Psykologisen itsesäätelyn menetelmät. Tunteiden itsesäätelyn vastaanotot ja tekniikat

• Sanan vaikutukseen liittyvät itsesäätelymenetelmät
• itse tilaukset
• Itseohjelmointi

Tämä on oman psykoemotionaalisen tilan hallintaa, joka saavutetaan ihmisen vaikutuksella itseensä sanojen (vahvistus), mielikuvien ( visualisointi), säätelee lihasten sävyä ja hengitystä. Itsesäätelytekniikoita voidaan soveltaa missä tahansa tilanteessa.

Itsesääntelyn seurauksena voi ilmetä kolme päävaikutusta:

• rauhoittava vaikutus (emotionaalisen jännityksen poistaminen);
• palautumisen vaikutus (väsymyksen ilmentymien heikkeneminen);
• aktivoiva vaikutus (lisääntynyt psykofysiologinen reaktiivisuus).

Luonnollisia on tapoja henkisen tilan itsesäätelyyn, jotka sisältävät: pitkät unet, ruokaa, kommunikointia luonnon ja eläinten kanssa, hierontaa, liikettä, tanssia, musiikkia ja paljon muuta. Mutta tällaisia ​​keinoja ei voida käyttää esimerkiksi työssä, suoraan sillä hetkellä, kun jännittynyt tilanne syntyi tai väsymys kertyy.

Oikea-aikainen itsesääntely toimii eräänlaisena psykohygieenisenä keinona. Se estää ylijännitteen jäännösvaikutusten kertymistä, edistää voiman täydellistä palautumista, normalisoi toiminnan emotionaalista taustaa ja auttaa hallitsemaan tunteita ja myös parantaa kehon resurssien mobilisointia.

Kehon luonnolliset säätelymenetelmät ovat yksi tärkeimmistä käytettävissä olevia tapoja itsesäätely:

• naurua, hymyä, huumoria;
• pohdintoja hyvästä, miellyttävästä;
• erilaisia ​​liikkeitä, kuten siemaillen, lihasten rentoutumista;
• maiseman tarkkailu;
• katsella kukkia huoneessa, valokuvia, muita asioita, jotka ovat miellyttäviä tai kalliita henkilölle;
• kylpeminen (todellinen tai henkinen) auringossa;
• raikkaan ilman hengittäminen;
• kiittää, kehua jne.

Luonnollisten kehon säätelymenetelmien lisäksi on muitakin tapoja henkiseen itsesäätelyyn(itsetoiminta). Tarkastellaanpa niitä tarkemmin.

Hengityksen hallintaan liittyvät itsesäätelymenetelmät

Hengityksen hallinta on tehokas tapa vaikuttaa lihasjänteyteen ja aivojen tunnekeskuksiin. Hidas ja syvä hengitys (vatsalihasten osallistuessa) alentaa hermokeskusten kiihottumista, edistää lihasten rentoutumista eli rentoutumista. Toistuva (rintakehän) hengitys päinvastoin tarjoaa korkean kehon aktiivisuuden, ylläpitää neuropsyykkistä jännitystä. Alla on yksi tapa käyttää hengitystä itsesäätelyyn.

Istuen tai seistessä yritä rentouttaa kehon lihaksia mahdollisimman paljon ja keskittyä hengittämiseen.

1. Laskemalla 1-2-3-4, hengitä hitaasti syvään (vatsa työntyy eteenpäin ja rintakehä on liikkumaton).
2. Pidätä hengitystä seuraavien neljän laskun aikana.
3. Hengitä sitten hitaasti ulos lukemaan 1-2-3-4-5-6.
4. Pidätä hengitystäsi uudelleen ennen seuraavaa hengitystä laskeaksesi 1-2-3-4.

3-5 minuutin hengityksen jälkeen huomaat, että tilasi on muuttunut huomattavasti rauhallisemmaksi ja tasapainoisemmaksi.

Itsesäätelymenetelmät, jotka liittyvät lihasjänteen, liikkeen hallintaan

Henkisen stressin vaikutuksesta syntyy lihaspuristuksia ja jännitystä. Kyky rentoutua niitä antaa sinun lievittää neuropsyykkisiä jännitteitä, palauttaa nopeasti voiman. Pääsääntöisesti ei ole mahdollista saavuttaa kaikkien lihasten täydellistä rentoutumista kerralla, sinun on keskityttävä kehon stressautuneimpiin osiin.

Istu mukavasti, sulje silmäsi, jos mahdollista.

1. Hengitä syvään ja hitaasti.
2. Tarkastele sisäistä koko vartaloasi, alkaen pään yläosasta varpaiden kärkiin (tai päinvastaisessa järjestyksessä) ja löydä suurimmat jännityspaikat (usein nämä ovat suu, huulet, leuat, niska, niska, hartiat, vatsa).
3. Yritä kiristää puristimia vielä enemmän (kunnes lihakset vapisevat), tee se hengittäessäsi.
4. Tunne tämä jännitys.
5. Vapauta jännitys äkillisesti - tee se uloshengityksellä.
6. Tee tämä useita kertoja.

Hyvin rentoutuneessa lihaksessa tunnet lämmön ja miellyttävän raskauden.

Jos puristinta ei voi poistaa, varsinkin kasvoilla, yritä tasoittaa se kevyellä itsehieronnalla sormien pyörivin liikkein (voit tehdä irvistuksia yllätyksestä, ilosta jne.).

Itsesääntelyn tavat liittyy sanan vaikutukseen

Sanallinen vaikuttaminen aktivoi tietoisen itsehypnoosin mekanismin, sillä on suora vaikutus kehon psykofysiologisiin toimintoihin Itsehypnoosiformulaatiot rakennetaan yksinkertaisten ja lyhyiden lausuntojen muodossa, positiivisella suuntauksella (ilman "ei" " hiukkanen).

itse tilaukset

Yksi näistä itsesäätelymenetelmistä perustuu itsemääräysten käyttöön - lyhyisiin, äkillisiin itselle tehtyihin käskyihin. Käytä itsejärjestystä, kun olet vakuuttunut, että sinun täytyy käyttäytyä tietyllä tavalla, mutta sinulla on vaikeuksia järjestää käyttäytymistäsi asianmukaisesti. Sano itsellesi: "Puhu rauhallisesti!", "Ole hiljaa, ole hiljaa!", "Älä antaudu provokaatiolle!" - se auttaa hillitsemään tunteita, käyttäytymään arvokkaasti, noudattamaan eettisiä vaatimuksia ja kommunikaatiosääntöjä.

Työjärjestys omatoimisten tilausten kanssa on seuraava:

1. Muotoile itse tilaus.
2. Toista se henkisesti useita kertoja.
3. Jos mahdollista, toista itsetilaus ääneen.

Itseohjelmointi

Monissa tilanteissa on suositeltavaa "katsoa taaksepäin", muistaa onnistumisesi samanlaisessa asemassa. Aiemmat menestykset kertovat ihmiselle hänen kyvyistään, piilotetuista varauksista henkisellä, älyllisellä, tahdonvoimalla ja innostaa Luottamusta vahvuuksiin.

Voit valmistautua menestykseen itseohjelmoinnin avulla.

1. Muista tilanne, jossa selvisit samanlaisista vaikeuksista.

2. Käytä vahvistuksia. Tehostaaksesi vaikutusta, voit käyttää sanoja "vain tänään", esimerkiksi:

• "Tänään onnistun";
• "Tänään olen rauhallisin ja itsekkäin";
• "Tänään olen kekseliäs ja luottavainen";
• "Minulle on ilo käydä keskustelua rauhallisella ja itsevarmalla äänellä, näyttää esimerkkiä kestävyydestä ja itsehillitsemisestä."

3. Toista teksti henkisesti useita kertoja.

Asennekaavat voidaan sanoa ääneen peilin edessä tai hiljaa matkalla.

Itsensä hyväksyminen (itsekannustaminen)

Ihmiset eivät usein saa ulkopuolelta myönteistä arviota käyttäytymisestään. Sen puute on erityisen vaikea sietää tilanteissa, joissa neuropsyykkinen stressi on lisääntynyt, mikä on yksi syy hermostuneisuuden ja ärsytyksen lisääntymiseen. Siksi on tärkeää rohkaista itseäsi. Pientenkin onnistumisten tapauksessa on suositeltavaa kehua itseäsi sanomalla henkisesti: "Hyvin tehty!", "Älykäs!", "Siitä tuli hienoa!".

Jos löydät virheen, korosta tekstinpätkä ja napsauta Ctrl+Enter.

5.5. Menetelmät henkisten tilojen itsesäätelyyn

Konsultoitaessa asiakasta CMEA:n kanssa, on suositeltavaa auttaa häntä muodostamaan henkilökohtainen "positiivisten tunteiden pankki", piirtämään kuvia kirkkaisiin tilanteisiin liittyvistä positiivisia hetkiä ja oikeaan aikaan "saada heidät ulos pankista" (N. E. Vodopyanova, E. S. Starchenkova, 2005).

Tapauksissa, joissa stressitekijöihin ei voida vaikuttaa, asiakasta tulee opettaa säätelemään tunnetilaaan. Tätä tarkoitusta varten käytetään henkisten tilojen säätely- ja itsesäätelymenetelmiä.

Psykologiset menetelmät. Suurin osa tämän ryhmän menetelmistä perustuu ehdotukseen ja itsehypnoosiin. Tällä hetkellä on olemassa erityisiä henkisen säätelyn ja itsesääntelyn menetelmiä, jotka edistävät tiettyjen tavanomaisten ammatillisten toimien suorittamista. Heidän päämääränsä on yleensä siirtyä liiallisesta emotionaalisesta kiihotuksesta johonkin käytännölliseen, pääasiassa motoriseen (mutta joskus henkiseen) toimintaan. Esimerkiksi kuuluisa tiedemies B. Pascal voitti huonovointisuutta ja jopa hammassärkyä keskittyen matemaattisten ongelmien ratkaisemiseen.

Menetelmiin, jotka edistävät ammatillisten ongelmien ratkaisemista, tulisi sisällyttää myös tapoja hallita huomiota. Erityisesti tekniikoita käytetään keskittymään tiettyihin esineisiin ja ilmiöihin, jotka eivät liity mahdollisesti turhauttavaan tai psykotraumaattiseen tilanteeseen. Huomio voidaan keskittyä henkisesti esitettyyn lepotilaan. Positiivista vaikutusta voivat saada myös ideomotoriset toiminnot, jotka suoritetaan suunnitelmien mukaisten tehtävien ratkaisemisessa, jotka vastustavat negatiivisia psykogeenisiä vaikutuksia.

Keskittymisharjoittelulla on myös positiivinen vaikutus. Esimerkiksi toistuvalla toistolla voidaan saavuttaa melko selkeä toisto 5 sekunnin välein, sitten 10 sekuntia, 15 sekuntia jne. Huomio keskittymistä voidaan harjoitella myös keskittymällä tiettyyn ajatukseen tai esineeseen, kuten instrumentin neula. Tällaisen koulutuksen tulisi kestää minuutti tai enemmän.

Useimmiten henkisen tilan itsesäätelyä varten käytetään erilaisia ​​ehdotuksen ja itsehypnoosin sanallisia kaavoja. Niiden muotoilu perustuu pääsääntöisesti myöntävälle periaatteelle. Niiden tulee olla lyhyitä ja erittäin yksinkertaisia. Samalla on äärimmäisen tärkeää tuntea alustava luottamus näiden kaavojen positiiviseen vaikutukseen. Esimerkkejä tällaisista kaavoista ovat sanat: "Olen rauhallinen!", "Olen valmis hyvin kohdistettuun laukaukseen!", "Pidän juoksunopeutta!", "Voin voittaa pelon!" (Maklakov A.G., 2005).

Psykofysiologisen itsesäätelyn menetelmät. (Psykofysiologiset menetelmät).

Lihasjännityksen säätely. Lihasjännityksen mielivaltainen nousu ei edellytä erityisten taitojen kehittämistä, koska tämä toiminto on ihmisillä riittävän kehittynyt ja hallinnassa. Rentoutumistaitojen kehittäminen vaatii erityistä koulutusta, jonka tulisi alkaa kasvojen ja oikean käden lihasten rentoutumisesta, joilla on johtava rooli yleisen lihasjänteen muodostumisessa.

