Phòng tập cho người mới bắt đầu: chương trình đào tạo. Các chương trình tập luyện gym tốt nhất cho người mới bắt đầu

Xây dựng cơ bắp rắn chắc, săn chắc và giảm mỡ bụng và mỡ bên hông để có những thay đổi đáng kể trong hình thức vật lý trong thời gian kỷ lục với chương trình tập luyện này trong phòng thể dục cho nam giới và kế hoạch bữa ăn.

Bạn có thể thay đổi bao nhiêu phần trăm cơ thể của mình trong bốn tuần? Mạnh mẽ hơn bạn nghĩ khi bạn có ba điều: hệ thống tốtđào tạo, các quy tắc ăn uống hợp lý và thái độ đúng đắn, cho phép bạn tuân theo chúng một cách tập trung và có mục đích.

Kế hoạch 4 tuần được đề xuất được thiết kế để tăng khối lượng bằng cách liên tục thử thách cơ thể và đẩy nó ra khỏi vùng thoải mái đồng thời loại bỏ bụng và hai bên hông. Trong trường hợp này, cơ thể bạn không có lựa chọn nào khác ngoài việc xây dựng khối lượng cơ mới và đốt cháy chất béo, biến đổi cơ thể một cách triệt để. Đó là lý do tại sao mỗi tuần của chương trình đều có thủ thuật nhỏ: Những thay đổi này sẽ "đánh đố" cơ thể bạn và khiến nó thay đổi.

Rất khó, nhưng có thể, để định hình lại hoàn toàn cơ thể của bạn trong bốn tuần. Bắt đầu với sự ranh mãnh, trong cả phòng tập thể dục và nhà bếp, và ngay sau đó những bước nhỏ này sẽ biến ngoại hình cởi trần.

1. Kế hoạch

Kế hoạch bao gồm hai khối kéo dài 2 tuần. Đầu tiên được thiết kế cho bốn bài tập mỗi tuần: ngực và lưng; chân và cơ bụng; đôi tay; vai và cơ bụng. Lần thứ hai cũng bao gồm bốn ngày đào tạo, nhưng đào tạo khác nhau: ngực và cơ tam đầu; chân và vai; ngực và cơ tam đầu; lưng và bắp tay.

1. Khởi đầu mạnh mẽ

Các bài tập cho tuần đầu tiên của khối đầu tiên được hiển thị bên dưới. Sau đó, các bảng hiển thị các bài tập cho tuần thứ hai của khối. Thực hiện các phức hợp theo thứ tự, quan sát số lần tiếp cận, số lần lặp lại, tốc độ và khoảng thời gian nghỉ ngơi được chỉ định, để bắt đầu kế hoạch càng hiệu quả càng tốt.

Tempo đề cập đến số giây để hoàn thành mỗi giai đoạn của bài tập. Sử dụng máy ép bàn làm ví dụ, số đầu tiên tương ứng với khoảng thời gian của giai đoạn hạ tạ xuống, số thứ hai cho biết thời gian tạm dừng ở điểm thấp hơn của biên độ, số thứ ba để chỉ khoảng thời gian nâng tạ, và cuối cùng, thứ tư đến điểm dừng ở điểm trên của biên độ.

1. kết thúc hoành tráng

Sự khác biệt lớn trong tuần thứ hai của quá trình tập luyện là bạn sẽ tập ngực, lưng và cánh tay hai lần một tuần. Sự gia tăng khối lượng tập luyện này làm chấn động cơ thể, khiến cơ thể hình thành nhiều cơ hơn và đốt cháy mỡ thừađể bạn trở nên lớn hơn và thon gọn hơn cùng một lúc.

1. Tiến độ ổn định

Các phức hợp bao gồm các bài tập giống nhau theo thứ tự giống nhau cho tuần thứ nhất và thứ hai, thứ ba và thứ tư. Nhưng số lượng hiệp và số lần thay đổi để giữ cho cơ thể của bạn hoạt động ở mức giới hạn của nó. Cách tiếp cận này sẽ đẩy nhanh sự khởi đầu của những thay đổi tích cực trong thể chất của bạn.

1. Nghỉ ngơi

Thành thật mà nói: kế hoạch bốn tuần được đề xuất là rất khó, nhưng nếu không, bạn sẽ không thay đổi cơ thể của mình theo cách nào để tốt hơn cho như vậy một khoảng thời gian ngắn... Nó có nghĩa là thức ăn ngon và chất lượng nghỉ ngơi đóng một vai trò quan trọng. Hãy tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng sau để giữ cho cơ thể bạn luôn được đáp ứng đầy đủ, và cố gắng đi ngủ sớm mỗi đêm.

Để xây dựng khối lượng cơ nạc và tăng bụng phẳng thực phẩm bạn ăn cũng quan trọng như một chương trình tập luyện thể dục thể thao tốt cho nam giới để giảm đau. Hãy làm theo bốn quy tắc này để thành công.

Chất đạm

Nếu bạn đang ăn ít protein - thịt trắng và đỏ, cá và trứng - đừng ngạc nhiên nếu cơ bắp của bạn phát triển chậm hơn bạn muốn. Vì sự vươn lên tạ nặng Các vết rách siêu nhỏ hình thành trong các cơ và chính protein sẽ chữa lành những vết thương này và xây dựng các mô cơ khỏe hơn và nhiều hơn. Cố gắng tiêu thụ protein chất lượng cao, không béo với ít nhất một phần cỡ nắm tay trong mỗi bữa ăn.

Carbohydrate

Để chuyển hóa cơ thể, bạn không cần phải cắt bỏ hoàn toàn carbohydrate. Ngược lại, lựa chọn nguồn carbohydrate một cách khôn ngoan sẽ giúp bạn to hơn, khỏe hơn và gầy hơn. Tránh đường và cắt giảm các loại carbohydrate tiêu hóa nhanh như bánh mì trắng và mì ống, những loại không có phần lớn chất dinh dưỡng và chất xơ của chúng. Thay vào đó, hãy chọn các loại carbohydrate tiêu hóa chậm như khoai lang. gạo lức và nhiều loại rau giàu dinh dưỡng và nhiều chất xơ.

Rau

Nếu bạn không thể ăn năm phần trái cây và rau mỗi ngày theo hệ thống "năm một ngày" nổi tiếng, bạn đang tự tước đi hàng tấn vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác có thể mang lại cho bạn một sức khỏe dẻo dai và một cơ thể săn chắc. cơ thể người. Ăn nhiều rau màu sắc khác nhauđể cung cấp cho cơ thể những thứ cần thiết chất dinh dưỡng sau quá trình luyện tập chăm chỉ. Ngoài ra, chất xơ sẽ kéo dài cảm giác no và ổn định lượng đường trong máu để bạn không bị hấp dẫn bởi đồ ngọt.

Rượu

Nhận kết quả tối đa trong bốn tuần, bạn nên loại bỏ hoàn toàn rượu. Nó chứa đầy calo không cần thiết, và quá nhiều rượu bia sẽ giết chết ham muốn tập luyện chăm chỉ và ăn uống đúng cách của bạn. Cách tốt nhất cho bạn - uống nước lã, trà xanh và cà phê đen để giúp duy trì hydrat hóa và cung cấp chất chống oxy hóa giúp bạn phục hồi sau khi tập luyện.

Tập các bài tập gym cho nam

Bài 1: Tuần 1

Bài tập thứ Hai: Ngực và Lưng

1. Bàn ép

Phương pháp tiếp cận 3 Lặp lại 10 Nhịp độ 2010 Giải trí 60 giây.

Nằm trên băng ghế ngang, nắm lấy thanh tạ rộng bằng vai. Đặt bàn chân của bạn trên sàn và siết chặt các cơ của bạn. Hạ thanh tạ xuống cho đến khi nó chạm vào ngực của bạn, sau đó ép thanh lên một cách mạnh mẽ.

Phương pháp tiếp cận 3 Lặp lại 10 Nhịp độ 2011 Giải trí 60 giây.

Đứng thẳng với tay nắm thẳng cách nhau rộng bằng vai. Ngả người về phía trước từ khớp hông, nhưng giữ cho ngực của bạn hướng lên và căng cơ. Kéo thanh tạ về phía cơ thể, uốn cong khuỷu tay của bạn, nán lại ở đầu và thấp hơn.

