मांसपेशियों के निर्माण के लिए व्यायाम का एक सेट। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए बुनियादी व्यायाम और उन्हें करने की तकनीक

स्लिम, फिट फिगर स्वास्थ्य की कुंजी है, मूड अच्छा रहे, आकर्षण और आत्मविश्वास। इसलिए आपको हमेशा अच्छा दिखना चाहिए। लेकिन क्या होगा अगर आपके पास जिम में वर्कआउट करने का समय नहीं है? घर पर वर्कआउट करें!

हाँ, घर छोड़े बिना आकार में आना संभव है। विशेष रूप से प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में, जब मांसपेशियों को पेशेवर प्रशिक्षकों और बहुत भारी वजन की आवश्यकता नहीं होती है।

हम आपको घर पर प्रशिक्षण की सभी बारीकियों को समझने और बनाने में मदद करेंगे सही कार्यक्रमभर्ती के लिए मांसपेशियों.

घर पर मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें

जितनी जल्दी हो सके घर पर मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, आपको कई महत्वपूर्ण नियम सीखने होंगे:

नियमित का मतलब थका देना नहीं है। 40-50 मिनट के लिए प्रति सप्ताह तीन वर्कआउट - सर्वोत्तम विकल्पशुरुआती और "अनुभवी" एथलीटों दोनों के लिए। याद रखने वाली मुख्य बात यही है पूर्ण पुनर्प्राप्तिमांसपेशियों के निर्माण में एक सप्ताह का समय लगता है, यानी एक समूह या दूसरे समूह के लिए पहले और दूसरे प्रशिक्षण के बीच सात दिन बीतने चाहिए।

यदि आप आहार का पालन करते हैं तो आप घर पर ही मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। शरीर को ऊर्जा प्रदान करना आवश्यक है - कार्बोहाइड्रेट और वसा, और निर्माण सामग्री– प्रोटीन.

एक एथलीट के आहार में प्रोटीन अवश्य होना चाहिए। मुर्गी का अंडा, पनीर, दुबला मांस, मुर्गी पालन, मछली, अनाज, मेवे, फलियां, मशरूम।

एथलीट के शरीर को प्रति किलोग्राम वजन के अनुसार 1.8 - 2.3 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, यहां लिखा होता है कि क्या और कब खाना चाहिए, शरीर की जरूरतों की गणना और एक मेनू दिया जाता है।

यदि भोजन के साथ इस मानक को पूरा करना मुश्किल है, तो आपको प्रोटीन या गेनर खरीदने के बारे में सोचने की जरूरत है।

नींद के दौरान, शरीर ठीक हो जाता है, यही कारण है कि उचित आराम वजन बढ़ाने के कार्यक्रम का उतना ही महत्वपूर्ण हिस्सा है जितना कि पोषण और प्रशिक्षण। इस मामले में, एथलीट की नींद की अवधि कम से कम 8 घंटे होनी चाहिए, अनुशंसित मानदंड 9-11 घंटे है।

अपना शरीर प्रदान करने के लिए स्वस्थ नींदआपको एक ही समय पर बिस्तर पर जाने की जरूरत है, आराम करें खाली पेट, सोने से पहले व्यायाम न करें।

1. नई परिस्थितियों के प्रति अनुकूलन

शरीर की बदली हुई परिस्थितियों के अनुकूल ढलने की क्षमता किसी एथलीट की प्रगति पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है। इसीलिए भार के स्तर के अनुसार मांसपेशियों के अनुकूलन को ध्यान में रखते हुए घर पर एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार किया जाना चाहिए।

1. भंडार

वज़न के साथ काम करने के लिए, आपको अलग-अलग वज़न की बार, डम्बल और प्लेटें खरीदनी होंगी। आप घर पर एक क्षैतिज पट्टी भी स्थापित कर सकते हैं, अपने पैरों और बाहों के लिए वजन खरीद सकते हैं या बना सकते हैं, और एक पुराने बैकपैक को रेत जैसी किसी भारी चीज से भर सकते हैं। अन्यथा, आपको केवल आरामदायक, सांस लेने योग्य कपड़े और एक पानी की बोतल की आवश्यकता है।

घर पर मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए कसरत कार्यक्रम

प्रत्येक वर्कआउट की शुरुआत 15 मिनट के वार्म-अप से होनी चाहिए, जो मांसपेशियों को गहन काम और आगे के विकास के लिए तैयार करेगा। वार्म अप करने से मांसपेशियों को गर्म होना चाहिए, मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह बढ़ना चाहिए, नाड़ी को "तेज़" करना चाहिए और चोट के जोखिम को कम करना चाहिए। इसके अलावा, मुख्य प्रशिक्षण कार्यक्रम के विपरीत, वार्म-अप में काम करना शामिल नहीं है निश्चित समूहमांसपेशियाँ - इसे पूरे शरीर को तैयार करना चाहिए।

पहला दिन: डेल्टोइड्स, छाती, पीठ, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स पर काम करना

दूसरा दिन: पेट, काठ की मांसपेशियाँ

तीसरा दिन: ग्लूटियल मांसपेशियां, पैर

उपरोक्त कार्यक्रम अवसरों के सागर में एक बूंद मात्र है जो एक एथलीट के लिए खुलता है जो अपने फॉर्म में सुधार करने का प्रयास करता है।

"सामूहिक" प्रशिक्षण अवधि में प्रशिक्षण योजना तैयार करने और मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए व्यायाम चुनने के लिए एक विशेष दृष्टिकोण शामिल होता है। शुरुआत में अपने लिए यह समझना महत्वपूर्ण है कि वजन बढ़ाने के अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए सख्त अनुशासन और विकसित योजनाओं का पालन करना और निश्चित रूप से कठिन नियमित प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। लेख से आप सीखेंगे कि कौन से व्यायाम चुनने हैं तेजी से विकासमांसपेशियों।

उपलब्धि के लिए अधिकतम प्रभावप्रशिक्षण प्रक्रिया और कार्य पर एकाग्रता के आधार पर, प्रशिक्षण कार्यक्रम में केवल बहु-संयुक्त (बुनियादी) अभ्यासों को शामिल करने की अनुशंसा की जाती है। ये ऐसे व्यायाम हैं जिनमें कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। सभी प्रकार की व्यायाम मशीनों पर काम कम से कम करना भी आवश्यक है, विशेषकर उन मशीनों पर जिनमें जोड़ों का काम अलग-थलग होता है।

आपको अपने वर्कआउट में कार्डियो व्यायाम को शामिल नहीं करना चाहिए, इससे मांसपेशियों की वृद्धि काफी धीमी हो जाएगी, और ट्रैक पर 10-15 मिनट से अधिक समय तक शांति से दौड़ना नहीं चाहिए। पूर्ण एरोबिक व्यायाम करने के लिए, इस चक्र के अंत तक इंतजार करना बेहतर है, जो परिणामों के आधार पर 3 से 6 महीने तक चलेगा।

