बॉडीबिल्डिंग में खाली पेट वर्कआउट करने के फायदे सुबह खाली पेट प्रशिक्षण क्या खाली पेट प्रशिक्षण संभव है

(4 अनुमान, औसत: 5,00 5 में से)

कई लोगों को पेट में कुछ होने पर व्यायाम करना बुद्धिमानी लगता है। कथित तौर पर, यह भोजन है और यही ऊर्जा होगी जो प्रशिक्षण में बर्बाद हो जाएगी।

खाली पेट व्यायाम करने की जानकारी

हॉज जुड़वां भाई, साथ ही साथ कई आधुनिक एथलीट, खाली पेट कसरत का प्रचार करते हैं। और आप जानते हैं कि वे क्या कहते हैं: "ऐसा प्रशिक्षण बहुत बेहतर है।" आप अधिक केंद्रित हैं और आपके पास अधिक ऊर्जा है, जिम जाने से पहले एक या दो घंटे में आपने जो खाया उसे पचाने और आत्मसात करने के बारे में आपका मस्तिष्क अनावश्यक कार्यों से नहीं भरा है।

लेकिन क्या आप खाली पेट व्यायाम कर सकते हैं, और इससे आपको क्या लाभ मिलते हैं? आइए इसका पता लगाते हैं।

"भूख कसरत" के लाभ

वे आमतौर पर खाली पेट प्रशिक्षण लेते हैं:

• सुबह खाली पेट (आखिरी भोजन कल रात था),
• पूरे दिन जब आप इंटरमिटेंट फास्टिंग का इस्तेमाल करते हैं।

भूख की स्थिति का अर्थ है निम्न रक्त शर्करा की स्थिति। ये आपके अपने विकास हार्मोन के उत्पादन के लिए सर्वोत्तम स्थितियां हैं। इस हार्मोन का बढ़ा हुआ उत्पादन गति (कैलोरी की कमी के साथ), साथ ही उपचय प्रक्रियाओं को बढ़ाता है।

एक आंतरायिक उपवास प्रणाली है। उसके लिए मानक प्रोटोकॉल 16 घंटे का उपवास है, भोजन खिड़की के लिए 8 घंटे। उदाहरण के लिए, एक दिन इस तरह निर्धारित किया जा सकता है:

8.30 उदय

9.00 चाय, कॉफी या सादा पानी

11.00 शक्ति प्रशिक्षण

15.00 भोजन (दिन का पहला भोजन)

19.00 भोजन (दिन का दूसरा भोजन)

23.00 भोजन (दिन का अंतिम और भूख का चरण अगले दिन 15.00 बजे तक शुरू होता है)

ऐसी योजना एक स्वयंसिद्ध नहीं है, यहां परिवर्तनशीलता बहुत व्यापक हो सकती है, मुख्य बात यह है कि 16/8 के सार को न बदलें और प्रशिक्षण से पहले और बाद में कई घंटों तक खुद को भूखा रखें।

आंतरायिक उपवास और व्यायाम के दृश्य परिणाम

पाचन एक लंबी प्रक्रिया है (जैसा कि लेख में बताया गया है)। भोजन के पाचन में ही 6 घंटे तक लग सकते हैं, और भोजन के अवशेष 15-20 घंटे तक आंतों में रह सकते हैं। उच्च स्तर की संभावना के साथ, प्रशिक्षण के समय तक (उदाहरण के लिए 11.00 बजे), कल का रात्रिभोज (23.00) अभी भी अवशोषित होता है और व्यक्ति को पोषक तत्वों की आपूर्ति करता है। नाश्ता न करने से कमजोरी और अस्वस्थता नहीं होगी।

खाली पेट व्यायाम करने के पक्ष में एक और तर्क यह है कि भोजन के बाद आपको नींद आती है। इस घटना की ख़ासियत यह है कि हमारे शरीर में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट सेरोटोनिन के उत्पादन को भड़काते हैं, जिसका गुण तंत्रिका तंत्र को आराम देना है। एक व्यक्ति के लिए खाली पेट की तुलना में भरे पेट के साथ सोना आसान होता है। इसलिए भर पेट व्यायाम करने से आपको "नींद" आएगी। शाब्दिक अर्थ में नहीं, लेकिन पेट में भोजन के पाचन और आत्मसात करने की प्रक्रियाओं के साथ-साथ सेरोटोनिन की क्रिया से शरीर की दक्षता और शक्ति काफी कम हो जाएगी।

यह प्रभाव खाने के लगभग 1 से 3 घंटे बाद तक रहता है (सभी लोगों के लिए अलग-अलग)। तो, अंतिम भोजन के 3-4 घंटे बाद, पेट व्यावहारिक रूप से खाली होता है, आत्मसात करने की सभी मुख्य प्रक्रियाएं पहले से ही समाप्त हो रही हैं। रक्त शर्करा का स्तर गिर जाता है, जो एनाबॉलिक हार्मोन के उत्पादन के लिए इष्टतम स्थितियां हैं, इसलिए यह कसरत पर जाने का समय है।

हमारा शरीर एक जीवित तंत्र है। आप कभी भी "अपचय में नहीं जाएंगे" यदि आप 4 घंटे तक नहीं खाते हैं, तो शरीर स्वयं "खाना" शुरू नहीं करेगा। इन मिथकों से छुटकारा पाएं।

खाली पेट व्यायाम करने का अर्थ है वसा जलने को बढ़ावा देना (लेकिन केवल तभी जब आप कैलोरी की कमी में हों)। शरीर ऊर्जा के स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करेगा, लेकिन तभी जब आपको भूख लगे।

यदि आप आहार की कैलोरी सामग्री, साथ ही साथ कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के अनुपात का सही ढंग से पालन करते हैं, तो आपको खाली पेट प्रशिक्षण में कोई समस्या नहीं होगी। आपके लीवर और मांसपेशियों के ग्लाइकोजन स्टोर पूरी तरह से बंद हो जाएंगे। और चूंकि ग्लाइकोजन के भंडार हैं, कोई कमजोरी नहीं होगी, कसरत सामान्य से अधिक खराब नहीं होगी।

आपके हाथ नहीं कांपेंगे, आप अस्वस्थ या हल्के-फुल्के महसूस नहीं करेंगे। लीवर ग्लाइकोजन आपके शरीर को आवश्यक रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करेगा।

खाली पेट व्यायाम करने से क्या समस्याएं हो सकती हैं?

चूंकि आपने खाली पेट प्रशिक्षण लेने का फैसला किया है, तो जान लें कि कमजोरी की स्थिति और ताकत का नुकसान निम्नलिखित कारणों से हो सकता है:

सबसे पहला- आपको रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में समस्या होती है।

यह शरीर की खराबी है। यदि, एक बार भोजन करने के बाद, आपके हाथ कांपने लगते हैं, और आप वास्तव में अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो आपको डॉक्टर को देखना चाहिए। हालाँकि, यह समस्या निम्न के कारण हो सकती है।

दूसरा- आहार में कार्बोहाइड्रेट का अपर्याप्त सेवन।

कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर के लिए सबसे अधिक उपलब्ध ऊर्जा है। यहां समस्या इस तथ्य से उत्पन्न हो सकती है कि जो लोग गलती से कार्बोहाइड्रेट को अतिरिक्त वजन का अपराधी कहते हैं, उनकी मात्रा में कटौती करते हैं, जिससे कुल कैलोरी सामग्री कम हो जाती है। हालांकि, यह कैलोरी सामग्री है जो आपके वजन को प्रबंधित करने का मुख्य उपकरण है।

अपने आहार से कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट को हटाकर, आप अपनी मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन के स्तर को कम करते हैं। इसलिए निम्नलिखित सभी:

• तंद्रा
• सुस्ती
• साष्टांग प्रणाम

आपके आहार में कार्बोहाइड्रेट का मान दैनिक कैलोरी सामग्री का 50-60% होना चाहिए (कैलोरी को सही तरीके से कैसे वितरित किया जाए)। नीचे दिए गए इन नंबरों को छोड़ने से आप न केवल प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा से वंचित हो जाते हैं, बल्कि सभी शरीर प्रणालियों के सामान्य कामकाज को बनाए रखने के लिए ऊर्जा से भी वंचित हो जाते हैं।

प्रतिदिन सामान्य मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करके, आप अपने ग्लाइकोजन भंडार को भंडार के साथ आपूर्ति करेंगे। स्नायु ग्लाइकोजन अगले कसरत तक पंखों में प्रतीक्षा करेगा, और यकृत ग्लाइकोजन स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखेगा।

यदि आप कार्बोहाइड्रेट सेवन की दर का पालन करते हैं, तो आप एक बार में पूरी दैनिक खुराक भी खा सकते हैं - हालांकि यह मात्रा लंबे समय तक पच जाएगी, यह पूरी तरह से ग्लाइकोजन में अवशोषित और जमा हो जाएगी। आप थकान, ऊर्जा की कमी की स्थिति महसूस नहीं करेंगे, इसके अलावा, यह एक बार फिर साबित करेगा कि कैलोरी सामग्री और बी / डब्ल्यू / यू अनुपात सही होने पर भोजन की आवृत्ति कोई फर्क नहीं पड़ता।

तीसरा- आप बहाने ढूंढ रहे हैं।

"मैंने खराब खाया, इसलिए मैंने अच्छा व्यायाम नहीं किया।" बकवास! यहां आपके लिए एक वैज्ञानिक आधार है। रमजान के उपवास के दौरान मुस्लिम एथलीटों पर एक प्रयोग (http://www.jissn.com/content/10/1/23) ने दिखाया कि अल्पकालिक उपवास के दौरान हमारे शरीर की कार्यक्षमता किसी भी तरह से नहीं बदलती है।

निष्कर्ष और निष्कर्ष

आप खाली पेट प्रशिक्षण ले सकते हैं, और इसके फायदे भी हैं। हल्कापन और ताक़त की मानसिक और शारीरिक स्थिति के अलावा, आपका हार्मोनल सिस्टम एनाबॉलिक हार्मोन के उत्पादन और क्रिया के लिए खुला है जो आप प्रशिक्षण के दौरान छोड़ते हैं।

एक आदमी स्वभाव से एक शिकारी है - सक्रिय, दुबला और निपुण। नए विशाल शिकार के समय तक, वह भूखा है और इस अवस्था ने हमेशा शरीर को हर तरह से प्रेरित किया है। प्रशिक्षण से पहले भूख की स्थिति का उपयोग करने का प्रयास करें और टिप्पणियों में लिखें कि आप कैसा महसूस करते हैं।

एक स्वस्थ जीवन शैली मनुष्य के लिए आदर्श बनता जा रहा है। लोग प्रभावी व्यायाम और पोषण संबंधी रणनीतियों की तलाश में हैं जो शायद कम समय में उनके परिणामों को अधिकतम कर सकें।

उपवास अभ्यास के लाभों और सुरक्षा के बारे में शुरुआती और यहां तक ​​​​कि पेशेवरों के बीच एक गर्म बहस है। आज हम विशेषज्ञों की राय के आधार पर खाली पेट खेलकूद करने के फायदे और नुकसान को समझते हैं।

क्या सुबह खाली पेट व्यायाम करना चाहिए?

