Енциклопедія пожежної безпеки

Домашні вправи для вагітних на різні терміни. Як народити без болю? Вправи для підготовки до пологів

Зміст:

Хвилювання вагітних жінок - явище природне та цілком зрозуміле. Щоб поява малюка на світ пройшла максимально безпроблемно і без ускладнень, дуже важлива завчасна, ретельна та продумана до дрібниць підготовка до пологів, яка має початися мало не з моменту зачаття. Чим раніше майбутня мама задумається про це, тим спокійніше і комфортніше вона почуватиметься безпосередньо перед самим таїнством народження. Отже, що потрібно знати тим, хто із завмиранням серця чекає дитину, щоб розродження пройшло благополучно?

Протягом усієї вагітності необхідна фізична підготовка до пологів, яка допомагає організму впоратися з навантаженням, яке випало на його частку. Він сам перебудовується, про що свідчать серйозні майбутні мами. Але й жінка має вжити цілих заходів, щоб зменшити до мінімуму стресову ситуацію для окремих органів і систем.

Зробити це можна за допомогою спеціальних вправ. Найоптимальніший варіант – записатися на курси для вагітних, де проводяться регулярні заняття з професійним тренером. Він підбере індивідуальні вправидля підготовки до пологів, які в комплексі сприятимуть успішному та благополучному розродженню. Хоча кожна жінка може самостійно виконувати їх у домашніх умовах.

Загальнозміцнюючі вправи

  1. Протягом однієї хвилини ходьба на місці.
  2. Вихідне положення: розташувати ноги на ширині плечей, при цьому ступні повинні бути паралельні один одному, руки витягнуті вперед.
  3. Напівприсідання при прямій спині. Руки повинні підніматися та опускатися у такт присіданням. Виконувати повільно. Дихати рівно. Повторити 10 разів.
  4. Вихідне положення. Руки в сторони. Нахилити тулуб вперед, доторкнутися руками спочатку до лівого, потім до правого носка ніг. Дихання тримати рівним, темп – середнім. Повторити 12 разів.
  5. Вихідне положення. Зігнути трохи тулуб, руки по швах, нахилити голову вперед, розслабити м'язи рук і верхню частину корпусу. Через 5 секунд випрямитись, відвести плечі назад, прогнутися. Дихання тримати рівномірним, темп – повільним. Повторити 8 разів.
  6. Вихідне положення: розташувати ноги ширше за плечі, руки відвести в сторони. Нахилитися вперед, повернути корпус спочатку вправо, потім вліво, при цьому торкнутися правою рукоюлівого шкарпетки, лівою рукою - правого шкарпетки. Після 10 вправ випростатися, розслабити м'язи плечей, передпліччя. Повторити 4 рази.
  7. Вихідне положення. Нахилити корпус праворуч, тримаючи ліву руку над головою, праву - за спиною. При нахилі тулуба вліво, права рука має бути над головою, ліва – за спиною. Повторіть 12 разів, витримуючи середній темп.
  8. Вихідне положення. Встати прямо, ноги разом, руки вздовж корпусу. Нахиляти тулуб праворуч і ліворуч зі ковзанням рук: при нахилі праворуч - вниз, лівою - вгору; при нахилі вліво лівою рукою – вниз, правою – вгору. Виконати 12 разів, намагаючись не затримувати дихання.
  9. Зробити 10 глибоких вдихів носом, видихів – через рот.

Така підготовка м'язів до пологів дозволить зберегти їх еластичність і буде однаково корисна мамі та малюку. Вправи стимулюють кровообіг, не дозволяють набрати зайва вага(норму дивіться), полегшують у майбутньому процес розродження. Регулярні заняття сприяють збереженню прекрасної передпологової форми. Однак є не тільки загальнозміцнюючі вправи, а й комплекси, розроблені спеціально для якогось конкретного органу або групи м'язів, які відіграють важливу роль у момент народження дитини.

Вправи для м'язів промежини

  1. Встати до спинки стільця боком. Впертись руками на неї. Відводити убік ногу якомога вище. Повторювати кожної ноги по 10 раз.
  2. Початкове положення, як і в минулій вправі. Піднімати до живота ногу, зігнуту в коліні.
  3. Широко розставити ноги. Присісти повільно. Утримуватись у такому положенні кілька секунд. Попружинити. Піднятися якнайповільніше. Розслабитися. Повторити 5 разів.
  4. Присісти навпочіпки. Випрямити одну ногу, відставити її убік. Перенести вагу на іншу ногу. Утримувати рівновагу за допомогою витягнутих вперед рук. Виконати 5 разів.
  5. Стати навколішки, з'єднати їх разом. Плавно перекотитись назад, сісти на п'яти.

Крім перерахованих вище вправ, підготовка промежини до пологів включає певні пози, які необхідно приймати вагітній жінці щодня. Вони тренують м'язи, не дають їм розслаблятись, щоб у момент народження дитини не було розривів. До них відносяться:

  • поза кравця: сидячи, схрестити ноги перед собою;
  • метелик: сидячи, з'єднати п'яти, підтягнути їх до промежини;
  • жаба: сидячи на п'ятах, розсунути коліна, сісти між п'ятами;
  • намагайтеся робити домашні справи навпочіпки (мити підлогу, чистити картоплю і т. д.);
  • з кімнати в кімнату ходити гуськом.

Якісна підготовка до пологів без розривів включає регулярне виконання даних вправ і щоденне використання спеціальних поз.

Вправа Кегеля

Щоб уникнути розривів, підготовка піхви до пологів має включати знамениту вправу Кегеля. Воно підвищує м'язовий тонус, який такий важливий для благополучного народження малюка. Виконувати його потрібно щодня, обмежень у кількості разів немає. Схема занять може бути такою:

  1. Лежачи, кілька разів напружити і розслабити інтимний м'яз.
  2. Щодня збільшувати кількість повторів.
  3. На наступний етап занять можна буде переходити, коли без докладання особливих зусильви зможете виконати вправу Кегеля 50 разів.
  4. Ускладнити вправу. Скоротити м'яз якомога сильніше і утримувати його так певну кількістьчасу. Потім почати розслабляти, але із зупинками.
  5. Через тиждень після таких щоденних занять скорочуйте та розслабляйте м'яз у швидкому темпі.

У регулярному виконанні вищеописаних вправ полягає якісна підготовка родових шляхів до пологів, яку краще розпочати не за місяць до знаменної події, а вже з перших днів вагітності. Крім того, протягом усіх 9 місяців потрібно приділяти особливу увагу грудям.

Вправи для грудей

Щоб не було проблем з лактацією, розтяжками на молочних залозах, тріщинами сосків і, потрібна підготовка грудей до пологів, яка також включає спеціальні вправи.

  1. Взяти маленький м'яч. Підняти руки до рівня грудей. Підкидати м'яч догори з такого положення руками по черзі.
  2. Встати на карачки, зігнути руки, після цього одночасно випрямити всі кінцівки.
  3. Встати обличчям до стіни, впертись у неї на рівні плечей долонями, віджатися 15 разів.
  4. Розвести руками на рівні плечей. Виконувати махові рухи, перехрещуючи руки перед собою.
  5. Розвести руки убік. Виконувати махові рухи назад, тримаючи руки прямими.