3. Nuôi tạ nằm trên băng ghế nghiêng

Phương pháp tiếp cận 3 Lặp lại 10 Nhịp độ 2010 Giải trí 60 giây.

Nằm trên băng ghế nghiêng, đầu hướng lên, giữ hai quả tạ với hai tay thẳng trước ngực. Gập khuỷu tay một chút, sau đó từ từ hạ cánh tay sang hai bên cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ ngực. Cắt cơ ngựcđể trở lại vị trí bắt đầu.

4. Hàng khối trên tới ngực với tay nắm rộng

Phương pháp tiếp cận 3 Lặp lại 10 Nhịp độ 2011 Giải trí 60 giây.

Ngồi trên máy với tay cầm thẳng cách nhau rộng bằng vai. Giữ ngực nâng cao và co cơ bụng, kéo tay cầm xuống, uốn cong khuỷu tay. Giữ ở điểm dưới cùng trong một giây và quay trở lại vị trí bắt đầu.

Phương pháp tiếp cận 3 Lặp lại 10 Nhịp độ 2 0 1 1 Giải trí 60 giây.

Đứng quay lưng về phía dây chéo bằng một tay cầm chữ D. Đưa ngực lên, siết chặt cơ bụng và ấn một tay về phía trước, duỗi thẳng khuỷu tay. Quay lại và thực hiện tất cả các lần lặp lại, sau đó đổi tay.

6. Kéo co với tạ

Phương pháp tiếp cận 3 Lặp lại 10 Nhịp độ 4 0 1 0 Giải trí 60 giây.

Nằm trên băng ghế nằm ngang, lưng của bạn áp chặt vào nó và giữ một quả tạ với cả hai tay thẳng trước ngực. Từ từ và có kiểm soát, hạ quả tạ xuống sau đầu trên cánh tay thẳng, sau đó nâng nó lên vị trí bắt đầu.

Thứ 4 tập luyện: Chân và bụng

1. Ngồi xổm với thanh tạ ở lưng

Phương pháp tiếp cận 3 Lặp lại 10 Nhịp độ 2 0 1 0 Giải trí 60 giây.

Đứng thẳng với thanh cơ delta ở lưng. Nâng ngực và co các cơ toàn thân, uốn cong đầu gối và hạ người xuống tư thế ngồi xổm càng thấp càng tốt, đồng thời không để đầu gối sụp vào trong. Đẩy gót chân của bạn và đi lên.

2. Cảm giác thèm ăn Rumani

Phương pháp tiếp cận 3 Lặp lại 10 Nhịp độ 2 0 1 0 Nghỉ 60 giây.

Đứng thẳng với tay nắm thẳng thanh tạ. Với lồng ngực của bạn nâng lên và cố định trọng tâm, uốn cong về phía trước bằng hông, trượt thanh dọc theo mặt trước của chân cho đến khi bạn cảm thấy gân kheo căng ra. Trèo lên.

Phương pháp tiếp cận 3 Lặp lại 10 Nhịp độ 2 0 1 1 Giải trí 60 giây.

Ngồi trên máy đúng tư thế với con lăn mềm ở mặt trước phía dưới của cẳng chân của bạn. Siết cơ phần thân trên và nâng chân, mở rộng chân. Giữ ở trên cùng, véo các quads, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.

Phương pháp tiếp cận 3 Lặp lại 10 Nhịp độ 2 0 1 0 Giải trí 60 giây.

Ngồi trên máy và vào đúng tư thế bắt đầu: con lăn mềm phải chạm vào mặt sau của cẳng chân của bạn. Giữ căng cơ cốt lõi của bạn, hạ chân xuống, uốn cong chân. Giữ ở điểm thấp nhất, co cơ mặt sau của đùi và trở lại vị trí bắt đầu.

5. Xoắn

Phương pháp tiếp cận 3 Lặp lại 10 Nhịp độ 2 0 1 1 Giải trí 60 giây.

Nằm ngửa, đưa hai tay lên thái dương và uốn cong đầu gối. Hóp bụng trên và nâng cơ lên ​​khỏi sàn, sau đó thực hiện động tác vặn mình, kéo căng cơ về phía đầu gối. Từ từ hạ người xuống sàn, giữ cho cơ bụng luôn căng.

Phương pháp tiếp cận 3 Thời gian 30 giây. Nhịp độ – Giải trí 60 giây.

Giữ tư thế với khuỷu tay đặt dưới vai, hai bàn chân nối, hông nâng lên, ép cơ bụng và mông sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ nguyên tư thế này mà không để hông của bạn bị chùng xuống.

Thứ sáu tập luyện: Bắp tay & cơ tam đầu

1.Row của khối trên trên báng cầm sau rộng nhất

Phương pháp tiếp cận 3 Lặp lại 10 Nhịp độ 2 0 1 1 Giải trí 60 giây.

Ngồi trên máy với tay nắm ngược chiều rộng bằng vai. Nâng cao lồng ngực của bạn, siết chặt cơ bụng và kéo tay cầm xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn. Tạm dừng một giây ở điểm dưới cùng và quay trở lại vị trí bắt đầu.

2. Chống đẩy trên các thanh không bằng phẳng

Phương pháp tiếp cận 3 Lặp lại 6-10 Nhịp độ 2 0 1 0 Giải trí 60 giây.

Giữ tư thế trên thanh song song với hai tay duỗi thẳng và bàn chân bắt chéo ở phía sau. Giữ cho lồng ngực của bạn được nâng lên và siết chặt cơ bụng của bạn, uốn cong khuỷu tay của bạn thành một góc 90 độ, hạ xuống. Đẩy lên trên, trở lại vị trí bắt đầu.

Phương pháp tiếp cận 3 Lặp lại 10 Nhịp độ 2 0 1 1 Giải trí 60 giây.

Đứng thẳng, cầm tạ ở mỗi tay, ngửa bàn tay, lòng bàn tay hướng về phía trước. Nhấn cùi chỏ sang hai bên và nâng tạ về phía vai. Véo bắp tay của bạn ở phía trên, sau đó hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Phương pháp tiếp cận 3 Lặp lại 10 Nhịp độ 2 0 1 0 Giải trí 60 giây.

Đứng thẳng, cầm tạ trong mỗi tay, giữ sau đầu trên cánh tay thẳng. Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn hướng rõ ràng lên trần nhà, hạ tạ xuống sau đầu, sau đó duỗi thẳng cánh tay của bạn, trở lại vị trí ban đầu.

5. Gập cánh tay cho bắp tay theo kiểu bắt chéo

Phương pháp tiếp cận 3 Lặp lại 10 Nhịp độ 2 0 1 1 Giải trí 60 giây.

Đối mặt với dây chéo, gắn tay cầm dây kép vào ròng rọc phía trên và lấy nó bằng một tay nắm ngược. Nâng ngực lên, đưa khuỷu tay về phía cơ thể và uốn cong cánh tay của bạn ngang với vai. Véo bắp tay của bạn ở phía trên và hạ thấp cánh tay của bạn.

6. Mở rộng cho cơ tam đầu trong cơ chéo

Phương pháp tiếp cận 3 Lặp lại 10 Nhịp độ 2 0 1 1 Giải trí 60 giây.

Đối mặt với vật chéo, nắm thẳng tay cầm của sợi dây đôi được gắn vào ròng rọc phía trên. Nâng ngực và ép khuỷu tay vào thân, ép, duỗi thẳng cánh tay, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Thứ bảy tập luyện: Vai và cánh tay

1. Bấm tạ ngồi

Phương pháp tiếp cận 3 Lặp lại 10 Nhịp độ 2 0 1 0 Giải trí 60 giây.

Ngồi trên băng ghế thẳng đứng với tạ mỗi tay ngang vai. Giữ cho ngực của bạn nâng cao và siết chặt cơ thể, đồng thời ép các quả tạ thẳng lên, duỗi thẳng cánh tay của bạn. Từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.

2. Đung đưa tạ sang hai bên khi ngồi

Phương pháp tiếp cận 3 Lặp lại 10 Nhịp độ 2 0 1 0 Giải trí 60 giây.

