Mazoezi ya elasticity. Kuinua matiti bila upasuaji: mazoezi ya ufanisi

Matiti ni sehemu inayovutia zaidi ya mwili wa mwanamke, lakini, kwa bahati mbaya, mambo mengi yanazidisha hali yao kwa njia moja au nyingine. Matiti hupoteza sauti na elasticity na umri, na kupoteza uzito ghafla, pamoja na baada ya kujifungua na kunyonyesha. Uchaguzi mbaya wa chupi pia unaweza kuwa na athari. Ikiwa ni vigumu sana kuongeza ukubwa wa matiti kupitia mazoezi, kwa kuwa kiasi kinaundwa si kwa misuli, lakini kwa tezi ya mammary, basi unaweza kuimarisha matiti na kuwafanya kuwa elastic. Kwa hili wapo mazoezi maalum kwa matiti imara, ambayo yanaweza kuunganishwa na mapendekezo ya ziada.

Chini utapata mazoezi ya elasticity misuli ya kifua kwa wanawake, ambayo inaweza kufanywa nyumbani. Wafanye mara kwa mara, na hivi karibuni utaona maboresho ya wazi.

1. Push-ups

Hii ni moja ya mazoezi maarufu kwa misuli ya pectoral. Push-ups husaidia kuongeza kiasi cha misuli ya tishu za matiti, kwa sababu ambayo misuli ya kifua hurejesha sauti iliyopotea. Deltoids na triceps zinahusika.

Push-ups hufanywa kama ifuatavyo:

• lala juu ya tumbo lako, weka mitende yako kwenye sakafu kwenye ngazi ya bega;
• kaza tumbo lako na uinuke, ukinyoosha mikono yako;
• kisha shuka na uje juu tena.

2. Mkono wa pembeni huinua

Mazoezi haya ya elasticity ya matiti huimarisha kikamilifu misuli ambayo iko chini ya tezi za mammary na ni bora katika kupambana na sagging ya matiti.

• simama moja kwa moja, ueneze miguu yako kwa upana wa mabega;
• V mkono wa kulia, ambayo inapaswa kuwa diagonally jamaa na uso wa sakafu, kuchukua dumbbell;
• Bila kukunja mkono wako kwenye kiwiko, inua juu ya pamoja ya bega ili kuweka mzigo kwenye kifua;

Fanya marudio kumi na tano kwa kila mkono.

Dumbbells katika zoezi hili zinaweza kubadilishwa na bendi za elastic. Mwisho mmoja wa tepi unapaswa kushikwa mkononi mwako, mwingine chini ya mguu wako.

3. Push-ups za ukuta

Zoezi hili kwa ubora huimarisha misuli ya kifua. Hili ni toleo rahisi zaidi la kushinikiza-ups, ndiyo sababu ni bora kwa Kompyuta. Hii inafanywa kama ifuatavyo:

• simama takriban 50 cm kutoka kwa uso wa ukuta;
• weka mikono yako juu ya ukuta ili wawe sawa na mabega yako;
• piga viwiko vyako, ukiegemea ukuta;
• wakiwa wamefikia hatua kali, simama kwa sekunde;
• kisha kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

4. Zoezi "Cobra"

Zoezi hili hunyoosha kikamilifu misuli ya pectoral na pia huweka mkazo kwenye mabega na miguu ya chini. Fuata algorithm hii:

• lala juu ya tumbo lako, nyoosha miguu yako;
• Weka mikono yako sambamba na viungo vya bega;
• Unapovuta pumzi, inuka na ushikilie katika nafasi ya juu kwa sekunde 15-20;
• unapotoa pumzi, rudi kwenye nafasi ya kuanzia.

5. Zoezi "Mti"

Zoezi hili hunyoosha na kuimarisha misuli ya kifua iliyodhoofika. Unahitaji kufanya mazoezi kama haya:

• simama moja kwa moja, inua mikono yako na uwalete pamoja juu ya kichwa chako;
• Inua mguu mmoja ili mguu uwe kwenye paja la ndani;
• kushikilia katika nafasi hii kwa sekunde 30;
• kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Ikiwa mazoezi ni ngumu kwako mwanzoni, Unaweza kutumia msaada kwa namna ya ukuta au kiti.

6. Harakati za swinging kwa mikono

Zoezi rahisi sana, hata hivyo, hupakia kikamilifu kifua na mikono na husaidia kuwafanya kuwa imara baada ya kujifungua au kupoteza uzito ghafla. Harakati zinafanywa kama hii:

• simama, weka miguu yako kwa upana wa mabega;
• nyoosha mikono yako kwa pande, kaza tumbo lako na matako;
• fanya swings 10 za mviringo za mikono yako, kwanza mbele, na kisha kwa upande mwingine.

7. Vyombo vya habari vya dumbbell

Zoezi hilo hupakia triceps, kifua, na mshipi wa bega. Vyombo vya habari ambavyo havijatengwa na husaidia kuathiri vikundi kadhaa vya misuli mara moja.

• Unahitaji kuchukua dumbbells au uzani unaobadilisha kwa mikono yote miwili;
• lala nyuma yako, ueneze mikono yako na uziweke kwa mwili wako;
• kwanza inua mikono yako, kisha uipunguze kuelekea kifua;
• kisha urudi vizuri kwenye nafasi ya kuanzia.

Katika kila mwelekeo kufanya angalau marudio 10 ya mashinikizo.

8. Zoezi "Pembetatu"

Zoezi la ajabu la kukaza na kuimarisha matiti, ambayo hufanywa kama ifuatavyo.

• simama moja kwa moja, ueneze miguu yako kwa upana wa mabega;
• nyoosha mikono yako kwa pande, uziweke sawa na mshipa wa bega;
• konda mbele, wakati huo huo ukigusa kifundo chako cha kushoto na mkono wako wa kulia na uhakikishe kuwa mwili wako unaonekana kama pembetatu;
• Kaa katika nafasi hii kwa muda, kisha kurudia kitu kimoja, kisha kwa upande mwingine.

9. Zoezi "Plank"

Baa inaruhusu bila juhudi maalum kaza misuli ya kifua chako. Zaidi ya hayo, hupakia tumbo, viuno, matako, na misuli ya msingi.

Zoezi linafanywa kama hii:

• unahitaji kuchukua nafasi ya uongo, kuweka mikono yako kwenye ngazi ya bega, kuweka mitende yako kwenye sakafu;
• kuinua mwili wako ili mikono yako iko chini ya viungo vya bega;
• mwili mzima kutoka kichwa hadi visigino unapaswa kuwa katika mstari wa moja kwa moja.
• Unahitaji kukaa katika nafasi hii kwa angalau sekunde 20, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Wakati ambao umesimama kwenye ubao unapaswa kuongezeka mara kwa mara.

Kuna tofauti tofauti za ubao: kwenye viwiko, kwenye mitende, upande, na mguu ulioinuliwa, na mikono iliyoinuliwa, na kadhalika. Ili kuboresha ufanisi wa tata, unaweza kubadilisha chaguzi tofauti.

10. Zoezi "Upinde"

Kwa kushangaza inaboresha elasticity ya matiti. Zoezi hili linafanywa kama ifuatavyo:

• unahitaji kulala juu ya tumbo lako;
• inua miguu yako, uwavute kuelekea dari;
• kuunga mkono miguu yako kwa mikono yako, vuta miguu yako ya chini kuelekea mabega yako;
• viuno na kifua vinapaswa kuinuliwa - tu misuli ya tumbo inagusa sakafu;
• Baada ya kufikia hatua kali, kaa hapo kwa muda, na kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia.

11. Zoezi "Nzige"

Pozi hii husaidia kuimarisha matiti na kuboresha silhouette ya jumla. Inasaidia kuimarisha misuli ya pectoral na kuboresha sauti yao. Faida nyingine ya zoezi hilo ni kwamba inaweza kupunguza tumbo na usumbufu wakati wa hedhi.

Mlolongo wa vitendo utakuwa sawa:

12. Zoezi "shujaa"

Zoezi hili linafanywa kama hii:

• simama moja kwa moja, weka miguu yako pamoja;
• inhale, inua mikono yako juu;
• mwili mzima unapaswa kuwa katika mstari wa moja kwa moja;
• konda mbele ili torso yako itengeneze pembe ya kulia;
• unapotoa pumzi, polepole panua mguu wako wa kushoto nyuma ili iwe sawa na kifua chako, mgongo, na mikono;
• kubaki katika nafasi iliyokubaliwa kwa sekunde chache;
• kurudia sawa kwa mguu mwingine.

