Вправи на турніку всім груп м'язів. Базові вправи на турніку та брусах

1. Доступність та поширеність.Турники є в кожному дворі: вам не доведеться витрачати час, щоб дістатися місця тренування. У великих містахстає все більше і більше добре обладнаних воркаут-майданчиків з турніками різної висотита ширини, брусами, кільцями, сходами для тренування хвата, канатами та іншим інвентарем. Все це безкоштовно. Можна зробити ще простіше - купити або зробити турнік самому і займатися спортом, не виходячи з дому.
2. Різноманітність тренувального процесу.Якщо ви думаєте, що тренування на турніку обмежуються лише підтягуваннями, ви глибоко помиляєтеся. Маючи певну фізичну підготовку, на турніку можна опрацювати практично всі м'язи торсу.
3. Безпека.Якщо ви дотримуєтеся правильної техніки виконання вправ, ризик отримати травму зводиться до мінімуму. Правила прості: під час підтягувань та інших тягових вправ не відхиляємо голову назад, не округляємо грудний відділ хребта, не робимо кругових рухів плечима.
4. Збільшення м'язової масита сили.На турніку нескладно втілити в життя принцип прогресії навантажень, який зробить вас більшим і сильнішим. Також від тренувань із власною вагою зміцнюються зв'язки та сухожилля, що збільшує силовий потенціал.
5. Економія часу.Тренування на турніку не триватиме багато часу. 25-30 хвилин цілком достатньо, щоб виконати весь запланований обсяг роботи.

Позитивний вплив на організм

Доведено, що тривалий вис на турніку без використання кистьових лямок знімає гіпертонус із розгиначів хребта, зміцнює хват, покращує поставу та знижує ризик виникнення травм спини.

Безперервна робота з власною вагою дозволяє м'язам долати болючі відчуття і відчуття печіння в м'язах. Відмова настає набагато пізніше. Згодом спортсмени адаптуються до таких навантажень і тренування на турніку проходять набагато легше.

Крім іншого, заняття спортом на свіжому повітрінабагато корисніше для організму, ніж у задушливому тренажерному залі. Більший вміст кисню у повітрі сприяє швидкому відновленнюміж підходами покращує процес окислення жирової тканини.

Протипоказання

Не всім спортсменам тренування на турніку підуть на користь. Поширена думка, що вис на турніку має мало не чудодійні властивості і допомагає при грижах і протрузіях. На жаль, це не так.

За таких проблем з хребтом не варто взагалі тренуватися на турніку, оскільки тривалий час у витягнутому положенні може посилити ситуацію.

Перед початком повноцінного тренування обов'язково проконсультуйтеся з кваліфікованим лікарем. Тільки він грамотно відповість на запитання, як займатися спортом та не нашкодити своєму здоров'ю.

Також не рекомендується займатися на турниках тим, у кого відносно недавно були розтягнення чи розриви зв'язок у плечах чи ліктях. Тривала вис призведе до больових відчуттів, особливо, якщо ваша власна вага - вище середнього. Ви ризикуєте одержати рецидив травми.

Програма для початківців

Перше, що потрібно зробити новачкам – навчитись технічно правильно підтягуватись. Підтягування виконується не за рахунок біцепсів та передпліч, а за рахунок найширших м'язів спини. Це основа, де будуються й інші вправи. Найпростіший спосіб це зробити – намагатися зводити лопатки у міру підйому корпусу нагору. Сам тяговий рух має виконуватися не за рахунок деякого імпульсу, а за рахунок стиснення найширших м'язів спини. Відчути цей рух досить складно, і часто це йде не один місяць тренувань. Зате коли ви навчитеся це робити, спина почне рости із завидною швидкістю.

Програма тренувань на турніку для початківців розрахована на 3 заняття на тиждень. Кожне тренування досить коротке, не більше 30 хвилин.

Як тільки ви зможете без особливих зусильвиконати весь обсяг роботи, починайте потихеньку збільшувати кількість повторень та підходів. Також час від часу заміряйте свій прогрес окремо в підтягування, адже це основа всіх вправ на турніку. Якщо ви з легкістю і технічно правильно можете виконати 15 повторень, настав час переходити до більш важких тренувань для спортсменів досвідченішими.

Програма на турніку для набору маси

Якщо ви досить досвідчений атлет і добре володієте технікою всіх базових вправ, то ця програма тренувань на турніку на масу для вас. Виконуючи її, ви додасте м'язової маси в руках, спині та плечах.

Програма тренувань на турніку для набору маси побудована навколо багатосуглобових рухів, які задіяють відразу кілька м'язових груп. Робота ведеться в діапазоні повторень від 8 до 15. Усього три тренування на тиждень, проте відпочинок між підходами має бути мінімальним - так ви збільшите кровонаповнення працюючих м'язів, без чого неможливе зростання м'язів.

