Một tập hợp các bài tập trên một tập hợp khối lượng cơ bắp. Bài tập cơ bản cho một tập hợp khối lượng cơ bắp

Thời gian đào tạo "cho hàng loạt" liên quan đến cách tiếp cận đặc biệt để lập kế hoạch đào tạo và lựa chọn các bài tập cho một tập hợp khối lượng cơ bắp. Điều quan trọng là phải hiểu ban đầu cho bản thân, việc đạt được mục tiêu cho một bộ khối lượng đòi hỏi kỷ luật khó khăn và tuân thủ các kế hoạch phát triển và tất nhiên, đào tạo thường xuyên nghiêm trọng. Từ bài viết, bạn sẽ tìm hiểu những gì để chọn bài tập để tăng trưởng cơ bắp nhanh chóng.

Để đạt được hiệu quả tối đa từ quá trình đào tạo và tập trung vào nhiệm vụ, chỉ nên bao gồm các bài tập đa khởi chạy (cơ bản) trong chương trình đào tạo. Đây là những bài tập trong đó một số nhóm cơ có liên quan. Cũng cần phải giảm thiểu công việc trên tất cả các loại mô phỏng, đặc biệt là trong đó các khớp của khớp bị cô lập.

Không bao gồm các bài tập cardio trong đào tạo, nó sẽ làm chậm đáng kể sự phát triển của khối lượng cơ bắp, và để chạy khá bình tĩnh dọc theo con đường không quá 10-15 phút. Đối với tải aerobic đầy đủ, tốt hơn là chờ kết thúc chu kỳ này, sẽ kéo dài từ 3 đến 6 tháng tùy thuộc vào kết quả.

Tôi đề nghị xem video về bộ cân nặng.

Bài tập cơ bản cho một tập hợp khối lượng cơ bắp

Đối với công việc "cho hàng loạt", cái gọi là các bài tập cơ bản hiệu quả nhất, vì chúng sử dụng một lượng lớn các nhóm cơ và góp phần vào phản ứng đồng hóa tối đa, chắc chắn sẽ có ảnh hưởng tích cực đến kết quả của bạn. Hãy nhớ rằng, trong giai đoạn này, bạn chỉ cần một cơ sở, bạn không cần phải ghi một loạt các bài tập không cần thiết, biệt lập những gì hoặc cơ bắp nhỏ. Khối lượng của cơ thể con người được hình thành, bằng cách không có nghĩa là bắp tay hoặc cơ bắp cẳng tay, nhưng các nhóm cơ bắp lớn của ngực, lưng và chân.

Tổng quan về các bài tập cho một tập hợp khối lượng cơ bắp Chúng tôi sẽ bắt đầu với cơ bản quan trọng nhất, được bao gồm trong chương trình cạnh tranh của PowerLifter. Đó là những người đưa ra hiệu ứng lớn nhất, và trong một số biến thể nhất định phải có trong bất kỳ khóa đào tạo nào của bạn. Mỗi bài tập cho thấy các ví dụ tương tự về chức năng có thể tải cùng một nhóm cơ, nhưng sẽ không cho phép cơ thể thích nghi nhanh chóng. Điều này có thể được sử dụng để biên dịch các vi sản.

1. Squats với một thanh tạ ở mặt sau

Đây là một trong những vận động viên khắc nghiệt nhất để tập thể dục và tạo ra một hiệu ứng đồng hóa rất cao. Thoạt nhìn, đây là một bài tập cho sự phát triển của cơ đùi. Một mặt, điều này là đúng, mặt khác, khi nó được hoàn thành, một lượng lớn các nhóm cơ bắp có liên quan: phần mở rộng spin, nhiều chất ổn định và thậm chí cả các cơ hình thang. Ngoài ra, tải trọng trên cơ thể là Colossal, điều này kích thích mạnh mẽ sự phát triển của các cơ của toàn bộ cơ thể.

Cơ sở của bài tập này là một trở lại trực tiếp, các khúc cua nhỏ nhất có thể dẫn đến hậu quả và thương tích không mong muốn. Thanh que không nên được đặt trên cổ, nhưng trên đỉnh của lưng, ở mức độ của dầm phía sau của cơ deltoid. Để sửa lỗi cứng của thanh, bạn cần phải giảm lưỡi dao và lấy cổ tay càng gần càng tốt với cơ thể. Ban đầu, nó sẽ không khá tiện lợi, nó dễ dàng hơn nhiều để giữ cho thanh rộng, vì độ bám hẹp đòi hỏi sự linh hoạt và khả năng di động của các khớp vai. Nhưng theo thời gian, bạn sẽ quen với và hiểu rằng với độ bám hẹp, bạn sẽ tự động giảm các lưỡi dao và ngăn chặn các khúc cua có thể ở phía sau.

Bàn chân khi tập thể dục, tốt hơn là đặt một vai rộng hơn và tách vớ xa nhau. Trong Squat, bạn nên kiểm soát chuyển động ở khớp gối và không cho phép chúng "đi bộ". Hãy chắc chắn để đảm bảo rằng khi thực hiện bài tập, giày cao gót không bị vỡ ra khỏi sàn.

Biến thể: Squat với một thanh tạ trên ngực.

2. Rod Rod Rod

Bài tập Megaabolic thứ hai cho cơ thể của bạn. Các cơ lưng của lưng, hông, cẳng tay, hình thang, vv có liên quan.

Thật không may, nó, giống như ngồi xổm, thường không được thực hiện trong các phòng tập thể dục, và vô ích. Có 2 biến thể của việc thực hiện: Phong cách "Cổ điển" và "Sumo". Để bắt đầu, hãy đặt "cổ điển", nó có nhiều năng lượng hơn. Trong sự hiện thân này, chân được đặt trên chiều rộng của vai.

Khi thực hiện bài tập, hãy cố gắng không sử dụng dây đai cọ, chúng sẽ loại bỏ mạnh tải với cẳng tay, sử dụng tốt hơn "miêu vinh", nếu không có đủ sức mạnh để nâng cao cảnh quay số lần theo lịch trình.

Cũng như trong squat, cần phải đảm bảo rằng mặt sau là thẳng, vì nó đầy những chấn thương nghiêm trọng.

Biến thể: Phũ đài theo phong cách của Sumo Sumo

3. Thanh que, nằm trên băng ghế nằm ngang

Bài tập này cho một tập hợp khối lượng khá phổ biến cả trong số những người mới bắt đầu và các vận động viên giàu kinh nghiệm. Cơ bắp làm việc cơ bản: vú, deltoid và triceps. Để có hiệu lực của bài tập là mức tối đa, cần phân phối đều hoạt động của các nhóm cơ. Đối với điều này, khi thực hiện bài tập, bạn cần phải lấy lại trong bộ phận ngực, trong khi không xé xương chậu từ băng ghế và tay phải giữ thanh trên chiều rộng này, tại đó nó sẽ nằm khoảng 45 độ giữa vai và trường hợp.

Biến thể: Lâu đài của sự kìm kẹp hẹp của nói dối, nhấn băng ghế trên băng ghế nghiêng, đẩy lên trên các thanh song song.

