Luettelo laihtuminen harjoituksista. Perusharjoitukset tasaiselle vatsaan. Tarvitsemasi luokat

Ei ole vieläkään kiistoja, jotka tehokkaammin: sydän- tai vallankoulutus. Tutkija Aerobisen ja / tai vastustuskoulutuksen vaikutukset kehon massa- ja rasvamassa ylipainoisissa tai lihavilla aikuisilla Leslie Willis (Leslie H. Willis) ja Dukein yliopiston kollegat osoittivat, että harjoitukset ovat parempia yhdistää.

Osallistujat, jotka ovat täyttäneet vain Cardopers menetti enemmän rasvaa. Mutta ihmiset, jotka yhdistyivät sydänkoulutuksella, ei vain menetetty paino, vaan myös lihasmassaa.

Yhdistetyn koulutuksen etu ja tutkimus 12 viikon aerobista, vastustusta tai yhdistelmäkoulutusta kardiovaskulaarisilla riskitekijöillä ylipainoisessa ja lihavilla satunnaistetussa tutkimuksessa Sulin Ho (Suleen Ho) verhon yliopistosta Australiassa. 12 viikkoa yhdistettyjä harjoituksia auttoi vähentämään painoa ja rasvan määrää kehossa tehokkaammin kuin sydän- tai tehonharjoitukset erikseen.

On selvää, että suurin vaikutus Sinun täytyy suorittaa sydän- ja voimaharjoituksia.

Ensimmäinen energia johdonmukainen, mutta toinen pumppauslihakset ja hapen velan vuoksi voi auttaa polttamaan kaloreita paitsi koulutukseen, mutta sen jälkeen.

LifeHaker löysi eniten energiakäytäntöjä yhdistettyyn koulutukseen. Ensinnäkin harkita vaihtoehtoja, joille laitteita tarvitaan: sauva, painot, köydet, pistelypallo ja siirtyvät sitten rasvanpolttoharjoituksiin omalla painolla.

Harjoitukset laitteilla

1. Trasterit

Tämä liikunta keksittiin selvästi alamaailmassa. Ensin olet kyykistynyt rinnassa, ja sitten pysähtymättä, tee kuntosali suihku. Siirry hitaasti mahdottomaksi: Menetät nopeutta ja inertia ja tarvitset ylimääräisen ylikanrian työntää tynnyri ylhäältä. Siksi junat suoritetaan erittäin voimakkaasti ja viettävät energianmeren.

Traces ovat hyvin ladattavia lonkat ja pakarat, olkapäät ja takaisin. Myös lehdistölihakset ovat mukana.

Nosta tämä paino suorittaa 10 kauhua pysähtymättä, ja jopa paremmin - kääntää ne aikavälien koulutukseen, ja sinä pahoillamme, mitä he olivat syntyneet.

2. Kaksinkertainen aalto köysi

Tutkija Menetelmäkustannukset köyden koulutuksesta Charles J. Fountaine (Charles J. Fountaine) Minnesota-yliopistosta Duluutassa osoitti, että 10 minuutin harjoittelu, jossa on kaksi kännyä, voit polttaa 111,5 kcal - noin kaksi kertaa niin paljon kuin käynnissä. Koe osallistujat suorittavat pystysuoraa aaltoa kahdella kädellä 15 sekunnin ajan ja levyttiin sitten 45 sekuntia. Ja niin 10 kertaa.

Tämän harjoituksen aikana selkä- ja etureunan laajat lihakset ovat hyvin kuormitettuja, koska synergistit ovat takareuna ja trapetsium. Näin ollen harjoitus auttaa vain viettämään kaloreita, vaan myös runsaasti koko kehon yläosan. Quadriceps ja pakarat ovat mukana työssä, ja selän puristin ja pyörii stabiloi kotelon.

Tässä rullalla harjoitukset näytetään köydellä, mukaan lukien kaksinkertainen aalto.

Yritä toistaa Funtuin-kokeilua ja tehdä 10 lähestymistapaa 15 sekuntia. Jos kovaa, vähennä työaika jopa 10 sekuntia. Voit myös tehdä aikavälin koulutusta eri harjoitukset Videossa näkyvällä köydellä.

3. heittää täytteen pallo seinään

Heittämällä pallon seinään muistuttavat kauhistuttajia. Ensinnäkin, siirryt kriitikkoon, sitten suorista, mutta hellävaraisen suihkun sijasta heität pallon seinään. Tämä harjoitus työskentelee quadriceps ja pakarat, hartiat, selkä, trapetsi, korteksflot.

Pallon pallot on suoritettava suurella intensiteetillä, ja kuormitus voidaan skaalata, lisätä pallon painoa ja säätää korkeutta, johon heität sen.

Tee 2-3 lähestymistapaa 20-25 kertaa tai kytke valetut valut aikavälien koulutukseen. Esimerkiksi 30 sekuntia heittää pallo, ja loput minuutti on Berpi, ja kunnes lasketaan 100 laukausta.

4. Jerk Giri.

Tammikuussa 2010 Amerikan fyysisen harjoituksen neuvosto julkaisi tutkimuksen tulokset Yksinomainen Ace-tutkimus tutkii Kettlebellsin kuntoetujaosoittaa, kuinka monta kaloria voidaan polttaa Giri Jerkin avulla.

Aiheet suorittivat kuusi jerksia 15 sekunnissa ja levitettiin sitten 15 sekuntia. Ja niin 20 minuuttia. Aerobiset osallistujat poltettiin 13,6 kcal / minuutti ja anaerobinen - 6,6 kcal. Se muuttuu 20,2 kcal minuutissa ja 404 kcal 20 minuutissa!

Sen lisäksi, että parannettu kaloripoltto, Giri Jerk on hyödyllinen taka- ja jalkojen pumppaamiseksi, rangaistusten ja otteen voiman vahvistamiseksi. Harjoitus kehittää kestävyyttä ja nopeutta, koulujen koordinointia.

Voit polttaa enemmän kaloreita, valitse viisi ja suorita kolme piirejä 15 toistosta jokaisesta niistä 30 sekunnin taukoja harjoitusten välillä.

Harjoituksia omalla painollaan

1. Hyppää köyden läpi

Hyppyjen läpi köyden läpi, jalkojen lihakset toimivat, triceps ja rintalihakset. Harjoitus voi polttaa 700: sta 1000 kcal tunnissa riippuen intensiteetistä. 20 minuuttia hyppäämällä energian kulutus köysi ovat 45 minuuttia rauhallinen juoksu.

Toisin kuin juokseminen, hyppäämällä vähemmän kuormituspolvet, kun laskeudut molemmille jaloille. Tämä on ylimääräinen plus ylipainoisille ihmisille.

Voit aloittaa harjoituksen köydestä: hyppy auttaa lämmittämään kehoa seuraaville harjoituksille. Kun olet asettanut ajastimen ja hypätä 45 sekuntia keskimääräiseen tahtiin ja sitten 15 sekuntia nopeasti. Rentoudu minuutti ja toista yhdeksän kertaa.

Jos haluat polttaa vielä enemmän kaloreita, opi kaksinkertainen hyppy. Tässä hyvä järjestelmä Oppimista:

• kaksi yksittäistä hyppyä, yksi kaksinkertainen - toista 10 kertaa;
• kaksi singleä, kaksi kaksinkertaista - 10 kertaa;
• kaksi singleä, kolme tuplaa - 10 kertaa ja niin edelleen.

Jos tiedät jo kaksinkertaisen, kokeile kuuluisa Annie Benchmark. Ensin teet 50 kaksinkertaista hyppää ja nostaa koteloa (makaavan sijainnista), sitten 40, 30, 20 ja 10. Ja kaikki tämä ajan ja ilman lomalla.

