Fitball on treener selja, selgroo ja kõhulihaste lihastele. Spetsiaalsed harjutused fitballil selgroole

Inimese selgroog on keeruline anatoomiline struktuur, mis ei talu pikaajalisi koormusi, kuid ei talu ka pikka liikumatust. Sellest tulenev valu nimmepiirkonnas on üleskutse probleemile, mis võib ilmneda liigse kehakaalu, pikaajalise koormuse, kõrgete kontsadega kõndimise tõttu. Fitballiga harjutamine aitab ebamugavustundest üle saada ja valust vabaneda. Viimasel ajal on seljahooldus selle sporditreeneriga muutunud üha populaarsemaks tänu meetodi kättesaadavusele ja tõhususele.

Võimlemispalli lülisamba harjutused võimaldavad teil vabaneda valu seljast ja alaseljast, võtta ennetavaid meetmeid selgroo taastamiseks, valu leevendamiseks. Fitballi harjutused leevendavad stressi, tugevdavad selja ja kaela lihaseid ning arendavad liigeste liikuvust piirkondades, kus see oli valu tõttu piiratud. Palli kasutamine toolina tugevdab seljalihaseid ja sirgendab rühti.

1. Fitball on mitmekülgne spordivahend läbimõõduga kuni 75 sentimeetrit, vaheldusrikas kuju ja otstarve, end kehtestanud nii rasedate kui ka laste treenimiseks. Palli valmistamisel kasutatakse sageli sünteetilist materjali. Fitballiga harjutuses töötavad kõik lihasrühmad, samal ajal tugevdades. Regulaarsed treeningud tõstavad teie toonust, parandavad teie seisundit ja meeleolu terveks päevaks.
2. Füsioteraapia kasutab sageli seljavalu leevendamiseks fitballi. Harjutused valitakse rehabilitatsioonijärgsel perioodil raskete seljavigastustega inimestele. Isegi kõige lihtsamad harjutused palliga võivad raseduse ajal leevendada selja koormust, mis tekib seetõttu, et alaselg on lapse kandmise ajal naisele tugevalt koormatud. Samuti on toonuses stabiliseerivad lihased, mis vastutavad selgroo tugevuse ja liikuvuse eest, kuna see piirkond “töötab” fitballi treeningu ajal. Erinevate patoloogiate ja selgroolülide vigastustega inimesed kasutavad ka fitball -harjutusi.
3. Tasub märkida mõningaid võimlemispalli eeliseid.

• Liikumise koordineerimise parandamine.
• Põletades palju kaloreid.
• Võimalus tasakaalustada ebastabiilse objektiga.
• Verevoolu ja ainevahetuse parandamine.

Ühesõnaga, võimlemispallil regulaarsete harjutustega paraneb keha seisund, keha muutub vormis ja saledaks ning selg on tugev ja terve.

Millist võimlemispalli osta?

Fitballi valides peate esialgu tuginema sellega tegelema kavatseva inimese pikkusele. Ilma selle väärtuseta on pallile rakendatava koormuse arvutamine problemaatiline. Näiteks on inimese pikkus 165 sentimeetrit. Mis suurusega fitball peaks olema? Parim on valida kuuli läbimõõt vähemalt 55–50 sentimeetrit, siis on sellele rakendatav koormus teostatav ja pall ei halvene ega lõhke. Kõrgusega 185 sentimeetrit ei tohiks valitud läbimõõt olla väiksem kui 75-80 sentimeetrit. Muide, algajatele on selline pall ideaalne, kuna sellel on suurenenud tugevus ja stabiilsus.

Fitballi sordid:

• ümmargused siledad pallid, mida on kõige lihtsam käsitleda lastele ja algajatele täiskasvanutele;
• ovaalsed fitballid on suurima stabiilsusega tänu suurele kokkupuutepinnale põrandaga;
• massaažipallid on varustatud ebakorrapärasustega, pehmete naeltega. Sellised fitballid pole mitte ainult suurepärane spordivahend, vaid ka selja- ja kõhulihastaja;
• Sarvedega pallid on loodud tasakaalu säilitamiseks, mis vähendab kukkumisohtu.

Need üksikasjalikud näpunäited aitavad teil valida sobiva fitballi. Ja selleks, et mõista, et see konkreetne pall sobib, peate sellel istuma, sirutama selga ja painutama jalgu nii palju kui võimalik. Kui painutatud põlved loovad täisnurga, sobib pall ja saate selle osta.

Näidustused fitballiga treenimiseks

Fitballiga harjutamiseks on üsna palju harjutusi, seega pole nende valimine konkreetsele inimrühmale, olgu selleks siis lapsed, rasedad või eakad, üldse raske.

Rasedad saavad võimlemispalli abil seljavalu leevendada, liigeseid venitada ja selgroogu tugevdada.

Lastele on klassid soovitatavad alates viiendast eluaastast, kuna just selles vanuses kujuneb välja õige rüht ja ennetatakse seljaprobleeme. Regulaarselt fitballi mängivatel lastel on tugevad lihased, tugev selg ning hingamis- ja närvisüsteem töötavad õigesti.

Fitball eakatele on lihtsalt päästmine artriidist. Tänu sellistele harjutustele taastatakse mootorisüsteem, valud kaovad.

Haigused, mille puhul näidatakse harjutusi fitballiga:

• skolioos;
• igat tüüpi lamedad jalad;
• vaagna vale asend;
• osteokondroos;
• rüht ja seljavigastused.

Kui soovite üksikasjalikumalt teada saada ja kaaluda alternatiivseid ravimeetodeid, võite lugeda meie portaalis selle kohta artiklit.

Kasutamise vastunäidustused

Hoolimata asjaolust, et tundub, et võimlemispall on mitmekülgne ja tõhus, on sellega harjutamisel ka vastunäidustusi.

1. Lülidevahelise hernia olemasolu.
2. Naha haigused.
3. Südame rikkumine.
4. Lülisamba vigastus.
5. Raske rasedus.
6. Skleroos.
7. Lülisamba hemangioom, mis võib põhjustada kasvajate rebenemist, põhjustades nende kasvu.

