Kako napumpati noge? Kompletan vodič za preuzimanje. Trening mišića nogu: najbolji setovi vježbi

Noge su najveća mišićna skupina u ljudskom tijelu i ne čudi da njihov razvoj zahtijeva ozbiljan pristup! Naučite kako izgraditi mišiće nogu! Najbolje vježbe, treninzi i preporuke!

Ako se nikada niste pitali "kako napumpati noge", onda ste pogrešan bodybuilder. A evo i zašto: prvo, tijekom treninga ne možete stalno samo pumpati i, gornji dio tijela postaje napumpan, dok donjem dijelu nedostaje snage i mišićne mase. Na slici se javlja neravnoteža, što je u osnovi pogrešno za. Drugo, čak i ako već dugo trenirate, s vremena na vrijeme trebali biste se zaustaviti i usavršiti tehniku ​​pumpanja nogu, tražiti nove vježbe, izgraditi nove treninge kako biste spriječili prilagodbu mišića. Čak bi i djevojke trebale razmisliti o ovom pitanju, jer su treninzi za noge najiscrpljujući i energetski najzahtjevniji, što znači da su izvrsni za trening mršavljenja.

Osim toga, lijepi spol trebao bi nastojati napumpati lijepe noge, jer je par vitkih gracioznih nogu san svake djevojke i užitak svakog muškarca! Stoga, ako ste prava bodybuilderica ili fitness djevojka, ako želite postići reljef ili izgraditi mišićnu masu, postoji samo jedan odgovor - njihajte nogama!

Trening za iskusne sportaše

* — Usluga je u fazi beta testiranja

Sve o čemu možete razmišljati je kako izgraditi lijepe noge s impresivnim mišićima? Slažem se Tanke noge nitko nije impresioniran! snažni mišići nogu

Opći plan svakog posjetitelja teretane trebao bi biti razvoj programa koji će na uravnotežen način razviti cjelokupnu mišićnu masu. To znači da su potrebni redoviti i naizmjenični treninzi za svaku mišićnu skupinu. A za optimalne rezultate, svaka mišićna skupina mora raditi zajedno jedna s drugom.

Bilo da želite dobiti na masi ili želite dodati snagu i potaknuti metabolizam, svakako biste trebali raditi vježbe koje će vam pomoći da izgradite svoje noge.

Noge, posebice mišići gornjeg dijela bedara, najveće su mišićne skupine u cijelom tijelu. Bez obzira na vaše ciljeve, oni su izvor snage. Zato vježbe za pumpanje mišića nogu trebaju biti uključene u bilo koji trening. U mnogim vježbama snage radite mišiće ramena, prsa i ruku, no imajte na umu da su noge izvor snage i energije pri svakom opterećenju. Snažne noge omogućit će vam da:

• Dižite veće utege
• Stvorite temelj za rast ostalih mišićnih skupina
• čine snažan izvor čiste mišićne mase, što će ubrzati metabolizam

Anatomske značajke pumpanja mišića nogu

Noge su jedan od najvećih i najsloženijih dijelova tijela. Proučavajući njihovu anatomiju najbolji način mogu se podijeliti u dvije glavne skupine: kvadricepsi i tetive koljena. Iako se zadnjica ne smatra dijelom nogu, članak ne bi bio potpun bez nje!

Quadriceps femoris

Najbolje vježbe za izgradnju nogu

Želite li znati kako napumpati noge? Unatoč činjenici da su noge uključene u rad gotovo svih vježbi snage, ne biste se trebali oslanjati samo na ovo pasivno uključivanje. Za razliku od ciljanog treninga, takvo opterećenje je neučinkovito za mišiće nogu. Kao i kod bilo koje druge skupine mišića, koristite višekomponentni kompleks i sveobuhvatno utječete na noge. Predloženih 5 vježbi za razvoj kvadricepsa jamče potpuno proučavanje ne samo mišića kvadricepsa, već i cijele noge. Vidjet ćete kako će se povećati tonus tijela u cjelini i bit ćete ugodno iznenađeni veličinom svojih napumpanih nogu.

Sprint

Ne morate trčati maratone, možete trčati gotovo svugdje gdje ima dovoljno mjesta. Velika prednost sprinta je što je i aerobno i anaerobno. Neće raditi samo noge, već i kardiovaskularni sustav, trenirajući vaše.

Iako je takav trening prilično jednostavan, ima svoja pravila. Izbjegavajte trčanje po tvrdoj podlozi, birajte više meka verzija gdje se treba potruditi - šuma, trava, staze.

Kada trčite, upotrijebite ruke i visoko podignite koljena tako da vam noge stvarno rade, tada će kvadricepsi biti potpuno uključeni. Dobit ćete maksimalan povrat i napuhane mišiće nogu. Ako želite promijeniti tempo, a nemate dovoljno mjesta (pogotovo u gradu), pokušajte trčati uz stepenice.

Koraci s klupe s utegom

Jedan od bolje načine Vježbe za tijelo su funkcionalne vježbe. Oponašaju pokrete u kojima se koristite Svakidašnjica. Jedna od najboljih vježbi za kvadricepse. Vrlo je sličan iskoracima i istovremeno oponaša pokrete za stabilizaciju tijela.

Stavite uteg (ili bučice, ali to će znatno smanjiti opterećenje) na ramena, kao u čučnju, i zakoračite na malu kutiju ili klupu. Pazite da zadržite svoju težinu dok se podižete. Za podizanje tijela opteretite radnu nogu. Povucite stražnju nogu prema naprijed i podignite koljeno što više možete. Iskoračite istom nogom natrag, dok prednja noga ostaje u napetosti.

