Сильна сушка тіла протягом тижня. Меню на тиждень дівчатам для сушіння тіла в домашніх умовах

На цьому етапі вуглеводи жири в раціоні дієти сушіння для тіла урізаються:

• Сніданок: омлет із білків яєць, половина склянки молока;
• Далі: 50 г відвареної яловичини, зелений салат з болгарським перцемта зеленню;
• Обід: 100 г риби на пару, 150 г цвітної капусти, броколі або спаржі, половина огірка;
• Вечеря: півтори склянки кефіру та 100 г сиру.

Дієта сушіння тіла для дівчат меню на місяць

1 тиждень: 2 г вуглеводів на 1 кг ваги

Повторимо, наша мета – поступова відмова від вуглеводів.

Цього тижня ви повинні скоротити споживання вуглеводівв раціоні і обов'язково веслі їх підрахунок (для цього підійде, вони, як і раніше, найповніші і зручніші). На жаль, на дієті сушінні доведеться забути про те, що фрукти корисні. Ви повинні приймати клітковину у вигляді порошку і задовольнятися тільки цим, якщо хочете худнути за правилами дієти сушіння. Головні джерела правильних вуглеводів на першому тижні – каша із цільного зерна. Вибирайте пшеницю та гречку, тому що вони мають низький глікемічний індекс.

3 тиждень: 0,5 г вуглеводів на 1 кг ваги

Після третього тижня ви можете:

• дотримуватись схеми "0,5 г вуглеводів на 1 кг ваги"стільки, скільки потрібно для досягнення бажаного результату, або
• поступово йти у зворотному напрямку, переходячи на меню другого тижня, а потім першого. Різкий вихід із дієти сушіння загрожує підривом здоров'я, набряками, і поверненням ваги.

По суті, дієта сушіння є різновидом білкових дієт. Протипоказання щодо здоров'я у таких дієт такі: відхилення від здоров'я нирок, серця та печінки. Для більш щадного режиму краще вибирайте білково-вуглеводне чергування, наприклад, (яка, всупереч своїй назві, не пропонує повну відмову від вуглеводів, а дозволяє вживання фруктів).

Звичайно, активні фізичні навантаження на прес, сідниці та інші м'язи – головні складові ефективного результатусушіння тіла.

Вітаю, панове і особливо пані! Сьогодні на нас чекає суто жіноча замітка, і присвячена вона буде наступній темі, - сушіння тіла для дівчат.

Після прочитання кожна жінка дізнається, що таке сушіння, в чому полягає цей процес, а також які існують сушильні постулати. З іншого боку, ми розглянемо практичну бік питання, тобто. конкретну програму тренувань та дієту для прояву м'язів.

Отже, ключ на старт поїхали.

Сушіння тіла для дівчат. Що, до чого та чому?

Ну ось і прийшов квітень, а це означає, що вже ось-ось і настане воно літо. Напередодні цієї події тренажерні залипросто пухнуть від кількості відвідувачів, які бажають привести себе у належну вихідну пляжну форму. Ну а т.к. панянок у зали ходить набагато більше і інформації в інтернеті по них набагато бідніше, ніж для чоловіків, тому я вирішив висвітлити вкрай актуальну тему під назвою сушка тіла для дівчат. Швидше за все, у замітки буде дві (а можливо 3 або 4 ) частини, тому заздалегідь попереджаю жінок - налаштуйтеся на читання:). Власне, давайте переходити до суті.

Примітка:

Все подальше оповідання на тему, сушіння тіла для дівчат, буде розбите на підголовки.

Сушіння та схуднення це одне й теж?

Зважаючи на мізерну інформацію щодо надання тілу рельєфного вигляду, багато жінок (і не тільки) не зовсім точно орієнтуються в понятійному апараті і часто прирівнюють сушку до схуднення. Однак це два абсолютно різні процеси.

Сушіння хлібобулочний виріб зпроцес прояву м'язів за рахунок зменшення рівня підшкірно-жирової клітковини до певного відсоткового значення ( 8-12% ). Її основною метою є винесення м'язів перше місце, тобто. висікання їх з-під жирової маси. Схуднення - загальне скидання маси тіла, причому не обов'язково тільки жировий. Метою схуднення є, наприклад, влазіння у свої допологові (або просто кохані в юності)джинси, причому шляхом не заштовхування та утрамбовування свого тільця, а плавний, як по маслу, вхід:).

Сушіння тіла передбачає проведення наступних попередніх робіт:

• чітке дотримання масонабірної програми тренувань певній кількостіповторень та підходів;
• підвищена калорійність раціону, що сприяє підтримці анаболічного середовища для зростання;
• розвиток (У певному співвідношенні)жирової та м'язової тканин.

Іншими словами, сушіння тіла для дівчат це не миттєве "хочу швиденько підсушитися до літа", це свідоме виконання жінок певних кроків і перебудова в потрібний момент свого раціону харчування і коригування програми тренування. Звідси випливає, що сушіння м'язів це процес не для всіх, і часто недоцільно його проводити з однією метою - красиво кілька разів вийти на пляж, бо овчинка не варта вичинки. Звичайно, якщо Ваше життя передбачає постійні фотосесії, пляжні заходи та відпочинок, то сушіння це для Вас. Якщо метою є 1 щорічно на 2-3 Тижня поїхати у відпустку в теплу країну і там блиснути своїми формами, то майте на увазі, що тимчасові витрати та зусилля, витрачені на приведення себе в сушену форму, не співвідносяться з часом її демонстрації.

