Mazoezi yenye ufanisi sana kwa mapaja ya ndani. Mazoezi ya ufanisi kwa paja la ndani

Miguu nyembamba na nyembamba ni wivu na ndoto ya wanawake wengi. Na pia ni mada ya kufurahisha na kivutio kwa wanaume. Lakini inachukua kazi nyingi kushinda mvulana kwa swing moja ya nyonga.

Kila kitu kiko wazi na misuli ya nyuma na ya mbele kwenye viuno, hukaa wakati wa mizigo ya kawaida: kuchuchumaa kwenye kiti au kutembea.

Na uso wa ndani, kama ule wa nje, ni "mvivu" sana. Ili kuifanya kazi, unahitaji kufanya kazi kwa bidii. Ilifanyika kwamba kalori zote zilizokusanywa kwa siku zinashikamana na sehemu hii ya mwili.

Ili kujenga miguu, haitoshi tu kula haki. Ikiwa haiwezekani kwenda kwenye mazoezi, basi unahitaji kufanya mazoezi uso wa ndani mazoezi ya hip kwa kupoteza uzito nyumbani. Maelezo zaidi juu yao yatajadiliwa hapa chini. Uso wa ndani unajiita yenyewe umakini maalum. Ili kuifanya, unahitaji kuchanganya nguvu na mizigo ya Cardio.

Cardio inaelekeza nguvu zake kwa kuchoma mafuta ndani maeneo magumu kufikia. Mchanganyiko wa mafunzo ya nguvu huongeza ngozi ndani ya paja na inaweza kusaidia kuzuia mkusanyiko wa mafuta ya ziada. Wakati mazoezi yanafanywa ili kupunguza lobe ya ndani ya paja, unahitaji kutumia dumbbells, fitball, uzito, mkanda wa gymnastic au expander.

Kuongeza joto ni msingi wa Workout yenye ufanisi. Unahitaji kuanza kuwasha moto na mzigo mwepesi wa Cardio. Hii ni pamoja na kuruka kamba, kukimbia mahali. Usipuuze mazoezi ya joto-up. Ni muhimu kuzunguka vidole, sehemu ya pelvic au magoti. Wao ni pointi za lazima za kujifunza. Joto-up kawaida huchukua si zaidi ya dakika 10.

Mazoezi yenye ufanisi zaidi kwa kupoteza uzito

Baada ya joto-up nzuri, unahitaji kuanza Workout yenyewe. Mazoezi yaliyochaguliwa kwa paja la ndani yataelezwa ijayo. Katika Workout moja, unahitaji kufanya mazoezi zaidi ya matatu au manne. Idadi ya mbinu zinazohitajika na marudio huonyeshwa katika kila njia tofauti.

Miguu ya kuzaliana kwa upande uliolala chini:

1. Kazi huanguka kwenye eneo linalohitajika, wakati misuli ya mapaja inakuja kwa sauti.
2. Na pia sehemu ya chini ya vyombo vya habari inahusika.
3. Zoezi hili husaidia kuondoa mafuta ya ziada kutoka kwenye nyonga.
4. Workout ina ugumu wa wastani wa utekelezaji, ikiwa ni lazima, Workout inaweza kuongezewa na uzani.

Wakati wa kufanya mazoezi, kunyoosha pia kunakua. Mazoezi yana athari ya manufaa kwenye mfumo wa uzazi, na kutengeneza mtiririko wa damu kwenye eneo la inguinal. Jinsi ya kufanya mazoezi kwa usahihi:

Wakati wa kufanya mazoezi, ni muhimu kuonyesha polepole na usahihi. Bidii kupita kiasi inaweza kusababisha sprains.

Squat ni " rafiki wa dhati»kukaza sehemu ya chini ya mwili. Plie squats zinafaa kwa kufanya kazi na viuno. Mbali na paja la ndani, misuli ya gluteal na ndama itaimarishwa. Zoezi hilo ni la ngazi ya juu matatizo. Squats zilizo na dumbbells, barbells au uzani mwingine huzingatiwa kuwa mzuri sana. Jinsi ya kufanya mazoezi:

Unahitaji kulipa kipaumbele:

1. Squat hii ni multifunctional na yenye ufanisi ikiwa unainuka kwenye vidole vyako kwenye hatua ya chini.
2. Juhudi za kudumisha uratibu huongezeka, na pia kuna mzigo bora kwa ndama.

Shughuli hii inanyoosha kikamilifu mishipa, na huathiri sehemu ya ndani makalio. Sio ngumu, kwa hivyo unahitaji kuchukua ziada dumbbell mkononi. Zoezi hili linalenga eneo linalohitajika la paja, kwa kuongeza, mapafu vizuri kaza misuli ya matako. Jinsi ya kufanya mazoezi:

Mapafu hutumiwa mara 15 katika kila mwelekeo kwa seti tatu. Kabla ya kufanya mazoezi, unahitaji joto mishipa ya mkoa wa pelvic vizuri. Ikiwa haya hayafanyike, basi unaweza kupata sprain, na katika hali mbaya zaidi, machozi ya mishipa yanaweza kutokea.

Kubana mpira

Mazoezi haya ni tuli. Msingi wake ni contraction ya misuli na kuchelewa katika nafasi ya kuanzia. Mbali na mzigo kwenye paja hutokea mvutano wa misuli kwenye matako. Zoezi ni mali ya rahisi, inalenga uvumilivu na mkusanyiko. Ni zoezi bora la tuli kwa miguu, ambayo ni duni kwa ufanisi kwa "mwenyekiti". Mbinu:

Zoezi linaendelea Reps 15 katika seti nne. Zoezi hili linaweza kufanywa ukikaa kwenye kiti, kiti cha mkono au sofa. Sheria za kufanya mazoezi zinabaki sawa. Tu katika kesi ya Workout ya kukaa, ni muhimu kufuatilia bend ya nyuma ya chini. Nyuma inapaswa kuwa sawa, na nyuma ya chini imefungwa kidogo ndani.

Kuna aina kadhaa za mazoezi. Njia tatu zitajadiliwa hapa chini. Kila zoezi lina amplitude ya kipekee na utata wa nguvu. Workout ni nzuri hufanya kazi ya paja la ndani, ambapo matako, mapaja ya nyuma na ya nje yanatengenezwa. Na pia mafunzo yatasaidia mwanamke kuondokana na breeches zinazoendesha. Mbinu ya kufanya mazoezi kwenye uso wa ndani wa paja nyumbani kwa chaguo la kwanza:

Chaguo la pili:

1. Msimamo wa awali ni sawa, fixation tu ni juu ya forearm, mguu wa chini ni pamoja na mwili, moja ya juu ni bent kwa goti na uongo juu ya moja ya chini.
2. Wakati wa kuvuta pumzi, ni muhimu kusukuma goti la mguu ulioinama mbele.
3. Unapopumua, unahitaji kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
4. Mwisho wa Workout kwenye mguu mmoja, unahitaji kusonga na kufanya mazoezi sawa kwa mguu mwingine.

