शुरुआती के लिए बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम। वह किसके जैसी है? शुरुआती के लिए सर्वश्रेष्ठ जिम कसरत कार्यक्रम

लोहे में सभी भाइयों को नमस्कार। इस लेख में, हम कवर करेंगे कि बुनियादी और अलगाव अभ्यास क्या हैं। बहुत से लोग आश्चर्य करते हैं कि यह क्या है और वे किस लिए हैं। जिम जाने वाले हर नौसिखिए एथलीट को इन मुद्दों में दिलचस्पी होने लगती है। दूसरों के लिए, यह आम तौर पर एक सदमा है, क्योंकि वे शरीर सौष्ठव के क्षेत्र में बुद्धिमान "शर्तों" की तरह लगते हैं। हम आपको चेतावनी देंगे कि यहां कुछ भी भारी नहीं है, इसलिए चिंता न करें, लेकिन आपको खुद को परिचित करना चाहिए।

अक्सर यह सब तब शुरू होता है जब एक नौसिखिया जिम में आता है, जिसमें बड़ी संख्या में विभिन्न नए सिमुलेटर होते हैं। नतीजतन, वह स्तब्ध हो जाता है, क्योंकि वह नहीं जानता कि पहले क्या करना है। हालांकि, नई तकनीकों के अलावा, मानक हार्डवेयर - पेनकेक्स, एक बार और डम्बल होना चाहिए। सीधे शब्दों में कहें, तो वे मांसपेशियों को प्राप्त करने और समझ से बाहर सिमुलेटर की तुलना में ताकत संकेतक बढ़ाने के लिए वास्तव में अधिक प्रभावी हैं।

आधार और अलगाव अभ्यास जैसे शब्दों को समझना अनिवार्य है। उसके बाद, आप जिम में अपनी सफलता का निर्माण कर सकते हैं, जो सीधे मांसपेशियों की वृद्धि पर निर्भर करता है।

तो, शरीर सौष्ठव और पॉवरलिफ्टिंग में लोग, मांसपेशियों को पंप करने के लिए बुनियादी और अलग-थलग व्यायाम हैं:

• बुनियादी अभ्यास, कई मांसपेशी समूहों पर अधिक केंद्रित;
• आइसोलेटेड लोग एक मसल्स को वर्कआउट करने पर ज्यादा फोकस करते हैं।

बुनियादी अभ्यास- ये ऐसे व्यायाम हैं जिनमें बड़ी संख्या में मांसपेशी समूहों को पंप किया जा रहा है। उनके लिए, एथलीट को वजन के साथ काम करने के लिए अधिक भौतिक संसाधन देने होंगे। उपरोक्त के आधार पर, "आधार" शक्ति संकेतकों के विकास का आधार है। यह लगभग सभी प्रशिक्षण कार्यक्रमों में मौजूद है।

यहां नियम का अपवाद भी है। बस सब नहीं बुनियादी अभ्यासदो से अधिक मांसपेशी समूहों को पंप करने के उद्देश्य से। उदाहरण के लिए, बाइसेप्स के लिए बारबेल उठाना है क्लासिक संस्करणहाथ पंप करना। पर सही निष्पादनव्यायाम, भार केवल एक मांसपेशी या जोड़ पर शामिल होता है। सीधे शब्दों में कहें तो अगर किसी एक्सरसाइज को बेसिक कहा जाए तो वह जरूर काम कर रही है।

आइसोलेशन एक्सरसाइजजैसा कि आप पढ़ते हैं, केवल एक पेशी शामिल होती है। सभी अलगाव अभ्यास पूरक हैं, बुनियादी नहीं। यह एक बार और सभी के लिए याद किया जाना चाहिए। कई, उदाहरण के लिए, पहले बुनियादी अभ्यास को प्रशिक्षित करते हैं, और फिर समेकित करने के लिए केवल सहायक लोगों पर स्विच करते हैं, क्योंकि मांसपेशियों के बंडल को अच्छी तरह से काम करने की आवश्यकता होती है। बहुत शुरुआत में, आपको बुनियादी आंदोलनों को करना चाहिए और उसके बाद ही अलगाव अभ्यास पर स्विच करना चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए, सबसे पहले, सभी प्रयासों को केवल आधार पर केंद्रित करने की सिफारिश की जाती है। ऐसा क्यों है? अब हम आपको सब कुछ समझा देंगे।

इससे पहले कि आप जिम के लिए कोई प्रशिक्षण कार्यक्रम लिखें या चुनें, केवल आधार पर ध्यान दें। ऐसे में आपको केवल योजना का लाभ मिलेगा। तेजी से विकासमांसपेशियों। सिक्के का दूसरा पहलू, जो कई शुरुआती लोगों द्वारा चुना जाता है, अलगाव अभ्यास का विकल्प है। यदि आप केवल उन्हें करते हैं, तो आपका प्रदर्शन और द्रव्यमान और ताकत का नियोजित सेट काफी कम हो जाएगा। मैंने यह विषय क्यों उठाया? क्योंकि कई नौसिखिए एथलीट, जैसे ही वे जिम आते हैं, आइसोलेशन एक्सरसाइज से ट्रेनिंग शुरू कर देते हैं। कभी-कभी वे नहीं जानते कि इस मुद्दे पर सही तरीके से कैसे संपर्क किया जाए। कुछ प्रतिनिधि यह नहीं समझना चाहते कि यह विकास मैकेनिक कैसे काम करता है। नतीजतन, उनका श्रम और पसीना एक बड़े शून्य के बराबर होता है। वह गलती कभी न करें। अब हम बुनियादी और अलगाव अभ्यासों की एक सूची दिखाएंगे।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए बुनियादी अभ्यास

पीठ पर:

• डेडलिफ्ट इन शास्त्रीय शैलीया सूमो;
• क्षैतिज जोर;
• बेंट-ओवर बारबेल पंक्ति;
• डम्बल पंक्तियाँ।

पर पेक्टोरल मांसपेशियां:

• बेंच पर पड़ी बेंच प्रेस;
• डम्बल बेंच प्रेस;
• वजन के साथ या बिना वजन के डुबकी।

कंधों पर:

• सिर के पीछे से बार दबाएं;
• बेंच प्रेस बैठे या छाती से खड़े हो जाओ;
• बार की पंक्ति गर्दन तक।

बाहों पर (बाइसेप्स):

• सही तकनीक के साथ खड़े होकर बाइसेप्स के लिए बार उठाना;
• बाइसेप्स के लिए खड़े होकर डंबल उठाना;
• बाइसेप्स के लिए हथौड़े उठाना।

ट्राइसेप्स:

• एक संकीर्ण पकड़ के साथ बार दबाएं;
• असमान सलाखों पर डुबकी।

• स्क्वैट्स;
• बारबेल शोल्डर लंग्स (बॉडीबिल्डिंग स्टाइल)
• सिम्युलेटर में बैठा लेग प्रेस;
• डेडलिफ्ट;
• खड़े बछड़े बढ़ रहे हैं।

आइसोलेशन एक्सरसाइज

पेक्टोरल मांसपेशियां:

• एक झुकी हुई बेंच पर या एक क्षैतिज पर स्थित लेआउट;
• छाती क्रॉसओवर।

डेल्टोइड मांसपेशियों के लिए:

• विभिन्न प्रकार के तार;
• अपने सामने डम्बल या बारबेल उठाना।

• बाइसेप्स के लिए बारबेल या डम्बल के साथ केंद्रित कर्ल;
• एक हाथ से बारी-बारी से झुकना।

ट्राइसेप्स:

• खड़े होने पर ब्लॉक पर ट्राइसेप्स का विस्तार;
• बेंट-ओवर डंबल एक्सटेंशन;
• फ्रेंच बेंच प्रेस बेंच पर पड़ी है।

• मशीन पर अर्ध-स्क्वाट्स;
• मशीन पर बैठते समय पैरों का विस्तार;
• बैठा बछड़ा एकमात्र मांसपेशी सिम्युलेटर में उठाता है।

उपरोक्त के आधार पर, यदि आप मांसपेशियों को प्राप्त करना और ताकत बनाना चाहते हैं, तो अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में बुनियादी अभ्यास जोड़ें। उदाहरण के लिए, एक बेस और 2 आइसोलेशन एक्सरसाइज। यह प्रशिक्षण योजना प्रभावी एवं कार्यशील है। समझदार बनें और सही निष्कर्ष निकालें।

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मांसपेशियों का निर्माण एक समय लेने वाली और समय लेने वाली प्रक्रिया है जिसमें अधिक से अधिक की आवश्यकता होती है प्रभावी कार्यक्रमवजन प्रशिक्षण, लेकिन पोषण से लेकर क्रियाओं का एक सेट भी। यह जितना आसान लगता है, बहुत से लोग वास्तव में दो मुख्य कारणों में से एक के लिए परिणाम प्राप्त करने में विफल होते हैं - वे या तो प्रक्रिया को अधिक जटिल बनाने की कोशिश कर रहे हैं, या वे वास्तव में बड़े पैमाने पर लाभ के मूलभूत सिद्धांतों को नहीं समझते हैं। यह न केवल यह जानना महत्वपूर्ण है कि द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए आपको कितने दृष्टिकोण और प्रतिनिधि करने की आवश्यकता है, बल्कि उचित आराम और पोषण के लिए जितना संभव हो सके अपनी मांसपेशियों को बढ़ने में मदद कैसे करें।

