Дихальна гімнастика для схуднення: види та методика виконання. Дихальна гімнастика для схуднення живота: як правильно робити вакуум та інші дихальні вправи пранаями, щоб прибрати живіт

Згідно з останніми дослідженнями, правильно виконана дихальна гімнастика здатна спалювати більше жиру, ніж біг підтюпцем та їзда на велосипеді. Вона також підтримує високий рівеньобміну речовин протягом дня та заряджає енергією. Крім того, вправи можна на робочому місці, в транспорті, вдома перед телевізором та у .

Вчена спільнота з недовірою зустріла перші висновки про те, що швидко і можна за допомогою одного лише правильного дихання, хоч і до цього було відомо, що дихальна гімнастика сприяє позитивним змінам загального фізичного стану. Однак, подальші дослідження підтвердили цей факт.

Під час стресових ситуацій, а також при напруженій роботі людина починає дихати неглибоко, поверхово, що сильно знижує рівень кисню в організмі і викликає слабкість і апатію. Крім того, через прогресуюче забруднення атмосфери, рівень кисню у повітрі, що вдихається, неухильно знижується, що погано відбивається на загальному стані здоров'я, в тому числі і на обмінні процеси організму. Правильне дихання здатне вирішити проблему насичення киснем, що обов'язково допоможе у зниженні ваги, а й у оздоровленні людини.

Навчитися лікувального дихання можна за допомогою уроків цзяньфей або на консультаціях щодо комплексів цих вправ.

Користь дихальної гімнастики

При насиченні киснем обмінні процеси посилюються на 30% протягом декількох хвилин, і таке положення триває кілька годин.

Швидкому та стійкому зниженню ваги сприяють також молекули аденозинтрифосфатів, або АТФ, завдання яких пересувати поживні речовини до клітин. АТФ для нормальної роботи потрібне лужне середовище, яке може забезпечити лише високий рівень кисню.

Кисень також допомагає окислювати жир, що сприяє зменшенню жирового прошарку.

Крім того, дихальні вправисприяють очищенню організму від різних токсичних елементів, таких як пестицидів, консервантів та багатьох інших. Приблизно 70% токсинів стають газоподібними і вилітають через ніс, а отже, глибоке рівне дихання допомагає приблизно в 5 разів швидше очистити тіло. шкідливого впливунітратів.

Зниження токсичного навантаження на організм призводить до того, що тілу більше не потрібно будувати захист від шкідливого впливу з жирового прошарку, а значить, ви худнутимете набагато легше і швидше.

Чи потрібна вам дихальна гімнастика?

Щоб оцінити, чи потрібні вам дихальні вправи, і чи споживаєте достатньо кисню, проведіть спеціальний тест. У спокійному і розслабленому стані покладіть одну руку на свій, а іншу на груди, зробіть кілька вдихів і видихів таких самих, які ви робите в повсякденному житті. Подивіться, чи рухалися ваші руки.

При правильному диханні рука на грудях повинна залишатися на одному рівні, а рука на животі рухатиметься вгору і вниз. Такий рух говорить про максимальне надходження кисню, про те, що ви дихаєте досить глибоко.

Рух руки, що лежить в ділянці грудей, говорить про поверхневе дихання і явне кисневе.

Етапи дихальної гімнастики

Перший крок – глибокий вдих. Розслабтеся та максимально швидко та глибоко вдихніть повітря через ніс, наповнюючи весь об'єм легень, наскільки це можливо. Руку покладіть на живіт, щоб контролювати підняття діафрагми.

Другий крок – утримання повітря. Затримайте дихання, напружуючи м'язи черевного преса, підніміть і підтягніть шлунок якомога вище. Замріть у такому положенні не менше ніж на 10 секунд.

Третій крок – нахил та стиск. Не видихаючи набране повітря, нахиліться вперед і повільно випряміть. Намагайтеся, щоб плечі під час нахилу залишалися на одному рівні. Напружте сідничні м'язи і замріть ще на 10 секунд.

Четвертий заключний крок – видих. Зробіть повільний видих через рот із опором, уявляючи, ніби дме в невелику соломинку. М'язи преса та сідниць не розслаблюйте до повного закінчення видиху.

На сьогоднішній день існує два найбільш поширені методи боротьби із зайвими кілограмами – це дієтична система харчування та активні фізичні навантаження. Але існує група людей, яким категорично протипоказані ці варіанти схуднення через проблеми зі здоров'ям, а надати своїй фігурі бажаних форм вони все ж таки хочуть.

