Енциклопедія пожежної безпеки

Найкраще кардіо для жироспалювання. Що можна сказати про вечірнє кардіотренування? Кардіо вправи для схуднення та їх переваги

Восени та взимку, коли на людину одягнений теплий об'ємний одяг, видно лише загальні контури фігури. Але ближче до весни у багатьох дівчат починається паніка.

Ще б пак, адже на боках і животі чудово видно цукерки та булочки, з'їдені вечорами під затишним пледом. Єдиний вихід із становища – корекція харчування та тренування для спалювання жиру. Величезним плюсом можна вважати те, що проводити їх можна як у тренажерному залі, і в домашніх умовах.

Якщо ви не лежали все життя на дивані, а тренувалися і рухалися, просто останнім часом трохи запустили себе, то що таке кругові тренування повинні знати. Ну, а якщо не знаєте, то давайте розбиратися.

Кругове тренування – різновид тренінгу для прокачування м'язів всього тіла. Принципова відмінністьполягає в тому, що до комплексу одночасно входять і аеробні навантаження, і силові вправи. Проводити такі заняття краще у тренажерному залі, оскільки вдома важко забезпечити наявність необхідних снарядів для силової частини вправ.

Хоча, за потреби, і для домашніх умов можна підібрати доступний для виконання круговий комплекс. Коло для дівчат складається з 10-12 вправ і повторюється в інтенсивному темпі 2-3 рази із мінімальною перервою між підходами.

За популярністю кругові комплекси обганяють інші тренування для спалювання жиру, оскільки підходять дуже велику кількість людей. Кардіо тренування більше спрямовані на витривалість, покращення роботи серця та підвищення об'єму легень, на додаток до чого відбувається зменшення жирового прошарку. У кругових – принцип дії інший.

Вони спалюють жировий прошарок, наводять усі м'язи тіла в тонус, але не ведуть до набору м'язової маси. У тренажерному залі, наприклад, можна зустріти і молодих дівчат, і зрілих жінок, і чоловіків, які виконують таке тренування. Відмінність тільки в тому, що у чоловіків акцент йде на роботу м'язів верхньої частини тіла, а у жінок нижньої частини.

Якщо ви вирішили проводити кругові тренування вдома, використовуйте такі вправи:

  • присідання у різній техніці виконання;
  • віджимання від підлоги, невисоких предметів чи стіни;
  • стрибки в інтенсивному темпі, у тому числі з розведенням рук та ніг убік;
  • вправи для м'язів преса;
  • кругові рухи ногами лежачи на спині, за принципом велосипеда;
  • різноманітні махи ногами;
  • випади;
  • біг на місці.

Кругове тренування в залі проводиться з використанням спортивних снарядів, і, відповідно, дає стрімкіший результат.

Для дівчат рекомендовані такі вправи:

  • жим ногами;
  • віджимання від підлоги чи лави;
  • зворотні скручування на лаві;
  • підтягування;
  • випади із рухом по залі;
  • ходьба по доріжці;
  • степлер;
  • вправи для м'язів преса;
  • жим гантелей лежачи і стоячи;
  • велотренажер;
  • скакалка

Вправи та кількість повторів підбираються індивідуально.

Кардіо тренування

Програма тренувань для спалювання жиру включає активні кардіо навантаження. Такий тип тренінгів актуальний як початківців, так досвідчених спортсменів. Крім спалювання жирових надлишків, у момент виконання вправ розвиваються легені та серце. Для дівчат і жінок принцип кардіо тренувань підходить хоча б тому, що дозволяє виконувати вправи за будь-яких умов.

Ваші зусилля

Це може бути:

  • інтенсивна ранкова пробіжка чи спортивна ходьба у парку;
  • виконання відео уроків вдома;
  • велотренажер або активні прогулянки велосипедом;
  • кардіо тренажери у спортивному залі;
  • фітнес;
  • плавання або аквааеробіка;
  • активні види спорту з інтенсивним рухом та витратою енергії.

А крім цього, має бути переналаштоване харчування, виключено перекушування, відкориговано раціон та посилено метаболізм. Усе це робиться у тому, щоб вправи, створені задля спалювання жиру, зокрема і кардіо тренування, давали максимальний результат.

Не завжди можна знайти засоби для тренувань у тренажерному залі, але це не повинно зупиняти дівчат на шляху формування стрункого тіла. Однак домашні кардіо заняття будуть ефективні тільки в тому випадку, якщо вам вдасться повністю подолати лінощі і контролювати апетит.

Переносити виконання вправ другого дня, стягнути з холодильника зайву котлету, додаючи в харчування невраховані калорії – категорично заборонено. У разі виконання комплексів для спалювання жиру вдома, для дівчат важливим є розуміння того, що результат досягається завзятістю та наполегливістю, все інше самообман.

Важливий моментбудь-якого кардіо комплексу – визначення максимально допустимих значень пульсу. Для цього краще проконсультуватися з лікарем або досвідченим інструктором у тренажерному залі. Такий підхід дозволить правильно розрахувати інтенсивність навантаження м'язів, без шкоди здоров'ю.

Здорове харчування та заборона на їжу протягом двох годин до та після тренувань посилить метаболізм та прискорить процес спалювання жиру під час кардіо тренувань.

Отже, підсумуємо правила виконання кардіо комплексів для зменшення жирових відкладень:

  • вправи треба виконувати регулярно;
  • під час виконання слід стежити за рівнем пульсу;
  • кожне тренування має бути тривалим та інтенсивним;
  • під час тренувань треба використовувати всі групи м'язів;
  • їх можна проводити і в залі, і вдома.

У багатьох дівчат виникає відчуття, що кардіо навантаження – єдина можливість зменшити жировий прошарок, оскільки вони бояться зайвого приросту маси м'язів. Однак, цього не треба боятися. Для формування помітного рельєфу м'язів спортсмени докладають величезних зусиль, включаючи спортивне харчування та особливий режим. Тож не варто боятися того, що після кількох місяців тренувань ваша фігура втратить жіночність.

