Спортивна дієта для схуднення та спалювання жиру. Меню спортивної дієти для м'язової маси. Правильне харчування для спортсменів та меню на кожен день

Наталія Богданова

Час на читання: 13 хвилин

А А

Крім монодієт на різних фруктах та овочах, а також популярних дієт від відомих авторів, існує не менше популярна спортивна дієта . Всім відомо, що за допомогою спортивних занять та тренувань можна досягти хороших результатів . Якщо додати до тренувань ще й правильно підібрану спортивну дієту , то ви досягнете красивої підтягнутої фігури без катувань голодом.

Завдання спортивної дієти

Спортивна дієта та заняття спортом для будь-якої людини - це і гарна статура . Різні видиспорту припускають різні дієти: за калорійністю, режимом харчування, складом продуктів. Тепер уявімо такі види спорту, як художня гімнастика, бодібілдінг та біатлон. Навіщо їм потрібна спортивна дієта ?

Гімнастка категорично не можна набирати зайві кілограми, але сильні м'язи та стандартна вагаїм необхідний. Харчування гімнасток збалансоване, передбачає достатнє надходження вітамінів та мінералів. Але розмір порції дуже невеликий.

Бодібілдеру необхідно нарощувати м'язову масу. Необхідно вживати у достатній кількості багатої білками та вуглеводами їжі, плюс – силові тренінги.

Біатлоністці потрібні сили, щоб пробігти всю дистанцію та досягти фінішу, тобто їй потрібно заповнити втрачену енергію у процесі навантажень та зберегти вагу. Раціон харчування має бути побудований на загальних принципахспортивне харчування плюс вітамінні добавки.

Особливості спортивного харчування

Спортивна дієта в кожному випадку має бути підібрана індивідуально.
Добова норма 1400 - 1500 кілокалорій.
Раціон безпосередньо залежить від спортивних навантажень.
Дієта призначена як професійних спортсменів, так тих, хто хоче підтримувати себе у формі.
Спортивна дієта буде більш ефективною, якщо додати інтенсивні тренування і дотримуватися режиму сну.
За дотримання всіх умов у середньому втрачається по 2 кг за 7 днів.

Основні складові дієти:

Досягти середньої калорійності дієти (підрахувати калорії).
Спортивна дієта передбачає дрібне харчування.
Їжа має складатися з натуральних продуктів.
Контроль над часом та кількістю вживання їжі.
Використовувати п'ятиразове харчування на день невеликими порціями.

Щоб залишитися задоволеним результативністю дієти та рельєфністю м'язів, представимо кілька рекомендацій:

Головними продуктами у спортивному харчуванні стануть білки, а також складні вуглеводи. Вони виробляють енергію для занять спортом. А білкова їжа бере участь у правильному обміні речовин та сприяє нарощуванню м'язів.
Тренування працюватимуть на м'язове нарощування. Це вимагає великих енергетичних витрат, а отже, з харчуванням повинна надходити їжа з необхідною калорійністю. У спортивній дієті раціон харчування має бути середньої калорійності. Точну кількість калорій у їжі ви зможете грамотно розрахувати за допомогою спеціаліста.

Спортивна дієта для схуднення або фітнес-дієта

Ця дієта особливих обмежень не має, головне - харчуватися в міру .

Зазвичай підрахунок калорійності їжі проводять дієтологи. Але можна самим вивести дієту середньої калорійності.

Проведіть підрахунок калорій згідно з вашими антропометричними даними, використовуючи обчислювальні формули.

Дієта заснована на п'ятиразове харчування . Вона включатиме сніданок, другий сніданок, обід, полуденок, вечерю.

Тривалість дієти 14 днів:

Перший

Відваріть 0,5 ст. вівсянки, два яйця (з'їсти два білки та один жовток), сир (50 г.). Випийте сік із цитрусових плодів (200 мл).
Із фруктів зробіть салат і заправте йогуртом низької жирності.
Відвареного м'яса курячого (100 г), стільки ж рису. Салат із овочів (зелених).
Запечена картопля, йогурт (200мл).
Відвареної або парової риби (200 г), одне яблуко, салат.

Другий

Залити 0,5 ст. геркулесових пластівців 1 ст. молочко, фрукт (цитрусовий).
Змішайте сирок (100 г) з одним бананом.
Відваріть грудку курки (150 г) та рису (50 г).
Сік із свіжих овочів (200 мл) плюс 1 ст. л. висівки.
Відвареної нежирної яловичини (120 г), кукурудзи (200 г).

Третій

Відваріть два яйця, 0,5 ст. мюлі залийте молочком (1 ст.).
Творожка (50 г), соку з моркви (200 мл).
Наріжте м'яса курячого (200 г), картоплі, яблуко та перемішайте.
Йогурт низької жирності, фрукти.
Відвареної риби (150 г) і квасолі (200 г), додайте кілька салатного листя.

Четвертий

Відваріть 0,5 ст. вівсянки, приготуйте омлет, з'їжте персик. Випийте сік (200 мл).
Відвареного рису (100 г), соку з овочів (200 мл).
Індичка відварена (100 г), яблуко.
Сирець (100 г.).
Загорніть у невеликий лаваш м'яса курячого (100 г) та салатні листочки.