Ngồi trên một băng ghế thẳng đứng với một quả tạ nhẹ trên mỗi tay và hơi cong khuỷu tay của bạn. Đưa ngực lên, hóp cơ và nâng tạ qua hai bên ngang vai, bắt đầu từ khuỷu tay, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu.

3. Lực đẩy thẳng đứng của thanh EZ tới cằm

Phương pháp tiếp cận 3 Lặp lại 10 Nhịp độ 2 0 1 1 Giải trí 60 giây.

Đứng thẳng với tay nắm thẳng trên thanh EZ. Nâng ngực và căng cơ, nâng thanh lên đến ngang cằm, bắt đầu chuyển động bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn. Giữ ở điểm trên cùng, sau đó đưa thanh tạ trở lại vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.

4. Nâng cao đầu gối trong hang

Phương pháp tiếp cận 3 Lặp lại 10 Nhịp độ 1 1 1 1 Giải trí 60 giây.

Treo người trên thanh tạ và duỗi thẳng chân. Kẹp lõi, mông và bàn chân lại với nhau, kéo đầu gối về phía ngực. Giữ nguyên tư thế này, sau đó duỗi thẳng chân và trở lại vị trí ban đầu.

5. Xoắn với tạ

Phương pháp tiếp cận 3 Lặp lại 10 Nhịp độ 2 0 1 1 Giải trí 60 giây.

Nằm trên băng ghế ngang, giữ một quả tạ hoặc bánh kếp trước ngực cánh tay cong, quỳ gối xuống. Siết cơ bụng trên của bạn và nâng phần thân lên khỏi băng ghế, sau đó vặn người trên của bạn, đưa phần thân của bạn gần đầu gối hơn. Hạ người xuống từ từ.

Phương pháp tiếp cận 3 Lặp lại 10 Nhịp độ 2 0 1 1 Giải trí 60 giây.

Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi dọc theo cơ thể và gập đầu gối. Siết toàn bộ cơ bụng và sử dụng tác dụng của phần dưới cơ, đưa đầu gối của bạn về phía ngực, sau đó nâng xương chậu lên khỏi sàn. Trở lại vị trí ban đầu.

Khối 1: Tuần 2

Tiếp tục xây dựng cơ nạc và giảm mỡ bụng trong khi tập luyện chăm chỉ hơn nữa.

Với 4 tuần 1 bài tập dưới dây, bạn đã có thể bắt đầu cảm thấy khỏe hơn, nhẹ hơn và nhanh nhẹn hơn một chút. Đó là lý do tại sao chúng tôi hiện sẽ tăng tỷ lệ để đẩy nhanh tiến độ tích cực của bạn.

Bốn bài tập của tuần thứ hai tương tự như bài tập của tuần đầu tiên. Theo thứ tự, bạn sẽ tập ngực và cơ tam đầu; chân và cơ bụng; cánh tay rồi đến vai và cơ bụng. Nhưng để đạt hiệu quả cao hơn, chương trình đã có hai thay đổi lớn. Đầu tiên, bạn sẽ thực hiện thêm một lượt bài tập thứ nhất và thứ hai của mỗi hiệp. Ngoài ra, trong bốn bài tập cuối cùng của mỗi buổi tập, số lần lặp lại được tăng lên 12.

Để làm gì? Vì bây giờ bạn đã biết cách thực hiện các bài tập này một cách chính xác, không để áp lực tăng lên cơ bắp sẽ buộc cơ thể bạn phải tạo cơ và đốt cháy mỡ thừa một cách mãnh liệt hơn. Đừng mất tập trung và quan sát kỹ thuật đúng thực hiện xuyên suốt cả bốn bài tập để có kết quả nhanh nhất.

Thứ hai: Ngực và Lưng

Thứ 4: Chân và cơ bụng

Thứ sáu: Bắp tay & cơ tam đầu

Thứ bảy: Vai và bụng

Bài 2: Tuần 1

Bài tập 1: Ngực và Lưng

1. Bàn ép ở một góc

Phương pháp tiếp cận 4 Lặp lại 10 Nhịp độ 3 0 1 0 Giải trí 60 giây.

Nằm trên băng ghế nghiêng với tay nắm thẳng vào thanh tạ. Nhấn chân xuống sàn và căng cơ. Hạ thanh tạ xuống cho đến khi nó chạm vào ngực của bạn, sau đó giật lên.

2.Row của khối trên với một tay nắm rộng đến ngực

Phương pháp tiếp cận 4 Lặp lại 10 Nhịp độ 3 0 1 0 Giải trí 60 giây.

Ngồi trên máy với tay cầm rộng bằng hai lần vai của bạn. Với tư thế ưỡn ngực và cơ bụng bị kẹp, hãy kéo tay cầm xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay. Giữ ở dưới cùng trong một giây và quay trở lại.

Phương pháp tiếp cận 4 Lặp lại 10 Nhịp độ 3 0 1 0 Giải trí 60 giây.

Nằm trên ghế dài, cầm tạ mỗi tay và giữ ngang ngực. Đặt bàn chân của bạn trên sàn và siết chặt các cơ của bạn. Ép các quả tạ thẳng lên, duỗi thẳng cánh tay, sau đó hạ xuống một cách có kiểm soát.

4. Chèo ngồi

Phương pháp tiếp cận 4 Lặp lại 10 Nhịp độ 3 0 1 1 Giải trí 60 giây.

Ngồi trên máy bằng cả hai tay trên tay cầm đôi. Giữ lồng ngực của bạn nâng cao, đưa cánh tay của bạn về phía thân của bạn từ khuỷu tay của bạn. Giữ ở vị trí đầu và trở lại vị trí bắt đầu.

Phương pháp tiếp cận 4 Lặp lại 10 Nhịp độ 3 0 1 1 Giải trí 60 giây.

Đứng quay lưng về phía dây chéo, một tay cầm thanh D. Hướng ngực lên, véo các cơ cốt lõi của bạn và ấn thẳng cánh tay của bạn. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại cho đến khi kết thúc hiệp, sau đó đổi tay.

6. Nhấn với cánh tay thẳng xuống theo hình chữ thập

Phương pháp tiếp cận 4 Lặp lại 10 Nhịp độ 3 0 1 0 Giải trí 60 giây.

Đứng đối diện với người bắt chéo bằng cả hai tay trên tay cầm thẳng. Giữ một vị trí cao ngực, kéo tay cầm xuống về phía hông của bạn theo một quỹ đạo hơi cong, dừng lại ở phía dưới, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

Bài tập 2: Chân và vai

1. Ngồi xổm với thanh tạ ở lưng

Phương pháp tiếp cận 4 Lặp lại 10 Nhịp độ 3 0 1 0 Giải trí 60 giây.

Đứng thẳng với thanh ở phía sau cơ delta của bạn. Nâng cao ngực, căng toàn bộ cơ thể và uốn cong đầu gối, ngồi xổm càng thấp càng tốt, đồng thời đầu gối không được hướng vào trong. Đẩy gót chân của bạn lên để leo lên.

2. Báo chí quân đội

Phương pháp tiếp cận 4 Lặp lại 10 Nhịp độ 3 0 1 0 Giải trí 60 giây.

Đứng thẳng với thanh tạ trước ngực với tay nắm thẳng. Với lồng ngực của bạn nâng lên và các cơ cốt lõi căng lên, siết chặt thanh tạ qua đầu, duỗi thẳng cánh tay. Hạ thanh tạ xuống một cách có kiểm soát, trở lại vị trí ban đầu.

3. Mở rộng chân trong trình mô phỏng

Phương pháp tiếp cận 4 Lặp lại 10 Nhịp độ 3 0 1 1 Giải trí 60 giây.

Ngồi trên máy đúng tư thế với con lăn ở dưới cùng của mặt trước ống chân của bạn. Siết phần trên cơ thể và nâng chân, mở rộng đầu gối. Tạm dừng ở trên cùng để kích hoạt quads và hạ chân xuống vị trí bắt đầu.

4. Nâng tạ qua hai bên khi ngồi

Phương pháp tiếp cận 4 Lặp lại 10 Nhịp độ 3 0 1 1 Giải trí 60 giây.

Ngồi trên băng ghế thẳng đứng, cầm tạ bằng cả hai tay với khuỷu tay hơi cong. Nâng ngực lên, hóp cơ và nâng tạ qua hai bên ngang vai, bắt đầu từ khuỷu tay. Sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

Phương pháp tiếp cận 4 Lặp lại 10 Nhịp độ 3 0 1 1 Giải trí 60 giây.

