Kako vježbom podići opuštene grudi. Vježbe za razvoj i zatezanje prsnih mišića za djevojčice i žene

4. "Podupirač uza zid"

Mišići prsa i ramena uključeni su u rad, naprežući se i istežući. Vježba se izvodi gdje god ima vrata. Dobro je.

1. Zauzmite početni položaj, oslonivši ruke blago savijene u laktovima sa strana vrata ili zida, i počnite ih pritiskati rukama u smjeru prema naprijed - oko 1-3 minute.
2. Lagano se sagnite prema naprijed i nastavite gurati još 1-3 minute.

Tri pristupa bit će dovoljna.

5. Bench press bućice leže na nagnutoj klupi

Izuzetno učinkovita vježba za podizanje grudnih mišića za žene i djevojčice. Rad uključuje velike i male mišiće poprsja, delta i korakoidnih ramena, mišiće rebara, lopatica i bicepsa ruku.

1. Legnite na klupu s nagibom od 20 ° -30 °, oslonite noge na pod sa strane, podignite podlaktice s bučicama za 90 °. Položaj ispruženih laktova - odmah ispod razine prsa, bučice - više.
2. Udahnite, a pri izdisaju stisnite bućice na ravne ruke, nakon drugog kašnjenja na gornjoj točki, ruke se vraćaju prema dolje.

Učinite 3-4 seta od 10-12 pritisaka, s pauzom od oko 2 minute.

6. Rute za bušenje koje leže na vodoravnoj klupi

Veliki grudni mišić radi, mišići ramena i rebara su uključeni. Ovaj pokret je učinkovit.

1. Legnite leđima na klupu, podignite ruke s bučicama blago savijenim u laktovima do razine očiju, ruke se gledaju.
2. Udahnite - širenje ruku u stranu, lagano kašnjenje u donjoj točki, pri izdisaju - novi uspon.

Učinite 4 seta od 12 razrjeđenja.

7. Pulover za vježbu

Pectoralis major i

Dojke su najzavodljiviji dio ženskog tijela, ali, nažalost, mnogi čimbenici na ovaj ili onaj način pogoršavaju njezino stanje. Dojka gubi tonus i elastičnost s godinama, naglim gubitkom težine, kao i nakon poroda i hranjenja bebe. Pogrešan odabir posteljine također može imati utjecaj. Ako je veličinu dojke vježbanjem prilično teško povećati, budući da volumen ne stvara mišić, već mliječna žlijezda, tada možete zategnuti dojku i učiniti je elastičnom. Za ovo postoje posebne vježbe za elastična dojkašto se može kombinirati s dodatnim preporukama.

U nastavku ćete pronaći vježbe za elastičnost prsnih mišića za žene, koje se mogu izvoditi kod kuće. Radite ih redovito i uskoro ćete vidjeti jasna poboljšanja.

1. Sklekovi

Ovo je jedna od najpopularnijih prsnih vježbi. Sklekovi pomažu povećati volumen mišića tkiva dojke, zbog čega mišići prsa dobivaju izgubljeni tonus. Uključeni su deltoidi i tricepsi.

Sklekovi se izvode na sljedeći način:

• lezite na trbuh, dlanove postavite na pod u razini ramena;
• zategnite tisak i ustanite, uspravljajući ruke;
• zatim siđi dolje pa opet gore.

2. Podiže ruke kroz strane

Ove vježbe za učvršćivanje grudi izvrsne su za jačanje mišića koji se nalaze ispod grudi i odlični su u borbi protiv opuštenih grudi.

• uspravite se s nogama razmaknutim u širini ramena;
• uzmite bučicu u desnu ruku, koja bi trebala biti dijagonalno u odnosu na podnu površinu;
• bez savijanja ruke u laktu, podignite je iznad ramenog zgloba kako biste izvršili pritisak na prsa;

Učinite petnaest ponavljanja za svaku ruku.

Bučice u ovoj vježbi mogu se zamijeniti elastičnim trakama. Držite jedan kraj trake u ruci, a drugi pod nogama.

3. Sklekovi sa zida

Ova vježba kvalitativno jača grudne mišiće. Ovo je lakša verzija sklekova jer je bolja za početnike. To se radi na sljedeći način:

• stajati oko 50 cm od površine zida;
• stavite ruke na zid tako da budu u ravnini s vašim ramenima;
• savijte laktove, naslonjeni na zid;
• nakon što dosegnete krajnju točku, držite se sekunde;
• zatim se vratite u početni položaj.

4. Vježba "Cobra"

Ova vježba savršeno rasteže prsne mišiće, a također opterećuje ramena i donje udove. Slijedite ovaj algoritam:

• lezite na trbuh, ispravite noge;
• ruke postavite paralelno s ramenim zglobovima;
• dok udišete, ustanite, zadržite se u gornjem položaju 15-20 sekundi;
• dok izdišete, vratite se u početni položaj.

5. Vježba "Drvo"

Ova vježba rasteže i zateže oslabljene mišiće prsa. Vježbu morate izvesti ovako:

• uspravite se, podignite dlanove i spojite ih iznad glave;
• podignite jednu nogu tako da je stopalo s unutarnje strane bedra;
• zadržite se u ovom položaju 30 sekundi;
• vratiti u početni položaj.

Ako vam je vježba isprva teška, možete koristiti potporu u obliku zida ili stolice.

6. Zakretni pokreti rukama

Prilično jednostavna vježba, međutim, savršeno opterećuje prsa i ruke i pomaže im u elastičnosti nakon poroda ili drastičnog gubitka težine. Pokreti se rade ovako:

• ustati, razdvojiti noge u širini ramena;
• ispružite ruke u stranu, zategnite trbuh i stražnjicu;
• napravite 10 kružnih zamaha rukama, prvo naprijed, a zatim u drugom smjeru.

7. Pritisnite s bučicama

Vježba opterećuje tricepse, prsa i rameni pojas. Tisak koji nije izoliran i pomaže utjecati na nekoliko mišićnih skupina odjednom.

• u obje ruke morate uzeti bučice ili utege koji ih zamjenjuju;
• lezite na leđa, raširite ruke i postavite ih okomito na tijelo;
• prvo podignite ruke, a zatim ih spustite prema prsima;
• zatim se glatko vratite u početni položaj.

U svakom smjeru učiniti najmanje 10 ponavljanja pritiska.

8. Vježba "Trokut"

Prekrasna vježba za zatezanje i učvršćivanje grudi koja se radi na sljedeći način:

• ustanite ravno s nogama u širini ramena;
• ispružite ruke u stranu, držite ih u skladu s ramenim pojasom;
• nagnite se naprijed dok dodirujete desna ruka lijevi gležanj i kontrolira tako da tijelo izgleda poput trokuta;
• zadržite se u ovom položaju neko vrijeme, pa ponovite isto, pa s druge strane.

9. Vježba "Plank"

Šipka dopušta bez posebni napori zategnite mišiće prsa. Osim toga, opterećuje trbušne mišiće, bedra, stražnjicu i mišiće jezgre.

Vježba se izvodi ovako:

• morate zauzeti ležeći položaj, staviti ruke u visinu ramena, dlanove postaviti na pod;
• podignite tijelo tako da vam se ruke nalaze ispod ramenih zglobova;
• cijelo tijelo od glave do pete treba biti u ravnoj liniji.
• U tom položaju morate se zadržati najmanje 20 sekundi, a zatim se vratiti u početni položaj. Vrijeme tijekom kojeg stojite u baru treba redovito povećavati.

Daska ima različite varijacije: na laktovima, na dlanovima, sa strane, s podizanjem noge, podizanjem ruku itd. Da biste poboljšali učinkovitost kompleksa, možete se izmjenjivati ​​između različitih opcija.

10. Vježba "Luk"

Izvanredno poboljšava čvrstoću grudi. Ova vježba se izvodi na sljedeći način:

• morate ležati na trbuhu;
• podignite noge, povucite ih prema stropu;
• podupirući noge rukama, povucite donje udove do ramena;
• bedra i preklop grudi trebaju biti podignuti - samo trbušni mišići dodiruju pod;
• dosegnuvši krajnju točku, zadržite se u njoj neko vrijeme, a zatim se vratite u početni položaj.

11. Vježba "Skakavac"

Ova poza pomaže zatezanju prsa, poboljšava siluetu općenito. Pomaže u jačanju grudnih mišića i poboljšanju njihovog tonusa. Još jedna prednost vježbe je ta što može ublažiti grčeve i nelagodu u kritičnim danima.

Slijed radnji bit će isti:

12. Vježba "Ratnik"

Ova vježba se radi ovako:

• uspravite se, spojite noge;
• udahnite, podignite ruke gore;
• cijelo tijelo treba biti u ravnoj liniji;
• nagnuti se naprijed tako da tijelo tvori pravi kut;
• dok izdišete, polako povucite lijevu nogu unatrag tako da bude u ravnini s grudima, leđima, rukama;
• ostati u prihvaćenom položaju nekoliko sekundi;
• ponovite isto za drugu nogu.

Ova vježba ima kontraindikacije. Ne možete to učiniti za one koji su prethodno pretrpjeli ozljede kukova, nogu, ramena, leđa.

13. Vježba "Brod"

U tom položaju torzo će zauzeti položaj čamca. I detaljnije, njegova implementacija izgleda ovako:

• morate zauzeti sjedeći položaj, ispružiti ruke i noge ispred sebe;
• polako podižite noge, dok spuštate gornji dio tijela prema natrag;
• držite kukove rukama;

Osim prsa, vježba pomaže u toniziranju nogu i ruku.

14. Vježba "Povratni luk"

Poza koja pomaže rastegnuti ruke, noge i prsa. Radi se ovako:

• lezite na leđa, stavite ruke blizu ušiju, savijte laktove;
• savijte koljena, postavite pete što bliže stražnjici;
• pri podizanju udahnite, podupirući tijelo rukama i nogama;
• u prihvaćenom položaju, zadržite se 10-15 sekundi;
• izdahnite i vratite se u početni položaj.

Plivanje je također vrlo korisno za podizanje grudi. Prilikom posjeta teretani obratite pozornost na trenažer za grudi.

Vježbe za elastičnost poprsja kod kuće mogu se nadopuniti kozmetičkim mjerama koje će pomoći u poboljšanju njihove učinkovitosti:

• Korisna je "ledena" masaža dojke. Pomaže u promicanju kontrakcije tkiva i toniranju mišića. Zaključak je da morate kružnim pokretima masirati prsa kockom leda oko minute. Zatim osušite kožu ručnikom, stavite uski grudnjak, lezite i odmorite se oko pola sata. Postupak se preporučuje ponavljati nekoliko puta dnevno.
• Izvrstan pomoćnik za elastičnost grudi - maslinovo ulje. Sadrži puno masnih kiselina i antioksidansa kojih ima najviše blagotvoran utjecaj... Može se nadopuniti eteričnim uljem ružmarina, koje pojačava sintezu kolagena, komponente koja zateže kožu i održava je mladolikom. Ulijte malu količinu ulja na dlan i utrljajte ga u kožu radeći odozdo prema gore. Petnaest minuta postupka bit će dovoljno... Također možete koristiti ulje avokada, jojobe, badema.
• Shea maslac... Organski proizvod koji sasvim dobro utječe na kožu dojke. Sadrži puno vitamina E, koji je prirodni antioksidans koji pomlađuje i zateže kožu. Uzmite malu količinu karite maslaca i utrljajte ga u prsa 15 minuta odozdo prema gore. Ostavite ulje na koži deset minuta, a zatim ga uklonite.
• Unutra se preporučuje korištenje čaja od đumbira. Pomaže u normalizaciji metaboličkih procesa i ubrzava procese sagorijevanja masti smanjenjem masnog sloja, što također može imati blagotvoran učinak na oblik dojke. U čašu vode morate uzeti žličicu naribanog đumbira. Kuhajte deset minuta. Procijedite juhu, dodajte žličicu prirodnog meda. Ovaj čaj treba konzumirati svakodnevno. Između ostalog, također savršeno jača imunološki sustav.
• Postoje razni recepti za maske za grudi, koji zatežu kožu. Možete koristiti krastavac - savršeno tonizira kožu i sprječava rano starenje. Možete koristiti i žumanjak - izvor brojnih korisnih vitamina. Ove dvije komponente možete kombinirati tako da od njih napravite pastu i nanesete je na kožu 15 minuta, a zatim isperite hladnom vodom. U istu svrhu može se koristiti i bjelanjak. Umutite ga i nanesite na prsa, isperite sokom od krastavca ili vodom. Proteini imaju dobar učinak liftinga, hrane kožu, vlaže je i daju joj elastičnost.

Redovitim izvođenjem vježbi i nadopunjavanjem gore navedenim mjerama možete značajno poboljšati oblik svojih grudi i zategnuti ih, što će vam pomoći povećati samopouzdanje i jednostavno poboljšati figuru.

Vježbe za lijepe grudi na videu

S vremenom čak i estetski najprikladnije i najispravnije ženske dojke gube izvornu elastičnost i počinju služiti kao izvor frustracije. Veliki broj žena godišnje odlazi pod nož plastičnom kirurgu kako bi ispravio ovaj nedostatak, međutim, kako bi stegle grudi, uopće nije potrebno ići na takve fiziološke troškove. Riješite se opuštanja mliječne žlijezde možete i kod kuće, potrošivši na to samo 20 do 40 minuta.

Niti jedan od gimnastičkih kompleksa nije u stanju izravno utjecati na mliječnu žlijezdu iz razloga što nema mišiće, što znači da se tamo nema što napumpati. Mišići koji mogu utjecati na oblik dojke nalaze se na leđima i oko mliječnih žlijezda, u obliku dobro oblikovanog gustog korzeta, koji se bez pravilnog redovitog stresa brzo opušta i rasteže.

Vježbu za zatezanje mišića prsa dobro je kombinirati s posebnom vježbe disanja vezano za područje treninga joge, masaže i hladnog pranja. Bolje je uske grudnjake sa žicama zamijeniti bešavnim potpornim rubljem, a ako je nemoguće odbiti klasični grudnjak, trebali biste ga skinuti barem za vrijeme gimnastike.

Suprotno uvriježenom mišljenju koje pruža samo svakodnevna snažna tjelovježba dobar rezultat, upozoravamo - vježbe za podizanje prsa izvode se ne češće nego svaki drugi dan, a u prva dva tjedna, moguće je u dva dana na treći.

Činjenica je da su mišići, s povećanim stresom, ozlijeđeni i nužno reagiraju stvaranjem mnogih mikropukotina. U roku od 24 sata na površini svake lezije nastaje sićušni ožiljak. U masi će ti ožiljci biti prirodno punilo, zahvaljujući kojem će se poprsje malo povećati i postati čvršće i elastičnije. Svakodnevnim naporom mikropukotine na mišićima nemaju vremena zacijeliti, zbog čega rezultat, umjesto očekivanog, postaje suprotan - grudi se smanjuju, a pojavljuju se i ružne strije.

Kako zategnuti grudi kod kuće

Prije nego započnete skup vježbi zatezanja, morate se prilagoditi ugodnom, odmjerenom ritmu disanja i tijekom cijele lekcije nastojati ne prekinuti zadani tempo. Svaka vježba za mišiće prsa ima svoj početni položaj i određeni skup manipulacija, u kojima je sve važno - od položaja nogu do razine napetosti koja se vrši na određene mišiće.

Kod kuće je vrlo lako oštetiti mišiće i ne primijetiti ga, pa se pridržavamo ključnog pravila - prvih 6-7 sesija ne koristi utežne ljuske i "lagano" zamahuje potrebne mišiće, navikavajući tijelo na sve veća opterećenja. Da biste to učinili, morate početi s manje pokreta u pristupu, zatim ih dovesti do potrebne vrijednosti i tek tada pokupiti bučice.

Zagrijavanje i "istezanje"

Skup vježbi za podizanje prsa počinje zagrijavanjem, koje zagrijava mišiće, čini ih elastičnijima i, osim toga, pomaže u postavljanju željenog ritma disanja za cijelu lekciju. Početni položaj (u daljnjem tekstu - I. str.) - stopala u širini ramena, ruke spuštene uz tijelo.

• podignite ruke naprijed do razine ramena i s njima napravite široke kružne zamahe (poput plivača), a zatim ih raširite u stranu i okrenite "mlin";
• nagib - naprijed, bočno, natrag, nasumičnim redoslijedom i sve dok se ne pojavi osjećaj topline u donjem dijelu leđa;
• izvesti do deset čučnjeva.

Ostali gimnastički elementi mogu se uključiti u zagrijavanje u trajanju do 15 minuta, ali najvažnije je da ne smiju uzrokovati bol ili pojačanu napetost mišića. Sljedeći korak, prije nego što prijeđete na ozbiljnu tjelesnu aktivnost na mišićima, trebala bi biti vježba "istezanja":

• u ležećem položaju s trbuhom na podu, morate raširiti noge u širini ramena, a zatim ih saviti u koljenima pod kutom od 70-80 0;
• ravne ruke stavljaju se iza leđa i dolazi do snažnog otklona kralježnice sve dok rukama ne možete uhvatiti gležnjeve;
• u ovom položaju morate ostati oko minutu, te se truditi da se ne "sagne", već da neprestano povlačite mišiće prsa.

Prvih nekoliko sesija istezanja može se činiti nemogućim, ali ovu vježbu ipak morate raditi - čak i ako isprva samo 2-3 puta, ali ulažete sve napore da se pridržavate tehnike.

Guraj gore

Sklekovi s poda prilično su težak element, pa je djevojčici bolje pristupiti njenoj punopravnoj provedbi kroz "polu-spin", koji će postati alternativa klasičnoj vježbi u prvom tjednu nastave.

• "Polu-spin" od koljena. Prilikom izvođenja ove vježbe za mišiće prsa, opterećenje se ravnomjerno raspoređuje po tricepsima, ramenom pojasu, a također i leđnim mišićima. Na ispravna postavka ruke (glavni naglasak leži na dlanu), mišići tiska dobro su razrađeni. Kako bi legao na trbuh, dlanove naslanja na pod, a prekrižene noge savija u koljenima tako da stopala gledaju u strop. Tada djevojka prihvaća i. p. - ispravlja ruke (izdah) i opet polako, udišući, povlači tijelo na pod. Vježba se izvodi u 3 seta po 10 puta;
• Puni spin. Noge su uključene u rad na prsnim mišićima - na njima u i. glavni naglasak se prenosi, dok tijelo u procesu kretanja njihala treba činiti idealno ravnu liniju. Tehnika disanja u vježbi je ista kao u prethodnoj verziji.

Dok se tijelo ne navikne na redovitu tjelovježbu, pauze između serija mogu biti i do pola minute, no s vremenom ih je potrebno smanjiti na 10 sekundi.

Zamahnite rukama

Zamahi rukama najslobodnija su tehnika vježbanja za mišiće opuštenih prsa, jer u ovom dijelu kompleksa za vježbanje možete odabrati opciju koja se čini prikladnijom. Najbolje je kombinirati vrste zamašnih pokreta, izvodeći 10-15 manipulacija svake vrste, ali istodobno promatrati izvršenje jednog opće stanje- fiksiranje granične točke u trenutku najveće napetosti mišića. To se može učiniti pljeskom i držanjem ruku u tom položaju do 5 sekundi. Mlohava prsa brže će se podići ako ih otežate savijanjem, uvijanjem ili istodobnim savijanjem i istezanjem nogu.

"Molitva"

Jedna od najpopularnijih vježbi zatezanja prsa može se ponoviti dva puta tijekom treninga - odmah nakon istezanja na početku. gimnastički kompleks, i na kraju, prije posljednjeg rastezanja. Za žene koje nisu navikle tjelesna aktivnost, u prva 2 tjedna nastave bolje je podijeliti se pravi iznos ponavljanja vježbe za više pristupa. Dakle, s normom od 10 ponavljanja od 20 sekundi u dva seta, vježba se može podijeliti na 5 ponavljanja od 7-8 sekundi u 3-4 seta.

Tehnika vježbe za opuštene grudi: u strogo okomitom položaju tijela ispružite ruke ispred sebe i u razini prsa savijte se u laktovima paralelno s podom, a dlanove povucite jedan prema drugome. Na račun "jedan" - dubok udah i zadržavanje daha. U to vrijeme dlanovi se snažno naslanjaju jedan na drugoga, a mišići prsnog koša i ramena naprežu se što je više moguće. Na broj "dva" - izdah i 2-3 sekunde opuštanja mišića.

Vježbajte s opterećenjem

Trening za mišiće prsa može donijeti opipljivu korist samo ako, nakon niza vježbi, "bolni" osjećaj ne potraje neko vrijeme u područjima mišića koja se vježbaju. jaka bol... Taj se učinak lakše postiže kompliciranjem gimnastike s posebnim utezima. Ako je ovo proširivač, onda idealna opcija postat će opružni, ako bučice, tada ih treba prikladno uhvatiti rukom i ne prelaze težinu od 7 kg. Optimalno za žene - 4-5 kg.

Vježbe s bučicama

Ako nije moguće podesiti nagib klupe za vježbanje, poslužit će jednostavna vodoravna klupa - daska postavljena na dva niska stolca može odigrati svoju ulogu.

• Morate ležati na klupi s nogama na podu s obje strane bočne strane. Podignite ruke s bučicama okomito (dok izdahnete); zadržite dah 2-3 sekunde i polako povucite laktove do razine klupe. Ukupno se radi 12 ponavljanja u 3 seta;
• Lezite na klupu, kao u prethodnoj vježbi. Savijamo ruke podignute malo gore u laktovima; ruke s utegnutim bučicama usmjerene su jedna prema drugoj. Na "jedan" - duboki dah, a ruke raširimo u stranu do razine tijela. Na "dva" - potpuni izdah i podizanje bučica. Izvodi se 12 ponavljanja u 3 seta.

Kompleks mora uključivati ​​obje vježbe za opuštene grudi jer su usmjerene na vježbanje različitih mišićnih skupina.

Vježbe s ekspanderom

Prsa možete zategnuti vježbama s elastičnim trenažerom stojeći ili ležeći. Leđa bi trebala biti savršeno ravna, a ruke, tijekom bilo koje vježbe, dlanovi okrenuti jedan prema drugome.

U procesu svake vježbe, čak i kad su mišići opušteni pri izdisaju, opruge ekspandera ne bi trebale popustiti - tada će se tehnika smatrati održivom.

Ekspander možete rastegnuti u bilo kojem smjeru - gore, dolje, po širini raspona ruku ili dijagonalno. Glavna stvar je promatrati tehniku ​​disanja i izvesti dovoljan broj ponavljanja - najmanje 10 u svakom položaju s 2-3 pristupa. Na krajnjoj točki napetosti mišića potrebno je fiksirati položaj 5-8 sekundi.

Ono što ne bi bilo uključeno u kompleks, trening bi trebao završiti "istezanjem". Nakon lekcije, kontrastni tuš i utrljavanje hranjive kreme ili seruma u kožu dobro djeluju za opuštanje mišića.

Ovaj udžbenik ne bi bio potpun ako ne spominje potrebu pridržavanja dijete koja sadrži velike količine kalorija. Potrebno nutritivna vrijednost morate nadoknaditi od fermentiranih mliječnih proizvoda, bijelog pilećeg mesa, visokokaloričnog povrća i voća (krumpir, grah, banane, grožđe). Ako preskočite ovu točku i nastavite trošiti svoju prehranu niskokaloričnim obrocima, prsni mišići jednostavno se neće moći razvijati u pravom smjeru i, umjesto očekivanog učinka, slijede beskrajne ozljede mekih tkiva.

Lijepi spol, čija je starost prešla četrdesetogodišnju granicu, suočava se s gubitkom dojke svoje prijašnje elastičnosti. Ova se pojava najčešće odnosi na dob, ali se može očitovati i kod mladih žena.

U procesu mršavljenja koža gubi elastičnost i čvrstoću, postaje mlohava i opuštena. Epiderma u ranoj dobi opušta se zbog oštrog nabora ili gubitka višak kilograma, dojenje, nošenje nepravilno odabranog donjeg rublja, a u zreloj dobi - menopauza. Sličan problem izaziva nedostatak hranjivim tvarima uzrokovane neuravnoteženom prehranom. Zlouporaba alkohola i gaziranih pića, kao i pušenje, mogu negativno utjecati na stanje kože.

Većina djevojaka traži ispravne vježbe postići željeni učinak, ali ne uspijevaju. Vrijeme provedeno na treningu je izgubljeno. To ne čudi, budući da je nemoguće postići povećanje volumena grudi vježbom.

Prsni mišić u žena i vježbe koje se koriste za davanje elastičnosti ovoj zoni ne daju učinak povećanja, budući da mliječna žlijezda daje volumen dojki, a ne mišićima. A ako se veličina ne može povećati, moguće je vratiti elastičnost uz pomoć vježbi. Ne morate ići u teretanu, možete čak i kod kuće. Uz obuku, ne treba zanemariti ni druge metode.

Prirodna njega dojki

Postoji desetak domaćih načina za vraćanje dojke u prijašnju elastičnost.

Kontakt hladnog leda s kožom uzrokuje kontrakciju tkiva. Hladna voda ne samo da "smanjuje" epidermu, već i tonizira mišiće. Povećava se zategnutost mišića. Zahvaljujući ledu koža se zateže, bolni osjećaji nestaju.

Kako bi se napravila "ledena" masaža, prsa se masiraju kockom leda kružnim pokretima oko minute. Kožu obrišite suhom ručnikom. Zatim odmah oblače uski grudnjak, ležu i opuštaju se oko pola sata. Postupak se ponavlja nekoliko puta dnevno.

Ovaj prirodni proizvod savršeno podiže i poboljšava čvrstoću. prsa... Ovaj učinak posljedica je sastava maslinovog ulja. Bogat je masnim kiselinama i antioksidansima koji se bore protiv slobodnih radikala. Proizvod poboljšava stanje kože hranjenjem i zasićenjem dermisa. Ojačati prirodne kvalitete maslinovo ulje dopušta dodavanje ružmarina koji pojačava sintezu kolagena koji ima lifting učinak.

Mala količina maslinovog ulja ulijeva se u vaš dlan, a zatim se utrlja u kožu, krećući se od dna prsa prema vrhu. Za poticanje cirkulacije krvi, aktiviranje proizvodnje novih stanica, dovoljno je četvrt sata. Postupak se preporučuje ponavljati četiri do pet puta dnevno.

Ulja avokada, badema i jojobe nisu ništa manje korisna za dojke. Također imaju bogat vrijedan sastav i hrane kožu.

Maske su izvrsne za opuštene grudi. Svježi krastavci toniziraju kožu, zahvaljujući čemu se aktivno koriste kao sastojci za razne maske. Ovo zeleno povrće sadrži beta-karoten protiv starenja.

Drugi sastojak koji se često koristi za izradu maski je žumanjak. Sadrži vitamineB6, B12, AiD, protein (protein), koji ne samo da obnavlja, već i štiti kožu od negativnih učinaka.

Za pripremu maske za grudi samo trebate napraviti pastu od krastavca sa žumanjkom, nanijeti točno četvrt sata, a zatim isprati hladnom vodom.

Ne samo žumanjci, već i proteini vrijedni su i korisni za kožu dojke. Također imaju dobar učinak liftinga, hrane stanice dermisa, sadrže hidraulične sustave koji vraćaju elastičnost opuštenoj koži.

Dovoljno je samo istući jedan pileći protein da dobijete masu s mjehurićima, a zatim ovu smjesu rasporediti po dojkama. Proteinska maska ​​ispire se najprije sokom od svježeg krastavca, a zatim vodom.

Alternativna opcija bila bi pasta od meda i svježeg sira, uzeta u žličici, dodana umućenim proteinima. Ova se maska ​​drži 20 minuta i ispire se hladnom običnom vodom.

Korisna i vrijedna biljka, koja se prema ayurvedi smatra jednom od najvećih učinkovito sredstvo za poboljšanje kože prsa. Zahvaljujući antioksidansima i vitaminima koje sadrži, odolijeva raznim oštećenjima dermisa dojke.

Opcija 1. Puder se pravi od piskavice. Dodajte četvrtinu vode u četvrtinu šalice da dobijete pastu. Nanosi se kružnim pokretima na prsa oko četvrt sata, te se uklanja uz pomoć Topla voda minuta nakon 5-10. Postupak morate ponavljati dva puta tjedno.

Opcija 2. Pomiješajte zajedno 10 kapi ulja piskavice i vitamin E. Smjesa se drži oko 30 minuta, uklanja se hladnom vodom. Maska se radi jednom u 7 dana.

Opcija 3. Piskavica se usitni i pomiješa s jogurtom. Ova pasta se nanosi na kožu dojke. Jogurt sadrži mliječnu kiselinu, cink, vitamin B, kalcij. Ove komponente zasićuju vlagom, potiču stvaranje novih stanica i potiču regeneraciju kože. Zbog sadržaja cinka, jogurt povećava elastičnost dermisa, pomaže u sužavanju pora.

To je nevjerojatno korisno voće za kožu, koristi se u različitim verzijama.

Recept 1. Za zaustavljanje procesa preranog starenja i produljenje mladolikosti kože mliječne žlijezde, omogućuje pasta od kore nara koja se pomiješa s nekoliko kapi gorušičinog ulja. Nanosi se na kožu prije spavanja oko 5-10 minuta.

Recept 2. Sjemenke nara bogate su fitonutrijentima. Povećavaju čvrstoću grudi. To se može olakšati primjenom male količine ulja nara oko 2-3 minute dnevno.

Recept 3. Osušena kora nara i ulje indijskog jorgovana, uzeti u 4 žličice, pomiješaju se. Dobivena smjesa se zagrije i ohladi. Ovaj proizvod koji kožu čini elastičnijom morate nanositi svaki dan.

Shea maslac

Prirodni organski proizvod koji poboljšava elastičnost dojki. To je ulje obogaćeno vitaminimaE, koji je učinkovit antioksidans, savršeno zateže kožu. Dobro se nosi s raznim štetama uzrokovanim slobodnim radikalima.

Uzmite malu količinu karite maslaca, a zatim utrljajte odozdo do samog vrha grudi oko 15 minuta.Maska se nanosi 10 minuta, uklanja se hladnom vodom. Postupak se ponavlja najviše tri do četiri puta tjedno.

Bademovo ulje snažan je ovlaživač koji održava kožu čvrstom. Hrani kožu hranjivim sastojcima koji pomažu boljem upijanju vlage. S mlijekom postaje izvrsna hidratantna krema, čineći tkiva zdravijima i elastičnijima.

Dvije žlice maslaca pomiješaju se s četiri do pet žlica vrhnja, nanose na prsa i izvode lagana masaža. Proizvod se preporučuje koristiti tri ili četiri puta tjedno.

Uz masažu bademom, masaža se može raditi i kokosovim uljem.

Obrnuti udarci ravnim potezima, izvedeni tijekom plivanja, savršeno povećavaju elastičnost prsa. Naglašavaju mišiće koji podupiru prsa, povlačeći ih prema gore. Plivanje vam omogućuje ne samo jačanje, već i izgradnju mišićnih stanica, sagorijevanje masti. Redovito kupanje tonizirat će vaše grudi za nekoliko tjedana. Dovoljno je samo plivati ​​pola sata dnevno.

Kad iz nekog razloga nemate dovoljno vremena za plivanje, možete napraviti „suhi prsni koš“, koji donosi isti rezultat. Ova vježba se izvodi na sljedeći način:

• stojeći uza zid, naprežući prsne mišiće;
• početi stvarati pokrete slične onima koji se rade pri plivanju u bazenu.

V. sporim tempom napravite najmanje 100 poteza.

Normalizira metaboličke procese, povećava brzinu metabolizma, što dovodi do sagorijevanja kalorija, smanjenja tjelesne masti.

Žličicu naribanog đumbira stavite u čašu vode, kuhajte oko 10 minuta. Dobivenu juhu filtrirajte, pomiješajte s žličicom prirodnog meda. Ovaj čaj od đumbira morate piti dvije do tri šalice dnevno.

Skup vježbi za poboljšanje elastičnosti dojki

Tjelesna aktivnost je najveća učinkovito sredstvo da biste se riješili opuštenosti dojki. Dolje predstavljene vježbe imaju za cilj povećati tonus prsnih mišića.

Cilj je povećati volumen mišićne skupine tkiva dojke. Zahvaljujući tome postiže se povećanje tonusa mišića prsa. Vježba koristi deltoide i tricepse.

Izvođenje:

• ležeći na trbuhu, dlanovi su postavljeni u razini ramena na podu;
• pritisnite tisak, ustanite na ispravljenim rukama;
• siđi i ponovno se podigni.

Napravite 3 seta po 15 sklekova.

Savršeno jača mišiće ispod mliječnih žlijezda. Vrlo su učinkoviti u borbi protiv opuštenosti dojki.

Izvođenje:

• noge razdvojene u širini ramena;
• u desnu se ruku uzima bućica, koja se nalazi dijagonalno prema površini poda;
• ruka, bez savijanja u laktu, podignuta je iznad ramenog zgloba kako bi se povećalo opterećenje na prsima;
• zauzeti izvorni položaj.

Podizanja na svakoj ruci ponavljaju se 15 puta.

Alternativni način izvođenja podizanja ruku je korištenje elastičnih vrpci umjesto bučice. Jedan kraj trake drži se u ruci, a drugi ispod stopala.

Učinkovito jača prsne mišiće. Za razliku od običnih sklekova, takvi su sklekovi početnicima puno lakši, jer su pojednostavljena verzija ove vježbe.

Izvođenje:

• postati na udaljenosti od pola metra od površine zida;
• ruke su postavljene na zid tako da budu u ravnini s ramenima;
• savijte laktove, naslonjeni na zid;
• v ekstremna točka odgoda na sekundu;
• vratiti u početni položaj.

Ovo držanje za istezanje pozitivno utječe na grudne mišiće. Donji udovi također imaju koristi, ramenog zgloba kao i pluća.

Izvođenje:

• ležeći na trbuhu, ispravite noge;
• ruke su postavljene paralelno s ramenim zglobovima;
• na inspiraciju se dižu, ostaju u ovom položaju 15 = 20 sekundi;
• pri izdisaju se vraćaju u početni položaj.

Redovitom vježbom možete postići rezultate.

"Drvo"

Ova poza omogućuje vam rastezanje i zatezanje oslabljenih mišića.

Izvođenje:

• zauzeti ravno stajalište;
• dlanovi su podignuti iznad glave i povezani;
• noga je podignuta tako da se stopalo nalazi na unutarnjoj strani bedra;
• zadržite se u usvojenom položaju pola minute;
• spustiti u početni položaj.

Ako je vježba teška, početnici mogu koristiti potporu u obliku stolice ili zida.

Prilično jednostavna vježba, ali snažno napreže mišiće prsa i ruku.

Izvođenje:

• noge su u širini ramena;
• ruke su povučene u stranu, trbuh i stražnjica su napeti;
• napravite 10 kružnih zamaha, prvo u smjeru naprijed, a zatim unutra obrnuta strana.

Mahi se ponavlja najmanje četiri ili pet puta dnevno.

Zahvaljujući ovoj vježbi, prije svega se naprežu tricepsi, prsni mišići i rameni pojas. Ova vrsta bench pressa nije izolirana. Utječe na nekoliko mišićnih skupina odjednom.

Izvođenje:

• utezi (bučice) drže se objema rukama;
• leže na leđima, ruke su raširene i postavljene okomito na tijelo;
• ruke se prvo podižu, a zatim spuštaju prema prsima;
• polako se vratite u prvobitni položaj.

Najmanje 10 pritisaka se ponavlja za svaki smjer.

"Trokut"

Zauzimanje ovog položaja ima učinak podizanja na mišiće prsa.

Izvođenje:

• postaju ravne, a noge su im raširene šire od razine ramena;
• ruke su ispružene u stranu, držeći se u skladu s ramenim pojasom;
• sagnite se naprijed, istodobno desnom rukom dodirujući lijevi gležanj, pazeći da tijelo tvori neku vrstu "trokuta";
• u tom položaju zadržavaju se neko vrijeme, a zatim ponavljaju slične radnje, ali samo s druge strane, tj lijeva ruka a desni gležanj.

"Daska"

omogućuje vam da zategnete mišiće prsa bez ikakvih titanskih napora. Ako redovito radite šipku, uskoro ćete dobiti ne samo jake i razvijene mišiće prsa, već i mišiće jezgre.

Izvođenje:

• zauzmite ležeći položaj, ruke, smještene u istoj razini s ramenima, stavite dlanove na pod;
• tijelo je podignuto tako da su ruke ispod ramenog zgloba;
• od ramenog pojasa do gležnjeva, trup bi trebao tvoriti ravnu liniju;
• na krajnjoj točki zadržavaju se oko 20 sekundi, a zatim zauzimaju početni položaj.

"Luk"

Izvrsno držanje za povećanje elastičnosti prsa.

Izvođenje:

• ležati na trbuhu;
• noge su podignute, povučene prema stropu;
• podupirući noge rukama, donji se udovi povlače do ramena;
• bokovi s prsima su podignuti, samo su trbušni mišići u dodiru s podom;
• na krajnjoj točki zadržavaju se neko vrijeme;
• vratiti u prvobitni položaj.

"Skakavac"

Izvrsna poza za one koji žele zategnuti ne samo mišiće prsa, već i poboljšati siluetu općenito. Namijenjen je povećanju i jačanju prsnih mišića i linije struka. Još jedan pozitivan učinak ovog položaja je ublažavanje grčeva i drugih bolnih osjeta tijekom menstruacije.

Izvođenje:

• zauzmite ležeći položaj na podu, ruke su postavljene sa strana tijela, noge su ispružene ravno;
• prsti se isprepliću na leđima, počinju se protezati i povlačiti u suprotnom smjeru tako da se ramena i prsa uzdižu i "vise" u zraku;
• koljena su povučena prema gore, a stisnuti stražnjicu s bokova;
• noge su ravne, a bokovi razmaknuti u širini ramena;
• noge podižu i fiksiraju ovaj položaj sve dok ne udahnete pet puta.
• udahnite, ostanite u ovom položaju od dva do šest udisaja.

"Ratnik"

U ovoj pozi tijelo poprima oblik koji podsjeća na slovo "T».

Izvođenje:

• stoji ravno, noge zajedno;
• udahnite, podignite ruke gore;
• nagnite se naprijed, tvoreći pravi kut;
• kontrolirati da ruke, prsa i cijeli trup čine jednu ravnu liniju;
• s izdahom polako povucite lijevu nogu tako da bude u ravnini s prsima, rukama, leđima;
• uzeti zrak, ostajući u usvojenom položaju nekoliko sekundi;
• sličan postupak ponavlja se na desnoj nozi.

Ova vježba ima kontraindikacije. To ne bi trebali činiti oni ljudi koji su u prošlosti pretrpjeli ozljede donjih ekstremiteta, leđa, ramena ili kukova.

"Brod"

To je poza u kojoj tijelo nalikuje obrisu čamca.

Izvođenje:

• u sjedećem položaju noge i ruke su ispružene ispred vas;
• noge se polako podižu, gornji dio tijela istovremeno se spušta unatrag;
• držite kukove rukama.

Uz mišiće prsa, vježba tonizira ruke i noge.

Povratni luk

Zahvaljujući ovom položaju, ruke, noge i prsa su istovremeno istegnute. Osim toga, povećava se pozitivna energija tijela.

Izvođenje:

• leži na leđima, ruke uz uši, savijeni laktovi;
• savijte koljena, stavite pete što bliže stražnjici;
• tijekom podizanja, udahnite, pružajući potporu trupu nogama i rukama;
• prihvaćeni položaj kasni 10-15 sekundi;
• izdahnite, vratite se u prvi položaj.

Poza se ponavlja od pet do deset puta.

Bilješka

Za početak vježbanja najprije se morate pobrinuti za dobar, kvalitetan grudnjak koji će vam pružiti pouzdanu podršku grudima kako u teretani tako i tijekom domaćih zadaća. Inače se stanje dojke može naglo pogoršati, a može se oštetiti i mliječna žlijezda, od kojih su neke nepovratne.

Biljni lijekovi za vraćanje čvrstoće grudima

U pomoć priskaču i različiti biljni kućni lijekovi.

Esencijalna ulja

Određeni esteri, dobiveni iz biljaka prirodnim ekstraktom, pokazuju izvrsne učinke stezanja. Sirovine od kojih se dobiva ovo ulje su: paprena metvica, čempres, limunska trava, kovrčava metvica, sjemenke komorača, mrkva. Masirate li ovim uljima barem jednom dnevno, rezultat neće dugo čekati.

U čistom obliku esencijalna ulja posjedovati velika snaga utjecaji mogu ostaviti čak i opekline na koži. Da biste to izbjegli, razrjeđuju se vašim omiljenim baznim uljima. Dovoljno je dodati najviše dvije kapi etera.

Šparoga

To je prirodni antioksidans koji su stručnjaci Ayurverdija naširoko koristili u liječenju raznih bolesti.

Žlica ove vrste šparoga pomiješa se s Topla voda i uzimati ujutro i navečer. Tijek korištenja ovog lijeka je najmanje tri mjeseca, tijekom kojih će dojke postati puno jače.

Clay Ghassoul

Ovako prirodno mineralna glina minirano u Maroku. Savršeno zateže stanice epidermisa. Sadrži puno kalcija, željeza, natrija, kalija, magnezija koji poboljšava elastičnost kože.

Dvije žlice marokanske gline pomiješaju se s vodom dok se ne stvori pasta. Smjesa se nanosi na prsa. Kad se potpuno osuši, pasta se ispere.

Ovo jedinstveno piće poznato je po učinku sagorijevanja masti. Bogat je katehinima koji potiču mršavljenje sagorijevanjem ogromnih količina kalorija. Ovi organski spojevi sprječavaju stvaranje masnih naslaga, podižu tjelesnu temperaturu, pokrećući proces sagorijevanja lipida.

Vježbe za prsa za svaku djevojku drugačijem mjestu u kompleksu za obuku. Netko to smatra gubitkom vremena, netko ga izbjegava iz straha da ne postane Herkules u tijelu.

I prvi i drugi pomalo griješe u svojim uvjerenjima. Prsa se moraju pumpati baš kao i ostatak mišića. Ovdje se ne radi o samoj dojci (kao izravnom predmetu divljenja svih muškaraca), već o prsnim mišićima koji podupiru dojku, dodaju joj oblik, čvrstoću i sprječavaju njeno opuštanje.

Da da. Čak i vlasnici idealnih oblika neće biti suvišni dodati vježbu za prsa svom treningu. Barem kao preventivna mjera.

Zato ćemo danas razmotriti najbolje vježbe za zatezanje prsnih mišića za žene, moguće greške kada se izvršavaju, kao i preporuke za njihovo uklanjanje.

Malo o građi prsnih mišića

Ukratko, prsa se sastoje od dva mišića: pectoralis major i pectoralis minor. Lako ih je pronaći. Veliki grudni mišić Nalazi se na cijeloj površini od ključne kosti do prsne kosti (ujedno je i najveći mišić u prsima) i pričvršćen je za nadlaktičnu kost.

Njegova glavna funkcija je fleksija i adukcija ramena, tj. zapravo, kontrolu nad bilo kojim njegovim pokretom.

Pectoralis minor koji se nalazi odmah ispod velikog mišića, što je njegova vrsta nadopune.
Izvodeći vježbe za prsa, fokusirate se na ove mišiće, sama prsa za djevojčice / žene ne mogu se napumpati, koliko god to željeli.

Svi, bez iznimke, pumpaju svoje grudi. Naravno, muškarci pri ispumpavanju grudi slijede nešto drugačije ciljeve (izvode i druge vježbe), a to je zbog činjenice da se široka prsa od davnina smatraju znakom hrabrosti i herojstva.

Za informacije o tome kako napumpati ovu mišićnu skupinu za muškarca, pogledajte članak "Vježbe za grudne mišiće za muškarce".

Inače, najpoznatiji fitnes treneri, stručnjaci za bodybuilding i drugi stručnjaci veliku pozornost posvećuju kompleksu pumpanja dojki. A, sudeći po njihovoj popularnosti na Instagramu i beskrajnim postovima divljenja, nije uzalud.

Mnoge vježbe za prsa univerzalne su prirode, pa se lako mogu izvoditi u teretani ili kod kuće. Najbolje bi bilo prve sate voditi pod nadzorom profesionalnog trenera.

S druge strane, ako se pridržavate svih preporuka i vježbe izvodite pred ogledalom, možete to učiniti i bez posjećivanja dvorane.
Dakle ovdje nekoliko preporuka o tome kako napumpati prsne mišiće za djevojku kod kuće:

Najbolje prsne vježbe za djevojčice

Sklekovi

Nije ni čudo što je ova vježba na prvom mjestu, budući da su sklekovi najjednostavniji, a istovremeno i većina učinkovita vježba za pumpanje mišića prsa za žene. Osim toga, za to vam ne trebaju nikakva improvizirana sredstva, pomoći će vam samo vaša vlastita težina.

Bilješka: ruke trebaju biti razmaknute u širini ramena (ili čak malo šire), s laktovima koji se odmiču od tijela, a ne duž njega. U suprotnom ćete pumpati tricepse. Pazite i na leđa!

Trebao bi ostati ravan i nepomičan (izbjegavajte lumbalne zavoje!), Trebali bi raditi samo mišići ruku i prsa. Što se tiče disanja: izdahnite s maksimalnom napetošću mišića (tj. na najnižoj točki putanje), ostavite udah u usponu.
Lagana verzija je sklek savijenog koljena.
Bolje je napraviti paran broj ponavljanja (6, 8 ili 10 puta) u 3 seta.

Uzgoj bučica na klupi

(Ova se vježba naziva i "leptir"). Dosta je učinkovit, iako za maksimalni učinak zahtijeva neku vrstu uzvišenja. Obična klupa, stepenasta platforma ili fitball bit će optimalni.

Ako nemate sličan sportska oprema, koristiti jastuci za kauč, stavljajući ih jednu na drugu (ali pazite da se u njima ne "utopite", naglasak mora biti čvrst).

Dakle, ležite leđima na klupi (ili svom nagibu), donji dio leđa treba pritisnuti, dok bi bokovi trebali ostati "spušteni". Ruke s bučicama su razvedene. Prilikom izdisaja podignite ruke ispred sebe, zadržavajući se na gornjoj točki nekoliko sekundi, dok izdahnete, spustite ruke.

Ne obarajte. Ako ne osjećate kako se grudni mišići zatežu, onda vježbu radite pogrešno!

Bolje je izmjenjivati ​​podizanje ruku s sklekovima. Ali nemoj pretjerati! U povijesti bodybuildinga bilo je slučajeva da su se, u potrazi za brzim rezultatima, djevojke ljuljale s takvom snagom da im je sljedeći dan bila potrebna pomoć čak i u fazi ustajanja iz kreveta (samo "nisu osjećale" svoje ruke !).

Vodeći ruke unatrag s bučicama

Da biste to učinili, bez promjene prethodnog položaja na klupi (ili na fitballu), podignite ruke ispred sebe, savijajući ih u laktovima (laktovi trebaju biti udaljeni 10-15 cm jedan od drugog). Dok udišete, stavite ruke iza glave (koliko možete), dok izdahnete, "vodite" ruke do trbuha.

Važno je ne prestati i ne ispravljajte ruke do kraja. Izvedite paran broj ponavljanja (12, 14 ili 16) u 2 seta.

Vježba s loptom

Može se izvoditi stojeći, može se raditi u sjedećem položaju. Da biste to učinili, uzmite loptu u ruke i podignite je do razine prsa, šireći laktove u stranu. Prilikom izdisaja stisnite loptu svom snagom, naprežući grudne mišiće. Kad brojite do 6, opustite se i duboko udahnite. Vježbu napravite 8-10 puta.

Kako pumpati grudi djevojčici kod kuće - video s uputama

U donjem videu pronaći ćete najbolje vježbe za grudi. Također prikazano potrebne vježbe kao zagrijavanje, a također i kao "podsjetnik", povremeno se "pojavljuju" natpisi koji ukazuju na broj ponavljanja i pristupa. Kao bonus - ugodna, nenametljiva glazba i razumni komentari trenera.

Prsne vježbe neophodne su u bilo kojoj dobi! Za jačanje, podizanje grudi, kao i preventivne mjere protiv promjena povezanih s godinama! Izvodeći ove vježbe samo nekoliko puta tjedno, postat ćete vlasnici lijepih, napetih oblika!

Jeste li već isprobale vježbe za prsa? Koje ste rezultate postigli? Što se pokazalo učinkovitijim - vježbati kod kuće ili u teretani, pod vodstvom iskusnog trenera? Ostavite komentare i podijelite svoja postignuća s nama!