Fitball ni mkufunzi wa misuli ya mgongo, mgongo na abs. Mazoezi maalum ya mgongo kwenye fitball

Mgongo wa kibinadamu ni muundo tata wa anatomiki ambao hauwezi kuhimili mizigo mirefu, lakini pia haivumilii kusonga kwa muda mrefu. Maumivu yanayotokana na mgongo wa lumbar ni wito kwa shida ambayo inaweza kuonekana kwa sababu ya uzito kupita kiasi, bidii ya muda mrefu, kutembea kwa visigino virefu. Zoezi kwenye fitball itasaidia kushinda usumbufu na kuondoa maumivu. Hivi karibuni, matibabu ya nyuma na mkufunzi huyu wa michezo imekuwa maarufu zaidi na zaidi kwa sababu ya upatikanaji na ufanisi wa njia hiyo.

Mazoezi ya mgongo kwenye mpira wa mazoezi hukuruhusu kuondoa maumivu nyuma na nyuma, chukua hatua za kuzuia kurudisha mgongo, kupunguza maumivu. Mazoezi ya Fitball hupunguza mafadhaiko, huimarisha misuli ya mgongo na shingo, na kukuza uhamaji wa pamoja katika maeneo ambayo ilikuwa mdogo kwa sababu ya maumivu. Kutumia mpira kama kiti huimarisha misuli yako ya nyuma na kunyoosha mkao wako.

1. Fitball ni vifaa vya michezo vyenye mchanganyiko na kipenyo cha sentimita 75, umbo tofauti na kusudi, imejiimarisha kwa kufundisha wajawazito na watoto. Katika utengenezaji wa mpira, nyenzo za sintetiki hutumiwa mara nyingi. Katika mazoezi na mpira wa miguu, vikundi vyote vya misuli hufanya kazi, huku ikiimarisha. Mafunzo ya kawaida huboresha sauti, hali na hali kwa siku nzima.
2. Tiba ya mwili mara nyingi hutumia mpira wa miguu kupunguza maumivu ya mgongo. Mazoezi huchaguliwa kwa watu walio na majeraha mabaya ya mgongo katika kipindi cha baada ya ukarabati. Hata mazoezi rahisi na mpira yanaweza kupunguza mzigo mgongoni wakati wa ujauzito, ambayo huibuka kwa sababu mgongo wa chini umesheheni sana mwanamke wakati amebeba mtoto. Misuli ya kutuliza, ambayo inawajibika kwa nguvu na uhamaji wa mgongo, pia huja kwa sauti, kwani eneo hili "hufanya kazi" wakati wa mafunzo kwenye fitball. Watu walio na magonjwa anuwai na majeraha ya sehemu za uti wa mgongo pia huamua mazoezi ya mpira wa miguu.
3. Ikumbukwe faida zingine za mpira wa mazoezi.

• Kuboresha uratibu wa harakati.
• Kuungua kalori nyingi.
• Uwezo wa kusawazisha kwenye kitu kisicho imara.
• Kuboresha mtiririko wa damu na kimetaboliki.

Kwa neno moja, na mazoezi ya kawaida kwenye mpira wa mazoezi, hali ya mwili inaboresha, mwili unakuwa sawa na mwembamba, na nyuma ni nguvu na afya.

Ni mpira gani wa mazoezi wa kununua?

Wakati wa kuchagua fitball, hapo awali unahitaji kutegemea urefu wa mtu anayepanga kuishughulikia. Bila thamani hii, itakuwa shida kuhesabu mzigo ambao utatumika kwenye mpira. Kwa mfano, urefu wa mtu ni sentimita 165. Je! Ni saizi gani ya fitball inapaswa kuwa? Ni bora kuchagua kipenyo cha mpira angalau sentimita 55-50, kisha mzigo uliowekwa juu yake utawezekana na mpira hautaharibika au kupasuka. Na urefu wa sentimita 185, kipenyo kilichochaguliwa haipaswi kuwa chini ya sentimita 75-80. Kwa njia, kwa Kompyuta, mpira kama huo ni bora, kwani imeongeza nguvu na utulivu.

Aina za Fitball:

• mipira laini pande zote, ambayo ni rahisi kushughulika nayo kwa watoto na watu wazima wa mwanzo;
• mpira wa mviringo una utulivu mkubwa kwa sababu ya eneo kubwa la kuwasiliana na sakafu;
• mipira ya massage ina vifaa vya kasoro, spikes laini. Vipu vile sio tu vifaa bora vya michezo, lakini pia massager ya nyuma na tumbo;
• Mipira yenye pembe imeundwa kudumisha usawa, ambayo hupunguza hatari ya kuanguka.

Vidokezo hivi vya kina vitakusaidia kuchagua fitball inayofaa. Na ili kuelewa kuwa mpira huu unafaa, unahitaji kukaa juu yake, nyoosha mgongo wako na upinde miguu yako iwezekanavyo. Ikiwa magoti yaliyoinama yanaunda pembe ya kulia, mpira unafaa na unaweza kuuunua.

Dalili za mazoezi na fitball

Kuna mazoezi mengi ya kufanya mazoezi na mpira wa miguu, kwa hivyo sio ngumu kuwachagua kwa kikundi maalum cha watu, iwe watoto, wajawazito au wazee.

Wanawake wajawazito wanaweza kutumia mpira wa mazoezi ili kupunguza maumivu ya mgongo, kunyoosha viungo vyao na kuimarisha mgongo.

Kwa watoto, madarasa yanapendekezwa kutoka umri wa miaka mitano, kwani ni katika umri huu ambao mkao sahihi huundwa na kuzuia shida za mgongo hufanywa. Watoto ambao hucheza mpira wa miguu mara kwa mara wana misuli yenye nguvu, mgongo wenye nguvu, na mifumo ya upumuaji na neva hufanya kazi kwa usahihi.

Fitball kwa wazee ni wokovu tu kutoka kwa ugonjwa wa arthritis. Shukrani kwa mazoezi kama hayo, mfumo wa magari hurejeshwa, maumivu yanaondoka.

Magonjwa ambayo mazoezi na fitball yanaonyeshwa:

• scoliosis;
• kila aina ya miguu gorofa;
• nafasi isiyo sahihi ya pelvis;
• osteochondrosis;
• kupindika kwa mkao na majeraha ya mgongo.

Ikiwa ungependa kujua kwa undani zaidi, na pia fikiria njia mbadala za matibabu, unaweza kusoma nakala juu ya hii kwenye lango letu.

Mashtaka ya kutumia

Licha ya ukweli kwamba, inaweza kuonekana, mpira wa mazoezi ni wa ulimwengu wote na mzuri, pia kuna ubishani wa kufanya mazoezi nayo.

1. Uwepo wa hernia ya kuingiliana.
2. Magonjwa ya ngozi.
3. Ukiukaji wa moyo.
4. Kuumia kwa mgongo.
5. Mimba nzito.
6. Ugonjwa wa ugonjwa.
7. Hemangioma ya sehemu za mgongo, ambazo zinaweza kusababisha kupasuka kwa tumors, na kusababisha ukuaji wao.

Baada ya kufanya operesheni, unapaswa pia kuwa mwangalifu juu ya mazoezi ya mwili. Katika kesi hii, ni daktari tu ndiye anayepaswa kuagiza mizigo yote inayoruhusiwa.