Як бачите, на кожному тренуванні ми прямо чи опосередковано навантажуємо всі основні м'язи корпусу. Такий підхід до тренінгу зовсім не веде до перетренованості, тому що обсяг роботи не такий великий, як за класичного триденного спліту в тренажерному залі. М'язи встигають повноцінно відновлюватись. Для підтримки інтенсивності тренувального процесу намагайтеся якнайменше відпочивати між робочими підходами – не більше однієї хвилини. Якщо вказаний обсяг роботи для вас занадто малий, додайте до кожної вправи по 1-2 підходи і збільште кількість повторень до 15.

Програма на рельєф

За силовою складовою програма тренувань на турніку на рельєф не надто відрізняється від роботи на масу. І там, і там ми тренуємось у середньому діапазоні повторень (від 8 до 15) та робимо схожі вправи. Ця оптимальна кількість не тільки для набору маси, але і для її підтримки. Різниця лише в інтенсивності тренінгу. Щоб стати більш рельєфним, потрібно витрачати багато калорій і спалювати зайвий жир. Відповідно необхідно оптимізувати тренувальний процес під ці цілі.

Тренінг має бути високоінтенсивним, частота серцевих скорочень – вище 120, відпочинок між підходами – мінімальний. Бажано використати пульсометр. Для посиленої витрати калорій нам знадобляться різні вправи з кросфіту. Крім того, при роботі на рельєф корисно робити паузи у точках пікового скорочення. Від цього м'язи стають візуально жорсткішими і більш опрацьованими.

Щоб досягти більшого від цієї програми, візьміть за правило робити паузи в точці пікового скорочення підтягування. М'язи спини добре відгукуються на цей прийом, спина швидко стає жорсткішою і горбистій. Працюйте строго за відчуттями. Коли найширші м'язи спини будуть напружені найсильніше, стисніть лопатки і постарайтеся зафіксувати цей рух. Якщо все робите правильно, ви відчуєте щось на зразок легкої судоми у найширших м'язах спини. Головне в цей момент – не переносити навантаження на біцепси та передпліччя.

Якщо хочете збільшити інтенсивність тренування на турніку під час жироспалювання, виконуйте ту ж програму, але у форматі кругового тренування. Робиться це так: виконуємо по одному підходу по 10-15 повторень кожної вправи без відпочинку. Це один раунд. Після кожного раунду відпочиваємо по півтори-дві хвилини. Усього має бути 3-6 раундів. Щоб відстежувати прогресію навантажень, поступово збільшуйте кількість повторень у підходах. Наприклад, зробіть 3 раунди по 10 повторень у кожному підході. Потім по 11, потім по 12 повторень… Коли досягнете 15 повторень, додавайте один додатковий раунд і повторюйте все спочатку.

Тренування для м'язів спини та преса

Якщо у вас сильно відстають у розвитку м'язів спини, то програма тренувань на турніку для розвитку м'язів спини та преса – саме те, що вам потрібно. Це найкращі вправидля зростання спини завширшки, нічого більш ефективного досі не придумано. Додавши до класичних підтягувань широким хватом кілька варіацій, ви пропрацюєте весь масив спинних м'язів, на що вони неодмінно відгукнуться зростанням.

Також за допомогою турніку можна повноцінно тренувати прес. Погодьтеся, робити однакові скручування на підлозі або в тренажерах під різними кутами – нудно. У таких ситуаціях на допомогу приходять підйоми ніг у висі, варіацій цієї вправи — величезна кількість. Всього за тиждень буде чотири тренування, перші два важкі, другі два легші. Так ви менше втомлюватиметеся без шкоди для прогресу.

Обсяг роботи у понеділок та вівторок майже вдвічі більший, ніж у п'ятницю та суботу. Це необхідно, щоб розвантажити психіку та м'язи від важкої роботи. Якщо ви можете проводити чотири важкі тренування на тиждень, ніхто не забороняє цього робити, але тоді відновленню доведеться приділити набагато більше уваги.

Програма вправ на силу

Якщо ваша мета – зростання сили та збільшення силових показників, вам допоможе програма тренувань на турніку на силу.

Такі вправи, як пліометричні підтягування (з відривом рук від поперечини та бавовною), виходи силою на дві руки та підтягування з додатковим обтяженням зроблять вас набагато сильнішими. Пам'ятайте, що сила - це добуток маси на швидкість. Отже, всі вправи виконуються з максимальною швидкістю, а характер руху має бути вибуховим. Так ви розвинете ще й вибухову силу, що буде гарною підмогою для майбутніх силових рекордів.

Усього доцільно проводити три тренування на тиждень, на кожному з яких потрібно цілеспрямовано працювати на силу відносно невеликого діапазону повторень.

Якщо ви тренуєтеся за наведеними вище програмами, але не помічаєте суттєвих змін у своїй фізичній формі, не падайте духом. Ці поради допоможуть вам повністю розкрити свій потенціал.

