Jinsi ya kusukuma miguu? Mwongozo kamili wa upakuaji. Mafunzo ya misuli ya mguu: seti bora za mazoezi

Miguu ni kundi kubwa la misuli katika mwili wa binadamu na haishangazi kwamba maendeleo yao yanahitaji mbinu kubwa! Jifunze jinsi ya kujenga misuli ya miguu! Mazoezi bora, mazoezi na mapendekezo!

Ikiwa haujawahi kujiuliza "jinsi ya kusukuma miguu yako", basi wewe ndiye mjenzi mbaya wa mwili. Na hii ndio sababu: kwanza, wakati wa mafunzo, huwezi kusukuma kila wakati na, mwili wa juu unasukuma, wakati wa chini hauna nguvu na misa ya misuli. Ukosefu wa usawa hutokea katika takwimu, ambayo kimsingi ni mbaya kwa. Pili, hata ikiwa umekuwa ukifanya mazoezi kwa muda mrefu, mara kwa mara unapaswa kujizuia na kuboresha mbinu yako ya kusukuma mguu, tafuta mazoezi mapya, jenga mazoezi mapya ili kuzuia kukabiliana na misuli. Hata wasichana wanapaswa kufikiria juu ya suala hili, kwa sababu mazoezi ya mguu ni ya kuchosha zaidi na yana nguvu nyingi, ambayo inamaanisha kuwa ni nzuri kwa mafunzo ya kupoteza uzito.

Kwa kuongezea, jinsia ya haki inapaswa kujitahidi kusukuma miguu nzuri, kwa sababu jozi ya miguu nyembamba yenye neema ni ndoto ya msichana yeyote na furaha ya kila mwanaume! Kwa hivyo, ikiwa wewe ndiye mjenzi sahihi wa mwili au msichana wa mazoezi ya mwili, ikiwa unataka kupata utulivu au kujenga misa ya misuli, kuna jibu moja tu - swing miguu yako!

Mafunzo kwa wanariadha wenye uzoefu

* — Huduma iko chini ya majaribio ya beta

Unachoweza kufikiria ni jinsi ya kujenga miguu nzuri na misuli ya kuvutia? Kubali Miguu nyembamba hakuna anayevutiwa! misuli ya miguu yenye nguvu

Mpango wa jumla wa mgeni yeyote kwenye mazoezi inapaswa kuwa maendeleo ya programu ambayo itaendeleza misa nzima ya misuli kwa njia ya usawa. Hii inamaanisha kuwa mazoezi ya mara kwa mara na ya kubadilisha ni muhimu kwa kila kikundi cha misuli. Na kwa matokeo bora, kila kikundi cha misuli lazima kifanye kazi pamoja.

Iwe unatafuta kupata uzito au unataka kuongeza nguvu na kuongeza kimetaboliki yako, hakika unapaswa kuwa unafanya mazoezi ambayo yatakusaidia kujenga miguu yako.

Miguu, haswa misuli ya mapaja ya juu, ndio vikundi vikubwa zaidi vya misuli katika mwili wote. Bila kujali malengo yako, ndio chanzo cha nguvu. Ndio sababu mazoezi ya kusukuma misuli ya miguu yanapaswa kujumuishwa katika Workout yoyote. Katika mazoezi mengi ya nguvu unafanya kazi ya misuli ya mabega, kifua na mikono, lakini kumbuka kwamba miguu ni chanzo cha nguvu na nishati katika mzigo wowote. Miguu yenye nguvu itakuruhusu:

• Kuinua mizigo nzito
• Unda msingi wa ukuaji wa vikundi vingine vya misuli
• kuunda chanzo chenye nguvu cha misuli konda, ambayo itaharakisha kimetaboliki

Vipengele vya anatomiki vya kusukuma misuli ya miguu

Miguu ni moja ya sehemu kubwa na ngumu zaidi za mwili. Kusoma anatomy yao njia bora inaweza kugawanywa katika vikundi viwili kuu: quadriceps na hamstrings. Ingawa matako hayazingatiwi kuwa sehemu ya miguu, nakala hiyo haingekuwa kamili bila wao!

Quadriceps femoris

Mazoezi bora ya kujenga miguu

Je! Unataka kujua jinsi ya kusukuma miguu yako? Licha ya ukweli kwamba miguu inahusika katika kazi ya karibu mazoezi yote ya nguvu, haipaswi kutegemea tu juu ya kuingizwa kwa passiv. Tofauti na mafunzo yaliyolengwa, mzigo kama huo haufanyi kazi kwa misuli ya mguu. Kama ilivyo kwa kikundi kingine chochote cha misuli, tumia mchanganyiko wa sehemu nyingi na kuathiri kikamilifu miguu. Mazoezi 5 yaliyopendekezwa kwa ajili ya maendeleo ya quadriceps yanahakikisha utafiti kamili wa sio tu misuli ya quadriceps, lakini mguu mzima. Utaona jinsi sauti ya mwili kwa ujumla itaongezeka, na utashangaa kwa ukubwa wa miguu yako iliyopigwa.

Sprint

Sio lazima kukimbia marathoni, unaweza kukimbia karibu popote kuna nafasi ya kutosha. Faida kubwa ya sprints ni kwamba ni aerobic na anaerobic. Sio tu miguu itafanya kazi, lakini pia mfumo wa moyo na mishipa, mafunzo yako.

Ingawa mafunzo kama haya ni rahisi sana, yana sheria zake. Epuka kukimbia kwenye ardhi ngumu, chagua zaidi toleo laini ambapo unapaswa kufanya jitihada - msitu, nyasi, njia.

Unapokimbia, tumia mikono yako na uinue magoti yako juu ili miguu yako ifanye kazi kweli, basi quadriceps itashiriki kikamilifu. Utapata kurudi kwa kiwango cha juu na misuli ya mguu iliyochangiwa. Ikiwa ungependa kubadilisha mwendo wako lakini huna nafasi ya kutosha (hasa mjini), jaribu kupanda ngazi.

Hatua za Benchi la Barbell

Moja ya njia bora mazoezi ya mwili ni mazoezi ya utendaji. Yanaiga mienendo unayotumia Maisha ya kila siku. Moja ya mazoezi bora ya quadriceps. Inafanana sana na mapafu na wakati huo huo huiga harakati ili kuimarisha mwili.

Weka vifaa (au dumbbells, lakini hii itapunguza sana mzigo) kwenye mabega yako, kama kwenye squats, na uingie kwenye sanduku ndogo au benchi. Hakikisha unashikilia uzito wako unapopiga hatua. Ili kuinua mwili, pakia mguu wa kufanya kazi. Vuta mguu wako wa nyuma mbele na uinue goti lako juu kadri uwezavyo. Piga mguu sawa nyuma chini, wakati mguu wa mbele unabaki katika mvutano.

