Razbijanje starih mitova: vježbanje posta. Izvlačenje maksimuma iz vježbi posta Sportovi na post za mršavljenje

Sve je češća informacija da je kardio natašte koristan, jer pomaže ubrzanju razgradnje masti i općem metabolizmu. Fiziolozi su čak formulirali teoriju energetske ravnoteže temeljenu na pretpostavci da trebate apsorbirati manje kalorija nego što ih trošite. Posljedično, trening na prazan želudac doprinosi ne samo normalizaciji metaboličkih procesa, već i gubitku težine. Iako se vjeruje da vrijeme kardio ili vježbe s naporom nije važno. Stoga je potrebno riješiti problem.

Tijelo nakon dizanja

Ujutro, nakon spavanja, tjelesne zalihe glikogena i inzulina u krvi su iscrpljene. Zašto je ova informacija važna? Inzulin usporava lipolizu, odnosno razgradnju masti, stoga osoba sporije gubi na težini, a kolesterol se nakuplja u krvi. Kada je glikogen nizak, tijelo mora trošiti vlastitu energiju (iz zaliha masti), što male količine inzulina ne sprječavaju. Ostali procesi u tijelu u ovom trenutku su refleksno usporeni zbog principa samoodržanja.

Istodobno, ujutro postoji visoka razina hormona rasta koji se luči kao odgovor na nedostatak hrane. Upravo ta tvar ubrzava razgradnju masti. U ovom slučaju, inzulin i hormon rasta su međusobno povezani - usporavaju sintezu jedni druge. Stoga su jutarnji sati optimalno rješenje za one koji žele sagorjeti masne zalihe i smanjiti razinu kolesterola.

Vježbajte ujutro na prazan želudac: je li moguće

Rani treninzi na prazan želudac podrazumijevaju bavljenje sportom prije doručka, kada osoba trči, diže bučice itd. Učinkovitost takvih vježbi temelji se na trošenju vlastitih resursa tijela za proizvodnju energije, umjesto ugljikohidrata koji nisu došli izvana. . Vježbanje u ovom načinu rada korisno je za one koji sanjaju o gubitku težine. Za one koji žele dobiti na masi, sportovi na prazan želudac će vam omogućiti da razgradite malo masti i isušite mišićno tkivo. Tehnika vam omogućuje da završite s potrebnim mišićnim reljefom s nastavkom treninga na puni želudac.

Unatoč očitim prednostima, postoje ograničenja za vježbanje na prazan želudac. Ne preporuča se baviti se tehnologijom kao terapijskom mjerom za dijabetičare ili osobe s problemima s jetrom. Ako je prikazan trening, sportski program se odabire individualno uz dogovor s liječnikom. Indicirane su sportske aktivnosti natašte s navedenim patologijama jer se s povećanjem mišićne mase i smanjenjem postotka tjelesne masti poboljšava učinak inzulina na stanice, kao rezultat toga, lakše je kontrolirati bolesti. No, kako se ne biste onesvijestili od gladi, ipak se preporuča pojesti 2-3 jabuke i popiti čašu soka 1-1,5 sati prije treninga. Ali nemojte jesti čvrsto, jer kada vježbate na puni želudac, tijelo će raditi polovično zbog potrebe da troši puno energije ne na trening, već na proces probave hrane. Osim toga, štetno je.

Trening snage i njegov utjecaj

Učinak takvih vježbi u ranim jutarnjim satima i na prazan želudac je isključivo pozitivan, ako ne i pogoršan. Pravilnim pristupom i pravilnim odabirom programa doći će do ubrzane razgradnje masti, snižavanja kolesterola u krvi zbog potrošnje vlastitog masnog tkiva, umjesto da se apsorbira izvana. Ali ako se zlostavlja, postići će se suprotan učinak. Energija će se izvlačiti iz mišićnog tkiva, jer se u pozadini iscrpljenosti i nedostatka masnih naslaga, nema gdje drugdje uzeti.

Kada se kombiniraju post i opterećenje snage, počinje se intenzivno proizvoditi somatotropin, "eliksir mladosti", koji pomaže u izgradnji mišića, sagorijevanju masti i jačanju kostiju. Istodobno se povećava fizička izdržljivost zbog skoka razine testosterona, koji ubrzava rad organa, sprječava nastanak depresije, umora i letargije. Zahvaljujući ranom treningu povećava se učinkovitost skladištenja glikogena u mišićima, a proizvodi se i endorfin, hormon sreće.