Các thanh của thanh tạ với ngực tải rất nhiều vành đai toàn bộ, ngoài ra, chất ổn định của vỏ được nghiên cứu tốt. Ngay với một cái rương cần phải được thực hiện nhất thiết phải đứng, do đó bạn có được tải tối đa. Grappi Nên chọn một chút vai rộng hơn. Độ bám rộng hơn, tốt hơn là sử dụng thanh để báo chí từ phía sau đầu.

Nếu bạn tập thể dục "thuần túy" mà không cần sự giúp đỡ của chân, bạn không nên lấy quá nhiều cân nặng, vì những vết thương của các khớp vai có thể phát sinh.

Nếu bạn cho xung ban đầu bằng cách sử dụng một quả đạn dập nổi nhỏ, nó sẽ là một phòng tắm cho phép bạn treo thêm kilogam trên cổ. Nhưng để thành thạo vòi hoa sen băng ghế không nên sớm hơn sau 4-6 tháng đào tạo.

Biến thể: Các que đứng từ phía sau đầu, các động vật của quả tạ đứng, tắm băng ghế.

5. Siết chặt trên xà ngang

Tập thể dục quen thuộc từ nhỏ. Hoạt động hiệu quả các cơ sở và cơ bắp của bàn tay. Để kéo lên độ bám tối ưu nhất - trên chiều rộng của vai hoặc rộng hơn một chút. Ở điểm trên cùng, bạn cần chạm vào bộ ngực của xà ngang. Khi thực hiện bài tập, cần phải theo dõi nghiêm ngặt kỹ thuật và loại trừ co giật có thể theo trường hợp, vì nó làm giảm mạnh tải khi tập thể dục.

Nếu tập thể dục dễ dàng thực hiện, bạn có thể cản trở một hàng hóa bổ sung cho vành đai. Nó có thể tiến triển hơn nữa.

Biến thể: thanh que trong độ dốc đứng, kéo lên với một nắm rộng.

Để biên dịch chương trình hiệu quả nhất, bạn cần tải vào một tập luyện dưới dạng dưới cùng và trên cùng của cơ thể. Trong mọi trường hợp không cần chia sẻ tập luyện trong vòng một tuần cho các nhóm khác nhau.

Cả hai bài tập chính và các biến thể của chúng đều có thể được thay thế trong một microcycle hàng tuần.

Hãy xem xét một ví dụ về chương trình cho tháng đầu tiên tập luyện cho một tập hợp khối lượng cơ bắp. Trọng lượng của đạn phải là để đáp ứng số lần lặp lại được chỉ định trong chương trình và trong cách tiếp cận cuối cùng, sự lặp lại cuối cùng là khó khăn.

Đối với các bài tập với trọng lượng riêng (kéo lên, thanh) trong trường hợp bạn đã chỉ định số lần lặp lại dễ sử dụng các tác nhân trọng số bổ sung. Chương trình được trình bày dưới đây là phù hợp cho tập luyện ba ngày một tuần mỗi ngày.

Nhưng trước tiên, hãy xem video về chương trình đào tạo đầu tiên, nếu bạn không có kinh nghiệm trong hội trường với gánh nặng.

Và bây giờ, hãy xem chương trình đào tạo cho một tập hợp khối lượng cơ bắp.

Chương trình đào tạo cho một tập hợp khối lượng cơ bắp 3 lần một tuần

1 ngày

• thanh que trên nhật ký băng ghế ngang (kẹp giữa) 4 * 8-10
• stannaya lực kéo theo phong cách của "sumo" 2 * 6-8
• siết chặt trên xà ngang giữa Grab Lấy trước khi chạm vào vú 4 * 10-12
• thanh que có đứng ngực (giữa) 3 * 8-10
• nhấn 3 * 15-20

Ngày 2.

• traction Drive "Classic" Classic "4 * 6-8 (+1 Cách tiếp cận tập luyện)
• Đẩy lên trên thanh song song 4 * 8-10
• squats với một thanh tạ trên ngực (giữ lại cho sự lựa chọn) 2 * 8-10
• thanh que trong độ dốc (kẹp giữa) 4 * 10-12
• thanh từ phía sau đầu đứng (nắm rộng) 3 * 8-10
• nhấn 3 * 15-20

Ngày 3.

• squats với một thanh cho đầu 4 * 6-8 (+1 cách tiếp cận khởi động)
• que trên băng ghế nghiêng lyzh4 * 8-10
• ranged Traction "Classic" 2 * 6-8
• siết chặt trên xà ngang đang lan rộng trước khi chạm vào vú 4 * 10-12
• bàn tay của quả tạ đứng 3 * 8-10
• nhấn 3 * 15-20

Chương trình này có thể được thực hiện 6-8 vi giới hàng tuần. Sau đó, nên cho mình một tuần nghỉ ngơi, và sau đó thực hiện điều chỉnh phức tạp và thay thế một số bài tập theo các chất tương tự của chúng có tác động tương tự vào các nhóm cơ.

Chào các bạn! Hình căn cứ! Một cụm từ như vậy có thể được nghe từ bất kỳ huấn luyện viên nào nếu bạn chuyển sang anh ta với một câu hỏi làm thế nào để đạt được nhiều. Hình căn cứ! Vì vậy, hãy nói với các giảng viên nếu bạn quyết định giảm cân và trở nên nhẹ nhõm hơn. Hình căn cứ! Vì vậy, họ nói nếu bạn nói chung, bạn muốn đạt được một cái gì đó trong phòng tập thể dục. Nói chung, các chàng trai, cơ sở dữ liệu figachy - và bạn sẽ hạnh phúc.

Hôm nay tôi sẽ cho bạn biết về cơ sở của bất kỳ bài học nào, bạn sẽ tìm hiểu về các bài tập cơ bản cho một tập hợp khối lượng cơ bắp và tại sao chúng nên được ưu tiên. Nói chung, tàu của chúng tôi được gửi đến con đường xa xôi, đi địa điểm của chúng tôi.

Bài tập cho một tập hợp khối lượng cơ bắp: Tại sao chúng cần?

Chúng tôi sẽ không che giấu rằng mục tiêu chính của việc truy cập giả lập là gần như tất cả các bạn - nó rất đẹp, và quan trọng nhất là cơ thể số lượng lớn, chỉ đơn giản là lắc ngọn núi của cơ bắp. Mọi người đều muốn nghe những tiếng thở phào nhiệt tình này của phụ nữ: "Bạn là một chiếc xe thật! Bạn mạnh mẽ và mạnh mẽ "! Và vì lợi ích của những người đàn ông này thực sự sẵn sàng để giảm thiểu những ngọn núi.

Tất nhiên, bạn có thể nhớ một giai thoại cũ khi người chọn nói: "Bây giờ cô gái của tôi không đáng sợ để đi bộ với tôi vào ban đêm qua đường phố. Rốt cuộc, nếu các côn đồ bị tấn công đối với chúng tôi, thì tôi có thể ngồi xuống với một thanh 4 kilôgam 4 cách tiếp cận 10 lần. " Nhưng trên thực tế, ngay cả một sự xuất hiện ấn tượng cũng có thể đưa ra những loài côn đồ như vậy, cách tiếp cận "tủ" này hoàn toàn không.

Trên thực tế, nếu chúng tôi xem xét tất cả các bài tập hiện có, bạn có thể chọn hai nhóm lớn nhất. Đầu tiên bao gồm cơ bản, và trong tải cách điện thứ hai. sự khác biệt giữa chúng là gì?