Haijalishi mazoezi ya mwili ni rahisi na muhimu kwenye mpira, mashauriano hayatakuwa mabaya sana.

Jinsi ya kuanza na mpira kwa usahihi?

Kabla ya kuanza kucheza na mpira, unapaswa kusoma kwa uangalifu mapendekezo yafuatayo.

• Huna haja ya kujaribu kutoka siku ya kwanza kabisa kujaribu mazoezi yote na mpira wa miguu - unahitaji kufanya kila kitu hatua kwa hatua.
• Ni bora ujue mpira na muundo wake kwanza. Kaa juu yake na uruke polepole. Kufanya harakati hizi rahisi itakusaidia kujifunza jinsi ya kusawazisha kwenye mpira.
• Mpira lazima uendane na urefu wa mtu anayefanya kazi nayo - hapo tu mazoezi kwenye fitball yatakuwa ya faida na ya kufurahisha.
• Hauwezi kushika pumzi yako wakati wa kufanya mazoezi: unahitaji kupumua kwa undani na mara kwa mara.
• Kabla ya kuanza mazoezi, ni bora kupasha moto mapema, kwa mfano, na mazoezi ya viungo kidogo, ukifanya mbio mahali. Hii itazuia shida ya misuli, joto mwili na kukuruhusu kufikia matokeo zaidi.

Wacha tujue fitball vizuri.

• Katika somo la kwanza, ni muhimu kufanya "urafiki" wa jumla na simulator, jifunze juu ya saizi yake, kazi na faida. Kaa kwenye mpira, huku ukijaribu kuweka mkao wako sawa. Unaweza kujaribu mazoezi rahisi kama vile kuchuchumaa kwenye mpira, kulala chini.
• Hatua inayofuata ni kupepesa kidogo kwenye mpira, wakati unadumisha usawa na kuweka kiwango chako cha mkao. Hii inaruhusu uratibu bora wa harakati na usawa.
• Hatua ya tatu ni kuanza kufanya mazoezi ya matibabu na prophylactic, ambayo pia ni pamoja na kunyoosha.
• Hatua ya mwisho ni kuimarisha ujuzi uliopatikana wakati wa mchana. Hatua zote zinarudiwa moja kwa moja.

Kanuni za mafunzo

Kujua juu ya kanuni za kimsingi za vitendo wakati wa mafunzo juu ya mpira wa miguu, itawezekana kuzuia majeraha na matokeo mengine yasiyofaa.

1. Sahihisha joto. Sheria hii inafanya kazi na watu wote wanaohusika katika michezo. Joto la jumla la joto huongeza misuli, na kuilinda kutokana na jeraha. Jipasha moto haswa sehemu hizo za mwili ambazo zitahusika katika mchakato wa mafunzo.
2. Hakuna haja ya kujaribu kila kitu mwanzoni kabisa - kazi ni kuimarisha misuli, na sio kumaliza mwili. Kuongezeka kwa mizigo inapaswa kuwa polepole, kutoka kwa mafunzo hadi mafunzo.
3. Kufuata ushauri wa mshauri aliye na uzoefu ndio njia bora ya kufanikiwa haraka. Watu mara nyingi hupata matokeo bora kutoka kwa mafunzo ya kikundi chini ya usimamizi wa mtaalamu aliyehitimu. Mafunzo ya kibinafsi hayawezi tu kuwa hayafanyi kazi, lakini pia ni hatari wakati wa kuzuia tiba.

Watoto na fitball

Jambo kuu wakati wa kufanya elimu ya mwili na watoto wachanga ni uimarishaji wa vifaa vya nguo. Wakati wa mazoezi kwenye mpira wa miguu, kuogelea kwa urahisi kunatokea, wakati watoto huunganisha msukumo wa kinesthetic, vestibular na visual. Njia hii ya kuchunguza ulimwengu ni bora na salama.

Watoto wadogo kama hao mara nyingi huwa na "kubadilika kwa kubadilika", kwa hivyo mazoezi kwenye uwanja wa mazoezi ya mazoezi huruhusu misuli ya tumbo kupumzika. Wakati huo huo, kupumua na kumeng'enya kunakuwa bora, utendaji wa gamba la adrenal na viungo vingine vya tumbo huchochewa.

Masomo ya kwanza yanapaswa kuanza na mazoezi mepesi ya joto, na kuendelea na mazoezi magumu zaidi. Hii polepole itaimarisha misuli, kukuza kubadilika kwa vertebrae, na kurekebisha utendaji wa mfumo wa neva bila kupakia na kumdhuru mtoto.

Mguu wa mpira wa miguu: mazoezi

• Kuboresha uhamaji wa nyonga... Ili kupumzika kadri inavyowezekana, fanya mazoezi na wimbo wa polepole na mzuri. Wakati mtu anakaa kwenye fitball, mkao wake unapaswa kuwa sawa kila wakati. Pata densi nzuri kwako mwenyewe na anza kuyumbayumba kwenye mpira na kurudi, kwa pande, ukizungusha viuno vyako saa moja kwa moja, kisha kinyume cha saa, ukiruka na amplitude ndogo. Hii inapaswa kuchukua dakika 5-7.
• Imarisha harakati zako. Kukaa kwenye fitball, panua miguu yako. Kuinua mguu mmoja, jaribu kuruka, kupumzika mguu mwingine kwenye sakafu. Baada ya kuruka, jaribu kuzunguka. Fanya kitendo sawa na mguu mwingine, njia tano kila mmoja.

• Kunyoosha pande... Inapaswa kukaa kwenye mpira, miguu mbali na upana wa bega. Umeegemea pande, jaribu kunyoosha upande mwingine, kurudisha mkono wako nyuma ya kichwa chako. Vuta upande wako kwa uangalifu, kuweka usawa wako na kurudi sawa. Zoezi linaendelea kwa dakika 1-2.
• Unyoosha mgongo wako. Squat na mikono yako kwenye fitball. Unapotoa pumzi, sukuma mpira mbali, wakati unapumua, vuta kuelekea kwako. Wawakilishi kumi wanahitajika.
• Kuimarisha vertebrae, abs, makalio... Weka mpira wa mazoezi chini ya tumbo. Konda na miguu iliyonyooka ukutani, nyoosha mikono yako mbele yako. Wakati wa kuvuta pumzi, jaribu kuinua mwili wa juu iwezekanavyo, kupanua kifua, panua mikono yako pande. Unapotoa pumzi, punguza pole pole, chukua nafasi ya kuanza. Rudia hadi mara kumi, kila mmoja akipaa juu iwezekanavyo.
• Tunatuliza misuli. Konda na mgongo wako kwenye mpira, nyoosha miguu yako, rekebisha visigino vyako vizuri kwenye sakafu, weka mikono yako nyuma ya kichwa chako. Kupumua ni kirefu na kupimwa. Jambo kuu ni kuhisi kunyoosha kamili kwa mwili wote pamoja. Unahitaji kuendelea na pumziko hili kwa dakika 2-3.
• Hyperextension. Zoezi hili linatokana na ubadilishaji wa mvutano, na kisha kupumzika misuli ya mgongo na pelvis, ambayo hukuruhusu kupunguza spasms. Wakati wa kufanya ngumu hii, misuli ya ziada ya utulivu inahusika. Hyperextension husaidia katika vita dhidi ya uzito kupita kiasi, na pia hufanya misuli ya gluteal vizuri. Uongo na tumbo lako kwenye simulator, weka mikono yako nyuma ya kichwa chako na jaribu kunyoosha mwili wako kwa laini. Epuka kuinama kwa nguvu iwezekanavyo - hii inaweza kuumiza nyuma. Tunazingatia harakati kwenye eneo lumbar, kwani maumivu yanaweza kutokea katika sehemu hiyo. Unahitaji kufunga katika nafasi hii kwa sekunde 5-7 na kurudi kwenye nafasi yake ya asili.