वजन प्रशिक्षण सिद्धांत

एक व्यक्ति जितना अधिक प्रशिक्षण लेता है, उतना ही वह भार के अनुकूल होता जाता है, इसलिए लोड की सही मात्रा का चयन करना महत्वपूर्ण हैलगातार मांसपेशियों के अनुकूलन और आगे की वृद्धि सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त है। इसलिए, काम करने वाले वजन को लगातार बढ़ाना आवश्यक है ताकि एक निश्चित भार के अनुकूल मांसपेशियों की प्रगति जारी रहे, और इसलिए मात्रा में वृद्धि हो।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए दोहराव की इष्टतम संख्याक्षेत्र है 8-12 बार से... चूंकि मध्यम वजन वाले तीन दृष्टिकोण भार के अनुकूल होने के लिए उपयुक्त हैं, इसलिए अधिक एक प्रशिक्षित एथलीटजरुर करना है अधिकतम वजन के साथ 4 सेटमांसपेशियों की "विफलता" के लिए काम करना।

अतः भार के भार का चयन इस प्रकार किया जाना चाहिए कि वह था 12 बार से अधिक नहीं उठाया जा सकता है। लेकिन कम से कम आठ बारचूंकि ताकत विकसित होगी और न्यूनतम प्रतिनिधि सीमा में काम करने से मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि नहीं होगी - यह बहुत महत्वपूर्ण है।

सेट के बीच आराम करेंसे अधिक नहीं दो मिनट, यह समय मांसपेशियों को भार से आराम देने के लिए पर्याप्त है। उचित वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम होना भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि अधिक काम करने से विकास नहीं होगा। हर दूसरे दिन प्रशिक्षित करने की सलाह दी जाती है, और पूरे दो दिन आराम करें। इसलिए, अधिकांश एथलीटों के लिए सबसे उपयुक्त वजन प्रशिक्षण प्रणाली सप्ताह में 3 दिन है।

स्वास्थ्य लाभ

मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि अनिवार्य रूप से दो चीजों पर निर्भर करेगी।

1. सबसे पहले, प्रगति के लिए, मांसपेशियों को ठीक होने की आवश्यकता होती है, जिसमें पर्याप्त आराम और सही पोषक तत्वों का सेवन शामिल है;
2. और दूसरी बात, किसी समय एक "मृत केंद्र" होगा।

दूसरा आमतौर पर 8-सप्ताह के निशान के आसपास होता है, और यह ठीक होने में असमर्थता के कारण होता है कम समयऔर केंद्रीय को प्रभावित करने वाला बड़ा तनाव तंत्रिका प्रणालीऔर मांसपेशियों की वृद्धि के अन्य महत्वपूर्ण नियामक। इस स्तर पर, आप लोड को कम कर सकते हैं, या कई दिनों तक आराम कर सकते हैं।इससे शरीर को ठीक होने, अनुकूलन करने और आगे बढ़ने का अवसर मिलना चाहिए।

पोषण

एथलीटों को कार्बोहाइड्रेट और वसा से पर्याप्त कैलोरी, यानी मांसपेशियों को बनाए रखने और विकसित करने के लिए ऊर्जा प्राप्त करने की आवश्यकता होती है, और यह हार्मोन उत्पादन के लिए उतना ही महत्वपूर्ण है। प्रोटीन मांस, अंडे, डेयरी, मट्ठा से प्राप्त किया जाना चाहिए, और जिन्हें अतिरिक्त प्रोटीन और पुनर्प्राप्ति की आवश्यकता होती है उन्हें अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है पूरा चक्रऔर (आवश्यक अमीनो एसिड) मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक।

याद रखनाकि आहार में प्रोटीन और कैलोरी की कुल मात्रा मांसपेशियों की वृद्धि का सबसे महत्वपूर्ण निर्धारक होगी, पूरक आहार के साथ जो पोषण में सुधार और अंतराल को भरने में मदद करेगा। खेल की खुराक, जैसे, ताकत बनाए रखने में मदद कर सकती है जिमइसलिए यह उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट उपाय है जो मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करना चाहते हैं।

भार की मात्रा में उल्लेखनीय वृद्धि भी हो सकती है बड़ा प्रभावप्रतिरक्षा प्रणाली पर, इसलिए विटामिन सी का अतिरिक्त सेवन महत्वपूर्ण है... अन्य पूरक जो मांसपेशियों के निर्माण की तलाश करने वालों को लाभान्वित करेंगे, वे हैं ओमेगा -3 एस, मछली के तेल और विटामिन डी।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक महत्वपूर्ण शर्त है व्यायाम के ठीक बाद खाना... परिश्रम के चालीस मिनट के भीतर, शरीर को ऊर्जा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के अपने भंडार को फिर से भरना होगा। इस अवधि के दौरान, सभी पोषक तत्व मांसपेशियों द्वारा पूरी तरह से अवशोषित हो जाते हैं, और यह क्षतिग्रस्त ऊतकों की बहाली और इसलिए विकास के लिए एक महत्वपूर्ण प्रोत्साहन प्रदान करता है। भी सोने के बाद ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरना महत्वपूर्ण है, चूंकि भूखे शरीर में कैटोबोलिक प्रक्रियाएं शुरू होती हैं, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का समय पर सेवन अपने स्वयं के प्रोटीन के टूटने को रोक देगा।

पुरुषों के लिए वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम

पहला दिन

1. 4x8-12;
2. क्रॉसओवर के निचले ब्लॉक में 4x8-12;




3. 4x8-12;




4. 4x8-12;




5. 4x8-12;




6. 4x8-12;




7. 4x8-12;




8. 4x8-12.




9. दबाएँ: 4x15-20;




10. दबाएँ: 4x15-20.

दूसरा दिन

1. 4x8-12;




2. 4x8-12;




3. 4x8-12;




4. 4x8-12;




5. 4x8-12;




6. 4x8-12;




7. 4x8-12;




8. 4x8-12.




9. दबाएँ: ।

तीसरा दिन

1. 4x8-12;




2. सीधी गर्दन 4x8-12;




3. 4x8-12;

सर्दियों के आगमन के साथ, औसत व्यक्ति यह समझना शुरू कर देता है कि अगला समुद्र तट का मौसम दूर नहीं है, और उसके तराजू पर तीर अस्वीकार्य संख्या दिखाता है। तो यह खुद को एक साथ खींचने का समय है। इसलिए ज्यादातर मामलों में जिम जाने की इच्छा होती है। एक बार वहाँ, एक व्यक्ति को पता चलता है नया संसार, जिसमें वह, सबसे अधिक संभावना है, कुछ भी नहीं समझता है। आज हम बात करेंगे कि अगर आपने जिम के लिए साइन अप किया है तो आपको किन बातों का ध्यान रखना चाहिए। नौसिखियों के लिए, यह अत्यंत महत्वपूर्ण है कि कुछ भी छूटे नहीं, ताकि सकारात्मक परिणाम आपको प्रतीक्षा में न रखें। शुरुआती लोगों के लिए बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रमों पर भी नीचे चर्चा की जाएगी।

ट्रेनर

जिम जाने के बाद सबसे पहला काम एक ट्रेनर को हायर करना है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितने स्मार्ट और सफल व्यक्ति हैं, एक पेशेवर खेल के बारे में अधिक जानता है, क्योंकि यह उसका काम है। इसलिए, लॉकर रूम में जूते के साथ इस मामले में गर्व करना सबसे अच्छा है। कुछ महीनों के बाद, जब आप पहले से ही सभी अभ्यासों की तकनीक जानते हैं, तो प्रशिक्षक को मना करना संभव होगा। लेकिन सबसे पहले किसी पेशेवर पर भरोसा करना बेहतर है।

यदि आप एक कोच नहीं रख सकते हैं या सिर्फ एक को किराए पर नहीं लेना चाहते हैं, तो अभी भी एक रास्ता है। इंटरनेट पर फिटनेस और बॉडीबिल्डिंग के बारे में जानकारी का खजाना है। लेख और वीडियो आपको शुरुआती के लिए पर्याप्त ज्ञान का आधार प्राप्त करने में मदद करेंगे। एक कोच के बिना ज्ञान प्राप्त करने का दूसरा तरीका अधिक अनुभवी एथलीटों के साथ संवाद करना है। हॉल में, कोई भी आपको सलाह या सुरक्षा जाल से इनकार नहीं करेगा। बस अक्सर लोगों को अपनी गतिविधियों से विचलित न करें।

दोस्त

एक सफल वर्ग का एक महत्वपूर्ण हिस्सा समर्थन है। इसलिए हमेशा मोटिवेट रहने के लिए बेहतर है कि किसी दोस्त के साथ जिम जाएं। जब आप थके हुए होते हैं और घर पर रहना चाहते हैं, अपनी पसंदीदा टीवी श्रृंखला देख रहे हैं, तो आपका वफादार साथी आपको कसरत पर ले जाएगा। आप उसके लिए भी ऐसा ही करेंगे। इसके अलावा, जब पास में कम से कम एक दोस्त होता है, तो जिम में शुरुआती लोग ज्यादा सहज महसूस करते हैं।

मुख्य बात एक दोस्त और अनुभवी एथलीटों के लिए अपनी उपलब्धियों के बारे में डींग मारना नहीं है। यदि आप लंबे समय से खेलों में शामिल नहीं हुए हैं और अभी-अभी अपने शरीर को टोन करना शुरू किया है, तो अत्यधिक उत्साह इस तथ्य को जन्म देगा कि अगले कुछ दिनों में आप मांसपेशियों में बेतहाशा दर्द के कारण कुछ भी नहीं कर पाएंगे। . और यह केवल सबसे अच्छा मामला है। और जो लोग एक वर्ष से अधिक समय से अभ्यास कर रहे हैं, वे इस बात की परवाह नहीं करते कि नौसिखिए कितना प्रेस करते हैं। लोग आते हैं और हॉल में चले जाते हैं। बाहरी लोगों पर किसी का ध्यान नहीं जाता। फिर भी, अगर आपको सलाह या मदद की ज़रूरत है, तो एक अनुभवी एथलीट मना नहीं करेगा।