Ngồi trên máy ở tư thế bắt đầu chính xác với con lăn mềm ở mặt sau của cẳng chân của bạn. Giữ căng cơ thân và hạ bàn chân xuống bằng cách uốn cong đầu gối. Tạm dừng ở dưới cùng, siết chặt gân kheo và trở lại vị trí bắt đầu.

6. Kéo thanh EZ theo phương thẳng đứng đến cằm

Phương pháp tiếp cận 4 Lặp lại 10 Nhịp độ 3 0 1 1 Giải trí 60 giây.

Đứng thẳng và nắm thẳng thanh EZ. Nâng ngực, siết cơ và kéo thanh tạ về phía cằm, gập khuỷu tay. Giữ ở điểm trên cùng và hạ thanh xuống vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.

Bài tập 3: Ngực và Cơ tam đầu

1. Bàn ép

Phương pháp tiếp cận 4 Lặp lại 10 Nhịp độ 3 0 1 0 Giải trí 60 giây.

Nằm trên băng ghế ngang, giữ thanh tạ rộng bằng vai. Nhấn chân xuống sàn và căng cơ. Hạ thanh tạ xuống cho đến khi chạm ngực và giật mạnh.

2. Nuôi tạ nằm trên băng ghế nghiêng

Phương pháp tiếp cận 3 Lặp lại 10 Nhịp độ 2 0 1 0 Giải trí 60 giây.

Nằm trên băng ghế nghiêng, giữ hai quả tạ trên hai tay thẳng phía trên ngực. Gập nhẹ cánh tay của bạn ở khuỷu tay và từ từ dang rộng chúng ra, cho đến khi cảm giác căng cơ ngực xuất hiện. Trở lại vị trí bắt đầu bằng cách co cơ ngực.

3. Nhúng trên các thanh không đồng đều

Đặt 4 lần lặp lại 6-10 Nhiệt độ 3 0 1 0 Nghỉ 60 giây.

Bắt đầu ở vị trí trên thanh song song, duỗi thẳng tay và đặt bàn chân bắt chéo sau lưng. Nâng ngực, siết chặt cơ bụng và hạ người xuống, uốn cong khuỷu tay để góc phải... Đẩy cánh tay của bạn lên, trở lại vị trí ban đầu.

4. Nhấn tạ trên băng ghế nghiêng

Phương pháp tiếp cận 4 Lặp lại 10 Nhịp độ 3 0 1 0 Giải trí 60 giây.

Nằm trên băng ghế nghiêng, hai tay đặt tạ ngang với ngực, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Đặt bàn chân của bạn trên sàn và siết chặt các cơ của bạn. Ép các quả tạ thẳng lên, duỗi thẳng cánh tay và hạ xuống một cách có kiểm soát.

5. Bench press cho cơ tam đầu trong cơ chéo

Phương pháp tiếp cận 4 Lặp lại 10 Nhịp độ 3 0 1 0 Giải trí 60 giây.

Đối mặt với dây chéo và nắm lấy tay cầm dây đôi được gắn vào ròng rọc trên cùng với một tay cầm thẳng. Nâng ngực và đưa khuỷu tay sang hai bên, ấn cánh tay xuống, không gập khuỷu tay, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu.

6. Chống đẩy

Phương pháp tiếp cận 4 Lặp lại 10-15 Nhịp độ 3 0 1 0 Giải trí 60 giây.

Đứng trong tư thế nằm có điểm nhấn: chống hai tay xuống sàn, vai và khuỷu tay tạo thành một đường thẳng, hai bàn chân chụm vào nhau. Siết chặt các cơ cốt lõi của bạn và đưa ngực của bạn gần sàn hơn bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn. Với động tác giật, dùng tay đẩy khỏi sàn, trở về vị trí ban đầu.

Bài tập 4: Lưng và Bắp tay

Phương pháp tiếp cận 4 Lặp lại 6-10 Nhịp độ 3 0 1 1 Giải trí 60 giây.

Treo người trên thanh đòn với tay cầm ngược, hai tay rộng bằng vai. Siết cơ bụng và mông của bạn, đồng thời nâng cơ ngực lên, kéo thân lên cho đến khi cằm chạm vào thanh xà ngang. Giữ vị trí này, sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

2. Hàng khối với tay nắm rộng đến ngực trên cây vĩ cầm

Phương pháp tiếp cận 4 Lặp lại 10 Nhịp độ 3 0 1 1 Giải trí 60 giây.

Thực hiện vị trí bắt đầu trên trình mô phỏng, giữ tay cầm bằng tay nắm thẳng cách nhau rộng bằng vai. Nâng ngực và co cơ bụng, kéo cánh tay về phía bạn bằng cách uốn cong khuỷu tay. Giữ ở điểm dưới cùng trong một giây và quay trở lại vị trí bắt đầu.

3. Nằm hàng tạ

Phương pháp tiếp cận 4 Lặp lại 10 Nhịp độ 3 0 1 1 Giải trí 60 giây.

Nằm sấp trên một băng ghế nghiêng, đầu ngẩng cao, với hai tay cầm tạ. Ép ngực vào băng ghế, kéo quả tạ lên, bắt đầu bằng chuyển động của khuỷu tay. Cố định ở đầu và hạ quả tạ xuống, trở lại vị trí ban đầu.

4. Nuôi tạ nằm úp

Phương pháp tiếp cận 4 Lặp lại 10 Nhịp độ 60 giây. Giải trí 60 giây.

Nằm sấp trên băng ghế nghiêng với một quả tạ nhẹ trên mỗi tay. Ép ngực vào băng ghế và nâng tạ sang hai bên, bắt đầu từ khuỷu tay. Tạm dừng ở tư thế nâng và hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.

Phương pháp tiếp cận 4 Lặp lại 10 Nhịp độ 3 0 1 1 Giải trí 60 giây.

Đứng thẳng với tạ trong mỗi tay với lòng bàn tay hướng về phía trước. Chống khuỷu tay vào người, nâng tạ lên ngang vai. Véo bắp tay của bạn ở phía trên, sau đó hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

6. Cuốn tạ Hammer

Phương pháp tiếp cận 4 Lặp lại 10 Nhịp độ 3 0 1 1 Giải trí 60 giây.

Đứng thẳng với tạ bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng vào nhau. Nhấn chặt hai khuỷu tay sang hai bên và nâng cánh tay lên bằng vai. Ở vị trí trên, căng bắp tay, sau đó duỗi thẳng cánh tay, trở lại vị trí ban đầu.

Khối 2: tuần 2

Như bạn đã nhận thấy trong tuần đầu tiên của khối thứ hai của kế hoạch này, một số động tác mới đã được đưa vào chương trình để gây căng thẳng cho các cơ nhằm duy trì sự phát triển liên tục của chúng. Các hiệp, số lần lặp lại và nhịp độ này cũng đã được điều chỉnh để mỗi hiệp của mỗi bài tập sẽ khó hơn một chút. hệ thần kinh và cơ bắp. Điều này có nghĩa là phần thứ hai của kế hoạch khó khăn hơn về mặt tâm lý và thể chất, nhưng hãy tập trung và cố gắng hết sức mình trong mỗi phần với khả năng tốt nhất của bạn. Và bạn sẽ ngạc nhiên trước kết quả mà bạn có thể đạt được trong việc tăng sức mạnh, tăng cơ và cải thiện đường nét cơ thể.

Các bài tập cho tuần trước được lập bảng dưới đây và mặc dù chúng bao gồm các bài tập giống nhau theo thứ tự như tuần đầu tiên của khối, các hiệp và số lần lặp lại đã thay đổi. Điều này có nghĩa là mỗi khi bạn đến phòng tập thể dục, bạn sẽ cung cấp cho cơ bắp của bạn một tải trọng căng thẳng mới mà chúng không quen với nó, bởi vì đây là cách duy nhất để duy trì tiến độ kết quả của bạn.

Ở một thành phố hiện đại, phòng tập thể dục là nơi không thể bỏ qua. Ngày nay sức khỏe rất được ưa chuộng, nếu không tập thể dục thường xuyên thì không thể đạt được. Nhưng họ đến các trung tâm thể dục không chỉ vì mục đích thời trang. Đối với một số người, đây là cách để vượt qua căn bệnh, còn với những người khác, đây là nơi để giao tiếp.