Кожна з вправ рекомендується робити по 5 разів. Така підготовка молочних залоз до народження дитини збереже форму грудей, підготує її м'язи до майбутніх навантажень, запобіжить, наскільки це можливо, її обвисання надалі та поява розтяжок.

Проте фізична, загальнозміцнююча підготовка організму до пологів не вичерпується лише вправами. Вона передбачає тонізування м'язів та покращення кровообігу за допомогою масажу, а також підтримку сил правильним харчуванням.

Масаж

Для зміцнення м'язів промежини та грудей необхідно робити масаж для підготовки до пологів, який стимулює кровообіг, покращує тканинний обмін речовин, готує м'язи до правильного розслаблення, знижує ймовірність розривів та тріщин. Його можна починати робити приблизно за місяць до передбачуваної дати народження малюка. Схема може бути наступною:

  • з 34-го тижня раз на 3 доби;
  • з 36-го тижня масажувати через день;
  • з 38 тижня процедури можна проводити щодня.

Для такого масажу потрібно купувати натуральну олію, крім синтетичних, мінеральних, спиртовмісних засобів.

Масаж промежини

Щоб не було розривів, потрібна комплексна підготовка до пологів м'язів промежини: не тільки вправи, але й масаж, який можна зробити в домашніх умовах. Техніка виконання проста:

  1. Прийняти зручне становище. Наприклад, поставити ногу на стілець чи край ванни.
  2. Змастити масажним засобом статеві губи та промежину.
  3. Ввести пальці (1 або 2) у піхву, але неглибоко (1-2 см).
  4. Розслабитися.
  5. Рухатися пальцем усередині піхви до ануса вниз. Рухи повинні виконуватися з різним ритмом: прискорення має чергуватись із уповільненням.
  6. Натиснути рухами, що похитують, на задню стінку промежини. Затримати палець у такому положенні на хвилину, відпустити та почати спочатку.
  7. Масажувати протягом хвилини шкіру промежини зовні.
  8. Повторити все знову.

Особливо актуальний такий масаж з підготовки піхви до пологів тим, у кого перша дитина була народжена з розривами. Щоб не повторити ситуації, обов'язково потрібно виконувати вищевикладені рекомендації.

Будьте уважні!Не можна робити масаж промежини перед пологами тим вагітним, хто страждає на грибкові інфекції.

Масаж грудей

Уникнути розтяжок після пологів допоможе спеціальний масаж грудей перед пологами, який є обов'язковим пунктом у підготовці організму до пологів. Техніка його виконання максимально проста:

  1. Круговими рухами, що погладжують, не торкаючись сосків, одночасно масажувати обидві груди зверху вниз до соска.
  2. Потім із боків.
  3. Після цього погладити груди знизу вгору до сосків.
  4. Правою рукою підняти та підтримати груди, зверху зробити лівою рукою натиск.

Протягом такого масажу виділяється окситоцин, який у останні днівагітності допоможе запустити пологи, покращити розкриття шийки матки.

Візьміть до уваги, що...

Масаж грудей перед пологами можна легко довірити чоловікові: це зблизить пару і принесе задоволення обом.

Фізична підготовка тіла до пологів дуже важлива, тому що організм без підтримки не зможе впоратися з навантаженням, що навалилося на нього. Крім спеціальних вправ та масажу жінці протягом всієї вагітності необхідно правильно харчуватися.

Харчування перед пологами

Без раціонального, корисного харчування правильна підготовкадо пологів неможлива. Жінка протягом усієї вагітності має грамотно складати своє меню на кожен день, щоб підтримати організм зсередини. Якщо ні він сам, ні малюк не відчуватиме недоліку в поживних речовин, вони будуть максимально підготовлені до такого відповідального заходу. Потрібно запастись резервом, щоб боротися зі стресом, втратою крові та відновити енергію. При цьому за 2 місяці до заповітної дати раціон харчування потрібно полегшувати, а не ущільнювати.

  1. Виключити смажену, жирну їжу, ковбасу, субпродукти.
  2. Щодня у достатній кількості потрібно споживати рослинна олія. Воно робить тканини родових шляхів еластичнішими і містить чимало вітамінів.
  3. Обов'язковими продуктами за місяць до пологів мають бути свіжі овочі, фрукти, зелень, гарячі супи, варена чи тушкована морська риба, сухофрукти, кефір.
  4. У цей період рекомендовано дрібне харчування, але 4 рази на день.

Увага!Незважаючи на те, що рослинна олія так корисна для вагітних, приблизно за місяць до пологів варто припинити вживання в їжу кунжутної олії, яка не сприятливо впливає на організм жінки в даний період.

Регулярне виконання вправ, фізична активність, грамотний масаж та правильне харчування- Ось комплекс заходів, що гарантують вдале, благополучне народження здорового малюка без жодних ускладнень. Причому такий має бути як підготовка до , і у тому разі, якщо жінку готують до кесареву. За кілька днів чи тижнів лікарі можуть порадити лягти до лікарні, щоби підстрахуватися. До цього моменту також необхідно підготуватися заздалегідь.

Підготовка до пологового будинку

Молоді батьки повинні мати на увазі, що включає підготовка до пологів у пологовому будинку, яка повинна початися тижні за 3 до заповітної дати. По-перше, це збір усіх необхідних документів, які потім поспіхом збирати буде просто ніколи. По-друге, пакет із речами, які знадобляться жінці у лікарні.

Підготовка документів

  • паспорт;
  • картка з результатами аналізів та обстежень;
  • договір з особистим лікарем або направлення до пологового будинку;
  • страховий поліс.

Збір речей для пологів

  1. Нічна сорочка.
  2. Теплі шкарпетки.
  3. Капці.
  4. Мінеральна негазована вода.
  5. Записи в школі для молодих мам.
  6. Вологі серветки.
  7. Невеликий махровий рушник.
  8. Шампунь, мило, зубна щітка, паста, гребінець.
  9. Туалетний папір.
  10. Косметичка.
  11. Мобільний телефон із зарядкою.
  12. Плеєр із улюбленою музикою.
  13. Гроші.

Комплект речей, необхідних після пологів

  1. Халат або сорочка, що застібаються спереду.
  2. Прокладки.
  3. Крем для сосків.
  4. Бюстгальтери для годування із застібкою спереду.
  5. Марлеві стерильні серветки.
  6. Проносні свічки, клізма.
  7. Поліетиленовий пакет для брудної білизни

Підготовка речей для малюка

  • підгузки;
  • крем чи присипка;
  • вологі серветки;
  • олія дитяча очищувальна;
  • боді;
  • шапочки;
  • шкарпетки;
  • повзунки;
  • кофтини;
  • пелюшки.

Цей список допомагає визначитися, що потрібно купити перед тим, як лягти в пологовий будинок, щоб угамувати занепокоєння і ні про що не переживати. Коли всі речі вже зібрані, молода мама почувається набагато впевненіше та спокійніше. Коли настане заповітний день, вона зможе зосередитись лише на самому процесі, не відволікаючись на дрібниці. Якщо щось піде не так, лікарі завжди зможуть прийняти правильне рішеннята забезпечити своєчасну підготовку організму до майбутніх пологів.

Медична підготовка родових шляхів

Існують спеціальні сучасні методипідготовки пологових шляхів до пологів, які лікарі використовують у разі незрілості шийки, допологового відходження навколоплідних вод або переношування вагітності.