Iskoraci utegom prema naprijed

Ova vježba je slična prethodnoj - stajanje na klupu, a također je izuzetno učinkovita za pumpanje nogu. Nije potrebno raditi s utegom, iskorake možete raditi s bučicama u rukama ili samo s vlastitom težinom, to je stvar ukusa i željenog intenziteta.

Vaš cilj je izvesti niz pravilnih iskoraka s utegom na ramenima ili s bučicama u rukama. U iskorak položaju, jedno stopalo je ispred, koljeno ne ide dalje od prstiju. Koljena obje noge su savijena pod pravim kutom. Ispravna opcija– bedra su paralelna s podom, koljeno stražnje noge ne dodiruje pod.

Čučanj s utegom

Čučanj se smatra kraljem vježbi za noge i često je u središtu treninga za izgradnju jakih i lijepih nogu. Čučnjevi s utegom aktiviraju sve skupine mišića. Ova osnovna vježba zahtijeva potpunu stabilizaciju tijela, što je čini jednom od najtežih za izvođenje. Dodatna težina opterećuje mišiće, što dovodi do rasta i snage. Čučanj s utezima zahtijeva snažna ramena, jer se oslanja ili na ramena ispod vrata ili na gornji dio prsa.

Da biste saznali koje će vam druge vježbe pomoći da napumpate kvadriceps, idite na stranicu web stranice.

Zamahujemo nogama

Osnovni set

Prošireni set

Osnovni set

Osnovni set

Prošireni set

Dymatize | Dymatize BCAA 2200 ?

4 tablete između obroka.

Esencijalne aminokiseline razgranatog lanca u Dymatize BCAA kompleksu opskrbljuju mišićne stanice Građevinski materijal bitne stvari. Korištenje ovog dodatka pomoći će ne samo u održavanju i povećanju mišićnog tkiva u tijelu, već i optimizirati prolazak niza drugih metaboličkih procesa.

Dymatize | L-karnitin xtreme ?

1-2 kapsule dnevno, najbolje uz obrok.

Sagorjevač masti diljem svijeta poznatog proizvođača Dymatize L-carnitine xtreme 60ct jedinstven je proizvod čija je glavna svrha što brže iskorištavanje potkožnog masnog tkiva.

Dymatize | ISO 100?

Ako je potrebno, možete dodati jednu porciju prije spavanja.

Dymatize Iso 100 728g - proteinska mješavina američkog proizvođača Dymatize, sadrži 90% mliječnih proteina i izolata sirutke, sporo i brzo dostavlja proteine ​​u tijelo sportaša.

TwinLab | Mens Ultra Multi Daily ?

1 kapsula.

Dizajniran posebno za muškarce, Twinlab Men's Ultra Multi Daily kompleks vitamina i minerala sadrži potreban set hranjive tvari i posebne matrice za poboljšanje rada prostate, kao i antioksidanse i tonike.

Univerzalna prehrana | Ultra Whey Pro

1-2 mjerne žlice se pomiješaju sa 200-250 grama vode ili bilo koje druge tekućine.

Univerzalna prehrana | Amino 2250 ?

Pri pomisli na trening kvadricepsa uvijek prođe jeza kroz leđa, jer pravi trening nogu je iscrpljujući i maksimalno iscrpljujući. Dokazat ćemo da možete s užitkom njihati nogama!

Budimo iskreni: svi dečki žele znati kako brzo napumpati noge tako da se dive njemu i njegovim listovima! Međutim, nakon što su primili dugo očekivano znanje, ne žure svi to učiniti. Ponekad stvarno želite preskočiti vježbe za noge (čučnjeve i iskorake) – barem zato što zahtijevaju puno energije. Ali upravo to ima smisla. Pravi trening nogu iscrpljuje i iscrpljuje do maksimuma. Vjerojatno zato mnogi izbjegavaju raditi na nogama, a svu pažnju posvećuju i. Ali trening nogu je najvažniji, jer noge su temelj tijela. I jednostavno je nemoguće izgraditi kuću bez pouzdanog temelja. Osim toga, ako rastu mišići nogu, rastu i ostali dijelovi tijela. Ako niste ozbiljni u radu s utezima, bolje je prijeći na drugi članak, na primjer, o tome, ovdje ćemo govoriti o izgradnji snažnih nogu. Ovaj članak će se uglavnom fokusirati na kvadriceps. Ovdje ćemo vam reći koliko brzo možete napumpati noge i koje metode treninga je najbolje koristiti za to.

Svi smo različiti. Neki ljudi imaju genetski velike bokove, mogu trenirati s manje snage, a opet imaju velike noge. A netko će se morati znojiti, pumpajući se. Nakon čučnjeva imat ćete osjećaj kao da vas je pregazio vlak. Ali često, unatoč svim naporima, nema puno rasta. Pa u čemu je stvar?

Želite brzo napumpati noge? Vlakom do neuspjeha

Mnogi ljudi rade serije za ramena ili prsa do iscrpljenosti svaki trening, ali ne mogu podnijeti isto opterećenje na nogama. Zašto se ovo događa? - to je ono što će vam pomoći da brzo napumpate noge. I da, ovo se odnosi na.

Prije nego što počnete čučati, morate se dobro zagrijati.