Сушка та схуднення, у чому різниця

Часто люди використовують термінологію, не розуміючи її значення. Прикладом може бути вираз «схуднення за допомогою сушіння». Однак якщо розібратися, то схуднення – це корекція способу життя, коли людина витрачає більше калорій, ніж вживає.

А для сушіння характерне інше визначення – це дуже складний повільний та поступовий процес, при якому чітко контролюється кожна дія: харчування, вживання рідини, кількість вуглеводів та білків, виконання комплексів вправ. Все це спрямоване на зменшення відсотка загального підшкірного жиру в організмі, а не просто на те, щоб усунути «вушка» на стегнах.

Отже, давайте розбиратися з основними правилами сушіння тіла:

  • ніколи не пропускайте сніданок. Цей прийом їжі дуже важливий, причому це має бути несолодка каша із фруктами або щось подібне. Про чашку кави з бутербродом вранці під час сушіння треба забути. Якщо ви не звикли щільно снідати – не переживайте. Після ранкових прийомів їжі протягом тижня необхідна звичка виробиться сама собою;
  • вечеря обов'язково має бути безвуглеводна, бажано містить казеїновий білок;
  • для сушіння характерне вживання невеликих порцій білкової їжі кожні 2:00;
  • у раціоні має бути збережено невелику кількість жирів;
  • цукор, соуси, кетчупи та алкоголь під час сушіння заборонені;
  • дотримуйтесь водний режим. Для дівчат норма споживання води не менше півтора літра, для чоловіків – більше двох літрів;
  • будьте готові до того, що спочатку жир згоряє інтенсивніше. Після кількох тижнів сушіння метаболізм уповільнюється, і організм вимагає струсу для продовження процесу;
  • перед тренуваннями необхідні складні вуглеводи, після – білкова їжа;
  • під час сушіння треба використовувати спортивні вітамінні комплекси;
  • ні в якому разі не влаштовуйте лікувального голодування та очищення кишечника. Ці процеси із сушінням несумісні;
  • викладайтеся повністю під час тренувань, незалежно від того, тренуєтеся ви вдома або в тренажерному залі. При цьому зменшуйте вагу снарядів, але збільшуйте інтенсивність та кількість підходів.

Правильний підхід до сушіння тіла забезпечує рятування від зайвих підшкірних жирів без втрати маси м'язів. Це дуже важливо.

Підвищення метаболізму

Перш ніж приступити до жироспалюючих тренувань, необхідно забезпечити прискорення обміну речовин, тобто метаболізм. Без цього навіть найраціональніше та правильне харчування у поєднанні з посиленими тренуваннямив тренажерному залі або вдома, що не принесе відчутних результатів. Отже, запам'ятовуйте.

Метаболізм прискорюється зі зростанням м'язової маси, оскільки під час тренувань саме робота м'язів спалює калорії, жирові тканини у цьому процесі, фактично, беруть участь. Правильне харчуваннядля прискорення метаболізму обов'язково містить багато білків.

Обов'язково чергуйте навантаження та відпочинок, це прискорює обмін речовин та сприяє відновленню та нарощуванню м'язових тканин. Після тренування треба обов'язково відпочити та виспатися.

Крім того, корисно знати:

  • жиросжигающее тренування натщесерце може бути ефективніше, ніж після сніданку. Особливо вигідно цим користуватися під час занять вдома;
  • процес спалювання жиру організм починає лише після 30 хв інтенсивних занять;
  • їжа за 2:00 до і після тренування може знищити позитивний ефект від виконання комплексу вправ. Виняток становить період сушіння тіла, у якому харчування передбачено через кожні 2 години;
  • для занять вдома бажано мати хоча б найпростіший спортивний інвентар(гантелі або браслети для щиколоток), оскільки навантаження треба поступово нарощувати.

Треноване тіло з оптимальним балансом жирової та м'язової тканини – цілком досяжна мета. Людина, здатна збалансувати харчування, та забезпечити рухове навантаження, може добре виглядати не лише в сезон купальників та відкритих суконь, але й протягом усього року.

Кардіо тренування є чудовим способомспалити жирову масу. Щоб заняття справді дали гарні результати, необхідно дотримуватись ряду правил. Для здорового схудненняне обов'язково витрачати багато грошей на тренерів. У нашій статті ви прочитаєте основні нюанси тренування у домашніх умовах. Головне у цій справі – регулярність. Безладні тренування не дадуть результату. Тому радимо вам зарядитися найсильнішою мотивацією та гарним настроєм.

Кардіотренування - це група фізичних вправ, спрямованих на збільшення витривалості, тренування дихальної та серцево-судинної систем та спалювання жирових відкладень. Цей вид фізичної активностіє обов'язковим елементомбудь-якої фітнес-програми. При цьому для його реалізації зовсім не обов'язково відвідувати спортивний зал чи бігову доріжкуна стадіоні. Все, що необхідно для ефективного кардіотренування в домашніх умовах – це бажання займатися спортом, трохи вільного простору та особистий час.

Що означає кардіотренування і що воно дає?

Кардіо вправи, спрямовані на зниження ваги, включає комплекс інтенсивних рухів, які за рахунок збільшення аеробного навантаження на м'язи, дозволяють скоротити жирові відкладення і надати фігурі стрункість і підтягнутість. Фітнес-центри для зниження ваги пропонують своїм клієнтам багато різних програм: степ-аеробіка, танцювальна аеробіка, бігові доріжки, заняття на тренажерах і т.д. Для тих, хто не має часу відвідувати спеціальні спортивні центри, є можливість підібрати комплекс вправ, які можна успішно виконувати в домашніх умовах.