Nếu bạn nói đơn giản, thì cơ bản là phức hợp nhiều giai đoạn. Ngoài ra, có một trọng lượng miễn phí hoặc tải thân của chính nó. Theo quy định, đó là một bài tập Barbell.

Chỉ có một công trình chung trong cách điện, vì vậy nó là phức hợp chấn thương nhiều hơn. Bài tập về các khối, mô phỏng hoặc trên khung rơi vào thứ hạng này.

Đó là các bài tập cơ bản sẽ giúp bạn đạt được trọng lượng cơ thể chung. Cách điện được sử dụng để nghiên cứu các nhóm cơ riêng lẻ khi bạn cần tạo điểm nhấn điểm trên một hoặc một phần khác của cơ thể. Do đó, nếu bạn vừa đến hội trường, bạn không nên bắt đầu với các bài tập cách điện. Thường không có điểm nào trong việc này.

Mặc dù tôi có thể đồng ý với thực tế là nó dễ dàng hơn nhiều để làm việc trên trình giả lập, vì kỹ thuật trong trường hợp này được hấp thụ nhanh hơn và dễ dàng hơn. Nhưng để làm chủ các tải trọng cơ bản, bạn sẽ cần rất nhiều thời gian và sự hoàn hảo. Ở đây, như họ nói, một bước sang một bên có thể kết hợp nghiêm trọng sự nhấn mạnh mong muốn vào các nhóm cơ khác.

Trong thể hình, cũng như khi tạo các tác phẩm điêu khắc, điều quan trọng đầu tiên là cắt bỏ mọi thứ quá nhiều và để tạo thành một bản phác thảo phổ biến, đủ thô, chúng ta có các bài tập cơ bản. Và chỉ sau đó chúng ta bắt đầu nghiền nát đá cẩm thạch của cơ thể và tạo ra các chi tiết dập nổi nhỏ.

Sử dụng bộ bài tập cơ bản gốc, chúng tôi giải quyết một nhiệm vụ khác. Điều đó là nó là các tải phức tạp chạy các cơ chế thích ứng cơ thể đến các tình huống căng thẳng nghiêm trọng trong các lớp học. Chỉ với việc đưa vào công việc của một số nhóm cơ, bạn có thể đạt được một hiệu ứng tương tự. Hãy tưởng tượng rằng trong trường hợp này nó được kích hoạt lên 70% của tất cả các khối cơ. Và so sánh nó, ví dụ, với. Ngay bây giờ biến dạng nó và so sánh khối lượng.

Tăng khối lượng cơ bắp cũng giúp trọng lượng nghiêm trọng, đơn giản là không thể sử dụng trong quá trình tập thể dục cho một, thường là một cơ rất nhỏ. Bạn có thể thêm vào sơ đồ này và số lần lặp lại và cách tiếp cận. Trên thực tế, thịt chỉ là thật khi bạn thực hiện từ 4 đến 6 cách tiếp cận và không quá 8 lần lặp lại.

Vì vậy, các bài tập cơ bản giúp đồng thời tải một số nhóm cơ cùng một lúc. Họ đóng góp cho thực tế rằng cơ thể bắt đầu ném các hormone cần thiết vào máu (testosterone và hormone tăng trưởng). Và không có họ, không có tiến bộ được ghi nhận là tai của nó. Nhân tiện, sau một tập luyện như vậy, bạn sẽ nhận được nhiều hormone hạnh phúc hơn và cảm thấy một thang máy thực sự.

Những bài tập này không phải là không chính xác, nghĩa là, nó khá phù hợp với các chuyển động tự nhiên của cơ thể. Và, nó có nghĩa là khả năng bị thương không cao lắm. Đừng quên rằng các tải cực đoan như vậy cho phép bạn đốt cháy lượng tiền gửi chất béo tối đa.

Đương nhiên, dành một lượng năng lượng khổng lồ, bạn không chỉ tăng tốc độ chuyển hóa, mà còn cảm thấy một cơn đói mạnh mẽ, sẽ ném rất nhiều thức ăn thích hợp và hữu ích vào hộp lửa của bạn, do đó, để cung cấp toàn bộ cơ thể với các chất dinh dưỡng giúp " tái sinh "mô cơ.

Chúng tôi chọn bài tập cụ thể

Các phức hợp cơ bản quan trọng nhất chỉ bao gồm ba tải, nhưng không có chúng thì không nên có bất kỳ chương trình nào cho khối lượng.

Ghi lại :, Đổ thanh nằm trên băng ghế ngang và. Đây là ba con cá voi, mà không có cơ hội nào bạn không có cơ hội trở thành một cú swing thực sự.

Các nghiên cứu cho thấy rằng squats với một thanh tạ giúp tăng đáng kể sự tăng vọt của hormone đồng hóa trong máu. Đương nhiên, gánh nặng chính ở đây đi đến chân bạn, và cả hai ở phía trước của họ và trở lại. Ngoài ra, bạn bật và đồng bằng.

Thông thường, tải này được thực hiện với một thanh tạ, nhưng các tùy chọn có quả tạ hoặc trong trình mô phỏng SMITH là có thể.

Nếu bạn đến bất kỳ chiếc ghế bập bênh, thì hãy chú ý rằng băng ghế dự bị cho báo chí gần như không bao giờ miễn phí.

Khi bạn nhấp vào thanh tạ từ ngực, sau đó tay của bạn được tích cực tham gia, tải tuyệt vời đi đến cơ ngực, ở mặt sau, và cả trên báo chí (bổ sung đọc bài viết,?). Bạn có thể tập thể dục với quả tạ hoặc tại Smith Simulator, thay thế một cửa hàng đặc biệt. Theo truyền thống, lực kéo Ranan được coi là một trong những bài tập phức tạp nhất cho khối lượng.

Nếu bạn cần đào tạo về sức mạnh, thì chắc chắn bao gồm nó trong chương trình của bạn. Trong số những thứ khác, khu phức hợp lớn hơn đơn giản là không được phát minh. Tất cả bàn tay, ngực, ấn và chân sẽ được tham gia tại đây. Ngoài ra, công việc bao gồm lưng, vai và mông.

Bạn cũng có thể cố gắng thèm muốn Smith Simulator hoặc với quả tạ, nhưng đây là một sự thay thế khá yếu.

Ba bài tập này là nền tảng để xây dựng cơ thể của bạn. Đây là những điều tốt nhất của tốt nhất, nhưng có nhiều tải nhiều nhãn khác.

Bạn cũng có thể thêm vào danh sách các phiên khó khăn, nhấn băng ghế quân đội, các thanh trên bắp tay đứng, thanh băng ghế đang ngồi, siết chặt trên các thanh hoặc trên xà ngang, và cũng nâng thanh lên ngực sau đó là đẩy . Đừng quên đẩy lên. Điều này, như trong trường hợp trước, các lớp học phức tạp về mặt kỹ thuật yêu cầu sự kiểm soát của huấn luyện viên và cách tiếp cận chu đáo để thực hiện.

Một ví dụ về một khóa đào tạo cụ thể

Chúng ta hãy lấy một ví dụ cụ thể và xem xét một tập hợp các bài tập cơ bản mà bạn có thể áp dụng không chỉ trong hội trường, mà còn ở nhà. Chúng tôi đào tạo ở chế độ tiêu chuẩn: 3 lần một tuần.