Технічні нюанси

1. Слідкуйте за технікою. Виконуючи підтягування на поперечині, акцентуйте навантаження на м'язах спини, а не на руках. Щоб краще відчути скорочення та розтягнення найширших м'язів спини, використовуйте кистьові лямки. Намагайтеся опускати плечі трохи вниз, так ви звільните трапецієподібні і ромбоподібні м'язи, і спина отримає більше навантаження.
2. Якщо хват – найслабша ланка у вашому ланцюзі, приділяйте більше уваги вису на турніку. Можна використовувати додаткове обтяження, повісивши гирю або диск на ланцюзі до пояса. Інший варіант – використання рушника. Віс на рушник відмінно розвиває силу передпліч. Також можна намотати рушник навколо турніка, щоб зробити його ширшим - це зміцнить кисті і збільшить силу пальців. Рекомендується використовувати магнезію, так тримати турнік буде набагато зручніше, і хват навряд чи вас підведе.
3. Гасіть силу інерції. Не займайтеся самообманом - кожне повторення має виконуватися підконтрольно. Усі вони мають бути «чистими», не варто звиватися всім тілом, щоб підтягнутися. Жодного сенсу в цьому немає. Краще зробити менше вправ, але технічно правильно, користі від цього буде набагато більше.
4. Намагайтеся зберігати єдиний темп виконання вправ. Так буде простіше використовувати нейром'язовий зв'язок та фокусуватися на розтягуванні та скороченні м'язів. Це стосується всіх вправ, які виконуються з власною вагою. Однак це не означає, що чим швидше, тим краще.
5. Якщо ви ще новачок, і вказана нами програма тренувань дається вам важко, приділіть увагу відпрацюванню допоміжних вправ. Робіть вправи для спини на блоках у тренажерному залі – так ви станете сильнішими, і підтягування будуть даватися набагато легше. Інший варіант – скористатися допомогою партнера. Нехай він трохи підштовхує вас нагору під час підтягувань, тим самим спрощуючи завдання. Через деякий час ви зможете спокійно підтягуватись самостійно. Третій варіант – робити неповні підтягування. Згодом ви вникнете в біомеханіку руху і зможете запросто долати мертві точки і виконувати підтягування в повну амплітуду. Останній за ефективністю варіант – підтягування у гравітроні. Це чудова вправа, але це зовсім інша історія, із звичайними підтягуваннями вони мають мало що спільного. Додаткове виштовхування з нижньої точки повністю змінює біомеханіку руху. За допомогою підтягувань у гравітроні ви розвинете м'язи спини, але робити звичайні підтягування навряд чи навчитеся.

Безпека тренувального процесу

1. Будьте обережні під час виконання підтягування «за голову». У багатьох спортсменів не вистачає гнучкості, щоб повноцінно виконувати цю вправу, через що страждають суглоби та зв'язки плеча. Приблизно така ж історія пов'язана з двома схожими вправами: жимом штанги через голову та тягу вертикального блокуза голову.
2. Якщо при виконанні будь-якої вправи ви відчуваєте дискомфорт, відмовтеся від неї. Краще замініть цей елемент більш комфортним, але з навантаженням на аналогічні групи м'язів.
3. Не забувайте робити ретельну суглобову розминку перед тренуванням. Підтягування, виходи силою, віджимання, підйоми ніг у висі задіють майже всі м'язи корпусу, тому розминка має бути відповідною. Ретельно розімніть кисті рук та ротаторну манжету плеча, щоб мінімізувати ризик травмування. Зробіть кілька підходів нахилів уперед, щоб добре розім'яти поперек. Не бійтеся витратити на розминку 15-20 хвилин - ваші м'язи, суглоби та зв'язки скажуть вам за це спасибі. Індикатор гарної розминки – поява поту на лобі. Якщо він є — сміливо приступайте до тренувань.

І на закінчення ще один важлива порада: визначтеся з індивідуальною періодичністю тренінгу. Не варто тренуватися щодня, доводячи організм до знемоги та виснаження. Це загрожує не лише перетренованістю, а й травмами. 3-4 занять на тиждень буде достатньо для досягнення будь-яких спортивних цілей.

Поперечина, вона ж – турнік, є дуже поширеним спортивним снарядом. Встановлюються поперечини в приміщеннях (спортзалі, будинки) або на свіжому повітрі. Грамотно складена програма тренувань на турніку допоможе набрати м'язову масу, розвинути силу, витривалість, опрацювати прес, сформувати гарний рельєф та просто зміцнити здоров'я.

Особливості занять на турніку

Поперечина – це сталевий стрижень, який розміщений на вертикальних стійках та закріплений за допомогою спеціальних розтяжок. Найкращі прості вправина турніку - підтягування - відомі всім з уроків фізичної культури у школі. Однак підтягування на турніку включається до програми та складних програм тренувань.