Тому єдиним виходом із ситуації стануть дихальні вправи для схуднення, на які щодня необхідно витратити всього чверть години. Та й до того ж, такий спосіб боротьби із зайвою вагою не потребує будь-яких капіталовкладень, як це буває при відвідуванні фітнес-центрів. Незважаючи на простоту та доступність, вправи дихальної гімнастики для схуднення, при регулярних тренуваннях, сприяють зниженню ваги, покращенню самопочуття та підняттю настрою.

Ви маєте сумнів, що цей метод є ефективним? Тоді пропонуємо вам разом із нами докладніше вивчити механізм дії на організм даних вправ на прикладах, як яких виступлять: китайська дихальна гімнастика Цзяньфей, дихальний вправи Марини Корпан та Олександри Стрельникової. Але почнемо ми з основ цього методу схуднення. Поїхали.

Згідно з дослідженнями, між процесами схуднення та насиченням клітин організму киснів є дуже тісний взаємозв'язок. На підтвердження цього існує чимало реальних прикладівз життя людей, що худнуть.

Систематичні заняття дихальною гімнастикою Марини Корпан, Олександри Стрельникової та Цзяньфей допомогли величезній кількості людей швидко, легко та ефективно скинути набридливі кілограми, покращити форми свого тіла та налагодити повноцінну роботу організму.

Дихальні вправи Корпан, Стрельникової та Цзяньфей сприятливо впливають на роботу організму:

• допомагають стримати почуття голоду між основними прийомами їжі;
• покращують роботу травних органів та систем, сприяю активізації всмоктування поживних речовин;
• розщеплюють клітини жиру, підтримуючи рівень кислотно-лужного балансу, який, у свою чергу, ідеально справляється з розщепленням жирових клітин;
• забезпечують своєчасне виведення шкідливих речовин із організму;
• зміцнюють імунну систему;
• дарують сили та бадьорість;
• нормалізують роботу центральної нервової системи, позбавляючи надмірної нервозності, втоми та депресії.

Як і китайська гімнастика Цзяньфей, дихальні вправи Олександри Стрельникової та Марини Корпан засновані на дуже важливому приписі: специфічне дихання, якому необхідно вчитися, змушує набагато швидше «подавати» кисень у кров'яні тільця, що сприяє прискоренню обмінних процесів і розщепленню.

При цьому, техніка черевного дихання набагато ефективніша за грудне, оскільки діафрагма при вдиху-видиху за допомогою живота напружується сильніше. Це забезпечує розкриття легень, що дозволяє з часом збільшити їх обсяг.

Принципи роботи дихальної гімнастики

Для того, щоб вам простіше було визначитися з підбором того чи іншого виду дихальної гімнастики, пропонуємо розглянути вправи Цзяньфей, а також комплекси дихальної техніки від Олександри Стрельникової та Марини Корпан.

Дуже важливо приступати до занять між їдою. Якщо робити дихальні вправи після їжі, це може викликати дискомфортні відчуття у сфері живота, та й до того ж заняття після їжі вважаються малоефективними.

Дихальні вправи Марини Корпан

Дихальна гімнастикадля схуднення від Корпан поділяється на дві групи:

1. "Бодифлекс".
   Цей комплекс від Корпан містить у собі вправи на розтяжку м'язових тканин, що поєднуються із спеціальною технікою дихання, які передбачають його затримку на 5-10 секунд на одному вдиху. Завдяки цьому прискорюються обмінні процеси, що сприяє якнайшвидшому розщепленню жирових клітин.
2. "Оксисайз".
   Цей вид дихальної гімнастики Марини Корпан характеризується виконанням тридцяти вправ. При цьому техніка дихання трохи вільна: швидкий вдих злегка відкритим ротом, підтягування м'язів таза і розслаблення м'язів живота, після цього три маленькі вдихи, а потім видих через рот, губи при цьому необхідно скласти в трубочку, і на завершення ще три короткі видихи.

Дихальна техніка від Олександри Стрельникової

Система дихальних вправ Стрельникової була розроблена в першій половині 19 століття не як спосіб схуднення, як спосіб відновлення голосу для співаків. Однак після половини століття, дихальна гімнастика Стрельникової стала набирати обертів своєї популярності серед охочих схуднути.

Вправи Стрельникової, коли різкі та короткі вдихи потрібно робити через ніс, стискаючи при цьому грудну клітину, неймовірно популярні не тільки при рятуванні від зайвої ваги, а й у боротьбі з тяжкими захворюваннями дихальних органів.