Kasvojen lihaksien rentouttamiseksi huomio keskitetään ensin otsan lihaksiin. Samanaikaisesti kulmakarvat asettuvat neutraaliin asentoon, yläluomet laskeutuvat rauhallisesti alas ja silmämunat kääntyvät hieman ylöspäin, jolloin sisäinen katse keskittyy äärettömään nenän alueelle. Kielen tulee olla pehmeä ja sen kärki on ylähampaiden juuressa. Huulet ovat puoliksi auki, hampaat eivät kosketa toisiaan. Tämä rentoutusnaamio on opittava tekemään missä tahansa ympäristössä ja sitä on pidettävä yllä 3-5 minuuttia. Tulevaisuudessa koko kehon lihasten rentouttamistaito kehittyy helposti. Mielen silmän jatkuvassa valvonnassa suoritettu rentoutuminen alkaa yleensä oikealla kädellä (oikeakätisille), ja jatkuu sitten tässä järjestyksessä: vasen käsi - oikea jalka - vasen jalka - vartalo.

Hengitysrytmin hallinta. Tässä käytetään joitain säännönmukaisuuksia hengityksen vaikutuksesta henkisen toiminnan tasoon. Joten sisäänhengityksen aikana tapahtuu henkisen tilan aktivointi, kun taas uloshengityksen aikana tapahtuu rauhoittuminen. Hengitysrytmin mielivaltainen asettaminen, jossa suhteellisen lyhyt sisäänhengitysvaihe vuorottelee pidemmän uloshengityksen kanssa, jota seuraa tauko. Tämän avulla voit saavuttaa voimakkaan yleisen rauhan. Hengitystyyppi, joka sisältää pidemmän sisäänhengitysvaiheen, jossa jonkin verran hengitystä pidätetään sisäänhengitystä ja suhteellisen lyhyt uloshengitysvaihe (melko voimakkaasti), johtaa lisääntyneeseen aktiivisuuteen hermosto ja kaikki kehon toiminnot. Tauon kesto on suorassa suhteessa sisäänhengityksen kestoon ja on kaikissa tapauksissa puolet siitä.

Oikein hoidetulla vatsahengityksellä on useita fysiologisia etuja. Se osallistuu kaikki keuhkojen kerrokset hengitystoimintaan, lisää veren hapetusastetta, keuhkojen elinvoimaa ja hieroo sisäelimiä. Siksi tähän kysymykseen on kiinnitettävä erityistä huomiota. Asianomaisten tulee ymmärtää, että hengityksen aikana vatsakalvon etuseinän lihakset työntyvät esiin, pallean kupu litistää ja vetää keuhkot alas, jolloin ne laajenevat. Uloshengityksen aikana vatsalihakset vedetään jonkin verran sisään, ikään kuin pakottaisivat ilmaa ulos keuhkoista. Pallean lisääntynyt kaarevuus nostaa keuhkoja ylös.

Rauhoittava hengitystyyppi käytetään neutraloimaan liiallista kiihtymistä konfliktien jälkeen, stressaavia tilanteita, lievittämään hermostoa. Sille on ominaista uloshengityksen asteittainen pidentyminen kaksinkertaisen sisäänhengityksen kestoon. Tässä tapauksessa tauko on yhtä suuri kuin puolet hengityksestä ja suoritetaan uloshengityksen jälkeen. Toisessa vaiheessa sisään- ja uloshengitys pidennetään. Kolmannella sisäänhengitystä pidennetään, kunnes se on yhtä suuri kuin uloshengitys. Neljännellä - hengityksen kesto palaa alkuperäiseen arvoonsa. Hengitystä ei suositella pidentämään enempää kuin 10:een asti.

Mobilisoiva hengitystyyppi auttaa voittamaan uneliaisuuden, letargian, yksitoikkoiseen työhön liittyvän väsymyksen ja mobilisoi huomion. Hengitysharjoitukset vaikuttavat positiivisesti sydän- ja verisuonijärjestelmään, hengityselimiin, ruoansulatuslaitteistoon, kudosten aineenvaihduntaan, lisäävät kehon järjestelmien toimivuutta, mikä lopulta määrää sen yleisen sävyn ja vireyden.

Autogeeninen koulutus (AT). Autogeenisen harjoittelun käyttö perustuu itsesuggestion tai autosuggestion mahdollisuuksien hallitsemiseen (kreikan sanasta autos - itse, suggestio - ehdotus). Tämän välttämättömät edellytykset ovat sisäisten prosessien kulun keskittynyt itsehavainnointi, joka suoritetaan pikemminkin passiivisessa kuin aktiivis-tahtoisessa muodossa, ja halutun muutoksen esittäminen (esim. lämpeneminen, keventäminen, painottaminen, rauhoittaminen, jne.).

AT:n pääelementti on verbaalisten formulaatioiden (itsehypnoosikaavojen) assimilaatio ja käyttö itsemääräysten muodossa. Itsehypnoosikaavat ovat itse asiassa subjektiivisia merkkejä, jotka heijastavat epäsuorasti monimutkaisia ​​aistiesitysten komplekseja: orgaanisia tuntemuksia, lihasjännityksen tunnetta, emotionaalisesti väritettyjä kuvia jne.

Itsesäätelyvaikutusten muodostumiseen tähtäävien menetelmien autogeenisen upotustilojen kokemus ei ole itsetarkoitus. Tärkeintä on saavuttaa vaadittu tila "poistuessa" autogeenisestä upottamisesta sekä saada viivästynyt optimointivaikutus. Tätä varten käytetään erityisiä itsemääräysten muotoiluja - niin sanottuja "tavoitekaavoja", jotka asettavat tarvittavan suunnan valtion edelleen kehitykselle. Itsesäätelytaitojen hankkimisprosessissa hallituilla tavoitekaavoilla sekä itsehypnoosikaavoilla voi olla erilainen painopiste: kyky edelleen rentoutua, levätä, mennä nukkumaan - tai aktivoida, tarvittaessa heti Aloita aktiviteetit rentoutumisistunnon päätyttyä. On pidettävä mielessä, että tällaiset tavoitekaavat ovat välttämätön viimeinen elementti sovellettaessa AT:n muutoksia.

Neuromuskulaarinen rentoutuminen. Aktiivisen lihasrelaksaatiomenetelmän ehdotti E. Jacobson (1927), ja se koostuu sarjasta harjoituksia kehon päälihasryhmien vapaaehtoiseen rentoutumiseen. Jokaiselle harjoitukselle on ominaista voimakkaan jännityksen vuorottelu ja sitä nopeasti seuraava vastaavan lihasryhmän rentoutuminen. Subjektiivisesti rentoutumisprosessia edustavat pehmenemisen tunteet, lämpöaallon leviäminen ja miellyttävä raskaus harjoitettavalla kehon alueella, rauhan ja rentoutumisen tunne. Nämä tuntemukset ovat seurausta jäännösten, yleensä huomaamattomien lihasjännitysten poistumisesta, lisääntyneestä verenkierrosta tämän alueen verisuonissa ja vastaavasti lisääntyneistä aineenvaihdunta- ja palautumisprosesseista. Kun lievitetään väsymystä ja emotionaalista stressiä, aktiivista rentoutumista, kaikki kehon pääosat ovat työn alla, "harjoiteltu" tietyssä järjestyksessä, esimerkiksi: raajojen lihakset (jalat, käsivarret), vartalo, hartiat, niska, pää, kasvot. Seuraava on peruskompleksi neuromuskulaariset rentoutusharjoitukset hieman lyhennettynä. Harjoittelun alkuvaiheiden suorittamiseen tarvittava aika on 18-20 minuuttia. Yksittäisten rentoutusharjoitusten suorittamisen vasta-aiheet ovat vastaavien elinten patologiat, ikä enintään 12 vuotta. Mahdollisten sairauksien esiintyessä ennen hermo-lihasrelaksaatiotekniikoiden käyttöä tulee käydä neuvolassa ja saada lääkärin lupa (liitteet 7,8).

Nopeasti kehittyvä elämämme asettaa meidät hyvin usein tilanteeseen, jossa ei ole voimaa, halua tai mahdollisuuksia tehdä sitä, mikä vaatii juuri näitä vahvuuksia, toiveita ja mahdollisuuksia.

Tämä tila on erityisen vaikea lapsille. Usein koulunkäynnissä opettajat kohtaavat unisia, väsyneitä tai päinvastoin yliinnostuneita lapsia. Valitettavasti monet opettajat eivät pysty toteuttamaan tehokkaita toimenpiteitä tässä tilanteessa. Samaan aikaan luonto on tarjonnut jokaiselle ihmiselle mahdollisuuden muuttaa ja korjata tilaansa. Kyse on itsesääntelystä.

Itsesäätelytekniikat ja -tekniikat auttavat selviytymään monista ei-toivotuista mielentiloista - tunnestressistä, uneliaisuudesta, vaikutuksista, kipusta. Nämä taidot ovat välttämättömiä, jotta jokainen ihminen voi työskennellä ei-toivottujen tunnetilojen kanssa. Voimme sanoa, että nykyihminen voi pitää ne osana yhteistä kulttuuria. Erityisen tärkeää on käyttää itsesäätelytekniikoita.

Itsesäätelymenetelmät voivat olla hyvin erilaisia: uni, vesimenettelyt, harrastukset, maiseman vaihtaminen ja huomion vaihtaminen, hengitysharjoituksia, lihasjänteen hallinta (fyysiset harjoitukset, itsehieronta), refleksologiset menetelmät, rentoutuminen (autogeeninen harjoittelu, meditaatio), ruokavalion organisointi, toiminnallinen musiikki sekä valo- ja musiikkiefektit.

Kouluharjoittelussa, kuten muuallakin, sopivimpia ovat hengitysharjoitukset, akupainanta, fyysiset harjoitukset, toiminnallinen musiikki. Nämä tekniikat ovat erittäin tehokkaita ja vaativat pääasiassa aikaa oppiakseen ja automatisoidakseen niiden soveltamista.

Hengitysharjoitukset. Me luonnollisista luonnollisista mekanismeista irtautuneet ihmiset hengitämme pääasiassa rintakehää tai jopa pintahengitystä. Vatsahengitys on kuitenkin luonnollisempaa ja parantavaa. Se auttaa lievittämään neuropsyykkistä stressiä, palauttamaan henkisen tasapainon.

On olemassa erilaisia ​​tekniikoita. Yksi yksinkertaisimmista perusharjoituksista, jonka lapset voivat helposti hallita, on seuraava. Lapsia pyydetään täyttämään vatsassa oleva "pallo" nenän kautta ja tyhjentämään se suun/nenän kautta mukavaan tahtiin. 10-15 sykliä rauhoittaa lasta ylikiihtyessä ja antaa energiaa, jos hän on väsynyt.

Kun lapset ovat oppineet tämän tyyppisen hengityksen oikein, he voivat käyttää sitä ensimmäisten väsymyksen tai ylikiihtyneiden merkkien yhteydessä. Mutta tätä varten on välttämätöntä, että siitä tulee tapa, joka on mahdollista vain vanhempien ja muiden lapsen vieressä olevien aikuisten tietoisella asenteella. Hengitysharjoituksia on monenlaisia, on tärkeää ymmärtää, että riippumatta siitä, mihin tilanteeseen ihminen joutuu, hengitys on ainoa asia, joka on saatavilla aina ja kaikkialla.

Fyysiset lämmittelyt ja harjoitukset paljon tiedetään, ne sisältyvät oppituntien pakollisiin toimiin. Siksi ei ole järkevää kirjoittaa siitä paljon. Vain yksi asia on yllättävää: miksi lapsillemme ei muodostu vahvaa tapaa harjoitella ja lämmitellä, jos he tekevät sitä koko ajan koulussa?

Piste itsehieronta tuli meille perinteisestä itämaisesta lääketieteestä. Tämä on yksi akupunktiovaikutusten lajikkeista. Tietenkään kaikkia pisteitä ei voida tunnistaa ja tunnistaa oikein. On kuitenkin useita kohtia, jotka on helppo tunnistaa ja jotka antavat halutun vaikutuksen, kun ne altistuvat niille.

Tällainen vaikutus kouluolosuhteissa on sormella pisteen painaminen. Esimerkiksi toimimalla peukalon ja etusormen väliseen siltaan voit lisätä keskittymiskykyä ja parantaa kuntoasi. Kynsien reiän alueen vaivaaminen peukalo lievittää päänsärkyä, uneliaisuutta. Erittäin tehokas harjoitus on "pään selkeys", jota opimme yläkoululaisten kanssa. Se koostuu tiettyjen pisteiden lyömisestä kasvojen ja pään alueella kuvassa 1 esitetyssä järjestyksessä.

Kuva 1. Vaikutuspisteet harjoitukseen "Pän selkeys"

Pisteiden arkuus, kun ne määritetään, on erittäin suuntaa-antava parametri, joka auttaa määrittämään tarkasti ponnistelujen käyttöpaikan. Säännöllinen altistuminen tälle pisteelle kipu häviää. Voida paremmin. Isku kaikkiin pisteisiin tehdään sormenpään ympyräliikkeillä 8 kertaa myötä- ja vastapäivään. Tässä tapauksessa sormi asetetaan pisteeseen, joka on lähellä 90° kulmassa, eikä se liiku.