Інтенсивність навантаження можна варіювати, змінюючи відстань між руками та види хватів. Наприклад, при підтягуванні широким хватом забезпечується навантаження м'язів спини, а з вузьким та середнім – м'язів рук та грудей. Таким чином, ефективна програматренувань на турніку навіть удома дозволяє спортсменам опрацювати окремі м'язові зони.

Ключові правила під час занять на турніку:

1. Правильне дихання: підйом нагору на видиху, опускання на вдиху.
2. Плавне та акуратне виконання рухів, без ривків.
3. Дотримання техніки виконання вправ. Від правильної технікибагато в чому залежить кінцевий результат, не кажучи про зниження травмонебезпеки
4. Відмова від тренування під час хвороби.

Оптимальним віком для початку тренувань у чоловіків є 15-16 років. Жінкам досягти вражаючих результатів на турніку складніше. Руки перед тренуванням можна обробити тальком або піском, а в холодну пору року одягнути рукавички, що зменшують ковзання.

Види вправ на турніку

Не має значення, займаєтеся ви на свіжому повітрі або у вас домашня програматренувань на турніку, треба починати з розминки. Вона повинна включати розігрів м'язів (повороти корпусу, легкий біг, махи руками) та дихальну гімнастику. Без розминки збільшується ризик отримати серйозну травму. Завершувати тренування рекомендується розтяжкою та вправами на розслаблення.

У середині будуть силове навантаження та виконання технічних елементів. Складні та травмонебезпечні вправи на турніку виконувати вдома або на вулиці не слід, вони допустимі лише у залі під наглядом тренера. Програма тренувань залежить від рівня фізичної підготовки, з поступовим ускладненням елементів та збільшенням навантаження.

Підтягування (до підборіддя вузьким хватом, до грудей широким хватом, до підборіддя зворотним вузьким хватом), «сонечко» - програма тренування на турніку для початківців включає ці вправи. Після їх освоєння можна спробувати виконати "ендо", "штальдер" або "російсько-чеські обороти".

Програми тренувань на турніку за цілями

Як ми вже сказали, заняття на перекладині допоможуть досягти хорошого результату. У цьому акцент на групи м'язів робиться залежно від мети спортсмена. Ефективним вважається чергування тренувань на турніку та на брусах, щоб задіяти м'язи трицепса, біцепса, спини, грудей та преса. Програма тренувань на турніку на тиждень зазвичай включає чотири дні занять по 20-30 хвилин та три дні відпочинку.

Програма тренувань на турніку на силу.

1. Понеділок та четвер. Підняття тіла до грудей, розташування рук широке, 4 підходи до 7-8 повторень. Далі середній хват, долоні від себе, 3-4 підходи до 7-8 повторень. Наприкінці вправа на прес у висі у кількості 3 підходів з 7 повторень.
2. Вівторок та п'ятниця. Підтягування за голову, руки встановлені якнайширше, 4 підходи по 7-8 повторень. Середній хват, долоні до себе, стільки ж підходів та повторень. Вправи на прес, 2-3 підходи до 7-9 повторень. Надалі кількість підходів можна збільшувати.
3. Середа, субота та неділя - вихідні дні.

Програма тренувань на турніку для набору маси – 4 дні.

1. Перший день виконуються підтягування широким хватом із вагою. Ремінь із вагою фіксується на поясі, млинці фіксуються ногами. Вниз слід опускатися повільно. Достатньо 3-4 підходів на максимальну кількість повторень. Потім можна потренуватися на брусах.
2. У другий день програма тренувань на турніку на масу передбачає підтягування вузьким хватом і за ними підтягування за голову широким хватом. Обидві вправи по 3-4 підходи та 8 повторів.
3. Третій день підтягування з неповним розпрямленням рук у ліктях у поєднанні з наступним віджиманням на брусах. На турніку 3 підходи по максимуму.
4. Четвертого дня по черзі виконуються підтягування на одній руці.

Програма тренувань на турніку для рельєфу.

1. Понеділок та середа. Широкий хват, підтягування за голову, 3-4 підходи до 7-9 повторень. Включаються м'язи спини. Потім підтягування з долонями від себе в такій кількості (опрацьовуються трапеції, біцепс, верх грудей). Далі підтягування із зворотним хватом, 4 півходи по 8 повторень. А в кінці опрацювання преса, ноги повинні досягти кута 90 градусів. Знову 4 підходи та 8 повторень.
2. Вівторок і четвер. Підтягування з різним хватом (4 підходи, 8 повторень). Потім широкий хват, долоні у бік обличчя (беруть участь дельта та зубчастий м'яз). Після нього підтягування з вузьким хватом та класичною постановкою рук (4 по 8). Далі вузький хват, долоні у бік обличчя (4 по 8, можна зробити у п'ятницю, якщо більше нема сил). Завершують вправи на прес із підняттям ніг у висі до прямого кута(2 по 8) і аналогічно, ноги зігнуті в колінах, а в максимальній точці торкнутися грудної клітки.
3. П'ятниця-неділя – вихідні.

