Вправи для схуднення рук. Гарантований результат! Ефективні вправи для схуднення рук та плечей

Кожна жінка прагне виглядати красивою та привабливою. Струнка фігураі підтягнуті апетитні форми – мало хто з нас отримав це у подарунок від природи; для більшості красунь ідеальне тіло є результатом постійної та завзятої роботи над собою.

Навіть маючи відмінні пропорції, всі представниці прекрасної статі з часом стикаються з «неприємностями» у так званих «проблемних» зонах, однією з яких і є втрата пружності м'язів рук і шкіра, що обвисла, що ніяк не назвеш естетично привабливим явищем.

Сьогодні ми розповімо про комплекс вправ для рук, за допомогою якого вам вдасться забути про проблему обвислих рук та радісно носити відкриті блузи та сукні. У статті зібрані приклади вправ для схуднення рук та плечей, а також рекомендації, як правильно проводити тренування для отримання бажаного результату.

Ви зможете без особливих зусиль робити вправи для рук вдома, тому що вони не вимагають особливих умінь та навичок. Головне – бажання та націленість на результат!

Користь від вправ для рук

Дуже часто жінки не надають значення вправам для м'язів рук, побоюючись набути масивних «важких» форм, як у бодібілдерів. Насправді, досягти такого ефекту не так просто: для цього потрібні постійні тренування зі штангою та важкими гантелями, плюс спеціальне спортивне харчування.

Пропонований комплекс вправ для рук (з легкими гантельками або без них) швидше нагадує енергійну зарядку, яка, проте, прибере зайвий жир і приведе до тонусу м'язи рук,щоб не висіла шкіра.

Вправи для гарних рукнацілені на зміцнення біцепса, трицепса та дельтоподібного м'яза. Корекції насамперед вимагає трицепс – саме в цьому м'язі накопичується жир, створюючи ефект розтягнутості.

Регулярні тренування для зміцнення м'язів рук "видаляють" жирові накопичення з трицепса, розвивають його і приводять у тонус інші м'язи.

Як правильно тренувати руки

Для правильного схудненняповних рук необхідно задіяти два види вправ – аеробні та силові. Аеробні навантаження та пробіжка гарантують швидке спалювання жиру, а силові націлені на досягнення рельєфності.

Якщо відразу розпочати силові навантаження, проігнорувавши аеробні вправи, то об'єм рук тільки збільшиться.

Також існують статичні вправи для рук, які наголошують на силовому аспекті розвитку м'язів і зв'язок. Саме вони здатні активно спалювати жири, зміцнити м'язи без збільшення їх обсягів. Статичні вправи виконуються спеціальною затримкою стану напруги (приблизно півхвилини).

Наприклад, вправа на трицепс із використанням ременя: розтягуємо ремінь витягнутими руками перед грудьми з максимально можливою напругою, витримуючи 35 секунд.

Вправи для рук дуже важливі для жінок:відомо, що верхня частина жіночого тіла помітно складніше піддається корекції, ніж нижня. Під час занять вправами для рук задіяні також м'язи грудей та спини, що позитивно впливає на їх розвиток та зміцнення. Як результат – гарна постава та відмінне самопочуття.

Що знадобиться для тренування

Для даного комплексу вправ знадобляться гантелі – завдяки їм навантаження на потрібні м'язи збільшиться і суттєво прискорить появу результатів. Робити вправи можна також з утруднювачами для рук, що кріпляться на зап'ястях; їх функції однакові – посилювати навантаження, роблячи заняття інтенсивнішим.

Аналогічний ефект дадуть вправи з еластичною стрічкою для рук. Її перевага полягає у зручності та простоті використання: можна регулювати навантаження, склавши стрічку у кілька разів.

Вага гантелей має бути незначною: від 1 до 5 кг. Починати курс тренувань варто з легких гантелей (1-2 кг), а потім за бажання збільшити. Визначити оптимальну вагу гантелей дуже просто: вибирайте ті, з якими ви зможете повправлятися без надмірної напруги, як мінімум, 20 хвилин.

Якщо у вас вдома не знайдеться гантелі або обтяжувачі, відмінним аналогом виступить пара пластикових пляшок, наповнених водою або піском – ефект буде той же, що й від спеціальних спортивних речей.

Робити вправи з гантелями для рук рекомендують тричі на тиждень; вони досить інтенсивні задля досягнення візуального ефекту вже за місяць. Частіші тренування призведуть до надмірної втоми м'язів, не даючи їм можливості нормально відновитися для нових вправ.

Як досягти бажаного результату

Посилити ефекткомплексних фізичних вправ допоможе дієта.

Це не означає, що доведеться строго обмежувати свій раціон, але бажано відмовитися від борошняного та солодкого, а віддати перевагу фруктам, овочам, горіхам, нежирним м'ясу та рибі, молочним продуктам.

У них достатньо корисних речовин, антиоксиданти, клітковини для компенсації енергетичних витрат, пов'язаних з фізичним навантаженням.

Розминка перед вправами

Почати вправи слід з розминки - вона розігріє організм і підготує м'язи, зв'язки та суглоби до інтенсивних навантажень.