Тому я Вас попередив, а Ви ухвалюйте рішення, чи варта гра свічок! Якщо стоїть, то йдемо далі.

Отже, як ви вже зрозуміли, сушіння тіла має на увазі початкову присутність загальної маси- як м'язової, так і жирової, інакше процес нагадуватиме різьблення по кістці. Я маю на увазі, що якщо дівчина важить 45 кг при зростанні 175 см, то ні про яку сушку тут не може йтися. Оптимальним вихідним матеріалом для дівчини зростом 170 см є вага – 60 кг та відповідне співвідношення жирової до м'язової маси. Зокрема, початковий рівень підшкірно-жирової клітковини має бути в межах 20-25% .

Важливо також пам'ятати, що спалити м'язи набагато простіше жиру, тому в період сушіння їм потрібна якісна та кількісна нутрієнтна та силова підтримка. М'язи - енерговитратна структура, у свою чергу жирова тканина споживає набагато менше калорій. Тому метою сушіння є одночасне збереження м'язів та позбавлення від жиру.

Що таке сушка? Механізм створення рельєфного тіла

В основі сушіння лежить комплекс спеціальних заходів, спрямованих на зниження відсотка жирової маси в організмі до певного рівня. Часто цей рівень (у 8-12% ) дозволяє суттєво проявити м'язи та побачити заповітні кубики преса.

До сушильних заходів відносяться:

• дотримання певної стратегії урізування вуглеводів;
• вживання більшої кількості води;
• урізання NaCl у раціоні;
• збільшене споживання білка;
• прийом продукції спортивного харчування: амінокислот BCАА, протеїну. (Ізолят, гідролізат), жироспалювачів;
• переорієнтування тренувань із важких силових на ізольовані, багатоповторні, блочно-тренажерні вправи.

Сам процес сушіння зав'язаний проведенні маніпуляцій з вуглеводами. Вони є найбільш доступними і швидким способомпоповнення енергії в організмі І головним дійовою особоюу енергетичних процесах є глюкоза. Усі вуглеводи (прості та складні)розщеплюються у шлунку людини під впливом різних речовин, що беруть участь у травних процесах. Розпад вуглеводів – складний біохімічний процес, у результаті якого формується ланцюжок моносахариду під назвою глюкоза. Для кращого всмоктування глюкози організму необхідний транспортний гормон інсулін, секретований підшлунковою залозою.

Надлишок вуглеводів

Коли Ви їсте вуглеводи, тіло входить в інтенсивний режим підвищення та накопичення глюкози. Вона починає швидко накопичуватися у волокнах м'язів та клітин печінки, утворюючи запас таких речовин у вигляді депо глікогену. Якщо контроль вуглеводів непомірний і останні продовжують надходити до організму, та його кількість перевищує норму, а м'язові волокна і клітини печінки “забиті” глікогеном, відбувається перетворення глюкози в жир. Такий жировий надлишок зберігається у жирових клітинах, адипоцитах. Цей процес є оборотним, тому якщо організм відчуває нестачу в глюкозі, він бере його з глікогену. За вичерпанням джерела починається виробництво глюкози з жирових клітин. Процес розпаду/руйнування жирів (ліполізу) є складним і вимагає значної витрати енергії.

Нестача вуглеводів

При гострому дефіциті глюкози процес розщеплення жирів не є повним, і в організмі накопичуються недорозщеплені залишки та кетонові тіла, що кров закислюється, що призводить до розвитку кетоацидозу. Щоб придушити цей процес, спалити кетони та допомогти організму, необхідно заправитися вуглеводами. В іншому випадку, збільшується отруєння та інтоксикація організму, і людинаможе впасти в комусь.

Висновок: "безвуглеводка" дійсно призводить до розщеплення жирів, але вона небезпечна, т.к. приводить організм до кетоацидозу.

Сушіння тіла для дівчат: особливості

Процес сушіння тіла це (більшою мірою)не спосіб позбавлення організму від зайвої рідини, це ефективний методспалювання жиру, основним джерелом енергії у якому виступають вуглеводи. Жіночий організм є більш чутливим (ніж чоловічий) до різних біохімічних змін, що відбуваються у ньому. Тому тут важливо не перегинати ціпок, довівши його до виснаження/коми, і своєчасно вантажити організм вуглеводами (в т.ч. простими). Ще однією особливістю є наявність вихідного сушильного матеріалу, тобто. м'язової маси- вона повинна бути. У зв'язку з тим, що жінки не звикли працювати в силовому стилі і вільними вагами, потрібно буде переступити від фітнес-тонусних тренувань до масонабірних, підібравши спеціальну тренувальну програму.

Програма тренувань на сушіння для дівчат має на увазі велика кількістьповторень і легкі ваги через те, що їх (Ваш) організм краще переносить тривалі навантаження (більш витривалість) через переважання повільних червоних.

