Kuidas ärevusega toime tulla. Siin on mõned näpunäited, kuidas ärevuse ja ärevusega ise toime tulla. Kuidas ärevus avaldub

Suurenenud ärevusest ja ärevusest põhjustatud liigsed hirmud võivad tõsiselt rikkuda ja mürgitada eksistentsi. Selliseid emotsionaalseid kogemusi on raske kontrollida. Piisab vaid ühest rahutusest, obsessiivsest mõttest ja kahtluseosakesest teadvusse pugemisest, sest mitmesugused negatiivsed mõtted, hirmud, hirmud ja olukorra kujunemise negatiivsed stsenaariumid elavad seal pikka aega ja sirvivad pidevalt. pea. Suurenenud ärevus halvab mitte ainult positiivseid mõtteid, vaid ka häid ettevõtmisi ja produktiivset tegevust. Kõik see põhjustab häireid inimese tavaelus: uni halveneb, üldine heaolu ja töövõime vähenevad.

Ärevuse ja mure olemus, häire tunnused ja põhjused

Ärevus on selline inimese ebastabiilne psühho-emotsionaalne seisund, millega kaasneb ärevus ja närvilisus. Inimest piinab ebakindlus, ärevus, ta tunneb end abituna, sünged mõtted, ootused ja meeleheide vallutavad teda. Kogedes ärevust, muretseb inimene ilma ilmse põhjuseta, ei suuda sellega toime tulla ja millelegi keskenduda.

Seda emotsiooni võib seostada erinevate negatiivsete, hävitavate tunnetega, nagu armukadedus ja kadedus. Tegelikult on ärevus üks hirmu liike - hirm midagi oodata. Ärevus on määramatu ja arvestamatu hirm. Ärevusel pole ilmse välimuse põhjust, inimene ei suuda selgelt väljendada seda, mis teda täpselt muretseb.

Ärevus võib olla vastuvõetav, kui see ilmub ja siis möödub, ega mõjuta tõsiselt inimese elustiili. Näiteks võib ärevus aidata koondada ja mobiliseerida jõude ning tõhusalt toime tulla mõne kohustusega või olukorda turvaliselt lahendada. Ja mõnikord on väljendunud patoloogiline ärevus, see põhjustab põhjuseta hirmu, muutub hävitavaks, blokeerib produktiivse tegevuse, häirides seeläbi elu harmooniat.

Ärevus ilmneb inimese ettekujutuse tagajärjel tulevikust. Ta tunneb piinavat ärevust mõne olulise sündmuse ootuse pärast või ebakindluse korral ning pole täpselt selge, mida oodata ja kuidas kõik välja kukub. See ennustab ebaõnnestumist ja halba tulemust.

Patoloogiline ärevus on pideva ärevuse ebamõistlik tunne. Näiteks võib ema olla pidevalt mures oma täiesti terve lapse pärast.

Patoloogilisel ärevusel ja ärevusel on sageli järgmised sümptomid:

• pinges lihased;
• naha sügelus;
• liigne higistamine;
• õhupuudus;
• värisema;
• kiire südame löögisagedus;
• kuiv suu;
• pearinglus;
• iiveldus;
• ärritunud väljaheide;
• valu rinnus;
• suurenenud ärrituvus;
• normaalse une häired;
• võimetus keskenduda.

Ärevus suureneb hilisel pärastlõunal ja sellega kaasneb suurenenud motoorne aktiivsus, seega üritab inimene kasvavaid agressiivseid emotsioone maha suruda.

Ärevus progresseerub järk -järgult ja sellel on oma etapid:

1. Esimesel etapil ilmub sisemusse pinge ja ebamugavustunne.
2. Teisel etapil pinge kasvab, sellele lisandub pidev ärrituvus ja negatiivne suhtumine peaaegu kõike.
3. Kolmandas etapis ilmneb ärevus ise, mille puhul inimene tunneb arusaamatut ohtu ja tunneb ohtu.
4. Neljandas etapis ärevus suureneb ja sellega kaasneb hirm.
5. Viiendal etapil tunneb patsient eelseisvat vältimatut katastroofi, on hirmunud, et enamasti ei kujuta see endast reaalset ohtu.
6. Viimasel - kuuendal - etapil on patsiendil ärevuskartlik ja närvimootori erutus, paaniline abiotsing. Selles etapis täheldatakse inimese maksimaalset desorganiseerumist.

Patoloogiline ärevus ja ärevus võivad teie elu rahutuks muuta, võtta ilma rahulikkusest, normaalsest unest, elurõõmust ja kahjustada teie tervist. Kuna ärevus areneb mõtte- ja elamisviisiks, on sellest raske üle saada, kuid tugeva soovi korral saate õppida seda hävitavat tunnet maha suruma, mitte laskma sellel välja minna ja areneda. Saate oma ärevust kontrollida, juhindudes konkreetsetest praktilistest soovitustest ja meetoditest, mis aitavad vabaneda ärevuse valdamisest ja õppida oma emotsioone kogu elu juhtima.

Kuidas toime tulla ärevuse ja ärevusega

Järeldus

Kui ükski nõuanne ei aita ning suurenenud ärevus ja ärevus muutuvad ja arenevad millekski enamaks, peaksite kindlasti nõu pidama spetsialistiga. Kuna kui te ei tee psühhoterapeutilist ravi õigeaegselt, võivad ilmneda tõelised paanikahood või paanikahood, mille sümptomitega on palju raskem toime tulla.

Kindlasti teab iga inimene siin maailmas ärevustunnet.

• Kui kaalul on oluline esitlus ja on oluline näidata ennast ja oma tööd parimal poolel ...
• Kui meid ootab ees tõsine vestlus ...
• Kui jäite tähtsale kohtumisele hiljaks ...
• Kui olukord tundub hetkel nii segane, et sul pole absoluutselt aimugi, mida tulevikus oodata ...