Có thể như vậy, có đủ người mới đến trong các phòng tập, và đặc biệt là đối với họ, toàn bộ các cuộc triển lãm đã được tạo ra trên các bức tường của hội trường từ các bức ảnh về các bài tập trên thiết bị mô phỏng. Ví dụ minh họa hiệu suất được biết là tốt nhất.

Những gì khác mà trung tâm thể dục cung cấp cho chúng tôi?

Bất kỳ hoạt động nào cũng cần có sự chuẩn bị. Mọi người đều biết điều này. Đồng thời, để đạt được kết quả tối đa trong 1 lần tập thì nên nạp 1 nhóm cơ chứ không nên nạp tất cả cùng một lúc. Nhưng quy tắc này sẽ không hiệu quả nếu bạn là người mới bắt đầu.

Đối với người mới bắt đầu, có một tập hợp các bài tập trên máy mô phỏng cho phép bạn chuẩn bị cơ thể cho tình trạng căng thẳng liên tục. Nó bao gồm:

• chạy trên đường đua;
• nhấn vào trình mô phỏng;
• sử dụng tạ để thực hiện lung tung (1 lần tiếp cận đầu tiên, ngày tiếp theo - 2 lần tiếp cận, vào ngày thứ 3 - 3);
• nhấc chân trên thang thể dục;
• chúng ta uốn cong chân khi nằm trên băng ghế với tư thế úp bụng xuống;
• thực hiện hạ huyết áp.

Nếu bạn không còn là người mới bắt đầu, hãy lập kế hoạch tập luyện để bạn nạp các cơ khác nhau vào các ngày khác nhau, thay vì làm chúng tắc nghẽn mỗi ngày.

Bài tập cho con gái

Bất kỳ cô gái nào cũng biết cả ưu điểm và nhược điểm của dáng người của mình. Muốn khắc phục chúng, phụ nữ đến phòng tập thể hình và bắt đầu tích cực nạp những phần “xấu xí” theo quan điểm của họ trên cơ thể.

Nhưng chúng ta không được quên rằng vẻ đẹp là một cách tiếp cận tổng hợp. Bài tập trên máy cho nữ nên đa dạng và liên quan đến các nhóm cơ khác nhau.

Vì vậy, đối với báo chí, uốn cong và nâng cao chân, sử dụng một chiếc ghế dài, là phù hợp nhất. Cơ mông và đùi có thể được bơm căng lên bằng phương pháp hạ huyết áp và ép chân trên máy. Một thiết bị để xoay chân sang hai bên cũng phù hợp.

Tăng cường sức mạnh cho lưng để có tư thế thẳng sẽ giúp người tập luyện lực kéo (ví dụ, sau đầu, hoặc sử dụng khối dưới, khi ngồi thẳng lưng, kéo tay cầm của mô phỏng vào ngực). Chúng được thiết kế theo đúng nghĩa đen để thực hiện các bài tập lưng.

Mô phỏng giảm cân

Một phần phổ biến của việc đến phòng tập thể dục là mong muốn giảm cân. Và ý tưởng giảm cân với sự hỗ trợ của thể dục không phải là không có căn cứ, thông thường nó là các môn thể thao giúp mọi người đối phó với trọng lượng dư thừa. Có rất nhiều loại máy tập và bài tập xây dựng cơ bắp để tạo cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa.

Hiệu quả nhất là các máy mô phỏng sử dụng hệ thống tim của con người (máy mô phỏng tim mạch). nó Máy chạy bộ và xe đạp. Sau khi bắt đầu giảm cân tích cực, bạn nên thêm các bài tập sức mạnh.

Nó chỉ ra rằng các bài tập cho chân trên mô phỏng được sử dụng đầu tiên (chạy, ngồi xổm và nhảy). Sau đó, họ tập luyện một bộ phận cụ thể trên cơ thể mà họ không hài lòng, sau đó tập trên máy mô phỏng tim mạch và cuối cùng là kéo giãn.

Giai đoạn thứ hai sẽ thêm các bài tập sức mạnh vào thuật toán đào tạo (làm việc với một thanh tạ, hai quả tạ và bộ mô phỏng khối).

Máy tập thể dục cho nam

Việc tập luyện cho nam và nữ khác nhau chủ yếu về tỷ lệ giữa số lượng bài tập cơ bản và sức mạnh. Nếu các quý cô bị thống trị bài tập cơ bản trong phòng tập thể dục, sau đó ở nam giới, ngược lại - quyền lực. Nhưng ở cả hai bài, tất cả các nhóm cơ đều tham gia tập luyện!

Và như đã đề cập, cho kết quả tốt cần thiết vào những ngày khác nhau để tập trung vào đào tạo các cơ khác nhau cơ thể người.

Ví dụ, vào thứ Hai, chúng tôi tập cho cơ ngực và vai, vào thứ Ba, chúng tôi ưu tiên cho cánh tay và chân, vào thứ Tư chúng tôi tập cho lưng và cơ bụng và những thứ tương tự.

Các bài tập sau đây được sử dụng phổ biến nhất:

• nâng chân;
• vặn người;
• làm việc với tạ (máy ép bàn và nâng ngang);
• thực hiện deadlifts bằng cách sử dụng trình mô phỏng (cả từ trên xuống dưới và theo chiều ngang);
• chống đẩy và kéo xà trên thanh ngang.

Bạn càng tập luyện nhiều thì khả năng của bạn càng lớn, vì vậy sẽ không có gì ngạc nhiên khi bạn thay đổi dần chương trình tập luyện của mình. Thông thường, điều này được thể hiện bằng sự gia tăng số lần tiếp cận hoặc tăng trọng lượng khi thực hiện các bài tập sức mạnh.

Nhưng phương pháp tập luyện cũng có thể thay đổi do sự thay đổi về sự tập trung nỗ lực vào một nhóm cơ khác. Mọi thứ sẽ phụ thuộc vào kết quả đạt được và mong muốn của bạn.

Hình ảnh bài tập trên máy mô phỏng

Khi mùa đông đến, người bình thường bắt đầu hiểu rằng mùa bãi biển tiếp theo không còn xa nữa, và mũi tên trên vảy của anh ta cho thấy những con số không thể chấp nhận được. Vì vậy, đã đến lúc kéo bản thân lại với nhau. Vì vậy, trong hầu hết các trường hợp, có mong muốn đi đến phòng tập thể dục. Khi ở đó, một người phát hiện ra thế giới mới, trong đó anh ta, rất có thể, không hiểu gì cả. Hôm nay chúng tôi sẽ nói về những điều bạn cần chú ý nếu bạn đã đăng ký một phòng tập thể dục. Đối với người mới bắt đầu, điều cực kỳ quan trọng là không được bỏ sót bất cứ điều gì, để một kết quả khả quan không khiến bạn phải chờ đợi. Các chương trình đào tạo cơ bản cho người mới bắt đầu cũng sẽ được thảo luận dưới đây.

Huấn luyện viên

Việc đầu tiên cần làm sau khi tập gym là thuê huấn luyện viên. Bất kể bạn là người thông minh và thành công đến đâu, một người chuyên nghiệp hãy biết nhiều hơn về thể thao, bởi vì đây là công việc của anh ta. Vì vậy, niềm tự hào trong trường hợp này tốt nhất là để giày dép trong phòng thay đồ. Sau một vài tháng, khi bạn đã biết kỹ thuật của tất cả các bài tập, bạn sẽ có thể từ chối huấn luyện viên. Nhưng lúc đầu, tốt hơn là nên tin tưởng một người chuyên nghiệp.

Nếu bạn không thể mua được một huấn luyện viên hoặc không muốn thuê một huấn luyện viên, thì vẫn có một lối thoát. Có rất nhiều thông tin về thể dục và thể hình trên Internet. Các bài viết và video sẽ giúp bạn có được nền tảng kiến ​​thức đủ cho người mới bắt đầu. Một cách khác để có được kiến ​​thức mà không cần huấn luyện viên là giao tiếp với những vận động viên có kinh nghiệm hơn. Trong hội trường, không ai sẽ từ chối bạn lời khuyên hoặc mạng lưới an toàn. Chỉ cần không làm mọi người phân tâm khỏi các hoạt động riêng của họ thường xuyên.