П'ятий

Приготуйте омлет (два яйця), відваріть 0,5 ст. вівсянки. Фруктів (200 р).
Сирець (100 г) з бананом.
Риба відварена або парова (200 г), відвареного рису (100 г), салат із овочів.
Йогурт із додаванням фруктів.
Індичка відварена (100 г), кукурудза (200 г), листя салату.

Шостий

Приготуйте омлет, 0,5 ст. відвареної гречки, молочка (200 мл).
Один банан із сирком (100 г.).
Відвареної риби (200 г), рису (100 г). Фреш апельсиновий (200мл), листя салату.
Запечена картопля та йогурт.
Відваріть креветок (150 г), наріжте салат із свіжих овочів.

Сьомий

0,5 ст. мюслі залийте 1 ст. молока, відваріть два яйця, грейпфрут.
Пропареного бурого рису(70 р), персик.
Відваріть м'яса курячого (120 г.) та макарони, наріжте овочевий салат. Сік із цитрусових плодів (200 мл).
Йогурт, яблуко.
Відвареної яловичини (120 г.), овочі.

Восьмий

Приготуйте омлет (два яйця), відваріть 0,5 ст. гречки, яблучко.
Творожка (100 г), персик.
Відваріть яловичини (100 г), приготуйте суміш із моркви, гороху, кукурудзи.
Пропарений рис (100 г.), йогурт.
Відварену курячу грудку (150 г) плюс овочі.

Дев'ятий

Приготуйте омлет, відваріть 0,5 ст. вівсянки, (200 р.) чорниці.
Творожка (100 г.) та родзинок (100 г.).
Відвареного курячого м'яса (100 г), запечена картопля, сік з овочів (200 мл).
Йогурт, апельсин.
Відваріть риби (100 г), зробіть овочевий салат.

Десятий

Приготуйте омлет, відвареної гречки 0,5 ст., Фрукти, сік з цитрусових (200 мл).
Сир з одним бананом.
Відвареного рису (100 г.) та риби (100 г.), один персик. Сік із цитрусових (200 мл).
Курага (100 р), йогурт.
Відваріть риби (200 г), запечена картопля, сік овочевий.

Одинадцятий

Приготуйте омлет, відваріть 0,5 ст. вівсянки. Сік із моркви (200 мл).
0,5 ст. рису відварити плюс родзинки, курага.
Відваріть курячого м'яса (100 г), листя салату.
Відвареної яловичини (120 г.), броколі (100 г.).

Дванадцятий

Два зварені яйця, висівковий хліб (50 г), сік з цитрусових плодів (200 мл).
Відваріть кальмари (200 г), 0,5 ст. рису.
Риби (150 г) на пару, салат.
Відвареного курячого м'яса (100 г), з кукурудзи зробіть салат.

Тринадцятий

Приготуйте омлет, відваріть 0,5 ст. вівсянка, грейпфрут.
Сирець (50 г), персик.
М'яса відвареної індички (120 г), відварена кукурудза.
Йогурт низької жирності, яблуко.
Відваріть риби (150 г), овочі.

Чотирнадцятий

Відваріть два яйця. 0,5 ст. мюслі залийте 1 ст. молока. Апельсиновий сік (200мл).
Сирець (50 г) з одним бананом.
Відвареного м'яса курячого (150 г.) та 0,5 ст. рису, лист зеленого салату.
Йогурт та один персик.
Річкової риби (150 г), овочі.

4 вправи для схуднення

Щоб досягти схуднення і гарної форми , звичайно, до спортивної дієти чи фітнес-дієти потрібно приєднати заняття спортом .

У будь-якому спортзалі комплекс занять складе інструктор. Завдання інструктора полягає в тому, щоб враховуючи ваші бажання, підібрати потрібні вправи і кількість підходів до них.

Зазвичай підбирають комплекс вправ таким чином, щобна всі групи м'язів, а чи не на окремі проблемні ділянки.

Заняття можна проводити і вдома. Близько 30 хвилин займуть нескладні вправи плюс невелика розминка.

Наведемо приклад основних 4 вправ:

Для преса та талії

Лягайте на спину, руки на потилиці, ноги зігнуті в колінах. Піднімайте тулуб, діставайте правим ліктем до лівого коліна. Далі поверніться у вихідне положення. Потім піднімайте тулуб і діставайте лівим ліктем до правого коліна.

Дану вправу повторюйте 10 разів та робіть 3 підходи. Дихайте ротом. Під час підйому тіла – вдих, під час опускання – видих.

Для стрункості ніг, підтягування стегнових м'язів

Ляжте на бік, руки на потилиці, одна рука буде під головою, ноги разом. Піднімайте повільно ноги, потім опустіть. Перевернуться на інший бік і виконайте вправу повторно. На вдиху підведіть ноги, на видиху - опустіть.

Зробіть 15 – 20 повторів з кожного боку.