Гімнастика «Цзяньфей»

Китайська дихальна гімнастика Цзяньфей дуже популярна у всіх куточках світу. У перекладі слово «цзяньфей» означає скидати вагу. Використовуючи цю методику дихання можна легко позбутися зайвих кілограмів, не вдаючись до виснажливих дієт і фізичних навантажень.

Китайська техніка Цзяньфей чудово підходить для розвантажувальних днів, оскільки вона допомагає стримати почуття голоду, яке характерне для цього періоду.

Приблизний комплекс дихальних вправ для схуднення

Різні вправи дихальної техніки для схуднення мають різну міру складності. Саме тому всім людям, які тільки освоюють ази дихальної гімнастики, рекомендують тренера приступати до виконання найпростіших, елементарних вправ. І лише з події кількох тижнів регулярних тренувань, можна починати збільшувати їхню складність.

Пропонуємо до вашої уваги зразковий комплекс вправ дихальної техніки для схуднення. Випробувавши його на собі, ви зможете переконатися в готовності свого організму до такого виду гімнастики.

Вправа №1

Прийміть зручне для себе становище, заспокойтеся, забудьте про всі свої проблеми і уявіть, як під час заняття будуть зайві кілограми.

Тепер неквапливо робимо глибокий і затримуємо дихання на п'ять секунд, після чого повільно видихаємо і знову затримуємо дихання на п'ять секунд. Кількість повторів – 8 разів.

Вправа №2

Втягуємо живіт і намагаємося вдихнути якнайглибше. Затримуємо дихання на три секунди і починаємо поступово видихати за допомогою носа, роблячи це різко та уривчасто.

Під час видиху дуже важливо працювати животом: поперемінно розслаблюючи та напружуючи його м'язи. Кількість повторів – не менше 20 разів протягом дня.

Вправа №3

Завдяки цій вправі можна дуже швидко підтягнути обвислі та розслаблені м'язи живота. Для його ефективного виконання необхідно сісти у крісло і напружити випрямлену спину. Ноги згинаємо в колінному суглобітак, що кут між стегном та ікрою був 90°.

Тепер починаємо повільно вдихати з допомогою м'язів живота, але в видиху розслабляємо живіт. Кількість повторів – починаємо з 10 разів і поступово додаємо кількість разів, доки вона не досягне 40.

Вправа №4

Лягаємо на рівну і тверду поверхню і згинаємо ноги в колінному суглобі до тих пір, поки стопи не стоятимуть повністю на поверхні. Кладемо праву долонюна груди, а ліву – на живіт. Робимо глибокий вдих і розправляємо грудну клітку, намагаючись максимально втягнути живіт, притискаючи його рукою. Після цього робимо все точно до навпаки – на видиху випинаємо живіт і випускаємо повітря, придавивши правою рукоюгрудної клітки. Кількість повторів – від 5 до 10 разів.

Для виконання цих вправ знадобиться лише 15 хвилин і мінімум ваших зусиль. Результати не змусять довго чекати: через кілька місяців регулярних занять ви станете володаркою гарної та підтягнутої фігури, а зайві кілограми зникнуть, начебто їх не було.

Бажаємо вам успіхів, міцного здоров'я та гарних форм!

Мало хто знає, що за допомогою правильного дихання людина може покращити своє самопочуття, подолати деякі види захворювань і навіть, що найважливіше, схуднути.

Ми звикли асоціювати схуднення з різними дієтами та фізичними навантаженнями, проте такі заняття стомлюючі і часом досить затратні з фінансової точки зору. А ось упорядкувати власне дихання - такий метод, на щастя, абсолютно безкоштовний і цілком доступний для кожного.

Користь дихальної гімнастики

Діафрагмальне дихання для схуднення необхідне організму, щоб:

• Поліпшити кровообіг, тобто харчування та роботу всіх органів та систем організму;
• Прискорити метаболізм і збільшити кількість поживних речовин, що всмоктуються;
• Створити лужне середовище і прискорити перетворення їжі, що надходить в енергію, а також запустити процес розщеплення жирових клітин;
• Очистити організм від токсинів, більшість з яких містяться саме в жировій тканині, але при окисленні перетворюються на гази і виходять із тіла з видихом;
• Збагатити організм енергією;
• Зміцнити імунітет;
• Зменшити кількість гормонів стресу та заспокоїти нервову систему;
• Притупити почуття голоду.