Voit myös monipuolistaa harjoituksia lisäämällä muita harjoituksia köydellä. 50 vaihtoehtoa eri valmisteen tasolle.

2. Burmpion

Korkea intensiteetti harjoitukset Burpi polttaa 8-14 kcal per minuutti. Toisin sanoen burgropy, voit polttaa 280 kcalia 20 minuutissa. Voit myös vaikeuttaa harjoitusta lisäämällä nyrkkeilyä hyppää, hyppäämällä verkkoon, vedonlyöntiin ja.

Näet Berpin toteutustekniikan. Seuraavassa on muutamia vaihtoehtoja koulutukseen:

• Laskeva Burpin portaikko aloittelijoille. Suorita 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 Berpi lepoa minuutissa lähestymistapojen välillä.
• 100 burmpion. Suorita 100 burgropy, levätä tarvittaessa.
• Kaksi minuuttia Burpia (edistyneitä). Asenna ajastin ja tee niin monta Berpiä kuin mahdollista kahdessa minuutissa. Katso, että tekniikka ei kärsi: kosketa rintakehää ja Fest Lonkat, ylhäältä kohtaan, mene maasta.

3. Harjoitus "SKALOLAZ"

Ota valehtelu ja vuorotellen taivuta polvia, ikään kuin yrität saada ne rintaan. "Skaraz" tehdään nopeasti, mutta samanaikaisesti lantio ja takana ovat jäykästi kiinteitä.

Harjoitus hyvin pumppaa reiteen lehdistö- ja lihasvoimat ja intensiteetin vuoksi kasvaa kalorien kulutusta. Painosta riippuen voit viettää 8 - 12 kcal minuutissa.

Tietenkään et voi suorittaa "kiipeilyä" 10-20 minuuttia peräkkäin. Sen sijaan yhdistä se muihin aikavälien harjoitteluun. Esimerkiksi 20 scalalaz hyppää, 10 pushup (polvista), 20 hyppää "hyppyliitäntä", 15 ilmakaivoksella. Suorita 3-5 ympyrää, levätä piireissä - 30 sekuntia.

Voit myös tehdä "Kiipeilyä" käyttämällä Tobatin protokollaa: 20 sekuntia aktiivista toteutusta, 10 sekuntia virkistys. Ympyröiden määrä - hyvinvointi.

4. SSED hyppäämällä

Squats ilman sauvaa ja käsipainoa on vaikea kutsua tehokkaita harjoituksia. Toinen asia on kyykistyä hyppäämällä. Tässä harjoituksessa menet kriitikkoon ja mene ulos hypätä. Tämän vuoksi harjoitus tulee paljon voimakkaammaksi ja vietät enemmän kaloreita.

Suorittaa kolme lähestymistapaa 20-30 kertaa. Ja kyllä, sinun ei tarvitse hypätä hyvin kauan ennen kuin sinulla on melko lastaus jalkojen lihaksia.

Kuinka suorittaa harjoituksia ilman laitteita

Joten harjoitus omalla painollaan auttoi laihtua, sen pitäisi olla voimakas ja pitkä. Yksinkertaisesti sanottuna, jos teet 20 kyykkyä, ja sitten levätä viisi minuuttia, sinä tietenkin vahvista lihaksia, mutta paljon kaloreita polttaa.

Siksi suorittaa harjoituksia, joilla on suuri intensiteetti ja jopa paremmin - käännä ne välialan koulutukseen tietty määrä Lepää lähestymistapojen välillä - 10 sekunnista minuuttiin. Joten säästät korkean pulssin koko harjoitteluun ja polttaa enemmän kaloreita.

Muista myös, ettei koulutusta auttaa sinua laihtua, jos et harkitse ravitsemustasi uudelleen. Yhdistä harjoitukset ruokavalioon ja näet pian ensimmäiset tulokset.

Me kaikki tiedämme, että terveellä kehossa - terveellinen mieli. Toisaalta tämä tarkoittaa, että terveellisen kehon omistaja on aina iloisessa positiivinen tunnelmaToisaalta vain yhteinen lähestymistapa voi johtaa fyysiseen terveyteen. Tänään puhumme painonpudotuksesta keinona parantaa fyysistä tilaa ja ratkaista ulkonäkö. Tähän yksinkertaiseen, mutta tärkeä prosessi on suunnilleen. Joku, joka rikkoo päänsä, pyrkii laihtumaan ennen rantaa kausi tai tärkeä tapahtuma, ja joku laihtuu pitkällä aikavälillä ilman, että he vahingoittavat terveyttä, mutta päinvastoin - sopimatonta häntä. Toinen lähestymistapa on oikeampi. Se edellyttää, ellei säännöllistä liikunta Käytä yksinomaan terveellistä ruokaa. Mutta toinen näkökohta jättää ravitsemusterapeutit, koska tämän päivän keskustelun aihe on paras laihtuminen.

Miksi fyysinen toiminta on tärkeää

Kuten tiedätte, liike on elämä, ja se sanoo kaiken. Vain aktiivinen henkilö voi tuntea terveenä. Esivanhemmat johtivat enemmän liikkumaan elämäntapaa, joten heillä ei ollut kysymyksiä laihduttamisesta ja ylimääräisistä kuormituksista. Olemme hyvin kehittäneet sivilisaation edut ja vietämme liikaa aikaa istuma-asennossa, joten se on pakko ladata itsesi erikseen ratkaistaksesi tilanne. Laihduttaminen on usein turvautunut vain kauniiksi, vaan myös terveempään.

Liikunnan avulla voit polttaa kaloreita ja kehittää lihaksia. Se myös lisää aineenvaihduntaa, joka ei ainoastaan \u200b\u200bstimuloi rasvaa polttamista, mutta myös parantaa koko tilaa.

Joten, on aika selvittää, mitä harjoituksia on parempi laihtuminen.

Juosta

Joten alkaa harkita parhaita harjoituksia laihtuminen tunnetuimmista. Se ei ole salaisuus, joka juoksee on ensimmäinen harjoitus, joka auttaa laihtua. Lisäksi se vahvistaa sydän- ja hengityslaitteita sekä luita ja liittäminen kankaat. Käynnissä prosessissa poltetaan noin 600 kilokaloria.

Tämän harjoituksen ainutlaatuisuus on se, että se on varsin luonnollinen henkilölle, eikä siksi ole mitään sivuvaikutukset (Jos näytät järkevä ja tunnet kehosi). Running, ei tarvitse erityisiä laitteita ja joitain erityisiä ehtoja, ja tämä on toinen etu tämän harjoituksen.

Kaloreita voimakkaasti, on suositeltavaa käyttää nopeaa aikavälien koulutusta. Ne merkitsevät säännöllisiä lyhyitä (0,5-2 minuuttia) räjähdysvaarallista kiihdytystä pääjoukon aikana. Tämä vaihtoehto edistää kaloreiden tehokkaampaa ja nopeaa polttamista, kehittää hyvin jalkojen lihaksia ja nopeuttaa metabolisia prosesseja.

Ennen kuin aloitat harjoituksen, sinun on tehtävä pieni lämpeneminen tai kävellä muutaman minuutin, asteittain kasvattaa tahtia. Ei ole suositeltavaa tehdä venyttely ennen käynnistämistä. Koska tämä harjoitus antaa kuormituksen nivelissä, on toivottavaa valita se mukavista ja korkealaatuisista kengistä.