Quay ngực.

Trước mỗi tập luyện đào tạo. Sau đó, một cách tiếp cận khởi động, nơi chúng ta mất khoảng 30-50% trọng lượng trọng lượng.

1. Ghép băng ghế, nằm trên băng ghế nghiêng 4 × 6-12 lặp lại. Độ nghiêng của băng ghế để trưng bày không quá 30 độ. Trong bài tập này, sự tiến triển của tải là bắt buộc.
2. Siết chặt một cái nắm rộng đến ngực 4 × 6-12
3. Báo chí của quả tạ nằm trên băng ghế nghiêng 4 × 6-12. Độ nghiêng của băng ghế không quá 30 độ.
4. Phạm vi 4 × 6-12

CHÂN

1. Squats với một thanh tạ trên vai 4 × 6-12.
2. Đưa với một thanh tạ hoặc quả tạ 4 × 6-12.
3. Tăng lên vớ, đứng 4 × 12-15-20 +
4. Tăng lên vớ, ngồi 4 × 12-15-20 +

Delta + tay

1. Nhấn băng ghế đứng với một cái rương hoặc quả tạ ngồi 3 × 6-12.
2. Thanh que đến cằm là trung bình (rộng, nhưng không hẹp), 3 × 6-12.
3. Tay cầm với quả tạ sang bên (hoặc MAHS) 3 × 10-15. Ở đây, không cần thiết phải theo đuổi trọng lượng, tìm kiếm một bài tập ở trung gian ở giữa.
4. Nâng thanh trên bắp tay 4 × 6-12.
5. Nhấn vào các thanh 4 × 6-12.

Hầu như tất cả các bài tập, nơi không có khuyến nghị đặc biệt bạn sẽ cần một tiến trình tải.

Đương nhiên, theo thời gian, nên thay đổi chương trình tập luyện. Hai hoặc ba tháng sau, bạn có thể thay thế các bài tập cơ bản cho người khác. Danh sách bạn đã thấy cao hơn và kỹ thuật thực hiện được xem xét trong blog của chúng tôi sớm hơn. Ở giai đoạn tiếp theo, khi bạn đã đạt được khối lượng đầu tiên của mình, bạn có thể thực hiện và cách nhiệt các phức.

Tại một người tập thể hình tiên tiến, việc đào tạo thường được xây dựng theo nguyên tắc sau: Các lớp học vượt qua ba lần một tuần và một nhóm cơ lớn bơm vào mỗi ngày (ở đây có thể sử dụng chính xác tải nặng và cơ sở lớn) và một số nhỏ . Các nguyên tắc của công ty có một bộ tuyệt vời và mọi người đều có những lợi thế và bất lợi của riêng họ, có những đặc điểm và ghét của họ.

Đừng quên không bao giờ về dinh dưỡng phù hợp (không có nó, không thấy khối lượng như bên kia của mặt trăng) và về việc khôi phục sau khi đào tạo.

Nó không có ý nghĩa trong một giờ rưỡi dài hơn trong hội trường, bởi vì sau thời gian này, các hormone ngừng tích cực nổi bật trong máu, vì nó xảy ra ngay từ đầu.

Muốn trở nên tốt hơn và trông giống như một ngôi sao từ trang bìa? Ai không muốn ?! Tốt sau đó bạn ở đây. Liên kết chỉ hoạt động cho những người nhắm vào kết quả:

Hôm nay tất cả, bạn bè! Rủi ro, mạnh mẽ hơn và tốt hơn, và nếu không thì cuối đời, bạn sẽ ngồi ở máng bị hỏng.

Chờ đợi bạn một lần nữa, hãy tự mình đến và mang bạn bè. Đừng quên ghé thăm kênh đến YouTubevà đăng ký.

Chương trình đào tạo cho MassetĐây là một chương trình đào tạo cơ bản được thiết kế để tăng khối lượng cơ bắp tổng thể. Chương trình này không ám chỉ các chuyên ngành cho một số cơ bắp của các nhóm. Nhìn chung, đó là chương trình đào tạo này sẽ là tiếp theo sau chương trình tập luyện cho người mới bắt đầu.

Mỗi bài tập, mọi chương trình, tất cả mọi thứ trong thể hình và thể hình nơi và thời gian của nó. Trước hết, bạn đã khôi phục cơ bắp của mình, làm việc cho chủ nghĩa Nationism để tăng hiệu quả đào tạo trong tương lai của bạn. Bây giờ là lúc để tận dụng các nguồn tài nguyên tích lũy và tự nhiên, câu hỏi phát sinh từ đâu để bắt đầu sự nghiệp thể thao của bạn.

Cơ thể con người là một cơ chế rất cân bằng và có lợi nhuận. Cân bằng có nghĩa là không thể phát triển một số cơ bắp và phẩm chất cơ bắp trong việc thoát khỏi người khác. Lợi nhuận của cơ thể là nó sẽ không tiêu tốn nhiều năng lượng và tài nguyên, nếu không có lý do chính đáng. Do đó, để quá nhiều sợi cơ, sự tiến triển của tải là cần thiết.

Trên thực tế, phì đại cơ bắp là cách của cơ thể để thích nghi với một gánh nặng mới mà bạn cho anh ta vào mỗi bài tập. Đó là lý do tại sao tải nên tiến triển nếu bạn muốn tiến bộ và chính bạn. Nhưng, vì cơ thể liên tục cố gắng ở trong bảng cân đối, tỷ lệ khối lượng của các cơ khác nhau rất khó khăn. Hậu quả của việc này là các nhóm cơ bắp nhỏ không thể tăng mà không cần lớn. Ngoài ra, đào tạo các nhóm cơ bắp lớn, thực hiện các bài tập cơ bản, nó dễ dàng hơn để tiến triển tải.

Từ trên cao, theo đó để đạt được khối lượng cơ bắp dễ dàng hơn, đung đưa các nhóm cơ lớn với các bài tập cơ bản. Điều sẽ không được phát minh ra chiếc xe đạp, chương trình đào tạo cho một khối hàng loạt và tuân theo các quy tắc đơn giản này. Ở đây tôi muốn đặt phòng và nói rằng các quy tắc này có liên quan cho tất cả các chương trình đào tạo, nhưng việc sử dụng của họ đang thay đổi từ mục đích đào tạo. Các chương trình đào tạo cho các vận động viên tiên tiến hơn sử dụng nhiều thủ thuật hơn như microperiodization, macroperiodization, thả và nhiều hơn nữa.

Trong trường hợp này, nó là vô nghĩa để áp dụng tất cả các công cụ này. Đầu tiên, họ chỉ giảm hiệu quả của sự phát triển của cơ bắp của bạn, thứ hai, hiệu quả của chúng sẽ thấp hơn khi bạn cần chúng nếu bạn áp dụng chúng sớm. Hiệu quả hiện tại để giảm vì các công cụ này chỉ đơn giản là giảm cường độ của tải hoặc ngược lại sẽ khiến bạn phải kiểm duyệt quá sức và các cơ chỉ sẽ không được phục hồi. Hiệu quả trong tương lai sẽ giảm do những kỹ thuật này sẽ không còn là một cái gì đó mới cho cơ thể, và do đó anh ta không phải thích nghi với họ. Người ta đã nói rằng phì đại cơ bắp là quá trình đấu tranh của cơ thể với việc thay đổi các điều kiện bên ngoài.