Pärast operatsioone peaksite olema ettevaatlik ka füüsiliste harjutuste suhtes. Sellisel juhul peaks ainult arst määrama kõik lubatud koormused.

Ükskõik kui lihtne ja vajalik füüsiline harjutus pallil ka ei tunduks, pole konsultatsioon kunagi üleliigne.

Kuidas palliga õigesti alustada?

Enne palliga mängimise alustamist peaksite hoolikalt läbi lugema järgmised soovitused.

• Te ei pea kohe esimesest päevast proovima, et proovida fitballiga harjutuste kogu kursust - peate tegema kõike järk -järgult.
• Kõige parem on kõigepealt tutvuda palli ja selle ehitusega. Istuge sellele ja hüpake aeglaselt. Nende lihtsate liigutuste sooritamine aitab teil õppida, kuidas pallil tasakaalu hoida.
• Pall peab vastama sellega töötava inimese pikkusele - alles siis on harjutused fitballil kasulikud ja nauditavad.
• Harjutuste tegemisel ei saa te hinge kinni hoida: peate sügavalt ja regulaarselt hingama.
• Enne harjutuste alustamist on parem eelnevalt soojeneda, näiteks väikese võimlemisega, sörkides. See hoiab ära lihaste pinge, soojendab keha ja võimaldab teil saavutada suuremaid tulemusi.

Tutvume fitballiga paremini.

• Esimesel tunnil on vaja läbi viia simulaatoriga üldine "tutvumine", õppida tundma selle suurust, funktsioone ja eeliseid. Istuge pallile, püüdes samal ajal hoida oma kehaasendit sirgena. Võite proovida lihtsaid harjutusi, nagu pallil kükitamine, lamamine.
• Järgmine etapp on kerge pallil õõtsumine, säilitades samal ajal tasakaalu ja hoides oma kehahoia. See võimaldab teil parandada koordinatsiooni ja tasakaalu.
• Kolmas samm on hakata tegema terapeutilisi ja profülaktilisi harjutusi, mis hõlmavad ka venitamist.
• Viimane etapp on päeva jooksul omandatud oskuste kinnistamine. Kõiki etappe korratakse ükshaaval.

Koolituse põhimõtted

Teades põhiprintsiipe tegevuste ajal fitballil, on võimalik vältida vigastusi ja muid soovimatuid tagajärgi.

1. Õige soojendus. See reegel töötab kõigi spordiga tegelevate inimestega. Üldine füüsiline soojendus soojendab lihaseid, kaitstes neid vigastuste eest. Soojendage täpselt neid kehaosi, mis kaasatakse treeningprotsessi.
2. Te ei pea kõike kohe alguses proovima - ülesanne on lihaseid tugevdada, mitte keha kurnata. Koormuste suurendamine peaks toimuma järk -järgult, alates treeningust kuni treeninguni.
3. Kogenud mentori nõuannete järgimine on parim viis kiire edu saavutamiseks. Kõige paremini saavad inimesed parimaid tulemusi rühmatreeningutest kvalifitseeritud spetsialisti järelevalve all. Enesetreening võib olla mitte ainult ebaefektiivne, vaid ka ohtlik, kui tegemist on tervendava ennetusega.

Imikud ja fitball

Väikelastega kehalise kasvatuse tegemisel on peamine element vestibulaarse aparatuuri konsolideerimine. Fitballi treeningu ajal toimub passiivne ujumine, samal ajal kui lapsed kinnistavad kinesteetilisi, vestibulaarseid ja visuaalseid impulsse. See viis maailma avastamiseks on suurepärane ja turvaline.

Sellistel väikelastel on sageli "paindumisrefleks", nii et võimlemis -fitballi harjutused võimaldavad kõhulihastel lõõgastuda. Samal ajal paraneb hingamine ja seedimine, stimuleeritakse neerupealise koore ja teiste kõhuõõne organite funktsionaalsust.

Esimesi tunde tuleks alustada kerge võimlemissoojendusega, liikudes edasi keerukamate harjutuste juurde. See võimaldab teil järk -järgult lihaseid tugevdada, selgroolülide paindlikkust arendada ja närvisüsteemi funktsionaalsust normaliseerida ilma last üle koormamata ja kahjustamata.

Lülisamba fitball: harjutused

• Puusade liikuvuse parandamine... Et lõõgastuda nii palju kui võimalik, harjutage aeglase meeldiva meloodiaga. Kui inimene istub fitballi peal, peaks tema poos olema alati sirge. Leidke endale mugav rütm ja hakake palli kergelt õõtsuma edasi -tagasi, külgedele, pöörates puusi päripäeva, seejärel vastupäeva, hüpates väikese amplituudiga. See peaks võtma 5-7 minutit.
• Liigutuste stabiliseerimine. Fitballil istudes sirutage jalad laiali. Tõstke üks jalg üles, proovige hüpata, toetades teise jala põrandale. Pärast hüppamist proovige pöörata. Tehke sama toiming teise jalaga, igaüks viis lähenemist.

• Venitamine külgedel... See peaks istuma palli peal, jalad õlgade laiuse kaugusel. Kaldudes külgedele, proovige sirutada vastassuunas, viies oma käe pea taha. Tõmmake oma külge ettevaatlikult, hoides tasakaalu ja selg sirge. Harjutust jätkatakse 1-2 minutit.
• Sirutage selg. Kükita oma kätega fitballile. Väljahingamisel lükake pall eemale, sisse hingates tõmmake see enda poole. Vajalik on kümme kordust.
• Lülisamba, kõhulihaste, puusade tugevdamine... Asetage võimlemispall kõhu alla. Toetage sirgete jalgadega seinale, sirutage käed enda ette. Sissehingamise ajal proovige ülakeha võimalikult kõrgele tõsta, laiendades rindkere, sirutage käed külgedele. Väljahingamisel langetage end aeglaselt, võtke algasend. Korda kuni kümme korda, kerkides nii kõrgele kui võimalik.
• Lõdvestame lihaseid. Toetuge seljaga pallile, sirutage jalad, kinnitage oma kontsad tihedalt põrandale, pange käed pea taha. Hingamine on sügav ja mõõdetud. Peaasi on tunda kogu keha täielikku venitust. Seda puhkust peate jätkama 2-3 minutit.
• Hüperekstensioon. See harjutus põhineb vahelduval pingel ja seejärel selja ja vaagna lihaste lõdvestamisel, mis võimaldab teil leevendada spasme. Selle kompleksi läbiviimisel kaasatakse täiendavaid stabiliseerivaid lihaseid. Hüperekstensioon aitab võidelda ülekaaluga ja treenib hästi ka tuharalihaseid. Lamage kõhuga simulaatoril, pange käed pea taha ja proovige sirutada sirget keha. Vältige tugevat painutamist nii palju kui võimalik - see võib vigastada selga. Keskendume liikumise nimmepiirkonnale, kuna selles piirkonnas võib tekkida valu. Selles asendis on vaja lukustada 5-7 sekundit ja naasta algasendisse.