Zoezi hili lina contraindications. Haipaswi kufanywa na wale ambao hapo awali wamepata majeraha kwenye viuno, miguu, mabega, au mgongo.

13. Zoezi "Mashua"

Katika pose hii, torso itachukua nafasi ya mashua. Na kwa undani zaidi utekelezaji wake unaonekana kama hii:

• unahitaji kuchukua nafasi ya kukaa, kunyoosha mikono na miguu yako mbele yako;
• polepole kuinua miguu yako na kupunguza mwili wako wa juu nyuma;
• shika viuno vyako kwa mikono yako;

Mbali na kifua, mazoezi husaidia toni miguu na mikono yako.

14. Zoezi "Recurve Bow"

Mkao unaosaidia kunyoosha mikono, miguu na kifua chako. Imefanywa kama hii:

• lala chali, weka mikono yako karibu na masikio yako, piga viwiko vyako;
• piga magoti yako, weka visigino vyako karibu na matako yako iwezekanavyo;
• wakati wa kuinua, inhale huku ukiunga mkono torso yako kwa mikono na miguu yako;
• kushikilia katika nafasi hii kwa sekunde 10-15;
• exhale na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Kuogelea pia ni muhimu sana kwa kukaza matiti. Wakati wa kutembelea mazoezi, makini na mashine ya kifua.

Mazoezi ya elasticity ya matiti nyumbani yanaweza kuongezewa na hatua za vipodozi ambazo zitasaidia kuboresha ufanisi wao:

• Massage ya kifua cha barafu ni muhimu. Inasaidia kuhakikisha contraction ya tishu na misuli ya sauti. Wazo ni kwamba unahitaji kukanda matiti yako na mchemraba wa barafu kwa mwendo wa mviringo kwa dakika moja. Kisha kausha ngozi yako na kitambaa, weka sidiria nene, lala chini na pumzika kwa karibu nusu saa. Inashauriwa kurudia utaratibu mara kadhaa kwa siku.
• Msaidizi bora kwa elasticity ya matiti - mafuta ya mzeituni. Ina asidi nyingi za mafuta na antioxidants, ambazo zina athari ya manufaa zaidi kwenye ngozi. ushawishi wa manufaa. Unaweza kuiongezea na rosemary mafuta muhimu, kuimarisha awali ya collagen - sehemu ambayo inaimarisha ngozi na kudumisha ujana wake. Mimina kiasi kidogo cha mafuta kwenye kiganja chako na kusugua ndani ya ngozi, kusonga kutoka chini hadi juu. Dakika kumi na tano za utaratibu zitatosha. Unaweza pia kutumia parachichi, jojoba na mafuta ya almond.
• Siagi ya Shea. Bidhaa ya kikaboni ambayo ina athari ya ajabu kwenye ngozi ya matiti. Ina mengi ya vitamini E, ambayo ni antioxidant ya asili, hufufua na kuimarisha ngozi. Kuchukua kiasi kidogo cha siagi ya shea na kusugua ndani ya kifua chako kwa dakika 15 kutoka chini hadi juu. Acha mafuta kwenye ngozi kwa dakika kumi, kisha uondoe.
• Inashauriwa kunywa chai ya tangawizi ndani. Inasaidia kurekebisha michakato ya kimetaboliki na kuharakisha michakato ya kuchoma mafuta, kupunguza safu ya mafuta, ambayo inaweza pia kuwa na athari ya manufaa kwenye sura ya matiti. Kwa glasi ya maji unahitaji kuchukua kijiko cha tangawizi iliyokatwa. Chemsha kwa dakika kumi. Chuja mchuzi, ongeza kijiko cha asali ya asili. Chai hii inapaswa kuliwa kila siku. Miongoni mwa mambo mengine, pia huimarisha kikamilifu mfumo wa kinga.
• Kuna mbalimbali mapishi ya mask ya matiti, ambayo hukuruhusu kukaza ngozi. Unaweza kutumia tango - ni tani kikamilifu ngozi na kuzuia kuzeeka mapema. Unaweza pia kutumia yai ya yai - chanzo cha idadi ya vitamini muhimu. Unaweza kuchanganya vipengele hivi viwili kwa kufanya kuweka kutoka kwao na kuitumia kwenye ngozi kwa dakika 15, kisha suuza. maji baridi. Wazungu wa yai pia wanaweza kutumika kwa madhumuni sawa. Piga na kuitumia kwenye kifua chako, suuza na juisi ya tango au maji. Protini zina athari nzuri ya kuinua, kulisha ngozi, kuifanya unyevu na kutoa elasticity.

Kwa kufanya mazoezi ya mara kwa mara na kuyaongeza kwa hatua zilizo hapo juu, unaweza kuboresha kwa kiasi kikubwa sura ya matiti yako na kuimarisha, ambayo itasaidia kuongeza kujiamini kwako na kuboresha tu takwimu yako.

Mazoezi ya matiti mazuri kwenye video

Mrembo matiti ya toned- ndoto ya kila mwanamke. Suala hili linakuwa kali sana kwa mama wadogo ambao wamepoteza elasticity ya sehemu hii ya mwili. Baadhi ya wawakilishi wa jinsia ya haki hugeuka upasuaji wa plastiki kuboresha. Lakini si kila mtu ana fursa au hamu ya kwenda chini ya scalpel. Kwa mashabiki wa njia za asili, kuna njia nyingine, kwa mfano, mazoezi ya kimwili, ambayo husaidia kuimarisha misuli ya pectoral, na hivyo kufanya. mwonekano kuvutia zaidi.

Je, ni jukumu gani la mazoezi katika kuimarisha misuli ya kifua?

Kila mtu anajua kuwa kifua yenyewe kina tezi ya mammary na haina misuli, kwa hivyo haiwezekani kuisukuma. Lakini ili kuinua kidogo matiti yaliyopungua, unaweza kuimarisha msaada corset ya misuli. Kwa hiyo, ni muhimu kufanya kazi kwenye kikundi cha misuli ya pectoral, pamoja na baadhi ya misuli ya nyuma.

Ili kuinua matiti yako, unahitaji kuimarisha misuli yako ya pectoral na nyuma.

Seti ya mazoezi ya kawaida ya kuimarisha matiti pamoja na oga ya tofauti, creams maalum na lishe sahihi itakusaidia kumaliza tumbo lako kwa mwezi mmoja tu.

Kuinua misuli ya kifua

Sio lazima kufanya seti ya mazoezi ya misuli ya pectoral kwa wanawake nyumbani kila siku. Itakuwa bora zaidi ikiwa mapumziko kati ya mazoezi ni siku 1-2. Huu ndio wakati inachukua kwa misuli kurejesha. Baada ya yote, ukiondoa uwezekano huu, unaweza kuongeza hatari ya kuumia kwa misuli, na hivyo sio tu kuleta faida, lakini pia kusababisha madhara kwa mwili wako.

Kabla ya joto-up

Ili kuandaa misuli yako na kupunguza hatari ya kuumia wakati wa mafunzo, unahitaji kuanza na joto la joto-up. Fanya harakati chache rahisi:

• mzunguko wa kichwa;
• harakati za mviringo za mabega, mikono na mikono;
• kuinama na kugeuza mwili;
• mzunguko wa pelvis;
• harakati za mviringo za viuno, magoti na miguu;
• kukimbia na kuruka mahali;
• mazoezi ya kupumua.

Video: joto-up kabla ya mafunzo

Mfano wa mazoezi

Ikiwa haujapata shughuli yoyote ya michezo hapo awali, unahitaji kuanza madarasa na shida ndogo. Katika siku za kwanza, fanya kazi za kiwango cha mwanga na usitumie uzani. Sheria hii inatumika kwa makundi yote ya misuli ya binadamu, lakini inatumika hasa kwa kifua. Katika eneo hili, misuli ni uwezekano mdogo wa kuwa wazi kwa matatizo ya asili wakati wa harakati za kila siku, hivyo itakuwa vigumu zaidi kukabiliana na kazi hiyo.

Baada ya "ujenzi" wa wiki mbili, unaweza kuanza safu kuu ya madarasa: fanya tata kamili mazoezi na, ikiwa kazi inahitaji, chukua dumbbells yenye uzito wa kilo 2.

Takriban mazoezi yote yanahitaji seti 3 za reps 15, isipokuwa ikiwa imeainishwa vinginevyo. Wakati wa kufanya kazi, hakikisha kwamba kupumua kwako ni sawa na sahihi: harakati hufanyika wakati wa kuvuta pumzi, na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia wakati wa kuvuta pumzi.