Крок №1. Арифметика

Важливо розуміти ще до початку проведення сушильних процедур, яке тіло (з яким складом)може бути отримано на виході. І в цьому нам допоможе розібратися простий приклад та арифметика. Припустимо, у нас є дівчина Христина вагою 60 кг, зростанням 175 см та відсотком підшкірного жиру 20% . Завдання - визначити вагу при 10% жиру та збереження поточної набраної м'язової маси.

Наведена нижче таблиця показує основні арифметичні викладки для досягнення ідеальної ваги.

Примітка:

Чиста м'язова маса – умовна величина відбиває вагу м'язів, кісток, крові, органів крім жиру.

Як бачите, вага має становити 54,3 кг, тобто. потрібно скинути жирової маси у кількості 6 кг.

Крок №2. Ведення щоденника харчування

Втрата жирової маси при збереженні м'язової це, насамперед, питання правильного підходудо харчування. Рівняння балансу енергій говорить - якщо Ви їсте менше калорій, ніж спалюєте, Ви втрачатимете вагу. В іншому випадку відбуватиметься масонабір. Тому калорії вважати доведеться, причому як сумарні за добу, так і в кожний прийом їжі.

Ось як це може бути.

Не сперечаюся, це та ще морока, але ніхто не казав, що буде легко. Як помічник-полегшувач у підрахунку КБЖУ можна скористатися спеціалізованими програмами лічилками або онлайн-калькуляторами на сайті, наприклад, таким.

Маючи таку таблицю під рукою, Ви зможете керувати своєю дієтою та співвідношенням її мікронутрієнтів, змінюючи їх кількість залежно від зміни фігури (зменшення/збільшення жирової маси). Основним правилом при сушінні є збільшена доза протеїну. Пам'ятайте, на пісний білок повинна припадати більша частина (від 40 до 50% ) добового раціону.

Білок дає почуття ситості та допомагає підтримувати м'язову масу, захищаючи її від перепалювання. З білком відмінно поєднуються овочі/клітковина, тому робіть їжу з поєднання таких продуктів.

Отже, тепер поговоримо про…

Сушіння тіла для дівчат: основні правила

Дуже важливо в процесі сушіння отримати не лише бажаний ефект для тіла, а й уникнути негативних наслідків для організму. Дотримання наступних правилдопоможе Вам у вирішенні цих завдань.

Правило №1

Протягом усього дня підтримуйте стабільний рівень цукру, без стрибків вгору та спадів, для цього дотримуйтесь дробового живлення ( 5-7 прийомів) та правильних продуктів.

Правило №2

Споживайте кількість чистої води= [своя вага] х0,03. Прохолодна вода дозволяє витрачати більше енергії організмом на її утилізацію.

Правило №3

Навчіться рахувати калорії та поступово скорочуйте їх споживання, проте пам'ятайте, що урізання калорійності раціону за рахунок вуглеводів зрештою може призвести до виснаження запасів глікогену, що може спричинити спалювання активної м'язової тканини. Збільшення вуглеводів на 100-200 гр 1 раз на тиждень дозволить поповнити запаси глікогену достатньо, щоб уникнути втрати м'язової маси.

Правило №4

Правильний процес сушіння повинен займати від 8 до 12 тижнів.

Правило №5

Тренування на сушіння мають на увазі високу інтенсивність (велика кількість повторень, легкі ваги, зв'язки вправ в сеті/суперсети)або силовий об'ємний тренінг (найкраще підходить для чоловіків).

Правило №6

При урізанні раціону за допомогою вуглеводів, збільшіть споживання білка, щоб організм не спалював м'язи, зокрема з цифри 1,5-2 до/ 1 кг до 2-3 гр.

Правило №7

Якщо відбувається різке обмеження калорійності, то організм спробує запасти енергію про запас, уповільнюючи свій метаболізм. Помірне скорочення калорій (тижневе зменшення на 100-200 ккал), дозволяє організму переключитися на витрачання жирів та не вводити метаболізм у “штопор”.

Правило №8

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Краса полягає в здоровому і сильному тілі, а сушіння - чудова можливість позбавитися жирових відкладень і привести свій організм у тонус. Цей спосіб вже давно використовують професійні спортсмени та бодібілдери.

Після дієти губляться зайві калорії, а м'язова маса набуває рельєфності.

Отримання результату ґрунтується на вуглеводному голодуванні. Вуглеводи є для людини основним джерелом енергії.

Водночас їх надлишок призводить до накопичення жиру в організмі.

Новачки часто неправильно інтерпретують отриману інформацію про сушіння і допускають низку таких помилок:

1. Відмова від води.Сушіння - активна втрата жиру, а не зайвої рідини.
   Вода має стати невід'ємною частиною щоденного раціону у кількості щонайменше 1,5-2 літрів. Інакше схуднення загрожує зневодненням.
2. Бій вуглеводів.Вуглеводне голодування має на увазі відмову лише від деяких швидких вуглеводів. До них відносяться солодощі, борошняне, картопля, солодкі напої, цукор та супи швидкого приготування.
   При цьому їх слід обов'язково замінити повільними вуглеводами – кашами, фруктами та овочами.
3. Голодування – шлях до стрункої фігури.Як це не парадоксально, але позбутися зайвого жируможна тільки при регулярному та правильному харчуванні.
   Відмова від їжі швидше є шляхом виразки, ніж до підтягнутої фігури. Сушіння супроводжується дробовим п'ятиразовим харчуванням та збільшенням білкових продуктів у раціоні.
4. Сушіння для всіх.Сушка необхідна для формування рельєфу тіла, тому підходить тільки тим, хто має необхідну м'язову масу.