Chaguo la tatu:

1. Nafasi ya kuanzia imelala upande wako, mguu wa chini umenyooshwa, mguu wa juu umeinama kwa goti na iko mbele ya mwili, miguu imesisitizwa kwa mkeka.
2. Wakati wa kuvuta pumzi, ni muhimu kuvunja mguu ulionyooka kutoka kwa sakafu.
3. Unapopumua, punguza mguu wako kwenye sakafu.
4. Vile vile lazima kurudiwa kwenye mguu wa kinyume.
5. Ikiwa ni lazima, unaweza kujumuisha mbinu kadhaa za kuogelea kwenye mazoezi yako au uchague moja unayopenda zaidi.
6. Katika Workout moja, unahitaji kufanya swings 15 upande mmoja katika seti nne.
7. Ikiwa inataka, zoezi hilo linaweza kuwa ngumu kwa kushikamana na uzani kwa miguu.
8. Katika toleo la kwanza la Workout, unaweza kutumia tepi ya gymnastic, kurekebisha karibu na miguu.

Mazoezi yenye ufanisi kwa paja la ndani: msaada unaweza kuhitajika kwa zoezi hilo. Haja karibu na kiti, sofa nyuma, armchair, mlango au ukuta. Na pia zoezi hili inaweza kufanyika bila msaada. Swing inaelekezwa kwa pande mbili - kando au mbele-nyuma. Wakati wa kupiga nyuma na nje, nyuso za mbele na za nyuma za mwili wa chini hupakiwa, na moja kwa moja - uso wa nje. Sheria za swings zote mbili ni sawa.

Jinsi ya kufanya mazoezi kwa usahihi:

Mikasi

Zoezi hili linahusisha sio viuno tu, bali pia vyombo vya habari. Ugumu wa utekelezaji ni wastani, lakini mafunzo yanahitaji uvumilivu. Zoezi la ufanisi zaidi kwa paja la ndani:

1. Unahitaji kulala nyuma yako, miguu moja kwa moja na kupanuliwa.
2. Weka mikono yako kando ya mwili.
3. Wakati wa kuvuta pumzi, unahitaji kuinua miguu yako digrii 45 kutoka kwa kitanda na swing, kuiga hatua ya mkasi.
4. Baada ya sekunde 35, unapotoka nje, unahitaji kupunguza miguu yako kwenye sakafu.

Wakati wa kufanya mazoezi kwenye sakafu, hakikisha kutumia mkeka wa michezo, blanketi au kitambaa ili kuepuka michubuko. Hatupaswi kusahau kuhusu joto-up na hitch. Kunyoosha baada ya mazoezi hupunguza maumivu ya misuli na husaidia mwanamke kupumzika. Wakati kuna mafunzo kwa kikundi kimoja cha misuli, unahitaji kuchukua mapumziko. Kwa wakati huu, misuli inapaswa kupumzika na kupona. Tu katika kesi hii tunaweza kutumaini kuimarisha sauti ya misuli na ukuaji wa misuli.

Ili kuondoa haraka mafuta ya ziada, unahitaji kufuata lishe sahihi. Unahitaji kujumuisha katika lishe yako idadi kubwa ya maji, jibini la jumba, kuku, samaki ya mafuta, matunda, mboga mboga na Uturuki. Itaathiri kwa njia chanya si tu juu ya takwimu, lakini kwa mwili mzima kwa ujumla. Ili kuondokana na ngozi iliyopungua na cellulite, lazima uomba vipodozi. Kabla ya kuzitumia, unahitaji kuanika mwili wa chini vizuri na kutibu ngozi kwa kusugua yoyote, basi unahitaji kutibu mwili kwa kitambaa cha kuosha au brashi, kisha uifute na upake cream ya joto au baridi iliyonunuliwa ya anti-cellulite. Unahitaji kujifunga kwenye foil na kujifunga mwenyewe.

Ikiwa hakuna cream, unahitaji kuchanganya udongo wa vipodozi na maji na kuongeza matone machache kwenye mchanganyiko. mafuta muhimu karafuu, mint au mdalasini. Sio lazima kutarajia matokeo ya haraka kutoka kwa mafunzo. Matokeo ya kwanza yanayoonekana yataonekana tu baada ya mwezi wa mafunzo ya utaratibu na lishe sahihi. Ili kuangalia vizuri, unahitaji kulala vizuri, kutembea zaidi na kufurahia maisha. Mbali na mazoezi hapo juu, kufundisha uso wa mapaja, unahitaji kutumia mazoezi mengine:

1. Baiskeli.
2. Kuingia kwenye jukwaa.
3. Mbwa uso chini na juu.
4. Kutembea kwa matako.
5. Deadlift na hyperextension kutoka Anita Lutsenko.

Kutimiza sheria rahisi nyumbani, unaweza kubadilisha takwimu yako zaidi ya kutambuliwa na kuondoa mafuta ya ziada. Ni muhimu kuanza na gymnastics ya kwanza, na kisha itakuwa rahisi kufanya. Ili kupata takwimu ya ndoto zako, unahitaji tu kujaribu kidogo, na kisha kila kitu kitafanya kazi! Ili kuangalia vizuri, unahitaji kunywa maji zaidi, tembea hewa safi na kufanya mazoezi angalau mara tatu kwa wiki.

Makini, tu LEO!

Ikolojia ya afya. Fitness na michezo: Paja la ndani ni eneo la tatizo kwa watu wengi, hasa wanawake. Ngozi ya paja la ndani ni nyembamba sana kuliko ya nje. Ukonde wa ngozi hufanya eneo hili kuwa na elastic. Kwa kuongeza, mafuta zaidi huwekwa katika eneo hili. Ngozi ya mafuta na nyembamba husababisha ukweli kwamba uso wa ndani wa mapaja unakuwa laini, huanza kupungua, na mara nyingi huwa kama nyama ya jellied. Tatizo hili huwasumbua wanawake wengi, hata wachanga sana.

Paja la ndani ni eneo la shida kwa watu wengi, haswa wanawake. Ngozi ya paja la ndani ni nyembamba sana kuliko ya nje. Ukonde wa ngozi hufanya eneo hili kuwa na elastic. Kwa kuongeza, mafuta zaidi huwekwa katika eneo hili. Ngozi ya mafuta na nyembamba husababisha ukweli kwamba uso wa ndani wa mapaja unakuwa laini, huanza kupungua, na mara nyingi huwa kama nyama ya jellied. Tatizo hili huwasumbua wanawake wengi, hata wachanga sana.

Nini cha kufanya? Kupunguza mafuta na kuimarisha misuli ya paja la ndani.

Kwa wanawake nyembamba, eneo hili linaweza pia kuwa na shida ikiwa pengo kati ya mapaja huingia kwenye barua O. Ikiwa hii sio kipengele cha mifupa, basi pengo kubwa ni la kawaida.

Ni kwamba watu wembamba wana mafuta kidogo, na eneo hili, kama ilivyotajwa tayari, ni "hifadhi" ya mafuta. Hiyo ni, asili kwa busara iliacha nafasi kwa safu ya mafuta.