Kun otetaan huomioon paras laihtuminen, on kiinnitettävä huomiota käynnissä. Monet aliarvioivat aerobiset kuormat, uskovat, että vain lihaksen kehitys laihtuu, mutta se on virheellinen. Lihakset kasvavat rasvan kerroksen alla ja alhaisella tasolla polttaa sen, kun moottorin toiminta kamppailee rasvoilla paljon nopeammin.

Kävely

Tässä harjoituksessa on samat edut kuin juokseminen, mutta se paljastaa edelleen nivelten taakkaa. Siksi kävely sopii niille, joilla on terveysongelmia (tietenkin, eivät kielletä kävelyä). Se vaikuttaa suotuisasti liikalihavuudesta ja sydän- ja verisuonitaudista kärsivien ihmisten tilaan. Harjoitus kehon kattavasti parantaa ja vaikuttaa positiivisesti henkiseen tilaan.

30 minuutin kävelymatka, jonka nopeus on 6-7 km / h, voit polttaa 250 kaloria. Jos teet sen joka päivä, voit laihtua puoli viikko viikossa. Voit kävellä missä tahansa. Jos sinulla on vähän vapaa-aikaa, kävele jalka.

Uima

Riippumatta siitä, että uiminen vaikuttaa erinomaisesti laihtuminen. Harjoituksen suorittaminen intensiivisesti, voit polttaa 700 kilokaloria tunnissa. Painonpudotuksen lisäksi uinti auttaa vahvistamaan lihaksia, tuo ne sävyyn ja muotoon oikeat mittasuhteet Elin. Se auttaa suuresti ihmisiä, jotka kärsivät lihavuudesta, astmasta, niveltulehduksesta ja tuki- ja liikuntaelinten ongelmista.

Kun uinti, henkilö vahvistaa kaikkia suuria lihasryhmiä: Paina, takaisin, jalat, kädet, pakarat. Sitä voidaan käyttää yhdessä muiden toimintojen tai erillisenä harjoituksen kanssa. Tietenkin uinti sisältyy parhaista harjoituksista laihtuminen.

Pyöräily

Seuraava kohta luettelossa " Top harjoitukset Laihtuminen "pyöräilyä varten. Tämä on hyvä tapa laihtuminen, joka kuormitusten määrän osalta viittaa keskiluokan tyyppiin.

Tällaisen koulutuksen tunti voi polttaa 400-1100 kilokaloria riippuen liikkumisen ja ruumiinpainon voimakkuudesta. Kuormitusaste riippuu myös maisemasta.

Toisin kuin edellinen urheilu, pyöräily ei lataa niveliä. Jopa yksi, joka ei ole erityisen valmis, voi helposti voittaa sen muutaman kilometrin.

Tietenkin on paljon mielenkiintoisempi ja hyödyllisempi kouluttaa kadulla, koska maiseman sääntöjenvastaisuudet luovat lisää kuormia, maisemat mahdollistavat, että voit häiritä ja raikas ilma antaa sävyalueen. Lisäksi kadulla "risteily" on paljon hyödyllisempi sydän- ja verisuonijärjestelmälle kuin luokat harjoituspyörällä. Simulaattorilla voit kuitenkin laihtua ja parantaa tilasi. Joka tapauksessa pyörä sisältyy parhaisiin harjoituksiin laihtumiseen reidisiin, koska se on tarkat katkaisijat jalat saavat irtotavarana.

Yksi vaihtoehdoista koulutuksen ajan optimoimiseksi - pyöräily työhön. Tämä on erinomainen tapa ladata positiivinen energia aamulla ja edistää aineenvaihdunnan kiihtymistä, joka antaa kehon koko päivän viettää enemmän kaloreita. No, palaa työstä kahdella pyörillä ystävällä, voit yhdistää aamuharjoittelun menestyksen ja rentoutua täydellisesti. Illan luokkien jälkeen sinulla on vahva terve. Varma, tämä menetelmä Merkitse niillä alueilla, joilla pyöräilyreittejä tai autoliikenteen avulla voit turvallisesti ratsastaa yksinkertaisissa teillä. Muussa tapauksessa on parempi olla vaarassa, koska tällainen ratsastus antaa vain negatiivisia vaikutelmia.

Paras joukko harjoituksia laihtuminen kotona voi sisältää luokkien harjoituspyörällä. Tietenkin tämä ei ole niin tehokas vaan myös erittäin hyödyllinen. Tällaisen koulutuksen etuna on kehittää suuri nopeus, joka ei kokea hallintaa ja näkökulmaa pudota. Harjoituspyörä maksaa enemmän kuin pyörä. Ja jotta et osta sitä, voit mennä kuntosalille, jossa on mahdollisuus sisällyttää jotain hyödyllistä harjoitusohjelmassa.

Elliptinen simulaattori

Tämän simulaattorin luokat voivat myös päästä monimutkaiseen "parhaiten harjoituksiin painon menettämiseen kotona." Tällaisen koulutuksen avulla voit kehittää kehoa ja kardiojärjestelmää ilman kuormitusta nivelissä. Liikkujen kahvojen ansiosta voit ladata kehon ylä- että alaosan. Säätämällä nostoa ja kalteva tasoSekä käänteinen liike voit valita sopivimman voimakkuuden.

Keskimmäisen sarjan mies, koulutus elliptinen simulaattori, voi polttaa noin 600 kilokaloria tunnissa. Huolimatta siitä, että simulaattori jäljittelee liikkeitä ja hiihtäjäliikkeitä (muuten kävellä suksilla myös polttaa kaloreita täydellisesti), se ei lataa niveliä. Tämän ominaisuuden ansiosta se on edullisempaa ihmisille, joilla on niveltulehdus, lihavuus ja tuki- ja liikuntaelinsairaudet.

Voit polttaa enemmän kaloreita, on suositeltavaa pitää kiinni kahvoista luokkien aikana. Tämän avulla voit lisäksi ladata kädet ja olkapään vyö. Yritä olla ajatella poltettuja kaloreita. On paljon hyödyllistä seurata sydämen lyhenteiden taajuutta. Sen on oltava noin 85 prosenttia kehon ominaisuuksista. Varmista kuorma siten, että tämä taajuus säilyy, voit saavuttaa tehokkaimman tuloksen.

Tämä voi johtua parhaista kotiharjoituksista laihtuminen, mutta simulaattori on suhteellisen melko vähän ja vie melko paljon tilaa. Siksi monet haluavat harjoittaa sitä kuntosalilla.

Tennis

Monimutkainen "Painonpudotuksen parhaat harjoitukset" jatkuu niin tunnettua peliä tennistä. Sen avulla voit polttaa noin 600 kilokaloria.

Tämäntyyppinen liikunta soveltuu niille, jotka haluavat kouluttaa yhtiössä. Sen on myös maisteltava niitä, jotka eivät pidä urheilusta, mutta pidän voiton tunne. Kilpailukykyinen näkökohta pystyy stimuloimaan jopa kaikkein laiskoja ihmisiä.

Tennis-pelin avulla voit kehittää joustavuutta, koordinointia, oikea asentoJa heittää myös ulos negatiiviset tunteet ja lisätä stressiresistenssiä.

Pelin aikana tennis, käsien lihakset, jalat ja lehdistö ovat mukana. Rungon lisäksi pää on koulutettu, koska se ei tee ilman kykyä suunnitella toimintansa ja ottaa nopea ratkaisu. Tällaiset harjoitukset lisäävät aivojen toimivuutta ja parantavat muistia. Ja tutkijat Kansallinen instituutti Terveys väittää, että tennis edistää luun kudoksen kasvua.

Interval Suurenvoimakkuuskoulutus

Jatkaa paras monimutkainen Harjoitukset laihtuminen kotona Tämä mielenkiintoinen tekniikka. Se sopii niille, jotka menettävät yksinomaan painon. Tämä koulutus vaatii vain 20 minuuttia aikaa vähintään kolme kertaa viikossa. Samalla sen avulla voit palata kaloreita tehokkaasti ja nopeuttaa aineenvaihduntaa.