Сушіння тіла для дівчат - унікальна комбінація дієти та фізичних вправ. Строго виконуючи всі рекомендації та поради, ви отримаєте гарну попу, стрункі ноги, рельєфний прес та підтягнуті руки.

Принципи та особливості дієти під час сушіння

Чітке дотримання раціону під час сушіння – запорука успіху.

Основні принципи харчування зводяться до зниження калорійності та прискорення обміну речовин. Тільки так організм зможе використати накопичені жирові запаси.

Вживати можна лише допустимі продукти.

Цей список містить:

• крупи (рис, гречка);
• бобові;
• овочі;
• пісне м'ясо;
• фрукти;
• молоко;
• сир.

Дівчатам під час сушіння доведеться відмовитися від солодощів та борошняного, молочних та тваринних жирів. Альтернативою їм є мед, каші та риба. Як перекушування підійдуть горіхи, сухофрукти.

Програма харчування та меню

Тривалість сушіння становить трохи більше п'яти тижнів. Щоб організм дівчини звик до нового раціону, дієту слід розбити на «семиденки».

З кожним тижнем кількість вуглеводів слід зменшувати на 10-20% до повного вуглеводного голодування. Повертатися до нормального харчування слід також поступово.

Тиждень перший

Кількість вуглеводів, що споживаються, в першу семидневку сушіння розраховується відповідно до ваги дівчини. На 1 кг припадає 2 г вуглеводів. Щоб отримати точні дані, скористайтесь онлайн-калькулятором, а також заведіть щоденник калорійності раціону.

У перший тиждень віддайте перевагу цільнозерновим кашам. Від олії, солі та всіляких приправ краще відмовитися.

Білковою їжею може виступати відварена куряча грудка, запечена біла риба, сир, кальмара філе або курячий білок.

Відсоткове співвідношення раціону: 50% білка, 20% жиру, 30% вуглеводів.

Зразкове меню:

1. Сніданок: 100 гр. вівсяної каші, 1 яйце круто, чай.
2. Перекус: 1 жменю сухофруктів.
3. Обід: 100 гр. гречаної каші, 2 яєчні білки.
4. Перекушування (після тренування): 40 гр. горіхів, 2 банани.
5. Вечеря: 100 гр. відварених креветок, салат з овочами та зеленню.
6. Перекушування: 100-150 гр. сиру, 50 гр. чорниці.

Не забувайте вживати багато рідини. Повноцінний водний баланс допоможе вивести шлаки з організму та наситить клітини вологою.

Тиждень другий

Починаючи з другого тижня, кількість вуглеводів не повинна перевищувати 1 грама на кілограм ваги. Кількість споживаного білка слід збільшити до 80%.

Натомість збільшуються і фізичні навантаження. У холодильнику обов'язково повинні бути присутні м'ясні та молочні продукти, риба, свіжі овочі та зелень.

Орієнтовне меню:

1. Сніданок: омлет (4 яйця, 125 мл молока).
2. Перекус: сир тофу, 2 шматочки цільнозернового хліба, чай.
3. Обід: 150 гр. індички запечені овочі.
4. Перекушування: 100 гр. курячого філе, 2 шматочки цільнозернового хліба.
5. Вечеря: овочевий салат, 150 гр. червона риба.
6. Перекус: 3 яєчні білки.

За бажанням збільшити кількість білка в раціоні можна за рахунок протеїнового коктейлю. Пити його рекомендується перед тренуванням.

Тиждень третій

Найсуворіший тиждень під час сушіння для дівчат. Кількість вуглеводів скорочується до 0,5 г на кг ваги.

На 90% раціон складатиметься з знежиреного молоката молочних продуктів, курячого білка та відвареної курячої грудки, висівки. Кількість води скоротить до 1,5 літрів на добу.

Приклад меню:

1. Сніданок: 150 гр. млинців із начинкою з філе сьомги або форелі.
2. Перекус: 3 яєчні білки, 2 банани.
3. Обід: 50 гр. макаронів твердих сортів, 150 гр. яловичини, свіжі овочі.
4. Перекушування (після тренування): протеїновий коктейль, 1 яблуко, 1 банан.
5. Вечеря: 100 гр. тушкованих кальмарів; гарбуз.
6. Перекушування: 100-150 гр. сиру або кефіру, 50 гр. чорниці.

Тиждень четвертий

У цей період слід дотримуватись раціону другого тижня.

Меню можна змінити:

1. Сніданок: 100 гр. вівсяних пластівців, 500 мл молока, цукати.
2. Перекус: 3 курячі білки, 50 гр. консервованого горошку, 50 гр. консервованої кукурудзи.
3. Обід: 150 гр. індичого філе, овочевий салат.
4. Перекушування: 300 гр. йогурт.
5. Вечеря: 150 гр. курячі філе, тушковані овочі.
6. Полуденок: 100 гр. сиру.

Тиждень п'ятий

Останній тиждень сушіння.