Прискорити процес схуднення допоможе своєрідний масаж живота – пощипування шкіри, що також сприятиме розщепленню жирових клітин, а також покращить стан шкіри.

Правила схуднення за допомогою дихання

☀ Під час вправ контролюйте м'язи живота, вони мають бути розслаблені.

☀ Вдихайте тільки за допомогою носа, рот повинен бути повністю закритий.

☀ Видихайте через невелику щілину між губами.

☀ Дихання діафрагмою допомагає покращити поставу та накачати прес.

Методики дихання для схуднення

Всі існуючі дихальні методики спрямовані на оздоровлення організму в цілому, а не на порятунок від зайвої ваги. Тому, застосовуючи їх, ви отримаєте не лише струнку фігуру, а й чудову профілактику багатьох захворювань. Звичайно, тільки застосовуючи правильне дихання, схуднути не вийде, необхідно дотримуватися і приділяти увагу, але з його допомогою ви значно прискорите процес спалювання зайвих жирів і зміцните своє здоров'я.

Розглянемо найбільш популярні на теперішній моментвикористовуються для схуднення методики дихання.

࿋ Бодіфлекс, автором системи є Чайлдерс Грір. Дихання у цьому комплексі аеробне, тобто воно максимально насичує організм киснем. Необхідно використати діафрагмальне (черевне) дихання, вдихаючи через ніс, а видихаючи через рот. Таким чином, підвищується концентрація вуглекислого газу в крові, що сприяє витіснення кисню з гемоглобіну та направлення його в місця локалізації жирів для їх спалювання. У поєднанні з правильним диханням необхідно виконувати вправи, які сприяють розвитку пружності та міцності м'язової маси, роблячи обриси тіла досконалими.

࿋ Оксисайз працює за тим же принципом, що й бодіфлекс. Але при його виконанні відсутні різкі видихи, що зменшує протипоказання для такого тренування.

࿋ Схуднення за допомогою дихання стане можливим і при використанні дихальної гімнастики Стрельникової. Спочатку вона була покликана відновлювати голос оперним співакам, але згодом стала застосовуватись для лікування багатьох захворювань, у тому числі й ожиріння. Дихання по Стрельниковій є різким і коротким зітханням носом, який відбувається при стиснутій грудній клітці.

࿋ Дихальна гімнастика «Цзяньфей» (у перекладі російською означає «скидаємо жир»), створена в Китаї. Суть її полягає у виконанні трьох вправ («жаба», «хвиля» та «лотос») у поєднанні з черевним диханням.

Як бачимо дихання для схуднення, ефективне тільки при використанні його в комплексі з різними вправами. Проте такі методики дуже корисні людям, які ведуть малорухливий образжиття і не готові до серйозних фізичних навантажень.

Дихальні вправи для схуднення

Вправа № 1 (виконується у розміреному темпі)

Спочатку зробіть вдих (порахуйте в голові до чотирьох), тепер затримайте дихання (на чотири рахунки), видихніть (порахуйте в голові до чотирьох). Таку вправу необхідно повторити десять разів.

Вправа №2

Втягніть живіт і зробіть глибокий вдих. Поступово, ривками видихайте повітря невеликими порціями через щільно зімкнуті губи, причому на вдих-видих розслаблюйте і напружуйте м'язи живота. Вправа робиться двадцять разів на день.

Вправа №3 (зміцнює м'язи живота)

Сядьте на крісло і випряміть спину. Поставте коліна під кутом 90 градусів, при цьому щільно притиснувши ступні до підлоги. Дихайте животом, поступово напружуючи та розслаблюючи м'язи преса. Починайте вправу з десяти разів та збільшуйте навантаження до сорока на день.

Вправа №4

Ляжте на підлогу, при цьому зігнувши ноги в колінах, а ступні поставивши на підлогу, покладіть ліву кисть на груди, а праву на живіт. При вдиху та видиху злегка, по черзі натисніть долоньками на живіт та груди. Зробіть вдих, розправте грудну клітку та втягніть живіт, натиснувши на нього. Тепер, навпаки - при видиху надуйте живіт і випустіть повітря, натиснувши на грудну клітку.

Такі традиційні методидійшли до нас зі сходу, проте вони постійно модернізуються та вдосконалюються.

Щоб звикнути до особливостей дихання, потрібно визначений часта систематичні тренування. Після того, як ви повністю освоїте початковий комплекс, можете переходити на більший рівень.