Hyvä yhdistettynä muiden harjoitteluun. Ne koostuvat lyhyiltä räjähtäviin lähestymistapoihin vuorotellen vähemmän voimakkailla toimilla tai täydellä lepolla.

Niille, jotka eivät ole aiemmin harjoittaneet urheilua siten, tarvitset pari kuukautta valmistelua. Se voi olla helppo ratsastaa pyörä, juokseminen, uinti ja jopa kävely. Tärkein edellytys on aktiivisten ja passiivisten väliajoin vuorotellen.

Aloita seisomaan lämmityspituudella viidessä minuutissa. Kuudes minuutti on harjoitus, jolla on mahdollisimman tehokas ja voimakkuus. Sitten minuutti lepoa ja niin ympyrässä, ottamatta huomioon lämpenemisen tietenkin. Viiden kierroksen jälkeen kannattaa rentoutua kolme minuuttia. Tämä on vain yksi vaihteluvälin koulutusta. Muuten parhaat harjoitukset laihtumiseen vatsaan hankkivat paljon tehokkuutta käytettäessä tällaista luokkia.

Tämä laihtuminen menetelmä on huomattava myös se, että se on enemmän kuin toiset, kehittää kestävyyttä. Kahden viikon kuluttua aikavälivalikoulutusta koskevien luokkien luokkia voidaan parantaa tasolle, joka saavutetaan kahden kuukauden luokkien jälkeen yksinkertaisella suorilla.

Risti

Tämä sopii niille, jotka ovat säännöllisesti harjoittaneet urheilua. Tämä näkyy ainakin se, että aluksi CrossFit oli tarkoitus valmistaa erityisiä voimia.

Koulutus sisältää painonnostusta, kestävyyttä, hyppäämistä ja räjähtäviä harjoituksia (plyometrinen), nopeuskoulutus ja lopulta - voiman kehitys.

Se ei ole tylsää ristikkäistä, koska toisin kuin muilla ohjelmilla, koostuu samojen toimien moninkertaisesta toistosta ja erilaisista fyysisistä toimintolajeista, jotka luovat yhden suuremman rasvanpolttokoulutuksen.

Tämä ohjelma perustuu fyysisen kuntoilun pääkomponenttien kertymiseen: joustavuus, kestävyys, nopeus, lujuus ja koordinointi.

Jokainen uusi koulutuspäivä on tehtävä toimia, jotka eivät olleet aiemmin ammatissa. Vaihtoehtoisesti päivittäinen ohjelma voi sisältää 20 vetolaitetta vaakasuoralla palkilla, 30 pushup, 40 toistoa lehdistön lihaksille ja 50 kyykkyjä. Toimien välillä on kolmen minuutin tauko. Yhden oppitunnin kesto, jolla on asianmukainen toteutus, ei ylitä 20 minuuttia. Jos haluat purkaa tämän tekniikan maksimaalisen hyödyn, sinun on koulutettava vähintään 3 kertaa viikossa.

Crossfit on erittäin tehokkaasti polttava rasvaa ja auttaa parantamaan sekä fyysistä muotoa että aineenvaihduntaa. Luonnollisesti tämä tekniikka ei sovellu ihmisille, joilla on heikko sydän ja sairaus kardiosysteemin.

Askel-aerobic

Ne, jotka etsivät parhaita harjoituksia laihtumiseen jalkojen pitäisi kiinnittää huomiota tähän osaan. Kaikki tietävät, että yksinkertainen kävely portaissa on äärimmäisen positiivisesti vaikuttanut sydän- ja hengityslaitteiden terveyteen, ja voit myös polttaa ylimääräisiä kaloreita. Sama periaate tuli tämäntyyppisen kuntona askeleena aerobikina.

Yhdelle ammattia varten poltetaan jopa 500 kilokaloria. Se kestää yleensä noin 50 minuuttia, mutta voit aloittaa 20. Paras harjoitus laihtuminen ei ole niin paljon, mutta askel-aerobic on välttämättä sisällytetty niiden luetteloon. Tämän järjestelmän ydin on soveltaa erityistä alustasta, johon sinun täytyy nousta. Riippuen urheilijan ja sen tavoitteiden tasosta, vaiheen alustan korkeus voi vaihdella.

Koulutusprosessissa pääkuorma putoaa kehon pohjaan, mutta lähes kaikki lihasryhmät ovat mahdollisesti mukana. Tekniikka kehittää kattavasti kehoa ja parantaa sen joustavuutta. Voit lisätä tehokkuutta tai vähentää harjoitusta aikaa, voit käyttää lisätaakkaa. Alustana on olemassa noin 10 cm: n tasaista kohdetta, joihin voidaan sijoittaa kaksi jalkaa. Siten vaihe aerobic tulee parhaan harjoituksen laihtumiseen jalkojen kotona.

Tätä tekniikkaa käytetään usein nopeaan elpymiseen vammojen jälkeen.

Harjoitus Bourgo

Tämä on hyvin yksinkertainen ja organisointi, joka voi polttaa suuren määrän kaloreita, kehittää kattavasti kehoa ja kestävyyttä sekä vahvistaa kardiosystemia. Se osoittaa, että sen oma paino on melko tarpeeksi hyvä harjoittelu.

Joten perusmuodossa oleva harjoitus koostuu tällaisista vaiheista:

• kaapata ja pysäyttää kämmenet lattialle niiden edessä;
• suoristaa jalat ja "pysäytysvalaistuksen" hyväksyminen;
• palaa hyökkäysasentoon;
• ilmaisee mahdollisimman pian: kun kädet ulottuvat ja koko keho suoristetaan.

Siinä kaikki. Myös painotettuja BourPI-vaihtoehtoja:

1. Push. Tämä on pysähdyksen hyväksymisen jälkeen, se tehdään lehdistöllä ja palaa sitten kyykkyn sijaintiin.
2. Tyhjennä hyppy. Kädet ennen heiluttamista, ota rahti.

Hei, kuka on vaikea hypätä pois kyykky, voit vain nousta sen sijaan hyppäämiseen.

Kierros koostuu vuorotellen 30 sekuntia Bourpi ja 30 sekuntia virkistys ja kestää 2-3 minuuttia. Passiivisessa vaiheessa on suositeltavaa suorittaa niin kutsuttu taistelu varjo - energinen puhaltaa kuvitteelliseen tavoitteeseen, mikä lisää harjoittelun tehokkuutta.

Newbies tekee jopa neljä kierrosta, joissa on hetki tauko niiden välillä. Ja kehittyneet urheilijat saavuttavat 6 kierrosta, joissa on 30 sekunnin tauko.

Se, joka kiinnostaa parhaiten laihtuminen, on ehdottomasti kiinnitettävä huomiota tähän yksinkertaiseen ja tehokas tekniikka. Voit harjoittaa Bourpi 3-5 kertaa viikossa erikseen, että lämpenemisen ennen virrankuormia.

Milloin on parempi tehdä laihtuminen harjoituksia?

Voit kouluttaa milloin tahansa päivän aikana, tärkein asia on, että luokkien ja nukkumisen välillä sekä ruoan ateria oli pari tuntia. Sinun ei pitäisi ladata itseäsi aamulla, kun kehossa ei ollut aikaa herätä. Ennen kuorman alkua ei myöskään ole mitään. Ihannetapauksessa, jos sinulla on mahdollisuus pelata urheilupäivää.

