Швидке схуднення рук та плечей: вправи та дієта. Легкі вправи для схуднення ваших рук

У багатьох дівчат зайва вагамає властивість збиратися у верхній частині тіла: у районі біцепсів та плечей. Позбутися проблеми допоможуть ефективні вправидля схуднення рук, які можна виконувати в домашніх умовах без відвідування спортивного залу.

Фітнес

Насамперед треба розім'ятися. Для цього підійде звичайнісінький млин. Стати рівно, лікті прямі і почніть махати в різні сторонипротягом 5 хвилин. Так Ви убережете себе від можливих розтягувань.

Найбільш ефективні для підтяжки м'язів рук та схуднення заняття, які мають на увазі часте повторення певних вправ. Зокрема, це віджимання. Під час цієї методики підтягуються не тільки біцепси та трицепси, але й помітно покращується рельєф спини, з'являються кубики на пресі. Є два варіанти виконання:

1. Для підготовлених – з упором на руки;
2. Для спортсменок-початківців – стійка на колінах, а вага верхньої частини тіла перенесена на руки.

Звичайно, більш ефективним вважається перший варіант, але без попередньої підготовкийого досить важко зробити правильно. Потрібно лягти на підлогу, упор на руках та шкарпетки ніг. Намагаючись утримувати тіло паралельно до підлоги, згинайте лікті під прямим кутом. Будьте уважні, не гнить спину, інакше можна перевантажити хребет. Повторити 10 разів по 2 підходи. Для початку буде достатньо одного. Для полегшення тяжкості можна напружити м'язи живота, тоді навантаження розподілиться рівномірніше.

Якщо Ви вибрали варіант із колінами, то техніка трохи інша. Потрібно стати на коліна і впертись на руки, після опускайтеся до підлоги, спину тримати рівно. Тут потрібно 15 разів по 2 підходи.

Для зміцнення ефекту можна виконати вправи на трицепси, саме на них найчастіше збирається жир, т. до. повсякденному життівони мало задіяні. Вам знадобиться два стійкі стільці. Їх потрібно поставити на відстані 1 метр один від одного (ця довжина залежить від зростання, тому при виконанні можна її зменшувати або збільшувати). Розташуйтеся на стільцях у такому положенні: лікті на одному, а ноги на іншому. Після цього опускайте тулубу вниз. Мета – дістати до підлоги. Бажано зробити 10 разів, але найкращий ефект буде від 15 і більше вправ.

Для швидкого схудненнярук необхідно використовувати вправи з пристроями. Не всі будинки мають гантелі, але їх можна замінювати підручними засобами. Наприклад, розгин можна виконувати за допомогою пляшки з водою. Наберіть у сулію ємністю 1–2 літри воду, затисніть над головою. Лікті повинні ніби лежати на вухах, щоб вони не «гуляли» в різні боки. Опускати пляшку за голову потрібно практично до крил. Повторити 10 разів по 3 підходи.

Можна скласти цілий комплекс вправ з гантелями або пляшками для схуднення рук. Не менш ефективні махи убік та розведення. Сядьте на стільчик зі спинкою і впріться ногами в підлогу. Затисніть у пальцях по пляшці, кут ліктів становить 90 градусів. Піднімайте пляшки вгору, ніби малюючи півколо, намагайтеся повністю розгинати ліктьові суглоби. Повторити 20 разів.

Для трицепса і верхньої частини рук – передпліччя, що активно використовується методика підйому ваг до підборіддя. Звичайно, її зручніше виконувати в тренажерному залі, тому що тут в ідеалі потрібна штанга, але в принципі можна зробити і вдома. Візьміть до рук обтяжувач, лікті рівні, піднімайте його до підборіддя, при цьому переносячи навантаження не на біцепс, а на плечі. Щоб точно контролювати цей процес, дивіться в дзеркало. Повторити максимальну кількість разів.

Просто відмінно від повноти допомагає вправа «молоток». Його особливість полягає у динамічності. Тут важлива не лише техніка виконання, а й швидкість, яка не змінюється від початку і до кінця. Візьміть до рук пару гантелей або по пляшці, одна зігнута в лікті, а інша випрямлена. Почергово потрібно опускати і піднімати руки, змінюючи їх позиції. Повторювати максимальну кількість разів. Зробити щонайменше 3 підходів.