शर्म

जिम में शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण पहली बार में कठिन है। नौसिखिया समझ नहीं पाता कि वह क्या कर रहा है, अपनी मांसपेशियों को महसूस नहीं करता है। वह सिर्फ कोच के निर्देशों का पालन करता है। लेकिन थोड़ी देर बाद क्रियाओं के बारे में पूरी जागरूकता आ जाएगी। तब हर आंदोलन सुविचारित होगा। अगर आप पहली बार में कुछ गलत करते हैं तो शर्मिंदा न हों। कोई आप पर हंसेगा नहीं, क्योंकि सभी ने एक बार शुरुआत की थी। सही तकनीक जरूर आएगी, बस धैर्य रखें।

अब सीधे प्रशिक्षण के बारे में बात करने का समय है। हॉल में आकर कोई व्यक्ति खुद को नुकसान पहुंचा सकता है। ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको पाठ योजना का सख्ती से पालन करने की आवश्यकता है और अपनी महाशक्तियों को दिखाने की कोशिश नहीं करनी चाहिए। द बिगिनर्स जिम एक ऐसी जगह है जहां आपकी इच्छाशक्ति, समर्पण और समय पर बने रहने की आपकी क्षमता की परीक्षा होती है।

पहला कार्यक्रम जिसे हम देखेंगे, उसका उद्देश्य किसी प्रकार की नींव बनाना है। यह एक एथलीट को और अधिक कठिन परीक्षणों के लिए तैयार करने का प्रावधान करता है। इसमें कोई विशेष ज्ञान और कोई विशिष्ट तकनीक नहीं है। इस कार्यक्रम में मुख्य रूप से मुफ्त वजन शामिल हैं। इसका कारण सरल है - सभी जिमों में किसी विशेष मांसपेशी को कसरत करने के लिए डिज़ाइन किए गए विशेष सिमुलेटर नहीं होते हैं। प्रश्न से बचने के लिए (इस सिम्युलेटर पर अभ्यास को कैसे बदलें?), कार्यक्रम को यथासंभव सरल बनाया गया है। हालांकि, यह बहुत अधिक सप्ताह में तीन बार होना चाहिए। अनुभव के साथ, एथलीट कार्यक्रम को 4-6 दिनों तक बढ़ाते हैं। लेकिन हमें अभी तक इसकी आवश्यकता नहीं है।

पहला दिन

यह कुछ इस तरह दिखता है:

1. जोश में आना। इसमें 10 मिनट तक का समय लगता है। व्यायाम और कार्डियो प्रशिक्षण प्रदान करता है।
2. पेक्टोरल मांसपेशियां। आपको डंबल्स का बेंच प्रेस करने की जरूरत है, आप उन्हें साइड में भी फैला सकते हैं।
3. ट्राइसेप्स। ऊपरी ब्लॉक पर नीचे की ओर एक संकीर्ण पकड़ के साथ अलग-अलग बनाए जाते हैं।
4. कंधा। हम अपने सामने डम्बल के साथ हाथ उठाते हैं। अगला, हम खड़े होकर एक बारबेल प्रेस करते हैं।
5. एब्स वर्कआउट (अपनी पसंद का कोई भी व्यायाम)।
6. खिंचाव।

दूसरा दिन

चरण-दर-चरण कसरत इस तरह दिखती है:

• जोश में आना।
• पीछे। हम बेल्ट के लिए अलग-अलग बेंट-ओवर बारबेल बनाते हैं। वाइड ग्रिप पुल-अप्स दिए गए हैं।
• बाइसेप्स: डंबल या बारबेल से बाजुओं को कर्ल करें। स्कॉट बेंच पर बारबेल उठाना।
• कंधा। सबसे पहले डंबल्स को साइड में उठाएं। फिर हम बारबेल पुलिंग को ठुड्डी तक करते हैं।
• प्रेस का काम कर रहे हैं।
• खिंचाव।

तीसरे दिन

कार्यक्रम थोड़ा बदल गया है:

1. जोश में आना।
2. पैर: बारबेल स्क्वाट, मशीन एक्सटेंशन और कर्ल।
3. कंधे: बेंट-ओवर डंबल ब्रीडिंग, पेक-दिसंबर सिम्युलेटर पर हाथ का अपहरण।
4. दबाएँ।
5. खिंचाव।

सभी अभ्यास 10-15 बार के तीन सेटों में किए जाते हैं। उन लोगों को छोड़कर जिनके चारों ओर दोहराव की एक अलग संख्या का संकेत दिया गया है। गोले के वजन को इस तरह से चुना जाना चाहिए कि आप ऊपर बताए गए अनुसार कई दृष्टिकोण बना सकें। बेशक, अभ्यास में जहां सब कुछ आपकी ताकत पर निर्भर करता है, उदाहरण के लिए, पुल-अप या पेट के कसरत, आपको अपने प्रदर्शन को अधिकतम करने की कोशिश करते हुए जितना हो सके उतना करने की ज़रूरत है।

वार्म-अप के अलावा, कसरत की शुरुआत में, खाली बार के साथ दृष्टिकोणों को गर्म करना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा। उन्हें प्रत्येक व्यायाम से पहले नहीं, बल्कि किसी विशेष मांसपेशी समूह की कसरत शुरू करने से पहले करने की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों को समृद्ध करने के लिए 10-20 प्रतिनिधि पर्याप्त होंगे पोषक तत्त्वजो खून के साथ आने के लिए जाने जाते हैं।

ऊपर, एक मानक कसरत योजना पर विचार किया गया था, जिसमें प्रत्येक मांसपेशी समूह को एक विशिष्ट दिन पर काम किया जाता है। लेकिन एक और तरीका भी है। उनके अनुसार, पूरे शरीर को एक जटिल तरीके से प्रशिक्षित किया जाता है - जिम की एक यात्रा में। शुरुआती लोगों के लिए, यह दृष्टिकोण भी बहुत प्रभावी है। आइए तुलना के लिए इसका विश्लेषण करें।

कार्यक्रम संख्या 2

पहली नज़र में, यह कार्यक्रम असाधारण लगता है। हालांकि, इसका जबरदस्त असर होता है। कसरत इस तरह दिखती है:

• जोश में आना।
• कंधे: बार को अपने सिर के ऊपर उठाएं, ठुड्डी तक खींचें।
• पैर। बारबेल स्क्वाट करें।
• बाइसेप्स। बार उठाने के लिए प्रदान करता है।
• पीछे: प्रक्षेप्य को ढलान में बेल्ट की ओर खींचें।
• छाती: बेंच प्रेस (क्षैतिज बेंच)।
• एब्स: लटकते पैर।
• खिंचाव।

आपको सप्ताह में तीन दिन भी करने की आवश्यकता है। प्रत्येक कसरत में केवल अभ्यास दोहराया जाता है। यदि आप 20 वर्ष से कम उम्र के हैं, तो प्रति सप्ताह एक पाठ को छाती और कंधों के विस्तार के उद्देश्य से एक जटिल से बदला जाना चाहिए। यह इस तरह दिख रहा है:

1. जोश में आना।
2. डीप स्क्वैट्स और पुलओवर की सुपर सीरीज। प्रत्येक अभ्यास 15-20 बार किया जाता है। दृष्टिकोणों की संख्या 3 है।
3. पुल-अप्स (छाती तक, सिर के पीछे, रिवर्स ग्रिप) 3 / 15-30।
4. असमान सलाखों पर डुबकी (अधिकतम आयाम) - 3-4 / 20-30।
5. बार से लटकते हुए अपने पैरों को ऊपर उठाएं।
6. खिंचाव।

एक कार्यक्रम के साथ शुरू करने की सिफारिश की जाती है जिसमें सभी मांसपेशी समूहों पर काम किया जाता है। जिम में नौसिखिए के लिए, पहली बार अधिक जोर लगाने की आवश्यकता नहीं है। इसका उपयोग पहले 1-2 महीनों के लिए किया जा सकता है, और फिर मानक कार्यक्रम में जा सकते हैं, जहां प्रत्येक पेशी पर अलग ध्यान दिया जाता है।

शुरुआती लड़कियों के लिए जिम

पुरुषों के विपरीत, लड़कियां, एक नियम के रूप में, बड़े होने के लिए नहीं, बल्कि अतिरिक्त पाउंड खोने के लिए, फिटर, स्लिमर बनने के लिए जिम जाती हैं। एक राय है कि वजन करते समय, युवती अपनी स्त्रीत्व खो देती है और "स्कर्ट में रॉकिंग" बन जाती है। लेकिन ऐसा कतई नहीं है। सबसे पहले, एक सामान्य लड़की ऐसी नहीं बन पाएगी क्योंकि उसका शरीर पुरुषों की तरह नहीं बनाया गया है। वह मांसपेशियों के विकास के लिए प्रवण नहीं है। दूसरे, लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किए गए व्यायाम और भार का उद्देश्य एक महिला को मांसपेशियों के ढेर में बदलना नहीं है। तो इस तथ्य के प्रति शत्रुता न करें कि निष्पक्ष सेक्स भी प्रशिक्षण के लिए जिम जाता है।

शुरुआती लड़कियों के लिए, प्रशिक्षण का लक्ष्य पूरे शरीर का व्यापक अध्ययन है। साथ ही सामंजस्य और वजन कम करना। इसलिए, सबसे स्वीकार्य ऐसा कार्यक्रम होगा जिसमें एक दिन में सभी मांसपेशी समूहों पर काम किया जाता है। ये आरामदायक है। आखिरकार, यदि आप अक्सर व्यस्त कार्यक्रम के कारण कसरत छोड़ देते हैं, तो ऐसी कोई मांसपेशियां नहीं होंगी जो ध्यान से वंचित हों। तो चलिए एक उदाहरण देते हैं मानक कार्यक्रमलड़की के लिए:

• कार्डियो - 100-120 बीट्स प्रति मिनट की पल्स के साथ 10 मिनट।
• वार्म अप और स्ट्रेचिंग।
• लटकता हुआ पैर / घुटना ऊपर उठता है।
• बैठे पैर का विस्तार।
• लघु हाइपरेक्स्टेंशन।
• डम्बल बेंच प्रेस।
• ऊपरी ब्लॉक को छाती तक खींचना (रिवर्स ग्रिप) - 2 / 10-12।
• ओवरहेड डम्बल प्रेस।
• इनकी लिफ्ट बाइसेप्स के लिए होती है।
• बेंच पर घुमा।

अलग से नोट किए गए व्यायाम को छोड़कर सभी अभ्यास 10-12 बार के तीन सेटों में किए जाते हैं। पहली बार जिम आकर कार्डियो और वार्मअप पूरी तरह से करना चाहिए। और शक्ति वाले - एक समय में एक दृष्टिकोण। दोहराव के बीच का ब्रेक लगभग एक मिनट है। दूसरी कसरत अधिक तीव्र हो सकती है। प्रत्येक अभ्यास में, आपको दो दृष्टिकोण करने होंगे, और ब्रेक को 50 सेकंड तक छोटा करना होगा। तीसरी बार, एक पूर्ण योजना के अनुसार प्रशिक्षण शुरू करने का समय आ गया है। कुछ हफ़्ते में, आप देखेंगे कि अन्य शुरुआती लोग अपनी पढ़ाई शुरू कर रहे हैं। जिम में कार्यक्रम को पहले ही आसान कर दिया जाएगा। आप एक अनुभवी एथलीट की तरह महसूस करेंगे। इसे बचाएं सकारात्मक रवैयाभविष्य में और सब ठीक हो जाएगा।

निष्कर्ष

यदि कोई स्मार्ट दृष्टिकोण और एक अनुभवी संरक्षक नहीं है, तो शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण तनावपूर्ण हो सकता है। सबसे पहले, सबसे अधिक संभावना है, कुछ भी काम नहीं करेगा। इसलिए, अगर आप जिम जाने का फैसला करते हैं तो आपको सावधान रहना चाहिए। नौसिखिए पुरुषों के लिए यह रास्ता महिलाओं की तुलना में आसान होगा। लेकिन खेल भी निष्पक्ष सेक्स के लिए अच्छे हैं, एक इच्छा होगी। आज हमने सीखा कि जिम में शुरुआत करने वाले को किन कठिनाइयों का सामना करना पड़ता है और सबसे पहले किन व्यायामों पर ध्यान देना चाहिए।

अपने में नाटकीय बदलाव के लिए मजबूत, दुबली मांसपेशियों का निर्माण करें और पेट और साइड फैट को कम करें भौतिक रूपइस पुरुष जिम कसरत और भोजन योजना के साथ रिकॉर्ड समय में।

चार हफ्तों में आप अपने शरीर को कितना बदल सकते हैं? जब आपके पास तीन चीजें हों तो आप जितना सोचते हैं उससे ज्यादा मजबूत: अच्छी व्यवस्थाप्रशिक्षण, उचित आहार नियम और सही दृष्टिकोण, आपको एकाग्रता और उद्देश्य के साथ उनका पालन करने की अनुमति देता है।

प्रस्तावित चार-सप्ताह की योजना को आपके शरीर को लगातार चुनौती देकर और अपने पेट और बाजू को हटाते हुए इसे अपने आराम क्षेत्र से बाहर धकेलते हुए द्रव्यमान हासिल करने के लिए डिज़ाइन किया गया था। इस मामले में, आपके शरीर के पास नई मांसपेशियों का निर्माण करने और वसा जलाने के अलावा कोई विकल्प नहीं है, जो आपके शरीर को मौलिक रूप से बदल देता है। यही कारण है कि कार्यक्रम के प्रत्येक सप्ताह का अपना होता है छोटी-छोटी तरकीबें: ये परिवर्तन आपके शरीर को "पहेली" देंगे, और इसे बदलने का कारण बनेंगे।

चार हफ्तों में आपके शरीर को पूरी तरह से नया आकार देना मुश्किल है, लेकिन संभव है। जिम और किचन दोनों में, चालाकी से शुरुआत करें, और जल्द ही ये छोटे कदम आपको बदल देंगे दिखावटकमीज रहित

1. योजना

योजना में दो 2-सप्ताह के ब्लॉक शामिल हैं। पहला प्रति सप्ताह चार वर्कआउट के लिए डिज़ाइन किया गया है: छाती और पीठ; पैर और पेट; हथियार; कंधे और पेट। दूसरे में चार प्रशिक्षण दिन भी शामिल हैं, लेकिन प्रशिक्षण अलग है: छाती और ट्राइसेप्स; पैर और कंधे; छाती और ट्राइसेप्स; पीठ और बाइसेप्स।

1. शक्तिशाली शुरुआत

पहले ब्लॉक के पहले सप्ताह के वर्कआउट नीचे दिखाए गए हैं। फिर टेबल ब्लॉक के दूसरे सप्ताह के लिए कसरत दिखाते हैं। परिसरों को क्रम में निष्पादित करें, दृष्टिकोणों की संख्या, प्रतिनिधि, गति और संकेतित आराम अवधि को देखते हुए, ताकि योजना की शुरुआत यथासंभव प्रभावी हो।

टेम्पो अभ्यास के प्रत्येक चरण को पूरा करने के लिए सेकंड की संख्या को संदर्भित करता है। एक उदाहरण के रूप में बेंच प्रेस का उपयोग करते हुए, पहला नंबर वजन कम करने के चरण की अवधि से मेल खाता है, दूसरा आयाम के निचले बिंदु पर विराम के लिए, तीसरा नंबर वजन उठाने की अवधि को इंगित करता है, और , अंत में, आयाम के ऊपरी बिंदु पर विराम के लिए चौथा।

1. भव्य समापन

ब्लॉक के दूसरे सप्ताह में बड़ा अंतर यह है कि आप सप्ताह में दो बार अपनी छाती, पीठ और बाहों का काम करेंगे। प्रशिक्षण मात्रा में यह वृद्धि शरीर को झकझोर देती है, जिससे वह अधिक मांसपेशियों का निर्माण करता है और जलता है अतिरिक्त वसाताकि आप एक ही समय में बड़े और पतले हो जाएं।

1. स्थिर विकास

परिसरों में पहले और दूसरे, तीसरे और चौथे सप्ताह के लिए समान क्रम में समान अभ्यास होते हैं। लेकिन आपके शरीर को उसकी सीमा तक काम करने के लिए सेट और प्रतिनिधि की संख्या बदल जाती है। यह दृष्टिकोण आपकी फिटनेस में सकारात्मक बदलावों की शुरुआत को तेज करेगा।

1. आराम करो

आइए ईमानदार रहें: प्रस्तावित चार-सप्ताह की योजना बहुत कठिन है, लेकिन अन्यथा आप किसी भी तरह से अपने शरीर को बेहतर के लिए नहीं बदलेंगे। छोटी अवधि... इसका मतलब है कि अच्छा भोजनऔर गुणवत्ता आराम एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। अपने शरीर को पूरी तरह से संतुष्ट रखने के लिए इन पोषण दिशानिर्देशों का पालन करें और हर रात जल्दी सोने की कोशिश करें।

दुबला मांसपेशियों का निर्माण और लाभ प्राप्त करने के लिए सपाट पेटआप जो खाना खाते हैं वह उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि राहत के लिए पुरुषों के लिए एक अच्छा जिम कसरत कार्यक्रम। सफल होने के लिए इन चार नियमों का पालन करें।

प्रोटीन

यदि आप प्रोटीन में कम हैं - सफेद और लाल मांस, मछली और अंडे - तो आश्चर्यचकित न हों यदि आपकी मांसपेशियां आपकी अपेक्षा से धीमी गति से बढ़ती हैं। उदय के कारण भारी वजनमांसपेशियों में सूक्ष्म आंसू बनते हैं, और यह प्रोटीन है जो इन घावों को भर देता है और मजबूत और अधिक विशाल मांसपेशी ऊतक का निर्माण करता है। प्रत्येक भोजन के साथ कम से कम मुट्ठी के आकार के हिस्से में उच्च गुणवत्ता वाले, गैर-फैटी प्रोटीन का उपभोग करने का लक्ष्य रखें।

कार्बोहाइड्रेट

अपने शरीर को बदलने के लिए, आपको कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से काटने की जरूरत नहीं है। इसके विपरीत, अपने कार्बोहाइड्रेट स्रोतों को बुद्धिमानी से चुनने से आपको बड़ा, मजबूत और दुबला होने में मदद मिलेगी। चीनी से बचें और सफेद ब्रेड और पास्ता जैसे तेजी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट पर कटौती करें, जो अपने पोषक तत्वों और फाइबर के शेर के हिस्से से रहित हैं। इसके बजाय, शकरकंद जैसे धीमी गति से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट का विकल्प चुनें। भूरे रंग के चावलऔर विभिन्न प्रकार की पौष्टिक और उच्च फाइबर वाली सब्जियां।

सब्जियां

यदि आप प्रसिद्ध "पांच-दिन" प्रणाली के अनुसार एक दिन में फल और सब्जियों की पांच सर्विंग्स नहीं खा सकते हैं, तो आप अपने आप को बहुत सारे विटामिन, खनिज और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों से वंचित कर रहे हैं जो आपको मजबूत स्वास्थ्य और दुबलापन दे सकते हैं। तन। खूब खाएं सब्जियां अलग - अलग रंगकड़ी कसरत के बाद शरीर को आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करने के लिए। इसके अलावा, फाइबर तृप्ति की भावना को लम्बा खींचेगा और आपके रक्त शर्करा को स्थिर करेगा ताकि आप मिठाई के प्रति आकर्षित न हों।