… Nendes ja paljudes muudes olukordades on reeglina tunda pinget, eelseisvat ohtu ja ebakindlust, närvilisust ja ärevust.

Sellistel hetkedel võib seda tunda ja kogeda hirmuna (nii emotsionaalsel kui ka kehalisel tasandil), kuid sel juhul on ärevus ja hirm mõttetud ja üldistatud. Lõppude lõpuks on oht väike. Ja meie ohutust ei ohusta praegu miski otseselt! Kuid me pole rahulikud. Kõiki neid kogemusi nimetatakse ärevus.

Ärevus: mis see on?

Olemas situatsiooniline ärevus, kui inimese reaktsioon teatud eluolukorrale, mis põhjustab ebakindlustunnet, ärevust selle tulemuse pärast jne, ja isiklik ärevus, teatud isiksuseomadustena, mida nimetatakse "ärevuseks" (kalduvus keskenduda võimalikele probleemidele, raskustele, võimetus jääda olukorda "siin ja praegu", mentaalne olukordade kogemus tulevikus).

Mõlemat tüüpi ärevus võib olla erineva raskusastmega (madalast kuni kõrgeni) ja tekitada inimesele erineva ebamugavustunde.

Kuidas vabaneda ärevustundest?

Seetõttu on selle artikli eesmärk uurida olemasolevaid viise ärevustundega toimetulemiseks.

On väga oluline osata end tagasi tuua olevikku, vähendades stressi ja mitte alati õigustatud ärevust.

Reeglina vastavad inimesed küsimusele, kuidas ärevusega toime tulla, „joon joon rahustit“, „hakkan tegema midagi rabelevat, et tähelepanu kõrvale juhtida, midagi teha“, „suunan tähelepanu millelegi muule“, „joon. natuke alkoholi. See on lõõgastav. "

Võib-olla vähendavad need meetodid ärevust, kuid reeglina on nende tegevus lühiajaline ja lisaks on neil ka kõrvaltoimeid ning need võivad probleemi veelgi süvendada.

Lõõgastusvõtted on konstruktiivsemad ja tõhusamad viisid ärevuse vastu võitlemiseks.

Need aitavad lõõgastuda, tagastavad kehatunde, mis tähendab lähendada “siin ja praegu”, lasta olukorrast lahti ja tunda end rahulikuna.

Ja nüüd lähemalt igaühe kohta.

• Hingamistehnikad

Tavaliselt, kui tunneme ärevust, muutub meie hingamine nagu hirmutundega ebaühtlaseks, mõnikord suureneb ja katkestab.

Hingamistehnikad aitavad seda normaliseerida, muutes selle ühtlaseks ja rahulikuks.

Need on head ka seetõttu, et nende rakendamine ei nõua mingit kindlat kohta ja aega. Neid saab kasutada nii era- kui ka avalikes kohtades.

Selle kategooria esimene harjutus on hingamine kõhus.

Selleks peate panema ühe käe kõhule ja hakkama hingama. Sissehingamisel peaks kõht täituma, väljahingamisel tühjenema.

Keskenduge oma tähelepanu käele, mis koos hingeõhuga tõuseb ja langeb. Rahuliku oleku taastamiseks piisab 40-50 sellisest liigutusest.

Järgmisel harjutusel on sarnane mehhanism, kuid see pole käsi, mida tehakse ettepaneku abil hingamise abil üles tõsta, vaid tennisepall, kuid mitte tegelikkuses, vaid vaimselt.

Iga sissehingamise korral tasub ette kujutada, kuidas pall tõuseb ja väljahingamisel läheb see alla! Üles alla. Pall liigub aeglaselt ja sujuvalt, kas kasvades kõrgust või kaotades selle.

Abiks on ka keskendumine sees toimuvale ja ümbritsevast maailmast hajameelne teadlik hingamine.

Selle olemus on väga lihtne, peate silmad sulgema ja vaimselt ette kujutama, kuidas sissehingatavat õhku vaheldumisi üks või teine ​​ninasõõrme sisse hingab ja vastupidi välja hingab.

Lõpuks kujutage ette, et mõlemad ninasõõrmed on seotud nii sisse- kui väljahingamisega! Ja paari minuti pärast märkate, kuidas hakkate rahunema ja lõõgastuma.

Visualiseerimise tehnika

See on viis lõõgastumiseks, luues oma meeltesse teatud pildi.

Püüa leida oma mälust selline pilt, mis toob sulle õndsuse, rõõmu, rahu tunde.

Võib -olla on see merelained, mis amplituudi suurendades või vähendades löövad kalda või kivide vastu. Nad kiirendavad, vabanevad ja lähevad siis jälle vaikselt sügavale merre, muutudes selle osaks.

Või äkki näete välja, mis on lõputu. kõrge rohelise mahlase rohuga. Pehme ja väga mõnus. Ja päike hakkab tema taha peitu pugema. Tohutu, erkpunane, kuid mitte enam kõrvetav, vaid rahulik, andes oma ilule hüvasti.

See võib olla teie individuaalne pilt (lill, pilv, kohev, lind). Mida iganes, kuid mis kõige tähtsam, teie lähedal.

Olles selle pildi oma kujutlusvõimesse loonud, kaaluge seda. Püüdke pöörata tähelepanu kõikidele detailidele, kuulates oma tundeid.

Esitage see pilt nii tihti kui võimalik ja mingil hetkel lõdvestub keha ise kohe, kui selle pildi juurde naasete.

Lihasmälu pole tühistatud!

Lõõgastus läbi pinge.

See tehnika põhineb lihtsal füsioloogilisel mustril: pärast lihaspingeid järgneb alati nende lõõgastus.

Selleks peate oma keha erinevaid osi pingutama ja seejärel pinge vabastama.

Alustage järgmisest: suruge käsi tihedalt rusikasse ja hoidke seda pinget mõnda aega. Siis lase lahti.

Korda küünarnukiga. Keskenduge kogu oma tähelepanu sellele liigutusele. Sirutage käsi väga järsult. See peaks välja nägema rippuva niidina. Pöörake tähelepanu aistingutele kehas.

