सभी मांसपेशी समूहों के लिए क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम। क्षैतिज पट्टी और समानांतर पट्टियों पर बुनियादी अभ्यास

1. उपलब्धता एवं व्यापकता.प्रत्येक यार्ड में क्षैतिज पट्टियाँ हैं: आपको प्रशिक्षण स्थल तक पहुँचने में समय बर्बाद नहीं करना पड़ेगा। में बड़े शहरक्षैतिज पट्टियों के साथ अधिक से अधिक अच्छी तरह से सुसज्जित वर्कआउट साइटें मौजूद हैं अलग-अलग ऊंचाईऔर चौड़ाई, समानांतर पट्टियाँ, छल्ले, पकड़ प्रशिक्षण के लिए सीढ़ियाँ, रस्सियाँ और अन्य उपकरण। ये सब मुफ़्त है. आप इसे और भी सरल तरीके से कर सकते हैं - स्वयं एक क्षैतिज पट्टी खरीदें या बनाएं और अपना घर छोड़े बिना खेल खेलें।
2. प्रशिक्षण प्रक्रिया की विविधता.यदि आप सोचते हैं कि क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षण केवल पुल-अप तक ही सीमित है, तो आप बहुत गलत हैं। एक निश्चित शारीरिक प्रशिक्षण के बाद, आप क्षैतिज पट्टी पर धड़ की लगभग सभी मांसपेशियों का व्यायाम कर सकते हैं।
3. सुरक्षा।यदि आप सही व्यायाम तकनीक का पालन करते हैं, तो चोट लगने का जोखिम कम हो जाता है। नियम सरल हैं: पुल-अप और अन्य खींचने वाले व्यायामों के दौरान, अपने सिर को बहुत अधिक पीछे न झुकाएं, गोल न करें वक्षीय क्षेत्ररीढ़ की हड्डी, हमारे कंधों के साथ गोलाकार गति न करें।
4. बढ़ोतरी मांसपेशियोंऔर ताकत.क्षैतिज पट्टी पर भार की प्रगति के सिद्धांत को लागू करना आसान है, जो आपको बड़ा और मजबूत बनाएगा। इसके अलावा, अपने वजन के साथ प्रशिक्षण करने से स्नायुबंधन और टेंडन मजबूत होते हैं, जिससे ताकत क्षमता बढ़ती है।
5. समय की बचत।क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षण में अधिक समय नहीं लगेगा। संपूर्ण नियोजित कार्य को पूरा करने के लिए 25-30 मिनट पर्याप्त हैं।

शरीर पर सकारात्मक प्रभाव

यह साबित हो चुका है कि कलाई की पट्टियों के उपयोग के बिना क्षैतिज पट्टी पर लंबे समय तक लटकने से रीढ़ की हड्डी के विस्तारकों में हाइपरटोनिटी से राहत मिलती है, पकड़ मजबूत होती है, मुद्रा में सुधार होता है और पीठ की चोटों का खतरा कम हो जाता है।

अपने स्वयं के वजन के साथ लगातार काम करने से मांसपेशियों को दर्द और मांसपेशियों में जलन पर काबू पाने में मदद मिलती है। इनकार बहुत बाद में आता है. समय के साथ, एथलीट ऐसे भार के अनुकूल हो जाते हैं, और क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षण बहुत आसान हो जाता है।

अन्य बातों के अलावा, खेल खेलना ताजी हवाघुटन भरे वातावरण की तुलना में यह शरीर के लिए अधिक स्वस्थ है जिम. हवा में उच्च ऑक्सीजन सामग्री को बढ़ावा मिलता है जल्द ठीक हो जानादृष्टिकोणों के बीच, वसा ऊतक की ऑक्सीकरण प्रक्रिया में सुधार होता है।

मतभेद

क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षण से सभी एथलीटों को लाभ नहीं होगा। यह व्यापक रूप से माना जाता है कि क्षैतिज पट्टी पर लटकने में लगभग चमत्कारी गुण होते हैं और हर्निया और उभार में मदद मिलती है। दुर्भाग्य से, यह मामले से बहुत दूर है।

यदि आपको रीढ़ की हड्डी में ऐसी समस्या है, तो आपको क्षैतिज पट्टी पर बिल्कुल भी प्रशिक्षण नहीं लेना चाहिए लंबे समय तकविस्तारित स्थिति में स्थिति बढ़ सकती है।

पूर्ण पैमाने पर व्यायाम शुरू करने से पहले किसी योग्य चिकित्सक से परामर्श अवश्य लें। केवल वह ही इस सवाल का सक्षम उत्तर देगा कि खेल कैसे खेलें और अपने स्वास्थ्य को नुकसान न पहुँचाएँ।

उन लोगों के लिए भी क्षैतिज पट्टियों पर व्यायाम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है जिनके कंधे या कोहनी में हाल ही में मोच आई हो या स्नायुबंधन फट गया हो। लंबे समय तक लटके रहने से दर्द हो सकता है, खासकर अगर आपका अपना वजन औसत से ऊपर है। आप चोट की पुनरावृत्ति का जोखिम उठाते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए कार्यक्रम

शुरुआती लोगों को पहली बात यह सीखनी होगी कि पुल-अप्स को तकनीकी रूप से सही तरीके से कैसे किया जाए। पुल-अप बाइसेप्स और फोरआर्म्स द्वारा नहीं, बल्कि लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों द्वारा किया जाता है। यही वह आधार है जिस पर अन्य सभी अभ्यास निर्मित होते हैं। ऐसा करने का सबसे आसान तरीका यह है कि अपने शरीर को ऊपर उठाते समय अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाने का प्रयास करें। खींचने की गति स्वयं किसी प्रकार के आवेग के कारण नहीं, बल्कि लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों के संपीड़न के कारण की जानी चाहिए। इस गतिविधि को महसूस करना काफी कठिन है, और अक्सर इसमें एक महीने से अधिक का प्रशिक्षण लगता है। लेकिन जब आप ऐसा करना सीख जाते हैं, तो आपकी पीठ तीव्र गति से बढ़ने लगेगी।

शुरुआती लोगों के लिए क्षैतिज बार प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रति सप्ताह 3 कक्षाओं के लिए डिज़ाइन किया गया है। प्रत्येक कसरत काफी छोटी होती है, 30 मिनट से अधिक नहीं।

जितनी जल्दी हो सके बिना विशेष प्रयासकाम की पूरी मात्रा को पूरा करें, धीरे-धीरे दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या बढ़ाना शुरू करें। साथ ही, समय-समय पर पुल-अप्स में अपनी प्रगति को अलग से मापें, क्योंकि क्षैतिज पट्टी पर सभी अभ्यासों का आधार यही है। यदि आप आसानी से और तकनीकी रूप से 15 प्रतिनिधि प्रदर्शन कर सकते हैं, तो अधिक अनुभवी एथलीटों के लिए भारी प्रशिक्षण की ओर बढ़ने का समय आ गया है।

वजन बढ़ाने के लिए क्षैतिज पट्टी पर कार्यक्रम

यदि आप काफी अनुभवी एथलीट हैं और सभी बुनियादी अभ्यासों की तकनीक पर अच्छी पकड़ रखते हैं, तो क्षैतिज पट्टी पर यह वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम आपके लिए है। ऐसा करने से आपकी बांहों, पीठ और कंधों में मांसपेशियां बढ़ेंगी।

