Ефективне сушіння тіла для чоловіків. Сушіння тіла для чоловіків у домашніх умовах: харчування та тренування

Зазвичай, у зимовий періодйде набір м'язової маси. Майже всі чоловіки, які займаються в тренажерному залі, хочуть набрати величезну масу м'язів (що б стати більше, сильніше і потужніше). Але суто м'язову масу набрати неможливо, тому йде загальний приріст: жир + м'язи. Сушка ж допоможе зробити тіло максимально рельєфним, красивим та без зайвого жиру.

Основні правила:

Правило №1: Часте харчування.

Часте харчування це означає, що потрібно їсти їжу через кожні 2 – 2.5 години. Але це не означає, що якщо ви їли 4 рази на день великими порціями, то тепер вам потрібно їсти 6 – 8 разів такими ж порціями. Ні, це означає, що ті 4 великі порції потрібно розділити на 6 – 8 дрібніших порцій. Взагалі, потрібно їсти щонайменше 6 разів, а максиму скільки хочете (хоч 20 разів… якщо зможете звичайно).

Дуже важливо дотримуватися дробового харчування під час сушіння, так як такий спосіб харчування дозволяє розігнати ваш метаболізм. А чим вищий і швидший метаболізм, тим вам легше розпрощатися з підшкірним жиром. Крім цього, часте харчування контролює та підтримує амінокислотний профіль на одному рівні (без злетів та падінь). Так само, таке харчування не турбує роботу шлунка і не розтягує його.

Правило №2: Висока швидкість метаболізму.

Важливо, щоб під час сушіння ваш метаболізм не сповільнювався, а навіть збільшувався, тому що чим він швидше, тим швидше ви зможете розпрощатися з підшкірним жиром (я вже про це згадував). Одним із самих дієвих способіврозігнати метаболізм – це брати участь у їжі (дрібне харчування). Чим більше отворів, тим менше шансів, що метаболізм уповільниться. Також, можна використовувати деякі продукти (зелений чай, гострий перецьта вода). Ці продукти сприяють підвищенню метаболізму в організмі.

Правило №3: Використовуйте менше калорій, ніж витратите за добу.

Це є лідером серед усіх правил. Якщо ви його не дотримуєтеся, то вважайте, що сушіння тіла для чоловіків – не вдалося. Воно говорить про те, що їсти їжі (споживати калорій з їжі) потрібно менше, ніж ви здатні витратити за добу (тренування та будь-яка інша фізична активність).

Наприклад, в Наразіви їсте 3000 калорій і не худнете (за день ви наїдаєте 3000 калорій і витратите 3000 калорій). Відповідно, щоб почати худнути, вам потрібно урізати калорійність на 15% (3000 - 15% = 2550). Виходить, що за день ви наїдаєте 2550 калорій, а витрачаєте 3000. І ось якраз ті 450 калорій, що не дістаються, організм буде брати з підшкірного жиру. Ще як варіант, можна зробити дефіцит шляхом збільшення фізичної активності. Наприклад, можна додатково додати годинну прогулянку в парку (з друзями чи дівчиною), і ваша витрата збільшиться на 200 – 300 калорій. Виходить 3000 прихід та 3200 – 3300 витрат (дефіцит у 200 – 300 калорій).

Після того, як урізали дієту, або збільшили витрату – дивіться та контролюєте результат. Минув тиждень – дивіться у дзеркало і робите повторні виміри. Якщо бачите, що жирок поступово починає йти, то нічого міняти не потрібно. Все працює точно за планом. Якщо ж раптом ви спостерігаєте, що нічого не змінилося, тоді потрібно урізати раціон харчування ще на 200 – 300 калорій і через тиждень ще раз проконтролювати результат. Дуже важливо все робити неквапливо. Урізуйте їжу лише тоді, коли процес схуднення зупинився. У такий спосіб ви зведете втрату м'язової маси до мінімуму, а спалювання жиру до максимуму.

Правило №4: Вибирайте лише якісні жири.

Повністю відмовлятися від жирних кислот не можна, оскільки це невід'ємна частина нормального функціонування нашого організму. Потрібно лише викинути погані джерела жирів (сало, маргарин, вершкове масло, жирне м'ясо, жирна молочка) і включити хороші джерела(горіхи, жирна риба, оливкова олія, лляна олія, авокадо). Вживати жири потрібно за нормою (0.5г * 1кг ваги тіла).

Правило №5: Пийте багато води.

Як ви знаєте (або не знаєте), наш організм здебільшого складається з води. Тому цінність цієї рідини перебільшити не можна. Особливо важливо, щоб ви споживали достатню кількість рідини під час сушіння. Вода містить у собі безліч позитивних чинників (прискорення обміну речовин, виведення шлаків і токсинів з організму тощо.). Добова норма води під час сушіння: 3-5 літрів.

Правило №6: Останній прийом вуглеводної їжі.

Вуглеводи (як і жири) є обов'язковим. необхідним компонентомдля нашого організму Вуглеводи - це найважливіше і найкрутіше джерело енергії для нашого організму. Але це круте джерело енергії може стати причиною ожиріння і звести вашу сушку до нульового результату. Щоб цього не сталося, потрібно строго контролювати надходження вуглеводів і всі вуглеводні продукти сідати в першій половині дня. Останній прийом вуглеводів може бути пізніше, як по 5 – 6 годин до сну.

Правило №7: Складні вуглеводи виставити у лідери.

За своєю сутністю вуглеводи поділяються на два основні види (складні та прості). Складні вуглеводи відрізняються від простих тим, що здатні підживлювати ваш організм енергією досить тривалий час. У той час як прості вуглеводи дають моментальний підйом енергії, який так само швидко пропадає. Тому основний акцент потрібно ставити на складні вуглеводні продукти (рис, вівсянка, перлівка, гречка тощо). Прості вуглеводи вживати можна, та їх кількість необхідно звести до мінімуму. Джерела найпростіших вуглеводів: мед, фрукти, сухофрукти і т.д.

Правило №8: Більше їжте білки.

Сушіння тіла для чоловіків (її успіх) – безпосередньо залежить від якості та кількості споживаного вами білка. Адже, під час сушіння стоїть завдання спалити жир та зберегти м'язи, а ключовим компонентом для м'язів є білок. Якщо у ваш організм не надходитиме достатня кількість білка, то можете бути впевнені, що частина м'язової маси - спаде. Саме тому, під час сушіння багато бодібілдерів підвищують добову нормубілка у 1.5 – 2 рази. Думаю, для звичайного бодібілдера - любителя буде цілком достатньо, якщо він підвищить норму білка в 1,5 рази. Тобто якщо раніше ви їли 200г білка, то під час сушіння вам потрібно вживати 300г.