मैं वजन बढ़ाने के बारे में एक वीडियो देखने का सुझाव देता हूं।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए बुनियादी व्यायाम

काम के लिए "जमीन पर" सबसे प्रभावी तथाकथित हैं बुनियादी व्यायाम, चूंकि वे शामिल हैं एक बड़ी संख्या कीमांसपेशी समूह और अधिकतम एनाबॉलिक प्रतिक्रिया को बढ़ावा देते हैं, जिसका निस्संदेह आपके परिणामों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। याद रखें, इस अवधि के दौरान आपको केवल आधार की आवश्यकता है, आपको कार्यक्रम को अनावश्यक व्यायामों से भरने की ज़रूरत नहीं है जो किसी भी छोटी मांसपेशी को अलग-थलग कर देते हैं। आयतन मानव शरीरबाइसेप्स या फोरआर्म की मांसपेशियां नहीं, बल्कि छाती, पीठ और पैरों के बड़े मांसपेशी समूह बनाएं।

हम पावरलिफ्टिंग प्रतियोगिता कार्यक्रम में शामिल सबसे महत्वपूर्ण बुनियादी अभ्यासों के साथ मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए अभ्यासों की अपनी समीक्षा शुरू करेंगे। वे ही हैं जो सबसे अधिक प्रभाव देते हैं, और किसी न किसी रूप में आपके किसी भी वर्कआउट में मौजूद रहना चाहिए। प्रत्येक व्यायाम के लिए, उदाहरण दिए गए हैं जो कार्यक्षमता में समान हैं, जो समान मांसपेशी समूहों पर भार डाल सकते हैं, लेकिन शरीर को जल्दी से अनुकूलित करने की अनुमति नहीं देंगे। इसका उपयोग माइक्रोसाइकिल बनाने के लिए किया जा सकता है।

1. बैक स्क्वैट्स

यह एक एथलीट के शरीर के लिए सबसे कठिन व्यायामों में से एक है और बहुत अधिक एनाबॉलिक प्रभाव देता है। पहली नज़र में, यह जांघ की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए एक व्यायाम है। एक ओर, यह सच है, दूसरी ओर, इसे निष्पादित करते समय, बड़ी संख्या में मांसपेशी समूह शामिल होते हैं: बैक एक्सटेंसर, कई स्टेबलाइजर्स और यहां तक ​​​​कि ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां। इसके अलावा, शरीर पर भार बहुत अधिक होता है, जो पूरे शरीर में मांसपेशियों के विकास को काफी उत्तेजित करता है।

बुनियाद यह कसरत- यह सीधी पीठ है, थोड़ा सा भी मोड़ हो सकता है अवांछनीय परिणामऔर चोटें. बारबेल को गर्दन पर नहीं, बल्कि ऊपरी पीठ पर, पोस्टीरियर डेल्टोइड मांसपेशियों के स्तर पर रखा जाना चाहिए। बारबेल को मजबूती से ठीक करने के लिए, आपको अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाना होगा और बारबेल को अपने हाथों से जितना संभव हो सके अपने शरीर के करीब पकड़ना होगा। सबसे पहले, यह पूरी तरह से आरामदायक नहीं होगा; बारबेल को चौड़ा करके पकड़ना बहुत आसान है, क्योंकि एक संकीर्ण पकड़ के लिए कंधे के जोड़ों की एक निश्चित लचीलापन और गतिशीलता की आवश्यकता होती है। लेकिन समय के साथ, आपको इसकी आदत हो जाएगी और आप समझ जाएंगे कि एक संकीर्ण पकड़ के साथ आप स्वचालित रूप से अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हैं और अपनी पीठ में संभावित झुकाव को रोकते हैं।

व्यायाम करते समय, अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखना और अपने पैर की उंगलियों को फैलाना बेहतर होता है। स्क्वैट्स के दौरान, आपको अंदर की गतिविधियों पर नियंत्रण रखना चाहिए घुटने के जोड़और उन्हें "घूमने-फिरने" से रोकें। यह सुनिश्चित करें कि व्यायाम करते समय आपकी एड़ियाँ फर्श से न हटें।

विविधताएँ: फ्रंट स्क्वाट।

2. बारबेल डेडलिफ्ट

आपके शरीर के लिए दूसरा मेगा-एनाबॉलिक व्यायाम। पीठ, जांघों, अग्रबाहु, ट्रेपेजियस आदि की मांसपेशियां शामिल होती हैं।

दुर्भाग्य से, यह, स्क्वैट्स की तरह, अक्सर फिटनेस रूम में नहीं किया जाता है, लेकिन व्यर्थ में। इसके कार्यान्वयन के 2 रूप हैं: "क्लासिक" और "सूमो" शैली। सबसे पहले, "क्लासिक्स" में महारत हासिल करें, यह अधिक ऊर्जा-गहन है। इस संस्करण में, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा जाता है।

व्यायाम करते समय, कलाई की पट्टियों का उपयोग न करने का प्रयास करें, वे अग्रबाहुओं से भार को काफी हद तक हटा देते हैं, यदि आपके पास बारबेल को नियोजित संख्या में उठाने के लिए पर्याप्त ताकत नहीं है तो "ओवरहैंड ग्रिप" का उपयोग करना बेहतर है;

स्क्वैट्स की तरह ही, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपकी पीठ सीधी हो, क्योंकि इससे गंभीर चोट लग सकती है।

विविधताएँ: सूमो डेडलिफ्ट

3. क्षैतिज बेंच पर लेटकर बेंच प्रेस

वजन बढ़ाने के लिए यह व्यायाम शुरुआती और अनुभवी एथलीटों दोनों के बीच काफी लोकप्रिय है। मुख्य मांसपेशियाँ काम करती हैं: पेक्टोरल, डेल्टॉइड और ट्राइसेप्स। व्यायाम के प्रभाव को अधिकतम करने के लिए, मांसपेशी समूहों के काम को समान रूप से वितरित करना आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, व्यायाम करते समय आपको अपनी पीठ को अंदर की ओर झुकाना होगा वक्षीय क्षेत्र, अपने श्रोणि को बेंच से ऊपर न उठाते हुए, और आपके हाथों को बारबेल को इतनी चौड़ाई में पकड़ना चाहिए कि आपके कंधे और शरीर के बीच लगभग 45 डिग्री हो।

विविधताएँ: क्लोज़ ग्रिप बेंच प्रेस, बेंच प्रेस झुकी हुई बेंचलेटना, समानांतर सलाखों पर पुश-अप करना।

बारबेल चेस्ट प्रेस पूरे कंधे की कमर को पूरी तरह से लोड करता है, इसके अलावा, कोर स्टेबलाइजर्स अच्छी तरह से काम करते हैं। खड़े होकर चेस्ट प्रेस करना बेहतर है, इससे आपको अधिकतम भार मिलेगा। अपने कंधों से थोड़ी चौड़ी पकड़ चुनने की सलाह दी जाती है। ओवरहेड बेंच प्रेस के लिए व्यापक पकड़ का सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है।