• Kohta 1 - pieni ontto kulmakarvojen välissä. Kaikilla se ei ole masennuksena, mutta sen voi määrittää painettaessa kipua.
• Kohta 2 - höyryhuone, joka sijaitsee nenän siipien vieressä. Painettaessa hengitystiet eivät sulkeudu, hengitys ei keskeydy. Säännöllinen altistuminen tälle kohdalle lievittää nenän vuotamista ja sitä voidaan käyttää estämään nenän tukkoisuutta syys-kevätkaudella.
• Piste 3 - keskellä huulen ja leuan välissä. Sitä suositellaan myös parodontiitin ehkäisyyn.
• Kohta 4 - ajalliset ontelot, jotka sijaitsevat henkisesti jatkuneella kulmakarvojen linjalla.
• Piste 5 - syvennys korvan vieressä, tragusin vieressä (kuva nro 2).

Kuva 2. Kohta 5

• Piste 6 - pään takaosassa, painetaan kolmella sormella molemmilta puolilta, kun taas etusormet putoavat kallon alla oleviin kuoppiin, keski- ja nimetön sormi sijaitsevat kukkuloilla.
• Piste 7 - reikä keskellä kallon alla.

Tätä harjoitusta voidaan tehostaa iskulla korviin - hieromalla niitä, vetämällä niitä ylös, alas, taaksepäin. Tämä kompleksi parantaa taatusti lapsen hyvinvointia 4-5 tunnin ajan. Sen avulla hän ei vain voi voittaa letargiaa ja impotenssia luokkahuoneessa, vaan myös varmistaa tehokkuuden iltapäivällä.

toimivaa musiikkia voidaan käyttää tauoilla, jakson aikana tunneilla itsenäinen työ lapset. Nauhoitukset luonnon äänillä - lintujen laulu, puron ääni, merisurffaus - rauhoittaa erittäin hyvin yliinnostuneita lapsia. Tietenkin sinun on ensin tutustuttava näihin ääniin, joten on parempi esitellä kuuntelu tauoissa, rohkaista lapsia kuuntelemaan aktiivisesti, kutsua heitä kuvittelemaan itsensä metsään, luonnon taustaa vasten, pyytämään "älä pelottaisi lintuja." ” kovalla itkulla.

Vesi on ihmeellinen aine. Useimmat krooniset sairaudet perustuvat kudosten ja elinten kuivumiseen. Kehomme ei tarvitse vain vettä, vaan parempaa - "ladattua" vettä positiivisia tunteita juoja itse. Massaru Emoton kokeet, jotka on toistuvasti vahvistettu eri laboratorioissa maailmassa, osoittivat vakuuttavasti sitä käyttävän henkilön tilan vaikutuksen veteen.

Lapsille annettiin tämä kokeilu yksi kerrallaan. Ota siemaus vettä, laita lasi pöydälle, ympäröi lasi kämmenten renkaalla ja kiitä vettä tästä palasta, joka sieltä otettiin. Samalla lasta pyydettiin muistamaan olotila, jonka hän koki, kun hänelle annettiin esimerkiksi haluttuja lahjoja. Ota sitten toinen kulaus.

Jotkut lapset vain seurasivat ohjeita, eivätkä ymmärtäneet, mitä oli tapahtumassa, kun taas toisten mielestä toinen kulaus oli maukkaampaa. Herkimmät olivat yllättyneitä siitä, että vedestä tuli "mehua maukkaampaa". Samaan aikaan ei ollut esikoulutus lapset ja takuut siitä, että maku muuttuu.

Halukkaat voivat kuitenkin toistaa tämän kokemuksen. Mieluiten alakoululaisten tai jopa lasten kanssa esikouluikäinen kun lapset ovat entistä avoimempia ja vastaanottavaisempia. Siten pelkkä veden juominen voi täyttyä uudella merkityksellä ja muuttua lapselle upeaksi ilmiöksi.

Tietenkin kaikkia kuvattuja tekniikoita voivat käyttää paitsi lapset myös aikuiset. Opettajille ja vanhemmille tämä on yhtä tärkeää kuin lapsille. Ei ole mikään salaisuus, että monet aikuiset kamppailevat hallitsemaan itseään ja ovat usein ärtyneitä eivätkä pysty hallitsemaan käyttäytymistään. Käyttämällä näitä yksinkertaisia ​​mutta tehokkaita tapoja itsesääntely on erinomainen ehkäisy opettajien ja kasvattajien tunnepalamiselta.

Kuvattujen lisäksi voit käyttää muita menetelmiä, jotka ovat vähemmän sovellettavia koulun käytännössä, mutta täydentävät niitä täydellisesti. Kuvataanpa joitain niistä lyhyesti.

Unelma auttaa paitsi lievittämään väsymystä, rentoutumaan, myös kuinka "nukkua" tiettyjä kokemuksia. Joidenkin ihmisten lisääntynyt uneliaisuus niillä elämänjaksoilla, jotka liittyvät stressiin ja korkeaan emotionaaliseen stressiin, on hyvin yleinen ilmiö.

vesimenettelyt. Kylpyamme, höyrysauna - lievitä stressin vaikutuksia, lisää elinvoimaa. kuuma suihku rauhoittaa, auttaa rentoutumaan. Kylmä tai kontrastisuihku auttaa piristämään, voittamaan letargiaa ja väsymystä.

Maiseman vaihtuminen, huomion vaihtuminen. Monille loman tai viikonlopun aikana tapahtuva maisemanvaihto, kun he lähtevät lepäämään maalle, lomakeskukseen, on paras tapa palauttaa tarvittava fyysinen ja henkinen voimavara.

Lihasvärin hallinta . Jatkuva negatiivisten tunteiden kokeminen johtaa lihasjännitykseen ja lihaspuristeiden esiintymiseen. Koska psyyken ja kehon välillä on läheinen suhde, aivan kuten henkinen jännitys lisää lihasjännitystä, niin lihasten rentoutuminen johtaa neuropsyykkisen kiihottumisen vähenemiseen. Itsehieronnalla voit alentaa lihaskuntoa.

Ruokavalion normalisointi - välttämätön edellytys organismin elämää varten. On hyvin tunnettua, että kehon välttämättömien ravintoaineiden puute johtaa vastustuskyvyn laskuun ja sen seurauksena edistää väsymyksen nopeaa kehittymistä ja stressireaktioiden syntymistä. Siksi tasapainoista päivittäistä ruokavaliota, ruokavalion oikeaa järjestämistä, raakojen kasviruokien sisällyttämistä valikkoon pidetään oikeutetusti yhtenä tehokkaimmista tavoista estää haitallisia olosuhteita.

Jokaisen aktiivinen asenne tilansa hallintaan on erityisen tärkeä. On välttämätöntä antaa ihmisille mahdollisuus hallita näitä menetelmiä lapsuudesta lähtien. Näitä tekniikoita voidaan käyttää missä tahansa, eivätkä ne vaadi mitään erityisolosuhteet. Itsesäätelytekniikoiden käyttö auttaa lisäämään tuottavuutta työpaikalla, vähentämään sairauksien määrää ja esiintymistiheyttä, välttämään konfliktitilanteita ja tekemään elämästä yleensä iloisempaa!

Henkisen itsesääntelyn menetelmät

Psyykkisen itsesääntelyn menetelmät stressiä vastaan ​​patentoidusta ja Venäjän federaation terveysministeriön hyväksymästä psykiatri Hasai Alijevin psykofysiologisen itsesääntelyn menetelmästä. Avainta itseensä (muuten, tämä on hänen äskettäin julkaistun, mutta jo suositun kirjansa nimi), tohtori Aliev on etsinyt melkein 20 vuotta. Ratkaisu osoittautui yllättävän yksinkertaiseksi ja monipuoliseksi.

Niin kutsutuista ideomotorisista mentaalisen itsesäätelymenetelmistä eli liikkeeistä, jotka suoritetaan vähäisellä vaivalla, lähes automaattisesti, on tullut "avain", joka avaa mahdollisuuden stressitilan lievittämiseen. Hermostuneen jännityksen hetkinä esimerkiksi heilautamme rytmisesti jalkojamme tai koputamme sormellamme pöytää tai kävelemme ylös ja alas huoneessa... Teemme rytmisiä liikkeitä tahattomasti, totellen jotakin sisäistä tarvetta. Ja kummallista kyllä, nämä yksinkertaiset toimet rauhoittavat, palauttavat kadonneen sisäisen tasapainon.

Monet ovat kokeneet Alievin ideomotoristen psyykkisen itsesäätelymenetelmien suotuisan vaikutuksen. Biofysiikan instituutissa kriittisillä kuormituksilla, lähellä äärimmäisissä olosuhteissa (eli kroonisessa stressitilassa) työskentelevät ihmiset totesivat, että itsesäätelymenetelmien soveltamisen jälkeen he tuntevat voiman ja elinvoiman aallon. Ja lääkärit rekisteröivät positiivisia muutoksia hemodynamiikassa, hengitystiheydessä ja -tilavuudessa sekä sydän- ja verisuonijärjestelmän toiminnassa.

Moskovan ja Zelenogradin elektroniikkateollisuudessa työskentelevät operaattorit käyttivät psyykkisiä itsesäätelytekniikoita vähentääkseen väsymystä ja silmien huomattavaa rasitusta, jotka ovat väistämättömiä intensiivisen monotonisen tuotannon olosuhteissa. Star Cityn astronautit sisällyttivät harjoitussuunnitelmaansa harjoituksia nopeutettuun sopeutumiseen lennon aikana. MNTK "Silmämikrokirurgiassa" kuljettimella työskentelevät asiantuntijat tohtori Alijevin "avaimella" lievittivät jännitystä ja väsymystä, ja potilaat - pelkoa ja ahdistusta ennen leikkausta ja kipua sen jälkeen.

Alijevin itsesäätelymenetelmä tunnetaan klinikoilla ja hoitolaitoksissa Bulgariassa, Puolassa, Saksassa, Italiassa, Australiassa...

Henkisen itsesääntelyn menetelmät

1. Henkisen itsesäätelyn vastaanotto suoritetaan istuen tai seisten, silmät kiinni tai auki - kumpi on miellyttävämpää. Kädet voidaan laittaa ristiin rinnalle, polvilleen tai laskea vapaasti alas. Pää painuu hieman takaisin asentoon, josta ei näytä haluavan lähteä.

Aloita kehosi keinuttaminen edestakaisin, puolelta toiselle, pyörivin liikkein. Päätä mikä on sinulle orgaanisempaa ja etsi miellyttävin svengausrytmi.

2. Istuessasi tai seisoessasi silmät kiinni, heiluttele vartaloasi hieman, kuvittelet esimerkiksi miellyttävän junamatkan. Älä pakota rytmiäsi kehoon, anna sen "valita" se.

Näitä henkisen itsesäätelyn menetelmiä suoritettaessa voi ilmaantua uneliaisuutta, mikä tarkoittaa, että elimistö kokee unettomuutta ja on tarpeen ottaa päiväunet, jos mahdollista.

Jos keinuttaessa tunnet kuinka rauhallisuus korvaa hermoston jännityksen ja stressin "pahe" heikkenee, olet löytänyt oikean rytmin. Tee keinutusta 5-15 minuuttia yhden tai useamman kerran päivässä kehon tarpeista riippuen, niin huomaat pian kuinka hyvinvointisi paranee.

3. Seiso silmät kiinni tai auki, ojenna suoria käsiä eteenpäin. Kuuntele itseäsi: oletko tarpeeksi rento? Oletko valmis? Levitä käsiäsi hitaasti sivulle: niiden pitäisi erota ikään kuin itsestään.

Jos kätesi pysyvät liikkumattomina, olet liian "puristettu" ja sinun on suoritettava joitain tavallisia harjoituksia (heiluta käsiäsi sivuille, rintakehän eteen) ja levitä sitten käsiäsi rauhallisesti uudelleen.

4. Seiso silmät kiinni tai auki, levitä suorat kädet sivuille. Rentoudu ja tuo kätesi hitaasti yhteen venyttämällä niitä edessäsi.

Käsien levittäminen ja yhdistäminen on toistettava useita kertoja peräkkäin, jolloin saavutetaan ikään kuin jatkuva liike ja tunne, että jokin voima vetää niitä vastoin tahtoa.

5. Seiso silmät auki tai kiinni, kädet vapaasti alhaalla, nosta joko vasen tai oikea käsi hitaasti ylös ikään kuin näkymättömän langan vetäisi sitä: käsi näyttää "ponnahtaa ylös".