• Daraja. Zoezi hilo linafanana na daraja la jadi, salama tu na muhimu zaidi nyuma. Unahitaji kulala chali, weka mguu wako kwenye projectile, wakati mikono yako imeshikwa vizuri kando ya mwili. Unahitaji kujaribu kutembeza mpira wa miguu juu ya magoti, wakati unakumbwa, na hivyo kutengeneza daraja. Ikiwezekana, basi inafaa kurekebisha katika nafasi hii kwa muda mfupi. Marudio matatu yanatosha kwa kuanza, lakini kila wakati unaweza kuiongeza kwa moja.

Kuwa mwangalifu na daraja kwa Kompyuta! Anza tu na seti rahisi na za bei rahisi za mazoezi.

Ikiwa unataka kujua kwa undani zaidi jinsi ya kuifanya, na pia fikiria maagizo na vidokezo vya picha, unaweza kusoma nakala juu ya hii kwenye lango letu.

Mazoezi ya kuimarisha

Mfumo wa Bubnovsky

Mbinu zote zilizotengenezwa kwa watu walio na shida ya mgongo zinafaa kabisa, lakini pia kuna "vipenzi" kati yao. Hii ni pamoja na mfumo wa Bubnovsky. Watu wengi walisema "asante" kwa njia hii wakati wa kupona wakati wa ukarabati.

Chini ni mazoezi kadhaa kutoka kwa mfumo.

1. Tegemea mpira wa mazoezi na kifua chako, tegemea miguu yako ukutani, piga mikono yako kwenye viwiko na ueneze pande, pumzisha mikono yako kwenye simulator. Wakati wa kuvuta pumzi, inua mwili, wakati unapumua, punguza. Rudia mara nane.
2. Tena, kifua kiko kwenye mpira wa miguu, miguu imekaa ukutani. Mikono imeinama, imeenea kwa pande na bonyeza kwenye fitball. Kwa kuzungusha kichwa chako kulia na kushoto, unahitaji kujaribu kuona miguu yako. Rudia mara 3-5.
3. Uongo kwenye simulator na kifua chako, rekebisha mikono yako pande zako na ujaribu kujisaidia nao. Wakati wa kuvuta pumzi, inua mwili wa juu juu iwezekanavyo. Kwenye pumzi, chukua msimamo wa asili. Rudia mara nane.
4. Unahitaji kulala chini kwenye mpira. Wakati wa kuvuta pumzi, leta mkono mmoja mbele, mwingine nyuma. Rudia kwa njia mbadala kwa kila mkono mara 7-8.
5. Kuongeza fitball ya mazoezi na mikono yako na upole kunyoosha juu, kana kwamba unanyoosha mwili kwa laini, halafu chukua msimamo wa kawaida. Rudia mara nane.

Pumzika misuli yako ya nyuma

Ili misuli ya mgongo iwe na nguvu ya kutosha, lazima iwe imetulia kila wakati kwa kufanya mwanga mdogo kwenye mpira.

1. Na mikono na miguu yako ikiwa imelegezwa, unaweza kuzunguka kutoka upande hadi upande.
2. Swing wima, jaribu kuweka kiwango cha kidevu chako na bega lako. Pindua kichwa chako kwa pande, shika mikono yako kando ya makalio yako. Kazi kama hizo lazima zifanyike kwa urahisi, kudhibiti upumuaji wako.
3. Unyoosha mgongo wako, piga mpira, weka mikono yako pande zako. Wakati wa kugeuza, fanya bends polepole kwa pande.
4. Kuketi kwenye mpira, piga miguu yako kidogo, pindua mwili wako nyuma na mbele. Harakati za hii zinapaswa kuwa nyepesi, laini, ya kufurahisha na ya kutia nguvu.

Fitball kwa scoliosis

Shughuli zilizojadiliwa hapa chini zitasaidia kufundisha misuli yako kutibu scoliosis.

• Weka mikono yako sakafuni, weka miguu yako kwenye mpira. Kuweka mgongo wako sawa, jaribu "kutembea" kwa mikono yako, ukiiga kutembea.
• Fanya kushinikiza kutoka kwa nafasi ya awali.
• Uongo na mgongo wako kwenye simulator, bonyeza miguu yako sakafuni, urudishe mikono yako na ujaribu kupotosha mwili kwa mwelekeo tofauti.
• Ifuatayo, inua miguu yako moja kwa moja, ukiishika kwa sekunde 5-7.

Fanya mazoezi yote hapo juu kwa njia 8. Mapendekezo yanaonyesha kuwa ni bora kufundisha bila viatu - kwa njia hii ni rahisi kudumisha usawa.

Nafasi ya kuumia wakati wa kucheza fitball ni ndogo, lakini ipo. Ili kujikinga na athari mbaya, lazima usisahau kufanya mazoezi ya kuongeza joto kabla ya mafunzo. Bora usikilize vidokezo kadhaa kwa Kompyuta ili kukusaidia kuepuka shida baadaye.

• Ni salama kuanza kufanya mazoezi kwenye fitball ya mviringo, ambayo ni thabiti zaidi. Baada ya hapo, unaweza kuendelea na makombora ya pande zote.
• Ikiwa maumivu yanatokea wakati wa ugumu wa mazoezi ya mwili, unapaswa kuacha mafunzo mara moja: uwezekano mkubwa mazoezi hufanywa vibaya, na mzigo haujasambazwa kwa usahihi.
• Usiogope kuharibu fitball: imetengenezwa na nyenzo zenye mnene sana na zenye ubora wa juu, kwa hivyo ni ngumu sana kuivunja.
• Kwa wale ambao ni wapya katika eneo hili, njia sita zitatosha. Kila siku unaweza kuongeza njia moja.
• Ili kufanya mazoezi magumu zaidi, utahitaji mpira mkali.

Kuhitimisha

Fitball ni vifaa maarufu zaidi kwa tiba ya mazoezi. Mazoezi kama hayo hukuruhusu kushiriki katika mizigo nyepesi na nzito. Mazoezi ya kawaida na fitball husaidia kuimarisha misuli ya mgongo, mgongo na kuboresha afya. Jambo kuu hapa sio kuizidi, ujue wakati wa kusimama na ufanye kila kitu madhubuti kama ilivyokusudiwa.