पारंपरिक राय

एक खाली पेट पर शक्ति और कार्डियो प्रशिक्षण के लाभों और खतरों के बारे में दो परस्पर विरोधी दृष्टिकोण हैं।

पारंपरिक दृष्टिकोण के अनुसार, नाश्ते के बिना प्रशिक्षण बिल्कुल असंभव है। सुबह के समय, शरीर को प्रभावी होने के लिए पर्याप्त ऊर्जा की आपूर्ति नहीं होती है।

ऊर्जा चार्ज को फिर से भरने के लिए, आपको जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों के साथ नाश्ता करना होगा। ये धीरे-धीरे पचते हैं, जिससे शरीर काफी देर तक ऊर्जावान महसूस करता है।

इसके अलावा, प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, शरीर की प्रोटीन आपूर्ति को फिर से भरना आवश्यक है, अन्यथा शक्ति प्रशिक्षण का प्रभाव न्यूनतम होगा।

अधिकतम वसा जलने के प्रभाव के लिए, परंपरावादी प्रशिक्षण से पहले लगभग 300 मिलीलीटर शुद्ध पानी पीने की सलाह देते हैं।

सुबह व्यायाम करने के बारे में मिथकों को दूर करना

एक वैकल्पिक दर्शन अधिक से अधिक लोकप्रियता और लोकप्रियता प्राप्त कर रहा है - भूख प्रशिक्षण के बारे में। वैज्ञानिकों ने लंबे समय से स्थापित किया है कि सुबह शरीर की हार्मोनल पृष्ठभूमि दिन और शाम की स्थिति से भिन्न होती है।

सुबह शरीर में इंसुलिन की न्यूनतम मात्रा और ग्रोथ हार्मोन (ग्रोथ हार्मोन) की अधिकतम मात्रा होती है। प्रत्येक भोजन के बाद पहले रक्तप्रवाह में छोड़ा जाता है। यह भोजन से ग्लूकोज निकालने में मदद करता है और इसे रक्त से यकृत, मांसपेशियों और वसा ऊतक तक पहुंचाता है।

फिर ग्लूकोज को ऊर्जा में परिवर्तित किया जाता है, जो खाली पेट व्यायाम करने पर वसा को अधिक कुशलता से जलाने में मदद करता है।

देखना सुनिश्चित करें:

वजन घटाने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए हार्मोन का अनुकूलन

आइए फास्टिंग वर्कआउट की हार्मोनल पृष्ठभूमि की निम्नलिखित विशेषताओं पर प्रकाश डालें:

1. आधुनिक मनुष्य अक्सर और बहुत कुछ खाता है। इससे शरीर में इंसुलिन की क्रिया के प्रति प्रतिरोधक क्षमता विकसित हो जाती है, जिससे वसा के साथ भाग लेने में कठिनाई बढ़ जाती है, और हृदय प्रणाली के रोगों की प्रवृत्ति भी बढ़ जाती है। भोजन और छोटे उपवास के बीच अंतराल बढ़ाने से इंसुलिन का उत्पादन सामान्य हो जाता है और शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ जाती है।
2. ग्रोथ हार्मोन में अद्वितीय गुण होते हैं। रक्त में इसकी उच्च सांद्रता के लिए धन्यवाद, शक्ति प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ जाती है, मांसपेशियों और हड्डी के ऊतकों का बेहतर विकास होता है, और वसा जलने में वृद्धि होती है। यह साबित हो चुका है कि एक दिन का उपवास आपको शरीर में वृद्धि हार्मोन की अधिकतम एकाग्रता तक पहुंचने की अनुमति देता है। पुरुषों में इसका स्तर 2000% और महिलाओं में 1300% तक पहुंच जाता है। शरीर में इस हार्मोन का लगातार उच्च स्तर भोजन और उपवास कसरत के बीच लंबे अंतराल को बनाए रखने में मदद करता है।
3. उपवास के खेल की प्रभावशीलता इस तथ्य पर आधारित है कि भोजन के सेवन से अतिरिक्त पोषक तत्वों की अनुपस्थिति में, शरीर अपने स्वयं के ग्लाइकोजन भंडार का उपयोग करना शुरू कर देता है, जो सुबह कम इंसुलिन के स्तर से सुगम होता है।
4. टेस्टोस्टेरोन के बारे में कहने के लिए कुछ नहीं है। हालांकि यह हार्मोन खाली पेट नहीं बनता है, लेकिन मांसपेशियों में संश्लेषित होता है, प्रशिक्षण के दौरान वृद्धि हार्मोन के बढ़े हुए स्तर के साथ इसका स्तर बढ़ जाएगा।
5. टेस्टोस्टेरोन का बढ़ा हुआ स्तर सकारात्मक दृष्टिकोण, सेक्स ड्राइव, शारीरिक शक्ति में वृद्धि और शरीर में वसा में कमी के लिए जिम्मेदार है।

अपनी सुबह की कसरत के लिए कौन से व्यायाम पसंद करें: शक्ति या कार्डियो

ऐसा माना जाता है कि सुबह खाली पेट कार्डियो वर्कआउट करना सबसे कारगर होता है। प्रातः काल वसा जलने का स्तर उच्चतम होता है।

यह शरीर की इष्टतम हार्मोनल गतिविधि के कारण है। इसलिए वजन कम करने की प्रक्रिया काफी सक्रिय रहेगी।

एक खाली पेट पर मांसपेशियों के निर्माण के लिए शक्ति प्रशिक्षण, एक सामान्य नियम के रूप में, अभी भी अनुशंसित नहीं है (कम से कम यदि आप समर्थक नहीं हैं), क्योंकि पर्याप्त पोषक तत्वों की अनुपस्थिति में, कुछ मांसपेशी फाइबर खो जाते हैं, और मांसपेशियों का द्रव्यमान भी थोड़ा कम हो जाता है .

शरीर सौष्ठव एथलीट जो शायद जानते हैं कि वे क्या कर रहे हैं, प्रतियोगिता की तैयारी के लिए खाली पेट जिम जाते हैं। इससे उन्हें शरीर की चर्बी को जितना हो सके कम करने और शरीर को राहत दिलाने में मदद मिलती है।

आप अपनी अगली कसरत को बढ़ावा देने के लिए मांसपेशियों का निर्माण करने वाले एथलीटों के लिए अपनी शक्ति प्रशिक्षण योजना में सुबह के व्यायाम भी शामिल कर सकते हैं। इसे इस तथ्य से समझाया जा सकता है कि यदि शरीर पोषक तत्वों की कमी से निपटने के लिए अनुकूलित हो गया है, तो जब यह शरीर में प्रवेश करता है, तो प्रशिक्षण के दौरान उनके उपयोग का प्रभाव काफी बढ़ जाता है।

यह साबित हो गया है कि एथलीटों में धीरज विकसित करने के लिए खाली पेट प्रशिक्षण लेना फायदेमंद है, जिन्हें लंबे समय तक महत्वपूर्ण शारीरिक गतिविधि का सामना करने की आवश्यकता होती है।

सुबह के समय, मानव शरीर द्वारा ऑक्सीजन के उपयोग और आत्मसात करने की क्षमता तीन गुना बढ़ जाती है।

पता करने की जरूरत!सुबह की कसरत बहुत तीव्र नहीं होनी चाहिए। उन्हें औसत गति से करना सबसे प्रभावी है। वर्कआउट की अवधि 30 मिनट से कम नहीं होनी चाहिए। इस समय के बाद शरीर के भंडार से वसा का जलना शुरू हो जाता है।

घटनाओं को मजबूर करने की कोई आवश्यकता नहीं है, जिससे स्वयं को असुविधा हो। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आपको भूख कसरत का अति प्रयोग नहीं करना चाहिए। इष्टतम आहार लगभग एक घंटे के लिए प्रति सप्ताह 2-3 सत्र है।

नई लय के साथ तालमेल बिठाना कितना आसान है

यदि भूख प्रशिक्षण शुरू करने का निर्णय लिया जाता है, तो कभी-कभी एक अनिश्चितता होती है कि इसमें शामिल होना मुश्किल है। बेशक, सबसे पहले, कठिनाइयाँ उत्पन्न हो सकती हैं:

1. सुबह भूखा कसरत करना बेहतर है, क्योंकि दोपहर या शाम को अपने आप को नियंत्रण में रखना और न कि कण्ठस्थ करना कहीं अधिक कठिन है।
2. आपको पर्याप्त नींद लेने के बाद कसरत पर आने की ज़रूरत है, अन्यथा आपके पास पूर्ण पाठ करने की ताकत नहीं होगी। इसलिए, शासन का पालन करना महत्वपूर्ण है।
3. जीवन की नई विधा के अभ्यस्त होने को आसान बनाने के लिए, शुरुआत के लिए, आप इसे कुछ हद तक नरम कर सकते हैं।
4. सादे पानी के बजाय, आप ब्लैक कॉफी, ब्लैक या ग्रीन टी, कैफीन की गोलियां और अन्य गैर-पोषक पेय पी सकते हैं।
5. यदि भूख असहनीय हो जाती है, तो आप अपने लिए सुविधाजनक किसी भी समय उपवास को बाधित कर सकते हैं।

समय के साथ, शरीर जीवन की एक नई लय का पुनर्निर्माण करेगा, असुविधा गायब हो जाएगी।

जरूरी!जब आप कसरत के बाद पहली बार खाते हैं, तो मांसपेशियों को बहाल करने के लिए प्रोटीन को शरीर में प्रवेश करना चाहिए, और उसके बाद ही जटिल कार्बोहाइड्रेट। और ट्रेनिंग के दौरान आपको साफ पानी जरूर पीना चाहिए।

उपयोगी वीडियो

यह देखने के लिए वीडियो देखें कि क्या आप खाली पेट प्रशिक्षण ले सकते हैं:

मुख्य निष्कर्ष

किसी भी सिद्धांत के दो ध्रुव होते हैं: उसके पक्ष में और उसके विरुद्ध। खाली पेट सुबह की कसरत कोई अपवाद नहीं है। किसी भी मामले में, खेल खेलना प्रक्रिया से आनंद और आनंद लाना चाहिए। इसलिए, हर कोई अपने लिए उपयुक्त तरीका चुनने के लिए स्वतंत्र है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि कक्षाएं डॉक्टर से सलाह लेने के बाद ही शुरू की जानी चाहिए, ताकि खेल ही फायदेमंद हो। आपको हमारे अगले लेखों में भी दिलचस्पी हो सकती है।

नतीजतन, खाली पेट पर प्रशिक्षण न केवल चयापचय प्रक्रियाओं के सामान्यीकरण में योगदान देता है, बल्कि वजन घटाने में भी योगदान देता है। हालांकि ऐसा माना जाता है कि कार्डियो या एक्सरसाइज के साथ मेहनत करने का समय मायने नहीं रखता। इसलिए, इस मुद्दे को सुलझाने की जरूरत है।