द्रव्यमान बढ़ाने के लिए बार प्रशिक्षण कार्यक्रम बहु-संयुक्त आंदोलनों के आसपास बनाया गया है जिसमें एक साथ कई बड़े मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। कार्य 8 से 15 तक दोहराव सीमा में किया जाता है। प्रति सप्ताह केवल तीन वर्कआउट, लेकिन दृष्टिकोण के बीच आराम न्यूनतम होना चाहिए - इस तरह आप काम करने वाली मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाएंगे, जिसके बिना मांसपेशियों की वृद्धि असंभव है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, प्रत्येक कसरत में हम प्रत्यक्ष या अप्रत्यक्ष रूप से कोर की सभी प्रमुख मांसपेशियों पर भार डालते हैं। प्रशिक्षण के इस दृष्टिकोण से ओवरट्रेनिंग बिल्कुल भी नहीं होती है, क्योंकि जिम में क्लासिक तीन-दिवसीय विभाजन के साथ काम की मात्रा उतनी बड़ी नहीं होती है। मांसपेशियों को पूरी तरह ठीक होने का समय मिलता है। प्रशिक्षण प्रक्रिया की तीव्रता को बनाए रखने के लिए, कामकाजी दृष्टिकोणों के बीच जितना संभव हो उतना कम आराम करने का प्रयास करें - एक मिनट से अधिक नहीं। यदि काम की निर्दिष्ट मात्रा आपके लिए बहुत छोटी है, तो प्रत्येक अभ्यास में 1-2 सेट जोड़ें और दोहराव की संख्या बढ़ाकर 15 कर दें।

राहत कार्यक्रम

शक्ति घटक के संदर्भ में, राहत के लिए क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षण कार्यक्रम वजन पर काम करने से बहुत अलग नहीं है। दोनों ही मामलों में हम मीडियम रिपीट रेंज (8 से 15) में प्रशिक्षण लेते हैं और समान अभ्यास करते हैं। यह न केवल वजन बढ़ाने के लिए, बल्कि उसे बनाए रखने के लिए भी सर्वोत्तम मात्रा है। एकमात्र अंतर प्रशिक्षण की तीव्रता का है। अधिक स्वस्थ बनने के लिए, आपको बहुत अधिक कैलोरी खर्च करने और जलाने की आवश्यकता है अतिरिक्त चर्बी. तदनुसार, इन उद्देश्यों के लिए प्रशिक्षण प्रक्रिया को अनुकूलित करना आवश्यक है।

प्रशिक्षण उच्च तीव्रता वाला होना चाहिए, हृदय गति 120 से ऊपर होनी चाहिए, सेट के बीच आराम न्यूनतम होना चाहिए। हृदय गति मॉनिटर का उपयोग करना उचित है। बढ़ी हुई कैलोरी खपत के लिए, हमें विभिन्न क्रॉसफ़िट व्यायामों की आवश्यकता होगी। इसके अलावा, राहत पर काम करते समय चरम संकुचन के बिंदुओं पर रुकना उपयोगी होता है। इससे मांसपेशियाँ दृष्टिगत रूप से सख्त और अधिक विकसित हो जाती हैं।

इस कार्यक्रम से अधिक लाभ पाने के लिए, अपने पुल-अप्स में चरम संकुचन के बिंदु पर रुकने की आदत बनाएं। पीठ की मांसपेशियां इस तकनीक पर अच्छी प्रतिक्रिया देती हैं, पीठ जल्दी ही सख्त और गांठदार हो जाती है। अपनी भावनाओं के अनुरूप ही कार्य करें। जब लैटिसिमस डॉर्सी की मांसपेशियां सबसे अधिक तनावग्रस्त हों, तो अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ें और इस गति को ठीक करने का प्रयास करें। यदि आप सब कुछ सही ढंग से करते हैं, तो आपको लैटिसिमस डॉर्सी की मांसपेशियों में हल्की ऐंठन जैसा कुछ महसूस होगा। इस समय मुख्य बात यह है कि अपने बाइसेप्स और फोरआर्म्स पर भार न डालें।

यदि आप वसा जलाने के साथ-साथ अपने बार वर्कआउट की तीव्रता बढ़ाना चाहते हैं, तो वही कार्यक्रम करें, लेकिन एक सर्किट प्रशिक्षण प्रारूप में। यह इस प्रकार किया जाता है: बिना आराम किए प्रत्येक व्यायाम के 10-15 दोहराव का एक सेट करें। यह एक दौर है. प्रत्येक राउंड के बाद हम डेढ़ से दो मिनट तक आराम करते हैं। कुल मिलाकर 3-6 राउंड होने चाहिए। भार की प्रगति को ट्रैक करने के लिए, सेट में दोहराव की संख्या धीरे-धीरे बढ़ाएं। उदाहरण के लिए, प्रत्येक सेट में 10 प्रतिनिधि के 3 राउंड करें। फिर 11, फिर 12 प्रतिनिधि... जब आप 15 प्रतिनिधि तक पहुंच जाएं, तो एक अतिरिक्त दौर जोड़ें और फिर से दोहराएं।

पीठ और पेट की मांसपेशियों के लिए वर्कआउट

यदि आपकी पीठ की मांसपेशियों के विकास में बहुत देरी हो रही है, तो आपकी पीठ और पेट की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए एक क्षैतिज बार प्रशिक्षण कार्यक्रम बिल्कुल वही है जिसकी आपको आवश्यकता है। यह सर्वोत्तम व्यायामपीठ को चौड़ाई में बढ़ाने के लिए, अभी तक अधिक प्रभावी किसी चीज़ का आविष्कार नहीं हुआ है। क्लासिक वाइड-ग्रिप पुल-अप्स में कई विविधताएं जोड़कर, आप पीठ की मांसपेशियों की पूरी श्रृंखला पर काम करेंगे, जिस पर वे निश्चित रूप से विकास के साथ प्रतिक्रिया करेंगे।

आप क्षैतिज पट्टी का उपयोग करके भी अपने पेट को पूरी तरह से प्रशिक्षित कर सकते हैं। सहमत हूँ, फर्श पर या मशीनों में अलग-अलग कोणों पर नीरस क्रंचेस करना उबाऊ है। ऐसी स्थितियों में, लटके हुए पैरों को उठाना बचाव के लिए आता है; इस अभ्यास में बड़ी संख्या में विविधताएं हैं। एक सप्ताह में कुल मिलाकर चार वर्कआउट होंगे, पहले दो कठिन, दूसरे दो आसान। इस तरह आप अपनी प्रगति से समझौता किए बिना कम थकेंगे।

सोमवार और मंगलवार को काम की मात्रा शुक्रवार और शनिवार की तुलना में लगभग दोगुनी होती है। मानस और मांसपेशियों को कड़ी मेहनत से राहत दिलाने के लिए यह आवश्यक है। अगर आप हफ्ते में चार हार्ड वर्कआउट करने में सक्षम हैं तो आपको ऐसा करने से कोई मना नहीं करेगा, लेकिन फिर आपको रिकवरी पर ज्यादा ध्यान देना होगा।

शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम

यदि आपका लक्ष्य ताकत बढ़ाना और ताकत संकेतक बढ़ाना है, तो क्षैतिज पट्टी पर एक ताकत प्रशिक्षण कार्यक्रम आपकी मदद करेगा।

प्लायोमेट्रिक पुल-अप्स (अपने हाथों को बार से ऊपर उठाकर ताली बजाना), टू-आर्म पावर-अप्स और वेटेड पुल-अप्स जैसे व्यायाम आपको अधिक मजबूत बनाएंगे। याद रखें कि बल द्रव्यमान गुणा वेग है। इसलिए, सभी अभ्यास अधिकतम गति से किए जाते हैं, और आंदोलन की प्रकृति विस्फोटक होनी चाहिए। इस तरह आपमें विस्फोटक ताकत भी विकसित होगी, जो भविष्य की ताकत के रिकॉर्ड के लिए अच्छी मदद होगी।

कुल मिलाकर, प्रति सप्ताह तीन वर्कआउट करने की सलाह दी जाती है, जिनमें से प्रत्येक में आपको अपेक्षाकृत कम पुनरावृत्ति सीमा में ताकत पर विशेष रूप से काम करने की आवश्यकता होती है।

यदि आप उपरोक्त कार्यक्रमों का पालन कर रहे हैं, लेकिन अपनी फिटनेस में कोई महत्वपूर्ण बदलाव नहीं देखा है, तो निराश न हों। ये दिशानिर्देश आपको अपनी पूरी क्षमता तक पहुंचने में मदद करेंगे।

तकनीकी बारीकियाँ

1. अपनी तकनीक पर नजर रखें. बार पर पुल-अप करते समय भार को पीठ की मांसपेशियों पर केंद्रित करें, न कि बाजुओं पर। लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों के संकुचन और खिंचाव को बेहतर ढंग से महसूस करने के लिए कलाई की पट्टियों का उपयोग करें। अपने कंधों को थोड़ा नीचे करने की कोशिश करें, इस तरह आप ट्रेपेज़ियस और रॉमबॉइड मांसपेशियों को "मुक्त" कर देंगे, और आपकी पीठ को अधिक भार प्राप्त होगा।
2. यदि आपकी पकड़ आपकी श्रृंखला की सबसे कमजोर कड़ी है, तो बार पर अपने लटकने पर अधिक ध्यान दें। आप अपने बेल्ट से चेन पर कोई वजन या डिस्क लटकाकर अतिरिक्त वजन का उपयोग कर सकते हैं। दूसरा विकल्प तौलिया का उपयोग करना है। बांह की ताकत विकसित करने के लिए तौलिये पर लटकना बहुत अच्छा है। आप इसे चौड़ा करने के लिए बार के चारों ओर एक तौलिया भी लपेट सकते हैं - इससे आपके हाथ मजबूत होंगे और उंगलियों की ताकत बढ़ेगी। मैग्नीशियम का उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है, इससे क्षैतिज पट्टी को पकड़ना अधिक आरामदायक हो जाएगा, और आपकी पकड़ आपको निराश नहीं करेगी।
3. जड़ता की शक्ति को ख़त्म करो. अपने आप को मूर्ख मत बनाओ - प्रत्येक पुनरावृत्ति को नियंत्रण में किया जाना चाहिए। वे सभी "स्वच्छ" होने चाहिए; आपको अपने आप को ऊपर खींचने के लिए अपने पूरे शरीर को नहीं हिलाना चाहिए। इसमें कोई मतलब नहीं है. कम व्यायाम करना बेहतर है, लेकिन तकनीकी रूप से सही होने पर लाभ कहीं अधिक होगा।
4. व्यायाम की निरंतर गति बनाए रखने का प्रयास करें। इससे न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन का उपयोग करना आसान हो जाएगा और मांसपेशियों को खींचने और सिकोड़ने पर ध्यान केंद्रित किया जा सकेगा। यह आपके अपने वजन के साथ किए गए सभी व्यायामों पर लागू होता है। हालाँकि, इसका मतलब यह नहीं है कि जितना तेज़ उतना बेहतर।
5. यदि आप अभी भी शुरुआती हैं, और हमने जो प्रशिक्षण कार्यक्रम बताया है वह आपके लिए कठिन है, तो सहायक अभ्यासों के अभ्यास पर ध्यान दें। जिम में ब्लॉकों पर पीठ के व्यायाम करें - इस तरह आप मजबूत बनेंगे और पुल-अप करना बहुत आसान हो जाएगा। दूसरा विकल्प पार्टनर की मदद लेना है। पुल-अप्स करते समय उसे आपको थोड़ा ऊपर धकेलने दें, जिससे काम आसान हो जाएगा। कुछ समय बाद आप सुरक्षित रूप से स्वयं पुल-अप्स करने में सक्षम हो जाएंगे। तीसरा विकल्प आंशिक पुल-अप करना है। समय के साथ, आप गति के बायोमैकेनिक्स को समझ जाएंगे और आसानी से चिपके हुए बिंदुओं पर काबू पाने और पूर्ण आयाम पर पुल-अप करने में सक्षम होंगे। अंतिम सबसे प्रभावी विकल्प ग्रेविट्रॉन में पुल-अप है। यह एक बेहतरीन व्यायाम है, लेकिन यह एक पूरी तरह से अलग कहानी है; इसमें नियमित पुल-अप के साथ बहुत कम समानता है। निचले बिंदु से अतिरिक्त धक्का आंदोलन के बायोमैकेनिक्स को पूरी तरह से बदल देता है। ग्रेविट्रॉन में पुल-अप्स की मदद से, आप अपनी पीठ की मांसपेशियों को विकसित करेंगे, लेकिन आप नियमित पुल-अप्स करना सीखने की संभावना नहीं रखते हैं।

प्रशिक्षण प्रक्रिया की सुरक्षा

1. हेड पुल-अप करते समय सावधान रहें। कई एथलीटों में इस व्यायाम को पूरी तरह से करने के लिए पर्याप्त लचीलापन नहीं होता है, जिससे कंधे के जोड़ों और स्नायुबंधन को नुकसान होता है। लगभग यही कहानी दो समान अभ्यासों से जुड़ी है: बारबेल ओवरहेड प्रेस और डेडलिफ्ट। ऊर्ध्वाधर ब्लॉकप्रति व्यक्ति।
2. यदि कोई व्यायाम करते समय आपको असुविधा महसूस हो तो उसे छोड़ दें। इस तत्व को किसी अधिक आरामदायक चीज़ से बदलना बेहतर है, लेकिन समान मांसपेशी समूहों पर भार के साथ।
3. प्रशिक्षण से पहले पूरी तरह से जोड़ों का वार्म-अप करना न भूलें। पुल-अप्स, मसल-अप्स, पुश-अप्स और लटकते पैर उठाने से कोर की लगभग सभी मांसपेशियां उपयोग होती हैं, इसलिए वार्म-अप उचित होना चाहिए। चोट के जोखिम को कम करने के लिए अपने हाथों और रोटेटर कफ को अच्छी तरह फैलाएँ। अपनी पीठ के निचले हिस्से को ठीक से फैलाने के लिए आगे की ओर झुकने के कई सेट करें। 15-20 मिनट वॉर्मअप करने से न डरें - आपकी मांसपेशियां, जोड़ और स्नायुबंधन इसके लिए आपको धन्यवाद देंगे। अच्छे वार्म-अप का सूचक माथे पर पसीने का दिखना है। यदि यह उपलब्ध है, तो बेझिझक प्रशिक्षण शुरू करें।

और निष्कर्ष में एक और महत्वपूर्ण सलाह: व्यक्तिगत प्रशिक्षण आवृत्ति पर निर्णय लें। आपको अपने शरीर को थकावट और थकावट की स्थिति में लाते हुए हर दिन प्रशिक्षण नहीं लेना चाहिए। यह न केवल अतिप्रशिक्षण से, बल्कि चोटों से भी भरा है। किसी भी खेल लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए प्रति सप्ताह 3-4 सत्र पर्याप्त होंगे।

क्रॉसबार, जिसे क्षैतिज पट्टी के रूप में भी जाना जाता है, एक बहुत ही सामान्य खेल उपकरण है। क्रॉसबार को घर के अंदर (जिम में, घर पर) या बाहर स्थापित किया जा सकता है। क्षैतिज पट्टी पर एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया प्रशिक्षण कार्यक्रम आपको मांसपेशियों को बढ़ाने, ताकत, सहनशक्ति विकसित करने, अपने पेट का व्यायाम करने, एक सुंदर रूपरेखा बनाने और बस अपने स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करेगा।

क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षण की विशेषताएं

क्रॉसबार एक स्टील की छड़ है जिसे ऊर्ध्वाधर पदों पर रखा जाता है और विशेष ब्रेसिज़ से सुरक्षित किया जाता है। सबसे सरल व्यायामक्षैतिज पट्टी पर - पुल-अप - हर कोई पाठ से जानता है भौतिक संस्कृतिस्कूल में। हालाँकि, क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप जटिल प्रशिक्षण कार्यक्रमों में शामिल हैं।

हाथों के बीच की दूरी और पकड़ के प्रकार को बदलकर भार की तीव्रता को बदला जा सकता है। उदाहरण के लिए, चौड़ी पकड़ के साथ पुल-अप करते समय, पीठ की मांसपेशियों पर भार पड़ता है, और संकीर्ण और मध्यम पकड़ के साथ, बाहों और छाती की मांसपेशियों पर भार पड़ता है। इस प्रकार, प्रभावी कार्यक्रमघर पर भी क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षण एथलीटों को व्यक्तिगत मांसपेशी क्षेत्रों पर काम करने की अनुमति देता है।

क्षैतिज पट्टी पर अभ्यास करते समय मुख्य नियम:

1. सही श्वास: साँस छोड़ते हुए ऊपर उठें, साँस लेते समय नीचे आएँ।
2. बिना झटके के, चिकनी और सटीक हरकतें।
3. व्यायाम तकनीक का पालन करें। से सही तकनीकबहुत कुछ निर्भर करता है अंतिम परिणाम, चोट के जोखिम को कम करने का तो जिक्र ही नहीं।
4. बीमार होने पर व्यायाम करने से इंकार करना।

पुरुषों के लिए प्रशिक्षण शुरू करने की इष्टतम उम्र 15-16 वर्ष है। महिलाओं के लिए क्षैतिज पट्टी पर प्रभावशाली परिणाम प्राप्त करना अधिक कठिन है। प्रशिक्षण से पहले, आप अपने हाथों को टैल्कम पाउडर या रेत से उपचारित कर सकते हैं, और ठंड के मौसम में, विरोधी पर्ची दस्ताने पहन सकते हैं।

क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम के प्रकार

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप बाहर व्यायाम करते हैं या अपने घर में घरेलू कार्यक्रमक्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षण, आपको वार्म-अप के साथ शुरू करने की आवश्यकता है। इसमें मांसपेशियों को गर्म करना (धड़ मोड़ना, हल्का दौड़ना, हाथ हिलाना) और शामिल होना चाहिए साँस लेने के व्यायाम. वॉर्मअप के बिना गंभीर चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। वर्कआउट को स्ट्रेचिंग और रिलैक्सेशन एक्सरसाइज के साथ पूरा करने की सलाह दी जाती है।

बीच में शक्ति प्रशिक्षण और तकनीकी तत्व होंगे। क्षैतिज पट्टी पर जटिल और दर्दनाक व्यायाम घर पर या सड़क पर नहीं किए जाने चाहिए; इन्हें केवल जिम में प्रशिक्षक की देखरेख में ही करने की अनुमति है। प्रशिक्षण कार्यक्रम तत्वों की क्रमिक जटिलता और बढ़ते भार के साथ शारीरिक फिटनेस के स्तर पर निर्भर करता है।

पुल-अप्स (संकीर्ण पकड़ के साथ ठुड्डी तक, चौड़ी पकड़ के साथ छाती तक, विपरीत संकीर्ण पकड़ के साथ ठुड्डी तक), "सन" - शुरुआती लोगों के लिए क्षैतिज बार प्रशिक्षण कार्यक्रम में ये अभ्यास शामिल हैं। उनमें महारत हासिल करने के बाद, आप "एंडो", "स्टाल्डर" या "रूसी-चेक क्रांतियाँ" करने का प्रयास कर सकते हैं।

लक्ष्यों के अनुसार क्षैतिज बार प्रशिक्षण कार्यक्रम

जैसा कि हमने पहले ही कहा है, क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षण आपको अच्छे परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा। इस मामले में, एथलीट के लक्ष्य के आधार पर मांसपेशी समूहों पर जोर दिया जाता है। ट्राइसेप्स, बाइसेप्स, पीठ, छाती और पेट की मांसपेशियों को शामिल करने के लिए क्षैतिज पट्टी और असमान सलाखों पर वैकल्पिक प्रशिक्षण को प्रभावी माना जाता है। एक साप्ताहिक बार प्रशिक्षण कार्यक्रम में आमतौर पर 20-30 मिनट के चार दिन के सत्र और तीन दिन का आराम शामिल होता है।

क्षैतिज पट्टी पर शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम।

1. सोमवार और गुरुवार. शरीर को छाती तक ऊपर उठाना, भुजाएं चौड़ी, 7-8 पुनरावृत्ति के 4 सेट। अगला, मध्यम पकड़, हथेलियाँ दूर की ओर, 7-8 पुनरावृत्ति के 3-4 सेट। अंत में, 7 दोहराव के 3 सेट की मात्रा में लटकते पेट का व्यायाम करें।
2. मंगलवार और शुक्रवार. सिर के पीछे पुल-अप, बाहों को यथासंभव चौड़ा रखें, 7-8 दोहराव के 4 सेट। मध्यम पकड़, हथेलियाँ आपके सामने, समान संख्या में दृष्टिकोण और दोहराव। पेट के व्यायाम, 7-9 प्रतिनिधि के 2-3 सेट। भविष्य में दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ाई जा सकती है।
3. बुधवार, शनिवार और रविवार छुट्टी के दिन हैं।

वजन बढ़ाने के लिए क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षण कार्यक्रम - 4 दिन।

1. पहले दिन, वज़न के साथ चौड़ी पकड़ वाले पुल-अप किए जाते हैं। वजन के साथ बेल्ट को बेल्ट पर तय किया जाता है, पैनकेक को पैरों के साथ तय किया जाता है। आपको धीरे-धीरे नीचे जाने की जरूरत है। 3-4 दृष्टिकोण पर्याप्त हैं अधिकतम राशिपुनरावृत्ति. फिर आप असमान सलाखों पर अभ्यास कर सकते हैं।
2. दूसरे दिन, वजन के लिए क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षण कार्यक्रम में संकीर्ण पकड़ के साथ पुल-अप शामिल हैं, इसके बाद चौड़ी पकड़ के साथ सिर के पीछे पुल-अप शामिल हैं। दोनों अभ्यास 3-4 सेट और 8 दोहराव के हैं।
3. तीसरे दिन, कोहनियों पर बाजुओं को अधूरा सीधा करने के साथ पुल-अप, असमान सलाखों पर बाद के पुश-अप के साथ जोड़ा जाता है। क्षैतिज पट्टी पर, अधिकतम 3 दृष्टिकोण।
4. चौथे दिन बारी-बारी से एक हाथ का पुल-अप किया जाता है।

राहत के लिए क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षण कार्यक्रम।

1. सोमवार और बुधवार। चौड़ी पकड़, सिर पुल-अप, 7-9 प्रतिनिधि के 3-4 सेट। पीठ की मांसपेशियां सक्रिय हो जाती हैं। फिर अपनी हथेलियों को समान संख्या में अपने से दूर रखते हुए पुल-अप करें (ट्रेपेज़ियस, बाइसेप्स और ऊपरी छाती पर काम किया जाता है)। अगला, रिवर्स ग्रिप के साथ पुल-अप, 4 आधी चालें, 8 प्रतिनिधि। और एब्स वर्कआउट के अंत में पैर 90 डिग्री के कोण पर पहुंचने चाहिए। फिर से 4 सेट और 8 प्रतिनिधि।
2. मंगलवार और गुरूवार। विभिन्न ग्रिप पुल-अप्स (4 सेट, 8 प्रतिनिधि)। फिर एक चौड़ी पकड़, हथेलियाँ चेहरे की ओर (डेल्टा और सेराटस मांसपेशियाँ शामिल होती हैं)। इसके बाद, संकीर्ण पकड़ और क्लासिक हैंड प्लेसमेंट (4 से 8) के साथ पुल-अप करें। इसके बाद, एक संकीर्ण पकड़, हथेलियाँ चेहरे की ओर (4 से 8, यदि आपके पास अब ताकत नहीं है तो शुक्रवार को किया जा सकता है)। लटके हुए पैरों को ऊपर उठाकर पेट का पूरा व्यायाम करें समकोण(2 से 8) और इसी तरह, पैर घुटनों पर झुकें, और अधिकतम बिंदु पर छाती को छूएं।
3. शुक्रवार-रविवार - छुट्टी के दिन।

क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम करने से बहुत अधिक ऊर्जा खर्च होती है और संतुलित आहार की आवश्यकता होती है। इसमें न केवल प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट, बल्कि विटामिन और भी शामिल होना चाहिए खनिज. राहत के निर्माण पर सक्रिय कार्य के दौरान, आहार को प्रोटीन शेक के साथ पूरक किया जाएगा। बुनियादी नियमों में भी प्रशिक्षण से एक घंटे पहले और उसके कम से कम दो घंटे बाद खाने की आवश्यकता होती है। क्रॉसबार पर व्यायाम मांसपेशी डिस्ट्रोफी से पीड़ित लोगों के साथ-साथ जोड़ों और टेंडन के साथ गंभीर समस्याओं का सामना करने वाले लोगों के लिए वर्जित है।

क्षैतिज पट्टी और असमान पट्टियाँ अधिकांश पेशेवर एथलीटों और कई शौकीनों के बीच सबसे पसंदीदा उपकरणों में से हैं। यह अकारण नहीं है, क्योंकि इन उपकरणों की मदद से आप मुख्य मांसपेशी समूहों, जैसे बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, छाती की मांसपेशियों, कूल्हों, पीठ और अन्य पर प्रभावी ढंग से भार डाल सकते हैं।

नियमित व्यायाम एक औसत शरीर वाले व्यक्ति को एक लचीला और आकर्षक एथलीट बना सकता है, आपको अतिरिक्त पाउंड खोने में मदद कर सकता है और बस अपना आत्म-सम्मान बढ़ा सकता है। इन उपकरणों का एक अन्य लाभ उनकी व्यापकता है, क्योंकि अब कई जिम और साइटें हैं जहां आप सुरक्षित रूप से प्रशिक्षण सत्र कर सकते हैं।

कई नौसिखिया एथलीट मानते हैं कि क्षैतिज पट्टी का उद्देश्य पुल-अप करना है, और समानांतर सलाखों का उद्देश्य पुश-अप करना है। वास्तव में, ऐसे कई अभ्यास हैं जो इस खेल उपकरण पर किए जाते हैं।

शुरुआती लोगों को पता होना चाहिए कि अलग-अलग पकड़ और हाथों के बीच की दूरी के कारण, आप भार की तीव्रता को अलग-अलग कर सकते हैं और विशिष्ट मांसपेशी क्षेत्रों को लक्षित कर सकते हैं।

क्षैतिज पट्टी और समानांतर पट्टियों पर काम करते समय बुनियादी पकड़

आइए क्षैतिज पट्टी पर मुख्य प्रकार की पकड़ को देखें, अर्थात्:

• सीधा - जिसमें हथेलियाँ आपसे दूर की ओर हों;
• उल्टा - हथेलियाँ एथलीट के चेहरे की ओर मुड़ी हुई हैं;
• मिश्रित - एक ही समय में 1 और 2;
• समानांतर - दो निकट दूरी वाले प्रक्षेप्यों पर विशेष रूप से एक साथ प्रदर्शन किया जाता है, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने होती हैं;
• चौड़ा - हाथों के बीच की दूरी 50 से 80 सेंटीमीटर तक है;
• मध्यम - हाथ एथलीट के कंधों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर एक दूसरे से स्थित होते हैं;
• संकीर्ण - हाथों को जितना संभव हो सके एक दूसरे के करीब रखना।
• यह भी जानने योग्य है कि चौड़ी पकड़ के साथ पुल-अप करते समय, पीठ की मांसपेशियां पूरी तरह से लोड होती हैं, जबकि संकीर्ण और मध्यम मांसपेशियां देती हैं भारी बोझबाहों और छाती की मांसपेशियों पर। एक मोटी पट्टी कसरत को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाती है। और तदनुसार, खर्च की गई ऊर्जा और प्रयास की मात्रा बढ़ जाती है।

समानांतर पट्टियों और क्षैतिज पट्टियों पर प्रशिक्षण के लिए बुनियादी नियम

एक नौसिखिया एथलीट को क्षैतिज पट्टी और समानांतर सलाखों के बारे में जानने के लिए सबसे पहली बात उच्च गुणवत्ता वाला वार्म-अप करना है, जिसमें हल्की जॉगिंग और स्ट्रेचिंग व्यायाम शामिल होना चाहिए। दूसरा, आपको अचानक होने वाली गतिविधियों से बचना चाहिए जो आपकी मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकती हैं। सभी व्यायाम सुचारु रूप से और सावधानी से किए जाने चाहिए। नियम तीन सही व्यायाम तकनीक का पालन करना है, जिससे चोट लगने की संभावना कम हो जाती है और प्रशिक्षण परिणाम में सुधार होता है।

प्रारंभिक स्तर पर, आपको सप्ताह में चार बार व्यायाम करना चाहिए, वैकल्पिक रूप से उन्हें कार्डियो प्रशिक्षण के साथ बदलना चाहिए। इस लय में, चार में से दो वर्कआउट अनलोडिंग, आराम प्रदान करने और शरीर को ठीक से ठीक होने का अवसर देने के रूप में किए जाने चाहिए। चित्र 1 एक प्रशिक्षण कार्यक्रम दिखाता है, जिसका पालन करके आप क्षैतिज पट्टी पर गुणात्मक रूप से पुल-अप में महारत हासिल कर सकते हैं।

क्षैतिज पट्टी और समानांतर पट्टियों पर बड़े पैमाने पर व्यायाम

मांसपेशियों को लगातार बढ़ने के लिए, क्षैतिज पट्टी और असमान सलाखों पर व्यायाम को बेंच प्रेस पर बारबेल के साथ सक्रिय कार्य द्वारा समर्थित किया जाना चाहिए। जब विचाराधीन उपकरण पर प्रत्येक दृष्टिकोण आसानी से किया जाता है, तो आप धीरे-धीरे कामकाजी वजन बढ़ा सकते हैं। ऐसा करने का सबसे आसान तरीका है अपने पैरों या बेल्ट पर वज़न पहनकर कुछ किलोग्राम वजन बढ़ाना।

वजन वृद्धि दर अच्छी होने के लिए, आपको प्रशिक्षण व्यवस्था का पालन करना चाहिए। दो और चार दिवसीय प्रशिक्षण प्रणाली पर विचार करें।

प्रणाली यह है कि प्रशिक्षण अभ्यास पहले और दूसरे दिन किए जाते हैं, जबकि तीसरा विशेष रूप से आराम के लिए समर्पित होता है, जिसके बाद सर्किट दोहराया जाता है।

• मध्यम पकड़ का उपयोग करके पुश-अप;
• एक बेंच पर मध्यम पकड़ वाले पुश-अप;
• फर्श से चौड़ी पकड़ वाले पुश-अप्स, ऊँची बेंच पर पैर;
• डुबकी;
• सीधे पैरों को सिर तक उठाकर बार से लटका हुआ।

दूसरे दिन, अधिकांश कार्य किया जाता है, अर्थात्:

• चौड़ी पकड़ का उपयोग करके सिर को ऊपर खींचना;
• छाती पर चौड़ी पकड़ के साथ बार पर पुल-अप;
• मध्यम पकड़ का उपयोग करके पुल-अप;
• एक संकीर्ण पकड़ के साथ बार पर पुल-अप;
• समानांतर पकड़ पुल-अप;
• सीधे पैरों को सिर तक उठाकर क्षैतिज पट्टी पर लटका हुआ।

प्रति दृष्टिकोण दोहराव की संख्या वर्तमान के लिए अधिकतम होनी चाहिए शारीरिक फिटनेस. शरीर की क्षमताएं बढ़ने के बाद, आपको पहले दोहराव की संख्या बढ़ानी चाहिए, और फिर प्रत्येक व्यक्तिगत व्यायाम के लिए दृष्टिकोण की संख्या बढ़ानी चाहिए।

चार दिन का वर्कआउट दो दिन के वर्कआउट से सिर्फ ब्रेक के अभाव में अलग होता है। इस प्रकार, पहले दो दिनों तक काम करने के बाद, एथलीट तुरंत सर्कल को दोहराना शुरू कर देता है, उसके बाद शरीर को बहाल करने के उद्देश्य से एक दिन का ब्रेक लेता है।

असमान पट्टियों और क्षैतिज पट्टी पर राहत पाने के लिए व्यायाम

निम्नलिखित प्रणाली, जो एक सप्ताह के दौरान चार वर्कआउट के लिए डिज़ाइन की गई है, आपको एक सुडौल शरीर प्राप्त करने में मदद करेगी। योजना बहुत सरल है: दो प्रशिक्षण दिन आयोजित किए जाते हैं, जिसके बाद मांसपेशियों की रिकवरी के लिए ब्रेक होता है। आराम के बाद दो और वर्कआउट किए जाते हैं, फिर आराम। प्रशिक्षण के दौरान, आपको धीरे-धीरे दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या बढ़ानी चाहिए।

पहले दिन निम्नलिखित अभ्यास किये जाते हैं:

• चौड़ी पकड़ पुल-अप;
• डुबकी;
• सिर के पीछे चौड़ी पकड़ के साथ पुल-अप;
• चौड़ी पकड़ वाले पुश-अप्स;
• सीधे पैरों को सिर तक उठाकर बार पर लटका हुआ;
• असमान सलाखों पर दबाएँ.

दूसरे दिन आपको निम्नलिखित कार्यक्रम करने होंगे:

• लापरवाह स्थिति में - दोनों पैरों को एक साथ ऊपर उठाना;
• क्षैतिज पट्टी पर घुमाव;
• अपने पैरों को अपने सिर तक उठाकर बार पर लटकें।

तीसरे दिन के प्रशिक्षण में निम्नलिखित अभ्यास करना शामिल है:

• रिवर्स ग्रिप के साथ बार पर पुल-अप;
• डुबकी;
• एक संकीर्ण पकड़ के साथ पुल-अप, जिसमें हथेलियाँ चेहरे की ओर मुड़ जाती हैं;
• मध्यम पकड़ पुश-अप;
• घुटनों को ऊपर उठाकर क्षैतिज पट्टी पर लटका हुआ;
• पैर उठाना - असमान सलाखों पर लटकना।

चौथे दिन निम्नलिखित अभ्यास किये जाते हैं:

• पुश अप;
• फर्श से पुश-अप, एक बेंच पर पैर;
• फर्श पर क्लासिक प्रेस;
• अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर उठाएं;
• क्षैतिज पट्टी पर घुमाव.

वर्णित प्रशिक्षण प्रणालियों का पालन करके, आप अपना महत्वपूर्ण सुधार कर सकते हैं भौतिक राज्यऔर एक आकर्षक काया प्राप्त करें। मुख्य बात यह है कि अपने प्रशिक्षण की दिनचर्या पर कायम रहें और संपूर्ण प्रशिक्षण अवधि के दौरान शराब का सेवन बंद कर दें।

क्षैतिज पट्टी और असमान पट्टियों पर प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए अभ्यास के उदाहरण वाला वीडियो:

हममें से हर कोई पाना चाहता है खूबसूरत शरीर, लेकिन जिम जाने या वर्कआउट करने के लिए अतिरिक्त समय निकालना हमेशा संभव नहीं होता है। इसलिए, सबसे सस्ती और सुलभ में से एक दीवार पर लगी क्षैतिज पट्टी है, जिसे घर पर स्थापित किया जा सकता है। इसके लिए धन्यवाद, आप घर से बाहर निकले बिना, अपने लिए सुविधाजनक समय पर व्यायाम करके हर दिन खुद को अच्छे आकार में रख सकते हैं।

हालाँकि, किसी भी अन्य व्यायाम मशीन की तरह, सकारात्मक परिणाम के लिए क्षैतिज पट्टी को नियमित प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है, जो समय के साथ शरीर के ऐसे हिस्सों को विकसित करने और विकसित करने का अवसर प्रदान करेगा:

1. बांह की मांसपेशियां.
2. पैर की मांसपेशियाँ.
3. पेट की मांसपेशियां।
4. पीठ.
5. कंधे करधनी।
6. स्तन.

तेज़ और अधिक ध्यान देने योग्य परिणामों के लिए, एक व्यायाम कार्यक्रम विकसित करने की अनुशंसा की जाती है। निर्धारित करें कि आप प्रत्येक दिन किस मांसपेशी समूह के लिए प्रशिक्षण लेंगे। उदाहरण के लिए, "पुल-अप्स" जैसे व्यायाम का पेट और बांह की मांसपेशियों पर अच्छा प्रभाव पड़ता है।

इससे आपको जल्दी रीसेट करने में मदद मिलेगी अधिक वज़नऔर अपने शरीर को व्यवस्थित करें।यदि परिणाम तुरंत ध्यान देने योग्य नहीं है, तो आपको परेशान नहीं होना चाहिए, लेकिन नियमित प्रशिक्षण के साथ, एक महीने के भीतर आप देखेंगे कि आपका शरीर अधिक सुडौल, लोचदार हो गया है, और आपका फिगर खुद ही अधिक पुष्ट दिखने लगा है।

कहाँ से शुरू करें

यदि आप क्षैतिज पट्टी की मदद से अपने आंकड़े को बेहतर बनाने का निर्णय लेते हैं, तो सबसे पहले, आपको विभिन्न पकड़ में महारत हासिल करनी चाहिए।

इसके चार मुख्य प्रकार हैं:

1. साधारण।आपकी भुजाएँ आपके कंधों से अधिक चौड़ी होनी चाहिए, हथेलियाँ बाहर की ओर होनी चाहिए और कोहनियाँ पूरी तरह मुड़ी हुई होनी चाहिए। नियमित पकड़ के साथ व्यायाम समान गति से किया जाना चाहिए, क्योंकि निष्पादन के दौरान बाइसेप्स और पीठ की मांसपेशियां समान रूप से तनावग्रस्त होती हैं।
2. पीछे।निष्पादन के लिए दो विकल्प हैं: चौड़ी या संकीर्ण पकड़, लेकिन दोनों तरीकों में हथेलियाँ अंदर की ओर होनी चाहिए। रिवर्स ग्रिप के साथ व्यायाम करके, आप बाहों और पेट की मांसपेशियों पर भार वितरित करते हैं।
3. चौड़ा।चौड़ी पकड़ के साथ प्रशिक्षण करते समय, बार को अपनी छाती से छूने का प्रयास करें।
4. समानांतर।समानांतर पकड़ का उपयोग करते हुए व्यायाम करते समय, आपके हाथों को यथासंभव संकीर्ण स्थिति में रखा जाना चाहिए, जबकि गति की सीमा कम हो जाती है। इस पकड़ का उपयोग करके, आप मुख्य भार को अपनी बाहों और पीठ की मांसपेशियों पर स्थानांतरित करते हैं।

एक शुरुआत के रूप में, "रिवर्स ग्रिप" तकनीक का उपयोग करने का प्रयास करें, दूसरे शब्दों में - अपनी हथेलियों को अपनी ओर रखते हुए, अपनी बाहों को सीधा और कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।

प्रभावी व्यायाम

क्षैतिज पट्टी पर विभिन्न व्यायाम हैं जो महिलाओं और महिलाओं दोनों को अतिरिक्त वजन से लड़ने में मदद करते हैं।