Можна повторити меню першого тижня або скористатися запропонованим:

1. Сніданок: 3 яєчні білки, 1 ціле яйце, 2 шматочки цільнозернового хліба, ½ авокадо.
2. Перекушування: 100 гр. сиру, 1 апельсин, 1 банан.
3. Обід: 150 гр. запеченої картоплі, 100 гр. Червона риба, брюссельська капуста.
4. Перекус: протеїновий коктейль, 1 жменю сухофруктів.
5. Вечеря: 150 гр. відварених кальмарів, овочевий салат.
6. Перекушування: 400 мл кефіру, 40 гр. висівок.

Сушіння тіла - ефективний спосібскинути зайві кілограми та повернути м'язи в тонус. Запаморочення і нудота вважаються нормою.

Причиною є різке зниження цукру на крові. Однак поступово все нормалізується і організм запрацює у природному режимі на повну силу.

Сушіння тіла в домашніх умовах: правила

Сушіння для дівчат вважається одним із самих складних способівдосягнення розкішної фігури. Сувора дієта та виснажливі тренування під силу далеко не кожній.

При цьому важлива не так фізична, як моральна складова.

Приступаючи до сушіння в домашніх умовах ви повинні мати самоконтроль і силу волі. Не допускається вживання цукерок та тістечок після тренування, пропуск занять чи їди.

Також необхідно стежити за повноцінним сном (не менше 8 годин), питним режимом та відпочинком.

Оптимальний термін сушіння – 5 тижнів. Перші два тижні є вхідні, а останні два – вихідними.

Третій тиждень виявляється найскладнішим. Тренування необхідно проводити регулярно, збільшуючи навантаження до середини сушіння та зменшуючи до кінця.

Також слід пам'ятати про деякі правила дієти:

1. До раціону обов'язково повинні входити полінасичені жири. Вони містяться в червоній рибі, горіхах, лляному масліта авокадо.
   Це необхідно для жіночого здоров'я, краси волосся та шкіри.
2. Відмовтеся від свинини, баранини, яловичини та жирних частин курки.
3. Під забороною залишаються вершкове масло та сметана.
4. Тістечка, цукор та хлібобулочні виробивиключаються із меню.
5. З фруктів вживати лише з низьким ГІ.
6. У помірній кількості допустимі крохмалисті овочі: буряк, гарбуз, кукурудза, картопля.
7. Вживайте більше клітковини, яка міститься в помідорах, огірках, перцях, а також селери, спаржі, броколі, зеленому горошку та зелені.

Якщо ваша м'язова маса відповідає нормі, необхідно добрати її. Для цього проконсультуйтеся з тренером чи дієтологом.

В іншому випадку сушіння тіла може негативно позначитися на здоров'ї.

Про особливості харчування на сушінні тіла для дівчат можна дізнатися з відео.

Тренування під час сушіння: комплекс вправ

Сушіння для дівчини характеризується різким скиданням ваги.

Фізичні навантаження у цей період допоможуть усунути проблемні зони, уникнути целюліту.

Тренування необхідно відразу розділити на два види: кардіо та силові. Альтернативою стане будь-який активний вид спорту або універсальний комплексвправ. Останній підходить тим, хто проводить сушіння самостійно в домашніх умовах.

Як фізичні навантаження можна використовувати:

Кожна вправа робиться на кілька підходів з перервами в 2-3 хвилини. Під час відпочинку можна робити кілька ковтків води, щоб уникнути зневоднення.

Підсилюючим ефектом після тренування має контрастний душ, масаж або жироспалюючі обгортання. Результат обіцяє бути довгим та стійким.

Протипоказання сушіння

Недотримання раціону або порушення режиму тренувань під час сушіння тіла – головні вороги вашого здоров'я.

Не отримуючи належної кількості вітамінів та мікроелементів, організм може дати збій. Це проявляється у погіршенні стану волосся, шкіри, нігтів, а також роботи органів загалом.

Приступаючи до сушіння, дівчатам важливо враховувати наступні протипоказання:

• нестача м'язової маси;
• грудне годування;
• цукровий діабет;
• вагітність;
• хвороби ШКТ;
• хвороби печінки;
• хвороби нирок.

Якщо ви маєте одне з вищезгаданих протипоказань, то сушіння не рекомендується. Для отримання детальної консультації зверніться до дієтолога чи тренера, а також пройдіть обстеження в медичній установі.

Харчування після сушіння: здоровий раціон

Не поспішайте повертатися до звичного способу життя після сушіння. Щоб зберегти отриманий результат на довгі роки, продовжуйте використовувати раціон першого тижня.

Оптимальним буде харчування в дрібному режимі невеликими порціями. Заборонені продукти краще не вживати, або обмежити їх до 1 разу на тиждень.

Наприклад, після тренування можна з'їсти шматочок чорного шоколаду або почати ранок із глазуні та овочів.

Після сушіння організм сприймає всі продукти інакше, тому всі зміни мають бути плавними. Кількість вуглеводів поступово збільшуйте до норми.

Відповідно до зміни раціону, змінюйте інтенсивність та кількість тренувань.