Chương trình đào tạo cho một thiết lập hàng loạt nhu cầu trong một! Ở trên đã phát ra từ "phục hồi". Cơ thể cần các nguồn lực cho những gì anh ta có thể phục hồi từ đào tạo đến đào tạo. Do đó, bạn cần từ bỏ rượu, ngủ đủ giấc và áp dụng chế độ ăn uống thể hình. Điều chính là sự cân bằng của hàm lượng calo trong chế độ ăn uống trong ngày của bạn là tích cực. Có, bạn phải tiêu thụ nhiều calo hơn chi tiêu.

Một điều kiện quan trọng để phục hồi là sự phân chia đào tạo, khi trong một tập luyện, bạn đang xoay một nhóm cơ, trên một nhóm tiếp theo, cho phép người đầu tiên nghỉ ngơi lâu hơn và phục hồi. Trong thời gian phục hồi, cơ thể đạt đến điểm cực đại - siêu năng lực, khi cơ bắp trở nên ngày càng mạnh hơn, tại thời điểm đó nó cần được đào tạo. Bạn sẽ phù hợp với một cuộc huấn luyện kéo dài ba ngày.

Không chỉ đàn ông muốn bơm cơ bắp, nhiều phụ nữ cũng tìm cách tạo thành một cơ thể nổi đẹp. Một lối sống lành mạnh về vấn đề này đóng vai trò quan trọng:

• Đầu tiên, bạn cần thay đổi chế độ ăn uống. Đối với một tập hợp khối lượng cơ bắp, cần phải ăn calo cao và thực phẩm hữu ích với sự ưu việt của carbohydrate phức tạp và protein động vật. Giá trị năng lượng của thực đơn phải trung bình 2600 kcal;
• Thứ hai, nó sẽ bị bỏ rơi khỏi những thói quen xấu và bắt đầu học tập. Bạn có thể làm điều đó ở nhà với một hàng tồn kho đặc biệt hoặc trong phòng tập thể dục. Tùy chọn thứ hai hiệu quả hơn, vì nó sẽ giúp bạn tìm ra kỷ luật tự giác và nắm vững kỹ thuật tập thể dục chính xác.

Điều quan trọng là phải vẽ một chương trình của các lớp học mà bạn thường xuyên thực hiện bài tập cơ bản cho một tập hợp khối lượng cơ bắp. Chính họ là người, cùng với dinh dưỡng và phần còn lại đầy đủ, sẽ cho phép bạn nhanh chóng phát triển cơ bắp, trong tương lai sẽ có thể "bọc" để cứu trợ lớn hơn.

Tính năng của các bài tập cơ bản là gì?

Trong thể thao, có hai loại bài tập chính để tăng khối lượng cơ bắp - cách điện và cơ bản. Trong trường hợp đầu tiên, chỉ có một cơ bắp được kích hoạt, ví dụ, bắp tay hoặc quả mọng. Những bài tập như vậy được sử dụng để giảm bớt sự cứu trợ lớn hơn của cơ thể, nhưng tạo ra một corset cơ bắp phát triển hài hòa, để tăng sức chịu đựng và sức mạnh với sự giúp đỡ của chúng sẽ không hoạt động. Tuy nhiên, các bài tập cơ bản với nhiệm vụ sẽ đối phó, như một nhóm cơ bắp tham gia khi chúng được đáp ứng. Các lớp học như vậy có một số tính năng:

• Khả năng sử dụng nhiều trọng lượng, điều này ảnh hưởng thuận lợi đến việc tăng cân;
• Các bài tập đa dạng gây ra một phản ứng nội tiết tố tốt từ cơ thể, các hormone như vậy đang bắt đầu được sản xuất dưới dạng testosterone, tham gia sự phát triển của các sợi cơ, cũng như hormone tăng trưởng của somatopin. Cũng tăng mức độ adrenaline, chịu trách nhiệm cho sức bền.

Một tải điện tốt tạo ra một tình huống căng thẳng, nó bắt đầu được xây dựng lại mạnh mẽ và chuẩn bị để đáp ứng các nhiệm vụ như vậy trong tương lai. Đó là lý do tại sao cho một tập hợp khối lượng, điều quan trọng là không ngừng tăng trọng lượng của hàng tồn kho.

Bài tập chính cho người mới bắt đầu và ưu

Có thể có một số biến thể - bản thân bạn xác định phương pháp hiệu quả nhất. Chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng chúng không chỉ với đàn ông, mà còn là phụ nữ.

Vội vàng nói dối

Được sử dụng để phát triển cơ ngực và cơ bắp, cơ tam đầu. Bài tập được thực hiện nằm trên một băng ghế đặc biệt bằng một thanh lưới. Những người yêu thích và các chuyên gia có thể được thăng thiên bởi bánh kếp tùy thuộc vào sự chuẩn bị của họ. Bạn có thể thay đổi độ nghiêng của băng ghế để tìm ra nhiều chùm khác nhau của đống cơ hoặc sử dụng quả tạ như một phiên bản thay thế, biểu diễn với sự giúp đỡ hoặc nhân giống của chúng.

Deadlift.

Nó cho phép bạn làm việc lại cơ bắp, ngực và cánh tay, cũng như cơ bốn và hai đầu của hông, mông. Nó thường được thực hiện với một thanh tạ hoặc kền kền, những người mới có thể sử dụng quả tạ, trọng lượng. Tập thể dục có một số giống:

• Tùy chọn cổ điển được thực hiện với một bố cục hẹp (đã có chiều rộng của vai) và uốn cong ở đầu gối;
• Rumani hoặc lực kéo "chết" được thực hiện trên chân thẳng;
• Thrust "Sumo" tương tự như kinh điển, nhưng với một bố cục rộng.

Tùy thuộc vào trọng lượng của hàng tồn kho, bạn cần tuân theo độ bám của thanh để tránh những bàn chải chấn thương.

Squats.

Bài tập phổ biến nhất ở phụ nữ, vì nó có thể làm việc các cơ băng giá, hông và mông. Thực hiện trong trình giả lập với sự hình thành chân khác nhau. Đây có thể là những cuộc tấn công cổ điển hoặc tấn công - tất cả phụ thuộc vào kết quả là bắt buộc.

Hãy nhớ rằng để tiến bộ, cần phải thay đổi định kỳ kỹ thuật thực thi, bổ sung cho các bài tập cơ bản bị cô lập và không quên những ngày nghỉ ngơi và dinh dưỡng phù hợp!

Đối với một tập hợp khối lượng cơ bắp, đàn ông cần đào tạo có thẩm quyền với gánh nặng. Đây là một trong những thành phần chính của các tòa nhà cơ bắp. Bạn không thể quay số nhiều mà không có dinh dưỡng thích hợp và phần còn lại hoàn toàn. Đào tạo tại nhà hoặc trong hội trường có thể được xây dựng theo những cách khác nhau. Có một số sơ đồ hiệu quả để tăng cơ bắp. Một số trong số họ được biết đến trong một thời gian rất dài và được thử nghiệm bởi một số thế hệ vận động viên. Những người khác được tạo ra cách đây không lâu và được coi là sáng tạo trong môi trường thể hình. Những người mới bắt đầu được khuyến nghị sử dụng các chương trình đào tạo cơ bản. Hãy thử mới và cải tiến chỉ các vận động viên giàu kinh nghiệm.