Sarnast lõdvestust saab teha ka teiste kehaosadega: näiteks jalgade, õlgadega.

Jalade lõdvestamiseks peate võtma istumisasendi ja tõstma jalad üles, suunates jalad enda poole. Kui olete pinges, laske see alla.

Õlgade lõdvestamiseks tõmmake need kõrvadeni nii kõrgele kui võimalik. Hoidke selles asendis paar minutit - vabastage.

Kirjeldatud tehnikad aitavad "katkestada kontakti" keha ja teadvuse vahel ning vabastada olemasolevad lihaseklambrid, normaliseerida oma sisemist seisundit.

Samuti on oluline meeles pidada, et need ei ole ainulaadsed lõõgastusvõtted. Võite ja peaksite otsima neid, mis on teile kõige mugavamad ja tõhusamad.

Ja kui õpite neid ilma suurema vaevata rakendama ja teete seda regulaarselt, märkate, kui palju vähem aega ja vaeva kulutate ärevusele ja murele ning kui palju rohkem energiat ilmub teile.

Kui olete lõdvestunud, olete olevikus! Hetkel "siin ja praegu"! Ja siis saate seda nautida, mitte tumendada seda hetke mõtete ja tunnetega, hirmutades ennast, noomides ja kohutades ootusest millegi kohutava ja parandamatu vastu!

Vali tõeline!

USA riikliku vaimse tervise instituudi andmetel on ärevushäireid mitut tüüpi. Üks levinumaid on üldine ärevushäire. Seda iseloomustab pidev ülemäärane ärevus, pinge ja hirm, mis ei sõltu välistest teguritest ja millega võivad kaasneda füüsilised ilmingud nagu "närviline kõht", õhupuudus ja südamepekslemine.

Ärevushäire erineb stressist. - See on tüüpiline keha reaktsioon välisele survele või ohule. See sobib. Seevastu ärevus on ebanormaalne reaktsioon, kui hirmu vallandavad tavalised asjad nagu sotsiaalne suhtlus, arvete tasumine või tööle minek.

Ärevushoo ajal aktiveeruvad võitlus või põgenemine vastutavad ajuosad ja te ei saa seda oma äranägemise järgi peatada. See olek ei võimalda teil otsuseid langetada isegi kõige lihtsamates küsimustes ja tekitab palju probleeme.

Kuidas aga aru saada, kas tegemist on ärevushäirega või on inimene vastuvõtlik näiteks teistele vaimuhaigustele?

Ärevus ei tule üksi ja seda on raske avastada.

Ärevust segatakse sageli millegi muuga. Näiteks tuleb inimene kohta, kus ta ei tunne kedagi, tal on vähe kogemusi suhtlemisega ja seda enam mürarikkas seltskonnas. Ta hakkab piinlikuks muutuma ja ärevus võtab ta üle nii palju, et ta ei suuda enam sõnagi lausuda, rääkimata kellegi tundmaõppimisest ja vestluse alustamisest.

Pärast erakonnast lahkumist, mis on muutunud tema jaoks tõeliseks piinamiseks, võib ta arvata, et tegutses depressiooni tõttu endassetõmbunult. Aga kui ta poleks kõigi nende inimeste suhtes ükskõikne ja räägiks nendega rõõmsalt, naeraks ja tantsiks, aga lihtsalt ei saaks, siis pole tal depressiooni.

Lõppude lõpuks oli tal soov lõbutseda ja suhelda, kuid sotsiaalne ärevus ei lubanud tal seda teha. Just tema pärast istus ta kogu seltskonna toanurgas, peites end klaasi taha.

Muidugi võib üks asi olla teise tagajärg. Näiteks kui inimene vajub depressiooni ja purustab seetõttu kõik sotsiaalsed sidemed. Kui depressiivsed seisundid temast lahkuvad, tundub ta "unustavat, kuidas" inimestega suhelda. Sotsiaalse suhtluse pikaajaline puudumine võib nende jätkamisel põhjustada ärevust.

Jah, sa ei taha, et rünnakud korduksid, aga ära vihka ennast selle pärast. Loodetavasti mõistavad inimesed teie ümber ärritust ja annavad teile vaba ruumi taastumiseks.

Probleem on (mitte alati) teistes inimestes

Mõnikord tunneme, et teised inimesed suudavad ärevuse probleemi lahendada. Näiteks hea sõbra saatel võite julgelt minna mürarikkale festivalile: sõbralik tugi aitab teil ärevushäireid vältida.

Kahjuks pole see alati nii. Pealegi ei pruugi teie sõber teid ärevushoogude alguses toetada, kuid jätab teid enda teada või saadab teid vaiksesse ja rahulikku kohta ning jätkab kõigiga suhtlemist ja lõbutsemist.

Sellises olukorras võite tunda, et teid reedeti ja hüljati, teid ei aidatud. Tegelikult pole teie sõber teie paanikahoogudes süüdi (eriti kui ta neist ei tea) ja kui süüdistate teda reetmises, rikub see teie oma lihtsalt ära.

Kedagi süüdistada on alati lihtsam kui oma tegude eest vastutada. Ja kui teil on ärevushäire, on see väga raske, nii et viskate lihtsalt vastutuse oma tunnete eest teistele inimestele.

Jah, mõnikord võivad inimesed sind suruda. Näiteks sina või sõber, kellega suhtlemine tekitab rohkem pettumust kui naudingut. Sellistest pideva stressi allikatest saate ja peaksite vabanema, kuid parem on seda teha ajal, mil ärevus jätab teid maha.

Mõelge nii tihti kui võimalik, kuidas saaksite ennast aidata. Mida rohkem investeerite oma heaolusse ja rahulikkusesse, seda lihtsam on teil järgmisel korral oma ärevushäirega toime tulla.

Kuidas toime tulla ärevuse ja ärevusega?