Kusonga mbele kwa kengele

Zoezi hili ni sawa na la awali - kuingia kwenye benchi, na pia ni nzuri sana kwa kusukuma miguu. Sio lazima kufanya kazi na barbell, unaweza kufanya lunges na dumbbells mikononi mwako au tu kwa uzito wako mwenyewe, hii ni suala la ladha na nguvu inayotaka.

Lengo lako ni kufanya seti ya mapafu ya kawaida na barbell kwenye mabega yako au na dumbbells mikononi mwako. Katika nafasi ya lunge, mguu mmoja uko mbele, goti lake haliendi zaidi ya vidole vyake. Magoti ya miguu yote miwili yameinama kwa pembe ya kulia. Chaguo sahihi- mapaja yanafanana na sakafu, goti la mguu wa nyuma haligusi sakafu.

Squat ya Barbell

Squat inachukuliwa kuwa mfalme wa mazoezi ya mguu na mara nyingi iko katikati ya mazoezi ya kujenga miguu yenye nguvu na nzuri. Squats za barbell huamsha vikundi vyote vya misuli. Zoezi hili la msingi linahitaji utulivu kamili wa mwili, na kuifanya kuwa moja ya ngumu zaidi kufanya. Uzito wa ziada huweka mzigo mwingi kwenye misuli, na kusababisha ukuaji na nguvu. Squat yenye uzito inahitaji mabega yenye nguvu, kwani inakaa ama kwenye mabega chini ya shingo au kwenye kifua cha juu.

Ili kujua ni mazoezi gani mengine yatakusaidia kusukuma quadriceps, nenda kwenye ukurasa wa tovuti.

Tunapiga miguu yetu

Seti ya msingi

Seti iliyopanuliwa

Seti ya msingi

Seti ya msingi

Seti iliyopanuliwa

Dymatize | Dymatize BCAA 2200 ?

Vidonge 4 kati ya milo.

Asidi Muhimu za Amino zenye Matawi katika Dymatize BCAA Complex Hutoa Seli za Misuli vifaa vya ujenzi muhimu. Matumizi ya nyongeza hii itasaidia sio tu kudumisha na kuongeza tishu za misuli katika mwili, lakini pia kuboresha kifungu cha michakato mingine ya metabolic.

Dymatize | L-carnitine xtreme ?

Vidonge 1-2 kwa siku, ikiwezekana na milo.

Mafuta ya kuchoma mafuta duniani kote mtengenezaji anayejulikana Dymatize L-carnitine xtreme 60ct ni bidhaa ya kipekee, kusudi lake kuu ni kutumia mafuta ya chini ya ngozi haraka iwezekanavyo.

Dymatize | ISO 100?

Ikiwa ni lazima, unaweza kuongeza huduma moja kabla ya kulala.

Dymatize Iso 100 728g - mchanganyiko wa protini kutoka kwa mtengenezaji wa Marekani Dymatize, ina protini ya maziwa ya 90% na kujitenga kwa whey, hutoa protini za polepole na za haraka kwa mwili wa mwanariadha.

TwinLab | Wanaume Ultra Multi Daily ?

1 capsule.

Imeundwa mahususi kwa ajili ya wanaume, vitamini na madini tata ya Twinlab Men's Ultra Multi Daily ina seti muhimu virutubisho na matrices maalum ili kuboresha kazi ya prostate, pamoja na antioxidants na viungo vya tonic.

Lishe kwa Wote | Ultra Whey Pro

Vijiko 1-2 vya kupimia vinachanganywa na gramu 200-250 za maji au kioevu kingine chochote.

Lishe kwa Wote | Amino 2250 ?

Katika mawazo ya mafunzo ya quadriceps, baridi daima hupitia nyuma, kwa sababu mafunzo ya mguu halisi yanachosha na yanachosha kwa ukamilifu. Tutathibitisha kuwa unaweza kugeuza miguu yako kwa raha!

Wacha tuwe waaminifu: wavulana wote wanataka kujua jinsi ya kusukuma miguu yao haraka ili wampende yeye na ndama wake! Walakini, baada ya kupokea maarifa yaliyosubiriwa kwa muda mrefu, sio kila mtu ana haraka kuifanya. Wakati mwingine unataka kuruka mazoezi ya miguu (squats na lunges) - ikiwa tu kwa sababu yanahitaji nguvu nyingi. Lakini hiyo ndiyo hasa inaleta maana. Mafunzo ya kweli ya mguu yanachosha na yanachosha kwa ukamilifu. Labda hii ndiyo sababu wengi huepuka kufanya kazi kwa miguu yao, na hulipa kipaumbele kwa na. Lakini mafunzo ya mguu ni muhimu zaidi, kwa sababu miguu ni msingi wa mwili. Na haiwezekani kujenga nyumba bila msingi wa kuaminika. Kwa kuongeza, ikiwa misuli ya miguu inakua, basi sehemu nyingine za mwili pia zinakua. Ikiwa huna uzito juu ya kufanya kazi na uzito, ni bora kuendelea na makala nyingine, kwa mfano, kuhusu, hapa tutazungumzia kuhusu kujenga miguu yenye nguvu. Makala hii itazingatia hasa quadriceps. Hapa tutakuambia jinsi unavyoweza kusukuma miguu yako haraka, na ni njia gani za mafunzo zinazotumiwa vyema kwa hili.

Sisi sote ni tofauti. Watu wengine wana makalio makubwa ya maumbile, wanaweza kufanya mazoezi kwa nguvu kidogo na bado wana miguu mikubwa. Na mtu atakuwa na jasho, kusukuma juu. Baada ya kuchuchumaa, utahisi kana kwamba umekimbizwa na treni. Lakini mara nyingi, licha ya jitihada zote, hakuna ukuaji mkubwa. Hivyo ni mpango gani?

Unataka kusukuma miguu yako haraka? Treni kwa Kushindwa

Watu wengi hufanya seti za bega au kifua ili uchovu kila wakati wa mazoezi, lakini hawawezi kushughulikia mzigo sawa kwenye miguu yao. Kwa nini hutokea? - hiyo ndiyo itakusaidia haraka kusukuma miguu yako. Na ndio, hii inatumika kwa .

Kabla ya kuchukua na kuanza kuchuchumaa, unahitaji joto vizuri.

