Найефективніша вправа для схуднення стегон та сідниць. Ефективні вправи для схуднення ніг та стегон: твої сідниці в надійних руках

Часто проблемною зоною у жінок і дівчат є область стегон і сідниць, ноги не викликають захоплення і хочеться зробити їх стрункішою та привабливішою. Вирішити цю проблему можна досить просто і без нудних процедур на кшталт обгортання та масажу. Достатньо просто регулярно виконувати вправи для ніг і дотримуватися правильний режимхарчування.

Які вправи найкращі для схуднення ніг?

Що краще для корекції форми нижньої частини тіла, аеробіки чи фітнесу? Безперечно, фітнес.

За допомогою вправ можна зробити «проблемну» частину тіла не тільки стрункішою, а й красивішою. Тоді як за рахунок аеробіки видаляється тільки жировий прошарок. Крім того, при певному режимі – напружений робочий день, з легким перекушуванням замість повноцінних прийомів їжі – аеробіка буде не так корисна, скільки шкідлива.

При важкому аеробному режимі (саме такий режим потрібен для скидання жиру, середній або легкий аеробний тренінг не принесе жодних результатів) і неповноцінний режим харчування жирові відкладення втрачаються досить швидко. Але разом з ними губиться і м'язова тканина; Наслідок – зниження рівня метаболізму та погіршення імунітету. А ось фізичні вправи, навпаки, супроводжуються позитивними явищами.

Крім, власне, втрати зайвої ваги, підвищується якість м'язової тканини областей, що тренуються, і покращується метаболізм. Аеробіка також непогано регулює метаболізм, але для жінок, які серйозно мають намір зробити свою нижню частину тіла привабливою, вона практично марна. При щадному способі життя аеробіка не буде шкідливою, але в плані поліпшення естетики помітно програватиме силовим заняттям.

Правильно підібрані фізичні вправи для схуднення ніг допоможуть набагато швидше позбутися жирових відкладень, ніж при аеробіці. Крім того, за цей період покращиться не лише форма ніг, а й загальна естетика тіла. Ще одне «побічне» явище – підвищення витривалості та зниження стомлюваності.

Ці ефекти виникають за рахунок того, що при заняттях фітнесом усі системи організму (особливо – ЦНС та серцево-судинна) задіяні також інтенсивно, як і м'язи. Подібний ефект досягається і за допомогою аеробного тренінгу, але в цьому випадку витрачається значно більше калорій, ніж при силових вправах. Зазнаючи постійного браку «палива», організм поглинає власну м'язову тканину і не відновлюється повністю.

Системність у заняттях - запорука успіху

Можна перетворити найкращу фітнес-програму на марну. Також можна завдати собі шкоди, якщо займатися безсистемно і не дотримуватися правильного режиму харчування. Щоб схудли ноги, потрібно виконувати вправи, тренуючись по правильно складеному комплексу та працювати у високій інтенсивності. Найкращі ефективні вправидля схуднення ніг не дадуть бажаного результату, якщо тренуватись безсистемно.

Програма вправ для схуднення ніг

Комплекс А:

• Присідання - 15 - 20 повторів по 4 підходи
• Станова тяга - 12-16 повторів по 4 підходи
• "Мостик" - 30 - 50 повторень
• Присідання у широкій стійці – 18-20 повторів по 4 підходи

Комплекс Б:

• Випади - 15-20 повторень по 4 підходи
• «Кінька» - 18-20 повторів по 4 підходи
• Відведення ноги – 18-20 повторень по 4 підходи

Два наведених вище комплекси повинні виконуватися в такій послідовності: комплекс А; потім – один день відпочинку; наступний день – комплекс Б; за два дні відпочинку – комплекс А.

Обтяження (тобто гантелі) мають бути такими, щоб можна було виконати кількість повторень, вказаних у комплексі. Наприклад, у присіданнях потрібно користуватися такими гантелями, щоби на 21 повторень не залишилося більше сил; в інших підходах можна виконувати більше повторень, але головне - виконувати кожен підхід, відпочивши не більше ніж необхідно для відновлення дихання. Також потрібно працювати в інших вправах.

Спеціалізовані вправи – на кшталт «конячки», «містка» та відведення ніг – часто ігнорують, посилаючись на їх непотрібність. Насправді це незаслужене звинувачення. Ці вправи не менш ефективні, ніж станові тяги та присідання. Але їх можна легко перетворити на марні, якщо порушити техніку виконання. У присіданнях і «випадах» можна не зовсім правильну техніку можна скоригувати за рахунок збільшення кількості вправ, що виконуються, в «конячку», «містку» або відведенні ніг це не вийде.

Щоб усі вправи ви могли виконати правильно, нижче представлені описи та фотографії виконання кожної із зазначених вправ для схуднення ніг.

Комплекс А вправ для схуднення ніг

Як правильно робити: Стати прямо, ноги на ширині плечей. (А)Опустіть ваше тіло, як далеко, як ви можете, згинаючи ноги в колінах. Уявіть, що ви намагаєтеся сісти на маленький стільчик позаду вас. Спину тримайте рівно. Пауза, потім повільно штовхати себе назад у вихідне положення.(B)

Тримаючи дві гантелі з боків, тримайте руки прямо, коліна трохи зігнуті.

Повільно зігніть (A)у вашому тазостегнового суглоба (начебто злегка присідаєте), і опустіть гантелі, наскільки це можливо без заокруглення спини (спина обов'язково повинна залишатися прямою). Погляд уперед, а не вниз допоможе вам уникнути заокруглення спини.

Тримайте гантелі близько до ваших ніг, майже торкаючись їх.

Виштовхніть корпус угору, зберігаючи спину прямою (B).

Як робити: Ляжте на підлогу обличчям догори, коліна зігнуті, ступні на підлозі. Гомілковостопний відділ повинен бути перпендикулярним підлозі. Підніміть ваші стегна так що ваше тіло утворило пряму лінію від плечей до колін. Зробіть паузу (B)та опустіть корпус на підлогу. Повторюйте вправу. Ритм дихання під час вправи: верхом видих, внизу вдих.

Піднімати торс потрібно плавно, ритмічно, не різко відриваючи спину від підлоги, і не кидаючись на підлогу. При цьому працювати потрібно стегнами, а ніяк не спиною та «інерцією» гомілковостопного суглоба.

Встаньте прямо, ноги поставте ширше за ширину плечей (А)так, щоб коліна дивилися вперед. М'яко почніть присідати (В), коліна розводячи на всі боки. Присідайте до того моменту, поки стегна не будуть паралельні підлозі.

Комплекс B вправ для схуднення ніг

Стати прямо, тримаючи в руках гантелі, ноги на ширині таза. Зробіть крок вперед правою ногою і повільно опускайте тіло, поки ваше переднє коліно не зігнеться до 90 градусів.. Пауза, потім поверніть себе у вихідне положення.

