Комплекс вправ для нарощування м'язової маси. Основні базові вправи для набору м'язової маси та техніка їх виконання

Струнка підтягнута фігура - запорука здоров'я, гарного настрою, привабливості та впевненості в собі. Саме тому добре виглядати треба завжди. Але що, якщо часу на тренування в тренажерному залі немає? Займатися вдома!

Так, привести себе у форму не виходячи з дому реально. Особливо на початковому етапі підготовки, коли мускулатура не потребує професійних тренажерів і надто великих ваг.

Ми допоможемо розібратися у всіх нюансах тренування в домашніх умовах та скласти правильну програмудля набору м'язової маси.

Як наростити м'язову масу в домашніх умовах

Для максимально швидкого набору м'язової маси в домашніх умовах необхідно засвоїти декілька важливих правил:

Регулярні - не означає виснажливі. Три тренування на тиждень по 40-50 хвилин - оптимальний варіантяк для новачків, так і для «бувалих» спортсменів. Головне пам'ятати, що на повне відновленням'язи йде тиждень, тобто між першим і другим тренуванням на ту чи іншу групу має пройти сім днів.

Наростити м'язову масу в домашніх умовах можна лише за умови дотримання режиму харчування. Необхідно забезпечити організм енергією – вуглеводами та жирами, та будівельним матеріалом- Білком.

У раціоні спортсмена повинні бути білки курячого яйця, сир, нежирне м'ясо, птах, риба, крупи, горіхи, бобові, гриби.

Потреба організму спортсмена в білку становить 1,8 – 2,3 р. на кілограм ваги, ось написано що і коли є, наведено розрахунки потреби організму та меню.

Якщо цю норму складно задовольнити продуктами харчування, необхідно задуматися про купівлю протеїну або гейнера.

Уві сні організм відновлюється, саме тому повноцінний відпочинок є такою ж важливою частиною програми набору маси, як харчування та тренування. При цьому тривалість сну спортсмена повинна становити не менше ніж 8 годин, рекомендована норма – 9-11 годин.

Щоб забезпечити своєму організму здоровий соннеобхідно лягати в ліжко в один і той же час, відпочивати на порожній шлунокне займатися перед сном спортом.

Адаптація до нових умов

Здатність організму пристосовуватися до умов, що змінилися, може негативно позначитися на прогресі спортсмена. Саме тому програма тренувань у домашніх умовах має бути складена з урахуванням звикання м'язів до рівня навантажень.

Інвентар

Для роботи з вагою необхідно придбати гриф, гантелі, млинці різних ваг. Також можна встановити вдома турнік, купити або зробити обтяжувачі для ніг і рук і набити старий рюкзак чимось важким, наприклад, піском. В іншому знадобиться тільки зручний, «дихаючий» одяг та пляшка для води.

Програма тренувань для набору м'язової маси вдома

Кожне тренування має починатися з 15-хвилинної розминки, яка підготує м'язи до посиленої роботи та подальшого зростання. Розминка повинна розігріти м'язи, збільшити кровонаповнення м'язів, розігнати пульс і знизити ризик отримання травми. При цьому на відміну від основної програми тренувань, розминка не передбачає роботи над певною групоюм'язів – вона має підготувати весь організм.

День перший: опрацювання дельт, грудей, спини, біцепса та трицепса

День другий: прес, поперекові м'язи

День третій: сідничні м'язи, ноги

Наведена програма – лише крапля у морі можливостей, які відкриваються перед спортсменом, який прагне покращити форму.

Період тренінгу «на масу» передбачає особливий підхід до складання тренувального плану та вибору вправ для набору м'язової маси. Важливо спочатку зрозуміти для себе, досягнення поставленої мети по набору маси вимагає жорсткої дисципліни та дотримання розроблених планів та, звичайно ж, важких регулярних тренувань. Зі статті ви дізнаєтеся які вибрати вправи для швидкого зростанням'язів.

Для досягнення максимального ефектувід тренувального процесу та концентрації на поставленому завданні рекомендується включати в тренувальну програму лише багатосуглобові (базові) вправи. Це вправи, у яких задіяно кілька груп м'язів. Також необхідно мінімізувати роботу на різноманітних тренажерах, особливо у тих, у яких робота суглобів ізольована.