Mafuta kidogo, nafasi zaidi. Kwa hivyo pengo.

Nini kifanyike kupunguza pengo? Pata bora au jaribu kuongeza misuli ya paja la ndani kwa msaada wa mazoezi maalum yaliyozingatia nyembamba.

Udhaifu wa misuli ya paja la ndani inaweza kusababisha tukio la majeraha katika eneo hili, ambalo wanariadha wengi wanapata - amateurs na wataalamu.

Kunyoosha misuli hii hufanyika mara nyingi sana na hutoa usumbufu mwingi. Maumivu katika groin yanaweza kudumu na mchakato wa mafunzo.

Nini cha kufanya? Ili kulinda misuli ya paja la ndani kutokana na kuumia, unahitaji kuimarisha kwa msaada wa mazoezi maalum kwa ajili ya maendeleo na kunyoosha. Na usisahau kabla ya mtu yeyote michezo fanya mazoezi ya joto ya dakika 10!

Misuli ya paja la ndani

Misuli ya uso wa ndani wa paja hufanya kikundi cha misuli ya adductor. Waongezaji ni pamoja na misuli mitano: kuchana, nyembamba, adductor ndefu, adductor fupi, adductor kubwa. Kazi kuu ya misuli hii ni kuingiza paja. Kwa maneno mengine, kuleta miguu yako pamoja. Tunapoleta miguu yetu pamoja, misuli hii inafanya kazi. Kitendaji kinatuambia jinsi ya kuwafunza. Unahitaji kuleta miguu yako pamoja, lakini kwa bidii. Hivi ndivyo mazoezi ya paja la ndani yanategemea.

Kupunguza mafuta katika eneo la paja la ndani

Wanawake wengi wana wasiwasi juu ya swali la jinsi ya kuondoa mafuta kutoka ndani ya mapaja. Njia pekee ya kuondoa mafuta ndani ya nchi, yaani, katika sehemu moja tu maalum, ni liposuction. Hakuna njia nyingine ya kupunguza uzito ndani ya nchi!

Mfano rahisi: watoa mkono wa kulia kutoka umri mdogo wanafanya kazi mkono wa kulia, na wa kushoto - kushoto. Ikiwa unaamini katika kupunguza uzito wa ndani, mkono unaotawala, ambao unakabiliwa na mizigo ya juu, unapaswa kuwa mwembamba kuliko mwingine. Angalia mikono yako. Je, huoni tofauti kubwa? Ni hayo tu. Kupunguza uzito katika eneo moja maalum la mwili sio kweli.

Ili kuondoa mafuta kutoka kwa mapaja ya ndani, unahitaji kupunguza jumla ya mafuta katika mwili. Hiyo inamaanisha kula kidogo na kusonga zaidi.

Ikiwa uzito ni wa kawaida, basi flabbiness ya uso wa ndani wa paja haihusiani na mafuta ya ziada, lakini kwa udhaifu na kupoteza kwa misuli ya adductor. Ili kurekebisha tatizo, fanya mazoezi maalum kwa paja la ndani.

Kwa hivyo, ili uso wa ndani wa paja uache kuwa eneo la shida, unahitaji kujiondoa. uzito kupita kiasi, ikiwa wapo, na wafunze viboreshaji.

Mazoezi kwa paja la ndani

1. MIGUU KUINUA-CHINI KATIKA NAFASI YA UONGO (MAHI)

Mahi kwa paja la ndani inapaswa kufanyika polepole, kwa jitihada, kuzingatia misuli ya adductor. Uzito wa mguu unaweza kuvikwa ikiwa unataka. Tunatoa chaguzi tatu kwa mazoezi.

Zoezi la kwanza.

Hili ni zoezi maarufu zaidi kwa paja la ndani. Nafasi ya kuanza: lala upande wako, ukiegemea viwiko vyako au uweke kichwa chako kwenye mkono ulionyooshwa; piga mguu ulio juu kwenye goti na uweke mbele yako nyuma ya goti la mguu wa chini. Vuta kidole cha mguu wa chini kuelekea kwako.

Utendaji: polepole kuinua na kupunguza mguu wa chini. Unahitaji kuinua juu iwezekanavyo, na kuipunguza, usiiweke kwenye sakafu. Kuweka mguu wako kwenye sakafu itatoa mvutano kutoka kwa misuli yako, na hii itapunguza ufanisi.

Fanya marudio mengi iwezekanavyo ili kuhisi jinsi viongeza "vinavyochoma". Kuhisi hisia kali ya kuungua katika misuli hii, unaweza kupunguza mguu wako na kupumzika, na kisha ulala upande mwingine na ufanyie zoezi kwa mguu wa pili.

Zoezi la pili.

Ili kufanya zoezi hili la ufanisi, utahitaji mwenyekiti imara. Nafasi ya kuanza: lala upande wako ili miguu iko chini ya kiti. Saidia kichwa kwa mkono uliowekwa kwenye kiwiko. Tupa mguu wa mguu ulio juu kwenye kiti cha mwenyekiti. Mguu wa chini ni chini ya kiti. Vuta kidole cha mguu wa chini kuelekea kwako na urekebishe katika nafasi hii.

Kufanya mazoezi: kwa gharama ya nyakati, polepole kuinua mguu wa chini kwenye kiti cha mwenyekiti; kwa hesabu ya mbili - polepole tu chini kwa sakafu. Kurudia kuinua na kupunguza mguu mpaka hisia inayowaka inaonekana kwenye misuli ya paja la ndani. Baada ya hayo, unahitaji kulala upande mwingine na kufanya mazoezi kwa mguu wa pili.

Zoezi la tatu.

Kwa upande wa athari, sio tofauti sana na zoezi la kwanza, lakini chaguo hili ni la ufanisi kwa njia yake mwenyewe. Zoezi hili kwa paja la ndani hukuruhusu kufanya mazoezi misuli tofauti miguu. Wakati huo huo, ni ufanisi kwa vyombo vya habari na misuli ya nyuma, kwa sababu. inabidi wajikaze ili kuweka usawa wao.

Nafasi ya kuanzia: lala upande wako na kichwa chako kikiwa juu ya mkono wako ulionyooshwa. Inua mguu wa juu juu ya sakafu hadi urefu wa cm 50. Vuta vidole vya miguu yote miwili kuelekea kwako.

Utendaji: kwa hesabu ya nyakati, wakati huo huo inua mguu wa chini na kupunguza mguu wa juu kidogo. Hiyo ni kupunguza miguu. Kwa hesabu ya mbili, punguza mguu wa chini hadi sakafu, na uinue moja ya juu. Hiyo ni kueneza miguu. Unahitaji kufanya mazoezi polepole, ukizingatia hisia kwenye misuli ya miguu na kudumisha usawa. Fanya mikunjo ya miguu 30, kisha ulala kwa upande mwingine na ufanye mikunjo 30 zaidi.

2. MAZOEZI KWA USO WA NDANI WA PAJA "MKASI"

Zoezi hili linaloonekana kuwa rahisi ni nzuri sana kwa misuli ya paja la ndani. Wakati huo huo, tunapofanya "mkasi", tunafanya kazi ya misuli ya tumbo wakati huo huo. Tunatoa matoleo mawili ya zoezi hili.