У жодному разі не приступайте до основних вправ без розминки, саме вона запобігає появі травм під час тренування і робить його легшим.

Перша вправа:руки тримаємо на поясі, ноги знаходяться на ширині плечей – вихідна позиція. Раз – поворот праворуч, руки енергійно розводимо убік. Два – вихідна позиція. Три – поворот вліво, руки розводимо убік. Чотири – вихідна позиція. Вправу виконуємо енергійно як мінімум десяток разів.

Друга вправа:Ноги на ширині плечей, руки випрямлені, підняті на всі боки. Робимо кругові рухи руками. Виконуємо вправу спочатку 10 разів уперед, потім 10 разів назад.

Третя вправадля розминки – махи руками. Встаємо прямо, зігнувши руки в ліктях на рівні грудей, лікті розведені убік. На раз-два – зводимо лікті до спини, на три-чотири – випрямляємо руки і робимо такі ж рухи до спини. Повторіть 8 разів.

Вправи для рук без гантелей

Результативними вправами для обвислих рук також будуть віджимання від підлоги.Навантаження йде в першу чергу на трицепс та грудні м'язи. Руки та ноги знаходяться на ширині плечей, тримаємо корпус прямо, сідниці напружені, живіт втягнутий. Опускаємося вниз, торкаємося підлоги і займаємо вихідне положення. Робимо 10 повторень.

Якщо віджатися від підлоги не виходить, спробуйте виконати віджимання на височині. Наприклад, однією рукою впираємося в сидіння одного стільця, іншою - в сидіння іншого стільця, шкарпетки впираються в підлогу, спину тримаємо рівно. Постарайтеся зробити вправу 15-20 разів.

Віджимання навпаки:знадобиться невеликий стілець або лава. Руки ставимо на стілець, пальці рук розвертаємо усередину, ноги витягнуті вперед. Вдих – згинаємо лікті та опускаємо таз вниз; видих - випрямляємось. Намагайтеся повторити вправу 10-15 разів за два підходи.

Ще одна проста вправа – ножиці для рук.Ноги шириною плечей, нахиляємо корпус, схрещуємо руки між собою. Спина напружена, рівна. Повторити 20 разів.

Руки розводимо в сторони і провертаємо їх вперед і назад, намагаючись якнайдалі потягнутися в сторони. Можна стати на шкарпетки. Тримайте напругу протягом усієї вправи.

Стиснення долонь

Піднімаємо долоні разом на рівні чола і давимо їх один одному назустріч. Максимально можливо опускаємо руки, потім піднімаємо постійно тримаючи в напрузі. Повертаємо кисті рук вниз, зберігаючи тиск і знову піднімаємо вгору. Повторити 15 разів.

Вправи з гантелями для рук

Розведення рук із гантелями в положенні стоячи або лежачи на спині

Піднімаємо руки перед собою, опускаємо; розводимо убік лише на рівні грудей, опускаємо. Повторюємо 20 разів на кілька підходів. Вправа досить проста, але ефективна, оскільки активізує м'язи не тільки рук і плечей, а й спини, грудей, тому намагайтеся робити його кожне тренування.

Випади

Стаємо рівно, руки з гантелями притискаємо до грудей. Раз – робимо випад правою ногою та енергійно випрямляємо ліву рукуіз гантелькою. Два – випад лівою ногою, випрямлення правої руки. Повторити 10 разів.

Розгинання рук у позиції нахилу

Вихідна позиція - корпус нахилений трохи вперед, лікті зігнуті під кутом 90 градусів. Раз – випрямляємо руки у ліктях, відводячи їх назад. Два – знову згинаємо, повертаючись у вихідну позицію. Всі рухи проробляємо плавно, не поспішаючи, з невеликою паузою у верхній точці.

Після кожного тренування важливо зробити так звану затримку. Головне завдання затримки у забезпеченні правильного, здорового переходу розігрітого вправами організму у звичний режим.

Кровоносна та дихальна системи особливо потребують плавного переходу рівня інтенсивності роботи, інакше насичена киснем кров не встигає вчасно досягти всіх органів, що є небезпечним для здоров'я людини.

Наприклад, можна в режимі повільної ходи випрямити руки над головою (глибокий вдих) і опустити їх синхронно нахиливши корпус (видих). Вправа повторюється кілька разів.

Тренування для схуднення рук (відео)

Підбірка легких та результативних вправ для рук та плечей з детальними коментарями на відео з фітнес-тренером Дарією Лісичкіною. Це комплекс вправ для рук без гантелей, який підійде для тих, хто все-таки боїться перекачатися або просто не любить тренування з будь-якими обтяжувачами.

Вправи для рук у домашніх умовах дуже прості та ефективні. Їх регулярне виконання допоможе почуватися в хорошій формі і забути про обвислі руки.

А ви вже почали готуватися до сезону відкритих суконь чи регулярно робите вправи для струнких рук? Запрошуємо обговорити це у коментарях!