Zoezi "maombi"

Mbinu:

1. Simama moja kwa moja au kaa katika nafasi ya lotus.
2. Inua mikono yako kwa kiwango cha kifua, ukieneza viwiko vyako kwa pande.
3. Funga mitende yako na pande za ndani.
4. Bonyeza mikono yako dhidi ya kila mmoja kwa sekunde 15.

Rudia kazi hiyo mara 10. Wakati wa utendaji, mgongo wako unapaswa kuwa sawa ili usichukue mzigo. Ikiwa utafanya kila kitu kwa usahihi, utahisi mara moja jinsi misuli ya pectoral inavyokaza.

Kiwango cha ugumu: 1 kati ya 3.

Kwa aina mbalimbali, unaweza kuweka mpira mdogo wa elastic kati ya mitende yako na bonyeza juu yake.

Zoezi la "sala" ni rahisi sana, lakini lina ufanisi. Ninaipenda kwa sababu haihitaji vifaa vyovyote vya ziada, nafasi, au harakati ngumu. Harakati ni rahisi sana kwa sababu inaweza kufanyika mara kadhaa kwa siku mahali popote. Wakati mwingine mimi hufanya hivyo kwenye dawati langu ninapotaka kupumzika kidogo kutoka kwa kazi ya akili.

Kusukuma goti

Mbinu:

1. Chukua msimamo wa uongo, ukipumzika kwenye mitende yako na magoti. Miguu imeinama kwa pembe za kulia na kuvuka. Kuanzia magoti, torso ni sawa kabisa.
2. Punguza polepole kifua chako karibu na sakafu iwezekanavyo, ukiinamisha viwiko vyako, ambavyo havipaswi kusonga kando.

Kiwango cha ugumu: 2 kati ya 3.

Classic push-ups

Mbinu:

1. Chukua msimamo wa uongo, ukiegemea mikono na miguu yako. Torso inapaswa kuwa katika nafasi moja kwa moja.
2. Punguza polepole mwili wako, ukiinamisha viwiko vyako. Jaribu kugusa kifua chako kwenye sakafu.

Ni sawa ikiwa mwanzoni unaweza tu kuinama mikono yako kidogo. Baada ya muda, nguvu zako zitaongezeka na utaweza kufanya push-ups kamili.

Kiwango cha ugumu: 3 kati ya 3.

Video: jinsi ya kujifunza kufanya push-ups

Mbinu:

1. Simama ukiangalia ukuta na uweke mikono yako juu yake.
2. Bonyeza ukuta kwa mwili wako wote na mikono iliyonyooshwa kwa dakika 1-3.
3. Inua viwiko vyako na uendelee kubonyeza kwa muda sawa.

Kurudia harakati mara 3. Kazi hii inachoma amana za mafuta kwenye misuli ya kifua vizuri.

Kiwango cha ugumu: 1 kati ya 3.

Mbinu:

1. Uongo kwenye benchi na mgongo wako. Pembe ya mwelekeo wa uso inapaswa kuwa digrii 20-30.
2. Shikilia mikono yako na dumbbells kando yako ili viwiko vyako viwe chini na uzani wako kwenye kiwango cha kifua. Mikono inaelekeza mbele yako.
3. Polepole inua dumbbells na mikono yako imepanuliwa kikamilifu.

Zoezi hili ni la ufanisi sana kwa kazi yetu. Wakati huo, misuli kuu na ndogo ya kifua, delta na misuli ya coracoid ya mabega, mbavu, vile vya bega, na biceps hufanya kazi.

Kiwango cha ugumu: 3 kati ya 3.

Video: vyombo vya habari vya dumbbell kwenye benchi ya mwelekeo, makosa na mbinu sahihi kwa wasichana nyumbani

Dumbbell ya uongo inaruka

Mbinu:

1. Shikilia mikono yako na dumbbells katika nafasi ya juu moja kwa moja mbele yako na mikono yako mbele.
2. Punguza polepole dumbbells, ueneze mikono yako moja kwa moja kwa pande.

Zoezi hili la misuli ya kifua kwa wanawake nyumbani pia huimarisha eneo la kwapa.

Kiwango cha ugumu: 3 kati ya 3.

1. Lala kwenye benchi yenye uso ulio na usawa.
2. Ukiwa umeshikilia dumbbell kwa mikono yote miwili, uinue, ukiinamisha viwiko vyako kidogo ili uzani uwe kwenye kiwango cha macho.
3. Punguza polepole mzigo nyuma ya kichwa chako, ukisimama kidogo katika msimamo uliokithiri.

Kiwango cha ugumu: 2 kati ya 3.

Contraindications kwa ajili ya kufanya mazoezi

Ili usidhuru mwili wako, kujaribu kufanya matiti yako kuwa nzuri zaidi, zingatia vizuizi ambavyo haipendekezi kufanya mazoezi ya mwili ya asili hii:

• ugonjwa wa moyo;
• matatizo ya mgongo;
• udhihirisho wa kliniki wa magonjwa makubwa;
• virusi na homa na wiki 2 baada ya kupona;
• kipindi cha kupona baada ya fractures ya miguu ya juu;
• kipindi cha baada ya upasuaji.

Mazoezi ya kuinua matiti ni rahisi na njia halisi kutoa kraschlandning yako elasticity zaidi na uimara. Suala hili linafaa sana kwa wale wanawake ambao hawataki kuweka mwili wao kwa mabadiliko makubwa.

Matiti mazuri na yenye kupendeza yamekuwa somo la kupendeza sio tu kati ya wanaume, bali pia kati ya wanawake. Kwa wawakilishi wa jinsia yenye nguvu, hii pia hutumika kama ishara kwamba mwanamke amekua kimwili na mwenye afya, yuko tayari kuzaa watoto wenye afya na wenye nguvu.

Lakini nini cha kufanya ikiwa, kama matokeo ya mabadiliko yanayohusiana na umri au mambo mengine, tezi za mammary zimepoteza sura na elasticity? Katika makala hii utapata zaidi mazoezi bora kwa kuinua kwa ufanisi kraschlandning nyumbani.

Makala ya muundo wa matiti ya kike

Matiti ni moja ya sifa za sekondari za ngono kwa wanawake, lakini, hata hivyo, zina athari kubwa kwa mwili. Saizi na sura ya matiti ni ya mtu binafsi kwa kila mwanamke.

Viashiria hivi vinaathiriwa na maumbile, muundo wa mwili, kiwango cha afya, lishe na mengi zaidi. Kwa asili, karibu kila mwanamke ana tezi zote za mammary ambazo ni asymmetrical kidogo. Hili ni jambo la kawaida kabisa na hakuna haja ya kuwa na wasiwasi juu yake.

Kifua kinaweza kugawanywa katika kanda 2: tezi ya mammary, ambayo haina nyuzi za misuli, na corset ya misuli inayounga mkono. Ni misuli hii ambayo inaweza kusukuma kwa msaada wa mazoezi, ambayo itaimarisha kifua yenyewe na kuboresha muonekano wake wa uzuri.

Maoni kwamba matiti yanaweza kupungua tu baada ya kumalizika kwa hedhi sio sahihi. Ptosis ya tezi za mammary mara nyingi huonekana kwa sababu kadhaa zifuatazo:

1. Urithi. Ikiwa mama au bibi wa matiti ya msichana alishuka mapema na kupoteza elasticity yake, basi uwezekano mkubwa wa hatima kama hiyo inamngoja.
2. Kuwa na uzito kupita kiasi. Kifua haijumuishi tu tezi za mammary, bali pia tishu za adipose. Unapopata uzito, kraschlandning huongezeka kwa kiasi kikubwa, lakini misuli na ngozi isiyo na tone haitaweza kuunga mkono wingi mkubwa, na matiti huwa saggy.
3. Kupunguza uzito kwa kiasi kikubwa. Baada ya kupoteza uzito haraka na kwa haraka, matiti ni kawaida ya kwanza kupungua. Lakini ngozi inabakia ukubwa sawa, ambayo inaweza kusababisha athari ya kupungua.
4. Baada ya ujauzito na kunyonyesha. Ikiwa kunyonyesha au kuelezea haijafanywa kwa usahihi, tezi ya mammary inaenea na kupoteza sura yake ya awali.
5. Maisha ya kukaa chini, sura duni ya mwili. Katika mwanamke anayetembea kidogo, misuli mara nyingi huwa dhaifu (ikiwa ni pamoja na misuli ya pectoral). Kwa hiyo, hatari ya kupoteza mapema ya sura huongezeka mara kadhaa.
6. Mabadiliko yanayohusiana na umri katika mwili. Moja ya kawaida na sababu za kawaida. Baada ya muda, uzalishaji wa collagen na nyuzi za elastini hupungua kwa kasi, ambayo husababisha deformation.