• Sild. Harjutus meenutab traditsioonilist silda, ainult kõige turvalisem ja seljale kasulikum. Peate lamama selili, pange jalg mürsule, samal ajal kui käed on tihedalt piki keha surutud. Peate proovima rullida fitballi põlvedest kõrgemale, kaardudes, tehes sellega silla. Võimalusel tasub selles asendis lühikest aega fikseerida. Alustuseks piisab kolmest kordusest, kuid iga kord saate seda ühe võrra suurendada.

Olge algajatele mõeldud sillaga ettevaatlik! Alustage ainult lihtsate ja taskukohaste harjutuste komplektidega.

Kui soovite üksikasjalikumalt teada saada, kuidas seda teha, samuti kaaluda fotode juhiseid ja näpunäiteid, saate meie portaalis lugeda selle kohta artiklit.

Tugevdavad harjutused

Bubnovski süsteem

Kõik seljaprobleemidega inimestele välja töötatud tehnikad on üsna tõhusad, kuid nende hulgas on ka “lemmikuid”. Nende hulka kuulub Bubnovski süsteem. Paljud inimesed ütlesid rehabilitatsiooni ajal taastudes sellele meetodile "aitäh".

Allpool on toodud mõned süsteemi harjutused.

1. Toetage rinnaga võimlemispallile, toetage jalad vastu seina, painutage käed küünarnukkidest ja sirutage need külgedele, toetage peopesad simulaatorile. Sissehingamisel tõstke keha üles, väljahingamisel langetage see alla. Korda kaheksa korda.
2. Jälle on rindkere fitballil, jalad toetuvad seinale. Käed on painutatud, laotatud külgedele ja surutud fitballi. Pöörates pead paremale ja vasakule, peate proovima oma jalgu näha. Korda 3-5 korda.
3. Lamage simulaatoril rinnaga, kinnitage käed külgedele ja proovige end nendega mitte aidata. Sissehingamise ajal tõstke ülakeha nii kõrgele kui võimalik. Väljahingamisel võtke esialgne asend. Korda kaheksa korda.
4. Peate pallile pikali heitma. Sissehingamisel üks käsi ja viia ettepoole, teine ​​tagasi. Korda vaheldumisi iga käega 7-8 korda.
5. Tõstke võimlemispall kätega üles ja sirutage õrnalt ülespoole, justkui venitades keha sirgjooneliselt, ja seejärel võtke tavaline asend. Korda kaheksa korda.

Lõdvestage seljalihaseid

Selleks, et seljalihased oleksid piisavalt tugevad, tuleb neid pidevalt lõdvestada, sooritades pallil kerget õõtsumist.

1. Kui käed ja jalad on lõdvestunud, saate kiikuda küljelt küljele.
2. Pöörates vertikaalselt, proovige hoida lõug õlaga samal tasemel. Pöörake pea külgedele, hoidke käsi mööda puusi. Selliseid ülesandeid tuleb täita hõlpsalt, kontrollides oma hingamist.
3. Sirutage selga, kiigutage palli, asetage käed külgedele. Kiikudes painutage aeglaselt külgedele.
4. Pallil istudes painutage jalgu kergelt, kallutage keha edasi -tagasi. Liigutused peaksid olema kerged, sujuvad, nauditavad ja energilised.

Fitball skolioosi korral

Allpool käsitletud tegevused aitavad treenida lihaseid skolioosi raviks.

• Pange oma käed põrandale, asetage jalad pallile. Hoides selg sirge, proovige "kõndida" oma kätega, imiteerides kõndimist.
• Tehke eelmisest asendist tõukeid.
• Lamage seljaga simulaatoril, suruge jalad põrandale, viige käed tagasi ja proovige keha erinevates suundades väänata.
• Seejärel tõstke jalad ükshaaval üles, hoides neid 5-7 sekundit.

Tehke kõik ülaltoodud harjutused 8 lähenemisviisis. Soovitused näitavad, et kõige parem on treenida paljajalu - nii on lihtsam tasakaalu säilitada.

Võimalus fitballit mängides vigastada saada on väike, kuid see on olemas. Ebameeldivate tagajärgede eest kaitsmiseks ei tohi enne treeningut unustada soojenemisharjutusi. Algajatele on parem järgida veel mõnda näpunäidet, mis aitavad teil hiljem probleeme vältida.

• Kõige kindlam on alustada harjutamist ovaalsel fitballil, mis on stabiilsem. Pärast seda saate liikuda ümmarguste kestade juurde.
• Kui füüsilise treeningu kompleksi ajal tekib valu, peate kohe treeningu lõpetama: tõenäoliselt tehakse harjutusi valesti ja koormus ei ole õigesti jaotatud.
• Ärge kartke fitballi rikkuda: see on valmistatud väga tihedast ja kvaliteetsest materjalist, nii et seda on äärmiselt raske murda.
• Valdkonna uutele inimestele piisab kuuest komplektist. Iga päev saate lisada ühe lähenemisviisi.
• Keerukamate harjutuste tegemiseks vajate tihedat palli.

Summeerida

Fitball on kõige populaarsem treeningteraapia seade. Sellised harjutused võimaldavad teil tegeleda nii kergete kui ka raskete koormustega. Regulaarne treening koos fitballiga aitab tugevdada selja, selgroo lihaseid ja parandada tervist. Siin on peamine asi mitte üle pingutada, teada, millal peatuda ja teha kõike rangelt nii, nagu ette nähtud.