Найефективніший вид аеробного навантаження – біг та їзда на велосипеді. Не обов'язково для цього купувати спеціальні тренажери. Бігову прогулянку можна здійснити у парку, насолоджуючись свіжим повітрямта приємною атмосферою. Велосипед можна взяти напрокат. На сьогоднішній день ця дуже поширена послуга. Велосипедну прогулянку також можна поєднати з екскурсією містом. Приємне та корисне проведення часу допоможе наблизити фігуру до ідеалу.

Кардіотренування мають ряд переваг:

  • Швидко спалюють жирові відкладення;
  • Зміцнюють серце;
  • Борються із целюлітом;
  • нормалізують дихання;
  • Зміцнюють усі м'язи організму;
  • нормалізують психологічний стан;
  • Збільшують обсяг легень;
  • Скорочують ризик розвитку цукрового діабетута захворювань серцево-судинної системи;
  • Знижують тиск;
  • Підходять всім (за винятком деяких видів навантаження, протипоказаних людям із проблемами серцево-судинної системи).


Протипоказання до кардіозаняття

  • Гіпертонія.
  • Варикозне розширення вен.
  • Інфаркт чи інсульт в анамнезі.
  • Проблеми із суглобами: наприклад, велосипед протипоказаний при проблемах з попереком, біг протипоказаний при болях у гомілкостопі та колінах.
  • Інтенсивні тренування протипоказані при діагнозі ожиріння, а також людям похилого віку, які тільки починають заняття.
  • У цих випадках краще обмежитися прогулянками до приведення маси тіла до норми і до адаптації організму до навантажень.
  • Якщо у вас є сумніви, чи можна проводити кардіонавантаження, порадьтеся з лікарем.

Корисна інформація

Програма кардіотренування в домашніх умовах

Програми кардіотренування можуть включати плавання в басейні, катання на роликах, ранкову пробіжку на стадіоні, заняття зі степером. Але це все як розминка, без спеціальних вправне обійтись. Усі вони робляться по 30 разів (починати можна з 15 разів) без перерви на відпочинок. Найкращі ефективні вправидля кардіотренування включають високу швидкість виконання, короткочасне зусилля і поштовх.

Вправа №1

Положення на підлозі як для віджимання, спина не повинна прогинатися. Потрібно максимально низько опуститися до підлоги, мало не торкаючись її носом, а потім різко відштовхнутися, відірвавши долоні та зробивши бавовну (це в ідеалі). Приземлення має бути м'яким.


Вправа №2

Жодне кардіо тренування вдома не обходиться без вистрибування. Присівши, потрібно відвести таз назад, не нагинаючись і не відриваючи п'ят від підлоги. Відштовхуючись ногами і максимально витягуючи їх, необхідно здійснювати рухи схожі на стрибки жаби.

Вправа №3

Потрібно зробити дії в наступній послідовності: положення стоячи, присідання (п'яти стосуються підлоги), руки спираються на поверхню. Потім вага переноситься на руки, після легкого стрибка випрямляються ноги назад. З цього положення необхідно повторити самі дії лише у зворотному порядку, зрештою прийнявши становище стоячи.

Вправа №4

Кардіо тренування для спалювання жиру не обходиться без поступового навантаження. Більше підготовленим спортсменам потрібно зайняти позу як для віджимання, тільки під час віджимання по черзі ще й підтягувати ногу, щоб коліно торкалося ліктя. Для ускладнення завдання можна витягати протилежну руку нозі.

Вправа №5

Кардіотренування в домашніх умовах не обходяться без бігу на низькому старті. Одну ногу потрібно витягнути назад, а другу підібгати під себе. Перенісши вагу на руки, потрібно одночасно міняти ноги подекуди, відштовхуючись від підлоги.

Заняття має тривати не менше 45 хвилин, згодом його тривалість слід збільшувати до 2 годин. Якщо є бажання не тільки позбутися зайвої ваги, але й упорядкувати м'язи, потрібно виконувати кардіо після силового тренування. Складаючи програму, слід визначитися на що наголошувати. Можна 45 хвилин займатися кардіо, а потім 20 хвилин виділити на силові вправи. Для кращого опрацювання м'язів рекомендується зробити розминку кардіо близько 10 хвилин, після години займатися силовим навантаженням і насамкінець зробити кардіо 20 хвилин. Кардіо та силові тренування дозволять швидше зробити тіло струнким та сильним.

Влаштовуйте собі час від часу зміни у тренуваннях – це цікаво, та й організм не встигне адаптуватися до навантажень.

Ще одна умова - дієта

Змінити своє тіло і зробити його досконалим, ну, або хоча б досягти поставленої мети скинути зайві кілограми завдання непросте. І тут лише кардіонавантаження без комплексного підходу будуть неефективними. Тому програма з поліпшення свого тіла повинна включати ще й відповідне харчування.

Дієта при цих навантаженнях не найсуворіша, але вона вимагає виключити дуже жирні продукти, копченості, консерви, борошняні вироби, продукти, що містять багато цукру.

І навпаки, вам варто включити у своє меню такі продукти: овочі, зелень, салати, фрукти, супи, м'ясо індички чи курки, тунець, червона риба (приготовлена ​​на пару), ягоди. Дотримуйтесь наступних умов, і ваше тіло вас буде радувати своїм виглядом день у день:

  • Регулярне тренування.
  • Контролює стан вашого організму під час занять.
  • Добре спланована програма тренувань.
  • Чергування різних видівнавантаження.
  • Правильне харчування.

Що можна сказати про вечірнє кардіотренування?

Кардіотренування після роботи ввечері – це єдиний можливий для більшості варіант схуднення. Але в неї так є свої «підводні камені». Людина втомилася за день не лише фізично, а й емоційно. А якщо ще протягом дня він нехтував повноцінним обідом, його подолає слабкість буквально за кілька хвилин після початку тренінгу. І навіть якщо він силою волі змусить себе відпрацювати 45 хв, крім жироспалювання на нього чекає все той же катаболізм, який чатує і на ранкових кардіотренування на голодний шлунок.