Katika wasichana kutoka umri wa miaka 13 hadi 20, matiti yanaendelea tu, hivyo kutambua "sagging" siofaa. Tu baada ya kizingiti cha miaka 20+ mtu anaweza kugundua uwepo halisi wa tatizo na haja ya kuiondoa.

Kuna njia nyingi za kuboresha sura na kuonekana kwa kifua, na pia kutoa sauti, kutoka kwa creams za kurekebisha hadi kuingizwa.

Kabla ya kukubaliana upasuaji wa plastiki Inashauriwa kujaribu wengine. Wengi wao wanaweza kutumika nyumbani, bila matumizi ya vifaa maalum.

Sheria za msingi za shughuli za mwili

Ni rahisi sana kufanya kuliko kushinikiza-ups za kawaida, kwa hivyo hata wasichana ambao wako mbali na michezo wataweza kuifanya bila shida yoyote. Mzigo hutolewa kutoka kwa miguu na kusambazwa sawasawa katika mwili wote.

Nafasi ya awali:

1. Chukua msimamo wa uongo.
2. Simama kwa mikono na magoti yako kwa pembe za kulia. Mikono inapaswa kuelekezwa mbele.
3. Vunja miguu yako juu (katika ngazi ya bega).

Zoezi:

1. Vuta pumzi.
2. Anza kupunguza mwili wako chini kwa kujiamini kwa kukunja viungo vya kiwiko chako.
3. Jishushe mpaka kifua chako kiguse sakafu.
4. Exhale na polepole lakini hakika kuanza kupanda kwa nafasi ya kuanzia.

Push-ups na uzani wa bure kwenye magoti yako inapaswa kufanywa kwa seti 3-4, ambayo kila moja inapaswa kuwa kutoka mara 10 hadi 15. Chaguo hili la kushinikiza linafaa kwa Kompyuta ambao mbinu ya kawaida inaonekana kuwa ngumu sana.

Wakati huu mwili utakuwa tayari kwa ongezeko shughuli za kimwili. Mazoezi haya ya kuimarisha misuli ya pectoral yanafaa hata kwa wanawake baada ya kujifungua.

Viwiko vinapaswa kuwa katika nafasi inayofanana. Ni marufuku kabisa kuwafuga ndani pande tofauti, kwani hii inaweza kusababisha kuumia kwa eneo la bega.

Pelvis inapaswa kuunda mstari sawa, muhimu na mwili mzima. Kwa njia hii pia utasukuma misuli yako ya gluteal.

Classic push-ups

Wanachukuliwa kuwa moja ya mazoezi bora zaidi ya kukaza misuli ya pectoral kwa wanawake nyumbani. Mbinu ya kawaida ya kusukuma-up imejulikana kwa kila mtu tangu siku za shule.

Nafasi ya kuanzia:

• kuchukua nafasi ya uongo;
• kuinua mwili wako, ukipumzika kwenye mitende yako na magoti;
• lazima ziwe sambamba kwa kila mmoja;
• Mikono inapaswa kuelekezwa mbele, msisitizo ni juu ya vidole;
• Mwili unapaswa kuinama chini kwa uhusiano na miguu.

Mbinu ya mazoezi:

1. Vuta pumzi.
2. Piga viwiko vyako kwa upole hadi kifua chako kiguse sakafu.
3. Vuta pumzi.
4. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia, ukiinua mwili wako vizuri kwa kupanua viwiko vyako.

Zoezi la kushinikiza la classic linafanywa kwa mbinu kadhaa, kwa kawaida kutoka 3 hadi 4. Kati ya mbinu, mapumziko ya si zaidi ya sekunde 60 yanahitajika. Kwa wakati mmoja unaweza kufanya kutoka kwa mazoezi 10 hadi 15 ili kukaza misuli ya kifua, baada ya muda idadi yao inaweza kuongezeka kama unavyotaka.

Push-up ya upande mmoja

Kushinikiza kwa upande mmoja huimarisha misuli ya kifua vizuri. Msimamo wa kuanzia sio tofauti na mazoezi ya awali.

Mbinu:

1. Punguza mwili wako chini, ukiinamisha viwiko vyako. Kisha wanyooshe.
2. Wakati mikono yako imenyooka, vua moja yao na ushikilie kwa sekunde chache.
3. Endelea kufanya zoezi hilo. Wakati mwili unapoinuka mara ya pili, vunja mkono wa pili.

Inafaa kufanya kama njia 20 ili kila kiungo kisukumwe mara kadhaa. Wakati wa utekelezaji, mvutano mkali katika misuli ya mabega na kifua huonekana.

Kukunja mitende

Zoezi hili la kukaza matiti hukua kikamilifu na kuimarisha misuli dhaifu ya kifua na mabega. Inaweza kutumika kama utangulizi au mazoezi ya mwisho katika tata ya kimwili.

Nafasi ya awali:

1. Simama moja kwa moja, weka miguu yako kwa upana wa mabega.
2. Nyuma inapaswa kuwa sawa kabisa.
3. Chukua "pozi la maombi" - weka mikono yako kwenye viwiko na unganisha mikono yako pamoja.

Mbinu ya mazoezi:

1. Vuta pumzi.
2. Shikilia pumzi yako kwa sekunde 5-10.
3. Unapovuta pumzi, punguza haraka misuli ya kifua chako bila kupunguza mikono yako.

Ili kufikia matokeo bora kutoka kwa mazoezi ya kuinua matiti kwa wanawake, inashauriwa kufanya mbinu kadhaa.

Mikazo ya misuli 5-10 kila sekunde 10 inapaswa kupishana na mapumziko ya sekunde 10 hadi 15. Hii inafanywa ili kupumzika tishu za misuli na kurekebisha kupumua.

Kufunga mitende kunaweza kufanywa kwa njia zingine - kwa kuinua mikono yako iliyokunjwa juu ya kichwa chako, au kwa kusonga mikono yako katika "nafasi ya maombi" kwa upande wa tezi za mammary za kulia na kushoto.

"Gonga ukuta"

Zoezi hili huendeleza kikamilifu sio tu misuli ya kifua, lakini pia mabega. Kwa kuongezea, matumizi ya mara kwa mara ya "kusukuma ukuta" husababisha kuchomwa kwa tishu nyingi za mafuta kwenye tezi za mammary.

Unachohitaji kufanya mazoezi ili kukaza misuli ya kifua kwa wanawake ni ukuta au mlango wowote.

Nafasi ya awali:

• simama moja kwa moja mbele ya ukuta au mlango;
• pumzika viwiko vyako vilivyoinama kidogo kwenye viungo kwenye uso mgumu (kwa mazoezi na mlangoni- kwa kingo zake);
• Mikono na miguu yako inapaswa kuwa upana wa mabega.

Mbinu ya mazoezi:

1. Anza kushinikiza ukuta kwa nguvu ya mwili kwa dakika 1 hadi 4.
2. Inama chini na uendelee kushinikiza kwenye ndege kwa muda sawa.

Vyombo vya habari vya benchi na dumbbells

Inachukuliwa kuwa moja ya mazoezi ya mwili yenye ufanisi zaidi ya kukaza misuli ya pectoral. Wakati unafanywa, misuli yote ya kifua, pamoja na nyuma na biceps inahusika kwa namna ya kina. Utahitaji benchi yoyote imara na jozi ya dumbbells.

Nafasi ya awali:

• kukaa kwa urahisi kwenye benchi katika nafasi ya supine;
• weka miguu yako kwa nguvu kwenye sakafu ngumu;
• chukua dumbbells mikononi mwako na uinue juu ili wawe kwenye pembe ya kulia;
• punguza mikono yako ya mbele ili viwiko vyako viwe chini kidogo kuliko mwili wako na dumbbells ziwe juu zaidi.

Mbinu ya mazoezi:

1. Vuta pumzi laini kwa kina.
2. Unapopumua, inua dumbbells juu kwa pembe ya kulia.
3. Shikilia nafasi hii kwa sekunde chache na upunguze mikono yako chini.

Kwa zoezi hili la kimwili, vyombo vya habari 10 hadi 15 katika mbinu kadhaa (3 hadi 4) vitatosha. Ni muhimu kuchukua mapumziko ya wakati wa dakika 2-3 baada ya kila mbinu.

Dumbbell huruka kwenye benchi

Ili kufanya zoezi hili utahitaji pia dumbbells na yoyote benchi ya starehe. Inafundisha misuli ya kifua, misuli kwenye mbavu, mabega na makwapa vizuri.

Nafasi ya awali:

• lala vizuri kwenye benchi katika nafasi ya supine;
• piga mikono yako kidogo kwenye viungo vya kiwiko na uinue kwa kiwango cha macho yako;
• mikono inapaswa kuwa sambamba kwa kila mmoja.