6. Pyöritä päätäsi hitaasti istuen tai seisten, ikään kuin ohittaisit tuskalliset ja jännittyneet asennot. Kun löydät pään asennon, johon haluat jäätyä, pysähdy: tämä on rentoutumisen piste. Jatka sitten pyörimistä, mutta ei missään tapauksessa väsymykseen asti. Yksinkertaisuudestaan ​​huolimatta tämä liike lievittää tehokkaasti stressiä ja palaa rauhan ja tasapainon tilaan.

Kaikki henkisen itsesäätelymenetelmät voidaan suorittaa erikseen tai yhdistelmänä yhden tai useamman kerran päivässä. Ja lyhyen harjoituksen jälkeen voit ampua hermostunut jännitys yksinkertaisesti kuvittelemalla henkisesti mitä tahansa näistä liikkeistä. Valitse toiminnot, jotka vastaavat hetken tilaa, äläkä alista itseäsi tietylle tavoitteelle - ja saat keveyttä, rentoutumista, itseluottamusta. Ja stressi voittaa!

Autogeeninen koulutus J. Schulz

Vuonna 1932 saksalainen psykiatri Johann Schulz ehdotti kirjoittajan itsesäätelymenetelmää, jota hän kutsui autogeeniseksi harjoitukseksi. Schultz perusti menetelmänsä havaintoihinsa ihmisistä, jotka joutuivat transsitiloihin. Jotain Schultz lainasi joogeilta sekä Vogtin, Couen ja Jacobsonin teoksista. Schultz uskoi (ja useimmat "asiantuntijat" uskovat edelleen), että kaikki transsitilat pelkistyvät ilmiöksi, jota englantilainen kirurgi Braid vuonna 1843 kutsui hypnoosiksi. Toisin sanoen Schultz uskoi, että seuraavat tekijät ovat kaikenlaisten transsitilojen taustalla: 1) lihasten rentoutuminen; 2) psykologisen rauhan ja uneliaisuuden tunne; 3) ehdotuksen tai itsehypnoosin taito ja 4) kehittänyt mielikuvitusta. Siksi Schultz loi oman menetelmänsä yhdistämällä monien edeltäjien suositukset. Schultzin menetelmästä tuli lopulta klassikko, joka levisi laajalti ympäri maailmaa. Tällä hetkellä Schultzin menetelmästä on noin kaksisataa muunnelmaa, mutta ne kaikki, jokainen, ovat huonompia kuin kirjoittajan itsensä ehdottama.

Lääkäri selittää potilaalle alustavassa keskustelussa menetelmän fysiologisen perustan ja vaikutuksen, jota tämän tai toisen harjoituksen suorittamisesta odotetaan. Selitetään, että potilas kokee lihasrelaksaation subjektiivisesti raskaustunteena ja seuraava lihasrelaksaatio - vasodilataatio - johtaa miellyttävän lämmön tunteeseen. Potilasta neuvotaan rentoutumaan vyö ja kaulus ja istumaan tai makuulle mukavassa asennossa nukkumista varten ja sulkemaan silmät. Yritä olla reagoimatta sellaisiin häiriöihin, jotka eivät harjoituksen aikana häiritse ollenkaan. Kehon asennon tulee sulkea pois kaikki lihasjännitykset. Schultz piti yhtä seuraavista asennoista mukavimpana harjoitteluun:

1. Istuma-asento. Harjoittelija istuu tuolilla valmentajan asennossa - pää on hieman laskettu eteenpäin, kädet ja käsivarret lepäävät vapaasti reisien pinnalla, kämmenet alaspäin.

2. Puoli-istuva asento. Harjoittelija istuu mukavassa tuolissa, nojaten kyynärpäänsä ja heittäen päänsä taaksepäin - tuolin pehmeälle selkänojalle. Koko vartalo on rento, jalat vapaasti erillään tai hieman ojennettuna.

3. Makuuasento. Harjoittelija makaa mukavasti selällään. Pää on matalalla tyynyllä. Kädet ovat hieman koukussa kyynärpäistä ja makaavat kevyesti kämmenet alaspäin vartaloa pitkin.

Otettuaan mukavan asennon harjoittelija alkaa herättää itsestään autogeenisen transsin taustaa seuraavassa järjestyksessä:

1. Aiheuttaa raskauden tunnetta. Harjoittelija toistaa mielessään kaavan useita kertoja: "Oikea käteni on erittäin raskas" (vasenkätiselle vasen käsi). Raskauden tunteen saavuttaminen oikea käsi, harjoittelija aiheuttaa tämän tunteen toisessa kädessä, sitten molemmissa käsissä yhtä aikaa, molemmissa jaloissa, sitten molemmissa käsissä ja jaloissa samanaikaisesti, sitten koko kehossa.

2. Aiheuttaa lämmön tunteen. Kun olet saavuttanut selkeän raskauden tunteen, toista seuraava kaava useita kertoja: "Oikea (vasen) käteni on lämmin." Lisäksi lämmön tunne herätetään samassa järjestyksessä kuin raskauden tunne.

3. Sydämen toiminnan rytmin hallinta. Kaava toistetaan henkisesti useita kertoja: "Sydän lyö rauhallisesti ja tasaisesti."

4. Hengitysrytmin hallitseminen. Formula "Hengitän täysin rauhallisesti."

5. Aiheuttaa lämmön tunteen aurinkopunoksen alueella. Kaava: "Aurinkoplexukseni on lämmin, erittäin lämmin."

6. Otsan viileyden kaava: "Otsani on miellyttävän viileä."

Koko koulutus alkaa ja päättyy kaavalla: "Olen täysin rauhallinen." Tämä kaava korostuu jatkuvasti jokaisessa harjoituksessa.

Istunnon lopussa, jotta pääset pois lepo- ja rentoutumistilasta, on suositeltavaa tehdä teräviä ojentajaliikkeitä käsilläsi, seuraamalla näitä liikkeitä terävällä uloshengityksellä ja avaamalla sitten silmäsi leveästi. Schultz yritti yhdistää yksittäisiä oppitunteja 30-70 hengen ryhmätunteihin. Schultz kutsui kuusi ensimmäistä harjoitusta alimmaksi harjoittelutasoksi, ja sitten opiskelija hallitsi korkeimman tason:

1. Jatkuvan huomion herättäminen. Harjoittelija, silmät kiinni, nostaa silmämunat ylös ja ikään kuin katsoo yhteen kohtaan, joka sijaitsee juuri kulmakarvojen yläpuolella.

2. Esitysten visualisointikyvyn kehittäminen. Harjoittelija saa henkisellä näytöllä esityksen minkä tahansa yksivärisen värin tai tietyn kohteen kuvasta. Tämän harjoituksen kesto on 30-60 minuuttia ja se on suositeltavaa tehdä vasta kuuden kuukauden autogeenisen harjoittelun jälkeen.

3. Indusoi intensiivisen absorption tilan. Harjoittelijalle annetaan aihe (esim. "onnellisuus") ja hän saavuttaa unenomaisen tilan, kun mentaalinäytölle ilmestyy visuaalisia kuvia (kuten unessa), jotka heijastavat annettua aihetta.

4. Syvän upotustilan aiheuttaminen. Harjoittelija oppii käymään sisäistä dialogia jakaen tietoisuuden "minäksi" ja "tarkkailijaksi minäksi". Tässä dialogissa "tarkkailija" esittää kysymyksen ja "minä" vastaa mielikuvien virralla (autokoulutuksessa tätä kutsutaan "tajunnan vastaukseksi").

Schultzin jälkeen monet tutkijat, jotka eivät ymmärtäneet mielikuvituksen roolia itsesäätelyssä (henkilökohtaisen syvän transsikokemuksen puutteen vuoksi), paransivat menetelmäään väärin ja hylkäsivät pääasia - visualisointikyvyn asteittaisen saavuttamisen ja vähentäen jyrkästi. luokkien aika, hallitsi vain ensimmäisen asteen. Siksi vähentynyt autogeeninen harjoittelu, jolta oli riistetty pääsalaisuutensa - kehittynyt mielikuvitus, siitä tuli tehoton, eikä se ole löytänyt laajaa käyttöä maailmankäytännössä lääketieteessä, urheilussa tai tuotannossa.

Autogeenisen harjoittelun avulla voit nopeasti, ilman ulkopuolista apua 5-10 minuutissa, saavuttaa tarvittavan tuloksen työkyvyn palauttamiseksi, mielialan parantamiseksi, keskittymiskyvyn lisäämiseksi jne. odottamatta väsymyksen, ahdistuksen tai muun epäsuotuisan henkisen tai fyysisen tilan ohittamista itsestään.

Autogeenisen harjoittelun menetelmät ovat yleismaailmallisia, niiden avulla henkilö voi valita yksilöllisesti riittävän vastauksen kehoonsa vaikuttamiseen, kun on tarpeen poistaa esiintulevat ongelmat, jotka liittyvät yhteen tai toiseen epäsuotuisaan fyysiseen tai psyykkiseen tilaan.

Itsesääntelymenetelmien luokittelu

Itsesäätelymenetelmiä ovat: meditaatio, autokoulutus, visualisointi, tavoitteiden asettamistaitojen kehittäminen, käyttäytymistaitojen parantaminen, kehon ja tunnereaktion harjoitukset, itsehypnoosi, hermo-lihasrelaksaatio, ideomotorinen harjoittelu, tunnetilojen itsesäätely.

Menetelmien soveltaminen mahdollistaa:

• Vähennä ahdistusta, pelkoa, ärtyneisyyttä, konflikteja
• Aktivoi muisti ja ajattelu
• Normalisoi uni ja autonomiset toimintahäiriöt
• Lisää toiminnan tehokkuutta
• Muodosta itsenäisesti positiivisia psykoemotionaalisia tiloja
• Optimoi tapoja saavuttaa tavoitteet
• Vähennä käytettyjen ponnistelujen "sisäisiä kustannuksia".
• Muodosta aktiivisesti henkilökohtaisia ​​ominaisuuksia: emotionaalinen vakaus, kestävyys, määrätietoisuus.

Itsesäätelymenetelmille on olemassa useita luokituksia. Vodopyanova ja Strechenkov, psykotekniikka erotetaan, jonka tarkoituksena on:

Tietoisuuden sisällön muuttaminen - huomion vaihtaminen muihin toimintoihin, ympäristön esineisiin jne.;

Fyysisen "minän" hallinta - hengityksen säätely, liikkeiden tahti, puhe, kehon jännityksen lievitys;

Resurssitilojen tai positiivisten kuvien jäljentäminen;

Oman sosiaalisen "minän" heijastus - kyky asettaa tavoitteita, hallita aikaa, oppia tuntemaan olonsa mukavaksi kaikissa sosiaalisissa tilanteissa;

Työskentely irrationaalisten uskomusten kanssa;

Positiivinen ehdotus tai itsehypnoosi.

Timofejev V.I. luokittelee menetelmät jakamalla ne neljään ryhmään "kuvan spatio-ajallisen mittakaavan" koosta riippuen. Jokaiselle niistä on ominaista:

1. tietoisuuden ulkopuolisen korvaavan kuvan läsnäolo, joka heijastaa yksilöllisiä modaliteettia: kehon aistimuksia, visuaalisia, kuuloisia, eivät liity toisiinsa. Tästä johtuen tapahtuu dissosiaatiota elämäntilanteen alkuperäiseen kuvaan, joka on valtion kannalta negatiivinen. Kirjoittaja viittaa tähän ryhmään: autogeenisen harjoittelun menetelmiä, progressiivisen lihasrelaksauksen menetelmiä sekä tekniikoita neurolingvistisen ohjelmoinnin submodaliteettien kanssa työskentelemiseen.

2. perustuu nykyisen elämäntilanteen negatiivisen tapahtuman esittämiseen liittyen omaan kokemukseen toisesta, mutta positiivisesta elämäntapahtumasta. Tämä ryhmä sisältää ohjelmoidun itsesäätelyn menetelmän, joitain tekniikoita "ankkurien" integroimiseksi neurolingvistiseen ohjelmointiin.

3. perustuu mielikuvan rakentamiseen elämäntilanteesta muiden elämänpolun tapahtumien yhteydessä, tilanteen ymmärtämiseen sen elämäkerrallisessa mittakaavassa. Käytännön kehitys tähän suuntaan on harvinaista.