Posebnost ranog kardio treninga bez doručka je ubrzanje metabolizma, koje ostaje tijekom sljedećeg dana.

Osim učinkovitog sagorijevanja masti tijekom trčanja ili hodanja na prazan želudac, pozitivni učinci uključuju:

• ubrzavanje proizvodnje endorfina, što poboljšava raspoloženje;
• osiguravanje brzog buđenja s pokretanjem svih organa i sustava u isto vrijeme;
• reguliranje apetita za cijeli dan;
• ugradnja cirkadijalnog režima, zahvaljujući kojem je moguće brzo obnoviti, poboljšati fizičke sposobnosti;
• ubrzanje metabolizma.

Učinkovitost izvedene kardio sesije se ocjenjuje ako je moguće sagorjeti masnoće nakon treninga, odnosno tijekom sljedeća 3-4 sata. Međutim, važno je vježbati na prazan želudac. Bolje je trčati ne više od pola sata, a tijekom ostatka dana ne dopustiti pojavu gladi. Najboljom opcijom smatra se izmjena aerobne i anaerobne tjelesne aktivnosti.

Kako se pravilno baviti sportom?

Na temelju navedenog, postoje 2 vrste tjelesne aktivnosti:

• snaga (bar) - za izgradnju mišića;
• kardio (trčanje, hodanje) - povećanje metabolizma, izdržljivosti i mršavljenja.

Obje opcije su dobre, ali samo ako je tijelo dovoljno snažno. Inače, bolje je dati prednost trčanju ili hodanju u ranim satima, što potiče oslobađanje adrenalina u krv i puni tijelo energijom za cijeli dan. Međutim, učinkovitije je vježbati se u poslijepodnevnim satima, kada se zalihe masti nastavljaju sagorijevati nakon trčanja ili hodanja.

Jednako je važno odabrati pravi intenzitet opterećenja i trajanje sesije. Gladni jutarnji trening ne bi trebao biti duži od 45 minuta niti kraći od 30 minuta. Tempo bi trebao biti srednji. Inače, tijekom vježbanja tijelo će za energiju početi koristiti ugljikohidrate, a ne masti. To je zbog neravnoteže kisika koji ulazi udahom i ugljičnog dioksida koji izlazi s izdisajem. Smatra se idealnim trčati prosječnim tempom od najmanje 45-60 minuta u jednoj kardio sesiji.

Kako biste poboljšali učinkovitost ranog treninga, važno je smanjiti unos ugljikohidrata noć prije. Ova potreba je posljedica fiziologije. Dakle, prvih pola sata tijelo uzima zalihe ugljikohidrata kako bi dobilo naboj energije, a zatim počinje trošiti tjelesnu masnoću. Ali ne biste se trebali u potpunosti odreći ugljikohidrata navečer. Bolje ih je koristiti u obliku povrća s udjelom ugljikohidrata od 3-6%. To uključuje kupus, ciklu, rajčice, rotkvice, krastavce, začinsko bilje, bundevu, mrkvu i luk. Ali voće je bolje jesti ujutro i ne više od 250 g dnevno. Ako je ujutro potpuno nemoguće trčati na prazan želudac, stručnjaci savjetuju da nakon ustajanja iz kreveta popijete čašu tople vode, a nakon 10 minuta - šalicu toplog čaja ili kave bez šećera.

Pametna kombinacija rada na sili i trčanja pruža sljedeće zdravstvene prednosti:

1. Nestanak problema sa zglobovima.
2. Povećanje elastičnosti i poboljšanje stanja krvnih žila.
3. Ubrzanje metaboličkih procesa, stabilizacija težine.
4. Mineralno obogaćivanje koštanog tkiva, što je važno u prevenciji osteoporoze.
5. Povećanje osjetljivosti stanica na inzulin.
6. Povećanje razine "dobrog" kolesterola uz smanjenje "lošeg".

