Emotionaalisten tilojen itsesääntelyn psykotekniikka

Emotionaalinen itsesääntely ER: n emotionaalinen säätely on kyky reagoida emotionaalisesti elämäntapahtumiin sosiaalisesti hyväksyttävällä tavalla samalla kun säilytetään riittävä joustavuus spontaanien reaktioiden sallimiseksi, mutta lykätään niitä tarvittaessa. Emotionaalinen itsesääntely on yksilön etukäteen tietoinen ja järjestelmällisesti organisoitu vaikutus hänen emotionaaliseen tilaansa muuttaakseen hänen ominaisuuksiaan haluttuun suuntaan. Se tapahtuu automaattisesti refleksiivisesti. Kuten huomaat, hengityshäiriöt riippuvat sisäisestä ...

Jos tämä työ ei sopinut sinulle sivun alareunassa, on luettelo vastaavista teoksista. Voit käyttää myös hakupainiketta

Johdanto 2

1. Fyysiset tekniikat 3

1.1 Harjoitukset lihaksille 3

1.2 Hengitysharjoitukset 4

2. Visualisointi 5

3. hallinta sisäisiä prosesseja 7

3.1 Tunteiden hallinta 7

3.2 Ajatusten hallinta 9

3.3 Muistinhallinta 10

4. Itsehypnoosi 11

5. Meditaatio 13

Johtopäätös 16

Kirjallisuus 17

JOHDANTO

Ihmisen elämän prosessissa on tilanteita, joihin hän on pakko reagoida emotionaalisesti. Voidakseen hallita tunteitaan hän joutuu hallitsemaan emotionaalisen itsesääntelyn tekniikan (tekniikat). Luonto on antanut ihmiselle paitsi kyvyn sopeutua, sopeuttaa kehon muuttuviin ulkoisiin olosuhteisiin, mutta myös antanut sille kyvyn säätää toimintansa muotoja ja sisältöä.

Emotionaalinen itsesääntely (emotionaalinen säätely, ER) on kyky reagoida emotionaalisesti elämäntapahtumiin sosiaalisesti hyväksyttävällä tavalla samalla kun se on riittävän joustava mahdollistamaan spontaanit reaktiot, mutta lykkää niitä tarvittaessa. Sitä voidaan kuvata joukkona prosesseja havainto-, arviointi- ja muuttamisprosesseista emotionaalisia reaktioita, jotka lisäävät tai heikentävät tunteita. Emotionaalinen itsesääntely kuuluu laajempaan tunteiden säätelyprosessien luokkaan, joka sisältää sekä omien tunteiden hallinnan että muiden ihmisten tunteiden vaikutuksen ihmissuhdeviestinnässä. Hän sattuu olemaan välttämätön kunto sosiaalistumisen kannalta ja riippuu sekä yhteiskunnan kulttuurista että tilanteen sosiaalisesta kontekstista.

Emotionaalinen itsesääntely on yksilön etukäteen tietoinen ja järjestelmällisesti organisoitu vaikutus hänen emotionaaliseen tilaansa muuttaakseen hänen ominaisuuksiaan haluttuun suuntaan. Se myötävaikuttaa henkilön vararesurssien paljastamiseen ja siten kehitykseen luovuus persoonallisuus. Itsesääntelytekniikoiden käyttö edellyttää aktiivista vapaaehtoista osallistumista, ja sen seurauksena se on edellytys vahvan ja vastuullisen persoonallisuuden muodostumiselle.

1. FYSIKAALISET TEKNIIKAT

1.1 Harjoitukset lihaksille

Helpoin, mutta riittävä tehokas menetelmä emotionaalinen itsesääntely -kasvojen lihasten rentoutumista... Kun olet oppinut rentouttamaan kasvojen lihaksia sekä hallitsemaan vapaaehtoisesti ja tietoisesti niiden kuntoa, voit oppia hallitsemaan vastaavia tunteita. Mitä aikaisemmin (tunteiden syntymisajan mukaan) tietoinen ohjaus kytketään päälle, sitä tehokkaammaksi se osoittautuu. Joten vihassa hampaat puristuvat, ilme muuttuu. Se syntyy automaattisesti, refleksiivisesti. On kuitenkin "aloitettava" itsehillintää koskevat kysymykset ("Onko hampaasi puristettu?", "Miltä kasvoni näyttävät?"), Ja kasvojen lihakset alkavat rentoutua. Vain alustava koulutus tiettyjen lihasryhmien rentoutumiseen on tarpeen sanallisten itsetilausten perusteella.

Johtajan on erityisen tärkeää hallita kasvojen lihasten rentouttamistaidot voidakseen soveltaa niitä tarvittaessa ammattitoiminnan tilanteisiin. Kasvojen lihasten rentouttamiseen tarkoitettuja harjoituksia ovat tehtävät tiettyjen kasvolihasten (otsa, silmät, nenä, posket, huulet, leuka) rentouttamiseksi. Niiden ydin on eri lihasten jännityksen ja rentoutumisen vuorottelu, joten rentoutumisen tunne on helpompi muistaa jännityksen vastaisesti. Harjoitukset suoritetaan keskittymällä aktiivisesti jännityksen ja rentoutumisen vaiheisiin sanallisten itsetilausten ja itsensä hypnoosin avulla. Näiden harjoitusten toistojen seurauksena tieto kasvoistasi ilmestyy vähitellen kuva kasvoistasi naamion muodossa, joka on mahdollisimman vapaa lihasjännityksestä. Tällaisen harjoittelun jälkeen voit helposti rentouttaa kaikki kasvojen lihakset oikeaan aikaan henkisellä määräyksellä.

1.2 Hengitysharjoitukset

Tärkeä varaus emotionaalisen tilan vakauttamisessa onhengityksen parantaminen... Kummallista kyllä, kaikki ihmiset eivät osaa hengittää oikein. Huonolla hengityksellä on tärkeä rooli väsymyksessä. Kun olet keskittänyt huomiosi, on helppo huomata, kuinka henkilön hengitys muuttuu eri tilanteissa: nukkuva, työskentelevä, vihainen, iloinen, surullinen tai peloissaan hengittävä eri tavalla. Kuten näette, hengityshäiriöt riippuvat henkilön sisäisestä tilasta, ja siksi vapaaehtoisella määrättyllä hengityksellä pitäisi olla päinvastainen vaikutus tähän tilaan. Oppimalla vaikuttamaan hengitykseesi voit hankkia toisen tavan tunteiden itsesääntelyyn.

Hengitysharjoitusten tarkoituksena on tietoisesti hallita hengityksen rytmiä, taajuutta ja syvyyttä. Erilaisia rytminen hengitys sisältää pidätyksiä, joiden kesto on erilainen ja vaihtelevaa sisään- ja uloshengitystä. Koko hengitysteissä autonomisen hermoston päät ovat runsaasti mukana. Havaittiin, että inhalaatiovaihe jännittää sympaattisen hermon päät, joka aktivoi sisäelinten toiminnan, ja uloshengitysvaihe kiihdyttää vagushermoa, jolla on pääsääntöisesti estävä vaikutus.

Menetelmä hengitysharjoitusten suorittamiseksi

1. Istu tuolilla (sivuttain taakse), suorista selkäsi ja rentouta niskalihakset.
2. Aseta kädet löysästi polvillesi ja sulje silmäsi niin, ettei mikään visuaalinen tieto häiritse keskittymistäsi. Keskity vain hengitykseesi.
3. Kun teet hengitysharjoitusta, hengitä nenän kautta, huulet ovat hieman kiinni (mutta eivät puristuneet).
4. Hallitse hengitystäsi vain muutaman minuutin ajan. Huomaa, että se on kevyt ja löysä. Tunne, että ilma, jota hengität, on kylmempää kuin uloshengitettävä ilma. Varmista vain, että hengitys on rytminen.
5. Kiinnitä nyt huomiota siihen, että sisäänhengityksen ja uloshengityksen aikana ylimääräiset hengityslihakset eivät kytkeydy päälle - varsinkin hengittäessäsi älä suorista hartioita. Niiden tulisi olla rento, laskettu ja vedetty hieman taaksepäin. Hengityksen jälkeen luonnollisesti uloshengityksen tulee seurata. Yritä kuitenkin pidentää hengitystä. Onnistut, jos jatkat hengittämistä ja pidät rintakehän lihaksia jännityksestä mahdollisimman pitkään. Ajattele, että aiot nyt hengittää pitkään. Toista syvä hengitys ja sitten pitkä uloshengitys useita kertoja.
6. Hallitse nyt hengitysrytmiäsi. Loppujen lopuksi rytminen hengitys rauhoittaa hermoja, sillä on stressinvastainen vaikutus. Hengitä sisään hitaasti ja laske keskimääräisellä tahdilla yhdestä kuuteen. Sitten on tauko. Harjoittele rytmistä hengitystä noin 2-3 minuuttia. Yksittäisten hengitysvaiheiden kesto ei tässä tapauksessa ole niin tärkeä - oikea rytmi on paljon tärkeämpää. Voit muistaa ja toistaa tämän yksinkertaisen rytmisen hengitysmenetelmän milloin tahansa.

2. VISUALISOINTI

Mielikuvituksen tai visualisointitekniikoiden käyttö edistää myös tehokasta emotionaalista itsesääntelyä. Visualisointi - Tämä on sisäisten kuvien luomista ihmisen mieleen, toisin sanoen mielikuvituksen aktivoiminen kuulo-, visuaalisten, maku-, haju-, tuntoaistimusten ja niiden yhdistelmien avulla. Visualisointi auttaa henkilöä aktivoimaan emotionaalisen muistinsa, luomaan uudelleen tuntemukset, jotka hän kerran koki. Toistamalla mielessä ulkomaailman kuvat voit nopeasti häiritä jännittynyttä tilannetta ja palauttaa emotionaalisen tasapainon.

Eräänlainen visualisointi on juoni -mielikuvituksen harjoituksia, jotka perustuvat tarkoitukselliseen värin käyttöön ja inhimillisen tietoisuuden tilaesitykseen. Tietoiset esitykset on värjätty halutulla värillä, mikä vastaa mallinnettua emotionaalista tilaa. Väri vaikuttaa voimakkaasti emotionaalisesti hermosto... Punainen, oranssi, keltainen - toiminnan värit; vaaleansininen, sininen, violetti - levon värit; vihreä on neutraali. On parempi täydentää väri- (lämpötila-, ääni-, tunto-) tuntemuksia tilaesityksillä. Jos haluat rauhoittua, levätä, sinun on kuviteltava laaja, avoin tila(merihorisontti, tilava taivas, laaja alue, suuri teatterisali jne.) Kuvia ahtaista, kapeista tiloista, joilla on rajallinen horisontti (kapea katu korkeat rakennukset, rotko, ahdas huone). Näiden tekniikoiden käyttö yhdessä saa aikaan tarvittavan emotionaalisen tilan oikeaan aikaan (rauhallinen - tilava merenranta, talvimaisema liilan hämärässä; virkistävä - kesäranta kirkkaana aurinkoisena päivänä, sokaiseva aurinko, kirkkaan keltainen hiekka) . Sinun pitäisi tottua kuvaan, tuntea se ja korjata se mielessäsi. Vähitellen ilmestyy rentoutumisen ja rauhallisuuden tila tai päinvastoin aktiivisuus, mobilisaatio.

Kun syntyy hätätilanteissa, ne aiheuttavat jännitystä kauan ennen kuin törmäävät niihin. Siksi niihin on valmistauduttava. Ensimmäinen askel menestykseen kaikissa pyrkimyksissä on menestyksen psykologinen ajattelutapa, ehdoton tavoite. On välttämätöntä totutella menestykseen, onneen, tehdä siitä itsestään selvä, tavanomainen. "Negatiivisten uskomusten pitäminen muistissa on sama kuin hidas itsemurha", kirjoittaa H. Lindemann, tunnettu autogeenikoulutuksen asiantuntija.