Більшість жінок і чоловіків при схудненні приділяють особливу увагу тренування області живота і стегон, часто забуваючи про руки і плечі. На тлі підтягнутої фігури повні руки виглядають нецікаво, тому під час тренування потрібно виконувати вправи для схуднення рук та плечей. Не треба боятися вправ для рук, чоловічого рельєфу не з'явиться, якщо не піднімати важкі гантелі та штанги. Гімнастика для схуднення лише заберуть зайвий обсяг і зроблять передпліччя тонким і витонченим.

Дуже важливо при схудненні плечей робити вправи на все тіло, адже неможливо схуднути лише в руках. Тіло – єдине ціле, тому тренування мають комплексні, але необхідно приділити особливу увагу проблемній галузі для більшої ефективності. Попри загальну думку, щоб схуднути, не можна голодувати чи сидіти на жорстких дієтах. Найефективніший варіант схуднення – суміщення правильного харчуваннята ефективних вправ.

Збалансоване та – найкраща дієтаВона сприяє зниженню зайвої ваги, а голодування вводять організм у стрес і змушують накопичувати ще більше жиру. Щоб досягти бажаного ефекту при схудненні рук та плечей, необхідно:

Відмовитися від смаженої та жирної їжі;
Пити воду, щонайменше 1,5-2 літрів;
Відмовитися від солодких напоїв та газування;
Відмовитися від покупної їжі та особливо – необхідно готувати самостійно;
Харчуватися маленькими порціями, щонайменше 5 разів на день;
Обмежити вживання солодкого та борошняного;
Є більше овочів та фруктів.

Не можна дотримуватися суворих дієт і голодувати під час тренувань. повинні збігатися із вихідними днями. Дотримуючись вищеперелічених правил, схуднути в області плечей вийде набагато швидше.

Як розпочати тренуватися?

До будь-якого тренування необхідно спочатку підготуватися. Дуже важливо не йти на тренування голодним, слабкість у м'язах не дозволить викластися на повне, але й об'їдатися теж не варто. Потрібно змусити організм витрачати накопичені жирові запаси. Оптимальним варіантом скуштуватиме за 2 години до тренування порцію свіжих фруктів або свіжий салат. Після виконання вправ не варто їсти відразу, нехай організм поповнює дефіцит енергії із жирових запасів. Через годину після занять можна скуштувати курячі грудкиабо знежирений сир.

Перед виконанням вправ необхідно провести розминку. Для цього варто виконати декілька простих вправ:

Махи прямими руками вгору та вниз;
Ривки вправо та вліво;
Кругові рухи кистей, ліктів та плечей;
Стрибки на місці.

Така зарядка розігріє організм і допоможе уникнути різних травм та розтягувань.

Вправи без гантелей

Не кожна людина може відвідувати спортзал і причин цього достатньо, тому актуальні ефективні вправи для схуднення рук в домашніх умовах. Найкращі найкращі вправи- це ті, які можна повторювати велика кількістьразів, наприклад, віджимання. Віджимання не тільки допомагають підтягнути область передпліччя, а й змушують працювати прес, область грудей та спини.

Класичні віджимання

Необхідно прийняти упор лежачи на долонях і стопах, руки розташовуються на рівні грудей, трохи ширше за плечі, а ноги на ширині таза.

Віджимання на колінах

Такий вид віджимань підійде для новачків та жінок. Виконується так само, як і класичне віджимання, але акцент робиться на коліна, а не на стопи.

Віджимання від стіни

Цю вправу необхідно виконувати із прямою спиною. Потрібно встати біля стіни і спертися на долоні, віджиматися в такому положенні потрібно 10-20 разів.

Віджимання на трицепс

Найчастіше схуднення потребує саме ця область, тому віджимання на трицепс особливо актуальні. Необхідно прийняти наголос лежачи, долоні розмістити на ширині талії, а ноги на ширині таза.

Віджимання зі стільцем

Необхідно сісти на край стільця і спертися долонями у сидіння. Утримуючись на долонях, потрібно зрушити вперед і опустити таз якомога нижче, відводячи лікті назад.

До комплексу вправ без гантелей можна віднести ще ряд нескладних і ефективних варіантів, які допоможуть не тільки зробити руки витонченими, а й підтягнути ділянку грудей.

Ось кілька із них:

Необхідно сісти по-турецьки і розправити плечі, лікті підняти до прямого кута. Долоні потрібно з'єднати і з силою тиснути на них 30 секунд, потім відпочити кілька секунд, не опускаючи рук, і повторити вправу до 5 разів.
Існує ще два варіанти стискання долонь. Руки можна опускати на рівень пупка, пальцями вниз або підняти над головою.
Встаньте рівно і випряміть руки, спрямовуючи їх у різні сторони. Прямими руками необхідно малювати кола спочатку в один бік, потім в інший по хвилині. Таку вправу необхідно виконувати для схуднення та зміцнення передпліччя та плечей.

Вправи з гантелями

Багато жінок соромляться звернутися до тренера у спортзалі, тому не знають, як правильно виконувати вправи на тренажерах та з гантелями. Правильно виконання вправи відіграє дуже важливу роль при схудненні, а тренування плечового пояса допоможе позбавити жирових відкладень в області рук.