Ako se u vrijeme vježbe osjeti intenzivna bol u mišićima, zglobovima, glavobolja, bol u srcu ili stezanje u prsima, pojavi se jaka zaduha, oči se zamute, preporuča se prestati s vježbanjem. Vrtoglavica i nesvjestica smatraju se opasnim stanjem. Kako biste spriječili poremećaj stanja, trebali biste trčati s mjeračem otkucaja srca. Uređaj će pratiti vaš otkucaj srca i oglasiti alarm ako dođe do kršenja.

Stručnjaci i amateri uvijek se svađaju oko učinkovitosti sporta i njegovih novih trendova. I kakve vježbe odabrati za sagorijevanje masti. Čak se vodi rasprava o tome kako kombinirati prehranu i tjelovježbu kako bi se postigli maksimalni rezultati. Sada je u svijetu sporta nova dilema: Hoće li vam rad na prazan želudac pomoći bržem mršavljenju?

Bodybuilderi su sto posto sigurni u istinitost ove hipoteze. Međutim, neki sportaši nastavljaju jesti prije vježbanja. Odlučio sam istražiti ovo pitanje i razmotrio nekoliko različitih mišljenja.

Teorija vježbanja na prazan želudac je da vježbanje na prazan želudac pomaže bržem sagorijevanju masti. Ujutro je razina u tijelu mnogo niža nego u bilo koje drugo doba dana. Stoga se pretpostavlja da će tijelo tijekom ranog trčanja crpiti energiju iz zaliha masti.

• Salo se brže sagorijeva... Studija na 12 muškaraca otkrila je da vježbači na traci za trčanje sagorevaju do 20 posto više masti ( 1 ). Zanimljivo je da ljudi koji preskaču doručak nisu skloni prejedanju tijekom dana. Trčanje ili vježbanje povoljno će utjecati na vašu prehranu. Kao rezultat toga, brzo ćete postići savršenu figuru.
• Povećanje produktivnosti... Kada je razina ugljikohidrata niska, rezultati standardnih treninga bit će učinkovitiji. Tijelo snažnije reagira na fizičku aktivnost i kalorije lakše odlaze.

• Vrijeme bez hrane može vam pomoći da izgubite težinu... Odlična stvar kod vježbanja na prazan želudac je da tijekom nje nećete jesti nikakvu hranu. A nakon nastave osvježite se čime god želite. Ali postoji jedno ograničenje: trebate jesti strogo u određeno vrijeme. Ljudsko tijelo poznaje raspored hrane. Hormoni su aktivniji u sagorijevanju masti i promicanju mršavljenja tijekom sati bez obroka. Vježbanje prije jela može potaknuti tijelo da sagorijeva još više masti, pogotovo ako vježbate ujutro.
• Poboljšanje odgovora tijela na inzulin... Kada jedemo, tijelo koristi inzulin kako bi prikupilo sve hranjive tvari iz hrane. Ali kada jedemo previše ugljikohidrata i šećera, tijelo postaje manje osjetljivo na inzulin. Vitamini i elementi u tragovima se ne apsorbiraju u potpunosti. Inzulin se tijekom vremena nakuplja, što može uzrokovati niz kroničnih bolesti poput dijabetesa. Mali postovi budi osjetljivost na inzulin. Hormon se ne proizvodi prekomjerno i tijelo ostaje osjetljivo na njega.
• Inspiracija za vježbanje... Vrlo često ljudi nemaju dovoljno vremena i energije za redovite sportske vježbe. Ako trebate ići rano na posao, bolje je rano vježbati i otići, a ne čekati da se hrana "slegne" kako biste se uklopili.

Za koje sportovi posta nisu prikladni

Istraživanja iz International Journal of Sports Nutrition sugeriraju da se masnoća bolje gubi ako jedete prije vježbanja. Rezultat ovog eksperimenta je apsolutno drugačiji od gore opisanog. ( 2 ) Stoga ovakav pristup prehrani nije prikladan za svakoga.

Drugi problem je što će biti jako teško izvoditi razne vježbe natašte, jednostavno nećete imati dovoljno snage. Lagani međuobrok prije treninga s visokim udjelom ugljikohidrata, proteina i zdravih masti može pružiti energiju koja vam je potrebna.

Nadopunjavanje energetskih rezervi pomoći će vam da lakše savladate one intenzivne, koje sagorijevaju velike količine kalorija u najkraćem mogućem roku.