"Inspiraatioharjoitukset" koostuvat jännittävän tilanteen "harjoittelemisesta", välttämättä menestyksen olosuhteissa, käyttämällä värejä ja tilaesityksiä. Tällaisten harjoitusten suorittamisen tekniset ehdot ovat seuraavat:

• ne suoritetaan useimmiten aamulla, joskus iltapäivällä, mutta ei koskaan yöllä;
• harjoittelijan huomio keskittyy jäykästi laajaan ja keskisuuriin huomioihin (leveät, tilavat huoneet) ja rauhallisiin väreihin (vaaleansininen, sininen, violetit sävyt) pieneen huomion ympyrään (kapeat, ahtaat huoneet) ja virkistäviin värisävyihin (punainen, keltainen, oranssi) tai joissakin tapauksissa sisäiseen;
• harjoitukseen liittyy musiikillista vahvistusta: harjoituksessa käytetään aluksi rauhallista, virtaavaa musiikkia, sitten vähitellen musiikillinen tempo kiihtyy.

3. SISÄISTEN PROSESSIEN HALLINTA

3.1 Tunteiden hallinta

Halu oppia hallitsemaan tunteita on yleisin itsekontrollin motiivi. Liian paljon ongelmia tapahtuu, koska emme kykene hallitsemaan itseämme. On melko vaikeaa rauhoittaa edes ei kovin voimakasta tunnetta. Ja yleensä liiallista emotionaalisuutta on aina pidetty haittana pikemminkin kuin etuna. Tämä asenne tunteisiin on monella tapaa oikea, ja jos puhumme negatiivisista kokemuksista, se on sataprosenttisesti oikea.

Mikä on tunne?

Tunteet ovat ihmisen reaktio toiveidensa tyydytyksen asteeseen. Jos halu täyttyy, koemme miellyttäviä tuntemuksia, kuten iloa, uskoa itseemme, halua aktiivisesti toimia.

Jos halu ei täyty, henkilö joutuu turhautuneisuuteen. Turhautuminen on negatiivisten kokemusten kompleksi, joka sisältää negatiivisia tunteita, esimerkiksi melankoliaa, vihaa, halveksuntaa omaa persoonallisuutta kohtaan.

Jotkut ihmiset löytävät yksinkertaisen ulospääsyn - he tarjoavat näennäisen kätevän kaavan keinona päästä eroon negatiivisista tunteista: jos pelkäät pettymystä, luovu toiveista. Tämä on pohjimmiltaan väärä idea, koska toiveista on mahdotonta päästä eroon, ne voidaan vain murskata, mikä johtaa väistämättä jatkuvaan ärtyneisyyteen ja tyytymättömyyden tunteeseen. Osoittautuu, että yritys päästä eroon kaikista tunteista yhdellä iskulla johtaa kauheaseen tulokseen: positiivisten alijäämään ja negatiivisten tunteiden ylimäärään. Tarjoan teille toisen vaihtoehdon: tunteiden hallinta yhdessä täyttävän tunne -elämän kanssa. Kun hallitset itseäsi, sinulle tarjotaan integroitu lähestymistapa. Tavoitteesi on kokea niin usein ja niin paljon kuin mahdollista. positiivisia tunteita ja samalla hallita negatiivisia tunteita, jotka auttavat sinua sulattamaan kärsimyksen iloon. Jokainen pystyy tähän. Tunteiden hallinta on negatiivisten tunteiden asteittaista vapauttamista ja positiivisten tunteiden edellytysten luomista. Suosittelen tutustumaan toimintastrategiaan.

1. Tunteiden tutkimus. Tavoitteesi on kertoa lyhyesti ja selkeästi syyt, miksi koet kaikki nämä tunteet. Tavoitteesi on nähdä, miten tunne liittyy tekoihin, ajatuksiin, elämäntapaan. Sinun on tiedostettava, miten se liittyy muihin tunteisiisi ja persoonallisuutesi ominaisuuksiin.

2. Päästä eroon negatiivisista tunteista. Tässä vaiheessa käytät kaikkia tunnettuja menetelmiä päästäksesi eroon negatiivisista tunteista.

3. Positiivisten tunteiden viljely. Negatiivisten tunteiden vapautuminen johtaa suuren määrän energian vapautumiseen. Se on edelleen ilmainen ja hallitsematon, tavoitteesi on ohjata se luovaan suuntaan. Aloita positiivisten tunteiden kehittäminen itsessäsi.

3.2 Ajatusten hallinta

Ajatus läpäisee kaiken tässä maailmassa. Muuten ihminen ei pystyisi tuntemaan maailmaa, ajatuksemme ovat karttoja, samanlaisia ​​kuin ne, jotka auttavat matkustajaa navigoimaan. Ne eivät ole tarkka heijastus todellisuudesta. Se, mitä näemme uskomustemme ja maailmankatsomuksemme kautta, on vääristynyt todellisuus. Nähdäksemme todellisuuden meidän on mentävä ajatuksiemme ulkopuolelle.

Ajatukset ja tunteet voivat olla positiivisia ja negatiivisia. Itsehallinnan taito on positiivisen ajattelun taidetta. Kun ajatusta tarkkaillaan huolellisesti, syntyy ongelmia, toteuttamattomia toiveita, pitkäaikaisia ​​kaunaa ja sisäisiä konflikteja. Jos et kiinnitä niihin huomiota, he muuttuvat ajan myötä pakkomielteiksi ja sitten he eivät ole enää avustaja vaan sisäinen sabotoija.

1. Ajattele peräkkäin: ensin loogisesti, sitten työskentele kuvien kanssa ja sitten intuitiolla. Toista tämä sykli niin monta kertaa kuin tarvitset, jotta kaikki kolme osaa tulevat samaan johtopäätökseen.

2. Lähetä henkisiä lähetyksiä. Tämä luo hedelmällisen maaperän tulevien tapausten analysointiin ja suunnitteluun.

3. Henkilö ei ole vastuussa teoistaan, vaan ajatuksistaan. Opi ajattelemaan positiivisesti, jotta sinun ei tarvitse olla vastuussa ajatuksistasi. Sinä yksinkertaisesti hyödyt.

3.3 Muistin hallinta

Ajattele seuraavaa tosiasiaa: moderni ihminen unohtaa 80% saamistaan ​​tiedoista. Tämä tarkoittaa, että muistamme vain viidenneksen siitä, mitä kuulimme, näimme ja tunsimme. Mitä tapahtuu muulle tiedolle? Se ei katoa, ja kun olemme hallinneet asianmukaisen psykoteknologian, voimme muistaa mitä tahansa syntymäämme asti. Jotkut tutkijat väittävät, että henkilö pystyy muistamaan jopa oman syntymänsä.

Muistellaan mennyttä päivää. Tätä käytäntöä käyttivät Pythagorasin seuraajat. Joka ilta ennen nukkumaanmenoa he käyttivät aikaa tarkistaa päivänsä. Tämä menetelmä lisää muistiresursseja merkittävästi. Käytäntö itsessään on melko yksinkertainen. Sinun täytyy istua alas ja muistaa joka päivä, minuutti minuutilta, päivä, jonka elit. Jos haluat kehittää muistiasi entisestään, monimutkaiset harjoittelua. Analysoi tapahtumia, etsi niiden yhteyksiä syvemmän menneisyyden tilanteisiin.

Tietojen visualisointi. Tämä käytäntö on helppo ja edullinen. Tekniikka on uskomattoman yksinkertainen: sinun on luotava kuvitteellinen kaappi, jossa asiakirjat on järjestetty hyllyihin ja otsikoihin. Samanlainen kuin kirjastoissa. Tämä menetelmä on yleinen tiibetiläisten munkkien keskuudessa. Anna kaiken järjestyä täydellisessä järjestyksessä. Luo itsellesi tietovarasto kätevällä hakujärjestelmällä ja operatiivisten ideoiden laatikolla.

Täten:

1. Jotkut tärkeimmistä sisäisistä resursseista ovat huomion, havainnon ja muistin resurssit.

2. Huomio on tietoisuuden säteily, osa "minääni", joka voidaan ohjata tahdon mukaan ulko- tai sisämaailmaan. Tässä kirjassa kuvattujen menetelmien avulla voit oppia kiinnittämään huomiosi tarvitsemallesi alueelle riippumatta siitä, onko se mielenkiintoista vai ei.

3. Mitä laajempi käsitys on, sitä enemmän saat värejä, ääniä, ajatuksia, tunteita, vaikutelmia, sitä enemmän hyödyllistä tietoa maailma antaa sinulle. Kun parannat käsityksesi laajentamista, alat elää täydellisemmin elämäsi joka hetki.

4. Moderni mies unohtaa 80% vastaanotetuista tiedoista. Mutta kun olemme hallinneet sopivan psykologisen tekniikan, voimme muistaa mitä tahansa syntymäämme asti.

4. ITSEVAIKUTUS

1900-luvun alussa ranskalaisen apteekkarin Emile Couetin kehittämä terapeuttisen itsehypnoosimenetelmä tuli yleiseksi. Puhuessaan potilaille hän huomasi kuinka suuri vaikutus vaikuttaa hoitoon lääkkeet niiden ymmärtämisen voima. Mielenterveys voi auttaa parantamaan lääkkeen vaikutusta, jos uskot sen tehokkuuteen, tai päinvastoin heikentää sen toimintaa.

Coue uskoi, että alitajunta "minä" on voima, joka voi joko parantaa tai aiheuttaa sairauksia. Hän uskoi, että tietoinen itsehypnoosi on menetelmä tukahduttaa tuskalliset esitykset ja korvata ne hyödyllisillä.

Yksi Couen teoreettisista säännöistä on, että menestystä ei tuota niinkään tahdonvoima vaan oman mielikuvituksen voima. Hän väitti, että riittää ajatella, että esimerkiksi tämä tai tuo elin toimii hyvin, kun ajatus muuttuu todellisuudeksi. Väline tietoisen "minä" toteuttamiseksi on tahto ja tiedostamaton - mielikuvitus.

Coue paljasti tämän ilmiön tietyt lait.

1. Tahdon ja mielikuvituksen välisessä taistelussa jälkimmäinen voittaa.

2. Tahdon ja mielikuvituksen välisessä taistelussa mielikuvituksen voima on verrannollinen tahdonvoiman käyttöön.

3. Jos tahto ja mielikuvitus on koordinoitu, ne eivät lisää, vaan lisääntyvät, ja niiden tuote ilmaisee kummankin energian lopullisen voiman.

4. Mielikuvituksen voimaa voidaan hallita.

E. Couen mukaan terapeuttiset ideat, joita hän kutsui "itsehypnoosin kaavaksi", ovat pohjimmiltaan tosiasia. Automaattisen ehdotuksen kaavan tulee olla yksinkertainen eikä väkivaltainen. Esimerkiksi: "Joka päivä suhteeni muihin ihmisiin paranevat." Samaan aikaan ei ole väliä, Coue uskoi, vastaako autohypnoosikaava todellisuutta, koska se on osoitettu alitajuntaan "minä", joka erottuu uskottavuudesta ja pitää sitä totuutena, käskynä, joka on suoritettava. Mitä yksinkertaisempi kaava, sitä parempi parantava vaikutus.

Mielivaltainen itsehypnoosi on suoritettava ilman tahtoa. Jos tiedostamaton itsehypnoosi, usein huonolaatuinen, on niin onnistunut, se johtuu siitä, että se suoritetaan ilman tahdonvoimaa.

Esimerkki itsehypnoosi-istunnosta,

Laaditaan suullinen kaava, jota voidaan muuttaa tulevaisuudessa. Sen pitäisi olla yksinkertainen, koostua muutamasta sanasta (enintään 3-4) ja sisältää aina positiivista sisältöä. Esimerkiksi "olen terve" sen sijaan, että "en ole sairas".

Joissakin tapauksissa kaavaa voidaan pidentää. Esimerkiksi tupakkariippuvuuden olosuhteissa henkilö inspiroi itseään: "Päätös lopettaa tupakointi on lopullinen. Kieltäydyn ystävien tekosyistä tai vakuutuksista. Päätös on luja." Itsehypnoosi suoritetaan 3-4 minuutin kuluessa.

Samaan aikaan he ottavat mukavan asennon istuvassa tai makaavassa asennossa, sulkevat silmäsi, rentoutuvat eikä kovalla äänellä, yksitoikkoisella äänellä kiinnittämättä huomiota lauseen sisältöön, sama itsehypnoosikaava lausutaan 15 -20 kertaa. Samaan aikaan sinun on uskottava siihen, mitä inspiroit, ja pidä sisäisen katseesi edessä kuva, jonka pyrit toteuttamaan, esimerkiksi näet itsesi rauhalliseksi, tasapainoiseksi ihmiseksi; tai komea ja rikas.