Виконуючи відведення ноги, потрібно лягти на м'яку підстилку. При цьому потрібно вибрати максимально комфортне положення – щоб не виникло відчуття дискомфорту протягом усього підходу. Вагу обтяжувача також потрібно вибрати таку, щоб можна було виконати не менше 20 повторень. Режим виконання відведення ноги – 120, тобто 1 секунда – на підйом, 2 – на опускання, 0 – повна відсутність затримки в нижній точці.

Тільки системність і завзятість допоможуть вам досягти поставленої мети і зробити твою фігуру красивою.

Стрункі стегна – це не лише красиво, а й сексуально. Досягти краси ніг можна як у тренажерному залі, так і за допомогою домашнього фітнесу. У будь-якому випадку вам знадобиться комплекс ефективних та дієвих вправ.

Покрокова інструкція вправи для схуднення ніг, ляшок і стегон у домашніх умовах для жінок та чоловіків

Мати стрункі та підтягнуті ноги – мрія кожної людини. Для жінок це показник їх сексуальності, для чоловіків сили. І якщо для чоловіків товсті та безформні стегна – рідкість, то для жінок – дуже частий випадок. Природа жіночої постаті розпорядилася, щоб на її стегнах міг збиратися зайва вага. Однак це далеко не забаганки, просто таз жінок набагато ширші за таз чоловіків, адже саме вони народжують дітей.

На жаль, після перших пологів кістки тазу розходяться і візуально стають ще ширшими, крім того, зайва вага «із задоволенням» осідає на і без того великих стегнах. Так утворюються «вуха», круглі ляшки та інші недоліки фігури. Погіршує ситуацію надмірне переїдання шкідливою їжею сучасної людиниі його малорухливий образжиття. Часте просиджування на дивані, в офісному кріслі призводить до того, що нижня частина збільшується і накопичує зайвий жировий шар.

Що необхідно робити для того, щоб знайти стрункі та сильні стегна?

На щастя, позбавитися цих недоліків цілком реально в домашніх умовах, але це вимагає вашого терпіння, сил і витримки. Щоб зробити ноги та ляшки ідеальними – потрібно щодня виконувати комплекс вправ.

Вправи, які сприятливо вплинуть на ноги в домашніх умовах як для чоловіків, так і для жінок:

• Махи в повітріодна з найефективніших вправ, яка зміцнить одночасно ваші сідниці, зовнішню та внутрішню сторону стегна. Щоб вправа була максимально корисною, необхідно лягти на живіт на підлогу (поверхня має бути тверда і плоска), простягнути руки вперед і намагатися по черзі піднімати ноги, що максимально витягнуті в носочках. Якщо з першого заходу не вдається зробити хоча б 10 разів, відпочиньте та виконуйте вправу у декілька заходів
• Ножиціце знайома всім вправа, яка так само робиться в положенні лежачи. Воно здатне не тільки підтягувати ваші ноги і робити їх стрункими, а й суттєво впливати на м'язи преса. Одночасно ви робите дві роботи – виточуєте ноги та талію. Ляжте на спину, ноги підніміть вгору прямо перпендикулярно своєму тулубу і починайте рухи, що схрещуються, в яких ліва нога заходитиме за праву або навпаки. Зробіть в один захід приблизно 30 схрещувань, відпочиньте та повторіть вправу ще два-три рази
• Махи вгоруздійснюється в тому ж положенні «лежачи на спині». Для цього вам потрібно витягнути руки вздовж свого тіла і покласти долоньками вниз. Ноги піднімаються максимально перпендикулярно до свого тіла і триматися разом, а так само рівно. Необхідно зробити десять піднятий нагору і постаратися жодного разу не розвести ноги і не зігнути їх у колінах. Виконайте вправу 10 разів до ряду, відпочиньте і повторіть її ще в два заходи
• Присідання -щоб підтягнути внутрішню поверхнюстегна слід виконати комплекс незвичайних присідань. Для цього розведіть максимально широко ноги, розставте їх носками у різні сторониі почніть присідання. Руки при цьому мають бути на талії. Після того, як виконаєте десять присідань, напружте носочки і по черзі відривайте п'яти від підлоги, залишаючи ногу на носінні. Виконайте таку вправу 20 разів до ряду. Закінчіть вправу перекатами. Для цього присядьте навпочіпки і максимально витягніть одну ногу в бік. Ваше завдання здійснити перекат з лівої ноги, на праву, виставивши зовсім іншу ногу в бік

Відео: «Вправи для внутрішньої поверхні стегна»

Вправи для схуднення ніг, ляшок та стегон лежачи

Існує ряд цілком зрозумілих і простих вправ, які легко можна робити в домашніх умовах у положенні лежачи. Це положення допомагає вам максимально розслабитися і напружувати тільки ту частину тіла, над якою виконується робота. Виконуйте кожну вправу в кілька заходів для того, щоб досягти максимально ефективних результатів.

Комплекс вправ, розрахований на якісне схуднення стегон та ляшок у положенні лежачи

Вправи, які можна виконувати лежачи:

• Бічні махиця вправа здатна захоплювати три ваші проблемні зони: сідниці, зовнішня сторона стегна і внутрішня. Виконуючи кожен день такі махи в кілька заходів вранці та ввечері, можна досягти того, що незабаром ваші ноги стануть підтягнутими та стрункими. Ляжте для вправи на правий бік (або на лівий). Права рука в такому разі має згинатися в лікті і бути вашою опорою. Ліва згинається на талії (якщо ви лягаєте на інший бік, то ситуація рівно протилежна). Піднімайте ногу максимально верх, ідеальним вважається її положення рівно перпендикулярно до тулуба.
• Вертикальні махице складна, але дуже ефективна вправа, яка зможе прибрати зайвий жир з ляшок і зробити ваші ноги стрункими та підтягнутими. Для цього вам необхідно прийняти положення лежачи на спині. Руки необхідно звести за спину, корпус підняти та утримувати його руками. Ноги піднімаються вгору і максимально розлучаються, після чого їх треба звести і ще раз розвести. Крім того, що зміцнюються м'язи тазу та стегон, працює так само і ваш прес
• Підняття тазупросто ляжте на підлогу і максимально розслабтеся. Руки ваші мають бути витягнутими вздовж тіла і притиснуті долонями до підлоги. Зігніть ноги в колінах, ступні ніг повинні бути притиснуті до підлоги. Піднімайте свій корпус та таз максимально вгору, притискаючись ногами та руками до підлоги. Виконати таку вправу потрібно три заходи по десять разів, якщо вона дається вам дуже легко – просто покладіть на живіт якийсь вантаж: млинець – якщо ви у спорт залі чи щось на кшталт наповненої водою пластикова пляшкаякщо ви тренуєтеся в домашніх умовах
• Накресли колоце досить проста вправа, яку так само можна виконувати лежачи на підлозі. Для цього ляжте на спину і підніміть ноги нагору, постарайтеся їх не розводити і не згинати в колінах. Вам необхідно витягнути шкарпетки і накреслити ними в повітрі максимально рівне коло, за величиною він повинен приблизно бути з вашим зростанням. Виконавши вправу двома ногами, трохи відпочиньте та продовжуйте «малювання» кожною окремою ногою. Дана вправа підтягує не тільки ваші стегна, але так само і зміцнює ікри, а також підкачує прес.