Для зміцнення м'язів спинних та сідничних

Лягайте на спину, руки витягнуті вздовж тіла, коліна зігнуті, ноги на ширині плечей. Піднімайте таз якомога вище, не відриваючи рук і ніг від підлоги.

На початковому етапі 4 підходи по 20 разів. Під час наступних занять збільшуйте навантаження.

Для литкових та сідничних м'язів

Присідання. Важливо робити глибокі присідання, не відриваючи п'яти від підлоги.

Починати з 15 разів по 3 підходи.

Спортивна дієта та заняття повинні не тільки допомагати виглядати струнким , але й настроїти організм на постійний режим спалювання калорій . Пояснити це можна так, якщо ви через якийсь час дозволили собі відхилення від дієти, то зайві кілограми швидко не повернуться назад.

Коли необхідно скинути вагу, не втрачаючи м'язи та взагалі здоров'я, на допомогу приходить спортивна дієта. Її рекомендують для здорового схуднення чоловіків та жінок, і водночас це хороша системахарчування для набору м'язової масипри «просушуванні» жирового прошарку. Про користь та тонкощі спортивної дієти докладно розповість ця стаття.

Друзі, всім привіт! Із вами Світлана Морозова. На щастя, серед безліч безглуздих і шкідливих дієт в інтернеті можна знайти підходящу і для тих, хто регулярно займається спортом і стежить за здоров'ям. Ну, чи збирається стати на цей шлях. І саме таку дієту ми сьогодні розберемо. Ви дізнаєтеся, як потрібно харчуватися при фізичних навантаженьдля схуднення та сушіння підшкірного жиру. Поїхали!

Друзі! Я, Світлана Морозова, запрошую вас на мега корисні та цікаві вебінари! Ведучий, Андрій Єрошкін. Експерт із відновлення здоров'я, дипломований дієтолог.
Теми майбутніх вебінарів:
Як схуднути без сили волі і щоб вага не повернулася знову?

Як знову стати здоровим без пігулок, природним способом?

Спортивна дієта: у чому суть

Спортивна дієта - це і не дієта, а повноцінне, для людей, які регулярно займаються спортом. Вона не має нічого спільного з популярними серед фітоняш, після яких псується здоров'я, і перестаєш «ноги тягати». Посилені фізичні навантаження вимагають, щоб із їжею спортсмен отримував достатньо енергії та всіх.

На чому заснована дієта при спортивних тренуваннях:

Прискорення. Це першорядна мета і при схудненні, і наборі м'язової маси. Для цього харчуємося часто і маленькими порціями, не голодуємо та не переїдаємо. І тренуємося не «на знос», а відповідно до своїх сил, здоров'я, рівня фізичного розвитку. Навантаження потрібно поступово збільшувати, і не забувайте про повноцінну розминку.
Правильний режим харчування. Якщо хочете схуднути, не їжте 2:00 до і після занять. Якщо мета – наростити м'язи, щільно перекусіть чимось білковим протягом півгодини після тренування. Для дівчат і для чоловіків тут є невелика різниця - дівчатам за 4-5 годин до тренування краще не налягати, щоб м'язовий корсетвиглядав підтягнутим, але жіночним.
Необхідно. У людей, що тренуються, її споживання збільшується. По-перше, багато рідини виходить із потом. По-друге, нирки посилено фільтрують продукти розпаду білка з крові – для їх виведення та зниження навантаження на нирки потрібно більше води. Пити теж потрібно правильно: випивати склянку води за півгодини до їжі та не пити годину після. Перед тренуванням за півгодини теж випивається склянка, а під час тренування – по парі ковтків кожні 10-15 хвилин не більше.
Вуглеводи - головний постачальник енергії спортсменів. Важливий момент- вуглеводи повинні бути, а прості краще знизити до мінімуму або виключити. Особливо якщо спортивна дієта намічається для спалювання жиру як у чоловіків, так і у жінок. Лікарі рекомендують при фізичних навантаженнях щодня вживати до 10 г вуглеводів на 1 кг ваги.
Білки – будівельний матеріалдля м'язів, що відновлюються і ростуть. Проте білок повинен надходити з природних джерел, причому різних - і рослинних, і тварин. Для вегетаріанців це часто стає проблемою. Доводиться ретельно продумувати меню, щоб не було браку тих незамінних , які надходять з м'яса. Норма споживання білка у спортсменів – від 1 до 2 г кг маси тіла, залежно від інтенсивності тренувань.
Не можна знежирювати раціон. З їжею обов'язково повинні надходити ненасичені, переважно рослинні. Для заповнення потреби у тваринних жирах достатньо маложирних молочних продуктів та дієтичного м'яса.
Різноманітність раціону. Спортсмени потребують збільшеного вступу і тому харчуватися потрібно різноманітно. Часто все спортивне меню обмежують куркою, гречею, яйцями, сиром, наголошуючи на знежиреному білку – такого бути не повинно. Додатково може знадобиться прийом вітамінно-мінеральних комплексів, особливо в сезон гіповітамінозу - кінець зими-весна.