He harjoittavat itsehypnoositaitojaan kahden viikon ajan. On suositeltavaa suorittaa istunto 2-3 kertaa päivässä lepotilassa (aamulla herätessä ja illalla nukahtamisen jälkeen).

5. MEDITAATIO

Meditaatio on henkisten käytäntöjen järjestelmä, jonka avulla voit ottaa vastuun ajatuksiesi sisällöstä. Meditaatio luo ihmisessä hiljaisuuden ja rauhan keskuksen. Käsite "meditaatio" tulee latinalaisesta meditari - siirretty keskelle. Juuri näin tapahtuu meditaation aikana. Ilman jännitystä ja ponnistelua löydät itsesi keskelläsi.

Useimmat meditaatiomuodot ovat passiivisia, koska niiden tarkoitus on

upotustilan saavuttaminen ilman henkistä tai emotionaalista toimintaa. Tällaisen passiivisen itseimeytymismenetelmän ohjelmat ovat joogaperinteessä ensisijaisesti meditatiivisia muotoja.

Aktiivisia meditaatiomuotoja löytyy zen -buddhalaisuuden korkeimmista harjoituksista, erilaisista joogakäytännöistä, sufi -tanssiperinteiden rituaaleista. Niiden käyttö voi saada ihmisen ekstaasiin.

Toinen merkityksellisen meditaation tyyppi on musiikkimeditaatio. Kun kuuntelet musiikkia keskittyneenä, mielessäsi alkaa näkyä erilaisia ​​kuvia ja avaat itsellesi äänimaailman.

Syvä meditaatio perustuu yksinkertaisiin kaavoihin tai mantroihin (ääniyhdistelmiin, joilla on tai ei ole merkitystä), jotka psyykeen luonnollisen rauhoittumisen aikana vähitellen haalistuvat, kunnes lopulta vallitsee täydellinen mielenrauha. Tämän avulla voit laajentaa tietoisuuden rajoja. Keho lepää nopeasti syvän meditaation aikana.

Toisin kuin mielekkään meditaation menetelmät, syvän meditaation tekniikkaa ja sen vaikutuksia ovat tutkijat tutkineet laajasti.

Paljastava meditaatio liittyy päivittäiseen voimakkaaseen toimintaan. Esimerkki tästä on buddhalainen huomion meditaatio. Se edellyttää, että henkilöllä on tietoinen asenne mihin tahansa toimintaan, eli on välttämätöntä muodostaa siihen liittyvä tietoisuus Tämä hetki, tähän todellisuuteen.

Värin vaikutuksella on myös tietty vaikutus henkiseen tilaan. Esimerkiksi punainen on jännittävä ja violetti rauhoittaa. Keltainen keskittää huomion ja hajottaa sinistä. oranssi väri synnyttää energiaa, kunnianhimoa ja voitonhalua. Värien vuorovaikutus lisää entisestään vaikutusta tunteisiin. Esimerkiksi kullankeltainen ja väri meren aalto vahvistavat toisiaan emotionaalista tasapainoa.

Ei ole olemassa yhtä "oikeaa" meditaatiotekniikkaa: jokaisella on omat ansionsa.

Meditaatiomenetelmän hallitsemiseksi sinun on työskenneltävä vähintään kolme tai neljä viikkoa. On parasta meditoida kerran päivässä, samaan aikaan, mieluiten aamulla. Meditointi kestää 15-60 minuuttia. Viisitoista minuuttia päivittäistä meditaatiota tekee enemmän kuin tunti kahdesti viikossa.

PÄÄTELMÄ

Siten emotionaalinen itsesääntely on kyky saavuttaa tarvittavat tulokset väkivallattomilla menetelmillä. Itsesääntelyn tarkoitus on tuntea halu tehdä sitä, mitä tarvitaan tietty aika; koska itseään vastaan ​​kohdistuvan väkivallan polku (omat määräykset, uhkaukset, rajoitukset, pelottelu) johtaa alitajunnan vastustuksen kasvuun ja sen "läpimurtoon" kriisin hetkellä ihmisen heikoimmassa psykofyysisessä sfäärissä sairauksien ja masennuksen muodossa . Vain aktiivisuus ei lopputuloksen vuoksi, vaan innostus itse prosessiin tuo täydellisen sisäisen nautinnon.

Ei tarvitse taistella puutteiden kanssa (eli sen kanssa, mitä ei ole), vaan kehittää tarvittavat ominaisuudet ja tavat; älä tukahduta negatiivisia kuvia, vaan korvaa ne positiivisilla, mikä edistää hyödyllistä asiaa. Tulevan nautinnon ennakointi saa aikaan vastaavan toiminnan ja siksi se on vahvempi kuin tavallinen nautinnon saaminen. Siksi sinun on muutettava tapaa, jolla saat nautinnon, ei vain nautintoa.

Ensinnäkin sinun on seurattava huolellisesti kaikkia vaiheita, tavanomaisia ​​tapoja saada nautintoa, ymmärtää niiden toiminnot ja negatiivisen tavan olemassaolon todellinen alitajuinen tarkoitus. Sitten positiiviset kokemukset (suosikkitoiminnasta, asioista) yhdistetään vain hyödyllisiin toimiin, ja negatiivisia tekoja ei ole helppo sivuuttaa, kritiikkiä, itserangaistusta, eikä vahvistamista, ei yhdistämistä positiivisiin tunteisiin, itsensä kannustamiseen, nautintoon . Sinun ei pitäisi yrittää saavuttaa itsesääntelyn tuloksia heti, koska liiallinen ponnistus lisää niiden pelkoa. Mitä useammin nautinto ja sitten mielikuva yhdistetään tarvittaviin toimiin, sitä nopeammin kuvasta tulee lähde, joka kehottaa toimintaa. Siksi itsesääntelyn psykoterapeuttisia tekniikoita käyttämällä on mahdollista suorittaa yksilön emotionaalinen koulutus ja itsekasvatus.

KIRJALLISUUS

PERUSTEET

Babich O.M. Itsesääntely ja psykologiset helpotusmenetelmät. - Voronežin osavaltion yliopiston kustantamo- ja painokeskus, 2008

Klyuchnikov S.Yu. Itsehallinnan taito. —SPb.: Peter, 2003. - 192p. - (Sarja "Oma psykologi").

Lunkov A.I.: Tapoja emotionaalisen tilan itsesääntelyyn

LUETTELO LISÄVIITTEISTÄ

Milova Yu.V. Tunteiden säätelytekniikat ja -menetelmät // Psykologian kysymyksiä. - 2010. - Nro 3.

https://ru.wikipedia.org/wiki/Emotional_Self-regulation

SIVU \ * MERGEFORMAT 1

Lainvalvontaviranomaisten ammatillisten tehtävien hoitaminen liittyy jatkuvaan altistumiseen avoimelle ja salaiselle stressitekijät. Poliisien on ammattitoiminnansa aikana käsiteltävä väkivaltarikoksia, onnettomuuksia ja vaaratilanteita. Lisäksi virkamiestehtävien suorittamiseen voi liittyä välitön uhka poliisin hengelle ja terveydelle. Lisääntynyt vastuu ammattitaidostasi, korkea moraalinen ja oikeudellinen vastuu (olla jatkuvasti rehellinen, kohtelias, oikeudenmukainen, kunnioitettava, osoittamaan kunnioitusta, apua; luo turvalliset olosuhteet, käsittele aseita oikein, pidä kiinni); epäsäännölliset työajat, liiallinen " paperityötä», Krooninen ylityö, riittämätön korvaus työstä, sekä moraalinen että aineellinen ... Kaikki nämä vaikeudet ja monet muut ovat stressin riskitekijöitä.

Stressi Onko emotionaalinen tila, jonka aiheuttaa odottamaton ja stressaava ympäristö. Yksi stressin epämiellyttävimmistä piirteistä on sen kyky kerääntyä ja sitten ilmentyä esimerkiksi erilaisten sairauksien muodossa. Ihminen muuttuu väsyneeksi tai liian levottomaksi, pienet yksityiskohdat voivat häiritä häntä tai keskittyä kokemuksiinsa uudestaan ​​ja uudestaan ​​...

Kestää stressiä- tärkeä indikaattori normaalin suorituskyvyn ylläpitämisestä, tehokkaasta vuorovaikutuksesta muiden kanssa ja henkilön sisäisestä harmoniasta vaikeissa, stressaavissa tilanteissa.

Se auttaa poliisia muuttamaan rakentavasti jännittyneissä olosuhteissa, liikkumaan päättäväisiin toimiin ja suorittamaan annetun tehtävän onnistuneesti. henkinen itsesääntely ... Kyky hallita emotionaalista tilaa on välttämätöntä ammattimaista laatua !

Tunteet(lat. emovere - kiihottaa, kiihottaa) - tilat, henkilön henkilökohtaiset kokemukset, jotka liittyvät elämäntilanteiden merkityksen arviointiin.

Päätunteita on 6 (tarkkaa luetteloa ei ole) : viha, pelko, suru, yllätys, ilo, rauhallisuus ja yli 30000 niiden sävyä: jännitys, kipu, kauna, viha, suru, pettymys, häpeä, helpotus, myötätunto, kokemus, stressi, ärsytys, raskaus, ylpeys, mustasukkaisuus, turhautuminen, kauhu, syyllisyys, raivo, ärsytys, ahdistus, tylsyys, kiinnostus, suru, ilo, halveksuntaa, kateutta, inhoa, epäilystä jne.

Kaikki tunteet ilmaistaan ihmisen kasvoille kulmien, silmien ja suun avulla. Tunteellisesta tilasta riippuen ulkonäkö muuttuu:

Tunteet – tärkeä näkökohta henkilön persoonallisuus. Tunteiden kautta ymmärrämme, mitä meille tapahtuu, onko meillä hyvä tai huono olo; tunteet mahdollistavat nähdä itsesi maailmassa; se on tapa saada riittävät suhteet muihin ...

Kaikki, mitä ihmiselle tapahtuu, näkyy kolmella alueella:

Terveellä ihmisellä tunteet, ajatukset ja käyttäytyminen ovat johdonmukaisia, tuloksena on psykofyysisen tilan harmonisointi.

Esimerkki johdonmukaisuudesta: "Olen rakastan työni , poissa tolaltaan viranomaisten asenne minua kohtaan "(tunteet: rakkaus, suru) - "haluavat saada hyvä suhde» (ajatuksia hyvästä suhteesta) - "yhteyden ottaminen"(Teen kaiken, mikä vapauttaa surun vakavuudesta, auttaa parantamaan suhteita ja ylläpitämään siten rakkautta työhön).

Usein ihmiset tuntevat yhtä, ajattelevat toista ja käyttäytyvät kolmatta.

Esimerkki epäjohdonmukaisuudesta: « Olen rauhallinen, kun olen sopusoinnussa viranomaisten kanssa", Mutta olen hyvin vihainen(tunteet: rauhallinen, voimakas viha) - "Minua moitettiin, näytän heille"(ajatuksia kostoista) - "Säilytän viranomaisasiakirjat jotenkin"(virkavelvollisuuksien rikkominen, vahvistaa esimiestensä mielipiteen, että hän on "huono", vähentää hänen itsevarmuuttaan; vahva viha kasvaa vihaksi; valittu käyttäytymistaktiikka vaikeuttaa entisestään suhdetta; tuloksena ei ole rauhaa). Henkilö oli tunteiden armoilla. Vahvat tunteet, heikentynyt huomio ja maalaisjärki pakottavat hänet tekemään ei -toivottuja toimia. Tällaisessa tilanteessa tapahtuu sisäinen konflikti: henkilö ei ole yhteydessä itseensä, ei ymmärrä itseään. Emotionaaliset vaikeudet estävät terveiden ajatusten ilmaisemisen ja käyttäytymisen.

Jotta tunteet eivät muuttuisi esteeksi ammatillisille tavoitteille, poliisin on opittava hallitsemaan niitä.