Ärevus on vaimne seisund, mida igaüks meist on vähemalt korra oma elus kogenud. On täiesti normaalne olla ärevuses enne tähtsat kõnet või eksamit ning tunda kiirel ajal kerget ärevust. Kuid krooniline ärevus ei ole ainult stress. Kui tunnete end pikka aega ärevana ja ei saa sellest tundest lahti, kaaluge sellele rohkem tähelepanu pöörata. Ärevus võib avalduda vaimse tervise häirena, mis põhjustab enamasti püsivat ärevust, tõsiseid paanikahooge, ärevust ja isegi obsessiiv-kompulsiivset häiret. Kui arvate, et teie ärevuse tase on muutunud normaalseks, on oluline rääkida sellest psühholoogi või psühhoterapeudiga.

Sammud

Muutused elustiilis

Eemaldage toidust toidud ja joogid, mis aitavad kaasa ärevuse tekkele. Nii lihtne kui see ka ei tundu, mõjutab teie igapäevane toitumine teie vaimset tervist sügavalt. Kui tunnete end ärevana ja paaniliselt, samuti igapäevast stressi, proovige oma dieedis muuta vähemalt ühte elementi. Niisiis, vähendage järgmiste toitude tarbimist:

Lisage oma dieeti toidud, mis teid rõõmustavad. Tervisliku ja tasakaalustatud toitumise säilitamine on parim viis end hästi tunda. Kui saate piisavalt toitaineid, toimib teie keha sujuvamalt, nii et te ei tunne stressiolukordades ärevust ega ärevust. Et vältida selliste toitude nagu kohv, alkohol ja suhkur negatiivset mõju vaimsele tervisele, proovige need toidud asendada puu- ja köögiviljadega.

Harjutus ärevuse vähendamiseks. Uuringud on näidanud, et regulaarne treenimine võib alandada ärevust ja aidata võidelda ka teiste vaimse tervise häiretega. Treeningu ajal ja mitu tundi pärast seda on rahulolu tunne. Kardiotreeningud (näiteks jooksmine või jalgrattasõit), jõu- ja muud lihaseid kasvatavad harjutused võivad aidata ärevust leevendada.

Tehke sügavaid hingamisharjutusi. Sügav ja aeglane hingamine võib stressi kiiresti leevendada. Paljud inimesed eelistavad madalat rindkere hingamist, kus õhk hingatakse aeglaselt kopsudesse ja seejärel kiiresti välja. Kui meil on stressirohke olukord, hakkame veelgi kiiremini hingama, mis muudab stressi intensiivsemaks. Selle asemel keskenduge diafragma või kõhu kaudu hingamisele. Sellise hingamisega tuleb kõht täis pumbata.

• Sügav ja aeglane hingamine võimaldab teil tavalisest hingamisest rohkem õhku sisse tõmmata. Lisaks aitab see alandada vererõhku, lõdvestada lihaseid ja rahuneda.
• Proovige hingata 4 korda: hingake sisse 1-2-3 ja hingake välja, kui loete 4. Ühe minuti jooksul proovige kokku 8 hingetõmmet. See aitab ärevuse taset väga kiiresti vähendada.

1. Tee seda, mida armastad. Sageli tekib ärevus siis, kui oleme väsinud ega saa eluprobleemidest lahti. Varuge päeva jooksul vähemalt 10 minutit hobiks või tegevuseks, mis teile meeldib. See võib olla lugemine, sport, muusika või kunst. Enda puhkamine aitab ärevust vähendada nii praegu kui ka tulevikus.

   Puhka kodus koos pere ja sõpradega. Kodus peaks ärevus kaduma. Kodu ja armastatud inimesed on teie varjupaik. Kui olete pidevalt silmitsi stressirohke olukorraga, peate sagedamini kodus puhkama. Varu endale piisavalt aega, et olla oma lähedastega rahulikus ja hubases keskkonnas.

   • Võtke kuum vann, kuulake lõõgastavat muusikat ja proovige vältida stressitekitajaid.
   • Kui teil pole võimalust oma pere seas olla, helistage sõbrale ja paluge tal kohtuda. Vestlemine lähedastega võib aidata teil rahuneda.
   • Rääkige pere või sõpradega, kuidas te end tunnete. Ütle midagi sellist: „Viimasel ajal olen olnud pidevalt mures ja seetõttu ei saa ma rahulikult elada. Kas see juhtub teiega? "

2. Veeta aega päikese käes. D -vitamiini puudus võib olla ärevusfaktoriks.D -vitamiini taseme tõstmiseks organismis tuleks päevas viibida vähemalt 50 minutit päikese käes. Võtke D -vitamiini toidulisandeid vastavalt vajadusele (eriti kui päikesevalgust napib).

   Ärge pingutage ennast üle. Kui teil on tihe graafik, võtke osa oma tööst kogu aeg koju või muretsege, kui täiuslik on teie koolitöö, on tõenäoline, et olete ülekoormatud ja ärevil sagedamini kui vaja. Tehke ajakava, mida peate tegema, ja proovige ülejäänud aega veidi lühendada. Andke endale piisavalt aega oma ärevusega tegelemiseks ja saate peagi sellest üle.

   • Muidugi on sõpradega kohtumine väga nauditav, kuid liiga sagedane kohtumine võib põhjustada ka ärevust, et teil pole piisavalt aega enda jaoks, kuid ei soovi oma sõpru häirida. Püüa tasakaalustada oma aega sõprade ja iseendaga.
   • Õppige mõnele taotlusele ei ütlema. Ükskõik, kas see on tööülesanne või lihtsalt taotlus, on aeg -ajalt keelduda.

3. Proovige rohkem magada. Unepuudus põhjustab kurnatust ja väsimust ning see on kroonilise ärevuse all kannatavatele inimestele väga ohtlik. Unepuudus võib teie ärevust halvendada. Pidage meeles, et peate magama vähemalt 7-9 tundi päevas.