Важливо! Не варто починати працювати з гантелями та тренажерами без розминки, велика ймовірність розтягувань. Невелике кардіотренування розігріє організм та знизить ризик травм.

Щоб руки схудли вище ліктя, необхідно виконувати вправи на трицепс, дуже ефективні такі вправи з гантелями. Виконання комплексу з гантелями можливе і в домашніх умовах, снаряди можна замінити на пляшки з водою або піском або книгами. Вага снарядів не повинна бути великою, оптимальний варіантвід 1 до 4 кг залежно від рівня підготовки.

Наступні вправи необхідно виконувати по 3 підходи, по 20-25 повторень. Початківцям необхідно починати з 10 повторень, збільшуючи їх кількість поступово. Між підходами потрібно відпочивати 1,5-2 хвилини.

Поперемінне згинання з гантелями. Стопи на ширині плечей. Зігніть ліву руку і підтягніть снаряд до плеча, потім повільно опускайте руку вниз, паралельно піднімаючи другу.
Паралельне згинання з гантелями. Виконується так само, як і перша вправа, але руки згинаються та розгинаються одночасно.
Розведення з гантелем у нахилі. Стопи на ширині плечей. Нахиліть тіло вперед, а руки опустіть униз. Розводьте їх, трохи зігнуті в ліктях, щоб вони стали паралельними підлозі.
Кругові рухи з гантелями. Піднімайте руки вгору і розводьте їх убік, а потім повторіть у зворотному порядку.
Розгинання рук із гантелями за головою. Виконуючи вправу, необхідно підняти руку з гантелей і завести за голову так, щоб рука була паралельно їй. Другою рукою потрібно зафіксувати плече, а потім повернутися у вихідне положення.
Розгинання з гантелями за головою на одній нозі. Виконується так само, як і попередня вправа, але необхідно піднімати відразу обидві руки і стояти на одній нозі.
Згинання з положення лежачи. Ляжте на килимок і розведіть руки з гантелями в різні боки. Зведіть руки разом, вертикально підлозі та повільно поверніть у вихідне положення.
Згинання із затримкою. Вправа виконується стоячи, руки з гантелями витягнути вперед або в сторони і підняти паралельно до підлоги, затримати на 5 с, потім повернутися у вихідне положення.
Віджимання з підняттям руки, з гантелями. Необхідно взяти наголос лежачи з гантелями. Підняти корпус на обох руках, потім підтягнути одну руку до грудей і повернути в вихідне положення, опустити корпус вниз. Руки чергувати.

Як правильно закінчити тренування?

Щоб уникнути хворобливих відчуттів у м'язах, необхідно наприкінці заняття добре розтягнутися. Для цього зчепити долоні в замок і потягнутися, відводячи руки за спину, убік та вниз. Добре допомагає вправа, при якій необхідно однією рукою потягтися до хребта через плече, натискаючи на передпліччя іншою. Щоб досягти бажаного ефекту і зменшити обсяг передпліччя, робити зарядку необхідно регулярно і часто, а під час тренувань харчуватися правильно. Якісно виконані вправи обов'язково дадуть добрий ефект. Дуже важливо не поспішати і повільно опускати та піднімати руки, відчуваючи роботу кожного м'яза, швидке виконання вправи неефективне.

Повні чи в'ялі руки - це те, що псує зовнішній вигляд абсолютно кожного, навіть якщо людина має гарну фігуру. І чоловіки та жінки страждають від цієї проблеми. Ми підібрали найкращі вправи для схуднення рук у домашніх умовах без додаткового обладнання. Але щоб швидко усунути жир необхідно розібратися в причинах і усунути, тому що тренувань для швидкого результату буде недостатньо.

Ви, напевно, бачили багато людей з більш менш компактною комплекцією, але з незвичайно повними рукамипроти тілом. І тут виникає одне питання, яке відразу ж спадає на думку - чим це викликано?

Жирові відкладення на руках, як правило вище ліктя, виникають через накопичення надлишкової кількості жиру в організмі загалом.

Вік також є ще однією причиною повноти. Після двадцяти років наш організм схильний запасати більше жиру, а м'язова тканина починає зменшуватися. Тому переважання жирової тканини над м'язовою є однією з основних причин в'ялості.

Зниження швидкості обміну речовин є ще однією причиною повноти. Швидкість метаболізму зменшується з віком, а це означає, що організм починає спалювати менше калорій. І цей стан зрештою призводить до жирових відкладень.

Відсутність фізичної активності та нерегулярне заняття фізичною активністютакож призводять до накопичення жиру в організмі. Нижче ми покажемо якісь вправи робити, щоб схудли руки. Але для швидшого ефекту необхідно збільшити витрату кількості калорій. Наприклад, можна більше гуляти, а краще почати бігати.

Прості та ефективні вправи для схуднення рук

У вас є жирові відкладення? Ви думаєте двічі, перш ніж вибрати сукню без рукавів, тому що у вас в'ялі руки?

Ви можете прибрати неподатливий жир, виконуючи комплекс вправ, щоб зробити їх стрункими та красивими.