उठाने के बाद शरीर

सुबह सोने के बाद, शरीर के रक्त में ग्लाइकोजन और इंसुलिन के भंडार समाप्त हो जाते हैं। यह जानकारी क्यों महत्वपूर्ण है? इंसुलिन लिपोलिसिस को धीमा कर देता है, यानी वसा का टूटना, इसलिए, एक व्यक्ति अधिक धीरे-धीरे वजन कम करता है, और कोलेस्ट्रॉल उसके रक्त में जमा हो जाता है। जब ग्लाइकोजन कम होता है, तो शरीर को अपनी ऊर्जा (वसा भंडार से) खर्च करनी पड़ती है, जिसे थोड़ी मात्रा में इंसुलिन नहीं रोकता है। इस समय शरीर में अन्य प्रक्रियाएं आत्म-संरक्षण के सिद्धांतों के कारण प्रतिवर्त रूप से धीमी हो जाती हैं।

वहीं, सुबह के समय भोजन की कमी की प्रतिक्रिया में उच्च स्तर का ग्रोथ हार्मोन स्रावित होता है। यह वह पदार्थ है जो वसा के टूटने को तेज करता है। इस मामले में, इंसुलिन और वृद्धि हार्मोन परस्पर जुड़े हुए हैं - वे एक दूसरे के संश्लेषण को धीमा कर देते हैं। इसलिए, सुबह का समय उन लोगों के लिए सबसे अच्छा समाधान है जो वसा भंडार और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना चाहते हैं।

सुबह खाली पेट व्यायाम करें: क्या यह संभव है

खाली पेट शुरुआती कसरत में नाश्ते से पहले खेल खेलना शामिल है, जब कोई व्यक्ति दौड़ता है, डम्बल उठाता है, आदि। इस तरह के अभ्यासों की प्रभावशीलता ऊर्जा उत्पादन के लिए शरीर के अपने संसाधनों के खर्च पर आधारित होती है, न कि कार्बोहाइड्रेट जो बाहर से नहीं आते हैं। . इस मोड में व्यायाम करना उन लोगों के लिए उपयोगी है जो वजन कम करने का सपना देखते हैं। जो लोग वजन बढ़ाने का लक्ष्य रखते हैं, उनके लिए खाली पेट खेलकूद से आप थोड़ी चर्बी को कम कर सकते हैं और मांसपेशियों के ऊतकों को सुखा सकते हैं। तकनीक आपको एक पूर्ण पेट पर प्रशिक्षण की बहाली के साथ आवश्यक मांसपेशियों की राहत के साथ समाप्त करने की अनुमति देती है।

स्पष्ट लाभों के बावजूद, खाली पेट व्यायाम करने की सीमाएं हैं। मधुमेह रोगियों या जिगर की समस्याओं वाले लोगों के लिए चिकित्सीय उपाय के रूप में प्रौद्योगिकी में शामिल होने की अनुशंसा नहीं की जाती है। यदि प्रशिक्षण दिखाया जाता है, तो उपस्थित चिकित्सक के समझौते के साथ खेल कार्यक्रम को व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है। सूचीबद्ध विकृति के साथ खाली पेट पर खेल गतिविधियों का संकेत दिया जाता है क्योंकि मांसपेशियों में वृद्धि और शरीर में वसा के प्रतिशत में कमी के साथ, कोशिकाओं पर इंसुलिन के प्रभाव में सुधार होता है, परिणामस्वरूप, रोगों को नियंत्रित करना आसान होता है। लेकिन भूख से बेहोश न होने के लिए, प्रशिक्षण से 1-1.5 घंटे पहले 2-3 सेब खाने और एक गिलास जूस पीने की सलाह दी जाती है। लेकिन कसकर न खाएं, क्योंकि भरे हुए पेट पर व्यायाम करने पर, शरीर प्रशिक्षण पर नहीं, बल्कि भोजन को पचाने की प्रक्रिया पर बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता के कारण आधे-अधूरे काम करेगा। इसके अलावा, यह हानिकारक है।

शक्ति प्रशिक्षण और उसका प्रभाव

सुबह-सुबह और खाली पेट इस तरह के व्यायाम का प्रभाव विशुद्ध रूप से सकारात्मक होता है, अगर यह बढ़ न जाए। कार्यक्रम के सही दृष्टिकोण और उचित चयन के साथ, त्वरित वसा का टूटना होगा, रक्त कोलेस्ट्रॉल को अपने स्वयं के वसायुक्त ऊतकों की खपत के कारण कम करना, बजाय बाहर से अवशोषित करना। लेकिन अगर दुरुपयोग किया जाता है, तो विपरीत प्रभाव प्राप्त होगा। मांसपेशियों के ऊतकों से ऊर्जा निकाली जाएगी, क्योंकि कमी और वसा जमा की कमी की पृष्ठभूमि के खिलाफ, इसे लेने के लिए कहीं और नहीं है।

जब उपवास और बिजली का भार संयुक्त हो जाता है, तो सोमाटोट्रोपिन, "युवाओं का अमृत", जो मांसपेशियों के निर्माण, वसा जलाने और हड्डियों को मजबूत करने में मदद करता है, का गहन उत्पादन शुरू होता है। साथ ही, टेस्टोस्टेरोन के स्तर में उछाल के कारण शारीरिक सहनशक्ति बढ़ जाती है, जो अंगों के काम को तेज करती है, अवसाद, थकान और सुस्ती की घटना को रोकती है। प्रारंभिक प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के भंडारण की क्षमता बढ़ जाती है, और एंडोर्फिन, खुशी के हार्मोन का उत्पादन होता है।

खाली पेट दौड़ना और चलना

नाश्ते के बिना शुरुआती कार्डियो की ख़ासियत चयापचय का त्वरण है, जो अगले दिन तक रहता है।

खाली पेट दौड़ते या चलते समय कुशलता से वसा जलाने के अलावा, सकारात्मक प्रभावों में शामिल हैं:

• एंडोर्फिन के उत्पादन में तेजी, जो मूड में सुधार करता है;
• एक ही समय में सभी अंगों और प्रणालियों के प्रक्षेपण के साथ एक त्वरित जागृति सुनिश्चित करना;
• पूरे दिन भूख का नियमन;
• एक सर्कैडियन शासन की स्थापना, जिसके लिए जल्दी से पुनर्निर्माण करना, शारीरिक क्षमताओं में सुधार करना संभव हो जाता है;
• चयापचय का त्वरण।

यदि संभव हो तो प्रशिक्षण के बाद, यानी अगले 3-4 घंटों में वसा जलाने के लिए किए गए कार्डियो सत्र की प्रभावशीलता का आकलन किया जाता है। हालांकि, खाली पेट व्यायाम करना महत्वपूर्ण है। आधे घंटे से अधिक समय तक दौड़ना बेहतर है, और शेष दिन के दौरान भूख की उपस्थिति की अनुमति न दें। सबसे अच्छा विकल्प एरोबिक और एनारोबिक शारीरिक गतिविधि का विकल्प माना जाता है।

स्पोर्ट्स को सही तरीके से कैसे करें?

उपरोक्त के आधार पर, 2 प्रकार की शारीरिक गतिविधियाँ होती हैं:

• शक्ति (बार) - मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए;
• कार्डियो (दौड़ना, चलना) - चयापचय, सहनशक्ति और वजन घटाने में वृद्धि।

दोनों ही विकल्प अच्छे हैं, लेकिन तभी जब शरीर काफी मजबूत हो। अन्यथा, शुरुआती घंटों में दौड़ने या चलने को वरीयता देना बेहतर है, जो रक्त में एड्रेनालाईन की रिहाई को बढ़ावा देता है और पूरे दिन के लिए शरीर को ऊर्जा से भर देता है। हालांकि, दोपहर में बल-आधारित व्यायाम करना अधिक प्रभावी होता है, जब दौड़ने या चलने के बाद भी वसा भंडार जलता रहता है।

भार की सही तीव्रता और सत्र की अवधि चुनना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। सुबह की भूखी कसरत 45 मिनट से अधिक या 30 मिनट से कम नहीं होनी चाहिए। गति मध्यम होनी चाहिए। अन्यथा, व्यायाम के दौरान, शरीर ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करना शुरू कर देगा, वसा नहीं। यह साँस के साथ प्रवेश करने वाली ऑक्सीजन और साँस छोड़ने के साथ निकलने वाली कार्बन डाइऑक्साइड के असंतुलन के कारण होता है। एक कार्डियो सेशन में कम से कम 45-60 मिनट की औसत गति से दौड़ना आदर्श माना जाता है।

प्रारंभिक प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में सुधार करने के लिए, रात से पहले अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करना महत्वपूर्ण है। यह आवश्यकता शरीर क्रिया विज्ञान के कारण है। तो, पहले आधे घंटे के लिए, शरीर ऊर्जा का प्रभार प्राप्त करने के लिए कार्बोहाइड्रेट का भंडार लेता है, और फिर शरीर में वसा खर्च करना शुरू कर देता है। लेकिन आपको शाम के समय कार्बोहाइड्रेट्स का पूरी तरह से त्याग नहीं करना चाहिए। 3-6% कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाली सब्जियों के रूप में उनका उपयोग करना बेहतर होता है। इनमें गोभी, चुकंदर, टमाटर, मूली, खीरा, जड़ी बूटी, कद्दू, गाजर और प्याज शामिल हैं। लेकिन फल सुबह खाने के लिए बेहतर है और प्रति दिन 250 ग्राम से ज्यादा नहीं। यदि सुबह खाली पेट दौड़ना पूरी तरह से असंभव है, तो विशेषज्ञ बिस्तर से उठने के बाद एक गिलास गर्म पानी पीने की सलाह देते हैं, और 10 मिनट के बाद - बिना चीनी की गर्म चाय या कॉफी का एक मग।

बलपूर्वक काम करने और दौड़ने का स्मार्ट संयोजन निम्नलिखित स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है:

1. संयुक्त समस्याओं का गायब होना।
2. लोच बढ़ाना और रक्त वाहिकाओं की स्थिति में सुधार करना।
3. चयापचय प्रक्रियाओं का त्वरण, वजन स्थिरीकरण।
4. अस्थि ऊतक का खनिज संवर्धन, जो ऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम में महत्वपूर्ण है।
5. इंसुलिन के प्रति कोशिकाओं की संवेदनशीलता में वृद्धि।
6. "बुरे" में कमी के साथ "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि।

यदि व्यायाम के समय तीव्र पेशी, जोड़, सिर दर्द, हृदय में दर्द या छाती में सिकुड़न महसूस हो, श्वास की तीव्र कमी हो, आँखों में बादल छाए हों, व्यायाम बंद करने की सलाह दी जाती है। खतरनाक स्थिति मानी जाती है। स्थिति के विकार को रोकने के लिए, आपको हृदय गति मॉनीटर के साथ चलना चाहिए। डिवाइस आपके हृदय गति को ट्रैक करेगा और उल्लंघन होने पर अलार्म बजाएगा।

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क्या मैं खाली पेट प्रशिक्षण ले सकता हूँ?