शराब

पाने के लिए अधिकतम परिणामचार हफ्तों में, आपको शराब को पूरी तरह से खत्म कर देना चाहिए। यह अनावश्यक कैलोरी से भरा है, और बहुत अधिक शराब कठिन प्रशिक्षण और सही खाने के लिए आपके आग्रह को मार देगा। सबसे अच्छा तरीकातुम्हारे लिए - पीने के लिए सादा पानीहाइड्रेशन बनाए रखने में मदद करने के लिए ग्रीन टी और ब्लैक कॉफी और कसरत से उबरने में आपकी मदद करने के लिए एंटीऑक्सिडेंट प्रदान करते हैं।

पुरुषों के लिए जिम में व्यायाम का एक सेट

यूनिट 1: सप्ताह 1

सोमवार कसरत: छाती और पीठ

1. बेंच प्रेस

दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 2010 विश्राम 60 सेकंड।

एक क्षैतिज बेंच पर लेट जाएं, बार को कंधे-चौड़ाई से अलग पकड़कर पकड़ें। अपने पैरों को फर्श पर रखें और अपनी मांसपेशियों को कस लें। बारबेल को तब तक नीचे करें जब तक वह आपकी छाती को न छू ले, फिर उसे जोर से ऊपर की ओर निचोड़ें।

दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 2011 विश्राम 60 सेकंड।

एक सीधी पकड़ के साथ सीधे खड़े हों, कंधे-चौड़ाई अलग। कूल्हे के जोड़ से आगे की ओर झुकें, लेकिन अपनी छाती को ऊपर और अपने मूल तनाव को रखें। बार को शरीर की ओर खींचे, अपनी कोहनियों को झुकाते हुए, ऊपर और नीचे की ओर झुकें।

3. एक झुकी हुई बेंच पर लेटे हुए डम्बल को प्रजनन करना

दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 2010 विश्राम 60 सेकंड।

सिर के अंत के साथ एक झुकी हुई बेंच पर लेटें, दो डम्बल को सीधे अपनी छाती के ऊपर रखें। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को भुजाओं तक नीचे करें जब तक कि आप अपनी छाती की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न करें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी छाती की मांसपेशियों को अनुबंधित करें।

4. छाती के ऊपरी ब्लॉक की पंक्ति एक विस्तृत पकड़ के साथ

दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 2011 विश्राम 60 सेकंड।

कंधे-चौड़ाई के अलावा सीधी पकड़ के साथ मशीन पर बैठें। अपनी छाती को ऊंचा रखते हुए और अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए हैंडल को नीचे की ओर खींचें। एक सेकंड के लिए निचले बिंदु पर रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 2 0 1 1 विश्राम 60 सेकंड।

एक हाथ में डी-हैंडल के साथ क्रॉसओवर पर अपनी पीठ के साथ खड़े हों। अपनी छाती को ऊपर लाएं, अपने पेट को कस लें, और अपनी कोहनी को सीधा करते हुए एक हाथ आगे की ओर दबाएं। वापस जाओ और सभी प्रतिनिधि करो, फिर हाथ बदलो।

6. डंबल के साथ पुलओवर

दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 4 0 1 0 विश्राम 60 सेकंड।

एक क्षैतिज बेंच पर अपनी पीठ के साथ मजबूती से लेट जाओ और अपनी छाती पर दोनों सीधी बाहों के साथ एक डंबेल पकड़े हुए। धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से, सीधे हाथों पर अपने सिर के पीछे डंबेल को कम करें, फिर इसे प्रारंभिक स्थिति तक उठाएं।

बुधवार कसरत: पैर और एब्स

1. पीठ पर एक बारबेल के साथ स्क्वाट करें

दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 2 0 1 0 विश्राम 60 सेकंड।

अपनी पीठ के डेल्टोइड्स पर बार के साथ सीधे खड़े हो जाएं। उठाकर छातीऔर पूरे शरीर की मांसपेशियों को कसते हुए, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने आप को जितना हो सके स्क्वाट में नीचे करें, जबकि घुटनों को अंदर की ओर न गिरने दें। अपनी एड़ी से पुश करें और ऊपर जाएं।

2. रोमानियाई लालसा

दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 2 0 1 0 आराम 60 सेकंड।

बारबेल पर सीधी पकड़ के साथ सीधे खड़े हो जाएं। अपने रिबकेज को ऊपर और अपने कोर के साथ, कूल्हे पर आगे झुकें, अपने पैरों के सामने बार को तब तक खिसकाएं जब तक कि आप अपने हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस न करें। ऊपर चढ़ना।

दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 2 0 1 1 विश्राम 60 सेकंड।

अपने निचले पैरों के निचले मोर्चे पर नरम रोलर के साथ मशीन पर सही स्थिति में बैठें। अपने ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को कस लें और अपने पैरों को फैलाते हुए अपने पैरों को ऊपर उठाएं। क्वाड्स को पिंच करते हुए शीर्ष पर रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 2 0 1 0 विश्राम 60 सेकंड।

मशीन पर बैठें और सही शुरुआती स्थिति में आ जाएँ: नरम रोलर को आपके निचले पैरों के पिछले हिस्से को छूना चाहिए। अपनी कोर की मांसपेशियों को तनाव में रखते हुए, अपने पैरों को नीचे करें, अपने पैरों को झुकाएं। जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए सबसे निचले बिंदु पर रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

5. घुमा

दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 2 0 1 1 विश्राम 60 सेकंड।

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने हाथों को अपने मंदिरों की ओर लाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें। अपने ऊपरी एब्डोमिनल को सिकोड़ें और अपने कोर को फर्श से ऊपर उठाएं, फिर एक ट्विस्ट करें, अपने कोर को अपने घुटनों तक फैलाएं। अपने एब्स को हर समय तनाव में रखते हुए, धीरे-धीरे अपने आप को फर्श पर नीचे करें।

दृष्टिकोण 3 समय 30 सेकंड। गति – विश्राम 60 सेकंड।

अपने कंधों के नीचे अपनी कोहनी के साथ एक स्थिति लें, आपके पैर जुड़े हुए हैं, आपके कूल्हों को ऊपर उठाया गया है, और आपके पेट और नितंबों को दबाया गया है ताकि आपका शरीर सिर से एड़ी तक सीधी रेखा बना सके। अपने कूल्हों को शिथिल किए बिना इस स्थिति को बनाए रखें।

वर्कआउट फ्राइडे: बाइसेप्स और ट्राइसेप्स

1. व्यापक बैक ग्रिप पर ऊपरी ब्लॉक की पंक्ति

दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 2 0 1 1 विश्राम 60 सेकंड।

कंधे-चौड़ाई के अलावा रिवर्स ग्रिप के साथ मशीन पर बैठें। अपनी पसली को ऊपर उठाएं, अपने एब्स को कस लें और अपनी कोहनियों को झुकाकर हैंडल को नीचे की ओर खींचें। निचले बिंदु पर एक सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

2. असमान सलाखों पर पुश-अप्स

दृष्टिकोण 3 repetitions 6-10 गति 2 0 1 0 विश्राम 60 सेकंड।

अपनी बाहों को सीधा रखते हुए समानांतर सलाखों पर एक स्थिति लें और आपके पैर पीछे की ओर हों। अपनी पसली को ऊपर उठाते हुए और अपने एब्स को कसते हुए, अपनी कोहनियों को नीचे की ओर 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। ऊपर की ओर पुश करें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 2 0 1 1 विश्राम 60 सेकंड।

सीधे खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में डम्बल लें, अपने हाथों, हथेलियों को आगे की ओर मोड़ें। अपनी कोहनी को अपनी तरफ दबाएं और डंबेल को अपने कंधों की तरफ उठाएं। अपने बाइसेप्स को ऊपर की ओर पिंच करें, फिर डम्बल को उनकी मूल स्थिति में कम करें।

दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 2 0 1 0 विश्राम 60 सेकंड।

सीधे खड़े हों, प्रत्येक हाथ में डम्बल लें, उन्हें अपने सिर के पीछे सीधी भुजाओं पर पकड़ें। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी छत पर स्पष्ट रूप से इंगित कर रही है, अपने सिर के पीछे डंबेल को कम करें, फिर अपनी बाहों को सीधा करें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

5. क्रॉसओवर में बाइसेप्स के लिए बाजुओं का लचीलापन

दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 2 0 1 1 विश्राम 60 सेकंड।

क्रॉसओवर का सामना करें, दोहरी रस्सी के हैंडल को शीर्ष चरखी से जोड़ दें और इसे रिवर्स ग्रिप से पकड़ें। अपनी छाती को ऊपर लाएं, अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास लाएं और अपनी बाहों को कंधे के स्तर तक मोड़ें। अपने बाइसेप्स को ऊपर की ओर पिंच करें और अपनी बाहों को नीचे करें।

6. क्रॉसओवर में ट्राइसेप्स के लिए एक्सटेंशन

दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 2 0 1 1 विश्राम 60 सेकंड।

क्रॉसओवर का सामना करते हुए, एक सीधी पकड़ के साथ शीर्ष चरखी से जुड़े डबल रस्सी के हैंडल को पकड़ें। अपनी छाती को ऊपर उठाएं और अपनी कोहनी को अपने धड़ पर दबाएं, दबाएं, अपनी बाहों को सीधा करें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