Простагландини

Простагландини- фізіологічно активні речовини, які відіграють важливу роль репродуктивної системі жіночого організму. Вводяться породіллі для підготовки родових шляхів до проходження через них плоду декількома способами:

  • у піхву;
  • у цервікальний канал;
  • за допомогою песарію акушерського.

Недоліки простогландинів у процесі підготовки до пологів: сильна дія на організм, алергічні реакції, «простогландинові болі» та гіперстимуляція в окремих випадках На плід ці препарати не впливають. Переваги: ​​знижується ризик затяжних пологів, збільшується ймовірність природних.

Катетер Фолея

Використання катетера Фолея – ефективна альтернатива простагландинам для підготовки родових шляхів. Це механічний спосібвпливу на шийку матки, коли у жінки діагностується плоский плодовий міхур. Інструмент вводиться в канал шийки на добу. Для цього є особливі протипоказання: вагініт або цервіт.

Ламінарії

Під час підготовки до пологів ламінарії вводяться в цервікальний канал. Розширюючись, розкривають зсередини шию. Незначно впливають виділення простогландинів. Основний ефект полягає у механічному розтягуванні м'язових волокон, що провокує скорочення міоцитів матки. Не призводять до гіперстимуляції та болю. Один із недоліків – неприємні відчуття, коли палички з водоростями лише вводять.

У ході розродження лікарі оцінюють стан шийки матки (докладніше про її підготовку) і вирішують використовувати той чи інший метод підготовки пологових шляхів до проходження малюка через них. У кожного з них є свої недоліки та переваги. Випадки бувають різними, суто індивідуальними, тому способи теж не однакові. А в деяких ситуаціях підготовка до пологів має бути особливо ретельною.

Особливі пологи

Якщо це перші пологи або у пари очікується двійня, підготовка має бути особливою, щоб не виникли жодних ускладнень.

Перші пологи

Як правило, підготовка до перших пологів нічим не відрізняється від решти. Всі вищевикладені поради та рекомендації повною мірою можуть використовувати ті жінки, які чекають на первістка. Єдиний аспект - потрібно більш серйозна моральна, . Майбутню маму обурюють страхи та сумніви, адже вона ще не знає, що її чекає. Тому всім близьким та рідним потрібно обов'язково оточити породіллю турботою та увагою. Їй потрібно більше відпочивати і максимально заспокоїтися, бути впевненою в тому, що все закінчиться благополучно.

Двійня

А ось підготовка до пологів двійнят має бути ретельнішою. Цей неординарний випадок передбачає набагато більші навантаження на жіночий організм і на дітей. У кілька разів зростає ризик токсикозів, які можуть нагрянути і на ранніх, і на пізніх термінахвагітності у вигляді кровотеч, відшарування плаценти, гестозу Тут молодій мамі потрібно більше особистої відповідальності та медичного контролю. Потрібно частіше звертатися до лікарні з проходженням УЗД та здаванням аналізів. У декрет треба буде піти раніше.

Підготовка до будь-яких родів - простих і складних, природних і за допомогою кесарева, першим і другим - повинна бути комплексною і включати всі аспекти: фізичний, психологічний, матеріальний. Чим раніше пара почне готуватися до такої відповідальної події, тим успішніша і благополучніша вона завершиться, тим спокійніше і впевненіше себе почуватиме жінка в найвідповідальніший момент.

Дні в очікуванні народження дитини сповнені незвичайною радістю і незрозумілою тривогою. Адже сам процес пологів вимагає від жіночого організму величезної напруги. Хоча сама матінка-природа в цьому випадку є чудовим помічником. Вона служить джерелом великого викиду гормонів, що надає породіллі додаткову енергію та силу. Природі спасибі, але й самій про себе подбати теж важливо, і потрібно. А допоможуть у цьому спеціальні вправи.

Як підібрати вправи

Бути вагітною та залишатися постійно в русі можна. Активність буде корисна в однаковій мірі і мамі, і малюку: дитинка, перебуваючи в утробі матері, завдяки руху, ніжно заколисується, а посильні вправи і помірні заняття спортом стимулюють кровообіг породіллі, перешкоджають набору зайвих кілограмів, сприяють зміцненню м'язів, що призводить до зміцнення м'язів. процесу пологів. Бути в чудовій передпологовій формі вам допоможуть спеціальні вправи.

Як їх підібрати правильно? Найбільш прийнятний варіант - це спеціальні курси для занять вагітним жінкам, де грамотно підберуть вправи та силу навантаження з урахуванням вашого індивідуального стану. Але якщо курси відсутні або їхати необхідно на інший кінець міста з кількома пересадками, то краще звернутися до лікаря, врахувати його рекомендації та побажання і приступити до виконання вправ самостійно в домашніх умовах.

Отже, лікар дозволив виконувати певні види вправ. Тепер ви самі повинні привести до рівноваги бажання та можливості. І якщо в процесі занять ви відчуваєте перевтому або дискомфорт, не перестарайтеся, зупиніться! Ваше здоров'я та здоров'я малюка найважливіше. Тому дотримуйтесь граничної обережності. Можливо, вам потрібні більше прості вправи, виконання яких принесе задоволення вам і буде корисним для майбутньої дитини.

Існує чимало якісно продуманих вправ для підтримки хорошої фізичної формимайбутніх мам та полегшення появи на світ нового жителя планети.

Види фізичних напряму залежить від мети, допустимого навантаженнята специфіки пологів: у пологовому будинку, у воді або вертикальні.

Зупинимося на вправах, які легко здійснити більшість жінок:

  1. Вправи для розігріву.
  2. Вправи для релаксації.
  3. Вправи для дихання.
  4. Вправи, що зміцнюють м'язи та рухливість суглобів.
  5. Вправи на витривалість.
  6. Вправи, що тренують м'язи промежини.

При виконанні фізичних вправ вагітним необхідно враховувати певні правила:

  1. Усі вправи виконуйте у спокійному ритмі.
  2. Під час виконання вправи не перевищуйте навантаження: можна пошкодити розслаблені.
  3. Займайтеся не менше п'ятнадцяти хвилин і не більше сорока.
  4. Пам'ятайте: найбільш вдалий час для занять з 10.00 до 12.00 години та з 18.00 до 19.00 години.
  5. Заняття почніть з десятихвилинного розігріву, однакову кількість часу, п'ять хвилин, приділіть важким та релаксаційним вправам. Через тиждень продовжте кожен етап фізичних занять до п'ятнадцяти хвилин.
  6. Починайте заняття з розігріву, закінчуйте розслабленням та диханням.
  7. Прийом їжі завершіть за одну годину до того, щоб встигли засвоїтися необхідні дитинікалорії.
  8. Під час занять не забувайте пити воду, щоб уникнути втрати організмом зайвої рідини.
  9. Не затримуйте дихання.
  10. Виконуючи фізичні вправи, вважайте вголос: такий маневр нагадуватиме вам про важливість правильного дихання.
  11. Заняття проводьте на килимку для гімнастики.

Вправи, які допоможуть підготуватися до пологів

Для занять ви маєте право вибрати один із комплексів у складі з усіма вправами або окремі його види, покладаючись на загальний стан здоров'я, вік, рівень тренованості.