एक सिद्धांत है कि खाली पेट व्यायाम करने से आप अधिक वसा जला सकते हैं और अधिक प्रभावी ढंग से वजन कम कर सकते हैं। इस सिद्धांत के अनुयायी बताते हैं कि सुबह खाली पेट, रक्त शर्करा और इंसुलिन की मात्रा नाश्ते के बाद की तुलना में कम होती है, और व्यायाम के दौरान यह आपको पूर्व के भंडार को जल्दी से समाप्त करने की अनुमति देता है, और कम इंसुलिन का स्तर हस्तक्षेप नहीं करता है। वसा के प्रभावी टूटने के साथ।

नतीजतन, ऊर्जा लागत के संदर्भ में इस तरह के उपवास प्रशिक्षण की प्रभावशीलता अधिक कुशल है। यह सच है और कई अध्ययन इसकी पुष्टि करते हैं। मुख्य प्रश्न यह है कि क्या उपवास प्रशिक्षण का दीर्घकालिक प्रभाव होता है और क्या यह संपूर्ण शरीर के लिए हानिकारक नहीं है?

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपने किसी विशेष कसरत में कितनी कैलोरी खर्च की है, समग्र ऊर्जा संतुलन, प्रति दिन प्राप्त और खर्च की गई कैलोरी का संतुलन बहुत अधिक महत्वपूर्ण है।

2014 में, द अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन प्रकाशित हुआ (वास्तव में, बहुत सारे अध्ययन हैं, मैंने अभी सबसे पूर्ण और पूर्ण पाठ तक मुफ्त पहुंच के साथ चुना है) सामान्य पर नाश्ते के प्रभाव पर एक बड़े यादृच्छिक अध्ययन के परिणाम शरीर में चयापचय प्रक्रियाएं।

हमारे शरीर की कुल ऊर्जा खपत सशर्त रूप से तीन मुख्य घटकों से बनी होती है:

1. बीएक्स;
2. नियमित थर्मोजेनेसिस (खाद्य थर्मोजेनेसिस भी है);
3. शारीरिक और बौद्धिक गतिविधियों के लिए ऊर्जा की खपत।

इस अध्ययन के परिणामस्वरूप, निम्नलिखित परिणाम प्राप्त हुए:

• नाश्ता प्राप्त करने वाले समूह में कुल ऊर्जा खपत औसतन 2730 +/- 573 किलो कैलोरी / दिन थी, बनाम 2191 +/- 494 किलो कैलोरी / दिन समूह में नाश्ता नहीं मिला।
• साथ ही, सामान्य चयापचय प्रक्रियाओं के लिए ऊर्जा खपत 1453 +/- 209 दोनों समूहों में 1452 +/- 179 किलो कैलोरी / दिन की तुलना में व्यावहारिक रूप से समान थी।
• लेकिन नाश्ता प्राप्त करने वाले समूह में, थर्मोजेनेसिस के रूप में ऊर्जा संतुलन के ऐसे घटक में काफी वृद्धि हुई थी: नाश्ता प्राप्त करने वाले समूह के लिए 1449 +/- 666 किलो कैलोरी / दिन बनाम नाश्ता प्राप्त करने वाले समूह के लिए 1007 +/- 370 किलो कैलोरी / दिन।
• नाश्ता करने वाले समूह ने नाश्ते से परहेज करने वाले समूह की तुलना में शारीरिक गतिविधि पर थोड़ा अधिक खर्च किया: समूह के लिए औसतन 492 +/- 227 किलो कैलोरी / दिन बनाम 311 +/- 124 किलो कैलोरी / दिन।

इसलिए, हम यह निष्कर्ष निकालते हैं कि: नियमित नाश्ते के सेवन से थर्मोजेनेसिस और शारीरिक गतिविधि के लिए ऊर्जा व्यय में वृद्धि के माध्यम से कुल ऊर्जा व्यय में उल्लेखनीय वृद्धि होती है। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि नाश्ता संरचित शारीरिक गतिविधि में सहज व्यवहार को प्रभावित कर सकता है। एक उच्च रक्त शर्करा स्तर (रक्त ग्लूकोज एकाग्रता 7.6 +/- 1.2 मिमीोल / लीटर उपवास समूह 6.5 +/- 1.0 मिमीोल / लीटर की तुलना में) शरीर को सक्रिय रूप से ऊर्जा खर्च करने का संकेत देता है। इसी समय, यह ध्यान दिया जाता है कि नाश्ते के लिए चयापचय अनुकूलन समय के साथ नहीं होता है।

यह अध्ययन स्पष्ट रूप से दिखाता है कि नाश्ते के सेवन और कुल दैनिक ऊर्जा व्यय के बीच वास्तव में एक संबंध है: नाश्ते के साथ औसत दैनिक ऊर्जा व्यय इसके बिना औसतन 539 किलो कैलोरी / दिन अधिक है।

नियमित रूप से नाश्ता करने से अगले 24 घंटों में शरीर द्वारा समग्र ऊर्जा व्यय में उल्लेखनीय वृद्धि होती है।

जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडिशनिनिग रिसर्च में प्रकाशित एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि: प्री-वर्कआउट प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट मिश्रणों का सेवन करने वालों की तुलना में प्लेसीबो समूह में पोस्ट-वर्कआउट कोर्टिसोल, मायोग्लोबिन और क्रिएटिन फॉस्फोकाइनेज का स्तर अधिक था।

मायोग्लोबिन और क्रिएटिन फॉस्फोकाइनेज के उच्च रक्त स्तर अक्सर मांसपेशियों की क्षति का संकेत देते हैं। गंभीर मामलों में, यह तीव्र कंकाल की मांसपेशी परिगलन के रूप में जानी जाने वाली स्थिति को जन्म दे सकता है, जो बदले में तीव्र गुर्दे की विफलता का कारण बन सकता है।

व्यायाम करने से पहले कुछ प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाने (जैसे कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन शेक की सेवा) तीव्र व्यायाम से होने वाली मांसपेशियों की क्षति को कम कर सकता है।

2005 में, फिर से द अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में, स्वस्थ महिलाओं में समग्र ऊर्जा संतुलन, इंसुलिन और लिपिड एकाग्रता पर नाश्ते या नाश्ते के प्रभाव पर एक अध्ययन प्रकाशित किया गया था:

• नाश्ते के बिना व्यायाम करने वाली महिलाओं में, पोस्टप्रांडियल (खाने के दो घंटे बाद) इंसुलिन संवेदनशीलता बिगड़ा हुआ था। यानी, व्यायाम से पहले नाश्ता करने वाली महिलाओं में परीक्षण भोजन के लिए इंसुलिन प्रतिक्रिया वक्र का क्षेत्र खाली पेट व्यायाम करने वाली महिलाओं की तुलना में काफी कम था। उपवास समूह में कोलेस्ट्रॉल का स्तर भी काफी बढ़ गया था।

पोषक तत्वों के उचित अवशोषण के लिए इंसुलिन संवेदनशीलता बहुत महत्वपूर्ण है, और बिगड़ा हुआ इंसुलिन स्राव कई गंभीर बीमारियों जैसे कोरोनरी धमनी रोग, स्ट्रोक और टाइप 2 मधुमेह के लिए एक दीर्घकालिक जोखिम कारक है।

निष्कर्ष

• खाली पेट नियमित व्यायाम इंसुलिन प्रतिरोध की शुरुआत को भड़का सकता है और इसके परिणामस्वरूप, कुछ पुरानी बीमारियों के विकास का जोखिम बन जाता है।
• खाली पेट व्यायाम करना और, इसके अलावा, निम्न रक्त ग्लूकोज सामग्री के साथ उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट करना, सबसे पहले, आप इस कसरत को यथासंभव कुशलता से करने की अनुमति नहीं देंगे और तदनुसार, इस तरह की कसरत विकासात्मक नहीं होगी; इसके अलावा, उपवास प्रशिक्षण मांसपेशियों की चोटों की संख्या में वृद्धि को भड़का सकता है; दूसरे, खाली पेट प्रशिक्षण सामान्य मूल्यों से बहुत नीचे रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से गिरावट का कारण बन सकता है और हाइपोग्लाइसीमिया की खतरनाक स्थिति को भड़का सकता है।
• खेल खेलने से पहले आसानी से पचने योग्य भोजन (एक मिनट में) लेना या एक त्वरित प्रोटीन (अधिमानतः हाइड्रोलाइज़ेट) या कार्बोहाइड्रेट शेक (30 मिनट में) पीना सबसे अच्छा है, जो आपको न केवल व्यायाम की दक्षता बढ़ाने की अनुमति देगा, बल्कि स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए भी।

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खाली पेट प्रशिक्षण: क्या लाभ हैं?

कई लोगों को पेट में कुछ होने पर व्यायाम करना बुद्धिमानी लगता है। कथित तौर पर, यह भोजन है और यही ऊर्जा होगी जो प्रशिक्षण में बर्बाद हो जाएगी।

खाली पेट व्यायाम करने की जानकारी

हॉज जुड़वां भाई, साथ ही साथ कई आधुनिक एथलीट, खाली पेट कसरत का प्रचार करते हैं। और आप जानते हैं कि वे क्या कहते हैं: "ऐसा प्रशिक्षण बहुत बेहतर है।" आप अधिक केंद्रित हैं और आपके पास अधिक ऊर्जा है, जिम जाने से पहले एक या दो घंटे में आपने जो खाया उसे पचाने और आत्मसात करने के बारे में आपका मस्तिष्क अनावश्यक कार्यों से नहीं भरा है।

लेकिन क्या आप खाली पेट व्यायाम कर सकते हैं, और इससे आपको क्या लाभ मिलते हैं? आइए इसका पता लगाते हैं।

"भूख कसरत" के लाभ

वे आमतौर पर खाली पेट प्रशिक्षण लेते हैं:

• सुबह खाली पेट (आखिरी भोजन कल रात था),
• पूरे दिन जब आप इंटरमिटेंट फास्टिंग का इस्तेमाल करते हैं।

भूख की स्थिति का अर्थ है निम्न रक्त शर्करा की स्थिति। ये आपके अपने विकास हार्मोन के उत्पादन के लिए सर्वोत्तम स्थितियां हैं। इस हार्मोन का बढ़ा हुआ उत्पादन वसा जलने की दर (कैलोरी की कमी के साथ), साथ ही साथ उपचय प्रक्रियाओं को भी बढ़ाता है।

एक आंतरायिक उपवास प्रणाली है। उसके लिए मानक प्रोटोकॉल 16 घंटे का उपवास है, भोजन खिड़की के लिए 8 घंटे। उदाहरण के लिए, एक दिन इस तरह निर्धारित किया जा सकता है:

9.00 चाय, कॉफी या सादा पानी

11.00 शक्ति प्रशिक्षण

15.00 भोजन (दिन का पहला भोजन)

19.00 भोजन (दिन का दूसरा भोजन)

23.00 भोजन (दिन का अंतिम और भूख का चरण अगले दिन 15.00 बजे तक शुरू होता है)

ऐसी योजना एक स्वयंसिद्ध नहीं है, यहां परिवर्तनशीलता बहुत व्यापक हो सकती है, मुख्य बात यह है कि 16/8 के सार को न बदलें और प्रशिक्षण से पहले और बाद में कई घंटों तक खुद को भूखा रखें।