Ako radite vježbe izdržljivosti, navikli ste trčati na duge udaljenosti ili ste savladali triatlon. Raditi na prazan želudac iscrpljujućim tempom jednostavno je nerealno. Doista, u fazi prolaska trebat će vam puno snage.

A za osobe s dijabetesom ili niskim šećerom u krvi „gladne“ sportske aktivnosti su čak i kontraindicirane. Prije naprezanja obavezno pogriješite, to će vam jamčiti sigurnost tijekom treninga.

zaključke

Htio sam vam reći o postojanju teorije sportskih aktivnosti na prazan želudac. Ali zapamtite da ne može biti bezuvjetno prikladan za sve. Osobno sam trenirao na prazan želudac i uvijek mi je bilo jako teško ići na trening. Sada još uvijek radije napunim sat vremena prije treninga i nimalo ne žalim zbog ovog pristupa.

U svakom slučaju, ne zaboravite piti vodu prije i nakon treninga. Razina energije ovisi o količini tekućine u tijelu.

I savjetujem vam da posebno pazite na ono što jedete poslije. Kombinacija proteina i zdravih ugljikohidrata pomoći će vašim mišićima da se oporave. Jedite jaja/meso s povrćem u prvih 45 minuta nakon treninga i osjećat ćete se puno bolje.

Pratite zdravlje i ljepotu figure. Odaberite vrste vježbanja u kojima uživate.

Prije nego počnete trenirati u bilo kojem smjeru, trebali biste se pobrinuti za pravilnu prehranu. Koja osoba odabere doručak prije treninga, većina uspjeha u dobivanju rezultata ovisit će o tome - oko 60-70%. I samo 30% - ovisnost o programu i vježbama, kako za sagorijevanje masti, tako i za dobivanje mišićne mase.

Mnoge zanima je li moguće trenirati ujutro na prazan želudac. Uostalom, izbor izvora energije za tijelo izravno ovisi o razini intenziteta vježbanja. Vrlo često se koristi kombinacija jutarnji ugljikohidrati - večernji proteini. Kvaliteta treninga utječe na ravnotežu ovih komponenti. Tijekom aerobnog kompleksa u cilju mršavljenja, opskrba energijom u tijelu ravnomjerno se raspoređuje uz pomoć masti i ugljikohidrata.

Počinjemo trenirati

Prije nego počnete trenirati, trebali biste saznati možete li se baviti sportom na prazan želudac. Iskusni sportaši, kada čuju frazu - prije treninga, percipiraju informaciju kao obrok 5 minuta prije početka zagrijavanja. Kada je želudac pun, fizički napor usporava probavne procese. To je zbog činjenice da krv ide u mišiće. Vrijedno je razmotriti pojavu pospanosti, podrigivanja, težine u želucu, što će definitivno postati prepreka vježbanju. Na temelju tih procjena, stručnjaci preporučuju jesti najkasnije par sati prije početka vježbanja.

Trening ujutro na prazan želudac ne može se raditi na pravoj razini i u pravom tempu. Jer u tijelu nema resursa. Do početka treninga, ujutro je obavezna hrana uoči kako bi se dobio rezultat. Čak i ako nije bilo moguće doručkovati u potpunosti i na vrijeme, dopušteno je konzumirati mali dio lako probavljive i energične hrane. To može biti neka slatkoća, sitno voće ili pijani dobitnik. Ali trening ujutro na prazan želudac očito nije koristan.

Trening na prazan želudac nije dopušten, vrijedi barem 30 minuta prije početka nastave pojesti mali dio nemasnog svježeg sira, jogurta ili pola porcije kaše.

Da biste razumjeli je li moguće baviti se sportom ujutro na prazan želudac, vrijedi razumjeti procese u tijelu odmah nakon buđenja:

• Kada se osoba probudi, njene zalihe glikogena su iscrpljene, a razina inzulina u plazmi je niska. Inzulin, pak, utječe na katabolički proces. Što je njegova vrijednost veća, veća je vjerojatnost usporavanja procesa razgradnje masti. U tom slučaju osoba polako gubi težinu.
• Kada je razina glikogena niska, tijelo mora trošiti energiju iz vlastitih zaliha.
• Zbog očitovanja instinkta samoodržanja, svi procesi imaju odgođeno djelovanje.
• Zbog niske razine šećera na prazan želudac, učinak tijela je nizak. Ponekad je popraćeno vrtoglavicom i slabošću.
• Nakon noćnog gladovanja pojavljuje se visoka razina hormona rasta. Ističe se kao reakcija na glad. Pojačava proces katabolizma. Ali zbog manifestacije hormona inzulina, koji je suprotan hormonu rasta, njegov rad se usporava.

