Вправи збільшення внутрішньої частини стегна. Вправи на внутрішню поверхню стегна в домашніх умовах

Внутрішня поверхня стегон є однією з найпоширеніших проблемних зон. При цьому варто зазначити, що недоліки в цій частині тіла мають не тільки повні, а й стрункі дівчата. Для того, щоб підтягнути внутрішню частинустегна, знадобляться спеціальні тренажери чи вправи. Докладніше про них розповімо у статті.

Суть проблеми

Справа в тому, що шкіра в цьому місці тонша і менш пружна, а також внутрішня поверхня стегон є тим місцем, де найбільше накопичується жир. Відповідно це в'ялі місця, які можуть нагадувати холодець і навіть трястися при ходьбі.

У худих жінок протилежні проблеми. Як було зазначено вище, внутрішня поверхня стегна є місцем, де зберігається жир. Якщо жиру в людини небагато, то між ногами утворюється проміжок. Чим худша жінка, тим більший проміжок.

Варто відзначити, що у чоловіків жирові відкладення на ногах набагато менші, жир в основному накопичується на животі. Так що вони рідше страждають від жиру на внутрішній поверхні стегна.

М'язи внутрішньої поверхні стегон відносяться до м'язів, що приводять. У цю групум'язів входять тонка, довга ведуча, велика ведуча і коротка ведуча, а також гребінчасті м'язи. Основною функцією цієї групи м'язів є зміна положення стегна. Іншими словами, за допомогою цих м'язів ми зводимо та розводимо ноги.

Як підтягнути та накачати внутрішню частину стегна

Більшість людей, які хочуть змінити цю частину тіла, хочуть схуднути і позбудеться великої кількостіжиру, накопиченого у цій частині тіла. Вправи, які повинні допомогти прибрати надлишки жиру з цієї області та накачати м'язи стегна, орієнтовані на зрушення та розсування ніг, що здійснюється з певним зусиллям.

Однак варто врахувати, що схуднути в одній конкретній ділянці тіла практично неможливо. Так що якщо хочете усунути надлишки жиру з цього місця необхідно загальне схуднення. Одних вправ мало, потрібно переглянути своє. Більшість дієт передбачає повне виключення або серйозне обмеження в жирних, солодких та борошняних стравах.

Подібні обмеження можуть позначитися не тільки на вазі, але й благотворно відіб'ється на стані шкіри, а саме сприятиме.

Крім дієти та вправ у підтягуванні цій галузі можуть допомогти косметичні процедури, а також , які допомагають видалити з цього місця зайву рідину і зробити шкіру більш пружною. Однак ці процедури є допоміжними і без дієти та вправ практично марні.

Які тренажери підходять для цих цілей

• Для виконання вправ можна використовувати такий інструмент, як гімнастичний м'яч.
• Гантелі.
• Спеціальні тренажери, деякі моделі яких можна встановити лише в тренажерному залі.

З тренажерів допомогти в упорядкуванні цієї частини тіла можуть тренажер, що має спеціальні стулки, які, у свою чергу, мають спеціальні виступи на установки ніг і з'єднані з вантажем. При зведенні стулок разом вантаж піднімається, при розведенні опускається. Навантаження, яке надається на м'язи внутрішньої частини стегна, можна регулювати. Зменшуючи або збільшуючи вантаж, що піднімається.

Спеціальні , що використовуються для зміцнення м'язів внутрішньої сторони стегна, є інвентарем, що має дві металеві петлі, на які одягнений м'який і міцний матеріал. Завдяки пружинному механізму, що знаходиться в місці з'єднання петель, вони розташовуються під кутом дев'яносто градусів відносно один одного.

При тиску, що чиниться на петлі, кут зменшується, після зняття впливу вони повертаються назад.
Гімнастичний м'яч є просто гумовою кулею, наповненою повітрям.

Крім спеціальних тренажерів, призначених для опрацювання м'язів внутрішньої частини стегон, на цю область можуть вплинути такі кардіотренажери, як , велосипед, степер і , які сприяють втрати жирових відкладень і загалом наводять м'язи ніг в порядок.

Купівля тренажерів

Придбати тренажери та спортивний інвентар можна в спеціальному магазині, де продавці пояснять усі особливості пропонованого товару, а також через інтернет-магазин, де крім фотографій надається докладна технічна характеристикапропонованого товару.

Як вибрати відповідний

При придбанні тренажерів необхідно враховувати його вартість, максимальне та мінімальне навантаження, яке він надає на м'язи та інші системи організму та її види (справа в тому, що силові навантаження корисні далеко не всім), а також його вага та розмір.

Скільки коштує

Вартість тренажера залежить від його розмірів, навантаження, яке він надає, функцій та виробника.

Популярні виробники

Найбільш популярними виробникамитренажерів та спортивного інвентарює фірми CYBEX, та багато інших.

Загальні принципи побудови тренувань для струнких ніг

Перед тим як розпочати виконання вправ, необхідно розігріти м'язи, виконавши розминку. Після закінчення занять необхідно або знову виконати вправи на розтяжку, або виконати легкі вправи, наприклад, бути схожим або покрутити п'ять хвилин. Відразу сідає відпочивати не можна.

Які вправи можуть допомогти

Вправи, які допоможуть впорядкувати внутрішній бік стегон до ладу, спрямовані на зрушення ніг із зусиллям, і навіть їх розтяжку і навантаження. Це зведення та розведення ніг, що виконується з використанням спеціального інвентарю та тренажерів, а також без них, присідання з вантажем та без тощо.

Техніка виконання вправ

Підтягти і підкачати м'язи внутрішньої частини стегна можна і в домашніх умовах, виконуючи вправи, для яких знадобиться тільки бажання їх робити. Перед виконанням вправ для більшої ефективності м'язи потрібно розігріти, тобто виконати розминку. Зробити це можна за допомогою вправ на розтяжку.

Підйом ніг

Найбільш популярною вправою, виконання якої вимагає використання спеціального інвентарю, є підйом ніг з положення лежачи на боці.

Необхідно прийняти вихідну позицію, щоб не змінювати положення тіла під час виконання вправи можна підперти рукою, зігнутою в лікті.

Потім також акуратно повернути її до попереднього положення. Можна виконати від п'ятнадцяти до двадцяти піднять, після чого перевернутися на інший бік та попрацювати іншу ногу.

Крім піднімання однієї ноги виконувати одночасно підйом обох ніг, щільно зрушених на невелику висоту.

Вправа "ножиці"

Ще однією вправою, яку можна виконувати для зменшення об'єму жирових відкладень у районі внутрішньої сторони стегна, а також для зміцнення м'язів є ножиці.

Необхідно лягти на підлогу, підняти ноги таким чином, щоб кут між піднятими ногами та тулубом був трохи більше дев'яносто градусів.

При цьому відстань між схрещеними ногами має бути не меншою за двадцять сантиметрів.

Присідання також можуть допомогти у рятуванні від зайвого жиру на внутрішній стороністегна.

Однак для опрацювання саме цієї групи м'язів необхідно робити цю вправу певним чином.

Потрібно підвестися, максимально широко розвівши ноги. При цьому шкарпетки повинні дивитися не прямо, а в сторони.

При присіданні необхідно, щоб при згинанні ніг утворювався кут дев'яносто градусів, а стегна були паралельно підлозі.

Стегна – проблемна зона, особливо твердження стосується жінок. Приносить розчарування частіше внутрішня частина, шкіра тут тонша, швидко втрачає тонус і пружність, утворюється. зайвий жир. Найчастіше подібне відбувається після схуднення.

Перед безпосереднім виконанням вправ, розглянемо, які м'язи відносяться до частини тіла, що цікавить. До внутрішньої поверхні стегна належать м'язи:

• Короткий м'яз (що приводить) – бере участь у процесах приведення стегна способом згинання та обертання;
• Великий м'яз (що приводить) – забезпечує легке обертання стегном назовні;
• Гребінчастий м'яз – виконує згинання та приведення стегна, забезпечує обертання;
• Тонкий і довгий м'язи (привідні) – потрібні для забезпечення функції стегна, що зводить, гомілки, повороту ноги назовні.

М'язи ставляться до тих, хто приводить, зводять ноги. Названі групи м'язів майже не беруть участь у процесі ходьби, потрібно приділити багато уваги та сил, забезпечуючи підтягнутість та естетичну красу вказаної частини ніг, можливість схуднення.

Правила прокачування

Комплекс фізичних вправ, спрямованих на зміцнення м'язів внутрішньої поверхні стегна, виконують після ознайомлення з інформацією

1. Перед початком вправ для внутрішньої сторони стегна виконують розминку. Приступати до тренувань можна після правильного розігріву м'язів.
2. Після проведеного комплексу вправ показано розтяжку м'язів.
3. Виконуючи вправи для внутрішнього стегна, подбайте про стан м'язового корсету.
4. Комплекс вправ виконується максимально правильно. Не варто відволікатися, не доробивши до кінця вправ.
5. Раз на 2-3 місяці потрібно змінювати види навантаження, крім звикання м'язів.
6. Заняття проводяться регулярно.
7. Щоб досягти схуднення, доведеться, крім вправ, дотримуватися правильний режимживлення. Краще, якщо дієту призначить лікар-дієтолог, який враховує особливості організму, надаючи можливість швидко та ефективно прибрати непотрібний жир.

Дотримуючись прості правила, вдасться домогтися зміцнення розглянутої частини стегна, роблячи тіло привабливим.

Вправи для розминки

Перед комплексом вправ, призначених для зміцнення і підтяжки м'язів стегна, потрібно буде зробити попередню підготовкуу вигляді розминки. Вона проста, включає дві стадії. Протягом п'яти хвилин рекомендується ходити на зовнішніх ребрах ніг, досягаючи швидкої напруги необхідної групи м'язів.

Потрібно розігріти м'язи, 3-5 хвилин ходити, інтенсивно і максимально високо піднімаючи коліна. Пульс повинен трохи почастішати, можлива поява потовиділення. Після нескладних дій виконують вправи для внутрішньої поверхні стегна.

Зазначений комплекс можна замінити пробіжкою на 20 хвилин, завдяки якій розігріються і повністю розтягнуться м'язи тіла. Розігріти суглоби кульшового відділу можливо шляхом обертання таза вправо та вліво (5 разів).

Окремі тренери як розминка для підготовки до вправ для підтяжки та зміцнення м'язів стегна рекомендують робити кардіовправи (аеробні вправи). Вправи дієві і чудово допомагають прибрати зайвий жир, що досягає значного схуднення. Забезпечується харчування тканин, м'язів, рахунок нормалізації припливу крові. Однак жироспалюючий ефект досягається у випадку, якщо заняття триває щонайменше 20 хвилин. Використовуючи кардіовправи у вигляді розминки, допустимо їх поєднувати з основною програмою занять.

Для розминки цілком підійдуть кардіовправи:

1. Бігом на місці, наскільки вийде за часом. Потрібно активно рухати руками (імітація бігу).
2. Перестрибування на ноги по черзі, допомагаючи руками. Робити вправу, доки виходить витримати.
3. Стрибки на місці одночасно піднімаючи в сторони коліна. Стрибок супроводжувати бавовною в долоні.
4. Підняття зігнутої лівої ноги до правої руки, намагатися підстрибувати одночасно. Виконувати до стану легкої втоми.
5. Стрибки на місці супроводжуються підняттям рук вгору, потім приземленням на злегка зігнуті коліна. Ноги потрібно поставити на ширині плечей.

Вправи для внутрішньої частини стегна дозволять підготувати м'язи до виконання основної програми тренувань, незамінні для схуднення.

Комплекс вправ для прокачування внутрішньої поверхні стегна

Після розминки приступайте до вправ, спрямованих на зміцнення заданої групи м'язів. Найбільш дієві вправи, придатні для підтяжки та зміцнення розглянутих м'язів, що допомагають прибрати небажаний жир з сідниць та інших частин ніг:

Вправи прості, але найкращі для якнайшвидшого забирання непотрібного жиру, надання тонусу м'язам. Якщо описаний комплекс вправ не підходить, можна вдатися до допомоги тренерів і підібрати індивідуальну програму тренування або знайти відеоуроки, що проводяться тренерами та спортсменами.

Заключний етап: розтяжка

Після проведених занять потрібно проводити розтяжку частини стегна, що цікавиться. Підходить, щоб досягти максимально можливих результатів у плані схуднення, забрати зайвий підшкірний жир, повернути стрункість, запобігти больовому синдрому після тренувань, розпочатих нещодавно, запобігаючи болючості м'язів з незвички.

Для проведення розминки сісти на підлогу. Спина залишається прямою, контролюйте поставу. Ноги згинаємо в колінах, розвести убік, гранично опускаючи до підлоги. Ступні упираються одна в одну. У прийнятій позі показано перебувати хвилин п'ять або настання відчуття втоми, поступово опускаючи коліна нижче до підлоги.

Нову вправу виконують, поставивши ноги разом. Спину тримати прямо. Зігнути ліву ногу, щоб п'ята була звернена до сідниць. Ступню взяти лівою рукою, намагатися підтягнути до сідниці. У позиції перебувати 5-6 секунд. Виконати вправу для другої ноги.

Описаний комплекс вправ допоможе повернути тонус м'язам, сприяючи підтяжці, прибере непотрібний жир з м'язів ніг, що важливо для схуднення організму.

М'язи внутрішньої сторони стегна тягнуться від паху до коліна. Вони допомагають ходити, бігати, сидіти, стояти навколішки і т.д. Через шкідливі харчові звички, нестачу активності або гормональні проблеми, у жінок накопичується жир на різних частинах тіла, у тому числі і на внутрішній стороні стегон.

На жаль, звичайний біг або велосипед не проробляють ці м'язи. У цій статті наведено найефективніші вправи для внутрішньої частини стегна в домашніх умовах, список 20 кращих рухів для позбавлення від целюліту, підвищення тонусу та зміцнення внутрішніх м'язів стегна. Приготуйтеся розпрощатися з постійно натертою внутрішньою стороною стегон, хворобливими висипаннями та пігментацією та безстрашно надягати штани з вінілу та бікіні.

Розминка

Перш ніж приступити до вправ, необхідно розігрітися і потягнутися. Ось що можна зробити.

• Нахили голови - 1 підхід до 10 повторень
• Повороти шиї - 1 підхід до 10 повторень
• Кругові рухи руками - 1 підхід до 10 повторень
• Кругові рухи зап'ястями - 1 підхід по 10 повторень
• Кругові рухи плечима - 1 підхід до 10 повторень
• Кругові рухи попереку - 1 підхід по 10 повторень
• Бічні випади - 1 підхід до 10 повторень
• Кругові рухи кісточок - 1 підхід по 10 повторень
• Біг на місці – 3 хвилини
• Підйоми на шкарпетки - 2 кола по 10 повторень
• Jumping jack - 2 кола по 20 повторень
• Бічні нахили - 1 підхід до 10 повторень

Тепер ви повністю готові до виконання вправ. Приступимо.

1. Перехресні Power Jacks

Ця вправа – чудовий спосіб розпочати тренування. Воно схоже на Jumping Jack.

Задіяні- Внутрішня поверхня стегна, квадрицепс, сідниці та м'язи кора.

Як виконувати перехресніPowerJack

1. Встаньте прямо, ноги на відстані трохи більше за ширину плечей, плечі розслаблені, корпус у тонусі, коліна злегка зігнуті.
2. Здійсніть стрибок, схрестивши ноги і м'яко приземлившись на підлогу.
3. Підстрибніть ще раз розкривши ноги і м'яко приземлиться, розставивши ноги на відстань трохи більше за ширину плечей.

Кількість повторень- 3 кола по 30 повторень

Відпочинок- 20 секунд

Порада– можна здійснювати рухи руками вгору та вниз, як при виконанні jumping jack.

Бічні махи ногами допомагають підтягнути внутрішні м'язи стегна і торкаються супутніх м'язів.

Задіяні

Техніка виконання

1. Встаньте поряд зі стіною, покладіть на неї праву долонюяк опора. Ліву рукурозташуйте на поясі. Корпус у тонусі, спина нейтральна.
2. Підніміть ліву ногу вбік, ненадовго залишіться в цьому положенні та поверніться у вихідне положення.
3. Виконайте вправу на інший бік.

Кількість повторень- 3 кола по 15 повторень

Відпочинок- 20 секунд

3. Вибухові присідання

Ця вправа також відома як присідання з вистрибуванням.

Задіяні- Внутрішня поверхня стегна, підколінні сухожилля, квадрицепси, згиначі стегна, сідниці та м'язи кора.

Техніка виконання

1. Встаньте прямо, ноги трохи ширші за плечі. Корпус у тонусі, плечі відведені назад, спина пряма.
2. Напружте сідниці, утримуючи вагу на п'ятах сідайте (ніби ви намагаєтеся сісти на стілець). Коліна не повинні виходити за шкарпетки.
3. У положенні сидячи підтягніть руки до грудей.
4. Починайте підйом і перш ніж повернутися в положення стоячи здійсніть стрибок, витягаючи своє тіло вгору і опускаючи руки.
5. М'яко опустіться на підлогу та повторіть послідовність дій.

Кількість повторень- 3 кола по 10 повторень

Відпочинок- 20 секунд

Порада- Тримайте спину прямий, погляд направте перед собою.

4. Присідання пліє

Присідання пліє – це ще одна чудова вправа для внутрішніх м'язів стегна, яка допомагає спалювати жир.

Задіяні– внутрішня поверхня стегна, квадрицепси, сідниці, ікри та підколінні сухожилля.

Техніка виконання

1. Встаньте прямо, відстань між ногами трохи більша за ширину плечей. Шкарпетки розгорніть на 45 градусів, спина пряма, плечі відведені від вух.
2. Тепер, наче балерина, підніміть руки до рівня плечей. Утримуйте їх у натягу, розслабте плечі.
3. Спустіться вниз. Не нахиляйтеся вперед і не завалюйте коліна всередину. Затримайтеся в цьому положенні на секунду і поверніться у вихідне положення.
4. Зробіть одне коло та відпочиньте 20 секунд.
5. Поверніться до позиції присіду, перенесіть вагу на шкарпетки і пружиньте в цьому положенні протягом 15 рахунків.

Кількість повторень- 3 кола по 15 повторень

Відпочинок- 20 секунд

5. Махи ногами

Задіяні– внутрішня поверхня стегна, сідниці, підколінні сухожилля та згиначі стегна.

Техніка виконання

1. Встаньте прямо, ноги разом. Для опори можете скористатися стіною, розмістивши на ній долоні із положення прямо або піднявши руку до рівня плеча з бокового положення.
2. Підніміть праву ногу, коліна тримайте прямими, виконайте мах правою ногою вперед і поверніться у вихідне положення.

Кількість повторень- 3 кола по 15 повторень

Відпочинок- 20 секунд

6. Планка «Ноги-ножиці»

Вправа трохи просунутого рівня – планка «ноги-ножиці» вам сподобається. Воно допомагає усунути жир з стегон, і, крім формування стегон, воно також допомагає підтягнути м'язи кора. Ось м'язи, з якими воно працює.

Задіяні- Внутрішня та зовнішня поверхня стегна, підколінні сухожилля, сідниці, ікри та м'язи кора.

Техніка виконання

1. Прийміть положення планки. Під пальці ніг підкладіть 2 складені рушники, спина та тіло витягнуті в одну лінію. Погляньте направте вниз і підтягніть корпус.
2. Напружте внутрішню частину стегон і зведіть ноги максимально близько один до одного. Затримайтеся в цьому положенні на секунду і поверніть ноги у вихідну позицію.

Кількість повторень- 3 кола по 10 повторень

Відпочинок- 30 секунд

7. Скелелаз зі ковзанням

Це варіація вправи скелелаз. Воно модифіковане для опрацювання внутрішньої сторони стегон.

Задіяні- Внутрішня поверхня стегна, квадрицепс, підколінні сухожилля, сідниці, ікри та м'язи кора.

Техніка виконання

1. Пальці ніг поставте на рушники, встаньте у положення планки та напружте корпус.
2. Не відриваючи стопу від підлоги, прослизніть правою ногою вперед підтягуючи її до грудей.
3. Ковзаючи по підлозі лівою ногою підтягніть її до грудей.
4. Поверніться у вихідне положення через ковзання.

Кількість повторень- 3 кола по 15 повторень

Відпочинок- 30 секунд

9. Присідання сумо з гирею

Це широкі присідання, трохи модифіковані для спалювання жирових запасів на внутрішній частині стегон, і щоб побудувати і підтримувати в тонусі м'язи внутрішньої частини стегна. Це чудова вправа для схуднення, тому що для його виконання потрібно витратити багато енергії та калорій.

Задіяні– внутрішня поверхня стегна, підколінні сухожилля, квадрицепс, ікри, сідниці, розгиначі стегна, нижня частина спини та м'язи кора.

Техніка виконання

1. Утримуйте гирю обома руками біля грудей. Притисніть лікті близько до тіла, ноги ширші за плечі, плечі відведіть назад, напружте корпус і стопи направте назовні.
2. Відведіть таз назад і згинаючи коліна прийміть положення сидячи на стільці. Переконайтеся, що ваші коліна не виходять за лінію шкарпеток.
3. Затримайтеся в цій позі на секунду, а потім поверніться у вихідне положення.

Кількість повторень- 3 кола по 15 повторень

Відпочинок- 35 секунд

9. Кругові рухи ногами лежачи на боці

Це вправа з пілатесу, яка опрацьовує такі м'язи.

Задіяні– внутрішня та зовнішня поверхня стегна, сідниці.

Техніка виконання

1. Ляжте на правий бік. Правою рукою підтримуйте голову.
2. Підніміть ліву ногу та поставте її перед собою в районі області тазу або низу живота. Ліву долоню використовуйте для того, щоб відвести коліно від грудей.
3. Витягніть праву ногу та підніміть її вгору.
4. Здійснюйте кругові рухи правою ногою спочатку за годинниковою стрілкою, а потім проти годинникової.
5. Повторіть послідовність лівої ноги.

Кількість повторень- 3 кола по 10 повторень

Відпочинок- 20 секунд

10. Бічні випади з гирею

Бічні випади з гирею здатні миттєво активізувати ваші внутрішні м'язи стегна.

Задіяні- М'язи стегна, що приводять, згиначі стегна, ікри, підколінні сухожилля, квадрицепс, сідниці і м'язи кора.

Техніка виконання

1. Утримуйте гирю обома руками. Ваші руки мають бути спрямовані строго вниз, ноги широко відкриті, плечі відведені назад, корпус напружений, стопи спрямовані назовні.
2. Зігніть ваше праве коліно, зберігаючи ліву стопу притиснутою до підлоги, відведіть таз назад і сядьте праворуч. Утримуйте своє тіло, спираючись на подушечку правої стопи.
3. Поверніться у вихідне положення та видихніть.
4. Вдихніть, зігніть ліве коліно, утримуючи праву стопу на підлозі, відведіть таз назад і сядьте на ліву сторону. Утримуйте своє тіло, спираючись на подушечку лівої стопи.

Кількість повторень- 3 кола по 15 повторень

Відпочинок- 30 секунд

11. Стиснення ніг з кільцем для пілатесу

Для цієї вправи вам знадобиться кільце для пілатес або подушка.

Задіяні

Техніка виконання

1. Ляжте на спину. Ноги на ширині килимка, спина в нейтральному положенні, руки на всі боки. Утримуйте кільце для пілатес між ніг.
2. Стисніть стегна і відчуйте роботу ваших внутрішніх та зовнішніх м'язів стегна разом із сідницями.
3. Затримайтеся на 2 секунди і розслабтеся.

Кількість повторень- 3 кола по 15 повторень

Відпочинок- 30 секунд

12. Ізометричні присідання сумо із затримкою

Ці модифіковані присідання сумо – одна з найефективніших вправ для тренувань будинку на схуднення та підтяжку м'язів.

Задіяні– внутрішня та зовнішня поверхня стегна, сідниці, підколінні сухожилля та ікри.

Техніка виконання

1. Встаньте із прямою спиною. Ноги розставте в сторони в положення для присідань сумо, стопи направлені назовні.
2. Зберігаючи спину прямий сідайте вниз. Тримайте коліна за допомогою долонь, щоб вони залишалися на одній лінії з ногами.
3. Затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд, перш ніж встати.

Кількість повторень- 3 кола по 5 повторень

Відпочинок- 30 секунд

13. Стрибки жабою

Це кумедна та ефективна вправа для покращення тонусу м'язів.

Задіяні– внутрішня поверхня стегна, підколінні сухожилля, квадрицепси, розгиначі стегна, сідниці та ікри.

Техніка виконання

1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, стопи розгорнуті назовні, плечі відведені назад.
2. Відведіть таз назад і нахилиться так, щоб ваші долоні торкалися підлоги.
3. Поклавши долоні на підлогу, підстрибніть і м'яко приземлиться на підлогу в позі напівсидячи.

Кількість повторень- 3 кола по 10 повторень

Відпочинок- 30 секунд

14. Діамантові махи

Діаманти - воістину ваші друзі! Ви зможете позбутися небажаючого залишати ваші стегна жиру за допомогою діамантових махів.

Задіяні– внутрішня та зовнішня поверхня стегна, підколінні сухожилля, квадрицепси, сідниці та прес.

Техніка виконання

1. Ляжте на спину. Руки розташуйте по боках близько до тіла долонями вниз.
2. Підніміть ноги вгору. Переконайтеся, що відстань між ними дорівнює ширині плечей.
3. Розведіть ноги максимально убік.
4. Стисніть внутрішні м'язи стегон, зігніть коліна і з'єднайте стопи таким чином, щоб вийшла форма алмазу.
5. Випряміть ноги вгору і поверніться у вихідне положення.

Кількість повторень- 3 кола по 15 повторень

Відпочинок- 30 секунд

15. Випади з махами тому

Ця вправа трохи більш просунутого рівня і потребує гарної стійкості та балансу. Але ми можете вдосконалювати техніку його виконання, регулярно практикуючись.

Задіяні- Внутрішня поверхня стегна, підколінні сухожилля, квадрицепси, сідниці, ікри та м'язи кора.

Техніка виконання

1. Встаньте прямо. Плечі відведіть назад і напружте корпус. Правою ногою крокуйте вперед і опустіться до такого положення, щоб між гомілками та стегнами обох ніг утворився прямий кут. Коліно лівої ноги має бути спрямоване строго вниз і практично торкатися підлоги.
2. Підніміться наполовину і утримуючи баланс на правій нозі, підніміть ліву ногу і зробіть їй мах назад.
3. Поверніться у випад і повторіть рух.
4. Виконайте вправу на іншу ногу.

Кількість повторень- 3 кола по 10 повторень

Відпочинок- 30 секунд

16. Підняття внутрішньої ноги

Задіяні– внутрішня поверхня стегна, розгиначі стегна, підколінні сухожилля, квадрицепси та сідниці.

Техніка виконання

1. Ляжте на лівий бік. Плечі на одній лінії зі стегнами, лівий лікоть зігнути для опори, долоня на підлозі. Права рукадля опори поставте перед собою в районі низу живота.
2. Підніміть праву ногу, зігніть у коліні та поставте праву стопу перед собою в районі тазу.
3. Підніміть свою ліву ногу на 20 градусів від підлоги – це ваше вихідне положення.
4. Підніміть ліву ногу ще вище до кута 30-40 градусів і повільно поверніться у вихідне положення.
5. Повторіть вправу на праву ногу.

Кількість повторень- 3 кола по 15 повторень

Відпочинок- 30 секунд

17. Жабичий місток

Ще одна чудова вправа, яку ви раніше не зустрічали, але вона дуже ефективна для опрацювання проблемних зон.

Задіяні- Внутрішня поверхня стегна, тазове дно, підколінні сухожилля, сідниці, ікри та м'язи кора.

Техніка виконання

1. Ляжте на спину, долоні притиснуті до підлоги, погляд спрямований у стелю.
2. Зігніть коліна і розкрийте ноги так, щоб стопи стосувалися один одного.
3. Підтримуючи себе руками підніміть таз вгору, напружте сідниці та внутрішні м'язи стегон. Видохніть і затримайтеся в цьому положенні на мить, перш ніж опустити таз на підлогу.

Кількість повторень- 3 кола по 10 повторень

Відпочинок- 30 секунд

18. Козацькі присідання

Ця вправа схожа на бічні випади, але має певні відмінності, які змушують працювати внутрішні м'язи стегон, розташовані ближче до пахової області.

Задіяні– сідниці, внутрішня поверхня стегна, підколінні сухожилля, квадрицепси та ікри.

Техніка виконання

1. Встаньте широко розставивши ноги, шкарпетки розгорнуті убік, спина нейтральна, плечі відведені назад, погляд спрямований перед собою.
2. Зігнувши праве коліно, зробіть бічний випад. Тільки цього разу необхідно сісти повністю, зберігаючи рівновагу за допомогою перенесення ваги на подушечку правої стопи. У цьому положенні тримайте ліву ногу прямою і розташуйте її на п'яті для кращого балансу.
3. Видихніть, підніміться і поверніться у вихідне положення.
4. Зробіть вдих і виконайте випад на ліву ногу, використовуючи раніше описану техніку.

Кількість повторень- 3 кола по 15 повторень

Відпочинок- 30 секунд

19. Пілатес – бічні слайди з положення стоячи

Ця вправа допомагає зміцнити внутрішні м'язи стегон і підтримувати їх у тонусі.

Задіяні– внутрішня та зовнішня поверхня стегна, підколінні сухожилля, ікри та сідниці.

Техніка виконання

1. Встаньте на розсувному столі для пілатесу, ноги ширші за плечі, сідниці напружені, руки по сторонах, спина нейтральна.
2. Зробіть вдих і відсувайте ногу, розташовану на рухомій поверхні убік від зафіксованої стопи.
3. Видихніть і притягніть ногу назад, повернувшись у вихідне положення.
4. Повторіть послідовність другої ноги.

Кількість повторень- 3 кола по 15 повторень

Відпочинок- 30 секунд

20. Бічні підняття ніг

Ця вправа вважається однією з найбільш виснажливих і ефективних для тонусу внутрішніх м'язів на внутрішній стороні стегон.

Задіяні– внутрішня, задня та зовнішня поверхня стегна, сідниці, прес та ікри.

Техніка виконання

1. Ляжте на правий бік. Голову для підтримки покладіть на праву долоню. Відбудуйте своє ліве плечеза положенням правого, і ліве стегно відповідно до правого.
2. Тримайте корпус напруженим, підніміть обидві ноги вгору. Замріть у цьому становищі на мить.
3. Повільно опустіть ноги та повторіть вправу.
4. Виконайте послідовність лежачи на лівому боці.

Кількість повторень- 3 кола по 15 повторень

Відпочинок- 30 секунд

Це були 20 найкращих і найефективніших вправ для м'язів внутрішньої поверхні стегон. Їх виконання у поєднанні з іншими кардіо або силовими тренуваннями та підтримання корисних звичок у харчуванні допоможе спалити жир на стегнах, стати впевненішим та активнішим у всьому. Так що докладіть зусиль і зробіть все, що від вас залежить. Будьте здорові!

Для багатьох представниць прекрасної статі внутрішня частина стегна є проблемною зоною. Якщо в холоді в'ялість шкіри не видно, то влітку ця проблема може стати на заваді носити короткі вбрання. Відсутність тонусу м'язів і зайвий об'єм приводять у відчай багатьох жінок і дівчат, а щоб до літа форма ніг була ідеальною, потрібно регулярно тренувати внутрішню частину стегна. Давайте поговоримо докладніше про те, які ефективні вправи для цієї проблемної зони.

Як підтягнути та накачати внутрішні м'язи стегна

Привабливість ніг ієряється з роками, якщо ви є володаркою занадто тонкої шкіри або слабкої м'язової тканини на внутрішній стороні стегон. Ходьба або біг у звичайному житті не зачіпає проблемну цю ділянку, що призводить до накопичення жиру, слабшання м'язів, появи целюліту. Не завжди впливають на примхливу зону та спортивні вправи, тому при виборі силових тренувань слідкуйте, щоб у ній були присутні фізичні навантаженнядля схуднення ніг

Перш, ніж починати опрацювання м'язів ніг, потрібно спочатку позбутися зайвої вагиІнакше навіть жорсткі тренування не дадуть потрібного результату. Робота з внутрішньою частиною стегон включає заняття на біговій доріжці, орбітреках, степерах, присідання в Сміті, присідання на тренажері Гаккеншмідта, заняття з еспандером для ніг Thigh Master та інших вправ, про які йтиметься трохи пізніше.

Інтенсивне схуднення без силового навантаження та правильного опрацювання мускулатури обов'язково призведе до утворення в'ялої шкіри у внутрішній стороні стегна. Там же легко утворюється жирок, аналогічний жировій складці на животі. Щоб зробити форму ніг ідеальною, не обов'язково звертатися до тренера - комфортні домашні умови підійдуть навіть краще.

Накачати вдома м'язи внутрішньої частини стегон – це подарувати їм красу та покращити кровообіг в інтимній зоні, зміцнити сечостатеву систему. Для початку давайте розглянемо правила, яких фахівці радять дотримуватися при заняттях вдома:

1. Комплекс вправ включає 2-3 види.
2. Проробляти кожну ногу потрібно окремо.
3. Кількість повторів максимальна.
4. З кожним тренуванням повторення збільшуйте.
5. Для підвищення навантаження бажано використовувати гантелі з невеликою вагою.
6. Комплекс вправ починається з розминки, для цього використовується біг, стрибки зі скакалкою, присідання, махи руками та ногами.
7. Заняття проводяться регулярно.

Комплекс вправ для тренувань вдома

Присідання пліє

Цей вид присідань ефективний для внутрішньої частини стегна та зміцнення м'язів сідниць. Ноги розташуйте широко, розгорніть шкарпетки на 120 градусів. Спину тримайте прямо, повільно присідайте при вдиху, доки ноги не приймуть кут 90 градусів. Зафіксуйтеся, видихніть, а потім повертайтеся у вихідне положення, але коліна не випрямляйте. Виконайте 4 підходи по 15-20 разів.

Відведення стегна

У цьому вправі працює відразу кілька груп м'язів. Стати прямо, ліву ногу відведіть убік. Потягніть на себе ліву шкарпетку, напружте прес. Прямі руки витягніть уперед, схрестивши пальці у замок. На видиху підніміть ліву ногу, на вдиху - опустіть її, але підлоги не торкайтеся. Виконайте два підходи по 15 махів для обох ніг.

Ножиці

Ця вправа допоможе зменшити підшкірний жир у внутрішній частині стегна, прибрати жир з «вушок» та підкачати м'язи сідниць. Ляжте на спину, розташуйте під сідниці руки підтримки спини. Слідкуйте, щоб під час вправи поперек не відривався від килимка. Підніміть ноги на 8 см, зробіть енергійні махи, що нагадують роботу ножиць. Потім на рахунок 10 опустіть ноги на підлогу. Після секундної паузи повторіть ще три підходи по 10 разів.

Випади убік

Тут працює медіальна група м'язів тазостегнової області та посилюється кровотік у ділянці «галіфе». Зробіть за бажанням цю вправу з гантелями для зміцнення внутрішніх м'язів стегна. Стати прямо, ноги поставте разом. Виконайте правою ногою крок убік, потім присядьте на неї. Ліва нога залишається прямою. Притисніть внутрішнє склепіння стопи щільно до підлоги, силою м'язів опорної ноги поверніться назад. Виконайте по 10 випадів кожною ногою.

Розведення ніг

Ця вправа називається "розтяжка". Воно дозволяє опрацювати м'язи внутрішньої поверхні стегна. Присядьте на підлогу, розведіть обидві ноги, не прогинаючи колін. Нахиліть тулуб уперед, дотягнувшись руками до шкарпеток. Затримайтеся на 15 секунд, поверніться назад. Не варто розтягуватися до межі болю. Під час усіх рухів не повинно бути жодного дискомфорту. Повторіть розтяжку 10 разів.

Махи ногами

Махи – це тренування внутрішньої сторони стегна. Багатьом знайомі махи в бік ще зі шкільних уроків фізкультури, але за простотою, що здається, ховається користь для створення струнких ніг. Встаньте боком до опори (стілець, стіна, спортивна стінка). Живіт підтягніть, спину тримайте рівно, плечі не нахиляйте убік. Робіть махи ногами убік, як балерина біля верстата. Досягши максимальної висоти, опустіть ногу, не торкаючись підлоги. Повторіть по 10 махів кожною ногою.

Ластівка

Це класика для зміцнення сідниць та можливість накачати м'язи внутрішньої сторони стегна. Стати на праву ногу, а ліву – зігніть у коліні. Ліву ступню зафіксуйте навпроти коліна правою. Повільно випрямляйте ліву ногу, відводячи назад, щоб поза була схожа на ластівку. Повільно, без ривків поверніть її назад. Виконайте "ластівку" для кожної ноги по 10 разів.

Відео: Як прибрати вушка на стегнах у домашніх умовах

Щоб навантаження в окремих вправах для спалювання жиру дали очікуваний результат, програма тренувань має виконуватися правильно. Якщо ви робите вправи самостійно, подивіться на фото, де показані правильні пози. Але краще зміцнити внутрішній бік стегна допоможуть відео, в яких показані рухи детально. Дивіться у програмі «Все буде добро» вправи від Аніти Луценки, як прибрати стегна:

Заняття у тренажерному залі

Зміцнення внутрішньої сторони стегна піде швидше під наглядом досвідченого тренера у тренажерному залі. Добре допомагають у цьому спеціальні тренажери, штанга, гантелі. Ми наводимо 4 результативні вправи для зменшення жиру на внутрішній стороні стегна.

1. Зведення ніг у тренажері. Це вправа, виконуючи яку складно помилитися. Його виконання ґрунтується на переміщенні ніг до центру тіла за допомогою спеціального тренажера. Стегна спочатку знаходяться на відстані один від одного, а накачати внутрішню частину їх легко, долаючи опір при їх стисканні. Щоб отримати максимальний ефект, розводьте ноги, не доводячи до стартової позиції. Виконайте 15-20 стиснень.
2. Розгинання ніг на тренажері. Головна мета вправи – прокачування та спалювання жиру бічного та фронтального м'яза стегна. Тут слідкуйте за технікою виконання, адже під час розгинання ніг сильно навантажуються коліна. Займіть місце на тренажері, гомілки упріть у валики, коліна тримайте по кутом 90 градусів. Візьміться руками за рукояті, які розташовані з обох боків тренажера, щоб спину тримати нерухомо. Вдихаючи, випрямляйте ноги, зафіксуйтеся вгорі на 15 секунд. Розгинайте коліна поступово на видиху. Повторіть 10-15 разів.
3. Присідання з гантелей. Ця вправа має ще одну назву «присідання сумо». Робиться воно з обтяженням, з однієї гантелей чи гирей, щоб розвинути м'язову масустегна та прибрати зайвий жир. Поставте ноги широко, стопи розгорніть різні сторони. Двома руками візьміть обтяження, тримайте внизу паралельно корпусу. Тримайте спину рівною при згинанні колін. Коли колінний суглобзігнеться до 90 градусів, потім затримайтеся на 10 секунд, і плавно, без ривків поверніться назад. Повторіть присідання 15 разів.
4. Широкий жим. Ця вправа, окрім зміцнення внутрішньої частини стегна, розвиває сідничні м'язи. Виконується на спеціальному тренажері з платформою. Поставте обидві ноги, широко розставивши, розгорнувши на 45 градусів стопи. Під час руху платформи вниз зробіть вдих і зігніть ноги під кутом 90 градусів. Потім вичавте вгору платформі при видиху, не зводячи разом коліна, сильно напружуючи сідниці. Темп виконання – 2 секунди вниз, 1 секунда вгору. Виконайте 15-20 жимов, після закінчення різко з тренажера не вставайте.

Вправи з фітболом для внутрішньої поверхні стегна

Прибрати жир із внутрішньої частини стегна допоможуть вправи з фітболом. Ефект може бути досягнутий за 20 хвилин тренування 3-4 рази на тиждень. Розглянемо найпопулярніші вправи.

• Зведення ніг. Підніміть обидві ноги нагору, лежачи на спині, потім помістіть м'яч між стегнами. Натискайте м'язами на фітбол, рахуючи до 10, потім розслабтеся. Зробіть 25 повторів.
• Нахили убік. Лежачи на спині, обхопіть м'яч стопами піднятих ніг. Нахиляйте по черзі в різні боки, не торкаючись статі. Плечовий пояс залишається нерухомим. Зробіть нахили по 15 разів у різні боки.
• Присідання з позиції стоячи. Візьміть гантелі до рук для обтяження, поставте на фітбол ліву стопу. Повільно присідайте, згинаючи праве коліно. Зафіксуйтеся, потім повільно піднімайтеся. Для кожної ноги зробіть по 15 присідань.

Вправи на розтяжку

Розтяжка внутрішньої частини стегна підвищить гнучкість, розвине рухливість суглобів. Це плавні рухи, які виконуються у повільному ритмі. Під час стретчінгу фіксуйтеся в кожній позиції по 30 секунд. Такий вид занять вважається ефективним:

1. Метелик. Це особлива вправа, суть якої полягає рахунок відомості та розведення стегон убік. Найкраще його виконувати з еспандером, тоді будуть задіяні всі м'язи тіла. З прямою спиною сядьте на підлогу, зігніть коліна, потім зведіть стопи разом. Чим ближче ступні розташовуватимуться до тіла, тим більшим буде навантаження на стегна. Опускайте плавно коліна на підлогу, не змінюючи положення ступнів. Затримайтеся в точці максимального розтягування, а потім поверніть коліна назад. Через 5 секунд почніть знову вправу. Зробіть 15-20 розтягувань.
2. Шпагат. Щоб виконати поперечний шпагат, потренуйтеся. Але зробити спробу, щоб внутрішня частина стегна стала еластичнішою, не завадить. Сидячи на килимку, розведіть широко обидві ноги. Ковзаючим рухом перенесіть вагу тулуба на руки, нахиліть його вперед. Підніміть таз, упираючись руками підлогу, потім повільно сядьте на поперечний шпагат. Не завдавайте собі дискомфорту – не допускайте больових відчуттів! Акуратно поверніться назад.
3. Напівшпагат. Зробіть лівою ногою широкий випад уперед. Праве коліно покладете на підлогу, кистями рук упріться в підлогу. Спустіться настільки низько до підлоги, щоб відчути розтяжку. Стопа лівої ноги обов'язково має бути далі коліна. Зафіксуйтеся в такій позі, потім поверніться та поміняйте бік. Виконайте 5-7 повторів у різні боки.

Який тренажер використовують для внутрішньої частини стегна

Відмінний тренажер для внутрішньої частини стегна це Thigh Master, який використовують і вдома, і в спортивному залі. Він займає мало місця і призначений для опрацювання декількох проблемних зон прекрасної половини людства: сідниці, груди, стегна. Відзначимо і професійні тренажери Сміта та Гаккеншмідта, за допомогою яких легко зміцнити м'язи. внутрішніх стегонв тренажорному залі. З їх допомогою легко робити жими та присідання.

Повинна сказати, що я велика шанувальниця вправ, які можна виконувати в домашніх умовах.

Хіба не здорово перебуваючи у затишній та комфортній атмосфері власного будинкупрацювати над тілом? І при цьому не потрібно купувати жодних тренажерів чи додаткового обладнання!

Сьогодні я розповім про вправи, які дозволять вам привести до тонусу внутрішню частину стегон, не виходячи з дому!

1. Присідання пліє

Класичні присідання є вкрай ефективною вправоюдля стегон.

Але оскільки ваше завдання привести в належну форму їхню внутрішню поверхню, то я б порадила присідання пліє.

Встаньте прямо, розставте ноги на ширині плечей. Шкарпетки повинні бути розгорнуті назовні під кутом 45 °.

Начиніть виконувати вправу, опускаючись у присід так, ніби сідайте на невидимий стілець.

2. Присідання пліє зі стрибками

Якщо хочете зробити попередню вправу більш інтенсивною, то додайте до неї стрибки!

Піднімаючись із присіду, відштовхніться ногами від підлоги і в стрибку торкніться підошвами ступнів один одного.

Щоб задіяти цільові м'язи та запобігти травмам, необхідно стежити за правильністю виконання всіх рухів.

3. Підйом ноги, лежачи на боці

Ляжте на правий бік і помістіть лікоть так, щоб він опинився просто під плечем.

Ліву ногу зігніть і поставте перед правою.

Напружте м'язи кора, а ступні розслабте.

Правою ногою виконуйте ритмічні рухи вгору-вниз.

Щоб уникнути непропорційного розвитку м'язів, робіть однакову кількість повторень на кожну сторону тіла.

4. «Ножиці»

Крім внутрішньої поверхні стегон "ножиці" дозволяють опрацювати нижню частину преса.

У цьому відео показані поперемінні рухи ногами вгору і вниз, проте ви також можете рухати ними навхрест.

Витягуйте шкарпетки вперед і працюйте в невеликій амплітуді, щоб ще активніше задіяти цільові м'язи.

5. «Пострибунчик» зі схрещуванням ніг

Ця вправа схожа на звичайного «стрибунця», проте, як ви вже здогадалися з назви, при кожному приземленні потрібно схрещувати ноги.

6. Сідничний місток

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і зведіть разом.

Піднімайте таз нагору, а потім опускайте.

Як зрозуміло з назви, місток опрацьовує сідниці, проте при цьому він є відмінним засобом привести в тонус внутрішню частину стегон, так що ви одним пострілом вбиваєте двох зайців!

7. Присідання із опорою на стіну

Звучить легко?

Насправді ця статична вправа набагато складніша, ніж може здатися на перший погляд.

Але ефективності йому не позичати!

Притулиться спиною до стіни і розставте ноги, ніби готуєтеся до виконання присідань.

Опустіться вниз так, щоб стегна виявилися паралельними до підлоги (тобто ноги повинні бути зігнуті під кутом 90°). Руки покладіть на стегна.

Наведені вправи можна виконувати будь-коли і будь-де.

Скористайтеся їхньою універсальністю та працюйте над побудовою витончених та підтягнутих стегон, не виходячи з дому!

А ви знаєте ще якісь вправи для внутрішньої поверхні стегон?