Zagrijati se

Preporučeno , elipsa ili najmanje 5-8 minuta. Radite umjerenim tempom, tek toliko da se oznojite. Odmah nakon toga provedite 10 minuta istezanja. Zapamtite: morate istegnuti ne samo kvadriceps, već i sve mišiće nogu i donjeg dijela leđa. Da biste dovršili zagrijavanje, napravite 2-3 serije od 20, 18, 15 ponavljanja ekstenzije nogu u simulatoru. Nemojte se forsirati, na zadnjem setu zagrijavanja trebali biste biti potpuno spremni za naporan rad. Provjerite: leđa su čvrsto pritisnuta uz leđa, bokovi su pritisnuti uz sjedalo. I što je najvažnije - dodatno napregnite kvadriceps. Ako mislite da je ovo previše za zagrijavanje, ne brinite, potrebno je. Sada ste spremni za početak vježbi za pumpanje nogu.

Čučnite da brzo napumpate noge

Većini ljudi čučnjevi su teški. Ova se vježba čini lakom samo sa strane: samo savijte noge, sjednite i zatim se uspravite. Ali nije sve tako jednostavno. Prije nego krenete s ozbiljnijim utezima, počnite s lakšim, dovoljnim za otpor, kako biste savladali ispravna tehnika. Na primjer, osjetit ćete težinu od 60 kg, ali je istovremeno možete kontrolirati.

Vaš cilj nije samo dizati utege kako biste brzo izgradili noge, važno je koncentrirati se na dizanje nauštrb kukova. Nakon što se usavršite s tehnikom, možete razmišljati o vagi. Ispravna izvedba- zalog rast mišića i brzo pumpanje nogu.

Hack čučanj i potisak nogama

- još jedna izvrsna vježba koja savršeno opterećuje vanjski dio brzo pumpa mišiće nogu do impresivnih veličina. Ako je sve učinjeno ispravno, tada gornji dio neće ostati bez posla. Promjenom položaja stopala možete utjecati na sve dijelove bedra. Pazite da uteg gurate petama, a ne nožnim prstima. Cijeli naglasak u ovoj vježbi je na ekstenziji nogu, a snaga dolazi iz ispravljanja koljena, a ne guranja kukovima. Osjetit ćete razliku.

Tijekom cijele vježbe, leđa i kukovi trebaju biti čvrsto pritisnuti na simulator. Ako se to zanemari, možete uklještiti bedreni živac, koji najvjerojatnije nikada nećete potpuno zacijeliti. Kada radite na kvadricepsu, uvijek se koncentrirajte na ono što radite. U gornjoj točki pokušajte gurnuti pete u platformu. Ipak, nemojte pretjerivati.

Bench press je odličan za brzo i povećanje volumena nogu. Ali to ne znači da ćete postati super jaki. Cijela poanta je u tehnici: morate spustiti težinu do trenutka kada zdjelica počne izlaziti iz sjedala. Zdjelica se ne smije odvojiti, stoga završite pokret do ove točke. Kada gurate uteg prema gore, pokušajte to učiniti petama kao u. Pri tome uvijek promijenite položaj nogu. Gurajte se nogama i nikada ne prekrižite ruke na prsima kako biste pomogli nogama. Ako ne možete pravilno izvesti vježbu s odabranom težinom, bolje je prigušiti svoj ponos, uzeti manju težinu. A kada se usavršite s tehnikom, već ćete moći raditi s bilo kojim, čak i velikim utezima.

Napumpamo noge iskoracima i ekstenzijama u simulatoru

Nožne ekstenzije su korisne i za zagrijavanje i za rad tijekom glavnog treninga. Budući da je ova vježba usmjerena na rast, morate biti izuzetno oprezni. Čini se jednostavno, ali mnogi se sportaši opeku na to. Ispravite cijelu nogu od četveroglavaca do listova. Kako to činite drugo je važno pitanje. Ekstenzija se izvodi zbog napetosti kvadricepsa, ali pokušajte istovremeno povući stopala prema gore. Provjerite jesu li leđa čvrsto pritisnuta uz sjedalo i da se bokovi ne odvajaju.

Nemojte zanemariti iskorake ako želite brzo napumpati mišiće nogu. Iznenadit ćete se koliko njih izvodi ovu vježbu na pogrešan način. Pravilnim izvođenjem povlači se jasna linija ne samo za kvadriceps, već i za biceps bedra, što je posebno važno za djevojčice.

Proteini, kreatin, gainer, arginin, BCAA, aminokiseline pomoći će ubrzati proces dobivanja mišićne mase. Ovi su dodaci posebno dizajnirani za sportaše i fitness aktivne ljude različitih razina tjelesne spremnosti. Takvi lijekovi su potpuno sigurni, a njihova učinkovitost je već dokazana.

Zamahujemo nogama

Osnovni set

Prošireni set

Osnovni set

Osnovni set

Prošireni set

Dymatize | Dymatize BCAA 2200 ?

4 tablete između obroka.

Esencijalne aminokiseline razgranatog lanca u Dymatize BCAA daju mišićnim stanicama esencijalne građevne blokove. Korištenje ovog dodatka pomoći će ne samo u održavanju i povećanju mišićnog tkiva u tijelu, već i optimizirati prolazak niza drugih metaboličkih procesa.

Dymatize | L-karnitin xtreme ?

1-2 kapsule dnevno, najbolje uz obrok.

Sagorjevač masti svjetski poznatog proizvođača Dymatize L-carnitine xtreme 60ct jedinstven je proizvod čija je glavna svrha što brže rješavanje potkožnog masnog tkiva.

Dymatize | ISO 100?

Ako je potrebno, možete dodati jednu porciju prije spavanja.