Не слід включати в тренування кардіо вправи, це буде значно загальмовувати зростання м'язової маси, а для спокійно пробігти по доріжці не більше 10-15 хвилин. Для проведення повноцінних аеробних навантажень краще дочекатися закінчення даного циклу, який триватиме від 3-х до 6-ти місяців залежно від результатів.

Пропоную подивитися відео про набір ваги.

Базові вправи для набору м'язової маси

Для роботи «на масу» найбільш ефективними є так звані базові вправи, тому що вони задіяють велика кількістьм'язових груп і сприяють максимальному анаболічному відгуку, що, безсумнівно, позитивно позначиться на результатах. Запам'ятайте, у цей період Вам потрібна тільки база, не потрібно забивати програму купою непотрібних вправ, що ізольовано прокачують якийсь дрібний м'яз. Обсяг людського тіла формують, аж ніяк не біцепси чи м'язи передпліччя, а великі м'язові групи грудей, спини та ніг.

Огляд вправ для набору м'язової маси ми почнемо з найважливіших базових, які входять до програми змагань пауерліфтерів. Саме вони дають найбільший ефект, і в тих чи інших варіаціях повинні бути присутніми на будь-якому вашому тренуванні. До кожної вправи наведені приклади аналогічних за функціоналом, які можуть навантажити ті ж м'язові групи, але не дозволять організму швидко адаптуватися. Це можна використовувати для складання мікроциклів.

1. Присідання зі штангою на спині

Це одна із найважчих для організму атлета вправ і дає дуже високий анаболічний ефект. На перший погляд, це вправа у розвиток м'язів стегна. З одного боку, це правильно, з іншого - при його виконанні задіюється величезна кількість м'язових груп: розгинач спини, безліч стабілізаторів і навіть трапецеподібні м'язи. Крім того, навантаження на організм колосальне, що сильно стимулює ріст м'язів всього тіла.

Основа цієї вправи – це пряма спина, найменші вигини можуть призвести до небажаним наслідкамта травм. Гриф штанги слід класти не так на шию, але в верх спини, лише на рівні задніх пучків дельтовидних м'язів. Для жорсткої фіксації штанги потрібно звести лопатки та взятися за гриф руками максимально близько до тіла. Спочатку це буде не зовсім зручно, набагато простіше тримати штангу широко, тому що вузький хват вимагає певної гнучкості та рухливості плечових суглобів. Але з часом Ви звикнете і зрозумієте, що при вузькому хваті Ви автоматично зводите лопатки і запобігаєте можливим згинам у спині.

Ноги при виконанні вправи краще поставити ширше за плечі і розвести шкарпетки нарізно. Під час присідання слід контролювати рух у колінних суглобахі не допускати їхнього «гуляння». Обов'язково слідкуйте за тим, щоб під час виконання вправи п'яти не відривалися від підлоги.

Варіації: присідання зі штангою на грудях.

2. Станова тяга штанги

Друга мегаанаболічна вправа для Вашого організму. Задіяні м'язи спини, стегна, передпліччя, трапецеподібні тощо.

На жаль, його, як і присідання, не часто виконують у фітнес-залах, а дарма. Існує 2 варіації його виконання: «класика» та у стилі «сумо». Для початку освойте «класику», вона більш енергоємна. У цьому варіанті ноги ставляться на ширині плечей.

При виконанні вправи намагайтеся не використовувати кистьові лямки, вони сильно знімають навантаження з передпліч, краще використовуйте різнохват, якщо не вистачає сили підняти штангу заплановану кількість разів.

Так само як і в присіданні, необхідно стежити за тим, щоб спина була прямою, так як це може призвести до серйозних травм.

Варіації: Станова тяга у стилі «сумо»

3. Жим штанги, лежачи на горизонтальній лаві лежачи

Ця вправа для набору маси досить популярна серед початківців, так і досвідчених атлетів. Основні працюючі м'язи: грудні, дельтоподібні та трицепси. Щоб ефект від вправи був максимальний, необхідно рівномірно розподілити роботу м'язових груп. Для цього при виконанні вправи необхідно прогнути спину в грудному відділі, при цьому не відривати таз від лави, а руки повинні утримувати штангу на такій ширині, при якій між плечем і корпусом буде приблизно 45 градусів.

Варіації: жим вузьким хватом лежачи, жим на похилій лаві лежачи, віджимання на паралельних брусах.