Сушка тіла – це спосіб схуднення, метою якого є зниження ваги шляхом позбавлення жирових запасів, при цьому зберігаючи м'язові тканини. Цей метод відрізняє сувора низьковуглеводна дієта. Сушіння тіла для дівчат меню на тиждень має на увазі поєднання харчування з інтенсивними фізичними вправами. Спочатку вона застосовувалася бодібілдерами з метою зменшення жирового прошарку та отримання рельєфності м'язів. Поступово цей комплекс став використовуватися для корекції фігури як спортсменами. Давайте розглянемо особливості та меню на тиждень.

Основні принципи та правила сушіння тіла в домашніх умовах

Ідеальна постать - це мрія кожної дівчини, і щоб отримати заповітні форми всі засоби хороші. Сушіння передбачає швидке, реальне досягнення бажаного результату. Суть методу полягає у виключенні вуглеводомістких продуктів з раціону. Відмова від простих цукрів сприяє витрачанню наявних жирових запасів, які забезпечують організм необхідною енергією. Тому сушіння тіла для дівчат меню на тиждень включає білкову їжу. При дотриманні цього виду дієти необхідно враховувати такі правила:

• Тривалість дієти – 6 тижнів.
• Їжа поділяється на невеликі порції.
• Збільшується норма споживаної рідини щодня до 2,5 л.
• Для контролю кількості їжі необхідно вести щоденний підрахунок калорій.
• Під час сушіння обов'язкові аеробні заняття спортом (фітнес, степ-аеробіка), що чергуються із силовими тренуваннями у спортзалі.
• На початку сушіння тіла для дівчат меню на тиждень має містити незначну кількість.
• Не можна відразу виключати з живлення усі вуглеводи. Перехід на білкову їжу має бути поступовим, щоб унеможливити стрес для організму.
• До кінця дієти вживання вуглеводів зводиться до мінімуму.
• Обов'язковою умовою сушіння є щільні сніданки.
• Основний обсяг їжі необхідно вживати у першій половині дня.
• Страви з меню для сушіння повинні бути тушкованими, вареними або паровими обробками.
• З раціону виключаються борошняні та солодкі продукти.
• У період сушіння слід використовувати полівітамінні препарати.
• Кількість жирів має бути обмежена, ідеальним варіантомстане їх заміна на рослинні олії.

Раціон харчування для дівчат та жінок

При сушінні тіла для дівчат меню на тиждень обов'язково повинно включати білкові та вуглеводні продукти, за умови, що вони не матимуть у своєму складі простих цукрів та високого вмісту жиру. У меню не входить сир, жирне м'ясо (свинина, каченя, яловичина), копчені ковбаси, тушонка, м'ясні консерви, сало. Дієта при сушінні повинна складатися з білкової їжі. До списку заборонених потрапляють продукти, багаті на жири:

• майонез;
• сметана;
• оливки;
• вершкове масло.

Ефективне схуднення потребує максимального обмеження вживання солодкого, печеного, фруктів. Не рекомендують вживати під час сушіння сіль, спеції та соуси. У зв'язку із значними фізичними навантаженнями, які входять у програму сушіння, основний обсяг їжі повинен вживатися до обіду. Всі одержані в цей час калорії повністю засвоюються, не відкладаючись у жири.

Список дозволених продуктів

Меню під час сушки тіла для дівчат передбачає низьковуглеводний режим живлення. Позбавити тіло жиру, але при цьому не «спалити» м'язи, допоможе білкова їжа багата на протеїн. Вона є " будівельним матеріалом» та сприяє зростанню м'язових волокон. Білкове менюна кожен день при сушінні входять такі продукти:

• нежирну рибу;
• морепродукти;
• зелень;
• бобові;
• яєчний білок;
• м'ясо птиці (індички, курки), кролика, телятину;
• молочні продукти (сир, кефір, йогурт) із низьким вмістом жиру.

Сушіння тіла для дівчат меню на тиждень передбачає. Однак повне вилучення таких продуктів може спровокувати розвиток серйозних відхилень у роботі деяких систем організму. Вуглеводи є основною речовиною, яка підтримує нормальне функціонування ЦНС. До раціону рекомендується включати овочі, макарони, каші, несолодке печиво.

Ці продукти засвоюються поступово і не провокують значних викидів інсуліну. Вживати їх рекомендується або кілька годин до занять спортом, або до обіду. У період сушіння раціон харчування не повинен бути мізерним, інакше голодування призведе до поганому самопочуттю, нестачі сил для відвідування тренувань та виконання фізичних вправ

Зразкове меню дієти на перший тиждень

всі ефективні дієтивідрізняє різноманітний раціон. Сушіння не є винятком. Розрахована на 1,5 місяці, вона передбачає поетапне вилучення вуглеводів. У процес схуднення слід входити плавно. Перший тиждень - підготовчий і найбільш щадний. У цей час споживання вуглеводів не може перевищувати двох грамів на кожен кілограм власної ваги.

При сушінні тіла для дівчат меню на тиждень складається з продуктів, у складі яких жирів – 20%, білків – 50%, вуглеводів – 30%. Якщо солодкого хочеться дуже сильно, можна з'їсти одне яблуко або банан. У цей час рекомендується включати велику кількість їжі, багатої клітковиною, що допоможе впоратися з почуттям голоду, що наростає. Зразкове меню на тиждень по днях:

• Ранок: 2 запечені яєчні білки, вівсяна кашасклянку несолодкого чаю.
• Обід: грудка індички без шкіри на пару, салат овочевий (огірки із зеленню).
• Полуденок: 50 г гречаної каші, звареної на воді.
• Вечеря: тушкована біла риба з капустою.