Henkinen itsesääntely - sekä yksilöllisten psykofysiologisten toimintojen että psykoemotionaalisen tilan tarkoituksellinen muutos, joka saavutetaan erityisesti organisoidulla henkisellä toiminnalla. Tämän toiminnan tarkoituksena on hallita kehoa ja hengitystä, palauttaa tunne-, energia- ja henkinen tila; suoritetaan käyttämällä luonnollisia ja erityisesti suunniteltuja itsesääntelyn tekniikoita ja tekniikoita.

SÄÄTELYN LUONNOLLISET MENETELMÄT

Näitä ovat: pitkä uni, herkullinen ruoka, kommunikointi luonnon ja eläinten kanssa, sauna, hieronta, liike, tanssi, musiikki ja paljon muuta. jne. Mutta vastaavia rahastoja ei voida käyttää esimerkiksi työpaikalla heti, kun jännittynyt tilanne on syntynyt tai väsymystä on kertynyt.

Saatavilla olevat luonnolliset säätelymenetelmät:

Naurua, hymyä, huumoria;

Pohdintoja hyvästä, miellyttävästä;

Erilaiset luonnolliset liikkeet, kuten venyttely lihasten rentouttamiseksi;

Maiseman tarkkailu ikkunan ulkopuolella;

Sisäkukkien, valokuvien jne. miellyttävät tai rakkaat asiat henkilölle;

Henkinen vetoomus korkeammat voimat(Jumalalle, maailmankaikkeudelle, loistava idea);

Uinti sisään auringonsäteet(todellinen ja henkinen);

Raikkaan ilman hengittäminen;

Runouden lukeminen;

Ylistys, kohteliaisuus jollekin sellaiselle ...

Harjoitus "Hymy".

Japanilainen sananlasku sanoo: "Vahvin on se, joka hymyilee."

Voit hymyillä kaikkialla, missä tahansa. Hymy on tehokas keino vaikuttaa positiivisesti itseesi ja muihin.

Hymyharjoittelu: pidä hymy kasvoillasi minuutin ajan.

Ensimmäisten sekuntien aikana saatat päätyä hymyyn hymyn sijasta, varsinkin jos olet ärtynyt. Mutta noin 10 sekunnin kuluttua alat tuntua naurettavalta itsellesi. Tämä tarkoittaa, että grimaceesi on jo muuttumassa hymyksi. Sitten alatte nauraa itsellenne viisaalla. Kysyt, tarvitseeko sinua todella ärsyttää tässä tilanteessa. Muutaman sekunnin kuluttua huomaat, että helpotus on tullut. Ja tästä eteenpäin kaikki kääntyy parhain päin.

Kun kasvojen lihakset "työskentelevät hymyilemään", niihin sijoitetut hermot aktivoituvat ja näin "positiivinen signaali" lähetetään aivoihin, aivojen toiminta käynnistyy, endorfiinit tuotetaan - "nautinnon hormonit, ilo". Joten tunteita säännellään, resurssi luodaan.

Kun hymyilet, mieliala muuttuu itsestään, joten hymy voi auttaa sinua selviytymään stressistä.

Oikea-aikainen itsesääntely toimii eräänlaisena psykohygieenisenä keinona; estää ylijännitteen jäännösvaikutusten kertymisen, edistää palautumisen täydellisyyttä, normalisoi toiminnan emotionaalisen taustan ja tehostaa kehon voimavarojen mobilisointia.

SATUNNAISET SÄÄTÖMENETELMÄT (OMA TOIMENPITEET)

Hengityksen hallintaan liittyvät menetelmät (hengitysharjoitukset).

Hengityksen hallinta on tehokas lääke vaikuttaa lihasten sävyyn ja aivojen emotionaalisiin keskuksiin. Hidas ja syvä hengitys (johon liittyy vatsalihaksia) alentaa hermokeskusten herkkyyttä, edistää lihasten rentoutumista eli rentoutumista. Toisaalta toistuva (rinta) hengitys tarjoaa korkeatasoinen kehon toimintaa, ylläpitää neuropsykologista jännitystä.

Kohde: harjoittelua hengityksen hallitsemiseksi vaikuttamaan tehokkaasti lihasääniin ja emotionaalisiin keskuksiin.

1. Hengitysharjoituksia rauhoittava vaikutus.

Harjoitus "Lepo".

Lähtöasento - seiso, suorista, aseta jalat hartioiden leveydelle. Hengittää sisään. Kun hengität ulos, kumartu ja rentouta niskaasi ja hartiasi niin, että pää ja kädet riippuvat vapaasti lattiasta. Hengitä syvään, tarkkaile hengitystäsi. Pysy tässä asennossa jonkin aikaa. Suorista sitten hitaasti.

Harjoitus "Hengitys".

Yleensä, kun olemme järkyttyneitä jostakin, alamme pidätellä hengitystämme. Hengityksen vapauttaminen on yksi tapa rentoutua.

Voit sulkea silmäsi harjoituksen aikana. Jotta voisit nauttia tästä syvästä, kiireettömästä hengityksestä, kuvittele, että kaikki ongelmasi katoavat.

Istu tai seiso, yritä rentouttaa kehosi lihaksia ja keskittyä hengitykseen, jos mahdollista:

Laske 1-2-3-4, hitaasti syvään henkeä (vatsa ulkonee eteenpäin ja rintakehä liikkumaton);

- hengitys pidätetään seuraavien neljän laskennan ajan;

-sitten tasainen uloshengitys 1-2-3-4-5-6 kustannuksella;

-jälleen viive ennen seuraavaa hengitystä 1-2-3-4 kustannuksella.

Tee tämä 3 kertaa, kuuntelemalla hengitystäsi, tunne kuin ilma täyttää keuhkosi. Muita ajatuksia ei pitäisi olla. Harjoittelun lopussa hymyile.

3-5 minuutin hengityksen jälkeen huomaat, että tilasi on rauhoittunut ja tasapainoisempi.

2. Hengitysharjoitukset vahvistavalla vaikutuksella.

Harjoitus "Mobilisoiva hengitys".

Lähtöasento - seisoo, istuu (selkä suorassa). Hengitä ilmaa keuhkoistasi, hengitä sitten, pidätä hengitystä, hengitä ulos - sama kesto kuin sisäänhengityksen. Lisää sitten vähitellen sisäänhengitysvaihetta. Alla on digitaalinen tallenne tämän harjoituksen mahdollisesta suorituksesta. Ensimmäinen numero osoittaa inhalaation kesto , kiinnikkeet ovat mukana tauko ( hengityksen pidättäminen), sitten - uloshengitysvaihe :

4 (2) 4, 5 (2) 4; 6 (3) 4; 7 (3) 4; 8 (4) 4;

8 (4) 4, 8 (4) 5; 8 (4) 6; 8 (4) 7; 8 (4) 8;

8 (4) 8; 8 (4) 7; 7 (3) 6; 6 (3) 5; 5 (2) 4.

Hengitystä säädetään laskemalla (ääneen, henkisesti), voit käyttää metronomia. Jokainen luku on suunnilleen yhtä suuri kuin sekunti; kävellessä on kätevää rinnastaa se askelnopeuteen.

Lähtöasento seisoo. Hengitä ulos, hengitä sitten syvään ja pidätä hengitystä. Huuta sitten uloshengityksen aikana kaikki sanat, jotka tulevat mieleen, ja jos sanoja ei ole, tee terävä ääni, esimerkiksi "Yya!" tai "Ha!"

Hengitystekniikoiden avulla voit laajentaa kehon energiakykyä ja sen fyysistä suorituskykyä, vähentää hermokeskusten herkkyyttä ja edistää myös lihasten rentoutumista.

Menetelmät, jotka liittyvät lihaksen sävyn, liikkeen hallintaan.

Henkisen stressin vaikutuksesta lihaspuristukset ja jännitys syntyvät. Kyky rentouttaa niitä auttaa pysäyttämään tarpeettomat energiankulutukset, neutraloi nopeasti väsymyksen, lievittää hermostuneisuutta ja palauttaa siten voimaa, antaa rauhan ja keskittymisen tunteen.

Kohde: koulutus jännittyneiden lihasryhmien vapaaehtoiseen rentoutumiseen.

Harjoitus "Lihasrelaksaatio (rentoutuminen)".

Tavoite: Lihasten kunnon tarkastelu(tietoisuus, lihaskiristimien löytäminen) ; energian uudelleenjako toimimalla lihaskiristimillä.

Harjoittele. Paljasta yksittäiset "lihaskiinnittimet" ja rentouta niitä tarkoituksella samalla kun muutat emotionaalista tilaa.

Koska kaikkien lihasten täydellistä rentoutumista ei ole mahdollista saavuttaa kerralla, sinun on keskityttävä rasittuneimpiin kehon osiin.

Istu mukavasti, jos mahdollista, sulje silmäsi:

- hengitä syvään ja hitaasti;

- kävele sisäisellä katseellasi koko kehossasi alkaen pään kruunusta varpaiden kärkiin (tai päinvastaisessa järjestyksessä) ja etsi suurimmat jännityspaikat (usein nämä ovat suu, huulet, leuka, niska, pään takaosa, hartiat, vatsa);

- yritä kiristää kiristyspisteitä vielä enemmän (kunnes lihakset vapisevat), tee se hengitettynä;

- tuntea tämä jännitys;

- vapauta äkillisesti jännitys - tee se uloshengityksen yhteydessä. Tee tämä useita (3-5) kertaa. Kuuntele kehosi tunteita. Hyvin rento lihassa tunnet lämmön ja miellyttävän raskauden. Muista tavallinen jännitys (tavallinen puristin). Työnnä puristinta vähitellen ääriasentoon ja kiristä voimakkaasti muita kehon osia kiinnittäen huomiota siihen, mitä tavallisella puristimella tapahtuu. Jos et voi poistaa leikettä etenkin kasvoiltasi, yritä tasoittaa sitä keuhkojen avulla itsehieronta sormien pyöreillä liikkeillä (voit tehdä grimasseja - yllätys, ilo jne.).

Kun rentoutat erilaisia ​​lihasryhmiä, noudata seuraavia sääntöjä:

1) olla tietoinen ja muistaa rento lihaksen tunne toisin kuin ylikuormitus;

2) jokainen harjoitus koostuu kolmesta vaiheesta: "jännitys-tunne-rentoutuminen";

Voit työskennellä seuraavien lihasryhmien kanssa (Jacobson -tekniikka):

Kaikki harjoitukset toistetaan vähintään kaksi kertaa.

Huomautus ... Jos haluat oppia rentouttamaan lihaksia, sinulla on oltava ne, niin päivittäin fyysinen harjoitus lisätä lihasrelaksaatioharjoitusten tehokkuutta.

Harjoitus "Lihasenergia"

Kohde: harjoittaa lihaskontrollitaitoja.

Ohje. Taivuta ja rasita kaikin voimin etusormi oikea käsi. Tarkista, miten lihasenergia jakautuu, minne jännitys katoaa? Viereisiin sormiin. Mitä muuta? Kädessä. Ja mitä seuraavaksi? Menee kyynärpäähän, olkapäähän, kaulaan. JA vasen käsi jostain syystä rasitusta. Tarkista se!

Yritä päästä eroon ylimääräisestä stressistä. Pidä sormesi tiukalla, mutta vapauta niska. Vapauta olkapää ja sitten kyynärpää. Tarvitset kätesi liikkuaksesi vapaasti. Ja sormi on jännittynyt, kuten ennen! Poista ylimääräinen stressi peukalo... Nimettömästä ... Ja indeksi on edelleen jännittynyt! Lievittää jännitystä.

Harjoitus "Liike - Pysäytä".

Harjoitukseen kuuluu vuorotellen jännitystä ja koko kehon rentoutumista. Nouse ylös. Aloita voimakas vapaaehtoinen liike koko kehollasi. Liikkeiden tasaisuus ja voimakkuus valitaan mielivaltaisesti. Sitten "jäädytä" asennossa, rasita koko keho äärimmilleen. Harjoitus suoritetaan useita kertoja.

Tällaisten harjoitusten avulla voit tuntea kehosi, ymmärtää sen jännityksen asteen, harmonisoida psykofyysiset toiminnot. Lihakset rentoutuivat - hermot rentoutuvat, negatiiviset tunteet häviävät ja terveydentila paranee nopeasti.

Sanan vaikutukseen liittyvät tavat (tietoinen ajatusten hallinta, joka tähtää hyvinvointiin ja suojeluun).