Комплекс фізичних вправ Аеробіка

  1. Починайте заняття з розігріву - ходьби на місці протягом однієї хвилини.
  2. Початок: поставте ноги на ширину плечей, ступні паралельно одна до одної, руки витягніть вперед. Почніть виконувати напівприсідання, тримайте тулуб прямо. Руки піднімаються та опускаються одночасно в такт присіданням. Вправу виконуйте повільно, дихайте рівно. Повторіть трохи більше десяти разів.
  3. Початкове положення те саме, тільки руки в сторони. Нахиляючи тулуб уперед, торкайтеся руками по черзі до лівого та правого носіння обох ніг. Дихання має бути рівним, темп виконання середній. Повторіть дванадцять разів.
  4. Вихідне становище те саме. Зігніть трохи тулуб, руки вільно тримайте по швах, нахиляючи голову вперед, розслабте м'язи рук і верхню частину корпусу. Через п'ять секунд випростайтеся, відвівши плечі назад, знову прогніть. Подих рівномірний, темп повільний. Повторіть вісім разів.
  5. Початкове положення: ноги трохи ширші за плечі, руки відведіть в сторони. Нахиляючись вперед, повертайте корпус праворуч і ліворуч, торкаючись правою рукою носочка лівої ноги і правою лівою рукою носочка. Після виконання десяти рухів станьте прямо і розслабте м'язи передпліччя та плечей. Повторіть чотири рази.
  6. Вихідне становище те саме. Нахиляючи тулуб праворуч, ліву руку тримайте над головою, а праву за спиною; нахиляючи корпус ліворуч, праву руку тримайте над головою, а ліву за спиною. Повторіть вправу дванадцять разів у середньому темпі.
  7. Початкове положення: станьте прямо, ноги тримайте разом, руки опустіть уздовж корпусу тіла. Нахиляйте корпус праворуч і ліворуч. Нахили супроводжуйте ковзанням рук: правою рукою ковзайте вниз, а лівою вгору при нахилі праворуч; лівою рукою ковзайте вниз, а правою вгору, нахиляючись вліво. Вправу виконайте трохи більше дванадцяти разів, не затримуючи дихання.

Після завершення комплексу вправ зробіть близько десяти глибоких вдихів носом та видихів через рот.

Комплекс фізичних вправ Ціль:

  1. Для пом'якшення процесу пологів необхідно зміцнити черевну порожнину, живіт та область тазу. У повільному темпіопускайтеся навпочіпки з вихідного положення стоячи, не відриваючи стопи від підлоги. Напівсидячи навпочіпки, зафіксуйтеся на двадцять секунд. Через деякий час збільште час фіксації цієї пози тіла до хвилини.
  2. Для м'язової еластичності. Сидячи на підлозі, зігніть ліву ногу в коліні, праву витягніть прямо перед собою. Нахиляючи тулуб уперед, фіксуйте позу, рахуючи до двадцяти. Випряміть. Цю нескладну вправу зробіть шість разів.
  3. Для стійкості хребта. Візьміть довгий рушник. Заведіть його за голову, тримаючи лікті нижче за плечі. Зафіксуйте це положення, рахуючи до тридцяти. Повторіть близько десяти разів.
  4. Для витривалості. Лягайте спиною на підлогу так, щоб сідниці упиралися у стіну. Пересувайте ноги вгору стіною. Потім розведіть їх якомога ширше і залишайтеся в такій позі тридцять секунд.
  5. Для збагачення киснем. Цю вправу виконуйте стоячи, сидячи на колінах або на табуретці. Дихання глибоке. Зробіть якнайглибше вдих через ніс, через рот видих. Виконайте десять-дванадцять разів.
  6. Для релаксації. Можете лягти на бік чи спину. Спокійно дихаючи і думаючи лише про приємне, починайте розслаблювати м'язи стегон, ніг, сідниць, живота саме в цьому порядку. Супроводжуйте виконання вправи легкоїмузикою.

Тренування м'язів промежини по Кегелю застосовується вагітними жінками давно і успішно. Адже ця область під час пологів зазнає серйозного навантаження. Ці вправи слід обов'язково виконувати щодня до двадцяти п'яти разів, починаючи з початку вагітності.

Ляжте на спину. Максимально напружте м'язи. Тримайте напругу протягом десяти секунд. Потім, не поспішаючи, розслабтеся. Після вісімнадцятого тижня вагітності виконуйте цю вправу, сидячи на табуреті або стоячи в положенні.

Доктор Кегель рекомендує також робити масаж промежини ефірними оліямиз метою підвищення еластичності тканин. За два місяці до пологів такий вид масажу треба припинити. Але про його доцільність потрібно запитати у лікаря, що спостерігає.

Під час виконання фізичних вправ прислухайтеся до тіла. Воно має вам дати сигнал у вигляді болю чи неприємних відчуттів. Ви повинні пам'ятати, що головна мета - не бити спортивні рекорди, а легко і без проблем народити здорового, міцного малюка.

Бережіть себе та вдалих вам пологів!

Спеціально дляОлена ТОЛОЧИК

Будь-яка вагітна жінка мріє про те, щоб її пологи пройшли легко та практично без болю. І це можливо. Але для досягнення цієї мети необхідно докласти певних зусиль та опанувати методики немедикаментозного знеболювання пологів. Однією є правильне дихання.

Особливі типи дихання допомагають розслабитися і зменшити болючі відчуття, покращують надходження до малюка кисню як у перший період пологів – під час сутичок, так і в другий – при потугах. Правильне дихання сприяє кращому розкриттю шийки матки та покращує продуктивність потуг.

Болючість сутичок обумовлена ​​двома основними моментами – розкриттям шийки матки та спазмом маткових кровоносних судин, у результаті якого виникає ішемія – різкий дефіцит кисню – у м'язовій тканині матки. Застосовуючи спеціальні дихальні методики під час пологів, жінка сприяє більш плавному розкриттю шийки матки, а також знижує ішемію тканин завдяки активному притоку кисню. У результаті сутички стають продуктивнішими, але менш болючими. Через спазму маткових артерій зменшується приплив кисню до дитини, і вона починає відчувати кисневе голодування - гіпоксію, до якої дуже чутливий головний мозок малюка. Завдяки правильному диханню дефіцит кисню знижується, що значно підвищує шанси на народження здорової дитини та відсутність у неї в майбутньому неврологічних проблем.

Таким чином, з упевненістю можна сказати, що будь-яка свідома майбутня мама обов'язково має опанувати спеціальні дихальні методики, щоб успішно застосувати їх під час пологів. Вкрай важливо почати займатися цим якомога раніше, можливо з найменших термінів вагітності. Тільки тоді отримані навички будуть доведені до автоматизму: ви не забудете застосувати їх у найвідповідальніший момент і не розгубитеся в екстремальній ситуації, якою, безумовно, є пологи.

З методикою правильного дихання можна ознайомитись на курсах з підготовки до пологів, які зазвичай є у будь-якій жіночої консультації. Там вам покажуть спеціальні фільми про пологи і про те, як поводитися під час них, що значно полегшить сприйняття дихальних методик. Якщо відвідувати ці курси у вас немає часу або можливості, з методикою дихання можна ознайомитися в Інтернеті або прочитати про це в спеціальній літературі.