Жим штанги з грудей добре навантажує весь плечовий пояс, крім того, добре проробляються стабілізатори корпусу. Жим із грудей потрібніше робити обов'язково стоячи, тим самим Ви отримаєте максимальне навантаження. Хап бажано вибрати трохи ширше за плечі. Більше широкий хват краще використовувати для жиму штанги з-за голови.

Якщо виконувати вправу «чисто» без допомоги ніг, то не варто брати дуже велику вагу, тому що можуть виникнути травми плечових суглобів.

Якщо надати початковий імпульс за допомогою невеликого присіду та виштовхування снаряда вгору, це вже буде жимовий швунг, який дозволяє вішати додаткові кілограми на гриф. Але освоювати жимовий швунг слід не раніше, ніж після 4-6 місяців тренувань.

Варіації: жим штанги, стоячи з-за голови, жим гантелей стоячи, жимовий швунг.

5. Підтягування на перекладині

Вправа знайома з дитинства. Ефективно опрацьовує спину та м'язи рук. Для підтягування найбільш оптимальний хват - на ширині плечей або трохи ширше. У верхній точці потрібно торкатися грудьми поперечини. При виконанні вправи потрібно суворо стежити за технікою та виключити можливі посмикування корпусом, так як це сильно знижує навантаження при виконанні вправи.

Якщо вправа виконується легко, можна підвісити за пояс додатковий вантаж. Це може прогресувати далі.

Варіації: тяга штанги у нахилі стоячи, підтягування широким хватом.

Для складання найбільш ефективної програмиВам необхідно навантажувати в одне тренування як низ, так і верх тіла. У жодному разі не потрібно розділяти тренування протягом тижня для різних груп.

Як основні вправи, і їх варіації можна чергувати в тижневому мікроциклі.

Розглянемо приклад програми перший місяць тренувань для набору м'язової маси. Вага снаряда повинна бути такою, щоб виконати вказану в програмі кількість повторень, причому в останньому підході останні повтори давалися важко.

Для вправ з власною вагою (підтягування, бруси) у випадку, якщо Вам вказана кількість повторів дається легко, потрібно використовувати додаткові обтяжувачі. Нижче представлена програма підходить для триденних тренувань на тиждень через день.

Але спочатку подивіться відео про першу програму тренувань, якщо у вас ще немає досвіду занять у залі з обтяженням.

А тепер ознайомтеся із програмою тренувань для набору м'язової маси.

Програма тренувань для набору м'язової маси 3 рази на тиждень

День 1

жим штанги на горизонтальній лаві лежачи (хват середній) 4*8-10
станова тяга в стилі «сумо» 2*6-8
підтягування на перекладині середнім хватом до торкання грудьми 4*10-12
жим штанги з грудей стоячи (хват середній) 3*8-10
прес 3*15-20

День 2

станова тяга «класика» 4*6-8 (+1 розминковий підхід)
віджимання на паралельних брусах 4*8-10
присідання зі штангою на грудях (утримання на вибір) 2*8-10
тяга штанги в нахилі (хват середній) 4 * 10-12
жим штанги з-за голови стоячи (хват широкий) 3*8-10
прес 3*15-20

День 3

присідання зі штангою за головою 4*6-8 (+1 розминковий підхід)
жим штанги на похилій лаві лежачи4*8-10
станова тяга «класика» 2*6-8
підтягування на перекладині широким хватом до торкання грудьми 4*10-12
жим гантелей стоячи 3*8-10
прес 3*15-20

Цю програму можна відпрацьовувати 6-8 тижневих мікроциклів. Після цього бажано дати собі тиждень відпочинку, а потім зробити коригування комплексу та замінити деякі вправи їх аналогами, що надають подібний вплив на м'язові групи.

Do4a - Maccанабор (Порівняння 102кг та 107кг)

Тут зібрані всі самі найкращі вправи, які допоможуть будь-якому спортсмену наростити суху м'язову масу, а також інші корисні рекомендації. Якщо метою ставиться нарощування маси, спортсмен повинен підбирати ваги, близькі до максимальних та виконувати малу кількість повторень у 3-5 сетах.