Bạn bè

Một phần quan trọng của một lớp học thành công là sự hỗ trợ. Do đó, để luôn duy trì được động lực, tốt hơn hết bạn nên đến phòng tập thể dục cùng một người bạn. Khi bạn kiệt sức và muốn ở nhà, nằm trên ghế xem bộ phim truyền hình yêu thích, người bạn đồng hành trung thành của bạn sẽ chỉ cần bắt bạn đi tập thể dục. Bạn cũng sẽ làm như vậy với anh ấy. Ngoài ra, khi có ít nhất một người bạn bên cạnh, những người mới bắt đầu tập gym cảm thấy thoải mái hơn rất nhiều.

Điều chính là không khoe khoang về thành tích của bạn với một người bạn và các vận động viên có kinh nghiệm. Nếu bạn chưa tham gia thể dục thể thao trong một thời gian dài và mới bắt đầu săn chắc cơ thể, sau đó sốt sắng quá mức sẽ dẫn đến việc những ngày sau đó bạn sẽ không thể làm được gì do cơ bắp đau dữ dội. . Và đây chỉ là trường hợp tốt nhất. Và những người đã tập luyện hơn một năm không quan tâm người mới bắt đầu nhấn bao nhiêu. Mọi người ra vào hội trường. Không ai để ý đến người ngoài. Tuy nhiên, nếu bạn cần lời khuyên hoặc sự giúp đỡ, thì một vận động viên có kinh nghiệm sẽ không từ chối.

Nhút nhát

Ban đầu, việc tập luyện cho người mới bắt đầu trong phòng tập thể dục rất khó khăn. Người mới bắt đầu không hiểu mình đang làm gì, không cảm nhận được cơ bắp của mình. Anh ấy chỉ làm theo hướng dẫn của huấn luyện viên. Nhưng sau một thời gian, nhận thức đầy đủ về các hành động sẽ đến. Sau đó, mọi chuyển động sẽ có chủ ý. Đừng ngại nếu ban đầu bạn làm sai điều gì đó. Sẽ không ai cười bạn, vì mọi người đều đã từng bắt đầu. Kỹ thuật chính xác chắc chắn sẽ đến, chỉ cần bạn kiên nhẫn.

Bây giờ là lúc để nói chuyện trực tiếp về đào tạo. Đã đến hội trường, một người có thể tự làm hại chính mình. Để tránh điều này xảy ra, bạn cần tuân thủ nghiêm ngặt giáo án và không cố gắng thể hiện siêu năng lực của mình. Phòng tập cho Người mới bắt đầu là nơi thử thách ý chí, sự cống hiến và khả năng giữ đúng lịch trình của bạn.

Chương trình đầu tiên mà chúng ta sẽ xem xét nhằm mục đích tạo ra một số loại nền tảng. Nó cung cấp cho việc chuẩn bị của một vận động viên cho các bài kiểm tra sâu hơn, khó hơn. Không có trí tuệ đặc biệt và bất kỳ kỹ thuật cụ thể nào trong đó. Chương trình này chủ yếu bao gồm tạ tự do. Lý do cho điều này rất đơn giản - không phải tất cả các phòng tập thể dục đều có thiết bị mô phỏng đặc biệt được thiết kế để tập luyện cho một cơ cụ thể. Để tránh câu hỏi (làm thế nào để thay thế bài tập trên trình mô phỏng này?), Chương trình được đơn giản hóa hết mức có thể. Tuy nhiên, nó rất nên diễn ra ba lần một tuần. Rút kinh nghiệm, các vận động viên mở rộng chương trình lên 4-6 ngày. Nhưng chúng tôi không cần nó cho đến nay.

Ngày đầu tiên

Nó trông giống như sau:

1. Ấm lên. Nó mất đến 10 phút. Cung cấp các bài tập thể dục và đào tạo tim mạch.
2. Cơ ức đòn chũm. Bạn cần thực hiện động tác gập tạ của băng ghế dự bị, bạn cũng có thể cho tạ sang hai bên.
3. Cơ tam đầu. Những cái khác nhau được làm với một chuôi hẹp, xuống khối trên.
4. Vai. Chúng tôi giơ tay với quả tạ trước mặt. Tiếp theo, chúng ta thực hiện động tác ấn thanh tạ khi đang đứng.
5. Tập cơ bụng (bất kỳ bài tập nào bạn chọn).
6. Kéo dài.

Ngày thứ nhì

Bài tập từng bước trông như thế này:

• Ấm lên.
• Mặt sau. Chúng tôi thực hiện các thanh tạ uốn cong khác nhau cho thắt lưng. Có tay kéo rộng.
• Biceps: Cong cánh tay với tạ hoặc tạ đòn. Nâng thanh tạ trên băng ghế Scott.
• Vai. Đầu tiên, nâng quả tạ sang hai bên. Sau đó, chúng ta thực hiện kéo thanh tạ xuống cằm.
• Làm việc với báo chí.
• Kéo dài.

Ngày thứ ba

Chương trình có một chút biến đổi:

1. Ấm lên.
2. Chân: Barbell Squats, Machine Extension và Curls.
3. Vai: sinh sản bằng tạ cúi xuống, bắt cóc bằng tay trên trình mô phỏng Pek-Dec.
4. Nhấn.
5. Kéo dài.

Tất cả các bài tập được thực hiện trong ba hiệp 10-15 lần. Ngoại trừ những thứ xung quanh được chỉ định một số lần lặp lại khác nhau. Trọng lượng của vỏ nên được chọn theo cách mà bạn có thể thực hiện chính xác nhiều cách tiếp cận như đã chỉ ra ở trên. Tất nhiên, trong những bài tập mà mọi thứ phụ thuộc vào sức của bạn, ví dụ như động tác kéo xà hay gập bụng, bạn cần tập hết sức có thể, cố gắng mang lại hiệu quả tối đa.

Ngoài việc khởi động, khi bắt đầu tập luyện, sẽ không thừa nếu bạn tiếp cận với một thanh trống để khởi động. Chúng cần được thực hiện không phải trước mỗi bài tập mà trước khi bắt đầu tập luyện cho một nhóm cơ cụ thể. 10-20 reps là đủ để cơ bắp được bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng đến từ máu.

Ở trên, một kế hoạch tập luyện tiêu chuẩn đã được xem xét, trong đó mỗi nhóm cơ được tập luyện vào một ngày cụ thể. Nhưng cũng có một phương pháp khác. Theo ông, toàn bộ cơ thể được đào tạo theo một cách phức tạp - trong một lần đến phòng tập thể dục. Đối với những người mới bắt đầu, cách làm này cũng rất hiệu quả. Hãy phân tích để so sánh.

Chương trình số 2

Thoạt nhìn, chương trình này có vẻ phi thường. Tuy nhiên, nó có tác dụng vô cùng lớn. Bài tập trông như thế này:

• Ấm lên.
• Vai: Nâng thanh tạ qua đầu, kéo về phía cằm.
• Chân. Thực hiện động tác squat với tạ.
• Bắp tay. Cung cấp để nâng thanh.
• Quay lại: kéo đạn tới vành đai theo hướng dốc.
• Ngực: Bench press (băng ghế ngang).
• Abs: treo chân.
• Kéo dài.

Bạn cũng cần phải làm ba ngày một tuần. Chỉ các bài tập được lặp lại ở mỗi buổi tập. Nếu bạn dưới 20 tuổi, thì nên thay thế một bài mỗi tuần bằng một bài phức hợp nhằm mục đích mở rộng ngực và vai. Nó trông như thế này:

1. Ấm lên.
2. Siêu loạt bài squat và pullover sâu. Mỗi động tác thực hiện 15-20 lần. Số cách tiếp cận là 3.
3. Động tác kéo người (trước ngực, sau đầu, nắm tay ngược) 3 / 15-30.
4. Nhúng trên các thanh không đồng đều (biên độ tối đa) - 3-4 / 20-30.
5. Nâng cao chân của bạn trong khi treo trên thanh.
6. Kéo dài.