Dymatize Iso 100 728g - proteinska mješavina američkog proizvođača Dymatize, sadrži 90% mliječnih proteina i izolata sirutke, sporo i brzo dostavlja proteine ​​u tijelo sportaša.

TwinLab | Mens Ultra Multi Daily ?

1 kapsula.

Dizajniran posebno za muškarce, Twinlab Men's Ultra Multi Daily kompleks vitamina i minerala sadrži potreban skup hranjivih tvari i posebne matrice za poboljšanje funkcije prostate, kao i antioksidanse i tonike.

Univerzalna prehrana | Ultra Whey Pro

1-2 mjerne žlice se pomiješaju sa 200-250 grama vode ili bilo koje druge tekućine.

Univerzalna prehrana | Amino 2250 ?

2 kapsule prije i poslije treninga.

Universal Nutrition Amino 2250 uravnotežen je kompleks aminokiselina koji ne samo da poboljšava metabolizam i potiče rast mišića, već ima i pozitivan učinak na tijelo sportaša u cjelini.

Univerzalna prehrana | dnevna formula ?

Jedna tableta neposredno prije jela (najbolje prije doručka).

UN Daily Formula visoko je učinkovit multivitaminsko-mineralni kompleks koji uz osnovne elemente sadrži skup posebno odabranih enzima koji potiču brzu apsorpciju esencijalnih nutrijenata.

Danas čekamo završnu bilješku iz Nudnyakovo-teorijskog ciklusa, a govorit ćemo o temi "Anatomija mišića nogu". Sve kao i obično - najbolje tradicije, naime, razmotrit ćemo kompletan atlas mišića, analizirati svaki odjel osobno, učiti o funkcijama koje obavlja i najbolje vježbe za pumpanje.

Pa su se svi držali plave boje (ili što god imate) ekrani, idemo.

Anatomija mišića nogu: što, zašto i zašto?

Ne mogu vjerovati, ali ovo je zadnja anatomska bilješka, tj. u potpunosti smo razmotrili sve mišićne skupine i kako ih pumpati. Sada biste trebali imati cjelovitiju i smisleniju sliku izbora određenih vježbi i razumijevanja koji mišić radi u određenom pokretu. Općenito, treba reći da malo tko voli čitati teorijske opuse, a to je, prije svega, zbog njihove zamornosti. Ne znam za vas, ali ja obično zaspim kad čitam takve članke već u sredini. Uostalom, morate priznati da je puno ugodnije čitati o nečemu apstraktnom, laganom i bližem vama, pa, na primjer, ili. O. autor ovih redaka nije ni očekivao da će vam se ovakve anatomske bilješke toliko svidjeti - super je kad ljudi žele ne samo zabavu, nego imaju i dovoljno volje i shvaćanja da je to neophodna i najvažnija stvar. Pa hvala vam što niste zaspali usred :).

Zapravo, laganim tempom smo se približili posljednjoj i najvećoj mišićnoj skupini - mišićima donjih ekstremiteta. Analizirajmo detaljno pitanja anatomije mišića nogu i, na kraju, zatvorit ćemo ovaj Nudnyakov ciklus.

Bilješka:

Za bolju asimilaciju materijala, sve daljnje pripovijedanje bit će podijeljeno u podpoglavlja.

Jaki mišići nogu: Prednosti

Noge su "najoštećenija" mišićna skupina, koja se samo namjerno pumpa 5-10% ljudi koji idu u teretanu. Često možete vidjeti sliku kada je vrh sportaša znatno ispred njegovog dna. U našoj teretani na prste se mogu nabrojati, čak bih rekao, svi, treniraju noge. 1,5 bager. Što se tiče fitončića, noge, a posebno zadnjica, njihova su omiljena mišićna skupina, a svoje kiflice spremne su “peći” cijeli dan.

Sada shvatimo koje prednosti pružaju razvijene noge, a također i zašto ih treba pumpati. Dakle, zapisujemo, trebate trenirati noge jer:

• to je velika mišićna skupina (nad 50% iz svih mišića) vježbe koje pomažu u sagorijevanju više kalorija i;
• značajno će pridonijeti razvoju volumena mišića i ukupne mase;
• razne vježbe za noge (npr. čučnjevi) značajno povećati tjelesnu proizvodnju prirodnih hormona za izgradnju mišića - samotropina i testosterona;
• vježbe za noge također će razviti mišiće gornjeg dijela tijela (ramena, ruke, gornji dio leđa);
• pomoći u razvoju ukupne izdržljivosti tijela i povećati njegove karakteristike snage u raznim višezglobnim vježbama;
• oni pomažu ojačati mišiće jezgre, stvarajući snažan steznik;
• pomoći u izgradnji simetričnijeg tijela (usporedba gornjeg i donjeg dijela u smislu volumena mišića);
• pomoći u razvoju bolje neuromuskularne veze ();
• pomaže u jačanju volje i mentalne koncentracije;
• jake noge pomažu u izbjegavanju raznih ozljeda (kao koljena) i uganuća;
• trening snage bitna je komponenta za prevenciju i liječenje osteoporoze i artritisa, pa ako kasnije želite izbjeći probleme sa zglobovima, izvodite uklj. vježbe za noge sa srednje umjerenim težinama;
• trening nogu pozitivno utječe na zdravlje kardiovaskularnog sustava i rad srca;
• vitke mišićave noge su vrlo popularne kod muškaraca, tako povećane muška pažnja njihovi vlasnici su zajamčeni;
• zaobljena zadnjica dobrog volumena još je jedan magnet koji privlači jači spol. Prema njima, muškarac određuje plodnost ženke i stupanj njezina ženskog zdravlja;
• vitke i mišićave noge ne morate skrivati ​​ispod traperica i hlača pa si možete priuštiti i "zamamnije" kombinacije.

