Дихальна гімнастика для схуднення – користь та вправи. Дихальна гімнастика для схуднення найефективніша

Багато людей помилково думають, що скинути зайві кілограми можна двома способами: за допомогою фізичних навантажень або зміни харчування. Зниження ваги впритул пов'язане зі швидкістю обміну речовин. Допомогти цьому зможуть дихальні вправи для схуднення живота. Глибоке дихання збагачує органи киснем, спалюючи жирові клітини. Виконуючи паралельно спеціальні вправи, ви пропрацюєте проблемні ділянки, талія та живіт набудуть бажаного рельєфу.

Види дихальної гімнастики для схуднення живота

Чим більш розроблені легкі, інтенсивніше наше дихання, тим більше спалюється жирової тканини, за рахунок посилення окислювальних та відновлювальних процесів в організмі. Усі дихальні вправи сприяють як оздоровленню тіла, зменшенню стресів, а й допомагають схуднути. Більшість таких гімнастик користується популярністю серед жінок за рахунок здатності провокувати схуднення живота та боків.

Вправи Бодіфлекс

Така гімнастика дозволяє провести схуднення за допомогою дихання, за рахунок активного доступу кисню до тканин та внутрішніх органів, в комплексі з різними вправамина окремі групи м'язів. Бодіфлекс для живота - це методика дихання, під час якої в клітинах накопичується вуглекислий газ, артерії розширюються, готуючи клітини до активного притоку кисню. Техніку необхідно виконувати вранці, попередньо випивши склянку теплої води. Після вправ не можна їсти протягом двох годин. Під час тренування відбуваються такі процеси:

1. Об'єми шлунка зменшуються.
2. Жир швидко спалюється.
3. Підтримується у нормі імунна система, т.к. під час вправ відбувається масаж кишечника, у якому зберігається до 90% корисних бактерій– регулювальників імунітету людини.

Протипоказання для застосування практики бодіфлекс:

• головні болі;
• кровотечі з носа;
• порушення сну;
• серцеві проблеми.

Основні етапи дихальної програми:

1. Видихнути все повітря через рот.
2. Різко вдихнути повітря через носа.
3. Різко видихнути через рот.
4. Затримати дихання, розправити плечі, зробити видих ротом та вдих носом.
5. Після швидкого видиху ротом затримати дихання на 10 сек., утягти живіт під ребра, наскільки це можливо.
6. Повторити 5 разів.

Цигун

Цей напрямок дихальної гімнастики добре впливає стан людини. За допомогою цігун можна навчитися управляти своїм диханням, тілом, психікою і свідомістю. Ця програма має велику кількість аспектів застосування. Одним з них є врівноваження обмінних процесів в організмі та вміст ваги у нормальному стані. Щоб досягти результатів, необхідно робити гімнастику цігун щодня. Ось кілька вправ для схуднення:

1. Дихальна вправа для живота «Раздує вогонь». Необхідно покласти долоні на живіт і зосередитись на видиху повітря, щоб м'язи преса притискалися до хребта. На цьому етапі дихання затримується на 7 секунд і різко видихається. Виконати 10 циклів. Так масажуються внутрішні органи, наводячи їх у здоровий стан.
2. Повільне глибоке дихання животом допоможе покращити обмін речовин та скинути вагу.

Йога

Малоактивний спосіб життя, постійна нестача часу сприяє набору непривабливих жирових відкладень на боках. Йога пропонує двадцятихвилинний комплекс дихальних вправ для схуднення живота. Ці техніки необхідно робити вранці натще, сидячи в положенні, схрестивши ноги:

1. Уддіана Бандха. Зробити видих, втягнути живіт і підібгати його під ребра, щоб усередині створився вакуумний тиск. Потримати скільки вистачить сил, потім зробити плавний вдих. Повторити вправу п'ять разів до появи легкої поту на лобі.
2. Агнісара Дхауті Крія. Зробити видих, як у попередній вправі, зафіксувати на кілька секунд і різко видихнути. Повторити надування та здування живота 50 разів, розділивши на два підходи. Ця вправа сприяє очищенню кишечника та припливу енергії.
3. Наулі (обертання животом) робиться в положенні стоячи. Щоб почати цю вправу, необхідно нахилитися вперед, поставити руки на коліна, голову опустити вниз. Зробити видих і втягнути живіт, підібгавши його під ребра. Відпустити передню його частину, відчувши внутрішні м'язи, змусити їх обертатися спочатку в один бік, потім в інший. При цьому виходить хвиля. Робити до появи припливу спека та легкої поту.

По Стрельниковій

Основа дихальної гімнастики за А. Н. Стрельниковою – короткий вдих, який посилає повітря на всю глибину легень. За допомогою цієї системи тренується діафрагма, як наслідок – напруга черевних м'язів. Внаслідок щоденних тренувань відбувається нормалізація перистальтики шлунково-кишкового тракту, зменшується апетит та настає схуднення. Техніка виконання зарядки:

1. Зігнуті в ліктях руки підняти на рівні плечей уперед долонями. Стискаючи пальці в кулак, зробити вдих через ніс, короткими етапами, начебто нюхаєте повітря. При вільному видиху долоні розтиснути. Увага слід концентрувати лише на вдиху. Його частота має відповідати близько двох разів на секунду. Одна вправа включає 96 вдихів.
2. Поставити зігнуті в ліктях руки на рівні талії, при розгинанні опускати вниз і робити короткий різкий вдих носом. При підніманні долонь – видих. Повторити 30 разів.