• Ранок: омлет із 2 шт. яєчні білки, макарони, склянка знежиреного кефіру.
• Обід: шматочок яловичини, приготовленої на пару; салат овочевий з перцю, петрушки з оливковою олією.
• Полуденок: риба відварена, половинка грейпфрута.
• Вечеря: знежирений сир із кефіром.

• Ранок: відварене яйце, каша з гречаної крупи, молоко.
• Обід: суп-юшка зі шматочком нежирної риби без картоплі, салат (будь-які свіжі овочі).
• Полудень: сир 1% жирності.
• Вечеря: салат із капусти.

• Ранок: вівсяна каша, 250 мл знежиреного молока.
• Обід: тушковані кальмари, приправлені ложкою сметани; салат з капустою і болгарським перцем.
• Полуденок: суп без картоплі з гречкою на овочевому бульйоні.
• Вечеря: сир та кефір.

• Ранок: рисова кашана воді (2 ложки), чай, половина грейпфрута.
• Обід: грибний супіз зеленню, шматок відвареної курячої грудки.
• Полуденок: овочевий салат (огірки з капустою).
• Вечеря: біла риба, тушкована чи варена.

• Ранок: яєчня із одного яйця, чай.
• Обід: горох, тушкований з кроликом, зелень.
• Полудень: сир знежирений.
• Вечеря: гречана каша.

• Ранок: вівсяна каша з курагою чи родзинками, чай.
• Обід: телятина відварена зі свіжим перцем болгарським.
• Полудень: салат із овочами.
• Вечеря: сир нежирний.

Що можна їсти при сушінні тіла в наступні тижні

Правильне схуднення при сушінні тіла для дівчат меню на тиждень, починаючи з наступної 7-денки, передбачає зниження кількості вуглеводів, що споживаються, до 1 грама на кожен кг маси тіла. На цьому етапі рекомендується повна відмова від фруктів. Якщо долає почуття голоду, то першій частині дня дозволяється з'їдати 1/2 яблука. У вечірній час дозволяється харчуватись тільки знежиреним кефіром, сиром, відвареною рибою або білим м'ясом на пару.

Третій тиждень сушіння – найважчий. Вона передбачає максимальне зниження вуглеводів до 0,5 г на кожний кг ваги. У меню залишають лише продукти, що містять велику кількість білка (бобові, м'ясо) при повному виключенні фруктів. Знижується кількість споживаної каші. Меню 4 тижні нагадує харчування на 3 етапі сушіння зі скороченням вживання круп до 6 ст. ложок на день. У перші три дні 5 тижні сушіння виключаються молочні продукти та каші, залишається м'ясо та овочі. Потім відбувається плавне повернення до раціону першого тижня, що зберігається протягом 6 тижнів.

Мають на увазі перехід на систему живлення з мінімальною кількістю вуглеводів та виконання вправ з багаторазовими повтореннями. Це призводить до скорочення відсотка жирового прошарку та виділення м'язового рельєфу. Але перш ніж шліфувати тіло спочатку набирають масу. Тому такий спосіб корекції фігури популярний у любителів фітнесу та бодібілдерів. На відміну від схуднення, процес спрямований на втрату жирової тканини зі збереженням м'язової. Запорука успіху- Правильно складений і раціон.

Стратегія харчування

Дієта для сушіння розрахована на 6 тижнів. Щоб не шокувати організм, протягом 3 днів зменшіть обсяг порцій та калораж раціону на 10%. Потім переходьте на харчування з переважанням протеїну, і зменшіть енергетичну цінність ще на 10%. Для збереження індексу м'язової маси дотримуйтесь 3 умов.

1. Збалансуйте раціон. У меню має бути достатня кількість протеїну, 200 - 100 г вуглеводів і 30 г жирів.
2. Їжте по 5-6 разів на день дрібними порціями по 200 г.Це підтримує метаболізм у тонусі та допомагає контролювати апетит.
3. Складітьменю дієти для сушіння на тиждень вперед і тримати запас потрібних продуктівв холодильнику.

Що виключити

Відразу відмовтеся від продуктів із моноцукорами. Заберіть солодощі, продукти з білої муки і замініть їх повільними вуглеводами з тривалим періодом засвоєння. Вживання при сушінні «клейких» злаків як шліфований рис та очищені від оболонки крупи утворюють в організмі слиз і затримують у тканинах воду.

Рекомендовані злаки- Перловка, кіное, запарена гречка, просо. Вони не провокують сплеску інсуліну і протягом 3 годин забезпечують організм енергією. При сушінні тіла з меню дівчини також прибирають цукор та його замінники типу аспаркаму. У кашу можна додати стевію. Медова трава з унікальним комплексом нутрієнтів принесе лише користь.