Zoezi "Mkasi": chaguo moja.

Nafasi ya kuanza: lala kwenye kitanda, weka mikono yako chini ya matako na mikono yako kwenye sakafu. Unaweza kubomoa mabega yako kutoka sakafu, wakati kidevu kinapaswa kuvutwa kwa kifua, na sio angani. Chaguo hili linafanya kazi ili kuimarisha misuli ya shingo. Lakini ikiwa hii ni ngumu kwako, weka kichwa chako kwenye sakafu.

Inua miguu yote miwili juu ya sentimita 20-30 juu ya sakafu. Vuta vidole vya miguu.

Utendaji: kwa nguvu (lakini si "kwa uhuru", lakini kwa nguvu) kuenea na kuvuka miguu yako. Unahitaji kueneza miguu yako kwa cm 20-30. Miguu ni ya wasiwasi, makalio yana nguvu, tumbo hutolewa ndani. Fanya angalau misalaba 20 ya miguu, pumzika kwa sekunde chache na urudia tena.

Zoezi "Mkasi": chaguo la pili.

Nafasi ya kuanza: lala kwenye kitanda, kichwa kwenye sakafu, mikono iliyopanuliwa kando ya mwili. Inua miguu yote miwili ili wafanye pembe ya zaidi ya digrii 90 na mwili.

Utendaji: kueneza miguu yako kwa upana kabisa, lakini si kwa uhakika wa usumbufu katika misuli. Vuta vidole kuelekea kwako. Polepole kuleta miguu yako pamoja, lakini usiifunge au kuvuka, lakini uondoke umbali wa cm 20 kati yao. Baada ya kuwaleta pamoja, ueneze tena, nk. Fanya dilutions 30, kisha uende moja kwa moja kwa mkasi. Kueneza miguu yako kwa upana iwezekanavyo, kunyoosha soksi zako na polepole kuleta na kueneza miguu yako. Wakati wa kuchanganya, msalaba. Tengeneza habari 30.

3. MAZOEZI YA PAJA LA NDANI NA MPIRA

Utahitaji mpira wa gymnastic wa mpira wa elastic.

Zoezi 1.

Nafasi ya kuanza: lala kwenye kitanda, piga magoti yako, miguu kwenye sakafu. Shikilia mpira kati ya magoti yako. Nyosha mikono yako kando ya mwili.

Utendaji: kwa gharama ya nyakati, bonyeza miguu yako kwenye mpira, ukijaribu kuifinya. Shikilia mvutano kwa sekunde chache. Kwa hesabu ya mbili, pumzika miguu yako. Rudia compression na utulivu mara 30.

Zoezi 2.

Kiini cha zoezi hili: kujaribu kuweka mpira kati ya miguu wakati wa kufanya mazoezi ya kupita, tutaweka misuli ya paja la ndani katika mvutano wa mara kwa mara. Kama mazoezi ya kando, tutakuwa na squat.

Kuanzia nafasi: simama moja kwa moja, kati ya miguu tu juu ya magoti, ushikilie mpira wa gymnastic.

Utimilifu: kaa chini kwa hesabu ya nyakati, rudi kwenye nafasi ya kuanzia kwa hesabu ya mbili. Rudia katika seti mbili za mara 10-15 kila moja.

4. KUCHUKUA NA CHAKULA CHA NDANI YA PAJA

Squat "Plie".

Squat hii inafaa zaidi kwa upande wa ndani wa paja, miguu pana ni mbali. Nafasi ya kuanza: simama moja kwa moja, ueneze miguu yako kwa upana iwezekanavyo, soksi hutazama pande.

Utendaji: kwa kuhesabu nyakati, chuchumaa chini iwezekanavyo, ukijaribu kujishusha hadi kwenye mstari sambamba na sakafu. Katika kesi hii, unahitaji kufikiria kuwa nyuma inakaa dhidi ya ukuta, ambayo ni, unahitaji squat kwa moja kwa moja na hata nyuma. Amka kwa hesabu ya wawili. Fanya squats 10-30, ukigawanya nambari hii katika seti mbili. Imetayarishwa, unaweza kufanya squats za plie na dumbbells mikononi mwako.

Mapafu ya upande.

Simama moja kwa moja, mikono kwenye ukanda. Kwa hesabu ya nyakati, tembea upande wa kulia. Mguu wa kulia umeinama kwenye goti. Hakikisha kwamba goti haliendi zaidi ya kidole cha mguu wa kulia. Mguu wa kushoto ni sawa na kupanuliwa. Kadiri unavyoenda chini kwenye lunge, mazoezi yatakuwa na ufanisi zaidi. Baada ya kufanya lunge, unahitaji kurekebisha kwa sekunde kadhaa na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya lunge sawa kwa upande wa kushoto. Kwa jumla, unahitaji kufanya lunges 15-20 katika kila mwelekeo.

Jumuisha mazoezi haya katika yako tata ya gymnastic au zifanye tofauti, ukitoa dakika 15-20 kwao kila siku. Baada ya kufanya mazoezi kwa mapaja ya ndani, hakikisha kufanya mazoezi ya kunyoosha kwa misuli hii. iliyochapishwa

Hii itakuvutia:

Ndani ya paja ni misuli kubwa, ndefu na fupi ya adductor, pectineus na misuli nyembamba. Wanaingiza na kukunja nyonga na pia wanaizungusha kwa nje. Ni misuli hii ambayo tutasukuma.

Mazoezi ya uzito wa mwili

Bonyeza mgongo wako wa chini kwa sakafu, piga miguu yako kidogo kwa magoti. Kuleta na kueneza miguu yako mara 20, pumzika na fanya seti mbili zaidi.

Zoezi hilo litakuwa na ufanisi zaidi ikiwa hutegemea uzito kwenye miguu yako.

Kuongeza kiboko kutoka kwa msimamo upande

Uongo kwa upande wako, ukiegemea mkono wako. Mguu wa chini umenyooka, wa pili umeinama kwa goti. Inua mguu wako wa moja kwa moja kutoka kwenye sakafu, ushikilie kwa sekunde moja hadi mbili, na chini.

Mapafu ya kina kwa upande toa mzigo mzuri ndani ya paja. Weka mikono yako kwenye ukanda wako au mbele yako, jaribu kutozunguka nyuma yako.

Fanya seti tatu za lunges 15 katika kila mwelekeo.

Ili squats kusukuma ndani ya paja, unahitaji kuweka miguu yako kwa upana, kugeuza soksi zako kwa pande na squat kwa undani, ukijaribu kufanya magoti yako kuangalia pande.

Fanya seti tatu hadi nne za squats 20.

Mazoezi na vifaa vya ziada

Kuchanganya na pete ya Pilates

Pete ya Pilates inaweza kupatikana kwenye ukumbi wa mazoezi au kununuliwa kwenye duka la vifaa vya michezo.