Правило №9: Прибрати харчове сміття.

Харчове сміття, це різні майонези, кетчупи, цукор, чіпси, сухарики, газування та інше. Мало того, що все це згубно впливає на ваше здоров'я, то ще й гальмує процес жироспалювання. На сушінні потрібно створити дефіцит калорій, а всі ці смаколики – це зайві калорії, від яких немає ніякого штибу.

Правило №10: Скажіть алкоголю – НІ.

Під час спалювання жиру дуже небажаним є вживання спиртних напоїв, оскільки це зайвий стрес і зайві калорії. Ваш організм і так перебуває в стресовому стані ( жорстка дієтата постійні виснажливі тренування). Після того, як алкоголь потрапляє у кров, завдання №1 для вашого тіла – це висновок отрути з організму. Відмовтеся від алкоголю хоча б на час сушіння.

Правило №11: Інтенсивне тренування.

Дієта дієтою, але тренування обов'язково повинні бути присутніми. Силові тренування допоможуть зберегти м'язову масу і спалити підшкірний жир. Під час сушіння можна робити як суто силові тренування, так і поєднувати їх з кардіо (якщо поєднати з кардіо, то худнутимете швидше, але є шанс втратити трохи м'язової маси). Робити тільки кардіо (без силових тренувань) – не можна, тому що у такому випадку можете попрощатися зі своїми м'язами.

Правильно складений раціон харчування – це 70% успіху. Багато людей вважають, що тренування – це основа сушіння, але НІ. Тренування - це як би допомога до дієти, одні тренування тут не допоможуть. Повноцінне сушіння, яке має максимальний ефект - це інтенсивні тренування + правильне харчування.

Правило №12: Допоможіть організму вітамінними

Сушіння тіла для чоловіків має приблизно такий раціон харчування:

07:00 вода – 200мл

07:30 вівсяна каша - 60г / грейпфрут - ½

09:30 рис - 40г / курячі яйця- 2шт (білок + жовток) / курячі яйця - 1шт (тільки білок) / овочі

11:30 гречка - 40г / куряче філе - 120г / овочі / 1ч.л. лляної олії

13:30 сир – 150г / овочі / 1ч.л. оливкової олії

15:30 – 16:30 ТРЕНУВАННЯ

16:30 після тренування: амінокислоти (за бажанням)

17:00 гречка - 50г / філе куряче - 120г / овочі / 1ч.л. лляної олії

19:00 курячі яйця - 1шт (білок + жовток) / філе індички - 80г / овочі

21:00 філе куряче - 120г / овочі / 1ч.л. оливкової олії

23:00 сир – 200г

Важливо, щоб ви випивали 1 – 3 чашки зеленого чаю на день. Пийте чай між їдою.

Білки: 190 – 200г

Жири: 35 – 40

Вуглеводи: 150 - 160г

Калорії: 1950 – 2050

Цей план харчування розрахований для чоловіків, які важать: 78-82кг. Якщо ваша вага тіла більша або менша, то вам потрібно просто підкоригувати план харчування під себе. Щотижня вам потрібно зважуватися та контролювати свої результати. Якщо ви втрачаєте 0.6 - 1кг щотижня, то ви все робите правильно і ваш жирок потихеньку починає танути (при цьому м'язи залишаються не зворушеними).

за тиждень ви схудли більше ніж на 1кг - потрібно додати вуглеводів (приблизно 30г) у свій план харчування
за тиждень ваш результат не змінився, або ж ви схудли приблизно на 200г - потрібно трохи прибрати вуглеводів (приблизно 30г) зі свого щоденного раціону.

Отже, з дієтою розібралися, тепер приступаємо до найприємнішого – тренувань. Як було згадано раніше: сушіння тіла для чоловіків відрізняється від жіночого (особлива відмінність у тренуваннях). Тренування є силові (тренінг із залізом) та аеробні (велотренажер, біг, скакалка тощо).

Для того, щоб домогтися максимального ефекту, рекомендують поєднувати ці два види тренувань Тренінг із залізом потрібен обов'язково, а ось аеробіка під питанням. В аеробіці є як плюс, так і мінус:

ПЛЮС: ви зможете досягти результату набагато швидше
МІНУС: ви втратите частину м'язової маси

Тому, дана схема тренувань не включає аеробні навантаження (якщо кого то це не влаштовує, то ви можете переробити схему під себе).

Основні правила:

тривалість – 50хв
кількість тренувань – 5
відпочинок між підходами – від 30 до 50 с
під час тренування слід випивати 1 – 1.5л води

СХЕМА ТРЕНУВАЧ:

Понеділок:

Розминка 5хв
Присідання зі штангою 1*20/2*15/4*8
Розгинання ніг у тренажері 1*20/4*12
Мертва тяга на прямих ногах 1*20/2*15/4*8
Згинання ніг лежачи 1*20/4*12
Підйом на шкарпетки стоячи 5*25

Розминка 5хв
Підтягування 5*8
Тяга блоку за голову 4*12
Гіперекстензія 4*12
Тяга штанги до пояса у нахилі 1*20/1*15/3*8
Станова тяга 1*20/2*15/3*8
Скручування лежачи 5 на максимум

Розминка 5хв
Жим штанги стоячи 1*20/1*15/3*8
Підйом гантелі перед собою 4*12
Жим штанги через голову 1*20/1*15/3*8
Підйом гантелі через сторони 4*12
Тяга штанги до підборіддя широким хватом 1*20/1*15/3*8
Розведення рук із гантелями в нахилі стоячи 4*12
Підтягування ніг сидячи 5 на максимум

Четвер – Відпочинок

Розминка 5хв
Жим штанги лежачи 1*20/1*15/4*8
Жим штанги на лаві з нахилом нагору 1*20/1*15/4*8
Розведення гантелей на лаві з нахилом нагору 4*12
кросовер 5*12
Підйом ніг у висі на турніку 5 на максимум
Скручування на римському стільці 5 на максимум

Розминка 5хв
Жим лежачи вузьким хватом 1*20/1*15/4*8
Бруси 1*15/3*8
Французький жим лежачи 5*12
Підйом штанги на біцепс стоячи 1*20/1*15/4*8
Підйом штанги на біцепс зворотним хватом 1*15/3*8
Біцепс на лаві Скотта 5*12

Неділя – Відпочинок

Якщо ж ви все-таки хочете якнайшвидше позбутися підшкірного жиру, то можете включити 20 хвилин кардіо після кожного тренування. Чому після тренування? Тому що ваші запаси глікогену виснажені, і тепер єдиним джерелом енергії є жир. Але як би крім жиру організм і м'язи захоплюватиме в переробку, саме тому рекомендую перед кардіо прийняти порцію BCAA, щоб захистити м'язи від руйнування.