Організація харчування до та після занять

Мета "кардіо" - цілеспрямоване спалювання жиру, яке неможливе без дотримання режиму харчування після кардіотренування і до неї. До занять можна поїсти легкозасвоювані білки (сир, нежирне м'ясо, йогурт, яйця) та повільні вуглеводи, що мають низький глікемічний індекс (каші цільнозернові, неочищений рис, хліб та макарони з цільнозернового борошна, овочі та ін.). Після занять слід віддавати перевагу білковим продуктам, таким як нежирне м'ясо, птиця без шкіри, пісна риба, кисломолочні продукти до 4%, а також овочам.

by Записки Дикої Господині

Це доцільний спосіб як боротьби з зайвими кілограмами, так підтримки ідеальних параметрів фігури. Будь-яке фізичне навантаження, що виконується безперервно в швидкому темпіабо з невеликими (за кілька секунд) інтервалами для відпочинку, вважається кардіотренуванням - це і біг, і заняття в залі на тренажерах. Практично кожен фітнес-напрямок передбачає кардіонавантаження.

Кардіотренування для схуднення в домашніх умовах при правильному виконаннідопомагають скинути вагу та підтримувати його в нормі без втрати м'язової маси. "

Користь кардіотренування

  • Посилена вентиляція легень.
  • Тренування серцевого м'яза.
  • Прискорення метаболічних процесів.
  • Запускають процес розщеплення жирових відкладень, який продовжується і після тренування.
  • Кардіонавантаження підвищують витривалість та працездатність.
  • Знижують ризик розвитку атеросклерозу.
  • Сприяють зміцненню кісткової тканини.
  • Зниження ваги без втрати м'язової маси.

Підтримати фігуру у формі допоможуть щоденні нетривалі кардіонавантаження, а кардіотренування для схуднення передбачають наступний графік занять. по 30-40 хвилин за день . Для отримання швидких результатів та збереження їх надовго необхідно скоригувати раціон, виключивши з нього жирне, солодке, смажене та борошняне.

Організація харчування до та після тренування кардіотренування

Харчування до і після кардіотренування - одна із складових успіху. Під час інтенсивних навантажень організм повинен цілеспрямовано спалювати жир, а не витрачати сили ще й на травлення, тому після останньої трапези перед тренуванням має пройти близько двох годин.

Щоб кардіотренування для спалювання жиру були максимально ефективними, 1,5-2 години після неї варто утриматися від їжі віддавши перевагу воді у великих кількостях.

Після кардіотренування на тренажерах залишок дня треба налягати на білкові продукти (нежирні м'ясо, птицю, рибу, кисломолочні продукти). швидкого відновленням'язів овочі (будь-які, крім крохмалистих).

Кардіотренування вдома. Вправи

Спортивне спорядження

Найпростіший і доступніший з тренажерів для кардіотренування – це скакалка . Двадцять хвилин у швидкому темпі, що перемежовуються щохвилини з хвилинним відпочинком, теж забезпечують достатні кардіонавантаження. Влітку альтернативою тренуванням у тренажерному залі можуть стати їзда на велосипеді, плавання, біг, швидка ходьба та підйом сходами в інтенсивному режимі.

Створити умови для кардіотренувань в домашніх умовах можна, купивши пару гантелей та степ-платформу. За наявності вільного простору поставити кардіотренажер (бігову доріжку, вело чи еліптичний тренажер). У просунуті моделі можна закладати індивідуальну програму кардіотренувань.

Вправи, які потребують додаткового спорядження

Вправи для кардіотренування не завжди потребують спеціального обладнання. Основна умова – виконання у швидкому темпі, але при цьому стежте за серцебиттям.

"Верхня допустима межа ЧСС (частота серцевих скорочень) розраховується наступним чином - 220 уд./хв. мінус Ваш вік (чоловічі показники), 214 уд./хв. мінус Ваш вік (жіночі)."

1. Розминка – один-два підходи. Ходьба на місці – 3 хв. Ходьба з високим підняттям колін – 1 хв. Десять (для кожної ноги) випадів убік. Нахили вправо-вліво, вперед-назад - 10 повторів для кожного напряму.

2. "Маятник" - стрибки з боку на бік з поступовим збільшенням амплітуди (1 хвилина). Живіт втягнутий, пряма постава, руки на поясі чи перед грудьми. Починати з легких стрибків на шкарпетках, тривалість – хвилина.

3. Випад плюс удар - правою ногоюступити вперед (кут згину коліна дорівнює 90 °) - ліва нога на шкарпетці, повернутися назад і швидким рухом з силою зробити мах лівою ногою вперед, як для удару. Виконувати 30 секунд для кожної ноги, без опори, утримуючи баланс розведеними руками і м'язами преса.

4. Зберігаючи пряму поставу та сильний прес, виконайте нахил уперед, торкнувшись долонями підлоги. "Крокувати" долонями вперед, поки тіло не прийме положення паралельне підлозі. Далі, у стрибку підтягніть ноги до рук і випряміть. Виконувати хвилину – максимально напружуються м'язи преса.

5. Попередня вправа з ускладненням для просунутих користувачів. Алгоритм дій той самий, тільки вивівши тіло в позу планки (паралельно підлозі), виконати віджимання і виконати стрибок-повернення в ІП (початкове положення) одночасно з підйомом тулуба.

6. Хвилина віджимань. ІП - ноги і тіло паралельно підлозі, розташовані на одній лінії. Опуститись на руках, практично торкнувшись носом покриття, і з силою виштовхнути тіло вгору, відірвавши долоні від підлоги (по можливості зробивши бавовну). Повернутись до ІП.

7. ІП - рівна постава, відстань між ніг дорівнює ширині плечей, руки витягнути над головою. Скручування - підніміть пряму ногу перед собою паралельно підлозі і зігніться навпіл у її напрямку, намагаючись не округляти спину. Тривалість дії – 30 секунд для кожної ноги.