Jitayarishe

Imependekezwa , duaradufu au angalau dakika 5-8. Fanya kazi kwa kasi ya wastani, ya kutosha tu kutoa jasho. Mara baada ya hii, tumia dakika 10 kunyoosha. Kumbuka: unahitaji kunyoosha sio tu quadriceps, lakini pia misuli yote ya miguu na nyuma ya chini. Ili kukamilisha joto-up, fanya seti 2-3 za marudio 20, 18, 15 ya upanuzi wa mguu kwenye simulator. Usijisukuma mwenyewe, kwenye seti ya mwisho ya joto-up, unapaswa kuwa tayari kikamilifu kwa kazi ngumu. Angalia: nyuma imesisitizwa kwa nguvu dhidi ya nyuma, viuno vinasisitizwa dhidi ya kiti. Na muhimu zaidi - kwa kuongeza chuja quadriceps. Ikiwa unafikiri kuwa hii ni nyingi kwa ajili ya joto-up, usijali, ni muhimu. Sasa uko tayari kuanza mazoezi ya kusukuma miguu.

Squat ili kusukuma miguu yako haraka

Watu wengi huona squats kuwa ngumu. Zoezi hili linaonekana rahisi tu kutoka upande: tu bend miguu yako, kaa chini, na kisha unyoosha. Lakini si kila kitu ni rahisi sana. Kabla ya kuanza na uzani mkubwa, anza na nyepesi, za kutosha kwa upinzani, ili kujua mbinu sahihi. Kwa mfano, utahisi uzito wa kilo 60, lakini wakati huo huo unaweza kuidhibiti.

Lengo lako si tu kuinua uzito ili kujenga haraka miguu yako, ni muhimu kuzingatia kuinua kwa gharama ya viuno. Mara tu unapopata vizuri na mbinu, unaweza kufikiria juu ya mizani. Utekelezaji sahihi-ahadi ukuaji wa misuli na kusukuma haraka kwa miguu.

Hack squat na vyombo vya habari mguu

- Zoezi lingine kubwa ambalo hupakia kikamilifu sehemu ya nje haraka husukuma misuli ya miguu kwa ukubwa wa kuvutia. Ikiwa kila kitu kimefanywa kwa usahihi, basi sehemu ya juu haitaachwa bila kazi. Kwa kubadilisha msimamo wa miguu, unaweza kuathiri sehemu zote za paja. Hakikisha kusukuma uzito kwa visigino vyako na sio vidole vyako. Mkazo mzima katika zoezi hili ni juu ya ugani wa mguu, na nguvu hutoka kwa kunyoosha magoti, si kusukuma kwa viuno. Utahisi tofauti.

Wakati wote wa mazoezi, mgongo na viuno vinapaswa kushinikizwa kwa nguvu dhidi ya simulator. Ikiwa hii imepuuzwa, unaweza kubana ujasiri wa kisayansi, ambao, uwezekano mkubwa, hautawahi kuponya kabisa. Unapofanya kazi kwenye quadriceps, daima makini na kile unachofanya. Katika hatua ya juu, jaribu kusukuma visigino vyako kwenye jukwaa. Hata hivyo, usiiongezee.

Vyombo vya habari vya benchi ni nzuri kwa haraka na kuongeza kiasi cha miguu. Lakini hii haimaanishi kuwa utakuwa na nguvu sana. Jambo zima ni katika mbinu: unahitaji kupunguza uzito hadi wakati ambapo pelvis inapoanza kutoka kwenye kiti. Pelvis haipaswi kuondoka, hivyo mwisho harakati kwa hatua hii. Wakati wa kusukuma uzito juu, jaribu kuifanya kwa visigino vyako kama ndani. Wakati wa kufanya hivyo, daima ubadili msimamo wa miguu. Sukuma kwa miguu yako na usiwahi kuvuka mikono yako juu ya kifua chako kusaidia miguu yako. Ikiwa huwezi kufanya mazoezi kwa usahihi na uzani uliochaguliwa, ni bora kudhoofisha kiburi chako, kuchukua uzito kidogo. Na unapopata vizuri na mbinu, utakuwa tayari kufanya kazi na yoyote, hata uzito mkubwa.

Tunasukuma miguu yetu na mapafu na upanuzi kwenye simulator

Upanuzi wa mguu ni muhimu katika joto-up na kwa kazi wakati wa Workout kuu. Kwa kuwa zoezi hili linalenga ukuaji, lazima uwe mwangalifu sana. Inaonekana ni rahisi, lakini wanariadha wengi huchomwa nayo. Inyoosha mguu wako wote kutoka kwa quads hadi ndama. Jinsi ya kufanya hivyo ni swali lingine muhimu. Ugani unafanywa kutokana na mvutano wa quadriceps, lakini pia jaribu wakati huo huo kuvuta miguu juu. Angalia kwamba nyuma imesisitizwa kwa nguvu dhidi ya kiti na kwamba viuno havitoke.

Usipuuze mapafu ikiwa unataka kusukuma haraka misuli ya mguu wako. Utashangaa ni wangapi wanafanya zoezi hili kimakosa. Kwa utekelezaji sahihi, mstari wa wazi hutolewa sio tu kwa quadriceps, bali pia kwa biceps ya paja, ambayo ni muhimu hasa kwa wasichana.

Protein, creatine, gainer, arginine, BCAA, amino asidi zitasaidia kuharakisha mchakato wa kupata misa ya misuli. Virutubisho hivi vimeundwa mahususi kwa wanariadha na watu wanaofanya mazoezi ya viungo vya viwango tofauti vya siha. Dawa hizo ni salama kabisa, na ufanisi wao tayari umethibitishwa.

Tunapiga miguu yetu

Seti ya msingi

Seti iliyopanuliwa

Seti ya msingi

Seti ya msingi

Seti iliyopanuliwa

Dymatize | Dymatize BCAA 2200 ?

Vidonge 4 kati ya milo.

Asidi muhimu za mnyororo wa matawi katika Dymatize BCAA hutoa seli za misuli na vizuizi muhimu vya ujenzi. Matumizi ya nyongeza hii itasaidia sio tu kudumisha na kuongeza tishu za misuli katika mwili, lakini pia kuboresha kifungu cha michakato mingine ya metabolic.

Dymatize | L-carnitine xtreme ?

Vidonge 1-2 kwa siku, ikiwezekana na milo.

Mchomaji wa mafuta wa mtengenezaji maarufu duniani Dymatize L-carnitine xtreme 60ct ni bidhaa ya kipekee, kusudi lake kuu ni kuondoa mafuta ya subcutaneous haraka iwezekanavyo.

Dymatize | ISO 100?

Ikiwa ni lazima, unaweza kuongeza huduma moja kabla ya kulala.