Unahitaji kufanya mazoezi ya mpira wa miguu nyumbani kwa hali nzuri. Kompyuta inapaswa kufanya mazoezi sio kwa bidii, ikiongeza mzigo kwa hatua na kudumisha upumuaji uliopimwa. Ikiwa una shida yoyote ya mwili au magonjwa sugu, ni bora kupata maoni ya daktari au kuandaa programu ya mazoezi ya kibinafsi kabla ya kufanya mazoezi na mpira wa mazoezi.

Mazoezi sahihi yatakusaidia kuboresha afya yako na kupendeza mwili wako.

Video - Mazoezi ya Fitball ya maumivu ya mgongo

Kwa hivyo unaweza kufanya nini na mpira huu mzuri wa bouncy ambao unachukua nafasi nyingi nyumbani?

Kwa kweli, fitball (kama mpira huu unavyoitwa) ni zana nzuri ya kuweka mwili wako sawa. Unafanya mazoezi katika nafasi ya kusuasua, ambayo inakulazimisha pia kudumisha usawa. Na hii ni mzigo wa ziada kwenye misuli.

Kwa njia, mazoezi na utumiaji wa mipira mara nyingi hufanywa na wanariadha wakati wa kipindi cha ukarabati baada ya majeraha. Hii ni kwa sababu mpira husaidia kupunguza mafadhaiko kwenye misuli na mgongo ikilinganishwa na mazoezi ya kawaida.

Kabla ya kuendelea na mazoezi, wacha tuamue juu ya saizi ya mpira ambao utakuwa sawa kufanya kazi nao.

Mipira mingi huja kwa saizi tatu:

• 55 cm - kwa wale ambao ni urefu wa 150-160 cm;
• 65 cm - kwa wale ambao ni urefu wa 160-170 cm;
• 75 cm - kwa wale ambao ni urefu wa cm 170-200.

Kulingana na orodha hii, unaweza kuchagua inayofaa. Au kuna jaribio lingine la uthibitisho ambalo linaweza kukusaidia kuamua saizi bora ya mpira kwako. Yote ambayo inahitajika kwako ni kukaa mbali na mpira. Ikiwa mapaja yako na shins huunda pembe ya kulia, basi saizi ya mpira huu ni sawa kwako.

Wakati wa kufanya mazoezi ambayo tutajadili baadaye, tambua idadi ya marudio na njia kulingana na kiwango chako cha usawa. Tunapendekeza kufanya seti 3-5 za marudio 10-20 ya kila zoezi. Anza kidogo na ujenge mzigo.

Uko tayari? Nenda.

Mazoezi ya chini ya mwili

Kikundi hiki cha mazoezi imeundwa kufanyia kazi misuli kuu ya miguu.

1. Viwanja vya juu

Zoezi hili linategemea squats za kawaida, tofauti pekee ni kwamba unashikilia mpira juu ya kichwa chako na mikono iliyonyooshwa.

2. Viwimbi dhidi ya ukuta

Katika zoezi hili, mpira hutumiwa kusaidia nyuma. Wakati wa mazoezi, anapaswa kutoka kiunoni hadi usawa wa bega.

3. Kubana mpira na makalio

Inaweza kuonekana ya kuchekesha, lakini mazoezi hufanya kazi vizuri kwa misuli ya kiuno na eneo lumbar. Bonyeza mpira kuweka usawa wako. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 30-45.

Kwa zoezi hili, ni bora kutumia mpira mdogo kuliko ule wa kawaida.

Ulala sakafuni na mikono yako imepanuliwa kwa mwili wako. Weka mguu wa chini na kisigino kwenye mpira. Kutumia abs yako na glutes, inua viuno vyako kwenye sakafu. Utajikuta katika hali ya kutetemeka, kwa hivyo tumia mikono yako iliyonyooshwa kudumisha usawa.

Pumua na polepole ulete magoti yako kwenye viuno vyako ili miguu yako iwe juu ya uso wa mpira. Shikilia msimamo huu kwa sekunde, halafu pumua na kunyoosha miguu yako nyuma. Daima weka makalio yako juu ya uzito ili kutoa mzigo mkubwa kwa misuli ya matako.

5. Viwanja vilivyoshikilia mpira mbele yako

Zoezi hili hufanya kazi wakati huo huo misuli ya mikono, abs na miguu.

6. Lunge na mpira

Unapofanya zoezi hili, hakikisha kwamba goti lako sakafuni halizidi kiwango cha kidole cha mguu. Ili kudumisha usawa, unaweza kushikilia msaada (kwa mfano, kiti).

7. Reverse hyperextension

Mazoezi ya juu ya mwili

Seti hii ya mazoezi hufanya kazi misuli ya mikono na mabega.

Hizi sio tu kushinikiza ambazo unaweza kutumiwa. Hii ni toleo ngumu kwao, kwa sababu lazima uwe na usawa.

9. Bango

Tofauti na ubao wa kawaida, ambao hufanywa sakafuni, toleo hili linaweka mkazo zaidi kwenye mabega na mikono. Shikilia msimamo kwa angalau sekunde 30 ikiwa unaweza.

10. Crunches za nyuma kwenye mpira

Ndio, na hii ni mazoezi mazuri ambayo yanaweza kufanywa kwenye mpira.

12. Kupunguka kwa triceps

13. Spire

Mazoezi ya kiwiliwili

Seti hii ya mazoezi ya mpira inakusudia kufanya kazi misuli ya shina.

14. Zoezi kwenye vyombo vya habari

Katika nafasi ya juu, kaa hadi uhesabu hadi tano, na kisha ushuke polepole. Idadi ya marudio ni 6-10 kulingana na mafunzo yako. Kuvuta magoti yako kwa tumbo lako

Kuanza msimamo kama katika kushinikiza. Badala ya kuinama viwiko vyako, weka magoti yako chini yako na unyooshe miguu yako nyuma.

18. Kuinua magoti wakati umelala kwenye mpira

Wakati wa zoezi hili, unahitaji kushinikiza magoti yako kwa pamoja ili miguu yako isigeuke. Ili kuepuka maumivu, piga kitambaa kati ya magoti yako.

19. Zoezi kwa misuli ya oblique ya kiwiliwili

Kaa moja kwa moja kwenye mpira. Mikono nyuma ya kichwa chako. Kuleta miguu yako pamoja na kupunguza miguu yako sakafuni. Kisha, wakati huo huo, chukua miguu yako upande wa kulia, na ugeuze mwili kushoto. Fanya reps 12-15 kwa kila upande.

20. Inainama upande na mpira

Inasaidia kumaliza abs yako kwa kunyoosha. Weka miguu yako upana wa bega, shikilia mpira juu ya kichwa chako, na uweke mgongo wako sawa. Inama na ulete mpira nje ya mguu wako wa kushoto. Weka mgongo wako sawa wakati unainama. Inua mpira tena na uishushe upande wa kulia.

Leo, karibu kila mwanamke hafurahii sura yake, mwili wake, na anajaribu kwa njia yoyote kurekebisha hii, na pia kuondoa amana ya mafuta isiyo ya lazima kwenye kiuno, pande, matako na maeneo mengine ya shida. Mazoezi kwenye mpira wa mazoezi hutoa nafasi ya kipekee sio tu kunyoosha mgongo wako, lakini pia kukuza mwili wa plastiki na kubadilika. Kwa wale wanaotafuta kupoteza uzito, hii ni bora.