Peate kodus fitballi mugavas režiimis harjutama. Algaja ei peaks treenima intensiivselt, suurendades koormust etappide kaupa ja säilitades mõõdetud hingamise. Kui teil on enne võimlemispalliga harjutamist mõni kehahaigus või kroonilised haigused, on kõige parem saada arsti soovitus või koostada isiklik treeningprogramm.

Õige treenimine aitab teil parandada oma tervist ja tooni.

Video - Fitballi harjutused seljavalu vastu

Mida siis teha selle mahuka kopsakas palliga, mis võtab kodus nii palju ruumi?

Tegelikult on fitball (nagu seda palli nimetatakse) suurepärane vahend keha vormis hoidmiseks. Teete harjutusi ebakindlas asendis, mis sunnib teid ka tasakaalu säilitama. Ja see on täiendav koormus lihastele.

Muide, pallide kasutamise harjutusi teevad sportlased sageli pärast vigastusi rehabilitatsiooniperioodil. Seda seetõttu, et pall aitab tavaliste treeningutega võrreldes vähendada lihaste ja selgroo stressi.

Enne treeningute juurde asumist otsustame, millise palli suurusega teil on mugav töötada.

Enamik palle on kolmes suuruses:

• 55 cm - 150–160 cm pikkustele;
• 65 cm - 160–170 cm pikkustele;
• 75 cm - 170-200 cm pikkustele.

Selle loendi põhjal saate valida sobiva. Või on veel üks valideerimiskatse, mis aitab teil määrata teie jaoks ideaalse palli suuruse. Kõik, mida teilt nõutakse, on istuda palli kõrval. Kui teie reied ja sääred moodustavad täisnurga, siis on selle palli suurus teie jaoks õige.

Allpool käsitletavate harjutuste tegemisel määrake korduste ja lähenemiste arv sõltuvalt teie sobivuse tasemest. Soovitame teha iga harjutuse jaoks 3-5 komplekti 10-20 kordust. Alustage väikestest ja suurendage koormust.

Valmis? Mine.

Harjutused alakehale

See harjutuste rühm on mõeldud jalgade peamiste lihaste treenimiseks.

1. Peakükid

See harjutus põhineb tavalistel kükidel, ainus erinevus on see, et hoiate palli pea kohal välja sirutatud kätega.

2. Kükid vastu seina

Selles harjutuses kasutatakse palli selja toetamiseks. Harjutuse ajal peaks ta liikuma vööst õlgade tasemele.

3. Palli pigistamine puusadega

See võib tunduda naljakas, kuid harjutus sobib suurepäraselt puusade ja nimmepiirkonna lihastele. Pingutage pall tasakaalu säilitamiseks. Hoidke seda asendit 30-45 sekundit.

Selle harjutuse jaoks on parem kasutada tavalisest väiksemat palli.

Lamage põrandal, käed sirutatud kehaga risti. Asetage sääreosa ja kand pallile. Tõstke puusad põrandalt kõhulihaste ja tuharate abil. Leiate end ebakindlas asendis, seega kasutage tasakaalu säilitamiseks välja sirutatud käsi.

Hingake välja ja viige oma põlved aeglaselt puusadele, nii et jalad on palli pinnal. Hoidke selles asendis sekund, seejärel hingake sisse ja sirutage jalad tagasi. Hoidke oma puusad alati kaalul, et anda tuharate lihastele maksimaalne koormus.

5. Kükid, kes hoiavad palli enda ees

See harjutus töötab samaaegselt käte, kõhulihaste ja jalgade lihaseid.

6. Hüpped palliga

Seda harjutust tehes veenduge, et põlve põrandal ei ületaks varba taset. Tasakaalu säilitamiseks võite toest (näiteks toolist) kinni hoida.

7. Vastupidine hüperekstensioon

Ülakeha harjutused

See harjutuste komplekt töötab käte ja õlgade lihastes.

Need pole lihtsalt kätekõverdused, millega võib-olla harjud. See on nende keeruline versioon, sest peate tasakaalu hoidma.

9. Plank

Erinevalt tavalisest plangust, mida tehakse põrandal, tekitab see versioon sellest veelgi suuremat rõhku õlgadele ja kätele. Kui võimalik, hoidke selles asendis vähemalt 30 sekundit.

10. Selg krudiseb pallil

Jah, ja see on tõhus harjutus, mida saab teha palli peal.

12. Triitsepsi paindumine

13. Torn

Harjutused torso jaoks

Selle palliharjutuste komplekti eesmärk on töötada pagasiruumi lihaseid.

14. Harjutus ajakirjanduses

Ülemises asendis viivitage, kuni loete viieni, ja laske siis aeglaselt alla. Korduste arv on sõltuvalt treeningust 6-10. Põlvede tõmbamine kõhule

Lähteasend nagu surumises. Ainult küünarnukkide painutamise asemel suruge põlved alla ja sirutage jalad tagasi.

18. Põlvede tõstmine pallil lamades

Selle harjutuse ajal peate põlved tugevalt kokku suruma, et jalad ei lahkuks. Valu vältimiseks pigistage rätik põlvede vahele.

19. Harjutus torso kaldus lihastele

Istuge otse pallile. Käed pea taga. Võtke jalad kokku ja laske jalad põrandale. Seejärel võtke samal ajal jalad paremale ja pöörake keha vasakule. Tehke 12-15 kordust mõlemal küljel.

20. Kummardub palliga küljele

Abiks on kõhulihaste venitamine. Asetage jalad õlgade laiusele, hoidke palli pea kohal ja hoidke selg sirge. Kummarduge ja viige pall oma vasaku jala välisküljele. Kummardudes hoidke selg sirge. Tõstke pall uuesti üles ja langetage see paremale küljele.

Praegu on peaaegu iga naine oma figuuri, kehaehitusega rahul ja püüab seda kuidagi parandada, samuti vabaneda tarbetutest rasvaladestustest vöökohal, külgedel, tuharatel ja muudel probleemsetel aladel. Harjutused võimlemispallil annavad ainulaadse võimaluse mitte ainult selg sirgeks teha, vaid ka keha plastilisust ja painduvust arendada. Neile, kes soovivad kaalust alla võtta, on see ideaalne.