Dymatize Iso 100 728g - mchanganyiko wa protini kutoka kwa mtengenezaji wa Marekani Dymatize, ina protini ya maziwa ya 90% na kujitenga kwa whey, hutoa protini za polepole na za haraka kwa mwili wa mwanariadha.

TwinLab | Wanaume Ultra Multi Daily ?

1 capsule.

Iliyoundwa mahususi kwa ajili ya wanaume, Twinlab Men's Ultra Multi Daily vitamini na madini tata ina seti muhimu ya virutubisho na matrices maalum ili kuboresha utendaji wa tezi dume, pamoja na vioksidishaji na vijenzi vya toni.

Lishe kwa Wote | Ultra Whey Pro

Vijiko 1-2 vya kupimia vinachanganywa na gramu 200-250 za maji au kioevu kingine chochote.

Lishe kwa Wote | Amino 2250 ?

Vidonge 2 kabla na baada ya Workout.

Lishe ya Ulimwenguni Amino 2250 ni mchanganyiko wa asidi ya amino ambayo sio tu inaboresha kimetaboliki na kukuza ukuaji wa misuli, lakini pia ina athari nzuri kwa mwili wa mwanariadha kwa ujumla.

Lishe kwa Wote | formula ya kila siku ?

Kibao kimoja mara moja kabla ya chakula (ikiwezekana kabla ya kifungua kinywa).

Mfumo wa Umoja wa Mataifa wa Kila Siku ni mchanganyiko wa multivitamini na madini yenye ufanisi mkubwa ambao, pamoja na vipengele vya msingi, una seti ya vimeng'enya vilivyochaguliwa maalum ambavyo vinakuza ufyonzwaji wa haraka wa virutubisho muhimu.

Leo tunasubiri maelezo ya mwisho kutoka kwa mzunguko wa Nudnyakovo-kinadharia, na tutazungumzia juu ya mada "Anatomy ya misuli ya miguu." Kila kitu kama kawaida - mila bora, yaani, tutazingatia atlasi kamili ya misuli, kuchambua kila idara kibinafsi, kujifunza juu ya kazi zilizofanywa na mazoezi bora kwa kusukuma maji.

Kwa hivyo kila mtu alishikilia bluu (au chochote ulicho nacho) skrini, twende.

Anatomy ya misuli ya mguu: nini, kwa nini na kwa nini?

Siwezi kuamini, lakini hii ni maelezo ya mwisho ya anatomical, i.e. tumezingatia kikamilifu vikundi vyote vya misuli na jinsi ya kuzisukuma. Sasa unapaswa kuwa na picha kamili zaidi na yenye maana ya uchaguzi wa mazoezi fulani na uelewa wa ambayo misuli inafanya kazi katika harakati fulani. Kwa ujumla, inapaswa kusemwa kuwa watu wachache wanapenda kusoma opus za kinadharia, na hii ni kwa sababu, kwanza kabisa, kwa uchovu wao. Sijui juu yako, lakini mimi hulala wakati wa kusoma nakala kama hizo tayari katikati. Baada ya yote, lazima ukubali kuwa ni ya kupendeza zaidi kusoma juu ya kitu kisichoeleweka, nyepesi na karibu na wewe, vizuri, kwa mfano, au. Kutokana na hili. mwandishi wa mistari hii hakutarajia hata kuwa ungependa maelezo kama haya ya anatomiki - ni nzuri wakati watu wanataka sio burudani tu, lakini pia wana nguvu ya kutosha na kuelewa kuwa hii ni jambo la lazima na kuu. Kwa hiyo asante kwa kukosa usingizi katikati :).

Kweli, kwa kasi ya burudani, tulikaribia kikundi cha mwisho na kikubwa cha misuli - misuli ya mwisho wa chini. Hebu tuchambue kwa undani masuala ya anatomy ya misuli ya miguu, na, hatimaye, tutafunga mzunguko huu wa Nudnyak.

Kumbuka:

Kwa uigaji bora wa nyenzo, simulizi zote zaidi zitagawanywa katika vifungu vidogo.

Misuli ya Miguu yenye Nguvu: Faida

Miguu ndio kikundi cha misuli "kilichopigwa nyundo", ambacho husukumwa kwa makusudi tu 5-10% watu wanaokwenda kwenye mazoezi. Mara nyingi unaweza kuona picha wakati juu ya mwanariadha iko mbele sana chini yake. Katika mazoezi yetu, unaweza kuhesabu vidole, ningesema hata, wote, wakifundisha miguu yao. 1,5 mchimbaji. Kuhusu fitoni, miguu, na haswa matako, ndio kikundi chao cha misuli wanachopenda, na wako tayari "kuoka" buns zao siku nzima.

Sasa hebu tuone ni faida gani miguu iliyotengenezwa hutoa, na pia kwa nini inapaswa kusukuma. Kwa hivyo, tunaandika, unahitaji kufundisha miguu yako kwa sababu:

• ni kundi kubwa la misuli (juu 50% kutoka kwa misuli yote) mazoezi ambayo husaidia kuchoma kalori zaidi na;
• wataongeza kwa kiasi kikubwa ukuaji wa kiasi cha misuli na jumla ya misa;
• mazoezi mbalimbali ya miguu (k.m. kuchuchumaa) kuongeza kwa kiasi kikubwa uzalishaji wa mwili wa homoni za kujenga misuli - self-tropin na testosterone;
• mazoezi ya miguu pia yataendeleza misuli ya sehemu ya juu ya mwili (mabega, mikono, mgongo wa juu);
• kusaidia kuendeleza uvumilivu wa jumla wa mwili na kuongeza sifa zake za nguvu-nguvu katika mazoezi mbalimbali ya pamoja;
• wanasaidia kuimarisha misuli ya msingi, kuunda corset yenye nguvu;
• kusaidia kujenga mwili wenye ulinganifu zaidi (kulinganisha sehemu za juu na za chini kwa suala la kiasi cha misuli);
• kusaidia kuendeleza uhusiano bora wa neuromuscular ();
• husaidia kuimarisha utashi na mkusanyiko wa akili;
• miguu yenye nguvu husaidia kuepuka majeraha mbalimbali (kama magoti) na sprains;
• mafunzo ya nguvu ni sehemu muhimu kwa ajili ya kuzuia na matibabu ya osteoporosis na arthritis, hivyo ikiwa unataka kuepuka matatizo ya pamoja baadaye, basi fanya incl. mazoezi ya mguu na uzani wa wastani;
• mafunzo ya mguu yana athari nzuri juu ya afya ya mfumo wa moyo na mishipa na kazi ya moyo;
• miguu nyembamba ya misuli ni maarufu sana kwa wanaume, hivyo kuongezeka umakini wa kiume wamiliki wao wamehakikishiwa;
• matako ya mviringo ya kiasi kizuri ni sumaku nyingine inayovutia jinsia yenye nguvu. Kulingana na wao, mwanamume huamua uzazi wa mwanamke na kiwango cha afya yake ya kike;
• miguu nyembamba na yenye tani za misuli hazihitaji kufichwa chini ya jeans na suruali, ili uweze kumudu mavazi ya "kuvutia" zaidi.

