paundi za ziada hukaa tu kwenye mwili wa chini.

Udhalimu huu unachukuliwa kwa asili - unahitaji kukubaliana nayo. Hii sio mbaya tu, bali pia ni hatari kwa afya ya mwili. Kwa hivyo, jinsi ya kuondoa masikio au pande kwenye viuno, ni mazoezi gani yanafaa kwa upande wa ndani wa paja na kwa muda gani hii inaweza kufanywa - wiki, mwezi, mwaka?

Hoja zaidi!

Mafuta kwenye viuno huzidisha mkao, husababisha mkazo wa ziada kwenye viungo, na katika joto inaweza kusababisha uvimbe. Wanawake walio na shida hii wanapendelea kusonga kidogo, na hii husababisha tabia kubwa zaidi ya kuwa mzito.

Walakini, inawezekana kabisa kukabiliana na shida kama hiyo - mazoezi ya kuchoma mafuta kwenye viuno na matako. Unahitaji tu kujipanga vizuri kwa matokeo na ufuate hatua chache rahisi:

• Anza kula chakula cha afya; acha vyakula vyenye kalori nyingi (unga, mafuta, tamu).
• Shughuli zaidi! Tembea, kukimbia asubuhi na usiwe wavivu kwenda kwenye sakafu unayohitaji bila lifti - miguu yako itakushukuru kwa hili.
• Fanya Cardio (kuogelea, aerobics, baiskeli ya mazoezi, nk).
• Anzisha programu mazoezi kwa viuno na matako ya kupunguza uzito nyumbani.

Tutakaa juu ya hatua ya mwisho kwa undani zaidi, kwani ni yeye ambaye analenga matokeo maalum - viuno nyembamba na vilivyopigwa. Bila shaka, si bila "msaada" wa pointi nyingine.

Kiini cha mafunzo ya Cardio

Kabla ya kuanza mafunzo, ni muhimu kutambua: ikiwa una shida sio tu na viuno, lakini pia, sema, na vyombo vya habari, basi huwezi kulipa kipaumbele tu kwa viuno.

Ni muhimu kufanya mazoezi ya kupoteza uzito ndani ya tumbo na kupunguza kiasi cha viuno.

Unaamini kwa usahihi kuwa kufanya mazoezi ya sehemu hii ya mwili kutasaidia sauti iliyobaki, lakini sio kwa kiwango ambacho wako katika hali nzuri.

Kwa kusudi hili, mafunzo ya Cardio yanafaa zaidi. Haya ni mazoezi tu ambayo yanahusisha sehemu zote za mwili na vikundi vyote vya misuli.

Anza kufanya mazoezi ya maji: kuogelea au aerobics ya maji. Mazoezi ya maji huboresha mzunguko wa damu na kuondoa maji ya ziada kutoka kwa tishu za subcutaneous, na hivyo kusaidia mwili kupoteza uzito.

Nyingine pamoja na Cardio ni kwamba hutawahi kujeruhiwa wakati wa kufanya mazoezi katika maji. Ni muhimu tu kurekebisha wakati wa madarasa ili waweze kuleta matokeo mazuri: Chukua dakika 5 ili kupata joto, dakika 4 kufanya mazoezi, dakika 1 kupumzika, na kurudia seti hizi mara 5-10.

Ikiwa ungependa simulators zaidi - tafadhali! "Aina" yao ni kubwa sana: steppers, baiskeli za mazoezi, Vinu vya kukanyaga, wakufunzi wa duaradufu. Tunakushauri kuwa makini na wale wanaokuwezesha kubadilisha kasi na upinzani.

Mafunzo ya pamoja yanachukuliwa kuwa yenye tija sana - mchanganyiko wa aina tofauti moyo. Wacha tuseme unakimbia siku moja, unacheza siku nyingine, na kuogelea siku ya tatu. Kwa njia, tunapendekeza kukimbia kwenye eneo la milima - hii husaidia kuimarisha misuli.

Unahitaji kufanya mafunzo ya Cardio kwa dakika 30 mara 5 kwa wiki. Usiiongezee na mzigo: anza na muda mfupi wa madarasa (dakika 10) - baada ya muda utafikia dakika 30.

Kidokezo #1: Usile kabla ya darasa.
Ikiwa hapo awali ulikula kitu, mwili utatumia kalori zilizopokelewa, na sio akiba yake ya mafuta. Ndiyo maana wakati bora asubuhi ni ya kupoteza uzito: toka tu kitandani, kunywa glasi ya maji na kwenda kufanya kazi.

Mafunzo ya mzunguko

Sio tu mafunzo ya Cardio itasaidia kaza misuli yote. Kwa hili, kuna kinachoitwa "mafunzo ya mviringo". Hii ni seti ya mazoezi ambayo hukuruhusu kufanyia kazi kikundi kizima cha misuli, kutoka kwa kizazi hadi ndama.

Huu ni msaada wa kweli kwa wasichana ambao wanataka mwili mwembamba kwa muda mfupi. Mbaya pekee ni kwamba mafunzo kawaida huchangia ujenzi wa misuli, kwani inajumuisha mazoezi na dumbbells.

Fanya mazoezi angalau 3 kwa wiki!

Lakini hii sio shida: badala ya dumbbells, tumia chupa za maji - basi misuli itafanywa kazi na mzigo mdogo. Hata hivyo, ikiwa unatumia uzito mdogo tu, basi huwezi kufikia miguu nzuri. Kwa hivyo, mara moja kwa wiki bado inafaa kugeuza dumbbells.

Mafunzo ya mzunguko ni pamoja na mazoezi yafuatayo:

• mapafu na dumbbell kuenea: juu ya lunge, unahitaji kueneza dumbbells kwa pande;
• squats na kuinua dumbbells: unahitaji kukaa chini, na kisha kusimama, kuinua dumbbells juu;
• mguu na dumbbell huinua: unahitaji kutegemea ukuta mkono wa kulia, shikilia dumbbell upande wa kushoto; kuinua mguu kutoka kwa ukuta, kuinua dumbbells;
• kuinua matako na dumbbells za kuzaliana: amelala sakafuni, inua miguu yako iliyoinama kwa magoti na kuongezeka kwa kiwango cha juu cha mwili na kueneza mikono yako kwa pande.

Fanya mazoezi haya angalau mara 3 kwa wiki kwa miezi 3.