Відео: вправи для швидкого схуднення рук

Вправи у спортзалі

Робота вдома дуже зручна в плані економії часу, але найкращі вправидля схуднення рук завжди виконуються у тренажерному залі. Це пояснюється великою кількістю різноманітних установок та пристроїв для обтяження.

Для внутрішньої сторонирук використовується базове заняття французький жимдля жінок. Воно досить небезпечне, тому його слід виконувати лише під чуйним керівництвом майстра. Потрібно лягти на лаву, лікті зігнуті, штанга за головою. Відведіть лікті нагору, руками захопіть гриф і розігніть руки під прямим кутом. Таке підняття сприяє не тільки прокачування та схуднення трицепса, але й створення загального рельєфу. Зробити щонайменше 5 разів.

Не можна забувати і про силові методики. вважається однією з найвідоміших серед них. Ця вправа, під час якої штанга за допомогою пальців рук утримується на вазі, а жінка разом з нею опускається та піднімається (найкращий варіант для комплексного схуднення). Головною перевагою вважається велика кількістьзадіяних м'язів – це район плечей, талії, задньої частини стегон та спини.

Інструкція, як робити станову:

1. Вихідна позиція: ноги на ширині плечей, гриф на нижній стійці (в ідеалі він повинен лежати на підлозі);
2. Нагніть, захопіть штангу і випряміть спину;
3. Повільно покладіть гриф на землю, не вигинаючи спину, потім знову підніміть;
4. Повторити до 10 разів, бажано у кілька підходів.

Не можна забувати і про фізичні вправидля рук на розводці та веслуванні. Це унікальні варіанти, які легко даються навіть початківцям. Розведення виконуються на стільці, потрібно впертись ногами в підлогу і одночасно потягнути на себе ручки тренажера. Слідкуйте за рівномірністю рухів, тому що у будь-якої людини одна рука сильніша, а інша слабша. Навантаження на кожну має йти однакове. Повторити максимальну кількість разів.

Під час інтенсивних вправ спалюється досить багато калорій, тому ефект буде помітний дуже скоро. Займатися рекомендується 3-4 рази на тиждень, приблизно через місяць потрібно або збільшити навантаження, або зробити вправи інтенсивнішими, навантаженими.

Перед початком силових тренувань обов'язково потрібно розім'ятися. Найкращий варіант– це орбітрек, який не тільки розігріє дихальну та кровоносну систему, а й допоможе підготувати м'язи до роботи.

Багато жінок, навіть займаючись спортом, не приділяють уваги зміцненню м'язів рук. Тому з віком шкіра на них стає в'ялою та обвислою. Впоратися з цим можна, виконуючи спеціальні вправи. Займатися можна як удома, так і у тренажерному залі. Не треба боятись використовувати додаткове обтяження. Адже тренування з гантелями допоможуть швидко зміцнити руки та зробити їх підтягнутими. Головне - займатися регулярно, і тоді результат стане помітним уже за кілька тижнів.

ВАЖЛИВО ЗНАТИ! Ворожка баба Ніна:"Грошей завжди буде надміру, якщо під подушку покласти..." Читати докладніше >>

Принципи тренування рук для жінок

Тренування рук для жінок має свої відмінні особливості.Вона має будуватися на таких принципах:

1. 1. Займатися можна з гантелями та без них. Віджимання та підтягування - дуже ефективні вправи для схуднення та зміцнення рук. Для їх виконання не потрібно використовувати додаткове обтяження. Але якщо вдома чи в тренажерному залі є кілька невеликих гантелей, варіантів вправ буде набагато більше.
2. 2. Поступове збільшення навантаження. Жінкам не треба боятися гантелей. Адже накачати великі м'язи у дівчини не вийде, тому що тестостерон виробляється у жіночому організмі у недостатній для цього кількості. Починати варто займатися з невеликим обтяженням. Але згодом навантаження для м'язів стане недостатнім. Тоді слід взяти гантелі більшої ваги.
3. 3. Кількість повторень потрібно вибирати в залежності від своїх цілей. Зазвичай жінки хочуть просто підтягти м'язи. Для цього слід виконувати вправи з 12–15 повторень у 3–4 підходах. Якщо ж має на меті отримати рельєфні руки та плечі, врівноваживши тим самим широкі стегна, необхідно взяти більшу вагу та робити 8–10 повторень у кожному підході.
4. 4. Перед силовим тренуванням потрібно обов'язково проводити зарядку, розминаючи суглоби. Рухи можна згадати з уроків фізкультури чи гімнастики.