कसरत शनिवार: कंधे और हाथ

1. बैठा डम्बल प्रेस

दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 2 0 1 0 विश्राम 60 सेकंड।

कंधे के स्तर पर प्रत्येक हाथ में डम्बल के साथ एक सीधी बेंच पर बैठें। अपनी छाती को ऊपर उठाकर और कोर को कस कर रखें, और अपनी बाहों को सीधा करते हुए डम्बल को सीधा ऊपर की ओर निचोड़ें। धीरे-धीरे डम्बल को शुरुआती स्थिति में कम करें।

2. बैठने के दौरान डंबल्स को दोनों तरफ घुमाएं

दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 2 0 1 0 विश्राम 60 सेकंड।

प्रत्येक हाथ में एक हल्का डम्बल लेकर एक सीधी बेंच पर बैठें और अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें। अपनी छाती को ऊपर लाएं, अपने कोर को पिंच करें और डंबल्स को कोहनियों से शुरू करते हुए कंधे के स्तर तक उठाएं, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौट आएं।

3. ईज़ी-बार का ठुड्डी पर लंबवत जोर

दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 2 0 1 1 विश्राम 60 सेकंड।

EZ बार पर सीधी पकड़ के साथ सीधे खड़े हो जाएं। अपनी छाती को ऊपर उठाकर और कोर को कस कर, अपनी कोहनी को झुकाकर एक आंदोलन शुरू करते हुए, ठोड़ी की ऊंचाई तक बार उठाएं। शीर्ष बिंदु पर पकड़ें, फिर बारबेल को नियंत्रित तरीके से उसकी प्रारंभिक स्थिति में लौटाएं।

4. घुटनों को हैंग में उठाना

दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 1 1 1 1 विश्राम 60 सेकंड।

सीधी पकड़ के साथ बार पर लटकें और अपने पैरों को सीधा करें। अपने कोर, ग्लूट्स और पैरों को एक साथ जोड़कर, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचे। इस स्थिति में रहें, फिर अपने पैरों को सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

5. वजन के साथ घुमा

दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 2 0 1 1 विश्राम 60 सेकंड।

एक क्षैतिज बेंच पर लेट जाओ, अपनी छाती के सामने एक डंबेल या पैनकेक पकड़े हुए मुड़ी हुई बाहें, अपने घुटने को झुकाओ। अपने ऊपरी पेट को निचोड़ें और अपने धड़ को बेंच से उठाएं, फिर अपने ऊपरी शरीर को मोड़ें, अपने धड़ को अपने घुटनों के करीब लाएं। अपने आप को धीरे-धीरे नीचे करें।

दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 2 0 1 1 विश्राम 60 सेकंड।

अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएं और आपके घुटने मुड़े हुए हों। अपने पूरे एब्स को कस लें और इसके निचले हिस्से के काम का उपयोग करते हुए, अपने घुटनों को अपनी छाती पर लाएँ, फिर अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएँ। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

ब्लॉक 1: सप्ताह 2

दुबली मांसपेशियों का निर्माण जारी रखें और और भी कठिन व्यायाम करते हुए पेट की चर्बी कम करें।

अपने बेल्ट के तहत चार सप्ताह 1 वर्कआउट के साथ, आप पहले से ही थोड़ा मजबूत, हल्का और अधिक चुस्त महसूस करना शुरू कर सकते हैं। इसलिए अब हम आपकी सकारात्मक प्रगति में तेजी लाने के लिए दरें बढ़ाने जा रहे हैं।

दूसरे सप्ताह के चार वर्कआउट पहले वाले के समान हैं। उसी क्रम में, आप छाती और ट्राइसेप्स का काम करेंगे; पैर और पेट; हथियार और फिर कंधे और पेट। लेकिन अधिक दक्षता के लिए कार्यक्रम में दो बड़े बदलाव किए गए हैं। सबसे पहले, आप प्रत्येक सेट के पहले और दूसरे अभ्यास का एक अतिरिक्त सेट भी करेंगे। साथ ही, प्रत्येक कसरत के अंतिम चार अभ्यासों में दोहराव की संख्या बढ़ाकर 12 कर दी जाती है।

किस लिए? क्योंकि अब आप जानते हैं कि इन व्यायामों को सही तरीके से कैसे किया जाता है, ताकि मांसपेशियों पर बढ़ा हुआ तनाव आपके शरीर को मांसपेशियों का निर्माण करने और वसा को और भी अधिक तीव्रता से जलाने के लिए मजबूर करे। एकाग्रता न खोएं और निरीक्षण करें सही तकनीकसबसे तेज़ परिणामों के लिए सभी चार वर्कआउट में प्रदर्शन किया।

सोमवार: छाती और पीठ

बुधवार: पैर और पेट

शुक्रवार: बाइसेप्स और ट्राइसेप्स

शनिवार: कंधे और एब्स

यूनिट 2: सप्ताह 1

कसरत 1: छाती और पीठ

1. एक कोण पर बेंच प्रेस

दृष्टिकोण 4 repetitions 10 गति 3 0 1 0 विश्राम 60 सेकंड।

बार पर सीधी पकड़ के साथ झुकी हुई बेंच पर लेट जाएं। अपने पैरों को फर्श पर दबाएं और अपनी मांसपेशियों को तनाव दें। बारबेल को तब तक नीचे करें जब तक वह आपकी छाती को न छू ले, फिर उसे झटका दें।

2. छाती पर चौड़ी पकड़ के साथ ऊपरी ब्लॉक की पंक्ति

दृष्टिकोण 4 repetitions 10 गति 3 0 1 0 विश्राम 60 सेकंड।

अपने कंधों से दुगनी चौड़ी पकड़ के साथ मशीन पर बैठें। अपनी छाती को ऊपर उठाकर और अपने पेट की मांसपेशियों को जकड़े हुए, अपनी कोहनियों को झुकाकर हैंडल को नीचे की ओर खींचें। एक सेकंड के लिए नीचे की ओर रुकें और वापस ऊपर आ जाएं।

दृष्टिकोण 4 repetitions 10 गति 3 0 1 0 विश्राम 60 सेकंड।

एक बेंच पर लेट जाएं, प्रत्येक हाथ में डम्बल लें और उन्हें छाती के स्तर पर पकड़ें। अपने पैरों को फर्श पर रखें और अपनी मांसपेशियों को कस लें। अपनी बाहों को सीधा करते हुए, डम्बल को सीधा ऊपर की ओर निचोड़ें, फिर उन्हें नियंत्रित तरीके से नीचे करें।

4. बैठे रोइंग

दृष्टिकोण 4 repetitions 10 गति 3 0 1 1 विश्राम 60 सेकंड।

डबल हैंडल पर दोनों हाथों से मशीन पर बैठें। अपनी पसली को ऊपर रखते हुए, अपनी बाहों को अपनी कोहनी से अपने धड़ तक ले आएं। शीर्ष स्थिति में रहें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

दृष्टिकोण 4 repetitions 10 गति 3 0 1 1 विश्राम 60 सेकंड।

एक हाथ में डी-स्टिक पकड़े हुए, क्रॉसओवर पर अपनी पीठ के साथ खड़े हों। अपनी छाती को ऊपर उठाएं, अपनी कोर की मांसपेशियों को पिंच करें और अपनी बांह को सीधा दबाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और सेट के अंत तक दोहराएं, फिर हाथ बदलें।

6. क्रॉसओवर में नीचे की ओर सीधी भुजाओं से दबाएं

दृष्टिकोण 4 repetitions 10 गति 3 0 1 0 विश्राम 60 सेकंड।

सीधे हैंडल पर दोनों हाथों से क्रॉसओवर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। एक ऊंचा छाती की स्थिति बनाए रखते हुए, हैंडल को अपने कूल्हों की ओर थोड़ा धनुषाकार प्रक्षेपवक्र में नीचे खींचें, नीचे की ओर रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

कसरत 2: पैर और कंधे

1. पीठ पर बारबेल के साथ स्क्वाट

दृष्टिकोण 4 repetitions 10 गति 3 0 1 0 विश्राम 60 सेकंड।

अपने डेल्टोइड्स के पीछे बार के साथ सीधे खड़े हो जाएं। अपनी छाती को ऊपर उठाएं, अपने पूरे शरीर को तनाव दें और अपने घुटनों को मोड़ें, जितना संभव हो उतना नीचे बैठें, जबकि घुटने अंदर की ओर न गिरें। ऊपर चढ़ने के लिए अपनी एड़ी को धक्का दें।

2. सेना प्रेस

दृष्टिकोण 4 repetitions 10 गति 3 0 1 0 विश्राम 60 सेकंड।

सीधी पकड़ के साथ अपनी छाती के सामने बार के साथ सीधे खड़े हो जाएं। अपनी पसली को ऊपर उठाकर और कोर की मांसपेशियों को कस कर, अपने सिर के ऊपर बार को निचोड़ें, अपनी बाहों को सीधा करें। बारबेल को नियंत्रित तरीके से नीचे करें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

3. सिम्युलेटर में पैरों का विस्तार

दृष्टिकोण 4 repetitions 10 गति 3 0 1 1 विश्राम 60 सेकंड।

अपने पिंडली के सामने के निचले हिस्से में रोलर के साथ मशीन पर सही स्थिति में बैठें। अपने ऊपरी शरीर को कस लें और अपने घुटनों को फैलाते हुए अपने पैरों को ऊपर उठाएं। क्वाड्स को सक्रिय करने के लिए शीर्ष पर रुकें और अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में कम करें।

4. बैठे-बैठे डम्बल को बाजू से उठाना

दृष्टिकोण 4 repetitions 10 गति 3 0 1 1 विश्राम 60 सेकंड।

एक सीधी बेंच पर बैठें, अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़कर दोनों हाथों में डंबल पकड़ें। अपनी छाती को ऊपर लाएं, अपने कोर को पिंच करें और कोहनियों से शुरू करते हुए डंबल को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं। फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