Tiedetään, että "sana voi tappaa, sana voi pelastaa". Puhe on tehokas ihmisen käyttäytymisen säätelijä. Sanalliseen vaikuttamiseen liittyy tietoinen itsehypnoosin mekanismi, sillä on suora vaikutus psykofyysiseen tilaan.

Säännöt itsehypnoosin muotoilulle: itsehypnoosi on rakennettu yksinkertaisten ja lyhyiden lausuntojen muodossa, niillä on positiivinen suunta (ilman hiukkasia "ei").

ü Omatilaukset. Itsejärjestys on lyhyt, äkillinen käsky, joka tehdään itselle. Käytä itsehallintaa, kun olet vakuuttunut siitä, että sinun täytyy käyttäytyä tietyllä tavalla, mutta sinulla on vaikeuksia tehdä se. "Puhu rauhallisesti!", "Ole hiljaa, ole hiljaa!" - se auttaa hillitsemään tunteita, käyttäytymään arvokkaasti, noudattamaan etiikan ja työsääntöjen vaatimuksia.

- Laadi itsetilaus.

- Toista se henkisesti useita kertoja. Jos mahdollista, toista se ääneen.

ü Itse ohjelmoitu. Monissa tilanteissa on suositeltavaa katsoa taaksepäin, muistaa menestyksesi vastaavassa tilanteessa. Menneet menestykset kertovat ihmiselle hänen kyvyistään piilotetut varaukset hengellisellä, älyllisellä, vapaaehtoisella alalla ja herättää luottamusta kykyihinsä.

- Muista tilanne, kun selvisit vastaavista vaikeuksista.

- Muotoile ohjelman teksti. Vaikutuksen tehostamiseksi voit käyttää sanoja "tänään": "tänään onnistun kaikessa"; "Tänään olen kaikkein rauhallisin ja omahyväisin"; "Tänään olen kekseliäs ja luottavainen"; "Minulle on ilo keskustella rauhallisella ja luottavaisella äänellä, näyttää esimerkki itsehillinnästä ja itsehillinnästä", "mitä tapahtuu, todella tapahtuu, ja nyt löydän parhaan mahdollisen ratkaisun."

- Toista ohjelman teksti henkisesti useita kertoja.

ü Meditaatio. Meditaatio on tila, jossa saavutetaan suurin keskittymisaste tai päinvastoin sen täydellinen hajaantuminen.

Meditatiivisten tekniikoiden käyttö johtaa psyykkisten sisäisten esteiden muodostumiseen, jotka voivat deaktivoida negatiivisten ärsykkeiden toiminnan; edistää positiivista rakenneuudistusta ja henkisten toimintojen vahvistamista, jotka liittyvät henkilön emotionaaliseen ja tahtoon.

Psykologian näkökulmasta tämän tilan johtava hetki on tietoisuuden ydin, muisti, muodostavien henkisten prosessien kompleksin väliaikainen sulkeminen.

Meditaatiota suoritettaessa noudatetaan seuraavia sääntöjä: yksinäisyys; mukava, mutta ei rentouttava asento.

Harjoitus “Tunteisiin ja mielialaan keskittyminen”.

Kohde: emotionaalisen stressin poistaminen, kyky pysäyttää ajatusten virtaus.

Sulje silmäsi. Keskity sisäiseen puheeseen. Lopeta sisäinen puhe.

Keskity nyt tunteisiisi, yritä kuvitella itsesi iloiseen, iloiseen tunnetilaan. Muista elämäsi onnelliset tapahtumat ...

ü Itsensä hyväksyminen (itsensä kannustaminen). Ihmiset eivät useinkaan saa positiivista arviota käyttäytymisestään ulkopuolelta. Tämä, erityisesti tilanteissa, joissa neuropsykologinen stressi on lisääntynyt, on yksi syy hermostuneisuuden ja ärsytyksen lisääntymiseen. Siksi on tärkeää kannustaa itseäsi.

- Pienienkin onnistumisten tapauksessa on suositeltavaa kehua itseäsi sanomalla henkisesti tai ääneen: "Hyvin tehty!", "Taitava tyttö!", "Siitä tuli hieno!"

- Löydä mahdollisuus piristää itseäsi työpäivän aikana vähintään 3-5 kertaa.

Piirustukseen liittyvät menetelmät.

Piirustus maaleilla, lyijykynillä, huopakynillä, jotka antavat täyden, kylläisen värin, auttaa pääsemään eroon epämiellyttävistä kokemuksista, erityisesti masennuksesta, ahdistuksesta ja pelosta. Jälkimmäisissä tapauksissa on suositeltavaa piirtää vasemmalla kädellä (oikeakätisille). On tärkeää, ettei ole piirtokykyä. Ja kyky ilmaista empatiaasi abstraktilla tavalla värin ja viivan kautta.

Ota kirkkaita värejä, jotka yhdistät ilon, luottamuksen ja vapauden tunteeseen, ja luo piirustus, joka heijastaa sisäistä tilaa. Tämä emotionaalinen kyllästyminen on erittäin tärkeää. Sitä voidaan käyttää virittämään "luottavainen tila".

Kuvien käyttöön liittyvät menetelmät.

Kuvien käyttöön liittyy aktiivinen vaikutus tunteiden ja ideoiden keskushermostoon. Emme muista monia positiivisia tunteitamme, havaintojamme, vaikutelmiamme, mutta jos herätämme niihin liittyvät muistot ja kuvat, voimme kokea ne uudelleen ja jopa vahvistaa niitä. Ja jos sanalla vaikutamme pääasiassa tietoisuuteen, niin kuvat, mielikuvitus antavat meille pääsyn psyyken voimakkaisiin alitajuntaan.

Kuvien käyttäminen itsesääntelyyn:

- Muista erityisesti tilanteet, tapahtumat, joissa tunsit olosi mukavaksi, rentoksi ja rauhalliseksi, nämä ovat sinun resurssi tilanteissa;

- tee se kolmella inhimillisellä perusmuodolla. Muista tehdäksesi tämä:

1) visuaaliset kuvat tapahtumasta (mitä näet: pilvet, kukat, metsä);

2) kuulokuvat (mitä ääniä kuulet: linnunlaulu, virran kohina, sateen ääni, musiikki);

3) kehon tunteet (mitä tunnet: auringonsäteiden lämpö kasvoillasi, roiskevesi, kukkivien omenapuiden tuoksu, mansikoiden maku);

- jännityksen, väsymyksen tunne:

1) istu mukavasti, jos mahdollista, silmät kiinni;

2) hengitä hitaasti ja syvään;

3) muista yksi resurssitilanteistasi;

4) kokea se uudelleen ja muistaa kaikki siihen liittyvät visuaaliset, kuuloiset ja ruumiilliset tuntemukset;

5) pysy tässä tilanteessa muutaman minuutin ajan;

6) Avaa silmäsi ja palaa töihin.

Omistaa Harjoittele turvallista paikkaa.

Kohde: kehittää kykyä hillitä positiivisia tunteita, käyttää niitä oikeaan aikaan.

Ohje. Jokaisella ihmisellä on kyky ja kyky kuvitella itselleen turvallinen paikka, sukeltaa sinne milloin tahansa ja saada sieltä miellyttäviä tunteita. Sinulla on tällainen paikka (kuvitteellinen tai todellinen).

Sulje silmäsi. Kuvittele paikka, jossa tunnet olosi mukavaksi ja turvalliseksi. Liiku sinne. Pysy siellä. Olet nyt hyvä. Kerro henkisesti tilasi, mitä näet, kuulet, tunnet. Korjaa tämä tila, tämä on paikka, josta voit saada miellyttäviä tunteita myöhemmin. Sinne voi mennä niin usein kuin tarvitaan. Tunsit voiman nousun, lepäät. Avaa silmäsi, venytä. Olet palannut matkalta.

Miellyttävät tunteet "turvallisesta paikasta" auttavat sinua pääsemään pois jännittyneestä tilasta, siirtymään positiiviseen ja tulemaan resurssiksi, jota sinulla on oikeus käyttää tarvittaessa.

Erilaisten itsesääntelymenetelmien käyttö voi estää tai minimoida negatiivinen vaikutus stressitekijöitä, palauttaa poliisin emotionaalisen tasapainon ja toimia tehokkaasti stressaavissa tilanteissa ammatillisessa viestinnässä.

On erittäin tärkeää kehittää kykyä tunnistaa, milloin ympäröivät tunteet, kuormitus, velvollisuudet alkavat painaa liikaa, ja tietää, miten käsitellä sitä.

1. Opi kiinni hetkestä, jolloin alat huolestua. Kiinnitä huomiota, kun sisäinen äänesi sanoo: "Olen huolissani ..." Kiinnitä huomiota selvästi hermostuneisiin toimiin, esimerkiksi: usein polkeminen lattialla, silmäluomen nykiminen; yritä ymmärtää syyt, jotka aiheuttivat huolesi.

2. Pyydä tarvittaessa tukea läheiseltäsi. Mieti, kuka voisi auttaa sinua? Vaikka puhut vain siitä, mitä tunnet nyt, se vähentää jo hermostuneisuutta.

3. Tee toimintasuunnitelma vaikeuksien voittamiseksi. Jaa suuri tehtävä pienempiin, joita on helpompi käsitellä. Jos yrität hoitaa suuren tehtävän kerralla, stressiriski kasvaa.

4. Etsi aktiviteetteja, jotka auttavat sinua rentoutumaan. Joillekin musiikin kuunteleminen, kävely, ystävän kanssa puhuminen ovat terveellisiä tapoja käsitellä hermostuneisuutta, mikä auttaa häiritsemään huomiota ja aloittamaan sitten ongelmien ratkaisemisen uudella voimalla.

5. Mieti, miten selität epäonnistumisen, mikä esti sinua saavuttamasta tavoitetta? Arvioi tilanne uudelleen. Sinulla on mahdollisuus muuttaa jotain, ja vastaavissa tapauksissa voit ottaa kokemuksesi huomioon. Älä syytä itseäsi tai pidä itseäsi tyhmäksi - tämä on tie itsetuhoon, joka saa sinut tuntemaan itsesi voimattomaksi.

6. Noudata hallintoa. Syö ja nuku tarpeeksi! Kun sinulla on paljon tehtävää, aloita tekemällä olennaiset asiat, joita ilman jatkotyö ei ole tuottavaa. Jos tätä ei tehdä, ihmiskehon voimat loppuvat nopeasti.

7. Päästä eroon vahvoista tunteista. Ilmaise ne rakentavalla ja turvallisella tavalla.

8. Aseta itsellesi saavutettavat tavoitteet ja siirry niiden toteutumiseen.

9. Priorisoi. Joskus tuntuu siltä, ​​että sinun on tehtävä kaikki asiat maailmassa. Sinun on heitettävä pois kaikki tarpeettomat asiat ja laadittava suunnitelma itsellesi tehtävien prioriteetin mukaan. Mitä ei pitäisi olla ajoissa tänään, lykätä ilman katumusta huomiseen. Loppujen lopuksi, jos yrität tehdä kaiken yhdessä päivässä, on epätodennäköistä, että pystyt tekemään kaiken oikein. Opi päättämään mikä on tärkeintä nyt ja keskity siihen.

10. Lämmitä. Lämmittely antaa sinulle voimaa ja auttaa sinua tuntemaan itsesi varmemmaksi ja energisemmäksi. Venyttää. Reagoimme stressiin usein lihasjännityksellä, ja lihasten venyttäminen rentouttaa niitä ja vähentää stressin tunteita.

Ota aikaa mennä ulos, mennä lenkille, pyöräillä, uida, pelata tennistä ... yleensä mitä tahansa liikunta mistä pidät, se tekee!

11. Hengitä hitaasti ja syvään. Kun olemme stressissä, pulssi kiihtyy, alamme hengittää hyvin usein. Hitaasti hengittämisen aloittaminen tarkoittaa kehon vakuuttamista siitä, että stressi on ohi riippumatta siitä, onko se ohi vai ei.

Tunteemme ovat monimutkaisia, vaihtelevia ja ristiriitaisia, syvästi yksilöllisiä ja ainutlaatuisia, joten on tärkeää ymmärtää ne ja oppia hallitsemaan niitä tehokkaasti!