Заняття на турніку витрачають багато енергії та вимагають збалансованого раціону. У ньому повинні бути не тільки з білки, жири та вуглеводи, але і з вітаміни та мінеральні речовини. Під час активної роботи на формування рельєфу раціон доповнять протеїнові коктейлі. Основні правила також наказують їсти не раніше, ніж за годину до тренування і щонайменше дві години після неї. Протипоказані вправи на перекладині людям, які страждають на дистрофію м'язів, а також мають серйозні проблеми з суглобами і сухожиллями.

Турник і бруси є одними з найулюбленіших снарядів у більшості професійних спортсменів та багатьох любителів. Це недарма, адже за допомогою цих інструментів можна якісно навантажити основні групи м'язів, такі як: біцепс, трицепс, м'язи грудей, стегон, спини та інші.

Постійні заняття можуть перетворити людину зі звичайною статурою на витривалого та привабливого атлета, допоможуть скинути зайві кілограми та просто підвищити самооцінку. Ще однією перевагою даних снарядів є їх поширеність, тому що зараз існує безліч спортивних залів і майданчиків, де можна спокійно здійснювати тренувальні заняття.

Багато спортсменів-початківців припускають, що призначенням турніка є підтягування, а брусів - віджимання. Насправді існує безліч вправ, які виконуються на цьому спортивному інвентарі.

Початківцям слід знати, що завдяки різним хваткам та відстані між руками, можна варіювати інтенсивність навантаження та здійснювати цільове опрацювання окремих м'язових зон.

Основні хвати при роботі на турніку та брусах

Розглянемо основні види хватів на турніку, а саме:

• прямий – у якому долоні спрямовані від;
• зворотний – долоні розгорнуті до обличчя спортсмена;
• змішаний - 1 та 2 одночасно;
• паралельний - виконується виключно одночасно на двох близько розташованих снарядах, долоні спрямовані один на одного;
• широкий – відстань між руками – від 50 до 80 сантиметрів;
• середній - руки розташовані одна від одної на відстані, що дорівнює ширині плечей атлета;
• вузький - максимально близьке розташування рук один до одного.
• Також варто знати, що при підтягуванні широким хватом відмінно навантажуються м'язи спини, тоді як вузький та середній дають велике навантаження на м'язи рук та грудей. Більш товста поперечка сприяє підвищенню складності тренування. А відповідно збільшується і кількість енергії, що витрачається, і сил.

Основні правила тренування на брусах та турніку

Перше, що потрібно знати атлету-початківцю про турнік і брус, так це обов'язкове виконання якісної розминки, яка повинна включати в себе легку пробіжку і вправи на розтяжку. Друге слід уникати різких рухів, здатних пошкодити м'язи. Усі вправи потрібно виконувати плавно та акуратно. Правило третє – дотримання правильної техніки виконання вправ, що знижує ймовірність нанесення травм та покращує результат тренування.

На початковому рівні слід здійснювати тренування чотири рази на тиждень, за бажанням, чергуючи їх із кардіотренуванням. У такому ритмі два з чотирьох тренувань необхідно робити розвантажувальними, забезпечуючи відпочинок та надаючи організму можливість правильно відновитись. На малюнку 1 представлений графік занять, за яким можна якісно освоїти підтягування на перекладині турніка.

Вправи на масу на турніку та брусах

Щоб маса м'язів постійно зростала, вправи на турніку і брусах слід підкріплювати активною роботою зі штангою на жимі лежачи. Коли кожен підхід на снарядах буде виконуватися з легкістю, тоді можна поступово збільшити робочу вагу. Це найпростіше зробити, додавши кілька кілограмів, надягаючи обтяжувачі на ноги чи пояс.

Щоб показники зростання маси були хорошими, слід дотримуватися режиму тренування. Розглянемо дво- та чотириденну тренувальну систему.

Система полягає в тому, що тренувальні вправи виконуються в перший та другий день, тоді як третій присвячується виключно відпочинку, після чого повторення кола.

• віджимання від підлоги, використовуючи середній хват;
• віджимання середнім хватом ноги на лаві;
• віджимання широким хватом від підлоги, ноги на високій лаві;
• віджимання на брусах;
• вис не перекладині з підняттям прямих ніг до голови.

У другий день виконується основний обсяг роботи, а саме:

• підтягування за голову за допомогою широкого хвату;
• підтягування на перекладині широким хватом до грудей;
• підтягування, використовуючи середній хват;
• підтягування на перекладині вузьким хватом;
• підтягування паралельним хватом;
• вис на турніку з підняттям прямих ніг до голови.

Кількість повторень у підході має бути максимальною для нинішньої фізичної форми. Після того, як можливості організму збільшаться, слід спочатку збільшувати кількість повторень, а після і кількість підходів для кожної окремо взятої вправи.