4. sisältää vielä vähemmän kehittyneitä itsesääntelymenetelmiä. Ne edustavat elämäntilanteen kuvan rakentamista sosiohistoriallisessa kontekstissa, elämäntapahtuman ymmärtämistä henkilökohtaisen elämäkerran kokemuksen rajojen yli historialliseen tila-ajalliseen mittakaavaan. Tekniikat sankarin kuvan luomiseen

Käytännön työ itsesäätelymenetelmien kehittämiseksi osoittaa, että kätevin on F. Perlsin luokitus. Hän nosti esiin havainnon alalla erityisiä kohteita, joihin henkinen itsesääntely suunnataan. Perls jakoi ihmismaailman sisäisen kuvan kolmeen vyöhykkeeseen: ulkoinen, sisäinen ja keskimmäinen.

Tietoisuuden uloimmalla vyöhykkeellä (1) esitetään kuvia ulkomaailmasta. Ne muodostuvat aisti- ja havaintomekanismien mukaisesti viiden analysaattorin kautta: visuaalisen, kuulo-, tunto-, haju- ja makuaistin.

Sisäisen tietoisuuden vyöhykkeen (2) kautta ihminen tuntee kehonsa ja sen yksittäiset osat. Näiden tuntemusten mekanismi on myös objektiivinen, ja sen aikaansaavat nousevat hermoreitit, jotka tulevat interoreseptoreista. Tietoisuuden ulkoisilla ja sisäisillä vyöhykkeillä on, vaikkakin tiedollisesti muuntunut, mutta silti objektiivinen todellisuus, jonka kanssa yksilö on tekemisissä tietyllä ajanhetkellä, ts. "tässä ja nyt".

Tietoisuuden keskivyöhykkeellä (3), toisin kuin aiemmin kuvatut, on kuvia, kokemusten tuntemuksia, jotka eivät synny heijastamalla objektiivista todellisuutta, vaan syntetisoimalla kuvia sisäisestä maailmankuvasta muistista poimituista elementeistä. Nämä syntetisoidut kuvat syntetisoimalla, haaveilemalla, ajattelemalla, muistamalla ajattelun, esityksen ja mielikuvituksen mekanismin mukaisesti, ts. keskimmäinen tietoisuuden vyöhyke heijastaa maailmaa, joka on olemassa "siellä ja silloin".

Tähän luokitukseen perustuvien henkisen itsesäätelymenetelmien joukossa harkitaan:

1) ajattelun hallinnan menetelmät (tietoisuuden keskialueen tilojen korjaus);

2) menetelmät kehon toimintojen ohjaamiseksi (sisäisen tietoisuuden vyöhykkeen korjaus);

3) säätelymenetelmät transsitilan kautta (työskentelymenetelmien yhdistelmä tietoisuuden sisä- ja keskivyöhykkeellä). Kehon toimintojen hallintamenetelmien joukossa puolestaan ​​​​on kaksi suuntaa: a) hengityksen säätelymenetelmät; b) tekniikat lihasjänteen säätämiseksi, jaettuna staattisiin ja dynaamisiin rentoutumismenetelmiin.

Itsesäätelyn dynaamisista menetelmistä voidaan erottaa myös voimistelutekniikat ja tekniikat asennon muodostamiseen ja liikkeiden koordinointiin.

Siten tunnetilojen itsesäätelyyn keskittyvän psykotekniikan luokittelu voidaan ilmaista graafisesti seuraavasti:

Ajatuksenhallintamenetelmät ovat perusperiaatteet kaikille muille itsesäätelytekniikoille. Ne koostuvat joko yksilön mielikuvituksessaan harkitsemien tapahtumien kuvan laadun hallitsemisesta tai mentaalisen esityksen pysäyttämisestä.

Kehon toimintojen hallintamenetelmien muodostuminen perustuu siihen, että tunnetilat ilmenevät välttämättä fysiologisten järjestelmien toiminnan muutoksena. Siksi monet historiallisesti vakiintuneet henkisen itsesääntelyn järjestelmät perustuvat kahden kehon toiminnon - hengityksen ja lihasjänteen - säätelyyn, joita jokainen ihminen pystyy hallitsemaan mielivaltaisesti.

Transsitilojen menetelmien käytön perustana on hengityksen säätely - psykoosin muuttaminen tunnetila riippuen sen syvyydestä ja sisäänhengityksen ja uloshengityksen keston suhteesta, minkä seurauksena tietoisuustilassa tapahtuu muutos. Transsitilan kautta säätelymenetelmät ovat vaikeimpia kuvata. Näiden menetelmien hallitseminen on suositeltavaa suoraan asiantuntijan osallistuessa.

Luonnollisen itsesäätelyn menetelmät voidaan myös erottaa erityisryhmään: ulkoisen ympäristön valinta ja luominen asumiselle, luonnollisen muodostumisen menetelmät.

Itsesäätelymenetelmien arvo työskentelyssä riippuvuutta aiheuttavien tilojen kanssa

Additiivisen käyttäytymisen syntymisen perustana ovat suuremmassa määrin yhden tai toisen muodon inhimilliset perusvaikeudet itsesäätelyn alalla, jotka sisältävät neljä psykologisen elämän pääasiaa: tunteet, itsetunto, ihmissuhteet ja itsehoito. . Ihminen ei ole altis riippuvuudelle, jos hän on samaa mieltä itsensä, tunteidensa ja niiden ilmaisun kanssa, pystyy ylläpitämään terveitä suhteita muihin ihmisiin ja huolehtimaan itsestään. Vanhempien traumaattinen, väkivaltainen ja välinpitämätön käytös lastaan ​​tuhoaa kaikki neljä psykologisen elämän pääasiaa.

Myös halu välittömään nautintoon, halujen tyydyttämiseen on yksi niistä ominaispiirteet riippuvuutta aiheuttavat yksilöt. Tämä osoittaa väärinkäyttäjien itsesääntelyjärjestelmän rikkomuksia tai riittämätöntä muodostumista.

Siksi itsesäätelymenetelmien koulutus on olennainen osa onnistunutta terapiaa ihmisille, joilla on riippuvuutta aiheuttava käyttäytyminen.

Menetelmien kuvaus. Niiden edut ja haitat. Itsesäätelymenetelmiä ajattelun ohjauksen kautta

Meditaatio. Meditaatioprosessiin liittyy melko pitkä pohdiskelu jostain kohteesta tai ilmiöstä psyyken ja mielen syvän keskittymisen tilassa. Tämän seurauksena subjektin tietoisuuskenttä kapenee niin paljon, että kaikki muut vieraat esineet tai ajatusobjektit poistetaan tämän kentän rajoista eivätkä ne näy meditoijan mielessä. Tämä menetelmä erottuu yksinkertaisuudestaan ​​ja tekniikoiden moninaisuudesta. Meditaation avulla voit suojata itseäsi tehokkaasti stressiltä ja ahdistukselta, lievittää lihasjännitystä, normalisoida sykettä, hengitystä, päästä eroon pelon ja ahdistuksen tunteista, parantaa muistia, antaa energianpurkauksen, lievittää unettomuutta ja neuroottisia tiloja, antaa uupumuksellisen tunteen. elämän täyteyttä ja onnellisuutta, lievittää masennusta traagisten ja luuloisten kokemusten yhteydessä, parantaa ihmissuhteita ja yleistä terveyttä, vähentää biologista ikää jne.

Neurologinen tajunnan käsite on koko hermoston ja erityisesti aivojen toimintatila, joka muuttuu laadullisesti henkisen toiminnan maksimista täydelliseksi toiminnan puutteeksi, kuten tapahtuu koomassa tai yleisanestesian aikana. Ja vaikka kaikki aivojen osat voivat, kun ihminen on tajuissaan, osallistua henkisiin (henkisiin) prosesseihin, käy ilmi, että erilainen henkinen (henkinen) toiminta riippuu hermosoluryhmien normaalista (tavanomaisesta) toiminnasta primitiivisessä välilihassa (eli hypotalamuksessa). Tavalliset uni- ja valveillaolojaksot ovat todiste tämän mekanismin fysiologisesta aktiivisuudesta.

Parhaat tulokset saadaan, kun potilaat ovat käyttäneet muutamia hermo-lihasrelaksaatiotekniikoita ennen meditaatiota.

Tämän prosessin psykologinen tulos on tietoisuuden puhdistaminen informaatiomelusta, ei-ekologisista, väkivaltaisista ja häiritsevistä ajatuksista. Systemaattisen meditaation seurauksena ihmisessä syntyy laadullisesti uusi ajattelun taso. Yhteenvetona voidaan todeta, että meditaatiota pitkään menestyksekkäästi harjoittavilla ihmisillä on yhteisiä piirteitä: lisääntynyt kiinnostus sisäiseen kokemukseen, avoimuus epätavallisiin kokemuksiin, itsehillintä, keskittymiskyky, vähentynyt taipumus neurooseihin ja suurempi avoimuus hyväksymiselle. haitalliset kokemukset persoonallisuuden ominaisuudet.

Organisaatioprosessin piirteet: On suositeltavaa suorittaa meditaatioistunto, joka kestää vähintään 10-15 minuuttia aamulla, heti heräämisen jälkeen tai mihin tahansa muuhun sopivaan aikaan päivästä. Paras asento on istua "Lotus"-asennossa jalat ristissä, mutta myös makuulla, seisten, istuen tavallisella tuolilla pöydän ääressä luokkahuoneessa, kävellessä tai juosten. Meditaatiota kiinteässä asennossa kutsutaan staattiseksi ja liikkeessä dynaamiseksi. Meditaatiomenetelmät luokitellaan eri kriteerien mukaan: subjektimainen meditaatio (yantralla), ajatuksen meditaatio (ajatukset - arvomeditaatio), meditaatio äänellä (mantralla) jne. Järjestäytymismuodon mukaan meditaatiotunnit voi olla yksilöllinen ja ryhmä, ottaen huomioon opettajan (harjoitukset) ja ilman hänen osallistumistaan ​​(itseopiskelu). Sellaiset olosuhteet on toivottavaa tarjota luokille, kun kukaan ei häiritse asianosaisia.

Visualisointi. Ryhmä menetelmiä, joiden tavoitteena on kehittää kykyä hallita tilaa. Ihminen syvän rentoutumisen tilassa herättää itsessään jonkin miellyttävän muiston: paikan, ajan, äänet ja tuoksut, tottuu tähän tilaan, muistaa sen ja harjoittelee kykyä kutsua sitä mielensä mukaan. Tätä tilaa kutsutaan resurssitilaksi, ja kun se on oppinut kutsumaan sitä nopeasti, se voi kytkeä tämän tilan päälle vaikeina aikoina. On tarpeen varmistaa, että kuvat ovat positiivisesti emotionaalisesti väritettyjä. Ei hypännyt negatiivisiin vaiheisiin ja jumiutuneisiin vaiheisiin (pyöräily)

Autogeeninen harjoittelu. Laajaprofiilinen menetelmä, jota käytetään sekä toiminnallisten että orgaanisten sairauksien hoitoon. Se perustuu itsehypnoositekniikoiden käyttöön, itämaisten meditaatiotekniikoiden elementteihin ja uppoutumiseen rentoutumistilaan. Sen tarkoituksena on hallita taitoja vapaaehtoisesti herättää lämmön, raskauden, rauhan, rentoutumisen tunteita ja tätä taustaa vasten normalisoida / aktivoida psykofysiologisten perustoimintojen virtaa. Klassisen autogeenisen harjoituksen menetelmän kehitti saksalainen psykoterapeutti I.G. Schultz (1932).

Lukuisia tällä hetkellä olemassa olevia autogeenisen harjoittelun muunnelmia kehitettiin kahteen suuntaan: 1) klassisen version parantaminen ja 2) rentoutusvaikutusten kompleksiin sisältyvien itsesäätelytyökalujen sarjan laajentaminen. Toisen suunnan työt johtivat eräänlaiseen spesifisyyden menettämiseen autogeenisen harjoittelun tieteellisessä tulkinnassa. Perinteisessä mielessä autogeenisen harjoittelun pääelementti on kyvyn muodostaminen kyvyn aiheuttaa haluttuja orgaanisia ja henkisiä vaikutuksia sanallisten formulaatioiden (itsehypnoosikaavojen) avulla ja käyttää niitä ennalta määrätyn tavoitteen mukaisesti (rentoutuminen, kaatuminen uni, aktivointi, negatiivisten tunnekokemusten poistaminen jne.).

Suurin ero autogeenisen harjoittelun menetelmän ja itsehypnoosimenetelmien välillä on huomion keskittyminen palloon omia tunteita ja kokemukset, sisäisten prosessien kulun itsehavainnointi ja halutun muutoksen esittäminen. Autogeenisen harjoittelun aikana muodostuu vakaat yhteydet itsehypnoosin kaavojen ja tiettyjen muutosten esiintymisen välillä vastaavissa psykofysiologisissa järjestelmissä.