Điều quan trọng là phải biết! Gadalka Baba Nina: "Tiền sẽ luôn vượt quá, nếu bạn đặt dưới gối ..." Đọc thêm \u003e\u003e

Quy tắc của các lớp học

Vì vậy, tập luyện đã giúp tăng khối lượng cơ bắp, bạn cần tuân theo một số quy tắc:

• tham gia vào trọng lượng đủ lớn để tạo tải trọng căng thẳng và phá hủy sợi cơ;
• nghỉ ngơi hoàn toàn, quan sát ngày trong ngày và ra ngoài để các cơ được khôi phục tốt;
• cần có ít nhất 48 giờ giữa đào tạo trên một nhóm cơ bắp;
• các nhóm cơ lớn đào tạo không quá 1 lần mỗi tuần;
• tổng số lớp học mỗi tuần cho người mới bắt đầu - 2-3, đối với các vận động viên giàu kinh nghiệm - 3-5;
• mỗi bài tập nên được thực hiện trên 6-8 lần lặp lại, vì đây là phạm vi đóng góp cho sự tăng trưởng hiệu quả nhất của cơ bắp;
• các bài tập cơ bản nên được đặt vào đầu đào tạo và chiếm một phần lớn;
• chúng ta không được quên về sự cô lập, cần thiết để xây dựng chi tiết và cơ bắp chi tiết hơn;
• tập thể dục cách điện có thể được thực hiện bởi 12-15 lần lặp lại.

Tổng thời gian tập luyện nên từ 40 đến 60 phút. Trong thời gian này, bạn có thể có thời gian để làm không quá 8-10 bài tập. Không cần thiết phải học lâu hơn, vì hormone căng thẳng sẽ bắt đầu sản xuất một cortisol phá hủy các cơ bắp trong cơ thể.

Đối với người mới bắt đầu, các quy tắc sẽ hơi khác nhau. Ngay lập tức lấy trọng lượng lớn và thực hiện các bài tập cho suy cơ thể, chúng không cần. Nó có thể dễ dàng dẫn đến chấn thương, do kết quả của việc đào tạo bạn có thể quên trong một thời gian dài. Nhiệm vụ chính cho người mới bắt đầu là chuẩn bị cơ bắp đến công việc thực tế, nghiêm túc. Điều này đạt được bằng cách tìm ra các kỹ thuật chính xác để tập thể dục và tăng trọng lượng mượt mà.

Ở giai đoạn đầu, nó hoàn toàn có thể làm ở nhà. Nó sẽ chỉ là cần thiết để tìm một vài quả tạ hoặc một thanh nhỏ. Bài tập ở nhà tốt nhất là trước gương, xem kỹ thuật.

Nhưng theo thời gian, chắc chắn sẽ cần phải tăng trọng lượng trọng lượng. Sau đó, hàng tồn kho nhà sẽ không đủ. Trong trường hợp này, bạn vẫn sẽ phải đăng ký một phòng tập thể dục hoặc sắp xếp một hội trường nhỏ của ngôi nhà.

Dinh dưỡng trên bộ

Không kém phần thành phần quan trọng của một tập hợp khối lượng cơ bắp là dinh dưỡng đặc biệt. Điều chính là bạn cần nhớ - các cơ bắp không phát triển mà không có dư thừa calo.

Nội dung calo hàng ngày cần thiết là cá nhân. Nó phụ thuộc vào khối lượng của cơ thể con người và các mục tiêu của nó. Trước đây, trước tiên bạn phải tính toán hàm lượng calo của chế độ ăn kiêng để duy trì cân nặng. Thật dễ dàng để làm theo công thức:

Valorial value \u003d trọng lượng (kg) x 30

Nếu mục tiêu là xây dựng cơ bắp, giá trị kết quả nên tăng trung bình 30%. Máy chiết, với độ khó tăng cân, có thể được nâng lên theo tiêu chuẩn 40-50%. Các nội cung dễ dàng hoàn thành có thể chỉ thêm 10-20%.

Ví dụ, một người đàn ông gầy nặng 60 kg, tham gia gánh nặng cho một tập hợp cơ bắp, một ngày nên được sử dụng 2520-2700 kcal. Giá trị này đã thu được do sự gia tăng của định mức calo hàng ngày 1800 kcal (60 kg x 30), 40-50%.

Đã tính toán nội dung calo để làm theo, cần xác định tỷ lệ tối ưu của protein, chất béo và carbohydrate trong chế độ ăn uống.

Nền tảng phải là carbohydrate, vì chúng hoạt động như nguồn năng lượng chính trong đào tạo nghiêm trọng. Một vai trò quan trọng được gán cho protein. Rốt cuộc, chúng là vật liệu để xây dựng cơ bắp. Chất béo cũng nên được bao gồm trong menu để phục hồi bình thường của cơ thể và duy trì sức khỏe tốt. Ngoài ra, một số axit béo tham gia vào quá trình sản xuất hormone tăng trưởng.

Các chương trình đào tạo tốt nhất để tích tụ cơ bắp

Có rất nhiều chương trình đào tạo cho một tập hợp khối lượng cơ bắp ở nam giới. Thường thì chúng được bán với số tiền, gọi hiệu quả nhất và sáng tạo nhất.

Nhưng trước khi chi tiêu quỹ, nó đáng để tìm kiếm các kế hoạch nổi tiếng cơ bản. Trong hầu hết các trường hợp, họ giúp đạt được mục tiêu.

Các vận động viên giàu kinh nghiệm đã quen với tải và muốn đa dạng hóa tập luyện, bạn có thể sử dụng các hệ thống đào tạo thú vị như vậy, như một khóa đào tạo âm lượng của Đức, chương trình "5x5" và những người khác.

Chia hai ngày "trên cùng và dưới cùng"

Đối với người mới bắt đầu, một biểu đồ là hoàn hảo cho người mới, chỉ cho thấy hai bài tập khác nhau mỗi tuần. Để chia sẻ các nhóm cơ bắp chi tiết hơn, hãy chú ý một số sự chú ý, trong giai đoạn ban đầu không nên. Đào tạo 4-5 một tuần chỉ là các chuyên gia đã đạt được kết quả nhất định. Đối với người mới bắt đầu, một lịch trình như vậy sẽ không hiệu quả và sẽ dẫn đến quá trình kiểm tra.

Thông thường, với sự phân chia hai ngày, cơ thể được chia thành đỉnh và đáy, làm việc trên các cơ của mỗi phần vào một ngày riêng biệt. Một tổ hợp tập thể dục mẫu mực trong trường hợp này có thể là như vậy.

Thứ hai - dưới cùng:

Bài tập	Phương pháp tiếp cận / lặp lại	Hình minh họa
Squats với barbells cho chân và mông	4x8.
Feet hoom.	3x10.
Ôm với quả tạ	3x10.
Uốn cong chân trong trình giả lập	4x12.
Tăng vớ trong xe Smith	5x20.
Vớ ngồi trong trình giả lập	4x20.
Nâng chân vào báo chí	3x15.