Mpira wa Uswizi umeanza kutumiwa kama mashine ya kujitolea ya kupunguza uzito na kubadilisha mwili wako. Miongo kadhaa iliyopita, fitball, kama inaitwa pia, ilitumika tu kutibu wagonjwa wenye kupooza, osteochondrosis na magonjwa mengine ya mfumo wa musculoskeletal. Sasa ni mkufunzi wa lazima, na wakufunzi wengi wa mazoezi ya mwili na wanafunzi wao wameiona. Kutumia mpira wa mazoezi ya mwili kutabadilisha umbo lako kwa kiasi kikubwa, na kufanya mkao wako uwe mzuri. Kwa kuongezea, kiuno cha nyigu, nyuma ya gorofa na matako mazuri hutolewa kwako.

Mazoezi mazuri ya mpira wa usawa

Mbinu maalum ya mafunzo kwenye fitball ya mazoezi inakuwezesha kuleta mwili wa kike karibu na bora. Iliyotengenezwa na wakufunzi bora wa mazoezi ya mwili, mazoezi bora ya mpira yatasaidia kuondoa kabisa pande zinazozunguka na tumbo, tengeneza matako na makalio yako kuwa sawa. Kwa kuongezea, kwa kufanya ugumu wa mazoezi ya mwili, hautasahihisha tu takwimu yako, lakini pia utaboresha sana afya yako: baada ya yote, mazoezi na fitball hutumiwa katika mazoezi ya matibabu kwa wagonjwa.

Ili kuanza moja kwa moja mazoezi kwenye mpira wa mazoezi, unahitaji kunyoosha misuli yako, kuiandaa, na kufanya vitu vya joto. Kwa kufanya zamu za duara na mikono yako, kuruka kamba, au kukimbia mahali kwa dakika chache, utajiandaa kwa mazoezi ya kupunguza uzito.

1. Kwa hivyo, lala chali kufanya zoezi la mpira. Bamba mpira wa mazoezi na miguu yako kati ya miguu yako na jaribu kuinua pelvis yako juu iwezekanavyo, bila kuinua vile vya bega kutoka sakafuni, na kujaribu kutokukosa mpira. Ifuatayo, chukua nafasi ya kuanza. Inapaswa kuwa na angalau 10 kuongezeka.
2. Hyperextension kwenye mpira wa mazoezi. Zoezi hili maalum la mpira hufanya kazi kwenye misuli yako yote ya nyuma na ya tumbo. Uongo juu ya tumbo lako kwenye fitball. Miguu yako ikigusa sakafu kidogo, lakini inua mwili wako, panua mikono yako pembeni, na jaribu kufunga vile vile vya bega, uwaletee wao kwa wao. Kisha unatoa pumzi na kuchukua nafasi ya kuanza. Kwa hivyo rudia mara 15.
3. Na zoezi moja zaidi, bila ambayo uwanja wa mazoezi ya mwili na mpira wa mazoezi hauwezi kuwa kamili. Uongo nyuma yako, wakati unaleta mpira chini ya goti na juu. Kuinua polepole pelvis na kusawazisha mwili, tembeza mpira kwenye matako. Kaa katika hali hii kwa sekunde chache, kisha urudishe fitball nyuma. Fanya safu kama hizo kwa mguu mmoja mara 10, na kwa mwingine pia.

Mazoezi kwenye mpira wa mazoezi - fitball

Seti ifuatayo ya mazoezi ya kupunguza uzito ni nzuri sana, kupuuza masomo ambayo itakuwa kosa lisilosameheka kwa kuunda mwili.

1. Kwa msaada wa fitball, unaweza kufanya mazoezi mengine kwenye mpira wa kupoteza uzito - bends upande. Ulala sakafuni, chukua na ushikilie mpira kati ya miguu yako. Mikono kwenye sakafu kando ya mwili. Pindisha miguu yako na mpira upande mmoja, huku ukiweka bega zako sakafuni. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Fanya vivyo hivyo kwa mwelekeo mwingine. Na kwa hivyo unarudia mara 10-12.
2. Mazoezi ya crunches ya mpira pia ni nzuri kwako. Lala sakafuni na mpira chini ya magoti yako. Funga miguu yako karibu na fitball na uinyanyue na pelvis yako juu. Kaa katika nafasi hii kwa sekunde chache. Fanya crunches 12 - mazoezi bora kwenye mpira wa kupoteza uzito.
3. Kwa msaada wa mpira, unaweza kufanya kushinikiza kwa ufanisi sana: kwa sababu hiyo, unasukuma misuli ya mikono. Kaa kwenye mpira, pumzika mikono yako nyuma yako. Ifuatayo, chuchumaa, ukiinama viwiko vyako na, kana kwamba, unateleza kwenye mpira. Rudi polepole kwenye nafasi ya kuanzia. Unahitaji mazoezi kama 10 kwenye mpira wa kupoteza uzito.
4. Unaweza kufanya kushinikiza na mpira. Zitakuwa na ufanisi zaidi kuliko zile za kawaida, kwani misuli nyingi mwilini zinahusika. Kwa hivyo, chukua msimamo wa uwongo. Weka miguu yako kwenye fitball. Fanya kushinikiza kwa kukunja viwiko vyako. Jaribu kuweka mgongo wako sawa. Fanya 10 hadi 20 kati ya hizi kushinikiza, kulingana na kiwango chako cha usawa. Mazoezi kama haya kwenye mpira wa usawa hakika yatakuwa na athari nzuri kwa takwimu yako.
5. Kufanya kupotosha kwenye fitball sio ngumu hata kidogo, lakini ni bora. Bila kuinua miguu yako kutoka sakafuni, lala chini kwenye mpira na mgongo wako. Vuka mikono yako mbele yako. Inua mwili wako kutoka kwenye nafasi inayokabiliwa bila kushika mikono yako. Ili usianguke, lazima udhibiti mwili wako, ukisukuma matako yako nyuma kwenye mpira. Zungusha vile. Zoezi hili kwenye mpira wa mazoezi hufundisha misuli ya vyombo vya habari na nyuma ya chini, na pia inachangia marekebisho ya takwimu katika maeneo yenye shida.

Kufanya mazoezi yote kwa mlolongo mkali, na kisha kwenye duara, hakika utafanikiwa.

Fitball nyumbani au kwenye mazoezi?

Kwa kweli, kuna njia zingine nyingi za kupoteza uzito, bila kutumia mpira huu mkubwa, lakini wewe tu - wale ambao wanataka kupoteza uzito - mnaweza kuhukumu ufanisi wao. Mazoezi kwenye mpira yanaweza kufanywa sio tu kwenye mazoezi, kwani sio ngumu na ghali kununua mpira wa miguu. Isitoshe, hauitaji kujenga ratiba ya wakati wa kutenga muda wa kwenda kwenye mazoezi: unaweza kuwa na wakati wako wa kufanya mazoezi na mpira nyumbani.

Je! Unajua kwamba mpira wa mazoezi ya mwili ulibuniwa na mtaalam wa fizikia wa Uswizi Susan Klein-Vogelbach mnamo 1960? Aliunda vifaa hivi vya michezo kwa ukarabati wa watu wenye ulemavu wa mfumo wa musculoskeletal. Gymnastics ya ustawi na fitball ilitoa matokeo mazuri, na akawa maarufu ulimwenguni kote.