Lala kwa upande wako, weka pete kati ya miguu yako au juu ya vifundo vyako, na upunguze mguu wako dhidi ya upinzani.

Fanya seti tatu za reps 10 kwa kila mguu.

Kwa zoezi hili, unaweza kutumia mkanda wa kupanua, kupanua kifupi, au kupanua-nane iliyopigwa kwa nusu.

Weka kipanuzi kwenye miguu yako, lala upande wako na kusukuma magoti yako kando, kushinda upinzani. Fanya seti tatu za reps 10-12 kwa kila mguu.

Kwa zoezi hili utahitaji muda mrefu. Piga ndoano kwenye rack, weka kitanzi kwenye mguu ulio karibu na rack, na ugeuke upande.

Chukua mguu wa kufanya kazi nyuma ya ule unaounga mkono: mbele na kwa upande. Ili kugumu zoezi hilo, songa mbali, ukivuta kipanuzi.

Fanya seti tatu za reps 10 kwa kila mguu.

Mazoezi na uzani wa bure na mashine

Sumo squat na kettlebell au dumbbell

Chukua kettlebell au dumbbell na ufanye squats za kina na miguu yako kwa upana na magoti kuelekea kando.

Seti tatu za marudio 10 zitatosha kupakia paja la ndani vizuri. Bila shaka, ikiwa wewe.

Simulator kama hiyo iko karibu na mazoezi yoyote. Fanya seti tatu za marudio 5-15 kulingana na uzito wa kufanya kazi. Chagua uzito ili marudio ya mwisho katika mbinu ni ngumu. Kwa hivyo maendeleo yako yatakuwa haraka sana.

Mazoezi ya crossover na utekaji nyara wa mguu

Zoezi hili ni sawa na kutekwa nyara kwa mguu na kipanuzi, lakini ni rahisi zaidi kuifanya kwenye simulator. Weka uzito wa kufanya kazi, funga kufunga kwenye mguu na ugeuke kando ili mguu ulio na kuunganisha ni karibu na simulator.

Rudi nyuma na inua mguu wako wa kufanya kazi kama digrii 30 - hii ndio nafasi ya kuanzia. Kuleta mguu wa kufanya kazi nyuma ya moja inayounga mkono mbele, kushinda upinzani wa simulator. Rudisha mguu wako kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia. Fanya seti tatu za reps 5-15 kulingana na uzito wa kufanya kazi.

Jumuisha mazoezi haya kwenye mazoezi yako, ongeza uzani wa kufanya kazi au idadi ya marudio ikiwa unafanya mazoezi bila uzani, na viuno vyako vitakuwa laini zaidi na vya kuvutia.

Baada ya mafunzo, usisahau kunyoosha misuli ya adductor. Jinsi hasa ya kufanya hivyo, unaweza kuona.

Kwa wengi wa jinsia ya haki, paja la ndani ni eneo la shida. Ikiwa katika hali ya hewa ya baridi flabbiness ya ngozi haionekani, basi katika majira ya joto tatizo hili linaweza kuingilia kati na kuvaa nguo fupi. Ukosefu wa sauti ya misuli na kiasi cha ziada husababisha kukata tamaa kwa wanawake na wasichana wengi, na ili sura ya miguu iwe kamili kwa majira ya joto, unahitaji kufundisha mara kwa mara ndani ya paja. Wacha tuzungumze kwa undani zaidi juu ya mazoezi gani yanafaa kwa eneo hili la shida.

Jinsi ya kukaza na kusukuma misuli ya ndani ya paja

Kuvutia kwa miguu hupungua kwa miaka ikiwa wewe ni mmiliki wa ngozi nyembamba sana au tishu dhaifu za misuli ndani makalio. Kutembea au kukimbia katika maisha ya kawaida haiathiri eneo hili la shida, ambalo husababisha mkusanyiko wa mafuta, kudhoofika kwa misuli, na kuonekana kwa cellulite. Haziathiri kila wakati eneo lisilo na maana na mazoezi ya michezo, kwa hivyo wakati wa kuchagua mafunzo ya nguvu, hakikisha kuwa kuna mazoezi ya viungo kwa kupunguza miguu.

Kabla ya kuanza kufanya kazi nje ya misuli ya miguu, lazima kwanza uondoe uzito wa ziada, vinginevyo hata mafunzo magumu hayatatoa matokeo yaliyohitajika. Kufanya kazi na mapaja ya ndani ni pamoja na madarasa kwenye treadmill, orbitreks, steppers, squats katika Smith, squats kwenye mashine ya Hackenschmidt, madarasa na mpanuzi wa mguu wa Paja na mazoezi mengine, ambayo yatajadiliwa baadaye kidogo.

Kupunguza uzito mkubwa bila mzigo wa nguvu na ukuaji sahihi wa misuli hakika itasababisha uundaji wa ngozi ya ndani ya paja. Katika sehemu hiyo hiyo, mafuta huundwa kwa urahisi, sawa na folda ya mafuta kwenye tumbo. Ili kufanya sura ya miguu yako iwe kamili, si lazima kuwasiliana na mkufunzi - hali nzuri ya nyumbani ni bora zaidi kwa hili.

Kusukuma misuli ya mapaja ya ndani nyumbani ni kuwapa uzuri na kuboresha mzunguko wa damu katika eneo la karibu, kuimarisha mfumo wa genitourinary. Kwanza, hebu tuangalie sheria ambazo wataalamu wanashauri kufuata wakati wa kufanya mazoezi nyumbani:

1. Seti ya mazoezi ni pamoja na aina 2-3.
2. Unahitaji kufanya mazoezi ya kila mguu tofauti.
3. Idadi ya marudio ni ya juu zaidi.
4. Ongeza marudio kwa kila mazoezi.
5. Ili kuongeza mzigo, ni vyema kutumia dumbbells na uzito mdogo.
6. Seti ya mazoezi huanza na joto-up, kwa hili, kukimbia, kuruka kamba, squats, mikono ya kupiga na miguu hutumiwa.
7. Madarasa hufanyika mara kwa mara.

Seti ya mazoezi ya kufanya mazoezi nyumbani

Plie squats

Aina hii ya squat inafaa kwa paja la ndani na kuimarisha misuli ya gluteal. Weka miguu yako kwa upana, geuza soksi zako kwa digrii 120. Weka mgongo wako sawa, chuchumaa polepole huku ukivuta pumzi hadi miguu yako iwe kwenye pembe ya digrii 90. Funga ndani, exhale, na kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia, lakini usinyooshe magoti yako. Fanya seti 4 za reps 15-20.

Utekaji nyara wa makalio

Zoezi hili hufanya kazi kwa vikundi kadhaa vya misuli mara moja. Simama moja kwa moja, chukua mguu wako wa kushoto kwa upande. Vuta soksi ya kushoto kuelekea kwako, kaza vyombo vya habari. Nyosha mikono yako moja kwa moja mbele, vidole vimevuka kwenye kufuli. Unapotoka nje, inua mguu wako wa kushoto, wakati wa kuvuta pumzi, uipunguze, lakini usigusa sakafu. Fanya seti 2 za swings 15 kwa miguu yote miwili.