Thứ năm - Top:

Bài tập	Phương pháp tiếp cận / lặp lại	Hình minh họa
Quả tạ đẩy vào độ dốc đến thắt lưng cho cơ lưng của lưng	4x8.
Liên kết của khối dưới cho dưới cùng và giữa lưng	3x12.
Khả thân của quả tạ trên cơ ngực	4x8.
Bàn tay Pháp của quả tạ nằm trên cơ tam đầu	3x8.
Pushups nghịch đảo từ băng ghế trên cơ tam đầu	4x10.
BICEP.	4x8.
Tay của quả tạ ngồi trên vai	4x10.
Chân tăng trên ghế La Mã cho báo chí	3x15.

Đó là, mỗi nhóm cơ bắp bơm ra một lần một tuần. Một sự phá vỡ giữa đào tạo là 2-3 ngày. Trong thời gian này, cơ thể được khôi phục, vì vậy các lớp học đang đi qua hiệu quả nhất có thể.

Khu phức hợp ba ngày cơ bản №1

Khi một trải nghiệm nhất định của các lớp học với "sắt" sẽ được phát triển, bạn có thể cải thiện chương trình đào tạo, chia các nhóm cơ thành ba ngày đào tạo. Một kế hoạch như vậy là phổ biến nhất và phù hợp với phần lớn những người tuyệt đối liên quan đến thể dục để cải thiện và duy trì hình thức.

Trong việc chuẩn bị chương trình, việc bao gồm trong ba bài tập leo núi chính phức tạp: squats, trở thành lực kéo và thanh băng ghế. Do kết quả của việc thực hiện, có một phát xạ testosterone mạnh mẽ - hormone tăng trưởng, dẫn đến sự gia tăng các thông số năng lượng và khối lượng cơ bắp.

Nhưng cần phải đặt các bài tập này đến các ngày đào tạo khác nhau, vì mỗi người trong số họ có quá nhiều sức mạnh.

Một ví dụ về một chương trình đào tạo ba ngày cơ bản được trình bày trong bảng.

Thứ hai - Cơ bắp và cơ tam đầu:

Bài tập	Phương pháp tiếp cận / lặp lại	Hình minh họa
Thanh trên băng ghế ngang cho cơ vú	3x8.
Đấu dây với quả tạ trên băng ghế nghiêng	4x10.
Xử lý trong trình giả lập "Bướm"	4x10.
Thanh băng ghế Pháp nằm trên cơ tam đầu	3x8.
PushUps trên các thanh cho Triceps	4x10.
Thắt chặt chân đến khách du lịch trong báo chí	3x10.

Thứ tư - Back và bắp tay:

Bài tập	Phương pháp tiếp cận / lặp lại	Hình minh họa
Que tầm xa với một thanh tạ cho cơ lưng của lưng, phía sau đùi và mông	3x8.
Thanh que đến vành đai trên cơ lưng	4x10.
Thắt chặt lấy rộng	3x10.
Khối đất ngồi hẹp	3x12.
BICEP.	4x8.
"Búa" với quả tạ trên bắp tay	4x10.
Uốn tay trong giao nhau ở đơn vị dưới cùng trên bắp tay	3x10.

Thứ sáu - Bàn chân và Delta:

Bài tập	Phương pháp tiếp cận / lặp lại	Hình minh họa
Squats với một thanh tạ trên vai	4x8.
Feet hoom.	3x10.
Ấp hâu với một thanh tạ	3x10.
Uốn cong chân trong trình giả lập	4x10.
Vươn lên vớ trong chiếc xe Smith	5x20.
Tay của quả tạ ngồi trên vai	3x10.
Nâng quả tạ trước mặt anh ta trên đồng bằng phía trước	4x15.
Nâng thanh tạ đến đồng bằng ở giữa	4x15.
Xoắn trong crossover ở khối dưới cùng (cầu nguyện)	3x15.

Như bạn có thể thấy, báo chí không cần vá hàng ngày. Cơ bụng, giống như những người khác, cần nghỉ ngơi để phục hồi. Do đó, họ đủ để làm việc một vài lần một tuần.

Số phức tạp ba ngày cơ bản 2

Có một sự thay thế để xây dựng một chương trình đào tạo 3 ngày cơ bản. Nó liên quan đến một sự tách biệt khác của các nhóm cơ trên đỉnh của cơ thể. Mặt sau đang được thực hiện với vú, và cơ tam đầu - với bắp tay. Đào tạo chân và đồng bằng vẫn không thay đổi.

Một hiệp hội như vậy dựa trên thực tế là ngực và gai là cơ phản đối, nghĩa là, chúng thực hiện các chức năng đối diện. Do đó, khi thực hiện các bài tập trên các cơ bắp rộng nhất, ngực còn lại và ngược lại. Điều này đảm bảo một dòng máu liên tục đến các sợi cơ, tốc độ phục hồi và tăng trưởng của họ.

Tùy chọn hiệu quả nhất trong trường hợp này sẽ là sự kết hợp của các bài tập trong các siêu âm. Một kế hoạch như vậy được yêu cầu sử dụng Arnold Schwarzenegger trong tập luyện của mình. Nó giúp đạt được thủy triều tối đa của máu vào khu vực nghiên cứu. Nhưng áp dụng các chương trình tương tự chỉ là các vận động viên có kinh nghiệm.

Ngày 1 - Spin + Rương (Bài tập được thực hiện trong Supersets):

Đó là, ví dụ, cần phải làm, các thanh băng ghế nằm trên 8 lần lặp lại, sau đó ngay lập tức (không nghỉ ngơi) tiếp cận thanh ngang và thực hiện 8 lần siết chặt với độ bám rộng. Sau đó nghỉ 1-2 phút và hai siêu siêu sao như vậy được thực hiện.

Ngày 2 - Tay (bắp tay + Triceps):

Như có thể thấy, các bài tập cho bắp tay và cơ tam đầu thay thế. Đó là, một bài tập trên bắp tay đầu tiên được thực hiện đầu tiên, và sau đó trên một cơ tam đầu. Đề án này là tối ưu, vì các cơ bị xem xét là đối kháng. Nghiên cứu chung của họ đảm bảo hiệu ứng Pamping tối đa trong quá trình đào tạo.

Trong ngày đào tạo thứ ba, chân và vai theo chương trình được mô tả ở trên đang được nghiên cứu.

Chương trình "5x5"

Một kế hoạch đào tạo không chuẩn, được coi là một trong những điều tốt nhất cho đến nay, đã phát triển Mehdi vận động viên Ả Rập. Nó được gọi là "5x5". Bản chất của kỹ thuật này có thể được thể hiện như sau: Năm bài tập và 5 cách tiếp cận 5 lần lặp lại.

Các lớp học trên một hệ thống như vậy, trái ngược với thông thường, mất tối đa 45 phút 3 lần một tuần. Họ nhằm mục đích tăng sức mạnh và do đó, khối lượng của vận động viên. Ngoài ra, chất béo dư thừa được đốt trong quá trình đào tạo. Do đó, do kết quả của các lớp học, có thể có được một cơ thể phát triển mạnh mẽ và hài hòa mà không cần sự giúp đỡ của các chế phẩm dược lý.