Itseopiskelutehtävät.

1 tehtävä.Meikki yksityiskohtainen suunnitelma teoreettista materiaalia aiheesta " Emotionaalisen tilan itsesääntelyn tapoja ”. Noudata sivun 148 ohjeita suorittaessasi tehtävää.

Suunnitelma.

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

2 tehtävä.Suorita tunteiden tunnistusharjoitus.

Tehtävä: määritä, mikä ilme tarkoittaa yhtä tunnetiloista:

3 tehtävä.Määritä testin avulla stressin kestävyyden indikaattori. Syötä tulos PVC -pivot -taulukkoon. (s.113)

Anna itsetunnon omalle stressiresistenssillesi: RARE –1 piste; JOSSA - 2 pistettä; Usein - 3 pistettä.

Stressinsietokyky: 42-54 Sivumäärä - lyhyt; 34-41 b. - keskiverto; 26-33 b. - keskimääräistä parempi; 18-25 b. - korkea.

Tulos: ________ pistettä, _____________________ stressitason taso.

Testitulos vastaa \ ei vastaa todellista käyttäytymistä(alleviivaa mitä haluat).

päätelmät(korosta tarpeellista): matala - kehitä itsesääntelytaitoa; keskipitkä - parantaa kykyä selviytyä stressitilanteista; keskimääräistä parempi - parantaa kykyä selviytyä stressistä; korkea - ylläpitää korkeaa stressinkestävyyttä.

4 tehtävä. Käytä itsesääntelymenetelmiä käytännössä.

Yhteenvetotaulukko PVC -tuloksista

MENETELMÄT TUNNELLISTEN TILojen MENTAALISESTA SÄÄNNÖSTÄ

Henkisen itsesääntelyn menetelmillä on etunsa verrattuna muihin psykologisen korjauksen menetelmiin seuraavista syistä.

Ensinnäkin tällä hetkellä useimmin käytettyjen manipuloivien psykoterapeuttisten tekniikoiden käyttö voi lisätä henkilön riippuvuutta psykoterapeuteista ja heikentää hänen sopeutumiskykyään. Henkisen itsesääntelyn perustekniikoiden tuntemus antaa jokaiselle mahdollisuuden itsenäisesti selviytyä esiin tulevista ongelmista ja siten täydellistyä itsestään.

Toiseksi keho itse on itsenäinen itsesäätyvä järjestelmä, joka pystyy ylläpitämään toimintaansa. Psyykkisen itsesääntelyn menetelmät mahdollistavat sellaisten tekijöiden poistamisen, jotka rikkovat hänen homeostaattista tasapainoaan ja johtavat itsetuhoisuuteen.

Kolmanneksi nykyaikaiset olosuhteet ja erityisesti sotilaselämän olosuhteet vaativat suurta fyysistä ja henkistä rasitusta, mikä johtaa usein pysähtyneisiin ilmiöihin, joita ei voida poistaa luonnollisen lepoajan aikana. Suuri elämäntahti ei aina mahdollista käyttää klassisten psykoterapeuttien palveluja, joita on laajennettu ajan myötä. Henkisen itsesääntelytekniikan avulla voit nopeasti poistaa negatiiviset henkiset tilat, jotka ovat alttiita viivästymiselle itse.

Opettaessa henkisen itsesääntelyn tekniikoita on otettava huomioon muutamia tärkeitä kohtia.

Mielen itsesääntely ei ole urheilua. Siksi hänen tekniikoitaan opettaessaan liiallinen into ja intohimo ovat ehdottomasti vasta -aiheisia.

Kun opetat itse henkisen itsesääntelyn tekniikoita, on tärkeää ottaa huomioon perussäännöt tämän prosessin optimoimiseksi ja turvallisuussuositukset. Nämä on esitetty Staattisen rentoutumisen menetelmät -osan alussa.

Nämä tekniikat oppivat tehokkaimmin, kun olet tasapainoisessa henkisessä tilassa. Jos olet henkilökohtaisessa kriisissä tai mielenterveyshäiriössä, sinun on tutkittava niitä lääketieteellisen psykologin tai psykoterapeutin valvonnassa. On myös tiedettävä, että joissakin häiriöissä näiden menetelmien käyttö on tehotonta, monissa muissa häiriöissä niitä voidaan käyttää vain samanaikaisen psykoterapeuttisen ja lääkehoidon kanssa ja vain lääkärin valvonnassa.

Mikä on henkinen itsesääntely

Ehdotettu psykotekniikkakompleksi perustuu biologiassa hyväksyttyihin itsesääntelyn käsitteisiin. biologiset järjestelmät ja myös ihmiskehon. Itsesääntely on biologisten järjestelmien ominaisuus määrittää ja ylläpitää automaattisesti niiden fysiologiset parametrit tietyllä suhteellisen vakio tasolla. Biologisessa järjestelmässä hallitsevat tekijät eivät ole kehon ulkopuolella, vaan ne muodostuvat siihen. Keholla on mukautuva tai itsesäätyvä itsesääntelyjärjestelmä. Sopeutuminen on organismin ominaisuuksien joukko, joka varmistaa sen olemassaolon mahdollisuudet ulkoisen ympäristön muuttuvissa olosuhteissa.

Kun organismi "sopeutuu" ja sopeutuu uusiin olosuhteisiin, se kokee jännitystä, jota G. Selye kutsui stressiksi. Samalla hän huomautti, että stressillä voi olla sekä positiivisia että negatiivisia vaikutuksia kehoon. Erittäin voimakas stressi, jota esiintyy sekä emotionaalisissa että fyysisissä tekijöissä, mutta myös vähäisen stressin aikana, mutta kestää pitkään, muuttuu ahdistukseksi ja muuttuu patogeeniseksi ja voi aiheuttaa somaattisia häiriöitä. Homeostaasiteorian kannalta tätä pidetään itsesääntelymekanismien kyvyttömyytenä palata alkuperäiseen paikallaan olevaan tilaan tai muodostaa toinen kiinteä tila.

Ihmisen persoonallinen rakenne, aivan kuten keho, on systeeminen muodostuma ja sillä on homeostaasi, jonka mekanismin mukaan se joko säilyttää pysyvyytensä muuttuvien ulkoisten olosuhteiden taustalla tai siirtyy ensisijaisesta vakaa tila toiselle itsesääntelymekanismin avulla.

Käyttäytymis- ja henkiset reaktiot siihen ovat tärkeitä kehon stressin seurausten (positiivisten tai negatiivisten) luonteen kannalta. Tämä arvo on erityisen tärkeä muokattaessa ihmisen reaktiota emotionaaliseen stressiin. Tältä osin jokaisella ihmisellä on käytöksellään mahdollisuus välttää se tai muuttaa reaktiotaan sen aiheuttavien stressitekijöiden toimintaan. Kyvyttömyys järjestää henkinen elämäsi oikein, hallita emotionaalisia tiloja johtaa usein somaattisiin sairauksiin tai mielenterveyden häiriöihin.

Esimerkiksi sairaiden ihmisten havainnot osoittavat, että useimmissa tapauksissa, hypertensiivisen kriisin tai sydäninfarktin aikana, yleisesti hyväksytyn mielipiteen vastaisesti he eivät osoittaneet kivuliaita oireita, tauti alkoi useimmiten täydellisen ulkoisen hyvinvoinnin taustalla. oleminen. On kuitenkin käynyt ilmi, että heillä oli henkistä stressiä aiemmin, toiset viikko sitten, toiset kuukausi, ja joitakin vuosia on kulunut siitä ajasta. Mutta osoittautuu, että tämä henkilö ajatteli heitä koko ajan, uudestaan ​​ja uudestaan ​​henkisesti luonut nämä tapahtumat ja kokenut ne uudelleen.

Ihmiskeho on suunniteltu siten, että se reagoi samalla tavalla sekä tosielämän olosuhteisiin että heidän henkiseen esitykseensä. Kun nämä kokemukset esitetään mielikuvituksessa, verenpaine, hengitysrytmi ja sydämen muutos hänessä, aineenvaihduntaprosessit järjestetään uudelleen. Siten henkilö, jolla on epäjärjestyksessä oleva tietoisuus, ylläpitää kehoa jatkuvassa jännityksessä, mikä vastaa hätätilanteen syntymistä alhaisen intensiteetin stressimekanismin avulla, mutta joka kestää pitkään, mikä voi jonkin ajan kuluttua johtaa jonkin toiminnallisen järjestelmän rikkoutuminen.

Normaalisti stressitekijöiden lopettamisen jälkeen kehon toiminta palaa alkuperäiseen homeostaattiseen tasapainoonsa 15 - 30 minuutin kuluessa. On kuitenkin tiedossa, että psykoemotionaalisen stressin tapauksessa ja erityisesti silloin, kun reagoimme negatiivisiin tunteisiin kriisielämän olosuhteisiin, emme voi aina toipua näissä 15-30 minuutissa, koska kokea henkisesti uudelleen tämän tilanteen. Tällaisissa tapauksissa stressi pitenee tai pidentyy ajassa ja kaikkien fysiologisten järjestelmien ylikuormitus. Tässä tilassa kehon itsesääntelymekanismit eivät voi tuoda sitä alkuperäiseen homeostaattiseen tasapainoon. On myös huomattava, että kuvat, jotka yksilö on alun perin vapaaehtoisesti palauttanut sisäisen maailmankuvansa alalla oppimismekanismin mukaan, voivat muuttua tuskallisen tunkeileviksi ja jo ilman hänen haluaan olla läsnä omassa tietoisuudessaan.

Järjestämällä henkisen elämänsä väärin henkilö voi johtaa kehonsa psykosomaattiseen sairauteen. Jatkuva syventyminen omien kokemusten maailmaan, toistamalla henkisesti ne tilanteet, jotka ovat jo tapahtuneet tai joita voi tapahtua, mutta joita ei tällä hetkellä ole olemassa eikä koskaan tule, köyhdyttävät ihmisen elämää ja saavat hänet elämään jatkuvassa jännityksessä. Negatiivisilla esityksillä on havaintojemme mukaan kolme tyyppiä: 1) epämiellyttävä todellinen tilanne muistetaan; 2) kiista tai suhteiden selventäminen kuvitteellisen vastustajan kanssa; 3) epäilyttävät ihmiset kuvittelevat usein tulevia negatiivisia tapahtumia.

Voimme siis päätellä psykologisen tekijän roolista stressaavan tilan ylläpitämisessä ja sen muuttamisessa ahdistukseksi. Se ilmaistaan ​​kehon autonomisten järjestelmien ylläpitämisessä jatkuvassa jännityksessä negatiivisten tapahtumien henkisten esitysten kautta, mikä voi johtaa toiminnalliseen tuskalliseen uudelleenjärjestelyyn. Lisäksi emotionaalisen tilan jäykkyys kehon suuntautuneiden psykologiateorioiden mukaan aiheuttaa tiettyjen lihasryhmien jäykkyyden, erityisesti puolisuunnikkaan ja niskakalvon lihasten voimakkaan hypertonisuuden, johon yleensä heijastetaan negatiivisia tunteita. Henkilöillä, joilla on pitkä "kokemus" yksitoikkoisesta emotionaalisesta vasteesta, havaitaan heidän hypertrofiansa, mikä jopa ajan myötä muuttaa kehon rakennetta.

Paljastuneet mallit antoivat mahdollisuuden tehdä valintoja ja parantaa mentaalisen itsesääntelyn menetelmiä sekä henkilökohtaisen kehityksen ongelmien ja somaattisten sairauksien ehkäisemiseksi että niiden ei-direktiivien mukaiseksi psykoterapiaksi.

Mentaalisen itsesääntelyn menetelmät perustuvat niiden luonnollisen toipumisen prosessiin, ts. homeostaasin mekanismi. Itse asiassa itsesääntelymenetelmät auttavat poistamaan vain ne henkiset ja ruumiilliset esteet, jotka häiritsevät kehon normaalia toimintaa.

Kokemus eri menetelmien kanssa työskentelystä on osoittanut, että helpoin tapa korostaa havaintoalueella niitä erityisiä kohteita, joihin mielenterveyden itsesäätely kohdistetaan, on F. Perls, joka erotti kolme henkilöä maailma. tietoisuusvyöhykkeet: ulkoinen, sisäinen ja keskimmäinen.