Hakuna kituo cha kisasa cha mazoezi kamili bila mpira wa Uswizi. Hii ni simulator nzuri kwa mama wanaotarajia kusaidia kujiandaa kwa kuzaa. Mbali na hilo, hutumiwa sana kwa mazoezi ya nyumbani. Kwa msaada wa mpira, takwimu inakuwa ndogo na nzuri, misuli imeimarishwa, inakusaidia kupona kutokana na jeraha au upasuaji. Ifuatayo, tutazungumza juu ya mpango wa mafunzo na mpira wa miguu, jinsi ya kuchagua mpira wa mazoezi ya mwili na uwasilishe seti ya mazoezi na uteuzi wa video.

Seti ya mazoezi

Mpango huu unajumuisha mazoezi ya mada ya kupunguza uzito. Yeye husaidia kuimarisha misuli ya tumbo, matako, kufanya mkao mzuri, na sura nzuri na inayobadilika.

Kusongesha mpira na miguu yako

Tegemea, bonyeza miguu yako dhidi ya fitball kwenye eneo la ndama, kichwa sawa, angalia sakafu. Shikilia katika nafasi hii, shida, na polepole ukiinama magoti, pampu mpira karibu na wewe. Kuwa mwangalifu usiruhusu mpira uteleze. Wakati magoti yameinama kabisa, shikilia nafasi hii kwa sekunde 5 na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Idadi ya marudio ni mara 12.

Vuta-kuvuta

Uongo upande wako kwenye mpira, pumzika misuli yako ya msingi, miguu sakafuni, unaweza kutegemea kipande cha fanicha au ukuta kwa utulivu. Mikono nyuma ya kichwa au kuinuliwa na kuvuka juu ya kichwa. Kuongeza msingi wako wakati unapata misuli yako ya tumbo. Shikilia msimamo huu kwa angalau sekunde 3 na ujishushe polepole.

Rudia mara 12 kwa kila upande.

Reverse rolling ya mpira na miguu

Uongo nyuma yako, pumzisha shins zako kwenye mpira na uinue matako yako. Wakati huo huo, mwili unapaswa kuwa sawa, matako na viuno tu ndio vina wasiwasi. Kisha anza kuzunguka mpira karibu na miguu yako, na inapokaribia, inua kiwiliwili chako zaidi. Shikilia msimamo huu kwa muda mfupi, na anza kunyoosha miguu yako tena, ukiuzungusha mpira mbali na wewe. Punguza polepole baraza la mawaziri sakafuni. Rudia mara 12-16.

Mashinikizo ya sakafu

Weka mikono yako sakafuni na miguu yako kwenye mpira, ili magoti yako yako katikati yake. Tazama viwiko vyako, vinapaswa kuwa sawa. Fuata zile za kawaida. Idadi ya marudio ni mara 10-15. Bega, misuli ya kifuani, mikono na tumbo wamefundishwa.

Kuimarisha misuli ya oblique ya tumbo

Kutegemea mpira wa miguu na matako yako, wakati miguu yako imeinama kwa magoti. Panda kwa upole na kugeuza kiwiliwili chako upande, wakati misuli ya tumbo iko ngumu, na nyuma ni sawa. Rudia mara 12 au zaidi.

Usawazishaji wa mpira

Tegemea mwili wako kwenye mpira wa miguu, miguu sakafuni. Jaribu kupata hatua ya usawa, kwa hili, vunja miguu na unyooshe. Mara tu unapofanikiwa kuinua mikono yako, kaa katika nafasi hii kwa sekunde 15 hadi 20. Kaza misuli nyuma yako, tumbo, na miguu.

Baada ya hapo, mpira unahitaji kupigwa chini ya pelvis na ujaribu kudumisha usawa, ukitegemea mkono wa kushoto na mguu wa kulia. Mwili unapaswa kuwa gorofa kama. Rudia zoezi hilo ukitilia mkazo mkono wa kulia na mguu wa kushoto.

Mashinikizo ya Fitball

Weka mitende yako kwenye mpira, panua vidole vyako, na upumzishe miguu yako sakafuni (Kompyuta zinaweza kushinikiza chumbani au ukuta). Punguza kiwiliwili chako vizuri, ukileta kifua chako karibu iwezekanavyo kwenye mpira wa miguu, na urudi ghafla. Rudia mara 12 hadi 20. Mikono, mabega na kifua vimeimarishwa.

Tembeza fitball na mgongo wako

Kaa kwenye mpira wa miguu, miguu kwa kiwango cha bega (unaweza kuwa pana kidogo), viuno sawa na sakafu. Polepole songa mbele, songa miguu yako, punguza kiwiliwili chako. Mpira unapaswa kuzunguka nyuma. Acha wakati nyuma na nyuma ya kichwa ziko kwenye mpira wa miguu. Jaribu kuzungusha mpira kutoka bega lako la kulia kwenda kwa bega lako la kushoto. Angalia nyuma yako ya chini, inapaswa kuwa gorofa.

Kuinua mpira na miguu yako

Uongo nyuma yako, mikono sakafuni, funga miguu yako kwenye mpira wa miguu ili isianguke. Inua miguu yako na mpira mpaka magoti yako yamesawazishwa. Shikilia katika nafasi hii kwa angalau sekunde 5. Rudia mara 12. Abs na upande wa ndani wa mapaja umeimarishwa.

Fitness na fitball kwa kupoteza uzito

Tata kwa wanawake wajawazito

Kaa juu ya mpira, piga mbele na mikono iliyonyooshwa. Kisha inuka, panua mikono yako pande.

Kaa kwenye fitball, konda mbele na upumzishe viwiko vyako kwenye miguu yako. Hii itatuliza mgongo wako.

Kaa kwenye mpira, pumzika mikono yako juu yake. Pinduka kushoto, weka mkono wako wa kulia nyuma ya mguu wako wa kushoto. Shikilia msimamo huu kwa muda mfupi na urudie, lakini kwa mwelekeo tofauti. Inafaa kwa kunyoosha misuli ya nyuma.

Kaa kwenye fitball na miguu yako imelala sakafuni. Kisha unahitaji kunyoosha mguu wako wa kushoto, ukipumzika kisigino. Fikia laini hiyo kwa mkono wako wa kulia. Fanya vivyo hivyo kwa mguu wa kulia.

Zoezi hufanywa ukiwa umesimama, mguu wa kushoto uko mbele, na mguu wa kulia uko nyuma, mkono wa kulia ukiwa juu ya mpira. Pindisha mguu wako wa kulia na unyooke. Rudia mguu wa kushoto.

Kaa kwenye fitball, songa mguu wako wa kushoto kando. Punguza polepole mkono wako wa kushoto kuelekea mguu wako. Rudia mguu wa kulia.

Simama na miguu yako kidogo, pumzika mikono yako kwenye mpira. Punguza kwa upole kurudi na kurudi, wakati unasonga mikono tu, miguu iko mahali.

Kutegemeza pelvis yako kwenye mpira, miguu mbali kidogo. Tembeza ili uweze kulala na mgongo juu yake. Nyuma ni sawa, mzigo kuu uko kwenye miguu.