Така система харчування діє за інтенсивних фізичних навантажень 3-4 рази на тиждень. Причому як для дорослих, а й у дітей, підлітків. Наприклад, для хлопчика або дівчинки років 12, зайнятих у спортивної секції, харчування теж потрібне більш насичене, ніж для однолітків.

Раціон спортсмена

Які продукти потрібно їсти під час занять спортом:

Нежирне м'ясо: курка, індичка, яловичина;
Риба нежирних сортів; морепродукти; морська капуста;
Яйця;
Молоко та кисломолочні продукти з низьким відсотком жирності: кефір, сир, сир, йогурт, ряжанка;
Бобові: квасоля, горох, сочевиця;
Крупи: гречка, пшоно, вівсянка, рис (бажано бурий);
Висівки, злаки, пророщене насіння;
Цільнозерновий та висівковий хліб;
Макарони та спагетті з твердих сортів пшениці;
Усі види овочів та фруктів, ягоди, зелень;
Горіхи, насіння;
Рослинні олії;
Зелений та трав'яний чай, узвари без цукру.

Що можна, але в обмеженій кількості:

Соки - це прості вуглеводи без клітковини, тому не налягаємо;
Кава – погіршує кровообіг та травлення;
Шоколад - зрідка як підживлення перед тренуванням, якщо не збираєтеся худнути;
Вершкове масло - раз на тиждень із хлібом або кашею;
Мед, сухофрукти – як заміна цукру та солодощів, якщо дуже тягне на щось таке. І лише у першій половині дня.

Що треба виключити:

Фастфуд, газування, чіпси;
Білий хліб, здобна випічка;
Солодощі, кондитерські вироби;
Ковбаси, сосиски, напівфабрикати;
Солодкі та жирні молочні вироби: покупна сирна маса, сири та йогурти з добавками, морозиво;
Соніння, копчення, варення, консерви.

Має бути правильна обробка їжі. Нічого не смажимо, все лише варене, тушковане, запечене, приготовлене на пару. Овочі та фрукти переважно повинні з'їдатися у сирому вигляді – термічна обробка вбиває вітаміни. А каші бажано не варити, а запарювати окропом.

Зразкове меню

Прийоми їжі протягом дня мають бути правильно розподілені та складені: сніданок – не пізніше години після пробудження, вечеря – не пізніше 2-3 годин до відходу до сну. Вуглеводи та жири – переважно вранці та вдень, а ввечері основа їжі – білок.

Як це може виглядати:

Сніданок: вівсянка, запарена окропом, з медом та сухофруктами/горішками/нарізаним фруктом, бутерброд із цільнозернового хліба з сиром та запеченим м'ясом;
Перекус: 2 відварені яйця, апельсин;
Обід: борщ на нежирному яловичому бульйоні, яловичина з бульйону з рисом, салат з капусти та моркви;
Перекушування: 100 г сиру з ягодами, банан;
Вечеря: тушковані овочі, варена риба, помідор;
Перед сном: склянка кефіру.

Чоловіче та жіноче спортивне меню відрізняється у калорійності. У чоловіків і тренування повинні бути інтенсивнішими, і калорійність їжі вища. Дівчатам можна трохи скоротити: наприклад, вибрати в перекушування або білкову страву, або фрукт/овочі, фруктовий салат - загалом щось одне, легке.

Як худнуть бодібілдери

Для спортсменів-бодібілдерів перед змаганнями, щоб «підсушити» тіло і зробити його супер-рельєфним, потрібна особлива схема на кшталт знаменитого «шаленого сушіння». Меню на тиждень тут складається інакше, робиться акцент на білок, а вуглеводи та жири обмежуються.

Наприклад, ось один день на сушінні:

Сніданок: омлет із 3 білків та молока, 5 ложок несоленої вівсянки на воді;
Перекушування: 100 г сиру;
Обід: відварена куряча грудка, Гречка без солі;
Полуденок: питний йогурт без добавок, відварена яловичина;
Вечеря: запечений рибний стейк, яйце, огірок;
Полуденок: кефір.

І між їдою обов'язково багато пити.

Багато спортсменів фірми Олімп або Фітнес бікіні починають харчуватися за подібною схемою за місяць до потрібної дати. Можна скинути близько 10 кг без особливої втрати м'язової маси.

А чи корисно?

Спортивна дієта підходить лише людям, які посилено займаються спортом. Взагалі спорт та правильне харчування з легким дефіцитом калорій – ідеальний тандем для здорового схуднення.

Однак важливо стежити за станом серцево-судинної, травної системи, нирок, суглобів. Не всім дозволено посилені тренування, велика кількістьбілка та води. Якщо помічаєте скачки артеріального тиску, набряки, ломоту в кістках та суглобах, зубні болі – зверніться до лікаря. Можливо, вам знадобиться змінити програму тренувань на більш щадну, а харчування – менш навантажувальне.

На сьогодні це все.

Пишіть коментарі, підписуйтесь на оновлення блогу, робіть репости у соціальні мережі.

Удачі всім, і поки що!