Šveitsi palli on just hakatud kasutama spetsiaalse treeningmasinana kehakaalu langetamiseks ja keha muutmiseks. Mitu aastakümmet tagasi kasutati fitballi, nagu seda ka nimetatakse, ainult halvatuse, osteokondroosi ja teiste luu- ja lihaskonna haiguste raviks. Nüüd on see asendamatu treener ning paljud fitnessitreenerid ja nende õpilased on selles veendunud. Fitnesspallil treenimine muudab teie figuuri oluliselt, muutes teie kehahoiaku suurepäraseks. Lisaks on teile ette nähtud herilase talje, sirge selg ja ilusad tuharad.

Efektiivsed fitnesspalli harjutused

Spetsiaalne võimlemis -fitballi treeningtehnika võimaldab viia naise keha ideaalile lähemale. Parimate fitnessitreenerite poolt välja töötatud tõhusad palliharjutused aitavad jäädavalt vabaneda lõtvuvatest külgedest ja kõhust, muudavad tuharad ja puusad elastseks. Lisaks parandate füüsilise tegevuse spordikompleksi abil mitte ainult oma figuuri, vaid parandate ka oluliselt oma tervist: lõppude lõpuks kasutatakse fitballiga harjutusi patsientide meditsiinipraktikas.

Võimlemispalli harjutuste otseseks alustamiseks peate oma lihaseid venitama, neid ette valmistama ja soojenduselemente sooritama. Kui teete kätega, hüppenööriga ringikujulisi pöördeid või paar minutit sörkides, valmistate end ette tõhusateks kaalulangetusharjutusteks.

1. Niisiis, palliharjutuse tegemiseks lamage selili. Kinnitage võimlemispall jalad jalgade vahele ja proovige oma vaagnat võimalikult kõrgele tõsta, tõstmata õlaribasid põrandast ja püüdmata palli vahele jätta. Järgmisena võtke lähtepositsioon. Selliseid tõuse peaks olema vähemalt 10.
2. Hüperekstensioon võimlemispallil. See spetsiaalne palliharjutus töötab kõigi selja- ja kõhulihaste jaoks. Lamage fitballil kõhuli. Puudutage veidi jalgadega põrandat, kuid tõstke oma keha üles, sirutage käed külgedele ja proovige õlaribasid sulgeda, üksteise juurde viia. Siis hingad välja ja võtad lähteasendi. Nii et korrake 15 korda.
3. Ja veel üks harjutus, ilma milleta poleks võimlemiskompleks võimlemispalliga täielik. Lamage selili, viies palli põlve alla ja kõrgemale. Vaagnat järk -järgult tõstes ja keha tasandades rullige pall tuharani. Jääge sellesse olekusse mõneks sekundiks ja keerake fitball tagasi. Tehke selliseid rulle ühe jalaga 10 korda ja teisega ka.

Harjutused võimlemispallil - fitball

Järgmine harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks on väga tõhus, mille tundide ignoreerimine oleks andestamatu viga keha kujundamisel.

1. Fitballi abil saate kaalulangetuspallil sooritada veel ühe harjutuse - külgkõverused. Lamage põrandal, võtke ja hoidke palli jalgade vahel. Käed põrandal piki keha. Painutage jalad palliga ühele poole, hoides samal ajal õlaribasid põrandal. Tagasi algasendisse. Tehke sama teises suunas. Ja nii korrake 10-12 korda.
2. Treeningpalli krõbinad on ka teie jaoks head. Lamage põrandal, pall põlvede all. Mähi jalad ümber fitballi ning tõsta see ja vaagen üles. Jääge sellesse asendisse mõneks sekundiks. Tehke 12 krõbinat - tõhusad harjutused kaalulangetuspallile.
3. Palli abil saate teha väga tõhusaid tagasitõukeid: selle tulemusena pumbate käte lihaseid üles. Istuge pallile, toetage käed selja taga. Järgmisena kükita, painutades küünarnukke ja justkui libistades palli maha. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse. Kaalulanguspalli jaoks vajate 10 sellist harjutust.
4. Palliga saab teha tõukeid. Need on palju tõhusamad kui tavalised, kuna kaasatud on palju keha lihaseid. Niisiis, võtke lamamisasend. Pane jalad fitballile. Tehke kätekõverdusi, painutades küünarnukeid. Püüa hoida selg sirge. Sõltuvalt teie kehalise võimekuse tasemest tehke 10–20 neist kätekõverdustest. Sellised harjutused spordipallil avaldavad teie figuurile kindlasti positiivset mõju.
5. Fitballil keerutamist sooritada pole üldse raske, kuid tõhus. Ilma jalgu põrandalt tõstmata pikali seljaga pallile. Rista käed enda ees. Tõstke keha kõhuli asendist ilma käsi lahti harutamata. Selleks, et mitte kukkuda, peate oma keha kontrollima, kergelt surudes tuharad pallile tagasi. Tehke selliseid väänamisi 20. See võimlemispallil tehtav harjutus treenib kõhulihaseid ja alaselja ning aitab kaasa ka figuuri korrigeerimisele probleemsetes piirkondades.

Kui teete kõik harjutused ranges järjestuses ja seejärel ringis, jõuate kindlasti edule.

Fitball kodus või jõusaalis?

Loomulikult on palju muid meetodeid kehakaalu langetamiseks, ilma seda suurt palli kasutamata, kuid ainult teie - need, kes tahavad kaalust alla võtta - saate hinnata nende tõhusust. Palli harjutusi saab teha mitte ainult spordisaalides, kuna fitballi ostmine pole nii keeruline ja kallis. Lisaks ei pea te koostama ajakava, millal jõusaali minekuks aega eraldada: saate hõlpsalt aega palliga kodus harjutada.

Kas teadsite, et fitnesspalli leiutas Šveitsi füsioterapeut Susan Klein-Vogelbach 1960. aastal? Ta lõi selle spordivahendi luu- ja lihaskonna puuetega inimeste rehabilitatsiooniks. Tervisevõimlemine koos fitballiga andis tohutuid tulemusi ja ta sai kuulsaks kogu maailmas.