Johtopäätös

Täällä olemme teidän kanssanne ja tarkistamme parhaita harjoituksia laihtuminen. Kaikki voivat valita itsestään sopivimman, tärkein asia on, että luokat ovat mielekkäitä eikä vahingoittanut terveyttään. Ei ole välttämätöntä saada ylimielisyyttä, koska se johtaa paljon epämiellyttäviä seurauksia kuin höyry tarpeettomia kilogrammoja. Muista, että terveys on paljon tärkeämpi kuin kauneus!

Ei kaikki, jotka haluavat päästä eroon ylimääräinen rasva Ja tee kehosi vastustamaton voi turvautua siihen raskas fyysiseen stressiä ja uuvuttavaa nälän iskuja. Jälkimmäinen lukutaidoton lähestymistapa voi aiheuttaa ihmisorganismin vakavan vahingon. Tehokas vaihtoehto Kuvatun tehtävän ratkaiseminen yksinkertaiset laihtuminen on kevyt kompleksi, jonka avulla voit aktivoida yksinkertaisen mutta nopean laihtuminen prosessin.

Perusharjoitukset laihtuminen kotona

Ennen kuin käytät yksinkertaisia \u200b\u200bharjoituksia laihtuminen kotona, pidä mielessä, että paino on vähitellen palata. Istuu seuraavalla ruokavaliolla, ei huolehdi kodin koulutusjärjestelmän tekemisestä, saavuttaa täydellinen kuva Se on mahdotonta! Ilman suorittavia harjoituksia, joihin liittyy erinomainen, uneliaisuus ja letargia.

Sydänharjoitus

Nopea ja tehokas tapa menettää ja muodostaa kauniin hahmon - Cardiotrans, kiitos heille urheilijalle on runsaasti hikiä. Ne ovat koko monimutkainen tekniikat, joilla on terveys. Erinomainen vaihtoehto tässä tapauksessa voi olla vaalea voimistelija laihtuminen. On olemassa sellainen:

• Intensiivinen kompleksi rasvan talletusten polttaminen merkitsee pitkäaikaisia \u200b\u200boppitunteja samalla kuormituksella ilman lepoa. Erinomainen vaihtoehto voi palvella lenkkeilyä kotiin juoksumatto, pyöräily.
• Tanssi aerobic, lukuun ottamatta kruunuakuormia, edistää liikkeiden yhteensovittamista, asennon koordinointia. Sen avulla voit oppia omistamaan kehosi paremmin.
• Jos kotona ei ole simulaattoreita, niin eniten yksinkertainen vaihtoehto On käynnissä paikan päällä, hyppää ylös.

Power-harjoitukset

Voimalaitoksille lihasten voimakas jännitys on ominaista liikutelmien ja matalan nopeuden pienellä kestolla. Heidän avuksi, et voi vain vähentää painoa, vaan myös päästä eroon masennuksesta. Äärimmäiset integroidut harjoitukset pystyvät toimimaan eräänlaisen energian muunnosmekanismin lihaksissa. Tee miehet ja naiset saavuttamaan tulokset tarvitsevat säännöllisesti! Aluksi voit käyttää tätä kompleksia:

• 2-3 lähestymistapa 8-16 toistoa. Kuorman lisäämiseksi käytä käsipainoa.
• Valehtelee takana, taivuta jalkasi ja aloita selän yläosan nostaminen, yritä päästä päähän polvilleen. Hengittäminen muutaman sekunnin ajan, vähitellen palaa alkuperäiseen asentoon. Suorita 3 lähestymistapaa 8-20 toistoa.
• "Vene". Lie takana, laske kädet koteloa pitkin, kyynärpäät eivät makaa lattialla. Tee syvään henkeä, pidä hengitystä ja nosta jalat pinnan yläpuolella, jättäen ne tasaisiksi. Toista useita kertoja.
• Harjoitus "Bourgo". Hyväksy kyykkyn sijainti, hypätä jalat takaisin ja painostaa lattiasta. Palauta heti ja hyppää mahdollisimman korkealle. Suorita 4 lähestymistapaa 2 minuuttiin. Tauko lähestymistapojen välillä - 1 minuutti.

Yksinkertaiset ja tehokkaat laihtuminen harjoitukset

Käytä yksinkertaisia \u200b\u200bharjoituksia koulutukseen, muista, että niiden taajuus, aika, intensiteetti riippuu henkilön valmistuksesta ja iästä. Saavuttaa haluttu vaikutus ja tee kaunis vartalo Voit tehdä 3 kertaa viikossa. Jos aiot suorittaa ne useammin, toisin sanoen todennäköisyys, että kehossasi ei ole aikaa toipua yhdestä luokasta toiseen.

Laihdutus vatsaan

Ongelmallinen paikka ihmisille, jotka kärsivät ylimääräisestä painosta ovat vatsa. Päästä eroon rasvasta ja ratkaista monia terveysongelmia, sinun on käytettävä kompleksia erityis harjoittelu. Sinun on tehtävä harjoitukset oikein, ei valehtele, muuten se ei toimi täydellisen vyötärön. Muuten tärkeää ruokavaliossa, jossa sen pitäisi olla pienempi rasvainen ruoka. Tehokkaimmat harjoitukset laihtumiseen vatsaan:

Nosto

Lie lattialla, nosta jalat; Ortisuuntainen puristin, repiä reisi pinnasta (ne on nostettava hitaasti), pidä kaksi tiliä ja palaa alkuasentoon.

Alemman lehdistön lihaksia käsitellään. Toistojen määrä on 10 kertaa 2 lähestymistapaa.

Tyhjö vatsa

Takana sijaitsevassa asennossa taivuta jalkasi ja tee voimakas uloshengitys, vetämällä vatsaan vaivaa; Pidä vatsa tällaisessa tilassa noin 15 s. Kun suoritat lehdistön poikittaiset lihakset. Toistuvien määrä - 3-4 lähestyy useita kertoja päivässä.

Taipuminen taivutetuilla polvilla

Seiso polvillasi, aseta kyynärpäät lattialle; Aloita polvien repeäminen pinnalta, viipyy kolmessa tilissä, palaa sitten alkuperäiseen asentoon. Lehdistön lihaksen lisäksi myös selän lihakset ovat mukana. On tarpeen tehdä kaksi lähestymistapaa 10 kertaa.

Pakarat ja lonkat

On oltava pakarat, joilla on kupera viettelevä muoto ja koskettaa. Tällöin ei voi olla puhetta selluliitista. Erittäin valittu järjestelmä ja luokkien säännöllisyys auttavat asettamaan kaikki muodot. Tärkein asia - haluaa vilpittömästi muuttaa itseäsi! Kiinnitä huomiota seuraaviin helppokäyttöisiin harjoituksiin, jotka auttavat sinua nopeasti saavuttamaan aikaisemman tavoitteen.

Harjoitus numero 1:

• Nimi - Classic Squats.
• Kuinka tehdä - kyykky hengitykseen, vähentäen lantion takaisin, kunnes polvet muodostavat 90 asteen kulman; Palaa alkuperäiseen asentoon.
• Toistojen määrä - 2-3 lähestymistapaa 8-16 toistoa.

Harjoitus numero 2:

• Otsikko - puheenjohtaja.
• Kuinka toteuttaa - toteutuksen ydin on se, että henkilö näyttää olevan tuolilla vetämällä kätensä samanaikaisesti.
• Mitkä lihakset käsitellään - arvosteliaisia \u200b\u200blihaksia ja lonkat.
• Toistojen määrä - Yritä saavuttaa ihanteellinen asema 90 astetta polvien alle, koska ensimmäistä kertaa on epätodennäköistä.