आंतरायिक उपवास और व्यायाम के दृश्य परिणाम

पाचन एक लंबी प्रक्रिया है (जैसा कि प्रोटीन आत्मसात पर लेख में बताया गया है)। भोजन के पाचन में ही 6 घंटे तक लग सकते हैं, और भोजन के अवशेष घंटों तक आंतों में रह सकते हैं। उच्च स्तर की संभावना के साथ, प्रशिक्षण के समय तक (उदाहरण के लिए 11.00 बजे), कल का रात्रिभोज (23.00) अभी भी अवशोषित होता है और व्यक्ति को पोषक तत्वों की आपूर्ति करता है। नाश्ता न करने से कमजोरी और अस्वस्थता नहीं होगी।

खाली पेट व्यायाम करने के पक्ष में एक और तर्क यह है कि भोजन के बाद आपको नींद आती है। इस घटना की ख़ासियत यह है कि हमारे शरीर में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट सेरोटोनिन के उत्पादन को भड़काते हैं, जिसका गुण तंत्रिका तंत्र को आराम देना है। एक व्यक्ति के लिए खाली पेट की तुलना में भरे पेट के साथ सोना आसान होता है। इसलिए भर पेट व्यायाम करने से आपको "नींद" आएगी। शाब्दिक अर्थ में नहीं, लेकिन पेट में भोजन के पाचन और आत्मसात करने की प्रक्रियाओं के साथ-साथ सेरोटोनिन की क्रिया से शरीर की दक्षता और शक्ति काफी कम हो जाएगी।

यह प्रभाव खाने के लगभग 1 से 3 घंटे बाद तक रहता है (सभी लोगों के लिए अलग-अलग)। तो, अंतिम भोजन के 3-4 घंटे बाद, पेट व्यावहारिक रूप से खाली होता है, आत्मसात करने की सभी मुख्य प्रक्रियाएं पहले से ही समाप्त हो रही हैं। रक्त शर्करा का स्तर गिर जाता है, जो एनाबॉलिक हार्मोन के उत्पादन के लिए इष्टतम स्थितियां हैं, इसलिए यह कसरत पर जाने का समय है।

हमारा शरीर एक जीवित तंत्र है। आप कभी भी "अपचय में नहीं जाएंगे" यदि आप 4 घंटे तक नहीं खाते हैं, तो शरीर स्वयं "खाना" शुरू नहीं करेगा। इन मिथकों से छुटकारा पाएं।

खाली पेट व्यायाम करने का अर्थ है वसा जलने को बढ़ावा देना (लेकिन केवल तभी जब आप कैलोरी की कमी में हों)। शरीर ऊर्जा के स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करेगा, लेकिन तभी जब आपको भूख लगे।

यदि आप आहार की कैलोरी सामग्री, साथ ही साथ कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के अनुपात का सही ढंग से पालन करते हैं, तो आपको खाली पेट प्रशिक्षण में कोई समस्या नहीं होगी। आपके लीवर और मांसपेशियों के ग्लाइकोजन स्टोर पूरी तरह से बंद हो जाएंगे। और चूंकि ग्लाइकोजन के भंडार हैं, कोई कमजोरी नहीं होगी, कसरत सामान्य से अधिक खराब नहीं होगी।

आपके हाथ नहीं कांपेंगे, आप अस्वस्थ या हल्के-फुल्के महसूस नहीं करेंगे। लीवर ग्लाइकोजन आपके शरीर को आवश्यक रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करेगा।

खाली पेट व्यायाम करने से क्या समस्याएं हो सकती हैं?

चूंकि आपने खाली पेट प्रशिक्षण लेने का फैसला किया है, तो जान लें कि कमजोरी की स्थिति और ताकत का नुकसान निम्नलिखित कारणों से हो सकता है:

सबसे पहले, आपको अपने रक्त शर्करा को बनाए रखने में परेशानी हो रही है।

यह शरीर की खराबी है। यदि, एक बार भोजन करने के बाद, आपके हाथ कांपने लगते हैं, और आप वास्तव में अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो आपको डॉक्टर को देखना चाहिए। हालाँकि, यह समस्या निम्न के कारण हो सकती है।

दूसरा आहार में कार्बोहाइड्रेट का अपर्याप्त सेवन है।

कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर के लिए सबसे अधिक उपलब्ध ऊर्जा है। यहां समस्या इस तथ्य से उत्पन्न हो सकती है कि जो लोग गलती से कार्बोहाइड्रेट को अतिरिक्त वजन का अपराधी कहते हैं, उनकी मात्रा में कटौती करते हैं, जिससे कुल कैलोरी सामग्री कम हो जाती है। हालांकि, यह कैलोरी सामग्री है जो आपके वजन को प्रबंधित करने का मुख्य उपकरण है।

अपने आहार से कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट को हटाकर, आप अपनी मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन के स्तर को कम करते हैं। इसलिए निम्नलिखित सभी:

आपके आहार में कार्बोहाइड्रेट का मान दैनिक कैलोरी का% होना चाहिए (कैलोरी को सही तरीके से कैसे वितरित करें यहां पढ़ें)। नीचे दिए गए इन नंबरों को छोड़ने से आप न केवल प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा से वंचित हो जाते हैं, बल्कि सभी शरीर प्रणालियों के सामान्य कामकाज को बनाए रखने के लिए ऊर्जा से भी वंचित हो जाते हैं।

प्रतिदिन सामान्य मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करके, आप अपने ग्लाइकोजन भंडार को भंडार के साथ आपूर्ति करेंगे। स्नायु ग्लाइकोजन अगले कसरत तक पंखों में प्रतीक्षा करेगा, और यकृत ग्लाइकोजन स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखेगा।

यदि आप कार्बोहाइड्रेट सेवन की दर का पालन करते हैं, तो आप एक बार में पूरी दैनिक खुराक भी खा सकते हैं - हालांकि यह मात्रा लंबे समय तक पच जाएगी, यह पूरी तरह से ग्लाइकोजन में अवशोषित और जमा हो जाएगी। आप थकान, ऊर्जा की कमी की स्थिति महसूस नहीं करेंगे, इसके अलावा, यह एक बार फिर साबित करेगा कि कैलोरी सामग्री और बी / डब्ल्यू / यू अनुपात सही होने पर भोजन की आवृत्ति कोई फर्क नहीं पड़ता।

तीसरा - आप बहाने ढूंढ रहे हैं।

"मैंने खराब खाया, इसलिए मैंने अच्छा व्यायाम नहीं किया।" बकवास! यहां आपके लिए एक वैज्ञानिक आधार है। रमजान के उपवास के दौरान मुस्लिम एथलीटों पर एक प्रयोग (http://www.jissn.com/content/10/1/23) ने दिखाया कि अल्पकालिक उपवास के दौरान हमारे शरीर की कार्यक्षमता किसी भी तरह से नहीं बदलती है।

निष्कर्ष और निष्कर्ष

आप खाली पेट प्रशिक्षण ले सकते हैं, और इसके फायदे भी हैं। हल्कापन और ताक़त की मानसिक और शारीरिक स्थिति के अलावा, आपका हार्मोनल सिस्टम एनाबॉलिक हार्मोन के उत्पादन और क्रिया के लिए खुला है जो आप प्रशिक्षण के दौरान छोड़ते हैं।

एक आदमी स्वभाव से एक शिकारी है - सक्रिय, दुबला और निपुण। नए विशाल शिकार के समय तक, वह भूखा है और इस अवस्था ने हमेशा शरीर को हर तरह से प्रेरित किया है। प्रशिक्षण से पहले भूख की स्थिति का उपयोग करने का प्रयास करें और टिप्पणियों में लिखें कि आप कैसा महसूस करते हैं।

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खाली पेट खेलकूद। उपवास के सभी लाभ

हम सभी समझते हैं कि कम लगता है। यह लंबा और कांटेदार रास्ता शाकाहार, कच्चा भोजन, अलग भोजन और अन्य चीजों के अतुलनीय प्रयोगों से भरा है। उपवास की प्रथा अलग है। बात हर मायने में दिलचस्प और उपयोगी है, खासकर खेल के संदर्भ में।

सबसे अच्छा क्या है?

आप और अधिक प्रशिक्षण कैसे लेना पसंद करते हैं? खाली पेट या अच्छे भोजन के बाद? मैं व्यक्तिगत रूप से केवल सुबह जल्दी उठने में सक्षम हूं, नाश्ते से पहले। दूसरी ओर, बहुत से लोग केवल अच्छा खाकर ही सामान्य रूप से कार्य कर सकते हैं।

खेलों में जाने के सर्वोत्तम तरीके के बारे में बहस शायद कभी कम नहीं होगी। खाली पेट व्यायाम के प्रशंसक एक बार फिर नाश्ते के प्रेमियों के साथ झगड़ते हैं, और, ऐसा लगता है, सच्चाई अभी भी दूर है। आज हम इस सवाल का एक निश्चित जवाब देने की कोशिश करेंगे कि खेल को सबसे प्रभावी ढंग से कैसे किया जाए।

भोजन और व्यायाम के बारे में पुराने मिथकों को दूर करने का समय आ गया है

बेशक, एक निश्चित उत्तर देना मुश्किल है। हर कोई अलग है और हर कोई अलग-अलग परिस्थितियों में सर्वश्रेष्ठ प्रशिक्षण परिणाम प्राप्त करता है। किसी व्यक्ति को यह बताना कि व्यायाम कैसे करना है, यह समझाने जैसा है कि दिन के किस समय काम करना है या किस आहार का पालन करना है। सब कुछ बहुत व्यक्तिगत है। लेकिन कई मिथक ऐसे भी हैं जिन पर लोग आज भी विश्वास करते हैं।

आम धारणा के विपरीत, शोध से पता चलता है कि दिन के दौरान स्नैकिंग आपकी चयापचय प्रक्रियाओं को तेज नहीं करता है, भोजन छोड़ना आपको स्वचालित रूप से मोटा नहीं करेगा, और खाली पेट व्यायाम करने से आपके कसरत के परिणाम अमान्य नहीं होते हैं। वास्तव में, रुक-रुक कर भोजन करना, जिसे आंतरायिक उपवास, वैकल्पिक आहार या दीर्घायु आहार के रूप में भी जाना जाता है, आश्चर्यजनक रूप से फायदेमंद हो सकता है।

तो चलिए शुरू करते हैं अच्छे लोगों से। उदाहरण के लिए, वूल्वरिन की अगली भूमिका की तैयारी कर रहे हैंडसम ह्यूग जैकमैन ने मांसपेशियों के निर्माण के लिए आंतरायिक उपवास का अभ्यास किया। उन्होंने यह विशेष आहार क्यों चुना? तथ्य यह है कि यह हार्मोनल परिवर्तनों की एक श्रृंखला को ट्रिगर करता है जो मांसपेशियों के निर्माण और अतिरिक्त कैलोरी जलाने दोनों के लिए अनुकूल हैं।

खाली पेट व्यायाम करने के दो महत्वपूर्ण प्रभाव होते हैं।

1. इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ जाती है

तर्क बहुत सरल है। जब हम खाते हैं, तो शरीर पोषक तत्वों को अवशोषित करने में मदद करने के लिए इंसुलिन बनाता है। हार्मोन बाद में ऊर्जा के लिए रक्त से शर्करा को यकृत, मांसपेशियों और उपचर्म वसा में पुनर्निर्देशित करता है। समस्या यह है कि बहुत अधिक और बहुत बार खाने की आदत हमें अधिक इंसुलिन प्रतिरोधी बना देती है, यानी डिसेन्सिटाइज़ कर देती है। चिकित्सा पद्धति में, इसे इंसुलिन प्रतिरोध कहा जाता है। कम इंसुलिन संवेदनशीलता से हृदय रोग और कैंसर का खतरा बढ़ जाता है, और वजन कम करना और भी मुश्किल हो जाता है। संक्षेप में, यह भयानक शक्ति के साथ जीने में हस्तक्षेप करता है।