Ükski kaasaegne spordikeskus ei ole täielik ilma Šveitsi pallita. See on tulevastele emadele suurepärane simulaator, mis aitab sünnituseks valmistuda. Lisaks kasutatakse seda laialdaselt kodus treenimiseks. Palli abil muutub figuur saledaks ja ilusaks, lihased tugevdatakse, see aitab vigastustest või operatsioonidest taastuda. Järgmisena räägime fitballiga treenimise skeemist, kuidas valida fitnesspalli ja esitada videovalikuga harjutuste komplekt.

Harjutuste komplekt

See programm sisaldab aktuaalseid harjutusi kehakaalu langetamiseks. Ta aitab tugevdada kõhu-, tuharalihaseid, muuta ilusaks rüht ning figuur graatsiliseks ja paindlikuks.

Jalaga palli veeretamine

Toetage, suruge jalad säärepiirkonnale fitballi vastu, pea otse, vaadake põrandat. Hoidke selles asendis, pingutage ja painutage põlvi aeglaselt, pumbake pall endale lähemale. Olge ettevaatlik, et pall ei libiseks. Kui põlved on täielikult painutatud, hoidke seda asendit vähemalt 5 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Korduste arv on 12 korda.

Tõmbed küljelt

Lamage pallil külili, lõdvestage oma põhilihaseid, jalad põrandal, stabiilsuse tagamiseks võite toetuda mööbliesemele või seinale. Käed pea taga või tõstetud ja risti pea kohal. Kõhulihaste kokkutõmbumisel tõstke oma tuum üles. Hoidke selles asendis vähemalt 3 sekundit ja laske end aeglaselt alla.

Korda 12 korda mõlemal küljel.

Palli tagurpidi pööramine jalgadega

Lamage selili, toetage sääred pallile ja tõstke tuharad üles. Samal ajal peaks keha olema sirge, ainult tuharad ja puusad on pinges. Seejärel hakake palli jalgadega lähemale veeretama ja lähenedes tõstke torso veelgi kõrgemale. Hoidke selles asendis hetkeks ja hakake uuesti jalgu sirutama, veeretades palli endast eemale. Langetage kapp järk -järgult põrandale. Korda 12-16 korda.

Põrandapressid

Asetage käed põrandale ja jalad pallile nii, et põlved oleksid selle keskel. Jälgige oma küünarnukke, need peaksid olema sirged. Järgige klassikalisi. Korduste arv on 10-15 korda. Treenitakse õla-, rinnalihaseid, käsi ja kõhtu.

Kõhu kaldus lihaste tugevdamine

Toetage oma tuharatega fitballile, samal ajal kui jalad on põlvedes painutatud. Tõuse õrnalt üles ja keera torso külili, samal ajal kui kõhulihased on pinges ja selg sirge. Korda 12 korda või rohkem.

Palli tasakaalustamine

Toetage oma keha fitballile, jalad põrandale. Proovige püüda tasakaalupunkt, selleks rebige jäsemed maha ja sirutage. Niipea kui teil õnnestub käed üles tõsta, viibige selles asendis 15-20 sekundit. Pingutage selja, kõhu ja jalgade lihaseid.

Pärast seda tuleb pall rullida vaagna alla ja proovida tasakaalu säilitada, toetudes vasakule käele ja paremale jalale. Keha peaks olema tasane nagu. Korda harjutust, rõhutades paremat kätt ja vasakut jalga.

Fitball pressid

Asetage peopesad pallile, sirutage varbad laiali ja toetage jalad põrandale (algajad saavad lisaks lükata vastu kappi või seina). Langetage sujuvalt torso, viies rindkere võimalikult lähedale fitballile ja pöörduge järsult tagasi. Korda 12 kuni 20 korda. Käed, õlad ja rindkere on tugevdatud.

Fitballi veeretamine seljaga

Istuge fitballile, jalad õlgade kõrgusel (võite olla veidi laiemad), puusad põrandaga paralleelsed. Liikuge aeglaselt edasi, liigutades jalgu, langetades torso. Pall peaks veerema üle selja. Peatage, kui selg ja pea taga on fitballil. Proovige veeretada palli paremalt õlalt vasakule õlale. Jälgige alaselga, see peaks olema tasane.

Palli tõstmine jalgadega

Lamage selili, käed põrandal, mässige jalad ümber fitballi, et see välja ei kukuks. Tõstke jalad palliga üles, kuni põlved on joondatud. Hoidke seda asendit vähemalt 5 sekundit. Korda 12 korda. Tugevdatakse kõhulihaseid ja reite sisekülge.

Fitness koos fitballiga kehakaalu langetamiseks

Kompleks rasedatele

Istuge pallile, painutage sirutatud kätega ettepoole. Seejärel tõuse üles, siruta käed külgedele.

Istuge fitballile, kallutage ette ja toetage küünarnukid jalgadele. See lõdvestab teie selga.

Istuge pallile, toetage käed sellele. Pöörake vasakule, pange parem käsi vasaku jala taha. Hoidke seda asendit hetkeks ja korrake, kuid vastupidises suunas. Sobib seljalihaste venitamiseks.

Istuge fitballile, jalad toetuvad põrandale. Siis peate sirutama oma vasaku jala, tuginedes kannale. Sirutage seda parema käega sujuvalt. Tehke sama parema jalaga.

Harjutus sooritatakse seistes, vasak jalg on ees ja parem jalg taga, parem käsi toetub pallile. Painutage paremat jalga ja sirutage üles. Korda vasaku jala jaoks.

Istuge fitballile, liigutage vasak jalg küljele. Sirutage vasak käsi aeglaselt jala poole. Korda sama parema jala jaoks.

Seiske jalad veidi üksteisest eemal, toetage käed pallile. Keerake seda õrnalt edasi -tagasi, liigutades ainult käsi, jalad on paigas.

Toetage oma vaagen pallile, jalad veidi üksteisest eemale. Veeretage seda nii, et lamate seljaga. Selg on lõdvestunud, peamine koormus on jalgadel.

Istuge fitballile, käed vööle. Kevad pallil edasi -tagasi, siis paremale ja vasakule ning seejärel ringiga.

Seisa, haara pall, siruta käed. Pigistage seda ja tõmmake seda enda poole, seejärel endast eemale.