Чотириденне тренування відрізняється від дводенного виключно відсутністю перерви. Таким чином, пропрацювавши перші два дні, спортсмен відразу починає повторювати коло, після якого слідує одноденна перерва, призначена для відновлення організму.

Вправи на опрацювання рельєфу на брусах та турніку

Придбати рельєфне тіло допоможе наступна система, яка розрахована на проведення чотирьох тренувань протягом тижня. Схема дуже проста: проводиться два тренувальні дні, після чого перерва на відновлення м'язів. Після відпочинку виконуються ще два тренування, потім вихідні. У ході тренувань слід поступово збільшувати кількість повторів та підходів.

Першого дня виконуються такі вправи:

• підтягування широким хватом;
• віджимання на брусах;
• підтягування широким хватом за голову;
• віджимання від підлоги широким хватом;
• вис на перекладині з підняттям прямих ніг до голови;
• прес на брусах.

На другий день потрібно виконати таку програму:

• у положенні лежачи на спині - одночасне підняття двох ніг;
• скручування на турніку;
• вис на поперечині з підняттям ніг до голови.

Тренування в третій день передбачає виконання наступних вправ:

• підтягування на перекладині зворотним хватом;
• віджимання на брусах;
• підтягування вузьким хватом, при якому долоні повернуті до обличчя;
• віджимання від підлоги середнім хватом;
• вис на турніку з підняттями колін;
• підняття ніг - вис на брусах.

У четвертий день виконуються такі вправи:

• віджимання від підлоги;
• віджимання від підлоги, ноги на лаві;
• класичний прес на підлозі;
• підняття ніг до кута 90 градусів;
• скручування на турніку.

Виконуючи описані системи тренувань, можна суттєво покращити свій фізичний стан та придбати привабливу статуру. Головне - дотримуватися тренувального розпорядку та усунути вживання алкоголю протягом усього періоду занять.

Відео з прикладом вправ для програми тренувань на турніку та брусах:

Кожен із нас хоче мати красиве тіло, але не завжди є можливість знайти додатковий час для відвідування спортзалу або тренувань. Тому одним із найдешевших і найдоступніших є настінний турнік, який можна встановити у себе вдома. Завдяки йому, ви зможете щодня підтримувати себе в хорошій формі, виконуючи вправи у зручний для вас час, не виходячи з дому.

Однак, як і будь-який інший тренажер, для позитивного результату турнік вимагає регулярних тренувань, які з часом дадуть змогу розвивати та розробляти такі частини тіла, як:

1. М'язи рук.
2. М'язи ніг.
3. М'язи живота.
4. Спини.
5. Плечового поясу.
6. Грудь.

Для більш швидкого та помітного результату рекомендується розробити програму виконання вправ. Розподіліть на кожен день яку групу м'язів ви тренуватимете. Наприклад, така вправа, як «підтягування», добре впливає на м'язи живота і рук.

Це допоможе швидко скинути зайва вагаі привести своє тіло до ладу.Не варто засмучуватися, якщо результат буде помітний не відразу, але за умови регулярних тренувань вже через місяць ви помітите, що ваше тіло стало більш підтягнутим, пружним, а сама фігура набула більш спортивного вигляду.

З чого почати

Якщо ви вирішили покращити свою фігуру за допомогою турніку, перш за все, варто освоїти різні хвати.

Існують чотири основні види:

1. Звичайний.Руки повинні бути розведені ширше за плечі, долоні дивляться назовні, лікті повністю зігнуті. Вправи із звичайним хватом повинні виконуватися з однаковою швидкістю, тому що під час виконання рівномірно напружуються біцепси та м'язи спини.
2. Зворотній.Розрізняють два варіанти виконання: шириною або вузьким хватом, але в обох способах долоні повинні дивитися всередину. Виконуючи вправи зі зворотним хватом, ви розподіляєте навантаження на м'язи рук та живота.
3. Широкий.Під час тренування із застосуванням широкого хвату намагайтеся торкатися поперечини грудьми.
4. Паралельний.Роблячи вправи із застосуванням паралельного хвата, руки необхідно розташовувати якомога вже, у своїй амплітуда рухів скорочено. Застосовуючи такий хват, основне навантаження ви переносите на м'язи рук та спини.

Будучи новачком, намагайтеся використовувати прийом «зворотного хвату» тобто долонями до себе, тримаючи випрямлені руки на ширині плечей.

Ефективні вправи

Існують різні вправи на турніку, які допомагають як, так і жінкам боротися із зайвою вагою.

Для жінок комплекс допомагає схуднути в області та стегон, чоловікам – розробляти м'язи та збільшувати їх обсяг.

Куточок.Основний принцип полягає в тому, що необхідно висячи на перекладині повільно піднімати ноги вгору, напружуючи . Це зробити досить нелегко, тому не маючи достатньої підготовки, рекомендується спочатку піднімати зігнуті ноги просто якомога ближче до грудей.