Mbinu ya mazoezi:

1. Pumua kwa kina na kuvuta mikono yako na dumbbells kwa pande zako.
2. Wafungie katika nafasi ya chini kwa sekunde chache.
3. Exhale na kurudisha mikono yako kwenye nafasi yao ya asili.

Ili kufikia matokeo bora, unahitaji kufanya mbinu 4 hadi 5 za dilutions 10-15. Mapumziko kati ya seti hudumu kutoka dakika 2 hadi 3.

"Vuta"

Hii mazoezi ya ufanisi Inafundisha vizuri vikundi vyote vya misuli ya pectoral, pamoja na mabega, eneo la mbavu na triceps kwenye mikono. Utahitaji benchi na dumbbells.

Nafasi ya awali:

• lala nyuma yako kwenye benchi;
• chukua dumbbells mikononi mwako na upinde kidogo viwiko vyako;
• Inua mikono yako na uzani hadi usawa wa macho.

Mbinu ya mazoezi:

1. Chukua pumzi ya kina na usonge mikono yako nyuma ya kichwa chako.
2. Weka mikono yako na dumbbells kwa sekunde chache.
3. Exhale vizuri na uwarudishe kwenye nafasi yao ya awali.

"Pullover" inapaswa kufanywa kwa njia 4-5, ambayo kila moja itakuwa na mazoezi 10 hadi 15. Matokeo ya kwanza ya kuimarisha misuli yataonekana ndani ya wiki chache.

Kwa kutumia mto

Hii ndiyo njia ya awali ya kuinua matiti. Ili kufanya hivyo, ni ya kutosha kuandaa mto wa kawaida;

Nafasi ya awali:

• simama moja kwa moja, weka miguu yako kwa upana wa mabega;
• chukua mto na ushikilie kifua chako.

Mbinu ni rahisi: punguza tu na uondoe kitu hiki kilichoboreshwa. Inastahili kurudia hatua hizi kama mara 20.

Kutumia kitambaa

Hii mazoezi ya kuvutia, hakika itapendeza wafanyabiashara. Inasukuma kikamilifu misuli ya pectoral.

Ili kufanya hivyo, chukua kitambaa cha kawaida cha saizi kubwa. Kisha, jaribu kuisokota kana kwamba unakamua maji kutoka kwayo. Inastahili kutumia nguvu kwa kufinya mara 25-30.

#8 Mbinu za Ziada za Kuinua Bust

Ikiwa unashughulikia suala hilo kwa undani, unaweza kufikia matokeo mazuri. Mbali na mazoezi, makini na njia zingine zinazosaidia kukaza matiti yako. Hapa kuna orodha ya njia zenye ufanisi zaidi:

1. Creams maalum. Inastahili kutumia bidhaa ambazo zimeundwa ili kukaza kifua. Wataboresha hali ya ngozi, kuongeza uzalishaji wa collagen na elastini, ambayo ni muhimu kwa elasticity ya ngozi.
2. Matumizi ya masks. Mchanganyiko kama huo hutoa unyevu na lishe.
3. Kamba maalum. Unaweza kufanya hivyo nyumbani au kwenda kwa saluni za kitaaluma.
4. Matumizi ya mafuta.
5. Massage. Watu wengi hupuuza faida za udanganyifu kama huo. Ukweli ni kwamba massage ya kawaida huchochea upyaji wa seli na hulinda dhidi ya alama za kunyoosha. Massage inaboresha mtiririko wa damu, hivyo oksijeni hutajiriwa, kuzaliwa upya huharakisha, na ngozi inakuwa elastic.
6. Mbinu za watu. Kuna mapishi mengi maarufu ambayo yana athari nzuri juu ya hali ya ngozi katika eneo la kifua.
7. Lishe sahihi. Ikiwa unakula chakula cha afya, unaweza kuboresha hali ya mwili wako wote na kuongeza muda wa ujana wako.
8. Kutumia chupi sahihi. Ni muhimu kuchagua bra sahihi. Wanawake wengi huvaa chupi zisizofaa, ambazo husababisha matatizo.

Jibu la swali

Hakika, bidhaa hizo zinaweza kupatikana kwa kuuza. Wanaahidi kurejesha uthabiti kwenye kifua na kupanua matiti. Inafaa kuelewa kuwa homoni zinaweza kuathiri vibaya hali ya mwili mzima. Ni bora kushauriana na daktari kabla ya kuanza kutumia njia zinazofanana. Wataalam wengi wanashauri dhidi ya njia hii.

Kwa bahati mbaya, katika hali kama hizi, mazoezi hayatakuwa na nguvu. Unahitaji kuelewa kwamba kwa msaada wa mazoezi misuli chini ya tezi za mammary hupigwa, na tishu za glandular yenyewe na kifuniko cha ngozi, ambayo imepanuliwa, inabakia sawa. Katika hali hii, upasuaji wa plastiki utasaidia.

Matiti yenyewe sio tu ya tezi za mammary, bali pia ya seli za mafuta. Ikiwa utaifanya kupita kiasi na kufanya mazoezi ya kuchosha ya muda mrefu, basi matiti yako yanaweza kupungua kwa sababu ya kuchoma mafuta. Lakini misuli pia itasukuma, itakuwa kubwa zaidi, ambayo itafidia upotezaji wa saizi. Misuli iliyosukuma itaboresha muonekano wa matiti na kukaza.

Njia za jadi za kuinua matiti

Mbali na mazoezi, unaweza kudumisha uzuri wa kraschlandning yako kwa msaada wa mbinu za watu. Ili kufanya hivyo, unaweza kutumia mapishi yafuatayo:

1. Ongeza tbsp 2 kwa glasi moja ya maji ya moto. l. oatmeal. Yote hii inapaswa kusimama kwenye moto kwa robo ya saa. Weka nafaka iliyopozwa kwenye kifua chako kwa dakika 30. Inashauriwa kurudia matumizi ya mask mara 2 kwa wiki.
2. Lotion ya tango. Kusaga tango. Ongeza tope linalosababishwa kwenye glasi ya vodka, na uiruhusu ikae kwa siku 10. Punguza infusion na maji (vipengele hivi vinapaswa kuwa kwa kiasi sawa). Kabla ya kuoga, dakika 15 kabla, sugua matiti yako na bidhaa iliyoandaliwa, epuka chuchu. Unapaswa kutumia lotion hii kila siku.

Mbadala kwa mazoezi

Siku hizi, kurasa za magazeti zimejaa matangazo kuhusu "cream ya miujiza" mpya ambayo katika wiki 2 tu itafanya matiti yako kama Pamela Anderson.

Irina Dorofeeva

kufanya mazoezi ya cosmetologist

Idadi kubwa ya wanawake hutunza nyuso zao. Lakini ngozi katika eneo la kifua pia inahitaji huduma ya mara kwa mara. Kwa hiyo, tumia moisturizers na creams lishe, pata massage. Pia ninakushauri sana kuwasiliana na maduka maalumu ya nguo za ndani, ambapo mtaalamu atakusaidia kuchagua bra sahihi, kwani inathiri hali ya matiti yako. Unahitaji kukumbuka kuwa mazoezi lazima yawe ya kawaida, basi unaweza kugundua matokeo. Misuli chini ya matiti hutetemeka, lakini sio tezi ya mammary yenyewe. Ili kuboresha hali ya ngozi na misuli, mimi pia kukushauri uzingatie taratibu za saluni: mesotherapy (sindano ya visa maalum ambayo inaboresha uzalishaji wa collagen na elastini), myostimulation (yatokanayo na misuli na sasa ya umeme, ambayo huwakasirisha). kusukuma).

Christine Blaine

upasuaji wa plastiki

Kwa uzuri wa kifua cha mwanamke, nakushauri kuchagua bra sahihi, jaribu kufuatilia mkao wako na uzito wako (kwani kupoteza uzito ghafla au kupata uzito hudhuru hali ya matiti). Kwa kuongeza, michezo ya kawaida inaweza kuimarisha kifua kidogo kwa kusukuma misuli ambayo iko nyuma ya tezi za mammary. Unahitaji kuelewa kwamba katika hali ya juu mazoezi hayatasaidia, na taratibu za vipodozi pia hazitakuwa na nguvu. Katika kesi hii, unapaswa kutegemea upasuaji wa plastiki. Daktari wa upasuaji atakuwa na uwezo wa kuimarisha matiti, kuboresha muonekano wao, na kuingiza implants, ambayo itakuwa na athari nzuri juu ya sura ya kifua.