8. Згрупуйтеся, сидячи навпочіпки і торкаючись руками підлоги, і з силою вистрибніть, одночасно розводячи руки та ноги. Виконувати хвилину без перепочинку, працюють м'язи стегон та сідниць.

Один із найкращих способів схуднути – це кардіо тренування для спалювання жиру. Недарма тренування в тренажерному залі, що виконуються з метою схуднення, починаються з інтенсивного кардіо, ним же закінчуються.

Що таке кардіо тренування

Кардіотренування (він же тренування для серця) - це аеробні вправи в домашніх умовах, в тренажерному залі, на вулиці і де завгодно. Навіть плавання без затримки дихання вважається кардіо тренуванням.

Кардіо допомагає спалити багато жиру без тренажерів. Цей вид навантаження має на увазі динамічні вправи, у яких відбувається скорочення м'язів ніг, рук, всього тіла.

Завдання тренування для серця - розігнати наш природний "мотор" до частоти 120-140 ударів за хвилину, наситити організм киснем, доставити всі необхідні поживні речовинидо кожної клітини. При такому ритмі відбувається найбільше ефективне спалюванняжиру.

Таким чином, комплекс кардіо вправ - це тренування, спрямоване на підвищення серцевого ритму до певного рівня.

Користь від такого заняття величезна:

  • підвищується настрій;
  • покращується мозкова активність, зникає головний біль;
  • тренуються серцево-судинна та дихальна системи (поступово, а не від разового епізодичного заняття);
  • нормалізується артеріальний тиск;
  • кардіо вимагає великої кількостіенергії, отже, змушує жир спалюватися;
  • нормалізується сон, виявляється заспокійливий ефект на нервову систему.


Ви бачите, наскільки аеробні вправи корисні нашому організму. Ми рекомендуємо використовувати їх кілька разів на тиждень не тільки для схуднення, але і для загального м'язового тонусу організму, дихальної та серцево-судинної системи. Не забувайте, що це чудова профілактика інсультів, інфарктів, простудних захворювань, пневмоній та багатьох інших неприємностей!

Як було зазначено, ще одна назва кардіо – динамічні вправи. І назва це означає, що ви збільшуєте серцевий ритм за рахунок руху. Ви рухаєтеся, м'язи працюють, серце пришвидшується.

Кардіо вправи для схуднення

Так як при ритмі серця в 120-140 ударів на хвилину починається катаболізм, то для спалювання жиру в домашніх умовах або в тренажерному залі підійде будь-яке кардіо навантаження. І чим тривалішою вона буде (не менше 20 хвилин), тим більше калорій ви витратите та спалите зайвий жиршвидше.

Зазначимо, що 140 ударів не потрібно тримати протягом усього тренування. Аеробне навантаження для спалювання жиру може тривати 30, 40 і більше хвилин. З них 5–7 хвилин можна поганяти серце до 140. Крейсерська серцева швидкість – 120–125 ударів на хвилину.

Аеробні вправи для спалювання жиру отримали свою назву через те, що вони не заганяють клітини в анаеробні умови. Процес вироблення енергії з глюкози відбувається у присутності кисню, не досягаючи анаеробного порога.

Якщо прискорюватися і застосовувати інтервальне кардіо, цей поріг буде досягнутий. Вважається, що такий вид тренувань ефективніший, але він має на увазі багато нюансів.

Інтервальні тренування розраховані на здорових людей. Той, хто страждає на гіпертонію різного ступеня, порушення ритму, серцево-легеневу недостатність та інші патології, ризикує сильно собі нашкодити. Натомість у таких випадках безпечні класичні тренування із серцебиттям 120–140 ударів за хвилину.

Біг

Біг – це кардіо вправи для схуднення, і загальнооздоровчий захід. У домашніх умовах можна практикувати біг на місці. Повірте, це дуже нудно, тож краще вийти на вулицю. А якщо вам ліньки це зробити, можна купити найпростішу бігову доріжку і влаштовувати пробіжки будинку.

Аеробні тренування можна проводити 3-5 разів на тиждень по 40-50 хвилин. Бігати краще і безпечніше підтюпцем.

Ходьба

Якщо вам складно бігати (буває і таке, наприклад, при плоскостопості), . Ходіть вулицею, в парках, лісі. Можна ходити на тій же біговій доріжці, яку ви купили.

Біг ефективніший, ніж ходьба. Але коли ви не можете бігати, краще ходити, ніж сидіти вдома. Ефективні прогулянки швидким кроком вечорами у місцях, де повітря не забруднене вихлопними газами.

Для людей похилого віку навіть прискорений крок є досить важким навантаженням. Тому для них ходьба – це найкраще кардіо для спалювання жиру. Можна взяти в руки ціпки (навіть потрібно) і зайнятися. І від собак є чим відбитися і руки без діла не залишаться!

Велосипед

Динамічні вправи можна виконувати велосипедом. Коли ви крутите педалі, циклічне навантаження на ноги змушує ваше серце працювати на частоті 120-140 ударів на хвилину. Чим вам не кардіо?

Кардіо тренування вдома можна практикувати на велотренажері. Це навіть зручніше, ніж біг. Для бігу можна знайти десятки відмовок. А ось від їзди велосипедом вже відмовок не так багато. Плоскостопість? Тут це не відіграє ролі. Вам важко стояти чи ходити? Ви сидите у велокріслі. Ви нещодавно поїли, і бажано посидіти без трясіння? На велотренажері не буде жодної тряски! Все, час крутити педалі!

Якщо ви по годині щодня крутите педалі, ваша вага почне знижуватися на очах. Перевірте самі. Головне, не переїдайте, бо тоді, щоб побачити результат, вам доведеться крутити педалі по 10 годин на день.

Тренування в домашніх умовах хороше на велотренажері. І все ж таки краще кататися на велосипеді на свіжому повітрі. Це набагато цікавіше: постійно змінюються пейзажі, в обличчя дме вітер, дорога може бути не рівною, трапляються невеликі трампліни. Це ж прекрасно!