Bạn nên bắt đầu với một chương trình trong đó tất cả các nhóm cơ đều được tập luyện. Đối với người mới bắt đầu tập gym, lần đầu tiên không cần thiết phải quá nhấn nhá. Điều này có thể được sử dụng trong 1-2 tháng đầu tiên, sau đó chuyển sang chương trình tiêu chuẩn, nơi mỗi cơ được chú ý riêng biệt.

Phòng tập gym cho nữ mới bắt đầu

Không giống như nam giới, các cô gái đi tập thể dục không phải để lớn hơn, mà ngược lại, để trở nên béo hơn, mảnh mai hơn, để giảm thêm cân. Có ý kiến ​​cho rằng khi tập tạ, cô gái trẻ mất đi vẻ nữ tính và trở thành người "mặc váy đung đưa". Nhưng điều này hoàn toàn không phải như vậy. Thứ nhất, một cô gái bình thường sẽ không thể trở nên như vậy vì cơ thể của cô ấy không được thiết kế giống đàn ông. Anh ấy không có xu hướng phát triển cơ bắp. Thứ hai, các bài tập và tải trọng có trong chương trình đào tạo dành cho các cô gái hoàn toàn không nhằm mục đích biến một quý cô thành một đống cơ bắp. Vì vậy, đừng ác cảm với việc phái đẹp hơn cũng đi tập gym để rèn luyện sức khỏe.

Đối với những cô gái mới bắt đầu tập luyện, mục tiêu của việc tập luyện là sự nghiên cứu toàn diện về toàn bộ cơ thể. Cũng như đạt được sự hài hòa và giảm cân. Vì vậy, chấp nhận được nhất sẽ là một chương trình như vậy trong đó tất cả các nhóm cơ được tập luyện trong một ngày. Nó thật là thoải mái. Xét cho cùng, nếu bạn thường xuyên bỏ tập do lịch trình bận rộn, sẽ không có cơ bắp nào bị thiếu tập trung. Vì vậy, hãy đưa ra một ví dụ chương trình tiêu chuẩn cho cô gái:

• Cardio - 10 phút với nhịp đập 100-120 nhịp mỗi phút.
• Khởi động và kéo dài.
• Treo chân / nâng cao đầu gối.
• Chân ghế mở rộng.
• Hạ huyết áp ngắn.
• Dumbbell bench press.
• Kéo khối trên vào ngực (cầm ngược) - 2 / 10-12.
• Bấm tạ trên đầu.
• Lực nâng của họ là dành cho bắp tay.
• Xoay người trên băng ghế.

Tất cả các bài tập, ngoại trừ những bài được lưu ý riêng, được thực hiện trong ba hiệp 10-12 lần. Lần đầu tiên đến phòng tập, cần thực hiện đầy đủ tim mạch và khởi động. Và những người mạnh mẽ - một cách tiếp cận tại một thời điểm. Thời gian nghỉ giữa các lần lặp lại là khoảng một phút. Lần tập luyện thứ hai có thể cường độ cao hơn. Trong mỗi bài tập, bạn cần thực hiện hai cách tiếp cận và rút ngắn thời gian nghỉ còn 50 giây. Lần thứ ba, đã đến lúc bắt đầu đào tạo theo một sơ đồ chính thức. Trong một vài tuần, bạn sẽ thấy những người mới bắt đầu khác bắt đầu việc học của họ. Chương trình trong phòng tập thể dục sẽ dễ dàng hơn. Bạn sẽ cảm thấy như một vận động viên đầy kinh nghiệm. Lưu cái này thái độ tích cực trong tương lai và mọi thứ sẽ ổn.

Phần kết luận

Việc đào tạo cho người mới bắt đầu có thể rất căng thẳng nếu không có cách tiếp cận thông minh và một người cố vấn giàu kinh nghiệm. Lúc đầu, rất có thể, không có gì sẽ hoạt động. Do đó, bạn nên cẩn thận nếu quyết định đến phòng tập thể dục. Đối với những người đàn ông mới bắt đầu, con đường này sẽ dễ dàng hơn so với phụ nữ. Nhưng thể thao cũng tốt cho tình dục bình đẳng hơn, sẽ có ham muốn. Hôm nay chúng ta đã tìm hiểu những khó khăn nào đang chờ đợi một người mới bắt đầu tập gym và những bài tập nào cần chú ý lúc đầu.

• Dầu cá là một chất phục hồi tự nhiên có chứa vitamin A, D và các axit béo không bão hòa đa, bao gồm cả các axit béo omega-3.
• Loại:

Uống 3 viên mỗi ngày với thức ăn. Thời gian nhập học là 4 tuần.

OMEGA-3D "Academy-T" là một CÔNG THỨC HÀNH ĐỘNG CHUYẾN ĐI cải tiến. Sự kết hợp độc đáo của axit béo không bão hòa đa Omega-3, chất chống oxy hóa Coenzyme Q10 và axit amin L-carnitine cung cấp cho sản phẩm các đặc tính hiệp đồng mạnh mẽ và nhận ra chất béo lành mạnh, bảo vệ chất béo khỏi chất oxy hóa và đồng hóa hoàn toàn trong tế bào.
Tác động có lợi OMEGA-3D:
- tăng tỷ lệ trao đổi chất;
- cải thiện các đặc tính lưu biến của máu, do giảm độ nhớt, do đó nó giảm huyết áp, nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, cục máu đông, đột quỵ và đau tim giảm;
- Làm giảm mức chất béo trung tính trong máu, dẫn đến giảm nguy cơ bệnh tim;
- kích thích sản xuất ATP cho tế bào tim;
- tăng âm điệu chung và độ bền;
- giảm cân;
- bình thường hóa miễn dịch;
- Cải thiện chức năng não, nâng cao tâm trạng. Chất não có 60% là chất béo và đặc biệt cần axit béo omega-3 để hoạt động tốt;
- nguồn năng lượng lành mạnh không gây nguy cơ tăng khối lượng chất béo;
- tăng sản xuất hormone, bao gồm testosterone quan trọng nhất trong thể thao.

VPLAB Dinh dưỡng | BCAA 8: 1: 1?

Trộn 10 g (một muỗng) với 200 ml nước. Uống ngay sau khi pha chế. 1 khẩu phần trước khi tập luyện.

Các axit amin chuỗi nhánh thiết yếu (BCAAs), là nguyên liệu chính để tổng hợp protein, có tác dụng đồng hóa mạnh nhất và ngăn ngừa dị hóa. L-Glutamine tăng cường tác dụng của BCAAs để thúc đẩy sự phát triển và phục hồi cơ bắp hiệu quả hơn. Thế hệ mới của BCAA siêu vi lượng được phân biệt bởi khả năng hòa tan tốt nhất và hoàn toàn không có vị đắng. Tỷ lệ leucine-isoleucine-valine là 8: 1: 1 là tối ưu để tối đa hóa tiềm năng đồng hóa của mô cơ.

VPLAB Dinh dưỡng | Công thức chung?

Glucosamine kết hợp với chondroitin tham gia vào quá trình tổng hợp mô liên kết, ngăn chặn các quá trình phá hủy sụn - phục hồi và thậm chí đẩy lùi quá trình phát triển của các bệnh lý xương khớp, kích thích sự phục hồi tích cực của các mô sụn.
VPLab "Công thức chung chất lỏng":
- Cải thiện khả năng vận động của khớp và trạng thái chức năng của hệ cơ xương
- Giảm mệt mỏi cơ
- Phục hồi các khớp sau khi căng thẳng
- Giảm đau và viêm đối với các bệnh về khớp và cột sống

VPLAB Dinh dưỡng | Ultra Men's Sport Multivitamin Formula?

1 viên 2 lần một ngày

Dùng phức hợp vitamin-khoáng chất VPLaboratory Ultra Men 's Sport Multivitamin Formula sẽ giúp loại bỏ sự thiếu hụt chất dinh dưỡng trong cơ thể gây mệt mỏi sớm, phục hồi không đủ và cơ thể giảm sút.

Mục tiêu chính mà hầu hết mọi người đến với phòng tập thể dục là mong muốn trở thành chủ nhân của những cơ bắp ấn tượng và nhẹ nhõm. Để thực hiện ước mơ của bạn, chỉ thực hiện trên các mô phỏng là chưa đủ. Chỉ một chương trình đào tạo được thiết kế phù hợp cho người mới bắt đầu mới có thể đạt được kết quả thực sự ấn tượng. Và nếu các vận động viên chuyên nghiệp đã có đủ kiến ​​thức để xây dựng một bài thành thạo thì với những người mới bắt đầu sẽ khó hơn rất nhiều. Nhiều người chỉ có ý tưởng hời hợt về việc nó sẽ trông như thế nào chính xác chương trình cơ bản tập luyện.