Matiti yenye sauti humfanya mwanamke kuwa mshawishi na kuvutia. Ili kudumisha uzuri wake, unaweza kuamua huduma za gharama kubwa za wataalam wa upasuaji wa plastiki, au unaweza kufanya mazoezi maalum ya kuimarisha misuli ya pectoral, ambayo imeundwa kwa wanawake.

Mchanganyiko wa matiti huweka mwili katika hali nzuri, kuhakikisha takwimu ya kuvutia na ya kuvutia.

Jinsi mazoezi ya kuinua matiti yanafanya kazi

Hakuna misuli kwenye kifua yenyewe, kwa hivyo haupaswi kufikiria hivyo mazoezi sahihi itawawezesha kuongeza ukubwa wake. Kwa kufanya mazoezi hayo maalum ya kuimarisha misuli ya pectoral kwa wanawake, misuli inayounga mkono na kuwajibika kwa sauti ya tezi ya mammary itahusika tu.

Hizi ni aina ya mazoezi ya kurekebisha na kuunga mkono ambayo huzuia kudhoofika kwa matiti na kushuka.

Sheria za jumla za kufanya mazoezi ya kuinua matiti

Mazoezi ya kuimarisha misuli ya pectoral kwa wanawake sio ngumu sana, lakini ili kuzitekeleza utahitaji tu dumbbells ndogo zenye uzito wa kilo 1-1.5 na mkeka maalum wa kufanyia mazoezi sakafuni..

Moja ya sheria za lazima utekelezaji wa tata yoyote kwa maendeleo ya kimwili ni haja ya mwanga-joto, ambayo itakuwa joto juu ya mwili, kuhakikisha uhamaji na elasticity ya misuli.

Ili joto, fanya bends chache, swings ya mkono na squats. Kawaida, joto la dakika 5 ni la kutosha, baada ya hapo unaweza kuendelea moja kwa moja kufanya tata.

Ni muhimu kufanya mazoezi ya kuimarisha misuli ya pectoral (kwa wanawake) mara kwa mara, ambayo itakuwa ufunguo wa takwimu nzuri.

Inatosha kosa la kawaida Wakati wa kufanya mazoezi ya kukaza misuli ya kifuani, wanawake hufanya hivyo kwa kutumia dumbbells nzito zenye uzito wa kilo 3-5 au zaidi. Kwa mwili ambao haujatayarishwa mzigo kama huo hauwezi kubeba, matokeo bora Hutaweza kuifanikisha, lakini unaweza kusababisha madhara kwa uhakika wa 100%.

Makosa ya kawaida yanayofanywa na wanawake wakati wa kufanya mazoezi ya kukaza misuli ya ngozi ni matumizi ya dumbbells nzito zenye uzito wa kilo 3-5 au zaidi.

Ni muhimu kujua! Kufanya complexes mazoezi rahisi Ili kaza misuli ya kifuani, ambayo imeundwa kwa wanawake, unapaswa kudumisha mkao sahihi Hauwezi kupiga mabega yako na kueneza viwiko vyako. Hasa mkao sahihi ndio ufunguo wa mafanikio ya kufanya mazoezi husika.

Mazoezi ya kuimarisha misuli ya pectoral, iliyofanywa wakati umesimama

Mchanganyiko unaofuata unafanywa umesimama. Inashauriwa kuchagua mazoezi kadhaa ambayo yanafaa zaidi kwa kila mwanamke.

Zoezi kama vile kusukuma ukuta huchukuliwa kuwa bora. Inahitajika, kuinama kidogo, kusimama karibu na ukuta, kuegemea juu yake kwa mikono yako na kufanya push-ups nyepesi.

Katika kesi hii, unahitaji kufanya push-ups kwa kupiga viwiko vyako. Mwili unapaswa kuweka mstari; haupaswi kuzunguka au upinde nyuma ya chini, kwani mzigo muhimu kwenye kifua hupotea.

Katika nafasi ya kusimama, unahitaji kuleta mitende yako pamoja mbele ya kifua chako. Ifuatayo, punguza mikono yako kwa nguvu na ushikilie nafasi hii kwa sekunde 10. Pumzisha mikono yako na kurudia zoezi hili angalau mara 5.

Zoezi la kinu linaonyesha matokeo bora, ambayo pia inaweza kutumika kama joto-up. Baada ya kunyoosha, piga mbele digrii 90, wakati huo huo inua mkono wako wa kulia juu, na upunguze mkono wako wa kushoto chini.

Kupunguza chini na kuinua mikono yako, ukizunguka mwili wako, ukifanya bends zinazofaa. Unapomaliza zoezi hili, unapaswa kuharakisha mzunguko.
Mazoezi ya kifua yaliyofanywa kwenye benchi

Mazoezi yaliyofanywa kwenye benchi ya gymnastic ni maarufu sana.. Kwa kutokuwepo kwa moja, unaweza kutumia viti kadhaa, ambavyo vimewekwa pamoja na hivyo kuunda benchi ya impromptu.

Mazoezi kama hayo kwenye benchi hukuruhusu kukuza mwili kwa ufanisi na kuathiri haswa kifua.

Vyombo vya habari vya benchi vinaonyesha matokeo bora katika kuendeleza misuli ya kifua. Kwa kuwa ni vigumu kwa wasichana kufanya vyombo vya habari vya benchi vile, unaweza kutumia bar moja au bar yenye uzito wa kilo 1-2. Hii itakuwa ya kutosha kupakia eneo la misuli inayotaka. Vyombo vya habari vinavyohusika vinapaswa kufanywa kwa marudio 8 na njia 3.

Kusukuma benchi ni zoezi lingine rahisi na maarufu.. Ili kuzifanya, unahitaji kusimama na mgongo wako kwenye benchi, pumzika mikono yako juu yake, na unyoosha miguu yako mbele kidogo. Ifuatayo, chuchumaa polepole huku ukiinamisha mikono yako. Fanya squats kama hizo 5-6 kwa njia 2-3.

Mazoezi na dumbbells ili kuimarisha misuli ya pectoral

Mazoezi na uzani huchukuliwa kuwa bora zaidi. Wanatoa mzigo wa ziada. Unaweza kuifanya kwenye mazoezi na nyumbani, ukibadilisha dumbbells na chupa za mchanga.

Utahitaji dumbbells mbili ndogo zenye uzito wa kilo moja. Mikono iliyo na dumbbells hupunguzwa kwa uhuru kwa kiwango cha hip, mikono iliyoelekezwa kuelekea mwili. Ifuatayo, polepole, inua mikono yako kwa uangalifu na inhale kwa wakati mmoja. Zoezi hili linafanywa katika seti 3 za utekelezaji 10. Kati ya kila mbinu, mapumziko yanapaswa kuwa sawa na dakika.

Wakati wa kufanya mazoezi ya Pullover, unahitaji kufuatilia eneo la pelvic, ambalo haipaswi kuinuka kutoka kwenye benchi

Kusonga mbele kwa dumbbell ni zoezi lingine rahisi lakini lenye ufanisi. Inakuwezesha kuendeleza misuli ya deltoid. Zoezi hili linaweza kufanywa kwa kusimama au kukaa.

Wakati wa kuzungusha, mikono hapo awali imewekwa sambamba na viuno kando ya mwili. Dumbbells zinapaswa kushikwa ili wakati wa kufanya swings, vidole viondoke kutoka kifua. Unapovuta pumzi, uzani wenyewe lazima uinuliwe hadi takriban kiwango cha bega.

Katika kesi hii, haupaswi kufanya jerks ghafla, unahitaji kuinua na kupunguza mikono yako kwa kasi ya wastani.

Zoezi maarufu zaidi ambalo husaidia kuimarisha na kuimarisha misuli ya pectoral ni kuruka wakati amelala chini au katika nafasi ya kutega kwenye benchi. Kwa kuruka utahitaji dumbbells yenye uzito wa kilo 2-3. Chukua msimamo mzuri kwenye benchi, piga mikono yako na vifaa kwenye viwiko kwa pembe ya digrii 45.

Ifuatayo, unapaswa kuleta kwa uangalifu na kueneza dumbbells, kana kwamba unajaribu kukumbatia mti usioonekana kwa mikono yako. Baada ya mbinu chache tu, unaweza kuhisi mzigo kwenye vikundi vya misuli vinavyohitajika, na baada ya wiki chache za mazoezi hayo, matokeo ya kwanza yataonekana.

Kwa uangalifu! Unapaswa kupima kwa usahihi juhudi zako wakati wa kufanya zoezi hili na uzani. Inahitajika kudhibiti harakati za mikono, ambayo haipaswi kupotoka kutoka kwa pembe ya awali ya digrii 45. Ufanisi huzingatiwa na mbinu 4-5.