Vrste opterećenja

Postoje 2 glavne vrste vježbe:

1. Opterećenja snage. Koriste se za izgradnju mišićne mase.
2. Kardio opterećenje. Kako bi metabolički proces radio intenzivnije, povećava se izdržljivost i težina.

Za izvođenje treninga s nagibom snage u obliku utega ili bučica potrebna je barem prisutnost snage i snage. Ako odaberete kada ćete provoditi ovakav trening - ujutro ili navečer, onda se morate sjetiti dokaza znanstvenika. Naime, poslijepodne je prikladniji trening snage. Mišići nakon vježbanja nastavljaju sagorijevati kalorije neko vrijeme. Jogging ili aerobik idealni su za jutarnje vrijeme.

Aditivi

uzimate ujutro na prazan želudac da pokrenete tijelo. Pospješuje rad i izgradnju mišićnih vlakana. Također je prihvatljivo uzeti prije treninga usred dana. To će pomoći u održavanju razine aminokiselina. Uzimanje navečer osigurat će da se katabolizam ne pokrene. Oblik primjene ne utječe na procese u ljudskom tijelu. Bilo da se radi o kapsulama, tabletama ili prahu. Dopušteno ga je piti s vodom ili bilo kojim sokovima.

Ako se trening snage radi ujutro, obroci trebaju biti bogati i dopunjeni.

Doručak

Doručak prije jutarnjeg treninga trebao bi biti zdrav i hranjiv. Uz kašu od cjelovitih žitarica ili zobene pahuljice koje su vam prve pale na pamet, ne zaboravite na druge proizvode, zahvaljujući kojima ćete moći nahraniti tijelo i dobiti ugljikohidrate za doručak.

Doručak prije treninga za mršavljenje trebao bi uključivati ​​sljedeću hranu s ugljikohidratima:

• Zelje.
• Voće.
• Povrće.
• Kaša od heljde, zobenih pahuljica i bisernog ječma.

Pametno je dodati proteinsku hranu kako biste snizili glikemijski indeks i produžili cijenjeni osjećaj sitosti. Prikladno je dodati voće i bobice u svježi sir, zelje u kefir, bolje je kuhati kašu na mlijeku ili vodi s zalogajem sira.

Važno! Svježe cijeđeni sokovi za doručak neće raditi za mršavljenje. Oni su brzi ugljikohidrati bez vlakana. Izjednačeno na 5 žlica granuliranog šećera.

Proteini za doručak za mršavljenje će dobro doći ako za to bude kasnije pojačanje ugljikohidratima. Najbolje opcije za proteinski doručak: svježi sir sa suhim voćem i vrhnjem, omlet od jaja, rolada od pilećih prsa.

Ako ujutro konzumirate ugljikohidrate, navečer proteine ​​– dijeta se zove proteinsko-ugljikohidratna.

Složeni ugljikohidrati za doručak se uglavnom nalaze u cjelovitim žitaricama. To uključuje pektin, vlakna, škrob i glikogen. Pospješuje prehranu mišića, funkcionalnih organa i sustava u ljudskom tijelu.

Crveni, bijeli ili zeleni grah za doručak pomaže potaknuti sve funkcionalne organe.

Za mršavljenje savjetuje se proteinski shake za doručak. Djeluje na očuvanje mišićne mase, ukroćavanje apetita i povećanje metabolizma. Važno je ne zlostavljati ih.

(4 procjene, prosjek: 5,00 od 5)

Mnogi ljudi smatraju da je mudro vježbati kada ima nešto u želucu. Navodno, ovo je hrana i bit će upravo ta energija koja će se trošiti na trening.