Багато хто знає, що професійні спортсмени та любителі повинні віддавати перевагу правильному харчуванню та спеціальним дієтам, які дозволяють постійно тримати себе в ідеальній фізичній формі.

Як виглядає здорове менюна кожен день для дівчат-спортсменок, що потрібно враховувати при складанні свого раціону харчування під час занять спортом, ми дізнаємося нижче.

Умови дотримання спортивної дієти

Фітнес-дієта для дівчат, які регулярно займаються спортом, заснована на правильному та здоровому харчуванні. Вона підійде для всіх, хто хоче привести себе в чудову форму за умови достатніх фізичних навантажень.

Проте, складаючи своє меню на кожен день, спортсменам слід все одно враховувати те, що організм потрібно насичувати здоровими компонентами, які зміцнюють м'язи та підтримують тонус.

Здорова дієта спортсмена має плануватися з урахуванням таких моментів:

раціон харчування має бути різноманітним і включати різні продукти. Складіть свій список улюблених здорових продуктів і вживайте їх щодня, чергуючи та поєднуючи на свій розсуд;
Жирність приготовленої страви не повинна перевищувати допустимі нормизгідно вашої дієти. Також інші складові продуктів, такі як мінерали, вуглеводи, білки та вітаміни, повинні також утримуватися в межах допустимого;
практикуйте дрібне харчування. Свій раціон на день поділіть на 7 маленьких порцій і з'їдайте кожні пару годин;
не їжте перед сном. Останній прийом їжі можливе до 10 годин;
Використовуйте лише натуральні та свіжі продукти. Харчування спортсменів для спалювання жирів не повинно включати фастфуд, напівфабрикати та інше.

Раціон спортсменів при наборі м'язової маси та схудненні

Чи є професійним спортсменом, або ж тільки почали ходити в зал, продумайте своє майбутнє меню, яке допоможе вам прибрати зайва вагата зміцнити м'язи. При складанні дієти на кожен день потрібно обов'язково включити ті продукти харчування, які містять такі компоненти, як:

Правильне харчування до занять

Харчування спортсмена до та після тренуваньмає відрізнятися один від одного. Так, до занять бажано включати в меню наступне:

рибу із овочами;
біфштекс із нежирного м'яса з салатом із овочів;
птах без шкіри з рисом чи чорним хлібом;
запечена картопля з овочами;
білковий омлет із вівсяними пластівцями;
йогурт чи кефір.

А ось об'ємні страви у вигляді великої порції супу або салат бажано з'їдати за пару годин до занять, цупкі продукти (сир або кашу) вживають за годину до тренувань. За півгодини до них допускається одна груша чи яблуко, також можна випити кави без цукру або зелену годину, щоб дозволити перетворити жир зі спеціальних клітин на енергетичну сировину для організму. Так під час тренування спалюватиметься більше жирів і менше амінокислот, глюкози та глікогену. Ви не так втомитеся після занять.

Що пити перед заняттями

Спортсмен має пити воду як до, так і після занять і навіть переривати їх для пиття. Це дуже важливо, бо навіть невелике зневоднення не дасть позитивного результату. Зневоднення можна впізнати за такими симптомами:

нав'язливе почуття спраги;
сухі або потріскані губи;
сухість в роті;
запаморочення.

За наявності будь-якого з них припиніть на час тренування та випийте води. Продовжувати її можна, коли стане кращим.

Обов'язково випивайте склянку води до початку тренування. Під час занять потрібно пити воду кожні 20 хвилин, щоб забезпечити здорову гідратацію свого тіла при втраті рідини з потом.

Харчування спортсмена після закінчення занять

Їсти після тренування потрібно, так ваша фігура буде стрункою та спортивною. Приймати їжу бажано протягом 20 хвилин після тренування, оскільки у цей період в організмі з'являється анаболічне вікно, яке засвоює білки та вуглеводи. Всі поглинені калорії будуть спрямовані на відновлення та зростання м'язів.

Вибирайте рідкі вуглеводи, зокрема сік з винограду або журавлини. Допускається вуглеводне харчування без жиру:

картопля;
варення;
овочі;
фруктів.

Після тренування потрібно наситити себе нежирною білковою їжею:

курячим м'ясом;
яєчними білками;
нежирним сиром;
сиром;
йогуртом;
бобовими.

Допускається несмажена риба. Все перераховане можна їсти протягом години після занять. Допустима доза повинна розміщуватися на вашій долоні. Протягом 2 годин після тренування не рекомендується вживати продукцію на основі кофеїну:

кава;
какао;
шоколад.

Дієта для спортсменів при схудненні

Якщо вас при спортивних заняттяхне цікавить нарощування м'язів, а лише схуднення, то своє меню потрібно планувати так:

не вживайте білки за 5 годин до занять;
нічого не їжте за дві години;
стільки ж не їжте після;
білкове харчування через 2 години після тренування.