Вправа на біцепс

Вправа для преса

Станова тяга при цьому взагалі незамінна. Вона впливає на весь організм у цілому, включаючи ЦНС (центральну нервову систему). Те саме можна сказати і про присідання. Багато спортсменів не люблять присідання тому, що це найважчий тип вправ. І недарма: адже під час присідання в роботу включаються навіть м'язи обличчя! Тіло змушене у відповідь на екстремальні навантаження нарощувати м'язи не тільки на ногах, а й спині, грудях, руках.

Класичний ж жим лежачи опрацьовує грудні м'язи і чималою мірою – трицепс. Але виконувати його потрібно, суворо виключаючи прийоми читингу, наприклад так званий «місток».

Для жироспалювання

Вільні ваги дозволяють включати в роботу не тільки ті групи м'язів, для яких призначена вправа, але й додаткові стабілізатори. Отже, енерговитрати організму значно зростають, але це, своєю чергою, веде до прискорення процесу спалювання жиру. Тому, якщо є можливість, завжди потрібно віддавати перевагу саме вільним вагам.

Встановлено також, що зменшення відпочинку між сетами до 30 секунд прискорює жироспалювання на 50%. Якщо ж при цьому працювати в інтенсивному темпі або з більшими вагами, то й деякий час після тренування організм за інерцією палитиме жировий прошарок, збільшуючи віддачу від вправ ще на 5-10%.

Для зростання сили

Культуристам давно відомий принцип піраміди, при якому робоча вага поступово збільшується при кожному сеті, доки не досягне максимального. Це так звана висхідна або пряма піраміда. Протилежно працює низхідна, вона зворотна піраміда. Ваги при цьому знижуються. Вчені провели низку випробувань та з'ясували, що саме висхідна піраміда допомагає покращити силові показники. Класичний принцип прямої піраміди передбачає триступеневий приріст у відсотках максимальної робочої ваги: 50% - 75% - 100%.

Найкращий час для тренування

Кожна людина має власний «біологічний годинник», який вказує йому кращий часдля того чи іншого виду діяльності. Однак дослідження показали, що оптимальним часом для тренінгу можна вважати після 15 години дня. У цей час організм вже досить прокинувся та включився до робочого ритму.

Найкращий час для вправ на розтяжку

Якщо маються на увазі серйозні вправи на поліпшення гнучкості, їх слід проводити після силового тренінгу. При цьому заспокоюється нервова система, до м'язів та зв'язків повертається їхня колишня еластичність. Якщо ж зробити навпаки, то силові вправи зроблять зв'язки та м'язи жорсткішими і грубішими, що зведе нанівець весь тренінг для розтяжки.

Відпочинок між сетами

Якщо перед спортсменом стоїть мета спалити жир, час відпочинку не повинен перевищувати 30 секунд. Якщо ж набір м'язової маси – не менше 2 хвилин, але й не більше як три.

Допомога м'язам

Застосовуючи важкоатлетичний пояс спортсмен знижує ризик травмувати спину і починає куди сміливіше працювати з більш важкими вагами. До того ж, пояс збільшує тиск усередині черевної порожнини, м'язи черевного преса та поперекового відділу активуються більше, що і призводить до їхнього зростання. Завдяки поясу зростають силові показники при таких вправах, як станова тяга та присідання.

Найкраща кардіомашина

Бігова доріжка змушує включатися у роботу м'язи-стабілізатори тіла. Тому, як показали дослідження, ефективність кардіо зростає приблизно на 40-45% саме під час застосування бігової доріжки, а не велотренажера.

Допомога силі

Для багатьох буде несподіваним те, що результати досліджень показали: використання гумових амортизаторів на кінцях штанги підвищує зростання силових показників на 25%. Коли амортизатори натягуються, штанга начебто стає важчою. Таким чином можна швидко збільшити робочі ваги за будь-яких вправ.

Найкраще для мотивації

Наказ себе. Якщо вимовити: "Давай, ти витримаєш, ти зможеш, ти став сильнішим, ніж учора!" твердим голосом вголос, то часом навіть критична вага може підкоритися напрочуд легко. Самонаказ змушує мобілізуватися на короткий проміжок часу, але цього досить, щоб успішно виконати вправу.

Як краще робити кардіо

Декілька інтенсивних підходів по 10 хвилин працюватимуть набагато ефективніше, ніж один по 40 хвилин. Це з тим, що з тривалих кардиоупражнениях зростає навантаження на нервову систему. Це, у свою чергу, змушує організм працювати менш інтенсивно, особливо ближче до кінця тренування. Зате набагато легше виконати 4 підходи по 10 хвилин у дуже інтенсивному режимі.