Informacije o vježbanju na prazan želudac

Braća blizanci Hodge, kao i mnogi moderni sportaši, propovijedaju treninge na prazan želudac. A znate što kažu: "Takav trening je puno bolji." Koncentriraniji ste i imate više energije, vaš mozak nije zakrčen nepotrebnim zadacima oko probave i asimilacije onoga što ste pojeli u sat-dva prije odlaska u teretanu.

No, možete li vježbati na prazan želudac i kakve prednosti imate od toga? Idemo to shvatiti.

Prednosti "vježbanja gladi"

Obično treniraju na prazan želudac:

• ujutro na prazan želudac (zadnji obrok je bio sinoć),
• tijekom dana kada koristite povremeni post.

Samo stanje gladi znači stanje niske razine glukoze u krvi. To su najbolji uvjeti za proizvodnju vlastitog hormona rasta. Povećana proizvodnja ovog hormona povećava brzinu (s kalorijskim deficitom), kao i anaboličke procese.

Postoji sustav povremenog posta. Standardni protokol za nju je 16 sati posta, 8 sati za prozor s hranom. Na primjer, dan se može rasporediti ovako:

8.30 uspon

9.00 čaj, kava ili obična voda

11.00 Trening snage

15.00 obrok (prvi obrok u danu)

19.00 obrok (drugi obrok u danu)

23.00 obrok (posljednji dan i faza gladi počinje do 15.00 sutradan)

Takva shema nije aksiom, varijabilnost ovdje može biti vrlo široka, glavna stvar je ne mijenjati bit 16/8 i držati se gladnim nekoliko sati prije i nakon treninga.

Vizualni rezultati povremenog posta i tjelovježbe

Probava je dugotrajan proces (kao što je spomenuto u članku). Sama probava hrane može potrajati i do 6 sati, a ostaci hrane mogu se zadržati u crijevima 15-20 sati. S velikim stupnjem vjerojatnosti, do trenutka treninga (kao u primjeru u 11.00) jučerašnja večera (23.00) se još uvijek apsorbira i opskrbljuje osobu hranjivim tvarima. Slabost i malaksalost neće biti ako preskočite doručak.

Još jedan argument u korist vježbanja na prazan želudac je činjenica da se nakon obroka osjećate pospano. Posebnost ovog fenomena je da ugljikohidrati koji ulaze u naše tijelo izazivaju proizvodnju serotonina, čije je svojstvo opuštanje živčanog sustava. Čovjeku je lakše zaspati s punim želucem nego s praznim. Zato ćete, vježbajući na pun želudac, “zaspati”. Naravno, ne u doslovnom smislu, ali učinkovitost i snaga organizma bit će značajno narušeni procesima probave i asimilacije hrane koja se nalazi u želucu, kao i djelovanjem serotonina.

Ovaj učinak traje otprilike 1 do 3 sata nakon jela (različito za sve ljude). Dakle, 3-4 sata nakon posljednjeg obroka, želudac je praktički prazan, svi glavni procesi asimilacije već se privode kraju. Pada razina glukoze u krvi, što su optimalni uvjeti za proizvodnju anaboličkih hormona, pa je vrijeme za odlazak na trening.

Naše tijelo je mehanizam preživljavanja. Nikada nećete "upasti u katabolizam" ako ne jedete 4 sata, tijelo neće početi "jesti" samo sebe. Riješite se ovih mitova.

Vježbanje na prazan želudac znači poticanje sagorijevanja masti (ali samo ako ste u kalorijskom deficitu). Tijelo će koristiti masti kao izvor energije, ali samo kada osjetite glad.

Ako pravilno promatrate kalorijski sadržaj prehrane, kao i omjer ugljikohidrata, proteina i masti, nećete imati problema s treningom na prazan želudac. Zalihe glikogena u jetri i mišićima bit će potpuno začepljene. A budući da postoje rezerve glikogena, neće biti slabosti, trening će ići ništa gore nego inače.

Ruke vam se neće tresti, nećete se osjećati loše ili vrtoglavo. glikogen u jetri pomoći će održavanju razine šećera u krvi koja je potrebna vašem tijelu.

Koji problemi mogu biti pri vježbanju na prazan želudac?

Budući da ste odlučili trenirati na prazan želudac, znajte da stanja slabosti i gubitka snage mogu biti uzrokovani sljedećim razlozima:

Prvi- imate problema s održavanjem razine šećera u krvi.