Вчимося дихати

Дихальні вправислід виконувати щодня приблизно 10–15 хвилин. Добре, якщо це відбуватиметься у комплексі з гімнастикою для вагітних. Не слід робити дихальні вправи більше 15 хвилин: це може призвести до запаморочення через значне зниження вуглекислого газу в крові. Справа в тому, що внаслідок гіпервентиляції, тобто прискореного дихання, різко зростає насичення крові киснем, відбувається компенсаторне зниження вуглекислого газу, що викликає спазм артеріол головного мозку, що виявляється запамороченням.

Дані вправи поділяються на дві групи:

  • Статичнівиконуються у стані спокою, при цьому активні лише дихальні м'язи. Насамперед вагітна має освоїти саме їх і довести до автоматизму, щоб без проблем виконувати їх під час руху.
  • Динамічнівправи виконуються за будь-яких видів руху, зокрема і під час пологів.

Після того, як вагітна добре навчилася дихати в спокої, можна приступати до тренувань, схожих на імітацію пологів: потрібно уявити, що починається сутичка, і почати дихати відповідно. А так як під час сутичок жінці рекомендується поводитися активно: ходити, робити нахили, присідання, приймати душ, - то і дихальні вправи потрібно буде виконувати при різних видахфізичної активності і в різних позах - на боці, на спині, рачки, щоб потім у найвідповідальніший момент не розгубитися.

Як відомо, пологи діляться на 3 основні періоди:

  • період розкриття, або сутичок: в результаті нього шийка матки повинна розкритися на 10 см, щоб головка дитини могла безперешкодно пройти;
  • період потуг - безпосередньо народження дитини, її вимужування за допомогою м'язів черевного преса;
  • період вигнання плаценти.

Розглянемо традиційні типидихання, які застосовуються під час кожного з цих періодів.

Дихання при сутичках

Економне дихання застосовується на початкових стадіях першого періоду пологів, поки сутички ще малоболючі і дуже часті. Починати будь-який тип дихання слід з повного глибокого видиху. Після цього приступаємо до вправи. Економне дихання дуже повільне – зазвичай у 2 рази повільніше за ваш звичайний. Слід зробити повільний вдих носом із закритим ротом, при цьому повітря має потрапити в самий низ, у живіт – це так зване діафрагмальне дихання. Щоб контролювати правильне влучення повітря, спочатку вправи можна виконувати в положенні лежачи на спині, поклавши руки на живіт. При правильно здійсненому вдиху ваші руки будуть підніматися через повітря, що надійшло в нижні відділи легких, і через опускання діафрагми. Видих при ощадливому диханні виконується повільно через рот, при цьому слід намагатися, щоб видих був у 2 рази довшим за вдих. При видиху рот повинен бути злегка відкритий, а губи складені «трубочкою».

При видиху живіт здувається і руки, що лежать на ньому, опускаються вниз. Під час видиху слід максимально розслабити м'язи діафрагми та передньої черевної стінки. Цей типдихання допомагає жінці розслабитися, сприяє правильному розкриттю шийки матки.

Коли сутички стають більш інтенсивними та болючими, тобто входять в активну стадію, слід поміняти тип дихання. Добре допомагає в цій ситуації дихання «по-собачому» – воно приблизно вдвічі частіше, ніж звичайно. Цей тип дихання потрібно здійснювати через ніс із закритим ротом – тільки якщо носове дихання утруднене, можна трохи відкрити рот. При тривалому диханні може виникнути запаморочення, обумовлене підвищенням у крові концентрації кисню і зниженням концентрації вуглекислого газу. Якщо у вас запаморочилося в голові, зробіть швидкий вдих і повільний глибокий видих.

Починати і закінчувати кожну сутичку слід очисним диханням. Як тільки породілля відчує наближення бою, потрібно спочатку зробити глибокий вдих і максимально глибокий видих, після чого приступати до основного виду дихання. Це сприяє кращому надходженню кисню до дитини. Після завершення сутички також треба зробити глибокі вдих та видих. В інтервалах між сутичками слід дихати у звичайному режимі.

Наприкінці першого періоду пологів у породіллі виникає бажання тугіше – це відчуття багато хто порівнює з позивами на акт дефекації. Але починати тужити самостійно, не дочекавшись команди лікаря, досить небезпечно. Якщо шийка матки ще не досягла повного розкриття - 10 см, потуги можуть призвести до розривів шийки матки або (якщо головка плода знаходиться досить високо) до травматизму дитини. Тому перші потуги слід продихати «по-собачому», після чого розповісти про них лікаря. Якщо лікар побачить, що шия розкрита повністю, то вам дозволять тужитися: розпочнеться другий етап пологів – період вигнання плода. Якщо шийка ще недостатньо розкрита, потуги потрібно буде стримувати до її розкриття, застосовуючи цей спосіб дихання.

Дихання під час потуг

У потужному періоді дуже багато залежить від самої жінки, від її підготовленості до пологів, здатності слухати та правильно виконувати всі рекомендації лікаря та акушерки. Вміння правильно дихати і тужитися допомагає уникнути пологових травм та народити здорового малюка.

Усі потуги здійснюються на видиху. Дихати під час потуг слід відкритим ротом. Коли з'являється непереборне бажання тугіше, слід зробити глибокий вдих і почати плавно і повільно видихати повітря. Під час однієї сутички зазвичай тужать тричі - відповідно, 3 рази роблять вдих і видих. Під час вагітності слід готуватися до потуг наступним чином:

  • зробіть глибокий вдих відкритим ротом;
  • затримайте дихання (подумки рахуйте до 7) - чим краще і довше ви навчитеся затримувати дихання, тим легше вам буде в другому періоді пологів;
  • здійсніть дуже плавний і повільний видих - в жодному разі не можна різко переривати дихання, так як це викличе різкі коливання головки дитини, і вона повертатиметься назад. Видихати повітря слід відкритим ротом, як було б, якби ви дмухали на полум'я свічки з метою трохи нахилити його, але не задути.

У пологах під час видиху ви будете тужитися. Видихати при цьому слід якомога повільніше. Навіть якщо здасться, що повітря вже не залишилося, слід напружитись і постаратися видихнути ще. Чим краще це у вас виходитиме, тим продуктивнішими будуть потуги і тим швидше малюк з'явиться на світ.

Не слід забувати, що тужитися треба «на низ», ніби виштовхуючи дитину. Багато жінок помилково тужать «в обличчя», надуючи щоки. Це призводить до затягування другого періоду пологів - потуги стають малопродуктивними і після пологів відбиваються на зовнішності жінки, тому що при цьому лопаються дрібні судини склер очей, обличчя.

У момент прорізування голівки дитини, тобто під кінець другого періоду, акушерка попросить вас не тужитися і подихати. У цей момент слід дихати часто, «по-собачому», з відкритим ротом. Це робиться для того, щоб народження головки відбулося повільно та плавно. Якщо слідувати позивам і продовжувати тужитися, то головка народиться швидко, внаслідок чого можуть бути сильні розриви піхви та м'язів промежини.

Після того, як народиться головка, зазвичай з однієї потуги народжується тулуб малюка. Якщо ж після народження головки виникли труднощі, слід чітко виконувати команди лікаря і акушерки. Швидше за все, знадобиться знову застосувати потужне дихання і кілька разів тугіше.