   Psühholoogilise taktika kasutamine ärevusega toimetulemiseks

   1. Proovige võidelda ärevuse allikate vastu, mida saate kontrollida.Ärevust võib põhjustada palju erinevaid olukordi, seega on väga oluline mõista, mis teid häirib, ja tegutseda. Näiteks kui te pole võlga õigel ajal tagasi maksnud või pole veel olulist ülesannet täitnud, võib see teid koormata, kuni olete selle lõpuks teinud.

      Püüdke vältida ärevuse allikaid, mida te ei saa kontrollida. Kui tunnete end teatud olukordades ärevana, siis vältige neid olukordi. Kui sa vihkad lendamist ja tunned, et see hirm ei möödu kunagi, siis reisi teiste transpordivahenditega. Tea, millised asjad on sulle täiesti vastuvõetamatud, ja tegutse vastavalt. Siiski on oluline, et suudaksite ärevusega toime tulla, kui see häirib teie tavapärast elu. Näiteks kui teie elukutse nõuab sagedasi lende, ei ole teisele transpordiliigile üleminek olukorrast väljapääs. Sel juhul on kõige parem pöörduda psühhoterapeudi poole, kes aitab teil oma lennuhirmuga toime tulla.

      • Kui tunnete, et teie elus on kriis (rahaline, sotsiaalne, ametialane või isiklik), näiteks töö kaotuse, halbade soovituste või pinge tõttu suhetes kallimaga, ja põhjus on selles, et vältinud ärevuse allikat, on aeg pöörduda psühhoterapeudi poole.
      • Kui keegi teie ümber tüütab teid, tunnete end ebamugavalt ega suuda selle vastu võidelda, proovige olukorda muuta nii, et te ei peaks olema nende inimeste seltsis.
      • Kui olete koolis või tööl stressis, võtke päeva jooksul aega mobiiltelefoni ja sülearvuti väljalülitamiseks, et saaksite ajutiselt tekitatud ärevuse unustada. Kui teate, et teie e-kiri on murettekitav ja kontrollite iga minut töösõnumite leidmiseks, tehke korraks paus ja ärge seda süvenege.

   2. Harjuta meditatsiooni. Lõõgastus ja meditatsioon on stressi maandamisel väga tõhusad. Meditatsiooni on palju erinevaid, seega on kõige parem katsetada ja valida meditatsioonimeetod, mis paneb sind end lõdvestuma ja tundma end mugavalt. Võite mediteerida kohe, kui tunnete ärevust või stressi, või iga päev, et pingeid maandada.

      • Juhendatud meditatsioon, kus järgite juhiseid, on algajatele hea võimalus. Praktikas saate treeneriga mediteerida õppida, kuid lihtsaim viis alustamiseks on osta CD või vaadata YouTube'is soovitustega videot. Nii saate õppida erinevaid lõõgastumisviise, kui süda hakkab hullumeelselt peksma või kui tunnete, et ei suuda oma mõtteid kontrollida.

   3. Alustage teadveloleku meditatsiooni harjutamist. Seda tüüpi meditatsioon hõlmab teie tähelepanu keskendumist konkreetsele mõttele või kujutisele, mis põhjustab teile ärevust. Peatute nendel kujunditel, kuni need hakkavad meelest kaduma. Selleks peate lihtsalt leidma vaikse koha, kus saate 5 minutit istuda ja lõõgastuda. Võite proovida järgmist tehnikat:

      Visualiseeri . See protsess aitab teil oma meelt ärevusest, obsessiivsetest mõtetest ja piltidest puhastada ning asendada need positiivsete mõtete ja piltidega. Proovige kujutlusvõime abil ette kujutada kohta, kus tunnete end turvaliselt. Kui olete koha ette kujutanud, keskenduge detailidele, et oma kujutlusvõimega sellesse kohta sukelduda.

      • Eemaldage mõtted ja ärevus, et rahustada oma keha ja vaimu ning valmistada see ette ärevusega toimetulemiseks.

   4. Küsi abi. Paljudel inimestel on väga kasulik rääkida oma muredest. Kui teil on vaja rääkida, rääkige oma abikaasa või sõbraga ja küsige neilt nõu. Räägi meile, kuidas sa end tunned. Väga sageli saate negatiivsetest mõtetest lahti, lihtsalt lisades oma sõnadesse rohkem emotsioone.

      • Proovige öelda midagi sellist: „Ma tahan teiega rääkida sellest, kuidas ma end tunnen. Viimasel ajal olen pidevalt närvis ja ei saa sellest tundest kuidagi lahti. "
      • Kui pöördute sama inimese poole nõu saamiseks liiga sageli, võivad teie probleemid neile ebamugavad olla. Veenduge, et te ei ületaks piiri.
      • Kui teil on tõsine ärevus, kaaluge abi otsimist terapeudilt. Temaga saate oma probleeme arutada nii, nagu vajate. Pidage meeles, et ta on oma ala professionaal ja peaks teid aitama.

   Ravi

   1. Leppige kokku kohtumine psühhoterapeudiga. Oluline on mõista, et vajate professionaalset abi. Kui teil on krooniline ärevus ja te ei suuda oma ärevusega toime tulla, otsige abi terapeudilt või psühhiaatrilt. Selliseid häireid on väga raske ravida iseseisvalt ja ilma arsti abita. Mida varem pöördute spetsialisti poole, seda kiiremini tunnete end paremini.