Тренуватися варто від 1 до 3 разів на тиждень. Частота тренувань залежатиме від їхньої тяжкості. Заняття потрібно відкласти, якщо м'язи ще болять. Адже вони ростуть та зміцнюються в період відновлення. Тому час на відпочинок має бути достатнім.

Основні м'язи рук

Ефективні вправи

Вправи для схуднення рук можна виконувати як у домашніх умовах, так і у тренажерному залі. Для деяких рухів додатковий інвентар не знадобиться. Для інших доведеться використати обтяження. Якщо вдома немає гантелей, можна взяти пляшки, наповнені водою чи піском.

Згинання рук із гантелями

Майже всі знають, де знаходиться біцепс і якою вправою його можна накачати. Це згинання рук із гантелями. Вважається, що його виконують лише чоловіки у тренажерному залі. Але насправді підйоми на біцепс допомагають підтягнути руки й тендітним дівчатам.

Техніка виконання:

• взяти гантелі, стати прямо, ноги на ширині плечей;
• на видиху зігнути руки в ліктях;
• у кінцевій точці максимально напружити біцепс;
• потім повільно розігнути руки.

При виконанні вправи корпус та лікті мають бути зафіксовані. Піднімати гантелі слід з допомогою зусилля біцепса, а чи не по інерції.

Можна згинати руки по черзі чи піднімати руки одночасно.

Молот

Подібна вправа на біцепс – молоток. Від попереднього воно відрізняється лише хватом. Використовуючи цей рух, можна якісніше опрацювати біцепс та сформувати його пік.

Техніка виконання буде такою самою, як при стандартних згинаннях. Але гантелі слід взяти нейтральним хватом. Тобто великий палецьповинен дивитися в стелю.

Розгинання рук на трицепс

Багато жінок відзначають, що з віком шкіра на задній поверхні рук починає провисати і втрачає пружність. Впоратися з цим допоможуть вправи на трицепс. Одне з них – розгинання рук із гантеллю.

Техніка виконання:

• взяти гантель і стати рівно;
• підняти прямі руки над головою;
• на вдиху зігнути в ліктях, відчуваючи розтяг трицепса;
• лікті повинні бути зафіксовані, не можна розводити їх убік і виводити вперед;
• на видиху слід сильним рухом розігнути руки.

Також можна виконувати вправу спочатку правою рукою, а потім лівий.

Поперек при цьому не повинна прогинатися, інакше на неї ляже непотрібне навантаження.

Випрямлення руки назад із гантеллю

Ще одна вправа для трицепса – випрямлення руки із гантеллю назад.

Техніка виконання покроково:

• упертись коліном правої ноги в горизонтальну лаву;
• ліву ногу випрямити та відставити назад;
• долоню правої руки також покласти на лаву;
• в ліву рукувзяти невелику гантель та зігнути її в лікті під прямим кутом;
• потім повністю випрямити руку назад і затриматися в кінцевій точці на кілька секунд;
• після повернення у вихідне положення.

Не можна робити цей рух різко, інакше можна пошкодити ліктьовий суглоб. Щоб навантаження отримав саме трицепс, лікоть повинен залишатися нерухомою та паралельною підлогою.

Підйом гантелі перед собою та в сторони

На тренуванні рук не варто забувати і про дельтоподібні м'язи. Вони надають плечима красивих обрисів і роблять їх оформленими.

На розвиток переднього пучка дельтоподібних м'язів спрямовані підйоми гантелей перед собою. Щоб пропрацювати середній пучок, потрібно виконувати підйом убік. Але жінкам не варто брати занадто велику вагу в цій вправі. Адже зростання середніх дельт призводить до збільшення плечей завширшки.