Mikasi

Zoezi hili litasaidia kupunguza mafuta ya subcutaneous katika sehemu ya ndani ya paja, ondoa mafuta kutoka kwa "masikio" na usukuma misuli ya matako. Uongo nyuma yako, weka mikono yako chini ya matako yako ili kuunga mkono mgongo wako. Hakikisha kwamba wakati wa mazoezi, nyuma ya chini haitoke kwenye kitanda. Inua miguu yako 8 cm, fanya swings kali, ukumbushe kazi ya mkasi. Kisha, kwa hesabu ya 10, punguza miguu yako kwenye sakafu. Baada ya pause ya pili, rudia seti 3 zaidi za mara 10.

Mapafu kwa upande

Kikundi cha kati cha misuli ya mkoa wa hip hufanya kazi hapa na mtiririko wa damu katika eneo la "breeches wanaoendesha" huongezeka. Fanya zoezi hili na dumbbells ili kuimarisha misuli ya ndani ya paja ikiwa unataka. Simama moja kwa moja, weka miguu yako pamoja. Chukua hatua kwa upande na mguu wako wa kulia, kisha uketi juu yake. Mguu wa kushoto unabaki sawa. Bonyeza arch ya ndani ya mguu kwa nguvu kwa sakafu, kwa nguvu ya misuli ya mguu unaounga mkono, kurudi nyuma. Fanya lunges 10 kwa kila mguu.

Ugani wa mguu

Zoezi hili linaitwa kunyoosha. Inakuruhusu kufanya kazi nje ya misuli ya paja la ndani. Kaa sakafuni, panua miguu yote miwili kando bila kupiga magoti yako. Tilt torso yako mbele, kugusa vidole vyako kwa mikono yako. Shikilia kwa sekunde 15, urudi. Usinyooshe hadi kiwango cha maumivu. Wakati wa harakati zote haipaswi kuwa na usumbufu. Kurudia kunyoosha mara 10.

Mahi miguu

Mahi ni mazoezi ya paja la ndani. Wengi wanajua swings kando tangu masomo ya elimu ya mwili ya shule, lakini nyuma ya unyenyekevu unaoonekana kuna faida za kuunda miguu nyembamba. Simama kando kwa msaada (mwenyekiti, ukuta, ukuta wa michezo). Kaza tumbo lako, weka mgongo wako sawa, usiweke mabega yako kando. Swing miguu yako kwa pande, kama ballerina kwenye barre. Unapofikia urefu wa juu, punguza mguu wako bila kugusa sakafu. Kurudia swings 10 kwa kila mguu.

Martin

Hii ni classic ya kuimarisha matako na uwezo wa kusukuma misuli ya upande wa ndani wa paja. Simama mguu wa kulia, na kushoto - bend kwa goti. Weka mguu wako wa kushoto mbele ya goti lako la kulia. Polepole nyoosha mguu wako wa kushoto, ukirudi nyuma ili pozi ionekane kama kumeza. Polepole, bila kutetemeka, rudisha. Fanya "kumeza" kwa kila mguu mara 10.

Video: Jinsi ya kuondoa masikio kwenye viuno nyumbani

Ili mizigo katika mazoezi ya mtu binafsi kuchoma mafuta ili kutoa matokeo yanayotarajiwa, mpango wa mafunzo lazima ufanyike kwa usahihi. Ikiwa unafanya mazoezi mwenyewe, kisha angalia picha, ambayo inaonyesha mkao sahihi. Lakini ni bora kuimarisha upande wa ndani wa paja na video zinazoonyesha harakati kwa undani. Tazama katika programu "Kila kitu kitakuwa nzuri" mazoezi kutoka kwa Anita Lutsenko, jinsi ya kuondoa viuno:

Mazoezi katika gym

Kuimarisha paja la ndani kutaenda haraka chini ya usimamizi wa mkufunzi mwenye uzoefu ukumbi wa michezo. Msaada mkubwa katika simulators hii maalum, barbell, dumbbells. Tunatoa mazoezi 4 yenye ufanisi ili kupunguza mafuta ndani ya paja.

1. Kupunguza miguu katika simulator. Hili ni zoezi ambalo ni ngumu kukosea. Utekelezaji wake unategemea kusonga miguu katikati ya mwili kwa msaada wa simulator maalum. Viuno hapo awali viko umbali kutoka kwa kila mmoja, na ni rahisi kusukuma sehemu yao ya ndani, kushinda upinzani wakati wa kushinikizwa. Kupata upeo wa athari, panua miguu yako bila kuleta kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya compression 15-20.
2. Ugani wa mguu kwenye simulator. Lengo kuu la mazoezi ni kusukuma na kuchoma mafuta ya misuli ya nyuma na ya mbele ya paja. Hapa, fuata mbinu ya utekelezaji, kwa sababu wakati wa ugani wa miguu, magoti yanajaa sana. Kaa kwenye simulator, pumzika shins zako kwenye rollers, weka magoti yako kwa pembe ya digrii 90. Shika vipini kwenye pande za mashine kwa mikono yako ili kuweka mgongo wako tuli. Kuvuta pumzi, nyoosha miguu yako, rekebisha juu kwa sekunde 15. Panua magoti yako hatua kwa hatua unapopumua. Kurudia mara 10-15.
3. Squat na dumbbells. Zoezi hili lina jina lingine "sumo squats". Inafanywa kwa uzito, na dumbbell moja au kettlebell, ili kuendeleza misa ya misuli mapaja na kuondoa mafuta ya ziada. Weka miguu yako kwa upana, weka miguu yako ndani pande tofauti. Chukua uzito kwa mikono yote miwili, ushikilie sambamba na mwili chini. Weka mgongo wako sawa unapopiga magoti yako. Lini goti-pamoja bend hadi digrii 90, kisha uendelee kwa sekunde 10, na vizuri, bila kutetemeka, kurudi. Kurudia squats mara 15.
4. Vyombo vya habari vya benchi pana. Zoezi hili, pamoja na kuimarisha paja la ndani, huendeleza misuli ya gluteal. Inafanywa kwenye simulator maalum na jukwaa. Weka miguu yote miwili juu yake, kwa upana, ukigeuza miguu digrii 45. Unaposogeza jukwaa chini, vuta pumzi na uinamishe miguu yako hadi digrii 90. Kisha sukuma jukwaa unapotoa pumzi, bila kuleta magoti yako pamoja, kaza matako yako sana. Kasi ya utekelezaji ni sekunde 2 kwenda chini, sekunde 1 kwenda juu. Fanya vyombo vya habari 15-20, mwishoni usiamke ghafla kutoka kwa simulator.

Mazoezi ya Fitball kwa paja la ndani

Mazoezi ya Fitball yatasaidia kuondoa mafuta kutoka ndani ya paja. Athari inaweza kupatikana katika dakika 20 za mafunzo mara 3-4 kwa wiki. Fikiria mazoezi maarufu.