यदि आप अपने पैरों की मदद के बिना "विशुद्ध रूप से" व्यायाम करते हैं, तो आपको बहुत अधिक वजन नहीं उठाना चाहिए, क्योंकि कंधे के जोड़ों में चोट लग सकती है।

यदि आप थोड़ा सा बैठ कर और प्रक्षेप्य को ऊपर धकेल कर प्रारंभिक आवेग देते हैं, तो यह पहले से ही एक पुश प्रेस होगा, जो आपको बार पर अतिरिक्त किलोग्राम लटकाने की अनुमति देता है। लेकिन आपको 4-6 महीने के प्रशिक्षण के बाद ही पुश प्रेस में महारत हासिल कर लेनी चाहिए।

विविधताएँ: स्टैंडिंग ओवरहेड बारबेल प्रेस, स्टैंडिंग डम्बल प्रेस, ओवरहेड प्रेस।

5. बार पर पुल-अप

बचपन से परिचित एक व्यायाम. पीठ और बांह की मांसपेशियों पर प्रभावी ढंग से काम करता है। पुल-अप के लिए, इष्टतम पकड़ कंधे-चौड़ाई से अलग या थोड़ी चौड़ी होती है। शीर्ष बिंदु पर आपको अपनी छाती से क्रॉसबार को छूने की आवश्यकता है। व्यायाम करते समय, आपको तकनीक की सख्ती से निगरानी करने और शरीर की संभावित मरोड़ को खत्म करने की आवश्यकता है, क्योंकि इससे व्यायाम करते समय भार काफी कम हो जाता है।

यदि व्यायाम आसान है, तो आप अपनी बेल्ट से अतिरिक्त वजन लटका सकते हैं। यह आगे बढ़ सकता है.

विविधताएँ: झुकी हुई पंक्तियाँ, चौड़ी पकड़ वाले पुल-अप।

सबसे संकलित करने के लिए प्रभावी कार्यक्रमआपको एक वर्कआउट में अपने निचले और ऊपरी शरीर दोनों को हिट करने की ज़रूरत है। किसी भी परिस्थिति में आपको सप्ताह के दौरान अपने वर्कआउट को अलग-अलग समूहों के लिए अलग नहीं करना चाहिए।

दोनों बुनियादी अभ्यासों और उनकी विविधताओं को साप्ताहिक माइक्रोसाइकिल में वैकल्पिक किया जा सकता है।

आइए मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण के पहले महीने के कार्यक्रम का एक उदाहरण देखें। उपकरण का वजन इतना होना चाहिए कि कार्यक्रम में निर्दिष्ट दोहराव की संख्या को पूरा किया जा सके, और अंतिम दृष्टिकोण में अंतिम दोहराव कठिन थे।

अपने स्वयं के वजन (पुल-अप, समानांतर बार) के साथ अभ्यास के लिए, यदि निर्दिष्ट संख्या में दोहराव आपके लिए आसान है, तो आपको अतिरिक्त वजन का उपयोग करने की आवश्यकता है। नीचे प्रस्तुत कार्यक्रम प्रति सप्ताह तीन दिन, हर दूसरे दिन प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त है।

लेकिन पहले, पहले प्रशिक्षण कार्यक्रम के बारे में वीडियो देखें यदि आपके पास अभी तक वेट रूम में प्रशिक्षण का अनुभव नहीं है।

अब मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम देखें।

सप्ताह में 3 बार मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

दिन 1

• क्षैतिज बेंच पर बेंच प्रेस (मध्यम पकड़) 4*8-10
• सूमो स्टाइल डेडलिफ्ट 2*6-8
• मध्यम पकड़ के साथ बार पर तब तक खींचें जब तक कि छाती 4*10-12 को न छू ले
• स्टैंडिंग चेस्ट प्रेस (मध्यम पकड़) 3*8-10
• 3*15-20 दबाएँ

दूसरा दिन

• डेडलिफ्ट "क्लासिक" 4*6-8 (+1 वार्म-अप अप्रोच)
• समानांतर पट्टियों पर पुश-अप्स 4*8-10
• छाती पर बारबेल के साथ स्क्वैट्स (वैकल्पिक पकड़) 2*8-10
• बेंट-ओवर बारबेल पंक्ति (मध्यम पकड़) 4*10-12
• स्टैंडिंग ओवरहेड बारबेल प्रेस (वाइड ग्रिप) 3*8-10
• 3*15-20 दबाएँ

तीसरा दिन

• अपने सिर के पीछे एक बारबेल के साथ स्क्वैट्स 4*6-8 (+1 वार्म-अप अप्रोच)
• एक झुकी हुई बेंच पर बेंच प्रेस4*8-10
• डेडलिफ्ट "क्लासिक" 2*6-8
• जब तक छाती 4*10-12 को न छू ले, तब तक चौड़ी पकड़ के साथ बार को ऊपर खींचें
• स्टैंडिंग डम्बल प्रेस 3*8-10
• 3*15-20 दबाएँ

इस कार्यक्रम को 6-8 साप्ताहिक माइक्रोसाइकिलों में पूरा किया जा सकता है। इसके बाद, अपने आप को एक सप्ताह का आराम देने की सलाह दी जाती है, और फिर कॉम्प्लेक्स में समायोजन करें और कुछ व्यायामों को उनके एनालॉग्स से बदलें, जिनका मांसपेशी समूहों पर समान प्रभाव पड़ता है।

Do4a - मैकासेट (102 किग्रा और 107 किग्रा की तुलना)

सभी सर्वश्रेष्ठ यहां एकत्र किए गए हैं सर्वोत्तम व्यायाम, जो किसी भी एथलीट के साथ-साथ अन्य लोगों को दुबली मांसपेशियाँ बनाने में मदद करेगा उपयोगी सिफ़ारिशें. यदि लक्ष्य वजन बढ़ाना है, तो एथलीट को अधिकतम के करीब वजन का चयन करना चाहिए और 3-5 सेटों में कम संख्या में दोहराव करना चाहिए।

बाइसेप्स व्यायाम

एब व्यायाम

डेडलिफ्ट आम तौर पर अपूरणीय है। यह केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (सीएनएस) सहित पूरे शरीर को प्रभावित करता है। तंत्रिका तंत्र). स्क्वैट्स के लिए भी यही कहा जा सकता है। कई एथलीटों को स्क्वाट पसंद नहीं है क्योंकि यह सबसे कठिन प्रकार का व्यायाम है। और अच्छे कारण के लिए: आखिरकार, स्क्वैट्स के दौरान चेहरे की मांसपेशियां भी काम में शामिल होती हैं! अत्यधिक भार के जवाब में, शरीर को न केवल पैरों में, बल्कि पीठ, छाती और बाहों में भी मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए मजबूर होना पड़ता है।