Результати не забаряться. Не забувайте про спеціальну фітнес-дієту. Вона гарна тим, що допускає велику кількість їжіі не викликає проблем із здоров'ям. Умови дотримання цієї дієти такі:

харчування п'ять разів на день без тривалих перерв;
пийте як мінімум 2 літри води на добу;
молочні продукти вживайте нежирні;
м'ясо птахів та рибу тушкуйте, варіть або запікайте;
кращі фрукти – цитрусові та зелені яблука;
рис краще вибирати коричневий;
соки пийте тільки вичавлені.

Зразкове меню спортивної дієти на кожен день

Пам'ятайте, що дотримання дієти тими дівчатами, які не є спортсменками, передбачає регулярне заняття спортом. Якщо ви не плануєте постійні тренуваннята фітнес, то підберіть іншу дієту.

Понеділок

Раціон першого дня виглядає так:

Вівторок

На другий день раціон наступний:

сніданок – склянка молока, геркулес та грейпфрут;
обід – курка з рисом;
полудень - овочевий фреш з висівками;
вечеря – яловичина із кукурудзою.

Середа

У цей день меню може бути таким:

сніданок - молоко, мюслі, фрукти, пару яєць;
другий сніданок – морквяний сік та сир;
обід – салат із куркою, картопля, яблуко;
полудень – нежирний йогурт із фруктами;
вечеря – риба, відварена квасоля та салат.

сніданок – склянка соку, омлет, вівсянка та персик;
другий сніданок – рис та овочевий сік;
обід – м'ясо індички з яблуком;
полудень – сир та салат;
вечеря – куряче м'ясо, лаваш чи піта, салат.

сніданок – вівсянка, омлет та фрукти;
другий сніданок – сир та банан;
обід – риба з рисом та салат;
полудень – йогурт та фрукти;
вечеря – індичка, кукурудза та салат.

Субота

На шостий день можна з'їсти таке:

Неділя

Останній день включає такий раціон:

сніданок – молоко, пару яєць, мюслі та грейпфрут;
другий сніданок – персик та рис;
обід – куряче м'ясо, макарони, салат, апельсиновий сік;
полудень – йогурт та яблуко;
вечеря – яловичина та овочевий салат.

Як бачимо, нічого страшного у фітнес-дієті для спортсменів немає, і вона підходить абсолютно всім, хто любить займатися спортом та хоче привести свою фігуру в норму. Спорт сам по собі дуже корисний для здоров'я, а в поєднанні з правильним харчуванням це буде здорово.

Звичайно, пару занять тренажерному заліне роблять із людини спортсмена. Але як початківець, так і досвідчений атлет має відрегулювати свій щоденний раціон. Харчування при схудненні та зайнятті спортом - це 80% успіху. Від правильно підібраної програми тренувань залежить лише 30%. Як же точно формувати своє меню, щоб під час занять витрачалася максимальна кількість жиру?

Для початку давайте розберемося, що має включати харчування при силових тренуваннях для схуднення. Оскільки заняття у залі вимагають високих енергетичних витрат, нам потрібно постійно поповнювати потребу організму в енергії. Це означає, що виключати вуглеводи зі свого раціону не можна в жодному разі. Потрібно лише підібрати максимально корисні в цьому сенсі продукти, що містять їх складні види. Вони повільно засвоюватимуться організмом, довго поставляючи йому необхідні речовини.

При заняттях активно задіяні м'язи. Їм потрібна не тільки енергія, а й будівельний матеріал для формування нових волокон, що дозволить виконувати вправи інтенсивніше, з більшим обсягом та вагою. Тому в меню повинен бути присутнім у достатній кількості білок.

Оскільки заняття спрямовані на позбавлення жирового прошарку, жирів треба вживати якнайменше. Зовсім виключати їх із раціону не варто, оскільки вони необхідні ряду обмінних процесів. Але потрібно використовувати «правильні», рослинні жири та у невеликій кількості.

Важливим є питання та часу прийому їжі. Коли ж і в яких кількостях треба харчуватися за фізичних навантажень?

Перед тренуванням

Перше правило спортсмена – обов'язково їсти перед тренуванням, щоб під час неї були сили на виконання вправ. Однак повний шлунок заважає займатися, тому останній прийом їжі повинен проходити за дві години перед візитом до зали. При цьому важливо, щоб меню складалося з легкозасвоюваних продуктів, які шлунок встигне перетравити цей час.

Це можуть бути:

каші на молоці чи воді;
овочевий салат із ложкою рослинної олії;
фрукти або фруктовий салат.

Порції повинні бути невеликі - 300-500 г. Якщо поїсти у зазначений термін не вдалося, не менш як за півгодини до початку занять можна випити нежирний йогурт, з'їсти один фрукт, 100 г вівсяної каші або випити склянку какао.

Під час

Харчування під час занять не передбачає перекушування, тому що навіть незначне кількість легкоїїжі заважатиме виконання вправ. Але під час тренувань важливо дотримуватися водного балансу організму. Існує думка, що пити воду в розпал занять не можна, тому що зайвий об'єм рідини в серцево-судинній системі дає підвищене навантаження на серце. Насправді саме її дефіцит ускладнює роботу цього важливого органу. Недостатня кількість рідини робить кров більш в'язкою, густою, через що серцевому м'язі доводиться працювати інтенсивніше, щоб зберегти необхідний тиск.