Harjoitus numero 3:

• Otsikko - silta.
• Kuinka tehdä - makaa takana, taivuta jalat; Palmsin pitäisi katsoa alas; Laita jalat niin, että sormenpäivät kädet voivat koskettaa kantapäähänsä; Hengityskannalla pakarat ja nosta lantio; Uloshengitys laskeutuu tasaisesti.
• Mitä lihaksia käsitellään - arvosteliaisia \u200b\u200blihaksia, lonkat.
• Toistojen määrä on 10 kertaa.

Laihtumiseen käsiin

Iho kädet ajan mittaan voidaan tallentaa, että se näyttää hyvin upeattiselta. Selluliitin erottaminen pakaroilla, kiristämällä vatsaa, et näytä täydelliseltä, jos et maksa tarvittavia huomiota hartiat ja käsivarret. Niiden vahvistaminen kotona ei ole niin kovaa. Varmista itsellesi seuraavien harjoitusjoukon perusteella.

Harjoitus numero 1:

• Nimi on taivuttaa käsiä.
• Kuinka tehdä - laittaa jalat olkapäiden leveydelle, hieman taivutettu ne polvilleen; Hitaasti nostaa kädet käsipainoilla, vähitellen puristavat ne kyynärpäissä.
• Mitä lihaksia käsitellään - Biceps.
• Toistojen määrä on 15 kertaa.

Harjoitus numero 2:

• Otsikko - Taivutus Kädet 2.
• Kuinka tehdä - Nosta kättäsi pään päälle, kun olet ottanut käsipainon, sitten vie kämmen eteenpäin; Sitten taivuta hitaasti ja jatka kättä kohti päätä.
• Mitä lihaksia käsitellään - triceps.
• Toistojen määrä on 15 kertaa.

Harjoitus numero 3:

• Nimi on tavalliset puskups.
• Kuinka toteuttaa - ota asema "Stop valehtelee"; Aloita S. hidas tahti, pudottamalla mahdollisimman vähän.
• Mitä lihaksia käsitellään - käsien ja rintakehän lihakset.
• Toistojen määrä on 20 kertaa asteittain kasvaa lankku.

Yksinkertainen joogaharjoitukset laihtuminen

Kun olet tehnyt yksinkertaisia \u200b\u200blaihtuminen harjoituksia joogasta, muista saada matto tai peitto. Täytyy suorittaa ne tyhjä vatsa! Painon vähentämiseen käytettävien esitysten joukossa on seisova, rentoutuminen, käänteiset, rinteet, kiertyminen. Yksi kaikista yksinkertainen harjoitus on "utanasan". Voit täyttää sen, sinun tarvitsee vain tulla suoraan, nosta kädet ylös ja alkaa tasaisesti käsien kädet alas, samanaikaisesti yrittää koskettaa polvia. Yleensä on suositeltavaa tehdä joogaa kokeneen mentorin ohjeiden mukaisesti!

Video: Yksinkertainen joukko harjoituksia laihtuminen kotona

Elämässä on tilanteita, kun sinun täytyy laihtua nopeasti. Esimerkiksi sinun täytyy palata vanhaan muotoon käyttää suosikki juhlavaa pukua tai mekkoa. Tässä tapauksessa älä tee ilman voimakasta harjoittele. Tämä artikkeli esittää valikoiman useita harjoituksia nopea laihtuminenKiitos, joista menetät ylimääräisen painon lyhyessä ajassa.

Ensin, saavuttaa haluttu tulos, on välttämätöntä tehdä paljon, vaan myös johtaa terveellinen kuva Elämä. Tosiasia on, että tavanomaisen liikunnan voimakas kasvu, keho sisältää energian ylläpitämisen ja kieltäytyy ensin polttaa kertyneitä rasvoja. Sen sijaan ruokahalu nousee. Siksi tällä hetkellä on tärkeää käyttää energiaa enemmän kuin kuluttaa. Tehdä tämä, sinun on rajoitettava itseäsi ruokaa ja noudattaa tiukasti sääntöjä. Mutta on myös mahdotonta ylittää sitä, muuten keho kuuluu suojatoiminnot Ja yleensä lakkaa käyttämästä energiaa. Tunnet letargian ja hajoamisen. Joten tämä ei tapahdu, ruokavalion on oltava tasapainoinen. On tarpeen kuluttaa proteiineja, hiilihydraatteja, kuituruokaa, mutta rajoittaa rasvojen määrää.

Toinen neuvosto koskee alkuperäistä fyysinen muoto. Jos ennen tätä hetkeä et harjoittanut urheilua, siirry harjoituskompleksiin nopean laihtuminen tulisi asteittain. Loppujen lopuksi intensiivisillä kuormilla keho toimii kulumisen ja kardiovaskulaarisen järjestelmän epätavallisella voi epäonnistua. Voit mennä näihin harjoituksiin vain kehon asteittaisen opetuksen jälkeen fyysisiin luokkiin, on tärkeää saavuttaa hengityksen puute. Tätä varten sinun on työskenneltävä itseäsi asteittaisella kasvavalla kuormituksella 1-2 kuukautta. Se alkaa oikein nopeasti kävelee, uinti, lenkkeily.

Sinun on tehtävä joka päivä, ja harjoittelun kesto on oltava vähintään 1 tunti. Eri ylimääräisten rasvojen polttaminen alkaa 20-30 minuutin kuluttua luokat, kun keho käyttää kaikkia käytettävissä olevia hiilihydraatteja. On osoittautunut, että sitä enemmän käytät hiilihydraattijoukon - leipää, makaronia, sokeria, - sitä kauemmin sinun täytyy kouluttaa. Siksi minkä tahansa urheiluluokan ruokavalio sisältää enemmän proteiinia.

Tehokkaat harjoitukset nopeaan laihtumiseen

Nopeampi laihtua Cardiografiassa, jonka aikana olet aktiivisesti liikut 10-15 minuutin kuluessa ja lepää hetki ja jatka sitten samassa tahdissa. Tällaiset harjoitukset pakottavat sydän- ja verisuonijärjestelmän ja helppo työskennellä niiden ominaisuuksien rajalla, joten rasvanpoltto jatkuu jonkin aikaa valmistumisen jälkeen.

Monimuotoisuuden joukossa harjoittele Cardion-kuormituksella mielenkiintoisin ja tehokas kaloripoltto ovat seuraavat:

• Luokat. Fitness Clubissa heidän valintansa on valtava: se on pyörä, juoksumaton, stepper, elliptinen ja soutukorvaus.
• Aerobic-vaihe - erinomainen vaihtoehto Ajaa portaita. Luokat voidaan suorittaa tanssipuomilla ja alle, säätämällä vaiheen korkeuden kuormitusta.
• Tanssi - voi olla vain tehokas tapa polttaa rasvaa, mutta myös erinomaista viihdettä.
• Koulutus jumpperille - Keväällä Stilut tai kengät. Luokkien aikana kaikki lihasryhmät ovat mukana, metabolia aktivoidaan. Lisäksi saat myös mahdollisuuden pitää hauskaa.

Tällaisen koulutuksen ja jopa niiden jälkeen polttaminen 500-700 kcal, kun vain virrankuormat mahdollistavat 250 kcalin polttaa.

Samanaikaisesti luokat nopeassa tahdissa on laimentaa rennompi tehonharjoitukset useita minuutteja. Siksi me tarjoamme huomionne muutamia tehokkaimpia niistä, joilla pyritään polttamaan rasvaa ongelmapaikoissa - vatsaan ja jalkoihin.