Допомога тренінгу

Використовуючи кистьові ремені, можна просунутися у своїх робочих терезах. Традиційно вважається, ніби ремені застосовуються виключно щоб не випустити вантаж. Однак навіть якщо використовувати ремені, наприклад, навіть за звичайного жиму на біцепс, кількість повторень в одному сеті зросте.

Найкращий час для кардіо

Лише після силових тренувань. Під час виконання основних вправ у крові спортсмена накопичується достатньо речовин, які сприяють спалюванню жиру. Якщо до цього додати кардіо, результат виявиться просто вибуховим. Корисні також і традиційні ранкові пробіжки, але виключно на голодний шлунок, щоб організм витрачав енергію тільки з жирових відкладень, а не за рахунок прийнятої їжі.

Найкращий вид кардіо

Встановлено, що кардіотренування з чергуванням інтенсивних прискорень та уповільнень значно ефективніше за інші. Це звані тренування з інтервалами. Передбачається, що при цьому спортсмен приблизно протягом хвилини спочатку рухається в середньому або малому темпі, а потім на 1-2 хвилини максимально пришвидшується. Потім ще 1-2 хвилини знову знижує інтенсивність відновлення сил. Рекомендується таким чином чергувати ходьбу та біг протягом приблизно півгодини.

І тренувань, не збільшувати самовільно кількість підходів та повторів, не вводити додаткові вправи, не змінювати їх порядок, не гнатися за швидкістю чи рельєфом.

Важливими є суворе дотримання техніки та використання страховки – поясів, бинтів, наколінників. Усі вправи виконуються лише після розминки(не менше 20 хвилин), основне тренування триває 30-60 хвилин, після нього обов'язкова затримка (ще 10-20 хвилин суглобових вправ). Інакше можна набрати не так м'язову, як жирову масу або отримати травму.

При надмірно худорлявій статурі, варто спочатку почитати статтю. Для деяких необхідно змінити спосіб життя для набору маси.

Кращими вправи для набору м'язової маси є базові малоповторні і малопідходні, що стимулює формування специфічного м'язового шаблону: тіло звикає до того, що потрібна велика м'язова сила, зокрема вибухова, але низька силова витривалість.

При такому тренінгу в м'язах запасається велика кількість глікогену, що забезпечує відносну енергетичну автономність м'язів при вибухових навантаженнях, що додатково збільшує її обсяг. Третій фактор, що сприяє механічного збільшенням'язів - нарощування внутрішньом'язової капілярної мережі.

Вправи в програмі для набору м'язової маси виконуються в 4-5 підходів по 3-8 повторів. Вага підбирається так, щоб при правильної технікивиконання останній повтор у підході був «відмовним».

Вправи для набору м'язової маси

Станова тяга

Станова виконується на не слизькій підлозі, Обов'язковий страховий пояс. Бажані бинти на коліна. Постановка ніг і рук може бути будь-якою (це по-різному навантажує м'язи ніг, рук і торса. докладніше), обов'язковими в будь-якому варіанті тяги є вимоги:

Різнохват створює крутний момент на хребет, на початку тренувань ним користуватися небажано, надалі повинен застосовуватися симетрично - парному підході великі пальці спрямовані вліво, в непарному - вправо.

Станова тяга з великими вагами виконується раз на 7-8 днів.
Техніка вправи:
1. Вдихнути, випрямити та зафіксувати хребет, напружити та втягнути прес.
2. Нахилитися до штанги (при цьому спина буде трохи прогнута в попереку, таз відставлений, а в сухожиллях ніг відчувається явна напруга), взяти гриф.
3. Стопи щільно впираються в підлогу, ноги зігнуті, коліна розведені убік, руки та спина прямі.
4. На видиху, імпульсом від ніг, не переносячи вагу на шкарпетки, починається рух нагору.
5. Після того, як ноги розпрямлені, тяга здійснюється за рахунок м'язів торсу.
6. У верхній точці трохи виставляються вперед груди, але плечі назад не відводяться, хребет не перегинається.
7. Після паузи (1-5 секунд) вага плавно опускається вниз (спина не розслабляється і не заокруглюється!).