Тому пити під час занять обов'язково. Робити це треба кожні 15-25 хвилин. Воду п'ють невеликими ковтками, бажано теплу чи кімнатну температуру.Тоді вона швидше засвоюється. Рекомендується використовувати бутильовану, не кип'ячену рідину.

Після занять

Досі ряд фітнес-фахівців рекомендує не їсти протягом двох годин після тренувань для схуднення. Обґрунтовується така думка тим, що, витративши сили та енергію на тренуванні, організм буде заповнювати її за рахунок власних жирових запасів.

Є й інша думка, що після занять обов'язково треба з'їсти щось, можна навіть швидкі вуглеводи: шоколадку, тістечко, печиво. Вони допоможуть заповнити витрачені і так необхідні запаси вуглеводів в організмі і не відкладуться на боках.

Насправді, все залежить від звичного для організму режиму роботи. Якщо раніше ви не тренувалися, і він звик лише накопичувати жири, то після занять він працюватиме в тому ж режимі.

Коли метаболізм високий, нічого відкладатися про запас нічого очікувати, все з'їдене піде лише користь. Але подібний режим роботи не статичний, він згодом може змінюватись як в один, так і в інший бік.

Також треба враховувати час, коли було останнє перекушування. Пам'ятаємо, що в більшості випадків тим, хто сидить на дієті, рекомендують їсти кожні чотири години.

Якщо ви останній раз приймали їжу за дві години до занять, потім ще годину-півтори виконували вправи, вичікувати ще дві після закінчення тренування нерозумно. Тому харчуйтеся правильно, не мучте себе голодом.

Яким має бути меню після занять

Як для жінок, так і для чоловіків у цей період важливо наситити організм білками для відновлення м'язів. Вуглеводів можна їсти менше, ніж до тренування, тому що зазвичай до кінця дня таких навантажень більше не планується.

Меню тих, хто худне, можна скласти з таких продуктів:

З цих продуктів можна приготувати смачні та різноманітні страви. Однак у тих, хто тільки переходить на таке дієтичне харчуванняпри тренуваннях для схуднення, часто після них виникає дике почуття голоду, яке задовольнити не так просто. У таких випадках можна зробити ще один перекус великим фруктом, склянкою нежирного кефіру.

Ще одне важливе правилоу питанні, як харчуватися при тренуваннях, щоб схуднути - не їсти перед сном. Останній прийом їжі повинен бути мінімум за три години до сну.

Страви в цей час повинні складатися переважно з білків: нежирний сир, яйця, пісне м'ясо з овочами. Якщо до сну ще далеко, а почуття голоду долає, дозволяється випити склянку кефіру.

Обов'язкові умови

Організовуючи своє харчування для схуднення під час занять у спортзалі, необхідно враховувати наступні моменти. Прийом їжі протягом дня треба розбити так, щоб вийшло два сніданки, обід, перекус та вечерю. Порції мають бути невеликими, такими, щоб організм отримував усі необхідні мікро- та макроелементи.

Категорично забороняється сідати на жорсткі дієти, якщо ви до схуднення підключаєте заняття у спортзалі. Допустимо використовувати розвантажувальні дні, але вони не повинні припадати на дні тренувань.

Правила формування харчування

Перший сніданок має бути легким: достатньо склянки свіжого соку, чаю, йогурту, кефіру. Якщо плануєте тренуватись вранці, краще випити кисломолочні продукти.
На другий сніданок приготуйте салат, яйця, кашу зі свіжих овочів. Якщо немає можливості влаштувати собі два сніданки, перший та другий можна об'єднати.
Обід - один з основних прийомів їжі, тому він повинен містити найбільшу кількість калорій у порівнянні з іншими їдою. Рекомендується приготувати на нього будь-який суп, нежирну рибу або м'ясо з гарніром (каша або макарони з муки твердих сортів пшениці), свіжі або запечені овочі. При цьому порції мають залишатися невеликими.
Перекус роблять із великого фрукту, 100 г сиру знежиреного або кефіру.
Вечерю формують із білкової їжі з овочами: риба, яйця, м'ясо, салати. Наприкінці можна випити склянку чаю, переважно зеленого.

Якщо ввечері долає сильне почуття голоду, за годину до сну можна випити трохи йогурту чи кефіру. Важливо, щоб близько 20% з'їденого становили фрукти, які краще їсти у першій половині дня.

Меню треба скласти так, щоб упродовж дня не відчувати голоду. Зайве обмеження в їжі при заняттях у залі може мати протилежний ефект, особливо якщо йдеться про жінок.

Потрібно виключити

Існує ряд продуктів, які потрібно викреслити з раціону, якщо ваша мета – схуднення. Як уже говорилося, насамперед треба обмежити надходження жирів до організму. Модно використовувати рослинна оліядля приготування салатів, буквально 1-2 столові ложки, молочні продукти із низьким відсотком жирності.

Відмовитися доведеться від копченості, смаженої їжі, привести споживання солі в норму. Така їжа не сприяє нормальному обміну речовин, затримує воду. Виключаються солодкі продукти та здоба. Чай, кава, морси, свіжі соки треба пити без цукру.