क्लासिक बेंच प्रेस पेक्टोरल मांसपेशियों और काफी हद तक ट्राइसेप्स पर काम करती है। लेकिन यह किया जाना चाहिए, उदाहरण के लिए, तथाकथित "पुल" जैसी धोखाधड़ी तकनीकों को सख्ती से छोड़कर।

वसा जलाने के लिए

मुफ़्त वज़न आपको न केवल उन मांसपेशी समूहों को शामिल करने की अनुमति देता है जिनके लिए व्यायाम का इरादा है, बल्कि अतिरिक्त स्टेबलाइज़र मांसपेशियों को भी शामिल करने की अनुमति देता है। नतीजतन, शरीर की ऊर्जा खपत काफी बढ़ जाती है, और इसके परिणामस्वरूप, वसा जलने की प्रक्रिया में तेजी आती है। इसलिए अगर संभव हो तो आपको हमेशा फ्री वेट को प्राथमिकता देनी चाहिए।

यह भी पाया गया है कि सेट के बीच आराम को 30 सेकंड तक कम करने से वसा जलने में 50% तक की तेजी आती है। यदि आप तीव्र गति से या भारी वजन के साथ काम करते हैं, तो प्रशिक्षण के बाद कुछ समय के लिए शरीर जड़ता से वसा जलाएगा, जिससे व्यायाम से रिटर्न 5-10% बढ़ जाएगा।

ताकत बढ़ाने के लिए

बॉडीबिल्डर लंबे समय से पिरामिड के सिद्धांत को जानते हैं, जिसमें काम करने का वजन प्रत्येक सेट के साथ धीरे-धीरे बढ़ता है जब तक कि यह अधिकतम तक नहीं पहुंच जाता। यह तथाकथित आरोही या सीधा पिरामिड है। नीचे की ओर पिरामिड विपरीत तरीके से काम करता है, जिसे उल्टा पिरामिड भी कहा जाता है। साथ ही वजन भी कम होता है। वैज्ञानिकों ने परीक्षणों की एक श्रृंखला आयोजित की और पाया कि यह आरोही पिरामिड है जो शक्ति प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद करता है। क्लासिक सीधे पिरामिड सिद्धांत में अधिकतम कामकाजी वजन के प्रतिशत के रूप में तीन चरण की वृद्धि शामिल है: 50% - 75% - 100%।

व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय

प्रत्येक व्यक्ति की अपनी "जैविक घड़ी" होती है जो उसे बताती है सही वक्तकिसी न किसी प्रकार की गतिविधि के लिए। हालाँकि, अध्ययनों से पता चला है कि प्रशिक्षण के लिए इष्टतम समय 15:00 बजे के बाद माना जा सकता है। इस समय, शरीर पहले से ही पर्याप्त रूप से जाग चुका है और काम की लय में शामिल हो गया है।

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करने का सबसे अच्छा समय

यदि लचीलेपन में सुधार के लिए गंभीर व्यायाम का मतलब है, तो उन्हें शक्ति प्रशिक्षण के बाद किया जाना चाहिए। उसी समय, तंत्रिका तंत्र शांत हो जाता है, और मांसपेशियां और स्नायुबंधन अपनी पूर्व लोच को पुनः प्राप्त कर लेते हैं। यदि आप इसके विपरीत करते हैं, तो ताकत वाले व्यायाम स्नायुबंधन और मांसपेशियों को सख्त और खुरदुरा बना देंगे, जिससे सभी स्ट्रेचिंग प्रशिक्षण विफल हो जाएंगे।

सेट के बीच आराम करें

यदि एथलीट का लक्ष्य वसा जलाना है, तो आराम का समय 30 सेकंड से अधिक नहीं होना चाहिए। यदि आप मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करते हैं - कम से कम 2 मिनट, लेकिन तीन से अधिक नहीं।

मांसपेशियों के लिए मदद

भारोत्तोलन बेल्ट का उपयोग करके, एक एथलीट अपनी पीठ को चोट पहुंचाने के जोखिम को कम कर देता है और भारी वजन के साथ अधिक साहसपूर्वक काम करना शुरू कर देता है। इसके अलावा, बेल्ट पेट की गुहा के अंदर दबाव बढ़ाता है, पेट और काठ की मांसपेशियां अधिक सक्रिय होती हैं, जिससे उनकी वृद्धि होती है। बेल्ट के लिए धन्यवाद, डेडलिफ्ट और स्क्वैट्स जैसे अभ्यासों के दौरान शक्ति संकेतक बढ़ जाते हैं।

सर्वोत्तम कार्डियो मशीन

ट्रेडमिल शरीर की स्टेबलाइज़र मांसपेशियों को काम करने के लिए मजबूर करता है। इसलिए, जैसा कि अध्ययनों से पता चला है, व्यायाम बाइक के बजाय ट्रेडमिल का उपयोग करने पर कार्डियो दक्षता लगभग 40-45% बढ़ जाती है।

बल की मदद करें

कई लोगों के लिए यह आश्चर्य की बात होगी कि शोध से पता चला है कि बारबेल के सिरों पर रबर शॉक अवशोषक का उपयोग करने से ताकत में 25% तक की वृद्धि होती है। जब शॉक अवशोषक कसते हैं, तो बार भारी होने लगता है। इस तरह आप किसी भी व्यायाम के लिए कामकाजी वजन तेजी से बढ़ा सकते हैं।

प्रेरणा के लिए सर्वश्रेष्ठ

अपने लिए एक आदेश. यदि आप कहते हैं: "चलो, आप इसे बर्दाश्त कर सकते हैं, आप यह कर सकते हैं, आप कल से अधिक मजबूत हो गए हैं!" दृढ़ स्वर में ऊंचे स्वर में, तो कभी-कभी महत्वपूर्ण वजन का भी पालन आश्चर्यजनक रूप से आसानी से किया जा सकता है। स्व-आदेश आपको थोड़े समय के लिए जुटने के लिए मजबूर करता है, लेकिन यह अभ्यास को सफलतापूर्वक पूरा करने के लिए काफी है।

कार्डियो को बेहतर तरीके से कैसे करें

10 मिनट के कई गहन सेट 40 मिनट के सेट की तुलना में अधिक प्रभावी ढंग से काम करेंगे। यह इस तथ्य के कारण है कि लंबे समय तक कार्डियो व्यायाम से तंत्रिका तंत्र पर भार बढ़ता है। यह, बदले में, शरीर को कम तीव्रता से काम करने के लिए मजबूर करता है, खासकर कसरत के अंत में। लेकिन बहुत तीव्र मोड में 10 मिनट के 4 सेट करना बहुत आसान है।

प्रशिक्षण सहायता

कलाई की पट्टियों का उपयोग करके, आप अपने कामकाजी वजन को आगे बढ़ा सकते हैं। परंपरागत रूप से, यह माना जाता है कि बेल्ट का उपयोग केवल भार को गिरने से रोकने के लिए किया जाता है। हालाँकि, भले ही आप पट्टियों का उपयोग करते हैं, उदाहरण के लिए, नियमित बाइसेप्स प्रेस के साथ भी, एक सेट में दोहराव की संख्या बढ़ जाएगी।