Відео: «Вправи для зменшення об'єму стегон у положенні лежачи»

Вправи для схуднення ніг, ляшок та стегон з гантелями

Якщо ви хочете досягти максимально швидкого результату від домашніх вправ, то вам обов'язково слід підключати до занять важку артилерію. Для цього можна використовувати будь-які гантелі, які тільки у вас знайдуться з різною вагою. Гантелі додадуть вашому тілу ваги і тому ви будете з більшою старанністю виконувати вправи і докладати до них великих зусиль. Чи варто говорити, що ефективність таких вправ зростає у кілька разів?

Які вправи найефективніші для схуднення ніг? Вправи за допомогою гантелей

Вправи, які можна виконувати для схуднення ніг та ляшок з гантелями:

• Випади з гантелямитака вправа максимально ефективно «проведе роботу» в області вашого тазу та стегон. Вам необхідно стати максимально прямо, розставивши свої ноги лише на ширину плечей. У кожній руці має бути гантеля (при не маєтку гантелей, можна взяти в руки літрову або півторалітрову пляшку, наповнену водою — тримати її набагато складніше, але вона дасть свій ефект від занять). Робіть випади вперед та назад по черзі, максимально витягаючи ногу і ставлячи її перед собою. Зробіть спочатку ряд випадів уперед із рівним присіданням, потім назад. Закінчіть вправу з випадами ніг вправо та вліво
• Присідання з гантелямитак само одна з найефективніших вправ для того, щоб «схуднути» занадто повні ноги. Для цього вам необхідно стати максимально рівно та широко розставити ноги. Візьміть у кожну руку по важкій гантелі (у тренажерному залі її можна замінити на штангу, яку підбере для вас тренер). Шкарпетки ніг розставлені в сторони, руки з гантелями або притиснуті до грудей, або на рівні плечей. Виконуйте присідання, напружуючи м'язи внутрішньої сторонистегна. Слід виконати десять присідань приблизно тричі поспіль
• Випади та махи ногамидля цього вам необхідно буде стати максимально рівно і розставити ноги в сторони, щоб носки дивилися прямо (не дуже широко). Виконуйте повноцінні присідання, весь цей час тримаючи в руках по вантажу. У той час, як ви піднімаєтеся від присідання і вирівнюєте спину, підніміть ногу максимально (як тільки можете) убік догори. Після кожного присідання слід по черзі змінювати ту ногу, яку ви підніматимете. Вправа чудово сприяє спалюванню зайвої жирової тканини на внутрішній стороні стегон і так само зміцнює ваші сідниці
• Випади на підйомцю вправу звичайно можна виконувати і без гантелей, але чим більше ваше навантаження, тим ефективнішим буде воно саме. Використовуйте будь-яку поверхню, яка тільки у вас є: лавочка, сходинка, стілець. Ваше завдання - робити випади вперед ногою і ставити ногу на підйом, після чого на цю ногу робиться присідання та чергування ніг

Відео: «Вправи для схуднення ніг швидко та ефективно»

Вправи для схуднення ніг, ляшок та стегон від Аніти Луценка

Аніта Луценко - цікавий фітнес-тренер, яка зуміла досягти відмінного результату в бодібілдингу. Вона практично щодня виробляє нові і нові комплекси вправ для тих, хто намагається схуднути і найцікавіше, що всі її вправи — неймовірно ефективні! Регулярно виконуючи комплекс для схуднення ніг від Аніти, ви досягнете неймовірної сили та стрункості навіть для найповніших ніг.

Як за допомогою вправ від Аніти Луценка домогтися стрункості стегон та ляшок?

Вправи від Аніти Луценка, які допоможуть повернути силу та стрункість ногам:

• Аніта рекомендує щоразу будь-яку свою вправу починати з невеликої розминки, яка допоможе плавно розпочати заняття та розігріє всі групи м'язів, щоб ті не хворіли після тренування. Для цього слід зробити невелику розтяжку в сторони та невеликий марш. Простий марш має змінитись підняття колін під час ходьби.Вправа дуже проста - вам необхідно максимально високо підняти коліно і доторкнутися до внутрішньої сторони долоні на рівні грудей. Або можна торкатися ліктем лівої руки правого коліна. Робити таку вправу необхідно протягом десяти-п'ятнадцяти хвилин
• Ще одна просто вправа від Аніти. стрибки на шкарпетках.Для цього необхідно поставити руки на талію і робити широкі стрибки убік, вага тіла переноситься тільки на одну ногу (ту, в бік якої ти стрибаєш), а друга нога приставляється до першої, але триматися на шкарпетці. Таку вправу так само слід робити протягом десяти-п'ятнадцяти хвилин. Закінчіть вправу розтяжкою: для цього ногу слід підняти ззаду і вхопити рукою, щоб утворився трикутник. Таку вправу варто зробити на дві ноги
• Випадище одна ефективна вправа від Аніти Луценка, яка задіює всі групи м'язів та дозволяє якісно працювати над зниженням ваги в області стегон. Для цього потрібно поставити руки на талію, а ногу відтягнути та відставити назад. Вправа полягає в тому, що ногу, яку ви відставляєте назад, необхідно обов'язково поставити на коліно. Друга нога тоді обов'язково притискається щільно п'ятою до підлоги. Виконати необхідно щонайменше двадцять вправ поспіль
• Махи ногами впереддопомагає ефективно «виточити» стрункість у ногах. Для цього необхідно піднімати ногу до рівня грудей, згинаючи в коліні і потім піднімати її наступного разу повністю розгинаючи. Таку вправу слід робити двадцять разів безперервно на одну ногу і потім без перепочинку на другу. Після цієї вправи трохи відпочиньте та струсіть ноги

Відео: «5 простих вправ для схуднення ніг від Аніти Луценки»

Вправи для схуднення ніг, ляшок та стегон для балерин

Для того щоб знайти ідеальну стрункість ніг і зуміти правильно і пропорційно розвинути своє тіло, можна випробувати на собі комплекс вправ, які регулярно практикують професійні балерини. Такі вправи характеризуються тим, що навантаження досить рівномірно навантажує всі групи м'язів і задіює навіть ті, що не працюють у звичайному повсякденному житті.

Відмінна особливість вправ, призначених для балерин у цьому, що вони прагнуть «накачати» ноги. Їхнє завдання за допомогою тренувань зробити м'язи максимально гнучкими та зберегти їх мінімальний обсяг.

Які вправи роблять балерини для стрункості ніг?