Unaweza kusema nini, kwa maoni yangu, orodha ya kuvutia ya faida, inayostahili kulipa kipaumbele kwa kikundi hiki cha misuli.

Kweli, wacha tuende ...

Anatomy ya Misuli ya Mguu: Atlasi

Kutoka kwa mtazamo wa muundo wa misuli ya mwisho wa chini, anatomy ya misuli ya miguu ni. 4 vikundi kuu:

• matako;
• paja la mbele;
• nyuma ya paja;
• misuli ya miguu.

Katika toleo la picha, yote inaonekana kama hii (kubonyezwa).

Misuli mingi ya miguu ni misuli mirefu inayoenea kwa umbali mrefu. Misuli hii inapopatana/kulegea, husogeza mifupa ya mifupa, na hivyo kuupa mwili harakati mbalimbali za mwili. Misuli midogo husaidia misuli mikubwa kutulia, kuzungusha viungo, na kusaidia kudumisha mkao na usawa wa mwili.

Kama unavyokumbuka, katika nakala zilizopita nilianzisha wazo kama "atlasi ya anatomiki ya Kilatini" - hili ni jina la vikundi vya misuli kulingana na majina yao ya asili. Kwa misuli ya miguu, atlasi kama hiyo inaonekana kama hii (inabofya).

Kweli, sasa hebu tuangalie vitengo kuu vya misuli vikubwa tofauti.

Nambari 1. Matako (Misuli ya Gluteal)

Matako ndio kikundi kinachopendwa zaidi cha mafunzo kwa wanawake wachanga. Kujua anatomy yake, utajenga buns elastic na umbo :). Matako yanaundwa na:

• gluteus maximus, Gluteus Maximus;
• gluteus ya kati, Gluteus medius;
• gluteus minimus, Gluteus minimus.

Anatomy ya ubora wa misuli ya miguu haiwezekani bila gluteus maximus. Inawajibika kwa sura ya "kitako" na ni misuli kubwa zaidi sio tu kwa miguu, lakini katika mwili mzima. Sehemu za kushikamana za glutes ni ngumu - kila kichwa cha misuli hutoka kwa ilium, uso wa mgongo wa sacrum / coccyx na "huingizwa" kwenye femur, njia ya ilio-tibial. Matako ya kati na madogo yanalala chini ya kubwa, kutokana na mafunzo yao, matako yanakuwa zaidi

Matako hufanya kazi zifuatazo:

• harakati ya pamoja ya hip - kunyoosha kwa torso;
• kutekwa nyara nyuma ya hip;
• kutekwa nyonga kwa upande.

Misuli ya quadriceps femoris (quadriceps) ni misuli ya mguu yenye nguvu zaidi, ambayo ni extensor kuu ya pamoja ya magoti na inachukua sehemu ya mbele ya paja. Kila mtu 4 Vichwa vya quadriceps vinatoka kwenye femur na "kuingiza" ndani ya tibia, kutengeneza tendon ya kawaida, isipokuwa pekee ni rectus femoris, ambayo hutoka kwenye ilium, ambayo inaruhusu kushiriki katika kupigwa kwa hip.

Quadriceps imeundwa na:

• lateral pana - misuli kubwa zaidi nje makalio. Ina sura ya gorofa na upana mkubwa na unene. Inaenea kutoka juu ya paja (mate ya femur) na hufumwa kwenye tendon ya misuli ya rectus femoris;
• medial pana - misuli ya umbo la machozi ya paja la ndani. Huanza kutoka kwenye mstari mkali wa paja, hupita kando ya uso wake wa mbele na hupita kwenye ligament ya patellar. Vifungu vya misuli vinaelekezwa kwa oblique chini na mbele;
• misuli ya kati (ya kati) pana - iko kati ya upana wa kati na wa pembeni mbele ya paja. Mihimili yake inaelekezwa wima chini. Upana wa kati ni misuli ya kina na dhaifu ya quadriceps;
• rectus femoris - bipennate, ndefu zaidi ya 4 -x vichwa vya misuli ambayo huanza na tendon kutoka ilium (acetabulum) na kuishia, kufikia tubercle ya tibia. Kati ya vichwa vyote, ina athari ndogo juu ya kupiga magoti.

Misuli ya quadriceps ni misuli muhimu zaidi ya uso wa mbele wa paja, lakini mbali na pekee, pia ni pamoja na kuchana, adductor ndefu, tailor na nyembamba.

Misuli ya uso wa mbele wa paja hufanya kazi zifuatazo:

• ugani wa magoti;
• pelvic tilt mbele na nyonga flexion.

Tengeneza nyuma ya anatomy ya misuli ya juu ya mguu. Misuli ya hamstring inawakilishwa 3 - misuli ya mtu binafsi inayoathiri harakati katika viungo vya hip na magoti. Wote hutoka kwa ischium, isipokuwa kichwa kifupi cha biceps femoris, hatua ya kushikamana ambayo ni katikati ya mdomo wa upande.

Misuli ya nyuma ya paja ni pamoja na:

• biceps femoris - misuli ya biceps, inayojumuisha kichwa kirefu na kifupi, ambacho huweka mguu wa chini ndani. magoti pamoja (na pelvis iliyowekwa). Ikiwa mguu wa chini hauna mwendo, basi biceps femoris, pamoja na gluteus maximus, inakuwezesha kunyoosha torso. Inatoka kwenye ischium na inaenea kwa kichwa cha fibula kwenye goti;
• misuli ya semimembranosus - hatua ya kushikamana (hatua ya mwisho) ni makali ya tibia. Misuli hupiga mguu (husaidia kuizungusha) na flexes paja;
• misuli ya semitendinosus - mahali pa kushikamana ni uso wa kati wa tibia. Inashiriki katika kubadilika kwa mguu wa chini na ugani wa hip.

Misuli ya nyuma ya paja hufanya kazi zifuatazo:

• kubadilika kwa magoti pamoja (kuu);
• mzunguko wa ndani (mzunguko) wa goti;
• mzunguko wa nje;
• kuvuta nyonga nyuma.