Здрастуйте, панове бодібілдери! Знаю, вас цікавить сушіння тіла для чоловіків. Питання назріло давно. Поговоримо про це. Розглянемо детально як правильно підсушити, який режим живлення вибрати на сушінні. Як не нашкодити і не перестаратися.

Тренуємося до літа: ще цікаві статті:

Що таке – правильно підсушитись

Сушіння тіла для чоловіків означає звільнитися від зайвого жиру, який і початківці, і досвідчені спортсмени набирають разом із збільшенням маси. Підсушишся, і тіло набуде рельєфності, структурної виліпленості. І навіть монументальність. Якщо все робити правильно, то божественні контури забезпечені, і можна порівняти себе зі статуями грецьких чи римських богів.

Комплекс заходів з «усихання» містить програму тренувань, розроблену систему харчування, правила сушіння та запобіжні заходи. Важливо до результатів просуватися повільно, але правильно. Будьте обережні з вуглеводами. Скорочувати їхню кількість рекомендується поступово, зменшуючи порції.

Але знижувати кількість прийомів їжі чоловікам не варто, оскільки це може призвести до порушень нормального функціонування організму.

Як тільки ви відчули слабкість, незрозумілу втому, стали пересихати губи, вас постійно хилить у сон і переслідує запах ацетону, негайно збільшіть прийом вуглеводів. Ви неправильно скорочували їх. Повторю: звичне вам кількість прийомів їжі зменшувати не можна, тільки обсяг порції. Тепер перейдемо до конкретики.

Як правильно харчуватися чоловікові під час сушіння

Запам'ятайте основні положення щодо їжі.

Не займайтеся голодним шлунком (порушіть обмін речовин).
Переходьте на рибу та горіхи ( потрібні організмужири), овочі, каші, кислі фрукти.
Заберіть з холодильника сири, жирне м'ясо, майонез, вершкове масло, молоко, жовток, какао.
Забудьте про випічку, солодке і шкідливе (кетчуп, чіпси, соління).
Жодного алкоголю, жодних сигарет.
Пийте до трьох літрів чистої водив день.
Включіть до раціону вітамінно-мінеральні комплекси.
Більше рухайтеся поза тренуваннями.
Контролюйте рівень цукру у крові. Наприклад, минув тиждень, а маса тіла не знижується. Вихід: їжте менше цукру.
Не їжте перед сном. Вгамуйте голод кефіром або яблуком.

Розпишіть собі, скільки кілограмів ви збираєтеся полегшувати. Терези не прибирайте далеко, зважуйтеся щодня, ведіть облік калорій. Складіть власне меню з урахуванням калорійності продуктів на тиждень або на 2 тижні.

Наприклад, що їдять під час сушіння? – Тільки варене, запечене, парне біле м'ясо (індичка, курка), курячі білки, варену рибу, тушковану, на пару. 3%-ний сир, і то в перші два тижні сушіння, кефір. З каш варіть на воді вівсяну, гречану.

Можна макарони із твердих сортів пшениці. Звичайно, броколі, кабачки, кріп, петрушку, салат. Обов'язково яблука, грейпфрути та зелений чай. Їжте чотири-шість разів на день. Під час сушіння протеїн має значення ефективного результату.

Два-три грами на кілограм маси тіла є розрахункова кількість білка. Білкова дієтапотрібна м'язам. Протеїн надходить до організму з нежирною їжею та спортивним харчуванням. Останній прийом їжі за дві години до сну.

Як сушитися чоловікові за допомогою вправ

Тренери рекомендують відводити вправам від трьох до п'яти днів на тиждень та займатися по півгодини або 50 хвилин. Додайте кардіо: біг, плавання, прогулянки велосипедом. Підберіть собі програму або залиште колишню за набором маси тіла. Розпишіть її на місяць щодня. Нам треба зберегти м'язову масу, втративши при цьому напрацьований жир.

Пропонується жорстка дисципліна харчування та тренувань. Допустимі відновлювальні заходи, якщо спостерігаються ознаки перевтоми. Для відновлення можна відпочити кілька днів.

Тренуватися можна у тренажерному залі – з гантелями, штангою, на тренажерах. Або в домашніх умовах – вправи із власною вагою. Є ще варіант: ці вправи можна групувати за парами. Наприклад, жим штанги лежачи + віджимання. Або розведення гантелей + підтягування.

Сенс вправ на сушку полягає в тому, щоб інтенсивно пройти весь цикл три-чотири рази за одне заняття. Практикуйте по 15-20 повторів, а зменшіть навантаження на чверть від вашої звичної.

Тепер – як робити? Скористайтеся відео, перегляньте уважно крок за кроком все тренування. І приступайте.

Для ніг робіть:

згинання-розгинання сидячи, стоячи;
жими;
присідання із навантаженням;
підйом ніг.

Для рук та одночасно грудей, спини, преса:

тяга;
скручування;
жим та підйом гантелі;
качайте прес на тренажері.

До вже наведених двох пар на груди, трицепс додамо такі:

сушимо ноги
1) присідаємо зі штангою, робимо випади;
2) присідаємо з вистрибуванням, робимо мертву тягу;
сушимо трапецієподібні м'язи, плечі
1) робимо бічну планку, сидячи жим штанги;
2) робимо шраги зі штангою, ходимо на руках;
сушимо біцепс, спину
1) робимо румунську тягу, підтягуємось;
2) потяг до підборіддя, потяг горизонтального блоку.

Підписуйтесь на оновлення в моєму блозі, ділитесь своїми думками з цього приводу зі своїми друзями в соціальних мережах. Тільки правильне сушіння дасть бажані результати! Сушитеся грамотно! Всім здоров'я та чудової фігури!

Сушіння тіла для чоловіків є перехід на безвуглеводне харчування.

Така дієта досить ефективна, якщо потрібно досягти гарних кубиків на тілі, описати м'язовий рельєф. Але сушіння тіла для чоловіків має виконуватися за певними правилами, а також під контролем дієтолога чи тренера.

У чому полягає суть сушіння тіла для чоловіків і в чому відмінність? Це процес розщеплення підшкірних жирових відкладень за рахунок глюкозного голодування, що дозволяє промалювати м'язи, «підсушити» їх.