Коли малюк народиться, можна зітхнути на повні груди, як вам хочеться: головну роботуви вже зробили. Тепер ви мати! Зазвичай протягом 30 хвилин після народження дитини народжуються плацента та оболонки – послід. Найчастіше це відбувається легко і не вимагає від жінки жодних зусиль. У момент народження посліду акушерка може попросити вас один раз тугіше.

Таким чином, навчання правильному диханню під час пологів не просто новомодна тенденція, а важливий метод, який допоможе вашим пологам пройти якомога легше, і ваше довгоочікуване маля з'явиться на світ здоровим.

Отже, під час вагітності слід освоїти такі види дихання:

  • Економне дихання- Застосовується на початку першого періоду пологів, коли сутички ще недостатньо сильні. Полягає в повільному вдиху носом із закритим ротом та повільному видиху через рот. Співвідношення фаз вдих: видих - 1:2.
  • Часте дихання«по-собачому» – застосовується під час інтенсивних і частих сутичок, а також у потужному періоді, доки не можна тужитися. Вдих і видих короткі, часті, здійснюються через ніс, або через рот.
  • Очисне дихання- їм починають і закінчують кожну сутичку. Є глибоким вдихом і максимально глибоким видихом.
  • Дихання під час потуг- максимально глибокий вдих відкритим ротом, повільний та плавний видих.

Однією з найбільш відповідальних завдань, що стоїть перед майбутньою мамою протягом усього періоду вагітності, є фізична та психологічна підготовка до появи малюка на світ, тобто до процесу пологів. Так як народження дитини надає досить велике навантаження на організм матері, дуже важливо правильно підготуватися до майбутніх пологів.

Активність протягом усього періоду вагітності співслужить жінці хорошу службу, оскільки виконання різноманітних комплексів для вагітних вдома чи умовах різних фізкультурних центрів дозволяє збагатити кров киснем, підтримати м'язи в тонусі, зменшити ймовірність розвитку варикозного розширення вен і проблем зі спиною, і навіть навчитися правильному дихання, яке допоможе під час пологів.

Важливо пам'ятати, що фізичні вправи дозволяють тримати себе у формі навіть у період вагітності, не набирати зайву вагу, запобігати утворенню такого неприємного явища, як розтяжки.

Фізкультура при вагітності надає позитивний впливпсихологічний стан. Жінка, яка виконує фізичні вправи щодня, відчуває приплив сил, бадьорості та енергії. Заряджання для вагітних забезпечує сприятливий настрій на весь день. Але не всім жінкам у положенні дозволено навантаження. Від фізичних вправ доведеться відмовитися, якщо якісь із наступних протипоказань:

  1. Наявність токсикозу, що супроводжується блюванням;
  2. Викидень у попередніх вагітностях;
  3. Матка знаходиться у тонусі;
  4. Поява ознак гестозу у другій половині вагітності;
  5. Надто низьке розташування плаценти;
  6. Наявність будь-яких захворювань (ГРВІ, гастрит, діабет);
  7. Поява після навантажень болю у животі.

Фізична підготовка до пологів

Фізична підготовка до пологів є комплексом підтримуючих заходів:

  • Фізичні вправи є комплексом, до виконання якого для досягнення максимального результатуслід приступати до найбільш ранніх термінух вагітності. Важливо пам'ятати, що заняття мають бути постійними, а чи не епізодичними. Тільки в цьому випадку вони принесуть користь організму вагітної та зміцнять його. Фізичні навантаження мають ряд переваг, серед яких найважливішими є:
    1. Нормалізація роботи органів дихання та серцево-судинної системи;
    2. Підвищення імунітету та захисних сил організму;
    3. Адаптація жіночого організму до фізичних навантажень, які очікують породіллю під час пологів;
    4. Зменшення кількості ускладнень у ході родової діяльності;
    5. Швидке відновлення після пологів;
    6. Зміцнення м'язів, які беруть участь у родовій діяльності;
    7. Комплекс вправ підбирається в індивідуальному порядку і залежить від багатьох факторів, до яких відноситься вік жінки, особливості її статури, термін вагітності та медичні показання.
  • Масаж вагітним. Прекрасним додатковим засобом до фізичним вправамяк підготовка до пологів стане масаж. Також він може стати альтернативою для тих, хто лінується робити гімнастику;
  • Загартовування вагітних. Всім відомо, що вагітним рекомендовано якнайбільше бувати на свіжому повітрі. Відмінним варіантом буде суміщення перебування на природі з процедурами, що гартують, які здатні помітно зміцнити стан здоров'я вагітної, що благотворно позначиться на етапі пологів. Жінка може приймати сонячні ванни, купатися, здійснювати піші прогулянки, ходити босоніж землею, обливатися водою. Важливим моментом є виконання всіх цих процедур гарному настроїта з позитивними емоціями;
  • Правильне харчування. Поняття раціонального харчування під час вагітності має на увазі під собою набір у щоденному раціоні таких продуктів, які здатні повною мірою задовольнити потреби материнського організму у вітамінах та мікроелементах. Продукти харчування необхідно підбирати з урахуванням термінів вагітності, наявності чи відсутності матері алергії. Збалансоване харчування має на увазі під собою профілактику анемії, різних аномалій та ускладнень під час вагітності та пологів, а також протягом післяпологового періоду, коли жіночий організм працює з підвищеним навантаженням;
  • Дихальні вправи вагітним. Переваги їх у тому, що вони вчать жінку контролювати роботу всіляких м'язів, що у процесі дихання, що обов'язково знадобиться під час родової діяльності. Таким вправам можна навчитися самостійно, а можна відвідувати спеціальні курси;
  • Навчання технікам розслаблення. Одним із важливих умінь, які допомагають жінці належним чином підготуватися до пологів, є освоєння технік розслаблення – вони допомагають вагітним справлятися зі втомою, поганим настроєм та нападами депресії.

Фізичні вправи

Успішна підготовка до пологів передбачає використання різноманітних комплексів вправ. При систематичному їх виконанні фізично ви повністю підготовлені до родової діяльності. Найбільш цікавими і такими, що часто зустрічаються, є наступні:

  1. Стати, ноги на ширині плечей, опустіться навпочіпки, не відриваючи стоп від підлоги. Затримайтеся на 15 секунд. Іноді вагітним жінкам важко виконувати цю вправу, полегшити її можна, якщо спиратися руками на стілець;
  2. Сядьте на підлогу, одну ногу підведіть під себе, а іншу – витягніть уперед. Корпусом тягніть до витягнутої ноги, намагаючись руками захопити стопу. Затримайтеся на кілька секунд, повторіть такі дії з іншою ногою;
  3. Ляжте навпроти стіни, спиною щільно притискайте до підлоги, а ноги поставте на стіну. По черзі переставляйте ноги вперед, випрямляючи тіло, у своїй сідниці підтримуйте руками;
  4. «Колиска» Стати прямо, ноги на ширині плечей, трохи зігнуті в колінах. Плавно зробіть кілька рухів стегнами вправо – вліво. Плечі при цьому мають залишатися нерухомими. Повторіть вправу вперед назад. Такі фізичні заняття дозволять майбутній мамі зміцнити м'язи тазу та попереку;
  5. «Метелик» Сядьте на підлогу, ноги зведіть, підтягніть під себе, щоб стопи були разом, а коліна розлучені. Робіть пружні погойдування ногами вгору - вниз. Така вправа дозволяє розтягнути та зробити більш еластичними м'язи промежини;
  6. «Кішка» Станьте рачки, зігніть і добре прогніть спину. Ви відчуєте, як розтяглися поперекові м'язи. Повторіть кроки 10 разів.