Sisään tietoisuuden ulompi vyöhyke(1) esitetään kuvia ulkomaailmasta. Ne muodostetaan tunne- ja havaintomekanismien mukaan viiden analysaattorin avulla: visuaalinen, kuuloinen, tunto-, haju- ja makuaistin.

Kautta tietoisuuden sisäinen vyöhyke(2) henkilö tuntee kehonsa ja sen yksittäiset osat. Näiden tuntemusten mekanismi on myös objektiivinen, ja sen tarjoaa nouseva hermopolut tulee interreceptoreilta. Tietoisuuden ulkoisilla ja sisäisillä vyöhykkeillä on, vaikkakin informaatisesti muuttunut, mutta silti objektiivinen todellisuus, jonka kanssa yksilö käsittelee tiettynä ajankohtana, ts. Tässä ja nyt.

V tietoisuuden keskialue (3) Toisin kuin aikaisemmin kuvatut, on olemassa kuvia, kokemusten kokemuksia, jotka eivät synny heijastamalla objektiivista todellisuutta, vaan syntetisoimalla kuvia maailman sisäisestä kuvasta muistista poimituista elementeistä. Nämä syntetisoidut kuvat luodaan fantasioimalla, haaveilemalla, heijastamalla muistoja ajattelun, esityksen ja mielikuvituksen mukaisesti, ts. tietoisuuden keskialue heijastaa maailmaa, joka on olemassa "siellä ja silloin".

Kyky soveltaa henkisen itsesääntelyn menetelmiä liittyy niiden kohteiden valintaan ja tarkkaan havaitsemiseen ihmisen sisäisessä henkisessä tilassa, johon niiden korjaavat toimet kohdistetaan.

Seuraavassa vaiheessa tehtävänä on eristää kuvia, fantasioita, esityksiä tietoisuuden keskialueelta, jotka liittyvät ahdistukseen ja henkiseen stressiin, ja oppia korjaamaan ne. Tätä lähestymistapaa kutsutaan tapa hallita ajattelua.

Myöhemmin harjoitellaan tietoisuuden sisäisen vyöhykkeen havaitsemista ja taitoa vapaaehtoisesti korjata ne kehon fysiologiset tilat, joiden kautta tunteet ilmenevät. Tämä menetelmä itsesääntelyä kutsutaan kehon toimintojen hallintamenetelmällä.

Psykotekniikan tuntemukseen perustuvista henkisen itsesääntelyn menetelmistä tarkastellaan seuraavia:

ajattelun hallintamenetelmiä(tietoisuuden keskialueen tilojen korjaus);

menetelmiä kehon toimintojen hallitsemiseksi(tietoisuuden sisäisen vyöhykkeen korjaus);

säätelymenetelmiä transsitilan kautta(yhdistelmä työtekniikoita tietoisuuden sisä- ja keskialueilla) .

Kehon toimintojen hallintamenetelmissä on puolestaan ​​kaksi suuntaa: a) tekniikat hengityksen säätely ja b) tekniikat lihasten säätämiseksi, jaettu osaksi staattisia ja dynaamisia rentoutumistekniikoita... Dynaamisista itsesääntelymenetelmistä voidaan myös korostaa voimistelutekniikat ja tekniikoita asennon muodostamiseen ja liikkeiden koordinointiin.

Siten emotionaalisten tilojen itsesääntelyyn keskittynyt psykotekniikan luokittelu voidaan graafisesti ilmaista seuraavasti.

Emotionaalisten tilojen itsesääntelyn psykotekniikka

Hengityksen hallintamenetelmät Lihaksen sävyn säätömenetelmät

Staattiset menetelmät Dynaamiset menetelmät

Voimistelutekniikat Tekniikat asennon muotoiluun ja liikkeiden koordinointiin

Ajattelun ohjausmenetelmät ovat perusta kaikille muille itsesääntelytekniikoille. Ne koostuvat joko tapahtumakuvan laadun valvonnasta, jota henkilö harkitsee mielikuvituksessaan, tai henkisten esitysten lopettamisesta.

Muodostus menetelmiä kehon toimintojen seuraamiseksi perustuu siihen, että emotionaaliset tilat ilmenevät välttämättä muutoksina fysiologisten järjestelmien toiminnassa. Siksi monet historiallisesti vakiintuneet henkisen itsesääntelyn järjestelmät perustuvat kahden kehon toiminnon - hengityksen ja lihasäänen - säätelyyn, joita jokainen ihminen voi hallita mielivaltaisesti.

Käytön perusta hengityksen säätelymenetelmät- psyko-emotionaalisen tilan muutos riippuen sen syvyydestä ja hengityksen ja uloshengityksen keston suhteesta.

Vastaanotossa staattinen lihasten rentoutuminen Olemme tunnistaneet joitakin vasta-aiheita tai rajoituksia tiettyjen lähestymistapojen käytölle, jotka on hyväksytty I. Schultzin menetelmän perusteella. Monet tutkijat ovat huomauttaneet erilaisten psykologisten ja fysiologisten ongelmien esiintymisestä sen soveltamisen aikana. Tärkeimmät vasta -aiheet, ainakin tietyille henkilöryhmille, ovat: a) "valmentajan asento", b) "raskauden tunteen" käyttö rentoutumisen stimuloimiseksi, c) huomion keskittyminen sisäelinten toimintaan. Meidän näkökulmastamme on tarpeetonta saada automaattista ehdotusta puoli-unen tilan taustalla rentoutumisen suullisella säestyksellä. Toisaalta, toisin kuin "kylpylä" -vaihtoehdot automaattiseen harjoitteluun, painotettiin tietoisuuden selkeyden ylläpitämistä ja todellisuuden hallintaa, kuten klassisissa meditaatiotekniikoissa on tapana. Kaikki nämä näkökohdat vaativat laajan luettelon "turvatoimenpiteistä" kokoamista rentoutumisen aikana.

Koska staattinen lihasten rentoutuminen on vaikeaa monille, tämä opas ehdottaa sitä dynaaminen vaihtoehdot: voimistelu eri lihasryhmien ja nivelsiteiden venyttämiseen sekä kyky rentouttaa kehoa liikkeessä. Nämä tekniikat ovat riittävän kehittyneitä ja niiden käyttöaiheet ja vasta-aiheet on ilmoitettu fysioterapiaharjoituksissa, urheilussa, joogassa, qigongissa, venäläisissä terveyttä parantavissa tekniikoissa, Reichin, Lowenin, Feldenkraisin, Alexanderin ja muiden menetelmissä.

Trans -tilan kautta tapahtuvan sääntelyn menetelmiä on vaikeinta kuvata suosituissa julkaisuissa. Ne on tarkoitettu syvien henkisten prosessien itsemallinnukseen, joka suoritetaan erityisten tai muuttuneiden tietoisuuden tilojen kautta.

Esitetyt menetelmät sisältävät psykoteknisiin tekniikoihin perustuen - vapaaehtoista ponnistelua, jonka tarkoituksena on poistaa tekijät, jotka johtavat ihmisen psyykeen ja kehoon stressiin, ja suunnata ne homeostaattiseen tasapainoon. Erityisen psykotekniikan lisäksi tämä suunta voi toimia luonnollisia menetelmiä itsesääntely (ulkoisen ympäristön valinta tai luominen, joka edistää kehon palautumista homeostaattiseen tasapainoon) ; stressitilojen käyttöön perustuvia menetelmiä(stressitilassa tarvittava taito hankitaan nopeasti vastenmielisellä oppimismekanismilla); koulutukseen ja itseopetukseen perustuvia menetelmiä(Kun persoonallisuus muodostuu oikein, emotionaalisia reaktioita stressaaviin vaikutuksiin säätelevät sen arvoorientaatiot, ja tässä tapauksessa psykotekniikkaa ei ehkä tarvita).

Koulutus

"Tapoja emotionaalisen tilan itsesääntelyyn"

Kohde : itsesääntelykykyjen kehittäminen, itsesääntelymenetelmien hallitseminen.

Tehtävät:

1. Opettele eri tapoja itsesääntelyyn
2. Kehitä taitoja vapaaehtoisen valvonnan muodostamisessa.

Ehdokas on 18-50 -vuotias.

Toteutusehdot: yksi oppitunti viikossa

Kesto - 45 minuuttia.

Osallistujien määrä- jopa 12 henkilöä.

Johtamisen ehdot- tilava huone.

Laitteet: tuolit, lyijykynät, kynät, huopakynä, piirustuspaperi ja merkki.

Oppitunnin kulku

Organisaation osa.

Hyvää päivää!

1. Harjoittele tutustumista "Kirjoita nimesi"

Tavoite: oppia tuntemaan toisensa.

Ohjeet:

1. Sinut kutsutaan esittelemään itsesi
2. Lisää sana, joka alkaa samalla kirjaimella kuin nimesi. Esimerkiksi: Veronica on uskollinen

Heijastus:

Nautitko harjoituksesta? Mitkä ovat tunteesi?

2. Lämmittelyharjoitus: "Hei!"

Tarkoitus: lievittää emotionaalista jännitystä

1. On välttämätöntä seisoa ympyrässä
2. Tyydy "koivuun" ja "liljaan"
3. "Liljat" muodostavat sisäpiirin ja seisovat paikallaan.
4. "Koivut" ulompi ympyrä ja kävele ympyröissä.

Sana "hei" päällä eri kieliä kuulostaa erilaiselta, mutta sanan merkitys kaikilla kielillä tarkoittaa "toivotan sinulle terveyttä", "elät hyvin".

1. täytyy tervehtiä kuin japanilaiset
2. tervehdi kuin englantilaiset herrat (hattu pois)
3. tervehdi kuin brasilialaiset

Heijastus:

1. Täällä tervehdimme sinua.

2. Mitkä ovat tunteesi?

3. Miltä sinusta tuntuu?

Esitys

Useimmat meistä ovat niin tottuneita henkiseen ja lihaksiseen stressiin, että he kokevat sen luonnollisena tilana edes ymmärtämättä, kuinka haitallista se on. On ymmärrettävä selvästi, että kun olet oppinut rentoutumisen, voit oppia säätelemään, pysäyttämään ja rentouttamaan tätä jännitystä halutessasi. Täydellistä lihasten rentoutumista positiivinen vaikutus psyykeeseen ja normalisoi henkistä tasapainoa, antaa tarvittavan lyhyen lepoajan.

1. Harkitse ensinluonnollisilla tavoilla säätö , organismi. Varmasti käytät intuitiivisesti monia niistä, nimeä mitä?

Osallistujaluettelo:

A) pitkä uni

B) herkullista ruokaa

C) kommunikointi luonnon ja eläinten kanssa

D) kylpy

D) hieronta

E) liike

G) tanssia, naurua

Ajattele miellyttävää, lihasten rentoutumista.

Yritä kysyä itseltäsi kysymys:

Mikä auttaa sinua piristämään, vaihda

Mitä voin käyttää yllä olevista

Valitettavasti tällaisia ​​keinoja ei voida käyttää työssä juuri sillä hetkellä, kun syntyy jännittynyt tilanne tai väsymys on kertynyt. Tällaisissa tapauksissa voit käyttääerityisiä itsesääntelymenetelmiä, jotka ovat melko helppokäyttöisiä, erittäin tehokkaita ja joiden hallitseminen vie minimaalisen ajan.

Pääosa

Ongelmatilanne: "Muista jotain epämiellyttävää"

Osallistujia pyydetään sulkemaan silmänsä ja muistamaan kaikista epämiellyttävistä tapahtumista, jotka tapahtuivat heille äskettäin (1 minuutin kuluessa), kaikki yksityiskohdat ja silmiä avaamatta jäädyttämään asentoon, jossa osallistujat olivat muistamassa, "sisäinen katse nähdä", missä tilassa kehon lihakset ovat (alkaen kasvolihaksista ja päättyen jaloihin), muista tämä tila.

Keskustelu tunteista:

Mitä tuntemuksia syntyi muistamisen aikana?

Millaisia ​​tuntemuksia lihaksissa oli?

Missä jännitys tuntui eniten?

Oliko tämä tila miellyttävä?

Keskustelu:

Mitä haittaa jatkuva stressi aiheuttaa?