1. Зворотні віджимання від підлоги на одній руці

Ця вправа допомагає спалювати накопичений жир у ділянці трицепса, задньої частини руки. Це місце найбільш схильне до виникнення жирових відкладень. Воно не тільки бореться з зайвим жиромна трицепсі, але й тонізує його, щоб не висіла шкіра.

Для цієї вправи вам не потрібне жодне обладнання. Ви можете виконувати його прямо на підлозі або взяти стілець.

Техніка виконання:

Сядьте на підлогу, тримаючи ноги і ступні разом.
Тримайте руки на підлозі на ширині плечей, а ступні перед стегнами. Ваші пальці повинні вказувати на стегна.
Зігніть ноги в колінах і тримайте ноги на підлозі.
Випряміть руки і підніміть стегна. Це дозволить утримувати вагу на руках.
Зігніть лівий лікоть і за допомогою правої руки, яка, як і раніше, залишається прямою, опустіть стегна на підлогу. Але статі торкатися не можна.
Тепер повторіть той самий рух з іншою рукою.

2. Зворотні віджимання

Ця вправа для сушіння м'язів також допомагає вам обзавестися сексуальними та пружними руками, працюючи на трицепс. Ви можете виконувати вправу вдома за допомогою стільця або столу, висотою близько 2 метрів. Тут вся вага тіла працюватиме на трицепс, наводячи його в тонус.

Зворотні віджимання від стільця

Техніка виконання:

Поставте стілець чи стіл у стійке положення.
Встаньте навпроти стільця, зберігаючи відстань щонайменше 3 метри.
Поверніть спиною і покладіть руки на стілець або стіл, вони мають бути на ширині плечей
Відступіть вперед 3-4 кроки від стільця чи стіл.
Випряміть верхню частину тіла і зігніть ноги в колінах, щоб перебувати на одній прямій зі стільцем або столом.
Тепер зігніть лікті та опустіть тіло так низько, як зможете.
Поверніться у вихідне положення.
Виконуйте 3 підходи по 20 повторень щодня, і це допоможе вам ефективно схуднути в руках.

3. Поздовжня планка у ходьбі

Також як зворотні віджимання, поздовжня планка у ходьбі тонізує м'язи рук шляхом спалювання накопиченого жиру.

Поздовжня планка у ходьбі

Техніка виконання:

Ляжте на підлогу (на живіт), а потім прийміть положення планки.
Тримайте ноги та ступні разом.
Ваші пальці повинні вказувати вперед і ваше тіло має бути в одній прямій лінії.
Перемістіть праву руку та ліву ногу ліворуч та утримуйте це положення.
Виконайте ті ж рухи з лівою рукою та правою ногою.
Поверніться у вихідне положення планки.
Втягніть м'язи живота до хребта та тазу.
Поміняйте напрямок і зробіть 3 кроки праворуч.

9. Віджимання

Націлені на грудні та триголові м'язи віджимання можуть також допомогти спалити жир. Ще одна хороша новина- це те, що для виконання цієї вправи для схуднення рук та плечей вам не потрібні гантелі, штанги чи інше обладнання. Вся боротьба з упертими жировими відкладеннями тут іде саме за рахунок власної ваги вашого тіла. Віджимання обов'язково забезпечать вам бажаний результат.

Віджимання від підлоги

Техніка виконання:

Ляжте на підлогу (на живіт).
Тепер встаньте у позицію для віджимання, тримаючи ноги разом. Упор тримайте ширше, ніж ширина плечей. Ваші лікті мають бути прямими.
Тепер зігніть ваші лікті та опустіть ваше тіло до землі. Переконайтеся, що ваш живіт не торкається землі.
Робіть 3 підходи по 10 повторень щодня, щоб ваші руки стали пружними та підтягнутими.
Ви також можете робити відкриті віджимання, з упором ширше, ніж ваші плечі або закриті віджимання, поставивши руки якомога ближче один до одного.

Примітка: якщо вам спочатку важко робити цю вправу, то спробуйте віджиматися з колін. У звичайних віджиманнях вся ваша вага тіла припадає на руки та пальці ніг, а у віджиманнях з колін ваша вага розподіляється на руки та коліна, що полегшує виконання.

5. Бічні віджимання

Ця вправа призначена для трицепсів і є ефективним способом схуднення рук.

Техніка виконання:

Ляжте на підлогу (на живіт).
Тепер встаньте у позицію для віджимань, тримаючи ноги разом. Руки тримайте ширше ніж ширина плечей. Ваші пальці повинні вказувати у різні боки.
Зігніть лівий лікоть і нахиліть корпус ліворуч.
Поверніться у вихідне положення та повторіть той самий рух правою рукою.
Виконуючи цю вправу, ви точно досягнете результатів.

Примітка: Якщо вам спочатку важко робити цю вправу, то почніть з віджимань з колін.

6. Віджимання зі стійки

Ця вправа дуже схожа на звичайні віджимання від статі. Але єдина зміна полягає в тому, що вам знадобиться або платформа або стіл для виконання.