Kaa kwenye fitball mikono yako kiunoni. Chemchemi kwenye mpira nyuma na nje, kisha kulia na kushoto, halafu kwenye duara.

Simama, chukua mpira, nyoosha mikono yako. Itapunguza na uivute kuelekea kwako, kisha mbali na wewe.

Fanya kila zoezi mara 5 - 6.

Mazoezi ya mgongo na mgongo

Uongo juu ya fitball na kifua chako, miguu imepumzika sakafuni au ukutani. Weka mitende yako kwenye mpira, panua viwiko vyako. Kuvuta pumzi na kuinua mwili, kisha toa hewa na upunguze. Rudia mara 8.

Uongo na kifua chako kwenye mpira na mwili wako sawa. Rudisha kichwa chako uone visigino vyako - mara 5 kila upande.

Msimamo wa kuanzia ni sawa, mikono kando ya mwili. Vuta pumzi na inua kiwiliwili chako bila kutumia mikono yako, toa hewa na ujishushe. Rudia mara 8.

I. p sawa. Vuta na kunyoosha mikono yako mbele, toa pumzi, inua mwili wako juu na urudishe mikono yako nyuma. Rudia mara 20.

I. p. - juu ya tumbo. Weka mikono na vidole sakafuni, piga mikono yako na unyooshe kichwa chako chini, huku ukiweka miguu yako sakafuni. Kunyoosha sana kwa shingo na miguu.

Uongo kwenye mpira, panua mkono wako wa kushoto mbele yako. Nenda juu kidogo, rudisha mkono wako wa kushoto, na ufikie mkono wako wa kulia. Rudia mara 20.

Pumzika magoti yako sakafuni, shikilia mpira wa miguu na mikono yako. Nyoosha mbele, ukinyoosha mgongo wako.

Uchaguzi wa fitball

Ili mafunzo yawe na ufanisi, unahitaji kuchagua vifaa sahihi vya michezo. Katika kesi hii, saizi ni muhimu: ikiwa mpira ni mkubwa, basi utatambaa kutoka kwake na hautaweza kufika sakafuni na miguu yako (umeketi, umelala chini), na mdogo sana huteleza kila wakati, ukizidisha miguu yako na viungo.

Njia za uteuzi wa Fitball

Kaa kwenye mpira na miguu yako pamoja na nyuma yako sawa. Magoti yanahitaji kuwa kwenye pembe (90 °). Ikiwa sivyo ilivyo, basi zingatia kiwango cha mfumuko wa bei ya mpira, haipaswi kuinama sana au kuwa laini sana. Jaribu kurekebisha kiashiria hiki, ikiwa kiwango sio sawa na 90, kisha chagua mpira mwingine.

Mipira ya usawa ina kipenyo tofauti: kutoka 50 hadi 90 cm.

Kuna meza maalum ya kulinganisha urefu wa mtu na kipenyo cha mpira.

Chagua fitball kwa urefu wako:

• hadi 155 cm - 50 cm;
• kutoka 155 hadi 165 - 60 cm;
• kutoka 165 hadi 185 - 70 cm;
• kutoka cm 185 hadi 200 - 80 cm;
• kutoka cm 200 - 90 cm.

Kila mpira una uzito wa juu wa mwili.

Kompyuta zote zinaogopa kwamba mpira utalipuka chini yao wakati wa mazoezi. Lakini hii sio hivyo, hesabu iliyochaguliwa kwa usahihi itakuhimili kwa urahisi. Wale ambao wanataka kuicheza salama wanahitaji kuzingatia mifano iliyowekwa alama BQR na ABS - huu ni mfumo maalum wa usalama ambao unazuia mlipuko ikiwa mpira umeharibiwa.

Aina za mpira

• na uso laini - hii ndio mfano maarufu zaidi;
• na pembe - hii ni zaidi ya chaguo la watoto, pia inafaa kwa wanawake wajawazito, inasaidia kudumisha usawa;
• massage (sensory) na matuta - inaboresha mzunguko wa damu wakati wa mazoezi, inasaidia kupambana na cellulite.

Usisahau kupata pampu ya mkono.

Siri za mazoezi

Mpira wa usawa unafaa kufundisha vifaa vya vestibular na kukuza uratibu wa harakati, bila kupakia safu ya mgongo. Kubwa kwa watu wenye uzito zaidi. Gymnastics na fitball ni muhimu kwa kupakua viungo, kuzuia mishipa ya varicose, osteochondrosis na arthritis.

Yanafaa kwa mafunzo ya vikundi maalum vya misuli. Sura yake inaruhusu mazoezi kamili na misuli ya wakati kudumisha usawa.

Walakini, ili kuongeza ufanisi wa mafunzo, unahitaji kuzingatia sheria zifuatazo:

Pata mpira sahihi.

Madarasa yanapaswa kuwa ya kawaida mara 3 - 5 kwa siku saba, idadi ya marudio - kutoka mara 10 hadi 20.

Ni marufuku kula masaa 3 kabla ya darasa na masaa 2 baada yao. Kisha vitafunio kwenye lishe nyepesi ya protini: jibini la chini lenye mafuta, samaki na kuku na mboga na yaliyomo kwenye wanga. Hii itakusaidia kupunguza uzito.

Mafunzo madhubuti yanapaswa kusababisha uchovu na jasho kubwa, vinginevyo haina maana. Ikiwa sio hivyo, ongeza idadi ya reps au seti.

Anza kila mazoezi kwa kuongeza joto na kumaliza na kunyoosha.

Vyakula vitamu, unga na mafuta ni marufuku kwa wale ambao wanataka kupoteza uzito.

Uthibitishaji

Vifaa hivi vya michezo hufanya motor, vestibular, visual na vifaa vya tactile kufanya kazi wakati huo huo. Viwanja vyote vyenye fitball (isipokuwa kwa aerobic kwa kupoteza uzito) ni mpole na hauchoki mwili. Ndiyo maana mazoezi ya viungo na mpira yanafaa kwa karibu kila mtu, bila kujali umri na hali ya mwili: watoto, wajawazito, wazee na watu ambao wana mishipa ya varicose.

Bado kuna ubashiri mdogo, mafunzo na fitball haipendekezi kwa watu wenye magonjwa magumu ya moyo na mishipa ya damu, henia ya intervertebral na magonjwa ya ndani. Lakini ikiwa una hamu kubwa, basi fanya mazoezi ukitumia mbinu maalum, lakini tu chini ya usimamizi wa daktari!

Na mgongo mkali au kwa madhumuni ya kuzuia, mazoezi na mpira wa mgongo, ambao huitwa fitball, ni maarufu sana. Ni mpira mkubwa na mkali wa mpira, ambao ni muhimu katika matibabu ya mgongo.

Wakati wa kutekeleza taratibu za matibabu, kuna sheria kadhaa. Mazoezi ya mgongo lazima ichaguliwe kwa uangalifu mkubwa ili usipate athari tofauti.