Kasvojen ilme muuttuu, puheen aiheen luustolihasten sävy lisääntyy, ahdistuneisuus, hengitys, pulssi, ihon muutos, kyyneleet voivat ilmestyä.

Ensimmäinen askel menestykseen on menestyksen ajattelutapa. "Negatiivisten käsitysten pitäminen muistissa on sama kuin hidas itsemurha", kirjoittaa H. Lindemann, tunnettu autogeenikoulutuksen asiantuntija.

Tulokset

Yksinkertaisin, mutta varsin tehokas tapa emotionaaliseen itsesääntelyyn on rentoutuminen.

Vihassa, hampaat puristuvat, ilme muuttuu, tämä syntyy automaattisesti, refleksiivisesti. On kuitenkin syytä aloittaa kysymykset "itsehillintä", "ovatko hampaani puristuneet", "miltä kasvoni näyttävät" ja kasvojen lihakset alkavat rentoutua; Hengitysharjoitukset auttavat hyvin: "itsehieronta", "lauluäänet".

Harjoitus: "Muista epämiellyttävä tilanne ja rentoudu"

Tehtävät: lihasjännityksen hallinta.

Ohjeet:

1. On tarpeen uppoutua saman tilanteen muistoihin, mutta samalla yrittää hallita lihasjännitystä ja rentoutua, jos jännitys nousee.

Heijastus:

1. Mitä tunnet?
2. Mitä tuntemuksia koit rentoutumisen jälkeen?

Kehon suuntautunut harjoitus "Sää"

Tehtävät: treenata positiivista laatua rentoutumiseen.

Ohjeet:

1. Osallistujat on jaettu pareihin.

Jotkut kääntävät selkänsä kumppanilleen, ensimmäinen on "paperi", toinen "taiteilija". Esittelijä kutsuu ”taiteilijoita” piirtämään ”paperille” (takaisin) ensin lämpimän lempeän tuulen;

Sitten voimakas tuuli

Sitten sadetta

Runsas vesisade muuttuu rakeiksi

Taas tuuli, joka muuttuu lämpimäksi aurinkoksi ja lämmittää koko maata

Lopuksi lempeä lämmin aurinko, joka lämmittää koko maan.

Harjoituksen lopussa osallistujat vaihtavat paikkoja.

Heijastus.

Mitä tunnet?

Bottom line. Jokainen osallistuja ilmaisee mielipiteensä ja puhuu pelin aikana esiintyneistä tuntemuksista.

Harjoitus: Lauluääniä

Tavoitteet: Opettele rentoutumaan oikealla hengityksellä.

Ohjeet:

1. istumme mukavammin, selkä on rento, kädet ovat rauhallisesti polvilla. Voit sulkea silmäsi. Hengitämme syvään ja hitaasti ja uloshengittäessämme laulamme äänen: a, o, y, x.

Muinainen itämainen lääketiede sanoo, että lauluäänet harmonisoivat sisäelimiä. Ääni A - lievittää hyvin hermostuneisuutta, ääni O - elvyttää haiman toimintaa. Sound U - harmonisoi erittymisjärjestelmä... Ääni X - stimuloi negatiivisen energian vapautumista.

Heijastus.

Miltä se tuntuu? Mitä tunnet?

Rentoutuminen.

Rauhallinen musiikki kuulostaa. Kuvitteli aurinkoista kesäpäivää.

Ohje.

Istutaan mukavasti. Selkä on rento, voit sulkea silmäsi.

Rentouttava teksti

Lepään

olen rentoutunut

Koko keho lepää

En tunne väsymystä

Lepään

Hengitän vapaasti ja helposti

Hengitän tasaisesti ja rauhallisesti

Sydän rauhoittuu

Se lyö tasaisesti ja rytmisesti

Rento kädensijat

Olkapäät rentoutuivat ja laskivat

Tunnen käsieni raskauden

Tunnen miellyttävää lämpöä käsissäni

Rento jalan aistit

Ne ovat liikkumattomia ja raskaita

Tunnen miellyttävän lämmön jaloissani

Koko keho on rento

Rentoutuneet selkälihakset

Rentoutuneet vatsalihakset

Rentoutuneet kasvojen lihakset

Otsa on tasoitettu

Silmäluomet lasketaan alas ja suljetaan varovasti

Koko naama on rauhallinen ja rento

lepäsin

Minusta tuntuu tuoreelta

Hengitän syvemmälle ja useammin

Tunnen voimaa ja raikkautta koko kehossani

Venyttely

Avaan silmäni

Keho on jännittynyt kuin jousi

Haluan nousta ja toimia

Olen täynnä voimaa ja voimaa.

Heijastus:

Mitä tunnet?

Mitä pidit?

Mikä on muuttunut emotionaalisessa tilasi?

Mitä tuntemuksia kehossa on?

Mikä on meininki?

Harjoitus: Kehu.

Tavoite: välittää kokeneet positiiviset tunteet ja edistää hyvän ilmapiirin luomista.

Ohje.

Piiriin osallistujat onnittelevat naapuriaan. Keskustelukumppanin on osoitettava ilonsa ja hyväksyttävä ne. Tärkeä ehto: Kehujen pitäisi olla aitoja. Ketjussa, kunnes ympyrä on suljettu.

Harjoituksen kulku.

Heijastus.

Piditkö kohteliaisuuksista?

Miltä sinusta tuntui saada kohteliaisuuksia?

Kotitehtävät: Paranna kykyäsi rentouttaa lihaksia stressaavissa tilanteissa tai kun muistat.

Kirjallisuus:

1. Dobrovich A.B. Psykologian ja psykologisen viestinnän opettaja, M., 1987
2. Semenova E.M. Emotional Resilience Training - M., 2002
3. Kartushina E.P., Romanenko T.V.-Volgograd, 2009
4. 4. Nurimanova F.K., Surganova D.K. Opettajan psykologinen pätevyys uuden liittovaltion koulutusstandardin käyttöönoton yhteydessä. IRO RB, Ufa, 2012

Jos haluat palauttaa mielenrauhan stressin ja konfliktien jälkeen, on olemassa erityisiä, joita voidaan käyttää kaikissa tilanteissa.

Ihmisen on jatkuvasti tietoisesti seurattava stressitasoaan, löydettävä ja poistettava sen syyt ja vähennettävä sitä. Tämä on emotionaalista itsesääntelyä. Tämä pätee erityisesti ihmisiin, jotka harjoittavat stressaavia ammatteja ja joilla on liikkuva psyyke.

Itse asiassa itsesääntelyllä tarkoitetaan ihmisen kykyä hallita itseään psyko-emotionaalinen tila... Tätä varten hän käyttää sanojen, kuvien, hengityksen ja lihasten hallinnan voimaa. Tämän ansiosta saavutetaan seuraavat vaikutukset:

Psyyken ja fyysisen kehon reaktiivisuuden aktivointi;
elpyminen;
rauhoittaa, lievittää jännitystä.

Itsesääntelymenetelmät voi olla hyvin monipuolinen. Ne on yleensä ryhmitelty:

Psykologinen (psykoterapia, taitojen kehittäminen, meditaatio, auto-koulutus jne.).
fysiologiset (tanssi, urheilu, liikunta, hengitys, akupunktio, rentoutuminen, hieronta jne.);
biokemialliset (vitamiinit, lääkkeet, ravintolisät, aromaterapia, yrttilääke, farmakologia jne.);
fyysinen (kovettuminen, kylpy jne.).

Mutta tämä on tieteellisempi näkökulma. Tavallisilla ihmisillä on yksinkertaisempi luokitusjärjestelmä: luonnolliset ja erityiset menetelmät. Luonnollisia ovat siis ne, jotka ovat aina ihmisten saatavilla:

Huumori, hymy, nauru;
heijastuksia ja muistoja miellyttävistä asioista;
liike rentouttaa lihaksia;
maiseman miettiminen;
kukkien pohtiminen, valokuvien katselu ja erilaiset miellyttävät asiat;
uiminen auringossa, henkisesti tai realistisesti;
pysyä raikas ilma;
kehuja, kiitoksia jne.

Tässä tarkastellaan itsesääntelyn psykologisia menetelmiä. Niiden päätavoite on muuttaa rakennettua tilannekuvaa sisäisten resurssien mobilisoimiseksi psyyken normaalin toiminnan palauttamiseksi.

Opi tekniikoita positiivisten tilojen luomiseksi itse;
ammatillisen toiminnan optimointi;
normalisoi autonominen toimintahäiriö ja uni;
Vähennä konflikteja, ärtyneisyyttä, pelkoa, ahdistusta ja aktivoi ajattelu ja muisti.

Ihmisen pitäisi tietää eri tavoin emotionaalista itsesääntelyä voidakseen löytää sen, joka auttaa häntä eniten. Tätä varten sinun on kokeiltava kaikkia itsesääntelymenetelmiä useita kertoja.

Emotionaalinen itsesääntely voidaan luokitella seuraavasti:

Positiivinen itsehypnoosi;
työskennellä uskomusten kanssa;
positiivisten kuvien ja tilojen palauttaminen;
fyysisen kehon hallinta;
huomion siirtäminen muihin kohteisiin, toimintoihin, kuviin;
kyky löytää lohtua erilaisissa sosiaalisissa tilanteissa, hallita aikaa, asettaa tavoitteita.

Nykypäivän todellisuuksissa itsesääntelymenetelmät on täytettävä seuraavat vaatimukset:

Eivät vaadi erityistä tilaa tai laitteita;
kyky käyttää niitä henkilökohtaisiin ongelmiin;
älä vie paljon aikaa loppuun;
ei ole vasta -aiheita;
kyky käyttää niitä missä tahansa;
olla ymmärrettävää ja kaikkien saatavilla;
lego-sulavia.

Tunnetuimpia emotionaalisen itsesääntelyn menetelmiä ovat NLP-menetelmät, itsehypnoosi, visualisointi, rentoutuminen. Tietyn menetelmän valinta riippuu pyynnöistä, kouluttajan taidoista, henkilökohtaisista mieltymyksistä ja koulutusolosuhteista. Nykyään eniten kysyttyjä ovat itsesääntelymenetelmät, joita voidaan käyttää työpaikalla.

Seuraavia menetelmiä huomion vaihtamiseksi ehdotetaan:

Vuorotteleva rentoutuminen ja jännitys;
stressiä lievittävät lelut;
kahvitauot.

Myös emotionaalinen itsesääntely voidaan saavuttaa seuraavilla tavoilla:

Ota erillinen näkemys ongelmasta - maailmassa on monia muita ongelmia;
muista jotain hauskaa ja merkityksetöntä;
purista ja avaa jalkojen kämmenet voimakkaasti kuvitellen kuinka stressi poistuu.

Työpäivän lopussa sinun on:

Yhteenvetona tuloksista, kehua itseäsi jokaisesta tuloksesta, ponnisteluista, jotka on suunnattu sinne, missä tulosta ei saavutettu;
unohda työ sen jälkeen, kun olet ylittänyt toimiston kynnyksen (en ole toimistotyöntekijä, olen kuntosalin vierailija). Vaikka et onnistuisi vaihtamaan roolista toiseen pitkään aikaan, lyhyt tauko toimii jo. Tällä hetkellä on tärkeää hallita mieltäsi ja estää sitä siirtymästä takaisin työhön. Yritä kuunnella musiikkia urheilua varten, kuvittele, miten teet sen, tee joitakin huomaamattomia liikkeitä jne.

Emotionaalinen itsesääntely voidaan suorittaa koulutusympäristössä tai yksittäisen työn aikana. Joka tapauksessa ohjelma sisältää erilaisia ​​itsehoitomenetelmiä. Ne voidaan jakaa ehdollisesti seuraaviin ryhmiin:

Stressin jälkeiseen käyttöön. Ne ovat kestävämpiä. Yleensä niihin kuuluu meditaatio, rentoutuminen ja niin edelleen;
välittömään käyttöön stressaavissa tilanteissa;
vähentää ahdistusta ennen käynnistystä, kun henkilö odottaa stressiä.

Johtajan on aina tärkeää havaita itsessään ensimmäiset merkit lähestyvästä stressistä. Sitten nostettiin ja käynnistettiin ajoissa emotionaalisen itsesääntelyn tapoja auttaa estämään stressaavia ja konfliktitilanteita.