Вис.Це дуже ефективна вправа, під час якого опрацьовуються м'язи преса; Спочатку бажано виконувати його із застосуванням широкого або зворотного хвата.

Розгойдування.Для того щоб досягти помітного результату із застосуванням цієї вправи, необхідно зробити амплітуду розгойдування якомога ширше, що сприятиме розробці м'язів рук, преса та спини.

Підтягування із використанням змішаного хвату.Ця вправа передбачає використання змішаного хвату – одна долоня спрямована себе, іншу від себе. Не забувайте міняти хват долонь, щоб навантаження поступово розподілялося.

Виконуючи програму вправ, достатньо повторень становить приблизно від 10 до 15 разів. Для початківців від 4 до 7 разів.

Результат тренувань

Для того, щоб досягти бажаного результату, займаючись на турніку, потрібно набратися терпіння і найголовніше - не лінуватися. Спорт, як і будь-яке інше заняття, потребує систематичності та серйозного підходу.

Для цього необхідно розробити спеціальну техніку та програму занять, за допомогою якої вже через місяць ви досягнете такого результату, як:

1. Струнне та підтягнуте тіло.
2. Сприятливий вплив на хребет, особливо це стосується тих, хто страждає на викривлення хребта.
3. Якщо ви виконуєте вправи на вулиці, це додаткова прогулянка на свіжому повітрі.
4. Посилюється кистьовий хват.
5. Виконуючи одну вправу, ви розробляєте відразу такі частини тіла, як руки, ноги, прес живота та спину.
6. Після тренування ви отримуєте сприятливий вплив на загальний фізичний стан організму.
7. Також виробляєте витривалість та покращуєте своє самопочуття загалом.

Важливий момент

Список користі занять на турніку можна продовжувати нескінченно. Але варто врахувати, що крім фізичних навантаженьпотрібно стежити за своїм харчуванням.

У період, коли ви займаєтеся даним чи будь-яким іншим видом спорту, зі свого раціону необхідно виключити або вживати щонайменше:

1. Жирне.
2. Борошно.
3. Гострий.
4. Солодка.
5. Солоне.
6. А також будь-які продукти, які мають високий рівенькалорійності.

Крім цього, слід пам'ятати, що виключити заняття на турніку варто:

1. У разі порушення роботи опорно-рухового апарату.
2. За наявності сколіозу виконувати вправи дозволяється, але дуже обережно, щоб уникнути появи почуття різкої втоми або запаморочення
3. Якщо у вас є грижа, навіть найменша, займатися на турніку протипоказано, особливо, за наявності зайвої ваги.

Регулярні заняття на турніку допоможуть не тільки схуднення, але й такого бажаного результату, як наприклад:

1. Збільшити зростання.
2. Створити красивий прес. Вправи з основним навантаженням, спрямованим на м'язи живота, допоможуть вам зробити ваш прес більш рельєфним.
3. Зміцнити спину. Техніка із застосуванням широкого хвату допоможе вам зміцнити м'язи спини.
4. Зробити груди міцнішою і красивішою.

Зміст:

Які м'язові групи можна прокачати за допомогою турніку. Як грамотно збудувати програму тренувань. Техніка вправ.

Турнік – один із найбільш доступних та спортивних снарядів для атлета. З його допомогою можна прокачати руки, м'язи спини та навіть прес. При цьому багато хто стверджує, що для досягнення хороших результатіві розвитку торса і досить однієї поперечини. Давайте розглянемо, як накачати м'язи на турніку, і якій програмі віддати перевагу. Цікавий той факт, що тренувати свої руки та тіло можна і вдома, що суттєво прискорює процес.

Як вступ

Правильна робота на поперечині будинку або в спортзалі - можливість відмінно розвинути всі м'язові групи верхньої частини тіла, у тому числі черевний прес та спину. Єдине, що необхідно – якісна програмапід рукою та чітке слідування їй.

Ідеальна кількість тижневих занять – чотири, час на тренування – 20-30 хвилин.Наприклад, можна влаштовувати заняття у всі дні, крім вихідних. Але тут графік можна планувати самостійно, з урахуванням свого режиму роботи та відпочинку. Нижче розглянемо, як накачатися на турніку найшвидше.