Ovo je kvar tijela. Ako vam se nakon preskakanja jednog obroka počnu tresti ruke i stvarno se loše osjećate, trebate posjetiti liječnika. Međutim, ovaj problem može biti uzrokovan sljedećim.

Drugi- nedovoljan unos ugljikohidrata u prehrani.

Ugljikohidrati su najdostupnija energija za naše tijelo. Problem ovdje može nastati iz činjenice da ljudi koji pogrešno nazivaju ugljikohidrate krivcem viška kilograma, smanjuju njihovu količinu, čime se smanjuje ukupni kalorijski sadržaj. Međutim, upravo je kalorijski sadržaj glavni alat za upravljanje svojom težinom.

Uklanjanjem ugljikohidrata iz svoje prehrane na male količine, smanjujete razinu glikogena u mišićima i jetri. Otuda sve sljedeće:

• pospanost
• letargija
• sedždu

Norma ugljikohidrata u vašoj prehrani trebala bi biti 50-60% dnevnog sadržaja kalorija (kako pravilno rasporediti kalorije). Izostavljanjem ovih brojeva u nastavku uskraćujete si ne samo energiju za trening, već i energiju za održavanje normalnog funkcioniranja svih tjelesnih sustava.

Konzumirajući normalnu količinu ugljikohidrata dnevno, opskrbit ćete svoje zalihe glikogena rezervama. Mišićni glikogen čekat će na krilima do sljedećeg treninga, a glikogen u jetri održavat će zdravu razinu šećera u krvi.

Ako pratite stopu unosa ugljikohidrata, možete čak i pojesti cijelu dnevnu dozu odjednom – iako će se taj volumen probavljati dugo vremena, apsorbirat će se i potpuno deponirati u glikogen. Nećete osjećati stanja umora, manjka energije, osim toga, to će još jednom dokazati da učestalost obroka nije bitna ako je kalorijski sadržaj i omjer B/W/U ispravan.

Treći- Tražiš izgovore.

“Loše sam jeo, pa nisam dobro vježbao.” Gluposti! Evo vam znanstvene osnove. Eksperiment na muslimanskim sportašima tijekom ramazanskog posta (http://www.jissn.com/content/10/1/23) pokazao je da se funkcionalnost našeg tijela ni na koji način ne mijenja tijekom kratkotrajnog posta.

Zaključak i zaključci

Možete trenirati na prazan želudac, a to čak ima i svoje prednosti. Osim mentalnog i fizičkog stanja lakoće i snage, vaš hormonski sustav otvoren je za proizvodnju i djelovanje anaboličkih hormona koje oslobađate tijekom treninga.

Čovjek je po prirodi lovac - aktivan, mršav i spretan. U vrijeme novog lova na mamuta, on je gladan i ovo stanje je uvijek poticalo tijelo u svakom smislu. Pokušajte iskoristiti stanje gladi prije treninga i napišite kako se osjećate u komentarima.

02.12.2019 12:05:00

Ideja o treningu na prazan želudac čini se logičnom. Ujutro, kada je razina glikogena niska, odnosno tijelo nema zalihe energije, mora birati druge izvore u vidu zaliha masti. Dakle, proces mršavljenja trebao bi biti puno brži. Zvuči primamljivo. Otkrivamo je li to mit ili stvarnost.

Pitanje isplati li se vježbati na prazan želudac ili ne je kontroverzno. Nema jasnog odgovora na to. Sve ovisi o određenoj osobi, njenom unutarnjem metabolizmu, hormonskoj ravnoteži i poštivanju principa energetske ravnoteže.

- Kada i kako trošimo masti?

Uz unos hrane, tijelo oslobađa inzulin koji pomaže apsorbirati hranjive tvari. Hormon zatim preusmjerava šećer u krvi u mišiće, jetru i potkožno masnoće kako bi pohranili energiju i kasnije je iskoristili.

Masnoća (lipid) je velika skupina organskih spojeva koji čine rezervu energetskog materijala. To je svojevrsni građevinski materijal za naše tijelo. Masti se u tijelu pohranjuju u obliku triglicerida u stanicama masnog tkiva (adipocitima).