• Kunyoosha miguu. Inua miguu yote miwili juu ukiwa umelala chali, kisha weka mpira kati ya mapaja yako. Bonyeza misuli yako kwenye fitball, ukihesabu hadi 10, kisha pumzika. Fanya marudio 25.
• Inainamisha upande. Kulala chali, shika mpira na nyayo za miguu yako iliyoinuliwa. Tilt kwa njia tofauti katika mwelekeo tofauti bila kugusa sakafu. Mshipi wa bega unabaki bila kusonga. Fanya mteremko mara 15 kwa mwelekeo tofauti.
• Squats zilizosimama. Chukua dumbbells mikononi mwako kwa uzani, weka mguu wako wa kushoto kwenye fitball. Polepole chuchumaa chini, ukiinamisha goti lako la kulia. Funga ndani, kisha uinuke polepole. Fanya squats 15 kwa kila mguu.

Mazoezi ya kunyoosha

Kunyoosha paja la ndani kutaongeza kubadilika, kukuza uhamaji wa pamoja. Hizi ni harakati za laini zinazofanywa kwa rhythm polepole. Wakati wa kunyoosha, rekebisha katika kila nafasi kwa sekunde 30. Aina hii ya mafunzo inachukuliwa kuwa yenye ufanisi:

1. Kipepeo. Hili ni zoezi maalum, kiini cha ambayo ni akaunti ya kuleta na kuzaliana nyonga kwa pande. Ni bora kuifanya na kipanuzi, basi misuli yote ya mwili itahusika. Kwa mgongo wa moja kwa moja, kaa kwenye sakafu, piga magoti yako, kisha ulete miguu yako pamoja. Miguu iko karibu na mwili, ndivyo mzigo mkubwa kwenye viuno. Punguza polepole magoti yako kwa sakafu bila kubadilisha msimamo wa miguu yako. Sitisha kwa kiwango cha juu zaidi, kisha urudishe magoti yako. Baada ya sekunde 5, anza mazoezi tena. Fanya kunyoosha 15-20.
2. Mgawanyiko wa mguu. Kufanya twine transverse, fanya mazoezi. Lakini hainaumiza kujaribu kufanya sehemu ya ndani ya paja kuwa elastic zaidi. Kuketi kwenye mkeka, kueneza miguu yote miwili kwa upana. Kwa mwendo wa kuteleza, uhamishe uzani wa torso kwa mikono, ukiinamishe mbele. Inua pelvis, ukiweka mikono yako kwenye sakafu, kisha uketi polepole kwenye twine ya kupita. Usijiletee usumbufu - usiruhusu maumivu! Rudi kwa uangalifu.
3. Nusu twine. Chukua pumzi pana mbele na mguu wako wa kushoto. Weka goti lako la kulia kwenye sakafu, pumzika mikono yako kwenye sakafu. Pata chini ya kutosha hadi sakafu ili kuhisi kunyoosha. Mguu wa mguu wa kushoto lazima uwe zaidi kuliko goti. Funga katika nafasi hii, kisha urudi na ubadilishe pande. Fanya marudio 5-7 katika mwelekeo tofauti.

Ni simulator gani inayotumika kwa paja la ndani

Mkufunzi bora kwa paja la ndani ni Mwalimu wa Paja, ambayo hutumiwa nyumbani na kwenye mazoezi. Inachukua nafasi kidogo, na imeundwa kufanyia kazi maeneo kadhaa ya shida ya nusu nzuri ya ubinadamu: matako, kifua, viuno. Pia tunaona simulators mtaalamu Smith na Hackenschmidt, kwa msaada wa ambayo ni rahisi kuimarisha misuli ya mapaja ya ndani katika mazoezi. Kwa msaada wao, ni rahisi kufanya vyombo vya habari vya benchi na squats.

Katika maisha ya kawaida, uso wa ndani wa mapaja hauhusiki. Kwa hiyo, hata katika wanawake nyembamba sana, sehemu hii ya miguu inaweza kuwa eneo la shida zaidi. Unaweza kuimarisha mapaja ya ndani na kuondokana na mkusanyiko wa mafuta ya ziada kwa msaada wa mazoezi ya kawaida ya michezo.

Lazima zifanyike mara tatu kwa wiki, vinginevyo hautafikia matokeo unayotaka. Pia unahitaji kukumbuka kuwa kufanya mazoezi sawa wakati wote haifai, kwani hii inaweza pia kutoa matokeo mazuri.

Unaweza kusukuma miguu yako vizuri kwenye mazoezi kwenye simulators maalum ya mguu, ambayo tutajadili kwa undani zaidi hapa chini. Ikiwa inataka, ni vizuri pia kusukuma juu na kaza uso wa ndani wa mapaja nyumbani.

Kupunguza miguu kwenye simulator: nuances na maelezo

Uwezekano mkubwa zaidi, wengi waliona kwenye chumba cha mazoezi kwamba wasichana (kwa kweli, kama wavulana) wana simulators zao zinazopenda na mazoezi ambayo wanapenda zaidi.

Moja ya mashine hizi ni simulator kwa kuzaliana / kukuza miguu, ambayo imeundwa kufanyia kazi paja la nje / la ndani.

Sehemu hii ya miguu ni yenye matatizo zaidi wasichana wengi, na kwa hiyo, kwa kila fursa, wanawake hutumia simulator inayofaa. Ikiwa hii ni nzuri au la, tutajaribu kuzingatia hapa chini.

Atlasi ya anatomiki

Sababu kuu ya umaarufu wa mkufunzi wa mguu kati ya wanawake ni kwamba kusudi lake kuu pampu misuli ya nyongeza(eneo kati ya miguu), kuwafanya kuwa rigid zaidi, elastic na, kwa sababu hiyo, kuokoa msichana kutoka "jelly" mbalimbali katika eneo hili.

Kwa maneno mengine, uso wa ndani wa mapaja (ambayo huitwa adductors) ni sehemu muhimu ya miguu kwa msichana yeyote, wakati wanaume hawajali eneo hili, na wanataka kuiona ikisukumwa kwa wateule wao. sio kunyongwa.

Kwanza kabisa, simulator ya kuongeza (simulator ya kupunguza miguu) iliyoundwa ili kuimarisha misuli mitatu ya adductor - kubwa, ndefu na fupi adductor. Wakati huo huo, mshonaji, kuchana na misuli nyembamba imeamilishwa (ya kwanza inaendesha kwa urefu wote wa paja), kwa hivyo, misuli ya njia ya ilio-tibial imeimarishwa.

Na kwa kiasi kikubwa, Ikumbukwe kwamba misuli ya adductor inachukuliwa kuwa moja ya misuli iliyopanuliwa zaidi na kubwa ya mguu - hii ni ngumu kubwa ya misuli ya eneo la kina la groin na uso wa ndani wa paja.

Ni ngumu kupata, kwani "huzikwa" chini ya misuli yote, kwa mfano, quadriceps. Lakini unaweza kuwa na uhakika kwamba unatumia misuli hii wakati wa kusimama, kupanda milima na kupanda ngazi.