Đồng thời, chỉ có năm bài tập cơ bản trong đào tạo: Squats, Lượng mưa, thanh băng ghế, báo chí quân đội và thanh que đến thắt lưng trong độ dốc.

Trong số các bài tập này, một sự phân chia hai ngày được biên dịch, vẫn không đổi trong suốt quá trình tập luyện.

Tập thể dục Và bao gồm:

• squats;
• thanh đang nằm;
• thanh que trong độ dốc.

Tập thể dục B Bao gồm:

• squats;
• báo chí quân đội;
• rạng rỡ.

Squats được thực hiện trên mỗi lần tập luyện, vì MeHDI coi họ là bài tập hiệu quả nhất cho một tập hợp khối lượng cơ bắp do một số lượng lớn cơ bắp hoạt động.

Mỗi trong số năm bài tập luôn được thực hiện trong 5 cách tiếp cận 5 lần lặp lại. Và trọng lượng của gánh nặng nên không thay đổi trong cả năm cách tiếp cận.

Mỗi tuần cần phải tiến hành 3 tập luyện theo đồ họa sau.

Tuần đầu tiên:

• thứ Hai - Đào tạo A;
• thứ tư - Đào tạo;
• thứ sáu - Đào tạo A.

Tuần thứ hai:

• thứ Hai - Đào tạo;
• thứ tư - Đào tạo A;
• thứ sáu - Đào tạo V.

Nhiệm vụ chính của đào tạo theo sơ đồ 5x5 là sự gia tăng trọng lượng làm việc trong mỗi lần tập luyện cho đến khi có lực lượng. Do đó, chương trình này thường được sử dụng như một chu kỳ công suất trong 1-1,5 tháng.

Sau đó, có thể quay lại hệ thống BodyBuilder tiêu chuẩn, đảm nhận việc thực hiện các bài tập khác nhau trong phạm vi 8-12 lần lặp lại.

Đào tạo thể tích Đức

Một kế hoạch đào tạo sáng tạo khác được gọi là Đào tạo khối lượng Đức (Ghi chú) được phát triển bởi Rolf Fester - Huấn luyện viên đội thể thao quốc gia Đức. Mục tiêu chính của nó là sự tích tụ cơ bắp tối đa trong một thời gian ngắn.

Ý tưởng chính của việc đào tạo thể tích của Đức là nghiên cứu tại một huấn luyện cơ bắp đối kháng cơ bắp, bao gồm: lưng và ngực, tứ giác và bắp chân, bắp tay và cơ tam đầu, lưng dưới và ấn và một số người khác.

Các bài tập trong đào tạo được thực hiện theo cách tiếp cận 10x10 - 10 của 10 lần lặp lại. Do đó, khối lượng công việc cơ bắp tăng mạnh. Các bài tập phụ trợ có thể được thực hiện trong 3 cách tiếp cận 12-15 lần.

Trong ghi chú, điều quan trọng là phải chọn trọng lượng trọng lượng phù hợp. Chúng không thể được nâng lên nếu nó không giải quyết được tất cả 10 lần lặp lại trong 10 cách tiếp cận. Lúc đầu có vẻ như tải quá nhỏ. Nhưng sau một vài cách tiếp cận, các cơ bắp sẽ bắt đầu cháy và từ chối thực sự. Ở đây sẽ là cần thiết để hiển thị nhân vật và đáp ứng toàn bộ phạm vi công việc theo kế hoạch.

Nó là không nên sử dụng sơ đồ này để sử dụng sơ đồ này, vì kỹ thuật thực hiện các bài tập có thể bị hỏng ở một điện áp mạnh. Do đó, rủi ro cao bị thương.

Chương trình đào tạo trong một tuần trong Ghi chú có thể như thế này:

Nghỉ ngơi giữa các phương pháp tốt nhất là không quá 1,5 phút.

Trong một thời gian dài để sử dụng sơ đồ âm nhạc. Nó làm cạn kiệt cơ thể và kịp thời chắc chắn dẫn đến quá sức. Do đó, chương trình này được sử dụng trong vòng 1-2 tháng để khắc phục sự trì trệ đào tạo và tăng quy mô làm việc.

Ở nhà

Không phải lúc nào cũng có cơ hội đào tạo trong phòng tập thể dục. Trong trường hợp này, bạn có thể xây dựng cơ bắp, làm ở nhà. Để làm điều này, bạn sẽ cần loại trừ các bài tập được thực hiện trên các trình giả lập.

Để có nghề nghiệp hiệu quả tại nhà, vẫn không phải làm mà không có một vài quả tạ có đủ cân nặng. Sẽ có một cây gậy. Nhưng để thể hiện với nó, nó sẽ là cần thiết để xây dựng một khung điện, điều này sẽ đảm bảo sự an toàn của việc tập thể dục. Rốt cuộc, không thể lấy một thùng nặng từ sàn trên vai.

Một ví dụ về một chương trình đào tạo gia đình trên một tập hợp khối lượng cơ được trình bày trong các bảng.

Thứ hai - back + bắp tay:

Bài tập	Phương pháp tiếp cận / lặp lại	Hình minh họa
Dòng kéo với quả tạ	4x10.
Nhiệt độ tạ trong dốc	3x10.
Thắt chặt trên xà ngang	4x12.
Quả tạ bằng một tay trong trạm dừng	3x12.
Nâng tạ trên bắp tay	4x10.
"Cái búa"	4x10.

Thứ tư - Bàn chân + vai:

Bài tập	Phương pháp tiếp cận / lặp lại	Hình minh họa
Squats với quả tạ
Nâng vớ đứng trên đồi với quả tạ	4x20.
Điểm hấp tạ trên vai	4x10.
Nâng tạ	4x15.

Thứ sáu - vú + Triceps:

Bài tập	Phương pháp tiếp cận / lặp lại	Hình minh họa
Thu thập quả tạ nằm	4x10.
Chăn nuôi bằng tay với quả tạ	4x10.
Ép từ sàn cho cơ ngực	3x15.
Băng ghế bóng người Pháp ngồi	4x10.
Pushups nghịch đảo cho Triceps	3x15.

Các quy tắc nghề nghiệp ở nhà sẽ giống nhau. Để đạt được kết quả, cũng cần phải tuân thủ chế độ ăn uống đặc biệt, cho ăn với thặng dư calo.

Và một chút về bí mật ...

Câu chuyện về một trong những độc giả của chúng tôi về Irina Volkina:

Đặc biệt là chán nản, được bao quanh bởi những nếp nhăn lớn cộng với quầng thâm và sưng. Làm thế nào để loại bỏ nếp nhăn và túi dưới mắt? Làm thế nào để đối phó với phù và đỏ? Nhưng không có gì là già hoặc người đàn ông một người đàn ông như đôi mắt của mình.

Nhưng làm thế nào để trẻ hóa chúng? Phẫu thuật thẩm mỹ? Học - không dưới 5 nghìn đô la. Quy trình phần cứng - PhotorEgrient, Gas-Liquid Pilling, Radiolifting, Laser Facelifting? Có thể truy cập nhiều hơn một chút - khóa học có giá 1,5-2 nghìn đô la. Và khi nào để tìm tất cả thời gian này? Vâng, và vẫn đắt tiền. Đặc biệt là bây giờ. Do đó, đối với bản thân tôi, tôi đã chọn một cách khác ...