कार्डियो के लिए सबसे अच्छा समय

शक्ति प्रशिक्षण के बाद ही. बुनियादी व्यायाम के दौरान, एथलीट के रक्त में पर्याप्त पदार्थ जमा हो जाते हैं जो वसा जलने को बढ़ावा देते हैं। यदि आप इसमें कार्डियो भी जोड़ दें तो परिणाम बेहद विस्फोटक होगा। पारंपरिक सुबह की जॉगिंग भी उपयोगी है, लेकिन केवल खाली पेट पर, ताकि शरीर केवल वसा जमा से ऊर्जा खर्च करे, न कि अभी लिए गए भोजन से।

कार्डियो का सर्वोत्तम प्रकार

यह स्थापित किया गया है कि बारी-बारी से तीव्र त्वरण और मंदी के साथ कार्डियो प्रशिक्षण दूसरों की तुलना में अधिक प्रभावी है। यह तथाकथित अंतराल प्रशिक्षण है। यह माना जाता है कि इस मामले में एथलीट पहले लगभग एक मिनट के लिए मध्यम या धीमी गति से चलता है, और फिर 1-2 मिनट के लिए जितना संभव हो उतना तेज़ हो जाता है। फिर दोबारा ताकत पाने के लिए तीव्रता को 1-2 मिनट के लिए कम करें। इसलिए लगभग आधे घंटे तक चलने और दौड़ने के बीच वैकल्पिक करने की सलाह दी जाती है।

और प्रशिक्षण, अनुमति के बिना दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या में वृद्धि न करें, अतिरिक्त अभ्यास न करें, उनके क्रम को न बदलें, गति या राहत का पीछा न करें।

तकनीक का कड़ाई से पालन और बीमा का उपयोग - बेल्ट, पट्टियाँ, घुटने के पैड - महत्वपूर्ण हैं। सभी व्यायाम वार्मअप के बाद ही किए जाते हैं(कम से कम 20 मिनट), मुख्य कसरत 30-60 मिनट तक चलती है, जिसके बाद कूल-डाउन की आवश्यकता होती है (संयुक्त व्यायाम के अन्य 10-20 मिनट)। अन्यथा, आप उतना मांसपेशी द्रव्यमान नहीं प्राप्त कर सकते जितना कि वसा द्रव्यमान प्राप्त कर सकते हैं या घायल हो सकते हैं।

यदि आपका शरीर अत्यधिक पतला है, तो आपको सबसे पहले यह लेख पढ़ना चाहिए। कुछ लोगों के लिए, वजन बढ़ाने के लिए जीवनशैली में बदलाव आवश्यक हो सकता है।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम बुनियादी कम-दोहराव और कम-सेट व्यायाम माना जाता है, जो एक विशिष्ट मांसपेशी पैटर्न के गठन को उत्तेजित करता है: शरीर को इस तथ्य की आदत हो जाती है कि अधिक मांसपेशियों की ताकत की आवश्यकता होती है, जिसमें विस्फोटकता भी शामिल है, लेकिन कम शक्ति सहनशक्ति.

इस तरह के प्रशिक्षण से, मांसपेशियों में बड़ी मात्रा में ग्लाइकोजन जमा हो जाता है, जिससे विस्फोटक भार के दौरान मांसपेशियों की सापेक्ष ऊर्जा स्वायत्तता सुनिश्चित होती है, जिससे इसकी मात्रा और बढ़ जाती है। योगदान देने वाला तीसरा कारक यांत्रिक वृद्धिमांसपेशियाँ - इंट्रामस्क्युलर केशिका नेटवर्क का निर्माण।

मांसपेशियों को बढ़ाने के कार्यक्रम में व्यायाम 3-8 दोहराव के 4-5 सेटों में किए जाते हैं। वजन का चयन इसलिए किया जाता है सही तकनीकदृष्टिकोण में अंतिम दोहराव का निष्पादन "विफलता" था।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए व्यायाम

deadlift

डेडलिफ्ट का प्रदर्शन नहीं किया जाता है चिकना तल, एक सुरक्षा बेल्ट की आवश्यकता है. घुटनों पर पट्टी बाँधने की सलाह दी जाती है। पैरों और भुजाओं की स्थिति कोई भी हो सकती है (इससे पैरों, भुजाओं और धड़ की मांसपेशियों पर अलग-अलग भार पड़ता है। और पढ़ें), डेडलिफ्ट के किसी भी संस्करण में निम्नलिखित आवश्यकताएं अनिवार्य हैं:

एक अलग पकड़ रीढ़ पर एक टॉर्क पैदा करती है, प्रशिक्षण की शुरुआत में इसका उपयोग करना उचित नहीं है, भविष्य में इसे सममित रूप से उपयोग किया जाना चाहिए - एक समान दृष्टिकोण में, अंगूठे को बाईं ओर निर्देशित किया जाता है, एक विषम दृष्टिकोण में, दांई ओर।

• भारी वजन के साथ डेडलिफ्ट हर 7-8 दिनों में एक बार की जाती है।
• व्यायाम तकनीक:
  1. श्वास लें, रीढ़ की हड्डी को सीधा और स्थिर करें, तनाव दें और पेट को अंदर खींचें।
  2. बारबेल के सामने झुकें (इस मामले में, आपकी पीठ निचली पीठ में थोड़ी झुकी होगी, आपकी श्रोणि पीछे की ओर धकेली जाएगी, और आपके पैरों के टेंडन में स्पष्ट तनाव महसूस होगा), बार को पकड़ें।
  3. पैर फर्श पर मजबूती से टिके हुए हैं, पैर मुड़े हुए हैं, घुटने अलग फैले हुए हैं, हाथ और पीठ सीधी हैं।
  4. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों से एक आवेग के साथ, अपने वजन को अपने पैर की उंगलियों पर स्थानांतरित किए बिना, ऊपर की ओर गति शुरू होती है।
  5. पैरों को सीधा करने के बाद, धड़ की मांसपेशियों का उपयोग करके कर्षण किया जाता है।
  6. शीर्ष बिंदु पर, छाती को थोड़ा आगे की ओर धकेला जाता है, लेकिन कंधों को पीछे नहीं खींचा जाता है और रीढ़ को अधिक विस्तारित नहीं किया जाता है।
  7. एक विराम (1-5 सेकंड) के बाद, वजन आसानी से कम हो जाता है (पीठ आराम या गोल नहीं होती है!)।

अपने कंधों पर बारबेल लेकर बैठें

कई मायनों में, डेडलिफ्ट की यांत्रिकी समान है, लेकिन बार एक अलग प्रक्षेपवक्र के साथ चलता है। इसे मशीन में करने की सलाह दी जाती है; सुरक्षा छड़ें उस स्तर से 5-10 सेंटीमीटर नीचे स्थापित की जाती हैं जिस पर बार स्क्वाट के निचले बिंदु पर होता है। एक सुरक्षा बेल्ट की आवश्यकता है, घुटने पर पट्टियाँ वांछनीय हैं, स्क्वाट तकनीक और प्रकारों के बारे में और पढ़ें।