Проста програма

Усі тренування проводяться вдома, тому особливої ​​прив'язки за часом може бути. Але для більшої ефективності все-таки бажано дотримуватись певного графіка та навантажувати тіло в якесь певний час. Сама програма для занять вдома виглядає так:

1. Понеділок. Зробіть чотири підходи по 7-8 повторень із широким розташуванням рук. У цій вправі намагайтеся піднімати тіло до грудей. Після цього поставте руки середнім хватом, зверніть долоні від себе і зробіть 3-4 підходи по 7-8 повторень. На завершення робіть вправу на прес у висі – 3*7.
2. Вівторок. Руки встановлюйте на турніку якнайширше і робіть підтягування за голову. Як і в минулому випадку, тут має бути чотири підходи щодо 7-8 повторень. Після цього перемикайтеся на середній хват (з розміщенням долонь до себе) і також робіть чотири підходи до 7-8 повторень. На завершення приділяйте увагу пресу. У разі робіть 2-3 підходи по 7-9 повторень. При цьому орієнтуйтеся таким чином, щоб згодом збільшити кількість підходів.
3. Середа. Цього дня варто зробити перерву та приділити увагу своїм справам. Навіть якщо ви цілий день удома, до турніку краще не підходити (руки має відпочити).
4. Четвер. Тут ви повністю дублюєте ту програму, яку було зроблено у понеділок.
5. П'ятниця. Тепер повторюйте вправи у тому циклі, що потрібно робити у вівторок.

Описана вище програма має назву «два плюс два» і є найпростішою. Працюйте до тих пір, поки в кожному з підходів не вдасться робити необхідну кількість повторень. На початковому етапі, поки руки ще ослаблені, може бути питання з повним підтягуванням. Не впадай у відчай. До моменту зміцнення та якісного розвиткувсіх м'язів достатньо буде просто зробити спробу підняти тіло (напруж руки), щоб спроба була зарахована.

Час реалізації цієї програми – близько двох-трьох тижнів. Якщо видимих ​​успіхів удома поки що немає, можна попрацювати в такому режимі ще кілька тижнів. Після цього переходьте до більш складної програми, представленої нижче.

Складна програма

Багато досвідчених атлетів, які цікавляться, як накачати м'язи на турніку, часто рекомендується наступна програма для занять вдома або на турніку в спортзалі:

1. Понеділок.
   • Беріть руки широким хватом та робіть підтягування за голову. У разі необхідно зробити хоча б 3-4 підходи з 7-9 повтореннями у кожному. Великий плюс цієї вправи - включення в роботу м'язів спини (робота на ширину).
   • Наступною вправою ставте долоні від себе і робіть таку кількість підходів і повторень, як у минулому випадку. Цей вид підтягування є найважчим, адже в ньому одержують навантаження майже всі групи м'язів. Тут найкраще провантажуються парні круглі м'язові волокна, м'язи трапеції та найширші м'язи. Крім цього, добре проробляються дельти, зовнішній бікбіцепса та верх грудей.
     Ставте руки таким чином, щоб долоні були розгорнуті до обличчя (зворотний хват) та робіть 4*8 повторень. Плюс такої вправи – включення до роботи біцепса.
   • Останній етап – прес. Піднімайте ноги до моменту досягнення ними кута 90 градусів. Число повторень та підходів – 4*8.
2. Вівторок.
   • Для опрацювання грудей та біцепса почніть тренування з підтягувань уздовж турніку з різним хватом – 4*8.
   • Після цього переходьте на широкий хват, звертайте долоні у бік обличчя і робіть 4*8. Плюс цієї вправи – опрацювання дельти та зубчастого м'яза.
   • Третьою вправою вівторка має стати підтягування вузьким хватом (класична постановка рук) – 4*8. За допомогою вправи можна швидше збільшити біцепс в обсязі та покращити його форму. Завдяки тому, що тут опрацьовується зовнішня та внутрішня частина, можна досягти відмінного приросту м'язової маси (навіть при тренуваннях вдома).
   • Далі ставте руки вузьким хватом, звертайте долоні у бік обличчя та працюйте у режимі 4*8. Цей типвправи майже повністю дублює підйом штанги (при тренуванні біцепса). Різниця лише в тому, що невелику частку навантаження бере на себе спина. Руки, своєю чергою, трохи розвантажуються. Число підходів та повторень – 4*8. Якщо з'явилась сильна втома, то вправу можна зробити у п'ятницю.
   • Останні дві вправи вівторка – на прес. Перше – підняття ніг у висі до досягнення прямого кута – 2*8. Друга – аналогічна вправа, але ноги вже зігнуті в колінах. При цьому в максимальній точці необхідно торкнутися грудної клітки.
3. Середа. Тут повністю дублюйте тренування понеділка.
4. Четвер. Цього дня дублюйте тренування у вівторок.

Підсумки

Як показує практика, досягти успіхів на турніку можна навіть удома, дотримуючись простої та зрозумілої програми. Плюс таких вправ – рівномірний розподіл навантаження, висока ефективністьта мінімальні ризики отримання травм. Крім цього, заняття на перекладині – можливість зняти навантаження з хребців та забути про такий симптом, як перетренованість.

Врахуйте, що тренування преса має бути у кожному занятті. Якщо не вдається робити вправу з рівними ногами, то допускається їх згинання в колінному суглобі. Що стосується інших вправ, то дозволяється працювати в режимі напівповторень, доки не буде достатньо сил на повноцінне тренування.