Nambari 4. Misuli ya miguu

Misuli ya misuli ya mguu wa chini inawakilishwa na misuli ya triceps, ambayo inajumuisha gastrocnemius na soleus, iko moja juu ya nyingine. Inaunda kiasi kikuu cha mwinuko wa ndama. Misuli hii hufanya kazi kwa pamoja ili kufanya kazi ya kukunja kwa mimea.

Misuli ya mguu ni pamoja na:

• gastrocnemius - misuli ya biceps (vichwa vya kati/vya upande), ambayo inaenea kutoka kwa femur chini, ambapo inashikamana na tendon ya Achilles. Gastrocnemius ni kubwa zaidi kuliko pekee na hufanya kuu (halisi na inayoonekana) wingi wa mguu;
• pekee - misuli kubwa na bapa ambayo inaenea chini kutoka tibia na fibula, ambapo inashikamana na tendon Achilles. Kijiografia, iko chini ya ndama na ni ndogo sana kuliko hiyo. Inachangia umuhimu wake wa uzuri kwa ukuaji wa misuli ya mguu wa chini na kwa uangalizi wao.
• plantar - misuli ndogo na tendon ndefu, ambayo hutoka kwenye mstari wa supracondylar wa paja. Kijiografia iko kati ya gastrocnemius na pekee. Katika 10% hakuna watu kabisa, i.e. yeye ni rudimentary;
• anterior tibia - huanza kutoka tibia. Ni flexes na sunates mguu.

Misuli ya mguu hufanya kazi zifuatazo:

• kubadilika kwa mguu na kifundo cha mguu;
• mzunguko wa mguu wa chini ndani;
• upanuzi na supination ya mguu.

Picha ya mchanganyiko wa misuli ya mguu ni picha ifuatayo.

Kwa kweli, hiyo ndiyo yote na nadharia, wacha tuendelee kwenye sehemu ya vitendo ya noti, ambayo ni ...

Anatomy ya misuli ya mguu: jinsi ya kutoa mafunzo kwa usahihi

Kwa sababu miguu ndio kikundi kikubwa cha misuli, basi ni yeye anayeweza kutoa ongezeko kubwa misa ya misuli. Hata hivyo, kwa hili wanahitaji kufundishwa vizuri, kujua baadhi ya vipengele vyao vya anatomical na chips za mafunzo ya vitendo.

Kumbuka:

Msingi pendekezo la jumla wakati wa kufundisha miguu, ni kuwatenga siku ya kibinafsi wakati wa wiki na kufanya kazi peke yao. Kwa kuongeza, kupata misa (wanaume), unahitaji kuanza na mazoezi ya kimsingi na kutoka kwa vikundi vya kuchelewa - kwa wanawake.

Nambari 1. Matako

Matako yana moja kipengele cha kuvutia, yaani, nusu mbili zinajumuisha 3 -x vichwa. Mchango mkuu wa sura unafanywa na misuli ya gluteus maximus, wengine wawili wana athari ya ziada ambayo huongeza mviringo. Kwa hiyo, unahitaji kutoa mafunzo kwa sehemu zote tatu, kulipa Tahadhari maalum Gluteus maximus.

Mazoezi bora kwa matako:

• squats za kina na barbell kwenye mabega;
• kutembea kwa mapafu na barbell kwenye mabega;
• glute huinua na daraja na barbell kwenye tumbo;
• vyombo vya habari vya mguu (na miguu juu kwenye jukwaa).

Nambari 2. Misuli ya paja la mbele

Kikundi cha misuli ni moja ya kubwa zaidi, kwa hivyo huwezi kuisukuma na upanuzi wa mguu kwenye simulator pekee, unahitaji mazoezi ya viungo vingi, uchovu wa awali na yale ya bure, ya kutosha ili kuchochea ukuaji, uzito.

Mazoezi bora kwa misuli ya paja la mbele:

• barbell kifua squat (squats za mbele);
• vyombo vya habari vya mguu wa classic katika simulator ya trolley;
• kubadilisha upanuzi wa mguu kwenye simulator wakati umekaa.

Nambari ya 3. Misuli ya nyuma ya paja

Wako nyuma ya washiriki wengi wa mazoezi. Kwa hivyo, ikiwa unataka misuli hii ije mbele, kisha uwaweke mwanzoni mwa Workout kwa kutumia uzani wa bure na fanya tu kutengwa kwenye simulator na zoezi la mwisho (kumaliza).

Mazoezi bora kwa misuli ya nyuma ya paja

• kufa kwa miguu iliyonyooka;
• kuinua mwili nyuma na msimamo uliowekwa wa miguu kwenye simulator;
• kuinama miguu iliyolala kwenye simulator.

Nambari 4. Misuli ya miguu

Wakati wa kufundisha ndama, ni lazima izingatiwe kuwa hizi ni nyuzi za misuli ya haraka (nyeupe). Nyuzi hizi za mwendo wa kasi hujibu vyema kwa harakati za nguvu zinazolipuka, lakini huchoka haraka. Kwa hivyo, mafunzo yao lazima yafanywe kwa nguvu na kwa uzani mkubwa, na vile vile kwa msaada wa sprints, anaruka. Ndama huchukua jukumu lisilo na maana wakati mguu umeinama kwenye goti, kwa hivyo ndama huinua wakati umekaa kwenye simulator kivitendo usiwapakie, pekee hufanya kazi yote. Kwa hiyo, ni kosa kufundisha ndama na miguu iliyopigwa kwenye goti. Ndama hufanya kazi katika mazoezi ambapo mguu umenyooka, kama vile ndama aliyesimama anainua.

Kuhusu misuli ya pekee, hizi ni nyuzinyuzi za misuli ya polepole (nyekundu). Nyuzi zenye mwendo wa polepole ni sugu sana kwa uchovu. Hii inamaanisha kuwa hutumiwa kwa shughuli za aerobic na uvumilivu ambazo zinaweza kuanzia kudumisha mkao hadi kukimbia umbali mrefu. Nyuzi za polepole haziwezi kutoa mikazo ya nguvu inayohitajika kuunda harakati za haraka na zenye nguvu. Pekee hupakiwa kwa kutengwa katika mazoezi wakati goti limeinama.

Kipengele kingine cha mafunzo ni kunyoosha tuli kwa misuli ya ndama kati ya seti. Inajenga Hali bora kwa ukuaji wa ndama na misuli ya pekee. Kwa ujumla, inapaswa kuwa alisema kuwa misuli ya triceps ya mguu wa chini inapaswa kufanya kazi katika hali ya Kaskazini ya Mbali wakati ina uzito wa mwili mzima, na kwa hiyo ni ngumu sana na ina kisaikolojia zaidi. sehemu ya msalaba. Kwa hivyo, ili kuziendeleza, italazimika kutumia uzani mkubwa na uteuzi. mazoezi sahihi.