Što možete reći, po mom mišljenju, impresivan popis profesionalaca, vrijedan pažnje ove mišićne skupine.

Zapravo, idemo na...

Anatomija mišića nogu: Atlas

S gledišta strukture mišića donjih ekstremiteta, anatomija mišića nogu je 4 glavne grupe:

• stražnjica;
• prednji dio bedra;
• stražnji dio bedra;
• mišiće nogu.

U slikovnoj verziji sve to izgleda ovako (klikabilno).

Većina mišića nogu dugi su mišići koji se protežu na velike udaljenosti. Kada se ti mišići kontrahiraju/opuštaju, pokreću kosti kostura, dajući tijelu različite pokrete. Mali mišići pomažu velikim mišićima da se stabiliziraju, rotiraju zglobove i pomažu u održavanju držanja i ravnoteže tijela.

Kao što se vjerojatno sjećate, u prethodnim sam člancima uveo takav koncept kao što je "latinski anatomski atlas" - ovo je naziv mišićnih skupina u skladu s njihovim izvornim nazivima. Za mišiće nogu takav atlas izgleda ovako (na klik).

Pa, pogledajmo sada zasebno glavne jedinice velikih mišića.

broj 1. Stražnjica (Glutealni mišići)

Stražnjica je najomiljenija grupa za trening mladih dama. Poznavajući njezinu anatomiju izgradit ćete elastične i oblikovane punđe :). Stražnjica se sastoji od:

• veliki gluteus, gluteus maximus;
• srednji gluteus, Gluteus medius;
• gluteus minimus, Gluteus minimus.

Kvalitetna anatomija mišića nogu nezamisliva je bez gluteusa maximusa. On je odgovoran za oblik "stražnjice" i najveći je mišić ne samo u nogama, već u cijelom tijelu. Točke pričvršćivanja gluteusa su relativno složene - svaka glava mišića potječe iz iliuma, dorzalne površine sakruma/kokciksa i "umetnuta" je u femur, ilio-tibijalni trakt. Srednja i mala stražnjica leže ispod velike, zahvaljujući njihovom treningu, stražnjica postaje zategnutija

Stražnjica obavlja sljedeće funkcije:

• kretanje zgloba kuka - ispravljanje trupa;
• abdukcija kuka unazad;
• abdukcija kuka u stranu.

Mišić kvadriceps femoris (kvadriceps) je najjači mišić nogu, koji je glavni ekstenzor koljenskog zgloba i zauzima cijelu prednju stranu bedra. svi 4 Glave kvadricepsa polaze iz bedrene kosti i “uvlače” se u tibiju tvoreći zajedničku tetivu, a jedina iznimka je rectus femoris koji polazi iz iliuma, što mu omogućuje sudjelovanje u fleksiji kuka.

Kvadriceps se sastoji od:

• lateralno široki – najveći mišić vani bokovima. Ima ravan oblik i značajnu širinu i debljinu. Proteže se od vrha bedra (pljuvačka femura) i utkana je u tetivu mišića rektusa femorisa;
• medijalni široki mišić unutarnje strane bedra u obliku suze. Počinje od grube linije bedra, prolazi duž njegove prednje površine i prelazi u ligament patele. Snopovi mišića usmjereni su koso prema dolje i naprijed;
• srednji (srednji) široki mišić - nalazi se između medijalnog i bočnog širokog ispred bedra. Njezine su zrake usmjerene okomito prema dolje. Srednji široki je najdublji i najslabiji mišić kvadricepsa;
• rectus femoris - dvoperasti, najduži od 4 -x glave mišića koji polazi tetivom iz iliuma (acetabulum) i završava, dopirući do tibijalnog tuberkula. Od svih glava najmanje utječe na fleksiju koljena.

Kvadriceps je najznačajniji mišić prednje površine bedra, ali daleko od jedinog, oni također uključuju češalj, dugi adduktor, krojač i tanki.

Mišići prednje površine bedra obavljaju sljedeće funkcije:

• ekstenzija koljena;
• nagib zdjelice prema naprijed i fleksija kuka.

Čine stražnji dio anatomije mišića natkoljenice. Predstavljeni su mišići tetive koljena 3 - pojedini mišići koji utječu na kretanje u zglobovima kuka i koljena. Svi oni potječu iz ischiuma, s izuzetkom kratke glave bicepsa femorisa, čija je točka vezivanja sredina bočne usne.

Mišići stražnje strane bedara uključuju:

• biceps femoris - biceps mišić, koji se sastoji od duge i kratke glave, koji savija potkoljenicu u zglob koljena (s fiksiranom zdjelicom). Ako je potkoljenica nepomična, tada vam biceps femoris, zajedno s gluteus maximusom, omogućuje ispravljanje torza. Polazi od ischiuma i proteže se do glave fibule na koljenu;
• semimembranosus mišić - mjesto pričvršćivanja (krajnja točka) je rub tibije. Mišić savija nogu (pomaže u rotaciji) i savija bedro;
• semitendinosus mišić - mjesto pričvršćivanja je medijalna površina tibije. Sudjeluje u fleksiji potkoljenice i ekstenziji kuka.