Вуглеводи є джерелом енергії, яка потрібна організму для життєдіяльності. Якщо вуглеводи в організм не надходять, він починає брати енергію з жирових відкладень. На тілі чоловіка вимальовуються гарні кубики та м'язи.

При неправильному проведенні сушіння тіла для чоловіків можливий розвиток грізного ускладнення – кетоацидозу (неповний розпад жирів, утворення кетонових тіл). Тому правильне безвуглеводне харчування – це дуже відповідально і серйозно, під час сушіння потрібно стежити за своїм станом і самопочуттям.

Перед проведенням сушіння тіла чоловік має наростити м'язову масу, допоможе в цьому.

У жодному разі не можна приступати до сушіння тіла, якщо немає спорту та хороших, опрацьованих м'язів.

Сушіння тіла для чоловіків - це спортивне харчування, метою якого є позбавлення від підшкірного жиру. Основна мета сушіння тіла для чоловіків – зберегти м'язову тканину, просушити м'язи без шкоди здоров'ю, уникнути отруєння кетонами та зневоднення.

Сушіння тіла для чоловіків: основні принципи

При сушінні тіла для чоловіків необхідно дотримуватися певних правил.

Обов'язково треба снідати. Це дозволить «розігнати» метаболізм, і сушіння проходитиме правильно.
Часті прийоми їжі. Щоб організм не "запасав" жир, його потрібно постійно підживлювати, даючи йому зрозуміти, що їжі вистачить і голоду не буде. Перерва між прийомами їжі при сушінні тіла у чоловіків повинна становити 2-3 години.
Щодня в організм має надходити трохи більше 0,5-2 г/кг вуглеводів щодня. Кількість дозволених вуглеводів залежить від раціону харчування та тижня сушіння (для кожного тижня різна норма).
Фастфуд, борошна, солодощі необхідно повністю виключити з раціону.
Якщо ви вибрали дієту «сушіння тіла для чоловіків», харчування, меню має бути складено таким чином, щоб 2/3 добового раціону припадало на першу половину дня. Метаболізм найбільш активний у проміжку від 10 до 15 години дня.
Останній прийом їжі повинен відбутися пізніше, ніж за 2 години до сну.

Сушіння тіла для чоловіків триває 4-6 тижнів.

За цей час поступово з меню видаляють практично всі вуглеводи, включаючи складні. Щоб уникнути можливих ускладнень, фахівці рекомендують проводити сушку тіла лише після консультації з лікарем та обстеження.

У перший тиждень організму доведеться перебудовуватись під новий раціон харчування, кількість вуглеводів знижують на 20-30% від добової норми.

Поступово дієту посилюють, знижуючи вміст вуглеводів. При сушінні тіла 80% раціону має становити білкова їжа. Також знижують загальну калорійність до 1300–1500 ккал.

Сушіння тіла для чоловіків: харчування

Список дозволених продуктів:

Білок яйця, можна відвареним, можна у вигляді омлету;
Нежирні сорти риби та м'яса у відвареному або запеченому вигляді;
Молочні продукти знежирені (молоко, сир, кефір);
Морепродукти з високим вмістом білка у відвареному вигляді;
М'ясні бульйони (до 400 грамів на день);
Салати із свіжих овочів, заправлені олією(останні два тижні після виходу з дієти – виключити);
Чай (зелений, з імбиром), мінеральна водабез газу

Список заборонених продуктів:

Хліб;
Солодощі (будь-які!);
Борошняні та здобні вироби;
Рослинні продукти, що містять крохмаль (картопля, бобові).

Раціон харчування для сушіння тіла у чоловіків

Раціон харчування з низьковуглеводної дієти розрахований на 7-8 тижнів. Потім йде поступове повернення до звичайного, правильного харчуванняіз повноцінним вмістом вуглеводів.

Тиждень 1

Допустима норма вживаних вуглеводів - 2г/кг. Їжу потрібно приймати до 5-6 разів на день. Цього тижня крім білкових продуктів дозволяється вживати несолодкі фрукти, овочі, зелень, олії.

Тиждень 2

Норма вуглеводів – 1г/кг. Їсти 5-6 разів на день. Дозволено каші, вуглеводи з низьким глікемічним індексом – до обіду. Порція їжі має перевищувати 120-130 грам.

Тиждень 3

Норма вуглеводів – 0,5 г/кг. Їсти часто, але потроху. Фрукти та сири з раціону слід виключити.

Тиждень 4

Каші дозволяється їсти не більше 6 столових ложок на день, у першій половині. З овочів під забороною морквина, редиска, інші коренеплоди.

Цього тижня необхідно уважно стежити за своїм самопочуттям. Якщо з'являється сухість у роті, слабкість, сонливість, запах ацетону, необхідно з'їсти трохи вуглеводної їжі.

Тиждень 5

Норма вуглеводів – трохи більше 50-55 г на добу. Каші з раціону слід виключити. Можна їсти овочі, салати, зелень – рослинна клітковина запобігає отруєнню кетонами.

Тиждень 6

Це найскладніший і найбідніший тиждень харчування при сушінні тіла у чоловіків. Цього тижня слід виключити також молочні продукти, оскільки вони містять молочний цукор.

Тиждень 7

Норма вуглеводів – 0,5 г на 1 кг маси тіла. Дозволено вживати морепродукти, овочі. Цей тиждень є початком виходу із дієти.

Сьогодні ми поговоримо про таке складне питання, як сушіння тіла для чоловіків. Дані статистики показують, що середньостатистичний чоловік, який займається тренажерним залом, має близько 15% жиру в організмі. Ця цифра знаходиться в межах нормального рівня, але цього недостатньо, щоби на пляжі всі голови розверталися у Ваш бік. Щоб м'язи виглядали дійсно рельєфними, а на торсі з'явилися ті самі «кубики», відсоток жиру в організмі має бути меншим за 10%, а в ідеалі – 7%.

Наша програма харчування для сушіння тіла для чоловіків дуже проста – за вісім тижнів скинути 7% жиру.

Як розпочати сушіння тіла?

Якщо Ви вже не перший день у спортзалі та знаходитесь у пристойній фізичної формиОтже, Ваш рівень підшкірного жиру становить приблизно 15%. Тобто Ви практично на півдорозі до заповітних семи відсотків. Наше завдання – пройти разом з Вами частину шляху до ідеальної фігури, дотримуючись спеціальне харчуваннядля сушіння тіла – меню для чоловіків.