Фізичне навантаження при вагітності має правильно розподілятися на різних її термінах, адже кожен із них відрізняється своїми особливостями:

  1. У період 1 триместру необхідно виключити вправи, що підвищують внутрішньочеревний тиск. До цієї категорії належать усі вправи на черевний прес. Можна практикувати черевне або повне дихання, а також опановувати техніку релаксації;
  2. Під час 2 триместру рекомендується тренувати м'язи тазового дна, довгі м'язи спини та черевного преса. Виключити необхідно всі вправи, що виконуються лежачи на животі;
  3. На початку 3 триместру (до 32-го тижня) необхідно знизити загальну фізичне навантаженняоскільки в цей час серце матері працює в напруженому ритмі. У цей період продовжується виконання дихальної гімнастики та вправ, спрямованих на розтяжку. Уникати необхідно положення «лежачи на спині», що унеможливить виникнення синдрому нижньої порожнистої вени;
  4. У період після 33 тижнів і до пологів виконуються вправи на розтяжку і дихальна гімнастика. У цей час дуже швидко зростає живіт і відбувається набір ваги вагітної.

Підготовка шийки матки та промежини

Підготовка шийки матки та промежини до пологів дуже важлива для будь-якої жінки, але особливо актуальні дані процедури для тих, хто має намір стати матір'ю вперше. Необхідні ці вправи для того, щоб підвищити еластичність м'язів промежини та шийки матки та запобігти всіляким їх ушкодженням та появі розривів. Спеціальні вправи, Спрямовані на підготовку м'язів статевої сфери до родового процесу, слід починати з 2 триместру. Найбільш ефективними вважаються такі вправи:

  1. Вправи Кегеля: завдяки їм розвиваються м'язи промежини, що дозволяє в майбутньому уникнути такої серйозної проблеми, як нетримання сечі. Для їх виконання потрібно почергове стиснення та розтискання вагінальних м'язів.
  2. Махи ногами убік: у положенні стоячи, тримаючись за опору, жінка робить почергові помахи ногами то вправо, то вліво.
  3. Присідання «сумо»: жінка присідає із широко розставленими ногами.
  4. Підняття ніг, зігнутих у колінах, до живота в положенні лежачи.

Підготовка промежини необхідна для профілактики можливих розривів та епізіотомії - розтину тканин промежини хірургічним шляхом під час пологів. З цією метою виконується регулярний масаж промежини з 3 триместру вагітності. Для цього використовується будь-яка рослинна олія, яка дбайливо втирається в шкірні покриви.

Масаж

Масаж має низку переваг, серед яких найважливішими є:

  1. Поліпшення лімфообігу та кровообігу, що сприятливо впливає на внутрішньоутробний розвиток дитини;
  2. Зняття м'язового напруження, і навіть больових відчуттів у сфері спини;
  3. Профілактика розтяжок, набряків кінцівок та варикозного розширення вен;
  4. Нормалізація емоційного стану.

Крім цього, є низка протипоказань, на які необхідно звернути увагу:

  1. Виражений токсикоз;
  2. Наявність гострих респіраторних та інфекційних захворювань;
  3. наявність шкірних захворювань;
  4. Наявність хронічних захворювань серцево-судинної системи;
  5. Загроза викидня;
  6. Діагностоване варикозне розширення вен, що супроводжується тромбозом;
  7. Висока температура;
  8. Підвищений артеріальний тиск;
  9. Гострий біль у спині.

Проводячи масаж для вагітних, необхідно виключити ударні та вібраційні рухи, а також не можна застосовувати електромеханічні масажери у вигляді поясів, що одягаються на руки, стегна чи талію. Не можна використовувати також килимки, на які потрібно лягати спиною.

Важливо щодня чергувати масаж різних частин тіла. Під час процедури жінці рекомендується максимально розслабитись. Важливо не забувати про використання спеціальних масел, що допомагають рукам легко ковзати по шкірі, не дратуючи її.

Психологічна підготовка до пологів

Для максимально успішного проходження пологів однієї фізичної підготовки недостатньо. Жінка має бути психологічно готовою до її події. Протягом усього періоду виношування дитини її супроводжує не тільки хвилююче почуття очікування появи на світ малюка, а й страх перед пологами. Позбутися цих негативних почуттів та емоцій допоможе психологічна передпологова підготовка.

Основними її моментами є такі:

  1. Інформування майбутньої батьків про етапи родового процесу. Кожен етап пологів вимагає від породіллі певної поведінки. Жінка повинна чітко розуміти та уявляти, які фізичні відчуття вона відчуватиме на кожному з етапів пологів і як правильно необхідно поводитись у кожний із даних періодів. У цьому випадку свідомість породіллі зосереджена на співпраці з медичним персоналом на благо дитини, що народжується, що значно притуплює сприйняття болю;
  2. Професійна психологічна підтримка. Якщо жінка відвідує спеціальні курси, велика ймовірність того, що над нею психоемоційним станомпрацюють фахівці – психологи. Вони підкажуть як спрямувати свої думки у вірне русло і не запанікувати під час пологів;
  3. Настроювання на безболісні пологи. Всім відомо, що власне самопочуття багато в чому визначає ставлення до будь-якої речі, предмета чи явища. Якщо жінка переконує себе, що вона легко впорається з пологами, то, найімовірніше, так воно і станеться;
  4. Повторення дихальних прийомів, що використовуються під час пологів. Заздалегідь відпрацьована техніка дихання стає звичкою, і породілля зможе легко відтворювати потрібний типдихання під час пологів за командою доктора. Дихальні вправи при вагітності мають значення для успішного проходження пологів;
  5. Заходи щодо організації комфортного середовища у пологовому залі. Сюди належить присутність під час пологів близької людинита встановлення довірчих взаємин із лікарем.

Таким чином, процес підготовки до пологів має розпочатися з початком вагітності та охопити всі сфери життя майбутньої матері. Про те, як правильно налаштувати себе на пологи можна почитати у статті:

” №10/2014 01.08.16

Гімнастика Кегеля вирішує найінтимніші проблеми зі здоров'ям у жінок – позбавляє нетримання сечі та додає гостроти у сексуальних відчуттях. Вагітним вправи Кегеля теж корисні: після тренування м'язів промежини пологи відбуваються легше, знижується ризик розривів.

Увага!
Вправи Кегеля протипоказані при загрозі викидня або передчасних пологів. Лікарі забороняють виконувати вправи лежачи після 16 тижнів, у цей період не можна допускати тиску на нижню порожню вену.

Займаючись фітнесом у спортзалі та мріючи про зовнішню досконалість, жінки часто забувають, що м'язи промежини (інакше їх називають м'язами тазового дна) теж потребують тренування. Про це задумався американський акушер-гінеколог Арнольд Кегель та розробив кілька комплексів вправ.