Оксисайз

Цей комплекс вправ ефективний завдяки особливій дихальній гімнастиці. Під час її виконання кровоносна система активно насичується киснем, а фізичне навантаження сприяє його надходженню до проблемних зон. Результат – зменшення жирової тканини. Плюс такої гімнастики в тому, що на її виконання витрачається лише 20 хвилин на день. За місяць щоденних тренувань можливе зменшення обсягу талії на 10 см. Основні дихальні вправи швидкого схудненняживота:

1. Спокійний вдих носом, рахуємо до трьох і видих у три короткі етапи.
2. Стоячи на прямих ногах, затиснути м'язи сідниці і зробити вдих через ніс, при цьому інструктори радять посміхатися, щоб увійшло більше повітря.
3. Один вдих носом у три етапи та різкий видих.
4. Повторити комплекс 10 разів.

Холотропне дихання

Такий вид гімнастики – це особливий комплекс методів використання незвичайних станів свідомості. Включає усвідомлене зв'язне дихання, під спеціально підібрану музику. Холотропна практика дає можливість зцілитися на різних рівнях, у тому числі позбутися ожиріння та схуднути в зоні живота. Особливості тренування:

1. Холотропною практикою не рекомендується займатися самостійно.
2. Заняття відбуваються у присутності двох тренерів, чоловіка та жінки.
3. Холотропним диханням займаються групи, що з п'яти і більше людей.
4. Лежачи на килимку, необхідно ритмічно дихати, швидше, ніж завжди, у супроводі приємної етнічної музики.
5. Після процесу гурт займається малюванням мандал.

Дихальний тренажер для схуднення

Щоб навчитися дихати з користю здоров'ю, необхідно тренувати діафрагму за допомогою спеціального тренажера. Цей апарат допоміг схуднути великою кількістюлюдей. Щоб досягти бажаного ефекту у боротьбі з вагою, необхідно дихати через цей пристрій тричі на день по дві хвилини, обов'язково перед їжею. Дихальний тренажер не лише дає навантаження на м'язи преса, а й навчає правильного діафрагмального дихання.

Дізнайтеся, які найефективніші.

Відео: методики правильного дихання для схуднення

Якщо ви не любитель інтенсивних фізичних навантажень, але при цьому хочете схуднути, то вам варто подивитися навчальне відео приємних та результативних вправ. Інструктор проведе онлайн-урок бодіфлекс для живота, поєднаний із спеціальними вправами. Дихальна гімнастикаМарини Корпан - методика схуднення для лінивих. Подивившись другий ролик, ви дізнаєтеся, що потрібно робити після їжі, щоб з'їдені калорії не відкладалися на талії.

Бодіфлекс із Мариною Корпан

У житті ми вдихаємо повітря поверхнево та прискорено. У зв'язку з цим у середньої людини спостерігається кисневе голодування: сповільнюється метаболізм і накопичуються жирові відкладення, в результаті з'являються непотрібні кілограми. Регулярні заняття по 15–20 хвилин на день і контроль за диханням допоможуть швидко та ефективно позбутися зайвої ваги.

Як це працює?

Більшість людей, особливо жінки, вдихають повітря грудьми. Під час активно використовується дихання животом, що посилює кровообіг в органах, а скорочення діафрагми додатково їх стимулюють. Також глибоке дихання змушує кисень швидше надходити в кров, що сприяє прискоренню обміну речовин та спалюванню жирових відкладень.

За два-три місяці регулярних занять обсяг легень може збільшитись на 0,3 літра.

Чому це ефективно?

Окислення жирових відкладень

Взаємодія кисню з жировими клітинами - це перший крок до позбавлення від зайвої ваги. Потрапляючи в організм, він окислює накопичені жирові відкладення.

Розщеплення жирових клітин

Надходження до організму достатньої кількості кисню допомагає підтримувати рівень лужного середовища, необхідний для розщеплення жирових клітин. Таким чином, зниження ваги відбувається за рахунок швидкої переробки їжі, що споживається, в корисну енергію.

Прискорення процесу травлення

Кисень забезпечує всмоктування у шлунково-кишковому тракті корисних елементів, що отримуються з продуктів. При поверхневому диханні знижується засвоювання поживних речовинна 72%, метаболізм уповільнюється на 30%.

Виведення шкідливих речовин

Дихальна гімнастика сприяє видаленню з організму шкідливих речовин, що накопичуються у жирових клітинах (консерванти, пестициди). За допомогою глибокого дихання можна знизити на 70% згубний впливтоксинів та шлаків, вивести їх з організму у вигляді газу.

Доведено, що токсини негативно впливають на процес вироблення гормонів щитовидної залози та надниркових залоз. Організм, захищаючись від цього шкідливого впливу, накопичує жирові клітини та використовує їх як сховище для токсинів. В результаті ваша вага збільшується.

Стабілізація нервової системи

Завдяки глибокому подиху ви не тільки вдосконалюєте тіло, а й покращуєте свій душевний стан. Виконання спеціальних вправдопоможе сконцентруватися, відволіктися від побутових проблем та побути наодинці зі своїми думками.

Боротьба з переїданням

Стресові ситуації спонукають багатьох людей споживати непотрібні калорії у вигляді шоколаду та цукерок. При достатній кількості кисню в організмі протягом 10 хвилин на 50% знижується виробництво кортизолу (гормону стресу).

Дихальна гімнастика для схуднення притуплює почуття голоду, допомагає їжі перетравлюватися, сприяє розщепленню жирових клітин, заспокоює нервову систему, зміцнює імунітет, дає приплив бадьорості та сил.