Habari muhimu

Dawa ya kisasa imeanzisha seti maalum ya mazoezi ya mgongo, ambayo yanachangia kubadilika, mpangilio wa mgongo uliopindika, huimarisha misuli ya nyuma, na kuondoa maumivu kwenye mgongo (mwanzoni mwa ugonjwa).
Mazoezi na fitball hupunguza mafadhaiko ya nyuma, kuimarisha misuli, na kuboresha uhamaji wa pamoja. Kukaa mara kwa mara kwenye mpira wa kufaa badala ya kiti kunaweza kusaidia kuboresha mkao. Inafanya misuli ya mwili mzima ifanye kazi.
Fitball sio muundo thabiti, inajitahidi kusonga mbali, kutoka chini ya mtu, hii inakufanya uweke usawa wako kila wakati. Shukrani kwa hii, misuli ya tumbo "swing", misuli ya pelvis na nyuma ya chini, misuli ya mapaja "hufanya kazi", mkao unasahihishwa, uratibu wa harakati unaboresha, vifaa vya nguo vinaimarishwa. Kwa mazoezi ya kawaida na mpira wa mazoezi, maumivu ya kichwa hupunguzwa, kwani mazoezi husaidia kurekebisha mzunguko wa damu.
Fitball inatumika

• kwa tiba ya mwili;
• kwa ukarabati baada ya majeraha kupokelewa;
• ili kupunguza mafadhaiko kutoka kwa mgongo wakati wa uja uzito;
• kuimarisha misuli;
• kwa madhumuni ya kuzuia.

Mazoezi yote ni bora kufanywa na muziki wa kupendeza mwepesi. Hii inaboresha mhemko na huongeza ufanisi wa matibabu.

Mazoezi ya Fitball

1. Maendeleo ya uhamaji wa viungo vya kiuno.

Unahitaji kukaa kwenye mpira, huku ukiweka mgongo wako sawa sawa iwezekanavyo. Kwa mujibu wa mdundo wa muziki uliobadilishwa hapo awali, tembeza mbele na nyuma, kushoto na kulia, fanya mizunguko ya viuno, ruka mpira, huku ukijaribu kuweka anaruka kwa dansi, laini na sio juu sana. Ni muhimu kufuatilia kupumua kwako. Kupumua kunapaswa kuwa ya kina na ya densi.

1. Maendeleo ya utulivu.

Kaa kwenye mpira, panua mikono yako kwa pande, inua mguu mmoja usawa kwa sakafu. Umeegemea mguu mwingine (kukaa kwenye fitball), ruka, kisha uzunguke kwenye duara au nyuma na nje. Kisha unapaswa kubadilisha mguu wako na kurudia zoezi hilo. Angalau mara 10. Baada ya kupumzika, utaratibu unaweza kurudiwa.

1. Kuboresha, kuimarisha misuli ndani ya tumbo na mapaja.

Uongo na tumbo lako kwenye mpira, pumzisha miguu yako ukutani, na unene mikono yako mbele yako bila kugusa chochote. Inahitajika kushikilia bila msaada wa mikono na miguu, ukitanda kwenye mpira kulingana na kanuni ya "kifua - tumbo" na kwa mwelekeo kinyume angalau mara 10. Inashauriwa kuongeza polepole mzigo huu.

Kaa visigino vyako na upumzishe mikono yako kwenye mpira. Basi unahitaji kuvuta pumzi na kuuzungusha mpira mbali na wewe. Kisha - exhale na ulete mpira karibu na wewe. Kimsingi: vuta pumzi - kurudisha nyuma, pumua - na una mpira tena. Wakati huo huo, nyuma inapaswa kuwekwa sawa iwezekanavyo. Unahitaji kukumbuka juu ya kupumua kwa kina, kwa densi.

1. Kuimarisha misuli ya lumbar.

Uongo umelala chali sakafuni, nyoosha mikono yako mwilini, na uweke miguu yako kwenye mpira. Katika kesi hii, pozi itafanana na herufi "g". Kuongeza pelvis yako mara kwa mara ili mwili wako uwe katika mstari ulio sawa. Kwa maneno mengine, unahitaji kuchukua msimamo ili mabega yapumzike sakafuni, visigino viko kwenye mpira (alama mbili za msaada), na nyuma ya chini na mgongo mzima kwa wakati huu hautegemei chochote . Kisha - tena chukua msimamo wa asili (lala na nyuma yako yote sakafuni), halafu - tena nyanyua pelvis, ukipumzisha mabega yako sakafuni, na visigino vyako kwenye mpira. Fanya zoezi angalau mara 20.

1. Inatembea.

Uongo na tumbo lako kwenye mpira, piga juu yake upande wako, kisha mgongoni, halafu upande mwingine, halafu tena mgongoni. Rudia utaratibu mara 20.

1. Tembea kwenye fitball, ukilala juu yake na mgongo wako.

Uongo na mgongo wako kwenye mpira, pumzisha miguu yako sakafuni, tembea, ukijaribu kuhusisha mgongo mzima.

1. Zoezi la kuimarisha mgongo wa chini.

Uongo umelala chali sakafuni, tegemea mikono yako imeinama kwenye viungo vya kiwiko.

Mpira unapaswa kuwa kati ya miguu yako.

Weka mguu wako wa kushoto kwenye mpira, na kwa mguu wako wa kulia, shikilia mpira kutoka chini. Kushikilia mpira na miguu yako, isonge (kwa miguu yako peke yako) kulia, kisha kushoto, kisha tena kulia, na kadhalika. Rudia utaratibu angalau mara 20-25.

1. Zoezi la kunyoosha misuli ya nyuma.

Kaa kwenye mpira katika nafasi ya "kalachik" (kuzunguka nyuma yako), funga mikono yako karibu na magoti yako. Inhale, nyosha juu. Pumua, pinda chini, ukigusa vidole vyako. Rudia utaratibu angalau mara 20, ukijaribu kuinama chini kila wakati.

1. Zoezi kwa kupumzika kwa jumla.

Uongo na mgongo wako kwenye mpira, nyoosha miguu yako na ueneze kidogo pande, miguu yako inapaswa kushinikizwa sakafuni, mikono yako inapaswa kupanuliwa nyuma ya kichwa chako na pia jaribu kuweka mitende yako ikigusa sakafu. Pumzi inapaswa kufuatiliwa: lazima iwe na utulivu na kina. Kwa maneno mengine, unahitaji kupumua kwa njia ambayo kwa kila pumzi unahisi jinsi mwili unavyopumzika kwa upole, na kwa kila pumzi ni shida tu.

Wakati wa kufanya mazoezi, ni muhimu kukumbuka kila wakati juu ya mgongo, bila kujali ni afya au mgonjwa. Inashauriwa kushikamana na tempo wastani (kulingana na hii, unahitaji kuchagua muziki). Mwanzoni mwa madarasa, haipaswi kujipakia. Mzigo unapaswa kuongezeka pole pole. Ikiwa mgongo ni mgonjwa, basi kabla ya kuanza masomo ni muhimu kushauriana na daktari na, pengine, kondoa mazoezi kadhaa au ubadilishe na wengine.

Ni muhimu kufuatilia kupumua kwako wakati wa mazoezi. Ikiwa mazoezi huleta usumbufu au maumivu kidogo, ni bora kuibadilisha na nyingine, rahisi. Sikiza mgongo wako. Yeye mwenyewe atakuambia ikiwa unafanya hii au zoezi hilo kwa usahihi au la. Mazoezi ya mpira wa mgongo ni muhimu katika matibabu ya osteochondrosis.