अपने भोजन की आवृत्ति को कम करना आपके इंसुलिन प्रतिरोध को दूर करने का एक अच्छा तरीका है। शरीर कम इंसुलिन का उत्पादन करता है और तदनुसार, इसके प्रति अधिक संवेदनशील हो जाता है। मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह में सुधार होता है, हमारे लिए वजन कम करना आसान हो जाता है, और अस्वास्थ्यकर आहार के प्रभाव को रोक दिया जाता है।

2. हार्मोन वृद्धि हार्मोन की क्रिया

ग्रोथ हार्मोन व्यावहारिक रूप से युवाओं का एक जादुई अमृत है जो शरीर को मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण करने, वसा जलाने, हड्डी के ऊतकों को मजबूत करने, शारीरिक कार्य में सुधार और दीर्घायु को लम्बा करने में मदद करता है।

नियमित व्यायाम और अच्छी नींद के साथ-साथ हल्का उपवास आपके ग्रोथ हार्मोन के स्तर को बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका है।

एक अध्ययन से पता चला है कि 24 घंटे के उपवास के बाद, पुरुषों में वृद्धि हार्मोन के स्तर में 2,000% और महिलाओं में 1,300% की वृद्धि हुई! प्रभाव जल्दी खत्म हो जाते हैं, इसलिए हमारे शरीर में चमत्कारी वृद्धि हार्मोन के स्तर को बनाए रखने के लिए नियमित रूप से उपवास करने के अच्छे कारण हैं।

उपवास और खेल

लाभकारी हार्मोन की बात करें तो टेस्टोस्टेरोन को नजरअंदाज नहीं किया जा सकता है। यह मांसपेशियों को बढ़ाने और शरीर की चर्बी को कम करने में मदद करता है। इसके अलावा, यह शारीरिक शक्ति, ऊर्जा और कामेच्छा के स्तर को बढ़ाता है, और पुरुषों और महिलाओं दोनों में अवसाद और हृदय की समस्याओं से लड़ने में मदद करता है। उपवास अपने आप में टेस्टोस्टेरोन को किसी भी तरह से प्रभावित नहीं कर सकता है। लेकिन शरीर को एक ही समय में अधिक टेस्टोस्टेरोन और वृद्धि हार्मोन का उत्पादन करने के लिए एक अद्भुत तरीका है, जिससे मांसपेशियों के निर्माण और वसा जलने के लिए आदर्श स्थितियां बनती हैं: उपवास + सक्रिय खेल!

व्यायाम, विशेष रूप से जोरदार व्यायाम, जिसमें कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं (यौगिक व्यायाम जैसे बारबेल स्क्वैट्स) टेस्टोस्टेरोन में बड़े स्पाइक्स का कारण बनते हैं। इसलिए व्यायाम और उपवास को मिलाना फायदेमंद होता है। कई अध्ययनों से पता चला है कि उपवास के दौरान व्यायाम करना मांसपेशियों के निर्माण और इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। यह दृष्टिकोण न केवल हार्मोनल प्रतिक्रियाओं के कारण प्रभावी है, बल्कि इसलिए भी कि यह शरीर को भोजन से पोषक तत्वों को अधिक सक्रिय रूप से अवशोषित करने में मदद करता है।

संक्षेप में, खाली पेट खेलकूद से प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट को वसा ऊतक के रूप में कम से कम मात्रा में संग्रहित करने में मदद मिलती है। यह पाया गया है कि जो लोग उपवास के दौरान जोरदार व्यायाम करते हैं उनका वजन अधिक तीव्रता से कम होता है (संभवतः ऑक्सीडेटिव एंजाइम के बढ़े हुए स्तर के कारण)।

इस तरह के वर्कआउट आपके शरीर को ऊर्जा का अधिक कुशलता से उपयोग करना सिखाते हैं और इसे बर्बाद नहीं करते हैं, जिससे मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के भंडारण की दक्षता बढ़ जाती है। आवधिक "दुबला कसरत" नियमित कसरत की गुणवत्ता में और सुधार करता है। कुछ अध्ययनों से यह भी पता चला है कि "दुबला प्रशिक्षण" एथलीटों के धीरज को काफी बढ़ा सकता है, जिसे व्यायाम के दौरान ऑक्सीजन लेने और उपयोग करने की क्षमता से मापा जाता है, और यह व्यायाम को मापने का एक बहुत ही स्मार्ट तरीका है।

बेशक, सब कुछ गुलाबी नहीं है

इस तथ्य के बारे में चुप रहना बेईमानी होगी कि सब कुछ इतना गुलाबी नहीं है। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि उपवास के दौरान व्यायाम करने से प्रदर्शन प्रभावित होता है। हालांकि, उन्होंने मुख्य रूप से रमजान जैसे पारंपरिक उपवासों की जांच की, जो पीने के तरल पदार्थ (जो एथलीटों के लिए अनुशंसित नहीं है) की अनुमति नहीं देते हैं। यहां तक ​​​​कि तथ्य यह है कि, आखिरकार, ज्यादातर लोग खेल खेलने से पहले खाते हैं, पहले से ही पता चलता है कि खाने के बाद खेल पहले से ही अच्छे परिणाम देते हैं। हेक, यहां तक ​​​​कि ऐसे अध्ययन भी हैं जिनसे पता चला है कि व्यायाम से पहले खाना खाने से पूरे दिन में खपत कैलोरी की संख्या में कमी आ सकती है। लेकिन यह सब खाली पेट आवधिक व्यायाम के निर्विवाद लाभों को नकारता नहीं है।

तो, अगर आप खाली पेट व्यायाम करने की कोशिश करना चाहते हैं। मैं

कार्य योजना

अब आप क्या सोच रहे हैं, हम पूरी तरह से समझ गए हैं। कुछ इस तरह: "ओह, अंजीर, मैं कुछ भी खाए बिना भार नहीं उठा सकता!" आइए पहले हम अपने आप पर थोड़ा और विश्वास करें। आप जितना सोचते हैं उससे कहीं अधिक कर सकते हैं, आपको बस अपने आप को सही दृष्टिकोण से लैस करने की आवश्यकता है। दूसरे, हम आपको इस आहार में अधिक दर्द रहित तरीके से महारत हासिल करने में मदद करने के लिए कुछ सरल सुझाव देंगे:

1. आप सिर्फ पानी से ज्यादा पी सकते हैं। अपनी पुरानी आदतों को तोड़ने और ब्लैक कॉफी, चाय, कैफीन की गोलियां, क्रिएटिन और अन्य गैर-पोषक पदार्थों से ऊर्जा प्राप्त करने से डरो मत।
2. जब आपका मन करे तो उपवास करना बंद कर दें। बहुत से लोग व्यायाम के तुरंत बाद खाना पसंद करते हैं जब एक छोटा उपवास पहले ही अपना असर डाल चुका होता है। यदि आप अपना उपवास लंबा करते हैं तो इससे कोई खास फर्क नहीं पड़ता। यहां तक ​​कि अगर आप सुबह व्यायाम करते हैं और शाम तक नहीं खाते हैं, तो भी हार्मोनल परिवर्तन पूरे दिन चलेगा और मांसपेशियों की हानि को रोकेगा। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कैसे निर्णय लेते हैं, आपका शरीर हमेशा आपका समर्थन करेगा।
3. जितना चाहो खाओ। ध्यान दें कि हमने यह नहीं कहा था कि "जितनी चाहें उतनी कैलोरी खाएं।" आखिरकार, बहुत सारा खाना खाना बिल्कुल भी जरूरी नहीं है।

और अंत में

खाने की आदत शायद सबसे टिकाऊ इंसान की आदत है। हम सब इंसान हैं, हम सब इंसान हैं, हमारी आदतें हम हैं। लगातार कुछ न कुछ खाने की आदत से लड़ना एक नेक काम है, लेकिन कृतघ्न। यह बहुत मुश्किल है, खासकर उन लोगों के लिए जिन्होंने नियमित रूप से और एक ही समय में खाना सीखने में काफी समय बिताया है। यह सच है कि इंटरमिटेंट फास्टिंग की आदत पड़ने में समय लगता है। हमारे शरीर को इस तथ्य के अभ्यस्त होने की जरूरत है कि उसे उतनी बार भोजन नहीं मिलेगा, जितना कि उसे मिलता था। यह बेचैनी समय के साथ गायब हो जाती है, लेकिन अगर आपको लगता है कि खाने का यह तरीका आपका नहीं है, तो जारी रखने की कोई जरूरत नहीं है। बस कोशिश करने से डरो मत।

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हमने पहले ही लेख में सुबह एक नए दिन के लिए ठीक से ट्यून करने के तरीके के बारे में बात की थी - सुबह वजन कम करने के लिए कैसे ट्यून करें। खैर, यहां हम फास्टिंग वर्कआउट के आयोजन जैसी चीज के बारे में बात करेंगे। सही निष्कर्ष निकालने के लिए, हमें मानव शरीर की उन प्रक्रियाओं पर ध्यान देना होगा जो उसके जागने के क्षण से होती हैं।

जागने के बाद मानव शरीर में होने वाली प्रक्रियाएं।

जब हम जागते हैं, तो हमारे ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाते हैं और हमारे रक्त में इंसुलिन का स्तर कम हो जाता है। आपको याद दिला दूं कि इंसुलिन कैटोबोलिक प्रक्रिया को प्रभावित करता है, इंसुलिन जितना अधिक होता है, उतना ही अधिक लिपोलिसिस धीमा हो जाता है, यानी वसा का टूटना, और हम अधिक धीरे-धीरे वजन कम करते हैं।

जब ग्लाइकोजन कम होता है, तो शरीर अपने स्वयं के भंडार से ऊर्जा खर्च करता है और कम इंसुलिन इस प्रक्रिया में हस्तक्षेप नहीं करता है। लेकिन यह मत भूलो कि आत्म-संरक्षण की वृत्ति सोती नहीं है, जिसका अर्थ है कि शरीर में सभी प्रक्रियाएं धीमी हो जाती हैं।

एक तरफ, खाली पेट शरीर नाश्ते के लिए खाए गए कैलोरी को नहीं, बल्कि वसा के अपने भंडार को जलाने में सक्षम होता है, लेकिन आत्म-संरक्षण के उद्देश्य से, यह बहुत धीरे-धीरे होता है।

ब्लड शुगर भी कम होता है, जिसकी पुष्टि खाली पेट पर कम प्रदर्शन, कभी-कभी चक्कर आना और कमजोरी से भी होती है। लेकिन बहुत से लोग इस असुविधा को महसूस नहीं करते हैं और केवल दोपहर के भोजन से पहले एक कप कॉफी या चाय के साथ ही आराम कर सकते हैं। इस पर थोड़ी देर बाद, अब हम अपनी प्रक्रियाओं पर लौटेंगे।

सुबह कम इंसुलिन और शुगर के अलावा, हमारे पास ग्रोथ हार्मोन का उच्च स्तर होता है, इसका क्या कारण है? तथ्य यह है कि रात भर के उपवास के बाद, भूख के जवाब में वृद्धि हार्मोन जारी किया जाता है। और हम जानते हैं कि ग्रोथ हार्मोन कैटोबोलिक प्रक्रिया (वसा का टूटना) को बढ़ाता है। हार्मोन इंसुलिन ग्रोथ हार्मोन के विपरीत होता है, यानी एक हार्मोन का उत्पादन दूसरे के उत्पादन को धीमा कर देता है।

इसलिए, निष्कर्ष निकालने के बाद, हम कह सकते हैं कि सुबह का समय, जब आपने अभी तक भोजन नहीं किया है, वसा भंडार को जलाने का सबसे अच्छा समय है।

खाली पेट प्रशिक्षण कैसे लें और शरीर को नुकसान न पहुंचाएं?