Kwa sababu ya ukweli kwamba misuli ya adductor karibu haishiriki katika maisha ya kila siku, haijatengenezwa na kwa hivyo kusukuma kwao kunahitaji kupewa umakini mkubwa.

Faida za kupunguza miguu kwenye simulator

Wakati wa kupunguza mguu kwenye simulator, unaweza kutegemea yafuatayo:

Mbinu ya mazoezi

Mbinu ya kufanya kupunguza mguu. Hii ni moja ya wengi mazoezi rahisi ambayo karibu haiwezekani kufanya makosa. Kuongeza moja kwa moja inahusu harakati ya sehemu (kwa upande wetu, hizi ni miguu) ya mwili kuelekea katikati yake.

Unapoketi kwenye simulator, harakati za miguu zinajumuisha kushinda upinzani wakati wa kuleta viuno pamoja, ambavyo hapo awali vilitofautiana kutoka kwa kila mmoja.

Hatua ya kwanza. Nenda kwa simulator na uweke uzito unaohitajika. Kisha urekebishe saizi ya tandiko ili uhisi kunyoosha kidogo kwa nyongeza wakati viuno viko kwenye pedi laini (mito ambayo iko kando).

Weka mgongo wako sawa na umesisitizwa vizuri dhidi ya nyuma ya barre. Shika miiko kutoka chini kwa mikono yako, na uinamishe miguu yako kwa pembe ya kulia kwenye goti (zaidi zaidi inawezekana). Fungua viuno vyako, ukizipeleka kwa kiwango cha upana uliopeanwa wa simulator. Huu ndio msimamo wa asili.

Awamu ya pili. Vuta pumzi, unapotoa pumzi chini ya udhibiti, anza kufinya miguu yako. Kuwaweka sawa, kuweka magoti yako juu ya miguu yako. Katika hatua ya mwisho ya trajectory, itapunguza makalio pamoja iwezekanavyo na kukaa kwa sekunde chache.

Hatua ya tatu. Polepole, wakati wa kuvuta pumzi, anza kueneza rollers na kuzisimamisha kwa nafasi kidogo ambazo hazijaletwa kwenye nafasi yao ya asili ili kudumisha mvutano katika eneo lililofunzwa la viuno wakati wote. Kurudia zoezi kiasi fulani cha mara moja.

Ili kupata athari kubwa kutoka kwa mazoezi, fuata mapendekezo hapa chini:

• polepole kueneza viuno vyako, usiwaletee kwenye nafasi ya kuanzia;
• usi "plop" uzito wakati unarudi kwenye nafasi yake ya awali;
• wakati wa kufanya mazoezi, usitambae na matako yako kwenye kiti cha simulator na usisonge mwili;
• kati ya mazoezi, unyoosha misuli ya adductor, kwa msaada wa, kwa mfano, kukaa katika nafasi ya Lotus, kushinikiza magoti yako na mitende yako;
• ikiwa unahisi kuwa kwa njia ya mwisho haiwezekani tena kufanya mazoezi kwa amplitude ya juu, basi unaweza kutumia mfululizo wa haraka wa marudio mafupi;
• fanya mazoezi kama nyongeza (kumaliza) wakati wa mafunzo ya misuli ya kuongeza na uiache mwishoni mwa Workout baada ya kiasi kuu kufanywa.

Kupunguza miguu kwenye simulator ili kuondoa mafuta kutoka ndani ya mapaja

Ikiwa unauliza swali kwa wasichana ambao hufanya kazi mara kwa mara kwenye mashine ya kupunguza mguu: unataka kufikia nini kwa msaada wa mashine ya kuongeza, basi wengi wao watakuambia - nataka mapaja ya ndani kupoteza uzito.

Lakini unahitaji kuelewa kwamba hii haitatokea kamwe, kwa kuwa mashine hii hutumiwa kuimarisha misuli ya adductor, na si kuondoa tabaka za mafuta - hizi ni mbili. aina tofauti tishu, na kuimarisha misuli haitaongoza kwa njia yoyote kuungua kwa mafuta ambayo inawafunika.

Hata unapochoma kalori wakati wa kufanya mazoezi, wewe haiwezi kuondoa mafuta katika eneo la ndani (lililochukuliwa tofauti).

Mazoezi kwenye simulators yanafaa kwa kuwa hufanya iwezekanavyo kuzingatia mzigo, moja kwa moja maeneo yanayohitajika mwili, kwa kuwa katika kesi hii hakuna haja, pamoja na utekelezaji wa harakati, kufuatilia pia matengenezo ya usawa na uratibu wa harakati.

Hii ni rahisi sio tu kwa Kompyuta, bali pia kwa watu wenye ujuzi zaidi, kwa kuwa kwa njia hii unaweza kuongeza mzigo. Simulator maarufu zaidi kwa paja la ndani ni Simulator ya Hackenschmidt. Pamoja nayo, unaweza kufanya mazoezi kadhaa.

Mazoezi ya kupunguza makalio na mapaja

Pia, uso wa ndani wa mapaja unaweza kuimarishwa kwa kufanya mazoezi yafuatayo:

Kwa hiyo, wakati kwa sababu fulani huna nafasi ya kukabiliana na uzito au kuna baadhi ya vikwazo kutoka kwa daktari, fitball inaweza kuchukua nafasi yao kwa ufanisi.

Jinsi ya kuchuchumaa

Squats ni rahisi zaidi, lakini pia kipengele kikuu mazoezi ya matako na mapaja. Squats za kawaida na squats zenye uzani - na barbell au dumbbells - zinafaa.

Inashauriwa kufanya mazoezi na barbell kwenye mashine ya nguvu kwa kupoteza uzito wa viuno, hii itafanya iwezekanavyo kutoa kwa misuli ya gluteal na misuli ya paja. mzigo uliojilimbikizia bila kukengeushwa na kudumisha usawa.

Ikiwa unapiga squat na uzani wa bure, basi fuata kwa uangalifu utekelezaji sahihi wa mazoezi. Lakini hata hivyo, kuna baadhi ya mapendekezo kufuatwa kwa zaidi mazoezi ya ufanisi wakati wa squats:

• Bar inapaswa kuchukuliwa kwa mtego wa overhand.
• Inahitajika kuchuchumaa kwa undani iwezekanavyo, kukaa chini kwenye visigino, na viuno lazima viguse ndama.
• Dhibiti kupumua kwako - mazoezi lazima yafanyike kwenye "inhale-exhale".
• Kurekebisha nafasi ya nyuma wakati wa kufanya squats.
• Idadi ya marudio itategemea umbo la kimwili mwanariadha, lakini kuwa mwangalifu usizidishe misuli - hisia za uchungu hazitachangia utaratibu wa mafunzo.

Kama ilivyo katika mchezo wowote, mazoezi ya urekebishaji wa misuli ya gluteal na misuli ya paja yatakuwa na ufanisi tu na lishe sahihi na yenye usawa. kuzingatia kanuni ya ukawaida. Kwa kufuata sheria hizi, wewe tayari sana muda mfupi unaweza kufikia matokeo ambayo yanavutia umakini wa watu wa nje.