Якщо рівень жиру в організмі вище 15%, це не страшно. Ми не можемо обіцяти, що в цьому випадку наша дієта для сушіння тіла меню для чоловіків допоможе спалити жирок за 8 тижнів до позначки в 7%. Але скоротити відсоток жирових відкладень майже наполовину це цілком реально.

Ефективне сушіння тіла для чоловіків

Стратегія ефективного сушінняполягає у двох головних правилах: збільшення кардіо- та силових тренувань та правильний раціон для сушіння тіла для чоловіків (з поступовим скороченням вуглеводистої їжі та кількості споживаних калорій).

Ми описали основні параметри фізичних вправ, але Ви можете змінювати кількість підходів та види вправ залежно від рівня Вашої підготовки.

Що стосується дієти, пам'ятайте, що харчування при сушінні тіла для чоловіків – це найголовніший фактор. Тому постарайтеся дотримуватися запропонованого меню якнайточніше. Правильне харчування для сушіння тіла – це запорука вашої перемоги над жиром. А щоб допомогти Вам зробити дієту приємнішою, ми додали в меню кілька смачних страв. Вони урізноманітнять Ваш раціон і дозволять не зірватися на півдорозі до успіху.

Ми розбили наш план сушіння на 8 тижнів, тобто протягом тижня продукти для сушіння тіла для чоловіків та фізичні вправиповторюватимуться.

Зверніть увагу, що меню на тиждень для сушіння тіла чоловіків включає два різновиди – для днів, коли Ви відвідуєте спортзал, і для днів відпочинку. Так Ви зможете оптимально витрачати енергію, що отримується з їжі. І ще - якщо Ви вирішили боротися з жиром, то це не означає, що потрібно знемагати від голоду. Результативне сушіння тіла для чоловіків, як правило, повинно містити не менше 5-6 прийомів їжі за добу.

Перший тиждень сушіння тіла для чоловіків

Меню для днів із тренінгом (шість прийомів їжі за день):

Омлет із двох яєць;
Вівсяна каша- 1 тарілка. Варена тилапія або будь-яка нежирна біла риба (200 гр.);
Яловичина на пару або відварена (200 гр.), рис неочищений (півторки), салат з будь-яких овочів;
Перед тренуванням: коктейль із ізоляту сироватки (50 гр. сухої речовини), та рисова кашана воді. Для смаку можна додати трохи вершків та горіхової олії;
Під час тренувань пити коктейль: півтора літра води 40 гр. казеїну гідролізат, 90 гр. декстрино-вуглеводного протеїну;
Після тренування: оладки з яблук, яєць та невеликої кількості борошна з мигдальними горішками.

Порада: не поспішайте з'їдати цю порцію їжі відразу після тренування. З ранку Ви і так досить підкріпилися, тож розтягніть задоволення.

Овочі (велика порція) та нежирна біла риба. Протеїновий коктейль.

Разом за день: 3652 ккал., Білок 311 гр., Вуглеводи 233 гр., Жири 164 гр.

Меню для днів безтренувальних (6 прийомів їжі):

Варені яйця (6 штук), салат зі шпинату та половинки авокадо, заправлений половиною столової ложки кокосової олії;
Сироватковий ізолят (50 гр.), Тост з арахісовим маслом;
Яловичина варена або на пару + гарнір із картоплі (по 200 гр. кожного), салат із зелених овочів;
Варена тилапія +2 тоста з арахісовою олією, на десерт - склянка будь-яких ягід;
Картопля 200 гр., Курка варена 170 гр., Овочі будь-які.

Разом за добу: 2880 ккал, білок 270 гр., Вуглеводи 250 гр., Жири 86 гр.

Тренування

Протягом тижня займатися чотири рази: по одному дню на ноги, руки, спину та груди відповідно. Крім цього, щодня після проведення ранкові пробіжки (або швидку ходьбу) протягом 45 хвилин. Під час пробіжок можна пити коктейль з ВСАА (10 г сухої речовини на 1,5 - 2 л води).

Меню сушіння на другий тиждень

Меню для днів із вправами (6ть прийомів їжі за день):

Яєчня або омлет із овочами (2 шт.);
180 гр. нежирної морської білої риби;
180 гр. пісного яловичого м'яса, бурий рисна гарнір, салат зі свіжого овочевого міксу;
Рисова каша на воді з вершками та мигдальним маслом, коктейль на основі сироваткового ізоляту – 50 гр. (Перед спортзалом);
На тренуванні коктейль: 90 гр. декстринних вуглеводів, 40 гр. казеїно-гідролізат, 1500 мл. води;
Вівсянка з яблуком та мигдальними горіхами (після спотрзала);
Риба на пару, овочевий гарнір, протеїновий коктейль.

Разом за день: 3500 ккал., Білки 305 гр., Вуглеводів 200 гр., Жир 155 гр.

Меню для днів без фізнавантажень (6 прийомів їжі):

Омлет із 6 яєць зі шпинатом, кокосова олія – 2 ч. л., чверть авокадо;
Ізолять сироватки – 50 гр., зробити коктейль, жменю мигдалю;
Варена картопля (200 гр.), Яловиче м'ясо нежирне (170 гр.), Зелені овочі без обмежень;
Тілапія на пару (180 гр.), 2 тости з арахісовим маслом, 2 склянки будь-яких свіжих ягід;
Курча на пару або варений (180 гр.), Картопля в мундирі (200 гр.) Овочевий салат;
Те саме, що й у 5-му прийомі їжі.

Разом за день: 2700 ккал., Білки 275 гр., Вуглеводи 230 гр., Жири 81 гр.

Тренування

Качати руки, ноги, груди і плечі, спину по одному дню, всього чотири дні.

Тривалість кардіотренувань (біг, швидка ходьба) збільшити до 50 хвилин на день. На кардіотренування вживати коктейль, що містить 10 гр. ВСАА.

Харчування на третій тиждень

Меню для днів зі спорттренінгом (6 прийомів їжі за добу):

Овочі, тушковані, залиті сумішшю яєць та молока;
Морська риба на пару чи варена;
М'ясо яловиче пісне (170 гр.), Листя салату;
До тренування: Рис (1/4 склянки сухокрупу), зварений на воді з додаванням вершків. Жменя мигдалю або 1 ст. ложка мигдальної олії. Коктейль із сироватковим ізолятом (50 гр.);
На тренуванні: коктейль із 90 гр. декстринних вуглеводів, 40 гр. казеїно-гідролізату, півтора літра рідини;
Після закінчення тренування: 2 млинці з яблуками;
180 гр. риби, на гарнір салат з капусти та огірків, 1 порція протеїну.