Masne kiseline se oslobađaju iz potkožnog masnog tkiva kada postoji nedostatak kalorija i služe kao glavni izvor energije za opskrbu mišića. Odnosno, prvo sagorijeva mast koju ste konzumirali prije treninga ili mast koja se već nalazi u mišićima koja tamo dolazi iz potkožnog tkiva kada postoji nedostatak kalorija.

Sagorijevanje masti događa se stalno. Tijelo uvijek troši energiju, uzimajući je iz masti ili ugljikohidrata u različitim omjerima, u kojima ovisi o specifičnom organizmu.

Prvo dolazi do mobilizacije (lipolize) – masne kiseline napuštaju masnu stanicu. Zatim se transportiraju (oslobađaju) u krvotok i na kraju oksidiraju u tjelesnim tkivima (mišići, jetra, srce).

- Učinkovitost treninga na prazan želudac

Rezultat je bio sljedeći: tijekom ciklusa umjerenog intenziteta, oksidacija masti nije se razlikovala među ispitanicima bez obzira jesu li uzimali ugljikohidrate ili ne; ujedno su rezultati testova niskog intenziteta pokazali da je konzumacija masnih kiselina natašte bila 22% veća, ali to nije utjecalo na samo sagorijevanje masti, jer se “masnoća razgrađuje puno više nego što je potrebno”. Nakon treninga neiskorišteno masno gorivo vraćeno je u trgovine.

Druga studija Međunarodnog društva za sportsku prehranu iz 2014. ne uspoređuje sagorijevanje masti, već krajnji stupanj promjene tjelesne građe kao rezultat različitih strategija treninga. Cilj istraživanja bio je procijeniti masnu i nemasnu tjelesnu masu osobe kod gladnih i onih koji su doručkovali. Tijekom 30 dana, 20 sudionika radilo je sat vremena kardio treninga umjerenog intenziteta, 3 puta tjedno. U obje skupine znanstvenici su smanjili ukupne dnevne kalorije za 500 kalorija i pratili optimalne omjere makronutrijenata.

Krajnje točke sudionika za sastav tijela bile su iste. Vrijeme i uvjeti treninga nisu važni, izbor strategije ovisi o individualnim preferencijama osobe. Treba napomenuti da bilo koja vježba neće donijeti željeni učinak ako tijekom dana ne potrošite sve kalorije iz hrane.

- Učinci vježbe posta

• Pitt McCall, jedan od stručnjaka na American Councilon Exercise, tvrdi da se ujutro, zbog povišene razine hormona kortizola (on je taj koji daje energiju za buđenje), višak masnih kiselina nakon vježbanja ne vraća na depo masti, ali imaju tendenciju da se zadržavaju u trbuhu. Odnosno, umjesto da ubrzamo sagorijevanje masti vježbanjem na prazan želudac, mi zapravo pomažemo da se trbušnjaci ne vide što je duže moguće.
• skreće pozornost na činjenicu da vježbanje na prazan želudac može pomoći u sagorijevanju ne samo tjelesne masti, već i proteina koji se nalazi u mišićnom tkivu i koristi se za oporavak i rast mišića. Taj se proces naziva glukoneogeneza (proizvodnja glukoze iz neugljikohidratnih spojeva). Ako ugljikohidrati (glikogen u mišićima i jetri, glukoza u krvotoku) nisu dostupni, tijelo počinje koristiti proteine ​​kao gorivo, te stoga ne može normalno obavljati svoje funkcije.
• Takve aktivnosti mogu negativno utjecati na zdravstveno stanje: mučnina, gubitak svijesti, vrtoglavica. Ako radije vježbate ujutro, a nemate vremena za jelo, popijte zaslađenu vodu ili piće. To će pomoći u izbjegavanju neugodnih situacija.

- Pozitivni aspekti bavljenja sportom na prazan želudac

Ako ste odlučni vježbati na prazan želudac, slijedite ova pravila kako ne biste izbjegli negativne posljedice:

• Nemojte vježbati dulje od 45 minuta.
• Odaberite trening srednjeg ili niskog intenziteta,
• Održavajte ravnotežu vode (popijte čašu vode ujutro i ako je potrebno tijekom treninga),
• Zapamtite da cjelokupni način života, posebno prehrana, igra veću ulogu u debljanju ili gubitku težine od vježbanja na post.