Tehke iga harjutust 5-6 korda.

Harjutused seljale ja selgroole

Lamage fitballile rinnaga, jalad toetuvad põrandale või seinale. Pange oma peopesad pallile, sirutage küünarnukid laiali. Hingake sisse ja tõstke keha üles, seejärel hingake välja ja laske alla. Korda 8 korda.

Lamage rindkerega pallile, sirge kehaga. Pöörake pea tagasi, et näha oma kontsad - 5 korda mõlemal küljel.

Lähteasend on sama, käed piki keha. Hingake ja tõstke torso ilma käsi kasutamata, hingake välja ja laske end alla. Korda 8 korda.

I. lk Sama. Hingake sisse ja sirutage käed ette, hingake välja, tõstke keha üles ja viige käed tagasi. Korda 20 korda.

I. lk - kõhul. Toetage oma käed ja varbad põrandale, painutage käsi ja sirutage pea alla, hoides samal ajal jalad põrandal. Suurepärane venitus kaelale ja jalgadele.

Lamage pallil, sirutage vasak käsi enda ette. Minge veidi üles, tooge vasak käsi tagasi ja sirutage paremaga üles. Korda 20 korda.

Toeta põlved põrandale, hoia kätega fitballi. Sirutage edasi, sirutades selgroogu.

Fitballi valimine

Selleks, et treening oleks tõhus, peate valima õige spordivarustuse. Sel juhul on suurus oluline: kui pall on suur, siis roomate sellelt maha ega pääse jäsemetega põrandale (istudes, lamades) ning liiga väike libiseb pidevalt välja, koormates jalgu ja liigeseid.

Fitballi valiku meetodid

Istuge pallile, jalad koos ja selg sirge. Põlved peavad olema nurga all (90 °). Kui see pole nii, siis pöörake tähelepanu palli täispuhumisastmele, see ei tohiks liiga palju painutada ega olla liiga elastne. Proovige seda indikaatorit parandada, kui kraad ei ole 90, siis valige teine ​​pall.

Fitnesspallid on erineva läbimõõduga: 50–90 cm.

Inimese kõrguse ja palli läbimõõdu sobitamiseks on spetsiaalne laud.

Valige oma pikkusele sobiv pall:

• kuni 155 cm - 50 cm;
• 155 kuni 165 - 60 cm;
• 165 kuni 185 - 70 cm;
• 185 kuni 200 cm - 80 cm;
• alates 200 cm kuni 90 cm.

Igal pallil on maksimaalne kehakaal.

Kõik algajad kardavad, et pall nende all treeningu ajal lihtsalt plahvatab. Kuid see pole nii, õigesti valitud inventar peab teile kergesti vastu. Need, kes tahavad seda turvaliselt mängida, peavad pöörama tähelepanu mudelitele, millel on märge BQR ja ABS - see on spetsiaalne turvasüsteem, mis hoiab ära plahvatuse kuuli kahjustamise korral.

Palli tüübid

• sileda pinnaga - see on kõige populaarsem mudel;
• sarvedega - see on rohkem laste valik, sobib ka rasedatele, aitab säilitada tasakaalu;
• massaaž (sensoorne) muhkudega - parandab treeningu ajal vereringet, aitab võidelda tselluliidi vastu.

Ärge unustage käsipumpa hankida.

Treeningu saladused

Fitnesspall sobib vestibulaarse aparatuuri treenimiseks ja liigutuste koordineerimise arendamiseks, ilma selgroogu koormamata. Suurepärane ülekaalulistele inimestele. Fitballiga võimlemine on vajalik liigeste mahalaadimiseks, veenilaiendite, osteokondroosi ja artriidi ennetamiseks.

Sobib teatud lihasrühmade treenimiseks. Selle kuju võimaldab treenida täies mahus ja pinges lihaseid tasakaalu säilitamiseks.

Treeningu tõhususe suurendamiseks peate siiski järgima järgmisi reegleid:

Leidke õige pall.

Klassid peaksid olema regulaarsed 3–5 korda seitsme päeva jooksul, korduste arv - 10–20 korda.

Keelatud on süüa 3 tundi enne tunde ja 2 tundi pärast seda. Seejärel suupiste kerge valgusisaldusega eine: madala rasvasisaldusega kodujuust, kala ja kana ning madala tärklisesisaldusega köögiviljad. See aitab teil kaalust alla võtta.

Tõhus treenimine peab tekitama väsimust ja rikkalikku higistamist, muidu on see mõttetu. Kui ei, suurendage korduste või komplektide arvu.

Alustage iga treeningut soojendusega ja lõpetage venitusega.

Magus, jahu ja rasvane toit on keelatud neile, kes soovivad kaalust alla võtta.

Vastunäidustused

See spordivarustus paneb mootori, vestibulaarse, visuaalse ja kombatava aparaadi töötama samaaegselt. Kõik fitballiga kompleksid (välja arvatud aeroobsed kehakaalu langetamiseks) on õrnad ega kurna keha. Sellepärast palliga võimlemine sobib peaaegu kõigile, olenemata vanusest ja füüsilisest seisundist: imikutel, rasedatel, eakatel ja veenilaienditega inimestel.

Vastunäidustused on endiselt minimaalsed, fitballiga treenimist ei soovitata inimestele, kellel on tõsised südame- ja veresoonkonnahaigused, lülidevaheline hernia ja sisepatoloogiad. Aga kui teil on suur soov, siis tehke harjutusi spetsiaalse tehnika abil, kuid ainult arsti järelevalve all!

Valulise selgroo korral või ennetuslikel eesmärkidel on väga populaarsed harjutused, millel on lülisamba pall, mida nimetatakse fitballiks. See on nii suur, särav, elastne kummipall, mis on selgroo ravis asendamatu.

Meditsiiniliste protseduuride läbiviimisel kehtivad teatud reeglid. Harjutused selgroole tuleb valida väga hoolikalt, et mitte saada vastupidist efekti.

Kasulik informatsioon

Kaasaegne meditsiin on välja töötanud lülisamba jaoks spetsiaalse harjutuste komplekti, mis aitab kaasa paindlikkusele, kõverdatud selgroo joondamisele, tugevdab seljalihaseid ja eemaldab valu selgroos (haiguse alguses).
Fitballiga harjutused leevendavad seljapingeid, tugevdavad lihaseid ja parandavad liigeste liikuvust. Regulaarne istumine tooli asemel fitballil võib aidata rühti parandada. See paneb tööle kogu keha lihased.
Fitball ei ole stabiilne struktuur, see püüab eemale veereda, inimese alt välja libiseda, see paneb sind pidevalt tasakaalu hoidma. Tänu sellele kõhulihased "õõtsuvad", vaagna- ja alaselja lihased, reie lihased "töötavad", kehahoia korrigeeritakse, liigutuste koordineerimine paraneb, vestibulaarne aparaat tugevneb. Regulaarselt võimlemispalliga harjutades vähenevad peavalud, kuna treening aitab normaliseerida vereringet.
Fitball on rakendatud

• füsioteraapia jaoks;
• taastusraviks pärast saadud vigastusi;
• stressi leevendamiseks selgroost raseduse ajal;
• lihaste tugevdamiseks;
• ennetuslikel eesmärkidel.

Kõik harjutused on kõige parem teha rõõmsameelse kerge muusika saatel. See parandab meeleolu ja suurendab ravi efektiivsust.

Fitballi harjutused

1. Puusaliigeste liikuvuse arendamine.

Peate istuma palli peal, hoides selja võimalikult sirgena. Vastavalt eelnevalt sisse lülitatud muusika rütmile rullige edasi -tagasi, vasakule ja paremale, tehke puusade ringikujulisi pöörlemisi, hüpake pallile, püüdes samal ajal hoida hüppeid rütmikana, pehmena ja mitte liiga kõrgena. Oluline on jälgida oma hingamist. Hingamine peaks olema sügav ja rütmiline.

1. Stabiliseerimise arendamine.

Istuge pallile, sirutage käed külgedele, tõstke üks jalg horisontaalselt põrandani. Toetudes teisele jalale (et fitballil püsida), hüppa, siis veereta ringis või edasi -tagasi. Siis peaksite jalga vahetama ja harjutust korrata. Vähemalt 10 korda. Pärast puhkamist saab protseduuri korrata.

1. Parandamine, kõhu ja reite lihaste tugevdamine.

Lamage kõhuga palli peal, toetage jalad seinale ja pange käed enda ette, puudutamata midagi. On vaja kinni hoida ilma käte ja jalgade abita, veeretades pallile vastavalt põhimõttele "rind - kõht" ja vastupidises suunas vähemalt 10 korda. Seda koormust on soovitatav järk -järgult suurendada.

Istuge kannul ja toetage käed pallile. Siis peate sisse hingama ja palli endast eemale veeretama. Seejärel - hingake välja ja viige pall endale lähemale. Põhimõtteliselt nii: sissehingamine - tagasipööramine, väljahingamine - ja pall on jälle käes. Samal ajal tuleks selg hoida võimalikult sirgena. Peate meeles pidama sügavat, rütmilist hingamist.

1. Nimme lihaste tugevdamine.

Lamage seljaga põrandal, sirutage käed piki keha ja pange jalad pallile. Sel juhul sarnaneb poos mõnevõrra tähega "g". Tõstke vaagnat regulaarselt nii, et keha oleks sirgjooneline. Teisisõnu, peate võtma asendi nii, et teie õlad toetuvad põrandale, kannad on palli peal (kaks tugipunkti) ning alaselja ja kogu selgroog ei toetu praegu mitte millelegi. Seejärel - võtke uuesti algsesse asendisse (lamake kogu selg põrandal), seejärel - tõstke uuesti vaagen, toetades õlad põrandale ja kannad pallile. Tehke harjutust vähemalt 20 korda.

1. Veeremine.

Lama kõhuga pallile, rulli sellel küljel, siis seljal, siis teisel küljel, siis jälle selili. Korrake protseduuri 20 korda.

1. Fitballil veeretamine, selili lamades.

Lamage seljaga pallile, toetage jalad põrandale, rullige, püüdes kaasata kogu selgroogu.

1. Harjutus alaselja tugevdamiseks.

Lamage seljaga põrandal, toetuge küünarnuki liigestes painutatud kätele.

Pall peaks olema jalgade vahel.

Pange vasak jalg pallile ja hoidke parema jalaga palli altpoolt. Hoides palli jalgadega, liigutage seda (ainult jalgadega) paremale, siis vasakule, siis uuesti paremale jne. Korrake protseduuri vähemalt 20-25 korda.

1. Harjutus seljalihaste venitamiseks.

Istuge pallil asendis "kalachik" (ümardage selg), mässake käed ümber põlvede. Hinga sisse, siruta üles. Hingake välja, painutage alla, puudutades oma varbaid. Korrake protseduuri vähemalt 20 korda, püüdes iga kord madalamaks painutada.

1. Harjutus üldiseks lõõgastumiseks.

Lamage seljaga pallile, sirutage jalad laiali ja sirutage kergelt külgedele, jalad tuleb põrandale suruda, käed pea taha sirutada ja proovige ka peopesad põrandat puudutada. Hingamist tuleb jälgida: see peab olema rahulik ja sügav. Teisisõnu, peate hingama nii, et iga hingetõmbega tunneksite, kuidas keha õrnalt lõdvestub ja iga väljahingamisega sama õrnalt pingutab.

Harjutusi tehes on vaja pidevalt meeles pidada selgroogu, olenemata sellest, kas see on terve või haige. Soovitatav on jääda mõõduka tempo juurde (vastavalt sellele peate valima muusika). Tundide alguses ei tohiks te ennast üle koormata. Koormust tuleks järk -järgult suurendada. Kui selgroog on haige, on enne tundide alustamist vaja konsulteerida arstiga ja võimaluse korral mõned harjutused välja jätta või asendada need teistega.

Treeningu ajal on oluline jälgida hingamist. Kui harjutus tekitab ebamugavust või kerget valu, on parem see asendada mõne teise lihtsama harjutusega. Kuulake oma selgroogu. Ta ise ütleb teile, kas teete seda või teist harjutust õigesti või mitte. Harjutused lülisambaga on osteokondroosi ravis olulised.