Разом: 3400 ккал., Білки 301 гр., Вуглеводи 180 гр., Жири 160 гр.

6 яєць круто або некруто, салат зі шпинату, авокадо, заправлений оливковою олією;
Напій із ізоляту сироваткового (50 гр.), Мигдальні горішки – 10 шт;
Пісне м'ясо яловичини, салат з огірків та броколі, картопля відварена 100 гр;
Хек відвареної, тости з арахісовим маслом - 2 шт., 1,5 склянки ягід;
Куряче філе на пару або варене (180 гр.), Картопля варена 200 гр., Салат з помідорів і солодкого перцю;
Що було і в 5-й прийом їжі.

У результаті: 2550 ккал., Білки 275 гр., Вуглеводи 200 гр., Жири 75 гр.

Тренування

До чотирьох днів тренувань, як минулого тижня, додайте п'ятий. У цей день використовуйте меншу вагу, але робіть більше повторів (більше 10). Такий додатковий день дає гарний результатколи практикується сушіння тіла для чоловіків на місяць.

Кардіотренування продовжуйте так само – 50 хвилин швидкої ходьби вранці. Не забувайте про ВСАА-коктейль під час кардіонавантажень.

Четвертий тиждень сушіння для чоловіків

Меню для днів безтренувальних (6 прийомів їжі):

Овочевий омлет;
Риба варена (180 гр.);
Яловичина 180 гр. + тарілка зелені на Ваш вибір;
Перед тренуванням: ізолять сироватки 50 гр. у коктейлі, рис на пару з мигдальним або оливковим маслом;
На тренуванні те саме, що й у попередні тижні;
Після закінчення тренування: Вівсянка з на тертим яблукомта горіхами;
Риба, тушкована з цвітною капустою або броколі, 1 протеїновий коктейль.

Разом за день: 3401 ккал., Білки 290 гр., Вуглеводи 185 гр., Жири 159 гр.

Меню для днів безтренувальних (6 прийомів їжі):

6 яєць у будь-якому вигляді, шпинат на пару, чверть авокадо;
Протеїновий коктейль із 50 гр. ізоляти сироватки;
Духова яловичина, листя салату та 1 огірок;
Хлібці з арахісовою олією, 180 гр. морського окуня чи іншої риби; 1 чашка свіжих ягід;
180 гр. курячої грудкиз тушкованою морквою та цвітною капустою (150 гр.);
Те саме, що у 5 прийом їжі.

У підсумку за добу: 2100 ккал., 266 гр. білка, 85 гр. вуглеводів, 80 гр. жиру.

Тренування

Силові навантаження залиште такими як на 3-му тижні: ноги, груди з плечами, руки, спина + 1 додатковий день.

Кардіотренування також продовжуйте без змін. Пийте коктейль ВСАА (10 гр.)

Меню на п'ятий тиждень

Меню для днів безтренувальних (6 прийомів їжі):

Яєчня з помідорами та солодким перцем;
Тілапія чи біла риба;
Яловичий стейк із зеленим горошком;
Рис на пару з оливковою олією, порція протеїну (50 гр.) – Перед тренуванням;
На тренуванні: суміш із декстрино-вуглеводів та гідролізату казеїну в пропорції 90:40, на 1500 мл. води;
Після спортзалу: вівсяні пластівці із знежиреним молоком. 1 яблуко, жменя мигдалю;
Морська риба чи кальмари на пару, овочева суміш, порція протеїнового напою.

У результаті протягом дня: 3400 ккал., білок 302 гр., вуглеводи 180 гр., жири 158 гр.

Меню для днів безтренувальних (6 прийомів їжі):

6 варених яєць, салат із зелені шпинату та ¼ авокадо;
Напій із сироваткового ізоляту (50 гр.), 10 шт. мигдалю;
Яловичий стейк (180 гр.), Салат зі свіжих помідорів та огірків, або інших овочів;
Рибне філе на пару, 2 цільнозернові хлібці з оливковою олією, склянка ягід;
Курча варене (180 гр.), 100 гр. відвареної картоплі, тарілка овочевого салату;
Повторення 5-го прийому їжі. Порцію картоплі збільшити до 200 г;
Разом за день: 2240 ккал., Білки 268 гр., Вуглеводи 140 гр., Жири 78 гр.

Тренування

У спортзалі проводимо 6 днів на тиждень, таким чином отримуючи: ноги, груди, спина, руки, додатковий день зі зниженим силовим навантаженням та збільшеною кількістю повторів, і один день знову ноги.

Кардіотренування виконуємо 4 дні на тиждень, за винятком днів, коли відпрацьовуєте ноги та груди з плечима. Коктейль ВСАА залишається у тій самій пропорції 10 гр. та п'ється під час тренувань. Загалом у будь-якому меню сушіння тіла для чоловіків на місяць не забувайте про спеціальні добавки для спортсменів, які допоможуть покращити результат.

Шостий тиждень сушіння

Меню для днів безтренувальних (6 прийомів їжі):

Омлет із двох яєць на овочевій подушці;
Рибне філе відварене 170 гр.;
Яловиче м'ясо без жиру (170 гр.) з листям салату та огірком;
До тренування: напій із сироватковим ізолятом 50 гр., рис на воді (1/4 склянки сухої крупи) з додаванням олії;
На тренуванні: коктейль із декстрино-вуглеводами та гідролізатом казеїну в пропорції дев'яносто на сорок, на 1,5 л. Рідини;
Після спортзалу: Вівсяна каша на воді з тертим яблуком та горішками;
Рибне філе 170 гр., Овочі тушковані одна тарілка, протеїновий коктейль.

Разом за день: 3390 ккал., Білок 300 гр., Вуглеводи 180 гр., Білки 160 гр.

Меню для днів безтренувальних (6 прийомів їжі):

Яйця, зварені круто з пюре зі шпинату, авокадо ¼ плода, 2 ч. л. кокосової олії;
Протеїновий коктейль із сироваткового ізоляту, мигдальні горіхи- 10 шт;
Яловичина варена (170 гр.), кольорова капустаабо броколі – 1 тарілка;
170 гр. білої риби відвареної, цільнозерновий хлібець з арахісовим маслом, 1 склянка ягід;
Куряче філе відварене (170 гр.), 100 г картопляного пюре, свіжі овочі будь-які;
Повторення 5-го прийому їжі.

У результаті протягом дня: 2220 ккал., білки 270 гр., вуглеводи 112 гр., жири 78 гр.

Тренування

Тепер силові тренування мають виглядати наступним чином: ноги, груди та плечі, спина, руки, ноги, один додатковий день зі зниженою тягою, груди та плечі. Разом 7 днів.