Harjoitukset nopeaan laihtumiseen vatsaan

Perustuu harjoituspuristimeen, laihdutusvakaiden harjoitukset auttavat nopeasti poistamaan rasvan tästä ongelmavyöhykkeestä:

Harjoitukset nopeille laihtumiseen

Monien jalkojen ja lantion harjoitusten joukossa harkita tehokkainta, joten voit nopeasti säätää helpotusta ja poistaa ylimääräisiä senttimetrejä tästä kehon osasta.

1. Squats. Jalat olkapäiden leveyden, sukat katsovat sivuja. Taita kätesi linnaan ja taivuta kyynärpäissä rintakehän edessä, jotta ne eivät häiritse sinua. Syvä istuminen alas ja kiivetä, pidä selkäsi suoraan. Toista 10 - 50 kertaa riippuen valmistuksen tasosta.

2. DROPS. Seiso tasaisesti, jalat yhdessä. Tehdä oikea jalka Syvä askel eteenpäin ja putoaa pohjaan lattialle. Nouseva huomaavainen asema. Suorita 10-15 kertaa jokaiselle jalalle.

3. nousee:

Harjoitukset nopeasti laihtumiseen kotona

Edellä mainittujen vatsan ja jalkojen harjoitusten lisäksi erityistä huomiota Maksamme sydänharjoituksia, jotka voidaan helposti suorittaa kuntokeskuksen muurien ulkopuolella. Joten, kadun luokat, juoksu, pyörä, kiipeää portaita. Jos haluat tehdä, pysyä kotona, niin pitkälle todistettu simulaattori, jossa on monia harjoituksia, on köysi. Tärkeimmät tapoja suorittaa hyppyjä intensiiviseen laihtuminen.

K. kaunis kuvaEi vain houkuttelevia luvut asteikolla, ruokavalio on vain puolet tapauksesta. Jäljellä oleva 50% on fyysinen rasitus, mutta mitä ne ovat tehokas harjoittelu laihtuminen, olipa ne voidaan suorittaa kotona, on erillisiä komplekseja vatsaan, lonkaat jne. Ongelmavyöhykkeet - kaikki eivät ymmärrä. On tarpeen mennä kuntosalille, ota itsellesi yksittäiset istunnot Valmentajan aloittaminen painon menettämiseksi?

Mikä koulutus on tehokkaampi laihtuminen

Johtavat ravitsemusterapeutit ja urheilulääkärit väittävät, että ei ole väliä - aiotte käyttää koulutusta salissa simulaattoreilla, mieluummin ajaa tai tietokoneen monitorin edessä video. Rasvan polttamisen nopeuttamiseksi ei vastata, mutta järjestelmä ulkoiset tekijät, Mukaan lukien huomaavainen luokka. Täällä on tarpeen ottaa huomioon alkuperäinen paino, kehon valmius laskee pulssin kuormituksen alle. Sano, mikä koulutus on tehokkaampi laihtuminen - kotimainen tai salissa - se on mahdollista vain psykologian asemasta.

Kotitehtävät

Psykologisesti helppo vaihtoehto - sen alueella. Kukaan ei katso epäonnistumisiasi, et vertaa itseäsi jo pumpattujen urheilutyttöjen kanssa, mutta sinulla ei ehkä ole laitteita, jotka tarvitsevat tuottavaa. Tehokas kotimainen koulutus laihtuminen on pääosin kunto, tobaatti, hyppääminen. Voit lisätä voimistelua, venyttelyä, mutta ne pyrkivät enemmän tiukentamaan ääriviivoja.

Kuntosalilla

Plus, uloskäynti taloon on valmentajan läsnäolo (poikkeus - ilmainen yhden vierailun tilaus), joka ei anna sinulle mahdollisuutta säästää itseäsi, hallitsee kaikkia toimia tarvittaessa. Varaston määrää ja fyysisen rasituksen tyyppiä koskee myös edellä mainittuja luokkia. Tehokas koulutus sisään kuntosali Valmenna pääasiassa valmentajan ja yhdistävät voimakuormat aerobisilla.

Laihdutuskoulutusohjelma

Liikenne - tärkeä hetki Prosessin polttamalla rasvaa ja kaloreita kulutetaan, mutta yksinkertaisesti lisäämällä kävely tai uima altaassa tavalliseen aikatauluun ei riitä aloittamaan vastuuvapauden painoa. Tehokas Tämä toimenpide on vain liikalihavuutta. Loput sinun täytyy valita yksittäinen (!) Liikkeen vaihtoehto ja ymmärtää, miten laihdutusohjelmat muodostetaan - kompleksit fyysisestä rasituksesta, jolla rasvanpoltto alkaa tietyssä kehossa ja toimittaa ruokaa.

Pakottaa

Jos jätät ylimääräistä painoa, kuormien kovaa suunnitelmaa, että vahvuustyösi ei ole järkevää. Rasvan polttaminen Et huomaa (kuten haluaisin), mutta ensimmäisen oppitunnin jälkeen päättää, että urheilu ei ole sinulle. Laihtuminen vahvuuskoulutusohjelma on tehokas Doshlifovin vaiheessa, koska Se alkaa muodostaa lihasten helpotus ja auttaa tuomaan kehon osuuden ihanteeseen. Se ei tee harjoituksia painon vähentämiseksi, vaan kuormitukset, jotka vaikuttavat kestävyyteen. Voit myös käyttää rasvavarastoja, mutta vähemmän aktiivisesti.

Polttamalla rasvaa

Jos tutkimme luokkien tehokkuutta painon vähentämiseksi, kardio - pienen luettelon johtava versio. Pohjimmiltaan on säilyttää syke aerobisella tasolla koko harjoittelussa, kun taas sen pitäisi kestää 40-45 minuuttia. Syksy Pulssi ei saisi, muuten kuormitus lakkaa olemasta, aloitat kestävyyden. Tämä ohjelma voi sisältää työtä juoksumatto, aerobic, tanssii jne. Kuormat, jotka täyttävät määritetyn vaatimuksen. Huomaa, että lämpeneminen ennen kardio ei sisälly nimettyihin 40 minuuttia.

Nopea laihtuminen

Jos yrität kiireellisesti korjata luku, ohjelma voi sisältää intensiivisen (tai väli) harjoituksia nopeaan laihtuminen. Sen keston mukaan ne ovat lyhyempiä kuin sydän, koska keho toimii suurimmalla teholla ja erittäin korkea pulssi. Tällainen kuorma on annettava, muuten se lakkaa olemasta hyödyllistä. Edullisesti tämä liikkumiskompleksi lisätään pohjakorttiin, koska ne eivät anna tuloksia, vaan yhdessä nopeuttavat rasvan polttamisprosessia.

Laihdutuskoulutusjärjestelmä

Yksittäisen miehityksen luomiseksi sinun on osoitettava integroitu lähestymistapa - vain sellaisena kuin se on tehokas. Laihdutuskoulutusjärjestelmä on suunniteltu leipällä:

• lähdepaino;
• fyysinen kunto;
• erityiset (!) Tavoitteet.

Kaikki työt antavat vaikutuksen, kun näet lopullinen tulos. Päätä, miten sinun on vähennettävä volyymiä: Nollaa abstrakti 5 kg tai irrota 3 cm vatsasta, 5 cm lonkat ja vedä käsien takapinta? Näissä tilanteissa suunnitelma on erilainen, samoin kuin lihavuus ja normaali namt, aloittelijalla ja urheilijalla. Jopa iän ja krooniset sairaudet voivat soveltaa painon nopeutta ja ohjelman valintaa.

Mikä aika on parempi kouluttaa

Kilogrammien menetys, tehokkaammat asiantuntijat pitävät aamutyötä, koska yöllä syntyy niin sanottu. Hiilihydraatti kuoppaan, jonka jälkeen fyysinen rasitus johtaa laskennallisten varausten virtausnopeuteen. Jos samat harjoitukset tehokas laihtuminen Suorita illalla, alkaa ensin polttaa, mitä he söivät päivässä. Kuitenkin optimaalinen aika luokkiin on myös aika, jolloin fyysinen rasitus ei pahenta hyvinvointia.