Вправи на ноги від професійних балерин:

• Присідання плієце проста вправа, яка ґрунтується на звичайних присіданнях. Воно змушує ефективно працювати м'язи на внутрішній стороні стегна. Для цього ноги необхідно розвести та поставити приблизно на рівні плечей. Ступні розлучаються в сторони, щоб носочки дивилися в різні боки. Руки зімкнуті кистями в ділянці грудей. Необхідно зробити від двадцяти до тридцяти спокійних присідань і при цьому не відривати ступні від підлоги
• Присіди на одній нозіскладна вправа, яку ніколи не вдається робити ідеально з першого разу. Для того щоб його виконати, необхідно знайти хорошу опору біля стіни. Після того, як одна рука знаходить опору, друга кладеться на талію. Присіди виконуються на одній нозі, друга витягнута вперед. Надалі присідайте без опори, тримаючи обидві руки на талії. Вправа не лише коригує вашу фігуру, а й чудово розвиває координацію.
• Розтяжкавключає дві схожі вправи. Виконати їх легко за допомогою стільця із високою спинкою. Стати за стільцем, візьміться за спинку. Одна нога стоїть рівно і впирається в підлогу, друга максимально йде убік із витягнутим носком. Необхідно виконати близько двадцяти підйомів з одного боку та стільки ж з іншого. Після цього відійдіть трохи убік. Підніміть ногу і поставте її на край спинки стільця. Виконайте нахилення корпусу, щоб ваші руки дістали до носочка ноги і зафіксуйте своє положення на кілька секунд. Виконайте вправу з кожною ногою по черзі

Відео: «Вправи для ніг балерин»

Вправи тренажері для схуднення ніг, ляшок та стегон на тренажері

Вправи у тренажерному залі здатні надати максимально ефективну дію для тих, хто бореться із надмірною повнотою ніг. Для цього існує низка спеціальних тренажерів та вправ, які можна здійснити за допомогою професійного тренера.

Як схуднути в області стегон у тренажерному залі?

Вправи в тренажерному залі для схуднення ніг, найефективніші:

• ГАКК-тренажервін створений для того, щоб ви змогли дати своїм ногам максимальне навантаження. Це змусить працювати всі групи м'язів ніг та преса, якісно спалить жир як на внутрішній, так і на зовнішній стороністегна, зміцнить сідниці. Існує кілька різновидів такого тренажера, який дозволяє піднімати вагу в положенні сидячи і навіть лежачи. І в тому й іншому випадку весь упор відбувається на поперекову зону
• Тренажер, який заснований на зведенні та розведенні ніг.один із найбільш ефективних тренажерів, що дозволяють здійснювати навантаження на внутрішній бік стегна. Цей тренажер особливо любимо жінками, тому що з його допомогою можна досягти ідеальної краси сідниць та стегон.
• Тренажер Сміттаособливий тренажер, який дозволяє робити не тільки найпростіші присідання (що також дуже ефективні для попи), а також і випади. Тренажер знижує навантаження на спину, дозволяючи активно працювати ногам
• Жим -який можна робити за допомогою силової рами. Мабуть, найпростіша вправа, але найефективніша, яка задіює практично всі групи м'язів у людському тілі
• Бігова доріжка -тренажер, який допоможе вам одночасно схуднути та розслабитися. Під час бігу на різних швидкостях ви незмінно задієте всі м'язи нижньої частини тіла і активно працюєте над тим, щоб ваші ноги знаходили стрункість і силу

Відео: «Вправи в тренажерному залі для ніг та сідниць»

Вправи на скакалці для схуднення ніг, ляшок та стегон

Скакалка — один із найдавніших, проте перевірених засобів для схуднення. У даному випадку секрет її дії дуже простий - під час занять активно працює лише нижня частина тіла, що позитивно позначається не лише на красі, а й на силі ваших ніг. Існує кілька способів займатися на скакалці:

• Стрибки зі зведеними ногамипередбачає прості стрибки на невелику висоту, під час яких ви триматимете ноги максимально разом і відривати їх поштовхами від підлоги. Для простоти виконання вправи потрібно вибирати максимально зручне взуття та довгу скакалку
• Стрибки на одній нозідозволяють збільшити навантаження та змусити тіло працювати у посиленому режимі. Для цього необхідно одну ногу залишити рівно, а другу підняти зігнувши в коліно. Стрибки можна робити з різною частотою та швидкістю, ноги слід міняти по черзі
• Стрибки з чергуванням нігдозволять зробити на ноги рівномірне навантаження. Крім того, такі стрибки можна робити з різною частотою та висотою. Під час таких стрибків активно працюють сідниці та навіть м'язи преса
• Біг зі скакалкоюсвоєрідна різноманітність та посилене тренування, тому що крім бігу ви ще й напружуєте м'язи стегон, намагаючись не спіткнутися і не зачепитися за скакалку. Вправа чудово зміцнює стегна та сідниці

Відео: «Як стрибати на скакалці?»

Як робити вправу велосипед для схуднення ніг?

Ця вправа дуже популярна серед тих, хто займається фітнесом та схудненням в домашніх умовах. Воно передбачає розташування людини в положенні сидячи на стільці або лежачи на твердій поверхні:

• Ляжте на підлогу і витягніть руки вздовж тулуба, покладіть їх долонями вниз і впріться в підлогу. Підніміть ноги вгору і максимально вирівняйте. Виконуйте рухи, що схрещуються, абсолютно рівними ногами з витягнутими шкарпетками. Ваші помахи можуть бути розгонистими, а можуть бути маленькими. При швидкій втомі виконуйте вправу в кілька заходів
• Сядьте на стілець і руками схопите його сидіння дуже міцно. Ноги витягніть уперед максимально рівно з натягнутими шкарпетками. Ваше завдання виконувати схрещуються рухи в сторони протягом хвилини. Після цього відпочиньте та знову виконайте вправу. Урізноманітнити його можна тільки виконуючи рухи в сторони мул вгору-вниз
• У положенні лежачи або сидячи, витягніть ноги максимально вперед. Одну ногу зігніть у коліні, друга залишається рівною. Витягуйте ноги по черзі вперед, уявляючи, що ви крутите педалі велосипеда. Пам'ятайте, що ступні повинні залишатися максимально рівними.

Відео: "Вправа велосипед"

Прості та легкі вправи для схуднення ніг, ляшок та стегон

Знаючи ряд простих вправ на ноги, їх легко можна виконувати в домашніх умовах для того, щоб досягти ідеальної стрункості та сили. Не важливо якій саме вправі ви віддасте перевагу, важливо як часто і старанно ви її робитимете:

• Біг сходамиефективно працює над стрункістю та силою ваших ніг, одночасно зміцнюючи сідниці та роблячи їх круглими
• Звичайні присіданнявитягніть вперед руки і не відриваючи п'ят від підлоги, виконуйте присідання максимально якісно
• Перекатиїх необхідно виконувати з лівої на праву ногу, максимально розставивши в сторони ступні
• Випадивперед і навіть назад, які можна робити з опорою на поверхню та без неї

Відео: «Вправи для схуднення ляшок у домашніх умовах»

Щоб схудли ноги, стегна та сідниці, достатньо виконувати поради, наведені у цій статті.