Лижі

Взимку біг – не найзручніше заняття. Холодно, багато снігу. Більше дискомфорту приносить саме сніг, який провалюються ваші ноги. Якщо поблизу немає розчищених бігових доріжок, то бігати не вдасться. Ще один мінус - підвищений ризик підвернути ногу. Один необережний крок, і нога провалилася підвернувшись.

Інша справа лижі: є лижня. Вона обов'язково буде, бо лижних фанатів без вас вистачає. Просто надягніть лижі і катайтеся! До вибору лиж потрібно відповідати, це ціла наука. Але наша стаття не про це.

Для більшого розмаїття кардіовправ вставайте в снігову пору на лижі раз на тиждень, наприклад, у неділю. Коли ви впевнено стоятимете на лижах, можна пробігати за одне тренування по 10 км. За часом це займе близько години, а позитивних емоцій буде море. Не забудьте взяти із собою чай із цукром. Його можна випити після лижної пробіжки, щоб відновити рівень глюкози у крові.

Еліпсоїд та степер

Тренування в домашніх умовах буде веселішим за наявності будь-яких тренажерів. Можна, звичайно, робити, лежачи на підлозі чи дивані. Можна бігати дома. Але навряд чи вам це сподобається.

Тому відмінне заняття для схуднення – виконання вправ на еліпсоїді чи степері. Обидва варіанти допомагають скинути жир.

Кардіо вправи в домашніх умовах робити зручніше, ніж за межами будинку. По-перше, вам не треба нікуди йти. По-друге, погода не зможе перешкодити. Єдина перешкода для вас – це ліньки. Якщо ви не зможете її подолати, ніхто вам уже не допоможе.

На еліпсоїді досить інтенсивно ходити по годині 3-4 рази на тиждень. На степері так само.

Для спалювання жиру в домашніх умовах потрібно тренуватись не на повний шлунок.

Інші домашні варіанти кардіо

Спробуйте сісти 50 разів. Ви запихаєтесь, ноги скам'яніють. Чим вам не кардіо вдома?

Аеробне навантаження в домашніх умовах може виглядати як завгодно. Головне, щоби ви рухалися. Хочете – танцюйте. Головне, щоб рухи були ритмічними, циклічними та безперервними. Тоді ви отримаєте необхідний ефект.

Вправи з аеробіки також є кардіо навантаженням. Різні ритмічні рухи під музику протягом 40-60 хвилин допоможуть вам схуднути.

Кардіо тренування вдома не повинно бути єдиним видом вашої фізичної активності. Вам потрібно дихати свіжим повітрям. Хоча б кілька разів на тиждень проводьте кардіо у парках, лісі. Можна практикувати фізичні вправиі в межах міста, але рано вранці, поки повітря не наповнилося вихлопними газами і пилом.

Як і скільки займатися

Програма для кардіо навантаження проста: кілька разів на тиждень (3-5) виконуйте кардіо по 40-60 хвилин. Якщо настала зима, додайте раз на тиждень лижі. Якщо немає снігу, регулярно бігайте чи катайтеся на велосипеді.

Велоспорт добрий тим, що можна довго кататися. Зазвичай велопрогулянка не обмежується годиною. Ті, хто їздив велосипедом, чудово знають, що можна кататися по 3–4 години. Ось це дійсно спалює калорії, знижуючи вашу вагу.

Складати програму тут не потрібно, вона досить проста. Тому просто насолоджуйтесь кардіо!

Особливості харчування

Жодне кардіо вас не врятує, якщо ви не стежитимете за своїм харчуванням. Головним принципом схуднення є нестача калорій. Якщо ви будете їсти більше, ніж потрібно вашому організму, ви будете товстіти. Якщо харчуватися рівно стільки, скільки вам потрібно – ваша вага не зміниться. І лише за браку калорій ваші жирові запаси почнуть виснажуватися. У нашому випадку саме цього ми й хочемо досягти.

Уріжте себе у вуглеводах. Додати до раціону більше білка. Вуглеводи, які залишилися, вживайте у першій половині дня. Щодо жирів думки поділяються, але точно не рекомендуються смажене на соняшниковій олії, вершкове масло, вершки, жирні сорти м'яса. Винятком буде риба, яку потрібно їсти хоча б раз на тиждень для компенсації потреби організму в деяких жирних кислотах.

Інтервальні тренування

Одне з кращих вправдля схуднення – інтервальне тренування. Практично кожну вправу з перерахованих можна робити в максимальному темпі (крім лиж, якщо у вас недостатній рівень лижної підготовки). Навіть велосипедом можна поїхати в гірку, максимально вклавшись у педалі.

Суть інтервального тренування така. Наприклад, ви вирішили дати велонавантаження. Потрібно знайти гірку, щоб близько хвилини можна було їхати із навантаженням. Якщо у вас гірський велосипед, слід увімкнути знижену передачу, щоб їхати було максимально важко.

Спочатку ви розігрієтеся близько 10 хвилин, катаючись та насолоджуючись краєвидами. Потім під'їжджаєте до гірки і починаєте тиснути на педалі. Ваше завдання – протягом 30–60 секунд вичавити максимум із вашого велосипеда. Далі, відновлюйте подих, спустіться з гірки, покатайтеся біля цього місця. Повторіть підйом 4-5 разів. Цього достатньо для одного тренування.

Кожен, хто знайомий зі спортом та фітнесом, знає про роль кардіотренувань для збереження низького рівня жиру. Дізнайтеся, як підвищити ефективність кардіотренінгу!

Зрозуміло, спеціальні кардіотренування для спалювання жиру необхідні всім бажаючим позбутися зайвих кілограмів. Кардіо зберігає низький рівень підшкірного жиру, завдяки чому видно всі ваші м'язи, накачані за довгі рокистаранних тренувань.

Тривалий кардіотренінг надає позитивний впливна серцево-судинну систему, тренуючи серцевий м'яз, і ви стаєте витривалішими.