वाइड ग्रिप बारबेल प्रेस

विकसित पेक्टोरल मांसपेशियाँऔर बांह की मांसपेशियां। बेले सपोर्ट या बेले ट्रेनर के साथ प्रदर्शन किया गया।

पीठ के निचले हिस्से को मोड़कर और श्रोणि को ऊपर उठाकर "पुल" बनाने की कोई आवश्यकता नहीं है।

• जैसे ही आप बार को नीचे करें, एक लंबी सांस लें। बार को छाती के मध्य तक, निपल्स की रेखा तक या निपल्स के नीचे की रेखा तक नीचे किया जा सकता है - मांसपेशी लोब पर भार इस पर निर्भर करता है। शुरुआत करने वालों के लिए मांसपेशियों के मध्य भाग पर काम करना बेहतर होता है।
• बाहें कभी भी कोहनियों पर पूरी तरह से सीधी नहीं होती हैं और आराम नहीं करती हैं; सबसे निचले बिंदु पर बार छाती को नहीं छूता है, लेकिन इसके ऊपर एक सेंटीमीटर तय होता है।
• बार हमेशा थोड़ा झुकाव के साथ नीचे जाता है ताकि स्नायुबंधन को नुकसान न पहुंचे।

अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए बुनियादी व्यायाम कार्यक्रम को सहायक या पूरक अभ्यासों के साथ पूरक करना सबसे अच्छा है।

मांसपेशियों को "खत्म" करने के लिए मुख्य के बाद 3-5 दोहराव के 4 सेट करें।

बुनियादी अभ्यासों के अलावा बड़े पैमाने पर वृद्धि के लिए एक अतिरिक्त कारक है

पीठ का व्यायाम

टी-बार पंक्ति.पिछला द्रव्यमान बनाने की आवश्यकता है। काम के दौरान रुख स्क्वाट या डेडलिफ्ट के मध्य चरण जैसा दिखता है - पैर घुटने पर मुड़े हुए हैं, पीठ सीधी है, कूल्हे जोड़ों में अधूरे विस्तार के कारण शरीर आधा आगे की ओर झुका हुआ है। हाथ सीधे नीचे की ओर बार के हैंडल को पकड़ें। लेकिन आगे की गति शरीर के विस्तार और सीधे होने से नहीं, बल्कि बाजुओं को मोड़ने और कंधे के ब्लेड को एक साथ लाने से होती है।

पैर की फिनिशिंग

वे मुख्य रूप से ग्लूटल और पूर्वकाल जांघ की मांसपेशियों पर काम करते हैं। फेफड़े की आवश्यकता केवल उन लोगों को होती है जिनके पास "सपाट" फेफड़े होते हैं।

यदि आपको जांघ के बाइसेप्स में कोई समस्या है और यह छोटा है, और इसका भार ग्लूटियल द्वारा बाधित होता है, या क्वाड्रिसेप्स स्पष्ट रूप से अधिक फुला हुआ है, और जांघ की पिछली सतह "अवतल" है, तो आप प्रदर्शन नहीं कर सकते हैं व्यायाम। इससे केवल असंतुलन बढ़ेगा और कूल्हे पर काम करना और अधिक कठिन हो जाएगा।

• एक सीधी रेखा में कई लंबे चरणों की श्रृंखला में प्रदर्शन किया गया;
• पैर कूल्हे-चौड़ाई के समानांतर, एक सीधी रेखा में आगे लाए गए;
• पीठ हमेशा सीधी होती है, पीठ के निचले हिस्से में हल्का सा आर्क होता है और कंधे पीछे की ओर खींचे जाते हैं, हाथों में डम्बल स्वतंत्र रूप से नीचे की ओर होते हैं (कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई होती है);
• दाहिना पैर एक विस्तृत कदम आगे बढ़ाता है, शरीर का वजन उस पर स्थानांतरित हो जाता है, घुटने के नीचे का कोण 90 डिग्री है, पैर तनावग्रस्त है। बाएँ पैर का घुटना हवा में लटका हुआ है;
• पर भरोसा दायां पैर, सीधा हो जाओ, अपना बायां हाथ रखो;
• अपने बाएं पैर से एक कदम उठाएं, अपना दाहिना पैर अंदर डालें;
• उछाल पर श्वास लें, ऊपर उठने पर श्वास छोड़ें;

यदि फेफड़े आपके लिए वर्जित हैं, तो आप उन्हें मशीन पर रोमन डेडलिफ्ट या हैमस्ट्रिंग व्यायाम से बदल सकते हैं। साथ ही यह भी न भूलें कि यह फुटवर्क में अहम भूमिका निभाता है।

पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए

तितली सिम्युलेटर पर हथियारों की कमी।अपनी कोहनियों या पूरी बांह से लीवर (पैड) को दबाकर, या लीवर को अपने हाथों से एक साथ लाकर कमी की जा सकती है। व्यायाम असुरक्षित है - सबसे निचले बिंदु पर भार कंधे का जोड़बहुत बड़ा। व्यायाम को झुकी हुई बेंच पर व्यायाम से बदला जा सकता है।

इस वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम में सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षण या हर दूसरे दिन प्रशिक्षण शामिल है, यानी बिना किसी संदर्भ के निश्चित दिनसप्ताह.

अगर मांसपेशी कोर्सेटकमजोर है या रीढ़ की हड्डी (स्कोलियोसिस) की समस्या है, तो आप 2-3 महीने के सामान्य प्रशिक्षण और सुधार के बाद ही वजन पर काम करना शुरू कर सकते हैं, जिसने असमान मांसपेशियों के विकास और मांसपेशी कर्षण विरोधियों के समन्वय के स्पष्ट उल्लंघन को ठीक कर दिया है।

संपीड़न फ्रैक्चर, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, प्रोट्रूशियंस, आर्थ्रोसिस, जोड़ों का हाइपरेक्स्टेंशन मानक वजन प्रशिक्षण के लिए मतभेद हो सकते हैं, इस मामले में तैयारी करना बेहतर है एक अनुभवी बेले ट्रेनर से व्यक्तिगत कॉम्प्लेक्स.

बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम उपयुक्त है , शुरुआती एथलीटों और पहले से ही अनुभवी एथलीटों दोनों के लिए, और इसकी मदद से आप ताकत के गुण विकसित कर सकते हैं और मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। यह बिना कहे चला जाता है कि लक्ष्य के आधार पर, विशिष्ट प्रशिक्षण पद्धति भिन्न होगी, हालाँकि, चूंकि कार्यक्रम महत्वपूर्ण रूप से भिन्न नहीं होगा, हम कह सकते हैं कि यह वही प्रशिक्षण प्रणाली है। इसे बेसिक क्यों कहा जाता है? क्योंकि इस कार्यक्रम का आदर्श वाक्य है: अपना आधार क्षमतानुसार बनाएं! विचार यह है कि ताकत और मांसपेशियों दोनों का विकास बुनियादी व्यायामों से सबसे अच्छा होता है, और चूंकि शरीर के संसाधन अनंत नहीं हैं, इसलिए इन अभ्यासों का उपयोग प्रशिक्षण के लिए किया जाना चाहिए।

यौगिक व्यायामों का लाभ यह है कि वे कई मांसपेशी समूहों और जोड़ों पर काम करते हैं, इसलिए प्रत्येक व्यक्तिगत जोड़ पर पूर्ण भार कम होता है और मांसपेशियों पर भार अधिक होता है। तदनुसार, एक एथलीट के लिए घायल होना अधिक कठिन होता है और उपकरण पर काम का भार बढ़ाना बहुत आसान होता है। मुख्य बुनियादी अभ्यासों में मुख्य रूप से शामिल हैं: बारबेल के साथ स्क्वैट्स, बेंच प्रेस और डेडलिफ्ट। ये तीन व्यायाम न केवल मांसपेशियों के तंतुओं की अतिवृद्धि को उत्तेजित करते हैं, बल्कि टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन करने के लिए अंतःस्रावी तंत्र को भी उत्तेजित करते हैं, जिससे समग्र रूप से प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ जाती है। इसके अलावा, जब पावरलिफ्टिंग की बात आती है, तो ये तीन अभ्यास प्रतिस्पर्धा अभ्यास हैं, इसलिए एक पावरलिफ्टर को इन सभी को अपने बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करना होगा।

तुम्हारे बोले बगैर यह हो जाएगा विभिन्न व्यायामअसमान रूप से शामिल विभिन्न समूहमांसपेशियाँ, इसलिए आपको अपने आप को केवल ऊपर सूचीबद्ध तीन व्यायामों तक ही सीमित नहीं रखना चाहिए। हालाँकि, आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले अन्य व्यायाम भी बुनियादी होने चाहिए, क्योंकि, जैसा कि ऊपर बताया गया है, यह बुनियादी व्यायाम हैं जो आपको भार को आगे बढ़ाने में सबसे आसानी से मदद करते हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप बॉडीबिल्डर हैं या पावरलिफ्टर, उपकरण पर भार कसरत से कसरत तक बढ़ना चाहिए, क्योंकि मांसपेशियों और इसकी ताकत संकेतक दोनों की वृद्धि शरीर की लगातार बढ़ते भार के अनुकूल होने की एक प्रक्रिया है। बेशक, एक पावरलिफ्टर कुछ मांसपेशियों के गुणों को प्रशिक्षित करता है, और एक बॉडीबिल्डर दूसरों को प्रशिक्षित करता है, इसलिए उनके प्रशिक्षण में अंतर होते हैं, लेकिन उनमें एक चीज समान होती है - भार की निरंतर प्रगति।

कोई फर्क नहीं पड़ता कि बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम कितना प्रभावी है, आप संभवतः हर कसरत में प्रगति नहीं कर पाएंगे, हालांकि आपको ऐसा करने का प्रयास करना चाहिए। इस विचार के साथ प्रशिक्षण में जाना महत्वपूर्ण है कि आज का वर्कआउट पिछले वर्कआउट से अधिक कठिन होना चाहिए। आप अपनी बेंच प्रेस को एक किलोग्राम तक बढ़ा सकते हैं, या पिछले वर्कआउट की तुलना में प्रति सेट एक प्रतिनिधि अधिक कर सकते हैं, और यह पहले से ही प्रगति होगी। सही दिशा में चलने वाला कोई भी व्यक्ति भटक रहे व्यक्ति से आगे निकल जाएगा! लेकिन इसे संभव बनाने के लिए, आपको सुपरकंपेंसेशन के क्षण में प्रशिक्षण लेना होगा। संक्षेप में, यह वह क्षण है जब आपकी मांसपेशियां पिछले वर्कआउट से पहले की तुलना में थोड़ी बड़ी और मजबूत हो गई हैं। यह क्षण अस्थायी है, इसलिए केवल आराम करना ही पर्याप्त नहीं है लंबे समय तक, क्योंकि आप इसे मिस कर सकते हैं, आपको पर्याप्त आराम करने की आवश्यकता है!

ट्रैक करने के लिए आवश्यक समयमें कक्षाओं के बीच जिमआपको एक प्रशिक्षण डायरी की आवश्यकता होगी. एक डायरी की मदद से, आपका प्रशिक्षण कार्यक्रम व्यवस्थित हो जाएगा, आपको हमेशा पता रहेगा कि आपने कितने दृष्टिकोण और किस वजन के साथ प्रदर्शन किया, आप ट्रैक कर पाएंगे कि आपको पुनर्प्राप्ति के लिए वर्कआउट के बीच कितना समय चाहिए, कौन सी योजनाएं बेहतर काम करती हैं और कौन सा खराब काम करता है. दूसरे शब्दों में, एक प्रशिक्षण डायरी आपको जिम में अपने वर्कआउट की प्रभावशीलता को बार-बार बढ़ाने के साथ-साथ उन्हें लाने की अनुमति देती है नया स्तर. साल-दर-साल समय अंकित करने के बजाय, आप कुछ महीनों के बाद ही परिणाम देख पाएंगे। यदि अब आपका प्रशिक्षण कार्यक्रम उतना अच्छा काम नहीं कर रहा है जितना आप सोचते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि समस्या कार्यक्रम में नहीं है, बल्कि इस तथ्य में है कि आप एक डायरी नहीं रखते हैं।

बुनियादी वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम

दोहराव की संख्या मांसपेशी फाइबर हाइपरट्रॉफी को सबसे प्रभावी ढंग से उत्तेजित करने वाली सीमा 6 से 12 पुनरावृत्तियों के बीच होती है। सबसे पहले, दोहराव की संख्या व्यायाम पर निर्भर करती है, साथ ही प्रत्येक विशिष्ट दोहराव को करने की गति पर भी निर्भर करती है। मुद्दा यह है कि इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितनी पुनरावृत्ति करते हैं, यह महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियां 40-50 सेकंड के लिए भार में रहें। इस समय के दौरान क्रिएटिन फॉस्फेट और ग्लाइकोजन की आपूर्ति पूरी तरह से समाप्त हो जाती है, जिसके बाद मांसपेशियों को ऊर्जा की आपूर्ति एरोबिक तरीकों से की जाती है। एनारोबिक तरीके मायोफाइब्रिल्स के विकास को उत्तेजित करते हैं, जो मांसपेशी फाइबर के आकार के लिए जिम्मेदार होते हैं, और एरोबिक तरीके माइटोकॉन्ड्रिया को प्रशिक्षित करते हैं, जो मांसपेशियों के धीरज के लिए जिम्मेदार होते हैं।