Починаючи освоювати дихальну гімнастику, ви повинні бути готові до деяких неприємних відчуттів, якщо у вас після декількох хвилин занять виникне запаморочення або задишка, то не варто лякатися і припиняти вивчення гімнастики. Через деякий час неприємні відчуття перестануть вас відвідувати, і ви відчуватимете під час заняття лише задоволення і відчуватимете приплив сил. Діафрагмальне дихання для схуднення стане для вас приємною та корисною звичкою.

При регулярних заняттях ваше тіло найкоротший часздобуде стрункість і гнучкість, м'язи зміцніють, і ви завжди почуватиметеся бадьорою і життєрадісною.

Обмеження для дихання для схуднення

Схуднення за допомогою дихання дозволяє покращити кровообіг, прискорити метаболізм, притупити почуття голоду, оздоровити організм та зміцнити імунітет.

Дихальною гімнастикою можна займатися всім без винятку. Але перед початком потрібно проконсультуватися з лікарем, якщо є проблеми з хребтом або якщо ви перенесли нещодавно операції. Людям із серцево-судинними захворюваннями, гіпертонією, хворобами легень потрібно проводити вправи менш інтенсивно.

Знайти найпростіші та доступні способисхуднути хочуть багато хто. Але далеко не всі готові присвятити себе спорту, дієтам, тобто вкладенню грошей у тренерів, дієтологів. Цікаве ноу-хау у питанні схуднення – дихальна гімнастика. Як запевняють розробники методик, вона здатна не лише зменшити вагу, а й підвищити ефективність фізкультури, що відновлює, після травм, покращує роботу серця і кровотік, головного мозку. Це лише частина того, що дає гімнастика для дихання.

Цілі гімнастики

Кожна певна методика ґрунтується на індивідуальному принципівиконання конкретної вправи для дихання, але кисневе насичення організму – загальна мета. Достатня його кількість призводить до покращення метаболізму, спалювання небажаної жирової тканини.

Разом з використанням «кисневої гімнастики» буде актуальним:

• перегляд стилю живлення;
• ведення активного способу життя;
• відмова від шкідливих звичок.

Перші результати від проведення гімнастики очікується у разі, якщо нормалізується обмін речовин. Чітке дотримання рекомендацій з втілення дихальної техніки практично (що у методиках) грають важливу роль: тривалість, періодичність дихального циклу, глибина, швидкість. Уникати занять приміщень з пилом і з присутністю сторонніх запахів.

Виконуючи певні дії кожної методики, можна досягти наступного:

• позитивна динаміка у розщепленні жиру;
• зниження апетиту, притуплення почуття голоду;
• загальне зміцнення імунної системи;
• стійкість нервової системи;
• покращення самопочуття.

"Цзяньфей"

Китайська методика поєднує три цикли – «лотос», «жаба» та «хвиля». Ефект не розраховують побачити найближчим часом, але завзятість та систематичність може призвести до зниження небажаної ваги.

«Хвиля»

Вправу спрямовано зменшення апетиту. Його слід виконувати перед тим, як почати їжу.

1. Легти на спину, зігнувши ноги в колінах, ступні щільно поставити на підлогу.
2. Покласти долоню на живіт, а другу на груди.
3. Глибоко вдихнути, при цьому рукою на животі допомогти собі вдихнути грудьми, злегка вдавлюючи живіт, щоб максимально повітря зайшло в легені. Рука на грудях при цьому не заважає вдиху.
4. Затримати подих на кілька секунд, час контролюється власними відчуттями.
5. Видихати, розслабивши руку на животі (він повинен при цьому надуватися). Рука на грудях допомагає випускати з легенів повітря.

При циклах дихання підніматимуться то діафрагма, то груди, візуально процес нагадує хвилю. Повторити 40 разів.

"Жаба"

Корисна практика для відновлення нервової системи крім того, що завдяки цій вправі можна зменшити у вазі.

1. Сісти на невисокий стілець, ноги трохи розставити. Кут зігнутих колін – не більше 90⁰. На момент виконання необхідно сконцентруватися на диханні.
2. Обкрутитись на коліна, руку стиснути в кулак (чоловіки – праву, жінки – ліву).
3. Другою рукою зробити обхват кулака зверху. Спертися чолом на кулак. Домогтися розслаблення.
4. Почати вдих діафрагмою. Видихати слід по черзі – ротом/носом. Вітається затримка дихання після вдиху (до 5 сек), тривалість циклів – близько 15 хв, періодичність – 3 десь у день.