Схуднення в ногах – процес досить складний та трудомісткий. Як правило, нижня частина тіла завжди худне набагато повільніше за верхню.

Це з тим, що у ногах відкладаються «уперті» жирові запаси. Організм береже цей жир для голодних часів. Нижня частина тулуба - це свого роду резервуар для накопичення жиру про запас.

Як відбувається відкладення жиру у жінок та у чоловіків?

Процес накопичення жиру у чоловіків та жінок відбувається по-різному.

У жінок жир відкладається переважно в нижній частині живота, у сідницях та стегнах.

Звичайно, все залежить від типу фігури, їх кілька: яблуко, груша, пісочний годинник , прямокутник, перевернутий трикутник.

• У першого типу жир накопичується в ділянці талії.
• У другого типу фігури - в області стегон і сідниць,
• у третього — рівномірно по всьому тілу, причому стегна і плечі мають однаковий розмір, тобто чим ширші плечі, тим ширші за стегна.

У жінок з фігурою прямокутник жир відкладається на животі, на спині. Загалом у прямокутних жінок накопичення жиру відбувається рівномірно. Єдина відмінність цього типу від «пісочного годинника» в тому, що в останніх яскраво виражена талія, чого в перших, на жаль, немає.
Жінкам з фігурою «перевернутий трикутник» найменше доводиться дбати про свої ноги та стегна – у них жир відкладається вище за пояс (талія, плечі, руки, спина).

Найбільш поширені типи фігур — «пісочний годинник» та «груша». Тому проблема скидання ваги в ногах є дуже актуальною.

Так задумано природою, що жінка виношує потомство, тому жир на животі та ногах їй необхідний. У наш час, звичайно, це не відіграє такої ролі, як у давні часи.

У чоловіків немає такої проблеми: у них «додається» живіт. За будовою більшість чоловіків відрізняється вузькими стегнами та широкими плечима. Тому скидати вагу зі стегон їм не доводиться.

Вправи для схуднення ніг, ляшок і стегон для чоловіків та жінок

Комплекси вправ для схуднення нижньої частини тіла для чоловіків та жінок не сильно відрізняються. Єдина відмінність – жінкам потрібні аеробні навантаження, а чоловікам – анаеробні.

Всі жінки хочуть мати гарні ноги і привабливі стегна. Більшість вважає красивими саме стрункі ноги без зайвого жируабо гори м'язів та округлі сідниці. Тому в тренажерному залі жінкам потрібно вибирати біг, стрибки, еліпс, велотренажер, а також використовувати невеликі ваги, якщо вони займаються в силовій зоні, але з великою кількістю повторень.

Чоловікам необхідно якісно виконувати розминку, для вправ брати середні ваги (або великі, залежно від підготовки), виконувати затримку.

Покрокова інструкція вправ для схуднення ніг, ляшок та стегон у домашніх умовах

Найголовніші вправи для нижньої зони: присідання, махи, випади.

Вправа 1. Махи

Цю вправу можна виконувати як стоячи, так і лежачи.

Вихідне положення (І.П.): Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Обіпріться руками на стінку або візьміться за спинку стільця. Це потрібно для більшої опори. Відводьте ногу назад, потім повертайте її у вихідне положення. Рекомендується починати виконувати цю вправу з 25 повторень. Те саме проробіть іншою ногою. Такі махи назад підтягують сідниці.

Другий варіант вправи (махи вперед): І.П. те саме. Тепер відводьте ногу вперед. Виконайте 25 махів, поміняйте ногу.

Третій варіант (махи убік): і.п. те саме. На цей раз відводимо ногу в бік. При цьому не потрібно закидати її надто високо. Достатньо відчути напругу в м'язах. Виконати вправу 25-30 разів для кожної ноги. Ця вправа чудово позбавляє «вушок» на стегнах.

Вправа 2. Випади

Випади вважаються найбільш вправою для схуднення ніг. Саме випади надають нозі форму. Крім цього, випади тренують стегна та сідниці. Існує безліч варіантів виконання випадів, але базовими випади вперед і назад.

Випади вперед: в.п. : ноги на ширині плечей, руки на поясі, перед грудьми, підняті вгору - як вам зручно, спина пряма. Крокніть ногою досить далеко вперед і згинаємо так, щоб кут в коліні становив 90 градусів. При цьому коліном на торкайтеся підлоги, а спину не згинайте. Поверніть ногу в п.п. Виконайте цю вправу 20 разів, поміняйте ногу. Намагайтеся, щоб амплітуда рухів була великою, тоді навантаження буде повноцінним.

Випади назад: все так само, як і в попередній вправі, тільки робіть крок не вперед, а назад. Слідкуйте за поставою.

Вправа 3. Присідання

Присідання - це основна вправа, що допомагає забрати зайве зі стегон і підкреслити лінію сідниць. Для початку необхідно освоїти базові присідання.

І.П.: ноги трохи ширші за плечі, руки за головою, перед собою, на поясі — як вам більше подобається. Спина пряма, сідниці злегка відстовбурчуйте назад. Присядьте так, щоб збереглася пряма постава. При цьому допускається опускання корпусу вперед, але не сильне. Коліна не повинні виходити за пальці ніг. Тримайте тіло у напрузі. Поверніться до в.п. Виконайте 25 повторень.

Вправи для схуднення ніг, ляшок та стегон за тиждень

Тиждень – це достатньо короткий строк, але навіть у цей період можна підкоригувати форму ніг та стегон. Тренуватися потрібно щодня.

Основними вправами будуть: стрибки на скакалці, біг, присідання, махи ногами, випади

• Для початку необхідно розім'ятися. Виконайте звичайну розминку як на уроках фізичної культури в школі.
• Далі зробіть 25 махів кожною ногою, 20 присідань, 15 випадів уперед. Повторіть програму тричі. Перерва між підходами – 1 хвилина.
• Після цього виконайте 500 стрибків зі скакалкою, можна з невеликими перервами. Виконайте ще 20 присідань та 15 випадів тому. Далі 5 хвилин спокійного бігу. Тренування закінчено.
• Наступного дня зробіть ту ж програму, тільки замініть стрибки 15 хвилинним бігом. А наприкінці тренування виконайте 200 стрибків.
• Чергуйте ці дві програми та зайві сантиметри на стегнах почнуть йти.

Тренажери для схуднення ніг, ляшок та стегон у спортзалі

• У тренажерному залі величезна кількість різноманітних тренажерів. Але для схуднення ніг не обов'язково скористатися всіма. Як аеробне навантаження ідеальними варіантамистануть: бігова доріжка, велотренажер, еліпсоїд, степер.
• З анаеробним навантаженням ситуація практично та сама. Для схуднення ніг можна використовувати звичайні гантелі, які є у кожному залі. З гантелями можна робити присідання, випади, тяги та багато інших вправ.

Тренажер №1: ГАКК-тренажер. Існують два різновиди цього тренажера: для присідань і для жиму ногами лежачи. В обох випадках фіксується поперек.

