Program mršavljenja kod kuće za djevojčice. Tajne kućnog treninga: učinkovit program vježbanja za djevojčice

Ljeto je u punom jeku, što znači da se mnoge djevojke suočavaju s hitnim problemom rješavanja suvišnih masnih nabora na tijelu. Najsvrsishodnije predstavnice ljepšeg spola u tu svrhu idu u teretane i fitness centre, a oni kojima takva prilika nije dostupna, samo sa žaljenjem uzdišu, žaleći se na nedostatak vremena ili sredstava. U međuvremenu, smršaviti, zategnuti mišiće, pa čak i riješiti se neukusnog " kora od narandže»Na nogama i bokovima je moguće kod kuće, samo treba htjeti.

Vježbanje kod kuće za djevojke

Suprotno uobičajenoj zabludi, kućni treninzi nisu samo dostojna alternativa profesionalnom radu u teretani, već imaju i brojne neosporne prednosti. Budimo pošteni, postoji ovaj način borbe za dobru figuru i njegove mane. Dakle, odvagnimo prednosti i nedostatke kućnog fitnesa.

Prednosti

Minusi

Među nedostacima kućnog treninga ističemo:

Osnovna pravila nastave

Vježbe kod kuće bit će najučinkovitije ako se pridržavate ovih osnovnih pravila:

1. Nastava bi trebala biti redovita, idealno svakodnevna. Naravno, uz visoku temperaturu ili jaku glavobolju gimnastika neće biti od koristi, ali ne treba tražiti razloge da si barem na jedan dan priuštite malo užitka. S vremenom će se tijelo naviknuti na ovaj režim i zahtijevat će propisano opterećenje.
   
2. Istaknite za trening Određeno vrijeme tijekom dana. Bolje ako hoće jutarnjim satima, neposredno nakon buđenja i prije doručka. No, izraženim sovama, koje se ujutro osjećaju potpuno preplavljene, ovaj režim može izgledati previše zamoran. Prilagodite se svom biološkom ritmu, ali organizirajte svoj život tako da se nastava uvijek održava u istim satima.

   Dali si znao? Svjetski rekord za najradikalnije mršavljenje pripada Amerikanki Rosalie Bradford. S početnom težinom od 544 kg (što je, inače, također apsolutni rekord, barem među ženama), Rosalie je tjelovježbom i pravilnom prehranom, koju je za pacijenta odabrao dr. Richard Simons, uspjela smršaviti na 136 kg, pavši, dakle, 408 kg i smanjivši svoju težinu točno četiri puta!

3. Najbolje je vježbati na prazan želudac. No, ako je za trening odabrano večernje vrijeme, pazite da od posljednjeg obroka do početka treninga prođe najmanje dva, a najbolje tri sata. U tom razdoblju možete pojesti jabuku ili popiti čašu soka, ali u želucu ne smije biti teške hrane. Nakon nastave možete jesti u bilo koje vrijeme, ali ako tijelo odmah zasitite kalorijama "do očne jabučice", sve će prednosti vježbe biti poništene.
   
4. Program mršavljenja bitno se razlikuje od treninga za izgradnju mišića. Kako bi se riješili višak kilograma, trebate natjerati samo svoje tijelo da radi, koristeći njegovu težinu. U proces ne smije biti uključen nikakav hardver. Osim toga, statičke, a ne dinamičke vježbe, kao i istezanje i dozirano kardio opterećenje daju maksimalan učinak.
5. Vježbanje bi trebala učiniti da se osjećate umorno, ali ne i iscrpljeno. Intenzitet vježbe prilagodite na način da balansirate između dvije krajnosti – potpunog izostanka učinka (ubrzano disanje i aktivno znojenje) i nemogućnosti stajanja ili osjećaja da srce iskače iz prsnog koša.
6. Stručnjaci preporučuju onima koji žele smršaviti sastaviti program od tri-četiri vježbe za zatezanje različitih dijelova tijela i izvesti ih 8-10 puta u tri pristupa, pa svaku vježbu tijekom treninga treba izvesti do trideset puta.
7. Učinkovitost treninga izravno ovisi o pravilnom disanju. Trebate disati dijafragmom, a ne trbuhom, a sve vježbe treba izvoditi na izdisaj. Prilikom odabira programa za sebe svakako pri svakoj vježbi pazite na tehniku ​​disanja, jer se na kraju upravo zbog maksimalne oksigenacije svih stanica tijela, pa tako i problematičnih područja, razgrađuje masnoća.
   
8. Vježbu je bolje raditi manje puta, ali ispravno. Na primjer, ako ne možete odmah podići noge visoko i držati ih pod potrebnim kutom, bolje je ograničiti se na mali kut, ali tehnika bi trebala ostati besprijekorna. S vremenom, kada mišići ojačaju i zategnu se, moći će se postupno dovesti kut uspona na željenu vrijednost.

Važno! Dokazano je da tijelo najbolje sagorijeva masnoće ujutro, zbog čega se preporuča ujutro raditi vježbe za mršavljenje.

I još jedan savjet: redovita tjelovježba samo je dio programa mršavljenja. Bez da se riješite navike konzumiranja brze hrane, jedenja noću i jedenja bilo kakvih problema sa slatkišima, beskorisno je boriti se s masnim naborima na bokovima!

Kontraindikacije

Ako je žena mlada i zdrava, a višak kilograma je dva do tri kilograma, umjerena tjelesna aktivnost prema posebno odabranom programu neće joj štetiti.

Ali kada osoba stvarno pati od prekomjerne težine i želi radikalno promijeniti svoj način života, izgubivši nekoliko desetaka kilograma, ispunjenje ovog zadatka neizbježno je povezano s ozbiljnim opterećenjem na tijelu.
Prije svega, gastrointestinalni trakt, kardiovaskularni sustav i leđa reagiraju na takav stres. Iz tog razloga, kardinalne programe mršavljenja uvijek treba uskladiti sa svojim liječnikom.

• ulkusi, gastritis;
• pankreatitis;
• kolitis;
• kolelitijaza;
• druge bolesti želuca, crijeva, gušterače, duodenuma, kao i bilo kakve bolne senzacije u trbuhu;
• kila;
• osteohondroza;
• giht;
• problemi s leđima;
• bilo kakve bolne senzacije u leđima, vratu, donjem dijelu leđa.

Dali si znao? Odbačen iznutra radna smjena(nastup s umjetnikom, sudska sjednica s odvjetnikom, važan sastanak s menadžerom itd.) kilogram i pol težine ne dolazi od sagorijevanja masti, nego od dehidracije. Takva se težina vrlo brzo vraća u normalu, dok takva opterećenja osobi ne donose korist, već štetu.

Trovanja, virusne respiratorne bolesti i druga bolna stanja koja se javljaju u akutnom obliku razlog su odgađanja treninga dok se stanje tijela ne normalizira.

Kako napraviti program

Vježba za mršavljenje nije samo sagorijevanje kalorija. Sve metode sportske aktivnosti na temelju činjenice da se ispravna tjelesna aktivnost treba sastojati od nekoliko faza:

• zagrijati se;
• podizanje brzine otkucaja srca na određenu razinu;
• održavanje pulsa na odgovarajućoj razini;
• postupno smanjenje otkucaja srca.

"Živčani rad", koji, kako se mnogima čini, u borbi protiv viška kilograma, u stvarnosti nema nikakve veze s programima mršavljenja. Upravo iz tog razloga borbi protiv viška kilograma mora se pristupiti sustavno, a svaki trening mora biti izgrađen u skladu sa strogo definiranim algoritmom.

Zagrijte i ohladite

Zagrijavanje je priprema mišića za osnovni trening. Obično se u ovoj fazi izvodi jedna ili više ne previše teških vježbi koje vam omogućuju postupno povećanje otkucaja srca, zagrijavanje mišića, istezanje svih zglobova, prilagođavanje dišnog i kardiovaskularnog sustava ritmu potrebnom za trening.

Video: zagrijavanje i hlađenje prije treninga Na primjer, za zagrijavanje u programu mršavljenja, možete izvoditi zamah ili kružne pokrete dizajnirane za postupni razvoj svih mišića od tjemena do stopala.

Krećemo se od vrha prema dolje, koristeći zauzvrat:

• vrat (rotacijski pokreti, zavoji);
• ramena (vježba "mlin" s ravnim rukama);
• laktovi (rotacijski pokreti, zamahni pokreti naprijed, otmica laktova unatrag, ruke na ramenima cijelo vrijeme);
• ruke (rotacijski pokreti, ruke ispružene naprijed);
• gornji dio tijela (savijanje naprijed, u stranu, natrag, u stranu);
• kukovi (rotacijski pokreti);
• koljena (oštrim pokretom pritisnemo na prsa iz stojećeg položaja);
• noge potpuno (čučnjevi).

Sve vježbe se preporuča izvoditi 10-15 puta u svakom smjeru uz postupno povećanje amplitude i brzine kretanja. Zagrijavanje je najbolje završiti kratkim korakom u mjestu uz visoko povlačenje koljena na prsa ili skakanje u mjestu. To će zagrijati cijelo tijelo i povećati protok krvi.

Hlađenje je svojevrsno "obrnuto zagrijavanje". Maksimalno zagrijane mišiće i ubrzano disanje treba postupno dovesti u normalno stanje, tako da se prijelaz iz napetosti u opuštanje odvija glatko.
Ako govorimo o dinamičkim vježbama, za zapinjanje je dovoljno izvesti iste radnje, ali mirnijim tempom, ali programi mršavljenja uključuju posebne završne vježbe.

Važno! Zagrijavanje i hlađenje trebali bi u prosjeku trajati 15% ukupnog vremena treninga. Na primjer, ako je za lekciju dodijeljeno ukupno pola sata, tada bi pet minuta tog vremena trebalo biti zagrijavanje, 20 minuta - glavni trening i na kraju još pet minuta - hlađenje.

Najlakši način da se ohladite je da završite trening trčanjem u mjestu s postupnim prijelazom na korak. Alternativna opcija- skakanje užeta s postupnim smanjenjem brzine.

Učestalost i trajanje

Budući da se režim vježbanja kod kuće izračunava samostalno, ne ovisi o radu teretane i nije ograničen na cijenu pretplate, ovi se povoljni čimbenici moraju koristiti i vježbati svaki dan.

Ponekad se priča o četiri-pet treninga tjedno, ali što si više vikenda dopustiš, to će biti teže održavati ustaljeni ritam, trenirati kod kuće, gdje nema poticaja i motivatora.
Što se tiče trajanja treninga, vrlo ga je važno pravilno izračunati. Stručnjaci kažu da nastava ne bi trebala trajati kraće od pola sata, dok je maksimalno vrijeme tijekom kojeg fizičke vježbe imat će učinak, iznosi 60 minuta.

Važno! Počinje proces sagorijevanja masti pod uvjetom da se pravilno raspoređena tjelesna aktivnost održava najmanje 30 minuta. Štoviše, ako ovaj proces traje više od sat vremena, u tijelu počinju katabolički procesi – mišićni protein se razlaže na aminokiseline.

Mišićno tkivo je vrlo važno za učinkovit trening, bez njega će sagorijevanje kalorija biti puno sporije, pa se nikada ne smije dopustiti razgradnja mišića. Cilj treninga mršavljenja je sagorijevanje masti, a ne proteina!

Kako izračunati opterećenje

Često oni koji žele brzo i primjetno smršavjeti čine jednu ozbiljnu pogrešku: počinju se mučiti maksimalnim fizičkim naporom, balansirajući na rubu fizičkih mogućnosti tijela.

Paradoksalno, ovaj pristup ponekad daje suprotan učinak: osoba počinje dobivati ​​još više na težini, iako nastavlja trenirati.
Sve je objašnjeno vrlo jednostavno: svaku iznenadnu promjenu uobičajenog načina života naše tijelo doživljava kao alarmni signal, na koji je potrebno reagirati hitnim formiranjem rezerve "za kišni dan".

Upravo u svojstvu takve rezerve djeluje taložena mast na našim bokovima! Opterećenje tijekom treninga treba izračunati pojedinačno, na temelju vlastitih osjećaja.

Važno je da nastava u isto vrijeme:

• pružio zadovoljstvo;
• uzrokovao umor;
• ostavio po završetku osjećaj želje da se "pomakne planine" i da ne padne mrtav.

Za maksimalni učinak preporuča se izmjenjivati ​​"teške" i "jednostavne" vježbe kako bi se zadržala ukupna razina opterećenja u prosjeku na istoj šipki. Pitam se što je ispravno organizirana obuka omogućuje vam da sagorite više kalorija u 30 minuta nego sat vremena samomučenja ili rada na pola snage.

Važan kriterij za pravilan trening je želja za treningom sljedeći dan. To znači da se tijelo potpuno oporavilo nakon zadanog opterećenja i spremno za nova dostignuća.

Najučinkovitije vježbe za mršavljenje

Postoji mnogo vrlo učinkovitih vježbi za sagorijevanje masti. Neki od njih se izvode na posebnim simulatorima, dok su drugi jednako prikladni za vježbanje u teretani i kod kuće.

Zagrijati se

Sljedeće vježbe zagrijavanja često se koriste u programu mršavljenja:

1. Kružne rotacije glave (vrat radi, vježba počinje sa spuštenom bradom, zatim se glava pomiče u stranu, naginje se unatrag i kroz suprotna strana vraća u prvobitni položaj).
2. Naginjanje glave udesno, zatim ulijevo (ova vježba, inače, savršeno sagorijeva masnoće na trbuhu i bokovima).
3. Ruke savijamo u laktovima, kistovima dodirujemo ramena, ramenima izvodimo kružne pokrete, prvo naprijed, zatim natrag.
4. Ruke su ispružene naprijed. Rotirajte četkama prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru.
5. Izvodimo zavoje naprijed i natrag, desno i lijevo. Može se zamijeniti kružnim pokretima tijela u struku (od savijanja naprijed do savijanja natrag kroz stranu i vraćanja u prvobitni položaj kroz suprotnu stranu).
6. Kružni pokreti zdjelice.
7. Zamahivanje koljenima prema trbuhu.
8. Duboki čučnjevi.

Video: zagrijavanje Ako se vježba odvija u teretani ili vam je na raspolaganju simulator, trčanje na traci za trčanje je savršeno tijekom faze zagrijavanja ili nekoliko minuta prosječnim tempom za rad na sobnom biciklu. Vrlo dobra i jednostavna opcija je korištenje užeta, postupno povećavajući brzinu skakanja.

Ruke

Sljedeće vježbe pomoći će ukloniti masnoću s ruku i smanjiti njihov volumen kod kuće:

Sprava kao što je sprava za veslanje, na primjer, pomaže smanjiti volumen ruku u teretani.

leđa

U teretani za jačanje leđa možete izvoditi navedene vježbe s posebnim utezima.

Trbuh i strane

Trbuh je jedno od najproblematičnijih područja za one koji žele smršaviti, pa ga treba dati Posebna pažnja.

Za to su prikladne sljedeće vježbe:

Razne trbušnjake pomoći će zategnuti prešu i strane u teretani ili teretani - na nagnutoj klupi, na fitballu, kao i vježbe s utezima.

Noge

Noge ne izazivaju manje pritužbi onih koji žele smršaviti.

Redovitim izvođenjem sljedećih vježbi možete smanjiti njihov volumen i riješiti se celulita:

U teretani, za smanjenje volumena nogu, elipsoid, sobni bicikl, ergometar i drugi uređaji.

Stražnjica

Kako biste smanjili volumen kukova i zategli gluteuse, usredotočite se na pravilno izvođenje sljedećih vježbi:

Najbolji pomagači za povlačenje stražnjice u teretani su Smith stroj, platforme, daske, palačinke, šipka i razne bučice.

Dali si znao? Jedan od bolje načine učiniti guzicu elastičnim i fit je hodanje po suhom pijesku. Izlazeći ljeti na more ili samo na plažu, ne propustite priliku prošetati, zaroniti stopala u pijesak, to će najpovoljnije utjecati na stanje vaše stražnjice!

1. Ležeći na leđima, povucite nogu na trbuh, brojite do pet, vratite nogu u prvobitni položaj. Ponovite s drugom nogom.
2. Izvodimo istu vježbu, ali, privlačeći nogu k sebi, ispravljamo je, otpuštajući koljeno i držeći ga rukom s unutra... Brojimo do pet, u ovom trenutku pomičući nožni prst prema nama, a zatim dalje od sebe. Polako se vraćamo u početni položaj. Ponovite s drugom nogom.
3. Prihvaćamo sjedeći položaj, raširenih nogu. Bez savijanja nogu u koljenu naginjemo tijelo što niže prema jednoj nozi. Vraćamo se u početni položaj. Ponavljamo pokret naprijed, sad u središte, pa u početni položaj i na kraju prema drugoj nozi.
4. Iz prethodnog početnog položaja se naginjemo naprijed, nakon čega ruke raširimo u strane i pokušavamo uhvatiti prste stopala. Ako to ne uspije, kopčamo noge na mjestu koje omogućuje istezanje, ali ni u kojem slučaju ne savijamo noge u koljenima. Brojimo do pet, vraćamo se u početni položaj.

Video: ohladiti se nakon treninga

Uzorci programa za vježbanje kod kuće

Kada počnete sastavljati plan vježbanja kod kuće, vrlo je važno ispravno izračunati svoju snagu i jasno formulirati cilj. Nudimo okvirne setove vježbi za različitim slučajevimaživot.

Dali si znao? Dobro izvedeno hlađenje može sagorjeti do šezdeset kalorija.

Svi su predviđeni za tri dana nastave, nakon čega možete ponoviti ciklus, ako je potrebno, malo ga komplicirajući i modificirajući prema vlastitim potrebama.

Za početnike i vrlo teške ljude

U tom slučaju preporučljivo je započeti s 20-minutnim dnevnim treninzima, svaki dan dodajući jednu minutu početnom vremenu, dok se ukupno vrijeme treninga ne dovede na 40 minuta.

Prvi dan

Zagrijavanje (nežurno hodanje uz lagano ubrzanje, zagrijavanje mišića kružnim pokretima prema opisanoj metodi).

Osnovne vježbe:

Drugi dan

Zagrijavanje (lagano hodanje uz lagano ubrzanje). Osnovne vježbe zamijenite šetnjom. Zadatak je hodati slobodnim, ugodnim tempom na udaljenosti od 2-3 km, pritom pokušavajući održati ravnomjerno, ali brzo disanje i dobro se znojiti. Ohladiti se (lagano hodanje uz postupno usporavanje).

Važno! Mišići teže više od masti. Postavljajući cilj izgubiti težinu, morate se usredotočiti na promjenu volumena problematičnih područja (struk, bokovi, itd.), a ne Totalna tezina tijelo. Ako vam je nakon nekoliko mjeseci redovitog treninga tjelesna težina ostala nepromijenjena, ali ste se uspjeli lako ugurati u omiljene traperice koje su vam nedavno pucale po šavovima, onda sve radite kako treba!

Treći dan

Zagrijavanje (nežurno hodanje uz lagano ubrzanje, istezanje mišića kružnim pokretima prema opisanoj metodi).

Osnovne vježbe:

Za mršavljenje i sagorijevanje masti

Prvi dan

Zagrijati se.

Osnovne vježbe:

Drugi dan

Zagrijati se.

Glavne vježbe su iste i u istom slijedu, samo se njihov intenzitet mijenja:

1. Tri puta po 40 puta (na početku, na sredini i na kraju treninga).
2. Tri puta po 100 puta s pauzom od pet minuta.
3. Dvaput po 60 puta.
4. Šest puta 30.
5. Dvaput po 70 puta.

Treći dan

Zagrijati se.

Intenzitet glavnih vježbi:

1. Dvaput po 100 puta.
2. Četiri puta po 60 puta.
3. Dvaput po 70 puta.
4. Tri puta po 50 puta.
5. Dvaput po 100 puta.

Za mišićni tonus

Prvi dan

Zagrijati se.

Osnovne vježbe:

1. Čučnjevi (mogući s bučicama) - pet puta 10.
2. Podizanje ruku s bučicama ispred sebe iz ležećeg položaja - četiri puta po 15.
3. Istezanje nožnih prstiju iz stojećeg položaja - pet puta
4. Zamahnite prešu - tri puta 15.
5. Iskori - dva puta 20.
6. Zakoračiti na stolicu - dva puta, po 10 svakom nogom.

Važno! Približno je naveden broj izvedenih vježbi, potrebno ih je izvoditi što je više moguće bez ometanja tehnike. Ali raspodjelu snaga po danu za svaku mišićnu skupinu poželjno je održati.

Video: vježbe za mišićni tonus Drugi dan

Zagrijati se.

Osnovne vježbe:

1. Skakanje (možete koristiti uže) - dva puta 75 puta.

   Dali si znao? V Drevna grčka s ciljem da se riješe viška kilograma ... korištena je seksualna apstinencija, a slavni Hipokrat savjetovao je svoje pretile pacijente da idu goli. Lord Byron je, kako bi postigao zanimljivo bljedilo i mršavost, pio ocat, a neki od naših suvremenika u istu svrhu posebno su se zarazili helmintima.

2. Čučnjevi s potporom (stojeći leđima uza zid) - dva puta po 15 puta.
3. Plank - tri puta po 1 minutu.
4. Sklekovi za triceps (sa naslona stolice, oslanjajući se na njega s rukama položenim unatrag) - dva puta 15 puta.
5. Uvijanje (iz ležećeg položaja, noge savijene u koljenima i stojeći na podu, pomoću trbušnih mišića povucite gornji dio tijela do koljena) - tri puta po 20 puta.
6. Trčanje s visokim koljenima na prsa - 10 minuta.

Treći dan

Zagrijati se.

Osnovne vježbe:

Za jačanje mišića i razvoj snage

Prvi dan. Naglasak na nogama, trbuhu, stražnjici.

Zagrijati se.

Osnovne vježbe:

1. Čučnjevi - tri puta po 15 puta.
2. Lunges (možete koristiti sredstvo za utezanje u obliku bučica) - tri puta 15 puta.
3. Mrtvo dizanje (može se koristiti umjesto šipke za bučice) - tri puta po 15 puta.
4. Zamahnite prešu - četiri puta po 25 puta.
5. "Kutak": podizanje nogu u pravi kut iz ležećeg položaja - tri puta 15 puta.

Video: vježba za jačanje mišića cijelog tijela

Drugi dan. Naglasak na prsima, tricepsi.

Zagrijati se.

Osnovne vježbe:

Treći dan. Naglasak na ramenima i leđima.

Zagrijati se.

Osnovne vježbe:

1. Podizanje ruku s bučicama u strane- tri puta 15 puta.
2. "Kobra". Ležeći na leđima podignite gornju polovicu tijela prema gore, donju polovicu pritisnite na pod. Ponavljamo tri puta po 15 puta.
3. "Plivač". Ležeći na podu i podižući gornji dio tijela, kao i ravne noge, oponašamo pokrete plivača - možete promijeniti stil iz prsnog u kraul - 10 minuta.
4. Potisak s bučicama sjedeći na stolici(od ramena prema gore) - tri puta 15 puta.
5. Bočni pregibi s bučicama ispruženih ruku- tri puta 15 puta.

Video: vježba za ruke, ramena i leđa Dakle, sasvim je moguće dovesti svoju figuru u red kod kuće. Za to su potrebne samo redovite aktivnosti s kojima se može nositi svaka žena, pa i ona čiji je dan doslovno svaka minuta.

Glavna stvar je ne biti lijen i ne tražiti udovoljavanja i isprike za sebe. No, osim svakodnevnog aktivnog treninga, nužno je prilagoditi način života jer ključ dobre forme nije samo tjelesni odgoj, već i zdrava prehrana i pun san.

Pretežak i pretilost ozbiljni su zdravstveni problemi koji pogađaju mnoge ljude, uključujući djevojke i žene. Pretežak može utjecati na samopoštovanje, samopoštovanje i uzrokovati društvene probleme. Na sreću, jednostavnim promjenama u prehrani povećanjem razine tjelesna aktivnost, možete početi gubiti težinu čak i dok ste kod kuće.

Ako ste odlučili poboljšati svoju figuru i smršaviti, ali ne možete si priuštiti članstvo u teretani ili se sramite zbog prepune teretane, ne brinite – ne odlazak u teretanu ne znači katastrofu. I dalje možete postići svoje ciljeve u udobnosti svog doma.

Pozitivna stvar kod vježbanja kod kuće je da imaju visok faktor udobnosti. Ako imate djecu i ne želite unajmiti dadilju, ili vam je raspored previše naporan, vježbanje kod kuće rješava većinu dilema. Da ne spominjemo, isključuje svaki izgovor za nevježbanje.

Ljudi često pretpostavljaju da su kućni treninzi zamišljeni samo za početnike, ali to nije tako, mogu ih prakticirati ljudi bilo koje razine tjelesne spremnosti

Budući da se motivacija može smanjiti kada ste kod kuće, važno je rasporediti svoje kućne treninge baš kao i za bilo koju drugu sesiju vježbanja. Zakažite vrijeme za vježbanje – po mogućnosti svaki dan u isto vrijeme. Nakon tri tjedna treninga vaše tijelo će samo zahtijevati tjelesnu aktivnost.

Ne zaboravite unijeti raznolikost u svoj trening mijenjajući svoje vježbe ili programe treninga. Ograničeni set opreme ograničit će vaš izbor vježbi, ali to ne znači da morate raditi isti program iz dana u dan.

Što više raznolikosti možete uključiti dok idete, to bolje.

Prije svakog treninga obavezno se zagrijte i trening završite istezanjem. Ne propustite ovo. Ono što činite danas kako biste povećali svoju fleksibilnost pomoći će poboljšati vašu izvedbu za sutrašnji trening! Također, istezanje - dobar alat u borbi protiv celulita.

Vježbanje vam može pomoći da smršate ako vježbate svaki dan.

Zagrijati se

Prije početka vježbanja potrebno se zagrijati kako ne biste povukli mišiće ili tetive tijekom vježbanja. Osim zagrijavanja, tu je još jedno ključna komponenta Kako biste spriječili ozljede: Vježbajte ispravno i imajte dobar plan!

Zašto je to toliko važno? Zamislite svoje mišiće kao gumene trake.

Ako cijeli dan sjedite za stolom pogrbljeni nad tipkovnicom, ove gumice su gotovo potpuno neiskorištene. Sada kombinirajte ovaj nedostatak pokreta s hladnim vremenom – vaše su mišićne skupine prezategnute i zategnute. Ako odmah počnete vježbati, ove hladne, nerastegnute gumene trake mogu puknuti.

Osim toga, zagrijavanje će pomoći aktiviranju vašeg središnjeg živčani sustav... Dodajte "poboljšanu cirkulaciju" na popis prednosti zagrijavanja kako biste se dobro snašli u svakoj vježbi.

Kad tvoj tijelo je pravilno zagrijano Vaši mišići i zglobovi spremni su za maksimalnu fleksibilnost, što znači da možete izvoditi svaku vježbu (poput dubokih čučnjeva) koja povećava rezultate i smanjuje rizik od ozljeda.

Kako biste ostali sigurni i izvukli maksimum iz svog treninga, uvijek biste trebali uključiti prethodno zagrijavanje prije početka vježbanja.

Razlika između zagrijavanja i istezanja

Siguran način vježbanja je polako podići tjelesnu temperaturu i opustiti mišiće prije nego što počnemo raditi nešto ozbiljno. Ovdje se radi o zagrijavanju. S druge strane, istezanje se izvodi kako bi se povećala ukupna fleksibilnost. Kada su mišići zagrijani, oni su u svom najpogodnijem stanju i omogućuju nam da se istegnemo jače nego inače.

Trebali biste započeti s zagrijavanjem, a zatim završiti s istezanjem.

Zagrijavanje treba biti dinamično, uvijek koristite aktivno vježbanje na primjer:

• skakanje;
• rotacija udova;
• rotacija tijela;
• rotacija glave.

Većina zagrijavanja ne traje dugo, samo 2-3 minute, maksimalno 5 minuta. Vježbe zagrijavanja trebale bi ciljati na mišiće koji će raditi tijekom glavnog treninga – trebaju uključivati ​​lagane vježbe ili lakšu verziju treninga.

Ako vam ponestaje vremena, možete odbiti određeno zagrijavanje i napravite prve vježbe, krećući se sporije, skačući niže, općenito, pretvarajući prvi pristup u zagrijavanje.

Važna je temperatura mjesta na kojem vježbate. Zimi naše tijelo zadržava većinu protoka krvi iz naših udova pa će trebati dulje da se zagrije. Ljeti s više visoka temperatura okoliš tijelo je već djelomično zagrijano.

Istezanje

Najbolje vrijeme za istezanje je nakon treninga, kada su naši mišići potpuno opušteni i potpuno zagrijani. Kada su mišići stvarno dobro zagrijani, vide se visok stupanj plastičnosti... To znači da se ne samo da se rastežu, već nakon istezanja i hlađenja održavaju povećan raspon pokreta i pokazuju veću fleksibilnost.

Istezanje kod kuće ne zahtijeva gotovo nikakve prilagodbe.

Osnovne vježbe

Neki fitness treneri preporučuju korištenje male težine i puno ponavljanja za bolji gubitak masti. Zapravo to nije istina. Ono što stvarno trebate učiniti je:

• smanjiti masni sloj koji prekriva vaše mišiće;
• izvoditi vježbe s prilično velikim utezima.

Ove utege za izvođenje vježbi kod kuće je vaše tijelo. Odnosno, trebate raditi više čučnjeva i sklekova na rukama s poda. Ako je teško raditi sklekove s poda, možete započeti sklekovima sa stolice ili prozorske daske.

Nakon zagrijavanja, ujednačenog daha, nastavite s vježbama:

Počnite s čučnjevima. Prvi dan se ne trebate previše naprezati. Napravite 10 čučnjeva tri puta. Nemojte sjediti na jednom mjestu između serija.

Nakon čučnjeva na isti način radite sklekove s poda.

Sada možete ići na vježbe za trbušnjake... Ako vam je glavni cilj smanjiti struk, onda se vježbe za trbušne šupljine mogu raditi prvo nakon zagrijavanja i posvetiti im više pažnje.

Najjednostavnija vježba za trbuh kod kuće je sljedeća: lezite licem prema gore na sofu, uhvatite rukama stražnji dio sofe da ga poduprete i počnite podizati noge prema gore, a zatim ga spustiti. Tako i nekoliko ponavljanja u tri pristupa. Postoje različite opcije za ovu vježbu. Možete podići noge, savijene u koljenima, ili, podižući noge, držati ih obješene.

Sljedeća vježba: savijte koljena i podignite torzo, pokušavajući glavom doprijeti do koljena.

Teža vježba za trbušnjake je sjediti na stolici s nogama ispod oslonca. Ovo može biti kauč ili ormar. Nakon toga počnite naginjati tijelo unatrag, a zatim se vraćajte u prvobitni položaj. Ova vježba je učinkovitija, ali zahtijeva određenu fizičku pripremu.

Istegnite se nakon vježbe.

Nakon tjedan dana nastave, kada već budete, počnite dodavati ili komplicirati vježbe. Prva metoda je povećanje broja ponavljanja i serija. Druga metoda je komplikacija. Kada osjetite da vam težina ne daje dovoljno opterećenje, otežajte vježbe. Napravite čučanj, a zatim skočite. Odmah ćete osjetiti razliku. Kada radite sklekove, pokušajte se rukama odgurnuti od poda kako biste imali vremena pljeskati rukama.

Što se tiče trbušnjaka, samo povećajte broj ponavljanja.

Riječ je o osnovnim vježbama snage koje će vam uz pravilnu prehranu, u kombinaciji sa zagrijavanjem i istezanjem, pomoći u jačanju tijela i mršavljenju. Ali postoje mnoge druge vježbe koje možete uključiti u svoj program treninga. Možete gledati online treninge na internetu. Trebate samo zapamtiti da vježbe trebate odabrati na temelju svoje težine, dobi i fizičke spremnosti.

Zapamtite, veće nije uvijek bolje. Vaše tijelo ne jača tijekom treninga, već nakon njega.

Posljednje, ali ne i najmanje važno, vježbanje je velika promjena za vaše tijelo. Stoga je preporučljivo prije početka vježbanja proći liječnički pregled.

Program za mršavljenje mjesec dana kod kuće

Gubitak težine u mjesec dana može se činiti zastrašujućim zadatkom, ali to možete učiniti ako se potrudite. Ključ uspjeha je mršavljenje kroz hranjivu prehranu i redovitu tjelovježbu.

Do smršati za mjesec dana, smanjite broj kalorija koje pojedete svaki dan za 500. Jedite hranjivu, niskokaloričnu hranu kao što su:

• nemasno meso;
• jaja;
• mahunarke;
• lisnato povrće.

Izbjegavajte slatku hranu, slatkiše i slatkiše i pokušajte piti 8 čaša vode dnevno.

Priprema za mršavljenje

Morate postaviti cilj. Uspostavljanje realne težine izvrstan je početak vašeg plana mršavljenja. To će omogućiti praćenje vaše težine tijekom cijelog mjeseca.

Razmislite o tome koliko kilograma želite izgubiti u mjesec dana.

Bez štete po zdravlje, možete izgubiti oko 1 kilogram tjedno. Zapamtite, ubrzano mršavljenje je rizično i često neučinkovito; što brže gubite težinu, lakše je možete vratiti. Samo stvarne promjene načina života mogu vam dati učinkovite rezultate.

Uzmite svoje mjere. Mjerenje je najviše učinkovita metoda praćenje vašeg napretka. Može pružiti informacije o tome jesu li vaše dijete i programi vježbanja učinkoviti.

Redovito vaganje jednostavan je način da pratite svoj napredak. Tijekom mjeseca trebali biste moći vidjeti neke značajne promjene.

Započnite pisanjem bilješki o svom gubitku težine ili zdravstvenim ciljevima u svoj dnevnik. Napišite koliko kilograma želite izgubiti i kako ćete pratiti svoj napredak.

Promjena prehrane

Također možete zabilježiti koje aspekte svoje prehrane ili načina života smatrate prikladnim promijeniti. Istraživanja su pokazala da oni ljudi koji prate unos hrane i vježbaju mogu dulje zadržati gubitak težine.

Vježbajte kod kuće za mršavljenje

Za djevojke morate uključiti redovite aerobne vježbe. Svaki tjedan trebate otprilike 150 minuta (2 sata i 30 minuta) aerobne vježbe. U roku od mjesec dana možete značajno doprinijeti sagorijevanju masti.

Način života ili rutina vježbanja koja je redoviti dio vašeg života pomoći će vam da sagorite dodatne kalorije. Ovo su radnje koje radite na dnevnoj bazi:

• penjanje i spuštanje stepenicama;
• čišćenje kuće;
• hodanje tijekom kupovine itd.

Mnoge od ovih aktivnosti ne sagorevaju tonu kalorija. Međutim, kada se kombiniraju, mogu značajno doprinijeti tome koliko kalorija sagorite tijekom dana.

Povećajte dnevne aktivnosti i kretanje tijekom mjesečnog razdoblja.

Stvorite grupu za podršku. Kad god pokušavate smršaviti, čak i u kratkom vremenu, grupna podrška je od pomoći. Istraživanja su pokazala da ljudi sa grupama podrške imaju vrhunski rezultati dugoročno gledano.

Ponovite mjerenja... Usporedite s onima koje ste radili u prvom tjednu. Pratite svoje rezultate i neka vam male pobjede pomognu.

Nagradite se. Zabavan način da ostanete motivirani je kroz nagrade. Postavljanje malih poticaja može vam pomoći da dugoročno ostanete na pravom putu. Na primjer, možete si kupiti novu odjeću kada izgubite prvu funtu.

Nakon mjesec dana, čak i ako ste dosegli svoj cilj tjelesne težine, možda biste trebali razmisliti o tome da održite korak s povećanom aktivnošću, a da pritom zadržite gubitak težine i razinu kondicije.

Ako još niste postigli svoj mjesečni cilj, nastavite dalje. Ili, ako je potrebno, unesite neke promjene u svoj plan prehrane i vježbanja.

Učinkoviti treninzi kod kuće za mršavljenje

Pažnja, samo DANAS!

Organizirajte svoje sportska sekcija tako da vam ne smetaju strani predmeti. Za vježbe na podu koristite mekanu prostirku (ne nužno sportsku). Dodatna oprema možda vam neće trebati, ali udobna odjeća i obuća su obavezni. Da, čak i kod kuće morate vježbati u tenisicama kako biste pružili potporu stopalu i gležnju. Ne zaboravite na sportski top koji pouzdano fiksira vaša prsa.

Vježbajte u bilo koje prikladno vrijeme - za mršavljenje uopće nije važno trenirate li ujutro, poslijepodne ili navečer. Prije glavnog skupa vježbi, neophodno je izvesti laganu zglobnu gimnastiku. Istegnite se nakon treninga.

Intenzitet vašeg treninga ovisi o vašoj kondiciji. Početnici bi trebali početi s laganim opterećenjima i polako ih povećavati kako bi se tijelo postupno naviklo na aktivnost. Djevojke s prekomjernom tjelesnom težinom trebale bi izbjegavati tjelovježbe visokog intenziteta, kao i skakačke pokrete – oni prekomjerno opterećuju srce i zglobove.

Prehrana i kućni treninzi za žene za mršavljenje

Da biste tijelo doveli u željeni oblik, ne trebaju vam samo vježbe za mršavljenje, već i dobro strukturirana prehrana. Prvi korak je izračunavanje dnevnih kalorija potrebnih za mršavljenje. Da biste to učinili, pomoću formule ili kalkulatora izračunajte unos kalorija za održavanje (uzimajući u obzir trening) i od njega oduzmite 15%. Dobiveni broj je vaš dnevni unos kalorija.

Kako ne biste osjetili glad na dijeti, ograničite konzumaciju beskorisne hrane - brze hrane, slatkiša, gotove hrane, slatkih pića. Dajte prednost zdravoj, prirodnoj hrani - žitaricama, povrću, mliječnim proizvodima, ribi, voću i sušenom voću.

U koje god doba dana ste angažirani, pokušajte jesti najkasnije 1-1,5 sati prije treninga - tako ćete se spasiti od mučnine, žgaravice, težine u trbuhu, boli u boku i drugih tegoba. Za obrok prije treninga odaberite nešto što je brzo probavljivo, blago, nekiselo i ne previše masno. Idealne su kašice s vodom ili mlijekom, muesli s orasima, kuhani ili pečeni krumpiri, sendviči s povrćem ili nemasnim sirom.

Nije potrebno jesti odmah nakon treninga, čak i ako ste gladni – pustite da se trbuh nakon intenzivnih pokreta tijela „smiri“ i pričekajte barem 20-30 minuta. Ali vodu možete i trebate piti i nakon nastave i tijekom nje - tjelesna aktivnost uklanja tekućinu iz tijela, a njezini gubici se moraju nadoknaditi.

Program vježbanja za mršavljenje kod kuće

Skup vježbi za djevojke s prekomjernom težinom i početnike

Namijenjena je za 3 treninga tjedno i usmjerena je, osim na mršavljenje, i na jačanje mišićni steznik i ligamentnog aparata, poboljšavajući koordinaciju i držanje. Vježbe se izvode kružno, ukupno trebate napraviti 4 kruga. Odmor između serija - 30-40 sekundi, između krugova - 1-3 minute.

Dan I

• Čučnjevi, 15-20 ponavljanja
• Sklekovi koljena, 10-15
• ležeći, 15-25
• „Brod“, 10-15
• Ležeći na boku podizanja nogu, 15-20 (za svaku nogu)

Dan II

• Iskori u mjestu, 10-12 (za svaku nogu)
• Odvođenje nogu unatrag, stojeći na sve četiri, 15-20 (za svaku nogu)
• Zamah nogu naprijed, 20 (za svaku nogu)
• „Brod“, 10-15
• Podizanje ležeći na stražnjoj nozi, 12-20
• , 30-60 sek

Dan III

• Čučnjevi širokih nogu, 15-20
• Glute most, 15-20
• Zamah nogu naprijed, 20 (za svaku nogu)
• Sklekovi koljena, 10-15
• „Brod“, 10-15
• Plank, 30-60 sek

Set vježbi za žene koje žele smanjiti postotak potkožnog masnog tkiva, ali nemaju višak kilograma

Vježbe razvijaju izdržljivost i spretnost, poboljšavaju koordinaciju; također se izvode u kružnom načinu - napravite 3-4 kruga po treningu. Odmor između krugova - 2-3 minute, između serija - 0-30 sekundi. Za žene koje imaju problema sa zglobovima, pritiskom ili radom srca ovaj kompleks nije prikladan.

Dan I

• , 8-15 ponavljanja
• Ležeći trbušnjaci, 15-25
• Čučnjevi, 20-30
• Plank, 40-80 sek
• Zamah nogu naprijed, 30 (za svaku nogu)

Dan II

• Iskori s promjenom noge u skoku, 10-12 (za svaku nogu)
• "Bicikl", 40-80 sek
• , 8-15
• Preskakanje užeta, 20-30 puta
• Plank, 40-80 sek

Dan III

• Iskakanje iz čučnja, 10-15
• Ležeće podizanje nogu, 15-20
• Trčanje u mjestu, 20-40 sekundi
• Statičko držanje tijela u položaju, 20-40 sec
• Skakanje u plank s naizmjeničnim uskim i širokim stavovima, 16-20 ponavljanja

Skup vježbi za djevojke za sagorijevanje masti i stvaranje lijepog reljefa

Vježbe razrađuju mišiće koji tvore seksi, proporcionalnu žensku figuru - stražnjicu, bokove, leđa, ramena, ruke. Ovaj kompleks je pogodan za one koji u svom arsenalu imaju set bučica ili elastičnih traka za fitnes. Međutim, bučice se mogu uspješno zamijeniti bocama s vodom ili pijeskom.

Dan I

• Plie čučnjevi, 4x10-12
• Hiperekstenzija, 4x12-15
• Red bučica do pojasa, 4x10-12
• Smanjenje bučica ležeći, 3x10-15
• Istezanje ruku iza glave, 3x12-15
• Ležeći trbušnjaci, 4x15-20

Dan II

• Rumunjski udarac, 4x10-12
• Vođenje noge unatrag, stojeći na sve četiri, 4x12-15
• Potisak s bučicama, 4x10-12
• Pregibi s bučicama u stojećem položaju, 3x12-15 (za svaku ruku)
• Podizanje ruku kroz strane stojeći, 3x12-15
• Plank, 40-80 sec, 3 serije

Dan III

• "Hodajući" iskoraci, 4x10 (za svaku nogu)
• Glute most, 4x12-15
• Sklekovi od poda, 3x8-10
• Jednoručni red bućica do pojasa, 4x10-12 (sa svake strane)
• Potisak za bučice sjedeći, 3x12-15
• Podizanje nogu ležeći, 4x10-20

Sažetak stila

Najviše težak aspekt kućni treninzi za djevojčice su disciplina: ili članovi obitelji odvlače pažnju s nastave, onda sami želite sve ispustiti i ležati na kauču s paketom kolačića. Ali ako se uspijete motivirati i natjerati druge da poštuju vašu odluku, sve ostalo će vam se činiti jednostavnim, a trening, čak i najteži, počet će biti užitak.

Svaka djevojka želi imati vitku figuru. Štoviše, to nije samo ljepota, već i zdravlje. Svi znaju ulogu tjelesna aktivnost u borbi protiv omraženih kilograma – ona je glavna. Skup vježbi za mršavljenje kod kuće za djevojčice, koji ćemo dalje razmotriti, nije samo skup aktivnosti. Stalnim ponavljanjem i dijetom moći ćete izgledati vitkije, postići lijepo isklesane mišiće i, naravno, smanjiti višak kilograma.

Pravila vježbanja kod kuće

Kako bi učinkoviti fitness treninzi za mršavljenje kod kuće dali djevojci pozitivne rezultate, trebate:

1. Svu pozornost usmjerite samo na vježbu, odnosno isključite laptop i tablet, stavite telefon na tihi način rada. Također, tijekom lekcije pokušajte isključiti komunikaciju sa svojom djecom, supružnikom ili drugim članovima obitelji.
2. Potrebno je uspostaviti strogi raspored treninga i pridržavati ga se.
3. Bolje je voditi nastavu uz okrepljujuću energičnu glazbu.
4. Bolje je voditi dva dnevnika, jedan za vježbanje i jedan za promjenu težine. Mogu se koristiti za bilježenje postignutog napretka. Ove bilješke pomoći će vam da se razveselite u danima umora i krize. Eksperimentalno je utvrđeno da se vođenjem takvih časopisa uspjeh može postići puno brže.
5. Ako nije moguće koristiti bicikl ili bazen, odličan dodatak za osiguranje brz gubitak težine, postat će svakodnevne šetnje.
6. Svaka vježba mora se izvoditi ispravno, strogo slijedeći ove preporuke... Vrlo je važno zapamtiti točnu tehniku ​​izvođenja, to je osnova rezultata. Kako pravilno raditi vježbe kod kuće, možete pogledati video lekcije fitnesa za mršavljenje, naći ćete takav video na kraju našeg članka.
7. Ako ste žedni tijekom nastave, vodu sobne temperature možete piti samo u sporim gutljajima. Tijekom treninga dopuštena je najviše jedna čaša vode, inače bubrezi mogu raditi u hitnom poboljšanom načinu rada.
8. Nastavu treba izvoditi najkasnije 1 sat nakon jela i 3 sata prije. Ovo pravilo je optimalno za vaš želudac.
9. A ujutro će vam posebno pomoći mali kod kuće prije odlaska na posao, možete to učiniti uz video ili zapaljivu glazbu.

Trajanje i način rada

Prilikom izrade strogog rasporeda nastave, imajte na umu da bi aerobni dio trebao trajati više od 30-40 minuta u jednom satu, 3-4 puta tjedno. Sagorijevanje masti kod svake osobe počinje nakon konzumiranja pohranjenih ugljikohidrata u pericelularnoj tekućini, jetri i krvi, koji se tek tridesetak minuta nakon početka tjelesne aktivnosti pretvaraju u energiju. Prema tome, tjelesna vježba kraća od navedenog trajanja neće biti učinkovita za gubitak težine.

Uzimamo u obzir i činjenicu da da biste izgubili 1 kg težine, sportom morate sagorjeti 8000 kcal. Uz lagani intenzitet opterećenja, potrošnja će biti 4-5 kalorija u minuti, a s povećanjem opterećenja, gubitak kalorija se povećava na 10-12 u minuti.

Način je podržan vašom motivacijom i arhivski je. Zapamtite da preskakanjem treninga gurate cilj dva puta dalje. Strogost prema sebi ključ je uspjeha. Program za mjesec dana za mršavljenje kod kuće, uvijek pred vašim očima, postat će dobar pomagač ostvariti postavljeni cilj u traženom vremenskom okviru.

Inventar

Sport za mršavljenje kod kuće povoljno se može usporediti s treningom u sportskom klubu - nema potrebe za kupnjom skupe pretplate i potrebe za trošenjem novca na skupu sportsku opremu. Sve što trebate je strunjača za trening, dostupna široka odjeća. Oblik treba uzeti što udobniji, što ne ometa slobodu kretanja.

Sljedeća gimnastička sprava poslužit će kao pomoć - uže za skakanje, hula-hoop, stolica za posebne vježbe... Usput, uže za skakanje je prilično jednostavan predmet iz djetinjstva koji vrlo snažno razvija mišiće nogu i pluća.

Ako želite vježbati s utezima, trebali biste početi koristiti bučice težine jedan ili jedan i pol kilograma svaka.

Najbolje je svaki trening započeti zagrijavanjem koje će zagrijati vaše mišiće i zglobove. Što će pak štititi od uganuća i ozljeda. Preporuke za zagrijavanje su od vrha do dna, odnosno vrata, ramena, ruku i tako dalje, do stopala. Ili možete koristiti vlastitu metodu mršavljenja, bilo koju vježbu kod kuće koja vam odgovara.

Vrijeme koje trebate potrošiti na zagrijavanje je 5-7 minuta. Treba napomenuti da su za idealno zagrijavanje prikladne rotacije zglobova od oko 10-12 pristupa u svakom smjeru. Koristeći opisanu metodu, možete potpuno zagrijati cijelo tijelo.

Evo nekoliko vježbi koje su učinkovite za zagrijavanje prije vježbanja:

1. Najprije snažno trljajte dlanove dok se ne zagriju. Njima zagrijte vrat, uši i lice.
2. Rotacija glave. Radimo to polako i ne jako duboko. Radimo četiri pokreta ulijevo, četiri udesno.
3. Nakon toga prelazimo na ramena. Stavljamo dlanove na ramena. Snažno rotiramo zglobove, prvo radimo 10-20 puta lijevo, zatim desno - isto toliko puta.
4. Nakon laktova. Za to, istežući ruke okomito na tijelo, okrećemo ih u zglobovima laktova 4 puta u oba smjera, 3 pristupa za svaku stranu.
5. Rad na rukama. Stavite prste jedne ruke između prstiju druge i zarotirajte četiri puta na isti način kao u gornjoj vježbi - po 3 serije.
6. Zagrijavamo struk i leđa kružnim pokretima oko osi - u smjeru kazaljke na satu i suprotno. Neophodno je ostaviti noge i bokove na mjestu bez pomicanja, samo se tijelo treba rotirati.
7. Za zagrijavanje donjeg dijela leđa rotiramo zdjelicu, kao da uvijamo hula-hoop. Izvedite rotacije u oba smjera.
8. Čučnjevi su optimalni za istezanje nogu. Treba ih postaviti zajedno i cijelo stopalo treba držati čvrsto pritisnuto na pod.

Kako izračunati opterećenje

Najbolji i učinkovita vježba za mršavljenje kod kuće provodi se s najvećim dopuštenim intenzitetom, a gornja granica opterećenja izračunava se otkucajem srca. Drugim riječima, vrijedi raditi na "maksimalnom opterećenju tijela".

Za izračun uzimamo jednostavnu aritmetička formula: oduzmite svoju dob od 200. Da biste odredili optimalno "radno" opterećenje, morate pomnožiti dobiveni broj za 0,65 ili 0,85 - ovisno o željenom opterećenju. Koristite 0,65 za minimalno opterećenje mišića, za gornju granicu i maksimalna učinkovitost- koeficijent 0,85.

Na primjer, prema našoj formuli za četrdesetogodišnju osobu, maksimalni dopušteni broj otkucaja srca je 160 otkucaja u minuti. U ovom slučaju, najučinkovitiji trening za sagorijevanje masti pada na interval od 104 do 136 otkucaja u minuti. Stoga, kada broj kontrakcija ne dosegne donju razinu, povećajte opterećenje, a kada puls prijeđe gornju traku, naprotiv, smanjite intenzitet.

Brojenjem broja otkucaja srca kontroliramo opterećenje i ostajemo na „efektivnoj visini“. Ovaj pristup u praksi pomaže odabrati najbolju vježbu za mršavljenje za svoje tijelo. Ovi jednostavni izračuni držat će vaše tijelo pod kontrolom.

Najbolja vježba za mršavljenje

Razmislite koje vježbe trebate raditi da biste smršavili. Kako bi mršavljenje kod kuće trajalo manje vremena, bolje je provoditi nastavu prema optimalno intenzivnom programu, koji će sadržavati i snagu i aerobne vježbe.

Dobro dovodi do povećanja otkucaja srca - potrebnog trenutka za najučinkovitije sagorijevanje masti. A vježbe snage pomažu povećati tonus i volumen mišića, što će tvoriti šik reljef zdrave i snažne figure.

Postoje dvije glavne metode vježbanja kod kuće:

1. Prvi dan treba u potpunosti posvetiti aerobnom treningu – plivanju, trčanju, plesnom aerobiku, vožnji bicikla, hodanju, u krajnjoj nuždi. Drugi je, naprotiv, posvetiti se dijelu snage, opterećujući sve mišićne skupine.
2. Tijekom jednog treninga kombinirajte snagu i aerobne komponente. Na primjer, započnite lekciju s 5-minutnim trčanjem na mjestu, zatim dajte opterećenje pressu, zatim još 5 minuta aerobnog dijela, nakon toga - opterećenje na bokovima itd.

Za najučinkovitije vježbe vrijedi se usredotočiti na određeni dio tijela. No, imajte na umu da se istovremeno rade i susjedni mišići, što će značajno poboljšati rezultat treninga. Najučinkovitija vježba za mršavljenje je na najvišoj mogućoj razini za tijelo.

Možete odabrati prikladne vježbe za mršavljenje kod kuće koristeći video tutoriale na internetu (i u našem članku). No preporučamo da posebnu pozornost posvetite sljedećem učinkovitom treningu koji ima za cilj mršavljenje na najproblematičnijim mjestima.

Stražnjica

Kompleks je izvrstan za mršavljenje kod kuće i oblikovanje vitkih, ukusnih oblika. Uz redovito opterećenje donjeg dijela tijela, brzo će doći do pozitivnih promjena: stražnjica će biti zaobljena i zategnutija, pojava celulita će se smanjiti, a koža zategnuti. Vježba za mršavljenje kod kuće u videu na kraju članka pomoći će vam da vizualno vidite pravila za izvođenje ovih vježbi.

Rad na stražnjici:

• Čučnjevi- super učinkovita vježba za pumpanje "pete točke". Početni položaj je stojeći. Noge su šire od ramena, čarape su razmaknute. Iz ovog položaja polagano radite čučnjeve, držeći kukove i stražnjicu u napetosti. Količina - najmanje 10 puta. Svakim treningom potrebno je povećati broj pristupa.
• Stisnite loptu. Početni položaj - sjednite na rub stolice. Stopala moraju biti odvojena jedno od drugog kako bi fitness lopta stala između koljena. Loptu je potrebno prilično čvrsto stisnuti između nogu, držeći mišiće u napetosti oko trećine minute, zatim minutu odmoriti i ponovno stisnuti loptu.
• Sjedimo s kukovima na podu. Početni položaj - stojeći uspravno na koljenima, stavite ruke na pojas. Pomičemo noge jednu po jednu i sjedamo na jednu stražnjicu, a zatim drugu. Raditi opisanu vježbu toliko da mišići počnu boljeti, ali barem 5 punih pristupa.

Noge

Prilično čvrsta bedra želja su gotovo svake djevojke. No, sjedilački način života i hrana prepuna ugljikohidrata dovode do nakupljanja masti u ovom području.

Ako niste zadovoljni svojim pantalonama, ušima sa strane i ostalim "užicima" viška težine na bokovima, svakako napravite sljedeće vježbe:

• Iskakanje iz dubokog čučnja... Jača i simulira ukusan oblik stražnjice, poboljšava metabolizam i potiče kvalitetno mršavljenje. Neophodno je promatrati točnost tehnike i pratiti svoje disanje. Početni položaj - zauzmite ravnomjeran stav, stavite noge u širinu ramena, prekrižite ruke prsa ili sastavite na stražnjoj strani glave s pramenom. Duboko udahnite i sjednite tako da su bedra paralelna s podom, štoviše, ne smijete otrgnuti površinu stopala od površine poda i ne uvijati zdjelicu. Ako se osjećate dobro, bolje je ići niže. Zategnite bedrene mišiće i dok izdišete skačite što je više moguće. Na povratku, čim stopala dotaknu površinu, odmah se vratite u čučanj i ponovno ponovite pokrete.

• Škare... Početni položaj – ležimo vodoravno, s donjim dijelom leđa potpuno pritisnutim uz podlogu i što je moguće više slabeći mišiće vrata. Podignite noge pod kutom od 90 0 i napravite pokrete koji izvana oponašaju pokrete škarama, mijenjajući redoslijed: prva noga je iznad druge, zatim obrnuto. Ovu vježbu ponavljamo najmanje 15 puta, a da nogama ne dodirujemo pod.
• Zamahnite unatrag... Početni položaj je stojeći na stolici, držeći se za nju rukama. Uvucite trbuh i počnite vraćati nogu u najudaljeniji položaj bez savijanja. Zadržite se kratko. Ponovite s drugom nogom.
• Uže za preskakanje... Skočite barem minutu. Prvo koristite srednji tempo, a zatim maksimalan. Preskakanje užeta je jednostavan, pristupačan, ali vrlo učinkovit oblik aerobne vježbe, zahvaljujući kojoj će vaše noge brzo smršavjeti.

Trbuh

Još jedno problematično područje gdje se voli nakupljati višak masnoće... Ali kvalitetni kućni treninzi pomoći će vam da ga svladate!

Odlične vježbe za mršavljenje trbuha za kuću:

• Vježba na stolici... Početni položaj – sjednite i čvrsto oslonite ruke na stolicu. Ispružite noge naprijed. Zatim ih morate polako saviti i povući uz tijelo. Kasnije izdahnite i vratite noge u početni položaj. Broj pristupa je 15 puta.
• Bicikl... Početni položaj - lezite na pod. Savijte i podignite noge, povucite prema donjem dijelu trbuha. Okrećite noge naprijed u krug, kao da pomičete zamišljene pedale. Vježba se izvodi najmanje jednu minutu.
• Uvijanje... Početni položaj je ležati vodoravno, leđa su čvrsto pritisnuta na površinu. Usmjerite laktove jedan od drugog, savijte noge. Duboko udahnite, i podignite glavu lopaticama, a pri izdisaju - početni položaj. Počinjemo s 10-15 pristupa, postupno povećavajući njihov broj sa svakim treningom.

leđa

Jedan od najbolji treninzi za leđa - normalno hodanje. Pješači dnevno do 6-8 km, ne morate brinuti o kralježnici i snazi ​​leđnih mišića. No, uz suvremeni tempo života, mnogi jednostavno nemaju vremena posvetiti toliko vremena šetnji. Stoga je leđa potrebno ojačati vježbama kod kuće.

Za snažne i lijepe leđne mišiće i graciozno držanje preporučamo:

• Vježba za uzdužne leđne mišiće... Početni položaj - ležeći na leđima, ruke i noge podignute prema gore. Zatim se naizmjence dižemo s površine bedra i lopatice, pokušavajući "dosegnuti" do stropa. Samo 20 ponavljanja.
• Dizanje gornjeg dijela tijela... Početni položaj je ležati na trbuhu, spojiti noge i ispružiti ih unatrag. Ruke moraju biti ispružene naprijed, pogled je usmjeren prema dolje. Drži glavu dolje. Ispravite ruke i podignite ih paralelno s tepihom, podižući ramena i prsa od poda. Držite noge ravno na prostirci cijelo vrijeme. Ponovite vježbu 8-10 puta.
• Nadčovjek uz naizmjenično podizanje ruku/nog. Početni položaj je ležeći na vodoravnoj podlozi, licem prema dolje, ruke i noge ispružene paralelno uz tijelo. Naizmjence podižite ruke i noge poprečno sklopljene što je više moguće. Ovo je jedno ponavljanje. Ruke i stopala ne smiju dodirivati ​​pod dok to ne učinite 20 puta (ili bilo što drugo).
• Dobro jutro... Početni položaj je stajati, noge postaviti u širini ramena. Nagnite se ispravljenih leđa. Da biste zakomplicirali vježbu, morate pokupiti dodatnu težinu (bučice, boca za vodu itd.). Izvedite najmanje 10 pristupa.

Ruke

Vježbe mršavljenja u rukama i ramenima izvode se s utezima, kao što su bučice, radi veće učinkovitosti. Ako ih nema, to nije razlog za brigu, kod kuće ih je lako zamijeniti plastičnim bocama za vodu od pola litre.

Razmotrite učinkovite fitnes vježbe kod kuće za mršavljenje ruku:

• Sklekovi... Održavanje savršeno ravne linije tijela ključno je tijekom ove vježbe. Spuštamo se na ulazu, uspinjemo se dok izdišemo. Tijekom vježbe trbušni mišići su u napetosti. Izvedite najmanje 5-10 sklekova u 1 seriji. Ako vam je vježba teška, možete početi tako da se oslonite na koljena.
• Obrnuti sklekovi... Stanite leđima naslonjeni na stolicu. Sjednite na stolicu s rukama na bočnim stranama torza. Početnici mogu saviti noge. Pomaknite zdjelicu preko ruba stolice, leđa ostaju ravna. Savijte laktove do 90 °, a zatim se ispravite. Izdahnite tijekom napora. Laktovi ne smiju biti podignuti ili podignuti. Ponovite vježbu 10-15 puta.
• Sunce... Početni položaj je stajati, stopala u širini ramena, možete savijati u koljenima. Ruke s bučicama stegnutim u njima okrenute su prema tijelu. Uz izdisaj raširite ravne ruke, podižući ih iznad glave, a uz udisaj ih spuštamo unatrag. Ruke i leđa su ujednačeni, površina stopala je potpuno pritisnuta na pod.

Navedene osnovne tjelesne vježbe mogu se uzeti kao osnova pri izradi vlastitog programa, također možete pronaći mnogo različitih programa "aerobik za mršavljenje kod kuće" na videu ili možete koristiti komplekse navedene u našem članku.

Ispravan kraj treninga - ohladiti se

Istezanje je potrebno na kraju treninga. Sjedeći na podu i raširivši noge do maksimalne širine, morate glatko ispružiti tijelo naprijed, lijevo, desno. Zatim lezite na ravna površina i ispružite ruke i noge unakrste jedna drugoj.

Hitching će pomoći da se krv ravnomjerno rasporedi po svim žilama, a opasnosti od stagnacije krvi će vas zaobići. Da biste se smirili nakon treninga, možete malo prošetati vani ili barem po kući.

Kompleks za sagorijevanje masti za dom

Razmotrite raspored vježbanja za tjedan dana, uzmite ga kao osnovu i izradite program za sebe za mjesec dana. Trening je miks trening, odnosno kombinira kardio trening i trening snage. Ovaj pristup daje učinkovito izgaranje masnoće i kvalitetan rad mišića.

Odmor između serija - ne više od pola minute. Da bi učinkovitost sagorijevanja masti bila visoka, morate raditi što je brže moguće.

Optimalni skup vježbi za mršavljenje kod kuće za žene:

• Zagrijati se... Zagrijte se prema gore predloženoj shemi ili prema bilo kojoj drugoj koja vam više odgovara. Trajanje 7-10 minuta.
• Čučnjevi... Početni položaj je uspravno, stopala u širini ramena, mogu se lagano savijati u koljenima. Ispružite ruke ravno naprijed. Čučnite, izvršite slijedećim uvjetima: leđa su ravna, stopala ne skidamo s površine, duboko čučimo, sve dok noge ne budu savijene pod kutom od 90 0. Morate obaviti 2 serije od 25 čučnjeva.
• Zatim se trebate uključiti kardio.
• Sklekovi... Zauzmite ležeći položaj i izvodite sklekove s poda. Ako vam je teško, u početku možete raditi sklekove na koljenima. napravite 2 serije po 20 sklekova.
• Više kardio. Uže za skakanje - 2 minute za redom. Ili trčanje na mjestu od dvije minute.
• Uvijanje(Pritisnite). Ležimo na leđima, noge su savijene u koljenima, stopala su oslonjena na pod, ruke su spojene na stražnjoj strani glave. Podignite tijelo podižući oštrice s površine, a zatim se polako vratite u početni položaj. Potrebno je paziti da donji dio leđa ne "ide gore" iza lopatica. Potrebno je izvesti 2 serije po 25 trbušnjaka.
Uže za skakanje - 2 minute za redom. Ili trčanje na mjestu od dvije minute.
• Glutealni most na jednoj nozi... Ležeći na leđima, savijte nogu i stavite je na površinu, drugu podignite pod kutom od 45 0. Zategnite mišiće zdjelice, podignite donji dio leđa što je više moguće zdjelicom i fiksirajte na 5 sekundi. Zatim se vratite u početni položaj. Radimo 2 serije po 10 puta.
• Ponovno dodajte kardio... Uže - 2 minute bez prekida. Ili trčanje na mjestu od dvije minute.
• Bočni sklekovi... Ležeći na boku, na podu, noge su usmjerene ravno, s rukom najbližom podu, hvatamo tijelo u donjem dijelu leđa ili ga stavljamo na poprečno rame. Druga ruka u ovom trenutku počiva na podu. Rukom koja podupire izvodite sklekove, ostavljajući tijelo nepomično. Napravite sklekove u 2 serije po 10 puta.
... 2 minute na užetu ili trčanje na licu mjesta.
• Daska... Ležimo potrbuške. Ruke savijamo pod kutom od 90 0, stavljajući naglasak na laktove, noge ravne. Od glave do pete tijelo je ravno – bez savijanja i uspona prema dolje. Držimo šipku 30 sekundi, izvodimo 2 seta.
• Istezanje... Razvlačimo se 10 minuta. Gornji kompleks možete koristiti za istezanje ili uzeti bilo koji drugi po svom ukusu.

Ne zaboravite na pravilnu prehranu

Učinkovitost treninga za mršavljenje možete značajno povećati zahvaljujući uravnoteženoj prehrani i uzimanju posebnih sportskih dodataka. Pravilna prehrana za kondiciju vrijedi pažljivo razmotriti i prije i nakon treninga. Treba se sjetiti opće pravilo- bolje je jesti češće, ali manje.

Glavna načela prehrane:

• apstinencija od alkohola – pomaže nakupljanju tjelesne masti;
• uklanjanje iz prehrane namirnica s visokim udjelom ulja, šećera, masti, zamjenjujući ih zdravijom alternativom;
• naglasak na hrani bogatoj proteinima;
• obavezno voće i povrće;
• korištenje posebnih dodataka za mršavljenje. Sagorjevači masti su se tijekom godina pokazali učinkovitima i poboljšavaju rezultate treninga.

Ako ste odlučni raditi gimnastiku za mršavljenje kod kuće, svakako je držite sljedeća pravila:

1. Postavite jasan cilj (na primjer – smršavite za 2 veličine), zacrtajte plan provedbe i držite ga se. Inače, početna motivacija može brzo nestati.
2. Ne očekujte super brze rezultate. Čak i najintenzivniji treninzi počet će se "reflektirati" u ogledalu i na težini, barem za 1-2 tjedna.
3. Tijekom nastave nemojte da vas ometaju strane stvari. U potpunosti se usredotočite na svoj trening i posvetite maksimalnu pozornost kvaliteti vježbanja. Jedino tako možete učinkovito raditi svoje mišiće i izbjeći moguće ozljede.

Sretno!

Video

Izvrstan set vježbi za mršavljenje kod kuće pronaći ćete u ovom videu.

Mršavo tijelo, zdravstveni problemi, pa čak i depresija, sve su to posljedice neaktivne dnevne rutine.
Sport ima svoje prednosti:

• Jačate svoj imunitet.
• Ispravite oblik.
• Učinite svoje tijelo elastičnim.
• Normalizirajte san.
• Napunite se pozitivom.

Ne morate ići u teretanu kako biste održali tijelo u formi. Većina vježbi može se izvoditi kod kuće uz minimalnu količinu opreme. Najvažniji i ključni faktor bit će vaša želja i motivacija – postati bolji i produžiti mladost.

Napravit ćemo program treninga za djevojčice, osmišljen za tjedan dana, uz pomoć kojeg možemo brzo postići željeni rezultat. Nastava će biti intenzivna i redovita.

Plan treninga za tjedan je sljedeći:

Važno: Slijedi svaki trening počnite s kardiom... To može biti i trčanje i. Također, sljedeće domaće djevojke također mogu nastupiti za mršavljenje.
Nakon trčanja treba dobro istegnuti mišiće kako ih ne biste povlačili tijekom treninga. Kako biste pokrenuli proces sagorijevanja masti, vaš trening bi trebao trajati najmanje 30 minuta.

Izvedite skup vježbi koje mogu zamijeniti trčanje na početku svakog treninga. Svaku vježbu radite 40 sekundi i ostavite 40 sekundi za odmor u pauzama. Sve vježbe se izvode maksimalnim tempom.

Pamuk za skakanje- široko raširimo noge, spustimo ruke uz tijelo, držimo leđa uspravno, otkinemo stopala i napravimo pljesak iznad glave, skočimo i opet pljesnemo.

Daska za skok- stojimo u dasci, dlanove držimo ispod ramena, početni položaj je ležeći, ruke ispravljene do vrha, stopala spojena, leđa ravna, bez otklona u donjem dijelu leđa. Naizmjenično koračamo rukama naprijed-natrag, počevši od desnog dlana, istovremeno izvodimo skokove s nogama u strane.

Zamah sa strane

• Stavljamo noge u širinu ramena;
• bacimo se u stranu, koljeno ne ide dalje od nožnog prsta;
• odgurujući se od poda, napravite zamah, pokušajte držati nogu paralelno s podom;
• Zatim ponavljamo na drugoj nozi.

Ponovite vježbe za 3-4 kruga.

Vježba 1

. Razradit ćete sve ispod struka: najproblematičnija ženska područja, gornji dio stražnjice, pantalone, unutarnju stranu bedara. Sve to mora biti učinjeno u intenzivnom načinu rada, bez utega.
Za vježbanje će vam trebati:

• tepih.

Bočni korak čučanj

(20 ponavljanja u jednom smjeru i 20 u drugom, 2-3 serije)

1. Početni položaj – noge skupljene, zakoračimo u stranu i ravnomjerno se spustimo u čučanj.
2. Vraćamo se u početni položaj i isto u drugom smjeru.

Pridržavamo se svih pravila tehnike čučnjeva.

• Sjedamo paralelno s podom. Koljena ne idu prema unutra, pri čučanju ih istiskujemo.
• Nemojte pasti na jedan kuk. Držite leđa uspravno.
• Lagano nagnite tijelo naprijed, ali nemojte savijati kralježnicu.
• Neka vam slabina bude napeta i ispružite ruke ispred sebe kako biste stvorili prirodnu ravnotežu.

Reverance iskoči na mjestu

(20 puta na jednoj nozi i 20 tu na drugoj, 2-3 serije)
Jedna je od najboljih vježbi za podizanje gluteusa.

1. Izvodimo na licu mjesta, bez koraka naprijed ili nazad.
2. Vrlo je važno držati bokove uspravno i ne širiti zdjelicu.
3. Prekrižite noge, zdjelica "gleda" naprijed, i spustite se.
4. Da bi stražnjica radila, promatrajte sve nijanse: koljena ne smiju stršiti naprijed, leđa se trebaju lagano savijati prema naprijed.

Savija se naprijed na ravnim (uvjetno) nogama

1. Prilično savijte noge i popravite ih pod ovim kutom.
2. Savijte ravno tijelo naprijed.
3. Slabine su fiksirane.
4. Ruke držimo ispred sebe.
5. Težište bi trebalo biti na peti.
6. Stopala su paralelna i nisu daleko jedna od druge.
   Učinite to intenzivnim tempom.

Zamahnite nogama dok ležite na prostirci

(20-50 ponavljanja, 2-3 serije)

1. Legnemo na strunjaču, početni položaj na leđima.
2. Noge su savijene u koljenima, prsti usmjereni prema dolje.
3. Ispravljamo noge naprežući ih, raširimo, skupimo i vratimo.

• Pazite da kada su vam noge ispravljene, budu napete, napravite pokret jasno.
• Prilikom istezanja razrađuje se prednji dio bedra, uz zamahe, unutarnji dio.

Podiže bokove ležeći na podu na trbuhu

(20-30 puta, 2-3 serije)

1. Početni položaj je ležeći na trbuhu, noge savijene u koljenima pod pravim kutom, pete spojene, prsti razdvojeni.
2. Stavljamo ruke ispred sebe na laktove.
3. Trudimo se potpuno pritisnuti na pod kako bismo sve koncentrirali na stražnjicu.
4. Naprežući stražnjicu, otkidamo kukove od poda, sve radimo dok izdišemo.
5. Pokušavamo se malo popraviti na vrhu.

Vježba 2

Vježba za leđa. Uklanjamo masne nabore i jačamo mišiće.

Za rad će vam trebati:

• 2 bučice po 1,5-2 kg;
• najduži štap koji možete pronaći (mop);
• stolica.

(25 ponavljanja, 2-3 serije)

1. Stavili smo štap na naš trapez.
2. Noge smo stavili malo šire od ramena, leđa su ravna.
3. Polako se nagnite naprijed.
4. Možete malo savijati koljena.
5. Leđa ne ispravljamo u potpunosti.
6. Donji dio leđa radi i tetive koljena su razrađene.

Dizanje bučica

(za svaku ruku 15 puta, 2-3 seta)

1. Naslanjamo koljeno na stolicu, ruku uspravno, u drugu ruku uzimamo bučicu.
2. Ruka s bučicom i leđa su opušteni, lopatice su otvorene, a ne spojene.
3. Pokušajte podići lakat ruke s bučicom što je više moguće prema gore (do prsa), u ovom trenutku stisnemo lopatice (spojimo ih), zatim spuštamo i opet podižemo lakat s bučicom do vrha.

Razrađuju se leđa.

Zamahnite u strane

(20 puta, 2-3 seta)

1. Sjednimo na stolicu, uzmemo dvije bučice, nagnemo tijelo naprijed i spustimo bučice prema dolje.
2. Ispravljamo ruke u stranu i spuštamo ih. Leđa i ruke rade u isto vrijeme.

(20 puta, 2-3 seta)

1. Stojimo uspravno, stopala u širini ramena, u ruke uzimamo bučice.
2. Nagnemo tijelo prema naprijed, spustimo ruke s bučicama prema dolje, zatim ih povučemo prema sebi.
3. Pazite na laktove: trebali bi se vratiti. Bučice praktički dodiruju prsa.

(20 puta, 2-3 seta)

1. Početni položaj stojeći, stopala u širini ramena, u rukama s bučicama.
2. Nagnemo tijelo naprijed i vodimo bučice duž bedra do dna.
3. Leđa su ravna, zdjelica se pomiče unatrag.

Sklekovi

(15 puta, 2-3 seta)
Svi mišići se rade.

Vježba 3

Vježbajte trbušne mišiće i cijelo tijelo. može se raditi na početku ili na kraju svakog treninga.

Klasični čučnjevi

(40 puta, 2-3 seta)

Važno da ti koljena ne idu preko čarapa.

Podizanje torza iz ležećeg položaja

(50 puta, 2-3 seta)

Škare

(50 puta, 2-3 seta)