जैसा कि हम पहले से ही जानते हैं, शारीरिक गतिविधि दो प्रकार की होती है, शक्ति और कार्डियो।

शक्ति प्रशिक्षण मुख्य रूप से मांसपेशियों के निर्माण के लिए उपयोग किया जाता है, और कार्डियो प्रशिक्षण का उपयोग चयापचय में सुधार, धीरज बढ़ाने और वजन कम करने के लिए किया जाता है।

यदि आप खाली पेट व्यायाम करते हैं, तो कार्डियो व्यायाम चुनना बेहतर है, क्योंकि यह सिद्ध हो चुका है कि इस प्रकार का व्यायाम एड्रेनालाईन की रिहाई को बढ़ावा देता है, जो व्यायाम के दौरान रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है और उपयोग के लिए कार्बोहाइड्रेट और वसा के टूटने को ट्रिगर करता है। ईंधन के रूप में।

मुझे नहीं लगता कि आप खाली पेट बारबेल या डंबल के साथ वर्कआउट कर सकते हैं, इसके लिए आपको कम से कम ताकत और जोश की जरूरत होती है, लेकिन सुबह दौड़ने या एरोबिक्स करने की बात है।

वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि दिन के दूसरे भाग में ताकत वाले व्यायाम सबसे अच्छे होते हैं, क्योंकि इस तरह के भार के बाद भी मांसपेशियां कुछ समय तक कैलोरी बर्न करती रहती हैं।

भार की मात्रा।

कसरत की तीव्रता भी महत्वपूर्ण है। अपने भूखे कसरत का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, आपको औसत गति से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, उच्च गति पर नहीं और कम से कम 45 मिनट।

प्रशिक्षण की तीव्रता जितनी अधिक होगी, शरीर उतना ही ऊर्जा के रूप में कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करेगा, न कि वसा के रूप में, क्योंकि साँस की ऑक्सीजन और निकाले गए कार्बन डाइऑक्साइड के बीच का अनुपात गड़बड़ा जाता है। इसलिए, कसरत की अवधि महत्वपूर्ण है, उच्च गति नहीं।

किसी कारण से, यह वह समय है जब शरीर अपने भंडार को छोड़ देता है और खुद को बचाने की कोशिश नहीं करता है। इसे ज़्यादा मत करो, यह मत भूलो कि शारीरिक गतिविधि मुख्य रूप से हृदय की मांसपेशियों और संवहनी प्रणाली पर भार है, आपको उन्हें एक बार फिर से आतंक के लिए उजागर करने की आवश्यकता नहीं है।

खपत कार्बोहाइड्रेट की मात्रा।

एक और महत्वपूर्ण कारक जो आपके वजन घटाने और सुबह की कसरत को और अधिक प्रभावी बना देगा, वह है शाम को अपने कार्ब का सेवन कम करना। यह महत्वपूर्ण क्यों है? जब हम शारीरिक गतिविधि के दौरान अपनी ऊर्जा खर्च करते हैं, तो शरीर पहले 30 मिनट के लिए कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा लेता है, और फिर वसा भंडार का उपयोग करता है। इस प्रकार मानव शरीर को सबसे चरम स्थितियों में जीवित रहने के लिए डिज़ाइन किया गया है। लेकिन अगर हम शाम को अपने शरीर को तैयार करते हैं और इसे थोड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट से संतृप्त करते हैं, तो सुबह खाली पेट व्यायाम करने पर हमें सबसे अधिक लाभ मिलेगा।

रात के खाने के लिए, आप सब्जियों के एक समूह का उपयोग कर सकते हैं जिसमें 3-6% से अधिक कार्बोहाइड्रेट न हों।

इस समूह में शामिल हैं:

फल शाम के समय नहीं खाना चाहिए क्योंकि इसमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है और इसे ऊर्जा का एक उत्कृष्ट स्रोत माना जाता है। फलों का सेवन प्रति दिन 250 ग्राम तक सीमित करें और शाम को नहीं।

खाली पेट व्यायाम करना बहुत मुश्किल है, क्योंकि शरीर को विभिन्न खाद्य पदार्थों के रूप में ऊर्जा का अपना हिस्सा नहीं मिला है। मैंने इसे स्वयं महसूस किया और समाधान ढूंढ लिया। जब मैं उठता हूं तो एक गिलास पानी पीता हूं, 10 मिनट के बाद एक छोटा कप गर्म, कमजोर चाय या बिना चीनी की कॉफी। इससे मुझे 60 मिनट तक डांस करने की ताकत मिलती है।

मुझे उम्मीद है कि मेरे लेख ने आपको आश्वस्त किया है कि एरोबिक्स या कोई कार्डियो व्यायाम औसत गति और मिनटों की अवधि में खाली पेट, यानी खाली पेट करना, आपको लाभ और स्वास्थ्य लाएगा। खाली पेट करने से पहले, अगर आपको कोई बीमारी है, तो अपने डॉक्टर से सलाह ज़रूर लें।

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28.07.2017 121782

खाली पेट व्यायाम करने को लेकर काफी विवाद है। कई लोग दावा करते हैं कि वे वास्तव में आपको अधिक प्रभावी ढंग से वजन कम करने में मदद करते हैं। दूसरों का कहना है कि, जलपान के बिना, उत्पादकता बहुत कम होगी। सच्चाई कहाँ है? क्या आपको व्यायाम करने से पहले खाना चाहिए? आइए इसे जानने की कोशिश करते हैं।

शरीर में क्या चल रहा है?

सुबह उठने के बाद से अपने पहले भोजन तक, आपके रक्त में इंसुलिन का स्तर सबसे कम होता है, और ग्लाइकोजन स्टोर पूरी तरह से रात भर समाप्त हो जाते हैं। इसका क्या मतलब है? कम इंसुलिन का स्तर अधिक सक्रिय लिपोलिसिस प्रदान करता है - वसा कोशिकाओं का टूटना, और हम तेजी से वजन कम करते हैं। हां, वास्तव में, कई अध्ययन इस तथ्य की पुष्टि करते हैं। लेकिन सब कुछ इतना रसीला नहीं है: कुछ बारीकियां हैं।

फास्टिंग वर्कआउट हानिकारक क्यों होगा?

यदि आप नियमित रूप से सुबह खाली पेट व्यायाम करते हैं और उससे पहले सुबह के भोजन को अनदेखा कर देते हैं, तो रक्त में इंसुलिन की लगातार कमी इसके सामान्य और प्राकृतिक उत्पादन के उल्लंघन को भी भड़का सकती है। परिणाम रक्त वाहिकाओं, धमनी रोग, पुरानी बीमारियों, स्ट्रोक, और यहां तक ​​​​कि मधुमेह या हाइपोग्लाइसीमिया के विकास के साथ समस्याएं हैं।

साथ ही, व्यायाम से पहले पोषक तत्वों को पूरी तरह से खत्म करने से आपको वह ऊर्जा नहीं मिलेगी जो आपको अच्छा प्रदर्शन करने के लिए चाहिए। आपके पास व्यायाम करने के लिए पर्याप्त ताकत नहीं है, धीरज भी शून्य होगा, आप कमजोरी, थकान और उदासीनता महसूस करेंगे। और यदि आप अभी भी बहुत अधिक वजन उठाने और उठाने का निर्णय लेते हैं, तो यह मांसपेशियों की चोटों से भरा होता है (मांसपेशियों के ऊतकों में शर्करा का स्तर कम होने के कारण)।

नाश्ता करना क्यों जरूरी है?

और अगर आपको लगता है कि नाश्ते के बाद व्यायाम करने से आपको वजन घटाने पर वांछित प्रभाव नहीं मिलेगा, तो आप बहुत गलत हैं। इस तथ्य के बावजूद कि उपवास वसा भंडार तेजी से उपयोग किया जाएगा, यह वांछित और तत्काल परिणाम नहीं देगा। यह प्रति कसरत कैलोरी की खपत के बारे में इतना नहीं है, बल्कि पूरे दिन के लिए कुल कैलोरी खपत के बारे में है - यह सक्षम और क्रमिक वजन घटाने की कुंजी है।

अमेरिकी वैज्ञानिकों ने एक अध्ययन किया जिसमें लोगों के एक समूह ने नियमित रूप से नाश्ता किया और दूसरे ने अपना सुबह का भोजन छोड़ दिया। पहला "प्रायोगिक" कुल ऊर्जा व्यय प्रति दिन लगभग 2800 किलो कैलोरी था, जबकि दूसरा - केवल 2000 किलो कैलोरी। और यहां तक ​​कि जब शारीरिक गतिविधि थी, तो पहले समूह ने प्रशिक्षण के दौरान लगभग 500 किलो कैलोरी बर्बाद की, जबकि दूसरे ने केवल 300 किलो कैलोरी। एक प्रभावशाली अंतर, है ना?

निष्कर्ष निकालना

इसलिए, हम सुरक्षित रूप से यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि प्रशिक्षण से पहले नाश्ता करना आवश्यक है। बेशक, आपके वजन घटाने की प्रक्रिया उतनी तेज नहीं होगी, जितनी कि खाली पेट लंबे समय तक वर्कआउट के दौरान। लेकिन दूसरी ओर, यह शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना सक्षम रूप से गुजर जाएगा, और आप सिस्टम के काम और बीमारियों के विकास में विभिन्न व्यवधानों को भड़काने नहीं देंगे। साथ ही, आपके कसरत प्रदर्शन में नाटकीय रूप से वृद्धि होगी, जिसका अर्थ है कि आप अधिक उत्पादक होंगे!