      • Kuigi “diagnoos” on paljude jaoks väga hirmutav sõna, võib teil olla psüühikahäire (ärevushäire) ja ainult terapeut teab, kuidas teie puhul konkreetselt toimida.
      • Terapeudi leidmiseks pidage nõu oma arstiga. Ta oskab anda juhiseid ja nõu, kust leida hea vaimse tervise spetsialist. Lisaks leiate oma linnas psühhoterapeudi Interneti -ressursse kasutades. Leidke veebisait, kus saate terapeudiga kohtumise valida ja ajastada.
      • On väga oluline, et saaksite oma terapeuti usaldada ning tunda end temaga koos mugavalt ja lõdvestunult. Samuti pidage meeles, et hea spetsialisti teenused võivad olla kallid.
   2. Proovige kognitiivset käitumisteraapiat. Seda tüüpi teraapia põhineb ärevuse leevendamisel teisiti mõtlema õppimisel. Spetsialist töötab teiega üks kord nädalas või kaks. Kognitiivse käitumisteraapiaga võivad kaasneda muud teraapia või ravimid.
      • Teie terapeut võib soovitada teil kodus teatud harjutusi teha. Järgige alati tema juhiseid - nii on teraapia tõhusam.
      • Kognitiiv -käitumusliku teraapia kuur võib kesta kuni mitu kuud. Selleks, et see vilja kannaks, ärge kunagi langege keskele.

   3. Kaaluge rahustite võtmist. Kui teil on krooniline ärevus, mõjutab see tõenäoliselt negatiivselt teie und ja ärkvelolekut. Paluge arstil ärevuse vähendamiseks ravimeid välja kirjutada (pidage meeles, et tugevaid retseptiravimeid võib välja kirjutada ainult psühhiaater, mitte psühhoterapeut). Paljudel ärevusvastastel ravimitel on negatiivsed kõrvalmõjud, millest mõned võivad tekitada sõltuvust, seega proovige enne ravimite ostmist harjutusi ja vaimse tervise ravi. Ole enda vastu lahke. Ärevus on väga levinud emotsioon ja sellega ei tohiks üksi võidelda.

   4. Ära varja oma ärevust teiste eest. Jagage oma tundeid nendega, keda usaldate, ja proovige sellest koos üle saada.
   5. Osta seebimulle. Mullide puhumisega keskendute oma hingamisele, nii et need aitavad rahustada teid ärevushäire korral.

   Hoiatused

   • Raske ärevuse ja depressiooni korral on parem konsulteerida arstiga. Kui olete oma seisundi pärast mures, pöörduge kindlasti arsti poole.
   • Ärge võtke taimseid toidulisandeid ilma arstiga nõu pidamata.

Teeme niigi keerulise olukorra veelgi keerulisemaks.

Vaevalt leidub maailmas naist, kes poleks oma elus kunagi keset ööd ärkvel olnud, mõtetes möödunud päeva sündmusi üle vaadanud või lugematuid kordi olulisi vestlusi harjutanud. Aga mis siis, kui iga pisiasi võib sind närvi ajada ja mitmeks päevaks rahu ära võtta? Ja siin on üllatav: kell 3 öösel sukeldume paanikasse sama entusiasmiga eelseisva arsti visiidi, lapse halbade hinnete ja isegi seetõttu, et poes müüja käitus ebaviisakalt. Ja niipea, kui olete tõsiselt elevil, hakkab üks häiriv mõte asendama teist. Mis siis, kui mu mees vallandatakse töölt? Kuidas kaitsta oma last ohtude eest? Millest me elame, kui tuleb uus kriisilaine? Tundub, et ärevusest on võimatu vabaneda: niipea, kui üks teema on ammendatud, tekib kohe teine. Kuidas siis oma emotsioonidega toime tulla?

Kõigepealt pöörake tähelepanu psühholoogide arvamusele: ükskõik kui halvasti te end lõputute negatiivsete mõtete tõttu tunnete, pole ärevus emotsioon. Pigem on see meeleseisund, mis sunnib keskenduma probleemidele - tõelistele või väljamõeldud. Kui teil on krooniline ärevusseisund, tähendab see, et mõtetes naasete pidevalt samade probleemide juurde, kuid te ei saa (või isegi ei püüa) lahendust leida.

41% naisi tunnistab, et on kõige sagedamini raha pärast mures.

Vaadake olukorda selle nurga alt: vaevalt on üldse võimalik ilma ärevuseta elada. Põnevus on iga inimese loomulik reaktsioon, kes seisab silmitsi keerulise olukorraga. Siin on erinevus selles, et kui teie mured ja mured on terved, saadavad nad esiteks teile signaali, et probleem nõuab teie tähelepanu. Ja teiseks aitavad need hinnata võimalusi ja leida lahendus. See on produktiivne ärevus, mis võimaldab meil areneda ja edasi liikuda. Oletame, et teile öeldi, et lastespordi rubriik tõuseb jaanuarist oluliselt. Kui teil on krooniline ärevusseisund, siis veedate pühad suure tõenäosusega kurbades mõtetes, et peate tundidest loobuma, et teie tütar on ärritunud, et olete halb ema ... Tootlik ärevus, vastupidi , sunnib teid teatud toimingutele. Mida saab teha olukorra parandamiseks? Leidke mõni muu koht, kus tunnid on odavamad, või otsige osalise tööajaga tööd, säästes millegi vähem olulise eest ...

Olenemata nende murede põhjusest on lihtne mõista, et tervislik ja produktiivne põnevus võib meile head tööd teha. Siiski pole kõik nii lihtne. Psühholoogid on märganud, et krooniline ärevus on sageli hästi maskeeritud. See tähendab, et naine, kes on mitu tundi järjest magamata visanud ja küljelt küljele keeranud, on siiralt kindel, et tegeleb tõepoolest probleemi lahendamisega, ega piinata ennast üldse kasutute etteheidetega.

Isegi kõige tasavägisematel inimestel, kes ei kipu liigselt muretsema, võib tänapäeval olla palju stressi põhjuseid. Mida me võime öelda nende kohta, kes reageerivad emotsionaalselt isegi väiksematele probleemidele? Õnneks on olemas psühholoogilised tehnikad, mis aitavad ärevust vähendada.

Ärevus on produktiivne, kui see tuletab meelde mõningaid olulisi asju ja probleeme.

Mõnda igapäevast ärevust saab muuta kroonilisest produktiivseks. Ja õpid olema rohkem irdunud kosmilise mastaabi hirmudest (maailmalõpp, globaalne soojenemine, rahvusvaheline terrorism). Ameerika teoloogi Reynold Niebuhrit peetakse meelerahu palve autoriks: „Issand, anna mulle kannatlikkust, et aktsepteerida seda, mida ma muuta ei saa, anna mulle jõudu muuta seda, mis on võimalik, ja anna mulle tarkust eristada endist esimesest viimane." Olenemata teie usulistest veendumustest võib see mõte olla lähtepunktiks, kui soovite oma hirmudega toime tulla.

Andke ärevusele ... kuid ainult 20 minutiks päevas! Võtke iga päev aega, et probleemile mõelda. Ärge püüdke olla sel ajal objektiivne ega otsi väljapääsu. Andke lihtsalt hirmudele ja muredele vaba voli, muretsege, katke end külma higiga, võite isegi nutta. Aga kui planeeritud 20 minutit on möödas, lõpetage. Ja tegutsema. Miks võib see meetod olla tõhus? Kõige sagedamini keelavad naised, kes on teadlikud oma kalduvusest liigsetele emotsionaalsetele reaktsioonidele, endale probleemidele mõelda ja seetõttu ei lahendata probleeme mitte ainult, vaid tulevad ikka ja jälle tagasi. Kui lubate endale päeva jooksul auru välja lasta, ei pea te selleks öösel ärkama.

Nõustuge ebakindlusega

Ütle endale: "Jah, on võimalus, et mind vallandatakse töölt. Seda võib juhtuda igaühega või mitte." Paljud inimesed piinavad end mitu kuud mõtetega tulevastest muredest. Aga see maailm on nii korraldatud, et me ei tea ette, mis tulevikus juhtub. Tarbetutest muredest vabanemiseks proovige visualiseerimist. Leidke aeg, kus keegi teid ei häiri. Istuge mugavalt ja hingake võimalikult aeglaselt ja sügavalt. Kujutage ette oma ärevust õhukese suitsuvitsana, mis tõuseb hõõguvast palgist. Ärge proovige seda suitsu kuidagi mõjutada, muutes selle suunda, vaid vaadake, kuidas see üles tõuseb ja õhus lahustub.

Kujutage ette, et te ei karda

Kuidas käitusite, kui teid ei piinanud pidev ärevus? Proovige seda teha. Ja kuna meie käitumine mõjutab mõtteid ja emotsioone, on edasiminek peaaegu garanteeritud. Tõenäoliselt teate, et Ameerika kooli psühholoogid soovitavad naeratada, isegi kui teil pole üldse lõbus. See on loogiline. Uuringud näitavad, et isegi siis, kui teesklete, et olete õnnelik ja käitute vastavalt, hakkate end tasapisi paremini tundma. Seda seetõttu, et mõtted, tunded ja teod on omavahel seotud. Muutes oma käitumist, muudate ka oma mõtteviisi.

Keskenduge oma igapäevasele rutiinile. Näiteks vastake ausalt sellele küsimusele: kui palju on majanduskriis ja globaalne soojenemine teie elustiili muutnud? Võite olla üllatunud, kui märkate, et ostate reede õhtuti toiduaineid, käite laupäeva hommikul pargis jalutamas ja vaatate pühapäeval koos perekomöödiat. Pöörake tähelepanu väikestele meeldivatele rituaalidele, mis teie peres omaks võetakse, vajadusel mõtle välja uusi traditsioone. See aitab teil selles hullus maailmas stabiilsustunnet säilitada.

Ärge dramatiseerige olukorda

Kui muretsete, ootate kõigi võimalike stsenaariumide hullemat ja alahindate oma võimalusi. Kuidas sellega toime tulla? Kõigepealt peate mõistma, et aeg -ajalt on absoluutselt kõik mures: presidendid, peaministrid, kuulsad sportlased ja näitlejad. Me ei saa oma tundeid ja emotsioone pidevalt kontrollida. Lõppude lõpuks ei saa neid tühistada ega käskida neid täielikult lõpetada. Kuid iseloomu tõeline tugevus seisneb selles, et saate oma tegevust kontrollida. Tõesta endale, et saad probleemidega hakkama.

Harjutage probleemide lahendamist

Ärge kartke oma kätt proovida, isegi kui esmapilgul tundub olukord täiesti lootusetu. Proovige koostada kirjalik nimekiri võimalustest kõige olulisemate probleemide lahendamiseks. Kui see ei õnnestu esimest korda, küsige kõhklemata abi neilt, keda usaldate. Ega asjata usalda suurimate korporatsioonide juhid ajurünnaku meetodit. Teiste arvamust kuulates saate olukorda vaadata teise nurga alt.

Saate muuta oma elu rahulikumaks, kui mõtlete välja huvitava tegevuse, mis nõuab keskendumist.

Väljuge stressist

Treeningu kaudu toodab keha rõõmuhormoone - serotoniini ja endorfiini. Kolm 30-minutilist treeningut nädala jooksul võivad teie tuju märkimisväärselt tõsta. Kuid uuringud näitavad, et isegi 10-minutiline treening mõjutab positiivselt mitte ainult meeleolu, vaid ka tervist.

Saladus on lihtne: kui teete midagi tõeliselt uudishimulikku, unustate probleemid. Mõtle: kas sinu elus on tegevust, mis pakub naudingut ja tõstab tuju? Otsige teadlikult asju ja tegevusi, mis köidavad ja mis kõige tähtsam - hoiavad teie tähelepanu. Proovige teadlikult keskenduda sellele, mida teete. Kui pea on hõivatud, pole teil aega muretseda.

Veetke rohkem aega sõprade ja lähedastega

Kui teil on obsessiivsed hirmud, on teie parimad arstid teie lähedased. Saate tõeliselt avaneda ja oma hinge välja valada ainult inimese ees, keda te täielikult usaldate. Ja rääkimine on üks tõhusamaid ravimeid, mida võib ette kujutada. Seda silmas pidades pidage meeles, et näost näkku kohtumised on palju kasulikumad kui meilid või telefonikõned. Külastage sagedamini ühiskonda, minge teatritesse, muuseumidesse ja näitustele, saate uusi muljeid. Tutvuge oma eelmise töökoha sõprade, endiste klassikaaslaste ja töökaaslastega. Võite isegi leida ärevusega sõbra või tüdruksõbra, kellega on lihtne rääkida valusast südamest südamesse. Lihtsalt sätestage reeglid ette: kohtumise ajal te mitte ainult ei vala üksteisele oma tundeid, vaid proovite suunata teist konstruktiivsele ärevusele, see tähendab probleemi lahendamisele.

Kommenteerige artiklit "Ärevusega tegelemine ... see on võimalik!"

Loomulikult saate ärevusega hakkama, kuid te ei pea kohe tõsiseid ravimeid võtma. Siin isiklikult päästab valoserdin mind hästi. Te tilgutate 15 tilka ja parem on sirgeks saada. Ärevus läheb ära.

Kokku 1 postitus .

Veel teemal "Ärevusega tegelemine ... see on võimalik!":

22. august Aed neile. Baumanist (Staraya Basmannaya tn., 15) saab üheks päevaks tõeline vaikuse territoorium, kus kõik saavad täiesti tasuta linnakärast taaskäivitada ning õppida stressi ja ärevusega toime tulema. Bränd "Novo-Passit" ® (ettevõte "Teva"), kus osalevad jooga ja tervisliku eluviisiga seotud ajakirja N1 Yoga Journal, tähistavad puhkust "Rahu territoorium". Üheks päevaks antakse kogu aia territoorium loengutele ja meistriklassidele. Ja see kõik on märgi all ...

Kuidas laste ärevusega toime tulla. Kasulapsed kannatavad tõenäoliselt enamasti selle ärevuse all, siin võib osaliselt seda võtta. Ma pole teadlikkuses kindel, kuid see aitab leevendada pingeärevust ja sellega seotud poolteadlikke mõtteid (ma teen mitte ...

"SINA RUUTAD MEIE KÄES!" Mõnikord ütlevad vanemad asju, mida ei saa üldse ignoreerida. Kõige silmatorkavam näide on see, kui õppimine teie valitud ülikoolis on tasuline ja perekond ei saa selliseid kulutusi endale lubada. Sel juhul võite proovida leida kompromissi. Või otsige ülikooli, kus sama või sarnase eriala haridus tuleb odavam (või kus on võimalus siseneda eelarveosakonda). Või kui see ülikool on teile nii oluline, nõustuge, et panustate osa õppemaksust ...

Proovige ennast rahustada, et mitte oma ärevust lapsele edastada, ja vastavalt sellele ei ole võimalik joonistada ega skulpteerida ... kogu aeg pigistatakse kivikest teie kätte. Noh, see ei tule toime! EI! Niisiis, nüüd kontrollime ravimeid - Elisey Konstantinovitš Osini abiga.

Tere kõigile! Olen 29 -aastane, pole enam abielus, pole lapsi (see ei tööta, aga ma saan arstiabi). Olen pikka aega mõelnud oma lapsendatud lapsele (kuni 7 -aastane), ma ei suutnud kõike otsustada (kas eluasemeküsimus või rahaline küsimus jäi lahendamata, kartsin vanemate arusaamatust). Nüüd on kõik korras ugh ugh, ühel hetkel sai kõik lihtsaks ja selgeks, otsus tuli iseenesest ja raskused taandusid iseenesest. Külastan PDS -i, valmistan dokumente ette, aga sees on mingi tühjus, tunne, et ma ei saa hakkama, ma ei saa, mu peas on pidev sülem ...

Kui saadate sõnumi anonüümselt, kaotate pärast selle saatmist selle sõnumi muutmise ja kustutamise võimaluse. Siin on laps tõesti väike. lõppude lõpuks on tähtsam, et ema saaks oma ärevusega hakkama ja lõpetaks lapse selle ärevusega nakatamise.

Muide, lasteaias, kus ta varem käis, sidusid õpetajad ta toolide külge, et temaga kuidagi hakkama saada. Psühholoogid ilmselt parandavad mind. Aga ma näen oma kolme lapse pealt, et see trauma on mõeldud kõigile. Suurendage ärevust, seejärel lööge see pisut maha - kuidas kitsad kingad jalast võtta.

Tahtsin lihtsalt saada mõistlikku vastust, kuidas täpselt teie, emme-isad, hakkama saate. See tähendab, et minuga on midagi valesti, ma olen haige (haige). Lapse ärevus tugevneb. Keskendutakse sellele probleemile. See tähendab, et me ise lahendame probleemi.

Ära võitle. Vanus võtab omajagu. Teatud valvsus ja hirmud võivad jääda, tk. see on normaalne, aga mis teid häirib (välised ilmingud, võimetus Nii et ma olen selles osas :) Võõra ees on tal kergem kokku saada ja iseendaga toime tulla.

lapse sügavamate tunnete ja mõtete analüüsile, "iseendasse noppimisele" ja võib -olla lapse enda väljapääsu otsimisele. Et ta on pidevas ärevuses ega saa sellega ise hakkama.

Vaata, kõigil on mõned nipid, millega ärevusega toime tulla. Kas teil oli see enne, pärast või samal ajal lastega? Võib -olla on need protestid armukadeduse ilming.

Aga ma ei saa sellega hakkama. Palun öelge, kas on olemas spetsialist, kes aitab teil nende probleemidega toime tulla? Asjaolu, et seda ei kulutata narkootikumidele, on juba pluss, võib -olla laps lihtsalt ei mõista raha väärtust või piirasite teda taskurahas või ...

"See tähendab, et valdav enamus selles vanuses lapsi ei suuda sellise ülesandega toime tulla. Väga sageli on laste ärevus seotud vanemate taotlusega hindeid saada.