Різновиди дихальної гімнастики для схуднення

Найбільш популярними на сьогодні серед численних дихальних методик схуднення є бодіфлекс, комплекс Oxycise та китайська гімнастика цзяньфей.

Бодіфлекс

Ця методика поєднала вправи з йоги, спрямовані на зміцнення м'язів діафрагми та черевного преса, з правильним диханням.

Програму розробила 53-річна американка Грір Чайлдерс (Greer Childers), яка змогла після народження трьох дітей повернутись до 44-го розміру одягу (після 56-го).

Тренуватися слід строго натще ( краще вранці). Ще одне важливе правило- Відмова від жорстких дієт або голодування, оскільки витрати енергії і так будуть колосальними. Схема виконання всіх вправ наступна: ви проходите чотири етапи дихання (видих - вдих - видих - пауза), при цьому під час затримки дихання приймаєте на кілька секунд певну позу і лише потім вдихає повітря (п'ятий етап).

П'ятиетапне діафрагмальне дихання

1. Повний видих через рот. Округліть губи, витягніть їх уперед, спокійно та повільно видихайте через рот. Необхідно буквально видавити з легень все повітря і потім щільно зімкнути губи.

2. Швидкий вдих носом. Зробіть різкий вдих через ніс, набравши кисень у легені вщент. Якщо ви все зробили правильно, то у вас повинен вийти шумовий ефект. Тепер утримуйте все повітря у собі.

3. Різкий видих ротом із діафрагми. Відкрийте широко рот, різко стисніть м'язи діафрагми та живота. Такий видих повинен супроводжуватися свистячим звуком «пи-их» чи «па-ах».

4. Затримка дихання. Трохи нахиліть голову до грудей. Поступово підтягуйте живіт під ребра до утворення западини. Повинно виникнути відчуття торкання хребта. Намагайтеся розтягнути весь процес від трьох до восьми тактів з наступним рахунком (про себе): один-один-один, два-два-два і таке інше.

5. Вдих через ніс. Як дорахуєте до восьми (в ідеалі) – вдихайте. Розслабте всі м'язи і дозвольте повітрю вільно увійти в легені зі звуком, що нагадує схлип: «вс-ш-ш».

Комплекс містить 13 вправ. Ми пропонуємо до вашої уваги п'ять поз виконання дихальної гімнастики, які найкраще підійдуть для початківців.

"Кітка".Встаньте рачки, обіпріться на долоні і коліна. Голову тримайте рівно, спина та руки прямі. На затримці дихання втягніть живіт і нахиліть голову вниз, одночасно вигинаючи спину вгору. Пройдіть три етапи дихання системою бодіфлексу, зафіксуйте таке положення на затримці дихання (четвертий етап), після чого вдихніть (п'ятий етап) і поверніться в початкову позу.

«Човник».Сядьте на підлогу, широко розсуньте прямі ноги, шкарпетки спрямовані в стелю. Руки поставте за спину, упріться долонями на підлогу. На затримці дихання перемістіть руки вперед, намагаючись нахилитися якнайнижче. Видихніть, випряміть і поставте руки за спину. Зробіть три повтори.

Бічна розтяжка.Початкове становище стоячи. Опустіть на зігнуте ліве коліно лівий лікоть. Відтягніть носок правої ноги і витягніть цю ногу убік, при цьому ступня не повинна відриватися від підлоги. На затримці дихання підніміть праву рукувгору і тягніться нею в ліву сторону (збоку має відчуватися, як тягнуться всі м'язи від талії і пахви). Зробіть по три-чотири повтори на кожну сторону.

«Ластівка».Опустіться на підлогу, обіпріться на лікті та коліна. Витягніть одну ногу назад п'ятою вгору. При цьому ваша голова має бути піднята, погляд направте вперед. На затримці дихання стискайте сідниці, доки рахуєте до восьми. Зробіть по три повтори на кожну ногу.

Ножиці.Ляжте на спину і випряміть ноги. Руки покладіть долонями вниз під сідниці. Голова лежить на підлозі, поперек також притиснута: вона повинна відриватися від підлоги під час виконання вправи. На затримці дихання підніміть ноги нагору на 10 сантиметрів від підлоги і зробіть 10 швидких широких махів. Виконайте три-чотири підходи.

Протипоказання:

• тяжкі серцево-судинні патології,
• підвищений внутрішньочерепний тиск, аневризм судин мозку,
• наявність у хребті імплантів,
• нещодавно перенесені операції на хребті,
• наявність гострих запальних та інфекційних захворювань,
• загострення хронічних захворювань,
• пухлинні захворювання,
• кровотечі будь-якої локалізації,
• вагітність.

Oxycise

Комплекс відрізняється від бодіфлексу більш м'якою та щадною системою дихання, без різких вдихів та видихів. Тому він підходить для ослаблених людей та вагітних жінок. Ще одна перевага цієї гімнастики – її можна виконувати у будь-який зручний час.

Техніка дихання

Під час виконання вправ по системі Oxycise застосовується наступна техніка дихання: вдих, три додаткові короткі вдихи, видих і три додаткові короткі видихи.

1. Вдих. Спокійно та повільно вдихніть повітря через ніс. Живіт надувається, плечі та груди нерухомі. Рекомендується широко посміхнутися, щоб ніздрі розширилися і в організм надійшло більше кисню. Коли відчуєте, що наповнили легені, напружте сідниці і зробіть ще три короткі вдихи.