Unaweza pia kufanya mazoezi kama vile Pullover na dumbbells kwenye benchi.. Wakati huo huo hushirikisha misuli ya mabega na kifua. Ili kufanya hivyo, utahitaji dumbbells yenye uzito wa kilo 2-3. Zoezi linalozungumziwa hufanywa ukiwa umelala chini, mgongo wako ukiungwa mkono kwenye benchi. Mwili umewekwa kwa usawa kwa benchi, miguu imeinama kwa magoti kwa pembe ya kulia na kupumzika kwenye sakafu.

Kifaa lazima kishikwe kwa uangalifu na baa, baada ya hapo, kusonga mikono yako kwa mabega tu, unapaswa kuinua dumbbells juu na chini. Katika kesi hiyo, unahitaji kufuatilia eneo la pelvic, ambalo haipaswi kuinuka kutoka kwenye benchi, vinginevyo misuli ya pectoral haitafanya kazi wakati wa zoezi hili.

Mazoezi 5 ya juu ya kifua yenye ufanisi zaidi

Ikiwa tungekusanya aina ya mazoezi 5 ya juu ya kukaza misuli ya kifua kwa wanawake, basi tunaweza kutambua yafuatayo:

Muhimu kukumbuka! Zoezi lolote, hata la ufanisi zaidi, lazima lifanyike kwa usahihi. Hii inatumika kwa msimamo wa mwili wakati wa mafunzo kama haya na ukubwa wa marudio, kufuata sahihi kwa idadi ya njia na kudumisha muda kati ya kila zoezi na mbinu.

Yoga kwa kuimarisha misuli ya pectoral

Mazoezi anuwai ya yoga ni maarufu sana leo, ambayo husaidia kuboresha afya, na pia kurekebisha sura ya matiti na kutoa sura ya kuvutia kwa takwimu.

Pozi la upinde. Unahitaji kulala juu ya tumbo lako na jaribu kufikia vifundoni vyako kwa mkono wako. Unapovuta pumzi, pinda na nyoosha juu kwa sekunde 5. Unapopumua, pumzika na kupunguza mikono yako.

Pozi la ngamia. Weka kwa magoti yako, kisha pumzika miguu yako kwenye sakafu na uweke mwili wako sawa. Kuanzia kiuno, vuta mikono yako juu kwa nguvu. Wakati huo huo kujaribu kurudi nyuma.

Mazoezi ya Yoga yanaweza kuboresha afya yako, kurekebisha umbo la matiti yako, na kutoa mwonekano wa kuvutia kwa umbo lako.

Wakati wa kukaa kwenye kiti, unahitaji kusonga mikono yako nyuma na kuegemea kwenye kiti. Unahitaji kuhamia kwenye makali sana ya kiti, na kisha usonge viungo vya bega na funga mabega yako. Uzito wa torso umejilimbikizia kwenye mikono.

Seti ya mazoezi ya kukaza misuli ya kifua kutoka kwa Camilla Wohler

Camilla Wohler ni mtaalamu anayejulikana wa mazoezi ya viungo ambaye ametengeneza mazoezi mbalimbali ya viungo na mazoezi madhubuti ili kusaidia umbo la kike.

Zoezi Tembo. Unahitaji kuinama mbele, nyuma yako sambamba na sakafu. Fanya swings hai kwa mikono yote miwili, huku ukigeuza kichwa chako polepole nyuma yao.

Zoezi la Albatross. Unahitaji kusimama moja kwa moja na miguu yako kando kidogo. Mikono hupanuliwa kwa pande, mitende imegeuka juu. Wanasonga mikono yao nyuma ya migongo yao na kunyoosha kikamilifu.

Mpira wa tenisi. Ili kufanya zoezi hili utahitaji mpira wa tenisi., ambayo lazima ichukuliwe kwa mkono na kukandamizwa kwa nguvu, viwiko vinapaswa kuelekezwa kwa pande. Kwa ujuzi fulani unaweza kufanya zoezi hili hata bila mpira, kufinya viganja vyako. Licha ya unyenyekevu wake dhahiri, zoezi hilo linaimarisha kifua vizuri.

Kumbuka! Mazoezi ya Camilla Voler yanaweza kupatikana kwenye mtandao, ambapo sio tu tata ya kuimarisha kifua imewasilishwa, lakini pia mazoezi ya takwimu nzuri na yenye sauti.

Mazoezi ya kuimarisha misuli ya pectoral kutoka kwa geishas ya mashariki

Tangu nyakati za zamani, uzuri wa kike umethaminiwa mashariki. Geisha za Mashariki zilifanikiwa sana katika hili, kwa sababu walijua siri za kurejesha uzuri wa zamani wa matiti ya mwanamke na kudumisha sura yao.

Unahitaji kusimama kwa vidole vyako, weka mikono yako kwenye ukanda wako, na kisha urudishe viwiko vyako nyuma. Inashauriwa kurudia zoezi angalau mara 30. Ni muhimu sana kupumua kwa usahihi huku ukisogeza viwiko vyako nyuma, ukivuta pumzi kupitia mdomo wako na kutoa pumzi kupitia pua yako. Kifua kinapaswa kusukumwa mbele wakati viwiko vimetekwa nyara.

Zoezi lingine la ufanisi ambalo ni maarufu mashariki. Inakuwezesha kunyoosha na kudumisha mkao na kuboresha sura ya matiti yako. Wakati wa kupiga magoti, unahitaji kutegemea msaada mdogo na wa chini ulio mita kutoka kwa mwanafunzi.

Piga mwili, ukigusa kando ya msaada na kifua. Kisha, kwa kutumia nguvu za mikono tu, wanarudi kwenye nafasi ya awali. Wakati wa kufanya zoezi hili, haupaswi kuinama kwenye mgongo wa chini huku ukishikilia mikono yako kwa usahihi.

Mazoezi ya kuimarisha misuli ya pectoral (kwa wanawake): katika picha

Kuna anuwai nyingi nzuri za kurekebisha misuli ya matiti kwa wanawake. Mazoezi kama haya sio ngumu, kwa hivyo yanaweza kufanywa kwa urahisi nyumbani. Ikiwa unafanya mazoezi kwa usahihi, unaweza kugundua athari ya kwanza mwezi baada ya kuanza kwa mafunzo.

Mazoezi bora ya kifua kwa wanawake ambayo yanaweza kufanywa nyumbani na kwenye mazoezi:

Mazoezi nyumbani ili kukaza misuli ya kifuani:

Upasuaji tu na mafuta yaliyohifadhiwa yanaweza kuongeza ukubwa wa matiti. Kwa njia, kuunda muonekano wake ukubwa mkubwa, kwa mwaka tunatumia kiasi kinacholingana na Pato la Taifa la Iceland kwenye sidiria.

Hata hivyo, bras na mpira wa povu na kushinikiza-up sio suluhisho pekee. "Kukuza misuli ya kifua chako kutaboresha mwonekano na mwonekano wa kifua chako," anasema Jen Comas Keck, mkufunzi wa kibinafsi aliyeidhinishwa na mwanariadha wa zamani wa mashindano.

Kujenga mwili mkubwa wa juu hauwezekani bila kufundisha misuli ya kifua chako.

Wanawake wengi, wanakuja Gym, wanataka kukaza tumbo lao, kuimarisha matako yao na kufanya viuno vyao kuwa nyembamba. Ni nadra sana kwa wakufunzi kusikia kutoka kwa wasichana kwamba wanataka kusukuma misuli ya kifua chao.

Wanaamini kwamba wanaume pekee wanapaswa kufanya mazoezi ya vifua vyao na wanaogopa kwamba misuli ya pectoral iliyoendelea itawafanya kuwa chini ya kike. Huu ni upotofu wa kina! Upuuzi mtupu! Wanawake, ikiwa unataka kujenga mwili unaweza kujivunia, basi unahitaji kujumuisha mazoezi ya kifua katika utaratibu wako wa kufanya kazi.

Jinsi ya kuimarisha misuli ya pectoral ya mwanamke

Leo tutaondoa dhana potofu kuhusu mafunzo ya kifua na kukupa vidokezo vya kukusaidia kuondokana na hofu yako.

Hadithi ya 1: Mazoezi ya matiti huwafanya kuwa madogo.

Hadithi hii inakuja kwa sababu wajenzi wengi wa kike wanaoshindana wana vifua bapa, ambavyo huwa hatuvifikirii kuwa vya kike. Sio misuli inayofanya kifua chako kuwa gorofa, ni lishe kali.