Кардіонавантаження залиште протягом чотирьох днів по 50 хвилин (за винятком тих днів, коли тренуєте ноги, груди та плечі). Коктейль із 10 гр. ВСАА вживайте під час усіх занять.

Харчування на сьомий тиждень

Меню для днів безтренувальних (6 прийомів їжі):

Яєчня з овочами із 2-х яєць;
180 гр. рибного філе;
180 гр. яловичого м'яса з будь-якими зеленими овочами;
До тренування: напій із сироваткового ізоляту 50 гр., відварений рис (1/4 склянки) з олією;
На тренуванні: вуглеводно-казеїновий коктейль у співвідношенні 90/40 із 1500 мл. води;
Після тренування: вівсянка із сухофруктами та горіхами;
Кальмари або біла риба варені, гарнір із овочів, протеїновий коктейль.

Разом за день: 3390 ккал., Білки 310 гр., Вуглеводи 185 гр., Жири 165 гр.

Меню для дня полегшеного

6 яєць варених, шпинатне пюре зі шматочками авокадо та оливковою олією;
Протеїновий коктейль (50 гр.), 2 ст. ложки олії мигдалю або 10 горіхів;
Яловиче філе на пару, броколі-капуста або зелений мікс з овочів - 1 тарілка;
180 гр. білої вареної риби, 1 склянка ягід, 2 хлібця з арахісовим маслом;
Курка відварена без шкірки (170 гр.), 100 гр. картопляне пюре, тарілка свіжих овочів.

Разом за день: 2100 ккал., Білки 266 гр., Вуглеводи 85 гр., Жири 78 гр.

Тренування

Продовжуємо тренуватися усі сім днів на тиждень, як і на шостому тижні.

Кардіонавантаження зменшуємо до 3 разів на тиждень, у полегшені дні. Коктейль ВСАА 10 гр. п'ємо під час кожного тренування.

Меню восьмого тижня сушіння тіла для чоловіків

Меню тренувального дня:

Омлет із овочами на ваш вибір;
Біла риба на пару 170 г;
Яловичий стейк 170 гр. із зеленим горошком;
До тренування: протеїновий коктейль 50 гр., Рис на пару з оливковою олією (1/4 склянки сухого рису);
На тренуванні: декстрино-казеїновий коктейль 90/40 із 1500 мл. рідини;
Після тренування: вівсяні пластівці із сухофруктами та молоком;
Рибне філе варене 170 гр. з цвітною капустою, 1 протеїновий коктейль.

У результаті протягом дня: 3389 ккал., білки 300 гр., вуглеводи 183 гр., жири 160 гр.

Меню для дня полегшеного:

Яйця варені 6 шт., шпинатне пюре зі шматочками авокадо та оливковою олією;
Напій із ізоляту сироватки 50 гр., мигдальні горіхи 10 штук;
170 гр. яловичого м'яса, огірки та листя салату;
170 гр. відвареної морської риби, 1 склянка ягід;
170 гр. курячого філена пару, 100 грн. картопляного пюре, 1 тарілка овочевого міксу.

У результаті протягом дня: 1903 ккал., білки 260 гр., вуглеводи 56 гр., жири 71 гр.

Тренування

Це найінтенсивніший тиждень тренувань з усіх 8 тижнів, які передбачає сушіння тіла для чоловіків по днях.

Тренуйтеся всі сім днів на тиждень наступним чином: почніть з ніг, потім груди та плечі, потім спина, руки, на п'ятий день знову ноги, додатковий полегшений день та сьомий день знову присвятіть грудях та плечам.

Кардіо тренування проводьте 3 рази на тиждень, збільшивши час занять до 55 хвилин.

Ось і всі секрети, які таїть у собі сушіння тіла для чоловіків: на кожен день відбувається поступове зменшення кількості споживаних калорій та вуглеводистої їжі, а фізичні навантаженнязбільшуються за рахунок інтенсивності та тривалості тренувань. Додайте до цих двох складових енергетики типу ВССА і спеціальні жироспалювачі, і результат перевершить Ваші найсміливіші очікування.

Якщо намагатися максимально дотримуватися нашого меню та поєднувати його з хорошими продуктивними тренуваннями, то жир танутиме не по тижнях, а по днях – практично на очах. А це означає, що менш ніж через пару місяців Ви зможете зменшити відсоток вмісту жиру у Вашому організмі практично вдвічі, і Ваші м'язи, заховані під шаром підшкірного жиру, побачать світло, а все тіло набуде рельєфності і виразності.

Нині про сушіння замислюються не лише професійні спортсмени, а й звичайні відвідувачі тренажерних залів. Дивлячись на атлетів, що виступають, багатьом чоловікам хочеться якщо і не виглядати також, то хоча б максимально покращити свій зовнішній вигляд. У цій статті наведено відповіді, на питання більшості новачків, щодо правильної та безпечної сушіння тіла.

Скільки часу триває процес?

Точно визначити тривалість сушіння практично неможливо. Багато чинників безпосередньо залежить від особливостей організму тієї чи іншої людини.

На швидкість сушіння, як правило, впливають фактори:

Початкова фізична підготовка та відсоток жиру.
- Відсутність хронічних захворювань, що надають згубну дію на обмінні процеси.
- Педантичність до виконання всіх правил сушіння.
- Суворе дотримання дієти.
- Регулярні силові та кардіотренування.

Максимальна відповідність цим факторам впливає на швидкість сушіння. Результати слід простежувати за власним відображенням у дзеркалі, а не встаючи на ваги. Проте не рекомендується перебувати на сушінні більше двох місяців. Занадто довге спалювання жиру є незаперечним стресом для організму і, зрозуміло, завдає шкоди.

Особливості харчування під час сушіння

Дієта під час сушіння у чоловіків має суттєві відмінності від жіночого варіанту. Організм сильної статі через особливості гормонального фону, Спочатку розрахований на витрату більшої кількості калорій і відповідно пристосований для більш швидкого позбавлення жирового прошарку.

Також під час сушіння, чоловіки, як правило, мають на меті не тільки позбутися жиру, але і при цьому максимально зберегти вже нарощену м'язову масу.

Часто, новачки через недосвідченість ставлять за мету схуднути, одночасно набираючи м'язову масу. Існує безліч суперечок на цю тему, оскільки можливість такого поєднання неодноразово ставилася під сумнів. У будь-якому випадку, якщо це і можна досягти, то під силу, мабуть, лише професіоналам, які мають багаторічний досвідсушіння та набору маси. Початківцям наполегливо рекомендується вибрати одне з двох – або нарощування м'язів, або сушіння!