Виявилося, що ця гімнастика Кегеля потрібна жінці під час вагітності. Адже за 9 місяців м'язи тазового дна стають слабкими, що виразно позначиться в момент пологів і після них. А якщо м'язи ще до вагітності були не дуже міцними, то з роками може статися опущення матки та навіть її випадання.

Гімнастику Кегеля можна робити навіть у метро

Гімнастика Кегеля буде корисна як народжувала жінці, так і не народжувала. Вона стане в нагоді для профілактики нетримання сечі, геморою та інших недуг, у тому числі запальних процесів статевої сфери. Вправи Кегеля покращують якість і продовжують її період, активізують вироблення статевих гормонів. Жінки зізнаються: після подібних тренувань покращало не лише самопочуття, а й настрій. Звичайно, велика перевага гімнастики – простота її виконання. Вправи можна робити у будь-якому місці – наприклад, стоячи на автобусній зупинці або в черзі у касі, сидячи у кріслі перед телевізором. І ніхто з оточуючих не здогадається, що зараз ви займаєтеся інтимною гімнастикою.

Що ж до майбутніх матусь, то регулярні вправи Кегеля забезпечать їм легкі пологи. Завдяки ефективної роботитренованих м'язів тазового дна пологи стануть безпечними як для мами, так і для малюка.

Приступати до занять краще на ранніх термінах вагітності, роблячи по 20-30 вправ щодня. Тренінг можна зробити ефективнішим, якщо купити в аптеці спеціальні вагінальні конуси, вони допомагають розвинути відчуття м'язів тазового дна та сприяють їхньому нарощуванню. Якщо ви стартували з досить ослабленими тазовими м'язами, то навантаження, зусилля та інтенсивність занять необхідно поступово збільшувати.

Гімнастика Кегеля: напруга та розслаблення

Принцип гімнастики Кегеля дуже простий. Ефект побудований на почерговій напрузі та розслабленні тазових м'язів, за рахунок чого і відбувається їхнє «накачування». Почніть з того, що скорочуйте інтимні м'язи "туди-сюди" по кілька разів поспіль. Важливо, що працювати повинні тільки внутрішні м'язи в зоні промежини між піхвою і заднім проходом. М'язи стегон, живота та сідниць у тренуваннях не задіяні!

Можна перевірити, як ваші м'язи розслаблені. Під час сечовипускання зупиніть струмінь сечі. Якщо не вдається – працювати є над чим. До речі, цей тест - теж вправа, робіть його в комплексі з іншими.

«ЛІФТ» І «ХВИЛИ»

Якщо ви не забуватимете про гімнастику Кегеля, то незабаром помітите, що ваші м'язи рефлекторно, без вашого свідомого контролю, робитимуть ці вправи самостійно.

Вправа 1.Ляжте на спину і прийміть позу пологів: руки опустіть уздовж тулуба, а ноги зігніть у колінах і розведіть убік. Під голову та спину підкладіть плоску подушку, розслабтеся. Напружте м'язи промежини, ніби намагаєтеся зупинити сечовипускання, і затримайте їх у цьому стані на 5-10 секунд. Розслабтеся, передихніть, повторіть знову. Починайте з 8 підходів, поступово довівши кількість вправ до 20–30.

Вправа Кегеля 2."Ліфт". Уявіть собі, що ваша піхва – це ліфт. «Піднімайтесь» на ліфті, затримуючись на кілька секунд на кожному його поверсі-кільці. Напружте найнижче – перший поверх. Не відпускаючи, посиліть тиск і підніміться на другий, потім ще сильніше - на третій, поки не доїдете до останнього. Тут слід зупинитися довше. "Спускатися" необхідно, затримуючись на кожному рівні, аж до повного розслаблення.

Вправа Кегеля 3."Хвилі". У швидкому темпі напружуйте та розслабляйте інтимні м'язи, спочатку вагінальні, а потім анусні, тобто виробляючи своєрідну «хвилю». Розслабляти необхідно у зворотному напрямку.

Вправа Кегеля 4."Випинання тазового дна". Прийміть будь-яку з сидячих пологових поз і максимально розслабте тазові м'язи. Тепер затримайте дихання і плавно тугіш, як при дефекації, намагаючись при цьому вип'ятити вагінальні м'язи назовні. Потім вдихніть, скоротить м'язи і після перерви повторіть ще раз. Ця вправа дуже важлива в період вигнання плода, вона вчить правильно тужитися, допомагаючи дитині просуватися. Тренуйтеся з випорожненим сечовим міхуромта кишечником.

Вправа Кегеля 5.Присідання. Встаньте рівно, трохи розставивши ноги убік, між ними відстань у дві ступні. Присядьте навпочіпки, дотримуючись певних умов: п'яти не відривати від підлоги, спина рівна, всю вагу при посадці переносимо на п'яти. Добре, якщо вас підстрахує чоловік чи подруга. Помічник сидить на стільці, а ви, повернувшись до нього спиною і вставши в нього між ніг, тримайтеся за його зігнуті коліна, як за поручні, і спираєтеся спиною. Також можна стати біля стіни, ковзаючи рівно по ній вниз.

Якщо ступні повертаються всередину або ви не можете сісти, щоб не відірвати п'яти від підлоги, потрібно тренуватися. Ця вправа призначена для вирівнювання родового каналу та тренування суглобів при використанні родової пози навпочіпки.

Думка експерта

Тетяна Панова, акушер-гінеколог вищої категорії

Регулярні вправи Кегеля зменшують застій венозної крові в малому тазі, відповідно покращується кровообіг у матці та у плаценті. Помірні тренування дозволяють майбутній матусі навчитися керувати м'язами під час проходження дитини родовими шляхами. Крім того, гімнастика Кегеля швидко відновить тонус м'язів після пологів. Але надмірне захоплення комплексом може призвести до підвищення ригідності тазового дна, викликати розриви під час пологів і необхідність розтину промежини. Так що все добре в міру.

Перед тим, як почати займатися, обов'язковому порядкуотримайте дозвіл у гінеколога, у якого стоїте на обліку. На жаль, при деяких станах (загрозі викидня або передчасних пологів) методику заборонено повністю або дозволено лише певні її елементи. Забороняється виконувати вправи лежачи після 16 тижнів, щоб не допустити тиску на нижню порожню вену.

Висновок з усього цього такий: за відсутності протипоказань вправи Кегеля бажано взяти на озброєння кожну жінку в положенні. Регулярно займаючись гімнастикою Кегеля, можна не тільки полегшити пологи, а й прискорити післяродове відновлення, а також повернути повною мірою колишню статеве життяі навіть покращити її якість.

Гімнастика Кегеля: 6 ефектів для вагітної

  1. Покращує загальне самопочуття під час вагітності.
  2. Зміцнює м'язи, збільшує тонус тазової мускулатури. Дозволяє найефективніше використовувати її ресурси у процесі пологів. Вчить правильно керувати м'язами.
  3. Перешкоджає виникненню сильних болючих відчуттів під час пологів.
  4. Допомагає уникнути розривів тканин під час пологів.
  5. Сприяє швидкому відновленнюу післяпологовому періоді.
  6. Є чудовою профілактикою частого післяпологового ускладнення - стресового нетримання сечі.
"

Поділитися з друзями:
Подібні публікації