Тренажер №2: тренажер для зведення ніг Цей тренажер задіює внутрішню поверхню стегон, тому багато дівчат його дуже люблять.

Тренажер №3: тренажер для згинання ніг сидячи Ідеально підходить тим, у кого слабка задня поверхня стегна та литки.

Тренажер №4: тренажер Смітта. На цьому тренажері можна робити не лише присідання, а й жими (сидячи, лежачи), випади, підйоми на шкарпетки. Цей тренажер фіксує гриф, навантаження на спину знижується.

Тренажер №5: силова рама. Ця конструкція неодноразово співслужить вам службу, якщо ви плануєте ходити до спортзалу.

Мабуть, це все основні тренажери, на які слід звернути увагу людям, які бажають схуднути в ногах.

Дихальні вправи для схуднення ніг, ляшок та стегон

Як би дивно не звучало, але за допомогою дихальної гімнастикиможна істотно зменшити обсяг стегон і ніг. Існують дві системи дихальної гімнастики дуже схожі між собою, але мають деякі відмінності: бодіфлексі оксисайз. Головна відмінність – техніка дихання. Техніка дихання в бодіфлексі "шумна", на відміну від оксисайзу. Треба визнати, що бодіфлекс є досить травматичним і багатьом людям важко відразу правильно дихати. До того ж, бодіфлекс викликає різкий стрибоктиску, тому якщо ви страждаєте на гіпертонію, то краще виберіть оксисайз.

Вправи з бодіфлексу для схуднення ніг

Найкращі дієві вправиз цієї системи, спрямовані саме на схуднення ніг - це "шлюпка", "кренделек", "ластівка", "кішка", "сейко", відтягування ноги назад.

Вправи із системи оксисайз для схуднення ніг

У системі оксисайз теж є дуже дієві вправи для коригування нижньої частини тіла: «сумо», підйом ноги назад, діагональний підйом ноги, присідання біля стіни. Ці вправи переважно спрямовані на поліпшення форми сідничного м'яза.

Вправи для схуднення ніг, ляшок та стегон: поради та відгуки

ВАЖЛИВО: якщо ви хочете схуднути в ногах, то одних вправ буде недостатньо. Необхідно скоригувати своє харчування: заберіть «прості» вуглеводи у вигляді булочок, цукру, чіпсів, замінивши їх корисними продуктами. Вимкніть смаження на олії, замінивши її жаркою продуктів на сухій сковороді. Обмежте вживання солі та копченостей.

Вправи для схуднення ніг: відгуки

Светлана, 27 років, Нижній Новгород

Після других пологів сильно погладшала, особливо в області ніг. Тип фігури — груша, тому все «заповітне» там. Почала займатися бодіфлексом по 15 хвилин на день. Результат з'явився за 2 тижні. Я продовжувала займатись. Потім на вулиці потеплішало, і я стала регулярно виходити на ранкову пробіжку. Таким чином за 3 місяці схудла на 10 кг. Наразі форма моїх ніг мене повністю влаштовує.

Максим, 22 роки, Ростов-на-Дону.

У мене була проблема, не властива чоловік: повні стегна. Я довго комплексував, але вирішив, що так справі не допоможеш і купив абонемент у тренажерний зал. Займався на тренажерах півроку. М'язи росли, як дріжджах, від цього ноги ставали тільки більше; було відчуття, що в ногах один жир. Тоді я підключив кардіо відренування, і диво відбулося! Ноги стали "сушитися" (це термін спортсменів, що позначає втрату жирової тканини). Ще за 2 місяці регулярного бігу та стрибків на скакалці мої ноги стали схожі на ноги звичайного чоловіка.

Схуднення ніг мало кому дається легко, але якщо підходити до вирішення цього питання грамотно, дотримуючись рекомендацій досвідчених фахівців та спортсменів, то результат не забариться.

Відео: Вправи для схуднення ніг, ляшок та стегон

Цікаві вправи для схуднення ніг та правильна технікаїх виконання показано у наступному відео.

Вправи для схуднення ніг в домашніх умовах при регулярному їх виконанні дозволять досягти видимих ​​результатів.

Усунути надлишки підшкірного жиру, підкачати м'язи в проблемних зонах, скоригувати форму ніг, зробити їх стрункими та привабливими допоможе в домашніх умовах комплекс вправ для схуднення ніг від А до Я. Питання це ніколи не втратить своєї актуальності. Адже привабливі, стрункі ніжки – одне із найзаповітніших жіночих бажань. Домашній фітнес для ніг досить простий та ефективний у разі правильного виконання вправ. Так що краса ніжок, яку можна створити вдома, не вимагатиме великих жертв і не забере надто багато часу.

П'ять правил домашнього фітнесу для схуднення ніг

Якщо ви маєте намір займатися фітнесом у домашніх умовах, необхідно пам'ятати про загальних правилах вправ для схуднення ніг Дотримуючись їх, ви зможете досягти бажаного ефекту значно швидше.

До ключових правил домашнього фітнесу для схуднення ніг слід зарахувати:

• регулярність занять;
• незмінний час тренувань;
• попередня підготовка тіла до фізичного навантаження;
• правильне дихання;
• правильне харчування.

Разові, безсистемні тренування, що включають вправи для схуднення ніг, не зможуть забезпечити досягнення бажаного результату. Організм повинен працювати регулярно над спалюванням та виведенням підшкірного жиру.

За рекомендаціями інструкторів, медиків, заняття повинні проходити чітко в один і той самий час. Це здатністю організму звикати до часу тренувань. На цей момент він буде готовий до активної роботи з руйнування жирів.

Перед початком тренування тіло потрібно підготувати. Слід виконати легкі вправи – підстрибування, біг на місці тощо для більш ефективного заняття.

Правильне дихання під час занять полягає в тому, що розщеплення жиру залежить від кількості кисню в організмі. Щоб кров насичувалась киснем, необхідно дихати рівно, глибоко, не затримуючи дихання при виконанні силових комплексів.

Вправи для схуднення ніг не слід виконувати відразу після їди. Організм витратить час даремно на переробку щойно отриманих калорій. А підшкірний жирзалишиться неушкодженим.

Порада! Спортивні тренування для схуднення ніг необхідно поєднувати з правильним харчуванням. Слід виключити з раціону борошняні продукти та солодощі, жирні страви та напівфабрикати.

Працюємо над внутрішньою частиною стегна

У домашніх умовах у процесі виконання вправ для схуднення ніг жінки найчастіше стикаються з проблемним питаннямщодо корекції внутрішньої сторони стегна. З жиром, що відклався, у цій проблемній зоні впоратися найскладніше.

Але тим не менш, існують достатньо ефективні комплексиспортивних вправ, регулярне та правильне виконанняяких дозволить досягти стрункості ніг навіть у цій зоні. Серед них:

вправи зі спортивним інвентарем:

• присідання із гантелями;
• присідання із м'ячем;
• стискання м'яча колінами;
• підйоми тулуба із затиснутим між колінами м'ячем тощо;

присідання без використання спортивного інвентарю:

• пліє;
• широкі присідання;
• «ножиці» на випрямлених ногах тощо.