Bodybuilders wengi kuingia hatua wakati viwango vyao mafuta ya mwili ni vizuri chini ya kile ni kuchukuliwa afya kwa mwanamke. Matiti kimsingi yana tishu za mafuta, hivyo mafuta yanapotoka mwilini, matiti hupungua pamoja nayo. Kando na wale walio na vipandikizi, bodybuilders wengi wa kike washindani hawana mafuta ya kutosha kujaza vikombe vyao vya sidiria.

"Wasichana, msiogope kufanya kazi na uzani mzito"

Kadiri unavyodumisha viwango vya afya vya mafuta ya mwili, hautakuwa na shida hizi. Kulingana na Baraza la Amerika la mazoezi ya viungo, mwanamke anahitaji kuwa na angalau 10-13% ya mafuta ya mwili. Kiasi kidogo hubeba hatari za kiafya.

Hadithi Nambari 2 Mazoezi ya matiti huwafanya kuwa imara

Hadithi hii inanifanya nicheke. Inadaiwa, wakati wa kufanya vyombo vya habari vya benchi, kifua kinageuka kutoka laini hadi ngumu, kama mwamba.

Kwa kweli, mazoezi huimarisha misuli iliyo chini ya tishu za mafuta zinazounda matiti. Isipokuwa utakula kwa uangalifu sana, misa yako ya mafuta itabaki sawa. Misuli iliyopanuliwa itasaidia matiti yako kuonekana kamili, ambayo yatakuwa na athari nzuri kwenye cleavage yako!

Hadithi Nambari 3 Ili kusukuma kifua chako, kufanya tu kushinikiza kunatosha

Wanawake wengi hawafikirii mara mbili juu ya kuongeza push-ups kwenye mazoezi yao ya kawaida na kisha wanashangaa kwa nini. sehemu ya juu mwili hauonekani bora. Kama ilivyo kwa kikundi kingine chochote cha misuli, kifua kinahitaji kufundishwa kwa kutumia mazoezi anuwai na hakikisha unayafanya kwa uzani.

Jaribu kuchanganya mazoezi kama vile vyombo vya habari vya benchi, vyombo vya habari vya benchi benchi ya kuegemea, dumbbell inainua kwa pande, crossover inainua na kushinikiza-ups.

Mara tu unapofikia kiwango fulani cha nguvu, kushinikiza-ups sio tena chombo chenye ufanisi cha kuimarisha kifua. Katika kesi hii, unahitaji kutumia uzito, kwa mfano, kuweka sahani ya uzito nyuma yako.

Unaweza pia kuzifanya mwishoni mwa Workout yako, kama zoezi la mwisho.

Nini unahitaji kujua kuhusu mafunzo ya kifua kwa wasichana?

Sasa kwa kuwa tumeondoa hadithi, hebu tuzungumze juu ya jinsi ya kufundisha kifua chako:

• Kutumia uzani mwepesi kuongeza sauti sio wazo mbaya, lakini kumbuka kuwa misuli hujibu vyema kwa mizigo mizito. Ikiwa unainua uzito mwepesi V kiasi kikubwa marudio, huwezi kufikia matokeo makubwa, lakini tu kuchoma kalori.
• Hutapiga misa ya misuli isipokuwa ushikamane na lishe yenye kalori nyingi. Kufanya mazoezi mazito kwenye lishe ya kawaida au inayochoma mafuta kutaboresha yako utimamu wa mwili na viashiria vya nguvu, lakini misuli yako haitaongezeka kwa ukubwa.
• Kwa mashinikizo ya benchi ya gorofa na ya chini, fanya reps 8-10. Kwa kuinua kwa upande wa dumbbell, tumia safu ya reps 10-12.
• Fanya kila zoezi kwa njia 2-3. Kiasi kikubwa au kidogo kinaweza kusababisha matokeo unayotaka.
• Wakati wa kufanya mazoezi ya viungo vingi kama vile vyombo vya habari vya benchi, pumzika kwa dakika 1 kati ya seti. Jaribu kuzifanya mwanzoni mwa Workout yako.
• Wakati wa kufanya nzi za dumbbell, pumzika sekunde 45 kati ya seti. Kwa sababu unatumia uzito wa mwili wako katika kusukuma-ups, unahitaji tu kupumzika sekunde 30 kati ya seti.

Mzunguko wa mafunzo - mara ngapi kwa wiki?

Kulingana na mgawanyiko unaofuata sasa, unaweza kufanya mafunzo ya kifua mara 2-3 kwa wiki. Jumuisha siku 1 ya kupumzika kati ya mazoezi haya.

Ikiwa unatumia mgawanyiko wa juu / chini, fanya kifua chako pamoja na mwili wako wa juu.

Wacha tuwe waaminifu: mazoezi haya hayatafanya matiti yako kuwa makubwa zaidi. saizi nzima au zaidi. Hata hivyo, usipozifanya, utakosa nafasi ya kuongeza uzuri wa ziada kwa nywele zako kiasili.

Mazoezi ya kuinua matiti

Mazoezi yafuatayo yaliundwa na Comas Keck mahususi kwa ajili ya wanawake. "Kufanya kazi ya kifua kutoka pembe mbalimbali na uzito wa kutosha hutoa kichocheo cha kuongeza nguvu na ukubwa wa misuli. Hii itasaidia kutoa matiti yako sura nzuri", anasema.

Mazoezi ya kufanya matiti yako kuwa thabiti

Ufunguo wa Workout hii ni kuinua uzani mzito. Mwishoni mwa kila seti, unapaswa kuhisi kama unaweza kufanya marudio 2 zaidi, lakini si zaidi. "Misuli hukua inapokabiliwa na kazi nzito," asema Comas Keck. Kamilisha programu ifuatayo ya mazoezi mara 2 kwa wiki.

Zoezi No. 1 Bench vyombo vya habari na dumbbells

Chukua dumbbells, lala na mgongo wako kwenye benchi na unyoosha mikono yako juu (A). Punguza dumbbells hadi ziguse pande zako kifua (KATIKA), na kisha uzibonyeze kurudi kwenye nafasi yake ya asili. Hii ni marudio moja. Fanya marudio 10 na bila kupumzika, endelea na zoezi la 2.

Zoezi No. 2 Push-ups

Chukua nafasi ya uongo, weka mikono yako pana kidogo kuliko mabega yako, na uweke miguu yako karibu na kila mmoja. Mwili unapaswa kuwa katika mstari wa moja kwa moja kutoka kichwa hadi vidole ( A) Jishushe chini hadi kifua chako kisiguse sakafu. Weka mabega yako kwa pembe ya 45 ° kwa mwili wako ( B) Sitisha na kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya marudio 10 na pumzika kwa sekunde 90.

Rudia mazoezi 1 na 2 mara moja zaidi. Pumzika kwa sekunde 90 na uendelee na mazoezi # 3.

Zoezi No. 3 Tega vyombo vya habari vya dumbbell

Weka benchi kwenye mwelekeo mdogo (kuhusu 15-30 °), ulala juu yake na nyuma yako, na uweke miguu yako kwenye sakafu. Inua dumbbells juu ya mabega yako na mikono yako imepanuliwa kikamilifu ( A) Punguza polepole dumbbells hadi ziguse pande za kifua chako ( KATIKA) Sitisha, na kisha inua dumbbells juu tena. Fanya marudio 10 na bila kupumzika, endelea na zoezi la 4.

Zoezi No 4 Dumbbell huinua kwa pande wakati amelala kwenye benchi

Uongo na mgongo wako kwenye benchi ya usawa na uweke miguu yako kwenye sakafu. Inua dumbbells juu katika ngazi ya bega na bega mikono yako kidogo ( A) Bila kunyoosha mikono yako, sambaza dumbbells kwa pande ili viwiko vyako viko kwenye kiwango cha kifua ( KATIKA), na kisha uinue nyuma kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya marudio 10. Pumzika kwa sekunde 90.

Rudia mazoezi ya 3 na 4.

Seti ya mazoezi ya misuli ya pectoral kwa wanawake

Ikiwa mazoezi haya yanaonekana kuwa rahisi, unaweza kuongeza mazoezi machache ya msingi kwao.

Mazoezi A
1. Vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell na mtego wa kati Seti 3 za reps 8, sekunde 60 kupumzika
2. kuleta silaha pamoja katika crossover juu ya kutega benchi Seti 2 za reps 10, sekunde 45 kupumzika
3. Push-ups Seti 2 za reps 15, sekunde 30 kupumzika

Mazoezi B
1. Tega vyombo vya habari vya benchi na mtego wa kati Seti 3 za reps 10, sekunde 60 kupumzika
2. Dumbbell inaruka Seti 2 za reps 12, sekunde 45 kupumzika