Замість випорожнення можна використовувати безкаркасне крісло або фітбол. Якщо при виконанні є складнощі з диханням (закладений ніс, болить горло), то тривалість сеансу можна скоротити і робити не глибокі вдихи, щоб не було багато повітря, що видихається.

"Лотос"

Виконують вправу на стільці, пуфі, кріслі, але з умовою, щоб була невелика висота. Родзинкою вправи – відновлення організму.

1. Сісти у позу лотоса. Перед животом покласти руки те щоб долоні були розгорнуті вгору. Підкласти одну долоню під іншу (жінки – ліву зверху, а чоловіки – праву).
2. Сидіти з рівною спиною, заплющити очі, опущеним підборіддям. Робити у 3 етапи:

• Виконувати цикли дихання протягом 5 хвилин плавно, не поспішаючи. Грудна клітка або діафрагма не повинні підніматися у цей момент;
• Вирівняти дихання, домогтися беззвучності та рівномірності. Тривалість – 5 хвилин;
• За 10 хв необхідно максимально комфортно здійснювати дихальні цикли, при цьому зосередитись на диханні.

Не обов'язково виконувати всі вправи Цзяньфей. Їх потрібно вибирати залежно від мети.

Методика Стрельникової

Головна вправа - різко і глибоко вдихнути, потім повільно видихнути. При схудненні воно має малу цінність (не знижує апетит і не зменшує об'єм, що з'їдається, не покращує метаболізм і не спалює калорії). Її включають до комплексу фізичних вправяк доповнення.

При заняттях на кардіотренажерах або просто при бігу використовують техніку різкого вдиху для забезпечення достатнього кисню в крові. Це необхідне поліпшення спалювання зайвого жиру. Рекомендується виконувати вправи перед фізичними навантаженнями, щоб «запустити» організм.

Головна ідея – навчитися робити швидкі та глибокі вдихи, при цьому видихи не мають значення. Навчившись робити такі вдихи, їх можна поєднувати з фізичним навантаженням.

Система гімнастичних вправ, при яких використовується система швидкого вдиху, дозволяє кисню досягти всіх внутрішніх органів. Підходи – 1-2, по 10-15 разів за один підхід. Вдихи припадають на вихідне положення під час виконання вправи.

1. Поворот голови. Розслабити руки, опустити плечі, ноги поставити для стійкості в зручному положенні. Виконувати повороти голови. Видих – при повороті.
2. Нахили голови ліворуч/праворуч. Видих – при нахилі.
3. Маятник головою. Видих – при закиданні голови назад чи вперед.
4. Перекат. Встати ногами ширше за плечі. Руки зчепити в "замок" на рівні грудей. Зігнувши коліна, виконувати перекати стегна праворуч і ліворуч. Робити вдихи при положенні тулуба прямо, на перекатах - видих.
5. Передній крок. Високо піднімаючи стегно, опускати ногу на місце. Вдихати при вихідному положенні, видихати під час підняття.
6. Задній крок. Згинаючи ногу в коліні, піднімати вперед, а ступати назад.

Легкі вправи привчать робити хоч мінімальну розминку (ефективно при вирішенні почати робити фізичні навантаження), відрегулюють подих при виконанні навантажень, покращать кровообіг. Після простого комплексу розминок їх слід ускладнити.

1. Нахили в різні сторони, обертання тулуба, стегон.
2. Махи ногами.
3. Нахили з розтяжкою попереку (зігнути та зчепити руки, нахилятися вперед). Видих при кожному нахилі.

Таку гімнастику можна виконувати людям різного вікунезалежно від попереднього досвіду занять.

Оксисайз

Правильне дихання, яке забезпечить дана методика, допоможе скоригувати вагу та загальну форму. Додатково необхідно відрегулювати графік прийому їжі та продукти. Оптимально підійде стандартна система ПП (нічого смаженого, солоного та перченого, копченого, з добавками тощо).

Розраховані заняття застосування різних вправ протягом п'яти тижнів. При цьому ключове значеннявіддають подиху.

Вдих

Зробити правильний дихальний цикл вийде не відразу, але незабаром він увійде до звички, і не буде викликати складності.

1. Вдихнути носом різко. Використовувати при вдиху діафрагму.
2. Усміхнутися і вдихнути носом.
3. Розслабитися.

При вдиху втягнути живіт, затримати дихання, погойдувати стегнами знизу нагору по діагоналі. Сідниці напружити, низ таза теж. За 3 рази зробити додаткові вдихи.