दृष्टिकोण 4 repetitions 10 गति 3 0 1 1 विश्राम 60 सेकंड।

अपने निचले पैरों के पीछे नरम रोलर के साथ मशीन पर सही शुरुआती स्थिति में बैठें। अपने धड़ की मांसपेशियों को तनाव में रखें और अपने घुटनों को मोड़कर अपने पैरों को नीचे करें। नीचे की ओर रुकें, हैमस्ट्रिंग को पिंच करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

6. ईज़ी-बार का ठुड्डी तक लंबवत खिंचाव

दृष्टिकोण 4 repetitions 10 गति 3 0 1 1 विश्राम 60 सेकंड।

सीधे खड़े हो जाएं और ईज़ी बार को सीधी पकड़ से पकड़ें। अपनी छाती को ऊपर उठाएं, अपने कोर को कस लें, और अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए बारबेल को अपनी ठुड्डी की ओर खींचें। शीर्ष बिंदु पर पकड़ो, और नियंत्रित तरीके से बार को उसकी मूल स्थिति में कम करें।

कसरत 3: छाती और ट्राइसेप्स

1. बेंच प्रेस

दृष्टिकोण 4 repetitions 10 गति 3 0 1 0 विश्राम 60 सेकंड।

एक क्षैतिज बेंच पर लेट जाएं, बार को कंधे-चौड़ाई से अलग पकड़कर पकड़ें। अपने पैरों को फर्श पर दबाएं और अपनी मांसपेशियों को तनाव दें। बार को तब तक नीचे करें जब तक कि यह आपकी छाती को न छू ले और झटके से ऊपर की ओर निचोड़ लें।

2. एक झुकी हुई बेंच पर लेटे हुए डम्बल को प्रजनन करना

दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 2 0 1 0 विश्राम 60 सेकंड।

एक झुकी हुई बेंच पर लेट जाएं, अपनी छाती के ऊपर स्पष्ट रूप से दो डम्बल को सीधी भुजाओं पर पकड़ें। अपनी बाहों को कोहनियों पर थोड़ा मोड़ें और धीरे-धीरे उन्हें अलग फैलाएं, जब तक कि छाती की मांसपेशियों में तनाव की भावना न दिखाई दे। पेक्टोरल मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

3. असमान सलाखों पर डुबकी

सेट 4 रेप्स 6-10 टेम्प 3 0 1 0 रेस्ट 60 सेकेंड।

समानांतर सलाखों पर एक प्रारंभिक स्थिति लें, अपनी बाहों को सीधा करें और अपने पार किए हुए पैरों को अपनी पीठ के पीछे रखें। अपनी छाती को ऊपर उठाएं, अपने पेट को कस लें और अपनी कोहनी को झुकाते हुए अपने आप को नीचे करें समकोण... अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

4. एक झुकी हुई बेंच पर डम्बल को दबाएं

दृष्टिकोण 4 repetitions 10 गति 3 0 1 0 विश्राम 60 सेकंड।

छाती के स्तर पर दोनों हाथों में डम्बल के साथ एक झुकी हुई बेंच पर लेटें, हथेलियाँ बाहर की ओर हों। अपने पैरों को फर्श पर रखें और अपनी मांसपेशियों को कस लें। अपनी बाहों को सीधा करते हुए, डम्बल को सीधा ऊपर की ओर निचोड़ें, और उन्हें नियंत्रित तरीके से नीचे करें।

5. क्रॉसओवर में ट्राइसेप्स के लिए बेंच प्रेस

दृष्टिकोण 4 repetitions 10 गति 3 0 1 0 विश्राम 60 सेकंड।

क्रॉसओवर का सामना करें और सीधी पकड़ के साथ शीर्ष चरखी से जुड़े जुड़वां रस्सी के हैंडल को पकड़ें। अपनी छाती को ऊपर उठाएं और अपनी कोहनी को अपनी तरफ लाएं, अपनी बाहों को नीचे दबाएं, अपनी कोहनी को झुकाएं, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

6. पुश-अप्स

दृष्टिकोण 4 repetitions 10-15 गति 3 0 1 0 विश्राम 60 सेकंड।

झूठ बोलने पर जोर दें: अपने हाथों को फर्श पर रखें, कंधे और कोहनी एक पंक्ति में हों, पैर एक साथ। अपनी कोर की मांसपेशियों को कस लें और अपनी कोहनियों को मोड़कर अपनी छाती को फर्श के करीब लाएं। झटके के साथ, अपने हाथों से फर्श को धक्का दें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

कसरत 4: पीठ और बाइसेप्स

दृष्टिकोण 4 repetitions 6-10 गति 3 0 1 1 विश्राम 60 सेकंड।

एक रिवर्स ग्रिप के साथ बार पर लटकाएं, बाहों को कंधे-चौड़ाई अलग करें। अपने एब्स और ग्लूट्स को कस लें और अपनी पसली को ऊपर उठाकर अपने धड़ को तब तक ऊपर खींचें जब तक कि आपकी ठुड्डी बार तक न पहुंच जाए। इस स्थिति में बने रहें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

2. लैटिसिमस डॉर्सी पर छाती को चौड़ी पकड़ के साथ ब्लॉक की पंक्ति

दृष्टिकोण 4 repetitions 10 गति 3 0 1 1 विश्राम 60 सेकंड।

सिम्युलेटर पर शुरुआती स्थिति लें, एक सीधी पकड़ के साथ हैंडल को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। अपनी छाती को ऊपर उठाकर और अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए, अपनी कोहनी को मोड़ते हुए अपनी बाहों को अपनी ओर खींचे। एक सेकंड के लिए निचले बिंदु पर रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

3. डंबेल पंक्ति झूठ बोलना

दृष्टिकोण 4 repetitions 10 गति 3 0 1 1 विश्राम 60 सेकंड।

एक झुकी हुई बेंच पर अपने पेट के बल लेटें, सिर ऊपर की ओर, दोनों हाथों में डम्बल लेकर। अपनी छाती को बेंच के खिलाफ दबाते हुए, कोहनियों की गति से शुरू करते हुए, डम्बल को ऊपर खींचें। शीर्ष पर ठीक करें, और डम्बल को नीचे करें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

4. मुंह के बल लेट कर डंबल्स को ब्रीडिंग करना

दृष्टिकोण 4 repetitions 10 गति 60 सेकंड। विश्राम 60 सेकंड।

प्रत्येक हाथ में एक हल्के डम्बल के साथ एक झुकी हुई बेंच पर अपने पेट के बल लेटें। अपनी छाती को बेंच के खिलाफ दबाएं और डंबल्स को कोहनी से शुरू करते हुए पक्षों तक उठाएं। ऊपर की स्थिति में रुकें और डम्बल को शुरुआती स्थिति में कम करें।

दृष्टिकोण 4 repetitions 10 गति 3 0 1 1 विश्राम 60 सेकंड।

दोनों हाथों में डंबल लेकर सीधे खड़े हो जाएं और हथेलियां आगे की ओर हों। अपनी कोहनी को अपने शरीर के खिलाफ दबाते हुए, डम्बल को कंधे के स्तर तक उठाएं। अपने बाइसेप्स को ऊपर की ओर पिंच करें, फिर डम्बल को उनकी मूल स्थिति में कम करें।

6. हैमर डम्बल कर्ल

दृष्टिकोण 4 repetitions 10 गति 3 0 1 1 विश्राम 60 सेकंड।

दोनों हाथों में डंबल लेकर सीधे खड़े हो जाएं, हथेलियां एक दूसरे के सामने हों। अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं से कसकर दबाएं और अपनी बाहों को अपने कंधों तक उठाएं। ऊपरी स्थिति में, अपने बाइसेप्स को तनाव दें, फिर, अपनी बाहों को सीधा करते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

ब्लॉक 2: सप्ताह 2

जैसा कि आपने इस योजना के दूसरे खंड के पहले सप्ताह में देखा, कार्यक्रम में कुछ नए आंदोलनों को पेश किया गया ताकि मांसपेशियों को उनकी निरंतर वृद्धि को बनाए रखने के लिए जोर दिया जा सके। इन सेट, रेप्स और गति को भी समायोजित किया गया है ताकि प्रत्येक कसरत का प्रत्येक सेट तंत्रिका तंत्र और मांसपेशियों पर थोड़ा अधिक तनाव डाले। इसका मतलब है कि योजना का दूसरा खंड मनोवैज्ञानिक और शारीरिक रूप से अधिक कठिन है, लेकिन ध्यान केंद्रित करें और अपनी क्षमता के अनुसार प्रत्येक सेट में अपना सर्वश्रेष्ठ देने का प्रयास करें। और आप उन परिणामों से चकित होंगे जो आप ताकत बढ़ाने, मांसपेशियों को प्राप्त करने और शरीर के समोच्च में सुधार करने में प्राप्त कर सकते हैं।

पिछले सप्ताह के लिए कसरत नीचे सारणीबद्ध हैं, और यद्यपि वे ब्लॉक के पहले सप्ताह के समान क्रम में समान अभ्यासों को शामिल करते हैं, सेट और प्रतिनिधि फिर से बदल गए हैं। इसका मतलब यह है कि हर बार जब आप जिम आते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों को एक नया तनावपूर्ण भार देंगे, जिसके वे आदी नहीं हैं, क्योंकि यह आपके परिणामों की प्रगति को बनाए रखने का एकमात्र तरीका है।