Schultz lähti seuraavasta: jos ihminen opetetaan herättämään itsessään aistimuksia, jotka vastaavat niitä, joita hän kokee upotettuna hypnoottisessa tilassa (raskauden tunne käsissä ja jaloissa, lämmön tunne ja miellyttävä rentoutuminen lihaksissa kehon, lämmön tunne vatsassa, viileyden tunne otsassa), tämä antaa hänelle mahdollisuuden ilman lääkärin apua päästää tilaan, joka on lähellä hypnoottista ja itsehypnoosin avulla päästä itsenäisesti eroon monista tuskallisista henkisistä ja fyysisistä häiriöistä, jotka estävät häntä elämään ja työskentelemästä normaalisti. Lisäksi autogeeninen harjoittelu mahdollistaa sen perustekniikat hallittujen ihmisten: päästä eroon väsymyksestä nopeasti (nopeammin kuin normaalin unen tai passiivisen levon aikana); lievittää stressistä johtuvaa henkistä jännitystä; vaikuttavat useisiin fysiologisiin toimintoihin, kuten hengitystiheyteen, sydämeen ja verenkiertoon erilliset osat elin; kehittää olemassa olevia psykologisia kykyjä (ajattelu, muisti, huomio jne.); mobilisoida fyysiset kykynsä tehokkaammin, selviytyä helposti fyysisestä tuskasta.

Organisaatioprosessin ominaisuudet: Ennen kuin aloitat autogeenisen harjoittelun, selvitä onko olemassa vasta-aiheita:

ikä 12-14 vuotta

kaikki sairaudet akuutissa vaiheessa

akuuttien psykoproduktiivisten oireiden esiintyminen

verisuonten hypotensio, jonka verenpaine on alle 80/40 mmHg. Taide. Viimeinen vasta-aihe on ehdollinen, koska autogeenisestä harjoittelusta on kehitetty psykotoninen versio, jossa valtimopaine ei vain vähene, vaan jopa hieman kasvaa ja vakiintuu.

Henkilö, joka on tiukasti hallinnut autogeenisen harjoittelun menetelmät, voi harjoitella melkein kaikissa olosuhteissa. Aluksi autogeenisen harjoittelun perusteiden hallitsemisen aikana on kuitenkin luotava olosuhteet luokille, jotka helpottavat tarvittavien tulosten saavuttamista:

* Melko hiljaisen paikan läsnäolo. Taustamelu (puheen äänet, ovien pamputus tai narina, askeleet jne.), jos se ei ole liian kovaa, ei häiritse luokkaa merkittävästi

* Kohtuullinen huoneen valaistus

* Henkilön luottamus siihen, että häntä ei häiritä istunnon aikana (esim. puhelu tai lapset)

* Mukava lämpötila (ei saa olla liian kuuma tai kylmä).

Autogeenisen harjoittelun ensimmäinen vaihe perustuu useisiin I. Schultzin ehdottamiin vakioharjoituksiin, joiden tavoitteena on kehittää mukana olevien kykyä herättää ja myöhemmin lisätä raskauden, kuumuuden, kylmyyden tunnetta tietyissä kehon osissa sekä lepotila. Nämä harjoitukset mahdollistavat sen seurauksena syvän lihasten rentoutumisen, tietoisen kontrollin tason laskun ja siirtymisen erityiseen tilaan, joka muistuttaa uneliaisuutta. Ennen kuin hallitset autogeenisen harjoittelun ensimmäisen vaiheen harjoitukset, sinun on opittava rentouttamaan lihakset hyvin ja muistamaan eri lihasryhmien rentoutumiseen liittyvät tuntemukset.

Perusvaiheen autogeenisellä harjoittelulla pyritään seuraaviin päätavoitteisiin: autogeeniseen tilaan siirtymisen opettaminen; normalisoiva vaikutus autonomisiin ja somaattisiin toimintoihin; liiallisen psykoemotionaalisen stressin poistaminen. Luodessaan AT "korkeampaa tasoa" I. Schultz pyrki optimoimaan korkeampia henkisiä toimintoja ja ihmissuhteita. On huomattava, että autogeenisen harjoittelun hallitseminen ja soveltaminen on aktiivista, luonteeltaan harjoittelua, johon liittyy yksilön osallistuminen tilansa säätelyyn, positiivisten tunne- ja tahtoominaisuuksien muodostuminen. Autogeenisen harjoittelun päämekanismi on pysyvien yhteyksien muodostuminen verbaalisten formulaatioiden ja tiettyjen tilojen esiintymisen välillä erilaisissa psykofysiologisissa järjestelmissä.

Johtuen siitä, että klassinen versio autogeenisen koulutuksen oppiminen täydelliseen kehitykseen vaati huomattavan 3-4 kuukauden ajan, mikä asetti tiettyjä rajoituksia sen käytölle. Menetelmää on laajennettu erilaisia ​​tekniikoita mielivaltainen itsensä hemmottelu. Autogeenisen harjoittelun taitojen hallitsemiseen vaadittavan ajan merkittävä lyhennys sekä positiivisten tulosten saavuttaminen jo ensimmäisillä tunneilla (ja mikä tärkeintä, niiden ilmeisyys harjoittelijoille) saavutetaan käyttämällä heterosuggestiotekniikoita yhdessä autosuggestion kanssa.

Tällä hetkellä on olemassa melko suuri määrä itsesäätelytekniikoita, jotka käyttävät heterosuggestion ja hypnoosin tekniikoita. Näitä ovat: vaiheittainen aktiivinen hypnoosi E. Kretschmerin mukaan; A. T. Lebedinskyn ja T. L. Bortnikin autogeenisen harjoittelun muunnos; I. M. Perekrestovin menetelmä ja sitä lähellä oleva Ya. R. Doktorskyn menetelmä; "ehdotetun sanakoodijärjestelmän" metodologia; N. A. Laishi ja monet muut ilmaisevat itsesääntelymenetelmää. Auto- ja heterosuggestion yhdistelmät antavat korkean tehokkuuden psykosomaattisen stressin olosuhteissa ja ryhmissä, joissa on aluksi alhainen itseluottamus.

Autogeenisen harjoittelun pääsaavutus on saavuttaa haluttu "lähtö"-tila sekä saada viivästynyt optimointivaikutus. Tätä varten käytetään erityisiä itsemääräysten muotoiluja - niin sanottuja "tavoitekaavoja", jotka asettavat tarvittavan suunnan valtion edelleen kehitykselle. Itsesäätelyn aikana hallitut tavoitekaavat sekä itsehypnoosikaavat voivat keskittyä eri tavalla saavutettavan tilan ominaisuuksien, toiminta-alan ja kontingentin ominaisuuksien mukaan.

Mielivaltainen itsensä hemmottelu. Autosuggestion tai automaattinen ehdotus on itselle osoitettu ehdotusprosessi. Itsehypnoosi antaa sinun herättää tiettyjä tuntemuksia, havaintoja, hallita huomion, muistin, tunne- ja somaattisten reaktioiden prosesseja.

Itsehypnoosi on eri menetelmien perusta. Itsehypnoosin ydin on I. P. Pavlovin mukaan aivokuoren tietyn alueen keskittynyt stimulointi, johon liittyy voimakas muun aivokuoren esto, edustaa koko organismin perusetuja. Poikkeustapauksissa itsehypnoosilla jopa organismin tuhoutuminen voi tapahtua ilman pienintäkään fyysistä kamppailua. Tämä on parantava menetelmä, jonka avulla voit tukahduttaa kivuliaita, seurauksiltaan haitallisia ideoita ja korvata ne hyödyllisillä ja hyödyllisillä.

Itsehypnoosi on erilaisten psykoterapiamenetelmien perusta: autogeeninen harjoittelu, meditaatio, rentoutuminen, jooga.

Organisaatioprosessin piirteet: Psykoterapeutin ja potilaan välisen alustavan keskustelun jälkeen, jonka aikana selvitetään itsehypnoosin vaikutusta kehoon, laaditaan itsehypnoosikaava, joka voi muuttua hoidon aikana. Kaavan tulee olla yksinkertainen, koostua muutamasta sanasta, enintään 3-4 "lapsellisesta" lauseesta ja aina positiivista sisältöä. Itsehypnoosi tulee suorittaa ilman tahdonvoimaista ponnistelua. Mitä yksinkertaisempi kaava, sitä parempi vaikutus.

Istunnon aikana henkilö ottaa mukavan asennon istuen tai makuulla, sulkee silmänsä, rentoutuu ja kuiskaten, ilman jännitystä, 20 kertaa (voi käyttää solmua tai rukousnauhaa) monotonisesti lausuu saman itsehypnoosin kaava. On tarpeen lausua monotonisesti, kiinnittämättä huomiota sisältöön, hiljaa, mutta niin, että potilaan on itse kuultava, mitä hän sanoo. Itsehypnoosijakso kestää 3-4 minuuttia, toistetaan 2-3 kertaa päivässä 6-8 viikon ajan.

Autosuggestion käytön psykoterapiassa perustaja, ranskalainen psykoterapeutti Emile Coue piti psyykkisten ja fyysisten häiriöiden pääasiallisena syynä sairasta mielikuvitusta, jossa tiedostamaton Id ilmenee. Tietoinen itsehypnoosi on Couen mukaan terapeuttinen menetelmä, jonka avulla voit tukahduttaa tuskallisia, seurauksiltaan haitallisia ideoita ja korvata ne hyödyllisillä ja hyödyllisillä. Menestystä ei tuo niinkään tahdonvoima kuin oman mielikuvituksen voima.

Itsehypnoosimenetelmän kiistaton etu ehdotukseen ja hypnosuggestioon verrattuna on, että potilas itse on aktiivisesti mukana hoitoprosessissa ja itsehypnoosi-istuntoja voidaan suorittaa missä tahansa ympäristössä ja milloin tahansa.

Tunnetilojen itsesäätely. Tämä on todellisuuden havainnointi näön, kuulon, hajun, kosketuksen ja makuherkkyyden kautta. Mentaaliesityksen prosessien pysäyttäminen ja täydellinen siirtyminen ympäröivään tilaan. Huomio on prosessi, joka määrittää henkisen toiminnan suunnan ja valikoivuuden. Oppimalla hallitsemaan huomiota, voit oppia hallitsemaan omaa henkistä tilaasi.

1. Keskity vuorotellen yhteen tai toiseen aistielimeen ja havaitse jonkin aikaa vain tämän elimen tiedot. Vaihda sitten toiseen. Yritä pitää huomiosi mahdollisimman pitkään.

2. Piirrä valkoiselle paperille halkaisijaltaan 1,5-2,0 cm musta piste ja aseta se edestäsi eteesi hyvälle näkyvyysetäisyydelle. Istu mukavasti ja tutki tätä kohtaa kiinnostuneena. Jos tämä aiheuttaa vaikeuksia, voit aloittaa harkitsemalla kynttilää.

Riippuvuustilassa olevilla ihmisillä on erityisen voimakas halu paeta todellisuudesta, sukeltaa ideoihin ja fantasioihin. Etsi kiinnostavampia ulkoisia tai sisäisiä esineitä. Tehtävänä on harjoittaa tahdonvoimaista prosessia pitäen tietoisuus ulkovyöhykkeellä, estämättä sen luisua ideoiden maailmaan.

Itsesäätelymenetelmät kehon toimintojen ohjauksen kautta

Hengityksen hallinta- Tämä on tehokas tapa vaikuttaa aivojen lihaskuntoon ja tunnekeskuksiin. Hidas ja syvä hengitys (vatsalihasten osallistuessa) alentaa hermokeskusten kiihottumista, edistää lihasten rentoutumista eli rentoutumista. Toistuva (rintakehän) hengitys päinvastoin tarjoaa korkean kehon aktiivisuuden, ylläpitää neuropsyykkistä jännitystä. Sisäänhengitykseen keskittyminen lisää kehon energian määrää, aktivoi aivoja, kun taas keskittyminen ulostuloon tehostaa kaikkien lihasten rentoutumista, rauhoittaa ajatuksia ja tunteita. Hengityksen hallinta on eräänlainen fysiologinen aktivaattori Mikä tahansa emotionaalisesti reagoiva tilanne fysiologisella tasolla ennen kaikkea epätasapainottaa hengityselimiä. Siksi hengityksen hallinnassa itsesäätelyjärjestelmässä on hyvin merkitys. Tällaista valvontaa on useita menetelmiä riippuen sääntelyn lopullisesta tavoitteesta.

Stressiä estävä hengitys. On välttämätöntä keskittyä hengittämiseen: hengitä hitaasti syvään sisäänhengityksen huipulla, pidätä hengitystä hetken ja hengitä ulos mahdollisimman hitaasti. On välttämätöntä kuvitella, että jokaisella hengityksellä olet täynnä energiaa, raikkautta ja keveyttä, ja jokaisella uloshengityksellä pääset eroon ongelmista ja jännitteistä. Tässä tapauksessa hengitys tapahtuu keuhkojen alemman kolmanneksen liikkeen vuoksi vatsan seinämän liikkeellä, rintakehä ja hartiat pysyvät liikkumattomina.