При цьому багато хто погодиться, що наскільки корисно кардіо, настільки воно і нудно. І якщо ви себе не змусите, ви не станете проводити ранок, потіючи на біговій доріжці протягом нескінченно довгої та нудної години.

З цієї статті ви дізнаєтеся, як покращити свої кардіотренування для схуднення та провести їх швидше, простіше та без нудьги.

Види кардіо тренувань для спалювання жиру

Для початку розглянемо 5 різних видів кардіотренувань для спалювання жиру, серед яких безперервний тренінг, інтервальне тренування, фартлек тренування, тренування за суперсхемою, та перехресне тренування.

Тривале тренування для спалювання жиру

Також відома як кардіо на тривалу дистанцію або кардіо стійкого стану. Вона включає тренування з однаковим навантаженням протягом тривалого періоду часу, зазвичай 40-60 хвилин без відпочинку.

Прикладом такого стилю тренування може стати довга пробіжка на біговому тренажері з постійною швидкістю 8-10 км/год. Виконання просте та безпечне, що робить його відмінним виборомвсім рівнів підготовки. В даному випадку важливо визначити відмальний пульс для спалювання жиру.

У загальному виглядіНеобхідно користуватися формулою мЧСС = 220 - ваш вік і далі орієнтуватися за таблицею.

Тренування можна і потрібно проводити на різних кардіотренажерах. Для цього вам варто:

  • Купити абонемент до зали
  • Використовувати сходи для імітації степера
  • Купити додому гребний тренажер чи еліпс

Також важливо підтримувати зворотний зв'язок зі своїм організмом для уникнення перетренованості. Для цього вам допоможуть наступні тести та проби.

  • Ортостатична проба та методики її виконання
  • Проба Руф'є та Руф'є-Діксона для функціонального тестування

Інтервальне тренування

Інтервальне кардіотренування для схуднення можна використовувати також для всіх рівнів підготовки. Вона включає високоінтенсивне тренування з прискореним серцебиттям протягом короткого періоду часу, потім слідує легкий період відновлення.

Це чудовий варіант, якщо вам швидко набридає одноманітне тренування, і ви хочете змінювати інтенсивність у процесі тренування. Наприклад, біг 2 хвилини зі швидкістю 10-12 км/год, потім повільна пробіжка 8 км/год протягом 3 хвилин відновлення.

Ця послідовність повторюється потрібну кількість часу, зазвичай 20 - 40 хвилин. Цей стиль навчання значно збільшує частоту серцевих скорочень, а тривалість тренування менше. Розглянемо такі приклади інтервального кардіо з бігом.

Короткі та дуже короткі інтервали у 3 та 5-ій зонах

  • Розминка: 20 хв. в 1-2 зоні (3-4 із 10). Починаєш з дуже легкого педалювання і поступово збільшуєш зусилля, ускладнюючи передачу. Усередині розминки 7 прискорень по 10 с. (8-9 із 10) з відновленням 50 сек. між ними.
  • Основний сет:
    - 3 інтервали по 2 хв. у 3-ій зоні (6-7 із 10) з відновленням 2 хв. Каденс - 90+
    - Кожен наступний інтервал має бути трохи потужнішим.
    - 10 хвилин. легко – 2-а зона (4 з 10).
    - 6 інтервалів по 10 с. у 5-й зоні (8 із ​​10). - Каденс 100+
  • Затримка: до кінця часу тренування у 2-й зоні (4 із 10) на каденсі 90.

6 по 400 метрів у манежі або на стадіоні

  • Розминка: 20 хв. з 5 спринтами по 10 сек. та 50 сек. легкого бігу з-поміж них. Якщо є можливість бігати в манежі або на доріжці, розминку краще робити босоніж. Босоніж ти не можеш бігати з невірною технікою.
  • Основний сет:
    - 6 по 400 м з відновленням 400 м між інтервалами. Відновлення – дуже повільно. Можна йти. Кожен наступний інтервал трохи швидший.
    - далі 10 хв. легко у 2-й зоні.
    - 4 по 200 м. з відновленням 200 м. між інтервалами.
  • Затримка. До кінця тренування легко. Якщо на стадіоні, то в протилежний бік і крайній доріжці.

І таких комбінацій для свого рівня підготовки ви можете вигадати безліч граючи.

Фартлек

Фартлек (різновид інтервального тренування з постійною зміною темпу руху) схожий на інтервальне тренування, тільки воно менш структуроване. Вона пред'являє високі вимоги до того, хто тренується, і більше підходить для людей з просунутим рівнем фізичної підготовки.

Тренування з суперсхеми

Тренування за суперсхемою також називається аеробна схема тренування і включає чергування коротких періодів кардіотренувань для схуднення з короткими анаеробних вправ, таких як тренування з обтяженням.

Прикладом може бути 3 хвилини на еліптичному тренажері, потім 1 хвилина присідань, потім три хвилини на біговій доріжці і одна хвилина жимов ногами.

Це самий кращий спосібмаксимізувати ефективність кардіотренування для спалювання жиру за мінімальну кількість часу. Під час виконання складно занудьгувати, підходить для всіх рівнів фізичної підготовки.

Тренування з суперсхеми - чудовий варіант для спортсменів та бодібілдерів для занять перед змаганнями. Таке тренування забезпечує підтримку м'язової маси, одночасно руйнуючи підшкірний жирмінімальна кількість часу.

Матеріали на тему комбінованих тренувань:

  • Особливості високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT)
  • Що краще для схуднення: силові або кардіо навантаження
  • Аеробні тренування для розвитку витривалості

Перехресне тренування

Цей вид кардіотренування включає чергування кардіо навантажень протягом різних періодів часу. Є два варіанти виконання цього тренування.

Перший - чергування занять на тренажерах протягом одного кардіотренування, наприклад, 10 хвилин на біговій доріжці, 10 хвилин на велотренажері та 10 хвилин на еліптичному тренажері.