Видих

Сформувати губи при видиху як трубочки. Під грудьми відчуватиметься вага. Голову при цьому не опускати. Сідниці залишити втягнутими. При видиху робити великі зусилля, щоб напружилися м'язи живота та преса. Потім тричі зробити різкі видихи. Якщо зробити це важко, то можна допомогти рукою та притискати живіт.

Зробити комплекс 30 разів. Ефективність виявиться у тому випадку, якщо виконувати його щодня. Додатково підключають фізичні вправи.

Бодіфлекс

Вправи виконуються натще. При практиці бодіфлексу голод не вітається. Протягом дня необхідні некалорійні перекушування.

Система дихання

1. Глибоко вдихнути, потім видихнути.
2. Вдихнути інтенсивно повітря.
3. Добре видихнути (різко).
4. При максимально втягнутому животі (при повному видиху) затримати дихання.
5. Вдихнути.

Можна використовувати цю системудихання із фізичними навантаженнями. Для різноманітності використовують і таку вправу:

1. Видихнути через губи трубочкою.
2. Через ніс швидко вдихнути повітря.
3. Широко відкрити рота і видихнути.
4. Втягнути живіт, закрити рота.

Повторювати вправи разом із фізичними навантаженнями. Це може бути набір нескладних рухів для ранкової зарядки.

Холотропне дихання

Дана техніка заснована на психологічному аспекті, де крім вправ, людина має відчувати певні переживання. Це згадки про минуле, думки про створення Всесвіту, простір і час і т.д.

Під час занять ставлять напрямну музику для того, щоб максимально досягти переживань та емоцій (вони можуть бути різними). Сама техніка дихання не складна, але для організму незвична. Дихати потрібно дуже часто і складно, пауз між вдихом та видихом немає.

Заняття з холотропного дихання краще проводити під наглядом інструктора, який введе людину в стан переживань, що дістають із глибини психіки. Методика розроблена для тілесного та емоційного розкріпачення, що допомагає проникати кисню у всі органи та частини тіла. Зайвий жирспалюється, а внутрішні органи починають краще працювати.

Багато технік дихання прийшли до нас разом з йогою, де необхідна концентрація та управління диханням. Кожна вправа супроводжується своїми дихальними циклами, які допомагають організму наповнюватися киснем та спалювати зайві жирові відкладення.

Чи знаєте ви, який існує зв'язок між правильним диханням і стрункою фігурою? Виявляється, що при вдиху та видиху, саме за допомогою діафрагми та черевної стінки, виробляється масаж внутрішніх органів, що сприяє схудненню та підтриманню стрункості фігури. Затримки дихання при цьому надається великого значення.

Зазвичай затримують дихання на 30-60 секунд, а зі ступенем тренованості можна збільшити до 2 хвилин і довше. Глибина та частота дихання є прийомами масажу внутрішніх органів. Наприклад, плавний глибокий вдих із затримкою дихання на 1-2 секунди та плавний видих нормалізують діяльність внутрішніх органів. А глибокий вдих і затримка дихання до 10 секунд і довше, з наступним напруженим і поштовхом видихом, покращує їх функцію. Жирові клітинизгоряють на час вступу до них кисню.

Дихальна гімнастика для схуднення - вправа ПОВНЕ ДИХАННЯ– це найпоширеніше кероване дихання, яке виконується вранці та вдень у звичайному темпі. Початкове положення при повному диханні: лежачи, сидячи або стоячи – як вам зручно. Спочатку повільно, але з силою роблять видих, при цьому втягуючи черевну стінку всередину. Потім через ніс повільно роблять вдих: спочатку вип'ятити черевну стінку, потім розширити нижні ребра, підняти грудну клітину і одночасно розширити верхні ребра. Наприкінці вдиху, коли легені заповняться повітрям, живіт трохи втягнути, створюючи опору легким, наповненим повітрям. Затримати дихання на 1-2 секунди – і починати видих через ніс із втягування живота всередину, а груди тримати злегка піднятою та розправленою. Потім потрібно поступово розслабляти живіт, стискати ребра та опускати плечі. У міру визволення легень від повітря - груди і живіт опускають, а черевну стінку втягують.
Цю вправу виконують спочатку 3 рази, а поступово можна довести до 20 разів. Вдих і видих виробляються спокійно, без м'язів.
Після виконання повного дихання іноді з'являються запаморочення, легка слабкість, неприємне печіння за грудиною. Причина – нерегулярне тренування.