Техніка виконання:

Прийміть положення стоячи біля платформи.
Тримайте ноги разом, а руки поставте ширше, ніж ширина плечей.
Крім того, тримайте спину та плечі прямо, щоб м'язи на руках були включені в роботу на повну силу.
Тепер виконайте віджимання. Спробуйте виконати три підходи по 20 разів.

7. Обертання зап'ясть

Це одна з найпростіших, але ефективних вправ, яка допоможе досягти бажаного результату, якщо виконувати його регулярно. Для цієї вправи вам знадобиться лише 2 гантелі по 0,5 кг. (2 пляшки із водою по 0,5л.).

Техніка виконання:

Встаньте прямо та візьміть пляшки з водою в обидві руки.
Тепер, поверніть долоні, тримаючи пляшки води за годинниковою стрілкою, а потім проти годинникової стрілки.
Виконуйте цю вправу протягом 60 секунд у кожну сторону.
Ця вправа при регулярному виконанні допоможе позбавитися жирових відкладень в області плечей і рук.

Ножиці – це ефективне кардіо – вправа для пружних та підтягнутих м'язів.

Техніка виконання:

Встаньте прямо і тримайте руки перед собою на висоті плечей.
Тепер розставте руки в сторони і потім зведіть їх перед собою так, що обидві долоні накладаються один на одного, як ножиці.
Поверніться у вихідне положення і повторіть рух щонайменше 20 разів на день.
Виконуйте цю просту, але ефективну вправу принаймні 15-20 хвилин.

9. Розгинання рук у положенні сидячи

Це одна з найефективніших вправ для позбавлення від жирових відкладень. Воно зробить ваші руки сильнішими і підтягнутішими і вони виглядатимуть стрункішою.

Техніка виконання:

Візьміть 2,5-літрову пляшку з водою, яку ви зможете використовувати як вільну вагу.
Сядьте прямо на стілець, візьміть 2,5-літрову пляшку з водою обома руками і підніміть її над головою, тримайте їх прямо, утримуючи пляшку з водою.
Тепер опустіть пляшку води, завівши її за спину.
Опустіть пляшку води так низько, як можете.
Тепер повільно підніміть пляшку з водою над головою, утримуючи її обома руками.
Переміщуйте пляшку якомога повільніше. Чим ретельніше ви виконуєте цю вправу, краще задіяні м'язи ваших рук.
Робіть 3 підходи до 20 повторень щодня.

Примітка: Відпочиньте 1 хвилину після завершення кожного підходу для більш продуктивної роботи. Ви також можете поступово збільшувати вагу, щоб прискорити результат.

10. Комплекс вправ для схуднення рук та плечей

Таке поєднання різних рухів – це дуже простий, але ефективний спосібпозбудеться жиру на руках. Немає необхідності відвідувати тренажерний залдо виконання цього комплексу. Ви можете виконувати його у комфортних домашніх умовах. Це свого роду зарядка для рук для схуднення та підтяжки м'язів, щоб не висіла шкіра. Він включає в роботу верхню частину рук, яка найбільш схильна до жирових відкладень. Регулярно виконуючи його ви отримаєте бажаний результат.

Техніка виконання:

Встаньте прямо на підлогу.
Ноги тримайте на ширині плечей.
Підніміть руки до висоти плечей, пальці повинні вказувати нагору.
Тепер робіть кругові рухи вперед протягом 30 секунд.
Після того, як ви виконаєте кругові рухи вперед, починайте виконувати кругові рухи назад протягом 30 секунд.
Тепер зігніть лікті, пальці рук повинні вказувати на стелю.
Рухайте ліктями вперед та назад протягом 30 секунд.
Цей рух зробить ваші біцепси підтягнутими.
Після завершення рухів ліктями вперед та назад, з'єднайте їх. Пальці повинні вказувати на стелю.
Перемістіть ваші з'єднані лікті вгору до лінії щелепи та поверніться у вихідне положення.
Здійснюйте ці рухи протягом 30 секунд.
Виконуючи цей комплекс регулярно, ви досягнете потрібних результатів.

11. Вправа (Птах-Собака)

Ця вправа дивовижна, оскільки вона не тільки тонізує руки та плечі, зміцнюючи їх, але ще й зміцнює м'язи ніг. Воно також розтягує спину. До того ж ця вправа корисна тим, хто мріє про ідеальну поставу.

Техніка виконання:

Встаньте на карачки на підлозі.
Коліна повинні розташовуватись під стегнами, а руки під плечима.
Тепер підніміть праву руку та випряміть її (ваші пальці мають бути спрямовані вперед).
Одночасно з цим підніміть та випряміть назад ліву ногу.
Перебувайте в цьому положенні протягом деякого часу, а потім поверніться у вихідне положення.
Повторіть той самий процес із лівою рукою та правою ногою.
Виконайте цю вправу 15 – 20 разів.

Поради: як схуднути в руках уникнути жирових відкладень?

Ми розібралися, які вправи потрібно виконувати, для тренування м'язів та схуднення. Додаткові поради стосуються того, що потрібно робити додатково, щоб позбутися жиру ще швидше та ефективніше.

Належне харчування:перше і найголовніше, що ви повинні зробити, щоб запобігти повноті - це навернути пильну увагуна свій раціон, оскільки неправильне харчування призводить до накопичення жирової тканини в організмі.