Наприклад, присідання із гантелями можна виконувати так. Ноги слід поставити на ширину, що трохи перевищує ширину плечей. Шкарпетки відвернути один від одного, а п'яти, навпаки, повернути один до одного. До рук взяти гантелі, які під силу піднімати, зберігаючи рівновагу у цій позі. Потім можна виконувати вправу - повільне присідання зі згинанням колін під прямим кутом. Після цього виконується пара погойдувань вгору-вниз та повернення у вихідне положення.

Для присідань із м'ячем його необхідно затиснути між ногами. Потім виконувати присідання в повільному темпі. Стегна при цьому слід напружувати для утримування м'яча. Далі виконується повернення у вихідну стійку.

Ефективним для роботи м'язів на внутрішніх частинахстегон вважається стискання м'яча. Необхідно лягти на спину, в колінах ноги зігнути та затиснути між ними м'яч. Його слід максимально стискати близько однієї хвилини. Стегна повинні напружуватися. Після цього часу стегна потрібно розслабити.

Щоб виконати пліє, необхідно прийняти таку стійку: п'яти поставити поруч і стати на носочки. У цій позі слід виконувати присідання. Вправу можна робити біля стіни, якщо виникає проблема з утриманням рівноваги у зазначеній стійці.

Порада!Кожну вправу комплексу слід виконувати з 10 разів на один-два підходи. Якщо в результаті регулярних тренувань ноги звикнуть до навантажень, їх слід збільшувати до 20-30 повторень, а кількість підходів до трьох-чотирьох.

Як скоригувати задню та бічну поверхню стегна?

Задня поверхня стегна, сідниці та боки відносяться до тих зон жіночих ніг, які найчастіше вимагають коригування. У домашніх умовах комплекси вправ, що використовуються для схуднення ніг у цій проблемній зоні, включають:

• присідання (з використанням спортивного інвентарю та без нього);
• випади вперед;
• мах ногами.

Щоб виконати класичне присідання, необхідно поставити ноги трохи ширші за таз. Спина має залишатися прямою, без прогинів. З цієї стійки потрібно повільно виконувати присідання до згинання колін під прямим кутом. Потім слід повернутися до вихідної стійки. Такі присідання можна виконувати і зі штангою, гантелями тощо.

Махи ногами виконуються у різних положеннях – лежачи, стоячи, сидячи. Це можуть бути махи з боків, уперед, назад. Класичним варіантомвиконання маху тому вважається такою. Слід стати на коліна, впертись руками в підлогу. Потім одну ногу необхідно підняти та випрямити. Саме в такій позі випрямленою ногою махати назад. При цьому не повинна прогинатись спина. Далі виконується повернення у вихідне положення та зміна ноги.

Також з метою виконання махів назад можна лягти на живіт, упертись руками в підлогу. Ноги слід підняти, випрямити та одночасно обома ногами виконувати махи. Варіантом цієї вправи виступають також махи нагору однією ногою лежачи на боці. Різні техніки виконання махів слід чергувати з іншими вправами в комплексі для схуднення ніг в домашніх умовах.

Техніка випадів під час коригування задньої поверхні стегон передбачає вихідну позицію, в якій ноги слід зігнути в колінах під прямим кутом. Одну ногу відвести назад, але коліном не впиратись у підлогу. Вільна нога, зігнута також у коліні, має бути попереду. Саме на неї переноситься вага тіла. Після повернення до вихідного стоку ноги міняються місцями.

Порада!Вправи для схуднення задньої та бокової сторони стегна важливо підібрати так, щоб були присутні у комплексі вправи для роботи з усіма трьома групами м'язів цієї зони. Не можна обмежуватись вправами однієї групи. Це зведе на нуль ефективність тренувань.

Як досягти схуднення ніг в колінах?

Коліна також можуть бути проблемною зоною жіночих ніг, що вимагає в домашніх умовах регулярного виконання вправ для схуднення. Жінкам, які працюють над коригуванням колін, слід пам'ятати, що в цій зоні ніг підшкірний жир розщеплюється і виводиться в останню чергу.
У комплекс для схуднення колін раціонально включати такі вправи:

• ходьба, біг на місці з підняттям колін;
• згинання та розгинання ніг у колінах;
• присідання.

Так, біг і ходьба дома виконуються з високо піднятими колінами. Початкове положення, з якого починається вправа - це стійка на носочках. Можна їх чергувати з виконанням з упором на стопу повністю.

Згинання та розгинання ніг виконуються в різних положеннях: стоячи, лежачи, сидячи. Як варіант, можна виконати вправу так. Потрібно лягти набік, міцно впертись у підлогу передпліччям. Вільну ногу потрібно підняти і зігнути в коліні, потім розігнути. При цьому важливо стежити, щоб м'язи на ногах добре напружувалися. Повторити іншою ногою.

У позі стоячи згинання та розгинання ніг у коліні виконується таким чином. Потрібно стати рівно, випрямити спину, впертись у підлогу всією поверхнею стопи. Далі слід зігнути одну ногу та руками підтягувати її до живота, після чого ногу розігнути та опустити. Потім необхідно змінити ногу та продовжити заняття.

Для класичних присідань з метою позбавлення зайвого жиру в області колін слід прийняти вихідну стійку ноги на ширині плечей. Потім з неї необхідно піднятися на шкарпетки, потім знову опуститися на п'яти і сісти. Далі слід повернутися у вихідне становище.

Порада! Вправи для схуднення ніг в колінах за допомогою домашнього фітнесу рекомендується поєднувати з масажем у зоні навколоколінних жирових накопичень за допомогою крему для схуднення.

Технологія схуднення ніг у литках за допомогою домашнього фітнесу

Якщо перед дівчиною стоїть завдання схуднення у литковій зоні, то ключовим принципом тренувань має стати виняток із комплексу вправ, які сприяють збільшенню м'язової масиу цій частині ніг. Вправи, що використовуються для схуднення ніг в литок у домашніх умовах, виконуються для розтягування м'язів.

Найбільш ефективними будуть:

• стрибки зі скакалкою;
• пліє;
• розтягування литкових м'язівстоячи і лежачи.

Почати виконувати комплекс можна з легших вправ. З цією метою потрібно спробувати підняти пальцями ніг із підлоги олівець чи інший невеликий предмет.
Також можна, розмістивши олівець між пальцями ніг, спробувати виписати у повітрі якусь фразу. Такі вправи суттєво розтягують литкові м'язи.

Далі слід поставити одну ногу на маленьку платформу. Потім виконуватиме переміщення ваги тіла на неї з одночасним приставленням до неї другої ноги. М'язи другої ноги будуть напружуватись і розтягуватись. Після цього з платформи потрібно поставити ногу на підлогу, до неї приставити іншу ногу. Далі змінюється нога, повторюється вправа. Темп виконання слід підтримувати високим.