Що з'їсти перед і після тренінгу

Вуглеводні продукти у вільні від занять дні вживайте до 15 годин. За годинудо спорту не забувайте перекусити, щоб не згоріли м'язи. До передтренувальних прийомів їжі включайте до 60 г повільних вуглеводів. Так, гречка містить флованоїд хіроїнозитол, який як транспортний інсулін доставляє в м'язи харчування.

Її особливо корисно поєднувати з – вона прискорює його засвоєння та підвищує витривалість. Замість каші можна з'їсти пару яєць із овочами. Зелений салат абсорбує жир, уповільнює проникнення жирних кислот у кров, яйця постачають білок та жир.

Для анаболічного ефекту та забезпечення скелетної тканини чистим протеїном корисно випити коктейль. У період бажано вживати ще одну порцію напою чи з'їсти. При вазів 65 кг і вище випивайте розведений або ніч.

Що вибрати з продуктів на обід та вечерю

У період сушіння тіла в домашніх умовах дівчатам краще віддати перевагуіндичку, телятину, біле м'ясо курки, морепродукти, соєвий сир. Для засвоєння білкової їжі їжте запечені овочі та свіжі салати. Сирі овочі - томати, шпинат, капуста, гарбуз, зелень мають негативну калорійність і ніяк не впливають на калораж. Рослинна клітковина:

• створює ілюзію насичення;
• стимулює перистальтику кишківника;
• виводить солі металів та продукти розпаду.

Заправляйте салати олією.Лляне, кунжутне, оливкове багаті на мікроелементи та вітаміни, містять 3 види жирних кислот, необхідних для синтезу гормонів, антитіл, підтримки біологічних процесів в організмі. Для жіночого організму важливіполіненасичені жири із морської риби, горіхів, авокадо. Вони відповідають за стан волосся, шкіри та репродуктивні функції.

Меню для сушіння на тиждень дівчатам

Понеділок

1. Сніданок - каша з вівсяної крупи + жменя ягід, напій, що бадьорить, без цукру. Корисні чаї з м'ятою, ромашкою, кропивою, настій шипшини.
2. 2 сніданок - 150 г сиру + 50 г сухофруктів.
3. Обід - індичка із запареною гречкою + капустяний з морквою.
4. Полудень: половинка авокадо з креветками та оливками + скибочка цільнозернового хліба.
5. Вечеря: запечений або свіжий перець + пісна грудка.

Вівторок

1. Сирники в духовці + чай із 1 ч. л. натертий імбир.
2. Запечений гарбуз із 5 ядрами волоських горіхів+ Стакан шипшини.
3. Суп-пюре із овочів, шпинат з яйцями в духовці + горошок.
4. Сир + 5 сухофруктів.
5. Стейк з телятини листяний салат з огірком та зеленою цибулею.

Середа

1. Запарена гречка + 50 г сиру + кава з корицею або чай з імбиром.
2. Смузі із кефіром + зелене яблуко + зелень.
3. Кальмар фарширований грибами + мікс із відвареної селери, моркви та зеленого горошку.
4. Йогурт з ложкою геркулеса, скибочка тофу.
5. Коктейль із морепродуктів + ​​тушкована спаржа.

Четвер

1. Зернистий сир з ягодами та висівками + гарячий напій.
2. 5 часточок кураги + шипшина.
3. Суп із курячих потрішок без картоплі + запечена броколі з 50 г сиру.
4. Гарбуз на пару з волоськими горіхамиабо насінням.
5. Мідії тушковані з баклажанами.

П'ятниця

1. На сніданок страва на вибір із попередніх днів.
2. 4 шт. білка яєць + кефір + 2 л висівок + жменя ягід.
3. Різотто з бурого рисуз грибами + зелений салат.
4. Яблуко + 50 г мигдалю.
5. Відварені креветки з кропом.

Субота

1. Сирна запіканка з 5 часточками кураги + чай з імбиром.
2. Слайс із цільнозернового хліба з тунцем та салатним листом.
3. Тушкована квасоля в томатний соус+ вітамінний напій.
4. Йогурт з полуницею або чорницею.
5. Стейк із сьомги у фользі + кольорова капуста+ брокколлі + цибуля під лимонним соусом.

Неділя

1. Вівсянка з ягодами + гарячий напій.
2. 50 г несолоної бринзи або тофу.
3. Суп з грудки + салат з авокадо з помідорами та часником.
4. Кефір + ложка льону + 4 білки яєць.
5. Хек із духовки запечений із морквою, кабачками, томатами.

Коментарі

За перший тижденьйде до 2,5 кг. Якщо втрата склала менше 1,5 кг, збільште тривалість. Як варіант - скоротите кількість глюкози до 100 г. Через 2 дні зробіть вуглеводне завантаження, збільшившинорму до 200 р. Багато спортивних дієтологів пропонують в один день скоротити надходження глюкози до мінімуму, наступного дня в 2 рази збільшити її обсяг. На їхню думку, це підтримує стабільний рівень енергії та прискорює розщеплення адипоцитів.

Особливості дієти на 2-4 тижні

Тепер починайте рахувати БЖУ. На цій семиденці норма вуглеводів – 2 г/1 кг маси тіла, протеїну – 2 г, жирів – 1 г. Калорійність харчування для дівчини вагою 50 кг – 1200 ккал. Якщо вага ближча до 60 кг, збільште її енергетичну цінність на 200 ккал.