Mišići stražnje strane bedara obavljaju sljedeće funkcije:

• fleksija u zglobu koljena (glavni);
• unutarnja rotacija (rotacija) koljena;
• vanjska rotacija;
• povlačeći kuk unatrag.

broj 4. Mišići nogu

Mišiće mišića potkoljenice predstavlja mišić triceps, koji se sastoji od gastrocnemiusa i soleusa, smještenih jedan iznad drugog. Stvara glavni volumen uzdignuća teladi. Ovi mišići rade u tandemu kako bi izvršili funkciju plantarne fleksije.

Mišići nogu uključuju:

• gastrocnemius – dvoglavi mišić (medijalne/lateralne glave), koji se proteže od bedrene kosti prema dolje, gdje se veže za Ahilovu tetivu. Gastrocnemius su mnogo veći od soleusa i čine glavni (stvarno i vizualno) masa nogu;
• soleus - veliki i plosnati mišić koji se proteže prema dolje od tibije i fibule, gdje se veže za Ahilovu tetivu. Zemljopisno, leži ispod teleta i mnogo je manji od njega. Svojim estetskim značenjem doprinosi razvoju mišića potkoljenice i njihovoj gledljivosti.
• taban - mali mišić s dugom tetivom, koji potječe iz bočne suprakondilarne linije bedra. Geografski smješten između gastrocnemiusa i soleusa. Na 10% ljudi uopće nema, tj. ona je rudimentarna;
• anterior tibia - polazi od tibije. Flektira i supinira stopalo.

Mišići nogu obavljaju sljedeće funkcije:

• fleksija stopala i skočnog zgloba;
• rotacija potkoljenice prema unutra;
• ekstenzija i supinacija stopala.

Složena slika mišića nogu je sljedeća slika.

Zapravo, to je sve s teorijom, prijeđimo na praktični dio bilješke, naime ...

Anatomija mišića nogu: kako pravilno trenirati

Jer noge su najveća mišićna skupina, onda je ona ta koja može značajno povećati mišićna masa. Međutim, za to ih je potrebno pravilno obučiti, poznavati neke njihove anatomske značajke i praktične čipove za obuku.

Bilješka:

Osnovni, temeljni opća preporuka kada trenirate noge, to je dodijeliti im osobni dan tijekom tjedna i raditi isključivo na njima. Štoviše, da biste dobili masu (muškarci), morate početi s osnovnim vježbama i od zaostalih skupina - za žene.

broj 1. Stražnjica

Stražnjica ima jednu zanimljiva značajka, naime, dvije polovice se sastoje od 3 -x glava. Glavni doprinos obliku daje gluteus maximus mišić, druga dva imaju dodatni učinak koji pojačava zaobljenost. Stoga morate trenirati sva tri dijela, plaćajući Posebna pažnja Stražnjični mišić Maximus.

Najbolje vježbe za stražnjicu:

• duboki čučnjevi s utegom na ramenima;
• hodajući iskoraci s utegom na ramenima;
• glute liftovi s mostom s utegom na trbuhu;
• pritisak nogom (sa stopalima visoko na platformi).

broj 2. Mišići prednje strane bedra

Mišićna skupina je jedna od najvećih, tako da je ne možete napumpati samo s ekstenzijama nogu na simulatoru, potrebne su vam vježbe za više zglobova, preliminarni umor i slobodne, odgovarajuće za poticanje rasta, težine.

Najbolje vježbe za mišiće prednje strane bedara:

• uteg prsa čučanj (prednji čučnjevi);
• klasični potisak nogama u simulatoru kolica;
• naizmjenično opružanje nogu u simulatoru dok sjedite.

Broj 3. Mišići stražnje strane bedra

Zaostaju za većinom posjetitelja teretane. Stoga, ako želite da ovi mišići dođu naprijed, stavite ih na početak treninga koristeći slobodne utege i radite samo izolaciju na simulatoru sa završnom (završnom) vježbom.

Najbolje vježbe za mišiće stražnje strane bedra

• mrtvo dizanje na ravnim nogama;
• podizanje tijela natrag s fiksnim položajem nogu na simulatoru;
• savijanje nogu koje leže u simulatoru.

broj 4. Mišići nogu

Kod treniranja listova mora se voditi računa da su to uglavnom brzokontrahirajuća mišićna vlakna (bijela). Ova vlakna koja se brzo trzaju dobro reagiraju na eksplozivne pokrete, ali se brzo zamaraju. Stoga se njihov trening mora raditi intenzivno i s velikim težinama, kao i uz pomoć sprinteva, skokova. Tele igra beznačajnu ulogu kada je noga savijena u zglobu koljena, tako da ih podizanje tele dok sjedite u simulatoru praktički ne opterećuje, sav posao obavlja potplat. Stoga je pogrešno trenirati listove s nogama savijenim u koljenima. Listovi rade u vježbama u kojima je noga ravna, poput stojećih podizanja listova.

Što se tiče mišića soleusa, to su uglavnom spora mišićna vlakna (crveno). Vlakna koja se sporo trzaju vrlo su otporna na umor. To znači da se koriste za aerobne aktivnosti i aktivnosti izdržljivosti koje mogu varirati od održavanja držanja do trčanja na velike udaljenosti. Spora vlakna ne mogu proizvesti snažne kontrakcije potrebne za stvaranje brzih i snažnih pokreta. Soleus se opterećuje izolirano u vježbama kada je koljeno savijeno.

Još jedna značajka treninga je statičko istezanje mišića potkoljenice između serija. Ono stvara Bolji uvjeti za rast mišića potkoljenice i tabana. Općenito, treba reći da mišići tricepsa potkoljenice moraju raditi u uvjetima krajnjeg sjevera kada su opterećeni težinom cijelog tijela, pa su stoga vrlo izdržljivi i imaju fiziološki više poprečni presjek. Stoga, da biste ih razvili, morat ćete koristiti ozbiljne težine i selekciju. prave vježbe.