Наступна вправа для литок передбачає виконання лежачи на спині. Ноги слід зігнути і в такій позиції витягувати максимально пальці кожної ноги по черзі.

Гарне навантаженняна литкові м'язи забезпечують випади. У позі стоячи необхідно однією ногою зробити крок уперед. Потім її слід повільно згинати у коліні. При цьому від підлоги її не можна відривати. Досягши максимально можливого згинання так, щоб друга нога також не відривалася від підлоги, потрібно трохи затриматись у цьому положенні. М'язи краще розтягнуть. Далі поміняти ногу.

Порада! Розтягування литкових м'язів для схуднення рекомендується поєднувати з процедурами розслаблюючих ванн і масажу. Це допоможе посилити кровообіг та активізувати розщеплення та виведення підшкірного жиру.

Домашній фітнес має досить широку різноманітність вправ, призначених для коригування та схуднення різних частин ніг. Це надає можливість підібрати та сформувати для себе комплекс вправ, найбільш ефективний та зручний.

При цьому важливо виходити із того, яка зона ніг є проблемною, а також із загальних правил домашніх тренувань. У ваших силах зробити ніжки привабливими, пружними, стрункими, навіть не виходячи з дому в дорогі спортзали та фітнес-клуби.

Сенсаційна новина: штани для схуднення, популярні серед бажаючих придбати підтягнуті ноги, можуть завдати серйозної шкоди здоров'ю людини!

Це скаже вам будь-який флеболог: Хочете заробити варикоз? А тромбофлебіт? А перегрів внутрішніх органів?» Погодьтеся, список значний.

Але що робити, якщо стрункі ноги та вузькі стегна — недосяжна мрія? Відповідь проста: виконувати вправи. І мрія стане абсолютно досяжною.

Виганяємо жир

Стегна - одне з зручних місцьдля "зберігання" жиру. У жінок, на жаль, зайві кілограми осідають якраз на нижній частині тіла.

Ця несправедливість задумана природою — треба з цим упокоритися. Це не лише негарно, а й шкідливо для здоров'я організму. Отже, як прибрати вушка чи боки на стегнах, які вправи ефективні для внутрішньої сторони стегна і за який період це можна зробити – тиждень, місяць, рік?

Більше рухайтесь!

Жир на стегнах погіршує поставу, створює додаткове навантаження на суглоби, а спеку може стати причиною появи набряків. Жінки з такою проблемою вважають за краще менше рухатися, а це викликає ще більшу схильність до надмірної ваги.

Проте впоратися з такою проблемою цілком реально – вправи для спалювання жиру на стегнах та сідницях. Потрібно лише як слід налаштувати себе на результат та виконувати кілька простих кроків:

• Почніть їсти здорову їжу; відмовтеся від калорійних продуктів (борошняне, жирне, солодке).
• Більше активності! Гуляйте, бігайте вранці і не лінуйтеся підніматися на потрібний вам поверх без ліфта – ваші ноги скажуть вам за це «дякую».
• Займайтеся кардіотренуванням (плавання, аеробіка, велотренажер та інше).
• Почніть програму фізичні вправидля схуднення стегон та сідниць у домашніх умовах.

На останньому пункті зупинимося докладніше, оскільки саме він орієнтований на конкретний результат — вузькі та підтягнуті стегна. Зрозуміло, не без допомоги інших пунктів.

Суть кардіотренувань

Перед тим, як розпочати тренування, важливо відзначити: якщо у вас проблеми не тільки з стегнами, але й, скажімо, з пресом, то не можна приділяти увагу лише стегнам.

Потрібно виконувати вправи для схуднення живота та зменшення об'єму стегон.

Ви правильно вважаєте, що вправи для цієї частини тіла допоможуть привести в тонус та інші, але не настільки, щоб вони були в ідеальному стані.

З цією метою більше підійдуть кардіотренування. Це якраз ті вправи, які залучають усі частини тіла та всі групи м'язів.

Почніть займатися водними вправами: плаванням чи акваеробікою. Водні вправи покращують кровопостачання та виводять зайву водуз підшкірної клітковини, тим самим допомагаючи схуднути організму.

Ще один плюс кардіотренувань: ви ніколи, займаючись спортом у воді, не отримаєте травми. Важливо лише відрегулювати за часом заняття, щоб вони приносили гарні результати: 5 хвилин відвести для розігріву, 4 хвилини - для вправ, 1 хвилину - для відпочинку, і повторювати подібні мережі по 5-10 разів.

Якщо вам до душі більше тренажери – будь ласка! «Асортимент» їх дуже великий: степери, велотренажери, бігові доріжки, еліптичні тренажери. Ми ж радимо звертати увагу на ті, які дозволяють змінювати швидкість та опір.

Дуже продуктивним вважається комбіноване тренування - поєднання різних видівкардіотренувань. Допустимо, один день ви займаєтеся бігом, інший - танцями, а третій - плаванням. До речі, бігати рекомендуємо по горбистій місцевості – це сприяє зміцненню м'язів.

Займатися кардіотренування потрібно по 30 хвилин 5 разів на тиждень. Не перестарайтесь із навантаженням: починайте з невеликого часу занять (10 хвилин) — з часом дійдете до 30 хвилин.

Порада №1: не їжте до занять.
Якщо попередньо ви щось з'їли, організм витрачатиме саме отримані калорії, а не власні жирові резерви. Тому найкращим часомдля схуднення є ранок: тільки вставши з ліжка, випийте склянку води та вирушайте займатися.

Кругове тренування

Не лише кардіотренування допоможуть підтягнути усі м'язи. Для цього існує так зване «кругове тренування». Це комплекс вправ, які дозволяють опрацювати всю групу м'язів, починаючи від шийних і закінчуючи литковими.

Це справжній хелп для дівчат, які хочуть струнка тіло за короткий результат. Єдиний мінус – тренування зазвичай сприяє нарощуванню м'язової маси, оскільки включає вправи з гантелями.

Робіть не менше 3-х тренувань на тиждень!

Але це не проблема: замість гантелей використовуйте пляшки з водою — тоді м'язи будуть опрацьовуватись при меншому навантаженні. Однак якщо використовувати лише невелику вагу, то гарних ніг досягти не вдасться. Тому один раз на тиждень все ж таки варто вдатися до гантелей.

Кругове тренування включає такі вправи:

• випади та розлучення гантелі: на випаді потрібно розводити гантелі убік;
• присідання і підйом гантелі: треба сісти, а потім підвестися, піднімаючи гантелі вгору;
• підйоми ніг і гантелей: треба спертися на стіну правою рукою, в лівій затиснути гантель; піднімати ногу від стіни, піднімаючи гантелі;
• підйом сідниць і розведення гантелі: лежачи на підлозі піднімайте зігнуті в колінах ноги з максимальним підйомом корпусу тіла і розведенням рук убік.

Виконуйте ці вправи як мінімум 3 рази на тиждень протягом трьох місяців.