Борошняні вироби замінюються цільнозерновими хлібцями, сухими або свіжими фруктами. Цілком виключаються напівфабрикати, які містять величезну кількість консервантів, абсолютно не корисних для організму.

Секрети харчування спортсмена

Щоб заняття в залі приносили радість, задоволення та результат, важливо не лише правильно тренуватись, а й харчуватися. Крім описаних вище правил формування раціону, необхідно враховувати наступне:

Якщо ви зумієте якийсь час витримати правильний режимхарчування, співвіднісши його з тренуваннями, він незабаром стане для вас звичним. Тоді зайві кіло, яких ви позбавитеся під час тренувань, не повернуться до вас знову.

І знову вітаю на сайті тих, хто готовий займатися нарощуванням м'язів та докладати до цього зусиль не лише у спортзалі, а й на кухні. Зусилля знадобляться у двох напрямках. В першу чергу доведеться відмовитися від багатьох улюблених продуктів, а потім полюбити або просто прийняти як даність дещо - що з нелюбимих.

Отже: одразу безповоротно відмовляємось від висококалорійної здоби (плюшки, здобне печиво, тортики зі збитими вершками та жирними кремами), у категоричний ігнор підуть кетчупи та майонези, чіпси, сухарики, гострі страви теж доведеться обмежити. Ковбаси та сосиски за мінімумом, перевага нежирному м'ясу. Ваш організм не зможе, звичайно, перебудуватися миттєво, але головним і вирішальним фактором має стати тверде рішення та ваше бажання.

Продукти, які будуть для вас основними: молоко та молочні продукти (сир, сир, кисломолочні продукти низької жирності), каші на молоці та воді (картопля та макарони повністю виключати не треба, але частоту вживання знизити), нежирне м'ясо, обов'язково риба не рідша двічі на тиждень. Свіжі фрукти та овочі щодня. Соки бажано вживати натуральні, нектари, що є у продажу, містять дуже багато цукру. При виборі йогурту зверніть увагу на склад: жирність має бути не більше 2,8%, а вміст цукру мінімальним, найкращим є натуральний йогурт та йогурт із злаками. Чай і кава я не згадую, їх вживання залишається на ваш розсуд, але не на шкоду молочним продуктам. І, звичайно, вода – не менше 1,5 л на добу.

А тепер зразкові варіанти щоденного меню для спортсмена, який тренується не менше ніж 5 разів на тиждень і не менше трьох разів із силовим навантаженням. Після силових навантажень можна вживати коктейлі для спортивного харчування (сироваткові протеїни, креатин). Це не той випадок, коли краще краще. В ідеалі, і я вже писала про це, перед початком тренувань та вживання білкових препаратів бажано проконсультуватися з лікарем. А займатись краще з професійним тренером.

Зверніть увагу, що продукти з високим вмістом вуглеводів вживаються в першій половині дня, ввечері краще віддати перевагу білку та клітковині (м'ясо, овочі) Звичайно меню дуже приблизне, я становила його, керуючись своїми уподобаннями, ви можете вибирати ті страви, які вам більше подобаються та підходять. Я просто намагаюся уникнути повторень, але свого спортсмена я годувала приблизно так і не без гордості скажу, що в армію моя дитина йшла просто неземно красивою і рельєфною. Одна фраза насамкінець: тренування мають бути систематичними і якщо у вас немає особистого тренера, то ознайомитись з методиками ви зможете

Отже, сім версій щоденної дієти:

1 варіант

Сніданок: молочна вівсяна кашаз родзинками або курагою, 2 яйця некруто, молоко
Другий сніданок: 2 банани, апельсин, йогурт
Обід: , гречана кашаз грибами, салат з гарбузом та помідорами, сік
Полуденок:молоко, бутерброд із сиром.
Вечеря:овочеве асорті, кефір чи молоко.

2 варіант

Сніданок:картопляне пюре, риба в клярі, молоко
Другий сніданок: знежирений сир зі сметаною, яблуко
Обід: юшка, овочева нарізка, сік
Полуденок:салат з помідорів зі сметаною, сік
Вечеря: рибні котлети, молоко

3 варіант

Сніданок: мюслі мультизлакові на молоці, 2 яйця, фруктовий сік.
Другий сніданок: млинці з сиром, молоко
Обід:борщ, розсипчаста гречана каша, какао на молоці
Полуденок:фрукти по сезону, йогурт
Вечеря: відварена курка, вінегрет, фруктовий сік

4 варіант

Сніданок: ячна каша в'язка, фруктовий сік.
Другий сніданок: пиріг з куркою, молоко
Обід:хаш, салат зі свіжих помідорів та капусти, кефір або питний йогурт
Полуденок:фруктовий салат із йогуртом
Вечеря: , тушкована капуста, сік

5 варіант

Сніданок: у духовці з сиром та помідором, відварений розсипчастий рис, молоко
Другий сніданок: ватрушки, молоко
Обід:суп з фрикадельками,