Các vận động viên chuyên nghiệp cũng thường phải đối mặt với sự lựa chọn như vậy, nhưng chương trình của họ phức tạp và khốc liệt hơn nhiều. Ngoài ra, họ luôn có thể nhờ đến huấn luyện viên cá nhân của mình để được trợ giúp hoặc sử dụng kiến ​​thức tích lũy được, tối ưu hóa các phương pháp hiện có cho nhu cầu và yêu cầu của chính họ. Họ biết điểm yếu của họ và điểm mạnh, biết cách lắng nghe cơ thể của chính mình. Những vận động viên thể hình có kinh nghiệm có thể lên kế hoạch tập luyện theo lịch trình trước hàng tháng hoặc tùy cơ ứng biến để thay đổi bài tập của họ.

Thật không may, cách tiếp cận này không phù hợp cho người mới bắt đầu. Đến phòng tập thể dục, nhiều người chỉ đơn giản là bị mất hứng và không biết bắt đầu tập luyện từ đâu. Tất nhiên, tốt nhất là tìm kiếm sự giúp đỡ từ một huấn luyện viên và làm theo các khuyến nghị mà anh ta đưa ra. Bạn cũng có thể hỏi lời khuyên của những người đàn ông có thân hình căng mọng từ những người đến cùng phòng tập thể dục. Tuy nhiên, khi thực hành cho thấy, không phải tất cả các huấn luyện viên đều có thể đưa ra những lời khuyên thực sự đáng giá hoặc xây dựng một chương trình đào tạo. Có những người đã nhận được "danh hiệu" của họ bằng cách hoàn thành các khóa học trả phí. Không phải tất cả những chàng trai có kích thước ấn tượng đều có kiến ​​thức sâu rộng và kỹ năng đào tạo. Và ở đây đã có người sẽ may mắn, nhưng có người sẽ không.

Để không lãng phí thời gian quý báu của bạn và thành viên của phòng tập thể dục, bản thân bạn nên có ý tưởng về chương trình để theo.

Đào tạo trong một tuần cho người mới bắt đầu dựa trên:

• Nhất thiết phải- và ;
• Mong muốn-, tập tạ đòn (hoặc kéo tạ sau đầu), hoặc tập cơ tam đầu, gập người với tạ;
• Một chút sau- bạn có thể bật deadlift.

Có một cái ở đây tâm điểm, mà phải được tính đến. Khi không có cách nào để thực hiện các bài tập này trong phòng tập thể dục, thì bạn nên tìm một trung tâm thể dục khác. Bạn không thể tải cho mình tối đa ngay từ những ngày đầu tiên.

Là nhất bước quan trọng, chuẩn bị cho một vận động viên mới bắt đầu tập các bài tập phức tạp hơn và nắm vững kỹ thuật chính xác để thực hiện các động tác cơ bản.

Một kế hoạch sơ bộ có thể trông như thế này:

• - 3 bộ 8 lần (thêm 3x8)
• - 3x8
• - 3x8
• - 3x10
• - 3x15-20

• - 3x8
• - 3x10
• - 3x10
• - 3x8
• - 3x10
• - 3x15-20

Bạn nên thực hiện ba lần một tuần. Các bài tập đầu tiên và thứ hai xen kẽ sau một bài tập. Sắp xếp lịch trình của bạn để có một ngày nghỉ giữa các lần đến phòng tập thể dục. Bốn bài tập đầu tiên nên được thực hiện theo hai cách tiếp cận và chỉ sau đó tăng số lượng lên ba. Buổi thứ tư và thứ tám được khuyến khích thực hiện nhẹ nhàng, tức là giảm trọng lượng.

Quan trọng! Bạn không nên nâng tạ lớn ngay vì ưu tiên chính là thực hiện đúng kỹ thuật.

Chỉ nên thêm tải khi số lần lặp lại quy định bắt đầu được đưa ra dễ dàng và bạn cần tăng tải. Mỗi buổi tập phải bắt đầu bằng khởi động trong 10 phút, và kết thúc bằng duỗi và treo người trên thanh trong 5 phút.

Khi khóa học nhập môn đã hoàn toàn thành thạo, các lớp học tiếp theo sẽ được dành để tăng khối lượng, tăng độ bền và các chỉ số sức mạnh. Ở đây nhiều người cố gắng hoàn thành một số lượng lớnđại diện với trọng lượng thấp, đó là sai. Nhịp điệu luyện tập này mang lại tổng tải trọng cao, nhưng thực tế không có bất kỳ tác động mạnh nào đến việc tăng khối lượng cơ. Lợi ích duy nhất sẽ là khả năng chịu đựng được cải thiện một chút. Số lần lặp lại nhiều lần và mức tạ nhẹ là mức trung bình giữa bài tập thể dục nhịp điệu và sức mạnh.

Sau khóa học nhập môn, một khối lượng công việc vững chắc hơn sẽ là bước đi đúng đắn. Bản thân chương trình đào tạo có thể trông như thế này:

thứ hai

• - 4x8
• - 4x6-8
• - 3x10
• - 3x10
• nhấn

thứ Tư

• - 4x8
• - 4x8
• kéo lên phía sau đầu - 3x8
• - 3x12
• - Nhấn 3x12

thứ sáu

• - 4x8
• - 3x10
• - 3x10
• - 3x10
• nhấn

Bạn có thể đào tạo theo chương trình trên trong hai tháng đầu. Nếu cơ bắp phát triển tốt thì đó là lý tưởng và có thể sử dụng thêm. Không có ích gì khi tìm kiếm một kỹ thuật khác.

Tất nhiên, đó là mong muốn làm cho chương trình đa dạng hơn. Vì mục đích này, một số bài tập được thay đổi một cách đơn giản. Thay vì deadlifts, trong một số lớp học, bạn có thể thực hiện deadlifts với chân thẳng. Thông thường, sự luân phiên này được thực hiện sau một tuần. Dây kéo và dây kéo cho đầu có thể được thay thế bằng các hàng cúi xuống, máy ép băng từ tư thế đứng - bằng máy ép ngồi, tốt nhất nên thực hiện vào cuối bài. Bạn có thể thay đổi số lần lặp lại trong động tác ép ghế thành 6, thay vì 8 và tăng mức tạ. Cần lưu ý rằng các bài tập bắt đầu bằng một vài động tác khởi động, sau đó là các động tác lao động.

Người mới bắt đầu có biên độ thích ứng lớn và trọng lượng làm việc dễ nâng hơn nhiều. Điều này thường kích thích mong muốn thử. sức mạnh riêng và nâng cùng một lúc trọng lượng tối đa có thể cho bản thân. Sự thâm nhập như vậy chỉ cản trở sự tiến bộ và có thể gây ra chấn thương hoặc làm giảm kỹ thuật biểu diễn.

Khi có sự lựa chọn giữa cải thiện kỹ thuật và nâng tạ nặng, một số người không may lại thích cái sau hơn. Vì vậy, nhiều người chỉ đơn giản là tập trung vào việc nâng tạ nặng. Hiện tượng này được gọi là gian lận, mà các chuyên gia có thể chấp nhận được, nhưng không phải những người mới bắt đầu, những người cần học cách cảm nhận cơ thể của chính mình.

Nếu người mới bắt đầu đọc thường xuyên, điều này dẫn đến thực tế là trong tương lai họ phải học lại kỹ thuật thực hiện. Ngoài ra, thực hiện không đúng cách có thể dẫn đến chấn thương, và do đó cần phải phục hồi và hồi phục. Để nắm vững kỹ thuật, học cách cảm nhận cơ thể của chính bạn và xác định ưu tiên cho bản thân, bạn cần tham gia vào các chương trình được đề xuất và tương tự trong ít nhất sáu tháng. Trong tương lai, vận động viên sẽ quyết định xem mình muốn trở thành chuyên nghiệp bằng cách tham gia các cuộc thi hay để tự luyện tập.