Техніка виконання підйомів перед собою:

• взяти гантелі, випростатися, ноги на ширині плечей;
• на видиху підняти трохи зігнуті в ліктях руки перед собою до паралелі з підлогою;
• зафіксуватися у верхній точці кілька секунд;
• потім опустити руки.

У процесі виконання не можна розгойдувати корпус, піднімаючи гантелі за рахунок інерції.

Замість гантелі можна використовувати диск від штанги вагою 2,5-5 кг.

Жінкам з вузькими похилими плечима та непропорційно широкими стегнами рекомендується поступово збільшувати вагу обтяження, виконуючи підйоми убік.

Віджимання

Віджимання виконуються із власною вагою. Тому робити їх можна як удома, так і у тренажерному залі. Вони залучають м'язи не тільки рук, а й практично всього тіла: ніг, плечей та живота.

Техніка виконання:

Тіло слід тримати абсолютно прямим протягом усієї вправи. Початківцям, швидше за все, буде складно відразу правильно віджиматися від статі. Тому можна почати з віджимань від стіни та виконання вправ з гантелями.

Також варто врахувати, що вузька постановка рук, коли лікті йдуть паралельно до тулуба, сприяє розвитку трицепса. А широка постановка з розведенням ліктів убік спрямована на опрацювання грудних м'язів.

Зворотні віджимання на трицепс

Зворотні віджимання цілеспрямовано використовують трицепс. Їх також виконують із власною вагою. Знадобиться лише знайти стійкий предмет з рівною поверхнею(стілець, лава, тумба і т. д.). Він має бути не надто високим.

Техніка виконання:

• спертися руками об край лави, поставивши долоні на ширину плечей;
• ноги випрямити;
• на вдиху зігнути лікті і повільно опуститися вниз;
• коли плечі стануть паралельними до підлоги, а кути в ліктях будуть прямими, потрібно піднятися за рахунок зусилля трицепсів.

Спина повинна рухатися практично впритул до опори. Лікті не можна розводити в сторони. Щоб ускладнити вправу, можна поставити ноги іншу лаву. Цей варіант вважається чоловічим, оскільки потребує досить розвинених м'язів.

Підтягування

Ще одна вправа для струнких рук із власною вагою – підтягування. Зазвичай його виконують чоловіки. Навчитися підтягуватись дівчатам складніше. Щоб задіяти біцепс, потрібно використати зворотний хват. Він має бути не надто вузьким і не надто широким.

Для виконання підтягування будинку або в залі має бути встановлений турнік. Якщо у висі ноги стосуються підлоги, їх потрібно трохи зігнути в колінах.

Техніка виконання:

• підійти до турніку і взятися за нього середнім зворотним хватом (долонями до себе);
• повиснути, злегка зігнувши руки в ліктях, щоб біцепси одразу отримали потрібне навантаження;
• на видиху слід підтягнутися так, щоб підборіддя виявилося вищим за турнік;
• у цій точці варто зафіксуватись на 1–2 секунди, відчуваючи напругу біцепсів;
• потім опуститися у вихідне положення.

Лікті повинні йти паралельно тілу, не можна розставляти їх убік.

Щоб скласти ефективний комплексвправ необхідно вибрати по 2-3 на біцепс і трицепс, а також 1-2 на плечі.

І трохи про секрети...

Історія однієї з наших читачок Ірини Володіної:

Особливо пригнічували мене очі, оточені великими зморшками плюс темні колата набряки. Як прибрати зморшки і мішки під очима повністю? Як впоратися з набряками та почервонінням?Адже ніщо так не старить чи молодить людину, як її очі.

Але як їх омолодити? Пластична операція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - фотоомолодження, газорідинний пілінг, радіоліфтинг, лазерний фейсліфтинг? Трохи доступніший - курс коштує 1,5-2 тисячі доларів. І коли на цей час знайти? Та все одно дорого. Особливо зараз. Тому для себе я обрала інший спосіб...

Завдяки цьому комплексу вправ ваші руки стануть підтягнутими та сексуальними. Зі статті ви дізнаєтеся як прибрати жир з внутрішньої сторони рук за допомогою вправ, які також залучають плечі та м'язи спини, щоб ваша фігура виглядала елегантно та гармонійно. Чим більше ви працюєте над руками, тим у найкращій вони формі.

Ваша мета – позбутися жиру та млявості м'язів і «зліпити» ідеальні руки. Це необхідно зробити за два кроки:

1. Позбавитися від зайвого жиру(щоб руки стали тоншими і перестали трястись як желе)
2. Привести в тонус м'язи рук (щоб збільшилася м'язова маса та з'явилася гарна форма)

Насамперед, запам'ятайте, неможливо «схуднути локально», тобто забрати жир лише з однієї конкретної частини тіла. Виконуючи вправи для тієї чи іншої частини тіла, ви робите акцент на м'язи (не жир!) у цій частині тіла. Тобто ви відразу переходите до другого кроку – нарощуєте м'язову масуі наводьте м'язи в тонус. Таке тренування матиме певний ефект, але для того, щоб позбавитися млявих рук, необхідний комплексний підхід.

Щоб досягти ідеальних рукПерш за все необхідно позбутися ненависної в'ялості, в чому вам допоможе перший крок (позбутися зайвого жиру). Обов'язково додавайте кардіо до вашої звичної програми тренувань, харчуйтеся правильно і збалансовано, не забувайте про вітаміни і намагайтеся спати хоча б 6-8 годин на день, щоб дати організму достатньо часу на відпочинок та відновлення.

Це тренування не тільки допоможе вам створити красиві, сексуальні руки. За допомогою цих вправ ви пропрацюєте м'язи плечей і спини, що благотворно вплине на поставу.

Вправи для схуднення рук у домашніх умовах

Виконуйте послідовно наведені нижче вправи. Робіть по 8-12 повторень кожної вправи з помірно важкими вагами.

1. Згинання на біцепс

М'язи:

Виконання:

• Долоні повинні дивитися вперед
• Зігніть руки в ліктях, підніміть гантелі на рівень грудей

Порада: переконайтеся, що під час виконання цієї вправи лікті суворо з обох боків.

1. Поперемінне згинання на біцепс молотковим хватом

М'язи: передня поверхня плеча (біцепс)

Виконання:

• Візьміть по гантелі в кожну руку, ноги поставте на ширині плечей
• Злегка зігніть руки, долоні повинні дивитися один до одного
• Повільно підніміть гантель у правій руці до плеча
• Опустіть руку у вихідне положення
• Повторіть той самий рух лівою рукою
• Продовжуйте виконувати вправу поперемінно правою та лівою рукою.

Порада: Слідкуйте за технікою, не розгойдуйтесь, щоб полегшити виконання вправи. І не забувайте тримати лікті близько до корпусу.

1. Згинання рук із еспандером

М'язи: передня поверхня плеча (біцепс)

Виконання:

• Настаньте на еспандер або надійно закріпіть його внизу
• Візьміть кінці еспандера у кожну руку. Стрічки мають бути добре натягнуті, не повинні провисати
• Зігніть руки в ліктях, потягніть ручки еспандера до плечей
• Повільно опустіть руки у вихідне положення

Порада: Тримайте лікті поблизу корпусу. Руки у вихідне положення розгинайте повільно без різких ривків.

1. Віджимання від лави ззаду

М'язи:

Виконання:

• Сядьте на стілець чи лаву. Обіпріться руками об край лави по обидва боки від тулуба. Витягніть ноги вперед. Спираючись на руки, підніміться над лавкою. Тепер ви спираєтеся тільки на руки - це ваше вихідне положення
• Згинаючи руки в ліктях, повільно опустіться максимально низько до підлоги
• Не поспішаючи, поверніться у вихідне положення до повного розгинання рук. Зробіть необхідну кількість підходів.

Порада: зігніть ноги – це полегшить вправу.

1. Розгинання рук у нахилі

М'язи: задня поверхня плеча (трицепс)

Виконання:

• Обіпріться лівою ногою і лівою рукою про лаву. Другу ногу відставте трохи назад, спина пряма. Візьміть гантелю праворуч. Згинаючи лікоть, підніміть руку на рівень спини або трохи вище. Це буде ваше вихідне положення
• Відведіть підняту руку назад, поки лікоть та плече не утворять пряму лінію.
• Повільно та акуратно поверніть руку у вихідне положення
• Зробіть потрібну кількість повторень правою рукою, потім переходьте до лівої.

Порада: Зафіксуйте лікоть в одному положенні протягом вправи. Тримайте лікті близько до корпусу, не розводьте їх убік.

1. Розгинання рук із-за голови сидячи

М'язи: задня поверхня плеча (трицепс)

Виконання:

• Сядьте на фітбол (або стілець), обома руками підніміть гантель
• Витягніть руки до стелі, тримаючи їх близько до вух. Це ваше вихідне положення
• Зігніть руки в ліктях, опустіть гантель за голову, поки вона не торкнеться плечей
• Випряміть руки у вихідне положення

Порада: Не напружуйте лікті в позиції, коли руки піднято до стелі. Переконайтеся, що ви максимально піднімаєте та опускаєте гантель для кращого опрацювання трицепсів.

М'язи: задня поверхня плеча (трицепс), грудні м'язи, плечі (дельтоподібні м'язи)

Виконання:

• Встаньте на коліна, обіпріться перед собою на руки. Поставте руки близько один одному, з'єднайте вказівні та великі пальці, щоб вийшов ромб
• Зігніть руки в ліктях і нахиліться максимально близько до землі. Спину під час вправи тримайте прямо
• Випряміть руки і повільно поверніться у вихідне положення

1. Тяга в нахилі зворотним хватом

М'язи: плечі (дельтоподібні м'язи) та верхня частина спини

Виконання:

• Ви ставите праву ногувперед і трохи зігніть її в коліні. Ліву ногу тримайте прямо. Корпус трохи нахиліть вперед. Корпус та ліва нога повинні становити пряму лінію
• В кожну руку візьміть по гантеле, долоні спрямовані до колін.
• Підтягніть гантелі до пахв, руки відведіть назад, лопатки зведіть разом.
• Повільно поверніться у вихідне положення

Порада: Тримайте спину прямо протягом усієї вправи.

1. Махи руками в сторони з еспандером

М'язи: плечі (дельтоподібні м'язи) і верхня частина спини

Виконання :

• Вихідне положення аналогічне попередньому вправі
• Виставте праву ногу вперед, трохи зігнувши в коліні. Ліву ногу випряміть. Корпус трохи нахиліть вперед
• Правою ногою наступіть на еспандер, ручки візьміть до рук.
• Руки, зігнувши, тримайте перед собою приблизно на рівні живота. Це ваше вихідне положення
• Розведіть руки вгору і в сторони (як птах) доти, доки лікті не будуть вищими за спину.

Порада: коли піднімаєте руки нагору, зведіть лопатки разом.

Для створення ідеальної фігуридоведеться подбати і про зовнішній вигляд рук. Допоможуть у цьому найкращі вправи з гантелями. Поєднуючи комплекс з навантаженнями без обтяжувачів і розтяжкою, можна накачати м'язи і назавжди забути про жирові відкладення в цій частині тіла.

Підключивши до схуднення тренування, жінки приділяють мало уваги рукам, сконцентрувавши увагу на животі, сідницях та стегнах. Але жирові відкладення на руках значно псують зовнішній вигляд представниць прекрасної статі та позбавляють можливості покрасуватися у відкритих сукнях.

Застосовуючи лише рекомендації з дієтичного харчування, впоратися з проблемою без ефективних фізичних навантаженьне вийде. До того ж при інтенсивній втраті ваги без підключення навантажень м'язи на руках стають в'ялими і шкіра в районі обвислої трицепсів. Тому дуже важливо у свою програму тренувань включати вправи з гантелями для жінок для схуднення рук.

Зовнішній виглядрук залежить від стану м'язів плечового пояса, який включає підлопаткову, дельтоподібну, а також малу і великий м'яз. Крім плечового поясу доведеться працювати з біцепсом, трицепсом та м'язами грудей.

Найкращі результатидають комплекси, що поєднують силові вправи з гантелями для схуднення рук із розтяжкою. Не забуваємо і про кардіонавантаження, які допомагають стимулювати спалювання жиру, прискорюючи метаболізм.

Працювати із групою м'язів цієї частини тіла необхідно до трьох разів на тиждень. Збільшувати кількість тренувань недоцільно, оскільки м'язи не встигнуть відновитись.

Кожне тренування триватиме близько 40 хвилин і включатиме розминку, вправи для схуднення рук без гантелей та силові вправи з обтяжувачами.

Розминка для плечового пояса

Починаючи тренування з розминки, можна забезпечити підготовку м'язових тканин до навантаження. М'язи насичуються кров'ю, розігріваються та отримують мінімальне навантаження.

1. Розчинаємо розминку з інтенсивних стрибків, обертаючи при цьому руками. Імітуючи стрибки на скакалці, намагаємося притискати передпліччя до корпусу.

1. Розводимо верхні кінцівки убік і робимо інтенсивні махи спереду назад.

1. Корпус нахиляємо трохи вперед. Руки піднімаємо над головою і починаємо робити кругові рухи у плечах.

1. Тримаємо руки на поясі. При повороті вправо розводимо в сторони. Повертаємось назад і робимо поворот вліво.

Кожну вправу повторюємо щонайменше 30 разів. Вся розминка займає до 5 хвилин. Цього часу достатньо, щоб підготуватись до виконання основного комплексу.

Основний комплекс

Силовий комплекс може проводитися як із застосуванням обтяжувачів, так і використовуючи вагу власного тіла.

Почнемо тренування з вправ без гантелей, спираючись на віджимання :

1. Упираємося долонями та шкарпетками в килимок. При цьому підтягуємо живіт і тримаємо спину та сідниці на одній лінії. Згинаючи лікті, опускаємо тулуб до підлоги, не торкаючись животом до нього. Повертаємось у положення планки. Потрібно до 15 повторів.

1. Сідаємо на підлогу та згинаємо коліна. Руки розташовані позаду тулуба в упорі на підлогу. Напружуючи м'язи і розводячи лікті убік, опускаємо тулуб униз і повертаємося назад.

1. Виконуємо зворотні присідання, упершись пензлями в сидінні дивана. Ноги тим часом зігнуті в колінах.

Враховуючи, що вага верхніх кінцівок недостатня для ефективного навантаження, доведеться виконувати більшість вправ із застосуванням обтяжувачів. Для цього ідеально підходять гантелі, але можна скористатися і пляшками, наповненими водою.

Розведення рук із положення лежачи

Лягаємо на підлогу або лаву, піднявши руки вгору. Опускаємо їх на видиху до підлоги і знову піднімаємо вгору. Ускладнюємо вправу, додавши після підйому заклад зімкнутих рук над головою.

Бічна планка

Ця вправа допоможе опрацювати руки та косі м'язи преса. Упираємося в передпліччя та ступню з одного боку, зафіксувавши корпус на вазі. Другу кінцівку піднімаємо нагору і опускаємо до підлоги. Пропрацювавши один бік, переходимо до другого.

Кругові обертання

Розведеними руками малюємо в повітрі кола, змінюючи напрямок обертань. Ускладнюємо, піднімаючись на шкарпетки.

Виштовхування обтяжувачів

Беремо гантелі, розгорнувши кисті від себе, привівши їх до плечей і притиснувши верхню частину до тулуба. Виштовхуємо пляшки вгору, одночасно розгортаючи зап'ястя.

Притягування до пояса

У положенні стоячи трохи нахиляємося і згинаємо коліна. Підтягуємо снаряди до пояса, трохи тим часом прогинаючи хребет. Лікті не відводимо на всі боки, а заводимо за спину.

Заклад за голову

Беремо обидва снаряди в зімкнуті руки, які піднято над головою. Згинаємо лікті і заводимо гантель за спину. Намагаємося не розводити руки убік. Потрібно до 12 повторів у три підходи.

Приведення до плечей

Сидячи на стільці або стоячи, притискаємо передпліччя до тулуба і розташовуємо руки з гантелями перед собою. На видиху притягуємо снаряди до плечей, напружуючи біцепс.

Підйом через сторони

Стоїмо рівно з опущеними вздовж корпусу руками. Піднімаємо через сторони гантелі до рівня плечей і повертаємо назад.

Притягування до грудей

Упираємося в лаву коліном та пензлем. Другу кінцівку опускаємо з обтяжувачем донизу. Притягуємо гантель до грудей. На вдиху опускаємо. З цього положення можна відводити зігнуту рукувгору, що допоможе підтягнути груди.

Для формування власної програми достатньо вибрати на кожне заняття п'ять вправ від обвислих рук. Кожне повторити доведеться по 10-20 разів на три підходи. Для кожного заняття потрібно брати різні вправищо дозволить опрацювати різні групи м'язів і сформувати відмінну фігуру.

Очікувати перших видимих ​​результатів можна лише за кілька тижнів регулярних повноцінних тренувань. Тому не варто припиняти виконання комплексу, виявивши відсутність змін через 2-3 заняття.

Заняття спортом дедалі більше набирають обертів у ніші «улюблене хобі» для дівчат. Але частіше їх турбують зовсім інші частини тіла, ніж руки - попа, стегна, живіт, груди. Зовсім неправильне рішення. Нависаючі над майкою, що обтягує, валики рук нітрохи не приємніші за обвислу попу і в'ялих стегон.

Тренувати треба все тіло, і лише тоді, гармонійно розвиваючи його, ви зможете з благоговінням та задоволенням розглядати себе у дзеркалі.

Саме тому ми підібрали для Вас перевірені вправи з гантелями для схуднення рук. Нагадаємо, у минулому матеріалі ми розглянули із власною вагою.

Ділиться м'язова група рук на дві частини – плечові та м'язи передпліччя. Але не варто боятися перекаченості чи зайвого рельєфу – якби все було так просто, бодібілдерам було б просто нема чим займатися. Розвивати плечовий корпус необхідно особливо дівчатам з типом фігури «груша» — візуально верх і низ стануть одного розміру і нарешті у вас з'являться заповітні вигини.

Комплекс із 5 вправ

Вправи на руки з гантелями для дівчат представлені у вигляді комплексу, що складається із п'яти рухів. Перед кожним тренуванням необхідно ретельно підготуватиобласть, що тренується до навантажень.

Потім перейти до різних тяг, на десерт залишити розведення та згинання. Закінчувати тренування слід статичним вправою та наступною затримкою.

Таким чином, гармонійно опрацьовується весь комплекс м'язів області, що тренується, що дозволяє сформувати красиві руки.

Розминка

1. Розомніть шийний відділ - зробіть акуратні обертання без поспіху з концентрацією на стані;
2. Тепер варто перейти до рук – витягніть руки в сторони і зробіть по черзі обертання спочатку кистями, потім у ліктьовій ділянці, потім у плечовий. По 15-20 обертань буде достатньо.
3. Нахиліть корпус на 90 градусів до підлоги і виконайте вправу "Млин" - прямі руки перекидайте то в один, то в інший бік. 20 повторень добре розігріють поперек.
4. Ну і не варто забувати про головному м'язі – серце. Виконайте 3-5 хвилин стрибків зі скакалкою чи бігу дома.

Також можете скористатися нашою , або зробити розминку, показану на відео:

Тепер можна розпочинати заняття для рук із гантелями для жінок.

1. Жим гантелей стоячи

Базова вправа, що проробляє в більшості передній та задні дельти, опосередковано захоплюючи в роботу так само біцепс, трицепс та лопатки. Складність виконання невисока, головне точно відтворювати нюанситехніки виконання.

Техніка виконання:

1. Початкове положення - стоячи, руки зігнуті в ліктях, тримають гантелі на рівні вух так, щоб лікоть згинався на 90 градусів;
2. Глибоко вдихнути і на видиху повільно випрямити руки, витягаючи їх вгору, вищій точцізвести їх гантелями та затриматися в такому положенні на кілька секунд;
3. На вдиху, не поспішаючи, повернутись у початкову позицію.

Докладніше про те, як правильно підтягнути та підкачати м'язи за допомогою цього руху дивіться на відео:

Для кращого навантаженняслід виконати 12-15 жимов у кілька підходів, обов'язково відволікаючись на хвилинну перерву.