इस प्रकार, यदि मांसपेशियां लंबे समय तक भार में रहेंगी, तो आप उन्हें अम्लीकृत कर देंगे, आवश्यक हार्मोन वहां प्रवाहित नहीं हो पाएंगे, और वे विकसित नहीं होंगे। यदि आप उन्हें प्रति दृष्टिकोण 10-20 सेकंड के लिए प्रशिक्षित करते हैं, तो शरीर के पास सभी क्रिएटिन फॉस्फेट खर्च करने का समय नहीं होगा, और आपके ताकत संकेतक मुख्य रूप से बढ़ जाएंगे, इस दौरान आप यही करेंगे मूलभूत प्रशिक्षणताकत के लिए. इसके अलावा, मांसपेशियों की संरचना में तेज़ और धीमी मांसपेशी फाइबर होते हैं, जिनका अनुपात आनुवांशिकी द्वारा निर्धारित होता है, लेकिन यदि आप धीरे-धीरे कुछ दोहराव करते हैं, तो धीमी मांसपेशी फाइबर प्रशिक्षित होंगे, और यदि आप सामान्य रूप से 6-12 पुनरावृत्ति करते हैं गति, आप विकसित होंगे वहाँ तेज़ मांसपेशी फाइबर होंगे। इसलिए, जटिल बहु-संयुक्त अभ्यासों में आप 6-10 दोहराव या उससे अधिक भी कर सकते हैं सरल व्यायामप्रति सेट 10-12 प्रतिनिधि।

प्रशिक्षण की अवधि यह भी अंतहीन नहीं होना चाहिए, क्योंकि 40 मिनट के प्रशिक्षण में एथलीट सारा टेस्टोस्टेरोन खर्च कर देता है। यही कारण है कि पेशेवर बॉडीबिल्डरों के प्रशिक्षण नियम आपके लिए काम नहीं करते हैं! बेशक, जो महत्वपूर्ण है वह यह है कि पेशेवरों के पास बहुत सारा अनुभव, आहार, व्यक्तिगत डॉक्टर, प्रशिक्षक, मालिश चिकित्सक और बाकी सब कुछ है, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण चीज टेस्टोस्टेरोन है। पेशेवर बॉडीबिल्डर लगातार एनाबॉलिक कोर्स पर रहते हैं, इसलिए वे 40-60 मिनट नहीं, बल्कि 100-120 मिनट तक प्रशिक्षण ले सकते हैं, क्योंकि उनका टेस्टोस्टेरोन स्तर आनुवंशिकी पर निर्भर नहीं करता है, इस पर नहीं कि पिट्यूटरी ग्रंथि कितना टेस्टोस्टेरोन पैदा करती है, बल्कि इस पर निर्भर करती है कि कितना इस या उस के इंजेक्शन वे एक और एनाबॉलिक स्टेरॉयड लेते हैं। इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि आप एनाबॉलिक स्टेरॉयड के बिना व्यायाम नहीं कर सकते, आप कर सकते हैं! इसके विपरीत, स्वाभाविक रूप से अभ्यास करना बेहतर है। यह नुकसान की बात भी नहीं है, क्योंकि यह पहले से ही समझ में आता है, लेकिन चूंकि आपने तय कर लिया है कि मांसपेशियां आपके लिए स्वास्थ्य से अधिक महत्वपूर्ण हैं, तो अच्छा है। तथ्य यह है कि शौकीन हर समय एनाबॉलिक स्टेरॉयड नहीं लेते हैं, इसलिए वे लगातार लोड को आगे नहीं बढ़ा सकते हैं।

आप पहले ही ऊपर पढ़ चुके हैं कि बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम में भार की निरंतर प्रगति शामिल होती है। और, आइए तुरंत आरक्षण करें, कोई भी प्रशिक्षण कार्यक्रम जिसका उपयोग मांसपेशियों के निर्माण के लिए किया जा सकता है, इस सिद्धांत को मानता है। इसलिए, यदि आप लगातार संदर्भ बिंदुओं को नीचे गिराते हैं: अब आप पाठ्यक्रम पर हैं, अब आप पाठ्यक्रम पर नहीं हैं, तो आप या तो उपचय या अपचय का अनुभव करेंगे। यह एक कोर्स के बाद किकबैक की समस्या है, जब एथलीट "सब कुछ लीक कर देता है"। शरीर के पास अतिरिक्त मांसपेशियों को समाहित करने के लिए संसाधन नहीं हैं, इसलिए वह इसका उपयोग करता है। एकमात्र मामला जब एनाबॉलिक स्टेरॉयड की मदद से प्राप्त मांसपेशियों को बरकरार रखा जा सकता है, वह मामला तब होता है जब आप अपनी आनुवंशिक क्षमता से अधिक नहीं होते हैं। उदाहरण के लिए, आपकी आनुवंशिक सीमा 100 किलोग्राम है, इस मान तक आप एनाबॉलिक स्टेरॉयड के बिना मांसपेशियों को बनाए रख सकते हैं, लेकिन इससे ऊपर आप नहीं कर सकते। इसलिए, एनाबॉलिक स्टेरॉयड केवल मांसपेशियों के लाभ को तेज कर सकते हैं, लेकिन ऐसी तेजी चोटों, दिल की विफलता, मांसपेशियों और लिगामेंटस तंत्र के विकास में असंतुलन और अन्य अप्रिय परिणामों से भरी होती है।

सेट के बीच आराम करें बुनियादी कार्यक्रमवजन प्रशिक्षण 60 सेकंड से अधिक नहीं होना चाहिए, लेकिन आपको 30 सेकंड से कम आराम नहीं करना चाहिए, क्योंकि अन्यथा आपके पास अपनी ग्लाइकोजन आपूर्ति को बहाल करने का समय नहीं होगा। आराम की अवधि को व्यवस्थित रूप से देखा जाना चाहिए, यानी यदि आप 30 सेकंड के लिए आराम करते हैं, तो आपको ठीक 30 सेकंड के लिए आराम करना चाहिए। यदि आप 30 सेकंड के लिए आराम करते हैं, फिर 40, फिर 60, तो संदर्भ बिंदु खो जाएंगे, जैसा कि एनाबॉलिक स्टेरॉयड के मामले में होता है। आज आपने सेट के बीच 30 सेकंड का आराम किया, और अगले वर्कआउट 60 में, क्या आपने अधिक वजन दबाया, क्या आपकी प्रगति हुई? नहीं! आपने अभी और देर तक आराम किया। जहाँ तक यह सवाल है कि सीमा 30-60 सेकंड के बीच क्यों उतार-चढ़ाव करती है, यह इस तथ्य के कारण है कि एथलीट को 40 मिनट के भीतर काफी बड़ी मात्रा में काम करना होता है, और यह समय मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के ऊर्जा भंडार को बहाल करने के लिए काफी है।

बुनियादी वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम की योजना

पैर और छाती
बारबेल स्क्वैट्स कार्य भार का 60% - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट
बेंच प्रेस - 8 प्रतिनिधि के 4 सेट