Присід зі штангою на плечах

Багато в чому аналогічний по механіці станової, але штанга рухається іншою траєкторією. Виконувати бажано у верстаті, страхувальні прути встановлюються на 5-10 сантиметрів нижче за рівень, на якому виявляється гриф у нижній точці присіду. Обов'язкові страховий пояс, бажані бинти на коліно, подробиці про техніку присідань та види читайте у .

Жим штанги широким хватом

Розвиває грудні м'язита м'язи рук. Виконується зі страхуючими упорами чи страхуючим тренером.

"Міст", прогинаючи поперек і відриваючи таз, робити не потрібно.

Опускаючи штангу, роблять довгий вдих. Штанга може опускатися на середину грудей, на лінію сосків чи лінію нижче сосків – від цього залежить навантаження частки м'яза. Початківцю краще працювати на середню частину м'яза.
Руки ніколи не розпрямляються в ліктях повністю і не розслабляються, гриф у нижній точці не стосується грудей, а фіксується на сантиметр вище за неї.
Штанга донизу завжди йде з невеликим нахилом, щоб не пошкоджувати зв'язки.

Для досягнення максимального ефекту програму базових вправ найкраще доповнювати допоміжними або додатковими вправами для набору м'язової маси.

Виконуються після основних для «добивання» м'язів, роблять 4 підходи до 3-5 повторів.

Доповнення до базових вправ - додатковий фактор зростання маси

Вправи для спини

Тяга Т - грифа.Потрібна для нарощування масиву спини. Стійка при роботі нагадує середню фазу при присіді або станової тязі - ноги зігнуті в коліні, спина пряма, корпус наполовину нахилений вперед за рахунок неповного розгинання в суглобах тазостегнових. Прямо опущені вниз руки тримають ручки грифа. Але подальший рух йде не за рахунок розгинання та випрямлення тіла, а за рахунок згинання рук та зведення лопаток.

Добивання ніг

Ними проробляють в основному сідничні та передні м'язи стегна. Випади потрібні лише тим, хто має «плоскі».

Якщо у Вас проблема з біцепсом стегна і він малий, а його навантаження перехоплює сіднична, або явно перекачаний квадрицепс, а задня поверхня стегна "увігнута" - вправу виконувати не можна. Це лише збільшить диспропорцію та ускладнить роботу над стегном.

виконується у вигляді серії з декількох довгих кроків прямою;
стопи паралельні на ширині стегон, виводяться вперед прямою;
спина завжди пряма, з легким прогином у попереку і відведеними назад плечима, гантелі у вільно опущених донизу руках (лікті трохи зігнуті);
правою ногою робиться широкий крок уперед, вага тіла переноситься неї, кут під її коліном 90 градусів, нога напружена. Коліно лівої ноги при цьому висить у повітрі;
спираючись на праву ногу, випрямитись, приставити ліву;
зробити крок із лівої ноги, приставити праву;
на випаді вдих, на підйомі видих;

Якщо є випади вам протипоказані, можна замінити це його на римську тягу або вправи на біцепс стегна на верстаті. Також не забувайте про - вона грає не останню роль у роботі ніг.

Для грудних м'язів

Зведення рук на тренажері "метелик".Зведення можна здійснювати, давлячи на важелі (подушки) ліктями чи всім передпліччям чи зводячи руками важелі. Вправа небезпечна – у нижній точці навантаження на плечовий суглобнадто велика. Вправу можна замінити розводками на похилій лаві.

Даний графік вправ на масу передбачає тренування 3 рази на тиждень або заняття через день, тобто без прив'язки до певним днямТижня.

Якщо м'язовий корсетслабкий або є проблеми з хребтом (сколіоз), роботу на масу можна приступати тільки після 2-3 місяців загального тренінгу та корекції, що виправила нерівномірний розвиток м'язів і явні порушення координації м'язової тяги антагоністів.

Компресійні переломи, остеохондроз, протрузії, артрози, перерозгинання суглобів можуть бути протипоказаннями до стандартних тренувань на масу, у цьому випадку краще скласти персональний комплекс у досвідченого тренера, що страхує.