Kuhusu wa mwisho...

Mazoezi bora kwa misuli ya ndama:

• punda hupanda;
• kuinua soksi wakati wa kukaa kwenye simulator;
• ndama huinuka akiwa amesimama kwenye simulator.

Uff, vizuri, kila kitu kinaonekana kufanywa. Ndio, iligeuka kuwa ya kawaida isiyo ya kawaida, lakini kila kitu kiko kwa uhakika na kwa uhakika. Sasa tujumlishe na kusema kwaheri.

Maneno ya baadaye

Maelezo mengine ya kinadharia yamefikia mwisho, leo ilijitolea kwa mada "Anatomy ya misuli ya miguu." Kwa njia, tumefungua kwa ufanisi, na sasa tunafunga mzunguko wa maelezo ya Nudnyakov. Sasa wewe ni mjuzi wa kipekee na unajua sifa za anatomiki za misuli na jinsi ya kuzifundisha vizuri. Kitu pekee kilichobaki ni kwenda kwenye mazoezi na kuweka nadharia katika mazoezi, basi hebu tupige!

Ninakubali hii, hadi tutakapokutana tena!

PS. Je, unafundishaje miguu yako na unawapa siku tofauti?

P.P.S. Je, mradi ulisaidia? Kisha acha kiunga kwake katika hali yako mtandao wa kijamii- pamoja 100 pointi kwa karma, uhakika.

Kwa heshima na shukrani, Dmitry Protasov.

Watu hawapendi kuzungusha miguu yao. sababu kuu kwa kuwa hili ndilo kundi kubwa la misuli ambalo linahitaji juhudi kubwa kufanya kazi. Wakati huo huo, miguu ni kichocheo muhimu zaidi, mafunzo yao makali husababisha mwili kupata dhiki kubwa.

Wanariadha wengi labda wamepata hisia za uchungu mbaya ambazo huingilia kutembea siku inayofuata baada ya darasa. Maumivu yanamaanisha kuwa umeipa miguu yako mazoezi ya kutosha ili iweze kukua/kupoteza/kuwa na nguvu zaidi. Ikiwa una nia ya kufanya kazi ya mwili wako wa chini, ni muhimu kujua ni mazoezi gani ya mguu ni bora kutumia.

Kidogo kuhusu anatomy ya miguu

Kabla ya kuchagua mazoezi ya ufanisi kwa miguu, inafaa kusoma anatomy yao. Kama vikundi vingine vikubwa vya misuli, miguu imeundwa na vikundi kadhaa vikubwa vya misuli na vidogo vingi. Haina maana kufanyia kazi vikundi vidogo vya misuli, kwani wanahusika katika mazoezi ya kimsingi na hawajibu vizuri kwa mzigo wa kujitenga.

Kama vikundi vikubwa vya misuli ya misuli, kwa masharti vimegawanywa katika vikundi vifuatavyo:

1. Misuli ya paja. Hizi ni quadriceps femoris, biceps femoris, adductors na watekaji wa paja. Ni misuli hii ambayo huamua jinsi matako yataangalia baada ya mafunzo.
2. Misuli ya magoti pamoja. Hizi ni nyuma ya paja na quadriceps. Wote wanajibika kwa kubadilika na kupanua mguu wakati wa kutembea.
3. Misuli ya kifundo cha mguu. Hizi ni gastrocnemius na pekee. Pia ni pamoja na misuli ya kupinga, ambayo ni wajibu wa kusonga vidole, lakini mafunzo yao hayawezekani.

Kuelewa ni misuli gani inafanya kazi ambayo mazoezi ni muhimu sana kwa wanawake: kwa kuchagua mazoezi sahihi ya kuimarisha misuli ya miguu, ni rahisi kufanya. marekebisho ya ndani takwimu.

Tofauti misuli ya kifua na brace nyuma, miguu yetu kazi karibu daima, hivyo wanahitaji mbinu maalum ya mafunzo kwa ajili ya ukuaji.

1. Kumbuka, miguu hutumiwa kwa wawakilishi wa juu, kwa hivyo unahitaji kufanya idadi ndogo ya wawakilishi na uzani wa juu.
2. Tazama msimamo wa soksi zako. Ikiwa ni lazima, tumia mbao za mbao ili kusisitiza mzigo. Kulingana na nafasi ya visigino na vidole, mzigo katika zoezi sawa la msingi unaweza kuwa tofauti sana.
3. Kumbuka sheria: kwanza - msingi, kisha - kujitenga.
4. Miguu haipaswi kufundishwa sana zaidi ya mara moja kwa wiki.
5. Mara moja makini na ndama zako. Kwa kuwa wanashiriki katika mazoezi yote ya msingi, wanahitaji msukumo wa ziada tangu mwanzo, vinginevyo hawatakua kabisa.
6. Usisahau traction. Kwa sababu ya kutengwa kwa lifti siku ya mguu, wanariadha wengi hubaki nyuma ya misuli ya paja.

Mazoezi

Tofauti na misuli ya mgongo au kifua, seti ya mazoezi ya miguu inapaswa kujumuisha mazoezi ambayo kimsingi ni tofauti katika mechanics. Ni muhimu kufanya kazi tofauti mbele ya miguu na nyuma ya mapaja, na umakini maalum kutoa ndama. Fikiria mazoezi ya ufanisi zaidi kwa miguu.

Msingi

mazoezi ya mguu ndani ukumbi wa michezo kawaida huhusisha kazi ya kengele nzito. Orodha ya mazoezi ya lazima kwa kusukumia ina vitu viwili tu.

• Mvutano uliokufa. Zoezi pekee la msingi ambalo huchochea ukuaji wa nyuma ya paja.

• Squats na barbell katika tofauti yoyote. Kulingana na mazingira ya miguu au nafasi ya bar, tu accentuation ya mabadiliko ya utafiti.

kuhami joto

Mazoezi ya kutengwa kwa miguu ni jadi hufanya kazi na simulators kufanya mazoezi ya vikundi vya misuli ya nyuma. Hii ni pamoja na:

• Bonyeza kwa mguu.

• Hyperextension.

• Kuinua soksi kwenye simulator wakati umekaa.

• Flexion / upanuzi wa miguu kwenye simulator.

Mazoezi ya Gym

Mazoezi ya kuimarisha miguu hayana maana kazi ya msingi au wakufunzi wa kawaida. Leo katika kumbi kuna idadi kubwa ya makombora yenye mwelekeo wa Cardio ambayo hufanya kazi kikamilifu kwa miguu.