Tila

Luokkien taajuus on myös tärkeä tekijä Niiden tehokkuuden kannalta. Jopa nopeimman vastuuvapauden kilogramma, ei ole mitään pistettä joka päivä, koska Keho alkaa työskennellä kestävyyttä ja polttaa lainkaan rasvoja, vaan lihaksia. Lisäksi hypoglykemia ylittää sinut - terävä nolla sokeria. Suositeltu aikataulu, joka tekee tämän prosessin käyttökelpoisen - jossa on 2 päivää aloittelijoista ja jopa 5 kertaa viikossa valmistettu.

Suunnitelma

Kuormien aikataulun laatiminen, sinun on levitettävä anaerobiset ja aerobiset harjoitukset päivällä. Alkuvaiheessa ne eivät saa yhdistää niitä - saavutat tuloksen, johon haluat. On parempi noudattaa tällaista suunnitteluprosuunnitelmaa laihtuminen: maanantaina, keskiviikkona ja lauantaina on sydän, tiistai ja perjantai - voima. Tämä on vaihtoehto "Advanced" - ensimmäisinä viikkoina sinulla on vain 2 sydäntä ja kuukauden loppuun mennessä voit jo tehdä erilaisia \u200b\u200baikataulusi.

Laihdutusharjoituskompleksi

Alla olevasta luettelosta on mahdollista tehdä puolet täysipainoisista luokista, mutta on parempi murskata sarjansa kädet ja jalat-vatsan päivinä (esimerkkinä), ilman yhdistämistä yhdeksi kompleksi. Mukavuutta varten kirjoita ne pöydälle ja merkitse kuinka paljon ja miten kaikki tekivät - niin sinua käytetään arvioimaan rasvanpolttoprosessia ja arvioimaan koulutuksen suorituskykyä. Suorita kehittyneiden vyöhykkeiden hieronnan miehitys - joten autat ihoa pitämällä se sävy.

Treenata

Kuumenna kehon asiantuntijat neuvottelevat pelkuri tai valikoima eri hyppyjä. Niiden lisäksi painonpudotussuunnitelma sisältää:

• Semi-jäljet, joissa on esitetty pysäkki ja sileä (!) Takaisin.
• Mahi jalat eteenpäin ja osittain (voit Craylerin kanssa nilkan).

Harjoitukset sivuille

Kaunis vyötärö ei ole pelkästään kapea, vaan myös lievää mutka, joten on välttämätöntä jauhaa sivut. Niille asianmukaiset kuormat ovat ne, jotka vaikuttavat vinoon lihaksiin. Nämä harjoitukset painonsiirtojen menettämiseksi toimivat vain, kun työskentelet nopeasti:

• Suoran kotelon rinteet, joissa on oikea kantapää ja päinvastoin.
• Makaa takana taivutetuilla polvillalla, repiä terät lattialta ja venyttää oikea käsi Vasemmalle jalalle ja päinvastoin.

Vatsa

Yksinkertainen pumppaus lehdistö, joka on tuttu koulun fyysiseen kulttuuriin, vastuuvapauden paino ei ole tehokas. Vatsan vähentämisen harjoitukset vaikuttavat syvälle vatsalihaksille, erityisesti naisilla. Tehokkaimmat vaihtoehdot:

• Sakset. Lisäksi edistää Centtimetrin hoitoa lantioista. Makaa takana irrota 5-10 cm lattiajalkojen vähentämiseksi ja rodun, kuten terät. 2 minuuttia nopea tempo.
• Leike. Makaa takana, nostavat dramaattisesti jalat ja kädet terän marginaalilla. 10 sekunnin kuluttua rentoutua.

Kaikille keholle

Molemmat suurin hyöty Nopean painon nollauksen kysymyksessä AquaAerobicia pidetään aquaerobicina ja kaikenlaista kuntoa. Jälkimmäisestä voit korostaa painon menettämistä koskevia harjoituksia:

• Bourgona räjähdysvoimalle. Suorita nopeasti. Pystysuorasta asennosta istua jyrkästi alas, kun olet hyväksynyt työntölaitteiden sijainnin, ryhmitelty takaisin ja hypätä ylös. Ei ole taukoa, tee 4 minuuttia 3 taukoa 10 sekuntia.
• Planck. Keskittyminen kyynärpäisiin ja puolibikseen, päätehtävänä on pitää kotelo, joka on yhdensuuntainen lattian kanssa 1-5 minuuttia (aika kasvaa jokaisen ammatin kanssa).

Kädet

On parempi tutkia kehon yläosaa painotuksella, muuten suorituskyky vähenee. Tehokkaimmat harjoitukset laihtumiseen käsiin - vetoketjut, jotka vaativat vaakasuoran palkin läsnäoloa ja työntää UPS: tä. Jälkimmäistä voidaan vaihdella leveyden, nopeuden, painon takana. On myös muutamia ideoita monipuolisiksi luokiksi:

• Kehonrakennus: makaa takana, vedä kädet pitkänomaisesti ennen kuin imeytyminen käsipainoilla rinnassa ja suoristaa takaisin.
• 2 minuuttia, hyväksymällä sijainti "lankit", muuttaa painopistettä kyynärpäistä kämmenelle ja takaisin menettämättä sujuvaa koteloa.

Jalat

Hyppy on paras juoksun jälkeen (sallittu kaikki). Fyysisen toiminnan tyyppi, jos haluat saavuttaa harmonian reiden. Ne olisi kuitenkin suoritettava pakollisella laskeutumalla täydellisellä jalalla, muuten alat pumpaat kaviaaria. Molemmat tyypit luettelosta on tehtävä 5 minuutin ajan:

• Jumping "tähdellä": jalat yhdessä - toisistaan, kädet ovat päinvastaisia.
• Jumping eteenpäin, jalat on kytketty.

Harjoitukset yöksi

Ennen nukkumaanmenoa, anna itsellesi suuri voimakkuus ei ole sen arvoista, koska Hän osallistuu adrenaliinin nousuun, joten unettomuus vierailee sinua. Iltaharjoitukset Painonpudotus kotona, ne kohdistuvat enemmän veren ylikellotusta ja antavat lihaksia pieniä töitä. Asiantuntijat neuvovat yksinkertaisten venytys- ja pilates-elementtien tekemisessä:

• Makaa vatsassa, repiä nopeat rinnat lattialta (kädet per pää) 25 kertaa. Viimeisenä pysyä korotetussa asennossa minuutin ajan.
• Illallisessa kompleksissa sinun on sisällytettävä "FOLD": Tee 50 rinteitä kehon alas liitettyjen jalkojen kanssa. Keitä kätensä polvien alle, seiso minuutissa.

Lataaminen laihtuminen

Aamulla keho on koulutettava ilman varojen menoja: auttavat vain heräämistä ja aineenvaihduntaa. Solo-lataus ei toimi, koska Et anna aerobista vyöhykettä, mutta tekee siitä päivittäin, kuukaudessa voit harkita muutoksia. Aamutyö on kestettävä vähintään 20 minuuttia. Voit sisällyttää töitä vanteen kanssa, kävelemällä portaita.

Parhaat harjoitukset laihtuminen aamun voimistelu:

• Kotelon rinteet pisteissä: eteenpäin, sivuttain, takaisin, lohko - myötäpäivään ja vastaan.
• Kehon kiertäminen staattisten lantion aikana toimii hyvin.

Video: