Vrlo učinkovite vježbe za unutarnju stranu bedara. Učinkovite vježbe unutarnjeg dijela bedara

Prikladne i vitke noge zavist su i san mnogih žena. I također su predmet oduševljenja i privlačnosti za muškarce. Ali da biste osvojili tipa jednim zamahom kuka, morate dobro odraditi posao.

Sve je jasno sa stražnjim i prednjim mišićima na bedrima, naprežu se tijekom normalnih opterećenja: čučnjeva na stolici ili hodanja.

I unutarnja površina, kao i vanjska, vrlo je "lijena". Da bi uspjelo, morate se jako potruditi. Dogodilo se da se sve kalorije nakupljene tijekom dana zalijepe upravo za ovaj dio tijela.

Da bi noge bile vitke, nije dovoljno samo pravilno jesti. Ako nije moguće ići u teretanu, onda morate vježbati dalje unutarnja površina vježbe za kukove za mršavljenje kod kuće. Više pojedinosti o njima bit će riječi u nastavku. Unutarnja površina poziva na sebe posebna pažnja... Da biste to riješili, morate kombinirati snagu i kardio opterećenja.

Kardio usmjerava svoju moć na sagorijevanje masti teško dostupna mjesta... Trening snage tonizira kožu unutarnje strane bedara i može spriječiti nakupljanje viška masnoće. Kada radite vježbe za smanjenje unutarnjeg režnja bedra, morate koristiti bučice, fitball, utege, gimnastičku traku ili ekspander.

Zagrijavanje je temelj učinkovitog treninga. Zagrijati se morate laganim kardio opterećenjem. To uključuje skakanje užeta, trčanje na licu mjesta. Ne treba zanemariti ni treninge za zagrijavanje. Potrebno je rotirati nožnim prstima, kukovima ili koljenima. One su obavezne točke učenja. Zagrijavanje obično ne traje duže od 10 minuta.

Najučinkovitije vježbe za mršavljenje

Nakon dobrog zagrijavanja potrebno je započeti sam trening. U nastavku će biti opisane odabrane vježbe za unutarnju stranu bedra. U jednom treningu ne trebate izvesti više od tri ili četiri vježbe. Broj potrebnih serija i ponavljanja naveden je u svakoj metodi posebno.

Razvijanje nogu u stranu ležeći:

1. Rad pada na željenu zonu, dok su mišići bedra tonirani.
2. A također je uključen i donji dio tiska.
3. Ova vježba pomaže u uklanjanju višak masnoće od kuka.
4. Vježba je srednje težine, po potrebi se može nadopuniti utezima.

Istezanje se također razvija tijekom vježbe. Vježba blagotvorno utječe na reproduktivni sustav stvarajući dotok krvi u područje prepona. Kako pravilno izvesti vježbu:

Prilikom izvođenja vježbe potrebno je pokazati sporost i točnost. Pretjerana revnost može dovesti do uganuća.

Čučanj je " najbolji prijatelj»Za zatezanje donjeg dijela tijela. Za rad s kukovima prikladni su plie čučnjevi. Osim unutarnje strane bedara, ojačat će se glutealni mišići i listovi. Vježba se odnosi na visoka razina teškoće. Posebno učinkovitim se smatraju čučnjevi s bučicama, utegom ili drugom utegom. Kako izvesti vježbu:

Morate obratiti pažnju:

1. Ovaj čučanj je svestran i učinkovit kada se podigne na prste pri dnu.
2. Povećani su napori za održavanje koordinacije, a postoji i izvrsno opterećenje teladi.

Ova aktivnost savršeno rasteže ligamente i djeluje na njih interijera kukova. Nije teško, pa morate uzeti dodatnu bučica u ruci... Ova vježba je usmjerena na željeno područje bedra, osim toga, iskori dobro zatežu mišiće stražnjice... Kako izvesti vježbu:

Iskori se koriste 15 puta u svakom smjeru za tri pristupa. Prije izvođenja vježbe morate dobro zagrijati ligamente zdjelične regije. Ako se to ne učini, onda možete dobiti uganuće, au najgorem slučaju može doći do pucanja ligamenata.

Stiskanje lopte

Ovaj trening je statičan. Njegovom osnovom smatra se kontrakcija mišića i kašnjenje u početnoj poziciji. Osim opterećenja na bedru, postoji napetost mišića u stražnjici... Vježba odnosi se na nekomplicirano, fokusira se na izdržljivost i koncentraciju. Izvrsna je statična vježba za noge, koja je inferiornija u učinkovitosti od "stolice". Tehnika izvođenja:

Vježba u tijeku 15 puta u četiri seta... Ovu vježbu možete izvoditi sjedeći na stolici, fotelji ili sofi. Pravila za izvođenje vježbe ostaju ista. Samo u slučaju sjedećeg treninga potrebno je pratiti pregib donjeg dijela leđa. Leđa trebaju biti ravna, a donji dio leđa lagano uvučen prema unutra.

Postoji nekoliko vrsta izvedbe treninga. U nastavku će biti riječi o 3 metode. Svaka vježba ima jedinstvenu amplitudu i snagu. Vježba je u redu radi na unutarnjoj strani bedra, pri čemu stražnjica, leđa i vanjska strana bedara su razvijeni... I također će trening pomoći ženi da se riješi hlačica. Tehnika izvođenja vježbe na unutarnjoj strani bedra kod kuće prve opcije:

druga opcija:

1. Početni položaj je isti, samo fiksacija pada iznad podlaktice, potkoljenica je uz tijelo, natkoljenica je savijena u koljenu i leži na donjoj.
2. Pri udisanju je potrebno gurnuti koljeno savijene noge naprijed.
3. Na izdisaju se morate vratiti u početni položaj.
4. Na kraju treninga na jednoj nozi morate se prevrnuti i napraviti iste vježbe za drugu nogu.

Treća opcija:

1. Početni položaj je ležeći na boku, potkoljenica je ispravljena, natkoljenica je savijena u koljenu i smještena ispred tijela, stopala su čvrsto pritisnuta na strunjaču.
2. Prilikom udisanja potrebno je otkinuti ispravljenu nogu od poda.
3. Dok izdišete, spustite nogu na pod.
4. Ista stvar se mora ponoviti na suprotnoj nozi.
5. Ako je potrebno, u svoj trening možete uključiti nekoliko metoda ljuljanja ili odabrati onu koja vam se najviše sviđa.
6. U jednom treningu trebate napraviti 15 zamaha na jednoj strani u četiri pristupa.
7. Po želji, vježbu možete otežati pričvršćivanjem utega na noge.
8. U prvoj verziji treninga možete koristiti gimnastičku traku, pričvršćujući je oko stopala.

Učinkovita vježba unutarnja strana bedra: za vježbanje može biti potrebna potpora. Neophodan idite do stolice, naslona sofe, fotelje, vrata ili zida... I također ova vježba može se učiniti bez podrške... Zamah je usmjeren u dva smjera - bočno ili naprijed i natrag. Prilikom ljuljanja naprijed-natrag opterećuju se prednja i stražnja ploha donjeg dijela tijela, a izravno se opterećuje vanjska površina. Pravila za oba zamaha su ista.

Kako pravilno izvesti vježbu:

Škare

Ova vježba ne koristi samo bokove, već i trbušne mišiće. Težina je srednja, ali za trening je potrebna izdržljivost. Najučinkovitija vježba za unutarnju stranu bedara:

1. Morate ležati na leđima, noge ispružene i ispružene.
2. Postavite ruke uz tijelo.
3. Dok udišete, trebate podići noge za 45 stupnjeva od prostirke i zamahnuti, oponašajući djelovanje škara.
4. Nakon 35 sekundi na izdisaju, trebate spustiti noge na pod.

Prilikom izvođenja vježbe na podu svakako koristite sportsku prostirku, deku ili ručnik kako biste izbjegli modrice. Ne zaboravite se zagrijati i ohladiti. Istezanje nakon vježbe smanjuje bolove u mišićima i pomaže ženi da se opusti. Kada se dogodi trening za jednu mišićnu skupinu, morate napraviti pauzu. Za to vrijeme mišići se moraju odmoriti i oporaviti. Samo u tom slučaju možemo se nadati pooštravanju mišićnog tonusa i mišićnom dobitku.

Da biste se brže riješili viška masnoće, morate se pridržavati pravilne prehrane. Morate uključiti u prehranu veliki broj voda, svježi sir, piletina, masna riba, voće, povrće i puretina. To će utjecati na pozitivan način ne samo na figuri, nego na cijelom tijelu u cjelini. Kako biste se riješili opuštene kože i celulita, svakako se morate nanijeti kozmetički alati... Prije nego što ih nanesete, potrebno je dobro popariti donji dio tijela i tretirati kožu bilo kojim pilingom, zatim je potrebno tijelo tretirati krpom ili četkom, zatim obrisati i nanijeti grijaću ili hladnu kremu protiv celulita iz trgovine. Trebate se zamotati u film i zamotati.

Ako nema kreme, trebate pomiješati kozmetičku glinu s vodom i dodati nekoliko kapi u smjesu. esencijalno ulje klinčića, mente ili cimeta. Od vježbanja ne morate očekivati ​​trenutne rezultate. Prvi vidljivi rezultati pojavit će se tek nakon mjesec dana sustavnog treninga i pravilnu prehranu... Da biste izgledali dobro, morate se dovoljno naspavati, više hodati i uživati ​​u životu. Osim navedenih vježbi, za treniranje površine kukova treba koristiti i druge vježbe:

1. Bicikl.
2. Zakoračite na platformu.
3. Pas je okrenut prema dolje i gore.
4. Hodanje po zadnjici.
5. Mrtvo dizanje i hiperekstenzija od Anite Lutsenko.

Radeći jednostavna pravila kod kuće možete promijeniti svoju figuru do neprepoznatljivosti i ukloniti višak masnoće. Potrebno je početi s prvom gimnastikom, a onda će to biti lakše učiniti. Da biste pronašli figuru svojih snova, samo trebate malo pokušati, a onda će sve uspjeti! Da biste izgledali sjajno, morate piti više vode, hodati dalje svježi zrak i vježbajte najmanje tri puta tjedno.

Pažnja, samo DANAS!

Zdravstvena ekologija. Fitnes i sport: Unutarnja strana bedra problematično je područje za mnoge ljude, posebno za žene. Koža na unutarnjoj strani bedra mnogo je tanja od vanjske. Tankoća kože čini to područje manje elastičnim. Osim toga, na ovom području se taloži više masti. Masna i tanka koža dovode do činjenice da unutarnja strana bedara postaje mlohava, počinje opuštati i često postaje slična želeu. Ovaj problem zabrinjava mnoge žene, čak i one vrlo mlade.

Unutarnja strana bedra problematično je područje za mnoge ljude, posebno za žene. Koža na unutarnjoj strani bedra mnogo je tanja od vanjske. Tankoća kože čini to područje manje elastičnim. Osim toga, na ovom području se taloži više masti. Masna i tanka koža dovode do činjenice da unutarnja strana bedara postaje mlohava, počinje opuštati i često postaje slična želeu. Ovaj problem zabrinjava mnoge žene, čak i one vrlo mlade.

Što uraditi? Smanjite masnoću i ojačajte mišiće unutarnje strane bedara.

Za mršave žene, ovo područje također može izazvati žalost ako se razmak između bedara preklopi u slovo O. Ako ovo nije obilježje skeleta, onda je velika praznina norma.

Samo mršavi imaju malo masnoće, a ova zona je, kao što je već spomenuto, "skladište" masti. Odnosno, priroda je razborito ostavila mjesta za tjelesnu masnoću.

Malo masti – puno prostora. Otuda i jaz.

Što se može učiniti da se jaz smanji? Poboljšati ili pokušati povećati mišiće unutarnje strane bedra uz pomoć posebnih usko ciljanih vježbi.

Slabost mišića unutarnje strane natkoljenice može izazvati ozljede u ovom području, što se susreću i kod mnogih amaterskih i profesionalnih sportaša.

Istezanje ovih mišića događa se vrlo često i daje mnogo neugodnih osjeta. Bol u preponama može trajno poremetiti proces treninga.

Što uraditi? Kako biste zaštitili unutarnje mišiće natkoljenice od ozljeda, morate ih ojačati posebnim vježbama razvoja i istezanja. I ne zaboravi ni pred kim sportska aktivnost napravite 10-minutno zagrijavanje!

Mišići unutarnje strane bedra

Mišići unutarnje strane bedra čine skupinu mišića adductora. Aduktori uključuju pet mišića: češalj, tanki, dugi aduktor, kratki aduktor, veliki aduktor. Glavna funkcija ovih mišića je adukcija kuka. Jednostavno rečeno, spojite noge. Kada spojimo noge, ti mišići rade. Funkcija nam govori kako ih trenirati. Trebate spojiti noge, ali uz napor. Na tome se temelje vježbe za unutarnju stranu bedra.

Smanjenje tjelesne masti u unutarnjem dijelu bedara

Mnoge žene zabrinute su kako ukloniti masnoću s unutarnje strane bedara. Jedini način uklanjanja masnoće lokalno, odnosno samo na jednom određenom mjestu, je liposukcija. Ne postoje drugi načini za lokalno mršavljenje!

Jednostavan primjer: dešnjaci od malih nogu rukuju desna ruka, a ljevoruki - lijevo. Ako vjerujete u lokalni gubitak težine, vodeća ruka, koja doživljava veća opterećenja, trebala bi biti tanja od druge. Pogledaj svoje ruke. Ne vidite veliku razliku? To je samo to. Gubitak težine na jednom određenom dijelu tijela je nerealno.

Da biste uklonili masnoću s unutarnje strane bedara, trebate smanjiti ukupnu količinu tjelesne masti. Odnosno, ima manje za jelo, a više za kretanje.

Ako je težina normalna, onda mlohavost unutarnje strane bedra nije povezana s viškom masnoće, već sa slabošću i labavošću mišića adduktora. Da biste riješili problem, morate učiniti posebne vježbe za unutarnju stranu bedra.

Dakle, kako bi unutarnja strana bedra prestala biti problematično područje, morate se riješiti višak kilograma, ako ih ima, i trenirati mišiće aduktore.

Vježbe za unutarnju stranu bedra

1. PODIZANJE-SPUŠTANJE NOGA U LEŽEM POLOŽAJU (MAHI)

Zamahe za unutarnju stranu bedra treba raditi polako, s naporom, koncentrirajući se na mišiće aduktora. Po želji se mogu nositi utezi za noge. Nudimo tri opcije za vježbu.

Prva vježba.

Ovo je najpopularnija vježba za unutarnju stranu bedara. Početni položaj: lezite na bok, naslonite se na laktove ili naslonite glavu na ispruženu ruku; nogu na vrhu, savijte u koljenu i stavite ispred sebe iza koljena potkoljenice. Povucite prst potkoljenice prema sebi.

Izvođenje: polako podižite i spuštajte potkoljenicu. Morate ga podići što je više moguće, a kada ga spuštate nemojte ga stavljati na pod. Postavljanje stopala na pod otpustit će napetost iz mišića i smanjiti učinkovitost.

Napravite onoliko ponavljanja koliko je potrebno da osjetite kako mišići aduktora "gore". Osjećajući jako peckanje u tim mišićima, možete spustiti nogu i opustiti se, a zatim ležati na drugu stranu i raditi vježbu za drugu nogu.

Druga vježba.

Za ovu učinkovitu vježbu trebat će vam stabilna stolica. Početni položaj: lezite na bok tako da vam stopala budu ispod stolice. Poduprite glavu rukom na laktu. Postavite gornji dio stopala na sjedalo stolice. Potkoljenica je ispod sjedala. Povucite prst potkoljenice prema sebi i učvrstite ga u tom položaju.

Vježba: na račun vremena, polako podignite potkoljenicu do sjedala stolice; na broj dva – jednako ga polako spuštajte na pod. Podizanje i spuštanje noge treba ponavljati sve dok se ne pojavi osjećaj peckanja u mišićima unutarnje strane bedra. Nakon toga morate leći na drugu stranu i napraviti vježbu za drugu nogu.

Treća vježba.

Što se tiče učinka, ne razlikuje se puno od prve vježbe, ali ova je opcija učinkovita na svoj način. Ova vježba za unutarnju stranu bedara omogućuje vam vježbanje različite mišiće noge. Ujedno je učinkovit za tisak i mišiće leđa, jer moraju se naprezati kako bi održali ravnotežu.

Početni položaj: lezite na bok, naslonite glavu na ispruženu ruku. Podignite natkoljenicu iznad poda na visinu od oko 50 cm. Povucite prste obje noge prema sebi.

Izvođenje: istovremeno, u isto vrijeme, podignite potkoljenicu i malo spustite natkoljenicu. Odnosno da spojite noge. Na broj do dva, spustite potkoljenicu na pod, a podignite natkoljenicu. Odnosno, raširite noge. Vježbu treba izvoditi polako, koncentrirajući se na osjete u mišićima nogu i na održavanju ravnoteže. Napravite 30 informacija o nogama, zatim lezite na drugu stranu i napravite još 30 informacija.

2. VJEŽBA ZA UNUTRAŠNJU POVRŠINU BEDRA "ŠKARE"

Ova naizgled jednostavna vježba vrlo je učinkovita za mišiće unutarnje strane bedra. Istodobno, izvodeći "škare", istovremeno vježbamo trbušne mišiće. Nudimo dvije verzije ove vježbe.

Vježba "Škare": opcija jedan.

Početni položaj: lezite na prostirku, stavite ruke ispod stražnjice, dlanove na pod. Možete podići ramena s poda, s bradom koja seže do grudi, a ne do neba. Ova opcija radi na jačanju mišića vrata. Ali ako vam je ovo teško, stavite glavu na pod.

Podignite obje noge oko 20-30 centimetara iznad poda. Izvucite čarape.

Izvođenje: energično (ali ne "laksano", već na silu) raširiti i prekrižiti noge. Noge trebate raširiti za 20-30 cm Noge su napete, kukovi jaki, trbuh uvučen. Napravite barem 20 križeva nogu, odmorite nekoliko sekundi i ponovite ponovno.

Vježba "Škare": opcija dva.

Početni položaj: lezite na strunjaču, glava na podu, ruke ispružene uz tijelo. Podignite obje noge tako da s tijelom naprave kut nešto veći od 90 stupnjeva.

Izvođenje: dovoljno široko raširite noge, ali ne do te mjere da osjetite nelagodu u mišićima. Povucite čarape prema sebi. Polako spojite noge, ali ih nemojte zatvarati i prekrižiti, već ostavite razmak između njih oko 20 cm. Nakon što ih spojite, ponovno ih raširite itd. Napravite 30 informacija-razrjeđenja, a zatim idite izravno na škare. Raširite noge što je moguće šire, ispružite čarape i polako privucite i raširite noge. Prilikom miješanja križati. Napravite 30 informacija.

3. VJEŽBE ZA UNUTRAŠNU POVRŠINU BEDRA S LOPTOM

Trebat će vam elastična gumena lopta za teretanu.

Vježba 1.

Početni položaj: lezite na prostirku, savijte noge u koljenima, stopala na podu. Stisnite loptu između koljena. Ispružite ruke uz tijelo.

Izvođenje: na račun vremena, stavite noge na loptu, pokušavajući je stisnuti. Zadržite napetost nekoliko sekundi. Na broj dva, opustite noge. Ponovite kompresiju i opuštanje 30 puta.

Vježba 2.

Bit ove vježbe: pokušavajući zadržati loptu među nogama dok izvodite vježbu dodavanja, mišiće unutarnje strane bedra ćemo držati u stalnoj napetosti. Čučanj će biti prolazna vježba.

Početni položaj: uspravite se, držite gimnastičku loptu između nogu malo iznad koljena.

Ispunjenje: sjednite brojeći puta, vratite se u početni položaj brojeći do dva. Ponovite u dva pristupa po 10-15 puta.

4. SJEDELA I PLUĆA ZA UNUTRAŠNJU BEDRU

Plie čučanj.

Ovaj čučanj je učinkovitiji za unutarnju stranu bedra, što su noge šire razmaknute. Početni položaj: uspravite se, raširite noge što je moguće šire, čarape gledajte u stranu.

Izvođenje: na račun vremena, sjednite što niže, pokušavajući se spustiti na liniju paralelnu s podom. U ovom slučaju morate zamisliti da su vam leđa naslonjena na zid, odnosno da morate čučnuti s najravnijim i ravnomjernijim leđima. Idite gore na dva. Napravite 10-30 čučnjeva, dijeleći ovaj broj u dva seta. Ako ste spremni, možete izvoditi plie čučnjeve s bučicama u rukama.

Bočni udari.

Stanite uspravno s rukama na pojasu. Na račun jednog vremena, napravite iskorak na desnu stranu. Desna noga je savijena u koljenu. Pazite da vam koljeno ne izlazi preko prsta desne noge. Lijeva noga je ravna, ispružena. Što niže padnete u iskorak, to će vježba biti učinkovitija. Nakon što ste napravili iskorak, morate se zaključati na nekoliko sekundi i vratiti se u početni položaj. Napravite isti iskorak ulijevo. Ukupno morate napraviti 15-20 iskoraka u svakom smjeru.

Uključite ove vježbe u svoje gimnastičkog kompleksa ili ih radite zasebno, posvećujući im 15-20 minuta svaki dan. Nakon što odradite vježbe za unutarnju stranu bedara, svakako radite vježbe istezanja za ove mišiće. objavio

Bit će vam zanimljivo:

Na unutarnjem dijelu bedra nalaze se veliki, dugi i kratki mišići aduktori, češljasti i gracilisni mišići. Oni donose i savijaju kuk, a također ga rotiraju prema van. Upravo te mišiće ćemo pumpati.

Vježbe s tjelesnom težinom

Pritisnite donji dio leđa na pod, lagano savijte noge u koljenima. Noge spojite i razdvojite 20 puta, odmorite se i napravite još dva pristupa.

Vježba će biti još učinkovitija ako na noge objesite utege.

Dovođenje kuka iz bočnog položaja

Lezite na bok koristeći podlakticu. Noga, koja je ispod, je ispravljena, druga je savijena u koljenu. Podignite ravnu nogu od poda, držite je jednu ili dvije sekunde i spustite.

Duboki iskori u stranu daju dobro opterećenje na unutarnjoj strani bedra. Držite ruke na pojasu ili ispred sebe, pokušajte ne zaokružiti leđa.

Izvedite tri serije od 15 iskoraka u svakom smjeru.

Kako bi čučnjevi napumpali točno unutarnji dio bedra, potrebno je širiti noge, okrenuti čarape u stranu i duboko čučnuti, nastojeći da vam koljena gledaju u stranu.

Napravite tri do četiri serije od 20 čučnjeva.

Vježbe s dodatnom opremom

Miješanje s pilates prstenom

Prsten za pilates možete pronaći u teretani ili ga kupiti u trgovini sportske opreme.

Lezite na bok, postavite prsten između nogu u razini gležnja ili iznad njega i spustite nogu protiv otpora.

Izvedite tri serije po 10 puta na svakoj nozi.

Za ovu vježbu možete koristiti ekspander traku, kratki ekspander ili osmerostruki ekspander presavijen na pola.

Stavite ekspander na noge, lezite na bok i raširite koljena, svladavajući otpor. Izvedite tri serije po 10-12 puta na svakoj nozi.

Za ovu vježbu trebat će vam dugačak. Zakačite ga za stup, prevucite ga preko noge bliže stupu i okrenite se na stranu.

Izvadite radnu nogu iz potporne noge: naprijed i u stranu. Kako biste zakomplicirali vježbu, odmaknite se dalje dok povlačite ekspander.

Izvedite tri serije po 10 puta na svakoj nozi.

Vježbe sa slobodnim utezima i spravama

Sumo čučnjevi s girjama ili bučicama

Uzmite kettlebell ili bučicu i napravite duboke čučnjeve sa širokim nogama i razdvojenim koljenima.

Tri serije od 10 puta bit će dovoljne za dobro opterećenje unutarnje strane bedra. Naravno, ako jesi.

Takav simulator postoji u gotovo svakoj teretani. Napravite tri serije od 5-15 ponavljanja ovisno o vašoj težini. Odaberite težinu tako da posljednja ponavljanja u setu budu teška. Ovo će učiniti vaš napredak mnogo bržim.

Crossover vježbe s otmicom nogu

Ova vježba slična je otmici noge ekspanderom, ali je udobnije izvesti na simulatoru. Postavite radnu težinu, pričvrstite pojas na nogu i okrenite se u stranu tako da noga s uprtačem bude bliže stroju.

Odmaknite se i podignite radnu nogu za oko 30 stupnjeva – ovo je početni položaj. Dovedite radnu nogu iza potporne noge ispred, svladavajući otpor simulatora. Vratite nogu u prvobitni položaj i ponovite. Napravite tri serije od 5-15 ponavljanja, ovisno o vašoj težini.

Uključite ove vježbe u svoj trening, te povećajte svoju radnu težinu ili ponavljanja ako vježbate bez težine, a bokovi će vam postati zategnutiji i privlačniji.

Ne zaboravite istegnuti adduktore nakon vježbanja. Kako to točno učiniti, možete vidjeti.

Za mnoge žene, unutarnja strana bedra je problematično područje. Ako opuštena koža nije vidljiva na hladnoći, onda ljeti ovaj problem može ometati nošenje kratke odjeće. Nedostatak mišićnog tonusa i višak volumena dovode u očaj mnoge žene i djevojke, a kako bi oblik nogu do ljeta bio idealan potrebno je redovito trenirati unutarnju stranu bedra. Razgovarajmo detaljnije o tome koje su vježbe učinkovite za ovo problematično područje.

Kako zategnuti i izgraditi mišiće unutarnje strane bedara

Privlačnost nogu testirana je godinama ako imate pretanku kožu ili slabo mišićno tkivo unutra bedra. Hodanje ili trčanje u svakodnevnom životu ne utječu na ovo problematično područje, što dovodi do nakupljanja masnog tkiva, slabljenja mišića i pojave celulita. Sportske vježbe ne utječu uvijek na hirovite zone, stoga pri odabiru treninga snage pazite da postoje psihička vježba za mršavljenje nogu.

Prije nego počnete vježbati mišiće nogu, prvo se morate riješiti viška težine, inače čak ni naporni trening neće dati željeni rezultat. Rad s unutarnjom stranom bedara uključuje trake za trčanje, elipse, stepere, Smithove čučnjeve, Hackenschmidt čučnjeve, Thigh Master vježbe ekspandera nogu i druge vježbe, o kojima će biti riječi malo kasnije.

Intenzivno mršavljenje bez opterećenja i pravilnog vježbanja mišića zasigurno će dovesti do stvaranja opuštene kože na unutarnjoj strani bedra. Na istom mjestu lako se stvara salo, slično masnom naboru na trbuhu. Ne morate ići treneru kako biste usavršili svoje noge – ugodan kućni ambijent još je bolji.

Napumpati mišiće unutarnje strane bedara kod kuće znači dati im ljepotu i poboljšati cirkulaciju krvi u intimnom području, ojačati genitourinarni sustav. Prvo, pogledajmo pravila koja stručnjaci savjetuju da se pridržavaju prilikom izrade domaće zadaće:

1. Skup vježbi uključuje 2-3 vrste.
2. Trebate razraditi svaku nogu posebno.
3. Broj ponavljanja je maksimalan.
4. Svakim treningom povećavajte broj ponavljanja.
5. Za povećanje opterećenja preporučljivo je koristiti lagane bučice.
6. Skup vježbi počinje zagrijavanjem, za to koriste trčanje, skakanje užeta, čučnjeve, zamahivanje rukama i nogama.
7. Nastava se održava redovito.

Skup vježbi za trening kod kuće

Plie čučnjevi

Ovaj čučanj je učinkovit za unutarnju stranu bedara i za jačanje gluteusnih mišića. Postavite široka stopala, okrenite nožne prste za 120 stupnjeva. Držite leđa uspravno, polako čučnite dok udišete dok vam noge ne budu pod kutom od 90 stupnjeva. Fiksirajte, izdahnite, a zatim se vratite u početni položaj, ali nemojte ispravljati koljena. Izvedite 4 serije po 15-20 puta.

Otmica kuka

Ovom vježbom radi nekoliko mišićnih skupina odjednom. Stanite ravno s lijevom nogom u stranu. Povucite prst lijeve noge prema sebi, zategnite trbušne mišiće. Ispružite ravne ruke naprijed, prekrižite prste u bravu. Dok izdišete, podignite lijevu nogu, dok udišete, spustite je, ali ne dodirujte pod. Napravite 2 serije po 15 zamaha za obje noge.

Škare

Ova će vježba pomoći smanjiti potkožno masno tkivo u unutarnjoj strani bedra, uklonite masnoću iz "ušiju" i napumpajte mišiće stražnjice. Lezite na leđa s rukama ispod stražnjice kako biste poduprli leđa. Pazite da vam donji dio leđa ne odlijepi od strunjače tijekom vježbe. Podignite noge 8 cm, napravite snažne zamahe, podsjećajući na rad škara. Zatim, brojeći do 10, spustite stopala na pod. Nakon druge pauze, ponovite još 3 serije po 10 puta.

Bočni udari

Ovdje radi medijalna mišićna skupina regije kuka i povećava se protok krvi u području "breeches". Radite ovu vježbu s bučicama po želji kako biste ojačali mišiće unutarnje strane bedara. Stanite uspravno sa skupljenim nogama. Desnom nogom zakoračite u stranu, a zatim sjednite na nju. Lijeva noga ostaje ravna. Unutarnji svod stopala čvrsto pritisnite na pod, povucite unatrag snagom mišića potporne noge. Izvedite 10 iskoraka sa svakom nogom.

Noge za uzgoj

Ova vježba se zove istezanje. Omogućuje vam vježbanje mišića unutarnje strane bedra. Sjednite na pod, raširite obje noge, bez savijanja koljena. Savijte torzo naprijed, rukama dosežući nožne prste. Zadržite 15 sekundi, vratite se. Nemojte se istezati do točke boli. Tijekom svih pokreta ne smije biti nelagode. Ponovite ovo istezanje 10 puta.

Zamahnite nogama

Mahi je vježba za unutarnju stranu bedara. Mnogi su upoznati s ljuljanjima u stranu još od školskih satova tjelesnog odgoja, ali iza prividne jednostavnosti krije se korist za stvaranje vitkih nogu. Stanite bočno na oslonac (stolica, zid, sportski zid). Zategnite trbuh, držite leđa uspravno, a ramena nemojte naginjati u stranu. Zamahnite nogama u stranu, kao balerina na šipki. Kada dosegnete maksimalnu visinu, spustite nogu ne dodirujući pod. Ponovite 10 zamaha sa svakom nogom.

Martina

Ovo je klasika za jačanje gluteusa i sposobnost napumpavanja mišića unutarnje strane bedara. Ukrcaj se desna noga, a lijevu savijte u koljenu. Fiksirajte lijevu nogu uz desno koljeno. Polako ispravite lijevu nogu, povlačeći je unatrag tako da poza izgleda kao lastavica. Polako, bez trzaja, vratite ga. Progutajte svaku nogu 10 puta.

Video: Kako ukloniti uši na bedrima kod kuće

Kako bi opterećenja u pojedinim vježbama sagorijevanja masti dala očekivane rezultate, program treninga mora biti izveden pravilno. Ako sami radite vježbe, onda pogledajte fotografiju, koja prikazuje ispravne poze. Ali bolje je ojačati unutarnju stranu bedra kako bi pomogli videozapisima, koji detaljno prikazuju pokrete. Pogledajte u programu "Sve će biti dobro" vježbe Anite Lutsenko, kako ukloniti kukove:

Satovi teretane

Jačanje unutarnje strane bedra ići će brže pod nadzorom iskusnog trenera u teretana... U tome puno pomažu posebni simulatori, uteg, bučice. Evo 4 učinkovite vježbe za smanjenje masnog tkiva s unutarnje strane bedara.

1. Otmica nogu u simulatoru... Ovo je vježba u kojoj je teško pogriješiti. Njegovo se izvođenje temelji na pomicanju nogu prema središtu tijela pomoću posebnog simulatora. Kukovi se u početku nalaze na udaljenosti jedan od drugog i lako je napumpati njihov unutarnji dio, svladavajući otpor kada su komprimirani. Dobiti maksimalni učinak, raširite noge bez dosezanja početnog položaja. Izvedite 15-20 stiskanja.
2. Produženje nogu na simulatoru... Glavni cilj vježbe je pumpanje i sagorijevanje masti u bočnim i frontalnim mišićima natkoljenice. Ovdje slijedite tehniku ​​izvođenja, jer su tijekom ekstenzije nogu koljena jako opterećena. Sjednite na simulator, naslonite potkoljenice na valjke, držite koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Uhvatite ručke sa strane stroja kako bi vam leđa ostala mirna. Udišući, ispravite noge, fiksirajte na vrhu 15 sekundi. Postupno ispružite koljena dok izdišete. Ponovite 10-15 puta.
3. Čučanj s bučicama... Ova vježba se također naziva sumo čučnjevi. Radi se s utezima, s jednom bučicom ili kettlebellom za razvoj mišićna masa bedra i uklonite višak masnoće. Raširite stopala, raširite stopala unutra različite strane... Uzmite uteg s obje ruke, držite ga paralelno s tijelom. Držite leđa uspravno dok savijate koljena. Kada zglob koljena savijat će se za 90 stupnjeva, zatim držati 10 sekundi i glatko, bez trzaja, vratiti se. Ponovite čučnjeve 15 puta.
4. Široki tisak... Ova vježba, osim što jača unutarnju stranu bedra, razvija glutealne mišiće. Izvodi se na posebnom simulatoru s platformom. Stavite obje noge na nju sa širokim razmaknutim stopalima, s stopalima okrenutim za 45 stupnjeva. Dok pomičete platformu prema dolje, udahnite i savijte noge pod kutom od 90 stupnjeva. Zatim stisnite platformu dok izdišete, držeći koljena skupa, snažno naprežući stražnjicu. Tempo izvođenja je 2 sekunde niže, 1 sekunda gore. Izvedite 15-20 pritisaka, na kraju, nemojte naglo ustati iz simulatora.

Vježbe s fitballom za unutarnju stranu bedra

Vježba s fitballom pomoći će ukloniti masnoću s unutarnje strane bedra. Učinak se može postići za 20 minuta treninga 3-4 puta tjedno. Razmotrite popularne vježbe.

• Smanjenje nogu... Podignite obje noge, ležeći na leđima, a zatim stavite loptu između bedara. Pritisnite mišiće na fitball brojeći do 10, a zatim se opustite. Napravite 25 ponavljanja.
• Bočni zavoji... Ležeći na leđima, uhvatite loptu stopalima podignutih nogu. Nagnite se naizmjenično u različitim smjerovima bez dodirivanja poda. Rameni pojas ostaje nepomičan. Savijte se 15 puta u različitim smjerovima.
• Čučnjevi iz stojećeg položaja... Uzmite bučice u ruke za težinu, stavite lijevu nogu na fitball. Polako čučnite, savijajući desno koljeno. Zaključajte, a zatim polako ustanite. Napravite 15 čučnjeva za svaku nogu.

Vježbe istezanja

Istezanje unutarnje strane bedra povećat će fleksibilnost i razviti pokretljivost zglobova. To su glatki pokreti koji se izvode u sporom ritmu. Dok se istežete, fiksirajte se u svakom položaju 30 sekundi. Ova vrsta treninga smatra se učinkovitom:

1. Leptir... Ovo je posebna vježba, čija je bit račun dovođenja i ispružanja kukova u stranu. Bolje je to izvesti ekspanderom, tada će biti uključeni svi mišići tijela. Sjednite na pod ispravljenih leđa, savijte koljena, a zatim spojite stopala. Što su stopala bliže tijelu, to je veće opterećenje na bokovima. Glatko spustite koljena na pod bez promjene položaja stopala. Zadržite se na točki maksimalnog istezanja, a zatim vratite koljena unatrag. Nakon 5 sekundi ponovno počnite s vježbom. Napravite 15-20 istezanja.
2. Razdvojena noga... Vježbajte napraviti bočni split. Ali ne škodi pokušati učiniti elastičnijom unutarnju stranu bedara. Sjedeći na prostirci, široko raširite obje noge. Kliznim pokretom prenesite težinu torza na ruke, nagnite ga naprijed. Podignite zdjelicu, oslonite ruke na pod, a zatim polako sjednite na križni uže. Nemojte se osjećati neugodno – nemojte biti bolni! Vratite se oprezno.
3. Polukralježnica... Napravite široki iskorak lijevom nogom. Desno koljeno stavite na pod, ruke oslonite na pod. Spustite se tako nisko na pod da osjetite istezanje. Stopalo lijeve noge mora biti dalje od koljena. Zaključajte u ovom položaju, zatim se vratite i promijenite stranu. Izvedite 5-7 ponavljanja u različitim smjerovima.

Koji se simulator koristi za unutarnju stranu bedra

Izvrstan trenažer za unutarnju stranu bedara je Thigh Master, koji se koristi i kod kuće i u teretani. Zauzima malo prostora, a dizajniran je da razradi nekoliko problematičnih područja lijepe polovice čovječanstva: stražnjicu, prsa, bedra. Napominjemo i profesionalne simulatore Smitha i Gackenschmidta, uz pomoć kojih je lako ojačati mišiće unutarnje strane bedara u teretani. Uz njihovu pomoć lako je raditi prešanje i čučnjeve.

U svakodnevnom životu, unutarnja strana bedara praktički se ne koristi. Stoga, čak i kod super mršavih, ovaj dio nogu može biti najproblematičnije područje. Redovitim vježbanjem možete zategnuti unutarnju stranu bedara i skinuti višak masnoće.

Moraju se izvoditi tri puta tjedno, inače nećete postići željeni rezultat. Također morate imati na umu da je nepoželjno stalno izvoditi iste vježbe, jer to također možda neće dati dobre rezultate.

Noge možete dobro napumpati u teretani na posebnim simulatorima nogu, o kojima ćemo detaljnije govoriti u nastavku. Po želji možete i kod kuće dobro napumpati i zategnuti unutarnju stranu bedara.

Smanjenje nogu na simulatoru: nijanse i opis

Najvjerojatnije su mnogi primijetili u teretani da djevojke (zapravo, kao i dečki) imaju svoje omiljene simulatore i vježbe koje im se najviše sviđaju.

Jedan od ovih strojeva je simulator za uzgoj / odvraćanje, koji je dizajniran za vježbanje vanjske / unutarnje strane bedra.

Ovaj dio nogu je najproblematičnije za mnoge djevojke, pa stoga, kad god je to moguće, žene koriste odgovarajući simulator. Je li to dobro ili ne, pokušat ćemo razmotriti u nastavku.

Anatomski atlas

Glavni razlog popularnosti stroja za pretvaranje nogu među ženama je njegova glavna svrha napumpati aduktorske mišiće(područje između nogu), kako bi bile tvrđe, elastičnije i, kao rezultat, spasile djevojku od raznih "želea" na ovom području.

Drugim riječima, unutarnja površina bedara (zvana adductors) je estetski važno područje nogu za svaku djevojku, dok muškarci nisu ravnodušni na to područje i žele da je njihovi odabranici vide napumpanu, a ne obješenu.

Prvenstveno aduktor (konvergencija nogu) dizajniran za jačanje tri aduktorska mišića - veliki, dugi i kratki aduktor. Istodobno se aktiviraju krojački, češljasti i tanki mišići (prvi se proteže cijelom dužinom bedra), čime se zatežu mišići ilio-tibijalnog trakta.

Po uglavnom, treba napomenuti da se aduktorni mišići smatraju jednim od relativno dugih i velikih mišića nogu - ovo je ogroman kompleks mišića dubokih prepona i unutarnje strane bedra.

Teško ih je pronaći, jer su "zakopani" ispod ostatka mišića, na primjer, kvadricepsa. Budite uvjereni, koristite ove mišiće kada stojite, penjete se na planine i penjete se stepenicama.

Zbog činjenice da aduktorski mišići gotovo da nisu uključeni u svakodnevni život, oni su nerazvijeni i stoga je potrebno posvetiti veliku pozornost njihovom pumpanju.

Prednosti pretvaranja nogu na simulatoru

Kada radite izravnavanje nogu na stroju, možete računati na sljedeće:

Tehnika vježbanja

Tehnika izvođenja konvergencije nogu. Ovo je jedan od naj jednostavne vježbe, u čemu je gotovo nemoguće pogriješiti. Izravno adukcija označava kretanje dijela (u našem slučaju to su noge) tijela prema njegovom središtu.

Kada sjednete na simulator, kretanje nogu sastoji se u prevladavanju otpora tijekom povlačenja kukova, koji su se u početku razilazili jedan od drugog.

Prvi korak... Idite na simulator i stavite potrebne utege. Zatim namjestite veličinu sjedala tako da osjetite lagano rastezanje u aduktorima kada su kukovi na podstavljenim jastučićima (roler jastučići koji su sa strane).

Držite leđa uspravno i dobro pritisnute na stražnji dio stroja. Rukama uhvatite rukohvate odozdo, a noge savijte pod pravim kutom u koljenu (malo više). Otvorite kukove, vraćajući ih na razinu navedene širine simulatora. Ovo je izvorni položaj.

Druga faza... Udahnite, dok izdišete, pod kontrolom, počnite stiskati noge. Držite ih ravno s koljenima preko stopala. U završnoj točki putanje, stisnite bedra što je više moguće i zadržite se nekoliko sekundi.

Treća faza... Polako, dok udišete, počnite širiti valjke i zaustaviti ih u položaju koji malo nije doveden u prvobitni položaj kako biste cijelo vrijeme zadržali napetost područja za vježbanje kukova. Ponovite vježbu određena količina jednom.

Kako biste izvukli maksimum iz svoje vježbe, slijedite smjernice u nastavku:

• polako raširite kukove, ne dovodeći ih malo u početni položaj;
• nemojte "zabaciti" uteg kada ga vraćate u prvobitni položaj;
• prilikom izvođenja vježbe nemojte puzati stražnjicom po sjedalu simulatora i ne pomicati tijelo;
• između vježbi istegnite mišiće aduktora, koristeći npr. sjedenje u položaju lotosa, pritišćući koljena dlanovima;
• ako smatrate da na zadnjem pristupu više nije moguće izvoditi vježbu za maksimalnu amplitudu, tada možete koristiti brzi niz kratkih ponavljanja;
• odradite vježbu kao dodatnu (završnu) tijekom treninga mišića adduktora i ostavite je na kraju treninga nakon što je napravljen glavni volumen.

Spuštanje nogu na stroju za uklanjanje masnoće s unutarnje strane bedra

Ako djevojkama koje stalno vježbaju na stroju za pretvaranje nogu postavite pitanje: što želite postići uz pomoć simulatora aduktora, onda će vam mnoge od njih reći - želim da s unutarnje strane bedara smršave .

Ali morate shvatiti da se to nikada neće dogoditi, jer se ovaj stroj koristi za jačanje mišića adduktora, a ne za uklanjanje masnih naslaga - to su dva različite vrste tkiva, a jačanje mišića ni na koji način neće dovesti do sagorijevanja masti koja ih prekriva.

Čak i kada sagorijevate kalorije tijekom vježbanja, vi neće moći ukloniti masnoću u lokalnoj (zasebno snimljenoj) zoni.

Vježbe na simulatorima učinkovite su po tome što omogućuju koncentriranje na opterećenje, izravno na njega potrebne stranice tijela, budući da u ovom slučaju nema potrebe, osim izvođenja pokreta, pratiti i održavanje ravnoteže i koordinacije pokreta.

To je prikladno ne samo za početnike, već i za iskusnije ljude, jer može povećati opterećenje. Najpopularniji trenažer za unutarnju stranu bedara je Gackenschmidtov simulator... Uz to možete napraviti nekoliko vježbi.

Vježbe za mršavljenje stražnjice i kukova

Također možete zategnuti unutarnju stranu bedara izvodeći sljedeće vježbe:

Stoga, kada iz nekog razloga nemate priliku baviti se utezima ili postoje neke liječničke kontraindikacije, tada ih fitball može učinkovito zamijeniti.

Kako pravilno čučanj

Čučnjevi su najlakši, ali i glavni element vježbe za stražnjicu i bokove. Učinkoviti su i redoviti čučnjevi i čučnjevi s utezima – sa utegom ili bučicama.

Preporučljivo je raditi vježbe s utegom na power stroju za mršavljenje kukova, to će omogućiti da se na glutealnim mišićima i mišićima bedara koncentrirano opterećenje a da se ne ometa održavanjem ravnoteže.

Ako čučnete sa slobodnim utezima, onda pažljivo pratite ispravnost vježbi. Ali svejedno, postoje određene preporuke pratiti za više učinkovit trening tijekom čučnjeva:

• Šipka se mora uhvatiti odozgo.
• Potrebno je čučnuti što dublje, praktički sjedeći na petama, a kukovi moraju dodirivati ​​listove.
• Kontrolirajte svoje disanje - vježbe se moraju izvoditi na "udah-izdah".
• Zaključajte položaj leđa dok radite čučnjeve.
• Broj ponavljanja ovisit će o fizički oblik sportaša, ali pazite da ne preopterećujete mišiće – osjećaj boli neće pridonijeti redovitosti treninga.

Kao i u svakom sportu, vježbe za korekciju glutealnih mišića i mišića kukova bit će učinkovite samo uz pravilnu uravnoteženu prehranu i pridržavanje načela pravilnosti... Pridržavajući se ovih pravila, već ste vrlo kratkoročno moći ćete postići rezultate koji privlače pažnju znatiželjnika.