यह तेजी से सामान्य जानकारी है कि खाली पेट कार्डियो फायदेमंद है, क्योंकि यह वसा के टूटने और सामान्य चयापचय को तेज करने में मदद करता है। फिजियोलॉजिस्ट ने इस धारणा के आधार पर ऊर्जा संतुलन का एक सिद्धांत भी तैयार किया है कि आपको कम कैलोरी को जलाने की तुलना में कम अवशोषित करने की आवश्यकता होती है। नतीजतन, खाली पेट पर प्रशिक्षण न केवल चयापचय प्रक्रियाओं के सामान्यीकरण में योगदान देता है, बल्कि वजन घटाने में भी योगदान देता है। हालांकि ऐसा माना जाता है कि कार्डियो या एक्सरसाइज के साथ मेहनत करने का समय मायने नहीं रखता। इसलिए, इस मुद्दे को सुलझाने की जरूरत है।

उठाने के बाद शरीर

सुबह सोने के बाद, शरीर के रक्त में ग्लाइकोजन और इंसुलिन के भंडार समाप्त हो जाते हैं। यह जानकारी क्यों महत्वपूर्ण है? इंसुलिन लिपोलिसिस को धीमा कर देता है, यानी वसा का टूटना, इसलिए, एक व्यक्ति अधिक धीरे-धीरे वजन कम करता है, और कोलेस्ट्रॉल उसके रक्त में जमा हो जाता है। जब ग्लाइकोजन कम होता है, तो शरीर को अपनी ऊर्जा (वसा भंडार से) खर्च करनी पड़ती है, जिसे थोड़ी मात्रा में इंसुलिन नहीं रोकता है। इस समय शरीर में अन्य प्रक्रियाएं आत्म-संरक्षण के सिद्धांतों के कारण प्रतिवर्त रूप से धीमी हो जाती हैं।

वहीं, सुबह के समय भोजन की कमी की प्रतिक्रिया में उच्च स्तर का ग्रोथ हार्मोन स्रावित होता है। यह वह पदार्थ है जो वसा के टूटने को तेज करता है। इस मामले में, इंसुलिन और वृद्धि हार्मोन परस्पर जुड़े हुए हैं - वे एक दूसरे के संश्लेषण को धीमा कर देते हैं। इसलिए, सुबह का समय उन लोगों के लिए सबसे अच्छा समाधान है जो वसा भंडार और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना चाहते हैं।

सुबह खाली पेट व्यायाम करें: क्या यह संभव है

खाली पेट शुरुआती कसरत में नाश्ते से पहले खेल खेलना शामिल है, जब कोई व्यक्ति दौड़ता है, डम्बल उठाता है, आदि। इस तरह के अभ्यासों की प्रभावशीलता ऊर्जा उत्पादन के लिए शरीर के अपने संसाधनों के खर्च पर आधारित होती है, न कि कार्बोहाइड्रेट जो बाहर से नहीं आते हैं। . इस मोड में व्यायाम करना उन लोगों के लिए उपयोगी है जो वजन कम करने का सपना देखते हैं। जो लोग वजन बढ़ाने का लक्ष्य रखते हैं, उनके लिए खाली पेट खेलकूद से आप थोड़ी चर्बी को कम कर सकते हैं और मांसपेशियों के ऊतकों को सुखा सकते हैं। तकनीक आपको एक पूर्ण पेट पर प्रशिक्षण की बहाली के साथ आवश्यक मांसपेशियों की राहत के साथ समाप्त करने की अनुमति देती है।

स्पष्ट लाभों के बावजूद, खाली पेट व्यायाम करने की सीमाएं हैं। मधुमेह रोगियों या जिगर की समस्याओं वाले लोगों के लिए चिकित्सीय उपाय के रूप में प्रौद्योगिकी में शामिल होने की अनुशंसा नहीं की जाती है। यदि प्रशिक्षण दिखाया जाता है, तो उपस्थित चिकित्सक के समझौते के साथ खेल कार्यक्रम को व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है। सूचीबद्ध विकृति के साथ खाली पेट पर खेल गतिविधियों का संकेत दिया जाता है क्योंकि मांसपेशियों में वृद्धि और शरीर में वसा के प्रतिशत में कमी के साथ, कोशिकाओं पर इंसुलिन के प्रभाव में सुधार होता है, परिणामस्वरूप, रोगों को नियंत्रित करना आसान होता है। लेकिन भूख से बेहोश न होने के लिए, प्रशिक्षण से 1-1.5 घंटे पहले 2-3 सेब खाने और एक गिलास जूस पीने की सलाह दी जाती है। लेकिन कसकर न खाएं, क्योंकि भरे हुए पेट पर व्यायाम करने पर, शरीर प्रशिक्षण पर नहीं, बल्कि भोजन को पचाने की प्रक्रिया पर बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता के कारण आधे-अधूरे काम करेगा। इसके अलावा, यह हानिकारक है।

शक्ति प्रशिक्षण और उसका प्रभाव

सुबह-सुबह और खाली पेट इस तरह के व्यायाम का प्रभाव विशुद्ध रूप से सकारात्मक होता है, अगर यह बढ़ न जाए। कार्यक्रम के सही दृष्टिकोण और उचित चयन के साथ, त्वरित वसा का टूटना होगा, रक्त कोलेस्ट्रॉल को अपने स्वयं के वसायुक्त ऊतकों की खपत के कारण कम करना, बजाय बाहर से अवशोषित करना। लेकिन अगर दुरुपयोग किया जाता है, तो विपरीत प्रभाव प्राप्त होगा। मांसपेशियों के ऊतकों से ऊर्जा निकाली जाएगी, क्योंकि कमी और वसा जमा की कमी की पृष्ठभूमि के खिलाफ, इसे लेने के लिए कहीं और नहीं है।

जब उपवास और बिजली का भार संयुक्त हो जाता है, तो सोमाटोट्रोपिन, "युवाओं का अमृत", जो मांसपेशियों के निर्माण, वसा जलाने और हड्डियों को मजबूत करने में मदद करता है, का गहन उत्पादन शुरू होता है। साथ ही, टेस्टोस्टेरोन के स्तर में उछाल के कारण शारीरिक सहनशक्ति बढ़ जाती है, जो अंगों के काम को तेज करती है, अवसाद, थकान और सुस्ती की घटना को रोकती है। प्रारंभिक प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के भंडारण की क्षमता बढ़ जाती है, और एंडोर्फिन, खुशी के हार्मोन का उत्पादन होता है।

नाश्ते के बिना शुरुआती कार्डियो की ख़ासियत चयापचय का त्वरण है, जो अगले दिन तक रहता है।

खाली पेट दौड़ते या चलते समय कुशलता से वसा जलाने के अलावा, सकारात्मक प्रभावों में शामिल हैं:

• एंडोर्फिन के उत्पादन में तेजी, जो मूड में सुधार करता है;
• एक ही समय में सभी अंगों और प्रणालियों के प्रक्षेपण के साथ एक त्वरित जागृति सुनिश्चित करना;
• पूरे दिन भूख का नियमन;
• एक सर्कैडियन शासन की स्थापना, जिसके लिए जल्दी से पुनर्निर्माण करना, शारीरिक क्षमताओं में सुधार करना संभव हो जाता है;
• चयापचय का त्वरण।

यदि संभव हो तो प्रशिक्षण के बाद, यानी अगले 3-4 घंटों में वसा जलाने के लिए किए गए कार्डियो सत्र की प्रभावशीलता का आकलन किया जाता है। हालांकि, खाली पेट व्यायाम करना महत्वपूर्ण है। आधे घंटे से अधिक समय तक दौड़ना बेहतर है, और शेष दिन के दौरान भूख की उपस्थिति की अनुमति न दें। सबसे अच्छा विकल्प एरोबिक और एनारोबिक शारीरिक गतिविधि का विकल्प माना जाता है।

स्पोर्ट्स को सही तरीके से कैसे करें?

उपरोक्त के आधार पर, 2 प्रकार की शारीरिक गतिविधियाँ होती हैं:

• शक्ति (बार) - मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए;
• कार्डियो (दौड़ना, चलना) - चयापचय, सहनशक्ति और वजन घटाने में वृद्धि।

दोनों ही विकल्प अच्छे हैं, लेकिन तभी जब शरीर काफी मजबूत हो। अन्यथा, शुरुआती घंटों में दौड़ने या चलने को वरीयता देना बेहतर है, जो रक्त में एड्रेनालाईन की रिहाई को बढ़ावा देता है और पूरे दिन के लिए शरीर को ऊर्जा से भर देता है। हालांकि, दोपहर में बल-आधारित व्यायाम करना अधिक प्रभावी होता है, जब दौड़ने या चलने के बाद भी वसा भंडार जलता रहता है।

भार की सही तीव्रता और सत्र की अवधि चुनना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। सुबह की भूखी कसरत 45 मिनट से अधिक या 30 मिनट से कम नहीं होनी चाहिए। गति मध्यम होनी चाहिए। अन्यथा, व्यायाम के दौरान, शरीर ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करना शुरू कर देगा, वसा नहीं। यह साँस के साथ प्रवेश करने वाली ऑक्सीजन और साँस छोड़ने के साथ निकलने वाली कार्बन डाइऑक्साइड के असंतुलन के कारण होता है। एक कार्डियो सेशन में कम से कम 45-60 मिनट की औसत गति से दौड़ना आदर्श माना जाता है।

प्रारंभिक प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में सुधार करने के लिए, रात से पहले अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करना महत्वपूर्ण है। यह आवश्यकता शरीर क्रिया विज्ञान के कारण है। तो, पहले आधे घंटे के लिए, शरीर ऊर्जा का प्रभार प्राप्त करने के लिए कार्बोहाइड्रेट का भंडार लेता है, और फिर शरीर में वसा खर्च करना शुरू कर देता है। लेकिन आपको शाम के समय कार्बोहाइड्रेट्स का पूरी तरह से त्याग नहीं करना चाहिए। 3-6% कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाली सब्जियों के रूप में उनका उपयोग करना बेहतर होता है। इनमें गोभी, चुकंदर, टमाटर, मूली, खीरा, जड़ी बूटी, कद्दू, गाजर और प्याज शामिल हैं। लेकिन फल सुबह खाने के लिए बेहतर है और प्रति दिन 250 ग्राम से ज्यादा नहीं। यदि सुबह खाली पेट दौड़ना पूरी तरह से असंभव है, तो विशेषज्ञ बिस्तर से उठने के बाद एक गिलास गर्म पानी पीने की सलाह देते हैं, और 10 मिनट के बाद - बिना चीनी की गर्म चाय या कॉफी का एक मग।

बलपूर्वक काम करने और दौड़ने का स्मार्ट संयोजन निम्नलिखित स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है:

1. संयुक्त समस्याओं का गायब होना।
2. लोच बढ़ाना और रक्त वाहिकाओं की स्थिति में सुधार करना।
3. चयापचय प्रक्रियाओं का त्वरण, वजन स्थिरीकरण।
4. अस्थि ऊतक का खनिज संवर्धन, जो ऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम में महत्वपूर्ण है।
5. इंसुलिन के प्रति कोशिकाओं की संवेदनशीलता में वृद्धि।
6. "बुरे" में कमी के साथ "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि।

यदि व्यायाम के समय तीव्र मांसपेशियों, जोड़ों, सिरदर्द, हृदय में दर्द या छाती में सिकुड़न महसूस होती है, सांस की गंभीर कमी दिखाई देती है, आँखें धुंधली हो जाती हैं, तो व्यायाम बंद करने की सिफारिश की जाती है। चक्कर आना और बेहोशी एक खतरनाक स्थिति मानी जाती है। स्थिति के विकार को रोकने के लिए, आपको हृदय गति मॉनीटर के साथ चलना चाहिए। डिवाइस आपके हृदय गति को ट्रैक करेगा और उल्लंघन होने पर अलार्म बजाएगा।