Тому харчуйтеся правильно, включаючи у свій щоденний раціон багато фруктів та овочів. Таке харчування не тільки зробить вас ситим, але й кількість калорій, що вживаються, істотно зменшиться.

Додайте також у своє щоденне меню багату клітковиною їжу для збільшення швидкості обміну речовин. Чим швидше метаболізм, тим швидше спалюватимуться калорії, а це допоможе вашим рукам схуднути. І в той же час багате на клітковину харчування дає вам почуття ситості на тривалий період часу.

Більше того, вживайте білкову їжу з низьким вмістом жиру, а також продукти з повільними вуглеводами.

Їжте маленькими порціями:їжте в невеликих кількостях та з регулярними інтервалами в часі. Так ви почуватиметеся ситим протягом більш тривалого часу, а їжі вживати менше.

Снідайте:не пропускайте сніданок, так як це ваш перший прийом їжі. Якщо ви пропустите сніданок, все це закінчиться тим, що ви з'їсте набагато більше, ніж потрібно протягом усього дня.

Пийте більше води:Вживайте багато води протягом усього дня, щоб розігнати свій метаболізм. Також пийте воду перед кожним прийомом їжі. Це допоможе вам вжити менше їжі, а що менше ви їсте, то менше отримуєте калорій.

Зелений чай:почніть ваш день з чашки зеленого чаю. Це спонукає ваш організм спалювати більше калорій. Також 3 – 4 чашки зеленого чаю на день допоможуть організму спалювати більше жирових відкладень, прискорюючи обмін речовин.

Щоденне кардіо:кілька кардіо-вправ, що виконуються щодня, допоможуть спалити зайві калорії, які ви отримали, вживаючи їжу. Ви можете плавати, займатися скелелазінням або веслуванням, стрибати на скакалці, тим самим запобігаючи жировим відкладенням і заганяючи їх у кут. А їм нічого не залишиться робити, крім того, танути у вас на очах.

Ходіть пішки:завжди піднімайтеся сходами замість використання ліфта. Це спалитиме більше калорій.

Виконання цих вправ разом із скрупульозним дотриманням порад, безумовно, дасть вам ефективний результат у схудненні області рук. Але вам потрібно виконувати ці вправи щодня. Можна виконувати одне з них або комбінацію для отримання ефективних результатів у боротьбі з жиром та в'ялою шкірою.

Дотримуйтесь правильного харчування та виконуйте ці вправи, щоб отримати підтягнуті, рельєфні та привабливі руки.

Руки - та частина тіла, яка часто залишається без особливої увагидівчат, які бажають скинути зайва вага. Багато хто приступає до підтяжки рук, коли позбулися целюліту на ногах, а також . Якщо ж ви теж припустилися цієї підступної помилки – не біда. Вправи для схуднення рук жінкам зроблять вас ідеальними за короткий термін.

Підберіть для себе оптимальні руку домашніх умовах, представлені нижче.

Перелік ефективних вправ

Вправа №1

Називається "Млин". Необхідно ритмічно нахилятися вліво і вправо, при цьому лівою рукою торкатися правої ногиа потім правою рукою лівої ноги.

Вправа №2

Ця вправа має деяку подібність до попередньої, але тут не потрібно нахилятися в перед. На рахунок один – поворот ліворуч. Рахунок два – поворот праворуч. Під час поворотів потрібно розводити руки убік.

Вправа №3

Становище – стоячи. Вісім разів зробіть кругові рухи пензлями в один бік, потім вісім – в інший. Після цього знову повторіть вправу.

Вправа №4

Ноги на ширині плечей. З'єднайте руки у долонях, при цьому лікті потрібно розвести. Почніть стискати долоні. Через секунд п'ять розслабте. Повторіть близько чотирьох-п'яти разів.

Вправа №5

Стати спиною до стільця. Опритесь про нього руками, тим самим зробивши опору для тіла. Ноги мають бути розслаблені. Почніть згинати руки в ліктях, ніби віджимаючи. Виконайте вправу двадцять разів для кращого ефекту.

Вправа №6

Результативно себе показали кругові махи руками. Просто повертайте прямими руками спочатку вперед, потім назад.

Вправа №7

Вправа подібна до звичайного «Млину», але цього разу не потрібно нахилятися. Повертайте корпус тіла ліворуч і праворуч, одночасно розводячи руки в сторони.

Всі перераховані вище стоячі вправи швидко зроблять ваші руки підтягнутими і худими, тим самим надавши їм витонченості і ніжності. Однак ще більшою силою володіють вправи з гантелями для схуднення рук, які в купе принесуть результат за кілька тижнів після початку занять, а то й менше.

Заняття з гантелями

Вправа №1

Отже, список відкриває вправу з гантелями під назвою Ліфт. Суть його полягає у наступному.

У положенні стоячи з гантелями підняти руки вгору, зігнувши в ліктях.
Далі потрібно розвести руки убік.
Повернутись у початкову стійку.

Головне в цій вправі і в решті – не перестаратися, тому що в результаті можуть хворіти суглоби протягом значного часу.