• Mpanda farasi. Simulator ambayo unahitaji kuinua uzito wako mwenyewe kwa miguu yako. Kipengele muhimu cha kubuni kinamaanisha mzigo wa kutenganisha pekee kwenye misuli ya gluteal.

• Mpandaji. Mchanganyiko wa stepper na treadmill. Inaiga kikamilifu kupanda ngazi ya juu

• Baiskeli za mazoezi. Simulator ya kawaida ya kufanyia kazi misuli ya kike.

• Ellipsoids.

Mazoezi ya nyumbani

Mazoezi ya mguu nyumbani ni tofauti kabisa. Tofauti na misuli ya mgongo, miguu inaweza kusukuma bila vifaa maalum, kwani harakati za msingi ni za asili kwa mwili.

Kwa mfano, rundo rahisi la mazoezi ya msingi kwa nyumba itakuwa nzuri:

1. Squats za hewa. Inafanana na squats na barbell, lakini bila uzito.
2. Mapafu. Zoezi kubwa la kufanya kazi nje ya nyuma ya paja.
3. Inainama kwa miguu iliyonyooka. Analog ya Deadlift.
4. Kuruka nje. Kwa wale ambao wana mzigo mdogo kutoka kwa hewa na squats za kina.

Kwa kuongeza, hatupaswi kusahau kuhusu kukimbia na mizigo mingine ya cardio, ambayo mara nyingi huhusisha miguu.

Kunyoosha

Kutajwa maalum kunastahili kunyoosha ambayo huunda miguu nyembamba. Kama kunyoosha, tumia:

1. Mapafu ya kina bila uzito. Kuendeleza kikamilifu kubadilika kwa nyuma ya paja.
2. Nusu twine - transverse na longitudinal. Kuza kubadilika kwa vikundi vyote vya misuli kwa mbinu sahihi.
3. Kila aina ya twine. Kimsingi, wao huendeleza kubadilika kwa ligament inguinal na misuli ya adductor.
4. Sogeza miguu yako. Sawa na nusu twine.
5. Kunyoosha miguu na mwenzi.

tata

Tofauti na vikundi vingine vya misuli, mafunzo ya mguu yamegawanywa kwa wanaume na wanawake. Tofauti kuu ni:

1. Kusisitiza juu ya vikundi vya misuli.
2. mizani ya kufanya kazi.
3. Idadi ya mbinu.
4. Kuunda mrundikano wa wastani katika vikundi fulani kwa kuwaondoa kwenye mafunzo.

Fikiria muundo kuu wa kiume na wa kike:

Katika tata zote za wanawake, uzani wa chini hutumiwa (20-30% ya kiwango cha juu cha wakati mmoja), wakati wanaume wanapaswa kufanya kazi kwa hali hadi 80% ya kiwango cha juu cha wakati mmoja.

Mazoezi na vifaa visivyo vya kawaida

Miguu inahusika katika karibu harakati zote za kila siku na michezo. Kwa hivyo, unaweza kuzifanyia kazi kwa urahisi na hesabu maalum.

Kumbuka: hii sio orodha kamili ya orodha mahususi inayopatikana kwa kila mtu.

• Kimbia ndani. Inaongeza athari za Cardio, kwa kuongeza, mzigo wa ziada huundwa kwenye biceps ya paja, ambayo inawajibika kwa kupiga mguu. Kwa sababu ya hili, miguu ni nyembamba zaidi, na mzigo hubadilishwa kutoka kwa quadriceps kuelekea matako.
• Kutembea kwa Norway. Kwa zoezi hili utahitaji nguzo za ski. Utaonekana kuwa mzuri sana kwenye mitaa ya jiji, lakini unaweza kuzima kabisa quadriceps, kusisitiza mzigo kwenye quadriceps femoris.
• Kufanya kazi na bendi ya mpira (kitanzi). Orodha yao ni pana kabisa. Kwa msaada wa kitanzi, unaweza kuiga zoezi lolote kwa misuli ya miguu kwa kutumia chuma.

Kuhusu kupoteza uzito

Wakati wa kufundisha mwili wa chini, kumbuka kuwa mazoezi ya kupunguza miguu na viuno, ili mkufunzi asikwambie. Kupungua kwa miguu hutokea kwa sababu ya mchanganyiko wa mambo kadhaa:

1. Uchomaji wa Mafuta Ulimwenguni.
2. Kuleta kwa sauti "misuli ya flabby".

Ni kwa sababu ya hii kwamba athari ya mazoezi ya kupunguza miguu inaonyeshwa. Kwa kweli, miguu haipotezi uzito, ni kwamba misuli iko kwenye sauti bora wakati wa kuvuta, ambayo inamaanisha kuwa haipunguzi sana kutoka kwa kiambatisho.

Ikiwa lengo lako ni kufanya mazoezi ili kupunguza uzito kwenye miguu yako, fuata kanuni chache za mafunzo:

1. Mafunzo ya pampu. Idadi kubwa ya marudio - uzito mdogo.
2. Endelea tu kwa kuongeza idadi ya marudio. Ongezeko lolote la uzito linatishia hypertrophy ya misuli, ambayo itasababisha ongezeko lao.
3. Zingatia mazoezi ya Cardio, wanachoma mafuta kwa ufanisi zaidi, ambayo hukuruhusu kupata haraka miguu nyembamba.

Ikiwa tayari umesukuma miguu yako, unapaswa kupunguza uzito iwezekanavyo na kufanya kazi katika hali ya mzigo wa aerobic katika mazoezi ya msingi. Hiyo ni, badala ya barbell ya kilo 40 kwa marudio 20, tumia barbell ya kilo 20 na idadi ya marudio zaidi ya 50. Hii itasababisha catabolism katika tishu nyekundu za misuli na kuunda hali ya hypertrophy ya myofibrillar ya nyuzi nyeupe, ambayo ni ndogo sana. kuliko nyekundu.

Matokeo

Wengi hawapendi mafunzo ya mguu, kwa sababu hizi ni misuli isiyo na maana zaidi ambayo inahitaji majaribio ya mara kwa mara ili kuamua fomula bora ya ukuaji wa viashiria vya nguvu na kiasi. Wakati huo huo, mafunzo ya mguu yanachoka.

Mwishowe, tunatoa ushauri: ikiwa unatumia mazoezi ya kugawanyika, toa miguu yako siku tofauti, na ikiwa huna mzigo wa kutosha, fanya vikundi vidogo vya misuli, kwa mfano, misuli ya mguu wa chini.