मुख्य लक्ष्य जिसके साथ अधिकांश लोग जिम आते हैं, प्रभावशाली और राहत देने वाली मांसपेशियों के मालिक बनने की इच्छा है। अपने सपने को साकार करने के लिए, केवल सिमुलेटर पर व्यायाम करना पर्याप्त नहीं है। शुरुआती लोगों के लिए केवल एक उचित रूप से डिज़ाइन किया गया प्रशिक्षण कार्यक्रम वास्तव में प्रभावशाली परिणाम प्राप्त कर सकता है। और अगर पेशेवर एथलीटों के पास पहले से ही एक सक्षम पाठ बनाने के लिए पर्याप्त ज्ञान है, तो शुरुआती लोगों के लिए यह बहुत अधिक कठिन है। कई लोगों के पास केवल एक सतही विचार होता है कि यह वास्तव में कैसा दिखना चाहिए बुनियादी कार्यक्रमकसरत।

पेशेवर एथलीटों को भी अक्सर ऐसी पसंद का सामना करना पड़ता है, लेकिन उनका कार्यक्रम कहीं अधिक जटिल और गहन होता है। इसके अलावा, वे हमेशा मदद के लिए अपने निजी प्रशिक्षक की ओर रुख कर सकते हैं या संचित ज्ञान का उपयोग करके, अपनी जरूरतों और आवश्यकताओं के लिए मौजूदा तरीकों का अनुकूलन कर सकते हैं। वे अपने कमजोर और को जानते हैं ताकत, अपने स्वयं के शरीर को सुनना जानते हैं। अनुभवी बॉडीबिल्डर के पास महीनों पहले से एक निर्धारित कसरत योजना हो सकती है, या उनके प्रशिक्षण को बदलने के लिए सुधार कर सकते हैं।

दुर्भाग्य से, यह दृष्टिकोण शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है। जिम जाने से, बहुत से लोग बस खो जाते हैं और यह नहीं जानते कि कसरत कहाँ से शुरू करें। बेशक, प्रशिक्षक से मदद लेना और उसके द्वारा दी गई सिफारिशों का पालन करना सबसे अच्छा है। आप उन लोगों में से पंप-अप लोगों की सलाह भी ले सकते हैं जो एक ही जिम जाते हैं। लेकिन, जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, सभी प्रशिक्षक वास्तव में सार्थक सलाह देने या प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने में सक्षम नहीं हैं। ऐसे लोग हैं जिन्होंने भुगतान किए गए पाठ्यक्रमों को पूरा करके अपना "शीर्षक" प्राप्त किया। प्रभावशाली आकार के सभी लोगों के पास व्यापक ज्ञान और प्रशिक्षण कौशल नहीं होते हैं। और यहाँ पहले से ही कोई भाग्यशाली होगा, लेकिन कोई नहीं।

जिम में अपना कीमती समय और सदस्यता बर्बाद न करने के लिए, आपको खुद इस बात का अंदाजा होना चाहिए कि किस कार्यक्रम का पालन करना है।

एक शुरुआत के लिए एक सप्ताह के लिए प्रशिक्षण पर आधारित है:

• अनिवार्य रूप से- तथा ;
• वांछित-, लैट्स के लिए व्यायाम (या वजन के साथ सिर के पीछे पुल-अप), या ट्राइसेप्स के लिए, बारबेल के साथ झुकना;
• थोड़ी देर बाद- आप डेडलिफ्ट चालू कर सकते हैं।

यहाँ एक है महत्वपूर्ण बिंदु, जिसे ध्यान में रखा जाना चाहिए। जब जिम में इन व्यायामों को करने का कोई तरीका नहीं है, तो आपको दूसरे फिटनेस सेंटर की तलाश करनी चाहिए। आप अपने आप को पहले दिनों से अधिकतम तक लोड नहीं कर सकते।

सबसे अधिक है महत्वपूर्ण कदम, अधिक जटिल अभ्यासों के लिए एक शुरुआती एथलीट तैयार करना और बुनियादी आंदोलनों को करने के लिए सही तकनीक में महारत हासिल करना।

एक मोटा योजना इस तरह दिख सकती है:

• - 8 बार के 3 सेट (आगे 3x8)
• - 3x8
• - 3x8
• - 3x10
• - 3x15-20

• - 3x8
• - 3x10
• - 3x10
• - 3x8
• - 3x10
• - 3x15-20

आपको इसे हफ्ते में तीन बार करना चाहिए। पहला और दूसरा वर्कआउट एक के बाद एक बारी-बारी से होता है। अपना शेड्यूल शेड्यूल करें ताकि जिम जाने के बीच एक दिन की छुट्टी हो। पहले चार वर्कआउट दो तरीकों से किए जाने चाहिए, और उसके बाद ही संख्या बढ़ाकर तीन कर दें। चौथे और आठवें सत्र को हल्का बनाने की सलाह दी जाती है, यानी कम वजन के साथ।

जरूरी! आपको तुरंत बड़े वजन नहीं उठाने चाहिए, क्योंकि मुख्य प्राथमिकता सही निष्पादन तकनीक पर है।

केवल तभी लोड जोड़ने की सिफारिश की जाती है जब निर्दिष्ट दोहराव की संख्या आसानी से दी जाने लगे और आपको लोड बढ़ाने की आवश्यकता हो। प्रत्येक कसरत 10 मिनट के लिए वार्म-अप के साथ शुरू होनी चाहिए, और 5 मिनट के लिए बार पर खींचने और लटकने के साथ समाप्त होनी चाहिए।

जब परिचयात्मक पाठ्यक्रम में पूरी तरह से महारत हासिल हो जाती है, तो बाद की कक्षाएं बढ़े हुए जन लाभ, बढ़ी हुई सहनशक्ति और शक्ति संकेतकों के लिए समर्पित होती हैं। यहाँ कई पूरा करने की कोशिश करते हैं एक बड़ी संख्या कीकम वजन के साथ प्रतिनिधि, जो गलत है। यह प्रशिक्षण लय एक समग्र उच्च भार देता है, लेकिन व्यावहारिक रूप से मांसपेशियों के लाभ पर कोई मजबूत प्रभाव नहीं पड़ता है। सहनशक्ति में थोड़ा सुधार ही एकमात्र लाभ होगा। एरोबिक और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बीच मल्टी-रेप्स और लाइट वेट औसत हैं।

परिचयात्मक पाठ्यक्रम के बाद, अधिक ठोस कार्यभार सही कदम होगा। प्रशिक्षण कार्यक्रम स्वयं इस तरह दिख सकता है:

सोमवार

• - 4x8
• - 4x6-8
• - 3x10
• - 3x10
• दबाएँ

बुधवार

• - 4x8
• - 4x8
• सिर के पीछे पुल-अप - 3x8
• - 3x12
• - 3x12 प्रेस

शुक्रवार

• - 4x8
• - 3x10
• - 3x10
• - 3x10
• दबाएँ

आप पहले दो महीनों के लिए उपरोक्त कार्यक्रम के अनुसार प्रशिक्षण ले सकते हैं। यदि मांसपेशियां अच्छी तरह से विकसित होती हैं, तो यह आदर्श है और आगे भी इसका उपयोग किया जा सकता है। दूसरी तकनीक की तलाश करने का कोई मतलब नहीं है।

बेशक, कार्यक्रम को और अधिक विविध बनाना वांछनीय है। इस प्रयोजन के लिए, कुछ अभ्यासों को बस बदल दिया जाता है। डेडलिफ्ट के बजाय, कुछ कक्षाओं में, आप सीधे पैरों से डेडलिफ्ट कर सकते हैं। आमतौर पर, यह विकल्प एक सप्ताह के बाद किया जाता है। सिर के लिए पुलओवर वायरिंग और पुल-अप्स को बेंट-ओवर पंक्तियों से बदला जा सकता है, बेंच प्रेस को खड़े होने की स्थिति से - एक बैठे प्रेस के साथ, जो पाठ के अंत में सबसे अच्छा किया जाता है। आप बेंच प्रेस में दोहराव की संख्या को 8 के बजाय 6 में बदल सकते हैं, और कार्य भार बढ़ा सकते हैं। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि अभ्यास कुछ वार्म-अप सेट के साथ शुरू होता है, जिसके बाद कार्यकर्ता होते हैं।

शुरुआती लोगों के पास एक बड़ा अनुकूलन मार्जिन होता है और काम करने वाले भार उठाना बहुत आसान होता है। यह अक्सर कोशिश करने की इच्छा को भड़काता है। खुद की ताकतऔर एक बार में अपने लिए जितना संभव हो उतना वजन उठाएं। इस तरह के प्रवेश केवल प्रगति में बाधा डालते हैं और चोट या प्रदर्शन तकनीक को खराब कर सकते हैं।

जब तकनीक में सुधार और भारी वजन उठाने के बीच कोई विकल्प होता है, तो कुछ दुर्भाग्य से बाद वाले को पसंद करते हैं। इस प्रकार, कई लोग केवल भारी वजन उठाने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। इस घटना को धोखाधड़ी कहा जाता है, जिसे पेशेवर वहन कर सकते हैं, लेकिन शुरुआती नहीं जिन्हें यह सीखने की जरूरत है कि अपने शरीर को कैसे महसूस किया जाए।

यदि शुरुआती नियमित रूप से पढ़ते हैं, तो यह इस तथ्य की ओर जाता है कि भविष्य में उन्हें निष्पादन की तकनीक को फिर से सीखना होगा। इसके अलावा, अनुचित प्रदर्शन से चोट लग सकती है, और इसलिए पुनर्वास और रोलबैक की आवश्यकता होती है। तकनीक में महारत हासिल करने के लिए, अपने शरीर को महसूस करना सीखें और अपने लिए अपनी प्राथमिकताएं निर्धारित करें, आपको कम से कम छह महीने के लिए प्रस्तावित और इसी तरह के कार्यक्रमों में संलग्न होने की आवश्यकता है। भविष्य में, एथलीट पहले से ही तय करेगा कि वह प्रतियोगिताओं में भाग लेकर पेशेवर बनना चाहता है या खुद के लिए अभ्यास करना चाहता है।