Вправа №2

Знову прийняти становище стоячи.

Витягніть руки вперед.
Потім підніміть нагору.
Після цього відкиньте голову до максимуму.

Вправа №3

Початкове положення - сидячи навпочіпки. Почніть не поспішаючи згинати руки в ліктях. Оптимальна кількість повторень – двадцять разів.

Вправа №4

Розташуйтеся на килимку. Розведіть руки на всі боки. Повільно піднімайте руки до п'ятнадцяти разів.

Вправи зменшення обсягів рук ми шукаємо рідше, ніж, наприклад, . Однак це не означає, що догляд за руками потрібно відкладати на другий план. Гарний рельєф, маленькі плечі та тонкі зап'ястя – ось, чого має прагнути кожна жінка. І ця стаття допоможе!

Нижче представлені найефективніші вправи для схуднення рук, за допомогою яких короткий часможна досягти досконалості! Розглянемо вправи докладно! :)

Розминка

Будь-які фізичні вправипотрібно починати з розминки, щоб надалі не було неприємних наслідків. Щоб ви не ламали голову над розминкою, я наведу кілька вправ, які швидко розігріють ваші м'язи.

Вправа 1. Стоїмо рівно, ноги на ширині плечей, руки розведені убік. Робимо 20 кіл пензлями спочатку в один бік, а потім таку кількість кіл в інший бік.
Вправа 2. Стоїмо рівно, ноги на ширині плечей руки опущені вниз. Робимо 20 великих кіл руками спочатку вперед, а потім таку ж кількість великих кіл назад.
Вправа 3. Стоїмо рівно, ноги знаходяться на ширині плечей, руки зігнуті лише на рівні грудей. На рахунок 3 поверніть тулуб праворуч і одночасно розведіть руки в сторони. Поверніться до вихідної позиції. Потім на рахунок 3 поверніть ліворуч і розведіть руки в сторони. Знову поверніться у вихідне положення. Зробіть 20 таких поворотів.

Вправи для зменшення обсягів рук

Щойно розминка закінчилася, переходимо до виконання вправ.

Вправа 1

Найефективніша вправа для схуднення рук – віджимання, тому й на нього будемо робити основний упор. Приймаємо позицію "упор лежачи" і робимо 20 звичайних віджимань.

Вправа 2

Більш складний та ефективний вид віджимань – ноги на височини. Початкове положення - упор лежачи, тільки ноги знаходяться не на підлозі, а на дивані. Виконуємо 15 віджимань. Спочатку, можливо, у вас взагалі нічого не вийде. Не впадайте у відчай: рухайтеся тільки вперед, і з часом ви побачите прогрес!

Вправа 3

І останній вид віджимань, він вже простіший і дуже підходящий для новачків – руки на височини. Початкове положення - той самий упор лежачи, тільки витягнуті руки знаходяться на дивані (можливий варіант - на столі). Виконуємо 25 віджимань.

Вправи з гантелями для схуднення рук

Багато хто подумає, що за допомогою вправ з гантелями руки можна тільки накачати, однак це зовсім не так. Є дуже багато вправ із гантелями, завдяки яким люди чудово зменшують обсяги рук. Головне – підібрати правильну вагу гантелей та вправи для схуднення.

Придбайте 2 гантелі вагою 1-1,5 кг. Саме така вага спортивного інвентарюбуде безпечним для новачків Якщо немає можливості придбати гантелі, можна використати пластикові бутилки, наповнені водою чи піском. Беріть такі пляшки, які вам зручно триматиме в руці.

Вправа 1

Стати рівно, ноги на ширині плечей, руки з гантелями опущені вниз. Потім підніміть витягнуті руки вперед, залишайтеся в такому положенні 5 секунд і повертайтеся у вихідну позицію. Зробіть 10 таких повторів.

Вправа 2

Ляжте на спину, руки з гантелями лежать на підлозі, розведені убік. На рахунок 3 зведіть їх разом, піднявши кожну на 90 градусів від підлоги, а потім поверніться у вихідне положення. Зробіть 10 таких підйомів рук.

Вправа 3

Стати рівно, ноги на ширині плечей, руки з гантелями опущені вниз. На рахунок 3 підніміть їх убік і через 3 секунди поверніться у вихідне положення. Виконайте 10 підйомів.

Вправа 4

Ця вправа схожа на попередню, але вона складніша. Вихідна позиція така сама, як і вправі під номером 3. На рахунок 3 ви піднімаєте руки в сторони, на рахунок 6 піднімаєте вгору і на рахунок 9 повертаєтеся у вихідне положення. Повторити 10 разів.

Вправа 5

Ноги на ширині плечей руки опущені вниз. На рахунок 3 зігніть руки в ліктях так, щоб гантелі були біля плечей. На рахунок 6 поверніться у вихідну позицію. Виконайте 15 підйомів рук.

Щоб зменшити обсяги рук, виконувати ці вправи потрібно за день. Головне - регулярність, тільки тоді буде результат!

Також перегляньте відео, в якому також наведено кілька ефективних вправ для схуднення рук.