2. Видих. Витягніть губи та з силою видихніть повітря. Намагайтеся зберегти сідниці в напрузі та посміхатися. При появі відчуття, що все повітря вийшло, зробіть ще три короткі видихи. Тримайте сідниці втягнутими, а голову прямо.

Після освоєння техніки дихання можна приступати до гімнастики. У комплекс Oxycise входить безліч вправ, ми відібрали найефективніші згідно відгуків.

Тренування преса.Встаньте прямо, живіт трохи втягніть, сідниці направте вперед. Коліна повинні бути злегка зігнутими, поперек - рівний, лопатки зведені. У цій позі виконуйте вдихи та видихи за освоєною технікою.

Присідання вздовж стіни.Притулитеся спиною до стіни, стисніть долоні перед грудьми і повільно присідайте. Коли стегна досягнуть паралелі зі статтю, застосуйте спеціальну техніку дихання. Зробіть три підходи.

Віджимання від стіни.У момент найбільшої напруги встаньте на шкарпетки, випряміть і виконайте один дихальний цикл.

"Ракета".Ляжте на спину і уявіть, ніби вас тягнуть за руки та за ноги у різні сторони. Під час потягування зробіть вдих та видих за системою Oxycise.

"Кобра".Переверніть на живіт, руки покладіть перед собою і прогніть назад. Розтягнувши м'язи преса, приступайте до дихальної гімнастики.

Цзяньфей

Китайська гімнастика дозволяє швидко налагодити обмін речовин. Рекомендується для тих, хто дотримується дієти, тому що притуплює почуття голоду. Невеликий комплекс включає лише три вправи.

Китаянка Роза Юй Бінь лише за допомогою гімнастики цзяньфей позбулася за кілька місяців 10 зайвих кілограмів без обмежень у харчуванні та спортивних навантажень.

Кожна з трьох вправ за системою цзяньфей має свою спрямованість і може застосовуватися в різний час та в різній кількості.

«Хвиля»: зниження почуття голоду.Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і поставте ступні рівно. Одна долоня має бути на грудях, інша - на животі. Починайте дихальні вправи, трохи допомагаючи руками. Зробіть глибокий повільний вдих, при цьому втягуючи живіт і піднімаючи груди. Затримайте подих на кілька хвилин і зробіть видих. При видиху груди намагайтеся втягнути, а живіт, навпаки, надути.

"Жаба": для відновлення центральної нервової системи.Сядьте на стілець, поставте ноги на ширину плечей (під колінами – прямий чи гострий кут) і покладіть лікті на коліна. Стисніть руку в кулак (чоловіки – праву, жінки – ліву) і обхопіть його пензлем іншої руки. Обіпріться чолом об кулак, закрийте очі і розслабтеся. Повністю наповніть повітрям живіт, чергуйте вдихи-видихи ротом і носом, затримайте дихання на 1-5 секунд.

«Лотос»: для зняття втоми та внутрішньої напруги, регулювання обміну речовин, покращення циркуляції крові. Сядьте на невисокий стілець або «позу Будди». На ноги покладіть руки долонями вгору (жінки кладуть ліву кисть поверх правої, а чоловіки - навпаки, праву поверх лівої). Поперек випрямлений, плечі опущені, підборіддя нахилено трохи вниз, очі закриті.

1. Перші 5 хвилин дихання глибоке, рівне, вдихи та видихи довгі. Груди та живіт повинні підніматися непомітно.
2. Наступні 5 хвилин вдихайте повітря природно та невимушено. При видиху повністю розслабтеся та сконцентруйтеся на досягненні беззвучного, рівного, глибокого дихання.
3. Останні 10 хвилин дихайте як завжди, не звертаючи увагу на глибину та ритм. Очистіть свою свідомість від сторонніх думок, розслабтеся та заспокойтеся.

Протипоказання

За наявності внутрішньої кровотечі (менструальний або післяопераційний період) тимчасово утримайтеся від виконання вправи «Жаба». Інші вправи немає протипоказань.

Всі три запропоновані дихальні гімнастики для схуднення не тільки сприяють зниженню ваги, але й загальний оздоровлюючий ефект. Це відмінний варіант для людей, які з якихось причин не можуть вести активний спосіб життя та відвідувати. При правильному виконаннітехніки дихання та щоденних заняттях результати не змусять себе довго чекати.

Правильне дихання – це ціла наука. Вчені довели, що багато людей дихають неправильно, і від цього у них виникає багато проблем зі здоров'ям. Зайва вага, задишка, кисневе голодування мозку – далеко не повний списокпроблем, які можуть статися навіть через неправильне дихання.

Дихати і водночас худнути – це не міф, вигаданий обивателями. Сьогодні ця теорія набула широкого підтвердження, а кількість вправ на правильне дихання буквально б'є всі рекорди.

Черевне дихання – запорука гарного самопочуття, нормалізації обмінних процесів і, як наслідок, схуднення. Більшість людей у ​​світі дихають грудьми. Правильне ж дихання має на увазі роботу очеревиною. Адже при грудному диханні легені працюють лише на половину, і організм недоотримує кисню.

Правильне дихання дозволяє заповнити легені повітрям на 100%. А що більше кисню отримує організм, то активніше у ньому йде метаболізм і спалюються жирові клітини. Тому зв'язок між правильним глибоким диханням і схудненням прямий і досить очевидний.

Плюс такого способу схуднення в тому, що вам не доведеться сидіти на дієтах, що виснажують, і виконувати цілі комплекси вправ у фітнес-залі. Достатньо правильно дихати. Експерти, щоправда, пропонують низку вправ, розрахованих саме на дихання, які допоможуть вам наситити організм киснем і при цьому пострункішати.

Так, наприклад, достатньо встати до стінки, випрямивши і притиснувши до неї лопатки, плечі, сідниці та п'яти, і глибоко вдихнути так, щоб піднялася грудна клітка, після чого повільно видихніть. Після повторіть вдих і видих, лише використовуючи черевне дихання. Вдих має округлити живіт, а видих по максимуму стиснути м'язи очеревини. Потім відійдіть від стіни, ноги на ширині плечей, підніміть руки вгору і зробіть повільний глибокий вдих грудною кліткою, опустіть руки і видихніть. Така вправа виконується щодня протягом 1-2 хвилин.

Не варто забувати про правильне дихання і під час звичайної ходьби, а також виконання будь-яких фізичних вправ, наприклад, підйому сходами. Пам'ятайте, що при навантаженні дихання має бути рівномірним, але досить ритмічним. Якщо вам складно відразу налаштуватись на потрібний ритм, постарайтеся використовувати такий: 2 кроки – вдих, 2 кроки – видих.

Деякі фахівці стверджують, що правильне дихання вчить людину дослухатися свого організму. За рахунок цього він починає краще розуміти своє тіло та автоматично починає вести здоровий образжиття. А в результаті йдуть хвороби та зайва вага.

Без їжі людина може прожити місяць, без води – три-чотири дні, а без кисню – максимум три хвилини. Хронічна втома, пасивність, дратівливість – це результат нестачі кисню. Позбутися таких супутників життя і при цьому схуднути допоможе правильне дихання.

Інструкція

Правильне дихання прискорює обмінні процеси і жир починає спалюватися максимально активно. Фахівці виділяють три види дихання: черевне, верхньогрудне та діафрагмальне (нижньогрудне). Коли дихають маленькі діти, помітно, як рухається їхній живіт. Груди у своїй мало розширюється. Дорослі роблять з точністю до навпаки: дихають на повні груди, а ось черевна стінка в процесі практично не бере участі. Якщо хочете скинути вагу та відчути себе краще, привчіть себе дихати животом.

Ляжте на рівну поверхню. Бажано, щоб вона була твердою. Наприклад, на підлогу. Покладіть одну долоню на груди, а другу на живіт. Заплющте очі і просто дихайте як завжди. Тож ви визначите вид свого дихання.

Не змінюючи пози, постарайтеся дихати не грудьми, а животом. Можна розплющити очі і стежити, щоб вище піднімалася саме долоня на животі. Вдих треба робити носом, а видихати крізь рот.

Освоївши черевне дихання в горизонтальному положенні, встаньте і виконайте ту ж вправу стоячи. Коли вийде і це, спробуйте сидячи. Людина чудово розвинена м'язова пам'ять. Рано чи пізно ваше тіло запам'ятає, як потрібно дихати.

При освоєнні техніки черевного дихання особливу увагуварто приділити видиху. Коли ви перебуваєте в спокійному стані, постарайтеся повільно вдихати та ще повільніше видихати. Подумки рахуйте: від 1 до 5 вдих, від 1 до 10 видих.

При виконанні будь-яких дихальних вправ спочатку ви можете відчути запаморочення і загальний дискомфорт. Це абсолютно нормально, адже у кров почало надходити більше кисню, розширилися судини. Через деякий час неприємні відчуття пройдуть, а ви відчуєте приплив енергії.

Після такого різкого видиху живіт прилипає до хребта і на вигляд нагадує увігнуте дно чаші. Утримуйте шлунок під ребрами протягом 8-10 секунд. У цей час виконується будь-яка статична вправа на розтяжку.

На наступному етапі ви розслаблюєте м'язи живота і мимоволі вдихає носом. Одночасно ви видасте щось схоже на схлип. Спеціально втягувати повітря та імітувати звук не потрібно.

Постарайтеся дихати так, щоб на вдиху ребра розходилися убік, а на видиху знову сходилися. Слідкуйте, щоб груди при цьому не піднімалися.

Щоб швидше опанувати дихання за технікою бодіфлекс, уявіть собі повітряну кульку, що знаходиться під тиском. Так само стискайте і надуйте легкі.

Почати займатися бодіфлексом можна хоч у 50 років. Комплекс розрахований на людей із хворобами хребта та суглобів. Незважаючи на це, існують протипоказання, з якими необхідно ознайомитись до початку занять.

Зверніть увагу

Дихати за технікою бодіфлекс не можна людям, які мають такі захворювання:
Дисфункція щитовидної залози
Глаукома
Кровотечі
Хронічні хвороби у стадії загострення
Підвищений внутрішньочерепний тиск
Також варто утриматися вагітним і людям, які нещодавно перенесли операцію на черевній порожнині.

Природа спочатку все продумала до дрібниць, щоб людина відчувала себе фізіологічно добре, в нормі були її стан, здоров'я, вага. Але з часом ми забуваємо про уроки, дані нам з народження, і зовсім не використовуємо для покращення свого самопочуття та стану зовнішності закладені в нас природні цілющі інструменти, наприклад, такі як дихання.

Інструкція

Є поняття правильного вдиху та неправильного. Неправильним ми дихаємо зазвичай, правильному потрібно навчитися і постаратися таким чином дихати постійно. Для відтворення правильного вдиху покладіть руку на . При вдиху відчуйте, як живіт (але не). При видиху живіт втягуйте у себе.

При вдиху відчуйте, як живіт наповнюється киснем. Вдихати потрібно до відчуття повних легень. Вдихнули? Затримайте подих. І повільно видихніть до відчуття повної порожнечі в легенях. Знову дихання та повноцінний вдих.

Виробіть свій зручний ритм для повноцінного дихання животом. Дихайте таким чином, коли займаєтеся вправами і коли перебуваєте у міському транспорті. При кружлянні голови зменште активність і видихів. Робіть це повільніше. Змініть ритм.

Діафрагмове дихання «розтоплює» жири організму завдяки активному насиченню організму киснем під час такого примусового глибокого вдиху. Подібним диханням мають немовлята відразу після народження, але після людина переходить на грудне поверхневе дихання, яке менш продуктивне.

Існують різні видидихальної гімнастики для та оздоровлення. Це система бодіфлексу, дихальні коктейлі Пем Гроут, дихальна гімнастика Стрельникової, вправи Попова, Цзяньфей, Оксисайз, Пранайяма (у йозі). Вибирайте будь-який вид вправ і худніть з ними до 2-5 кг на тиждень.

Дихальна гімнастика – система по-особливому виконуваних вдихів і видихів, що чергує глибоке рівне дихання, затримку на видиху та дихання з зустрічними рухами грудної клітки та живота.

Застосовується для загального оздоровлення організму, вентиляції легень та збільшення їх обсягу, прискорення обміну речовин, насичення киснем крові.

Сприяє виведенню з організму токсинів та шлаків та спалює зайві жирові відкладення на животі.

Існує багато різних методик, як усунути жир з живота диханням – і японська, і гімнастики, винайдені російськими фізіологами та лікарями, американська, йога та інші.

Попередньо необхідно самостійно вивчити всі плюси та мінуси різних методикі вибрати для себе найбільш підходящу.

Принципи дихальних гімнастик: як прибрати жир із живота диханням (японський метод)

Так як дихальна гімнастика відноситься до пасивних методів схуднення, результати будуть помітні через 15-3 місяців від початку виконання вправ.

До ефектів гімнастики можна віднести:

• Підвищення імунітету;
• Поліпшення стану та функціонування верхніх дихальних шляхів;
• Збагачення крові киснем;
• Поліпшення стану опорно-рухового апарату;
• Полегшення симптомів остеохондрозу;
• Поліпшення чи відновлення голосу;
• Підвищення тургору шкіри;
• Звільнення від головного болю;
• Прискорення обміну речовин;
• Позбавлення зайвих жирових відкладень на животі, підтяжка живота;
• Поліпшення контурів тіла.

Кожен комплекс дихальних вправ, у тому числі японський, як метод позбавлення жиру в області талії, має ряд протипоказань. Перед виконанням комплексу необхідно проконсультуватися з лікарем.

Техніка дихальних вправ для схуднення від Міке Ріосуке

Міке Ріосуке – відомий японський кіноактор, який успішно схуд за допомогою винайденої ним системи дихальних вправ.

Причиною того, що Ріці довелося звернути пильну увагуна своє здоров'я, були безперервні протягом року поперекові болі.

Добре знайомий з культурою своєї стародавньої країни та методиками оздоровлення, цей японський кіноактор вирішив використати досвід старих японських лікарів та спробувати вилікуватися за допомогою медитації та особливої ​​системи дихальних вправ.

Через 2 тижні біль у попереку стала слабшати, а через кілька місяців залишила Ріці назовсім.

Крім покращення стану попереково-крижового відділу відбулися й інші явні покращення в організмі Міосуке – трохи більше, ніж за півроку, актор скинув понад 10 кілограм, а його талія зменшилася трохи менше, ніж на 13 сантиметрів.

Під час виконання дихальної гімнастики Ріке Міосуке не дотримувався дієти і не займався додатково у залі.

Цікавий факт!На момент відкриття дихальної гімнастики Міке Ріосук було 55 років!

Японський метод прибрати жир із живота диханням за системою Ріке Міосуке рекомендується зайнятим людям, яким складно виділити час для спортзалу чи ні можливості дотримуватися дієти.

Порядок виконання вправ:

1. Вихідне положення тіла - пряма спина, стопи разом, плечі відведені назад, верхівка голови тягнеться вгору. Крокувати вперед на праву ногувага тіла перенести і зафіксувати на лівій нозі.
2. Дві хвилини дихати так: на рахунок «1 – 2 — 3», одночасно піднімаючи обидві руки верх, глибоко вдихати животом через ніс, потім протягом 7 секунд повільно видихати, під час видиху напружуючи все тіло. Опустити руки, розслабитись.
3. Виконувати щодня, почергово змінюючи ноги протягом не менше 2-3 місяців до досягнення результату.

Регулярність виконання вправ для схуднення

Від регулярності виконання вправ для схуднення залежить очікуваний результат.

Додаткові дихальні вправи для схуднення

До найефективніших інших способів дихання для схуднення фахівці належать такі методи.

Пранаяма

"Пранаяма" в йозі - гімнастика, заснована виключно на дихальних вправах.

Найпростіше з них – капалабхті – дихання животом, а найдієвішим із комплексу пранаями є «вакуум». Виконується ця вправа так.

У положенні стоячи, злегка нахиливши корпус і зігнувши ноги, або сидячи в позі лотоса, необхідно зробити кілька глибоких вдихів та повільних видихів. Не роблячи нового вдиху, використовуючи м'язи максимально втягнути живіт.

Тримати живіт втягнутим до появи сильного бажаннявдихнути, зробити вдих і розслабитися. Виконати 3-5 підходів.

Будьте уважні!Виконувати цю вправу необхідно на голодний шлунок, щоб уникнути неприємних відчуттів та збоїв у роботі ШКТ.

Гімнастика О.М. Стрільникової

Дихальна гімнастика методом оперної співачки Стрельникової Олександри Миколаївни.

Спочатку спрямоване на відновлення голосу та лікування від хвороб верхніх дихальних шляхів, дихання за методом Стрельникової згодом було визнано ефективним при боротьбі із зайвими жировими відкладеннями.

Суть методу - у виконанні різкого нетривалого зітхання носом, схожого на схлипування. У цьому грудна клітина має розширюватися, як із звичайному вдиху.

Подібні вдихи виконуються після серії коротких рухів, що виконуються швидко.

Число вдихів завжди повинно бути кратно восьми, кількість підходів – чотири, перерва між підходами – від трьох до п'яти секунд.

Вправи за системою Стрельникової прискорюють обмін речовин, у результаті відбувається спалювання жиру на проблемних зонах, у тому числі і на животі.

Бодіфлекс

Бодіфлекс - гімнастика, заснована на специфічному чергуванні вдихів та видихів. Винайшла її Чайдерс Грір (США). Виконується натще.

Послідовність виконання:

Оксисайз

Методика має схожість з методикою бодіфлекс, але відрізняється більш щадною, ступінчастою системою вдихів та видихів. Виконується у будь-який час, практично не має протипоказань.

Виконується так: виробляється один вдих не до кінця, і потім три короткі кроки - додаткового вдиху, видих і три короткі кроки-додаткового видиху. Повторити послідовність 30 разів.

Під час виконання практики відбувається часте скорочення черевного пресу, до 250 разів за відносно короткий час – 15 хвилин, і спалюються зайві жирові відкладення.

Крім того, оксисайз допомагає врівноважити нервову систему, покращити роботу кишечника та шлунка, налагодити сон, підвищити настрій. Показаний під час вагітності.

Гімнастика Цигун

Гімнастика Цигун так само, як і йога, має різновид дихальну гімнастику, спрямовану на спалювання жиру - цзянфей.

Практикувати цзянфей необхідно під керівництвом вчителя, але й результат буде досить швидким.відчутним і довготривалим.

Застосовується одночасно з правильним харчуваннямабо у розвантажувальні дні, гімнастика цзянфей допомагає послабити почуття голоду та знімає втому.

Дихання під час виконання цзянфей здійснюється животом. Необхідна умова– концентрація уваги, розслабленість та плавність виконання комплексу вправ.

Не слід відволікатися, при відчутті ознак втоми слід перервати виконання.

Гіпопресивна гімнастика

Гіпопресивна гімнастика - революційна методика, спрямована на зниження внутрішньочеревного тиску, внаслідок чого покращується функціонування внутрішніх органівта виключається можливість травми при виконанні вправ бодібілдерами чи спортсменами.

Підвищує спортивні результати. Завдяки великій кількості задіяних під час виконання гімнастики м'язів покращує естетику зовнішнього виглядутіла людини, підтягуючи живіт та зменшуючи жирові відкладення.

Будьте уважні!Вправи комплексу гіпопресивної гімнастики виконуються тільки після глибокого вдиху, і є втягуванням м'язів живота і тазу і одночасне вигинання спини.

Різкі рухи виключені – вся практика має проходити плавно та без великих навантажень.

Крім описаних вище, фахівцям відома дихальна система Мюллера, метод Бутейко, умовно-рефлекторне дихання Дуриманова, дихання Віллунаса, прозване «ридаючим» та інші.

Прогресивний метод схуднення диханням японського актора Міке Ріосуке та інші дихальні техніки при неправильному підході викликають перенасичення киснем при одночасному голодуванні мозку, наслідком якого можуть бути галюцинації, запаморочення і нудота.

Однак при правильному та грамотному виконанні принесуть багато користі, дозволять швидко прибрати жир з живота, зроблять фігуру стрункою, талію – вузькою, а здоров'я – прекрасним.

Цей відеоролик ознайомить вас із японським методом прибрати жир із живота диханням:

З цього відео ви дізнаєтеся, як правильно робити дихальну гімнастику, щоб схуднути:

Мало хто знає, що за допомогою правильного дихання людина може покращити своє самопочуття, подолати деякі види захворювань і навіть, що найважливіше, схуднути.

Ми звикли асоціювати схуднення з різними дієтами та фізичними навантаженнямиОднак такі заняття стомлюючі, і часом досить затратні з фінансової точки зору. А ось упорядкувати власне дихання - такий метод, на щастя, абсолютно безкоштовний і цілком доступний для кожного.

Користь дихальної гімнастики

Діафрагмальне дихання для схуднення необхідне організму, щоб:

• Поліпшити кровообіг, тобто харчування та роботу всіх органів та систем організму;
• Прискорити метаболізм і збільшити кількість поживних речовин, що всмоктуються;
• Створити лужне середовище і прискорити перетворення їжі, що надходить в енергію, а також запустити процес розщеплення жирових клітин;
• Очистити організм від токсинів, більшість з яких містяться саме в жировій тканині, але при окисленні перетворюються на гази і виходять із тіла з видихом;
• Збагатити організм енергією;
• Зміцнити імунітет;
• Зменшити кількість гормонів стресу та заспокоїти нервову систему;
• Притупити почуття голоду.

Прискорити процес схуднення допоможе своєрідний масаж живота – пощипування шкіри, що також сприятиме розщепленню жирових клітин, а також покращить стан шкіри.

Правила схуднення за допомогою дихання

☀ Під час вправ контролюйте м'язи живота, вони мають бути розслаблені.

☀ Вдихайте тільки за допомогою носа, рот повинен бути повністю закритий.

☀ Видихайте через невелику щілину між губами.

☀ Дихання діафрагмою допомагає покращити поставу та накачати прес.

Методики дихання для схуднення

Всі існуючі дихальні методики спрямовані на оздоровлення організму в цілому, а не на порятунок від зайвої ваги. Тому, застосовуючи їх, ви отримаєте не тільки струнку фігуру, а й відмінну профілактику багатьох захворювань. Звичайно, тільки застосовуючи правильне дихання, схуднути не вийде, необхідно дотримуватися і приділяти увагу, але з його допомогою ви значно прискорите процес спалювання зайвих жирів і зміцните своє здоров'я.

Розглянемо найбільш популярні на теперішній моментвикористовуються для схуднення методики дихання.

࿋ Бодіфлекс, автором системи є Чайлдерс Грір. Дихання у цьому комплексі аеробне, тобто воно максимально насичує організм киснем. Необхідно використати діафрагмальне (черевне) дихання, вдихаючи через ніс, а видихаючи через рот. Таким чином, підвищується концентрація вуглекислого газу в крові, що сприяє витіснення кисню з гемоглобіну та направлення його в місця локалізації жирів для їх спалювання. У поєднанні з правильним диханням необхідно виконувати вправи, які сприяють розвитку пружності та міцності м'язової маси, роблячи обриси тіла досконалими.

࿋ Оксисайз працює за тим же принципом, що й бодіфлекс. Але при його виконанні відсутні різкі видихи, що зменшує протипоказання для такого тренування.

࿋ Схуднення за допомогою дихання стане можливим і при використанні дихальної гімнастики Стрельникової. Спочатку вона була покликана відновлювати голос оперним співакам, але згодом стала застосовуватись для лікування багатьох захворювань, у тому числі й ожиріння. Дихання по Стрельниковій є різким і коротким зітханням носом, який відбувається при стиснутій грудній клітці.

࿋ Дихальна гімнастика «Цзяньфей» (у перекладі російською означає «скидаємо жир»), створена в Китаї. Суть її полягає у виконанні трьох вправ («жаба», «хвиля» та «лотос») у поєднанні з черевним диханням.

Як бачимо дихання для схуднення, ефективне тільки при використанні його в комплексі з різними вправами. Проте такі методики дуже корисні людям, які ведуть малорухливий образжиття і не готові до серйозних фізичних навантажень.

Дихальні вправи для схуднення

Вправа № 1 (виконується у розміреному темпі)

Спочатку зробіть вдих (порахуйте в голові до чотирьох), тепер затримайте дихання (на чотири рахунки), видихніть (порахуйте в голові до чотирьох). Таку вправу необхідно повторити десять разів.

Вправа №2

Втягніть живіт і зробіть глибокий вдих. Поступово, ривками видихайте повітря невеликими порціями через щільно зімкнуті губи, причому на вдих-видих розслаблюйте і напружуйте м'язи живота. Вправа робиться двадцять разів на день.

Вправа №3 (зміцнює м'язи живота)

Сядьте на крісло і випряміть спину. Поставте коліна під кутом 90 градусів, при цьому щільно притиснувши ступні до підлоги. Дихайте животом, поступово напружуючи та розслаблюючи м'язи преса. Починайте вправу з десяти разів та збільшуйте навантаження до сорока на день.

Вправа №4

Ляжте на підлогу, при цьому зігнувши ноги в колінах, а ступні поставивши на підлогу, покладіть ліву кисть на груди, а праву на живіт. При вдиху та видиху злегка, по черзі натисніть долоньками на живіт та груди. Зробіть вдих, розправте грудну клітинуі втягніть живіт, натиснувши на нього. Тепер, навпаки - при видиху надуйте живіт і випустіть повітря, натиснувши на грудну клітку.

Такі традиційні методидійшли до нас зі сходу, проте вони постійно модернізуються та вдосконалюються.

Щоб звикнути до особливостей дихання, потрібно певний часта систематичні тренування. Після того, як ви повністю освоїте початковий комплекс, можете переходити на більший рівень.

Починаючи освоювати дихальну гімнастику, ви повинні бути готові до деяких неприємних відчуттів, якщо у вас після декількох хвилин занять виникне запаморочення або задишка, то не варто лякатися і припиняти вивчення гімнастики. Через деякий час неприємні відчуття перестануть вас відвідувати, і ви відчуватимете під час заняття лише задоволення і відчуватимете приплив сил. Діафрагмальне дихання для схуднення стане для вас приємною та корисною звичкою.

При регулярних заняттях ваше тіло найкоротший часздобуде стрункість і гнучкість, м'язи зміцніють, і ви завжди почуватиметеся бадьорою і життєрадісною.

Обмеження для дихання для схуднення

Схуднення за допомогою дихання дозволяє покращити кровообіг, прискорити метаболізм, притупити почуття голоду, оздоровити організм та зміцнити імунітет.

Дихальною гімнастикою можна займатися всім без винятку. Але перед початком потрібно проконсультуватися з лікарем, якщо є проблеми з хребтом або якщо ви перенесли нещодавно операції. Людям із серцево-судинними захворюваннями, гіпертонією, хворобами легень потрібно проводити вправи менш інтенсивно.