Базова програма тренувань підходить , як атлетам-початківцям, так і вже досвідченим качатам, причому, з її допомогою можна розвивати і силові якості, і нарощувати м'язову масу. Само собою, що в залежності від мети, буде відрізнятися і конкретна методика тренування, проте, оскільки програма відрізнятиметься не суттєво, то можна говорити про те, що це та сама система тренувань. Чому вона називається базовою? Тому що девіз цієї програми: Роби основу до відмови! Ідея полягає в тому, що як силові показники, так і м'язову масу, найкраще вирощують базові вправи, а оскільки ресурси організму не нескінченні, то і тренуватися слід саме цими вправами.

Переваги базових вправ полягають у тому, що вони залучають багато м'язових груп і суглобів, тому абсолютна навантаження кожен суглоб окремо менше, але в м'язи навантаження більше. Відповідно, атлету складніше отримати травму та набагато легше збільшувати робочі ваги на снарядах. До основних базових вправ у першу чергу відносяться: присідання зі штангою, жим лежачи та станова тяга. Ці три вправи не тільки найкраще стимулюють гіпертрофію м'язових волокон, але й стимулюють ендокринну систему виробляти тестостерон, завдяки чому зростає ефективність тренінгу в цілому. Крім того, якщо йдеться про пауерліфтинг, то саме ці три вправи є змагальними, тому пауерліфтер просто зобов'язаний включати їх у свою базову програму тренувань.

Само собою, що різні вправинеоднаково задіяні різні групи м'язів, тому обмежуватися лише трьома вправами, переліченими вище, не варто. Тим не менш, інші вправи, які Ви застосовуватимете так само, повинні бути базовими, оскільки, як уже було сказано вище, саме базові вправи найлегше дозволяють прогресувати навантаження. Не важливо, бодібілдер Ви, або пауерліфтер, вага на снарядах повинна зростати від тренування до тренування, оскільки зростання, як маси м'язів, так і її силових показників, це процес пристосування організму до навантаження, що постійно збільшується. Звичайно, пауерліфтер тренує одні м'язові якості, а бодібілдер інші, тому в їх тренуваннях і є відмінності, але поєднує їх одне - постійна прогресія навантаження.

Наскільки б не була ефективна базова програма тренувань, але швидше за все Ви не зможете прогресувати на кожному тренуванні, хоч і повинні прагнути цього. Важливо йти на тренування з думкою про те, що сьогоднішнє тренування має бути важчим за попереднє. Ви можете збільшити показники в жимі, лежачи на кілограм, або зробити на одне повторення в одному підході більше, ніж на попередньому тренуванні, і це вже буде прогрес. Той, хто йде в правильному напрямку, обжене того, хто біжить, збився зі шляху! Але для того, щоб це стало можливим, Ви повинні тренуватися в момент суперкомпенсації. Якщо коротко, то це той момент, коли Ваші м'язи стали трошки більшими і сильнішими, ніж вони були до попереднього тренування. Момент цей тимчасовий, тому мало просто відпочивати тривалий час, адже так його можна й упустити, треба відпочивати достатньо!

Для того, щоб відстежити необхідний часміж заняттями в тренажерному заліВам знадобиться щоденник тренувань. За допомогою щоденника Ваша програма тренувань стане систематичною, Ви завжди будете точно знати, скільки підходів і з якою вагою Ви виконали, Ви зможете відстежити, скільки часу Вам необхідно між тренуваннями для відновлення, які схеми працюють краще, а які гірші. Іншими словами, тренувальний щоденник дозволяє багаторазово підвищити ефективність занять у тренажерному залі, а також вивести їх на новий рівень. Замість того, щоб тупцювати на місці рік за роком, Ви зможете побачити результат уже через кілька місяців. Якщо зараз Ваша програма тренувань працює погано, як Вам здається, то, швидше за все, справа не в програмі, а в тому, що Ви не ведете щоденник.

Базова програма тренувань на масу

Кількість повторень , яке найбільш ефективно стимулює гіпертрофію м'язових волокон, коливається між 6 та 12 повтореннями. Насамперед кількість повторень залежить від самої вправи, а як і від швидкості виконання кожного конкретного повторення. Справа в тому, що насправді не важливо скільки повторень Ви виконаєте, важливо, щоб м'язи знаходилися під навантаженням протягом 40-50 секунд. Саме за цей час повністю виснажується запас креатин-фосфату та глікогену, після чого енергозабезпечення здійснюється вже за рахунок аеробних методів надходження енергії до м'язів. Анаеробні методи стимулюють зростання міофібрил, які відповідають за розмір м'язових волокон, а аеробні методи тренують мітохондрії, які відповідають за витривалість м'язів.