Слідуючи дієті, потрібно пам'ятати про те, що в жодному разі не можна повністю виключати зі свого раціону всі жири та вуглеводи. Діючи таким чином, недосвідчений новачок не тільки не збереже м'язову масу, а й завдасть своєму здоров'ю значних збитків. Для підтримки правильної роботиорганізму на сушінні, чоловікам обов'язково потрібно включати до свого раціону корисні жири. Відсутність вуглеводів може призвести до нестачі енергії і сил, а в такому стані дуже важко дотримуватися звичного способу життя, і дотримуватися дієти, не кажучи вже про необхідні силові і кардіотренування.

Тому кожен чоловік, який вирішив спробувати сушіння обов'язково повинен стежити за мінімальною присутністю жирів та вуглеводів у щоденному раціоні і в жодному разі не доводити своє тіло до голоду та виснаження.

Обов'язкові правила дієти на сушінні:

Сніданок має стати головною та невід'ємною частиною раціону. Не приділяючи уваги цьому факту, людина не зможе як слід розігнати свій метаболізм, а відповідно загальмує згоряння жиру.

Щоб схуднути, потрібно їсти найчастіше і меншими порціями. На сушінні це правило не просто бажано, а обов'язково. Проміжок між прийомами не повинен тривати більше двох годин.

Необхідно виключити вуглеводи з останнього прийому їжі, віддаючи пріоритет білковим продуктам. Не дивно, що саме вуглеводної їжі на ніч хочеться найбільше, але, якщо чоловік поставив за мету просушити тіло, від таких спокус доведеться відмовитися.

Перед тренуванням необхідно віддавати перевагу швидким білкам (для зручності можна використовувати спортивний протеїн) та складним вуглеводам (гречка, рис).

Після тренування обов'язково вживати білкову їжу, підтримки м'язової маси.

Пріоритетні продукти

Щоб не спокушатися зайвим, слід віддавати перевагу певній їжі.

На сушінні слід їсти:

Куряче філе, філе яловичини (з м'яса обов'язково зрізати видимі шматки жиру).
- Будь-яка риба (риб'ячий жир якраз дуже корисний і добре засвоюється).
– Яйця.
- Знежирені молочні та кисломолочні продукти.
- Вівсянка, гречка, дикий та бурий рис.
- Бобові.
- Овочі (крохмалисті обмежити).
- фрукти (у першій половині дня).

Продукти, які потрібно виключити

На час сушіння доведеться багато чого відмовитися. Все, що наведено нижче, вкрай згубно впливає на процес позбавлення від жиру. Навіть якщо дозволити собі трохи, можна звести нанівець усі прикладені зусилля.

Під час сушіння слід виключити:

Алкоголь.
- Шоколад, тістечка, морозиво та інші солодощі.
- Копченості, ковбаси, сосиски.
- Сало та жирне м'ясо (свинина, качка).
- Молочні продукти з жирністю понад 5%.
- Консерви, готові страви із магазину, закуски.

План харчування на тиждень

Калорійність і кількість грамів того чи іншого продукту, як правило, підбирається шляхом індивідуального підрахунку. Це можна зробити самостійно або вдатися до допомоги професійного дієтолога. Також, орієнтуючись на список дозволених продуктів, ви можете скласти власне меню.

Ми представимо вам приблизний план шестиразового харчування на тиждень, його можна використовувати та коригувати, адаптуючи під себе.

Понеділок

Порція сиру (200г), підсмажений тост, банан.

- відварена курка (200г), відварена картопля (100г).
- відварена курка (200г), рис (50г), овочевий салат.
- Два варені яйця, овочевий салат.
- Порція сиру (200г).

Вівторок

Два варені яйця. Відварений дикий рис (100г).
- порція протеїну. Яблуко чи груша.

- Порція сиру (200г), овочевий салат.
- Риба відварена або на пару (200г), овочевий салат.

Середа

Вівсянка (50г), банан, підсмажений тост.
- фруктовий салат, порція протеїну.
- відварена яловичина (200г), гречка (100г).
- відварена курка (200г), рис (50г).
- відварена картопля (200г), знежирений натуральний йогурт.
- Порція казеїну.

Четвер

Мюслі (50г), натуральний знежирений йогурт, яблуко.
- відварена курка (200г), сочевиця зелена (100г).
- порція протеїну, груша, банан.
- Риба відварена або на пару (200г), відварена картопля (100г).
- Курка відварена (200г), два помідори або огірки.
- Риба відварена (200г), овочевий салат.

П'ятниця

Склянка знежиреного молока, вівсянка (50г), два яблука.
- порція протеїну.
- відварена яловичина (200г), бурий рис (100г).
- відварена курка (200г), відварена картопля.
- Порція сиру, два помідори чи огірки.
- Порція казеїну.

Субота

Мюслі (50г), підсмажений тост, склянка знежиреного молока.
- Два яйця, сочевиця зелена (100г).
- відварена курка (200г), бурий рис (100г).
- відварена риба (200г), відварена картопля (100г).
- відварена картопля (100г), знежирений натуральний йогурт.
- Порція знежиреного сиру, овочевий салат.

Неділя

Підсмажений тост, два варені яйця, два банани.
- відварена яловичина (200г), дикий рис (100г).
- порція протеїну.
- відварена курка (200г), гречка (100г).
- Знежирений сир (200г), овочевий салат.
- Порція казеїну.

Необхідність силових та кардіо тренувань

Якщо обмежиться лише дієтою, то потрібних результатів досягти, звичайно ж, не вдасться. Чоловіку, який бажає добре просушити тіло, потрібно включити кардіотренування у свій щоденний графік. Найкращим часомдля цього буде ранок перед сніданком і відразу після денного силового тренування. Саме в цей час організм більш схильний втрачати саме жирову масу, не торкаючись при цьому м'язової. Починати слід кардіотренування тривалістю від 15 хвилин і поступово день у день збільшувати час, дійшовши до 1 години.

Силові тренування також потрібно брати участь, але на відміну від тренінгу на набір м'язової маси, не потрібно скупитися з вагами. Тренування повинні бути ємними, з використанням невеликих ваг, але в прискореному темпі- Це допоможе збільшити витрати енергії.

Початківцям не слід підбирати план тренувань самостійно. Консультація тренера допоможе не тільки суттєво покращити якість виконаної вами роботи, а й зведе до мінімуму ризик виникнення травм або шкоди власному здоров'ю.