Kako brzo napumpati noge: najbolji programi. Kako napumpati noge, vježbe za tanke noge

Snažne i lijepe noge cilj su svake osobe koja pazi na sebe i bavi se sportom. Za neke će prioritet u treningu biti povećanje izdržljivosti i razvoj reljefa, a za nekoga - povećanje broja mišićnih vlakana, odnosno povećanje širine mišića i povećanje njihove mase.

Ovisno o svom cilju, odaberite vježbe (njihove komplekse), kao i broj ponavljanja i težine. Danas ćemo razmotriti najučinkovitije od njih za točnu izgradnju mišićna masa s.

Počnimo s činjenicom da se za postizanje željenog rezultata moraju održati vaši treninzi za pumpanje nogu za masu najmanje 3 puta tjedno, njihovo bi trajanje trebalo biti od sat i pol do sat vremena, ne uzimajući u obzir zagrijavanje i istezanje.

Između dana treninga mora imati dan odmora za obnavljanje mišićne snage. Zagrijavanje i istezanje vrlo je važan dio vašeg treninga jer smanjuje rizik od ozljeda i priprema zglobove i mišiće za ozbiljniji stres.

Koji broj pristupa i ponavljanja treba učiniti za rast mišićnih vlakana u širinu:

• Optimalan broj pristupa za teretanu - 2-3, za domaću zadaću - 3-5.
• Broj ponavljanja V teretana- 8-12, a zadnjih par puta bi vam se dalo teško. Ako nije, povećajte težinu kako biste poboljšali učinkovitost. Što se tiče treninga kod kuće, možete povećati broj ponavljanja na 14-17.

Kratki anatomski podaci

Prije početka vježbi želio bih se kratko dotaknuti teme anatomije kako bismo znali koja od vježbi utječe na koju mišićnu skupinu.

Glavne skupine mišića na kojima se radi bit će:

• glutealni;
• vodeći m. bedra (prednja površina) - kvadriceps;
• abdukcija m. bedra (stražnja površina) - biceps;
• m. potkoljenice.

Kako se napumpati u teretani?

Postoje osnovne vježbe za noge za masu (uključuju nekoliko skupina mišića u proces odjednom) i izolirane (često se koriste nakon niza osnovnih za vježbanje zaostale skupine).

Osnovni, temeljni

Čučanj s utegom

Utječe na mišiće bedara i stražnjice. početni položaj: stojite, noge su ravne, u razini ramena, uteg držite na trapeznom mišiću (ne na vratu!).

Nakon dubokog udaha zadržite dah i polako se spustite. U ovom slučaju, koljena se pomiču malo prema naprijed, a glutealni mišić i zdjelica pomiču se unatrag, tijelo s ravninom zida tvori kut jednak 45 °. Čučnemo dok pete ne dotaknu pod (ili bedra budu paralelna s ravninom poda). Naprežemo mišiće bedara, fokusiramo se na pete i podižemo se, udišući i zauzimajući početni položaj.

Ako se želite usredotočiti na kvadriceps, stavite stopala uža od ramena, ako na biceps - šire.

Ovom vježbom veliko opterećenje pada na ekstenzore leđa, stoga budite oprezni i ne pogrbljeni tijekom izvođenja, koristite pojas ako je potrebno.

Mrtvo dizanje

Djeluje na stražnjicu, potkoljenicu, biceps, ekstenzore leđa. početni položaj: noge su savijene u zglobovima koljena, kukovi su paralelni s ravninom poda, leđa su ravna. Ruke drže šipku ravnim hvatom malo širim od ramena.

Duboko udahnemo i počnemo glatko podizati projektil, lagano smanjujući lopatice. Potpuno se uspravite, izdišući zrak. Ponovno udahnite, zadržite dah i vratite se u početni položaj, izdahnite.

pritisak nogom

Zamahujemo potkoljenicom, bicepsom, stražnjicom. Početni položaj: sjedi na nagnutoj klupi s nogama u razini ramena, smještenim na posebnoj platformi. Noge u koljenu ne smiju biti potpuno ispružene.

Skine platformu s osigurača i, uz udisanje, polako je spusti na prsa. U položaju maksimalne fleksije, kut u sastavu koljena trebao bi biti 90 °. Dok izdišete, trebali biste vratiti platformu u prvobitni položaj, dok maksimalno naprežete mišiće i gurajte platformu petama. Na kraju pristupa ponovno fiksiramo platformu osiguračima. Tijekom cijele vježbe, leđa bi trebala tijesno pristajati uz naslon klupe.

Opterećenje bicepsa i kvadricepsa također se može prilagoditi prema principu širine nogu.

Prednost ove vježbe je što ako imate ozljedu leđa, možete je sigurno izvoditi bez straha da ćete si nanijeti dodatnu ozljedu, jer ona u njoj nije uključena.

Izolirano

Savijanje nogu u ležećem simulatoru

Zamahujemo bicepsom, djelomično mišiće potkoljenice. Početni položaj: leži na klupi stroja, naglasak nogu ispod valjka je iznad Ahilove tetive, ruke na ručkama simulatora.

Trebali biste saviti koljena na pravi kut dok udišete, zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.

Odaberite pravu težinu posebno za vas, tako da tijekom vježbe nema trzaja. Kukovi bi uvijek trebali dobro pristajati uz klupu.

Smanjenje nogu sjedeći u simulatoru

Pogođeni unutarnji dio bokovi, biceps. Početni položaj: sjediti u simulatoru, ruke na bočnim ručkama, noge razdvojene i iza blokova.

Na izdisaju približimo noge jednu drugoj i zadržimo se na točki maksimalnog približavanja nekoliko sekundi. Na inspiraciji se vraćamo u početni položaj.

Posebnu pozornost treba obratiti na gornji dio tijela, koji mora ostati nepomičan.

Abdukcija nogu dok sjedite u simulatoru

Vlak vanjski dio bokovi, stražnjica. Početni položaj: sjedi u simulatoru, ruke na bočnim ručkama, noge spojene i smještene iza blokova.

Princip rada je isti kao u prethodnoj vježbi, samo radimo na rasplodnim nogama.

Preuzimamo kod kuće

Ako iz nekog razloga nemate želju ili priliku vježbati u teretani, možemo vam savjetovati odličan izbor vježbi za vježbanje mišića nogu kod kuće. Prisjetite se toga broj pristupa treba biti najmanje 3, a ponavljanja - 15.

Prijeđimo na vježbe za napumpavanje mišića nogu - teladi, biceps i ostalo - kod kuće, i opis kako možete ispravno i učinkovito postići rezultat.

Klasični čučnjevi

Rad kvadricepsa, gluteusa, bicepsa. Može se izvoditi i bez utega i s dodatnim utegom(bučice, ako postoje, ili samo teška torba).

Jedina stvar na koju vrijedi paziti je da ne prelazi razinu nožnih prstiju, odnosno potkoljenice trebaju biti okomite na pod.

Pročitajte više o pravilnoj tehnici čučnja.

Razne mogućnosti iskoraka

Ako napravite 1 širok korak naprijed i sjednete (bedro paralelno s podom) - to će se smatrati iskorakom prema naprijed (uglavnom kvadricepsi i glutealni mišići), ako u stranu - tada iskorakom u stranu (vanjska strana bedra, stražnjica, kvadriceps).

Podignite se s jednom nogom na osloncu

Mišići bedara, nogu i stražnjice se ljuljaju. Za ovu vježbu, vi trebat će vam stolica osim bučica.

Iz stojećeg položaja (s bučicama u rukama sa strane) jednu nogu stavimo na stolicu koju smo prethodno postavili ispred vas. Zatim na njega prenesemo svu težinu i učinimo ga osloncem, zatim drugog podignemo sa savijenim koljenim zglobom do razine struka. Zatim je sve obrnutim redoslijedom. Vraćajući se u početni položaj, uzimamo drugu nogu.

Rumunjsko mrtvo dizanje

Treniraju se bicepsi i stražnjica. Početna pozicija: stoji, noge razmaknute u širini ramena, blago savijene, ruke opterećene sa strane u neutralnom položaju.

Pokušavajući držati leđa ravno, nagnite se naprijed, dok istovremeno uvlačeći zdjelicu i glutealni mišić natrag. Pritom će vam ruke biti u razini koljena ispred ili malo niže. Udahom se vraćamo u početni položaj.

1. Kardio - 5 minuta.
2. Čučnjevi.
3. Iskoraci prema naprijed s utezima.
4. Savijanje nogu u simulatoru ležeći.
5. Mrtvo dizanje.
6. Bočni iskoraci s utezima.
7. Smanjenje nogu u simulatoru dok sjedite.
8. Kardio - 15 minuta.

Da biste povećali učinkovitost, možete provoditi trening u obliku supersetova.

Približan kompleks:

1. Čučnjevi s utegom, sjedeće noge u simulatoru.
2. Potisak nogama, mrtvo dizanje.
3. Bočni ispadi, spajanje nogu u simulatoru dok sjedite.

Koristan video

Ovdje ćete vidjeti kako dobiti mišićnu masu na nogama u teretani:

A ovaj video će vam reći kako napumpati listove i druge mišiće nogu kod kuće:

Sasvim je moguće imati prekrasan oblik nogu i stražnjice, samo trebate uložiti malo truda, volje i, naravno, izdržljivosti, jer nitko još nije otkazao dijetu i onu pravu. Ne zaboravite na ispravan način rada spavanje i budnost, jer u njegovom nedostatku mišići se neće moći što brže oporaviti. Želimo Vam puno sreće i sportski uspjeh!

Napredni programi fitnessa za noge sastoje se od klasičnih tehnika. Ako želite, možete ih sami svladati, izgraditi telad bez napuštanja svog doma.

Bolje je započeti program treninga nogu za muškarce, kako ne bi dobili uganuća i druge ozljede tijekom treninga.

Zagrijati se

• trčanje u mjestu s visoko podignutim koljenima;
• bacamo noge natrag na naslon stolice;
• skok u dalj u brzom tempu.

Za svaku radnju trošimo 1 minutu.

Diže se na čarape

Ovaj najbolja vježba za dodavanje volumena listovima. Omogućuje rad soleusa, mišića potkoljenice. S njim muškarci mogu napumpati listove i učiniti ih voluminoznima.

1. Održavajući ravnotežu, podižemo se na prste, lagano se spuštamo na pete.
2. Nakon 1 pristupa, 30 puta uzimamo školjke težine od 10 kg, idealno iznad 20.
3. Fokusiramo se na kretanje prema dolje.
4. Ako se ispostavi da održava ravnotežu, držimo se na gornjoj točki.

Kada radite trbušnjake, radi samo mišić soleus. Bolje ga je pumpati u sporom ritmu kako bi skraćena mišićna vlakna imala vremena za potpuno kontrahiranje.

Varijacije

1. Na niskoj platformi drvena greda do 8 cm), staviti lijevu čarapu.
2. U jednom dlanu stisnemo bučicu.
3. S maksimalnom amplitudom, radimo opružna dizanja s obje noge, držeći se za zid slobodnom četkom.
4. Mijenjamo položaj nogu.

Ponavljamo 3 puta. Vrijeme (od minute) postupno se povećava.

• Usmjerite li prste u stranu, napumpat će se unutarnji dio potkoljenice.
• S izravnim postavljanjem stopala, opterećenje će se fokusirati na srednje. Dižemo se s naglaskom na palčeve ili male prste.
• Da bismo izvana aktivirali rad mišića, spojimo čarape, udaljimo pete.

Bosonogi trening daje drugačiji osjećaj.

Iskoraci

Tonira stražnjicu i bedra, uključujući kvadriceps, opterećuje listove, donji dio leđa, trbuh. Izvodi se utegom ili bučicama. Prvo, to radimo bez komplikacija.

1. Stopala su šira od kukova, koljena blago savijena, donji dio leđa blago zakrivljen, prsa su kotačić, preša je zategnuta, ruke s teretom su spuštene.
2. Koračamo jednom nogom naprijed, prebacujući težinu tijela na dodijeljeni ekstremitet, čučnemo.
3. Koljeno je ravnomjerno savijeno, druga noga, s naglaskom na nožni prst, visi nekoliko centimetara od poda. Osjećamo napetost mišića stražnjice, stražnje strane bedra. Zadržavamo dah, oslanjamo se na dodijeljeni ud, ustajemo.
4. Promjena položaja nogu ponoviti 12x4.

Noge se mogu izmjenjivati, izvodite seriju za lijevu, pa za desnu stranu.

Iskoraci unazad

Skida teret zglobovi koljena. Stavimo uteg na ramena ili uzmemo bučice. Radimo s klasične pozicije.

1. Zakoračite lijevom nogom unazad.
2. Sjednemo na desnu stranu s osloncem na ravno koljeno.
3. Fokusiranim pokretom ispravljamo desni ud, stavljamo lijevi u prvobitni položaj.

Dok se tehnologija ne savlada, velika težina nemoj uzeti! Pazi na koljena!

Varijacije

Niz vježbi usmjeren je na dubinsko proučavanje unutarnjih, vanjskih bedara, mišića zdjelice, stražnjice i listova. Ponavljamo od 12 puta u 3-4 seta.

Križni iskoraci.

1. S projektilom u rukama napravimo korak desnom nogom ulijevo s ravnim koljenom, polako sjednemo.
2. Lijevi ud je ispružen straga.
3. Vraćamo se, duplikat za suprotnu stranu.

Niski iskoraci:

1. Da raščistimo.
2. Uhvatite bučicu objema rukama i prinesite je prsima.
3. Gurajući kukove naprijed, prebacujemo težinu tijela na jedan ud, spuštamo se nisko.
4. Nakon pauze od 3 sekunde, dižemo se.

Umjesto bučica, na ramena možete staviti uteg.

Na strane:

1. Iz ovog položaja uzimamo školjke neutralnim hvatom, spuštamo ruke uz tijelo.
2. Široko iskoračimo ulijevo, ravnom nogom se spuštamo u čučanj dok bedro ne dođe u položaj paralelan s podom, osjeća se napetost u preponama.
3. Potpetica je statična.
4. Kada izlazite iz iskoraka, nemojte naginjati trup prema naprijed.
5. Potisak pri podizanju izvodi se iz stopala.

Alternativna vježba:

1. Jednom nogom stojimo na disku.
2. Savijanjem koljena i spuštanjem zdjelice izvodimo duboko klizanje u stranu. Dok se tijelo kreće, prinosimo bučice na prsa, ispravljamo ruke.
3. Težište se pomiče na petu dominantnog stopala. Ne smanjujemo koljena, ne otkidamo pete.
4. Kada se vraćate u početni položaj, podignite bučice prema gore, a zatim ih spustite.

Radimo to za obje strane.

Rade različite varijante iskoraci, shvatit ćete u praksi kako možete pumpati noge kod kuće bez opreme za vježbanje. Što je najvažnije, držite se ispravna tehnika izvođenje!

Super učinkoviti čučnjevi

Vježba šokira zglobove gležnja, koljena, zdjelice, jača tetive, nezamjenjiva je za dobivanje mišićne mase, razvoj snage.

1. Noge su u razini ramena, ruke su dlakave.
2. Spuštamo tijelo, istovremeno ispružimo ruke naprijed.
3. Naglasak na petama, ne vadite koljena iz čarapa.
4. Uklonimo zdjelicu natrag.

Nakon serije zagrijavanja podižemo težinu. Spuštajući se, podignite bučice prema gore. Vraćajući se u početni položaj, spuštamo četke duž tijela (15x3).

Komplikacija. Skakanje ozbiljno opterećuje listove. Ispruživši ruke s bučicama prema gore, skočite iz čučnja prema gore ili u dužinu (10x3).

Ostale vježbe

"Škare".

1. Zauzimamo položaj za napade.
2. Skačemo što je više moguće. U zraku promijenite položaj nogu.
3. Ispružena noga postaje potporna noga.
4. Lagano sletite, ponovite 15 puta.

Pregib nogu s bučicom

1. Sada ležimo okrenuti prema podu, stežemo bučicu između stopala.
2. Povlačimo projektil do stražnjice

Istezanje

Istezanje nogu kod muškaraca na kraju treninga ubrzava proces oporavka mišića.
Istežemo noge, stražnjicu, donji snop kralježnice.

1. Iz ravnog položaja savijamo lijevi ud, ispružimo se do desnog koljena.
2. Idemo još niže, pokušavajući dotaknuti stopalo.

Zamrznite 25 sekundi. Ponavljamo za drugu stranu.

1. Sjedimo na strunjači, oslanjajući se na zapešća.
2. Noge su ravne.
3. Spustimo gornji dio tijela, ispružimo ruke do nožnih prstiju, držimo ih prema sebi, ne otkidajući ih od površine.

Lijepa i skladna figura muškarca privlači žensko oko ne samo napumpanim torzom: ramenima, bicepsima, tricepsima i trbušnjacima, već i zategnutim i reljefnim bokovima, stražnjicom i listovima. Čovjek može postići savršenstvo uz pomoć kompetentnog kućni trening.

Kućni trening za muške noge

Zašto muškarac toliko treba napumpati noge? Vjerojatno zato da mogu izdržati svakodnevni stres, ako cijeli dan morate puno hodati ili stajati. Za one koji su zauzeti radom u uredu i vožnjom automobila, trening nogu je neophodan kako bi spriječili bolesti zglobova i ne zaboravili hodati na velike udaljenosti bez otežanog daha.

Trčanje za noge vrlo je korisno

Uz želju i upornost, strpljenje, izdržljivost, čovjeku neće biti teško dovesti svoje tijelo u red čak ni kod kuće. Potrebno je samo tri puta tjedno odvojiti 1-1,5 sat za vježbanje i postupno povećavati opterećenje. Za napredak i dovođenje mišića u tonus, ne biste trebali raditi velika opterećenja na njima prvog dana, osobito s dodatnom težinom.

Da biste povećali učinkovitost kućnog treninga, trebali biste se pridržavati niskokalorične prehrane obogaćene elementima u tragovima i vitaminima.

Malo o anatomiji nogu

Ne ometa pamćenje strukture mišića na nogama kako bi se pravilno rasporedilo opterećenje tijekom treninga.

Bedreni mišići su među najmasivnijim mišićnim skupinama u našem tijelu. Djelujući na zglobove kuka i koljena najveću snagu razvijaju bedreni mišići: kvadriceps (kvadriceps) i biceps (biceps).

Mišić kvadriceps femoris (najveći) čine 4 glave:

• bočno;
• medijalni;
• ravno;
• srednji.

Kvadriceps je odgovoran za ekstenziju potkoljenice u koljenu, rektus mišić je uključen u savijanje bedra. Biceps femoris obavlja suprotnu funkciju od kvadricepsa. Biceps se sastoji od dvije glave: duge i kratke. Biceps odgovara:

• za savijanje potkoljenice u koljenu;
• za produženje trupa s velikim mišićem stražnjice;
• rotacija noge prema van.

Mišići aduktori bedra uključuju: tanki, češalj i aduktor, koji se sastoji od dugih, kratkih i velikih mišića. Mišići adduktori: adducirajte bedro i rotirajte ga prema van.

- najmasovniji u našem tijelu. Odgovoran je za ekstenziju i laganu rotaciju bedra prema van, ispravljanje i fiksiranje trupa.

Dvoglavi mišić se naziva gastrocnemius. Sastoji se od dva mišića: površinskog i soleusa. Da bi se osigurao volumen, potrebno je povećati mišić soleus tako da "napuha" onaj površinski. Tada se rezultat može vidjeti i dodirnuti. Ali ne smijete zaboraviti ni na površinski mišić.

Dok hodate, oba mišića aktivno rade. U stojećem položaju opterećuje se površinski mišić, u sjedećem - soleus mišić.

Važne točke za trening

Na tri mjesta na nogama morate platiti Posebna pažnja kada pumpate noge:

• kvadriceps bedara (sprijeda) kada je noga ispružena u koljenu;
• biceps (iza, ispod plijena) kada savijate nogu u koljenu;
• mišići potkoljenice: gastrocnemius i soleus (iza koljena) kod podizanja tijela na prste.

Važno je znati da su mišići tetivama pričvršćeni za kosti. Kako ih ne biste potrgali, morate postupno opteretiti noge. Snagu kostiju i zglobova također treba uzeti u obzir i povezati s opterećenjem. Znamo da bedrena kost ide gore od zgloba koljena. Najizdržljiviji je i može izdržati opterećenje težine kamion. Ispod su tibija i tibija. Štiti čašicu koljena ili patelu. Unutar koljena nalazi se šupljina (vrećica) sa sinovijalnom tekućinom. Podmazuje hrskavicu i smanjuje trenje.

Treba imati na umu da kod nepravilnih radnji tijekom treninga, udaraca i dizanja neproporcionalnih tereta dolazi do iščašenja patele i koljena, uganuća, upale sluznice zglobne vrećice, rupture meniskusa i križnih ligamenata te prijeloma mogu se pojaviti kondili tibije.
Važno je obratiti pozornost na zglobove:

• kuk kada pomiče bedro u odnosu na zdjelicu;
• koljeno pri pomicanju bedra u odnosu na potkoljenicu;
• gležanj pri pomicanju stopala u odnosu na potkoljenicu.

S fiksiranom potkoljenicom tijekom istezanja tijela, opterećenje pada na biceps i mišiće stražnjice.

Snažne bicepse bedra možete dobiti ne samo savijanjem nogu, već i savijanjem trupa s fiksiranim koljenima, odnosno izvođenjem treninga, kao i mrtvim dizanjem.

Što se tiče potkoljenice i njenih mišića: gastrocnemius i soleus, gastrocnemius počinje raditi s ispravljenim koljenom, a soleus - sa savijenim koljenom. Dakle, trebate ih njihati stojeći i sjedeći

Posebnu pozornost posvećujemo takvoj vježbi kao. Pridonosi impresivnom rast mišića. Ali to je s vrlo velikim opterećenjem i ponovljenim izvođenjem, hrskavica koljena počinje se istrošiti, što dovodi do upale. Stoga je važno dobro se zagrijati tijekom zagrijavanja.

Zagrijavanje tijela prije treninga nogu

Započinjemo kratkom vježbom (najbolje ujutro) s raznim elementima: čučnjevi, zgibovi, istezanja,. Punjenje se kombinira s masažnim trljanjem, gnječenjem i vibracijskim pokretima ruku, ramena, trbuha, stražnjice i nogu. Za masažu leđa, stražnjice i bedara (na leđima) koristimo ručne masažere s valjcima, valjke od žada s nitnama i Lyapko, četke s prirodnim vlaknima na dugoj dršci.

Cilj:

• zagrijavanje tijela i priprema mišića za vježbanje;
• opskrbljivanje tijela energijom aktiviranjem rada kardiovaskularnog sustava i protoka krvi.

Kompleksi vježbi za noge

Svaki dio noge treba opteretiti posebnim (vlastitim) vježbama. Morate započeti s radom s vježbanjem nogu (bedra i potkoljenice), zatim prijeći na vježbanje mišića potkoljenice, počevši od jačeg mišića soleusa.

Kompleks 1

Kompleks je namijenjen za formiranje mišića nogu, dobro istezanje, toniranje krvnih žila i zglobova.

Prvi dan:

Iskoraci su vrlo učinkovita vježba.

1. Za opterećenje stražnjice i bokova izvodimo opružne iskorake prema naprijed. Stojimo ravno, stopala u širini ramena, stavimo ruke na pojas, jednu nogu stavimo naprijed (ravno unatrag), savijemo koljeno pod kutom od 90, spustimo koljeno druge noge na pod, oprugu, naprezanje bedro, zadržite ravnotežu i podignite se. Ponovite za svaku nogu 20-30 puta i napravite 4 serije.
2. Odvodimo bedro u stranu, prenosimo težinu na izloženu nogu, pravimo širok iskorak u stranu i oprugu, savijajući koljeno. Odgurnite se nogom i vratite u stalak. Ponovite za svaku nogu 20-40 puta i napravite 4 serije.
3. Jednom nogom se bacimo unatrag, drugom ravnom. Prolazimo na prvoj nozi i vraćamo se na stalak. Ponovite 15 iskoraka x 4 serije na svakoj nozi.
4. Podižemo se na prste obje noge s naglaskom na mišić potkoljenice. Ponovite 30 puta x 4 serije.

Izvodeći iskorake naprijed, natrag i u stranu, pola ponavljanja možete napraviti s bučicama, utezima (ili bocama vode) u rukama za veće opterećenje mišića nogu.

Drugi dan:
Čučnjeve je važno raditi ispravno

1. Da napumpamo noge, izvodimo čučnjeve (osnovna vježba), ruke držimo iza glave, leđa su ravna, noge u širini ramena. Čučnemo dok se između bedara i potkoljenice ne stvori kut od 90°. Vraćamo se na stalak i dižemo se na prste. Radimo 4 serije po 20 puta.
2. Podižemo se na nožni prst jedne noge (4 serije x 15 puta);
3. Čučnemo na jednoj nozi (4 serije po 10 puta), držeći se jednom rukom za oslonac.

Kompleks br. 1 svakodnevno se nadopunjuje novim vježbama:
1. Vježba "proljeće"
Stojimo ravno, stopala u širini ramena, leđa držimo ravno. Polako se podignite na prste, visoko podižući pete. Da biste otežali vježbu:

• uzmemo bučice u ruke;
• dižemo se na jednu nogu, zatim na drugu;
• dižemo se na jednu nogu s utezima, zatim na drugu;
• ponoviti 20-30 puta + 4 seta;
• stojimo na platformi, do 10 cm visine, spuštamo pete što je više moguće, istežući gležanj. U jednoj ruci držimo bučicu, a drugom se držimo za oslonac.

2. Vježba "hodanje na prstima." Podignemo se na prste i hodamo na ravnomjernim nogama 3-5 minuta.

Da biste vježbali različite dijelove mišića potkoljenice stopala, možete ga držati paralelno (srednji dio mišića radi), pomicati pete (mišić tabana radi) ili čarape (radi površinski mišić).

3. Vježba "skok s bučicama." Uzimamo bučice od 3-5 kg ​​u ruke (postupno dodajemo težinu), čučnemo pod pravim kutom između bedra i potkoljenice. Skočimo što više i vratimo se u čučanj.

4. Vježba "držanje tereta" za pumpanje mišića, jačanje ligamenata bedara i stražnjice i sagorijevanje masti. Nalazimo oslonac za obje ruke (dovratnici ili stolice s obje strane). Na prste stopala stavljamo uteg (opterećenje) od 3 kg (uteg postupno dovodimo do 16 kg). Podižemo prste kako bismo uravnotežili kettlebell, zatim polako podižemo ravnu nogu na pod i držimo što duže možemo. Mijenjamo nogu. Ponovite 5-6 puta x 4-7 serija. Svrha vježbe je pružiti statičko opterećenje bokovima i stražnjici. Noga, oslobođena opterećenja, također se napreže dok održava ravnotežu.

Nakon 10 dana izvođenja ovog kompleksa, volumen bokova će se povećati, počet će se pojavljivati ​​rebrasti bedreni mišić. Ovo su dobri preduvjeti za sljedeće osnovne vježbe s utegom. Da biste mišiće odmorili, morate promijeniti redoslijed vježbi kompleksa + dodatne. Postupno povećavamo opterećenje. Da biste postigli značajne rezultate, glavna stvar nije broj opterećenja, već redovitost treninga za noge.

Kompleks 2

Ako kod kuće postoji uteg, izvodimo čučnjeve (3-4 serije svaki):

• bez težine u rukama - 20-25 puta;
• s malom težinom - 15-20 puta;
• s prosječnom težinom - do 15 puta;
• zatim samo s radnom težinom - do 10 puta.

Takva shema čučnjeva ubrzat će prolazak krvi kroz mišiće i zglobove nogu i dostaviti hranu i kisik stanicama.

Zanimljivo znati.Čučnjevi bodybuildera razvijaju kvadricepse, powerlifteri - veliki mišići, budući da se uzimaju velike težine.

Powerlifteri stavljaju šipku na lopatice kako bi pomaknuli težište, raširili su noge kako bi angažirali glutealne mišiće, a tijelo se malo naginje naprijed kako bi spojilo noge. Mišići dobivaju na težini (ovo je plus), ali i stražnjica (ovo je minus). Bodybuilderi čučnu kako bi maksimizirali mišiće nogu.

Nijanse tijekom čučnjeva

• noge su u širini ramena;
• čarape okrenute u stranu za 45 (između njih 90);
• šipka je visoko na trapezu kako bi se izbjegao veliki nagib prema naprijed;
• pogled je usmjeren prema naprijed kako bi stabilizirao tijelo i pojednostavio kretanje;
• za stabilnost, šipka se uzima malo šire od ramena, tako da je udobno držati;
• za guranje petama i smanjenje opterećenja s koljena, pod pete se stavljaju palačinke.

NEMOJTE se naginjati naprijed i gurati nožnim prstima jer su zglobovi koljena preopterećeni. NEMOJTE gurati koljena ispred nožnih prstiju.

• Tijekom vježbi za razvoj kvadricepsa guraju se samo petama.
• Nije potrebno snažno čučati, samo paralelno, jer možete jako opteretiti zglobove koljena, a to nije sigurno.
• Disanje: kada čučnete - udahnite, kada se vraćate - izdahnite.

Čips:

• s uskom postavkom zaustavljanja, kvadricepsi su opterećeni i guranje petama postaje teže, osobito s nedovoljno fleksibilnim gležnjem;
• s jakim okretom čarapa, stražnjica je opterećenija;
• širokim postavljanjem stopala opterećuju se glutealni i aduktorni mišići.

Kompleks 3

1. Polagano se podiže na nožne prste s držanjem za oslonac kako bi se isto opterećenje rasporedilo na obje noge i polagano se vraća na PI. Možete stajati na postolju visine 10 cm.Uzimamo opterećenje u ruke nakon drugog pristupa, samo 4 seta x 30 ponavljanja.
2. Podiže se na nožne prste pod kutom od 90. Radimo to polako.
3. Diže se na nožne prste dok sjedi na niskoj stolici za pumpanje mišića potkoljenice.
4. Diže se na čarape sa utegom (ako postoji).

Čarape i pete pri podizanju na nožne prste trebaju biti paralelne, spustiti se do maksimalne dubine, smanjujući listove. Prilikom podizanja u gornjoj točki, listovi se ponovno smanjuju. Zatim se spoje pete, zatim se spoje čarape.

Nadopunite kompleks:

• hodanje po stepenicama i trčanje s utezima za noge;
• intervalno trčanje (s ubrzavanjem i usporavanjem) duž "trake za trčanje" s povećanjem kuta nagiba (ako je dostupno u kući). Tenisice moraju biti s amortizerima. Potrebno je stati na cijelo stopalo, malo ga zakotrljati i odgurnuti se prstom. Lagano savijte koljena kako biste rasteretili kralježnicu;
• raditi na sobnom biciklu (ako je dostupan) sa srednjim ili snažnim otporom na pedale za razvoj mišića nogu i povećanje njihovog volumena.

Dijeta za trening nogu

Treba jesti sljedeće glavne namirnice: bijelo pileće i nemasno pureće meso, riba, lignje, nemasni svježi sir, kuhani bjelanjak, biljne bjelančevine.

Nekoliko setova dovest će tijelo u ton i početi izbacivati ​​energiju iz mišića.

Za izvođenje vježbe raširite noge u širini ramena, a zatim jednu stavite naprijed, savijajući se u zglobovima koljena.

Ne morate se spuštati na pod - prednja noga treba biti što je moguće okomitija na pod.

Vratite se u početni položaj i iskoračite drugom nogom. Vaš zadatak je napraviti 3 serije po 20 ponavljanja.

Savjet: Budući da se fokusiramo na trening za muškarce, bilo bi lijepo koristiti utege. Savršena opcija su bučice. Za početak, koristite uteg ne veći od 5 kg.

Iskoraci u stranu i iskoraci unazad

Korak bi trebao biti što širi. Sve ostalo se radi kao u prethodnoj vježbi, s tom razlikom što se radi iskorak lijevo i desno, a ne naprijed i nazad.

Napravite 20 ponavljanja i 3 serije. Utezi su samo dobrodošli.

Iskoraci unazad. Još jedna varijanta vježbe, samo ovaj put će opterećenje biti na potpuno različitim mišićima, jer moramo vježbati i tonirati se.

Morate napraviti širok korak unatrag i prebaciti težište na stražnju nogu.

Ruke držimo na pojasu ako se ne koriste utezi.

bugarski iskoraci

Diverzificirajte svoje treninge bugarskim iskoracima - shema vježbi ostaje ista, ali stražnju nogu stavite na stolac, kauč ili klupu.

Redoviti i jednonožni čučnjevi

Sljedeća vježba su čučnjevi.

Klasik žanra koji velika većina početnika griješi.

Stopala postavite u širinu ramena. Zatim počnite spuštati i usredotočite se na ovaj trenutak: zdjelicu ne treba samo spustiti, već povući unatrag. U ovom slučaju, naglasak pada isključivo na pete.

Pokušajte držati leđa ravno. Stavite ruke ispred sebe.

Za muškarce, raspon ponavljanja ne smije pasti ispod 30. Broj serija je 3-4, posljednja se može raditi do neuspjeha.

Tako će pozitivni rezultati treninga doći brže.

Svakako dodajte čučnjeve s jednom nogom u svoju rutinu vježbanja. Ako se vježba ne izvrši odmah, upotrijebite postolje za nogu koja ne radi.

Glutealni most

Sljedeća vježba je glutealni most. Lezite na leđa, raširite noge malo u stranu. ruke ispružene u stranu.

Naizmjenično spuštajte i podižite stražnjicu. Da biste zakomplicirali svoj zadatak, vježbu možete izvesti s podignutom nogom, kao što je prikazano na fotografiji.

Mrtvo dizanje

Ova vježba pomoći će u rješavanju problema tanke noge. Uzimamo bučice u ruke i, držeći ih u rukama ispod, savijamo se naprijed u donjem dijelu leđa.

Spuštamo se do sredine potkoljenice i vraćamo se u početni položaj, jer je naš glavni zadatak pumpanje kukova, a ne povećanje opterećenja na leđima.

Diže se na čarape

I hodanje na prstima. Ovi jednostavni trikovi pomoći će pumpati mišiće potkoljenice, koje je u pravilu teže trenirati od ostalih.

Stanite na prste i hodajte u tom položaju po stanu sedam minuta. Vrijeme se može povećavati do beskonačnosti.

Možete i stajati na stalku tako da pete ne dodiruju pod i prvo stati na nožne prste, a zatim se spustiti.

Mahi

Ova dobro poznata vježba može se izvoditi u bilo kojem prikladnom položaju: stojeći, ležeći u položaju koljeno-lakat.

Za kompliciranje koristite ekspandere. Radimo 3-4 kruga 20 puta.

I završna vježba kompleksa, usmjerena na. Položite prostirku, lezite na leđa i savijte koljena.

Zatim podignite jednu od njih i poravnajte je tako da čarapa gleda od vas. Zaključajte podignutu nogu u ovom položaju.

Pazite da ostane ravna, a kut između noge i poda ne prelazi 30-40 stupnjeva.

Zatim podignite donji dio leđa s poda na malu visinu.

U ovoj vježbi nije jako bitan broj ponavljanja, već njihova učestalost. Radite do gorenja u glutealnim mišićima, zatim odmorite minutu i pol i još 2 serije.

Ovo je dovoljno za prvi dan treninga. Ne biste trebali odmah strmoglavo uroniti u bjesomučni ritam treninga i tjerati se na svakodnevno znojenje.

Dovoljna su vam tri dana u tjednu, au nekim slučajevima i dva. Dakle, odmorili ste se jedan dan i spremni ste za nove vježbe.

Evo što trebate učiniti:

1. Zgrabite utege
2. Prvo se na jednoj nozi podignite na prste
3. Promijenio nogu
4. Napravite 20 ponavljanja i 3 serije

U narodu se ova vježba zove opruga.

Na prvi pogled gore navedene vježbe mogu se činiti jednostavnima.

Možda čak mislite da vam to neće biti dovoljno. Ali ne - kvalitetan rad mišića i željeni osjećaj pečenja u potpunosti su vam osigurani.

Izmjenjujte komplekse kako želite, ali nikada se ne zadržavajte na istim vježbama, inače nećete postići učinkovit rast.

Savjet: uvijek treba biti zagrijavanje. Ako ga zanemarite, ozljeda je zajamčena. Kao što je Schwarzenegger rekao: "Bolje je zagrijati se bez treninga nego vježbati bez zagrijavanja." I definitivno možete vjerovati njegovom autoritetu po ovom pitanju!

Nekoliko riječi o prehrani i kombiniranju sportova gdje su noge aktivno uključene

Na kraju, želio bih reći nešto o. Bez obzira gdje vježbate, kod kuće ili u teretani - svaki sport uključuje korištenje kvalitetnog goriva.

Za ljude je izvor energije hrana. A ako ste usredotočeni na rezultat, onda se još morate upoznati.

Dakle, prehrana mora biti uravnotežena. Potrebni su vam bogati izvori proteina i ugljikohidrata.

Za pumpanje nogu, oboje će trebati priličnu količinu, jer će se kalorije vrlo brzo sagorjeti.

Tijekom vašeg treninga najbolji prijatelji treba biti (osobito heljda), gljive, orašasti plodovi i mahunarke.

Plus neke vrste mliječnih proizvoda.

Izmjenjujte obroke i pokušajte prilagoditi svoj raspored tako da svaki obrok bude u isto vrijeme.

Pa, prijeđite na djelomičnu prehranu: bolje je jesti 5 puta dnevno u malim obrocima nego gurati brdo hrane u sebe ujutro, ručak i večera.

Bolji ne samo za cjelokupno zdravlje, već i za atletsku izvedbu.

Savjet: ako je moguće, kupite u ljekarni vitaminski kompleks bogat kalcijem. Pumpanje nogu uključuje veliki stres za zglobove i kosti. Ako niste sigurni u snagu svog tijela, bolje je još jednom se zaštititi i igrati na sigurno.

Od kojih se vježbi treba sastojati trening? Na što treba obratiti pozornost? Kako napumpati tanke noge? Svoju figuru možete dovesti do idealno stanje. Izgledat ćete sjajno i osjećat ćete se odlično.

Zašto toliko ljudi obraća malo pažnje na trening nogu? Često se mogu vidjeti neproporcionalne figure, kako kod muškaraca tako i kod žena. Prekrasan torzo, trbušnjaci, zategnuti bokovi, idealan struk, ramena i iz nekog razloga tanke noge.

Razmotrimo poseban program vježbe od kako napumpati noge . Radeći vježbe vidjet ćete rezultat. Vaše noge će dobiti oblik, postat će jake i lijepe. Cijenit ćete učinkovitost treninga za noge i cijelo tijelo u cjelini.
Pokretanje programa obuke kako izgraditi mršave noge:

Čučanj s utegom na ramenima. Takve vježbe omogućuju jačanje i izgradnju mišićne mase.

Prije početka treninga potrebno je napraviti zagrijavanje, zagrijati mišiće i tek onda nastaviti s vježbama snage. Za zagrijavanje napravite nekoliko čučnjeva bez utega.

Uzmite uteg za bolji početak bez težine. Prilikom izvođenja vježbe nemojte bacati uteg, takva radnja može dovesti do ozljede zglobova koljena. Tada će se postupak kako napumpati tanke noge morati odgoditi dok se tijelo ne obnovi.

Započnimo. Stopala trebaju biti razmaknuta u širini ramena. Zatim malo savijte leđa, napravite čučanj. Čučnite do kraja, duboko. Bedro noge treba biti približno paralelno s podom. Ako možete čučnuti niže, to će biti još učinkovitije. Ritmički izvodite vježbu, što će omogućiti pumpanje mišića nogu.

Postupno će se mišići na nogama povećati i dobiti lijep oblik. Vježbu treba izvoditi polako, odmjereno. Pokušajte povući zdjelicu prema natrag. Osjećaj bi trebao biti kao da ćete vi i uteg sjesti na nevidljivu stolicu.

Broj čučnjeva je 4 serije po 8 ponavljanja. Mišići koji rade tijekom vježbe su bedra, stražnjica te dodatno bicepsi i kvadricepsi.

Za ovu vrstu vježbe potreban vam je simulator.

Moći ćete napumpati stražnji dio bedra. Onaj dio noge, koji se obično daje najmanje vremena i truda u treningu.

Prvo napravite zagrijavanje. Sjednite na simulator i počnite s vježbom. Za program kako napumpati tanke noge, polako, osjećajući svaki mišić, napravite dvadeset ponavljanja savijanja nogu na simulatoru. Zatim se zaustavite na vrhu uspona. Trebali biste osjetiti napetost mišića. Mišići bi trebali biti topli, mišići bi trebali gorjeti. To će značiti da vježbu izvodite ispravno.

Poradimo na ostalim dijelovima mišića na nogama, za to morate promijeniti položaj stopala. Usmjerite stopala tako da su čarape spojene jedna s drugom. Napravite dvadeset ponavljanja. Osjetit ćete kako drugi mišići na bokovima počinju raditi i stezati se - vanjska strana bokovima. Zatim postavite stopala unutra različite strane i napravite isti broj ponavljanja. U ovom slučaju, unutarnji dio bedra će raditi.

Broj pregiba nogu je tri serije po dvadeset ponavljanja.
Mišići koji su uključeni su leđa, unutarnja i vanjska strana bedara.

Također, ova vježba se izvodi na simulatoru, omogućuje vam kvalitativno pumpanje nogu.

Sjednite na simulator, stavite noge, malo savijte koljena. Imajte na umu da noge moraju biti lagano savijene, to će izbjeći ozljede zglobova. Bez podizanja stražnjice sa simulatora, spustite težinu stopalima što je niže moguće. Zagrijte se laganom težinom, ponovite nekoliko puta za nekoliko pristupa. Potrebno je napraviti punu amplitudu. Zatim dodajte težinu i radite vježbe za noge s velikim utezima.

Broj pritisaka nogama. 8-10 za tri serije s malom težinom i isto toliko puta s velikom težinom.
Mišići uključeni u vježbu su kvadricepsi i stražnjica.

Iskoraci. Za ovu vježbu trebat će vam uteg ili bučice.

Takav trening je koristan ne samo za pumpanje nogu, već i za ruke i donji dio leđa.

Uzmite uteg, stavite ga na ramena, noge razmaknite u širinu ramena. Napravite korak naprijed lijevom nogom. Desna noga mora biti praktički u kontaktu s površinom poda. Odgurnite se lijevom nogom i vratite u početni položaj. Napravite sličan čučanj, počevši od desne noge.

Ne uzimajte uteg s prevelikom težinom. Nećete moći u potpunosti dovršiti vježbe, izvršiti sva potrebna ponavljanja. Mišići nogu bit će prenapregnuti. Ako odlučite raditi s većom težinom, trebali biste u blizini imati osigurač ili stalak za napajanje.

Broj udaraca s težinom - dvadeset puta u tri seta.
Radni mišići - kvadricepsi i stražnjica.

Ispravljanje nogu na simulatoru (produženje nogu na simulatoru).

Polako ispravite noge, zadržite se u gornjem položaju, mišići bi se trebali stezati. Morate kontrolirati svaki položaj nogu. U ovom slučaju, u početku morate raditi ponavljanja s velikom težinom, a zatim ići na mala težina. Po završetku trebali biste se osjećati umorno.
Broj nožnih ekstenzija - petnaest puta tri serije velikih utega, zatim deset puta tri serije lakih utega

Naučili ste pet osnovnih vježbi kako napumpati noge. Izvođenjem cijelog treninga dobit ćete lijepe, reljefne noge kao rezultat. Glavna stvar je da tijekom vježbi osjećate mišiće koji rade, radite to učinkovito. Promatrajte tehniku ​​izvođenja pojedine vježbe. Kod rada s velikom težinom obavezno povedite partnera – osiguravatelja. Sretno ti!