Таким чином, якщо м'язи будуть під довшим навантаженням, то Ви їх закислите, туди не зможуть надходити потрібні гормони, і вони не будуть зростати. Якщо ж Ви їх тренуватимете по 10-20 секунд у підході, то організм не встигатиме витратити весь креатин-фосфат, і у Вас будуть зростати в основному силові показники, це те, чим Ви займалися б під час базового тренуванняна силу. Крім того, м'язова композиція складається з швидких і повільних м'язових волокон, співвідношення яких визначається генетикою, але, якщо Ви повільно виконуватимете мало повторень, то тренуватимуться саме повільні м'язові волокна, а якщо виконуватимете 6-12 повторень у нормальному темпі, то розвиватиметься будуть швидкі м'язові волокна. Тому в складних багатосуглобових вправах Ви можете робити 6-10 повторень, а більш простих вправах 10-12 повторень у підході.

Тривалість тренування теж не повинно бути нескінченним, оскільки за 40 хвилин тренування атлет витрачає весь тестостерон. Саме тому на Вас і не працюють схеми тренувань професійних бодібілдерів! Звичайно, важливим є те, що у професіоналів великий досвід, режим, особисті лікарі, тренера, масажисти і все інше, але найголовніше – це тестостерон. Професійні бодібілдери безперервно сидять на анаболічних курсах, тому можуть тренуватися не 40-60 хвилин, а 100-120 хвилин, оскільки їхній рівень тестостерону залежить не від генетики, не від того, наскільки багато тестостерону виробляє гіпофіз, а від того, скільки ін'єкцій того чи іншого. іншого анаболіку вони приймають. Це зовсім не означає, що займатися без анаболіків не можна, можна! Навпаки, краще займатись натурально. Справа навіть не в шкоді, оскільки це і так зрозуміло, але раз вже Ви вирішили, що м'язи Вам важливіші за здоров'я, добре. Справа в тому, що любителі приймають анаболіки не завжди, тому не можуть постійно прогресувати навантаження.

Вище Ви вже читали, що базова програма тренувань передбачає постійну прогресію навантаження. І, обмовимося відразу, будь-яка програма тренувань, використовуючи яку можна наростити м'язи, передбачає цей принцип. Так от, якщо Ви постійно збиватимете точки відліку: то Ви на курсі, то не на курсі, у Вас і відбуватиметься то анаболізм, то катаболізм. У цьому полягає проблема відкатів після курсу, коли атлет усе «зливає». У організму немає ресурсів утримувати надмірну м'язову масу, тому він її й утилізує. Єдиним випадком, коли набрані за допомогою анаболіків, м'язи можна втримати, цей той випадок, коли Ви не вийшли за свій генетичний потенціал. Наприклад, Ваша генетична стеля 100кг, ось до цього значення Ви можете утримувати м'язи без анаболіків, а вище вже немає. Тому анаболіки можуть лише прискорити набір м'язової маси, але такі прискорення загрожують травмами, серцевою недостатністю, диспропорцією розвитку мускулатури і кістково-зв'язувального апарату та іншими неприємними наслідками.

Відпочинок між підходами під час базової програмитренувань на масу не повинен перевищувати 60 секунд, але не слід відпочивати менше 30, оскільки інакше Ви не встигнете відновити запас глікогену. Тривалість відпочинку необхідно дотримуватись систематично, тобто, якщо Ви відпочиваєте 30 секунд, значить, Ви повинні відпочивати саме 30 секунд. Якщо ж Ви відпочиватимете то 30 секунд, то 40, то 60, тоді зіб'ються точки відліку, як у випадку з анаболіками. Сьогодні Ви відпочили 30 секунд між підходами, а на наступному тренуванні 60, потиснули Ви більше, Ви спрогресували? Ні! Ви просто довше відпочили. Що ж до того, чому діапазон коливається саме в межах 30-60 секунд, то це пов'язано з тим, що атлет повинен виконати досить великий обсяг роботи протягом 40 хвилин, а цього часу цілком достатньо для того, щоб відновити енергетичні запаси глікогену в м'язах. .

Схема базової програми тренувань на масу

Ноги та груди
Присідання зі штангою 60% від робочої ваги – 3 підходи по 10 повторень
Жим лежачи – 4 підходи по 8 повторень