Vapaa hengitys. W. Reichin vapaan hengityksen harjoittelu antaa lihaskuoren vapauttamisen lisäksi emotionaalisten puristimien vapauttamista, irrationaalisen käyttäytymisen määräävien tekijöiden tunnistamista ja tietoisuutta pohdinnan ja oivallusten kautta. Vapaan hengityksen harjoittelu antaa parhaan tuloksen yhdistettynä A. Lowenin lihasten sävytysharjoitusten "Arch" ja "Bow" kanssa.

Itsehieronta on yksi helpoimmista ja nopeimmista tavoista. Ensinnäkin on tarpeen saavuttaa rauhallinen tila vatsahengityksellä, samalla kun rentoudut vähitellen kehon lihaksia. Aloita sitten päästä ja liikuta alas koko vartaloa pitkin, tee sormenpäillä kierteisiä taputusliikkeitä keskeltä reunaan ohittaen peräkkäin suurimman määrän pään, kasvojen, hartioiden, käsivarsien jne. lihaksia. Ole itsehieronnan jälkeen rento tilassa useita minuutteja yrittäen muistaa tunteesi. Sitten voit siirtyä aktiiviseen hengitykseen, keskittyä sisäänhengitykseen ja palauttaa itsesi voimakkaaseen aktiiviseen tilaan.

Lihasvärin hallinta. Jokaisella tunteella on esityksensä kehon lihaksissa. Jatkuva erisuuntaisten tunteiden kokeminen johtaa lihasjännitykseen ja lihaspuristeiden esiintymiseen. Aivan kuten henkinen stressi lisää lihasten sävyä, niin lihasten rentoutuminen johtaa neuropsyykkisen kiihottumisen vähenemiseen.

Menetelmät lihasjänteen säätelyyn. Ylimääräisen jännityksen ja siihen liittyvän epämukavuuden poistamiseksi käytetään vaihtelevaa asteittaista verenpainetta ja yksittäisten lihasryhmien hyperrelaksaatiota. Tässä menetelmässä käytetään fysiologista ilmiötä: mikä tahansa luurankolihaksen supistuminen koostuu piilevästä ajanjaksosta, jonka aikana toimintapotentiaali kehittyy, lyhenemisvaiheesta ja rentoutumisvaiheesta. Siksi kaikkien kehon lihasten syvän rentoutumisen saavuttamiseksi on välttämätöntä rasittaa kaikkia näitä lihaksia samanaikaisesti tai peräkkäin voimakkaasti. Edmund Jacobsonin "progressiivinen" eli aktiivinen neuromuskulaarinen rentoutumistekniikka perustuu tähän periaatteeseen. Se kehitettiin vuonna 1920 ja sitä pidetään edelleen yhtenä tehokkaimmista. Hän tunnisti 16 suurta lihasryhmää, jotka täytyy rentoutua seuraavassa järjestyksessä:

1. Hallitseva käsi ja kyynärvarsi (purista nyrkkisi mahdollisimman lujasti ja taivuta kättäsi).

2. Hallitseva olkapää (taivuta käsivarttasi kyynärpäästä ja paina kyynärpää voimakkaasti tuolin selkänojaan).

3. Ei-dominoiva käsi ja kyynärvarsi (katso hallitseva).

4. Ei-dominoiva olkapää (katso hallitseva).

5. Kasvojen yläkolmanneksen lihakset (nosta kulmakarvojasi mahdollisimman korkealle).

6. Kasvojen keskikolmanneksen lihakset (sulje silmäsi tiukasti, rypistele nenääsi).

7. Kasvojen alakolmanneksen lihakset (purista leuat voimakkaasti ja vie suun kulmat takaisin korviin).

8. Kaulan lihakset (kallista leukaa rintaan ja kiristä samalla niskan takaosan lihaksia taipumisen estämiseksi).

9. Rintakehän, olkavyön ja selän lihakset (todista lapaluimet yhteen ja laske ne alas, kaarista selkää).

10. Selän ja vatsan lihakset (kiristä vatsalihaksia).

11. Dominoiva reisi (kiristetään reiden etu- ja takalihakset pitäen polvi jännittyneessä puolitaivutetussa asennossa).

12. Hallitseva sääri ( vedä jalan varpaa itseäsi kohti niin paljon kuin mahdollista).

13. Hallitseva jalka (purista jalan varpaita ja käännä se sisäänpäin).

14. Ei-dominoiva reisi (katso hallitseva).

15. Ei-dominoiva sääre (katso hallitseva).

16. Ei-dominoiva jalka (katso hallitseva).

Organisaatioprosessin ominaisuudet: harjoitukset alkavat maksimijännityksen tilojen ja niistä johtuvan fysiologisen rentoutumisen eriyttämisen taitojen hankkimisella. Yleensä tunnit pidetään mukavassa lepotuolissa, harvemmin makuulla. Vartalon asennon tulee olla sellainen, että vältetään yksittäisten lihasryhmien, esimerkiksi selkälihasten, jännitys. Kaikki, mikä häiritsee keskittymistä, on poistettava. Psykoterapeutti aloittaa harjoitukset 1. lihasryhmästä. 5-7 sekunnissa potilas rasittaa lihaksia niin paljon kuin mahdollista, sitten rentouttaa ne kokonaan ja keskittyy 30 sekunnin kuluessa tuloksena olevaan rentoutumiseen.

Tuntien aikana psykoterapeutti auttaa potilasta keskittymään tuntemuksiin, erityisesti ryhmätunteissa. Yhden lihasryhmän harjoittelua voidaan toistaa useita kertoja, kunnes potilas tuntee täydellisen rentoutumisen alkamisen. Sen jälkeen he siirtyvät seuraavaan lihasryhmään. Harjoituksen lopussa muutama minuutti voidaan käyttää koko kehon täydellisen rentoutumisen saavuttamiseen. Tuntien jälkeen lääkäri vastaa potilaiden kysymyksiin.

Menestyksekkäästi tekniikan hallitsemiseksi potilaan on suoritettava harjoitukset itsenäisesti kahdesti päivän aikana. Viimeiset harjoitukset on parasta tehdä sängyssä ennen nukkumaanmenoa. Rentoutumistaidon omaksuessa lihasryhmät suurenevat, lihasten jännitysvoima vähenee ja muistojen menetelmää käytetään vähitellen yhä enemmän. Potilas oppii erottamaan lihasten jännityksen muistaen kuinka rentoutuminen tässä lihasryhmässä jäi hänen muistiinsa, ja lievittää sitä lisäämällä ensin hieman lihasjännitystä ja sitten turvautumatta lisäjännitykseen. Jokainen lihasryhmien laajennus lyhentää harjoituksen kestoa.

Yleisesti ottaen oppimisprosessi sisältää kolme päävaihetta. Ensimmäisessä vaiheessa kehitetään taitoja yksittäisten lihasryhmien vapaaehtoiseen rentoutumiseen levossa. Toisessa vaiheessa ne yhdistyvät yhtenäisiksi komplekseiksi, jotka tarjoavat rentoutumista joko koko keholle tai sen yksittäisille osille. Tässä vaiheessa harjoittelua aletaan suorittaa paitsi levossa myös suorituksen aikana tietyntyyppiset toimintoja vaikuttamatta vastaavien motoristen toimien toteuttamiseen osallistuviin lihaksiin. Viimeisen vaiheen tarkoituksena on hallita niin sanottu lepotapa, jonka avulla voit vapaaehtoisesti saada rentoutumaan elämän tilanteita kun on tarpeen nopeasti poistaa tai vähentää akuutteja mielialakokemuksia ja ylikuormitusta.

Aktiivisen lihasrelaksaation tekniikan käyttö on osoittanut tehokkuutensa rajahäiriöissä (pääasiassa neuroottisissa tiloissa), psykosomaattisissa sairauksissa (hypertensio, migreeni jne.). Ei ole epäilystäkään sen käytön merkityksestä riippuvuutta aiheuttavien sairauksien hoidossa.

E. Jacobson kehitti myös passiivisen version hermo-lihasrelaksaatiosta. Sen kanssa lihasjännitystä ei käytännössä käytetä. Tekniikka perustuu keskittymiseen luonnollisesti ilmaantuvaan kylmän tunteeseen nenässä sisäänhengitettäessä ja lämpimään uloshengityksen aikana sekä näiden tuntemusten siirtämiseen henkisesti muihin kehon osiin.

Potilas ottaa mukavan asennon, istuu tuolilla, sulkee silmänsä, rentouttaa kaikkia kehon lihaksia. Käsien ja jalkojen ristiinpano on kielletty. Jos hän tuntee lihasjännitystä jollain alueella, ehdotetaan tämän lihasryhmän kiristämistä ja lihasten rentoutumisen saavuttamista alustavan jännityksen kautta. Tarkista sitten kielen oikea asento suuontelossa. Sen tulee olla rento eikä kosketa suun seinämiä.

Seuraavaksi potilasta pyydetään luomaan vapaa, rauhallinen hengitys, kuvittelemaan, kuinka uloshengitetyn ilman mukana vieraat ajatukset ja jännitys lähtevät hänestä. Sitten potilaan on keskityttävä tuntemuksiin, joita syntyy nenässä hengityksen aikana, viileyden tunteeseen sisäänhengityksen aikana ja lämpöön uloshengityksen aikana, otettava 10-12 hengitystä ja uloshengitystä, kokea nämä lämmön ja viileyden tunteet elävästi.

Sitten sinun on kiinnitettävä huomiota siihen, kuinka nämä tuntemukset voivat laskeutua hengitysteiden kautta kilpirauhasen tasolle. Jos potilaalla on selkeä kylmyyden ja lämmön tunne tällä alueella, hänen tulee keskittyä kokonaan kilpirauhasen alueelle, kuvitella, että hän alkaa hengittää tämän alueen läpi, ikään kuin hänen nenänsä, jonka kautta hän yleensä hengittää, olisi siirtynyt kilpirauhanen, vedä 10-12 henkeä ja hengitä ulos, tunne elävästi viileyden tunne sisäänhengitettäessä ja lämpöä uloshengitettäessä tällä alueella. Seuraavaksi siirrä huomiosi aurinkopunoksen alueelle ja ala hengittää sen läpi. Tällä alueella on myös hyvä tuntea olonsa viileäksi sisäänhengitettäessä ja lämpimäksi uloshengitettäessä.

Tämän jälkeen potilas asettaa kätensä polvilleen, kämmenet ylöspäin ja kuvittelee hengittävänsä kämmeniensä kautta. Hän tuntee myös olevansa viileä hengittäessään ja lämmin hengittäessään ulos. Sitten hengitys suoritetaan jalkojen kautta. Sen jälkeen häntä pyydetään katsomaan koko kehon läpi mielen silmällä ja toteamaan, onko jännityksen jäänteitä viipynyt jonnekin. Jos niitä löytyy, potilaan tulee keskittyä niihin ja kuvitella, kuinka hengitys tapahtuu tämän paikan läpi (lukuun ottamatta sydämen ja pään alueita). Jatkossa, vähitellen päinvastaisessa järjestyksessä, huomion keskittyminen palaa nenäalueelle, johon rentoutuminen päättyy.

Passiivisen neuromuskulaarisen rentoutumisen menetelmällä on useita positiivisia ja negatiivisia puolia. Sen edut ovat: ei rajoituksia, jotka liittyvät mahdollisiin fyysisiin häiriöihin; potilas voi osallistua passiiviseen rentoutumiseen häiritsemättä muita ja kiinnittämättä huomiota itseensä; tekniikan hallitseminen vie vähemmän aikaa. Suurin haitta neuromuskulaarisen rentoutumisen passiivisessa muodossa on, että se, kuten muutkin mielenkuvan muodot, voi aiheuttaa häiritseviä ajatuksia, mikä rajoittaa sen käyttöä potilailla, joilla on vaikea ahdistuneisuus.

Jooga. Tämä on järjestelmä ihmisten terveyden vahvistamiseksi ja ylläpitämiseksi. Neuvoja terveellisistä elämäntavoista. Terveen elämän edellytykset: stressinkestävyys, henkinen tasapaino. Joogan tavoitteena on kehittää sellaisia ​​kehon ominaisuuksia, joiden avulla pystyt ymmärtämään todellisuutta ja vahvistamaan itsetietoisuutta säilyttäen samalla aivojen ja psyyken terveen toiminnan. Harjoituksissa keskitytään ihmisen terveyden kehittämiseen, mukaan lukien muistin vahvistaminen, henkisten kykyjen paljastaminen, kärsivällisyyden ja tahdon kasvattaminen, mielialojen ja tunteiden hallintataitojen hankkiminen.