Другий варіант – зміна обладнання щодня. У результаті ви можете змінювати свою програму в залежності від сезону, наприклад: плавання влітку, туризм і скелелазіння восени, катання на лижах взимку та біг навесні.

Цей стиль тренування – відмінна профілактика травм та гарантія перемоги над нудьгою.

Інтенсивність програми кардіотренувань для схуднення

Крім різних видів кардіотренувань ви також повинні знати про частоту, тривалість та інтенсивність тренувань. Американський коледж спортивної медицини рекомендує щонайменше 3 - 5 занять на тиждень протягом 20 - 60 хвилин, при 55/65% - 90% від вашої максимальної частоти серцевих скорочень.

Звісно, ​​слід враховувати індивідуальні особливості організму. У міжсезоння більшість спортсменів та бодібілдерів займаються 2-4 рази на тиждень для підтримки ваги та стимуляції зростання м'язів. Перед змаганнями кількість може зрости до 7-14 тижнів по 45-60 хвилин кожна.

Включайте всі п'ять видів кардіотренувань у щотижневі тренування. Це забезпечить безперервний прогрес та знизить можливість перегорання. Ще один цікавий варіант- включити в один день своєї щотижневої програми кардіо для задоволення, наприклад ваш улюблений вид спорту.

Це чудово зніме стрес, дасть можливість поспілкуватися з друзями чи родиною та добре провести час.

Багато хто задається питанням, який найкращий. Відповідь: та, яка вам найбільше подобається, і тренування якої вам найменше хочеться пропускати.

Все, що вам не подобається, зазвичай виконується без максимальної віддачі, що зрештою призведе до посередніх результатів. Робіть те, що приносить задоволення, і у вас не буде почуття, що ви працюєте.

Матеріали по темі розрахунку пульсу та інтенсивності:

  • Розрахунок пульсу для спалювання жиру: формула Карвонена або мНС
  • Яка користь від бігу вранці та ввечері для фігури та схуднення

Розминка для кардіо

Ніколи не починайте кардіо без розминки! Суглоби повинні бути підготовлені та м'язи – розігріті. Візьміть приклад розминки далі або використовуйте більше варіантів правильної розминки перед бігом та вправи для початківців.

Кардіо розминка вдома та в залі

Матеріали на тему якісних розминок:

  • Розминка перед тренуванням, комплекс вправ для розминки
  • Вправи для розминки та затримки зі зручним додатком

Правильна мотивація для кардіо

Тепер ви знаєте які типи кардіотренувань виконувати для спалювання жиру, коли і скільки це робити, і як змінити свою програму.

Але іноді буває, що ви все ще сумуєте під час тренування і мрієте про те, щоб опинитися в теплій постелі замість бігової доріжки. Для такого випадку також є свої підходи.

  1. Перший спосіб посилити мотивацію – тренуватися з напарником. У вас буде з ким поговорити і буде той, хто підштовхне вас до виконання тренування.
  2. Також ви можете читати свої улюблені журнали з бігу, фітнесу та бодібілдингу або просто гарні книги. Якщо у вашому тренажерному залі це не передбачено, ви можете придбати утримувач для журналів.
  3. Ще один спосіб довести до кінця кардіотренування для спалювання жиру – під час виконання слухати музику, яка вас «качає». Зараз є безліч портативних плеєрів, які легко кріпляться та не заважають під час тренування.
  4. Заняття на відкритому повітрі – ще один чудовий мотиваційний інструмент. Знаходження серед спітнілих тіл та одноманітного обладнання протягом 60 хвилин може справді втомити, не кажучи вже про гаряче, сперте повітря спортзалу.

Вийдіть на вулицю і насолоджуйтеся прохолодним свіжим повітрям, яскравим сонцемі пейзеж, що постійно змінюється. Ваше тренування пройде непомітно.

Добавки для спалювання жиру та кардіо

Ізолять протеїну Відрізняється глибоким ступенем очищення домішок. Містить менше лактози та жирів, але більше чистого білка. Прийом ізоляту рекомендований бажаючим схуднути.
Ізотонік Заповнює запаси рідини та мікроелементів під час фізичних навантажень. Наводить водно-сольовий баланс до фізіологічної норми.
Глюкозамін та хондроїтин Наповнює суглоби, зв'язки та сухожилля необхідними речовинами для профілактики або відновлення після травми
Вітамінно-мінеральний комплекс Під час інтенсивних фізичних навантажень – вітаміни та мінерали витрачаються організмом швидше. Вони також є відповідальними за синтез білка і є двигуном обмінних процесів.
BCAA Дозволяє м'язовим волокнам швидше відновлюватися та дає будівельний матеріалдля зростання сухої м'язової маси.

Добавки для кардіо тренувань

BioTech | Iso Whey Zero?

змішати 1 мірну ложку з 250-350 мл води чи молока і випити після тренування через 30-40 хвилин

НЕ МІСТИТЬ лактози, трансжирів та цукру. Iso Whey ZERO, як і вся продукція BioTech USA, виготовлений із безпечних для здоров'я та ретельно відібраних нутрієнтів.
Завдяки надзвичайно високій біологічній цінності білків Iso Whey ZERO є абсолютно унікальним продуктом у лінії продуктів BioTech USA. Він ідеально підходить для спортсменів, які прагнуть наростити суху масу м'язів, т.к. білки сприяють зростанню м'язової маси та підтримці її форми.
Високий вміст ВСАА, L-глутаміну та незамінних амінокислот.

Olimp Sport Nutrition | Iso Plus Powder?

Склад: цукор, мальтодекстрини, глюкоза, фруктоза, регулятор кислотності, хлорид натрію, фосфат калію, фосфат кальцію, цитрат натрію, карбонат магнію, загусник, ароматизатори, L-глютамін, L-карнітин, вітаміни, ароматизатор.

Animal | Flex?

Один пакетик на день. Приймати можна як разом із їжею, і на порожній шлунок.

Поділитися з друзями:
Подібні публікації