महिलाओं के लिए, कॉम्प्लेक्स क्षेत्र और कूल्हों में वजन कम करने में मदद करता है, पुरुषों के लिए - मांसपेशियों को विकसित करने और उनकी मात्रा बढ़ाने के लिए:

कोना।मूल सिद्धांत यह है कि बार पर लटकते समय, आपको धीरे-धीरे तनाव लेते हुए अपने पैरों को ऊपर उठाना होगा। ऐसा करना काफी कठिन है, इसलिए पर्याप्त तैयारी के बिना, यह अनुशंसा की जाती है कि सबसे पहले आप अपने मुड़े हुए पैरों को जितना संभव हो सके अपनी छाती के करीब उठाएं।

विस.ये बहुत प्रभावी व्यायाम, जिसके दौरान पेट की मांसपेशियों का व्यायाम होता है। सबसे पहले, इसे चौड़ी या रिवर्स ग्रिप का उपयोग करके करने की सलाह दी जाती है।

कमाल है.इस अभ्यास का उपयोग करके ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करने के लिए, स्विंग आयाम को यथासंभव व्यापक बनाना आवश्यक है, जो बाहों, पेट और पीठ की मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करेगा।

मिश्रित पकड़ का उपयोग करके पुल-अप करें।इस अभ्यास में मिश्रित पकड़ का उपयोग करना शामिल है - एक हथेली आपकी ओर और दूसरी आपसे दूर। अपनी हथेलियों की पकड़ बदलना न भूलें ताकि भार समान रूप से वितरित हो।

व्यायाम कार्यक्रम का पालन करते समय, लगभग 10 से 15 बार दोहराव की पर्याप्त संख्या होती है। शुरुआती लोगों के लिए 4 से 7 बार तक।

प्रशिक्षण परिणाम

क्षैतिज पट्टी पर अभ्यास करते समय वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको धैर्य रखने की आवश्यकता है और, सबसे महत्वपूर्ण बात, आलसी नहीं होना चाहिए। खेल को, किसी भी अन्य गतिविधि की तरह, एक व्यवस्थित और गंभीर दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।

ऐसा करने के लिए, आपको एक विशेष तकनीक और प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित करने की आवश्यकता है, जिसकी सहायता से एक महीने में आप निम्नलिखित परिणाम प्राप्त करेंगे:

1. पतला और सुडौल शरीर.
2. रीढ़ की हड्डी पर लाभकारी प्रभाव, विशेषकर उन लोगों के लिए जो रीढ़ की हड्डी के टेढ़ेपन से पीड़ित हैं।
3. यदि आप बाहर व्यायाम करते हैं, तो यह ताजी हवा में एक अतिरिक्त सैर है।
4. हाथ की पकड़ मजबूत होती है.
5. एक व्यायाम करने से, आप तुरंत शरीर के ऐसे हिस्सों जैसे हाथ, पैर, पेट प्रेस और पीठ का विकास करते हैं।
6. प्रशिक्षण के बाद, आपको पूरे शरीर की सामान्य शारीरिक स्थिति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
7. आपमें सहनशक्ति भी विकसित होती है और आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार होता है।

महत्वपूर्ण बिंदु

क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम करने के लाभों की सूची अंतहीन रूप से जारी रखी जा सकती है। लेकिन इसके अतिरिक्त इस पर भी विचार करना उचित है शारीरिक गतिविधि, आपको अपना आहार देखने की जरूरत है।

उस अवधि के दौरान जब आप इस या किसी अन्य खेल में लगे हों, आपको अपने आहार से इन्हें बाहर करना चाहिए या इनका सेवन कम से कम करना चाहिए:

1. मोटा।
2. मैदा।
3. मसालेदार।
4. मिठाई।
5. नमकीन.
6. साथ ही कोई भी उत्पाद जो है उच्च स्तरकैलोरी सामग्री.

इसके अलावा, आपको याद रखना चाहिए कि आपको क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम को बाहर करना चाहिए:

1. मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की शिथिलता के मामले में।
2. यदि आपको स्कोलियोसिस है, तो आपको अचानक थकान या चक्कर आने की भावनाओं से बचने के लिए व्यायाम करने की अनुमति है, लेकिन बहुत सावधानी से।
3. यदि आपको हर्निया है, यहां तक ​​कि मामूली भी, तो क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम करना वर्जित है, खासकर यदि आपका वजन अधिक है।

क्षैतिज पट्टी पर नियमित व्यायाम आपको न केवल वजन घटाने में मदद करेगा, बल्कि वांछित परिणाम भी प्राप्त करेगा, जैसे:

1. ऊंचाई बढ़ाएँ.
2. खूबसूरत एब्स बनाएं. पेट की मांसपेशियों पर मुख्य भार डालने वाले व्यायाम आपके पेट को अधिक प्रमुख बनाने में मदद करेंगे।
3. अपनी पीठ को मजबूत करें. वाइड ग्रिप तकनीक आपकी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करेगी।
4. अपने स्तनों को मजबूत और अधिक सुंदर बनाएं।

सामग्री:

क्षैतिज पट्टी का उपयोग करके किन मांसपेशी समूहों को पंप किया जा सकता है। प्रशिक्षण कार्यक्रम को सक्षमतापूर्वक कैसे बनाएं। व्यायाम तकनीक.

क्षैतिज पट्टी एक एथलीट के लिए सबसे सुलभ और खेल उपकरण में से एक है। इसकी मदद से आप अपनी बाहों, पीठ की मांसपेशियों और यहां तक ​​कि अपने पेट को भी पंप कर सकते हैं। हालाँकि, कई लोग तर्क देते हैं कि इसे हासिल करना है अच्छे परिणामऔर धड़ का विकास, एक बार पर्याप्त है। आइए देखें कि क्षैतिज पट्टी पर मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए और किस कार्यक्रम को प्राथमिकता दी जाए। एक दिलचस्प तथ्य यह है कि आप अपनी बाहों और शरीर को घर पर ही प्रशिक्षित कर सकते हैं, जिससे प्रक्रिया काफी तेज हो जाती है।

परिचय के तौर पर

घर पर या जिम में क्षैतिज पट्टी पर सही काम पेट और पीठ सहित ऊपरी शरीर के सभी मांसपेशी समूहों को पूरी तरह से विकसित करने का एक अवसर है। केवल एक चीज की जरूरत है गुणवत्ता कार्यक्रमहाथ में और इसका कड़ाई से पालन।

साप्ताहिक सत्रों की आदर्श संख्या चार है, प्रशिक्षण का समय 20-30 मिनट है।उदाहरण के लिए, आप सप्ताहांत को छोड़कर सभी दिनों में कक्षाएं आयोजित कर सकते हैं। लेकिन यहां आप अपने काम और आराम के शेड्यूल को ध्यान में रखते हुए अपना शेड्यूल खुद बना सकते हैं। नीचे हम देखेंगे कि क्षैतिज पट्टी पर सबसे तेजी से पंप कैसे किया जाए।

सरल कार्यक्रम

सारा प्रशिक्षण घर पर ही किया जाता है, इसलिए कोई विशेष समय सीमा नहीं हो सकती है। लेकिन अधिक दक्षता के लिए, एक निश्चित कार्यक्रम का पालन करना और किसी बिंदु पर शरीर पर भार डालना अभी भी उचित है। कुछ समय. गृह अध्ययन कार्यक्रम स्वयं इस प्रकार दिखता है:

1. सोमवार। अपनी बांहें चौड़ी करके 7-8 प्रतिनिधि के चार सेट करें। इस एक्सरसाइज में अपने शरीर को छाती तक ऊपर उठाने की कोशिश करें। फिर अपने हाथों को मध्यम पकड़ के साथ रखें, अपनी हथेलियों को अपने से दूर करें और 7-8 पुनरावृत्ति के 3-4 सेट करें। अंत में, लटकते पेट का व्यायाम करें - 3*7।
2. मंगलवार। अपने हाथों को यथासंभव क्षैतिज पट्टी पर रखें और अपने सिर के पीछे पुल-अप करें। पिछले मामले की तरह, 7-8 पुनरावृत्ति के चार सेट होने चाहिए। इसके बाद, मध्यम पकड़ पर स्विच करें (अपनी हथेलियों को अपनी ओर रखते हुए) और 7-8 पुनरावृत्ति के चार सेट भी करें। अंत में, अपने एब्स पर ध्यान दें। बाद वाले मामले में, 7-9 पुनरावृत्ति के 2-3 सेट करें। साथ ही, अपने आप को इस तरह से उन्मुख करें कि समय के साथ दृष्टिकोणों की संख्या में वृद्धि हो सके।
3. बुधवार। आज के दिन आपको छुट्टी लेकर अपने काम-काज पर ध्यान देना चाहिए। यहां तक ​​कि अगर आप पूरे दिन घर पर हैं, तो बेहतर है कि क्षैतिज पट्टी के पास न जाएं (आपको अपने हाथों को आराम देना चाहिए)।
4. गुरुवार। यहां आप सोमवार को बनाए गए कार्यक्रम की पूरी नकल करते हैं।
5. शुक्रवार। अब उसी चक्र में व्यायाम दोहराएं जो आपको मंगलवार को करना है।

ऊपर वर्णित प्रोग्राम को "टू प्लस टू" कहा जाता है और यह सबसे सरल है। तब तक काम करें जब तक आप प्रत्येक दृष्टिकोण में आवश्यक संख्या में दोहराव न कर लें। शुरुआती चरण में, जबकि भुजाएं अभी भी कमजोर हैं, पूरी तरह से खींचने में समस्या हो सकती है। निराशा नहीं। सुदृढ़ीकरण के क्षण तक और गुणवत्ता विकासगिनने के प्रयास के लिए शरीर को उठाने (अपनी भुजाओं को तनाव देने) का प्रयास करने के लिए सभी मांसपेशियाँ पर्याप्त होंगी।

इस कार्यक्रम को लागू करने का समय लगभग दो से तीन सप्ताह है। यदि घर में अभी तक कोई सफलता नहीं दिख रही है, तो आप कुछ और हफ्तों तक इस मोड में काम कर सकते हैं। फिर नीचे प्रस्तुत अधिक जटिल कार्यक्रम पर आगे बढ़ें।

जटिल कार्यक्रम

कई अनुभवी एथलीटों के लिए जो क्षैतिज पट्टी पर मांसपेशियों का निर्माण करने में रुचि रखते हैं, घर पर या जिम में क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षण के लिए अक्सर निम्नलिखित कार्यक्रम की सिफारिश की जाती है:

1. सोमवार।
   • अपने हाथों को चौड़ी पकड़ के साथ ले जाएं और अपने सिर के पीछे पुल-अप करें। इस मामले में, आपको प्रत्येक में 7-9 पुनरावृत्ति के साथ कम से कम 3-4 दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है। बड़ा फायदा यह कसरत- पीठ की मांसपेशियों को काम में शामिल करना (चौड़ाई पर काम करना)।
   • अगले अभ्यास के लिए, अपनी हथेलियों को अपने से दूर रखें और पिछले मामले की तरह ही उतनी ही संख्या में दृष्टिकोण और दोहराव करें। इस प्रकार का पुल-अप सबसे कठिन होता है, क्योंकि इसमें लगभग सभी मांसपेशी समूहों पर जोर पड़ता है। यहां, युग्मित गोल मांसपेशी फाइबर, ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां और लैटिसिमस मांसपेशियां सबसे अच्छी तरह से लोड होती हैं। इसके अलावा, डेल्टाओं पर पूरी तरह से काम किया जाता है, बाहर की ओरबाइसेप्स और ऊपरी छाती।
     अपने हाथों को इस तरह रखें कि आपकी हथेलियाँ आपके चेहरे की ओर हों (रिवर्स ग्रिप) और 4*8 दोहराव करें। इस एक्सरसाइज का फायदा बाइसेप्स को काम में शामिल करना है।
   • अंतिम चरण प्रेस है। अपने पैरों को तब तक उठाएं जब तक वे 90 डिग्री के कोण तक न पहुंच जाएं। दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या 4*8 है।
2. मंगलवार।
   • अपनी छाती और बाइसेप्स पर काम करने के लिए, अलग-अलग पकड़ के साथ क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप के साथ अपना वर्कआउट शुरू करें - 4*8।
   • फिर चौड़ी पकड़ पर स्विच करें, अपनी हथेलियों को अपने चेहरे की ओर मोड़ें और 4*8 करें। इस व्यायाम का लाभ यह है कि यह डेल्टा और सेराटस मांसपेशियों पर काम करता है।
   • मंगलवार को तीसरा अभ्यास क्लोज-ग्रिप पुल-अप (क्लासिक हाथ की स्थिति) - 4*8 होना चाहिए। एक्सरसाइज की मदद से आप तेजी से अपने बाइसेप्स का वॉल्यूम बढ़ा सकते हैं और उसके आकार में सुधार कर सकते हैं। इस तथ्य के कारण कि बाहरी और अंदरूनी हिस्सा, आप उत्कृष्ट मांसपेशियों की वृद्धि प्राप्त कर सकते हैं (घर पर प्रशिक्षण के दौरान भी)।
   • इसके बाद, अपने हाथों को एक संकीर्ण पकड़ के साथ रखें, अपनी हथेलियों को अपने चेहरे की ओर मोड़ें और 4*8 मोड में काम करें। इस प्रकारव्यायाम लगभग पूरी तरह से बारबेल उठाने (बाइसेप्स को प्रशिक्षित करते समय) को दोहराता है। फर्क सिर्फ इतना है कि पीठ भार का एक छोटा सा हिस्सा लेती है। हाथ, बदले में, थोड़ा अनलोड हो जाते हैं। दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या 4*8 है। अगर दिखाई दिया अत्यधिक थकान, तो यह अभ्यास शुक्रवार को किया जा सकता है।
   • मंगलवार की आखिरी दो एक्सरसाइज एब्स के लिए हैं। सबसे पहले अपने पैरों को लटकाते हुए ऊपर उठाएं जब तक कि आप समकोण - 2*8 पर न पहुंच जाएं। दूसरा भी एक समान व्यायाम है, लेकिन पैर पहले से ही घुटनों पर मुड़े हुए हैं। इस मामले में, अधिकतम बिंदु पर आपको छाती को छूने की आवश्यकता होती है।
3. बुधवार। यहां सोमवार के वर्कआउट को पूरी तरह से डुप्लिकेट करें।
4. गुरुवार। इस दिन, मंगलवार की कसरत को दोहराएँ।

परिणाम

जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, आप एक सरल और समझने योग्य कार्यक्रम का पालन करके घर पर भी क्षैतिज पट्टी पर सफलता प्राप्त कर सकते हैं। ऐसी एक्सरसाइज का फायदा है वर्दी वितरणभार, उच्च दक्षताऔर चोट लगने का न्यूनतम जोखिम। इसके अलावा, क्रॉसबार पर प्रशिक्षण कशेरुकाओं से तनाव दूर करने और ओवरट्रेनिंग जैसे लक्षण को भूलने का एक अवसर है।

कृपया ध्यान दें कि उदर प्रशिक्षण को प्रत्येक पाठ में शामिल किया जाना चाहिए। यदि आप सीधे पैरों से व्यायाम नहीं कर सकते हैं, तो आप उन्हें मोड़ सकते हैं घुटने का जोड़. जहां तक ​​अन्य अभ्यासों की बात है, तब तक आपको आधे-आधे दोहराव में काम करने की अनुमति है जब तक कि आपके पास पूर्ण कसरत के लिए पर्याप्त ताकत न हो।