Kinesiologinen harjoituskompleksi. Kinesiologia on tiedettä aivojen kehityksestä liikkeen kautta. Aivojen yhtenäisyys koostuu sen kahden pallonpuoliskon toiminnasta, jotka ovat tiiviisti yhteydessä toisiinsa hermosäikeiden järjestelmällä (corpus callosum, interhemispheric yhteydet). Ihminen voi ajatella paikallaan istuessaan. Ajatuksen lujittamiseksi tarvitaan kuitenkin liikettä. I.P. Pavlov uskoi, että kaikki ajatukset päättyvät liikkeeseen. Siksi monien ihmisten on helpompi ajatella toistuvien fyysisten toimintojen, kuten kävelyn, jalkojen täristyksen, lyijykynällä pöytään koputuksen jne. aikana. Kaikki neuropsykologiset korjaavat-kehittävät ja formatiiviset kinesiologian ohjelmat perustuvat motoriseen toimintaan.

Kinesiologiset harjoitukset sisältävät venyttely-, hengitys-, silmä- ja vartaloharjoituksia, hienomotoriikkaa kehittäviä harjoituksia, rentoutusharjoituksia ja hierontaa.

Hyvä aktiivinen puolipallojen välinen vuorovaikutus tarjoaa fyysistä ja henkistä terveyttä, aktiivisia ajatteluprosesseja, lisää älyllisiä kykyjä, palauttaa ihmisen nykyhetken tilaan ja siten parantaa kykyä reagoida nopeasti ja riittävästi mihin tahansa tilanteeseen, rakentaa joustavuutta. ja muuttaa käyttäytymismalleja helposti tämän hetken mukaan Esimerkki: Toinen kämmen asetetaan takaraivolle ja toinen otsalle. Voit sulkea silmäsi ja miettiä mitä tahansa sinulle merkityksellistä negatiivista tilannetta. Hengitä syvään - ulos. Kuvittele henkisesti tilanne uudelleen, mutta vain sisään positiivinen puoli miettiä ja ymmärtää, kuinka tämä ongelma voitaisiin ratkaista. Sellaisen "pulsaation" ilmentymisen jälkeen takaraivo- ja etuosien välillä itsekorjaus päättyy sisäänhengitykseen - uloshengitykseen.

Ideomotorinen koulutus. Liikkeen henkinen esitys synnyttää automaattisesti tuskin havaittavia supistuksia ja rentoutumista vastaavissa lihaksissa, minkä seurauksena henkilö alkaa suorittaa henkisesti kuvittelemaansa liikettä. Nämä lihaksissa tapahtuvat mikroprosessit eivät aina näy silmälle, mutta ne on helppo kiinnittää erityisillä laitteilla. Prosesseja, jotka syntyvät mentaalisten esitysten, ideoiden muodossa ja toteutuvat motorisissa taidoissa, vastaavien lihasryhmien liikkeessä, kutsutaan ideomotorisiksi toimiksi.

Liikkeiden rakentamisen ideomotorisen periaatteen ydin on kyky kuvitella se ideomotorisesti ja tarkasti juuri ennen liikkeen suorittamista sekä nimetä suoritettu liike täsmällisin sanoin. Ideomotorinen harjoittelu ymmärretään yleensä systemaattisesti toistuvaksi, tietoiseksi, aktiiviseksi esittelyksi ja hallitun taidon tunteeksi. Todellisuudessa suoritettujen motoristen taitojen aktiivinen esittäminen edistää niiden hallintaa, vahvistamista, korjaamista sekä paranemisen nopeuttamista.

Organisaatioprosessin piirteet. Alkuvaiheessa joidenkin perusharjoitusten suorittamisprosessissa sisäisen "mielikuvitusvalmiuden" tulisi kasvaa ja sisäisten ja ulkoisten häiriöiden vaikutusten voimakkuuden tulisi laskea. Ideomotoristen koulutusohjelmien sisällön kehittää psykologi yhdessä asiakkaan kanssa. Ideomotoriset koulutusohjelmat ovat taitojen kehittämisen aikana usein säädettäviä ja niissä tulee ottaa huomioon asiakkaan kulloinenkin taso. Usein hajamieliset ja helposti häiriintyvät ihmiset voivat lausua ohjelman sisällön nauhalle ja kuunnella tallenteen ennen ideomotorista harjoittelua. Näin heidän on helpompi keskittyä ja kuvitella kuulemansa. Ideomotorisen harjoittelun toistojen määrä (2-5) riippuu valmiusasteesta ja harjoitustavoitteista. Monimutkaisia ​​motorisia taitoja harjoitellaan lyhyemmillä toistoilla yhden harjoituksen aikana, joiden välisiä taukoja tulee myös lyhentää. Henkilön koulutuksen aikana saama tieto tulee muotoilla selkeästi ja yksiselitteisesti, ja siihen on liitettävä selitykset harjoitusten suorittamisesta.

Harjoittelun alussa asiakas rentouttaa lihaksia alemmalla hengityksellä ja siirtyy rauhalliseen, uneliaan aktiivisen transsin tilaan. Tämän jälkeen terapeutti jatkaa tehtävän kuvailemista. Kun aloitat harjoittelemaan uutta liikettä, sinun täytyy nähdä se henkisesti hidastettuna, jota voidaan kiihdyttää jatkoharjoitteluprosessissa. Jos keho itse alkaa harjoituksen aikana tuottaa liikkeitä, sitä ei tarvitse estää. Välittömästi ennen todellisen toiminnan suorittamista sinun ei tarvitse ajatella tulosta, koska nämä ajatukset syrjäyttävät tietoisuudesta ajatuksen siitä, kuinka toimia.

Ideomotorinen harjoittelu auttaa vähentämään uutuustekijän vaikutusta, mikä johtaa nopeampaan uusien taitojen hallintaan, kuvan muodostumiseen tulevista toimista ja lisää henkistä valmiutta niihin.

Itsesäätelymenetelmät transsitilojen kautta

transsitilat. Prosessi- ja transsimenetelmät ovat hypnoterapeuttisia (suggestiivisia). Transsitiloilla itsessään on itsesäätelyvaikutus, ja ne mahdollistavat myös itsehypnoosin käytön, joka voidaan ilmaista sekä visuaalisesti että kuvien muodossa. Prosessitekniikoita käytetään saavuttamatta rentoutunutta tilaa, jota on joskus vaikea saavuttaa. Ne ovat käytettävissä emotionaalisen kiihottumisen tilassa Vahva halu(usein ei ole mahdollista tällä hetkellä).

Prosessitekniikat eivät taistele todellista tunnetilaa vastaan, vaan käyttävät kiihottumisen energiaa terapeuttisen prosessin polttoaineena. Nuo. ei väkivaltaa tai pakkoa. Stressin energiaa ei voiteta kamppailussa, vaan se muuttuu tekemällä hyödyllistä työtä. Prosessi- ja transsimenetelmät ovat kehittäneet M Erickson, E. Rossi, Y. Gendlin, A. Mindell. Käytännössä kaikki nämä tekniikat ja tekniikat soveltuvat itsenäiseen työskentelyyn.

Organisaatioprosessin piirteet. Työmenetelmien pääolemus on Sisäisen parantajan sisällyttäminen (Rossin mukaan - Supertietoisuus). Tämän lähestymistavan puitteissa se on osa persoonallisuutta, jolla on valtavia luovia, parantavia ja transformatiivisia kykyjä. Kun käytät näitä menetelmiä, älä kiirehdi ja kiirehdi liikaa. On välttämätöntä oppia kohtelemaan alitajuntaasi kunnioittavasti, luottamaan siihen. On tarpeen ottaa huomioon tunnetilan luonne. Eurooppalaisen mentaliteettiin kuuluu nopea ja määrätietoinen epämiellyttävien oireiden hävittäminen. Haluamme tehdä aktiivisia ja konkreettisia toimia. Transsitekniikoihin kuuluu ennen kaikkea sisäisten prosessien jonkin verran irrallinen ja hyväntahtoinen tarkkailu. Esimerkkejä:

"Focus"-tekniikka (Gendlinin mukaan) on suunniteltu toimimaan olosuhteissa, jotka eivät vaadi voimakasta kiihottumista. Viritä rauhalliseen, ystävälliseen ja hieman eristäytyneeseen havaintoon ja hienovaraisiin tuntemuksiin. Asento - makaa tai istuu. Silmät ovat kiinni. Käännä katseesi sisäänpäin ja kuuntele. Rauhoittaa hengitystäsi. Ajattele ongelmaasi, sen eri puolia. Tarkkaile ajatuksiasi, kuviasi, aistimuksiasi, tunteitasi, muistojasi. Ala sitten vähitellen kuunnella, mitä kehollesi tapahtuu, kun ajattelet ongelmaasi. Skannaa kehosi. Tunteet voivat olla hyvin hienovaraisia, tuskin tietoisia. Nämä ovat pikemminkin joitain kokemuksia, tuskin havaittavia, epämääräisiä. Ne voidaan tuntea eräänlaisena epämukavuutena… eri puolilla kehoa… Nämä kokemukset kantavat tietoa ongelmasi eri puolista ja tilanteesta kokonaisuutena, sen olemuksesta. Yritä selvittää, miltä se näyttää. Voit tehdä tämän valitsemalla avainsana tai kuva, metafora. Se näyttää esimerkiksi murenevalta hiekalta. Tai avainsana, joka tulee esiin intuitiivisesti, on ilmapallo. Kuvat eivät vain tule. Tiedostamaton mielemme ajattelee kuvissa. Seuraava askel on kysyä tunteistasi tai hienovaraisista kokemuksistasi. Mitä kokemukseni haluaa kertoa minulle? Mitä varten se on? Mitä se voi tuoda elämääni? Miten voin integroida tämän elämääni? Tämä on välttämätöntä havaitun merkityksen kääntämiseksi havaituksi merkitykseksi. Anna itsellesi aikaa avata sisäiset prosessisi, tarkkailla ja muuttaa. Tänä aikana tilasi (oireesi) menettää negatiivisen merkityksensä, muuttuu ja saat uuden näkemyksen tilanteesta. Tämän tekniikan suorittamisen aikana tapahtuu luonnollinen transsi, joka joskus syvenee.

Tekniikka "Intohimon lento" suunniteltu toimimaan vahvan emotionaalisen kiihottumisen kanssa, kun on erittäin vaikea pysähtyä ja kuunnella "hienoja" signaaleja sisältä, koska jatkuva halu "liikkua". Rossin mukaan tämän tekniikan käyttöön riittävä viritystaso on 7 pistettä (10:stä).

Ensimmäinen askel on tuntea kiihottuminen fyysisenä haluna liikkua, voimana, joka yrittää liikuttaa kohdetta. Seuraava askel on sulkea silmäsi ja kuvitella jotain tyhjää tilaa ympärillesi, antaa tämän voiman "aloittaa liikkeen" tässä tilassa "haluavalla tavalla", esimerkiksi nousta ja laskea ylös ja alas, kääntämällä vasemmalle ja oikealle, kirjoittamalla monimutkaisen lentoradan, kiihdyttäen ja hidastaen sitä pitkin.

Seuraava askel (kun havaitset tapahtuman tietyn voiman ohjaamana lennona) on kysyä "Minne tämä liike minut vie?". Hyvin usein "lentäessäsi" tyhjä tila alkaa täyttyä. Jossain vaiheessa liike loppuu itsestään. Tässä vaiheessa tunnet, että jännitys on kuluttanut energiansa ja hyvin usein samaan aikaan tapahtuu kokemuksen muutos, jotain uutta ymmärrystä, uusi merkitys jännitystä aiheuttanut tilanne.

Yksi syy additiiviseen käyttäytymiseen ei ole usein toistuvat stressitilanteet, vaan elämänprosessien yksitoikkoisuus. Tämä tyyppi itsesäätely on tehokas työkalu yksitoikkoisuuden, kroonisen väsymyksen syvien vaiheiden ratkaisemiseen ja neuro-emotionaalisten murtumisten estämiseen.

V.M.:n ehdottama biblioterapian menetelmä. Bekhterev. Hän kutsui sitä "terapeuttiseksi lukemiseksi" - taideteosten otteiden kuuntelemiseksi (kuuntelu, ei lukeminen). Tässä prosessissa asiakas voi tahattomasti vertailla tarinoita työskentelee elämänsä tilanteiden parissa. Uusien käyttäytymismallien oivallukset syntyvät spontaanisti eivätkä ole häiritseviä.