Пропонуються спеціальні вправидля оволодіння методикою повного дихання, які допоможуть вам відпрацювати його на стадіях. Кожна вправа включає масаж внутрішніх органів і сприяє схуднення.

Дихальна гімнастика для схуднення - вправа НИЖНИЙ ДИХ або дихання животом:
Початкове положення при нижньому диханні: лежачи, сидячи або стоячи, кому як зручно. Усі м'язи розслабити. Одну долоню покласти на живіт, а іншу – на груди. Зробити повільний, але сильний видих, черевну стінку при цьому втягнути всередину. Потім повільно через ніс зробити вдих - діафрагма при цьому розслаблюється, черевна стінка випинається назовні, а нижня частина легень наповнюється повітрям.
Роблячи видих - черевна стінка втягується всередину, і повітря з легень виходить через ніс. Виконуючи кілька подихів (від 4 до 6), виробляються хвилеподібні рухи животом - це масажує шлунок, печінку і кишечник. Вправу виконувати 3-4 десь у день.

Дихальна гімнастика для схуднення - вправа СЕРЕДНЕ ДИХАННЯ або грудне дихання:
Вихідне становище таке саме. Одна рука лежить на грудях, друга – на животі. У цій вправі вся увага спрямована на ребра. Зробивши видих, повільно вдихайте через ніс, при цьому розширюючи ребра грудної кліткив обидві сторони. У цей час наповнюється повітрям середня частина легень, а рука, що лежить на грудях, піднімається разом із грудною клітиною. Видих робіть через ніс, одночасно розслаблюючи ребра. У середньому диханні черевна стінка та плечі не беруть участі. Рука на животі залишається нерухомою. Під час середнього дихання масажуються серце, селезінка, печінка та нирки. За одне заняття виконують 4-6 подихів. Повторюють 3-4 десь у день.

- Вправа ВЕРХНИЙ ДИХ:
При верхньому диханні вся увага звертається на верхню частину легень. Зробіть повільний вдих через ніс, одночасно піднімаючи ключиці та плечі, при цьому повітрям наповнюватиметься верхня частина легень. Видих роблять теж через ніс, при цьому поступово розслаблюють ребра верхньої частини грудної клітки та опускають плечі. А живіт та середня частина грудної клітки залишаються нерухомими. Вправу повторювати 4-6 разів за одне заняття. Виконувати 3-4 десь у день. Під час верхнього дихання відбувається масаж лімфатичних вузлів грудної клітки та легень.

Дихальна гімнастика для схудненнявправа РІЗКИЙ ВИДІХ:
Для посилення кровообігу та більш активного масажу легень застосовують прийом РІЗКОГО ВИДОХУ. Роблячи повний вдих, одночасно підняти руки вгору і торкнутися ними вушних раковин затримати дихання на 2-3 секунди. Потім різко нахилитися, вільно опустити і розслабити, зробити енергійний видих через рот, вимовляючи склад «ха». Цю вправу повторити 3-5 разів.

Дихальна гімнастика для схуднення- Вправа РИТМІЧНЕ ДИХАННЯ З подовженим видихом:
Вдих робиться на рахунок 2-3, а видих - на рахунок 4-6. Поступово потрібно вдих подовжувати до рахунку 4-5, а видих - до рахунку 7-10. Слідкувати за чіткістю ритму. Повторити 4-6 разів.

Дихальна гімнастика для схуднення - вправаРІВНОМІРНЕ ДИХАННЯ З АКТИВАЦІЄЮ ВИДОХУ:
Зробити глибокий повний вдих через ніс, потім подовжений і гранично повний видих через рот, ніби задаючи свічку. Повторити 4-6 разів.

Зробити глибокий вдих через ніс, а видих — через підлогу стислі губи в три-чотири короткі поштовхи. Ця вправа особливо корисна після тривалого перебування у задушливому приміщенні. Повторити 3-4 рази.

Дихальна гімнастика для схуднення- Вправа заспокоююче ДИХАННЯ:
Цю вправу зазвичай виконують після фізичних навантаженьі під час зупинок під час бігу підтюпцем та дозованою ходьбою. Роблячи повний глибокий вдих, повільно підняти руки вперед і розвести в сторони, повертаючи долоні догори. Одночасно підняти голову. Роблячи повний видих повернутися у вихідне положення, повторюючи рухи рук та голови у зворотному порядку.

Регулярно виконуючи вказані дихальні вправи для схуднення, ви сприятимете нормальній діяльності всіх внутрішніх органів, а також протягом довгих роківзберігати стрункість та підтягнутість своєї фігури.