Što se tiče ovog drugog...

Najbolje vježbe za mišiće potkoljenice:

• magarac se penje;
• podizanje na čarapama dok sjedite u simulatoru;
• calf rises dok stojite u simulatoru.

Uf, pa izgleda da je sve gotovo. Da, ispalo je neuobičajeno voluminozno, ali sve je do točke i do točke. Sada rezimirajmo i pozdravimo se.

Pogovor

Još jedna teorijska bilješka je došla kraju, danas je bila posvećena temi "Anatomija mišića nogu". Inače, uspješno smo otvorili, a sada zatvaramo ciklus Nudnjakovljevih zapisa. Sada ste iznimno pametni i znate anatomske značajke mišića i kako ih pravilno trenirati. Ostaje još samo u teretanu i teoriju pretočiti u praksu, pa da pušemo!

Ovome se klanjam, do ponovnog susreta!

P.S. Kako trenirate noge i dajete li im poseban dan?

P.P.S. Je li projekt pomogao? Zatim ostavite vezu na njega u statusu vašeg društvena mreža- plus 100 ukazuje na karmu, zajamčeno.

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitry Protasov.

Ljudi ne vole njihati nogama. glavni razlog utoliko što je ovo najveća mišićna skupina koja zahtijeva maksimalan napor za vježbanje. U isto vrijeme, noge su najvažniji stimulans, njihov intenzivan trening uzrokuje da tijelo doživljava maksimalan stres.

Mnogi sportaši vjerojatno su iskusili osjećaj ozbiljne boli koja ometa hodanje sljedeći dan nakon nastave. Bol znači da ste svojim nogama dovoljno vježbali da im omogućite rast/gubljenje/jačanje. Ako ozbiljno namjeravate vježbati donji dio tijela, važno je znati koje su vježbe za noge najbolje koristiti.

Malo o anatomiji nogu

Prije odabira učinkovite vježbe za noge, vrijedi proučiti njihovu anatomiju. Kao i druge velike mišićne skupine, noge se sastoje od nekoliko velikih mišićnih skupina i mnogo manjih. Besmisleno je vježbati male mišićne skupine, jer su uključene u osnovne vježbe i ne reagiraju dobro na izolacijsko opterećenje.

Što se tiče velikih mišićnih skupina mišića, one su uvjetno podijeljene u sljedeće skupine:

1. Bedreni mišići. To su kvadriceps femoris, biceps femoris, aduktori i abduktori natkoljenice. Upravo ti mišići odlučuju kako će stražnjica izgledati nakon treninga.
2. Mišići zgloba koljena. To su stražnja strana bedara i kvadricepsi. Svi su oni odgovorni za fleksiju i ekstenziju nogu pri hodu.
3. Mišić gležnja. To su gastrocnemius i soleus. Oni također uključuju suprotne mišiće, koji su odgovorni za pomicanje prstiju, ali njihov trening je nepraktičan.

Razumijevanje koji mišići rade u kojim vježbama posebno je važno za žene: odabirom pravih vježbi za jačanje mišića nogu lakše ih je izvoditi lokalna korekcija figure.

Za razliku od prsni mišići i steznik za leđa, naše noge rade gotovo neprestano, pa zahtijevaju poseban pristup treningu za rast.

1. Zapamtite, noge su navikle na veliki broj ponavljanja, tako da morate izvesti mali broj ponavljanja s maksimalnom težinom.
2. Pazite na položaj čarapa. Ako je potrebno, koristite drvene daske kako biste naglasili opterećenje. Ovisno o položaju peta i prstiju, opterećenje u istoj osnovnoj vježbi može biti drastično drugačije.
3. Zapamtite pravilo: prvo - osnovno, zatim - izoliranje.
4. Noge ne bi trebale biti intenzivno trenirane više od jednom tjedno.
5. Odmah obratite pozornost na svoju telad. Budući da sudjeluju u svim osnovnim vježbama, trebaju dodatna stimulacija od samog početka, inače neće uopće rasti.
6. Ne zaboravite vuču. Zbog isključenja mrtvog dizanja na dan nogu, mnogi sportaši ozbiljno zaostaju za tetivama koljena.

Vježbe

Za razliku od mišića leđa ili prsa, skup vježbi za noge trebao bi uključivati ​​vježbe koje su bitno različite u mehanici. Potrebno je odvojeno vježbati prednji dio nogu i stražnji dio bedara, i posebna pažnja dati teladi. Razmotrite najučinkovitije vježbe za noge.

Osnovni, temeljni

vježbe za noge u teretana obično uključuju težak rad s utegom. Popis nezamjenjivih vježbi za pumpanje sastoji se od samo dvije stavke.

• Mrtva trakcija. Jedina osnovna vježba koja ozbiljno potiče rast stražnje strane bedra.

• Čučnjevi sa utegom u bilo kojoj varijanti. Ovisno o postavci nogu ili položaju šipke, mijenja se samo naglasak radne sobe.

izolacijski

Izolacijske vježbe za noge tradicionalno su rad sa simulatorima za vježbanje zaostalih mišićnih skupina. Ovo uključuje:

• Pritisak nogom.

• Hiperekstenzija.

• Podizanje čarapa u simulatoru dok sjedite.

• Fleksija / ekstenzija nogu na simulatoru.

Vježbe u teretani

Vježbe za jačanje nogu ne moraju značiti osnovni rad ili klasične tenisice. Danas u dvoranama postoji ogroman broj kardio orijentiranih školjki koje savršeno vježbaju noge.

• Jahač. Simulator u kojem trebate podići vlastitu težinu nogama. Ključna značajka dizajna podrazumijeva izolatorsko opterećenje isključivo na glutealnim mišićima.

• Penjač. Kombinacija stepera i trake za trčanje. Savršeno oponaša penjanje uz visoke ljestve

• Bicikli za vježbanje. Klasični simulator za vježbanje bedrenih mišića.

• Elipsoidi.

Kućne vježbe

Vježbe za noge kod kuće prilično su varijabilne. Za razliku od leđnih mišića, noge se mogu pumpati bez posebne opreme, jer su osnovni pokreti prirodni za tijelo.

Na primjer, jednostavna gomila osnovnih vježbi za kuću bit će učinkovita:

1. Zračni čučnjevi. Analogno čučnjevima sa šipkom, ali bez težine.
2. Iskoraci. Izvrsna vježba za vježbanje stražnjeg dijela bedara.
3. Nagibi do ravnih nogu. Analog mrtvog dizanja.
4. Iskačući. Za one koji imaju malo opterećenja od zračnih i dubokih čučnjeva.

Osim toga, ne smijemo zaboraviti na trčanje i druga kardio opterećenja koja najčešće zahvaćaju noge.

Istezanje

Poseban spomen zaslužuje rastezljivost koja oblikuje vitke noge. Kao istezanje koristite:

1. Duboki iskoraci bez težine. Savršeno razvijte fleksibilnost stražnjeg dijela bedara.
2. Polu špaga - poprečna i uzdužna. Pravilnom tehnikom razvijajte fleksibilnost svih mišićnih skupina.
3. Sve vrste špage. Uglavnom, razvijaju fleksibilnost ingvinalnog ligamenta i mišića aduktora.
4. Miči nogama. Isto kao pola špage.
5. Istezanje nogu s partnerom.

kompleksi

Za razliku od ostalih mišićnih skupina, trening nogu se tradicionalno dijeli na muški i ženski. Glavne razlike su:

1. Naglasak na mišićne skupine.
2. radne vage.
3. Broj pristupa.
4. Stvaranje umjerenog zaostatka u određenim skupinama njihovim isključivanjem iz treninga.

Razmotrite glavne muške i ženske komplekse:

U svim ženskim kompleksima koriste se minimalne težine (20-30% od jednokratnog maksimuma), dok muškarci trebaju raditi u režimu do 80% od jednokratnog maksimuma.

Vježbe s nestandardnom opremom

Noge su uključene u gotovo sve dnevne pokrete i sportove. Stoga ih možete lako razraditi s određenim popisom.

Napomena: ovo nije potpuni popis određenog inventara koji je dostupan svima.

• Utrčati . Pojačava kardio učinak, osim toga stvara se dodatno opterećenje na bicepsu bedra, koji je odgovoran za savijanje noge. Zbog toga su noge vitkije, a opterećenje se prebacuje s kvadricepsa na stražnjicu.
• Norveško hodanje. Za ovu vježbu trebat će vam skijaški štapovi. Na ulicama grada izgledat ćete vrlo komično, ali možete potpuno isključiti kvadriceps, naglašavajući opterećenje kvadricepsa femorisa.
• Rad s gumicom (omčom). Njihov popis je prilično širok. Uz pomoć petlje možete simulirati bilo koju vježbu za mišiće nogu pomoću željeza.

Što se tiče mršavljenja

Kada trenirate donji dio tijela, zapamtite vježbe za mršavljenje nogu i bokova, tako da vam trener ne govori. Mršavljenje nogu nastaje zbog kombinacije nekoliko čimbenika:

1. Globalno sagorijevanje masti.
2. Dovođenje u ton "mlohavih mišića".

Zbog toga se očituje sam učinak vježbe za mršavljenje nogu. Zapravo, noge ne gube na težini, samo su mišići u boljem tonusu kada se povlače, što znači da se ne spuštaju toliko od točke pričvršćivanja.

Ako vam je cilj vježbati kako biste smršavili u nogama, slijedite nekoliko principa treninga:

1. Trening pumpe. Veliki broj ponavljanja - male težine.
2. Napredujte isključivo povećanjem broja ponavljanja. Svako povećanje težine prijeti hipertrofijom mišića, što će dovesti do njihovog povećanja.
3. Usredotočite se na kardio vježbe, one sagorijevaju masnoće mnogo učinkovitije, što vam omogućuje da brzo dobijete savršene vitke noge.

Ako ste već napumpali noge, trebali biste smanjiti težinu što je više moguće i raditi u načinu aerobnog opterećenja u osnovnim vježbama. Odnosno, umjesto utega od 40 kg za 20 ponavljanja, koristite uteg od 20 kg i broj ponavljanja preko 50. To će izazvati katabolizam u crvenim mišićnim tkivima i stvoriti uvjete za miofibrilarnu hipertrofiju bijelih vlakana koja su puno manja. nego crvenih.

Rezultati

Mnogi ne vole trening nogu, jer su to najhirovitiji mišići koji zahtijevaju stalno eksperimentiranje kako bi se odredila optimalna formula za rast snage i volumena. Istovremeno, trening nogu je iscrpljujući.

Na kraju dajemo savjet: ako koristite split treninge, dajte nogama poseban dan, a ako nemate dovoljno opterećenja, vježbajte male mišićne skupine, na primjer mišiće potkoljenice.